48
PRESKRIPCE PROGRAMU POHYBOVÉ AKTIVITY Přednášky pro studenty FTK UP Olomouc
PRESKRIPCE PROGRAMU POHYBOVÉ AKTIVITY
Přednášky pro studenty FTK UP Olomouc
INTENZITA ZATÍŽENÍ
• Nejdůležitější
• Vycházet z konkrétních výsledků zátěžového vyšetření
Jak vyjádřit?
Snažíme se nalézt fyziologický ekvivalent výkonu,který vzhledem ke zdravotnímu stavu,
trénovanosti, věku a pohlaví považujeme za adekvátní
• vyjadřujeme ho buď v metabolických jednotkách (VO2/kg.min, kcal, kJ, METs)
• nebo v hodnotách TF
• nebo škálou vnímaného úsilí (RPE - rating of perceived exertion)
Metabolické jednotky • vyžadují složité a techniky náročné vybavení
• neposkytují možnost okamžité zpětné informace pro změnu IZ (rychlosti pohybu)
RPE
• vyžaduje zkušenost
• je zatíženo velkou chybou
• může poskytovat falešné informace
Sledování TF• nejlépe vyhovuje praxi
• problémy s měřením TF (palpační technika nevyhovuje)
• Sport Tester - není dostupný pro celou populaci
Převedení v laboratoři zjištěnéa doporučené IZ na fyzikální jednotky
vlastní PA
Převedení v laboratoři zjištěnéa doporučené IZ na fyzikální jednotky
vlastní PA
VO2/kg Rychlost cyklického pohybu(nejčastěji chůze, jogging nebo běh)
.
METODIKA PRESKRIBCERYCHLOSTI POHYBU
• U většiny lidí (s výjimkou cyklistů) je hodnota VO2/kg max dosažená na běhátku (BK) vyšší než hodnota dosažená na bicyklovém ergometru (BER).
• Proto zvyšujeme hodnotu VO2/kg max dosaženou na BER o 5% (násobíme vyrovnávacím koeficientem 1,05).
Poznámka: Většinou se uvádí větší rozdíl (8 - 10%), protože při preskripci 1. fáze programu PA je menší chybou doporučení nižší hodnoty IZ, použijeme menšího koeficientu (5%).
.
.
Určování tréninkové nebo cílové TF (TFc)
% VO2/kg max (dělené 100) násobíme MTR (maximální tepová rezerva = TF max - TFk) a
připočítáme TFk:1. % VO2/kg max = (% VO2/kg max : 3,5) + 60
2. TFc = [(% VO2/kg max : 100) . (TF max - TFk)] + TFk
U většiny lidí při chůzi nebo běhu stejnému %VO2/kg max odpovídají vyšší hodnoty VO2/kg
a TF - proto násobíme vyrovnávacím koeficientem i rovnice 1 a 2.
.
. .
.
. .
Určování tréninkové nebo cílové TF (TFc)
Po spojení rovnic 1 a 2 vznikne komplexní rovnice:
3. TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +
TFk
.
50 - 80% VO2max = 50 - 80% MTR
VO2 max50% 80%
TF max
50%
80%
. .
.
MTR
VO2 max.
Určování tréninkové nebo cílové TF (TFc)
Poznámka: %MTR lepší než %TF max, které dostatečně nekoreluje s % VO2/kg max a RPE.
Při použití % MTR je u zdravých osob TFc o 13 - 25 tepů/min větší než při použití stejné hodnoty % TF max.
Při převádění % TF max na % VO2/kg max (nebo % MTR) bychom museli použít např. rovnice
19. % VO2/kg max = 1,369 . % TF max - 40,99
.
.
.
.
Podle této rovnice např. 75% TF max = 62 % MTR.
Z této rovnice lze odvodit
% TF max = (% VO2/kg max + 40,99) : 1,369
Např. 75% MTR = 85% TF max
Tímto výpočtem bychom zatížili výsledek další chybou (změření TFk, které potřebujeme pro výpočet MTR, je
nejjednodušší úkon).
.
.
.
Určování tréninkové nebo cílové TF (TFc)
Po spojení rovnic 1 a 2 vznikne komplexní rovnice:
3. TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +
TFk
Příklad: Jakou bude mít při optimálním tréninku TFc 25-letý muž, který má VO2/kg max 50 ml a TFk 65/min?
TFc = [(0,0029 . 50) + 0,6] . [1,05 .( 220 - 25 - 65) + 65] =
= [0,145 + 0,6] . (1,05 . 130) + 65 =
= (0,745 . 136,5) + 65 =
= 101,7 + 65 = 166,7
TFc = 167 tepů/min
.
.
Přepočet VO2/kg na rychlost běhu (v)
Základní rovnice (Bunc 1989):
4. v (km/h) = (VO2/kg + 2,133) : 3,749
5. VO2/kg (ml) = (3,749 . v) - 2,133
v = rychlost běhu (km/hod)
Rovnice jsou použitelné v rozsahu 6 - 20 km/hod s chybou kolem 10%
.
.
.
Přepočet VO2/kg na rychlost chůze (v)
Základní rovnice (Lange et al. 1978):6. E = 0,007 . v2 + 21,
kde E = energetický výdej [cal / (min . kg)],
v = rychlost chůze (m/min)
Při převádění E na VO2/kg použijeme energetického ekvivalentu pro kyslík (0,492):
7. v (km/h) = druhá odmocnina [(VO2/kg - 4,268) : 0,395]
8. VO2/kg (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
.
.
.
.
Hranice mezi rovnicemi pro běh a chůzi (4 a 7, resp. 5 a 8)
• VO2/kg = 25,081 ml
• v = 7,259 km/h
.
2 3 4 5 6 7 8 9 10 km/h
4. v (km/h) = (VO2/kg + 2,133) : 3,749 7. v (km/h) = druhá odmocnina [(VO2/kg - 4,268) : 0,395]
v = 7,259 km/h
Hranice mezi rovnicemi pro běh a chůzi (4 a 7, resp. 5 a 8)
• VO2/kg = 25,081 ml
• v = 7,259 km/h
.
4 8 12 16 20 24 28 32 36 ml/min
5. VO2/kg (ml) = (3,349 . v) - 2,133 8. VO2/kg (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
VO2/kg = 25,081 ml.
Vztah mezi rychlostí pohybu a VO2/kg
5
10
15
20
25
30
35
40
2 3 4 5 6 7,26 8 9 10 11
v
VO
2/kg
Rozdělení vyšetřovaných osob pro potřeby preskripce programu PA
Tělesně neaktivní (TR1)sedavé zaměstnání +
žádná nebo minimálníPA ve volném čase
Tělesně aktivní (TR2)fyzicky náročné zaměstnání +
nepravidelná PA ve volném čase
Vytrvalostně trénující
(TR3) pravidelně 25 min 3- až 4-krát týdně
TR1TR2TR3
Rozdělení podle aerobní kapacity zjištěné
• na BK
• na BER (násobit vyrovnávacím koeficientem)
Skupiny VO2/kg max (ml)
1. skupina (AK1) < 23,26
2. skupina (AK2) 23,26 - 35,94
3. skupina (AK3) > 35,94
.
OP
AK
OV
ÁN
Í
• AK1 ………… normální chůze
• AK2 ………… rychlá chůze
• AK3 ………… jogging nebo běh
obvykle
Výpočet rychlosti chůze nebo běhu do kopce nebo s kopce.
(podle Margaria - 1963)
K příslušným hodnotám rychlosti chůze nebo běhu přiřazujeme hodnoty energetické spotřeby (ES),
a to jak při běhu po rovině
tak i při pohybu do kopce nebo s kopce.
Rovnice platí za předpokladu, že zhruba stejnému stoupání odpovídá i stejné klesání
(start a cíl na jednom místě).
Výpočet rychlosti chůze nebo běhu do kopce nebo s kopce.
To umožňuje vypočítat pro určitou rychlost pohybu mezi ES při pohybu do kopce a s kopce
(RES),
vztažený na průměrné jednoprocentní převýšení.
RES je vypočítán pro chůzi i pro běh a je převeden na VO2/kg (EE pro kyslík = 4,92).
.
Výpočet rychlosti chůze nebo běhu do kopce nebo s kopce.
Při chůzi se RES se zvyšující rychlostí zvětšuje.10. RES (VO2/kg) = %(0,067v - 0,039)
kde % = průměrná hodnota stoupání a klesání
.
Výpočet rychlosti chůze do kopce nebo s kopce.
Rovnice pro výpočet rychlosti chůze nemá
lineární tvar, proto rovnice pro výpočet VO2/kg
(resp. v) ve zvlněném nebo kopcovitém terénu
mají polynomiální tvar:
11. VO2/kg = O,395v2 + 4,286 + 0,067v% - 0,039%
12. v = {[odmocnina (1,58 VO2/kg) + (0,067%)2 + 0,062% -
6,772] - (0,067%)} : 0,79
.
.
Výpočet rychlosti běhu do kopce nebo s kopce.
RES zůstává stejný, jeho průměrná hodnota na
1% stoupání a klesání činí 0,203:
13. VO2/kg = 3,749v - 2,133 + 0,203%
14. v = [VO2/kg + 2,133 - (0,203%)] : 3,749
.
.
Hodnota stoupání a klesání:
• Mírně zvlněný terén = 2%
• Zvlněný terén = 5%
• Kopcovitý terén = 10%
Zároveň se mění hranice rychlosti nebo VO2/kg mezi rovnicemi pro výpočet
rychlosti chůze nebo běhu.
.
Rovnice pro výpočet rychlosti běhu a chůze ve zvlněném (kopcovitém) terénu
• Č. 20 a 21 (2%) - limit v (km/hod) = 7,008
limit VO2/kg (ml) = 24,546
v = {[odmocnina (1,58 VO2/kg) - 6,6301] - 0,134} : 0,79
v = (VO2/kg + 1,727) : 3,749
.
.
.
Rovnice pro výpočet rychlosti běhu a chůze ve zvlněném (kopcovitém) terénu
• Č. 22 a 23 (5%) - limit v (km/hod) = 6,649
limit VO2/kg (ml) = 23,856
v = {[odmocnina (1,58 VO2/kg) - 6,350] - 0,335} : 0,79
v = (VO2/kg + 1,118) : 3,749
.
.
.
Rovnice pro výpočet rychlosti běhu a chůze ve zvlněném (kopcovitém) terénu
• Č. 24 a 25 (10%) - limit v (km/hod) = 6,148 limit VO2/kg
(ml) = 22,946
v = {[odmocnina (1,58 VO2/kg) - 5,7031] - 0,670} : 0,79
v = (VO2/kg + 0,103) : 3,749
.
.
.
Změna limitní hodnoty v nebo VO2/kg
• Sklon 0% 7,259 km/hod 25,081 ml
• Sklon 2% 7,008 km/hod 24,546 ml
• Sklon 5% 6,664 km/hod 23,856 ml
• Sklon 10% 6,148 km/hod 22,946 ml
V kopcovitém terénu je limitní rychlost, při které musí začít běžet, aby dosáhl dalšího zvýšení rychlosti,
nižší než v terénu rovinatém.
.
.
Snížení rychlosti běhu při pohybu v nerovném terénu.
• 4. v (km/h) = (VO2/kg + 2,133) : 3,749 (0%)(0%)
• 21. v (km/h) = (VO2/kg + 1,727) : 3,749 (2%)(2%)
• 23. v (km/h) = (VO2/kg + 1,118) : 3,749 (5%)(5%)
• 25. v (km/h) = (VO2/kg + 0,103) : 3,749 (10%)(10%)
.
. .
.
.
.
Snížení rychlosti běhu při pohybu v nerovném terénu.
• 4. v (km/h) = (VO2/kg + 2,1332,133) : 3,749 (0%)(0%)
• 21. v (km/h) = (VO2/kg + 1,7271,727) : 3,749 (2%)(2%)
• 23. v (km/h) = (VO2/kg + 1,1181,118) : 3,749 (5%)(5%)
• 25. v (km/h) = (VO2/kg + 0,1030,103) : 3,749 (10%)(10%)
.
. .
.
.
.
Kombinace metodiky určování TFc a přepočtu VO2/kg na rychlost chůze nebo běhu při terénní kontrole programu PA.
Během prvního týdne provedeme kontrolu IZ pomocí Sport Testeru (teplota prostředí menší než 24o C).
Nastavíme TFc 5 tepů/min (při TFc = 148 nastavíme rozmezí 140 - 150 tepů/min a doporučíme kontakt s horní hranicí, při TFc = 142 tepů/min s dolní hranicí).
.
Kombinace metodiky určování TFc a přepočtu VO2/kg na rychlost chůze nebo běhu při terénní kontrole programu PA.
Klient (pacient, proband) trénuje po stanovenou dobu - zaznamenáme přesně vzdálenost, kterou ujde (nebo uběhne).
Jestliže se tato vzdálenost liší od předepsané o méně než 7% považujeme předpis za správný.
Při větším rozdílu vypracujeme nový program.
.
Nový program PA.
Vypočítáme průměrnou rychlost pohybu během tréninku:
15. v (km/hod) = dráha (km) : čas (h)
Vypočítáme průměrnou VO2/kg podle rovnic 5, 8 20 až 25 a z ní VO2/kg maxx podle rovnice
9. VO2/kg maxx = {[odmocnina z 44100 + (1400 .
VO2/kg )] - 210} : 2
Další postup je alternativní a řídí se metodikou preskripce VO2/kg
. .
.
.
.
Zavzpomínej nebo zopakuj!
TR1AK1 snižujeme VO2/kg vprvním týdnu o 16%,
TR1AK2 o 13%a TR1AK3 o 3,5 ml
atd ….
.
Nový program PA.
TR1VO2/kg maxx < 21,67 ml, potom
16. VO2/kg max = VO2/kg maxx . 1,16
.
. .
Nový program PA.
TR1VO2/kg maxx = 21,67 - 31,81, potom
17. VO2/kg max = VO2/kg maxx . 1,13
.
. .
Nový program PA.
TR1VO2/kg maxx > 31,81, potom
18. VO2/kg max = VO2/kg maxx + 3,5
.
. .
Nový program PA.
TR2 nebo TR318. VO2/kg max = VO2/kg maxx
. .
Nový program PA.
Takto vypočítané hodnoty VO2/kg max převedeme na hodnoty rychlosti chůze
nebo běhu.
.
Příklad
53-letý asymptomatický muž (TR2) měl při laboratorním vyšetření na BER zjištěny tyto
hodnoty:
• VO2/kg max = 33,2
• TF max = 172/min
• TFk = 71/min.
• Na základě rovnic č. 1, 3 a 7 mu byla doporučena rychlost pohybu 7,14 km/hod a TFc = 145/min.
.
1. % VO2/kg max = (% VO2/kg max : 3,5) + 60
3. TFc = [(0,003 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +
TFk
VO2/kg = (0,003 VO2/kg max) + 0,6] . (1,05 VO2/kg max)
7. v (km/h) = druhá odmocnina [(VO2/kg - 4,268) : 0,395]
1. 69,49
2. 144,8
24,388
3. 7,14
Při kontrole zjištěno, že během chůze na rovinaté trati dosáhl průměrné TF 144,1/min a průměrné
rychlosti 6,65 km/hod.
Na základě těchto výsledků mu byla pro potřebu preskripce vypočítána podle rovnic 8 a 9 nová hodnota VO2/kg maxx (31,50 ml), doporučená
nová rychlost chůze a vypracován nový program PA.
.
• 8. VO2/kg (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
• 9. VO2/kg maxx (ml) = {[odmocnina z 44100 + (1400 . VO2/kg ] - 210} : 2
• 21,74• 31,50
Na základě těchto hodnot se vypočítá nový program
(viz minulý semestr)Vzpomínáš?
Ne?
Tak si to přečti a zopakuj!
Jo táák ..
