Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0188 Název projektu: Moderní škola
Autor: Mgr. Miroslava KubicováNázev materiálu: Posilování břišních svalů, stehen a hýždíOznačení materiálu: VY_32_INOVACE_TEV.S3.320Datum vytvoření: 1. 6. 2014Vzdělávací oblast: Tělesná výchova
Ročník: třetí – Sociální činnostNázev školy:Střední škola, základní škola a mateřská škola pro zrakově postižené, Brno, Kamenomlýnská 2
Anotace
Materiál je určen jako inspirace pro posilování břišních svalů, stehen a hýždí do závěrečné části cvičební jednotky.
Materiál obsahuje praktické cvičení jednotlivých partií s popisem cviků.
Důležité je správné dýchání u cviků, při intenzivním zapojení svalů výdech, v opačné fázi nádech.
Na závěr je vhodné zařadit protažení uvedených partií.
Metodické pokyny
K využití materiálu je vhodný počítač s programem MS PowerPoint a projektor nebo televize s USB výstupem.
Zdroje
HELENA JARKOVSKÁ; MARKÉTA JARKOVSKÁ. Posilování s vlastním tělem 471 krát jinak. GRADA Publishing, a.s. ISBN 978-80-247-0861-4.
LETUWNIK, Sabine. Nohy a hýždě: bodytrainer : desetiminutový program pro pěknou postavu. Vyd. 1. Překlad Hana Homoláčová. Praha: Ivo Železný, 1997, 94 s. Knížky dostupné každému. ISBN 80-237-2850-4.
Fotografie z galerie autorky.
Posilování břišních svalů, stehen a hýždí
Hýžďové svaly a spodní břišní svaly
Leh na zádech pokrčmo, ruce podél těla.Podsadit pánev a zvednout hýždě do prodloužení stehen.Obměna: v horní poloze natáhnout nohu.Počet opakování: 2x 15.
Hýžďové svaly
Podpor klečmo na předloktích, skrčit nohu a hmitatnad osu těla.Počet opakování: 2x 15 každá noha.
Hýžďové svaly
Leh na břiše, ruce pod čelo, skrčit nohy v kolenou.Zvedat stehna od podložky.Počet opakování: 2x 15.
Hýžďové svaly
Leh na boku,pravá unožit,zanožit,přednožit,bez dotykupodložky.Počet opakování: 2x 10každá noha.
Hýžďové svaly
Podpor klečmo na předloktích,1. koleno k hrudníku 2. noha do prodloužení trupuPočet opakování: 2x 10 každá noha.
Hýžďové svaly
Podpor klečmo na předloktích. Skrčenou nohu unožit.Počet opakování: 2x 10 každá noha.
Stehenní svaly
Leh na boku, zvedat obě nohy současně.Počet opakování: 2x 10 každá strana.
Stehenní svaly
Stoj, ruce v bok, výpady pravou vpřed do pokleku, bez dotyku kolene podložky.Obměna: 1. střídání nohou přeskočením
2. v pokleku 3x hmitPočet opakování: 2x 10 každá noha.
Stehenní svaly
Podřepy, stehna rovnoběžně s podložkou.Počet opakování: 2x 15.
Stehenní svaly
Leh na boku, horní noha pokrčit v koleni. Stehno vytáčet dovnitř a ven.Počet opakování: 2x 15 každá noha.
Stehenní svaly
Leh na boku, horní nohu mírně unožit, střídavě skrčit a natáhnout v koleni. Počet opakování: 2x 15 každá noha.
Šikmé břišní svaly
Leh na zádech pokrčmo, obě nohy stranou, ruce v týl.Zvedat lopatky od země. Počet opakování: 2x 10 každá strana.
Přímé břišní svaly
Leh na zádech, upažit, přednožit.Nohy střídavě vpravo a vlevo.Počet opakování: 10x každá strana.
Přímé břišní svaly
Leh na zádech, přednožit pokrčmo, ruce nad zem.Zvedat lopatky nad podložku, čelo směrem ke kolenům.Počet opakování: 2x 15.
Přímé břišní svaly
Leh na zádech pokrčmo, ruce podél těla nad podložku.brada k hrudní kosti, lopatky nad zem.Počet opakování: 2x 15.
Přímé břišní svaly
Leh na zádech s oporem za zády o předloktí.Nůžky nohama nad podložkou.Počet opakování: 2x 10 každá noha.
Šikmé břišní svaly
Leh na zádech pokrčmo s oporem za zády o předloktí. nohy nad podložku, střídavě vpravo – natáhnout –– vlevo – natáhnout.Počet opakování: 2x 10 každá strana.
Šikmé břišní svaly
Leh na zádech pokrčmo, ruce v týl, pravý kotník na levému koleno.Levý loket k pravému koleni a opačně.Počet opakování: 2x 10 každá strana.
Spodní břišní svaly
Leh na zádech, přednožit.Zvedat hýždě od země.Počet opakování: 2x 15 každá strana.
Děkuji za pozornostDěkuji za pozornost
