Krátce o autorceJe to kompaktní tělocvična. Vše v jednom. Ať už je tvůj cíl jakýkoli,...

Krátce o autorce

Pavla "Kulíšek" Kladivová je majitelkou a hlavní trenérkou ARENYPavly Kladivové.

Je certifikovanou instruktorkou vzpírání, silového trojboje, funkčníhotréninku, kettlebellu (SFG), systému Primal Move a FMS.

Neustále se sama vzdělává a aktivně se účastní těch nejkvalitnějšíchkurzů po celém světě.

Pavla byla mnoho let reprezentantkou České republiky ve vzpírání a vsilovém trojboji, kde sbírala mezinárodní úspěchy a ocenění.

Krom jiného má doma titul Mistryně světa a Evropy v silovémtrojboji, ve vzpírání se mnoho let umisťovala v první desítce v Evropě.Drží světový rekord ve zvedání kamene a neustále udivuje svět svýmisiláckými kousky jak s činkami, tak s kettlebellem.

Jako trenér spolupracuje s mnoha vrcholovými sportovci areprezentanty. (za všechny např. Mirka Knapková - olympijskávítězka ve veslování Londýn, 2012)

ARENU Pavly Kladivové reprezentuje nyní více než 60 závodníků vsilovém trojboji, vzpírání a jiných sportech. Naši borci obsazujívysoké příčky na národních soutěžích, ale spousta z nich závodíopravdu pro radost a dobrou partu!

ArenaPK .cz | Facebook.com/ARENAPavlyKladivove

EPIZODA IV – POMSTA KOULÍ

https://www.facebook.com/ARENAPavlyKladivove

http://www.arenapk.cz/


Pavla je dodnes aktivní závodnicí areprezentantkou v několika sportech.

V posledních letech se ale soustředípředevším na šíření sportu a zdravéhoživotního stylu mezi běžnou populaci.Pomáhá lidem od bolesti, učí je lépe sehýbat, zdravě se stravovat a přistupovatk tomu všemu s rozumem. A že Pavla ví,jak na to, dokazuje denně spoustaspokojených cvičenců!

Důležitá informace

Uvědom si prosím, že text v této knize popisuje cvičení a postupy,kterými se při nesprávném provedení můžeš zranit. Pokud si nejsijistý svou technikou, obrať se na odborníka. Neručíme za tvoušikovnost, pokud si sám ublížíš, je to tvá vina.

Rádi ti s čímkoli pomůžeme. Pokud máš nějaký dotaz, či prosbu,neváhej a obrať se na nás!

Email: [email protected]

Tel: 720 160 250

(Nebo přijď rovnou na první hodinu zdarma k nám do ARENY.)




mailto:[email protected]



Kettlebell!

Už trochu znáš své tělo. Umíš se hýbat mnohem lépe, umíš sezvednout, udržet na rukou, lézt, být hlavou dolů...

Je na čase pokročit dál a trochu tě zatížit.

Proč jsme vybrali zrovna kettlebell?

Proč je vlastně tak skvělý?

On vlastně ani moc není. Je to kus železa s uchem.

Ale má dozajista své kouzlo a především... spoustu výhod, proč jenejlepší začít (a vlastně i pokračovat) právě s ním!

Je to kompaktní tělocvična. Vše v jednom.

Ať už je tvůj cíl jakýkoli, takhle hračka ho dokáže splnit.

Skvěle fungující zbraň na shazování tuku, budování síly, dynamiky asilové vytrvalosti.

Velkou výhodou je, že kettlebell má těžiště posunuté mimo osu.To pocítíš hlavně u cviků, kdy máš závaží nad hlavou.

Dokonale totiž zapojí tvé centrum stability. Tvůj střed těla musípoužít i ty nejmenší svaly o moc více, abys posunuté těžiště vyrovnal.






Jaké má tedy cvičení s KB výhody?

• Spojení funkčního posílení svalů a kondičního cvičení.

• Vysoké metabolické náklady cvičení s kettlebellem zaručí, že

budeš silnější a v perfektní kondici. Zrychli svůjmetabolizmus na plné obrátky!

• Unilaterální zapojení svalů pomůže vyřešit tvé

dysbalance.

• Zlepšuje koordinaci a napomáhá posílení přirozené

stability těla.

• Dynamické prvky pomůžou rychlejším reakcím. Nenech se

překvapit.

• Skvěle dále zlepší tvou mobilitu...

• Cvičit s ním lze kdykoli, kdekoli, v jakémkoli věku a úrovni

kondice

• Je funkční (znáš, víš :) Zapojuje svaly celého těla v jeden

okamžik.

• Využívá velkého rozsahu pohybu.

• Posiluje vazy, šlachy, klouby – prehabiltace – prevence proti

zranění.






Pokud se budeš o cvičení s kettlebellem zajímat víc, určitě vespojitosti s ním narazíš na tzv. What the hell effect.

Jednoduše řečeno jde o přenositelnost cvičení s KB do jinýchsportů.

Můžeš se zlepšit v běhu, aniž bys běhal? Ale ano. KB ti pomůžedosáhnout lepší síly, vytrvalosti, dynamiky a celkové kondice.

S KB se dají dělat různé věci...

My vyznáváme Hard style.

Tak nějak se snažíme s KB sílit.

Vytěžit z krátké doby a méně cviků co nejvíce užitku.

Pak je tu girevoy sport – soutěžní disciplíny, kdy se za určité časovýúsek snaží závodník udělat co nejvíce opakování od daného cviku(trh, přemístění+tlak.)

Tady jde samozřejmě o to, ušetřit co nejvíce síly a tomu jepřizpůsobená i technika. Borci závodící v těchto disciplínách majíneuvěřitelnou kondici, neskutečně silný úchop, ale dost často na úkorbolavých zad, kyčlí...






S čím se také můžete (ale nechcete) setkat je americký swing.

Používá se v crossfitu. Obouruční swing nad hlavu opravdu není to,co chceš dělat, věř mi.

Ničí tvá ramena, záda, krční páteř a naopak z něj rozhodně netěžíš to,co bys chtěl a co se ti dostává u hard stylu.

Cvičení s KB je o dovednosti.Procvičujeme sílu, vytrvalost a nástrojem je KB.

Střídání relaxace a tenze

Další celkem unikátní věcička při cvičení s KB.

V průběhu balistických cviků, například u swingu, dochází k rychlékontrakci a následné relaxaci svalů.

Pokud jsi třeba fighter, asi víš, o čem teď mluvím....

Jde o to, že donutíš své tělo zapojovat svaly velmi rychle a jen v určitýokamžik.

Rozcvička

Na začátek tě neučíme ještě pár dalších vychytávek pro zlepšení tvémobility.

Pamatuješ, jak jsi dělal žábu?

Nejdříve se v ní pomalu hýbal a teď, když jsi žabákovým guru, můžešzačít dělat goblet dřep s páčením.






Goblet s páčením

Dřep už umíš a žábu taky.

Goblet s páčením je vlastně taková žába s KB :)

Postoj je stejný, jako na dřep.

1. KB chyť za uši, přitiskni ho na hrudník a pomalu jdi do pozicedřepu.

2. Lokty zatlač do kolen a snaž se je od sebe oddálit.

3. Dávej si pozor, abys nepřitahoval trapéz k uším.

4. Snaž se naopak o to, abys ramena dostal co nejníže a zádaudržel maximálně rovná. Chodidla jsou po celou dobu nazemi.

5. Pokud si ale budeš v této pozici jistý, zkus přenášet váhu zestrany na stranu.

6. Pomůže to ještě lépe uvolnit tvé kyčle, pánev a bederní páteř!











Páka

Protáhni si široký sval zádový, prsa, ramena a hrudník.

A taky se připrav na TGU!

1. Vezmi si KB přes mimi polohu, převal se na záda tak, aby seúhel mezi tebou a tvým předloktím neměnil.

2. Vytlač KB nad sebe, volnou rukou se přihlaš a nohu na stejnéstraně natáhni.

3. Teď sis vytvořil osu, kolem které se budeš otáčet.

4. Začni se otáčet tak, jako by sis chtěl lehnout na břicho.

5. Pozor, drž ramena zapakovaná, loket propnutý a zápěstí vneutrální poloze.











Svatozář

1. Uvolni svá ramena a hrudník!

2. KB chyť dnem vzhůru a otáčej s ním kolemhlavy.

3. Můžeš provádět ve stoji, ale třeba i vevýpadu. Je to trochu těžší, ale zapojíšreflexivně i střed těla.






Než vezmeš do ruky KB

• Je na tvém dobrém úsudku, jestli jsi na cvičení se zátěží

připraven. Umíš se hýbat? Umíš se hýbat dobře? OK, jdemena to...

• Rozcvič se! Umíš skvělé cviky na mobilitu, tak toho využij.

• Pokud cvičíš doma, dávej si velký pozor, aby ve tvém blízkém

okolí nebylo nic, co bys mohl zničit, nebo o co bys mohl sebezničit. Necvič před oknem, prosklenými dveřmi, televizí.Nikdy nevíš, co se stane a tak si raději udělej kolem sebetrochu prostoru.

• Pokud máš doma děti, nebo jinou divokou zvěř, dej pozor, aby

ti nic z toho neběhalo před KB když cvičíš...

• Cvič naboso, nebo v minimalistické obuvi. Já vím, už jsem to

psala a budu znovu, kdybys chtěl náhodou zapomenout. Ucvičení s KB je to vážně dost důležité. Hlavně prosím neměkká a zvýšená podrážka.

• Hlídej si techniku vždy, všude a za každou cenu! I

když jsi unavený, i když se ti nechce, technika je vždy naprvním místě!

• Cvič s rozumem. Nepřetěžuj se, nesnaž se na prvním tréninku

udělat víc, než je příjemné. Progrese, která má trvat dlouho,musí být postupná.

• Pokud už KB letí, nesnaž se ho chytat. Fakt to není dobrý

nápad.






Co musíš hlídat vždy:

• Správné dýchání.

• Neutrální pozici zápěstí.

• Rovná záda.

• Rozložení váhy je na celých chodidlech.

• Zapakovaná ramena.






Dýchání

A ještě pár slov k dýchání, než se do toho fakt opřeme....

• Dýcháme silově.

• Brániční dýchání zpevní střed tvého těla.

• Nikdy nenadechuješ a nevydechuješ úplnou kapacitu svých

plic.

• Dýchání je velmi dynamické.

• Nadechuješ se nosem, jako bys chtěl šňupnout,

vydechuješ pusou, jak když syčíš tsss....

Všichni se na začátku stydí, ale všichni dojdou k tomu, že bez toho tonejde :)






Pozved

Pozved je absolutní základ cvičení s KB. Je to první cvik, který učímeu nás v tělocvičně a i kdybys cvičil jen ten, uděláš pro sebe fakt moc.

Na našich hodinách se lidí ptám, na co si myslí, že pozved je, jakoučást těla zatěžuje. Většinou nikdo moc nepřemýšlí a při pohledu nakolegu, co zrovna zvedá, řekne, že prostě všechno. A je to pravda....

Důležité je pochopit rozdíl, mezi dřepem a pozvedem.

Pozved je kyčelně dominantní cvik. Většina ohybu jde právě přestento kloub. Kolena se ohýbají samozřejmě také, až jako vedlejšíprodukt.

U dřepu je ohyb kyčlí a kolen velmi srovnatelný.

Začni zvedat!

1. Stoupni si tak, aby ucho KB bylo přesně v zákrytu mezi tvýmiholeněmi.

2. Začni couvat zadkem dozadu. Aktivní negativ znáš už ze dřepua začátek obou cviků je velmi podobný.

3. Ruce nech volně před sebou.

4. Drž záda rovná a hrudník napřímený.

5. Pohled směřuj před sebe. Ideální je najít si pevný bod, na






který se zaměříš a budeš ho pozorovat v průběhu cvičení.

6. Ve chvíli, kdy nahmátneš KB, pevně ho zmáčkni.

7. V tuto chvíli bys měl mít holeně kolmo k zemi.

8. Zadek níž, než ramena, ale výš, než kyčle.

9. Váha je rozložená na celých chodidlech.

10. Snaž se mít co nejdelší a rovná záda.

11. Ramena odtlačuj co nejdál od uší.

12. Začni odtlačovat podlahu od sebe.

13. Měl bys cítit napětí v hamstringách, kvadricepsech ahýžďových svalech tak nějak stejně.

14. Pokud to tak není, máš zřejmě někde nějakou asymetrii.

15. A postav se.

16. V horní pozici bys měl být zatnutý úplně stejně, jako kdyžděláš prkno.

17. Půlky maximálně u sebe, nohy v tenzi, ramena zapakovaná,hrdý hrudník.

18. Dýchání probíhá vždy v této pozici. Před tím, než začneš skyčelním ohybem, se nadechni a ve chvíli, kdy se narovnáš adostáváš se do maximální tenze, tak vydechni.

Na pokusy nespěchej, vše dělej plynule, bez cukání a hlavně sesoustřeď na techniku.











Swing

Chceš mít tak pěkný zadek, jako já?

Vezmi si kouli a švihej!

Abys vědět, tohle není z mé hlavy a donutili mě to sem napsat, že prýto přivede na stranu dobra spoustu lidí :)

Spolu s TGU rozhodně středobod kettlebell vesmíru!

Vychází z pozvedu.

Když se podíváš na pohyb těla při obou cvicích, vypadá v podstatěstejně. Jen swing je dynamický, švihový, balistický, no prostě rychlý.

To má pro tebe strašně moc výhod a jak to tak bývá, taky pár nevýhod:)

Nevýhodou je, že při rychlosti se tak nějak hůře učí správný pohyb adost snadno nasekáš spousty chyb.

Jen velmi rychlý a stručný výčet:

• Timing – brzy se ohýbáš v kyčlích.

• Kolena jdou dopředu.

• Pozice hlavy – nedělej želváka.

• Pohyb nevychází z kyčlí. Sedáš to pohybu.






• Zvedáš špičky, paty.

• Přitahuješ kettlebell k sobě.

• Hrbíš záda.

• Málo nabíjíš – KB nejde dostatečně za osu těla, málo pracuješ

zády.

• Dýchání...

• Vypakovaná ramena.

• Záklon v horní pozici.

• ........

Tak jak na to:

1. Dej si kettlebell před sebe tak, abys byl holeněmi kolmo kzemi, zadkem zacouvaný vzadu a nakloň ho na sebe tak, abysměl natažené ruce.

2. Koukej se před sebe a zmáčkni KB pevně v ruce.

3. Nadechni se a strhni KB tak, jak rozehrávají hráči americkéhofotbalu.

4. Musíš být ale pevný v kramflecích. Tedy váha těla je stálerozložena stabilně na celých chodidlech.

5. Ve chvíli, kdy jsi dostatečně nabitý, dynamicky se narovnej.






6. Ruce jsou jen háčky, co drží KB, nesnaž se je používat knějakému zvedání.

7. Všechna energie, kterou KB pobere vychází z rychlosti, kterouse narovnáváš.

8. Horní pozice je stejná, jako když děláš prkno.

9. Zadek máš maximálně pevný, nohy pevné jak skála, břichzatažený, no prostě celý jsi v totální tenzi.

10. Ramena jsou zapakovaná (ostatně jako vždy) a ve chvíli, kdymáš KB před sebou v natažených rukou vydechuješ.

11. Výdech je dynamický, pusou... tsss...

12. Ve chvíli, kdy KB začne ovládat gravitace a půjde k zemi,vyčkej... ano, ještě chviličku. Couvat kyčlema bys měl až těsněpřed tím, než se KB dotkne tvého těla. Ne dřív...

13. Kettlebell by se nikdy neměl dostat nad úroveň ramen.

14. Holeně jsou během celého pohybu ve stejné poloze. Představsi, že jsi až po kolena zabetonovaný do země.

15. Ve chvíli, kdy si nabíjíš – tedy máš KB za a pod sebou, bymadlo KB nikdy nemělo být pod úrovní kolen.

16. Nadechni se, když jde KB do spodní polohy. Pěkně ostře, jakkdyž chceš šňupnout.











TGU

Turecký vztyk – spolu se swingem opravdu středobod kettlebellvesmíru.

Dneska se lidé předhánějí v tom, kolik zvednou na benč, ale zadávných dob to bývalo jinak. Lavičky, ani jiné stroje se nepoužívaly atak bylo měřítkem síly to, kolik kdo zvedl ze země nad hlavu.

Způsobů je mnoho, ale TGU ti dá rozhodně nejvíce.

Tenhle cvik je absolutní top, co se týče procvičení mobility, stability,posílení ramen a vůbec....

• Podporuje cross laterální ovládání těla – propojuje pravou a

levou stranu

• Rotační i lineární stabilita páteře

• Zásadně napomáhá stabilizaci horní poloviny těla – ramena,

hrudní páteř

• Mobilita – v podstatě celé tělo :)

• Reflexivní stabilita trupu a končetin

• Stimulace vestibulárního systému – změny poloh

• Změny úhlů v rameni a kyčlích – zatížení ve všech pozicích

• Stimuluje vizuální systém, podporuje prostorovou orientaci

• Stimuluje proprioreceptory – cvičíme na boso






• Učí koordinaci, stabilitě a přenášení váhy z končetiny na

končetinu, ze strany na stranu

• Několik pohybových vzorců v jednom – výpad, tlak, sed...

• Ideální cvik na začátek tréninku

• Skvělý jako referenční cvik (rozumí se – odjedu program a

vím, jak moc jsem se zlepšil)

• Prehabiltace – prevence zranění. TGU funguje stejně, jako

když si ukládáš peníze do banky na horší časy.

Dýchání je u TGU také velmi specifické. Měl by ses nadechnouta vydechnout při každé změně pozice. Provedení TGU by mělo býtpomalé, plynulé, ne škubavé. Prostě si to úžívej!

Když se budeš TGU učit, rozhodně neber hned do ruky kettlebell.Začni úplně naprázdno, nebo třeba s botou na hrotu ruky a snaž se,aby ti bota nespadla na papuli :)

TGU není zrovna snadný cvik, ale rozhodně stojí za to, ho cvičit!

Tak a jde se na to...

První část je totožná s pákou.

Přes mimi polohu a tlak dostaneš KB nad sebe.

Řekněme, že jdeš TGU na pravou stranu, tedy držíš KB v pravé ruce.

KB máš nad sebou, co tedy dál:






1. Levou ruku polož dlaní dolu tak, aby svírala s tvým tělem úhelpřibližně 45°.

2. Levá noha by měla být přibližně rovnoběžná s levou rukou.

3. Pravou nohu ohni v koleni a opři se o chodidlo tak, abys mělmezi oběma dolními končetinami cca pravý úhel.

4. Prsty a chodidlo jsou v prodloužení, tedy v kotníku není žádnévybočení.

5. Chodidlo bys neměl mít příliš blízko u sebe.

6. Soustřeď se na svůj pocit, aby tvá poloha byla stabilní.

7. Pohyb začíná tím, že se začneš odtlačovat od pravé nohy azároveň se snažíš dostat hrudník směrem k levé noze.

8. Ramena jsou zapakovaná, stejně jako v průběhu celého TGU ahrudník se nepropadá, je tzv. hrdý. Prostě prsa ven :) Tímhlepohybem se dostaneš na levý loket.

9. Teď zatlač levačku do země a pojď nahoru až do napnutépaže.

10. Hlavou stále sleduj pravou ruku, kde držíš KB.

11. Snaž se tlačit ramena co možná nejdál od uší a záda drž rovně.

12. Ze sedu se potřebuješ dostat do polokleku.






Existuje několik variant, ale já ti doporučuji jít přes most. Protáhneštak mnohem lépe své flexory:

1. Začni tlačit nohama i rukou do země a zvedej pánev tamvysoko, jak to jen jde.

2. Levou nohu teď musíš dostat pod sebe tak, aby tvá levačka,koleno levé nohy a levý kotník byly v jedné linii.

3. Stále hlídej zapakovaná ramena, rovná záda a sleduj KB.

4. Teď tě čeká jeden z nejtěžších procesů TGU. Je to vlastněwindmill v polokleku.

5. Začni si lehce přisedávat na levou nohu.

6. Přenes váhu lehce dozadu.

7. Odlep pomalu levačku od země a zatni půlky k sobě.

8. Tím se narovnáš do vzpřímené polohy.

9. Teď se už koukej přímo před sebe.

10. Pozor, v této fázi se často chybuje! Nezapomeň na stěrač.Aneb srovnej si levačku tak, aby byla v jedné lajně spravačkou.

11. Pokud jsi vše udělal správně, jsi teď v pozici výpadu.






A teď už se jen zvednout.

1. Buď pevný.

2. Přenes váhu lehce na přední nohu a začni si stoupat.

3. Tady zapracuje tvá stabilita.

4. Nedávej v horní pozici nohy úplně k sobě, stůj zhruba na šířkuramen.

5. Koukáš před sebe, hrdý hrudník, ramena zapakovaná, zádarovná.

Gratuluji, máš za sebou první půlku TGU!

No a teď to samé, ale obráceně... Tak šup, lehnout :)

Vše je téměř stejné, jen v opačném pořadí.

Na co si dej majzla:

• Výkrok dozadu by měl být opravdu dlouhý, alespoň tak, abys

měl holeň přední a stehno zadní nohy kolmo k zemi.

• Nedávej nohy úplně za sebe, není to moc stabilní.

• Před sebe se díváš do té doby, než se dotkneš levačkou země.

• Pak už sleduj KB.

• Mimochodem nejsnadnější způsob, jak najít správné místečko






pro tvou levou dlaň je si sjet po levém stehně a pokračovat vestejné dráze a nebát se sáhnout si trochu dál.

• Směrem dolů není třeba dělat most.

• V poslední fázi sebou neřízni na zem, jak hruška.

• Pohyb je po celou dobu maximálně kontrolovaný!











Goblet dřep

Umíš goblet s páčením. No a goblet je prostě goblet. Takže děláš tosamé, jen bez páčení :)

Dávej pozor:

• Abys měl co nejdelší páteř.

• Aby se ti nekulatila záda.

• Abys zatahoval ramena co nejdál od uší.

• Abys měl mezi lokty a hrudníkem co nejméně prostoru.

• Abys měl váhu rozloženou na celých chodidlech.

• Abys měl hlavu v prodloužení páteře, či lehoučkém záklonu

(koukáš se před sebe.)

• Aby ti kolena kopírovala linii špiček. Při pohybu je tlač od

sebe.

• Pohyb jako takový je stejný, jako dřep s vlastní vahou a tedy u

něj platí stejná pravidla.

• Aktivní negativ, odtlačování podlahy směrem nahoru...











Výpad

Výpad má jednu velkou výhodu.

Je unilaterální.

To znamená, že zatěžuje každoustranu zvlášť.

Je součástí TGU, ale pro jeho komplexní vliv na zdraví, mobilitu,flexibilitu, stabilitu a posílení celého těla jsme se rozhodli ho zařadit itakhle pěkně separátně.

1. Vezmi si KB do rukou stejně, jako bys chtěl dělat goblety.

2. Ukroč jednou nohou dozadu tak, aby holeň přední a stehnozadní byly rovnoběžné, tedy kolmé k zemi.

3. Pozor na uklánění do strany a vytáčení pánve!

4. Ramena drž co nejdál od uší.

5. Záda rovná.

6. Pohled směřuje vpřed.

7. Pohyb vzhůru začíná přenesením těžiště lehce dopředu.

8. Pozor na stabilitu.

9. Střídej nohy a zůstaň v pohodě :)






Tak co, zamiloval sis kettlebell?

Tak co? Zamiloval sis kettlebell stejně jako my? Máš teď už všechnyzákladní zbraně, se kterými se můžeš pustit do bitvy.

Video k tomuto dílu sleduj zde: http://youtu.be/rdzJlqHbPiM

Nadále platí, že každý zpětná vazba (na ebook i na video) nám mocpomůže, tak nám napiš třeba na náš FB ;-)

K tomu, abys vyhrál válku, se ti ale bude hodit ještě plán útoku.

V příští epizodě se podíváme na zoubek jídlu. Ať se ti to zdá, nebo ne,jídlo je fakt hodně moc důležité a ovlivňuje téměř všechny aspektynašeho zdraví a fyziologických pochodů...

No a v dalším díle dostaneš bojový plán, strategii, program....

Už se těšíš? Tak za sedm dní... Zdar!

Pavla, ARENA Pavly Kladivové

Pokud máš jakýkoli dotaz, neváhej a piš!

P.S.: Pokud nechceš, aby ti cokoliv uniklo, přidej si nás na FB :-)

Ebook ti přináší Pavla „Kulíšek“ Kladivová z ARENY Pavly Kladivové© 2015 ARENA Pavly Kladivové s.r.o.





http://youtu.be/rdzJlqHbPiM



Date post:	13-Oct-2020
Category:	Documents
Upload:	others
View:	0 times
Download:	0 times

Krátce o autorceJe to kompaktní tělocvična. Vše v jednom. Ať už je tvůj cíl jakýkoli,...

Documents