Obsah6Obsah

a biomasem? • Je pravda, že kuřata jsou plná antibiotik a hormonů? • Hormony a antibiotika v ekozemědělství • Proč je biokuře tak drahé? • Různé důvody vegetariánství aneb proč omezit maso • Moje rady, jak zlepšit stravitelnost masa • Jak vybírat nejlepší maso • Rekapitulace

Uzeniny 54 Jaký je rozdíl mezi běžnými uzeninami a biouzeninami? • Proč dusitany v uzeninách škodí zdraví? • Proč se dusitany v běžných uzeninách používají? • Proč se nebezpečné dusitany využívají i u biouzenin? • Zajímavý příběh o biouheráku • Rekapitulace

Ryby 56Proč je rybí maso zdravé? • Může být rybí maso nebezpečné? • Jak si vybrat zdravou rybu • Co ovlivňuje kvalitu rybího masa • Kvalita českých ryb aneb zachutnal vám pangasius? • Důležité informace pro těhotné, kojící ženy a malé děti • Kolik ryb může bezpečně jíst dospělý, netěhotný a nekojící člověk? • Zajímavosti o původu ryb • Rekapitulace

Vejce 62Jsou vejce zdravá? • Vejce pohledem tradiční čínské dietetiky • Zajímavost • Jak vybírat nejlepší vajíčka? • Jak se liší biovejce od běžného vejce • Domácí vejce • Zajímavost pro výrobce • Rekapitulace

Luštěniny 66Proč jíst luštěniny • Co obsahují • Pohled čínské dietetiky na luštěniny • Luštěniny a bio • Kdo by neměl na luštěniny zapomínat • Kdo by se měl luštěninám vyhýbat • Luštěniny a děti • Na co si dát pozor • Máte rádi nakličování? • Jak jíst luštěniny a s čím je nekombinovat • Použití v kuchyni • Jak vařit luštěniny, aby byly dobře stravitelné • Dobrá rada • Rekapitulace

Praktický průvodce nakupováním 12Obilniny a mouky 14Co je obilné zrno? • Z čeho se skládá celé zrno • Jak se kdysi mlela mouka • Proč se mouka začala vymílat? • Co je bílá rafinovaná mouka • Co je celozrnná mouka a biomouka • Jaký je rozdíl mezi bílou a celozrnnou moukou • Jak vybrat nejlepší celozrnnou mouku aneb skrytá rizika celozrnných mouk • Domácí mlýnek na obilí • Vybrané biomouky na českém trhu • Na co si dát pozor u obilovin • Jak vařit obiloviny, aby byly co nejlépe stravitelné • Jak uvařit celá zrna – obecný postup • Jak pražit obiloviny v troubě • Použití v kuchyni • Rekapitulace

Chléb a pečivo 26Jak se změnil chleba • Éčka i v chlebu • Pozor na vícezrnné pečivo – nemusí být celozrnné! • Co je to biochléb • Droždí versus kvas • Proč je kváskový chléb zdravější • Kváskový chléb & kontakty • Moje zkušenost s pečením kváskového chleba • Rekapitulace

Mléko a mléčné výrobky 30Jaké mléko pili naši předci? • Jak se na mléko dívají odborníci? • Mléko jako lék • Pohledem ayurvédy • Pohledem čínské dietetiky • Mléko jako jed • Mléko plné rozporů (podle vědy) • Proč mají někteří lidé problém s trávením mléka? • Proč jsou kysané mléčné výrobky snadněji stravitelné? • Co je poctivý jogurt? • Zajímavost • Jak se mléko průmyslově zpracovává • Jaký je rozdíl mezi běžným mlékem a biomlékem? • Biomléko je lepší (potvrzuje věda) • Mléko, vápník a naše kosti • Vápník není jen v mléku • Pozor – co odvádí vápník z těla ven • Zajímavost – dokonalost tradičních kombinací • Praktické rady při nakupování mléčných výrobků • Rekapitulace

Maso 44 Proč jíst maso? • Proč nejíst maso? • Maso pohledem čínské dietetiky • Maso pohledem energetické medicíny • Maso a metabolické typy • Jaký je rozdíl mezi běžným masem

7Obsah

Tuky a oleje 72Jaké tuky používali naši předci • Zapomeňte na nízkotučné diety! • Tuk podle sezóny • Bez tuku se špatně vaří! • Co dokáže tuk • Kolik tuku potřebujeme jíst? • Co způsobuje přemíra tuků • Jak se vyznat v tucích aneb není tuk jako tuk • Podrobnější informace o tucích, chcete-li jim více porozumět • Nasycené mastné kyseliny • Nenasycené mastné kyseliny • Důležitá informace pro milovníky rostlinných olejů a tuků! • Co to znamená v praxi? • Co se s tím dá dělat? • Pozor na trans-mastné kyseliny (TMK) • Co způsobují trans-mastné kyseliny • V jakých potravinách bývají nejčastěji • Jak je poznáte na obalu? • Příběh margarínu • Máslo nebo margarín • Domácí máslový margarín aneb jak si udělat konopné máslo • Přepuštěné máslo GHÍ – nepatří jen do Indie! • Příprava ghí • Není olej jako olej • Výroba rafinovaných olejů • Výroba nerafinovaných olejů • Co je to bioolej, biomargarín nebo biomáslo? • Jaké oleje a tuky používat v kuchyni? • Co je to bod zakouření • Co s použitým olejem • Upřesnění k tabulkám kouřových bodů • Praktické rady pro milovníky nerafinovaných olejů • Olej a krása • Aroma-olejíčky • Moje rady • Praktické rady pro nakupování olejů • Jak vybírat olivový olej • Co je to kyselost olivového oleje • Jaké oleje a tuky používáme u nás doma • Rekapitulace

Semínka a ořechy 98Proč jíst semínka a ořechy • Semínka pohledem tradiční čínské dietologie • Kdo by se měl semínkům a ořechům vyhýbat • Kdo by neměl na semínka a ořechy zapomínat • Mohou je jíst i malé děti? • Na co si dát pozor • Zajímavost • Proč jsou lepší biosemínka a bioořechy • Jak zařazovat semínka a ořechy do jídelníčku • Jak kupovat a uskladňovat semínka a ořechy • Rekapitulace

Zelenina a ovoce 102Jakou zeleninu jedli naši prapředci? • Jaké jedli ovoce? • Óda na zeleninu aneb zelenina patří ke každému jídlu • Zelenina pohledem čínské medicíny • Energetický pohled na

zeleninu a ovoce • Radost z ovoce • Jaký je rozdíl v pěstování bio a nebio zeleniny a ovoce • Bio-nebio pohledem vědy • Několik zajímavostí z výzkumů pro ty, kteří nevěří své intuici • Obsahuje biozelenina a bioovoce více plísní? • Není bio jako bio aneb zklamání nad biomrkví • Co znamená biodynamické zemědělství? • Je doma vypěstovaná zelenina také bio? • Co jsou to pesticidy? • Co jsou to dusičnany? • Jak omezit množství dusičnanů a pesticidů v zelenině • Proč je nejlepší a nejzdravější sezónní zelenina? • Troška inspirace do vaší sezónní kuchyně • Kde nakupovat kvalitní sezónní zeleninu? • Co je to bedýnkování • Chcete dostávat každý týden bio-bedýnku? • Jak poznáte, že kupujete biozeleninu? • Vařit zeleninu nebo nevařit? • Jak zachovat maximum živin v tepelně upravované zelenině • Jakou zeleninu a ovoce dávat malým dětem? • Zajímavosti o banánech • Zajímavost nejen o rajčatech • Jaký je rozdíl mezi běžným vínem a biovínem? • Zavařování ovoce • Tip pro aktivní hospodyňky: hroznová zavařenina • Zajímavost - zavařování podle měsíce • Nejlevnější a nejzdravější zelenina • Proč nezapomínat na koření a bylinky • Malé inspirace • Jaký je rozdíl mezi bio a nebio kořením • Rekapitulace • Jak vybírám zeleninu já

Sladidla a sladkosti 124Jak sladili naši předci? • Kolik cukru sníme za rok aneb čísla, kterým se ani nechce věřit • Rozdíly mezi cukry aneb proč bílý rafinovaný cukr škodí nejvíce • Rozdíl mezi přírodním a běžným cukrem • Co je biocukr • Potřebuje naše tělo cukr? • Cukry nemůžeme házet do jednoho pytle – jejich účinky na tělo jsou různé • Může nám přemíra cukru škodit? • Pohledem čínské dietetiky a makrobiotiky • Sladidla a glykemický index • Co je glykemický index (GI) • Jak omezit množství zkonzumovaného bílého cukru • Co vám pomůže při odvykání cukru • Čím vším se dá sladit? • Důležité rady pro rodiče, babičky a dědečky • Rekapitulace

8Obsah

Encyklopedická část 132Ořechy 230Lískové ořechy 231Mandle 234Vlašské ořechy 240Ostatní ořechy 244

Sladidla 252Agáve sirup 253Amasaké 256Javorový sirup 258Med 262Obilné slady a sirupy 270Sušené ovoce 274Stévie 280Třtinový cukr 284

Řasy a jiné 290Karob 291Kustovnice (goji) 294Kuzu a arrowroot 296Mořská sůl 298Mořské řasy 304Pickles 312Umeocet a umebošky 316

Obiloviny 134Amarant 135Jáhly 138Ječmen a kroupy 142Kamut 146Kukuřice 148Oves 152Pohanka 156Pšenice 160Quinoa 164Rýže natural 168Špalda 174Žito 178

Luštěniny 180Cizrna 181Červená čočka 184Fazole 186Fazole azuki 190Hrách 192Sója 194

Semínka 198Alfalfa 199Dýňové semínko 200Konopné semínko 204Lněné semínko 210Mák 216Psyllium 222Sezamové semínko 224Slunečnicové semínko 228

9Obsah

Zapečená dýně s jáhlami a kysanou zeleninou 376Sladká zelenina s azuki a pohankové placičky 378Dýňový kotlík s fazolkami azuki 379Špaldové kernotto se špenátem a kozím sýrem 380Jahelné bramboráky s lněným semínkem 382Pohankovo-špaldové palačinky s cibuládou a grilovanou cuketou 384Karbanátky z pohankové lámanky 388

Recepty s biomasem tady nejsou, protože je uvaříte úplně stejně jako to děláte s běžným masem z konvenčních chovů. Určitě si někdy upečte biokuře nebo uvařte bio vepřo-knedlo-zelo!

Dezerty (bez bílého cukru) 390Pohankovo-datlovo-mandlový koláč 391Čokoládový pudink s višněmi (ze syrovátky) 392Špaldové muffiny s čokoládou a ořechy 394Veganské špaldové muffiny s javorovým sirupem a brusinkami 396Tvarohový špaldovo-kukuřičný koláč s ovocem 398Mandlový koláč s pudinkovým krémem a ovocem 400Datlové hvězdičky v čokoládové polevě 402Švestkovo mandlové kuličky 404Jahelník se švestkami a jablky 406Bezlepková litá jablečná buchta 407Jablečný pudink se špaldovými biopiškoty 408Jahelné bezlepkové lívance 410Jednoduchý litý koláč z kamutové mouky 412Konopný super zdravý osvěžující shake 414Lněný omega 3 shake 415

O autorkách 416

Rejstřík 416

Zajímavé odkazy a užitečná reklama 419

Praktická receptová část 320

Polévky 322Mungo polévka s řasou Wakame 323Zeleninová polévka z červené čočky 324Rajčatová polévka s quinoou 326Lehká kedlubnová polévka 328Dýňovo-čočková polévka 330Hustá cizrnovo-bramborová polévka s mangoldem 332Letní zeleninová polévka se špaldovými nočky 334Zimní ovesná posilující polévka 336

Saláty a pomazánky 338Teplý salát z cizrny s pórkem a sušenými rajčaty 339Salát z kuskusu s kozím sýrem a brusinkami 340Letní cizrnový salát s bylinkami 342Sytý salát z quinoy, brambor a tuňáka 344Těstovinový salát s uzeným tempehem 345Salát z quinoy s černými olivami 346Listový salát s napařovanou zeleninou a marinovaným tofu 348Rychlé luštěninové pomazánky s tahini 350Fazolová pomazánka 352Fazolová pomazánka s pohankou 352Slané špaldovo-lněné krekry 353Pomazánka z červené čočky (čočkový dhal) 354

Bezmasá jídla 356Cizrna s rajčatovo-zeleninovou kari omáčkou 357Polenta se sušenými rajčaty, pórkem a volským okem 358Rizoto s quionoou a pečenou zeleninou 360Celozrnné rizoto se zeleninou a s tofu 362Celozrnný špaldový koláč s pórkem 364Uzený tempeh s bramborami a houbami 366Mrkvovo-rýžový závin s mandlemi 368Jahelno-bramborové plněné knedlíky 369Fazolové pirohy 370Špaldovo-ořechové halušky s bazalkou 372Zelené fazolky se smetanovou omáčkou a koprem 374

Chléb a pečivo26

Chl

éb a

peč

ivo

Ještě před 20–30 lety a také po celou historii se chleba pekl z mouky, vody, soli, kmínu a přírodního kvasu. To je základ tradičního českého chleba. Jeho upečení ale vyžaduje zručnost a zkušenost a více času. Proto většina pekáren přestala kváskové chleby péct. Je to škoda. Kváskový chléb je mnohem lepší, zdravější a přirozeně trvanlivější bez chemických aditiv.

Jak se změnil chlebaVětšina běžně prodávaných chlebů se dnes nejčastěji peče z průmyslově vyrobených polotovarů, tzv. směsí. V těchto směsích jsou přimíchány různé umělé látky, které urychlují kynutí a zabezpečují standardní vlastnosti – aby chléb vypadal vždy stejně a aby ho dokázaly vyrobit stroje skoro nebo úplně samy. Pekařské řemeslo už bylo téměř zapomenuto a u strojové výroby ho ani nikdo nepotřebuje. Masově se chléb peče z bílé rafinované pšeničné mouky,která obsahuje málo živin. Žitná mouka, tradičně nejpoužívanější, se využívá čím dál méně, protože se s ní hůře pracuje. Na kynutí chleba se používají kvasnice (droždí), které zajistí rychlé a spolehlivé kynutí.S tradičním, přírodně kynutým chlebem (pomocí kvasu), který se kdysi pekl skoro v každé chalupě, nemá tento chléb moc společného. Tradiční kvasový chléb byl opravdu základem zdravé stravy, což se o dnešním moderním pečivu říct nedá!

Éčka i v chlebuVelmi často se v různém pečivu vyskytují ne zcela přirozené přísady v podobě tzv. aditiv (éček). Kromě základních surovin můžete v chlebu najít látky, které zvětšují objem těsta, zabraňují hrudkovatění, zpevňují ho, dodávají mu nakyslou chuť a aroma, které ztratil tím, že místo kvasu kyne droždím, další látky se starají o vláčnost, měkkost, velikost pórů, vybělují toustový chléb, popřípadě propůjčují bílým moukám image celozrnnosti. Ne všechny látky jsou umělé, tmavá barva se dociluje třeba praženým ječmenem nebo karamelem.Obecně se dá říct, že čím nadýchanější, voňavější pečivo, tím více umělých aditiv. Přirozenější než super „zdravé či cereální“ bývá (většinou) úplně obyčejný chléb typu Šumava.

Chléb a pečivo

27C

hléb

a p

ečiv

o

Pozor na vícezrnné pečivo – nemusí být celozrnné!Názvy pečiva mohou být matoucí a ne každý ví, co přesně znamenají. Jen tušíme, že je-li chléb celozrnný, cereální či vícezrnný, tak že bude asi zdravější než ten obyčejný bílý. Ale mezi názvy je velký rozdíl! Ne každé tmavší pečivo je celozrnné! Můžete natrefit na tmavé pečivo, kterébylo upečeno z bílé mouky a jen obarveno karamelem nebo praženým žitem či ječmenem. Běžný spotřebitel dá na první dojem tmavé barvy a už neřeší, jestli se pečivo jmenuje celozrnné, nebo vícezrnné. Je to škoda, protože výrobce má jednoduché řešení, jak nás obelstít a sám více vydělat: tak třeba tzv. vícezrnné pečivo (na rozdíl od celozrnného) může obsahovat až 95 % bílé mouky! Pokud se ale chléb jmenuje celozrnný, měl by obsahovat nejméně 80 % celozrnné mouky.Hledáte-li opravdu celozrnný chléb, je lepší prostudovat etiketu a přesvědčit se, že celozrnná mouka je na prvním místě. Hledáte-li opravdu žitný chléb, musí se jmenovat žitný (obsahuje 90 % žita) nebo žitno-pšeničný (50 % žita). Pšenično-žitný už může obsahovat žita jen 10 %.

Co je to biochlébBiochléb je jakýkoli chléb, který je upečen z certifikovanébiomouky. Může být bílý i celozrnný, špaldový, pšeničný, žitný či jakýkoliv jiný. Lze u něj použít mnohem méně tzv. éček a suroviny nesmějí být geneticky modifikované(což se týká zejména droždí). U nás se bohužel stále nedá tato základní potravina v biokvalitě běžně koupit. Existuje pár menších biopekáren a některé velké pekárny začaly vedle konvečních výrobků péct i biochléb. Zatím jsou to ale chleby, které nejsou chuťově příliš atraktivní, což je škoda a velká mezera na trhu. Vyjedete-li do sousedního Německa, běžně najdete menší i větší biopekárny, které nabízejí skvělé biochleby. Ve vyspělých trzích EU pak až většina odborníků upřednostňuje biochleba a popisuje ho jako autentičtější a tradiční. I přesto, že biochleba

může být i z bílé biomouky nebo může být kypřen droždím, existuje v zahraničí tendence péct celozrnné biochleby tradičními technologiemi. Některé zahraniční svazy ekozemědělců doporučují při pečení biochleba používat převážně plnohodnotnou, tj. celozrnnou mouku. V některých případech se konkrétně předepisuje, jakého stupně vymílání smí použitá mouka dosáhnout. A dva ze svazů dokonce předepisují, že při mletí obilí nesmí dojít k tepelnému poškození příliš vysokými teplotami.Sama jsem několik německých biopekáren navštívila a byla jsem svědkem toho, že i používání výlučně čerstvě namletého obilí na kamenném mlýně přímo v pekárně je docela časté, přetože se nejedná o předpis, ale o další kvalitativní znak dobré biopekárny. Kromě toho tradiční pekaři pečou chléb hlavně z kvásku bez použití droždí. Biochléb má tu výhodu, že pochází z ekologicky pěstovaného obilí, proto je méně kontaminován škodlivými látkami, jako jsou třeba rezidua pesticidů, mykotoxiny a dusičnany.

Ruční příprava těsta na krekry v naší biopekárně Zemanka (www.biopekarnazemanka.cz)

Luštěniny66Luštěniny

Proč jíst luštěninyLuštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin, to znamená, že díky luštěninám můžete omezit konzumaci živočišných bílkovin, které v přehnaném množství škodí zdraví! Svým složením luštěniny čistí, a tím i chrání naše cévy a srdce, mohou pomoci se snižováním cholesterolu, krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a posilují funkci střev. Patří mezi „superpotraviny“, které pomáhají v prevenci zhoubných nádorů.

Co obsahujíObsahují zdravé tuky, mnoho minerálních látek (například draslík, hořčík, zinek, železo, vápník i měď), vitamínů, zejména skupiny B – důležitý je B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacina vitamín E a i velmi důležitou kyselinu listovou. Obsahují velké množství důležité vlákniny.

Pohled čínské dietetiky na luštěninyLuštěniny podle čínské medicíny posilují ledviny. Všimněte si ledvinovitého tvaru fazolí! Východní medicína učí, že je-li tvar rostliny podobný určitému orgánu, pak je rostlina pro tento orgán léčivá. Zajímavá je i východní moudrost, která potraviny rozděluje podle základních pěti elementů. Například červená barva fazolek azuki či červené čočky patří k elementu Ohně a posiluje srdce a tenké střevo. Žlutá barva cizrny, sóji nebo hrachu patří k prvku Země a posiluje oblast slinivky, sleziny a žaludku, bílé fazole souvisí s prvkem Kovu a doporučují se na posilu tlustého střeva a plic. Černá fazole a tmavá čočka se přiřazují k Vodě a nejlépe prý působí na ledviny a konečně zelená barva fazolek mungo symbolizuje Dřevo, povzbuzuje játra.

Luštěniny a bioDůvody, proč kupovat raději bioluštěniny než ty běžné, jsou úplně stejné jako ty pro kupování zeleniny. Bioluštěniny, stejně jako biozelenina se pěstují bez umělých hnojiv, postřiků a pesticidů. Více podrobností o rozdílech hledejte na straně 106–107.

Naši předci jedli luštěniny téměř denně. My na ně zapomínáme nebo se jim záměrně vyhýbáme. Bojíme se dlouhého vaření, mnohahodinového namáčení, a hlavně nadýmání. A proto vám poradím, jak na ně. Vyplatí se to, jsou nejen výborné, ale především zdravé!

Díky luštěninám se vám obrovsky rozšíří jídelníček. Guláše pak nemusíte vařit jen z masa, ale třeba i z fazolí, například cizrna nebo čočka jsou skvělé základy na pomazánky, saláty s cizrnou či fazolemi jsou výživné a určitě vám budou chutnat husté krémové luštěninové polévky nebo omáčky.

Mezi luštěniny patří u nás tradiční hrách (zelený a žlutý), mnoho druhů čočky, fazolí (i mungo či azuki), bob, cizrna nebo třeba sója.

Luštěniny

67Luštěniny

Kdo by neměl na luštěniny zapomínatLuštěniny hrají nezastupitelnou roli v jídelníčku vegetariánů a veganů, protože jim dodávají potřebné bílkoviny. U nás se stále doporučuje kombinovat luštěniny s obilovinami pro zajištění kompletních bílkovin. Tato teorie o nezbytnosti kombinovat luštěniny a obiloviny (či jiné rostlinné zdroje potravin) u vegetariánů je ve světě dávno překonána a už mnoho let považována za mýtus. Vymyslel ji autor Frances Moore Lappe a poprvé uvedena v jeho knize Diet for a Small Planet. Na základě pozdějších výzkumů a studií bylo jednoznačně potvrzeno, že ani při výhradně rostlinné stravě není třeba složitě kombinovat zdroje. Samotný Lappe uznal svoji chybu a v roce 1982, v další edici své knihy se opravil a jasně uvedl, že vegetariánům nehrozí nedostatek bílkovin a není třeba potraviny speciálně kombinovat, pokud je celkový jídelníček pestrý, to znamená, že v něm jsou někdy zastoupeny i luštěniny, i bílkoviny, ořechy, semínka, zelenina a ovoce.

Luštěniny jsou také velmi vhodné pro diabetiky, protože mají nízkou hladinu glykemického indexu a snižují hladinu cukru v krvi. Pozor si dejte u konzervovaných luštěnin, které někdy v nálevu obsahují i cukr. Na trhu je jich ale dost i bez něho.

Kdo by se měl luštěninám vyhýbatOmezeně by luštěniny měli pojídat lidé nemocní dnou a hepatitidou. Zároveň všichni, jimž lékaři doporučili tzv. bezpurinovou dietu. Pro ty z vás, které často pálí žáha nebo trpíte nadýmáním, máte oslabenou slinivku či žlučník, jsou vhodné jen občas. A vždy dbejte na jejich správné vaření!

Luštěniny a dětiDětem můžete luštěniny začít podávat asi od 8. měsíce, a to nejdříve loupanou červenou čočku, později fazolky azuki a cizrnu. Vždy však jen v minimálních množstvích (1–2 lžíce, ideálně v zeleninové polívčičce), dobře uvařené a zpočátku i propasírované. Naše Natálka ale chtěla jen kojení do roku a půl, takže nic moc jiného nejedla a tím pádem i s prvními luštěninami jsme začali až před druhým rokem.

Ostatní luštěniny lze přidat asi po jednom roce věku dítěte, ale nezbytné je důkladné namáčení, vaření s protinadýmavým kořením anebo řasou a ideálně je kombinujte v jídlech s kořenovou zeleninou (jako například přídavek trochy luštěnin do zeleninové polévky).

Rekapitulace12

2Z

eleni

na a

ovo

ce

Rekapitulace ~ Zvykněte si zařazovat zeleninu ke každému jídlu. Střídejte různé druhy a způsoby úpravy. Zeleninu obměňujte podle

sezóny. V létě jezte více salátů, v zimě více vařte. Zelenina není jen rozkrájené rajče nebo paprika. Tradiční naše zeleniny jsou i málo používaný tuřín, vodnice, ředkve, kadeřávek nebo třeba černý kořen, dýně a samozřejmě mrkev a zelí. A na jaře nezapomeňte na divoce rostoucí byliny!

~ Čerstvé ovoce se doporučuje nejčastěji jíst samostatně. Ideálně tak pročistí organizmus. Prochází zažíváním totiž rychle, a pokud se kombinuje s jinými potravinami, jeho trávení se zpomaluje a pak kvasí ve střevech. Naopak zeleninu jezte ke všemu možnému (tedy jen ne k ovoci), zelenina vždy pomáhá s trávením.

~ Pokud je nějaký plod zplesnivělý nebo nahnilý, vždy ho vyhoďte celý! I když plísně nejsou vidět, prorůstají celým plodem a produkují velmi škodlivou a karcinogenní látku, tzv. patulin! Podle testů Státního zdravotního ústavu patulin přechází z nahnilé i do zdravé části plodu. Proto nikdy nekupujte ovoce a zeleninu jakkoli poškozenou či nahnilou, i když je ve slevě! Nekupujte nahnilé banány a nikdy nevykrajujte plesnivé a nahnilé ovoce a zeleninu. Jsou zdravotně závadné!

~ První příkrmy pro malé děti je nejlepší vařit z čerstvé certifikované biozeleniny nebo z domácí pečlivě pěstovanézeleniny bez jakékoli chemie. Bohužel neplatí, že čerstvě nastrouhané jablíčko je lepší než přesnídávka – jen těžko můžete vědět, co všechno v tom jablíčku je namícháno za chemický koktejl. Na českém trhu už je k dostání celá řada kojeneckých výživ v bio kvalitě. Seženete je nejen ve specializovaných bioprodejnách, ale i v lékárnách a velký výběr mají v dm drogeriích. Nejvyšší kvalita přesnídávek jsou ty se značkou Demeter (strana 108 a 116).

Jak vybírám zeleninu já~ Ideální je používat zeleninu sezónní, lokální a co nejčerstvější! Samozřejmě to ale vždy není reálné. Já sama se stejně jako

vy rozhoduju, jakou zeleninu nakoupím. A tady jsou moje priority.

~ Nejraději kupuju zeleninu sezónní, českou a bio – takovou lze bez problémů mít během sezóny, zejména díky bedýnkám (nebo ji mám díky mému muži, který ji pro nás pěstuje na vysokých záhonech).

~ Mimo sezónu se snažím také kupovat bio, ale často se jedná bohužel o biozeleninu dovozovou. Mimo sezónu občas koupím i mraženou biozeleninu, která je-li zamražena ihned po sklizení, obsahuje více živin než zelenina převážená přes půl zeměkoule a dlouze skladovaná. Nabízí ji například www.biohome.cz.

~ Nedostanu-li se k bio zelenině (ale není to už tak často), pak volím sezónní, českou a konvenční – ta je k mání nejčastěji na farmářských trzích, na které moc ráda chodím už jen kvůli atmosféře. Podporovat českou sezónní zeleninu znamená podporovat místní farmáře a to je lepší než kupovat dovozovou, často sklízenou v nezralém stavu.

~ Moje poslední volba je běžná konvenční zelenina, která je hlavně v zimě dovozového původu, z čehož moc radost nemám, ale žijeme mimo Prahu a někdy to prostě z praktických důvodů jinak nejde.

Špalda17

4

Už jste to určitě někde slyšeli nebo viděli prodávat: špaldová mouka, špaldový chléb, špaldová káva, špaldové těstoviny nebo třeba špaldoto. Někdy se lidé domnívají, že se jedná o nějakou potravinářskou firmu „pana Špaldy“.Špalda je ale druh obilí – jedna z nejstarších obilnin, praprababička dnešní pšenice. Dlouho se prodávala jen špalda neprošlechtěná, ale čím je víc v trendu, tím je po ní větší poptávka a začínají se na trhu objevovat i šlechtěné odrůdy.

Pšenice špalda patří do skupiny pluchatých pšenic ještě spolu s jednozrnkou a dvouzrnkou.Pochází z oblastí Blízkého východu, kde se pěstovala již před více než 9 000 lety. Tradičně se používá v celé Evropě. V Itálii se jí říká farro a v Německu dinkel. U nás se příliš nepěstovala a většinou se z ní pražila jen kávovina.Na pohled je zrníčko špaldy velmi podobné zrnku běžné pšenice seté. Jenže když si vezmete zrníčka do pusy, to špaldové mnohem rychleji změkne. Špalda je mnohem lépe stravitelná, naše tělo z ní tak bez velké námahy získá mnoho vzácných živin.Špalda má všestranné využití, podobně jako pšenice. Proto ji můžete bez problémů začlenit do jídelníčku.

Středověká léčitelka svatá Hildegarda z Bingenu, která je v Německu dodnes považována za největší přírodní léčitelku všech dob, považovala špaldu za základ zdraví a za obilovinu nejvhodnější pro člověka. Dodává podle ní vše, co člověk potřebuje, má mnoho minerálních látek, prohřívá organismus, přispívá k tvorbě zdravé krve, je univerzálním prostředkem proti špatnému prokrvení, doplňuje zdravé tuky, aniž by se po ní tloustlo, pomáhá regenerovat buňky, tkáně i svalstvo a je velice lehce stravitelná. A hlavně prý přispívá k radostné mysli. Současní odborníci dávají svaté Hildegardě ve většině věcí za pravdu. Špalda je úžasná nejen tím, jak chutná a voní, ale i tím, jak působí na naše zdraví! Já osobně jsem její velká fanynka!

ŠpaldaŠp

alda

Dobrá rada

175

Jakékoli produkty z běžné pšenice, hlavně z bílé pšeničné mouky, je ideální nahradit těmi špaldovými. Jen u celozrnné špaldové mouky jemně mleté počítejte s tím, že má tendenci trošku řídnout, má mírně nasládlou chuť a vždy bude mít tmavší barvu než bílá mouka – je to dobré vědět, pokud byste s ní chtěli zahušťovat. Ale jinak ji můžete použít kamkoli, hlavně se hodí na pečení, protože má skvělou oříškovou chuť. A za vyzkoušení stojí i bílá špaldová mouka Bioharmonie! Tu používám všude tam, kde bych jinak sáhla po bílé pšenici.

Špal

da

Co obsahuje ~ Špalda je plná vitamínů skupiny B, a to především

thiaminu (B1) a niacinu (vitamín B3). ~ Z minerálních látek má hodně manganu, draslíku

a hořčíku, obsahuje ale i vápník, železo, zinek, fosfor a síru.

~ Oproti běžné pšenici špalda obsahuje více bílkovin, prospěšného tuku i vlákniny.

~ Přirozeně neobsahuje cholesterol.

Co dokáže~ U mnoha alergiků na pšeničnou bílkovinu je možnou

náhradou pšenice, ale je třeba opatrně vyzkoušet, každý reaguje individuálně.

~ Přispívá k regeneraci buněk.~ Posiluje slinivku a slezinu.~ Posiluje slabé zažívání.~ Je to i zkrášlující prostředek, přispívá k hezké barvě

pleti.~ Podle tradičních zkušeností dobře působí na

imunitní systém a přispívá ke tvorbě zdravé krve.~ Dodává energii svalům, vazivu a tkáním.~ Přispívá k veselé mysli a radosti v duši.

Pohledem čínské dietetiky Špalda posiluje slezinu a slinivku, zvlhčuje suchost,

vyživuje strukturu těla a prospívá křehkým lidem. Používá se jak při léčbě průjmu, tak zácpy, na špatné trávení a mnoho dalších střevních problémů.

Je vhodná pro~ všechny s oslabeným zažíváním~ lidi s křehkou konstitucí~ děti, nemocné i rekonvalescenty~ alergiky (ale je třeba vyzkoušet)~ lidi s oslabenou imunitou

Více informací o špaldě se dozvíte v knihách:

~ Dr. G. Hertzka, Dr. W. Strehlow: Léčebná kuchařka svaté Hildegardy

~ R. Schiller: Svatá Hildegarda a její léčebné metody

ingredience

postup

332Polévky

Hustá cizrnovo-bramborová polévka s mangoldem 5 porcí / vegan, bez lepku

~ 3 cibule, nakrájené na měsíčky~ 3 stroužky česneku, nakrájené na plátky~ 5 lžic olivového oleje nebo přepuštěného másla~ 2 lžičky červené papriky + 0,5 lžičky ostré papriky

nebo chilli (biokoření Sonnentor)~ 1½ l horké vody nebo vývaru~ 2 kostky zeleninového biobujónu

(Würzl, Biolinie, dm drogerie)

1. Osmažte pomalu cibulku a česnek na oleji nebo másle. Přidejte koření, necelou malou lžičku soli a společně chvíli orestujte.

2. Zalijte horkou vodou nebo zeleninovým vývarem, přidejte kostky zeleninového bujónu, cizrnu a brambory. Vařte 15 minut (do změknutí brambor, což záleží na tom, jak velké kousky brambor jste nakrájeli).

3. Přibližně třetinu uvařené polévky odeberte a rozmixujte do krémova, jde to i ponorným mixérem. Vraťte zpět do polévky (ideálně přelijte přes cedník) – tím ji skvěle zahustíte, aniž byste museli dělat ne moc zdravou jíšku z mouky.

4. Na závěr přidejte na kousky nakrájený mangold nebo na šikmo nakrájené zelené části pórku, nechte přejít varem a ihned vypněte. Dochuťte dle potřeby solí, pepřem, popřípadě můžete přidat i trošku smetany (bio kravské, sójové nebo ovesné) – ale většinou to vůbec není nutné.

5. Posypte opraženými dýňovými semínky nebo vlašskými ořechy a ideálně nějakou čerstvou zelenou natí (na focení jsme použili mlaďounkou nať červené řepy).

~ 0,5 kg uvařené cizrny (cca 200 g v suchém stavu) ~ 0,5 kg očištěných bio brambor nakrájených na měsíčky

nebo kostičky~ velká hrst listů mangoldu (popřípadě špenátu či pórek) ~ sůl a pepř dle chuti~ dýňová semínka nebo vlašské ořechy na ozdobu

MOJE RADA:

Vůbec nevadí, když uvaříte více cizrny najednou! Já mám vždy zbytky cizrny v mrazáku pro případ kdy nestíhám uvařit a pak jen udělám velmi rychlou zeleninovou polévku. Dám do ní povařit zmraženou cizrnu a velmi rychle je hotová docela výživná polévka. Nebo ze zbytků cizrny většinou dělám jednoduché pomazánky (strana 350–352).

naučte se zahušťovat cizrnou a

bramborami

ingredience

postup

384

Bez

mas

á jíd

la

300 g cukety nakrájené na šikmé plátky promíchejte s 1 lžičkou soli, čerstvě mletým pepřem nebo bylinným peprníkem, čerstvými bylinkami (lžíce nasekaného rozmarýnu nebo tymiánu) a olivovým olejem. Nechte chvíli odležet a rozložte na plech na pečicí papír. Pečte na 200 °C cca 10–15 minut nebo opékejte na grilovací pánvi.

Grilovaná cuketa

Pohankovo-špaldové palačinky s cibuládou a grilovanou cuketouNejdříve si předem (klidně i několik dnů) připravte cibuládu. Pak zadělejte těsto na palačinky a nechte ho odpočinout, u celozrnného těsta je lepší ho nechat klidně i několik hodin. Pak si připravte a ochuťte cukety, které stačí dát grilovat až během smažení palačinek. Když máte hotové palačinky, dejte do nich cibuládu a grilované cukety.

~ 1 kg červené cibule~ 75–100 ml panenského olivového oleje nebo másla

(záleží na kvalitě pánve, například na tzv. green pan stačí méně tuku a riziko připálení je minimální)

~ 500 ml červeného vína (můžete použít levnější biovína, ale určitě ne krabicové)

1. Červenou cibuli oloupejte a nakrájejte na půlměsíčky. Dejte ji smažit na olej do hluboké pánve.2. Nejprve ji 15 minut opékejte za častějšího promíchání, aby se vám nepřichytila – hodně záleží na pánvi. Kvalitní pánev

nepotřebuje tolik oleje a ani moc neriskujete spálení.

3. Do odměrky si připravte 500 ml červeného vína a postupně ho přilívejte k cibuli. Duste pod pokličkou a občas cibuli promíchejte. Víno přilívejte po troškách a vždy nechte odpařit. Osolte a opepřte. Celkově cibuli duste cca 1 a 1/4 hodiny. Na poslední čtvrthodinku nechte vařit bez pokličky, přidejte i sirup a ocet a nechte tekutiny odpařit. Míchejte častěji.

4. Cibuládu můžete ještě různě dochucovat, dobrý je čerstvý nasekaný tymián nebo šalvěj, pokud máte rádi ostré chutě, tak přidejte do základu chilli a zajímavou obměnou je hrst sušených brusinek.

5. Cibuládu můžete dát horkou do zavařovacích sklenic a otočit dnem vzhůru – vydrží vám pak v ledničce klidně i měsíc, ale většinou se sní mnohem dřív – je skvělá k masům, ke karbanátkům, do sendvičů či jako chuťovka k sýru.

Cibuláda

~ 1 lžička soli~ 3 lžíce rýžového sirupu, agáve nebo medu~ 3–4 lžíce balzamica nebo červeného vinného octa~ čerstvě mletý pepř dle chuti

ingredience

postup

412Dezerty

Jednoduchý litý koláč z kamutové mouky1 kulatá koláčová forma o průměru 30 cm nebo 5 malých kulatých forem o průměru 13 cm / slazeno agáve sirupem, lze sladit i obilným sirupem

~ 200 g celozrnné kamutové mouky (www.countrylife.cz) ~ 100 g najemno mletých loupaných mandlí

(místo mandlí můžete použít najemno mleté vlašské či lískové oříšky, ale korpus s mandlemi je krásně světlý)

~ 3 lžičky kypřicího prášku bez fosfátů~ špetka soli~ 50 ml panenského biooleje

(olivového nebo speciálního na pečení)~ 200 ml obilné nebo ideálně mandlové smetany

(lze samozřejmě použít i kravskou smetanu nebo 150 ml rýžového nápoje či mléka a 50 ml jogurtu)

~ 80–100 ml agáve sirupu nebo 150 ml (což je necelých 200 g) rýžového biosirupu

~ 1 biovejce~ sezónní, mražené nebo kompotované domácí ovoce

(mražené seženete na www.biohome.cz, kompotované bio na www.bioweb.cz)

1. Připravte si sezónní ovoce, v zimě domácí kompotované či zamražené. Horkovzdušnou troubu zapněte na 160 °C.

2. Smíchejte mouku, mandle, kypřicí prášek bez fosfátů a špetku soli ve větší míse.

3. Do vyšší odměrky nejprve odměřte mandlovou smetanu (nebo obilné „mléko“ a jogurt apod.), poté sirup, olej a nakonec přidejte vejce a vše promíchejte metlou.

4. Vymažte koláčovou formu, vysypte hrubou moukou nebo klidně i kamutovou moukou a vlijte těsto. Naskládejte na něj ovoce, a pokud nejste líní na drobenku, tak posypte drobenkou. Já dost často drobenku vynechám a i tak je koláč moc dobrý.

5. Pečte v troubě cca 30–35 minut.

MOJE RADA:

Určitě vyzkoušejte kamutovou mouku! (Více na straně 146.) Její obrovská výhoda je v tom, že i když je celozrnná, tak je krásně světlá! Pokud se vám zdá moc drahá nebo nedostupná, můžete stejný recept udělat z celozrnné špaldové mouky hrubé Bioharmonie (www.bioweb.cz).

Použijete-li vodnaté nebo mražené ovoce, přidejte do těsta navíc 50 g mletých ořechů.

základní těsto

na ovocný koláč

TIP NA DROBENKU S VLOČKAMI:

Společně uhněťte 50 g jemných ovesných vloček, 50 g celozrnné kamutové nebo špaldové mouky, 1,5 lžíce másla nebo rostlinného tuku v biokvalitě a 1,5 lžíce sirupu nebo medu.

OBMĚNA:

Ovoce můžete také zamíchat do těsta a upéct podobně jako bublaninu, i když konzistencí je toto spíše klasický litý koláč. Mám-li doma jen jablka, tak je nakrájím na kostičky a spolu s rozinkami nebo jiným sušeným ovocem je zamíchám do těsta a upeču.