1100

NNEEJJVVĚĚTTŠŠÍÍCCHH

CCHHYYBB

při spalování tuků

autor Tomáš Jehlička

Copyright © 2011 Tomáš Jehlička

www.trener-online.cz

www.cviceni-doma.cz

Všechna práva jsou vyhrazena autorovi. Žádnou část tohoto návodu nelze

jakýmkoliv způsobem mechanicky, elektronicky nebo fotograficky

zaznamenávat, reprodukovat, předávat, licencovat, distribuovat,

kopírovat, upravovat, publikovat, převádět nebo prodávat bez písemného

vyjádření Tomáše Jehličky.

Chyba číslo 1: Zkoušíte všemožné diety

Ne náhodou začínám právě touto chybou. Existuje totiž nepřeberné množství různých diet a

většina z nich bohužel nesplňuje základní podstatu diety. To je věc, na kterou lidé při výběru

diety často zapomínají. Co je vlastně podstatou diety? Jednak by to měl být specifický cíl a

co je ještě důležitější, měli byste být schopni ji dlouhodobě dodržovat. V dnešní době si

každý pod slovem dieta představí krátkodobou změnu stravy (1-3 měsíce), která vyřeší jeho

současný problém. Pak se klidně může vrátit k tomu, co jedl dříve a zůstane štíhlý a krásný.

Takhle to ale nefunguje!

Původní smysl diety spočívá v tom, že jde o určitý způsob

stravování. Zde záleží nejen na tom, co jíte, ale i jaké jsou

vaše stravovací návyky. Jednou ze základních chyb je, že se

lidé pouští do diety, aniž by byly v pořádku jejich stravovací

návyky. Změna způsobu stravování má určitou chronologii.

Nejprve se naučte jíst pravidelně, nevynechávejte jídla,

nepřejídejte se, a jakmile toto pro vás bude samozřejmostí,

soustřeďte se na to, jaké potraviny si vybíráte. Tímto

způsobem postupně změníte svůj způsob stravování,

vyhnete se jojo efektu a trvale si udržíte svou novou figuru.

Jestliže zrovna uvažujete nad vyzkoušením nějaké další diety, položte si jednoduchou

otázku: „Jsem schopná/ý takto jíst celý rok?“ Pokud máte pochyby, pak to nejspíš pro vás

není vhodný způsob stravování a přinesl by vám další zklamání. Zde se dostáváme

k hlavnímu rozdílu:

Dieta je krátkodobá změna jídelníčku, která dlouhodobě nefunguje.

vs.

Způsob stravování je dlouhodobá změna stravovacích návyků, které dlouhodobě funguje.

Chyba číslo 2: Snižujete přísun kalorií

K tomu, abyste začali spalovat tuk, musíte být v kalorickém deficitu. Váš příjem energie

musí být nižší než výdej. To asi není žádná novinka, ale problém je v tom, že spousta lidí na

to jde špatnou cestou.

Typickou chybou je vytvoření kalorického deficitu pouze prostřednictvím stravy. Místo

toho, abyste se začali více pohybovat a zvýšili svůj výdej energie, začnete jíst míň a pouze

snížíte příjem energie.

Tím sice vytvoříte potřebný energetický deficit a dostanete se na

nižší váhu, pak se ale váš metabolismus zpomalí, aby vyrovnal

přetrvávající nedostatek energie. Následně se váha ustálí a vy

přestanete hubnout. V této situaci lidé začnou panikařit a raději

znovu zmenší porce jídel. Váha opět klesne, ale za to trápení to

nestojí. Zde přichází zlomový bod, kterým si prošel snad každý

dietář – držení diety začíná být neúnosné, pořád hladovíte,

odepíráte si oblíbená jídla a k tomu všemu jste za poslední týden

dva vůbec nic neshodili. V 99% případů se na to člověk vykašle a

vrátí se zpátky k tomu, na co je zvyklý – to je ta lepší varianta. Sice ztracená kila se ihned

vrátí jako bumerang, ale je to lepší, než si dál ničit zdraví. V horším případě začnete jíst ještě

méně a ještě méně...

Když víte, co vás čeká s běžnou dietou, už se do ní doufám nikdy nepustíte. Samozřejmě je

tu řešení v podobě metody, kterou využívají mimo jiné vrcholoví sportovci, kulturisté,

fitness modelové a fitness modelky. O tom, jaké jsou principy této metody, jakým

způsobem se vyvarujete zpomalení metabolismu a jak si její fungování můžete přizpůsobit

sobě na míru, se dočtete v článku: Jak upravit příjem kalorií pro spalování tuků.

Chyba číslo 3: Jíte nevhodná jídla

Jakmile se začne člověk více zajímat o kalorický přísun a jídla, která jí, zpravidla se soustředí

na hlídání kalorického příjmu. Řekněme, že konzumuje 6000 KJ za den a stabilně se

pohybuje okolo této hranice. To je sice hezké, ale toto samo o sobě bohužel nestačí.

Přestože 6000 KJ je dost málo na to, abyste pálili přebytečný tuk, nemusí tomu tak ve

skutečnosti být.

Mnoho vědeckých studií v této oblasti potvrdilo, že není kalorie jako kalorie a více než na

celkovém energetickém příjmu, záleží na tom, z jakých zdrojů energie pochází (bílkoviny,

sacharidy nebo tuky).

Abych vám to trochu přiblížil, představte si, že

byste za den snědli 6 čokoládových tatranek po

1025 KJ. Při takové „dietě“ byste určitě nabrali

tuk, přestože byste měli nedostatek energie. Ale

proč?

Bohužel všechny sladkosti obsahují mnoho cukrů a

tuků a téměř žádné proteiny, což hodně přispívá

k hromadění podkožního tuku. Stejné je tomu u

smažených jídel obsahující sacharidy a tuky ve velkém množství, jako jsou třeba hranolky.

Pokud byste místo 6 tatranek jedli libové maso s množstvím zeleniny a porcí těstovin či

rýže, vaše situace by se rapidně zlepšila. Neříkám tím, že si občas nemůžete dát sladkost

nebo že sacharidy a tuky jsou špatné, ale je třeba vědět, kdy, kolik a čeho si můžete dát.

Stejně jako je „hodný“ policajt a „zlý“ policajt, jsou některé tuky a sacharidy dobré a špatné.

Chyba číslo 4: Provádíte nevhodný typ kardia

„Chci zhubnout - začnu běhat“. Takto uvažuje snad každý začátečník a normálně by na tom

nebylo nic špatného, ale otázkou je: „Jakým způsobem začnete běhat?“ Většina lidí zná

pouze jeden způsob běhání, a tím je stereotypní klusání při stále stejné rychlosti. Přestože

tento způsob kardia byl populární zejména v 90. letech, lidé ho praktikují i dnes, kdy jsou na

výběr zábavnější a efektivnější metody spalování tuků.

Řada z vás určitě využívá moderní

výdobytky dnešní společnosti, jako jsou:

počítač, internet, mobil, kamera, auto a

další věci, které již berete jako

samozřejmost. I ve světě fitness se toho

hodně změnilo za posledních 20 let.

Některé účinné metody byly převzaty ze

světa sportu a jsou nyní pro veřejnost

„novinkou“.

Snažíte-li se spálit přebytečné tuky pomocí nudného klusu namísto výbušných sprintů, pak

je to stejné, jako byste listovali hodiny v encyklopedii místo použití internetu a wikipedie.

Jděte tedy s dobou a poohlídněte se po zajímavějším způsobu, jak spalovat tuky!

O nevšedních metodách, které jsou časově nenáročné, zábavné a efektivní, se dozvíte

v členské sekci na stránkách www.trener-online.cz.

Chyba číslo 5: Neposilujete

zde často narážím na rozšířenou fobii mnoha žen: „Posilováním mi narostou svaly, ale já se

chci jen zbavit těch faldíků na břichu a na zadku. Proč bych měla teda posilovat a zvedat

činky?“ Pro to, aby se posilování stalo nedílnou součástí vašeho plánu na spalování tuků, je

hned několik důvodů.

Za prvé dáváte tělu signál, aby si drželo svalovou hmotu. Svaly jsou totiž pro spalování

velice důležité, protože jejich množství přímo ovlivňuje výši výdeje energie. Jakmile

začnete jíst méně a ocitnete se v energetickém deficitu, tělo bude čerpat energii nejen

z tuků ale i ze svalů. Svaly vyžadují přísun energie, i když nic neděláte, takže se jich naše tělo

začne zbavovat, aby vyrovnalo dlouhotrvající energetický deficit. Máte-li méně svalů,

znamená to jinými slovy, že se zpomalí váš metabolismus.

Za druhé si budujete funkční sílu pro běžný

život a všestranně rozvíjíte svou tělesnou

schránku. Při běhání, plavání nebo jiných

aerobních aktivitách sice zapojíte všechny

svaly v těle ale ne rovnoměrně. S vhodně

sestaveným tréninkovým plánem jednak

předejdete vytvoření svalových dysbalancí

prováděním jednostranné fyzické aktivity,

ale také získáte značnou sílu, kterou

oceníte při různorodých činnostech.

Za třetí přitom spálíte spoustu energie. Jestliže posilujete, můžete těžit nejen

z energetického výdeje při samotném zvedání činek, ale také z výdeje po skončení

tréninku. Při anaerobním tréninku, jakým je třeba posilování, se ve svalech vytvoří odpadní

látky (např. kyselina mléčná). Aby se jich tělo zbavilo, musí vynaložit další potřebnou

energii. Stejně tak vynakládá energii na obnovu svalové hmoty a další procesy spojené

s regenerací.

Chyba číslo 6: Nepijete dostatek vody

Pokud jste se nenapili od začátku čtení tohoto e-booku, pak pijete

málo vody. Ale napravit tuto chybu není obtížné. Navazující otázkou

je: „Kolik znamená dostatek vody?“ Pro někoho to mohou být 2

litry pro jiného 3 litry nebo i víc. Pokud ale pijete až ve chvíli, kdy

máte sucho v puse a cítíte žízeň, je pozdě. Ideálně byste měli pít

dřív, než si o to tělo samo řekne, což znamená hodně pravidelně a

po menších doušcích.

Jak vám ale více vody pomůže spálit více tuků? Vydatný přísun vody

zlepší fungování vašich svalů, což se projeví lepším výkonem při

tréninku, kde vydáte více kalorií. Stejně tak se zlepší i fungování

vašich vnitřních orgánů a to například ledvin. Při nedostatku vody se jejich funkčnost zhorší

a vyžádají si pomoc jater. Tím ovšem musí játra omezit některé své funkce, mezi které patří

i štěpení a odbourávání tuků – tady se dostáváme už ke spalování tuků.

I když je to velice zjednodušený průběh procesů v našem těle, výsledek nedostatku vody je

jasný – zpomalený proces spalování tuků a obecně horší dopad na vaše zdraví. Voda navíc

přirozeně potlačuje chuť k jídlu, což skvěle zapadne do celého procesu spalování tuků.

Chyba číslo 7: Spoléháte na spalovače tuků

Tato skutečnost pramení z čisté pohodlnosti a lenosti lidí. Každý by

nejraději spolkl zázračnou pilulku, po které by se během měsíce

zbavil přebytečných tuků, zpevnil by postavu, nabral by svaly,

omládl by a bůh ví co ještě... Problém je v tom, že nic takového

neexistuje – tedy kromě suplementace hormony a anabolickými

steroidy. To je ovšem úplně jiná liga a úplně jiný sport a nemá to

nic společného se štíhlým a silným tělem, zdravým životním stylem

a funkčním využitím vašeho těla v běžném životě.

Jestli hledáte podobné „urychlovače“, pak jste narazili na špatného člověka!

Teď se vraťme zpátky k běžným spalovačům tuků a jejich účinnosti. Spalovače tuků vám

pomohou ke štíhlejší postavě, ale těžiště vašeho úspěchu bude záviset na správném

jídelníčku a efektivním tréninkovém plánu. Na to nesmíte zapomenout, protože

suplementy fungují jako katalyzátory – když se vám daří zbavovat se tuků, podpoří vaše

snažení, pokud to ale nezvládnete bez nich, pak od nich nečekejte zázraky.

Chyba číslo 8: Soustředíte se pouze na svou váhu

Co vám vadí více – to, kolik vážíte nebo to, že máte přebytečný tuk

všude, kam se podíváte? Kdybyste vypadali pořád stejně a váha vám

najednou ukázala o 10 nebo o 20 kg méně, byli byste tedy spokojení?

Nebudu dál chodit okolo horké kaše – celková hmotnost není tak

podstatná jako vaše procento podkožního tuku (%PT). Měli byste tedy

rozlišovat hmotnost podkožního tuku a hmotnost svalové hmoty. Vaší

pozornost ubírejte směrem ke snižování celkové váhy podkožního tuku

a zachování veškeré svalové hmoty.

Více o tom, jak zjistit procento podkožního tuku a pracovat se získanými

údaji se dozvíte v článcích: Metody měření podkožního tuku a Jak správně vyhodnotit své

výsledky?

Chyba číslo 9: Nestanovíte si konkrétní cíl

Toto je bezesporu nejrozšířenější chyba mezi začínajícími i pokročilými cvičenci. Možná to

na první pohled nemá nic společného se spalováním tuků, ale jedině stanovení specifického

cíle a pravidelné sledování dosažených výsledků vám dává jasnou odpověď, zda se blížíte ke

své vytoužené figuře.

Smutným faktem zůstává, že 95% populace věnuje svým cílům menší pozornost než

situaci na naší politické scéně. Proto pouze 5% všech lidí je výjimečně úspěšných v tom, co

dělají.

Nestačí si říct pouze: „Chci zhubnout.“ Stejně tak výrok: „Chci zhubnout z 90 kg na 75 kg.“,

není dobře stanovený a dostatečně konkrétní cíl.

Pro stanovení kvalitního cíle je potřeba co nejvíce

konkretizovat samotný cíl, vymezit přesný termín jeho

splnění a jasný postup činností, které k němu povedou. O

technikách stanovování cílů a tajemství úspěchu těch,

kteří se jimi řídí, se v detailu dočtete v článku: Jak si

stanovit neprůstřelné cíle.

Základem celého procesu stanovování cílů je stanovení

Ultimátního cíle, jemuž je podřízeno několik dílčích cílů.

Ultimátní cíl představuje konečný výsledek celého vašeho

snažení. Nezáleží na tom, jestli budete chtít vypadat jako

Brad Pitt v Klubu rváčů nebo jako Madonna, podstatné je

znát směr, držet se ho a postupně se k němu přibližovat!

Chyba číslo 10: Nejste přesvědčeni o svém úspěchu

Musíte věřit sobě i tomu, co děláte. Máte-li pochybnosti o efektivitě tréninkového plánu, o

praktikách nového způsobu stravování nebo pochybujete o svých vlastních schopnostech,

bude to nesmírně těžké.

Stejně tak nemá cenu si na začátku přeměny své postavy říkat: „Ale mně se to stejně

nepodaří. Už jsem na nějaký pokusy o změnu postavy příliš stará/ý.“ Nejenže vám to nijak

nepomůže, ale ještě než začnete, utvrdíte se ve svém neúspěchu a nakonec se tak opravdu

stane – žádné překvapení.

Pokud se toho chcete vyvarovat, začněte raději více přemýšlet nad tím:

jak skvěle se budete cítit, až na vašem těle nebude přebývat žádná rosolovitá hmota

jaká pozitiva vám to přinese v osobním či pracovním životě

jak budete působit na své okolí

jak se nedočkavě budete těšit na sezónu plavek

To je jen pár tipů, jak začít myslet pozitivně. Více o tom, jak změnit

své myšlení se dozvíte v článku: Síla myšlenky nebo z nahrávek

úspěšného podnikatele zabývajícího se mimo jiné pozitivním

myšlením Iva Tomana.

Pro radikální přeměnu postavy v rekordním čase se staňte členy stránek Trener-online.cz.

Váš trenér online,

Tomáš Jehlička