MINDFULNESS
Mgr. Roman Pešek
https://10minutehr.com/
Definice
Všímavost, bdělá pozornost Umění vědomého života (J. Kabat-Zinn) Jemné úsilí neustále věnovat pozornost
prožívání v přítomném okamžiku a bez posuzování (G. Hennessey)
Historie
70. léta 20 st. – Jon Kabat-Zinn Inspirace buddhistickou psychologií
- bez náboženského kontextu III. vlna kognitivně behaviorální terapie
(M based KT) - od 80. let 20. st.
Využití
Psychohygiena, osobnostní rozvojZklidnění, zvýšení životní spokojenosti8 týdenní program pro snižování stresu(MBSR, 90. léta 20. st. - J. Kabat-Zinn)ČR, např. ČMI – kurz 2 hodiny / 8 týdnů
Psychoterapie různých duševních poruchNapř. úzkostné stavy, deprese (prevence relapsu), OCDSoučást např. DBT (HPO)
Často spojení s KBT (I. a II. vlna)
Využití
Psychoterapie různých duševních poruch
I. Nespecifická část (doplněk psychoterapie)8 týdnů formální meditace a další dovednosti (MBSR)Zklidnění, zlepšení sebereflexe (myšlenky, emoce a tělo)
II. Specifická terapeutická část kompatibilní s KBT
Úzkostné stavy a expozice: Soustředění se na dech či prodýchávání tělesných počitků
Panické stavy:Kontrolované dýchání do břicha Potom prodýchávání tělesných počitků
Empiricky prokázané efekty
Od 90. let 20. st.: Vyšší aktivita v levém prefrontálním kortexu (poz. emoce) Nižší aktivita v pravém prefrontálním kortexu (neg. emoce) Snížená aktivita amygdaly
2010 Mindfulness report:
Nižší náchylnost k úzkostem a depresím Lepší kontrola emocí a stresu, snížení únavy Vyšší pocit životní spokojenosti Rychlejší přeladění ze špatné nálady Lepší pozornost, paměť, rychlejší a efektivnější rozhodování Zlepšení krevního oběhu a fungování imunitního systému
Nadace Spojeného království pro duševní zdraví
Pro koho je Mindfulness
Úzkostné a depresivní poruchy Kardiovaskulární onemocnění (vysoký KT) Poruchy spánku Psoriáza Cukrovka Roztroušená skleróza Rakovina Běžný stres a syndrom vyhoření
(Lehrhauptová a Meibertová, 2017)
Koncept 2 modů mysli
Všímavý modus prožívání a bytí (smysly)Pracovní modus myšlení, konání a řešení (abstrakce)
Podle G. Hennessey, 2019
Pracovní modus myšlení, konání a řešení
Autopilot Zautomatizované a neuvědomované vzorce myšlení a chováníNejsme tady a teď, ale žijeme v realitě naší hlavyNapř. čistění zubů a přitom plán na druhý den
Pomáhá (jízda autem) - často a velké „otáčky“ a stres
Toulavá myslPodobenství s rozbitou televizíOdhadem 50% času nepřítomnost- Budoucnost (tzv. negativní předpojatost mozku)
- Minulost (depresivní myšlení)- Mimolost (denní snění)
http://zivot-jednoho-harrise.blog.cz/
KOGNITIVNÍ TERAPIE Přístup k negativním myšlenkám
Metoda kognitivní restrukturalizace Identifikace ANM a jejich rámování Specifická struktura a postup Cílem je analyzovat a změnit ANM v
alternativní (vyváženou) myšlenku Potom mírnější emoční náboj
S M E
Akce: Nebudu meditaci odkládat. Pustím se do ni, budu se řídit instrukcemi a odpor postupně odezní.
Emoce: Odpor (2)
Alternativní myšlenka:„Meditací čas získávám a k tomu postupně zažívám i další pozitivní efekty“ (80 %)
Výzkum potvrzuje příznivé účinky(emoce, paměť, imunitní systém)
Některé účinky meditací zažívám už nyní(méně vznětlivý, více všímavý k tělu, zvukům)
Vstávám dříveMeditace mě zklidní a více si užívám plánovanou práciŠetřím čas: Mám větší odstup od myšlenek, že bych
něco měl… (třeba zavolat) neudělám to a tedy uspořím čas
Mohl bych dělat důležitou a zajímavou práci (e-maily, prezentace)
Meditaci věnuji 30 minut denně, kterébych mohl věnovat jiné práci
Důkazy PROTIDůkazy PRO
Emoce: Odpor (4)
Automatická negativní myšlenka (ANM):„Meditace mi zabírá cenný čas“ (70 %) (60%)
Situace: Sedám si na židli a pouštím si mindfulness meditaci
KOGNITIVNÍ TERAPIE Přístup k negativním myšlenkám
Myšlenky jako: Duševní události, nikoliv fakta (i když se tak často tváří) Vagony stále projíždějícího vlaku, který nelze zastavit
Podobnost se zvuky (stále se dějí, není kontrola, odezní)
MINDFULNESSPřístup k negativním myšlenkám
Podle G. Hennessey, 2019
Pravidelné praktikování formálních meditacíNejedná se o zastavení, potlačení ani nahrazení myšlenek
Nácvik pozorování myšlenek (emoce tělo), zvýšení odstupu
Myšlenky jako „koně“, „vlny“, „oblaka“
Všimnout (negativní) myšlenky a emoce (pojmenovat) Pozornost na dech (nádech a výdech - 2 minuty) Pozornost na celé tělo, které „dýchá“ Pozorovat tělesné počitky, kde se odráží emoce Pozorovat změnu nebo těl. počitky prodýchávat
Myšlenky neměníme, zaměření se na emoční odraz v tělePozornost přímě fyzické zkušenosti – myšlenky se ztiší
MINDFULNESSPřístup k negativním myšlenkám
Mindfulness metody
Formální meditace(tělo, dech, pohyb, myšlenky, zvuky, druhé osoby)
Další specifické metody – „Mindfulness v akci“(způsoby myšlení a chování, které mění zažitéstereotypy a vedou k vyšší životní spokojenosti)
Formální meditaceZákladní principy a struktura
Základní principy Uvědomění (všimnutí), přijetí, pozornost Přátelský zájem, zvědavost, nehodnotit, otevřenost, laskavost Trpělivost, nesnažit se měnit, užívat si
Základní struktura Uzemnění těla (dotyk se zemí, sedadlem…) Ukotvení se v dechu (nádech a výdech) Pozornost stále odbíhá k myšlenkám
(přirozené, nenásilně pozornost vracet k dechu) Rozšíření pozornosti na celé tělo Všímat si tělesných počitků, kde odraz emoce
(pozorovat změnu nebo prodýchávat) Všímat si zvuků, tělesných pohybů
Dýchání
Brániční dýchání (cca 2s nádech, 3s výdech) Zklidňující dýchání do břicha (např. KBT panické poruchy)
Mindfulness Brániční dýchání Pozornost na zvedající a klesající břicho Celé tělo dýchá Nádech do chodidel, výdech temenem hlavy
Nádech a výdech nosem Výdech pusou v uvolňujícím heknutím
(podle G. Hennessey, 2019)
Provádění formálních meditací
Nerušené prostředí (ideálně) Sed (rovná záda - opěradlo, nepřehazovat nohy) Leh (podložit si hlavu polštářkem) Bosé nohy nebo v ponožkách Dlaně dolů nebo nahoru na stehnech nebo v klíně Zavřené nebo otevřené oči (1m rozostřený pohled)
Delší meditace- Pravidelný čas, ideálně ráno – nastartování všímavého modu
(15–30 minut) J. Kabat Zin doporučuje 45 minut
Kratší meditace- Několikrát během dne- Spojení s nějakou aktivitou (před terapií s klientem)
G. Hennessey: začít 10ti min meditacemi 2x denně
Doporučené meditace
Podle M. Chaskalson (2016) a M. Williams (2014)
Uvědomování si vlastního těla Mindfulness dechu Všímavý pohyb Nevybíravá pozornost Zvuky a myšlenky Meditace v sedě Odhalování nesnází Spřátelení Prostor k nadechnutí
Formální meditaceProblémy a rizika
Relativně velmi bezpečné Usínání (nevadí, otevřít oči, sed místo lehu, změnit polohu)
Zapomenutí na Mindfulness v akci Všímavá tělesná cvičení
(bolesti tělesných partií, možnost individuální úpravy)
Dlouhé meditace(vyplavení velkého objemu potlačených emocí)
Akutní intoxikace alkoholem nebo jinou drogou Psychotická onemocnění Pacienti s rakovinou, kteří podstupují chemoterapii Těžká forma deprese Lidé, kteří nedávno zažili těžkou traumatickou událost
(např. úmrtí blízkého člověka, sdělení závažné smrtelné diagnózy)
Mindfulness v akci
Dělat jen jednu věc (minimalizovat multitasking) Jedna věc denně všímavě (např. čištění zubů) Zpomalovat a zjednodušovat (umět říci NE) Měnit navyklé stereotypy (jiná cesta do práce) Posilování laskavosti (někomu pomoci, usmát se) Fixace příjemných okamžiků do implicitní paměti
- Všimnout si prožitku (smyslový, hodnotový)
- Zůstat s prožitkem (10 – 30 sekund)
- Vstřebat prožitek („vsakovat vjemy“, „vydechovat vděčnost“)
Posilování vděčnosti (celoživotní, každodenní)
Použitá a doporučená literatura
Dospělí (90% literatury): Hennessey G. – Mindfulness pro každý den Williams M., Penman D. – Všímavost (CD) Lehrhauptová L., Meibertová P.
- Zbavte se stresu pomocí všímavosti Zinn-Kabat J. – Uvědomujte si přítomnost Chaskalson M. – Mindfulness za 8 týdnů (CD) Hassonová G. – Technika Mindfulness Hassonová G. – Více než 100 cvičení pro zklidnění… Šlepecký M. a kol. - Třetí vlna v KBT
Děti a dospívající (od 3 let, ČMI od 6ti let): Burdick D. – Mindfulness u dětí a dospívajících Snelová E. – Klidně a pozorně jako žabka
Váš plán na příští týden
Jakou běžnou činnost budete dělat příštítýden všímavě?
Jaký stereotyp se pokusíte příští týden změnit a jak?
Co dalšího uděláte v souvislosti s Mindfulness?
Děkuji za pozornostwww.vzdelavani.nautis.cz
www.kbt-pesek.cz
Zpomalujte, zjednodušujtea život si všímavě užívejte