Ročníková práce 9.třídy

Zdravá strava sportovce

Správná výživa :

• Přiměřená dávka jídla a pití má jeden z rozhodujících podílů na sportovní výkonnosti.

• Proč je nutná přiměřená výživa? Možnými následky nevhodného způsobu stravování a pití tekutin jsou předčasná únava,poruchy koncentrace a koordinace i svalové křeče a trávící potíže.

• Výživa vrcholového sportovce se nijak výrazně neliší od běžných doporučení pro racionální stravu, jsou zde však nějaká specifika, se kterými je třeba počítat:

. Individuální řešení – ušít stravu na tělo (i rozdílná doba hladovění před tréninkem), ani zkušený trenér nemůže vidět do sportovce lépe než on sám. Sestavení jídelníčku by tedy mělo být věcí konzultace.

2. Počítejte s tím, že co vyhovuje jednomu sportovci, nemusí být vhodné pro druhého. Budete muset obětovat nějaký čas metodě pokusů a omylů. Následující doporučení jsou proto pouze obecná.

3. Přihlédnout k rozdílům mezi jednotlivými sport. odvětvími

4. Použití krátkodobých manipulací ve správném období

5. Využití potravinových doplňků - ovšem s mírou (někdy se lidé přiklánějí k názoru, že více = lépe. Jestliže vás po 1 aspirinu přestane bolet hlava = po 100 aspirinech vám bude 100x lépe?).

6. Důraz na pitný režim.

• Tělo sportovce má vyšší nároky na dávku živin,vitamínů,minerálních látek a stopových

prvků.Při nedostatečné výživě,nevhodném jídelníčku a na živiny stále chudších potravinách

mohou být doplňky stravy vítaným pomocníkem.V malém objemu přípravku získáme velké množství

požadované látky,oproti běžným potravinám se tráví snadněji a rychleji.

• Po maximálních trénincích a v závodní sezóně využití potravinových doplňků – zejména antioxidanty (půl hodiny po tréninku).

• Sportující mají vyšší požadavky na přísun vitamínů, i když adaptace na těl. zátěž přináší i jejich lepší vstřebávání a využití.

• Tento obrázek Tento obrázek představuje, jak představuje, jak by výživa by výživa sportovce sportovce vypadat neměla:vypadat neměla:

Zdroj kalorií ve Zdroj kalorií ve vyvážené stravěvyvážené stravě

cukry60%

tuky30%

bílkoviny10%

Doplňky stravy

• Iontové nápoje: • Tyto nápoje doplňují ztráty

tekutin,minerálních látek a energie v průběhu delšího fyzického výkonu aerobního charakteru.

Energetické gely a tyčinkyPro rychlé dodání energie při

vytrvalostních aktivitách můžeme využít také energetické gely.

Dalším zdrojem energie ,který je však využíván až v rámci velmi dlouhých zátěží je snadno stravitelná svačinka a to je : sacharidová tyčinka.

A na konec ukázka jídelníčku pro A na konec ukázka jídelníčku pro vytrvalostního cyklistu v závodním vytrvalostního cyklistu v závodním období.období.

snídaně: sacharidová (malé množství tuků a bílkovin):

2 topinky s máslem (bábovka), bílý jogurt oslazený medem, ovoce (banán, hrozny), pomerančový džus.v čekací době: mírně slazený a osolený čaj, sušenka či sladké pekárenské výrobky (linecké pečivo, bábovka)

během závodu delšího než 2 hodiny: pekárenské výrobky s medem, sýrem, koláče, čerstvé ovoce (banán, odstopkované hrozny, odpeckované meruňky), možné jsou také bramborové krokety pečené v troubě. Potraviny i tekutiny musí být přijímány v malém množství, naporcované.

Po závodu a v následujících 2 hodinách zejména doplňovat tekutiny, minerály a sacharidy. Potraviny vybírat s vysokým glykemickým indexem - stávají se prakticky ihned zdrojem energie (kukuřičné lupínky, bílé pečivo, banány, med, rozinky).

večeře = zotavovací strava (zeleninové polévky s těstovinou, zelenina dušená v páře, luštěniny, čerstvé ovoce, ryby, drůbež):

drůbeží vývar, těstoviny (nebo rýže) se zeleninovou omáčkou (gril. drůbeží steak), jablečný koláč z lineckého těsta.

druhá večeře:

palačinky s medem a ovocem (rýžový nákyp, pudinkový krém s ovocem)

Přednášela a vypracovala Andrea Somrová

• zdroj : časopis běhej .com

Konzultant: P.Havránek

KONEC