76
2 0 S T R E I N K 6 0 22 Luk I 62 24 Streink v rotaci 64 26 Rolda 66 28 Luk 2 68 30 Ln brouk 70
Oblouk 72 32 Klet 74 34 Jgov most 76 36 Streink hamstring 78 38 Streink kvadriceps 80 40 Streink stehen 82 42 Twist 84 44 Streink ltek 86
4 8 K R T K S E S T A V Y 8 8 50 l5minutov sestava 90 52 30minutov sestava 92 54 45minutov sestava 94 56 58 Rejstk a podkovn 96
v o d : P r o b a l o n ?
Gymnastick balon znm tak pod nzvem fit ball si dky vynikajcm inkm a vysok efektivit vydobyl pevn msto mezi cviebnmi pomckami. Navc si pi cvien s nm uijete i spoustu zbavy. Poprv se objevil v roce 1960 jako hraka pro dti, ale fyzioterapeut ve vcarsku brzy zjistili, e by se mohl stt innm pomocnkem pi rekonvalescenci pacient po razech. Zejm proto se nkdy nazv vcarsk balon". Popularita balonu se prostednictvm semin a kurz rychle ila, avak jet ne zdomcnl u irok veejnosti, dlouho ho vyuvali treni pikovch atlet. Profesionln fitness instruktoi spolu s nadenmi rekreanmi sportovci ho
JAK POUVAT TUTO KNIHU Kniha m podobu stolnho kalende, je umouje ped provdnm cel sestavy si ji postavit kamkoli do vky o a nenaruovat plynul sled cvien. Ne se pustte do jakhokoli cviku v tomto programu, pozorn si pette vodn kapitolu (viz vod, str. 4-19), v n naleznete pokyny pro bezpen cvien a tak se dozvte, jak doshnout co nejlepch vsledk. Pokraujte pouhm otenm strnek. Kad dvoustrana se vnuje jednomu cviku. Na prvn z nich naleznete zkladn informace o vlastnm cviku, zatmco
v souasn dob zcela oprvnn povauj za jednu z nejoblbenjch a nejrespektova-njch pomcek gymnastickho vybaven.
Jak balon funguje? Cviky jsou vysoce efektivn z velk mry dky tomu, e balon slou jako nestabiln zkladna. Mnoho cviebnch program asto na rovnovhu zapomn. Pi cvien na balonu ji toti vyaduje kad pohyb a z toho vyplv, e zamstnv mnohem vce sval ne provdn vestoje pevn na obou nohou. Kdy sedte i lete na balonu nebo na nj polote nohy, muste zapojit svaly stedu tla (bin pm i postrann, zdov a hdbv), abyste udreli tlo i balon na mst.
spodn strana znzoruje cviebn postup. Jestlie se rozhodnete pro cel program, jeho dlka se odhaduje na 1,5 hodiny, provdjte vechny cviky z kapitol Core training, Posilovn a Streink vetn vodnho zaht a zvrenho zklidnn. Pi nedostatku asu cvite nkterou z krtkch sestav (viz Krtk sestavy, str. 88).
a
Vdy tte text v horn atsti dvoustrany, abyste se a
ujistili, e ze cviku zskte maximum pozitivnch ink, a tak peliv prostudujte Upozornn" obzvlt v ppad, e trpte njakm porannm.
Tm pispvte nejen k vyladn tto partie, ale zrove posilujete svaly, kter podpraj pte. Dlouhodob trnink me zlepit dren tla a zabrnit vzniku problm se zdy. Balon je tak univerzlnm nstrojem pro vyladn a posilovn jednotlivch svalovch skupin. Provdte-li napklad zdvihy se zt msto na lavice na balonu, oddlte (izolujete) a procviujete konkrtn svaly vetn tch na pach, nohou, ramenou a zdech. Navc balon je mnohem pohodlnj ne lavika, protoe se formuje podle tvaru vaeho tla. Obrovsk kulat povrch umouje poloit tlo na rzn msta, mete se posouvat nahoru nebo dol, a tm sami korigovat (zvyovat nebo sniovat) obtnost cviku. Protoe balon lze tlem tm cel obtoit, nabz mnohem ir klu pohyb ne pi cvien na podlaze, co nesmrn zlepuje kvalitu cvik, obzvlt tch, kter jsou zacleny na bin nebo zdov svaly. Dalm pozitivnm pnosem je, e balon je pohyblivou, nikoli statickou pomckou. Jestlie vs nebav zvedat inky nebo cviit s gymnastickou gumou, mete msto toho posilovat svaly pomoc kutlen (rolovn) nebo trakce (potahovn) balonem po podlaze.
Rolovn je mon v rozmanitch smrech, je tedy velmi snadn kadou chvilku mnit zatovan svaly.V ppad, e se ocitnete v pli obtn poloze, jednodue rolujte balon zpt do pjemnj. Nebo pi provdn cvik,
DAL PNOS CVIEN S BALONEM Pravidelnm zatovnm sval stedu se
naute sprvnmu dren tla i pi bnch kadodennch innostech.
Cvien i pouh sezen na balonu stimuluje drobn receptory rovnovhy ve lachch a svalech. Jejich pravidelnou aktivitou lze zlepit stabilitu a koordinaci, a tm zabrnit zakopvn a ppadnm pdm.
Provdn cel sestavy bez peruovn zvyuje srden frekvenci, a proto pravideln trnink zlepuje krevn obh a zdravotn stav srdce.
Streink spolen se zvyovnm ohebnosti pispv k lep fyzick kondici nejen bhem strnut.
Posilovn a vyladn sval podporuje hubnut, protoe svaly spaluj kalorie i po skonen cvien. Sprvn dren tla vyvolv bezprostedn dojem thlej postavy.
Rolovn na balonu je asn uvolujc. Navc je to skvl a zbavn zpsob, jak se zbavit napt. Napomh celkovmu zklidnn v zvru nronho dne.
je mohou nadmrn zatit vae klouby, teba poskoky nebo depy, vyuijte balon jako podpru, kter vm pome pohybovat se pomaleji a bezpenji, ani byste mli obavy z porann nebo namoen.
Je pro mne cvien na balonu vhodn? Dky sv obrovsk flexibilit, poddajnosti a bezpenosti je ideln cviebn pomckou pro kadho bez ohledu na individuln schopnosti nebo fyzickou zdatnost. Jestlie se setkvte s balonem poprv, zjistte, e cviit s nm je velmi zbavn a jednoduch. Jakmile si balon koupte a urte vhodn msto na cvien, a ji v pohodl domova nebo venku za domem, jste pipraveni zat. S vytrvalost se brzy dokte skvlch vsledk. Pevnj svaly, lpe tvarovan tlo a postoj, vt ohebnost a schopnost udret
rovnovhu budou zaslouenou odmnou. V ppad, e njakou sportovn aktivitu ji provozujete, cvien s balonem je vynikajc doplnk k tm vem pohybovm innostem. Vnujete-li se pravideln jzd na kole, plavn, chzi nebo kardiovaskulrnmu trninku, pak balon umouje zajmav a navc jinak ne dosud rozvjet ohebnost a slu. Cviencm jgy nebo pilates balon pome zvtit rozsah protaen v pozici a tak se vce soustedit na vyladn sval a rozvoj sly. Sportovci zabvajc se aktivitami, kter vyaduj zapojen sval zad a trupu, napklad golfem nebo tenisem, brzy poznaj, e rozvjen sly stedu tla (viz str. 21) me mt velmi pozitivn pnos na samotnou hru. A se zamujete na jakkoli cl, balon urit obohat vai stvajc pohybovou rutinu.
S p r v n p r o g r a m
Profesionln odbornci v oblasti sportu a lidskho zdrav se shoduj v tom, e fyzick kondice vyaduje ti hlavn prvky: slu, flexibilitu a kardiovaskulrn zdrav. Mnoho pravideln sportujcch lid se vak asto sousteuje pouze na jeden nebo dva z nich. Zejm proto, e maj stanoven konkrtn cl, napklad rozvinout slu, snit tlesnou hmotnost nebo jednodue preferuj urit sport nebo aktivitu. Chcete-li ale celkov zlepit sv zdrav, kvalitu ivota, vypadat i ctit se skvle, pak muste pijmout za svj takov program, v nm jsou zahrnuty vechny ti prvky.
Posilovn Kdy experti na fyzickou kondici hovo o sle, obvykle maj na mysli vkonnost a vytrvalost sval. Abyste mohli provdt krtk a namhav innosti (napklad zvednout tk kufr do vky), potebujete svaly vkonn, zatmco penst potraviny z obchodu do auta vyaduje uritou dvku vytrvalosti.Vybudovan sla pomh nejen s lehkost vykonvat aktivity v bnm ivot a sniovat riziko vzniku porann, ale zrove pispv k vyladn postavy a asnmu vzhledu, jeliko siln svaly se pyn hezkm tvarem. Pro trnovn sly je prv balon univerzln cviebn pomckou.V kapitolch
JAK ASTO CVIIT Zcela jednoznan plat pm mra: m pravidelnji cvite, tm dve a lepch vsledk se dokte. Pi frekvenci 3krt tdn byste mli zaznamenat zmny na sv postav v prbhu esti tdn. Neprovdjte ale stejn styl aktivity (core training nebo posilovn) nkolik dn za sebou, protoe svaly si potebuj odpoinout. Jestlie byste z dvodu asov tsn nkdy nestihli vechny cviky,
pomoc kapitoly Krtk sestavy (viz str. 88-89) si vytvote vhodn trnink. Do programu nezapomete 2-3krt tdn zaadit sestavy kardiovaskulrnch cvik. Jednu mete provdt ped vlastnm cvienm, bude slouit jako vodn zahvac fze.
Je to proto, e fyzick zt, pouh sezen v kesle nevyjmaje, urychluje spalovn kalori v tle, m vznamn ovlivuje metabolismus. Vzte vak, e nekonen opakovn binch cvik vm sice pome zpevnit bin svaly, ale nezbav vs vrstvy tuku, kter je obklopuje. Odstrann tuku doclte jen kombinac posilovai a kardiovaskulrn aktivity doplnnou dietn stravou (viz str. 8-9).
Streink Ohebnost je schopnost pohybovat vemi klouby a svaly v plnm rozsahu bez jakchkoli omezen. m jste ohebnj, tm snze dokete sundat knihu uloenou vysoko na police, pedklonit se a zavzat tkaniky nebo se pes rameno otoit dozadu. Jeliko s pibvajcmi roky bvme i mn fyzicky aktivn, dochz ke zkrcen sval a lach, jeho nsledkem je ztrta
Balon je obrovsky variabilnm pomocnkem streinku. Umouje protahovat i takov partie tla, je obvykl formy streinku nedokou.
pohyblivosti. Stejn scn vak ek i ty, kte pravideln cvi, ale zapomnaj pitom na streink. Napklad po vzprn maj svalov vlkna tendence zkracovat se a stahovat, a tm sniovat celkovou ohebnost. Pravideln streink, zvlt po fyzick zti, je innm prostedkem proti tmto nsledkm a zrove pomh prodluovat svaly. Krtkodob doke ulevit od napt, chrnit ped bolest a zrannm, navc je obrovsky relaxan. Jeho dlouhodob pozitivn pnos tkv v lep pohyblivosti a dren tla. Celkov prodluuje a zethluje postavu a pispv
k zachovn aktivity i v pokroilm vku. Streink na balonu je velice jednoduch. Kad lekce cvien na balonu ve fitness a tlocvinch vdy obsahuje protahovac st. Pokud se pravideln vnujete posilovn nebo kardiovaskulrnmu trninku, vyplte zvrenou st seance streinkem na balonu. Ne se do nj ale pustte, peliv prostudujte vechny dleit pokyny o technice a bezpenosti. Nezapomete, e bezpen streink m bt mrn a jemn. Jestlie pociujete bolest, ihned pestate.
S p r v n p r o g r a m ( 2 )
Kardiovaskulrn trnink Nkdy tak oznaovn jako aerobn trnink je fyzick aktivita, pi n svaly vyuvaj kyslk jako pohonnou ltku". Srdce pumpuje rychleji a intenzivnji, aby zvtilo mnostv okyslien krve penen do sval. Kardiovaskulrn trnink se provd bez peruovn po urit asov blok a zahrnuje aktivity, jako jsou jogging, cyklistika a plavn. Nepat do nj krtk vbun innosti, napklad sprint, kdy tlo nedoke uspokojit poadavek sval tkajc se psunu kyslku, a proto se velmi rychle vyerp. Pravideln kardiovaskulrn trnink je nezbytnou
soust sprvnho programu budovn fyzick kondice. Jestlie je srdce pi kadm cvien vystaveno vdy nepatrn vt zti, zesl a proke lep vkonnost. Po urit dob se tlo doke vyrovnat nejen s nronj nmahou, ale zrove klesaj klidov hodnoty tepov frekvence, kter pispvaj ke zmrnn tlaku vyvjenho na kardiovaskulrn systm (srdce, jtra a cvy). Finlnm vsledkem jsou ni hladiny krevnho tlaku a men riziko vzniku srdenho onemocnn.
Vedle blahodrnho vlivu na samotn srdce m kardiovaskulrn trnink mnoho dalch
pozitivnch inkuje klovm prvkem pi odbourvn tuku, protoe tlo erp energii prv ze zsob cukru a tuku. Posiluje svaly v okol plic, m usnaduje dchn a plce mohou mnohem efektivnji penet kyslk do krve.Tak zlepuje kvalitu spnku, schopnost koncentrace, lpe se vyrovnat se stresem a v neposledn ad podporuje uvolovn serotoninu, prodnho hormonu dobr nlady".Tyto dvody vs zcela jist pesvd, abyste tento styl aktivity zaadili do svho programu.
Budete-li provdt sestavu cvik na balonu be peruovn, zrychlte tepovou frekvenci a splte kalorie.Vdy vak pipojte jet kardiotrnink. Jakkoli aktivita vetn chze, tance nebo aerobiku, kter zrychluje srden tep a je provzena mrnm pocenm, pro vs ale bude pnosn, jen kdy se j budete vnovat pravideln a nejmn pl hodiny tikrt tdn.
Pestoe kardiovaskulrn aktivity vyvolvaj pocen a zvyuj rychlost srdenho tepu, mli byste se ctit pohodln. Jestlie nasadte" tempo, pi nm nemete mluvit, radji zpomalte.
estero sprvn vivy Cvienm ale sprvn program nekon. Pro zajitn dobrho zdrav je nezbytn pijmat vyvenou stravu, to znamen jst vhodn potraviny ve vhodnm pomru. Chlb, cerelie, tstoviny a brambory by mly
mt vce ne tetinov podl v celkovm dennm pjmu, protoe poskytuj energii a vlkninu, kter pomhaj zachovat sprvnou funkci zavacho systmu. Je-li to mon, radji vybrejte nerafinovan formy, jako jsou hnd re nebo tstoviny i celozrnn chlb, jeliko obsahuj velk mnostv vlkniny, je zajiuje pomal uvolovn energie.
Ovoce a zelenina pedstavuj dal tetinu z celkovho pjmu, ve skutenosti by to mlo bt nejmn pt porc denn. Tyto potraviny jsou bohatm zdrojem vlkniny a navc i nezbytnch vitamin a minerl, kter udruj vechny systmy tla v dobrm stavu, podporuj jejich sprvnou innost, prospvaj kostem a zubm, zsobuj cel tlo ivinami. Snate se jst rzn druhy ovoce a zeleniny vech barev.
Maso, drbe, ryby, fazole, oechy a obiloviny zajiuj psun blkovin a mly by tvoit spe men st dennho pjmu, to jsou piblin dv a ti porce. Zvyknte si jst dvakrt tdn ryby, kter obsahuj velk mnostv olej, napklad losos nebo makrela.
PRO PT VODU? Bhem fyzick aktivity se zvyuje teplota tla
a dochz k pocen. Pravidelne usrkvn vody pomh zabrnit peht a doplnit ztracen tekutiny.
Voda pispv k bezproblmovmu prchodu potravy zavacm traktem a pomh uvolnit z tla odpadn ltky a toxiny.
Jeliko se voda podl na procesu spalovn kalori a sniuje chu k jdlu, m pozitivn vliv na hubnut. Navc neobsahuje dn kalorie.
Jestlie nebudete dostaten pt, hroz vm retence tekutin (zadrovn vody v tle), zatmco vhodn mnostv tekutin m opan efekt.
Zdrav ke obsahuje vysok podl vody, zhruba 10-20 procent.
Bolesti hlavy a patn koncentrace mohou bt zpsobeny dehydratac. Voda tyto pote zmruje.
Zhruba dv a ti porce mlka a mlnch vrobk denn dostaten uspokoj poptvku tla. Upednostujte nzkotun verze.
Tuky, oleje a sladk potraviny by mly tvoit nejmen st celkovho pjmu. Omezte konzumaci suenek, okoldy a cukru a zrove i nasycench tuk (nachzej se v msle, tunm masu, srech a sladkm peivu) a nahrate je potravinami, kter obsahuj nenasycen tuky, napklad olivov, oechov a rostlinn oleje, oechy nebo tun ryby.
Zvyte pjem tekutin. Pijte nejmn osm tvrtlitrovch sklenic denn. Nejvhodnjmi zdroji jsou ist voda, ovocn vy a bylinkov aje. Pi cvien je nutn zvit mnostv tekutin, proto se snate pt po malch doukch ped fyzickou nmahou, bhem n i po n. Snite spotebu kofeinu a alkoholu.
N e z a n e t e
Cvien na balonu bude mt bez ohledu na aktuln rove fyzick zdatnosti velmi pozitivn vliv na vae celkov zdrav. Nicmn chcete-li zskat maximln pnos a pitom nevystavovat sv tlo riziku vzniku porann, vdy postupujte v vodu novho programu pomalu, vnujte dostatek asu vbru vhodnho balonu a naute se s nm sprvn cviit.
Zdravotn obte V ppad, e jste se bhem poslednch t msc nevnovali dn fyzick aktivit, nejprve konzultujte program s lkaem, aby souhlasil s jeho provdnm. Jestlie vak cvite pravideln, jste v kondici a ctte se dobe, mli byste ho bez obav zvldnout. Jeliko balon pedstavuje novou pomcku, cvite s velkou opatrnost, dokud si na nj dobe nezvyknete. Po nkolika vodnch seancch mete
pociovat ztuhlost ve svalech, kter je zpsobena tm, e jste je zaali procviovat jinm, pro n dosud neznmm zpsobem.Tento problm vyete pravidelnm cvienm. Kad bolest a nepohodl by mly v krtk dob ustoupit. Balon zrove pispje k lep ohebnosti a zmrnn svalovho napt. Pokud ale pote neodezn nebo pi cvien poctte nhlou ostrou bolest, perute trnink a vyhledejte co nejdve lkae.
Balon pispv k bezpenmu cvien.Tm nezatuje klouby, umouje zaujmout pozici jemnm a etrnm pohybem.
UPOZORNN
Jestlie trpte nkterou z nsledujcch obt, porate se s lkaem, ne se pustte do cvien. I thotn eny by mly zskat jeho souhlas. kardiovaskulrn onemocnn osteoporza obasn zvrat artritida bolest zad
Pestate cviit a navtivte lkae v ppad, e pociujete nkterou z uvedench obt: bolest nebo pocity nepohodl zvra, slabost, zvedn aludku slab, nedostaten dchn nhle zrychlen srden tep nadmrn pocen
Vbr balonu Dky irok kle nzv napklad fit ball, gymnastick, vcarsk, stabilizan i rezistentn balon a zrove velk velikostn variabilit mete nabt dojmu, e se vm nabz a pli obrovsk vbr. Nicmn podit si vhodn balon je opravdu nezbytnou soust ppravy. Nejdleitj je velikost balonu. Abyste mohli bhem cviku zachovat sprvnou polohu, mus
velikost balonu odpovdat vce va postavy.Veobecn plat, e m vy jste, tm vt balon potebujete.Tabulka dole vm pome zjistit pro vs nejvhodnj rozmry. Kdy se posadte na nafouknut balon, mli byste, zatmco vae kolena s boky svraj prav hel, doshnout celou plochou chodidel na podlahu (viz zkladn sed, str. I 3). Gymnastick me nejsou obvykle drah, ale stoj za to podit si kvalitn. Strukturovan hrub povrch psob proti sklouznut, navc rezistence prasknut mrn zvyuje jeho bezpenost. Zatmco levn balony mohou v ppad propchnut nhle a neekan explodovat, z rezistentnch odchz vzduch pomalu, m se zabrn pdu na podlahu a zrove nepjemnmu leknut cvience.
Optimln velikost balonu Vka postavy Velikost balonu
150-164 cm 55 cm
165-182 cm
183 cm a vice
65 cm
75 cm
Nkter z nich bvaj dokonce oznaeny stupnm odolnosti, napklad na ttku naleznete: odolnost (rezistence) a 130 kg. Vy
o
slo znamen vt pevnost Ve skutenosti je ale vysoce rezistentn balon nutn jen pro cvien se zt nebo pro pouit v mstech, kde hroz vt riziko poruen, napklad v prod. Jestlie dojde k prodravn, je nejlep koupit nov, protoe zalepen prasklina je nebezpen i nedostaten pevn.
Jak nahustit balon Vtina balon je opatena speciln pumpikou. Kdy nen, mete si ji koupit oddlen, nahradit ji pumpikou k hutn matrac nebo odvzt balon k benzinov pump a tam ho pomoc vzduchovho pstroje nahustit. Plte ho vak jen do doporuenho prmru uvedenho na ttku nebo v rmeku dole (viz Optimln velikost balonu na tto stran), nikdy vce. Jste-li ve cvien zatenky a ctte-li se pi rolovn na balonu nejist, nepatrn ho upuste, abyste zmenili rozsah pohybu. Jakmile se vak s balonem dobe seznmte, nahustte ho do pvodn velikosti, tm zvtte obtnost cvik a zrove zlepte schopnost koordinace.
Budete jet potebovat: Dobe vyvtranou mstnost bez ostrch
pedmt, dostatek prostoru, istou podlahu. Jestlie si nepejete, aby se balon pli kutlel, cvite na koberci nebo venku ve vysok trv.
Pohodln odv, kter vm nebrn ve volnm pohybu. Cvite bu bos, nebo v neklouzav sportovn obuvi.
Vodu proti dehydrataci. Cviebn podloku, kter ochrn zda
a hlavu pi cvien na podlaze. Lze ji koupit ve vtin obchod se sportovnm vybavenm.
Stabilizan podstavec (viz obrzek nahoe) -nen vak nutn. Pomh cvienci zvyknout si na provdn pohyb na balonu.V ppad nutnosti si mete opt balon o pevnou ze.
' S e z n a m t e s e s b a l o n e m
Vtina cviebnch pomcek a fitness stroj, napklad kladky nebo laviky, pomh stabilizovat pozici pi cvien a zachovat sprvnou polohu tla.
Balon ale psob opan. Protoe to je nestabiln a vratk objekt, nepomh s rovnovhou, a tud je jen na vs, abyste udreli sv tlo ve sprvn poloze. Ne se pustte do samotnho cvien, je uiten se uritou dobu s balonem seznamovat prostednictvm sedu, lehu a dalch pozic. Bhem
provdn cvik, kter vyaduj rovnovn sed (viz str. 48-49), vm pi nedostaten opatrnost i hroz pd, a p r o t o ke kadmu novmu cviku
pistupujte pomalu a ped prvn lekc vyzkouejte zkladn pozice (viz str. 13). U mnoha cvik bv toti vchoz pozic prv jedna z nich.
UPOZORNN
Kdy si chcete sednout, lehnout nebo opt tlo o balon, vdy ho nejprve obma rukama pidrujte na mst. Jinak by se mohl snadno odkutlet a zapinit v pd na podlahu. Zvyknte si na rolovac pohyb tak, e v vodnch lekcch zajistte balon specilnm podstavcem (viz str. I I, obrzek nahoe) nebo jej jednodue opete o pevnou ze.
O
Zkladn sed Postavte se zdy k balonu. Pomoc rukou udrujte balon na mst a posadte se na jeho vrchol. Umstte chodidla celou ploskou na podlahu od sebe zhruba na ku ramen, jestlie m balon sprvnou vku, budou vae stehna rovnobn s podlahou a v pravm hlu s koleny. Narovnejte zda a vythnte hlavu vzhru smrem ke stropu. Uvolnte ramena, prothnte zda po cel dlce a nepatrn poklesnte bradou tak, aby zadn strana krku byla vzpmen a propnut.
Mnoho lid pi sezen vytahuje bradu dopedu, hrb ramena i bedra, zatmco jin se v zdech prohbaj, nemrn vystrkuj hd dozadu a bicho naopak vyvaluj vped (viz men vloen obrzky vlevo nahoe).Tyto pozice jsou nejen nehezk, ale mohou zpsobit ochabnut zdovch sval a vyvolat v nich napt nebo bolest.
Zpevnte bin svaly a rolujte balon vped a vzad tak, a budou vae boky spovat pmo pod rameny. Nehrbte se ani se neprohbejte v bedrech. Toto je sprvn zkladn pozice sedu. Pouvejte ji vak i v bnm ivot, nejen pi cvien na balonu.
Zkladn leh Na vech tyech Vchoz polohou pro tuto dal klovou pozici je zkladn sed. Provedte nkolik pomalch krk vped a polote zda na balon. Nechte ho rolovat, a bude vae tlo podprat v mst beder, zadn strany hrudnku a ramen. Pitom mjte zpevnn bin svaly a vzhru vytaen boky. Kdy klesnete rameny a hlavou dol a dozadu, ocitnete se ve vchoz pozici pro provdn zkracovaek (viz str 40-41).V tento okamik by mly udrovat tlo v poloze zpevnn bin svaly.
Postavte se elem k balonu. Kleknte si, pitlate ho ke stehnm a souasn na nj polote horn polovinu tla. M-li balon sprvnou velikost, mli byste, zatmco koleny spovte na podlaze, doshnout na ni i rukama. Rovnomrn rozlote thu tla na ruce a nohy. Zpevnte bin svaly. Toto je vchoz pozice nejen pro provdn cvik, jako je napklad superman (viz str. 26-27) a jeek (viz str 42-43), ale zrove poskytuje vynikajc streink spodn (bedern) partie zad (viz str. 70-71).
Jak opustit pozici Pi opoutn pozice se muste snait zaujmout co nejstabilnj polohu. Nejpohodlnj pro vs pravdpodobn bude, kdy umstte chodidla nebo ruce na podlahu, Jestlie na balonu sedte nebo lete, polote chodidla docela hodn od sebe. Zante rolovat hd smrem k chodidlm a pomalu se pibliujte k podlaze. V ppad, e se nachzte elem k zemi (bichem
na balonu) s rukama na podlaze a nohama na balonu, polote nejprve jedno chodidlo (nebo jedno koleno) na podlahu ped balonem. Jakmile jste pipraven, mete se pomoc rukou zvednout do stoje. Nachzela-li se hlava ne ne srdce, vstvejte velice pomalu, aby z n nahromadn krev odchzela pimenm tempem.
v o d n z a h t
Bez ohledu na rove fyzick zdatnosti nebo ohebnosti
je zahvac fze, kter pomh pipravit tlo a mysl na nslednou zt, nezbytnou soust kad cviebn seance.
Zahvac cviky jsou velmi jednoduch a nen nutn je provdt dlouhou dobu. Jestlie ale chcete doshnout
nejlepch vsledk a zrove se vyvarovat rizika porann, maj rozhodujc vznam. Proto je radji nikdy nevynechvejte.
Provdnm i tch nejjednoduch protahovacch i posilovach cvik v okamiku, kdy svaly nejsou zaht, vystavujete tlo riziku porann. Sprvn zahvac fze zahrnuje nenronou fyzickou aktivitu v mezch bnho rozsahu pohybu, kter vak zrychluje srden innost, a tm zvyuje mnostv krve pichzejc do svalstva. Navc tm, e vytv tep lo a uvoluje klouby i svaly, umouje pi vt bezpenosti d o s h n o u t vtho protaen v pozicch.
Jednou z vhodnch monost zahvn je 5-1Ominutov kardiovaskulrn trnink, napklad mrn chze, jogging, cyklistika nebo chze do schod. Mon ale budete radji provdt nkolik mobilizanch cvik na balonu. N a u t e se nsledujc sestavu zpamti, abyste mohli plynule bez jakchkoli peruen pechzet z j ednoho cviku do druhho. Puste si dynamickou hudbu a rozpumpujte v jejm rytmu sv srdce.
Twist s balonem
Postavte se s nohama iroko od sebe, mrn pokrte kolena, chodidla vytote ven. Drte balon ped sebou ve vce hrudnku. Propnte pae, ale nezamykejte lokty. Otote ramena spolu s balonem co nejvce doleva, nepohybujte vak boky, stle je smujte dopedu. Vrate se do vchoz pozice a pot se otote na opanou stranu (doprava). Opakujte 10-15krt obma smry.
Opakujte krok 1. ale pi kadm petoen stranou se pedklote v pase a polote balon a za nohu na podlahu. Provedte 10-15 otoek a nslednch klon na ob strany.
Stlaen a vih
Postavte se nohama od sebe vce ne na ku ramen a nepatrn vytote tlo ven stranou. Nezamykejte kolena. Drte balon obma rukama ped hrudnkem.
Pomalu pokrte kolena a pitom tlate hd dozadu a dol. Kolena vak nesm pesahovat prsty nohou. Zrove propnte pae a tlate balon, kter je ped hrudnkem, od sebe.V tto pozici okamik setrvejte, propnte kolena a vratte se do vchozho postoje. Opakujte 10-12krt.
Drte balon ped sebou ve vce bok, nezamykejte lokty. Otote tlo doprava a peneste vekerou jeho thu na pravou nohu. Pohyb mus vychzet z bok. Zrove vihem peneste balon co nejve a do strany. Ihned vratte balon i tlo zpt do vchoz pozice, provedte tent pohyb na opanou stranu (doleva). Opakujte 10-12krt obma smry. Cvite plynule a kontrolovan bez jakchkoli peruen.
v o d n z a h t ( 2 )
Jakmile jste zahli svaly, pipravte svou mysl na nsledujc cvien. Kad pohyb provdjte plynule a kontrolovan. Peliv si pette pokyny tkajc se sprvn techniky a snate se je po celou dobu cviebn seance dodrovat.
Mjte bin svaly zpevnn v prbhu celho cviku. Nen nutn doslova vthnout aludek dovnit, ale spe se snate vythnout pupek smrem k ptei, abyste chrnili zda.
Nezamykejte klouby.Vyvarujte se jejich nataen, nebo dokonce porann. Jestlie cvik vyaduje v urit fzi propnut pa nebo nohou, lokty i kolena by mly zstat mrn pokren.
Mjte uvolnn ramena a krk. Nepatrn zasute bradu k hrudnku tak, aby krk byl v jedn linii s pte. V ppad, e muste umstit ruce na hlavu, podprejte jej thu koneky prst, nikdy pomoc krku.
Dbejte, aby kolena nepesahovala prsty nohou. Kdy muste ve stoji pokrit kolena, napklad pi podepu u zdi (viz str. 58-59), zkontrolujte, zda nespovaj ped prsty.
Chytn balonu nohama
1.Lehnte si na zda na podloku. Pokrte nohy v kolenou a umstte balon mezi kotnky. Zvednte nohy a propnte je tak, aby plosky chodidel smovaly ke stropu. Vythnte ruce smrem k balonu.
2.Rychle rozthnte nohy a chyte padajc balon do obou rukou.
3.Nyn obma rukama vyhodte balon vzhru do vzduchu.
4.Chytte balon mezi kotnky. Opakujte 10 krt.
Hzen ve vskoku 1.Postavte se s nohama od sebe vce, ne je ka vaich ramen, pokrte kolena. Drte balon obma rukama a mrn se pedklote tak, aby spoval mezi nohama.
2.Pokrte kolena a vyskote. Zrove vihem vythnte pae ke stropu a vyhodte balon do vzduchu. Chyte balon do obou rukou a pi doskoku pokrte nohy v kolenou. Opakujte 8krt
L e h s nohama nahoe
1.Lehnte si na zda na podloku. Polote ltka a kotnky na balon. Pokrte kolena tak, abyste se ctili v poloze co nejpohodlnji, mete je pitom dt mrn od sebe. Umstte pae podl tla, dlan otote smrem ke stropu, nepatrn pokrte prsty rukou. Zavete oi.
2.Mete umstit pae za hlavu, budete-li se tak ctit pohodlnji. Uvolnte cel tlo, od piek chodidel a k ramenm, tak obliej i elisti. Nechte boky spolen s hrudnkem pomalu klesat do podloky a souasn si uvdomte, jak z krku pomalu odchz veker napt. Nepemlejte o tom, co se zrovna dje, ale uvdomujte si to. Jestlie se vm v mysli zanou vybavovat mylenky tkajc se povinnost, kter muste dnes nebo v ztra splnit, snate se rozpustit" a soustedte se jen na sv tlo.V tto poloze nkolik minut setrvejte.
Vzpor s nohama nahoe
1.Postavte balon ped sebe. Kleknte si, nsledn se na nj polote a rolujte, a bude spovat pod vaimi boky a souasn doshnete rukama a pedloktmi na podlahu. Zvednte nohy vzhru.
2.Zpevnte bin svaly. Postupn penejte thu tla dopedu a zvednte propnut nohy, jak nejve dokete. V tto pozici setrvejte 10 sekund. Vrate nohy zpt na podlahu, 10 sekund si odpoite a opakujte. Zpotku pro vs mon bude tato poloha obtn, proto postupujte pomalu a s kadm opakovnm se pokuste zvednout nohy vdy o trochu v.
C O R E T R A I N I N G
Centrum tla nebo core" zahrnuje svaly bin, hov a bedern sti zad. Zajiuje provdn vech kon (nap. oten, ohbn...) a zrove je stednm bodem, v nm zan veker pohyb celho tla. Posilovnm sval centra lze zlepit dren tla, veobecn usnadnit kadodenn pohyb a chrnit ped bolestmi zad.
Siln svaly maj nezastupiteln vznam v kadm obdob ivota. Umouj zaujmout vzpmen sed u stolu, lpe provdt mnoho sportovnch aktivit. Poskytuj nm slu nosit a chovat v nru sv dti, navc dky vybudovanmu svalovmu apartu meme vst aktivn a nezvisl ivot i v pokroilm vku. Jestlie svaly stedu zeslbnou, dochz nejen ke ztrt tvaru postavy, ale velmi brzy se dostavuj negativn nsledky. Ochabl bin svaly vedou k poklesu aludku, kter se navc v ppad pejdn kvli sv nepimen tze vyval z tla ven. Jednou z hlavnch pin bolest zad jsou nedostaten vyvinut svaly trupu. Protoe lovk oproti ostatnm savcm zaujm vzpmen stoj, vha hlavy a horn poloviny tla vytv tlak na bedern partii zad.Toto nedouc napt podporuje nesprvn dren tla, napklad kdy pi zklonu povolte a vyvalte bicho. Siln svalstvo stedu pispv k vytaen celho tla vzhru, a tm ulevuje kloubm ptee.
UPOZORNN
V core trainingu je vtina pozic izometrick, to znamen, e vyuv sly sval spe k udren tla v dan pozici ne k provdn pohyb. Bhem cvien je nezbytn zsobovat plynulm dchnm svaly kyslkem, jinak dochz k jejich rychlmu vyerpn.
Pevn svaly bez znmek jakhokoli napt jsou vsledkem aktivnho posilovn obou stran trupu, to znamen binch $ zdovch sval souasn. Mezi hlavn svaly jpat: Pm bin sval, jen vychz ze spodn partie
hrudnku a svisle pokrauje a ke stydk kosti. U mu, kte aktivn sportuj, asto vypad jako buchty na peki". Podl se na ohbn trupu dopedu (pedklon) a tak slou jako podpra ptee pi zvedn tkch bemen z podlahy.
ikm vnitn a vnj bin svaly. Nachzej se po obou stranch trupu. Umouj oten a klony stranou, navc pomhaj pmmu svalu binmu pi pedklonu.
Pm sval bin, kter je uloen pod pmm svalem a horizont ' - " pokrv oblast bic Je zodpovdn za irokou klu pohyb, jeho existe mete poctit napi pi kali nebo kch
Svaly bedern parti zvlt vzpimova kter se nachz pc stranch ptee. Po pi zklonu a spole s binmi svaly stal pte pi provdn pohyb.
Jak postupovat Nsledujc cviky pomhaj zvtit sebedvru pi cvien na balonu a pispvaj k preciznjmu provdn i jinch cviebnch styl. Zaate jeden nebo dva z nich do vodu kad cviebn seance, abyste procviili klov svaly. Souasn se tak upomenete, e byste se mli bhem cvien soustedit na svaly stedu a myslet na sprvn dren tla i pi vykonvn bnch aktivit.
BALON MSTO IDLE Balon podporuje schopnost aktivnho" sezen. Pod tmto pojmem se skrv podvdom vyrovnvn tla za elem zachovn rovnovhy. Nkolik hodin denn strvench vsed na balonu rozvj stabilitu a vylauje svaly stedu. Pravdpodobn i zlepuje koncentraci.
1.Zaujmte vzpmen sed, umstte chodidla od sebe na ku ramen, pokrte kolena do pravho hlu. Uvolnte bradu a nechte ji mrn klesnout. Vythnte hlavu z krku vzhru ke stropu. Zpevnte bin svaly a narovnejte zda. Pnev i boky by mly spovat pmo pod ebry a rameny.Tuto pozici, v n pnev zaujm neutrln" polohu, si dobe zapamatujte (viz tak str 13).
2.Nyn sthnte bin svaly tak, aby se podsadila pnev a boky smovaly dopedu, nehbejte vak horn polovinou tla. Balon pitom bude rolovat rovn smrem vped, jeliko kopruje provdn pohyb. Mjte zpevnn bin svaly a setrvejte v tto pozici dv doby (napotejte do dvou).
Vythnte bin svaly vzhru a zpevnte svaly beder tak, aby se pnev naklopila smrem dozadu. Balon pitom samovoln roluje dozadu, V tto pozici setrvejte dv doby. Nkolikrt podsadte a pot natote pnev dozadu a pitom sledujte, jak daleko se balon kadm smrem odkutl. Tato vzdlenost pedstavuje pln rozsah pohybu va pnve.
3.Vrate se zpt do neutrln" pozice v kroku I. Zatmco horn polovina tla s nohama jsou v nemnn poloze a boky smuj dopedu, zpevnte svaly na lev stran trupu a souasn zvednte lev bok. Balon nechte rolovat stejnm smrem. Vrate se do vchoz pozice uprosted a tent pohyb provedte opanou stranou tla. Nkolikrt stdav zvednte oba boky. Opt si vimnte, jak daleko obma smry balon roluje. Po urit dob trninku byste mli pozorovat lep pohyblivost kyl.
4.Na zvr zante krouit boky, zprvu ve smru hodinovch ruiek a pot opan. Nehbejte pitom horn polovinou tla, chodidly na podlaze.Tento pohyb m dky tomu, e boky i balonem opisujete pln kruh, asn vliv na partii pasu. Cvite pomalu a opakujte nkolikrt v obou smrech.
1 .Zaujmte vzpmen sed na balonu, chodidla jsou na podlaze. Udlejte nkolik krk dopedu a lehnte si na zda. Uvolnte hlavu a ramena tak, aby balon podepral celou plochu vaich zad. Zvednte ob pae ke stropu a dlan stisknte k sob.
2 .Mjte vzhru zvednut hd, kolena v nemnn poloze. Zvednte hlavu a na ti doby otote ob propnut pae vpravo, zatmco balon nepatrn roluje opanm smrem (vlevo), je-li to nezbytn, mrn zvednte lev bok, ale ne pli. Mjte pae stle propnut a tisknte dlan k sob. Pomalu se vrate na ti doby do vchoz polohy. Otote pae na opanou stranu, vlevo. Opakujte 8krt na kadou stranu. Nyn si pl minuty odpoite a pot pokraujte krokem 3.
3 .Zaujmte vchoz pozici s paemi uprosted. Udlejte nkolik krk dopedu, a dokud nebude na balonu spovat jen horn partie vaich zad, ramena, krk a hlava. Vthnte dovnit hdov a bin svaly tak, aby byly boky ve stejn vce jako kolena. Zvednte pae, dlan tisknte k sob. Otejte trupem jako v pedchozm cviku. Opakujte 8krt na kadou stranu.
Jednodu varianta
jestlie pro vs bude obtn udret rovnovhu, naute se tento cvik zprvu na podlaze. Lehnte si na zda na podloku, pokrte kolena, celou ploskou chodidel spovejte na podlaze. Zvednte ob pae smrem ke stropu a dlan stisknte k sob. Otejte trupem do stran jako pi cvien na balonu.
S u p e r m a n
Tento cvik pomh posilovat vzpimovae t rupu, kter se nachzej po obou stranch ptee . Ne najdete tit, budete muset pozici svalov vyrovnvat. Zpotku pro vs mon nebude jednoduch udret rovnovhu. Zkuste si pomoci intenzivnm vtaenm binch
sval. Abyste dokzali zvednout ob pae od podlahy vzhru, budete
zejm potebovat nkolik pokus. Pokud se vm to nepoda, setrvejte bhem prvnch t nebo ty seanc u kroku I a pot to zkuste znovu.
UPOZORNN
Jestlie se zanete v pozici prohbat, naklnt do stran i ztrcet stabilitu, polote ruku (nebo ob) i koleno zpt na podlahu a odpoite si. Pot to zkuste znovu.
1.Umstte balon ped sebe. Kleknte si, polote na balon trup, ruce dejte na podlahu, jsou od sebe zhruba na ku ramen. Zvednte pravou ruku od podlahy smrem dopedu a souasn zvednte levou nohu, propnte ji, piku smujte dozadu. Pi hledn rovnovhy provdjte pomal pohyby. Mjte oba boky i lev koleno otoen
a
k podlaze.V tto pozici setrvejte 20 vtein. Pirozen dchejte.
2.A doshnete stability, propnte ped sebe ve vce jet levou pai. Snate se mt cel tlo v jedn linii, bude-li to ale kvli rovnovze nezbytn, mete zvednout levou nohu trochu ve. Nepetejte boky, stle je smujte dol k podlaze. V tto pozici setrvejte bud 20 vtein, nebo jak nejdle dokete.
Obtnj varianta
Tato obmna pomh zlepovat si rovnovhy a posilovat bedern sval s boky na balonu, propnte pae jsou na podlaze. Pomalu naleznte a pot rychle vythnte pae s nohama do vky a dozadu. V tto pozici setrvejte tak dlouho, jak dokete. Jakmile ztratite vrate ruce i chodidla zpt na pod
Vrate ob pae zpt na podlahu. Lehnte si na balon. Zvednte co nejve levou nohu. Mete pitom nepatrn zvednout i lev bok z balonu. Setrvejte v tto pozici 20 vtein. Polote nohu na podlahu. Opakujte kroky 1 a 3 druhou nohou.
V z p o r n a b a l o n u
Tento izometrick cvik (viz str. 21) vyuv svaly stedu, obzvlt hluboko uloen horizontln bin k tomu, aby vm pomohly udret se na balonu v nemnn
poloze a zrove sted tla ve vce. Pestoe se vm me zdt velmi snadn zaujmout a setrvat v t t o pozici, cvik je vysoce efektivn, co poznte zejmna pi provdn poslednch dvou krok.
Vzpor na balonu pomh zlepit dren tla. inn psob proti pli prohnutm zdm a povolenmu bichu, kter mohou i pes svalov vypracovan partie
negativn ovlivnit vzhled postavy.
UPOZORNN
Nemte-li dostaten siln bin svaly nebo trpte bolestmi v bedrech, provdjte zpotku cvik v nejjednodu pozici (viz krok l).A budete zhruba po esti seancch zdatnj, vyzkouejte krok 2 a pot stejnm zpsobem pistupujte ke kroku 3.V ppad jakkoli bolesti vak ihned perute cvien a vyhledejte lkae.
1.Polote balon ped sebe a kleknte si. Zatmco koleny spovte na podlaze, lehnte si na balon. Umstte ruce na podlahu ped nj, mjte je od sebe na ku ramen. Peneste thu tla na ruce a pomalu rukujte dopedu, a bude balon pod vaimi boky a stehny. Zrove zvednte chodidla i nohy z podlahy. Mjte nohy mrn od sebe. V tto pozici setrvejte 10 vtein, pirozen dchejte.
2.Rukovnm pomalu pemstte tlo jet vce dopedu, a bude balon podeprat kolena. Nezvedejte vak pitom nohy ani nepovolujte bicho. Snate se udret tlo v jedn rovn lini.V tto pozici setrvejte 10 vtein, pirozen dchejte.
3.Pokraujte v pomalm rukovn dopedu, dokud nebude balon pod holenmi a kotnky. V tto pozici setrvejte 10 vtein, pirozen dchejte.
Skvl pomocnk
Vzpor na balonu je tak vhodnou ppravou na provdn mnohem obtnjch klik na balonu (viz str. 34-35). Nejprve se dobe naute kroky 2 a 3 a pak se mete pustit do varianty pro pokroil (viz str. 35).
1.Umstte balon ped sebe na podlahu zhruba na dlku svch pa. Zpevnte bin svaly. Zatmco rukama a pedloktmi spovte na balonu, naklote trup dopedu. Zvednte nrty chodidel z podlahy a oprejte se o piky. Dvejte se na podlahu za balonem.
2.Zvednte kolena z podlahy a propnte nohy. Kdy se snate hdmi a trupem dotvoit rovnou linii tla (od zadn strany kotnk a ke krku), nechte balon rolovat dopedu. V tto pozici setrvejte 10 vtein. Nezapomete dret i krk v jedn pmce s pte. Po celou dobu pirozen dchejte.
3.A budete chtt opustit pozici, pokrte pomalu kolena a polote je na podlahu. Pot rolujte tlo zpt do kleku.
ODPOINEK A OPAKOVN Odpoinek: 20 vtein Opakovn: jet 2krt, pauza po kadm
proveden
Obtnj varianta
V tto obmn se tlo nachz jet dle od balonu, a tud pae spolen s binmi svaly mus vynaloit vt slu, aby udrely balon na mst a tlo v jedn linii. Postavte ped sebe balon zhruba v dlce pa. Propnte pae, ale nezamykejte lokty. Provete nkolik krk dozadu, a dokud vae tlo nebude od zadn strany kotnk a ke krku v rovn linii. V tto pozici setrvejte 5 vtein. Po celou dobu pirozen dchejte. Opakujte jet dvakrt
P O S I L O V N
Svaly zstvaj staen dokonce i bhem odpoinku.Tento jev se nazv svalov tonus nebo napt a dky nmu jsou svaly permanentn pevn, zdrav fungujc a pipraven k aktivit. Posilovnm svalovho napt lze zvtit slu, chrnit klouby ped zrannm, vytvarovat postavu a zbavit se pebytench kil.
innost sval je zaloena na kontrakci. Jestlie chcete napklad pokrit pai, biceps se smrt a pithne spodn st pae vzhru k rameni. Kdy si pejete zvtit slu a vytvarovat svaly, muste pi kontrakci vytvoit urit odpor. Pi posilovn biceps mete klst odpor teba pomoc inek zvanch jednoruky. Zkladem vech posilovach cvik je vyuit uritho zpsobu odporu - rezistence. Nezle na tom, zda je to zva (jednoruky nebo vzprask inky), speciln rezistentn pomcky (nap. gumov psky) nebo sla pitalivosti spolen s vhou tla (zdvihy pa i sedy-lehy). Pi cvien na balonu m odpor obvykle podobu thy cviencova tla. Balon navc pin do posilovai rutiny nov rozmr i tm, e umouje pracovat s tlem mnoha rznmi zpsoby. Nejene k nmu nepotebujete dn dal vybaven a ani jin osoby, ale mete na nm provdt ohromn mnostv pohyb a flexibilitu
UPOZORNN
Bhem jednoho i dvou dn po zahjen cvien mete pociovat mrnou ztuhlost nebo bolest, kter je zpsobena tm, e jste nkter ze sval a dosud vbec neprocviovali. Pome vm, kdy budete dbt na sprvn provdn zahvacch cvik a zvrenho zklidnn (vz str. 14-1 9). Jestlie ale obte neustoup nebo se bhem cvien setkte s nhlou, ostrou bolest, perute seanci a vyhledejte lkae.
rozvjejcch cvik, kter bn vyaduj celou adu stroj a nin. Dokonce i nepatrn zmna polohy tla na balonu zvtuje nebo zmenuje nronost cviku. Z toho vyplv, e mete tent cvik v nkolika obmnch pedvdt v rychlm sledu za sebou a vyuvat jen krtkch pestvek k odpoinku.Tento zpsob vm zaruuje maximln intenzitu seance bhem krtkho asovho bloku. Balon pedstavuje navc bezpenou oporu vaemu tlu, protoe na nm udrujete rovnovhu a sprvn postoj (nap. podep u zdi, viz str. 58-59 nebo zanoovn, viz str. 50-5 I). Tak proto mete zskat ze cvien co mon nejvt pnos.
Jak postupovat Po proveden nkolika posilovach cvik v ad zanete mon pociovat navu a bolest ve svalech.V tom ppad zaate mezi cviky nkter protahovac pozice, aby se svaly mohly po nmaze zotavit, i mete provst celou posilovai sestavu najednou a nakonec bu jen sten, nebo kompletn streink. Zajm-li vs skuten efekt tohoto programu, snate se provdt celou sestavu posilovach cvik nejmn dvakrt tdn
nepetrit po dobu esti tdn. Pot byste mli pozorovat znateln zlepen svalovho napt, rovnovhy a dren tla. Jestlie se potkte s nedostatkem asu, cvite jednu z krtkch sestav 15 nebo 30 minut (viz str. 90-93), je nabz rychlou a efektivn alternativu trninku i v tch nejhektitjch dnech.
Kliky Skvl vestrann cvik. Zvedn a nsledn klesn pod thou horn cvik me zdt pli snadn, je vhodnou ppravou na mnohem poloviny tla posiluje prsn svaly, ramena a zrove tricepsy. Provdn na balonu navc zatuje bin a hov svaly, kter mus udret tlo v nemnn poloze a v rovn linii. Z toho vyplv, e tento jedin cvik posiluje a procviuje cel tlo. Umstn balonu zvis na rovni fyzick zdatnosti kadho jedince. Zkladn pozice pedstavuje zt pedevm pro hrudnk a pae. I kdy se vm tento
nronj variantu pro pokroil (viz obtnj varianta, str. 35). Pi jejm provdn vzrst zt na bin svaly, protoe svalstvo stedu mus vynaloit obrovsk sil, aby udrelo tlo v nemnn poloze.
1.Zaujmte vzpmen sed na balonu. Udlejte nkolik krk dopedu, a bude balon spovat pod bedry. Mjte chodidla celou ploskou na podlaze a od sebe zhruba na ku ramen. Umstte ob ruce po stranch hlavy, vytote lokty ven. S ndechem uvolnte hlavu s rameny a nechte je klesnout pes balon dol.
2.Bhem vdechu pomalu sthnte bin svaly a zvednte hlavu i ramena z balonu smrem vzhru. V tto pozici vteinku setrvejte a pot s vdechem klesnte kontrolovan horn polovinou tla dol. Opakujte 8krt, deset vtein si odpoite a pokraujte krokem 3.
3.Vrate se do vchoz pozice (viz krok I),Tentokrt pi zdvihu natote prav rameno k levmu boku. Pohyb by ml vychzet spe z ramene ne z lokte.V tto poloze okamik setrvejte a kontrolovan se vrate zpt. S dalm opakovnm natote lev rameno smrem k pravmu boku. Na kadou stranu stdav provedte celkem 8 zdvih, deset vtein si odpoite a opakujte celou srii.
Jednodu varianta
Pokraujte v krokovn, a bude balon spovat pod horn parti zad. Pi provdn zdvih v tto poloze zvedte men podl sv tlesn thy.
Obtnj varianta
Zante s nohama a boky ble k balonu, take se i hlava pibl k podlaze. Zven sklon tla pedstavuje vt odpor pro bin svaly.
Kdy prothnete ob pae za hlavu, mnohonsobn zvte obtnost proveden tto pozice. Bhem zdvih muste zvedat souasn i pae, a tud vt st tlesn thy.
1 .Umstte balon ped sebe a kleknte si. Rolujte trup na balon, dokud nebude spovat pod stehny. Polote ruce na podlahu od sebe trochu vce, ne je ka ramen. Zpevnte bin svaly, abyste udreli rovnovhu, propnte nohy v kolenou a srovnejte cel tlo do horizontln polohy.
2.Nadechnte se a s vdechem sthnte bin svaly, aby vm pomohly zvednout hd, pitom nehbejte rameny. Balon se bude kutlet, dokud nezaujmete sprvnou polohu a nebudete na nm spovat koleny. Okamik v tto pozici setrvejte a pot bhem vdechu rychle a vihem propnte nohy v kolenou. Opakujte 8krt, deset vtein si odpoite a pokraujte krokem 3.
3.Vrate se do vchoz pozice (viz krok I). Rukujte dopedu, a bude balon spovat pod holenmi.
Obtnj varianta
Zaujmte vchoz pozici (viz krok I). Bhem rolovn balonu vak sthnte levou stranu tla (postrann bin svaly) a souasn petote boky o 90. Mli byste skonit v pozici bokem na balonu. Okamik setrvejte a vrate se zpt. Pi dalm opakovn sthnte pravou stranu tla a vytote boky doprava. Opakujte 8krt na ob strany.
Opt intenzivn sthnte bin svaly a rolujte balon k sob.Tato obmna zvyuje zt binch sval tm, e muste pithnout balon z vt vzdlenosti. Mli byste skonit v poloze s kotnky na balonu a koleny smujcmi k podlaze. Opakujte 8krt, deset vtein si odpoite a pot znovu opakujte celou srii.
Z d v i h y
Kdy lid hovo o spodnch binch svalech, ve
skutenosti maj na mysli doln partii p mho binho svalu.Tento velk ploch svalov ps se upn uprost ed bicha ve spodn sti hrudnku a pokrv plochu a tsn pod pupek. Jestlie chcete mt pevn bko, vtina
binch cvik zatuje cel pm sval bin. Nsledujc cvik vak intenzivn zapojuje zejmna spodn partii t o h o t o svalu.
Zdvihy vm pomou vytvarovat bicho do podoby
znm jako buchty na peki". Nicmn dokud se prostednictvm kardiovaskulrnch aktivit a vyven
stravy s nzkm pjmem nasycench tuk (viz str. 9) nezbavte vrstvy tuku, pod kterou jsou svaly ukryty, nikdy t o h o t o vsledku n e d o s h n e t e .
1.Lehnte si na zda, umstte balon blzko hd a polote na nj ob nohy tak, aby spoval pod ltky. Dejte stehna mrn od sebe a vnitn stranou ltek uchopte balon. Polote pae podl tla, otote rovn dlan k podlaze.
3.Vrate se do vchoz pozice (krok I). Polote ruce po stranch hlavy, vytote lokty ven, prsty umstte za ui. Tentokrt pi zdvihu spodn partie tla zvednte souasn hlavu s rameny. Sprvn dchejte. S ndechem provete zdvih, bhem vdechu se vrate do lehu. Opakujte 8krt, dvacet vtein si odpoite a pot znovu opakujte celou srii.
Obtnj varianta m pomalej pohyb, tm vt obtnost Zvedejte balon z podlahy na ti nebo tyi doby a stejnm tempem ho pokldejte zpt.
2.Zpevnte bin svaly a zvednte balon na dv doby vzhru a smrem k tlu. V tto pozici okamik setrvejte a pot kontrolovan polote balon zpt na podlahu.V vodn fzi pohybu se zpotku mon budete muset s balonem trochu zhoupnout, abyste ho dokzali zvednout. Sprvn by vak veker pohyb ml vychzet pouze z kontrakce binch sval. Opakujte 8krt, dvacet vtein si odpoite a pokraujte krokem 3.
U n o o v n v k l e k u
Kdy polote bokem t lo na balon, mete se soustedi t na
svalstvo vnj strany s tehen.Tyto svaly zajiuj pohyb nohou smrem od tla, napklad pi bruslen. V bnm ivot vak bvaj p o m r n mlo vyuvny. Posilovnm pomhte chrnit kyeln
kloub ped porannm a zlepit jeho pohyblivost. Zrove je to skvl zpsob, jak asn vytvarovat boky a stehna. Budete-li zvedat
nohu bez pomoci balonu, nebude snadn udret tlo v dan pozici.
Kouzlo t o h o t o cviku se skrv ve tvaru balonu, kter se p i rozen vymodeluje podle kivek vaeho tla, a tak vm poskytuje vskutku velmi pjemnou a stabiln oporu .
1 .Umstte balon vpravo vedle tla a kleknte si. Prothnte levou nohu stranou (vlevo), chodidlo polote na podlahu a ohnte ho do pravho hlu s holen. Naklote trup doprava tak, aby veker tha tla spovala na balonu. Koneky prst prav ruky umstnmi na podlaze udrujte rovnovhu.
2.Pomalu zvednte propnutou levou nohu, jak nejve dokete. Pitom ale nestejte boky dopedu ani dozadu, smujte je ped sebe.V tto pozici okamik setrvejte a pot kontrolovan vrate nohu zpt. Opakujte 15-20krt, pl minuty si odpoite a pokraujte krokem 3.
3 .Vrate se do vchoz pozice (krok I). Pokrte koleno lev nohy a polote ho vedle pravho, nepenejte na nj vak thu tla. Zatmco smujete boky ped sebe, provdjte zdvihy levou nohou. Opakujte 15 20krt, pl minuty si odpoite a pokraujte krokem 4.
4.Zaujmte opt vchoz pozici. Propnte levou pai do strany, mjte ji paraleln s podlahou. Provdjte zdvihy levou nohou jako v kroku 2, ve vce se ale nohou dotknte pae, tak zajistte, e ji budete zvedat vdy stejn vysoko. Opakujte 15 20krt. Stejnm zpsobem procvite pravou nohu.
B a l a n n s e d
Tento cvik je nejen velice efektivn, ale zrove pin i spoustu zbavy. Chcete-
-li zlepit postoj , muste v zjmu stability kadou st svho tla sprvn umstit
na vrchol t , kter j pedchz: nad boky bicho, nad nj ebra a nad ebra ramena. Tento postoj vyaduje aktivn zapojen vech malch sval v okol ptee a pmch sval binch, k ter mus udret zpevnn sted tla. Abyste dokzali udret nohy zvednut, je nutn aktivovat tak ohbae na pedn s t ran s tehen. Jestlie pro vs bude t e n t o cvik
zpotku obtn, podejte o pomoc ptele (ptelkyni) nebo se pidrujte stolu i zdi. jakmile zvldnete zkladn sed, zkouejte i jin balann polohy, kter vm na podn pedvede zkuen instruktor.
1.Umstte balon ped sebe piblin 15 cm od chodidel. Sthnte bin svaly, pedklote se a polote ob ruce na balon. Pokrte koleno prav nohy tak, aby spovalo na balonu. Patu mjte pitisknutou k podlaze. Propnte levou nohu za tlem dozadu, prsty jsou na podlaze.
2 .Zvednte levou nohu na ti doby, pitom drte oba boky stejn vysoko a smujte je k podlaze. Po celou dobu mjte protaen chodidlo, prsty smujte dol.V tto pozici okamik setrvejte a pot vrate nohu, na ti doby, zpt na podlahu. Opakujte 6-8krt, dvacet vtein si odpoite a protepejte cvic nohu. Pokraujte krokem 3.
3 .Nepatrn pokrte pae. Levou nohu vytote v kyli smrem ven. Nyn ji propnutou zvednte na ti doby. S rozevenmi boky byste mli dokzat zanoit trochu ve ne v pedchozm kroku. V tto pozici okamik setrvejte a pot nohu vrate, na ti doby, zpt na podlahu. Opakujte 6-8krt, dvacet vtein si odpoite a protepte cvic nohu. Pokraujte krokem 4.
Zatmco mte lev kyel vytoen do strany, pokrte lev koleno a piblite ho k balonu tak aby se lev chodidlo dotkalo zadn strany prav nohy.
Provdjte zanoovn levou nohou jako v kroku 3, ale pi zdvihu mjte pokren lev koleno. Opakujte 6-8krt. Protepte cvic nohu a pot opakujte celou srii pravou nohou.
1.Zaujmte vzpmen sed na balonu, chodidla jsou na podlaze. Provedte nkolik krk dopedu a lehnte si na balon tak, aby podepral celou plochu zad. Pokrte kolena a dejte chodidla od sebe zhruba na ku ramen. 2 .Propnte ob pae do stran, dlan otote vzhru a pokrte lehce prsty. Uvolnte se a povolte pae dol k podlaze, nenatejte je vak pli dozadu, smrem k hlav. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein. Mli byste
pociovat horizontln protaen hrudnku.
3.Otote dlan ven smrem k pedn stran pedlokt, prsty smujte k podlaze. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein. Nyn byste mli pociovat protaen biceps, pedlokt a dlan.
4.Propnte pae vzhru za hlavu tak, abyste se vnitn stranou dotkali u. Zvednte hlavu, avak bez pomoci krku. Prv provdte streink ramen. V tto poloze setrvejte 10-15 vtein, po celou dobu pirozen dchejte.
1 .Umstte balon ped sebe a kleknte si. Rolujte na nj trup tak, aby spoval pod bichem a boky. Polote ruce na podlahu ped balon a dejte je od sebe zhruba na ku ramen. Rozthnte doiroka nohy, postavte se na piky. Pirozen dchejte a zpevnte bin svaly, aby podepraly vae zda.
2 .Vthnte bko dovnit Zvednte levou pai stranou do svisl polohy, koneky prst smujte ke stropu. Bhem zdvihu sledujte pai pohledem. Pitom mete horn partii tla (i lev rameno, hrudnk a horn oblast bicha) zvednout z balonu, avak oba boky zstvaj na nm.V tto pozici okamik setrvejte, pirozen dchejte.
3 .Jestlie jste dostaten ohebn, dokete mon pai prothnout za tlem jet vce dozadu.V tomto ppad mete zvednout z balonu lev bok. Zatmco nohy se otej na pikch, balon roluje pod tlo, aby vs v rotaci lpe zajistil. V tto pozici okamik setrvejte a pot pomalu vrate pai zpt na podlahu. Opakujte kroky 2 a 3 pravou pa.
Jednodu varianta
Pokud pro vs bude zpotku obtn udret v tto poloze rovnovhu, mete protahovat pae pomoc luku I (viz str. 62-63). Pitom ale nepestate nacviovat streink v rotaci, kadou lekci ho zkouejte, dokud se v rovnovze nezlepte.
ODPOINEK A OPAKOVN Odpoinek: 20 vtein Opakovn: 1 krt na ob strany
1.Kleknte si, balon umstte ped sebe. Rolujte trup na balon, dokud nebude pod hrudnkem a bichem. Mjte kolena na podlaze, prsty rukou dejte na podlahu ped balon. Uvolnte svaly pa a nohou tak, aby veker tha spovala na balonu. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein, po celou dobu pirozen dchejte.
2.Postavte se na piky prsty rukou i nohou se stle dotkejte podlahy, ale pitom propnte pae a nohy co nejvce do dlky.V tto pozici ti doby setrvejte. Uvolnte se a ponote" tlo do balonu.
3.Rolujte trup zpt, Kleknte si na podlahu, hdmi spovejte na patch. Obejmte paemi balon v co nejirm rozpt dokete. Mli byste ctit protaen horn partie zad. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein, po celou dobu pirozen dchejte.
4.Postavte se na piky, vythnte se z prst vzhru a rolujte tlo na balon, dokud nespov pod boky. Pomoc rukou a pedlokt umstnch na podlaze ped balonem podeprejte tlo. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein, pirozen dchejte. Uctte protaen bedern partie zad a souasn zven psun krve do hlavy a krku, je blahodrn psob na stav ke.
1.Kleknte si, balon umstte vedle levho boku. Polote na nj levou ruku a pedlokt. Propnte pravou nohu do strany, rovnm chodidlem spovejte na podlaze a smujte prsty dopedu.Tato noha vm pome udret rovnovhu.
2.Zpevnte bin svaly, polote horn partii tla doleva a na balon. Umstte levou ruku na podlahu. Pitom prothnte pravou pai pes hlavu vzhru a tlate ji co nejdle doleva. V tto pozici setrvejte dv doby.
3.Uvolnn se ponote" do balonu. Lev chodidlo je ped pravm tak, aby tha tla spovala na balonu. Klesnte hlavou na levou pai, pitom vnmejte, jak z krku odchz napt. Dejte pravou ruku na levou.Takto setrvejte 1015 vtein. Vrate se do kleku. Opakujte na druh stran. ODPOINEK A OPAKOVN Odpoinek: 10 vtein Opakovn: I krt na obou stranch, mezi sriemi se postavte a protepejte cel tlo
1 .Lehnte si na zda na podloku. Pokrte kolena a polote chodidla celou ploskou na podlahu. Umstte balon mezi kolena a kotnky, rozpate a srovnejte ob ramena do stejn vky. Otote dlan dol, aby vm pomohly udret stabilitu.
2 .Uchopte koleny a vnitn stranou stehen balon. Nadechnte se. Zvednte balon a na ti doby ho pemstte vpravo tak, aby se prav koleno dotkalo podlahy. Lev noha spov na vrcholu balonu. Provdjte pohyb kontrolovan a dbejte, aby se pi nm balon nedotkal podlahy.
3 .Mjte ramena na podlaze, zvednte pravou pai, vedte ji nad hrudnkem vlevo a dotknte se lev pae. Otote hlavu doleva.V tto pozici setrvejte 10 vtein, pirozen dchejte. Jakmile budete pipraven, zpevnte svaly bin a pnevnho dna. S vdechem vrate na ti doby nohy doprosted. Opakujte na druhou stranu.
Obtnj varianta
Lehnte si na zda. Zvednte nohy do pravho hlu se stropem. Umstte balon mezi kolena, rozpate, dlan otote dol. Pomalu a kontrolovan peneste nohama balon doprava, pitom vak nestejte tlo stranou ani nezvedejte ramena od podlahy. Bude-// to nutn, zatlate ruce do podloky, aby vm pomohly udret rovnovhu. V tto pozici okamik vydrte a pot zpevnte bin svaly a pomalu vrate nohy doprosted. Opakujte na druhou stranu.
1.Posate se doprosted podloky, propnte nohy, dejte chodidla od sebe zhruba na ku bok. Uchopte balon ped tlem. Zpevnte bin svaly a vythnte se z bok vzhru, ale mjte rovn zda. Mrn se pedklote k balonu.
2.vod pohybu vyaduje rychlost. Zhoupnte se dozadu, dopedu, opt vzad a pitom nohama rychle vihnte za hlavu tak, aby se balon dotkl podlahy za vam tlem. Mjte nohy v pravm hlu s trupem a pi zhoupnut zakulate zda.
3.Pohyb zakonete s nohama na balonu a rukama na jeho stranch, Pomoc balonu udrujte rovnovhu. Po celou dobu mjte zpevnn bin svaly, aby vm pomohly mt nohy v pravm hlu s tlem. V tto pozici setrvejte 10 vtein, pot pomalu a kontrolovan rolujte zda zpt do sedu.
Obtnj varianta
Jestlie mte dostaten ohebnou pte i hamstringy, me se stt, e ve vs poloha s nohama na balonu nevyvol pocit protaen. V tom ppad sklouznte nohama po stranch balonu dol, a budou prsty spovat na podlaze. Uchopte balon mezi kotnky. Stdav dvejte propnut nohy od sebe a zpt. Vyzkouejte, v jak pozici pociujete nejlep stremk.
ODPOINEK A OPAKOVN Odpoinek: 15 vtein Opakovn: jet I krt, snate se nohama sklouznout po balonu ble k podlaze
1 .Zaujmte vzpmen sed na balonu, hd jsou na ped stran balonu. Chodidla jsou od sebe zhruba na ku ramen. Mjte pravou nohu pokrenou a cel chodidlo na podlaze. Propnte koleno lev nohy a pitom stjte celou ploskou chodidla na podlaze.
2.Dejte ruce na prav stehno, zpevnte bin svaly. Pedklote se k lev noze, co nejble dokete. Nechte balon rolovat, aby nepatrn zvedl prav bok vzhru. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein, pirozen dchejte. Vrate se do vchoz pozice a provedte streink prav nohy.
3 .Propnte ob nohy, umstte rovn chodidla na podlahu a iroce je rozkrote. Mjte vtaen bin svaly a rovn zda. Provedte co mon nejhlub pedklon, pitom polote ruce na holen. Tlate hd dozadu za sebe a nechte balon rolovat, aby zvtil hloubku protaen. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein, jsou-li vae svaly velmi ztuhl, mete i dle. Pomalu se vrate do sedu.
Obtnj varianta
V kroku 2 zvtete rozsah protaen tm, e polote ob ruce na podlahu po stranch lev nohy, na levou hole nebo zadn stranu levho ltka. V kroku 3 je to tak mon: umstte ob ruce na podlahu mezi nohy.
1 .Umstte podloku zhruba 30 cm od zdi. Kleknte si na ni a polote balon mezi zed a chodidla. Ruce mjte na podlaze. 2 .Peneste prav chodidlo na podloce dopedu pod prav rameno. Koleno lev nohy posute dozadu tak, aby hole spovala na pedn stran balonu. Pomoc rukou udrujte
pi pohybu rovnovhu.
3.Polote ob ruce na prav stehno. Zvednte tlo do vzpmen polohy. Vthnte bin svaly, mjte rovn zda, smujte boky dopedu. V tto pozici setrvejte 20-30 vtein na prav a pot na lev noze, mete i dle. as strven v tomto protaen je del ne u jinch, protoe muste pokat, a se tyto masivn svaly skuten uvoln. Jakmile budete pipraveni, polote ruce zpt na podlahu a pomalu a opatrn opuste pozici. Opakujte na druh noze. Jednodu varianta
Jestlie pro vs bude zkladn streink pli obtn, vyzkouejte jeho snaz alternativu. Zaujmte polohu na vech tyech (viz str. 13). Propnte nohy, prsty spovaj na podlaze. Pokrte lev koleno a uchopte lev chodidlo do lev ruky. Zvednte horn partii tla vzhru a dozadu, abyste vce zatlaili boky do balonu. V tto pozici okamik setrvejte a opakujte pravou nohou.
1.Zaujmte vzpmen klek. Umstte balon ped stehna a bicho. Rolujte na nj trup. Polote ruce na podlahu ped balonem a udlejte jimi nkolik krk dopedu, a bude balon spovat pod stehny, stejn jako pi pprav na kliky (viz str. 35).
2.Pokrte pravou nohu a rolujte pod n balon tak, aby koleno a vnitn strana stehna leely na vrcholu balonu. Propnte levou nohu stranou a umstte lev chodidlo na podlahu, pitom koleno a prsty smujte dopedu. Zpevnte kvadricepsy lev nohy, aby chrnily koleno.V tto pozici setrvejte 10 vtein.
3.Pomoc nkolika krk rukama stranou se balon vrt do pozice uprosted. Polote na nj stojnou nohu a ob propnte. Pot pokrte lev koleno a opakujte streink s pravm chodidlem na podlaze. I v tto pozic setrvejte 10 vtein.
ODPOINEK A OPAKOVN Odpoinek: 10 vtein Opakovn: I krt na ob strany
Obtnj v a r i a n t a
Posute stojnou nohu vce do strany, dokud nebude koleno druh nohy spovat na vrcholu balonu. Tak zvtte intenzitu protaen a boky piblte vce k podlaze.
1 .Umstte balon ped sebe. Pekrote ho levou nohou, polote chodidlo na podlahu, prsty smujte dopedu a pokrte koleno. Posadte se na balon, propnte prvo-nohu dozadu za tlo, prsty jsou na podlaze.
2.Polote pravou ruku na vnj stranu levho stehna. Otote hlavu spolen s horn parti tla co nejvce doleva, ale nezvedejte pitom boky z balonu.Tak zvtte intenzitu protaen pedn strany pravho boku.V tto pozici setrvejte 8-10 vtein a pot se vrate do vchoz pozice.
3 .Nyn prothnte levou nohu rovn ped sebe. Upate do rovn ramen, abyste lpe udreli rovnovhu.Tlo petote doprava.
4.Jakmile se boky otoily o 90, srovnejte nohy do rovnobn polohy prsty smujte dopedu. Polote se thou svho tla do balonu, abyste zvtili protaen vnitnch stran stehen. Pomoc pa udrujte rovnovhu.V tto pozici setrvejte 8-10 vtein, pirozen dchejte. Opakujte na druhou stranu.
1.Umstte balon ke zdi. Postavte se zhruba 0,5 metru od nj a elem k nmu. Dejte chodidla od sebe piblin na ku bok, prsty smujte dopedu. Nepatrn pokrte kolena. Nyn zvednte pravou nohu a polote chodidlo tm na vrchol balonu.
2.Zpevnte bin svaly, mjte rovn zda a naklote se k prav noze.Tmto zpsobem zvtte rozsah pokren kolena. Rukama openma o zed udrujte rovnovhu. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein. Vratte pravou nohu zpt na podlahu. Opakujte druhou nohou.
3 .Zaujmte vchoz pozici. Pokrte prav koleno a polote pravou hole na vrchol balonu. Ruce umstte na zed. Ujistte se, e kotnk i chodidlo prav nohy jsou na balonu. Mjte lev chodidlo na podlaze, ale thu tla peneste na pravou nohu. Mli byste ctit protaen po cel dlce prav holen a kotnku. V tto pozici setrvejte 10-15 vtein, pot se vrate do stoje. Opakujte druhou nohou.
Pokud chcete vyladit sv svaly bhem krtk doby, mli byste cviit obden. Kterkoli z nsledujcch sestav provdn kad druh nebo tet den m mnohem vt efekt, ne cvite-li jen jednou tdn dv hodiny. Jestlie pociujete v den trninku navu nebo ztrtu motivace, odolejte nutkn ho vynechat. Zkuste si sami sob ci: Udlm jen dva posilovai a protahovac cviky." Jakmile se zanete hbat, pravdpodobn zaznamente pval nov energie a snadno pidte jet nkolik dalch cvik.
Uijte si" trnink na mru Kdy nebudete chtt provdt dnou z uvedench sestav, mete si vytvoit vlastn, ale snate se do n zaadit cviky z kad sti knihy. Cvien na balonu vdy vyaduje kvalitn zahvac fzi, kter povzbud krevn proudn a zaheje svaly, m umon snadnj provdn posilovach cvik i streinku a zrove sn
UPOZORNN Naslouchejte svmu tlu. Jestlie trpte nedostatkem energie, bol vs v krku nebo hlava, mte teplotu,
prdukov kael, pociujete ztuhlost nebo bolest kloub a sval, vynechte jeden den cvien. Petrnovn v dob, kdy se vae tlo stalo terem infekce, me
vst k oslaben imunitnho systmu, prodlouen doby
len nemoci nebo ke vzniku dalch infekc.
riziko namoen nebo porann. Pi zahvn se mete inspirovat bu sestavou na stranch 1 4 - 1 7 , nebo 5-1O minutovou mrnou kardiovaskulrn aktivitou, jako je jzda na kole, bh i svin chze. Jestlie jste zvykl vnovat se takov aktivit pravideln, cvite na balonu bezprostedn po n, abyste uetili as. Po zaht vs ek core training, kter vm vdy pipomene vznam sprvnho dren tla a postoje. Snate se vyvarovat patnch nvyk i v budoucnu. Nsleduje posilovai st. Bu mete provst jedenkrt kad cvik, a pak budete-li chtt, opakovat celou sestavu jet jednou nebo i dvakrt. Druhou monost je, e provedete u kadho cviku celou srii najednou, ne se pustte do dalho, to znamen vetn doporuenho potu opakovn a pestvek.
Pokraujte streinkem, jen pin celmu tlu skvlou relaxaci a zlepuje ohebnost. Tak chrn ped porannm a bolestmi sval. Pokud si nevyberete dnou z navrhovanch sestav, vdy dbejte na to, abyste protahovali ty svaly, kter jste pedtm posilovali. Zklidujc fze v zvru seance (viz str. 18-19) vs celkov uvoln a pozitivn nalad do zbyl sti dne.
l 5 m i n u t o v s e s t a v a
Nemte-li dostatek asu nebo se fyzicky nectte na provdn cel hodinu trvajc sestavy, vzte, e i tvrthodinka na balonu m pozitivn pnos. Jestlie chcete rozvinout slu sval a ohebnost, je ale dleit, abyste se vnovali uritmu druhu aktivity pravideln. Krat varianta sestavy vm tak pome udrovat stl kontakt se vemi cviky a pozicemi, a tud nezapomnat sprvnou techniku. Jakmile budete asov flexibilnj, vrate se k pvodn variant sestavy.
U kadho cviku dodrujte doporuen poet opakovn a sri. Kdy zpotku nestihnete vechny cviky bhem 15 minut, nedlejte si starosti, s pibvajc prax byste se mli zlepit. Pokud ani pak nebudete spn, snite poet opakovn nebo sri, ale dbejte na to, abyste posilovali a protahovali ob strany tla rovnomrn.
3 O m i n u t o v s e s t a v a
Kompletn provdn tto sestavy kad druh den pin bhem velmi krtk doby pozitivn zmny. Nicmn je vhodn ji nejmn Ikrt tdn kombinovat s jednou del seanc. U kadho cviku dodrujte doporuen poet opakovn a sri. Nedlejte si starost, jestlie zpotku nestihnete vechny cviky za 30 minut, asem byste to mli zvldnout. Rozhodnete-li
se cviit asto plhodinov sestavy, zkuste nkter pozice v navrhovan verzi vymnit za cviky, je procviuj jin sti tla. I kdy se mon soustedte jen na ploch bko, tak posilovnm celho svalovho apartu (viz str. 33) zrove doclte lepho zdrav a ztrty pebytench kilogram dky tomu, e budete tlo zatovat rznmi zpsoby.
45minutov sestava Mete se tak rozhodnout pro titvrthodinov trnink. Jestlie vak v tomto asovm seku nestihnete vechny cviky ze sestavy, snate se ji provdt alespo 2-3krt tdn. U kadho cviku dodrujte doporuen poet opakovn a sri. Chcete-li uetit as, snite poet opakovn nebo sri, ale dbejte na to, abyste posilovali a protahovali ob strany tla rovnomrn. Nedlejte si starost, jestlie zpotku nestihnete vechny cviky za 45 minut, asem byste to mli zvldnout.
Tato sestava pomh zvtit slu a protahovat adu sval celho tla. as od asu ale provdjte kompletn 1,5 hodiny dlouhou sestavu, abyste se seznmili se vemi cviky.
R e j s t k
Abduktory, svaly 46 Adduktory, svaly 82, 84 Achillova lacha 86
Balann sed 48-49 Balon, pnos ze cvien
4-5 Bezpenost, pi cvien
7, 10, 12,21, 33, 61, 89
Bicepsy 64 Boky 46 Bin svaly 34, 38, 40,
42, 44, 50, 52, 54, 74 Bin ikm vnj
a vnitn svaly 21, 22 Buchty na peki" 44
Dchn 36
Flexory, ohbae kyle 48, 84
Hamstringy, streink 78-79
Hzen ve vskoku 17
Chytn balonu nohama 17
Izometrick cviky 21, 28, 30,42
Jeek 42-43 Jgov most 76-77
Kardiovaskulrn cvien 8,44
Klet 74-75 Kliky 34-35
Krtk sestavy 88-89 Kee 42,46,52,54 Kvadricepsy 56, 58, 80,
84
Leh s nohama nahoe 19 Ln brouk 70-71 Luk I 62-63 Luk 2 68-69
Meziobratlov plotnky 68, 76
Most 52-53
Napnn zad 38-39 Na vech tyech, pozice
13
Oblouk 72-73
Pte 68,70,74 Plotnky 68,76 Podep u zdi 58-59 Posilovn 6-7,32-33,
42 Posilovn
hamstring 54-55 pa 36-37 stehen, kvadriceps
56-57 Postoj, dren tla I 3,
28, 38, 62 Prkno 30-31
Ramenn klouby 62, 66 Rolda 66-67 Rolovn vsed 22-23 Rotace trupu 24-25
Sla, rozvjen 6
Stlaen a vih 15 Streink
hamstring 78-79 kvadriceps 80-81 ltek 86-87 stehen 82-83 v rotaci 64-65
Streink, protahovn 7, 33, 60-61
Superman 26-27
Svaly bin ikm 21, 22, 40
horn partie 64 pm 21, 22, 40, 44 pm, hluboko uloen 21,30,42, 48
hrudnku 64 hov 34,50,52,54,
58, 84 chodidla 50 ltka 86 nohou 50
horn partie 74 spodn partie 86 zadn strany (hamstringy) 54, 58, 76, 78, 84
ohbae kyle (flexory) 48,84
pae 34, 36 postrann, podl trupu
72 o
prsn 34 S ramen 34, 36 stehen 54,56,80,82
pedn strany (kvadricepsy) 56, 58, 80, 84
vnj strany 46 vnitn strany 82, 84
stedu (core) tla 20-21,22, 28
trupu 64, 66, 74 vzpimova ptee 21,
26,38 zdov 38,48,64,66,
76 bedern partie 21, 38, 84 horn partie 62
Technika 16 Tricepsy 34, 36 Twist 84-85 Twist s balonem 15
Unoovn v kleku 46-47
vodn zaht 14-15, 16-17
Voda 9 Vybaven II Vyladn, posilovn 6-7,
32-33,42 Viva 9, 44 Vzpor na balonu 28-29 Vzpor s nohama nahoe
19
Zaht 14-15, 16-17 Zkladn leh 13 Zkladn sed I 3 Zanoovn 50-51 Zvren zklidnn
18-19 Zdvihy 44-45 Zkracovaky 40-41
AUTORINO PODKOVN Dkuji vem pracovnkm z nakladatelstv Carroll and Brown za jejich velmi profesionln pstup a smysl pro detail pi vytven tto knihy.
PODKOVN NAKLADATELE Nakladatelstv Carroll and Brown dkuje: Bronwyn Belcherov, Peteru Hvassovi, Karen Lansonov a Dionne Wrightov (modelov cvienci), dle Jeseam Owenov (prava es a make-up) a SweatyBetty studiu (sportovn obleen).
" 6
