Jak sestavit jídelníček II. část(vitaminy, minerální látky, stopové prvky)

PaedDr. & Mgr. Hana Čechová

OSNOVA1. Co jsou vitaminy,

minerální látky a stopové prvky2. Vitaminy3. Dělení vitaminů a jejich funkce4. Zdroje a funkce vitaminů

rozpustných v tucích5. Zdroje a funkce vitaminů

rozpustných ve voděrozpustných ve vodě6. Vitamin C7. Minerální látky a stopové prvky8. Funkce minerálních látek

a stopových prvků9. Zdroje a funkce minerálů10. Zloději vitaminů a minerálů11. Užívání léků12. Jídelníček

229/01/15

Vitaminy a minerální látky tvoří tzv. neenergetickou složku potravy.Pro lidské tělo jsou však nezbytné.

ENERGETICKÉ SLOŽKY POTRAVY (makroelementy)

sacharidy (cukry) bílkoviny tuky(lipidy)

cca 55 – 60% cca 10 – 15% cca 25 – 30%

ENERGIE + STAVBA TĚLA

NEENERGETICKÉ SLOŽKY POTRAVY

vitamíny minerály balastní látky voda

ovlivňují metabolismus vláknina rozpouštědlo

329/01/15

1/ Co jsou vitaminy, minerální látky a stopové prvky

� Neenergetické složky potravy

� Tělu nedodávají žádnou energii počítanou v kJ nebo kcal

� Jsou nezbytné pro správnou funkci organismu

� Podílejí se na celkovém zdraví → chrání před klasickými nemocemi, jsou nutné pro růst všech tkání, pro správnou činnost nervového systému, nutné pro růst všech tkání, pro správnou činnost nervového systému, pohlavních žláz, ovlivňují látkovou přeměnu, působí jako antioxidanty, snižují cholesterol…

� Až na malé výjimky si je tělo nedokáže vyrobit → musíme je v dostatečném množství přijmout potravou, popř. z doplňkových preparátů

429/01/15

2/ Vitaminy

� Vitaminy jsou esenciální látky, , tzv. mikroelementy� V lidském organismu plní řadu funkcí� Katalyzátory biochemických reakcí → odbourávají a spalují energeticky

bohaté potraviny, podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů, jsou potřebné pro uvolňování energie při procesech vstřebávání a výměny látek mezi vnějším prostředím a živými organismy

� Obrana proti infekcím� Obrana proti infekcím

� Prevence některých onemocnění → zpomalují degenerativní projevy stárnutí, posilují a obnovují imunitní systém

� Podporují činnost nervové soustavy

� Hypovitaminóza = nedostatek vitaminů� Hypervitaminóza = přebytek vitaminů� Ve stáří jsou důležité vitaminy A, C, E, komplex skupiny B

529/01/15

3/ Dělení vitaminů a jejich funkce

Dělení vitaminů

� Vitaminy rozpustné v tucích (lipofilní) - vitamin A (a provitamin A), D, E, K → ukládají se do zásoby po několik týdnů až měsíců

� Vitaminy rozpustné ve vodě

Funkce vitaminů� Metabolismus bílkovin, tuků a

sacharidů (komplex skupiny B)� Kostní hmota a kolagen (C, D, B6,

K, + vápník, hořčík)� Krvetvorba (C, B6, B12, kyselina

listová, E + železo)� Vývoj CNS (kyselina listová)� Vitaminy rozpustné ve vodě

(hydrofilní) – vitamin C, skupina vitaminů B (B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina panthotenová, kyselina listová, biotin) → neukládají se do zásoby (kromě vitaminu B12), momentální přebytek vyloučen močí

� Vývoj CNS (kyselina listová)� Tvorba svalové hmota (E) � Zrak (A, beta-karoten)� Krevní srážlivost (K)� Imunitní systém (C, E) � Prevence, léčba: → kardiovaskulární onemocnění (antioxidanty E, C, beta-karoten)→ osteoporóza (vitaminy, účastnící se metabolismu vápníku C, B6, K1, D3 + vápník, hořčík)

629/01/15

4/ Zdroje a funkce vitaminů rozpustných v tucích

Zdroj: studiumbiochemie.cz 729/01/15

5/ Zdroje a funkce vitaminů rozpustných ve vodě

Zdroj: studiumbiochemie.cz 829/01/15

6/ Vitamin Ckyselina L-askorbová

� Nezbytný k životu a udržení tělesného zdraví jako celku

� Lidské tělo ho nedokáže vyrobit� Citlivý na teplo, světlo, vlhko, rez� Doporučená denní dávka 60 - 100

mg� Plní mnoho důležitých funkcí:� Plní mnoho důležitých funkcí:

→ metabolizmus aminokyselin→ vznik kolagenu→ podporuje tkáňové dýchání→ podporuje vstřebávání železa, tvorbu bílých krvinek→ podporuje růst, vývoj kostí, zubů, chrupavek→ antioxidant→ zvyšuje aktivitu enzymů→ silný antioxidant

Zdroj: Wikimedia Commons, autor Yikrazuul, volné dílo

929/01/15

Vitamin C představuje 80% lidské potřeby všech vitaminů

HYPOVITAMINÓZA (nedostatek)

� Zpomalený růst

� Zvýšená kazivost zubů, otoky dásní, krvácivost, kurděje

� Narušena stavba kostí → zvýšená křehkost

HYPERVITAMINÓZA (přebytek)

� Přebytek vyloučen ledvinami a močí

� Podráždění žaludku popř. zažívacího traktu

� Kolize s některými léky (warfarin, křehkost

� Deformace a otoky kloubů

� Nízká odolnost proti infekcím

� Zvýšená únava

� Žaludeční problémy → vředy

� Svalová atrofie

� Praskání vlásečnic

� Sterilita, snížení tvorby mléka

� Kolize s některými léky (warfarin, hypnotika, sedativa, antikoncepční pilulky, acylpirin…)

� Suplementace – preparáty s postupným uvolňováním, nutné zvýšit příjem tekutin, konzultovat s lékařem

� Denní dávka by neměla překročit 1000 mg

1029/01/15

Zdroj: wikiskripta.eu/index.php/Vitamin_C 1129/01/15

7/ Minerální látky a stopové prvky� Neenergetické složky potravy, pro tělo nezbytné

� Organismus je nedokáže vyrobit, musí být přijaty potravou a vodou

� Lidský organismus umí krátkodobě rovnováhu minerálů udržet

� Minerální látky (makroelementy) → pro lidský organismus nejdůležitější: sodík, draslík, vápník, fosfor, chlór, hořčík, síra

� Stopové prvky jsou látky, jejichž koncentrace ve tkáních je nižší než 50 miliontin celku = 50 ppm (> 50 × 10−6 g/g ), jejich potřebný denní příjem je miliontin celku = 50 ppm (> 50 × 10−6 g/g ), jejich potřebný denní příjem je menší než 50mg esenciální (nezbytné): zinek, jód, selen, železo, měď, mangan, chróm, kobalt, molybden, fluórostatní: lithium, nikl, cín, vanad, hliník, arzen, kadmium, olovo a rtuť

� Ve výživě člověka je důležité nejen množství, ale i jejich vzájemný poměr → nedostatek, nadbytek i nesprávný poměr způsobuje zdravotní problémy

� Z hlediska nutričních defektů je nejdůležitější nedostatek vápníku, železa, jódu, hořčíku a zinku

1229/01/15

8/ Funkce minerálních látek a stopových prvků

� V lidském organismu plní řadu funkcí� Stopové prvky základem všech enzymů, ochrana proti oxidačnímu stresu

(mangan, měď, zinek)� Stopové prvky a minerální látky společně ovlivňují všechny biochemické

procesy v lidském organismu→ metabolismus, detoxikace organismu→ metabolismus, detoxikace organismu→ výstavba tkání, podmiňují stálý osmotický tlak v tělesných tekutinách, vedení nervových vzruchů→ zvyšují využitelnost vitaminů ( vitamin E není vstřebatelný bez zinku) a ostatních výživových látek → vliv na hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zpomalují aterosklerotické změny cév→ regulace hormonální činnosti endokrinního systému → důležitá úloha při syntéze DNA, která je základem obnovování a rozmnožování buněk→ prevence civilizačních chorob

1329/01/15

9/ Zdroje a funkce minerálů

Zdroj: studiumbiochemie.cz 1429/01/15

10/ Zloději vitaminů a minerálů� Kuřáci potřebují vyšší dávky vitaminu C, E, beta karotenu, selenu a zinku

(antioxidanty), 1 cigareta zničí až 100 mg vitaminu C

� Alkohol (cca 1/2dl destilátu) ničí vitaminy A, C, D, skupiny B, kyselinu listovou, narušuje vstřebávání vápníku, železa, hořčíku, draslíku a zinku

� Kofein (káva, nápoje) likviduje vitamin B1, zvyšuje vylučování železa, vápníku a draslíku močí

� Počítač, televize, zářivky ničí vitamin A

� Stres, nervozita, deprese ochuzují tělo o vitaminy skupiny B, draslík, hořčík, zinek� Stres, nervozita, deprese ochuzují tělo o vitaminy skupiny B, draslík, hořčík, zinek

� Smog, znečištěné ovzduší snižují hladinu vitaminu C, D, skupiny B , vápníku, hořčíku a zinku. Tělo na detoxikaci potřebuje zvýšené množství vlákniny a pektinu

� Konzumace sladkostí, cukru a bílého pečiva způsobuje nedostatek vitaminů skupiny B, vápníku, chrómu, zinku, selenu, fosforu, hořčíku (špatné vstřebávání)

� Vegani a vegetariáni mohou trpět nedostatkem vitamínu D a B12

� Jednostranný způsob stravování, drastické diety, strava v restauracích, fast food -strava prostá téměř všech minerálů a vitaminů

� Silně chlorovaná voda ničí vitamin E

1529/01/15

11/ Užívání léků

� Hormonální antikoncepce snižuje hladinu a vstřebávání vitaminu C, A, skupiny B, E, snižuje hladinu zinku, hořčíku, selenu

� Acylpyrin likviduje vitamin C, kyselinu listovou, bioflavonoidy (rutin), draslík

� Diuretika (močopudné léky) a léky proti průjmu snižují hladinu draslíku� Kortikoidy (léky proti alergiím, léčba onemocnění související s imunitou) � Kortikoidy (léky proti alergiím, léčba onemocnění související s imunitou)

blokují vstřebávání vitaminu C, snižují hladinu draslíku� Analgetika (léky proti bolesti) způsobují nedostatek hořčíku� Antihistaminika (léky proti alergiím) vstřebávání vitaminu C� Antibiotika (usmrcují mikroorganismy, brání jejich růstu a množení) ničí

vitaminy skupiny B a K, likvidují střevní mikroorganismy� Penicilin, tetracyklin a léky proti srdečním onemocněním zhoršují

vstřebávání všech minerálů, nejvíce vápníku� Sedativa a prášky na spaní likvidují vitamin C, skupinu B, bioflavonoidy

1629/01/15

12/ Jídelníčekpříklad možného rozložení jednotlivých porcí během dne

Obiloviny Zelenina OvoceMléko a mléčné výrobky

Maso, ryby, vejce,

luštěniny

Tuky, cukr

Snídaně 1 1 - 2 - 1

Dopolední svačina

- - 2 - - -svačina

Oběd 2 2 - - 1 -

Odpolední svačina

- - 1 - - 1

1. večeře 1 1 - - 1 -

2. večeře - 1 - - - -

Doporučený počet porcí MZČR

3-6 3 – 5 (alespoň 2

syrové)

2 – 4 (alespoň 2

syrové)

2 – 3 1 – 2 0 - 2

29/01/15 17

Příklad jídelníčku, který odpovídá rozložení potravinových porcí v tabulce na listu 17

1) Snídaně: chléb (50 – 60g) s máslem (10 g), sýr (50 g), 2 rajčata (120 g), sklenice mléka 250 ml

2) Dopolední svačina: ovoce 250g

3) Oběd: slepičí vývar s nudlemi (300 ml), bramborové knedlíky (5 (300 ml), bramborové knedlíky (5 ks), hovězí maso dušené 100g, špenát 200 g

4) Odpolední svačina: jablko 100 g, müsli tyčinka 30g

5) 1. večeře: celozrnné pečivo (50 –60g), 1 – 2 vejce, hlávkový salát

6) 2. večeře: mrkvový salát s citronem 120 g

7) Tekutiny, voda během dne cca 2 l29/01/15 18

Další příklady jídelníčků

1. Snídaně: krůtí šunka (2 plátky cca 50 g), grahamový rohlík (50 g), paprika či rajče (100g), čaj

2. Dopolední svačina: jablko (150 g)3. Oběd: dušené filé z tresky (150

g), bramborová kaše (200g), zeleninový salát

1. Snídaně: 1 ks domácí bábovky (cca 100g), bílý jogurt (120g), ovoce (100g), čaj

2. Dopolední svačina: pudink s ovocem (150 g)

3. Oběd: čočka (200g) s volským okem a kyselou okurkouzeleninový salát

4. Odpolední svačina: jogurt (120 -150 g), ovoce (100g)

5. 1. večeře: kuřecí rizoto se zeleninou (porce cca 200 - 250 g) sypané sýrem (20g)

6. 2. večeře: sýr cottage (100 g)7. Tekutiny, voda během dne cca 2

okem a kyselou okurkou4. Odpolední svačina: ovoce (150 g)5. 1. večeře: zeleninová polévka

(30ml), bageta (50g) s tvarohovou pomazánkou

6. 2. večeře: zeleninový salát se sýrem (150 g)

7. Tekutiny, voda během dne cca 2

29/01/15 19

Špalda s červenou řepou – salát nebo příloha (4 porce)

� 200g špaldové kroupy (cca 550g vařené), 300g červená řepa (sterilovaná ve sladkokyselém nálevu), sůl

� Špaldu dokonale propláchneme a vaříme na mírném ohni v osolené vodě asi 30 minut. Odstavíme z ohně, vodu slijeme a uvařené zrno propláchneme teplou vodou. Necháme odkapat. Takto vařené zrno je propláchneme teplou vodou. Necháme odkapat. Takto vařené zrno je křupavé, tzv. na „skus“. Chceme-li zrno více měkké, vaříme delší dobu, cca 40 – 50 minut. Červenou řepu necháme odkapat a promícháme s uvařenou špaldou. Podáváme přímo, ještě vlahé, nebo necháme vychladnout. Hodí se jako příloha nebo jako salát.

� Energetická hodnota 1 porce:205 kcal / 857 kJ, 1,3g T, 8,2g B, 33g S, 6,3g vláknina

29/01/15 20

Čočkové karbanátky (10 kusů)

� 200g červené čočky (cca 600g vařené), 100g cibule, 100g mrkve, 6 - 8 stroužků česneku, 2 vejce, 100g strouhanky, 3 polévkové lžíce hladké mouky (30g), 1 - 1,5 lžičky soli, 1 / 2 lžičky drceného kmínu, 1 lžička majoránky, pepř, olej na smažení

� Červenou čočku propláchneme a necháme odkapat (nemusí se namáčet). Zalijeme vodou tak, aby hladina byla jen nepatrně nad čočkou (asi 2,5 dl) a vaříme doměkka (stačí cca 10 minut). Když se trochu rozvaří, nevadí.

� Cibuli nakrájíme nadrobno, očištěnou mrkev nastrouháme a krátce orestujeme na lžíci oleje přibližně 3 minuty. Přidáme nasekaný česnek, restujeme další 2 minuty a odstavíme. Chutě se propojí a zjemní. Prochladlou směs přidáme do na lžíci oleje přibližně 3 minuty. Přidáme nasekaný česnek, restujeme další 2 minuty a odstavíme. Chutě se propojí a zjemní. Prochladlou směs přidáme do vařené čočky a rozmixujeme. Vmícháme vejce, dochutíme majoránkou, kmínem, solí a pepřem. Zahustíme moukou a strouhankou až vznikne tuhá hmota. Vytvarujeme asi 10 ks karbanátků.

� Karbanátky lehce obalíme ve strouhance. Zvolna z obou stran smažíme na rozpáleném oleji z obou stran dozlatova (5 minut z každé strany). Smažené karbanátky necháme okapat na ubrousku, aby se zbavily přebytečného tuku.

� Jako přílohu podáváme zeleninový salát. Výborně chutnají se salátem z červené řepy nebo z kysaného zelí.

� Energetická hodnota 1 porce:232 kcal / 873 kJ, 4g T, 7,6g B, 28g S, 2,1g vláknina

29/01/15 21