Bodystyling

Bodystyling

Institut

Zdraví Hradec Králové

Bratří Štefanů 410

500 03

Přímé břišní svalstvo

Leh na záda, hlava vzhůru,

nohy do pravého úhlu.

Protáhněte natažené paže dopředu mezi nohy tak daleko, až zdvihnete

ramena z podlahy.

Zpevněte břišní svalstvo, krátce podržte.

Při napřímení vydechněte.

Šikmé břišní svalstvo

Leh na záda, nohy do pravého úhlu, hlava vzhůru.

Natažené paže veďte stranou dopředu podél nohy až při tom zdvihnete

ramena z podlahy. Zpevněte břišní svalstvo.

Desetkrát na levou stranu. Pak položit ramena, krátce si odpočinout.

Opakovat desetkrát na pravou stranu.

Vnější stehenní svaly

Leh na bok, spodní nohu ohněte, opřít o paži. Druhou rukou opřít o dlaň napříč položenou před tělem.

Horní nataženou nohu pomalu zdvihněte a položte, ale ne až na podlahu. Koleno nechte propnuté.

Cvik opakujte 30x

Otočit na druhý bok, opakovat na pravé straně.

Vnitřní stehenní svaly

Leh na bok, opřít o levou paži. Druhou rukou opřít o dlaň napříč položenou před tělem. Spodní nohu napnout a horní nohu postavit před ni, ve výši

stehna položené nohy.

Spodní napnutou nohu zdvihejte a pokládejte, ale opět né až na

podlahu.

Cvik opakujte 30x s krátkou přestávkou.

Otočte se na druhý bok a cvičení opakujte na pravé straně.

Důležité: ležte na boku a nezaklánějte se a ani se nepředklánějte.

Hýždě

Leh na záda, obě nohy ohnout a postavit do pravého úhlu.

Zdvihejte pánev, dokud neucítíte výrazné napětí hýžďových svalů.

Držte několik sekund, potom položte „zadeček“ pomalu těsně

nad podlahu. Opět krátce zatněte, zdvihněte a položte.

Cvik 30 x opakujte.

Přímý břišní sval - začátečníci

Nohy ohněte v kolenou, spodní část zad leží pevně na podložce. Paže

zkřižte před tělem. Brada je na délku pěsti vzdálena od prsou.

Dívejte se nahoru.

Hlavu a lopatky zvenete ze země, přitom pevně stáhněte břišní

svalstvo. Když cítíte napětí v břiše, krátce vydržte a pak se opět

pomalu položte.

Cvik 10-30x opakujte.


Lech na záda, nohy v úhlu 90 stupňů.

Dlaně rukou tisknete k sobě jako při modlení a horní část paží držíte

blízko těla.

Napněte břišní svaly a rukama pohybujte pomalu směrem ke

stropu. Přitom zvedněte horní část zad z podložky. Krátce vydržte a potom pomalu zpět do výchozí

pozice.



Položte se zády na ručník, nohy v úhlu 90 stupňů. Rohy ručníku vedle

hlavy uchopte rukama. Paže jsou ohnuté, lokty ukazují směrem ke

kolenům.

Nyní zdvihněte s pomocí ručníku hlavu a ramena. Břicho je pevně napnuté.

Spodní část zad přitom zůstává rovnoběžně s podložkou.

Soustřeďte se na své břišní svalstvo. Čím větší bude odpor, tím

úspěšnější bude cvičení.


Přímý břišní sval - pokročilí

Leh na záda, nohy ohnout v kolenou.

Tentokrát ovšem postavte nohy na paty, spodní část zad leží pevně na podložce. Ruce zaklesněte v týlu,

lokty směřují ven.

Oči zaměřte na jeden bod na stropě, zdvihněte ramena ze země a

napněte břišní svaly.

Bezpodmínečně dbejte na to, aby lokty nepovolily směrem dovnitř!



Leh na záda, paže jsou nataženy stranou vedle hlavy.

Ohnuté nohy zdvihněte ze země a přitom mějte chodidla překřížená. Břicho pevně zatáhněte. Kolena

přibližujte k hrudi a současně zdvihněte ze země spodní část zad. Pomalu postupujte zpět do výchozí

pozice.



Leh na záda, nohy natažené nahoru, kolena mírně pokrčena. Ruce

položeny na břiše.

Při stahování břišního svalstva se zdvihá „zadeček“ jen několik málo centimetrů nad podložku! Špičky nohou směřují ke stropu. Dejte pozor na to, aby nohy zůstaly v

rovné pozici svíčky a nezakláněly se. V žádném případě nepracujte

švihem z pánve, to břichu neprospěje.



Leh na záda, ruce spojeny v týlu.

Levá noha je natažená na podložce, pravá ohnutá v koleni.

Zvedněte při kontrakci břišního svalstva levé rameno z podložky a

natočte levý loket směrem k pravému koleni. Krátce vydržet v tomto postavení, pak položit zpět.


Potom vyměnit nohu a směr.


Klekněte si na podložku. Trup zůstává napřímený. Paže vypněte dopředu.

Otočte horní část těla na levou stranu a levou paži veďte k pravé patě tak

daleko, jak to jde.

Zpět do základního postoje a opakujte cvik na druhou stranu. Dejte pozor

na to, aby bylo břicho pevně napnuté a pánev směřovala

dopředu.



Posaďte se zpříma na židli a v každé ruce držte knihu. Paže napněte do

stran. Důležité je, aby kolena (nejlépe i obličej) směřovala během

celého cvičení dopředu.

Otočte horní část těla v bocích co nejdále doleva. Paže se pohybují

zároveň. Vraťte se do výchozí pozice a otáčejte horní částí těla

opačným směrem.

Cvičení provádějte v rychlém rytmickém tempu.

Cvičení 10-30x opakujte.


Postavte se a rozkročte nohy na šířku ramen. Paže nechte volně viset.

Kmitněte horní částí těla do leva a levou ruku natáhněte co nejvíce

dolů podél kolena. Horní část těla neohýbejte dopředu.

Pro napřímení namáhejte vědomě šikmé břišní svalstvo. Při ohýbání a napřimování musíte znatelně cítit

stah svalů v levé části pasu.


Potom to samé na pravou stranu.


Doširoka se rozkročte a upažte do stran. Ruce jsou zaťaty v pěst.

Ohněte horní část těla dolů a boxujte pravou rukou k levé noze a levou

rukou k pravé. Druhá paže směřuje vždy ke stropu.

Při změně stran se nenapřimujte. Hlava cvičí současně a vždy ve

směru boxující ruky.



Položte se na levou stranu a natáhněte nohy tak, aby tělo tvořilo přímku. Podepřete se levou paží. Pravou ruku položte na bok nebo břicho.

Napněte tělo tak pevně,že můžete boky a nohy nadzvednout z podložky. Když uděláte cvik

správně, bude se podložky dotýkat pouze levá paže a vnější okraj

vašeho levého chodidla. Několik sekund podržte, lehce klesněte, ale

nepokládejte se.


Potom se obraťte a cvik proveďte na pravou stranu.

Strečink

Vstoje ohněte pravou nohu, pravou rukou uchopte kloub chodidla a

táhněte patu co možná nejblíže k hýždím. Napětí musí být citelné v

přední horní části stehna.

Vydržte 10 sekund potom nohy vyměnit.

Strečink

Poklekněte, nejlépe na podložku. Vypněte pravou nohu dopředu,

chodidlo položte na patu. Koleno naní úplně propnuté.

Podepřete se oběma rukama na stehnu natažené nohy a suňte

„zadeček“ tak daleko dozadu, až ucítíte znatelné natažení. Horní část

těla zůstává narovnaná, šíje v prodloužení těla.

Vydržte 10 sekund, pak propněte druhou nohu.

Strečink

Poloha na zádech. Ohněte koleno, chodidly se opírejte o podlahu.

Uchopte oběma rukama pravé koleno a tlačte směrem k levému ramenu.

Vydržte 10 sekund potom nohy vyměnit.

Šíje a ramena zůstávají stále uvolněné. Jen na hýždích smíte cítit

tah.


Položte se na pravý bok a podepřete se o spodní paži.Druhou ruku

položte dlaní o zem příčně k tělu.

Zdvihněte levou nohu co možná nejvýš stranou s lehce ohnutým

chodidlem. Opět položte.


Potom následuje výměna stran.


Položte se na pravou stranu. Opřete se o pravou paži. Druhou rukou se

opřete o dlaň napříč položenou před tělem. Spodní nohu napněte a horní nohu postavte před ni, ve výši

stehna položené nohy.

Spodní napnutou nohu zdvihejte a pokládejte, ale opět né až na

podlahu.

Cvik opakujte 30x s krátkou přestávkou.

Otočte se na druhý bok a cvičení opakujte na pravé straně.

Důležité: ležte na boku a nezaklánějte se a ani se nepředklánějte.


Opět jste v poloze na boku. Hlava leží na spodní paži. Rukou druhé ruky

se opět podepřete před tělem. Horní noha leží lehce ohnutá v

kolenou na středně velkém míči. Spodní noha je natažená.

Zdviháte tuto nohu rovnoměrně nahoru a dolů, ale nepokládejte. Důležité

je, abyste během cvičení nehýbaly bokem směrem dopředu.


Potom se přetočte na druhý bok a cvičte s druhou nohou.

Zadní stehenní svaly

Stojíte na pravé noze, koleno lehce ohnuté. Levou nohu natáhnete

dozadu tak, aby se špička chodidla dotkla země.

Táhněte levý bérec pomalu nahoru, až znatelně ucítíte napětí ve stehnu. Opět položíte. Pokud je pro vás

těžké udržet se v rovnováze, držte se rukama o opěradlo židle.


Potom nohy vystřídejte.


Klekněte si na zem. Spodní části paží opřete paralelně dopředu. Jedna noha směřuje dozadu, přičemž

špička nohy ukazuje dolů.

Vysunutou nohu táhněte pomalu k hýždím a nazpátek. Nepokládat.

Důležité je, aby boky zůstávaly rovnoběžně s podložkou, zatímco šíje, záda a noha tvoří jednu linii.




Položte se na záda. Ohnuté nohy opřete patami o podložku. Dbejte

na to, aby paže a šíje zůstaly během celého cvičení uvolněné.

Zdvihněte pánev, vydržte 10 sekund, pokládejte, ale né až na podložku, ve stejném, pomalém rytmu opět

opakujte.

Zdvihejte pánev tak dlouho, dokud neucítíte znatelné napětí v zadní

části stehenního svalstva.

Přední stehenní svaly

Vstoje: Držení zpříma, nohy u sebe. Pro lepší rovnováhu upažte ve výšce ramen

do strany.

Pravou nohou udělejte velký krok dozadu.

Zadní nohu suňte dále dozadu, až bude přední noha ohnutá v úhlu 90°. Zadní

koleno se téměř dotýká podlahy.

Pomalu se narovnejte na předním chodidle, až bude zadní noha skoro natažená.

Potom opět ohněte přední koleno, a tím klesne zadní koleno k zemi. Horní část těla zůstává stále napřímená. Ohnuté koleno se nesmí posunout přes špičku

nohy.




Vsedě se opřete rukama vzadu. Nohy opřete o podložku.

Vypínejte střídavě jednu nohu dopředu. Obě kolena zůstávají ve

stejné výši.

Myslete na to, že záda musí zůstat rovná.


Stehenní svaly

Postavte se rovně, rozkročte se na šířku ramen. Násadu na koště

uchopte oběma rukama na každé straně a držte ji v týlu ve výšce

ramen. Horní část těla lehce předkloňte dopředu, záda však

zůstávají rovná.

Pomalu si podřepněte (jako když si chcete sednout na židli) jak to jde

nejníže.

Pak zpět do výchozí pozice.


Vnější stehenní svaly Postavte se s rukama v bok, lehce

pokrčená kolena směřují dopředu. Pro lepší rovnováhu se levou rukou opřete o stěnu.

Dejte si svázanou stuhu kolem kotníku levé nohy. Táhněte pravou nohu proti odporu stuhy do strany.




Postavte se s rukama v bok, lehce pokrčená kolena směřují dopředu.

Pro lepší rovnováhu se levou rukou opřete o stěnu.

Dejte si svázanou stuhu kolem kotníku levé nohy. Táhněte pravou nohu

proti odporu stuhy do strany.




Postavte se s rukama v bok, lehce pokrčená kolena směřují dopředu.

Pro lepší rovnováhu se levou rukou opřete o stěnu.

Dejte si svázanou stuhu kolem kotníku pravé nohy.

Levou nataženou nohu překřižte před tělem. Pata udává směr, noha je lehce ohnutá. Pracujte opět proti

odporu stuhy.


Potom totéž s pravou nohou.


Opřete se rukama vzadu na podložce. Chodidla postavte na podložku. Zavázanou stuhu dejte kolem

kotníku pravé nohy.

Pokrčte a natahujte levou nohu co možná nejpomaleji a rovnoměrně.

Kolena zůstávají ve stejné výši, záda rovně. Gumová stuha musí

být vždy pevně propnutá.




Stojíte zpříma, mírně se rozkročte, ruce v bok. Gumová stuha by měla

být pevně na pravém kotníku.

Ohněte levou nohu v koleni tak, aby byla rovnoběžně s podložkou. Opět

položte.

Zdvihnutá noha by měla mizet přesně za kolenem. Tak se koleno

nepřekrucuje.



Hýžďové svaly - začátečníci

Položte se na záda. Hlava zůstává celou dobu na podložce. Položte ruce podél těla a nohy ohněte v

kolenou.

Zdvihejte pánev, až jsou stehna a trup v jedné přímce. Zatněte pevně

hýžďové svaly a počítejte do deseti. Pak opět pomalu pokládejte.

Cvik 10-30 x opakujte.

Hýžďové svaly - pokročilí

Položte se na záda. Hlava zůstává celou dobu na podložce. Položte ruce podél těla a nohy ohněte v

kolenou. Napněte levou nohu kolmo vzhůru. Přitom zdvihněte „zadeček“

a pevně zatněte. Pánev nepřevracet. Počítejte do deseti,

pak opět pomalu zpět.



Hýžďové svaly - pokročilí

Poloha na zádech. Pravou nohu ohněte a opřete o zem. Levou

propnutou nohu lehce zdvihněte. Musíte ji držet právě v této poloze

rovnoběžně s podlahou.

Tlačte pánev nahoru, ale nehýbejte boky. Pevně stlačte hýžďové svaly, počítejte do deseti a potom pomalu

pokládejte.



Hýžďové svaly

Klekněte si na kolena, podepřete se rukama. Lokty jsou lehce ohnuté.

Levou nohu zvedněte dozadu v úhlu 90-ti stupňů. Záda jsou rovně a tvoří s hlavou jednu přímku. Váha těla je

rozložena na obě ruce.

Ohnutou nohu lehce zdvihněte, až bude koleno ve stejné výši jako

hýždě. Síla je přitom ze sedacího svalu.

Pokládejte koleno až téměř k zemi a znovu zdvihněte.



Hýžďové svaly

Položte se uvolněně na břicho. Čelo odpočívá na zkřížených pažích, šíje tak zůstává vodorovně. Nohy jsou

nataženy. Komu zůstává pod tělem „tunel“, vsune si pod břicho ručník.

Zdvihejte střídavě jednu a druhou napnutou nohu. Pokládejte jen tak daleko, aby se špička nohy lehce

dotkla země, pak okamžitě zdvihejte. Tak se zachová napjetí.

Cvik 10-30x opakujte na každou stranu.

Hýžďové svaly

Postavte se k otevřeným pokojovým dveřím, chytněte se pevně za kliku tak, že dveře budou mezi vašima

mírně rozkročenýma nohama. Opřete se tak daleko dozadu, aby

se vaše těžiště nacházelo za patami. Propněte paže, horní část

těla držte rovně.

Snižujte hýždě (jako když si chcete sednout na židli).

Pomalu se zase napřimujte a jděte opět do kolen.


Hýžďové svaly

Klečíte na čtyřech, paže jsou propnuté. Položte si svázané stuhy kolem

paty pravé a levé nohny. Potřebujete na každou nohu jednu stuhu. Konec stuhy držte vždy v

ruce na stejné straně.

Levou nohu propněte dozadu tak, aby se země dotýkaly jen špičky prstů.

S ohnutým chodidlem zvedáte nohu tak vysoko, až utvoří se zády jednu

přímku. Zatněte pevně hýžďový sval a krátce vydržte.

Zpět do výchozí polohy, pak změna stran.


Hýžďové svaly

Stůjte rovně, nohy rozkročeny na šířku boků. Položte svázanou stuhu

kolem kotníků tak, že bude napnutá.

Napněte svaly břicha a hýždí, pak táhněte napnutou levou nohu dozadu. Počítejte do deseti a

pomalu jděte zase zpět do výchozí pozice.

Opakujte s druhou nohou.

Cvik 10-30x opakujte na každou stranu.

Hýždě - strečink

V poloze na zádech pokrčte nohy a táhněte je co nejblíže k hrudníku.

Ruce obepínají holenní kosti, chodidla jsou uvolněná. V

hýžďových svalech by to mělo zlehka táhnout.

Vydržte v poloze asi 20 sekund, přitom klidně a rovnoměrně dýchejte.

Cvik 10x opakujte.

Date post:	12-Jan-2016
Category:	Documents
Upload:	anson
View:	20 times
Download:	0 times

Bodystyling

Documents