58
Studujte na VŠ efektivně Institut celoživotního vzdělávání VUT v Brně Poradenství pro studenty
Studujte na VŠ efektivně
Institut celoživotního vzdělávání VUT v BrněPoradenství pro studenty
Studujte na VŠ efektivně
„Chcete-li, aby se věci kolem vás zlepšily, musíte se o to sami přičinit.” Brian Tracy
Stručná předmluva
Tato příručka je určená všem studentům, kteří chtějí využívat svůj potenciál na-plno a to i při studiu. Usnadní Vám cestu k dokončení studia zkoušku po zkoušce. Získáte v ní základní tipy na to, jak efektivně studovat, jak relaxovat, připravovat se na zkoušku a jak uspět přímo u ní. V neposlední řadě se dozvíte, čeho se při stu-diu vyvarovat a další informace k zefektivnění studia.Věříme, že Vám naše příručka bude užitečná. Pokud však budete potřebovat dal-ší pomoc ve studijních obtížích, můžete samozřejmě využít poradenské služby pro studenty.
Hodně odhodlání a energie nejen při studiu přejí pracovníci poradenského cent-ra ICV VUT v Brně Magda Šustrová a Jiří ČernýRádi bychom tímto také poděkovali za spolupráci při tvorbě příručky školní psy-choložce Mgr. Haně Cvanové.
Obsah
1. Jak efektivně studovat aneb prevence zkouškového stresu 9 1.1. Zhodnocení vlastních schopností 9 1.2. Motivace a vůle 9 1.3. Nepodceňujte podmínky pro učení 11 1.4. Styl učení 12 1.5. Organizace práce a plánování času 15 1.6. Zásady efektivní práce s informacemi 17 1.7. Čtyři metody efektivního studia 17 1.8. Efektivní čtení 18 1.9. Zlepšení poslechu přednášek a psaní poznámek 20 1.10. Efektivní zapamatování 21 1.11. Rozpomínání aneb vybavování učiva 23 1.12. Další metody efektivního studia 24 1.13. Mentální mapy 24 1.14. Metoda Klíčových slov 26
2. Relaxace 27
3. Čeho se vyvarovat při učení 30 3.1. Odkládání neboli prokrastinace 30 3.2. Příliš pasivní čtení a studium 35
4. Příprava na zkoušku ve zkouškovém období 35 4.1. Plánování času ve zkouškovém období 35 4.2. Denní režim 36 4.3. Odpočinek a přestávky v učení 40 4.4. Spánek 40 4.5. Fyzická aktivita 41 4.6. Tipy na stravování ve zkouškovém 42 4.7. Efektivní a soustředěné učení před zkouškami 43 4.8. Vypusťte zkouškové napětí 45
5. Jak uspět přímo u zkoušky 47 5.1. Písemná zkouška 48 5.2. Ústní zkouška 49 5.3. Jak se zbavit úzkosti a strachu před zkouškou? 49 5.4. Co udělat když... 51
6. Použité zdroje informací 53
11
1.1. Zhodnocení vlastních schopností
Pro úspěšné zvládnutí vysokoškolského studia je třeba celá řada předpokladů. Jsou to jednak vaše schopnosti a dovednosti, vaše motivace a vůle, váš studijní styl a zcela jistě také další vnější podmínky, např. finanční prostředky.
Rozumové schopnosti nám umožňují se učit, zapamatovat si, logicky myslet a řešit problémy. Jejich dostatek jste prokázali složením přijímacích zkoušek. Za-potřebí jsou také specifické schopnosti pro určitý obor (např. prostorová před-stavivost u architektů, komunikační dovednosti u obchodníků a managerů).
Cvičení: Zkuste se zamyslet nad tím, jaké specifické schopnosti jsou potřebné pro váš obor? Vyjmenujte alespoň 3.
Důležitým předpokladem jsou studijní schopnosti - schopnost učit se, efektiv-ně psát poznámky a číst studijní materiál, pracovat s informacemi, schopnost psát seminární a výzkumné práce, plnit úkoly, plánovat si čas a neodkládat povinnosti, zvládat stres ze zkoušek a úspěšně zkoušky skládat.Zkuste se zamyslet nad tím, jaké jsou vaše silné a slabé stránky ve studijních schopnostech. Se zlepšením studijních schopností vám může pomoct tato pří-ručka nebo se můžete osobně obrátit na poradenské centrum.
1.2. Motivace a vůle
Motivace usměrňuje naše chování a jednání pro dosažení urči-tého cíle. Umožňuje nám probudit vůli, dodá nám energii, aby-chom účelně využili čas a překonali překážky, se kterými se se-tkáváme. Motivace ke studiu je tedy nezbytným předpokladem úspěšného studia.
Jak efektivně studovat aneb prevence zkouškového stresu1.
12
Cvičení: Zkuste si odpovědět následující otázky.
1. Studujete rád/a, studium vám přináší pocit uspokojení?2. Při učení studujete (z vlastní vůle) ještě jinou literaturu kromě předepsané?3. Vážně přemýšlíte o výsledcích své práce a snažíte se zlepšovat metody svého studia?4. Snažíte se získat více poznatků o vašem oboru? 5. Pro studium svého oboru jste se rozhodl/a sám/a, po zralém uvážení?6. V případě, že byste nebyl přijat/a, hlásil/a byste se opět příští rok?7. V případě, že byste nebyl přijat/a, byl/a byste velmi nešťastný?8. V případě, že v televizi na jednom programu budou dávat atraktivní hudební po-
řad a na druhém programu populárně vědecký pořad z vašeho oboru, dáte před-nost druhému?
Pokud jste si na většinu otázek odpověděli kladně, máte dostatečnou motivaci ke studiu.
Motivujte se pomocí odměn, hledejte pozitiva, zamyslete se nad motivy svých činností a jednání.
Vůle je vedle rozumových schopností a motivace jedním z nejdůležitějších předpokladů úspěšného studia. Projevuje se v překonávání vnitřních i vnějších překážek.
Cvičení: Orientační dotazník pro posouzení volních vlastností (Strnad, 1989)
1. Jestliže jste se setkal při studiu na střední škole s nějakou překážkou, našel jste v sobě dostatek trpělivosti a vůle k jejímu překonání? ano ne2. Dokážete vytrvat několik hodin u práce, která vás nebaví, víte-li, že jde o práci potřebnou? ano ne3. Při studiu na střední škole jste se vždy nebo převážně řádně na výuku připravoval? ano ne4. Dovedete si odříci nějaký požitek, když jste dospěl k názoru, že vám škodí? ano ne5. V životě spoléháte především na vlastní síly? ano ne6. Přinutíte se k práci (studiu), i když jste unaven? ano ne7. Snažíte se beze zbytku a za všech okolností plnit svoje povinnosti? ano ne8. Dovedete se podřídit kázni i tehdy, když je vám to proti mysli? ano ne9. Dovedete ovládat svoje chování? ano ne10. Snažíte se svou vůli posilovat? ano ne
Jestliže odpovíte alespoň na sedm otázek testu kladně, máte dostatečně pevnou vůli k zvládnutí studijních povinností.
13
Je možné zlepšit vaši motivaci a vůli ke studiu?
Určitě ano. Tady je několik typů jak na to:• Hledejtepříležitosti,jakvesvýchučebníchaktivitáchvyužítosobnívol-
bu – vybírejte si volitelné předměty podle svého zájmu, dobře zvažte a vybí-rejte také témata seminárních a výzkumných prací – budete jim věnovat hod-ně času, musí vás tedy bavit.
• Vyjasněte si vašebezprostřední i dlouhodobé cíle, osobní i profesní – Jak využijete studovaný obor? Kde byste se chtěli uplatnit? Co osobně vám může studium přinést?
• Aktivujtevášzájem,vašizvědavostatouhudozvědětseněcoodanémoboru – vyhledávejte informace, kurzy nebo přednášky o vašem oboru, mluv-te s lidmi, kteří jsou v tom oboru úspěšní.
• Najdětesidobrovolnouneboplacenoupraxivoboru – využívejte v praxi, co jste se naučili.
• Střídejtesamostatnéstudiumastudiumsdruhými– najděte si spolužá-ky, se kterými se můžete pravidelně učit nebo konzultovat studijní problémy, osobně nebo po internetu.
• Studujteaktivněaefektivně – zlepšete své studijní schopnosti - s každým studijním úspěchem se zvyšuje také motivace a podporuje vůle.
• Zkoumejte možné příčiny své nedostatečné motivace a vůle – Nemáte s předmětem, který studujete nějaké negativní zkušenosti? Nemáte jistotu, jestli studujete správný obor? Bojíte se neúspěchu? Nepociťujete depresi? Jestli na pří-činu nepřijdete, zkuste se poradit se studijním poradcem nebo psychologem.
1.3. Nepodceňujte podmínky pro učení
Nepodceňujte vhodné podmínky pro učení – mohou několikanásobně zlepšit vaše studijní výsledky. Každému vyhovuje jiné učební prostředí, což souvisí s in-dividuálním učebním stylem, ale existují obecná doporučení, která fungují téměř u každého.
• Pokudtojde,učtesevklidnémprostředí,kdevásnikdo a nic nebude vyrušovat.• Pokudvámvyhovujehudebníkulisa,zvoltehudbubezčeskýchtextůnebo
ještě lépe hudbu čistě instrumentální.• Učtesevevyvětraném,vdostatečněosvětlenémanepřílišteplémpokoji.• Vypnětesipočítačimobil(neboalespoňzvuk)–zprávyatelefonátyvyřídíte
v přestávce mezi učebními bloky.• Předučenímsipřipravtevšechnypomůckyapoznámky(taképitíneboněco
na mlsání), abyste nemuseli od učení často vstávat.
14
• Pokudvámvyhovujeučitsevposteli,nezapomeňtenapravidelnépřestávky,jinak určitě usnete.
Cvičení: Vzpomeňte si, kdy naposled jste se učili? V jakém prostředí a jakým způ-sobem jste se učili?
1.4. Styl učení
Učební styl je způsob, jak člověk vstřebává a zpracovává nové informace a poznatky a jak si je pamatuje. Učení vám půjde snad-něji, když svůj styl učení poznáte a přizpůsobíte mu své učební metody. Využijete tak své silné stránky.
Každý z nás má svůj jedinečný učební styl, který během učení upřednostňuje. S komplexní diagnostikou učebního stylu vám může pomoci studijní poradce nebo psycholog. Něco o svém učebním stylu ale můžete zjistit i sami.
Cvičení: U níže uvedených výroků udejte, kolik si zapamatujete popsanou učeb-ní cestou a věty obodujte tímto způsobem:
3 body - s větou souhlasíte a zapamatujete si hodně 2 body - zapamatujete si jen něco 1 bod - zapamatujete si málo
1. Text si přečtu několikrát za sebou. 2. Poslouchám pozorně přednášku. 3. Z textu si vypíši záchytné body. 4. Čtu text několikrát za sebou. 5. Nahlas si přeříkávám učební látku.6. K učební látce si zhotovuji náčrtek. 7. Spolužák mi něco vysvětluje. 8. Přednáška je doplněna přehlednou prezentací a obrázky. 9. Z matematiky si vypočítám několik příkladů. 10. Učitel mi něco vysvětluje. 11. Slovíčka si několikrát opíši. 12. Prohlédnu si obrázek dobře v učebnici.
Nyní zjistěte, jaký jste učební typ (nejvyšší součet bodů):
Auditivnítyp – součet otázek č. 2, 5, 7, 10Vizuální typ – součet otázek č. 1, 4, 8, 12Kinetickýtyp – součet otázek č. 3, 6, 9, 11
15
Jakýučebnístylvámvyhovuje?
Rozdělení stylů učení, založené na smyslovém vnímání je sice trochu zjednodu-šené, ale může být velmi užitečné. Dělí se na vizuální (zrakový), auditivní (slucho-vý) a kinetický (spojený s pohybem). U dospělé lidské populace převažuje nejčas-těji styl auditivní a vizuální. Někteří autoři přidávají ještě typ,kterýsezaměřujena čtení a psaní.
Vizuální učební stylDobře si pamatujete obličeje lidí, ale s jejich jmény je to už horší? Pak zřejmě bu-dete vizuální typ, který si nejlépe pamatuje to, co vidí. Pro lepší zapamatování jsou vhodná schémata, kresby, obrázky, grafy, tabulky a názorná schémata.
AuditivníučebnístylLidé s auditivním učebním stylem se projevují schopností lépe se učit na základě toho, co slyší, a dávají přednost výkladu před knihami. Nejvíce jim vyhovuje slov-ní výklad, ale také písničky, říkanky nebo filmy. Dobře si také pamatují věci, o kte-rých se bavili například se spolužákem nebo kolegou.
KinetickýučebnístylLidé s tímto převládajícím stylem mají potřebu se u učení pohybovat nebo si látku doslova „osahat“ např. ve formě her nebo různých projektů jako je třeba tvorba plakátu. Prospěšné jsou také hry, které vyžadují pohyb studentů po třídě. Nejlépe si pamatuje, co vytvářel, dělal, kreslil, napodoboval, také vůně, chutě a pohyb.
Možné jsou samozřejmě kombinace základních typů. Důležité je učit se formou, která Vám nejlépe vyhovuje.
Jak se učit podle vašeho učebního typu?
Z výše uvedeného cvičení jste zjistili, jaký jste učební typ. Nyní se podívejme na způsob učení, který vám může studium usnadnit.
Vizuální typ Ve škole během výuky: • podtrhávejtesi,• používejterůznébarvy,• používejtesymboly,tabulkyarůznáuspořádání.Během učení doma: • představujtesiobrázky,kteréjstemělvsešitě,• kresletesidiagramy,schématačimentálnímapytam,kdejetovhodné.
16
Auditivnítyp
Ve škole během výuky: • navštěvujtepřednáškyacvičení,• diskutujteotématechsespolužáky,• vysvětlujtemyšlenkyostatnímlidem,• přednáškusinahrávejte,pokudjetomožné,• popisujtenadpisy,obrázkyatd.někomu,kdochyběl,• nechávejtesiupoznámekmístokpozdějšímudoplnění.Během učení doma: • zřejměsibudetemusetdoplňovatpoznámky–dávátepřednostposlechuna
úkor psaní poznámek a z hodiny nebo přednášky zřejmě nebudete mít kom-pletní poznámky,
• látkusipřeříkávejte,nahrávejteapaksijipouštějte,• čtěte si běhemučení svépoznámkynahlas a zkuste je vysvětit někomu
dalšímu.
Kinetickýtyp
Ve škole během výuky: • používejtevšechnysvésmysly,• choďtedolaboratoříanacvičeníazúčastňujteseexkurzí,• poslouchejtepříkladyzeskutečnéhoživota.Během učení doma: • kpoznámkámpišteireálnépříklady,• využívejtetakéobrázkyafotografie,• zkoušejtesidoporučenácvičeníapříklady,• zkustesinajítspolužáka,kterýjestejnýtypjakovy,azkustesnímoprobírané
látce mluvit.
Typ,kterýsezaměřujenačteníapsaní
Ve škole byste měl používat:• seznamy,nadpisy,• slovníkyadefinice,• knihy,svépoznámkyajinémateriály.Během učení doma: • pištesiznovuaznovuto,coseučíte,mnohokrátsipoznámkyčtěte,• přepisujtesimyšlenkyjinýmislovy,• zkusteslovypřepsattakéobrázkyadiagramy
17
1.5. Organizace práce a plánování času
Váš úspěch, či neúspěch na vysoké škole z velké části závisí na tom, jak umíte využívat svůj čas. Time management je doved-nost, bez které vám studium půjde jen obtížně. Že jste ještě plánovat nezačali a neumíte to? Nezoufejte, time management je také dovednost, které se můžete naučit.
Dříve než se pustíte do plánování s cílem co nejlépe využít svůj čas, zkuste za-znamenat veškeré činnosti, které děláte v průběhu jednoho týdne. Kolik času trávíte plněním studijních povinností, odpočinkem, zábavou a kolik času zby-tečně promarníte? Většinou zjistíte, že na učení můžete využít více času, než si uvědomujete.
Cvičení: Udělejte si přehled o tom kolik času průměrně denně věnujete růz-ným činnostem během 24 hodin. Možná zjistíte, že čas můžete využí-vat efektivněji.
Co nejdříve si pořiďte diář nebo alespoň kalendář s dostatečným množstvím místa pro zápisy a začněte plánovat. Odměnou vám bude dobrý pocit z toho, že se vám daří plnit studijní povinnosti a zároveň najít čas k odpočinku a zábavě. Plán je pomůckou, proto se netrestejte za jeho nedodržení, ale odměňte, za spl-nění úkolů.
Vaše kolečko: Ukázkové kolečko:
Učení 1 hod.
Pobyt ve škole7 hod.
Prohlížení internetu2 hod.
Sport2 hod.
Cesta MHD2 hod.
Posezení s přáteli2 hod.
Spánek8 hod.
18
Zásadyplánováníčasovéhorozvrhu
• Uvědomtesisvécíle, krátkodobé i dlouhodobé. •Rozhodnětese,cochcetezvládnoutběhemdne,víkendu,týdne
nebo i měsíce. Dávejte si cíle reálné a dosažitelné. • Udělejte si seznam toho, co musíte udělat, a toho, co byste rádi udělali, a při-
pojte časový odhad.• Plánujte konkrétně. Konkrétní činnosti v konkrétním čase. Ne „učení“, ale „pro-
studování dvou kapitol z knihy XY“, a ne „zítra“, ale „zítra od 15:00 do 17:00“.• Určetesipriority. •Nerozbíhejtepřílišvěcínajednou. •Comusíbýthotovodnes,comůžepočkatadokdy?Cosestane,kdyžneudě-
lám to nebo ono? •Zvažte, zda některou činnost nevynechat. Některé „veledůležité” věcimo-
hou sloužit vyhnutí se činnostem, které nejsou příjemné.• Nezapomeňtenaodpočinekapříjemnéaktivity.Věnujte jim alespoň pěti-
nu (o víkendu třetinu) času každý den.• Určetepořadí, v němž budete jednotlivé úkoly plnit. •Najdětetakovépořadí,kterévámvyhovujenejlépe.Radějisinejdřívodbýt
povinnosti a pak se těšit z příjemných aktivit anebo se příjemnou činností na povinnosti naladit?
• Plánujtesiivolnýčasdorezervy. Použijete ho na to, co jste nestihli v časo-vém rozvrhu nebo k odpočinku a odreagování.
• Většíúkolysirozděltenamenšíúseky (ne delší než hodinu). •Pokaždémúsekusiudělejtepřestávkunebosezajehoukončeníodměňte
(uvařte si čaj, snězte něco dobrého, poslechněte si oblíbenou hudbu apod.).• Bertesvůjdenníplánjakopomůcku,nejakopříkaz. •Počítejtesnečekanýmiudálostmi.Ovšempozor,abyse“nečekanéudálosti”
nestaly pravidelnou omluvou pro to, že svůj plán nesplníte.• Nepřešlapujtenamístě. Rozhodněte se a udělejte to.• Nedělejtevšechnosami. •Delegujteúkolynaostatnínebosnimispolupracujteapodělteseopráci.• Snažtesedělatvždyjenjednuvěc.Nenechávejte za sebou rozdělané úko-
ly. Nepřebíhejte od jedné nedokončené práce ke druhé. Začínat stále znovu a myslet na nedokončené úkoly vám zhoršuje soustředění a zdržuje vás.
• Udělejtesipřestávkumeziúkoly. Protáhněte si nohy, dejte si skleničku džu-su, oblíbený čaj, prohoďte s někýmpár slov apod. I desetiminutovápauzavám dodá nové síly.
• Dejtesipozornaodkládáníúkolů.Vyhýbáte se jim, protože na sebe máte příliš vysoké nároky? Nedokážete přesně odhadnout, na co stačíte? Nešlo by je udělat hned, a tak se jich zbavit?
• Vyhodnocujtesvůjplánnakoncikaždéhodneatýdne.Naučí vás to realis-ticky plánovat své aktivity a efektivně využívat čas.
19
• Pochvaltesezato,cojstedokázali. Už předem si slibte odměnu za to, že něco uděláte.
• Nevyšlo-li vám něco, zkuste si bez vzteku zmapovat možné příčiny neúspě-chu, ale nevyčítat si to.
1.6. Zásady efektivní práce s informacemi
Efektivní práce je o zjednodušování věcí. Půl minuty práce navíc při ukládání informací (např. do počítače, do šanonů, šuflí-ků apod.) může ušetřit 2 hodiny při jejich opětovném vyhledávání.
K efektivnější práci využijte následující:• Udělejtesivevěcechsystém.• Vytvořtesirituályanávyky.Návyk=autopilotnašehojednání(vícejak90%
činností je automatických). Rituály nám pomáhají začít a návyky nám pomá-hají v realizaci.
• PokudVámdalšíkrokúkoluzabereméněnež2minuty–udělejtehohned.• Uvědomtesicílesvéprácesinformacemi-jakýmzpůsobemVašeaktuálníčin-
nost přispěje k Vašemu životu (projdu zkoušku a budu blíž lepší práci, …).• Minimalizujte vstupy informací (např. seznam povinnostímějte na jednom
místě – ne zároveň v hlavě, mobilu, sešitě).
V knihách nebo na internetu můžete najít mnoho návodů na efektivní studium. Většina z nich vychází z několika málo základních zásad, které v principu téměř vždy odpovídají těmto základním krokům:• Selektovatinformacepodleinformačníhodnoty(zvýraznění,podtržení,ozna-
čení, hesla, symboly).• Porozumětpodstatnýminformacím.• Vyčlenitpodstatnéinformaceztextu(udělatsivýpisky,kartičky).• Uspořádatpodstatnéinformace(zjistitvztahy,rozdíly,hierarchie,zaznamenat
do schémat).• Uložitinformaceprodalšízpracování(papírováčielektronickáforma).• Opakovatinformacepravidelně.
1.7. Čtyři metody efektivního studia
Jiné schéma ve své knize používá Kahn (2001). Je to jednoduché, ale velmi univer-zálně použitelné schéma efektivního studia.• Předběžné seznámení – pečlivé vymezení rozsahu úkolu, základní orientace
v úkolu.
20
• Výběr a dělení – rozdělení celého úkolu do částí a rozhodnutí, na kterých díl-čích úkolech budeme pracovat nejdříve a na kterých nejdůkladněji a potom uděláte seznam těch úkolů, které nejlépe zpracujete.
• Pečlivé zpracování – studium jedné části po druhé s použitím těch způsobů zpracování materiálu, které jsou pro každou část a pro vaše účely nejvhodnější.
Příklad využití - jak zvládnout studijní literaturu na zkoušku:• Předběžné seznámení – seznamte se předběžně s knihami, které potřebuje-
te prostudovat na zkoušku.• Výběr– vyberte si knihu, která je nejzajímavější nebo nejvhodnější, a tu si pře-
čtěte první, nejlépe tu, která podává celkový přehled o tématu.• Dělení – rozdělte si knihy do skupin podle námětu, autora nebo jiného krité-
ria odpovídajícímu vašemu cíli.• Pečlivé zpracování – zpracujte knihy nejvhodnějšími způsoby pro váš účel,
např. příprava odpovědí na očekávané zkušební otázky.
Příklad využití – jak efektivně studovat z knihy:• Předběžné seznámení – seznamte se s obsahem knihy, předběžně s kapito-
lou, která je pro vás nejzajímavější nebo nejvhodnější pro vaše účely.• Výběr–vybertesičástkapitoly,kterájenejzajímavějšínebonejvhodnější,atu
si přečtěte nejdřív.• Dělení– rozdělte části kapitoly do skupin podle problémů, které mají být ře-
šeny, otázek, jež máte odpovědět nebo podle oddílů vhodných pro psaní po-známek. Čtěte jednu část po druhé.
• Pečlivé zpracování – po přečtení určitou část zpracujte nejvhodnějším způ-sobem pro vaše účely – řekněte si, co jste se naučili, vyřešte problém, odpo-vězte na otázku, poznamenejte si myšlenky o daném materiálu nebo si zapiš-te čísla stránek, z nichž si chcete později vypsat podrobnější poznámky.
1.8. Efektivní čtení
Metoda efektivního čtení SQ3R
Čtení textu probíhá v 5 navazujících krocích:
1. Survey – udělej si přehled!Jde o získání celkového přehledu o dokumentu, jeho obsahové náplni a o poznat-cích, které přináší. Cílem je udělat si názor na účel textu a zda je adekvátní pro spl-nění vašeho záměru. Současně naleznete části vhodné k prostudování.• Přečtětesinázev,• úvodashrnutí,• nadpisyapodnadpisy,• obrázky,grafy,schémata,
21
• zvýrazněnýtext,• vkrátkémtextu-prvníaposledníodstavec,prvníaposlednívětakaždého
odstavce,• vknize-úvodyashrnutíkapitol.
2. Question – ptej se!Jde o utřídění myšlenek o obsahu textu, o formulování otázek, na které budete hledatvtextuodpověď.• Přečtětesiotázkyzashrnutím,• přeformulujtenadpisyapodnadpisydootázek,• napištesiconejvíceotázek,kterévásnapadnou,• „coužvímotomtotématu?“.
3. Read – čti!Důkladné čtení jednotlivých kapitol zaměřené na hledání odpovědí na otázky, které jste si formulovali. • Běhemčtenísidělejtepoznámky,• čtětetextpoodstavcíchasnažtesezachytithlavnímyšlenku/problém,• přizpůsobterychlostobtížnostitextu,• snažtesenaléztodpovědinavašeotázky,• věnujtepozornostvšemzvýrazněnýmčástem,grafům,obrázkům(mohouob-
sahovat velmi podstatné informace),• pokudnerozumíte,čtěteznovanebosipoznačte,• po přečtení části (odstavce nebo kapitoly)můžete zvýraznit důležité body
(max.10–15%textu,rozhodněnecelévěty).
4. Recite – rekapituluj!Po přečtení části si zkuste zodpovědět otázky.• Záležínasložitostitextu,pojakvelkýchoddílechbudetepoznatkyrekapitulovat,• zpaměti,vlastnímislovyanahlas,• možnosinapsatvezkratkách,nakreslitmapku,zapsatklíčovébody,• zvýraznětedůležiténeboproblémovébody,• dalšíčástičtěteažpozodpovězeníotázek,• pokudnevíte,vraťtesektextu.
5. Review – zpětně kontroluj! Zaměřte se na celý text a pospojujete si jednotlivé získané poznatky v textu do jednolitého celku. • Snažtesetextneboknihuzopakovatuceleným,shrnujícímzpůsobem,• využijtepoznámekzpředchozíchkroků(otázky,klíčováslova),• zkustezodpovědětvšechnyotázky,• odpovídejtezpaměti,vlastnímislovyanahlas,• otázky,kterévámdělajítěžkosti,sipoznačte,• následujícíopakování–ihned,do24hodin,dotýdne,doměsíce,doroka.
22
Metoda efektivního čtení PQRST
Čtení textu probíhá v 5 navazujících krocích:
1. Preview – udělej si přehled!2. Question – ptej se!3. Read - čti text se zaměřením na otázky!4. Self Recitation – opakuj si vlastními slovy!5. Test – vyzkoušej se!
Uvedené metody jsou vhodné pro nejrůznější učebnice a texty tzn. materiály u nichž potřebujeme mít přehled. Nevhodné jsou pro učebnice, které se zaměřují na řešení – matematika a učeb-nice cizího jazyka.
1.9. Zlepšení poslechu přednášek a psaní poznámek
Poslech stejně jako čtení by měl být aktivní. Měl by zahrnovat pře-mýšlení, vytváření asociací a hodnocení. Musíte si psát vlastní po-známky, nejen zapisovat. Jak na to (upraveno podle Kahn, 2001)?
1. Připravujte se na přednášku – přečtěte si poznámky z minulé přednášky, přečtěte nebo alespoň zběžně se seznamte s doporučenou literaturou.
2. Zapisujte sipoznámky tak,abyvám jejichgrafickápodobausnadnilazapamatovat si strukturu textu – zejména používejte různá odsazení, abys-te si zapamatovali vztah mezi hlavními a podpůrnými myšlenkami; vynechá-vejte si místo na případné doplnění.
3. Šetřete čas využíváním vhodných zkratek a symbolů – využívejte stan-dardní symboly a také své osobní (jejich význam si někam poznačte), častá slova nebo jména zkracujte.
4. Zapisujtesistručnětakézajímavépostřehyneboanekdotypřednáše-jícího – pomohou vám informace ilustrovat, lépe si je zapamatujete a poz-ději snadno vybavíte. Podobně vám pomohou i komentáře spolužáků, které zazněly.
5. Poznamenejte si také vlastní myšlenky – na zvláštní stranu si zapisujte bě-hem přednášky nebo hned po ní, co vás v průběhu přednášky napadlo.
6. Všimnětesi,copřednášejícízdůrazňuje – podle toho se také připravujte na zkoušku.
7. Opakujtesisvépoznámkydo24hodin,nejlépedopůlhodiny – přečtě-te si své poznámky, udělejte opravy, doplňte, co chybí, okomentuje si je, pod-trhněte hlavní myšlenky a klíčové pojmy (nejlépe barevně), nahlas si zopakuj-te hlavní myšlenky.
23
8. Později si do poznámek vpisujte odkazy na odpovídající části ve studijní literatuře.
Metoda TQ3L
Z přednášek vytěžíte podstatně více, pokud se budete držet následujícího:
1. Tune-in–Zapni! Zapojte soustředění. Vnímejte, co přednášející říká.2. Question – Ptej se! Nachystejte si otázky na hodinu.3. Look–Dívejtesenapřednášejícího! Pomůže Vám to soustředit se na výklad.4. Listen – Poslouchej! Dávejte pozor i na intonaci řečeného, odlišuje důležitost.5. Look over – Udělej si přehled! Ujistěte se, zda jsou Vám jasné souvislosti,
zda se ve výkladu neztrácíte. Pokud na něco máte jiný názor nebo nerozumí-te, ozvěte se.
Více například Kolektiv autorů: Velká kniha technik učení, tréninku paměti a kon-centrace. Grada, Praha 2009.
1.10. Efektivní zapamatování
Zapamatování informací je složitý proces, proti kterému funguje soustavný proces zapomínání. Cílem učení je znemožnit zapomenutí naučených poznatků nebo alespoň zpomalit toto zapomínání.
Jakpaměťfunguje?
Základní schéma rozděluje paměť na krátkodobou a dlouhodobou.
Informace vstupuje přes naše smysly do krátkodobé paměti. Tu si můžeme představit jako tabulku, na kterou se zapíše určitý omezený počet informací (roz-sah 5 – 9 zapamatovatelných prvků), které se po několika desítkách vteřin přesu-nou do paměti dlouhodobé nebo se „smažou“ a uvolní se tak místo pro zapsání dalších prvků.
Přesun informace do dlouhodobé paměti je pro učení zásadní. Projevuje se tu také několik základních faktorů:1. Faktor prvotního efektu - to, co slyšíme nebo čteme nejdřív, nám obvykle
lépe utkví v paměti. 2. Faktor konečného efektu - to, co slyšíme nebo čteme až ke konci, si dobře
pamatujeme („probuzení“ na konci přednášky). 3. Faktor asociace - to, co nám připomíná něco známého nebo co navazuje na
již zapamatované, se snadněji naučíme.
24
4. Faktor obraznosti - lépe si zapamatujeme konkrétní (názorné) věci než obec-né (abstraktní).
5. Faktorvýjimečnosti - zvláštní a z normálu vybočující na sebe upozorňuje a snadněji se pamatuje.
6. Faktor osobního vztažení - lépe si pamatujeme informace, které se nás týkají7. Faktor koncentrace - jen tehdy, když se dokážeme na učení soustředit, do-
staví se žádaný výsledek. 8. Faktor motivace - čím více si chceme zapamatovat, tím více si skutečně zapa-
matujeme.
Zapomínáníanebopakovánímatkamoudrosti
Okamžitěsidokážemezapamatovataž75%novéinformace,poasociacíchsjižzapamatovanými informacemisimůžemepamatovatdokonceaž90%.Ovšem,už po 10 minutách začíná působit zapomínání a do 24 hodin si pamatujeme už jen3-4%informace. Jaksebránitzapomínání?Odpověďvšichniznáme–opakovat,opakovat,opako-vat. Zopakujte si nové informace (přednášku, učební text) do 24 hodin, a pak prů-běžně až do zkoušky nebo do chvíle, než je budete potřebovat.
Tipy pro efektivní zapamatování
Ve fázi aktivního učení využijtepoznatkyoprincipechfungovánípaměti:
• Úmyslzapamatovatsijezáklademefektivníhozapamatování.Mysletesi:„Jásito zapamatuju.“
• Zjistěte si, ve které smyslovémodalitě se vám nejlépe učí (viz kapitola sty-ly učení). Obecně je užitečné zapojit do učení co nejvíce smyslů (např. čtení v knize s přeříkáváním látky nahlas s podtrháváním a kreslením).
• Snažteseto,coseučíte,používatvpraxi.Ptejtesesamisebe,kčemujevámpoznatek v praxi dobrý, spojte si jej s něčím konkrétním a hmatatelným.
Doporučenáopakování:1. do 1 hodiny2. ten samý den (nejlépe před spaním)3. následující den4. za týden5. za měsíc6. za 3 měsíce7. za 8 měsíců
25
• Nazačátekfázezařaďtetonejtěžší,nejnovějšíučivo,nakoncitotoučivozopa-kujte - faktor prvotního a konečného efektu.
• Látkuseučtetak,abynasebevzájemněnavazovala,spojujtepoznatkydolo-gických celků s jinými příbuznými informacemi. Faktor asociace - postupuje-me od známého k neznámému.
• Vtextusepokustevyzvednoutklíčovépojmy-faktorvýjimečnosti.• Věnujteplnoupozornosttomu,cosimátezapamatovat.Přistupujtekučení
odpočatí a co nejvíce v klidu. Ve chvíli, kdy zjistíte, že se nedokážete na uči-vo soustředit, udělejte si přestávku a nechte mozek odpočinout - faktor kon-centrace.
• Mějtezájematouhusi informacizapamatovat.Předučenímsiujasněte, jakdůležité je získat tyto nové vědomosti a znalosti - faktor motivace.
• Vytvořtesipropoznatkyvizuálnězapamatovatelnoustrukturu.• Pokudpracujetesvíceúdajinežpěti,shrňte jedoněkolika logickyvytvoře-
ných skupin.• Opakujte si informacedo24hodinpo jejichprostudování, nejlépepřed
spaním.• Používejtemnemotechnicképomůcky,kterésouvisejísmateriálem,kterýsi
lépe zapamatujete, pokud si jej spojíte s vlastním významem než s uměle vy-tvořeným.
• Vztahujtesiinformaceksobě-faktorosobníhovztaženíadělejtesipřestávky.
Abyste si zapamatovali dlouhýtext, měli byste:• Předběžněseseznamovat–zapamatovatsivnitřníorganizacitextu,dřívnež
jej začnete číst, spojit si informaci s nějakou příbuznou vnější informací.• Vybíratarozdělovat–rozdělitsimateriáldočástí,ježodpovídajíjehoorgani-
zaci (žádná část by neměla mít víc než sedm položek).• Pečlivězpracovat–zpracovatmateriáljednučástpodruhé,zapsataprodisku-
tovat s ostatními své úvahy o materiálu.
Zapamatovánísnižuje nepozornost, příliš mnoho informací, vliv informací, kte-ré jste se učili před a které po učení následovaly.
1.11. Rozpomínání aneb vybavování učiva
Rozpomínání je ovlivněno zejména aktuálním psychickým stavem a situací (stres, únava). Je třeba dávat pozor na paměťovou blokádu – přestat tlačit na vybave-ní dané informace a přenést pozornost na jinou věc.
26
Pomoci vybavit si informace Vám může:• vmyslisevrátitnamísto,kdejsmetuinformaciměli(pokojnakolejích),• vmyslisevrátímedočasuasituace,kdyjsmetuinformaciměli(okamžikzápi-
su do sešitu na přednášce, podtrhávání v učebnici),• změnačinnostiaaktivnínechuťvzpomenoutsi,• představasebesama,jakjsemsiúspěšněvzpomněl.
Publikace,kterévámpomohourozvíjetpaměť
S. Lairová: Trénink paměti. Portál, Praha 2008.J. Suchá: Trénink paměti pro každý věk. Portál, Praha 2008.J. Suchá: Cvičení paměti pro každý věk. Portál, Praha 2007.R. Geisselhart, CH. Burkart: Trénink paměti a koncentace. Grada, Praha 2006.P. Howard: Příručka pro uživatele mozku. Portál, Praha 2005.W. Possin: Paměť jako slon. Ikar, Praha 2005.L. Vašina: Jak si zlepšit paměť. Computer Press, Praha 2002
1.12. Další metody efektivního studia
Zkoušeli jste doporučené metody efektivního studia a nevyho-vují vám nebo nepřináší očekávané výsledky? Vyzkoušejte další metody. Možná vám některá z nich lépe „sedne“.
1.13. Mentální mapy
Mentální mapy pomáhají uspořádat si naše znalosti a uvědomit si, co o daném té-matu víme a nevíme. Jejich využití je velmi široké a mohou být mocnými nástroji pro učení i psaní vysokoškolské práce. Tím, že nám dovolí zobrazit vzájemné vzta-hy mezi pojmy, nám poskytují určitý nadhled nad celou problematikou a umož-ňují nám všímat si vazeb a asociací, kterých bychom si jinak nevšimli.
Pročmůžebýtmentálnímapovánítakúčinné?
Paměť člověka totiž pracuje na principu vytváření vazeb a asociací mezi novými informacemi a již existujícími. Nacházení souvislostí mezi prvky je způsob, jak si vytváříme chápání světa. Je to postup veškerého tvůrčího myšleni. Přitom si však vybavujeme pouze ty nejdůležitější pojmy a chceme-li jít do bližších podrobnos-tí, musíme právě přes tyto klíčové prvky projít. Zírat do učebnice je jeden z nejméně účinných způsobů, jak si osvojit vědomosti. Teprve když s vědomostmi aktivně zacházíme, něco s nimi děláme, je naděje, že zůstanou v paměti.
27
K čemu se dají mentální mapy využít?
• Učení,• psaníslohové,seminární,vysokoškolskéijinépráce-mapanámpomůžezjis-
tit, co o daném tématu víme a nevíme, díky ní si můžeme doplnit chybějící in-formace a při psaní práce postupovat systematicky,
• organizování,rozvržení,• řešeníproblémů,rozhodování,• navrhovánísystémůapožadavků,• internetovéprůzkumy,• brainstorming,• cokolijiného,jejichvyužitíjeopravduvelmiširoké.
Jak tedy mentální mapa vypadá?
Je to vizuální zobrazení vazeb a asociací mezi pojmy, kde je klíčovým pojmem ta-kové slovo, které je spojeno s mnoha ostatními a slouží jako ohnisko propojení s různými částmi mapy. Tedy:
• Hlavnímyšlenkajezdejasnědefinovaná,• důležitostostatníchlzevyjádřitzvýrazněnímčivzdálenostíodstředu,• spojejasněvyjadřujísouvislostimezimyšlenkami,• vizuálníuspořádánínapomáhálehkémuzapamatováníajasnéorientaci,• jevelmiflexibilní,dáserozšiřovat.
Pro mentální mapy neexistuje žádný obecně nejlepší způsob, jak je zobrazit. Zá-leží pouze na vás, jaké vizuální znázornění vám nejvíce vyhovuje. Asi nejčastěji se setkáte se síťovým rozvržením.
Mentální mapa jako návod na vytvoření mentální mapy
28
Nástrojeprovytvářenímentálníchmap
Jedním z důvodů, proč jsou mentální mapy tak oblíbené, je možnost využívat po-čítač k jejich vytváření. Samozřejmě si často můžete vystačit s tužkou a barevný-mi fixami, avšak především u náročnějších map je počítač nevyhnutelný. Dostá-váte nové možnosti, nejste omezeni velikostí papíru, můžete kdykoliv opravovat nepřesnosti, provázat je s obrázky, odkazovat na internet, uploadovat celé mapy na internet apod.V poslední době vzniká nespočetně softwaru pro modelování myšlenkových map. Existuje mnoho komerčních programů, ale sehnat můžete také bezplatný (free) software (http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_Mind_Mapping_software).
Mentální mapování určitě vyzkoušejte. Je to opravdu obrovský pomocník ne-jen pro učení a psaní textů. Více se o nich můžete dozvědět na internetu, např. http://en.wikipedia.org/wiki/Mind_mapsnebovpublikacijejichtvůrce:T. Buzan – Mentální mapování. Portál, Praha 2007.
(informace najdete například na http://www.havlena.net/blog)
1.14. Metoda Klíčových slov
Upravte si všechny podklady ke zkouškám použitím jedno-duché metody Klíčových slov. Je to způsob, jak si ve zkouš-kovém období rychle a přesně zapamatovat všechna důle-žitá fakta. Budete potřebovat pár plánovacích karet, velké skladovací krabice a barevné fixy.
Nabízíme popis, jak to udělat krok za krokem:
1. Vyberte si předmět, který chcete opakovat.2. Identifikujte hlavní témata tohoto předmětu (podle osnov, doporučení učite-
le, vypsaných okruhů ke zkoušce).3. Identifikujteklíčovéinformacepodlekaždékapitoly.Buďtedůkladní,víceje
v tomto případě lépe než méně. Napište vždy jednu důležitou informaci na jednu stranu karty.
4. Informace napište na kartu stručně. Vypište důležité body, použijte zkratky, symboly. Slova pište červeně, kresby malujte zeleně, definice modře.
5. Seřaďteinformacelogickyzasebou.6. Umístěte karty k jednomu tématu (maximálně 25 najednou) do kruhu, všech-
ny čelem dolů. Otočte kartu a snažte se odpovídat, co je na další přilehlé kartě. Nesnažte se to zapamatovat, zůstaňte relaxovaní. Myslete na první věc, která se vám hned po přečtení dostala do mysli.
29
7. Zkontrolujte otočením karty. Opakujte, dokud nebudou zopakovány všechny karty.
8. Pokračujte, dokud si vše nepamatujete bezchybně. Kontrolujte s napsanými faktynakartách,soustřeďtesenasymboly,můžoupomocikzapamatování.
9. Po zopakování všech témat dejte karty do paměťové krabice. Použijte rozdě-lovače na jednotlivá témata.
10. Během zkoušky přepište klíčové karty na kousky papíru. Pamatujte, že každá informace přinese do mysli další a další. Použijte hrubé poznámky jako náčr-tekprologickouadobřestrukturovanouodpověď.
11. Klíčové karty můžete použít na učení všech druhů předmětů. Méně funkční jsou ovšem na matematické, chemické nebo fyzické vzorce nebo cizí jazyky. Tyto předměty vyžadují jasné porozumění a následné opakování praktickým používáním.
Chcete studovat lépe, efektivněji a bez stresu? Člověk se lépe učí, když se cítí dobře na těle i na duši - s tím vám mo-hou pomoci relaxační cvičení. Důkladná relaxace umožňu-je psychickou i tělesnou regeneraci. Je dokonce prokázáno, že během relaxačních cvičení nebo při meditacích se lidský organismus zregene-ruje lépe a rychleji než za hlubokého spánku. Tak neváhejte a pusťte se do nácvi-ku relaxace, po několika dnech pocítíte velmi příjemné výsledky.
Co je to relaxace?
• Relaxacejevědoméuvolněnítělaamysli.• Relaxacepomáhásnížitnapětí,neklidaroztěkanost.• Relaxacenapomáhásoustředěnéatvořivéčinnosti.• Relaxacepomáhákuvolněnípředočekávanoustresujícíudálostíapřímovní.• Uvolněníspojenésrelaxacípomáháregenerovatsílyponamáhavéduševní
činnosti a usnadňuje spánek.
Cvičení: Zkuste se zamyslet nad tím, kdy naposledy jste relaxovali? Jakým způ-sobem, na jakém místě a jak dlouho? Přinesla vám relaxace očekávaný účinek?
Relaxace2.
30
Podmínky pro relaxaci
Pro nácvik relaxace si vytvořte vhodné podmínky: • Zvoltesiklidnéprostředíavylučterušivévlivy.• Zvoltesipohodlnýoděv.• Zaujmětepohodlnoupolohu(můžetesedětneboležet)azavřeteoči.• Soustřeďteseplněnacvičeníanechteodplynoutrušivémyšlenkyapředstavy.• Cvičtepravidelně1-2xdenněpodobu10-15min.
Nácvikrelaxace
Zvládnutí relaxace vyžaduje nácvik a ten zase nějaký čas a trpělivost. Z dlouhodo-bé perspektivy se však čas investovaný do nácviku relaxace vyplatí. Čtvrthodinka relaxace1-2xdenněseprovásmůžestát“příjemnýmnávykem”sblahodárnýmiúčinky. Pokud nacvičíte některou z relaxačních technik, stačí vám pak pouze ně-kolik minut, abyste se uvolnili a zvládli stres, který na vás zrovna útočí. Pravidelně prováděná relaxace také zvyšuje odolnost vůči stresu.
Relaxační techniky
Vyzkoušejte si různé relaxační techniky a zvolte tu, která vám nejvíce vyhovuje. K relaxaci můžete použít hudbu, která vás uklidňuje. Klasikou mezi relaxacemi je autogenní trénink – návod k nácviku najdete např. http://www.relaxace.psychoweb.cz , nebo v některé z mnoha knižních publikací (např. J. Hašto: Autogenní trénink. Triton, 2004., B. Geist: Autogenní trénink. Vodnář, 2004.).
Relaxace pomocí dechu
• Zaujmětepohodlnoupolohuvleženebovsedě.• Zavřeteočiasledujtesvůjdech.• Vnímejte, jak vzduch proudí nosními dírkami, nosohltanemdo průdušek a plic,
tam se na chvíli zastaví a pomalu vychází ven. • Dechnijakneměňte,jenpozorujte,jaksepostupněprohlubujeazpomaluje.• Totocvičenímůžeteprovádětpodobu3-5minutiněkolikrátdenně.
Relaxace pomocí smyslů
• Zavřeteoči.• Uvědomtesi,covnímátečichem.• Uvědomtesi,jakoumátechuťvústech.
31
• Uvědomtesisvétělovkontaktusežidlínebopodložkou.• Uvědomtesi,coslyšíte.• Teďotevřeteoči.• Uvědomtesi,covidítepředsebou.• Kterýzvašichsmyslůvnímátenejintenzivněji?
Postupná svalová relaxace
Postupná svalová relaxace je určena zvláště těm z vás, kteří trpí zvýšeným svalo-vým napětím spojeným s úzkostí. Při nácviku budete postupně napínat a uvolňo-vat jednotlivé svalové skupiny.Při nádechu budete napínat svaly po dobu asi 5 vteřin a při výdechu je uvolňo-vat po dobu 10-15 vteřin. Nácvik je dobré provádět nejméně 2 týdny 2x denně po dobu 10 min. V průběhu nácviku je vhodné sledovat, jak se vám daří snižovat tě-lesné napětí. K subjektivnímu posouzení tělesného napětí můžete použít stupni-ci0-100%.
• Zatnětepěsti...auvolněte.• Ohněteloktyazatnětepřednísvalypaží,rucenechteuvolněné...auvolněte.• Natáhněteoběpažeazatnětezadnísvalypaží...auvolněte.• Přitáhněteramenakuším...auvolněte.• Zvedněteobočí...auvolněte.• Nakrčtečelo...auvolněte.• Sevřeteočnívíčka...auvolněte.• Široceseusmějte..a.uvolněte.• Sevřeterty...auvolněte.• Zatlačtejazykprotipatru...auvolněte.• Zvedněteramenakuším...auvolněte.• Zhlubokasenadechněte,zadržtedech...apomaluvydechněte.• Přitáhněteksobělopatky...auvolněte.• Zatnětesvalybřicha...auvolněte.• Zatnětehýždě...auvolněte.• Napnětesvalystehen...auvolněte.• Zatlačtenohydopodlahy...auvolněte.• Dýchejteklidněapravidelnědobřicha,udělejte7nádechůavýdechů,přikaždém
výdechu si v duchu řekněte: “Uvolni se.”
Rychlá relaxace
Tento způsob relaxace můžete používat v běžném životě. Vodítkem pro relaxaci vám může být pocit napětí, nepohody, nervozity nebo prostá roztěkanost.
32
• Několikrátsezhlubokanadechněteapomaluvydechněte.• Předkaždýmvýdechemsivduchuřekněte:“Uvolnise”.• Uvědomtesi,kdecítítevtělenapětí,apokustesejeuvolnit.
Relaxace s imaginací
• Zaujmětepohodlnoupolohuazavřeteoči.• Soustřeďtesejenomnasebe,vnímejtesvůjdech,svétělo.• Pokusteseuvolnitcelétělo.• Myšlenky,kterépřicházejí,nechtezaseodejít.• Uvědomujtesisvůjdechato,jakseskaždýmvýdechemprohlubujepocituvolně-
ní a klidu.• Představtesisebenanějakémpříjemnémmístě(letnílouka,mořskápláž,apod.)
a zcela se ponořte do své představy – vnímejte to místo svým tělem, sluchem i či-chem.
• Ažserozhodnetevrátitzpětdoreality,rozlučtesepomalusesvýmmístemsvědo-mím, že se můžete kdykoli vrátit.
• Několikrátsezhlubokanadechněteaotevřeteoči.
(informace z http://www1.szu.cz/poradna/uspesnystudent)
3.1. Odkládání neboli prokrastinace
Odkládání je pro mnoho studentů problémem číslo jedna bez ohledu na jejich studijní úroveň. U někte-rých lidí může narůst do rozměrů, které jim způsobí vel-ké problémy. Pokud je tedy tendence odkládat plnění povinností a úkolů na pozdější dobu výrazná a chro-nická, pak je na místě označení prokrastinace. Tento syndrom se projevuje především u lidí, kteří nejsou nu-ceni vnějšími podmínkami ke splnění svých povinnos-tí a mohou si organizovat svůj čas tak, jak sami chtě-jí. Proto postihuje velmi často právě vysokoškolské studenty. Chroničtí odkládači jsou oproti lidem, kteří dělají svou práci včas, méně výkonní a dělají více chyb. Dů-
Čeho se vyvarovat při učení3.
33
sledkem je vždy stres. Kromě toho je třeba nést také následky nedodržení termí-nů - opakování ročníku nebo vyloučení ze studia.
Charakteristiky chronického odkladače (prokrastinátora)
• Prácepodtlakem - „Ještě mám čas.“ Člověk, který odkládá, často plní povinnosti na poslední chvíli. Může se ospra-
vedlňovat tím, že pod časovým tlakem pracuje efektivněji a že skutečně nemá rád termíny.
• Způsobvyrovnáníseskaždodennímpresem - „ Raději se budu věnovat něčemu příjemnějšímu.“
Odkládání je těžké odstranit, pokud je používáno jako metoda vyrovnání se s každodenním presem. Zabezpečuje v podstatě únik. Pokud se člověk vyléčí, ostatní na něj obvykle naloží další úkoly – takže je jednodušší se na něco vy-mluvit, úkol odložit nebo odbýt.
• Předstíranévytížení - „Mám spoustu jiných, důležitějších věcí na práci.“ Prokrastinátor může vyvolávat dojem jak moc vytížený je, a tím odůvodňovat
své zpoždění v plnění úkolu. Ospravedlňováním tohoto odkládání může strá-vit mnoho času – který by mohl věnovat práci.
• Nízkésebevědomí - „To nezvládnu.“ Může bojovat s pocity nízkého sebevědomí a sebeúcty. Jeho výsledky mohou
být velmi dobré, i když jemu se takové ohodnocení zdá nezasloužené.• Tvrdohlavost - „Nemyslete si, že mě můžete komandovat, začnu, až budu sám chtít.“ Odkládání může být zaměňována za tvrdohlavost nebo pýchu.• Manipulace - „Nemohou přece začít beze mě.“ Prokrastinacemůžebýtvyužívánakmanipulacidruhých.Takovézpožďování
plnění úkolu přivádí ostatní k šílenství.• Frustrovanáoběť - „Nevím odkud začít.“ Prokrastinátor se obvykle cítí jako oběť – nerozumí důvodům svého chování
a proč nemůže splnit úkoly stejně jako ostatní.
Co vše může odkládání způsobovat?
• Strachzeselhání Strach, nebo přesněji obavy ovládají naše jednání ve velké míře. Obavy z nás
vysávají energii a často nedovolí realizovat naše sny a představy. Pokud máte strach ze selhání, neustále se vracíte k danému úkolu, jeho řešení dokola kon-trolujete nebo přepracováváte případně se do něj ani nepustíte.
• Strachzúspěchu Úspěšné ukončení nějaké činnosti totiž zákonitě vede k hledání (případně ře-
šení) činnosti nové. Člověk hledá důvody pro to, aby se mohl stále věnovat jedné činnosti. Člověk dobrovolně dělá úkoly zbytečné, nikam nevedoucí úko-lů a pracuje na úkolu jenom proto, aby na něm pracoval.
34
• Strachzkonfliktu Někdy musíte jednat s lidmi, kterým byste nepodali ani ruku. Proto jednání
odsouváte a odsouváte, podvědomě si hledáte jinou práci – až najednou zjis-títe, že jste po krk v problémech. Jindy se obáváte, že vám tato práce neumož-ní věnovat se jiné činnosti, kterou byste dělali raději. V obou případech však mozek okamžitě hledá výmluvy, proč se do činnosti nepustit.
• Strachzhodnocení Pracuje-li člověk ve skupině (nebo se skupinou), dost často jej ovlivňuje míně-
ní ostatních. Bojíte se, jak budou hodnotit vaše rozhodnutí, obáváte se, jak po-soudí vámi zvolená řešení úkolů, zajímalo by vás, jak zhodnotí vaše jednání. To vše vám poskytuje výmluvu, abyste mohli přemýšlet o tom „co tomu řeknou“, místo abyste úkol vyřešili.
• Strachzneznáma Tato obava prostupuje všemi dosud zmíněnými. Pokud se obáváme neznámé-
ho, velmi často pracujeme pomalu a od práce odbíháme. Snažíme se vsugero-vat si přesvědčení, že se v tomto okamžiku cítíme skvěle, protože nevíme, jak se budeme cítit o okamžik později. A proto děláme maličké, naprosto nevý-znamné úkoly – jen abychom nemuseli opustit místo, kde je nám dobře.
• Perfekcionismus Místo efektivního pracovníka je z vás puntičkář, který se topí v téměř nepod-
statných detailech. Místo nechuti k práci naopak pracujete usilovně, abyste nakonec zjistili, že vámi skvěle přepracované řešení stejně není jako jste si představovali a neodpovídá vašim nárokům. Neposune vás to blíže k vytče-nému cíli, nenabídne pocit uspokojení z dobře vykonané práce, protože vede jen k výsledkům, které nejsou nikdy dost dobré.
• Podceňováníse Člověk, který se běžně podceňuje, si pak také často nevěří. Navíc pro něj může
být těžké přijmout pochvalu. Problém je v tom, že když se podceňujete dlou-hodobě, budete opravdu věřit tomu, že nejste schopni uspět. Podceňování se potom ústí v prokrastinaci, protože člověk, který nedokáže přijmout úspěch, se mu bude vyhýbat.
• Přílišplánování Plánování je důležité, ale rizikem u odkládání je, že pak více promýšlíte, jak bu-
dete záležitost řešit, místo toho, abyste ji skutečně řešili. • Nuda–nezajímavéúkoly Nejčastěji člověk odkládá práci, když jej vůbec nenaplňuje. Abyste se odkládá-
ní práce vyhnuli, zkuste na úkolech najít něco kreativního. A pokud se vám to nedaří, odměňte se po splnění úkolu velmi tvůrčím úkolem.
• Obtížnostačasovánáročnostúkolu Úkol se zdá příliš těžký na to, abyste ho zvládli. Může také zabrat mnoho času
a vy ho tolik v dohledné době nemáte. Proto úkol odkládáte a věnujete se snadnějším.
• Nedostatekzdrojů,dovednostíaznalostí Někdy se nám nechce do práce, neboť si uvědomujeme, že nám chybí potřeb-
35
né materiály, zkušenosti, znalosti a dovednosti k řešení, lidé či čas. Řešení je snadné - najděte je před tím, než se ocitnete v kolotoči odkládání úkolů a vý-mluv.
• Špatnědefinovanécíle Pokud nemáte jasno v tom, co chcete dělat a čeho chcete na konci dosáhnout,
nebude se vám chtít vůbec začít. Pokud si navíc nejste jisti nejen u běžných úkolů, ale i u směřování vašeho života, budete se věnovat jen podružnostem – jen abyste se nemuseli pustit do oněch významných, život měnících aktivit.
• Zvykyzdětství Posledním faktorem, jsou špatné pracovní návyky z dětství, kdy zjišťujete, že
vedle povinností jsou mnohem zajímavější věci.
Jakmile si člověk zvykne odkládat úkoly na poslední chvíli nebo je – ještě lépe – odevzdávat po termínu, zadělává si na velké potíže v době, kdy už o něco půjde a to nejen při studiu ale i v práci.Jsme přesvědčeni, že když si člověk uvědomí, co musí změnit, urazil minimálně polovinu cesty ke vytýčenému cíli. A tím může mimo jiné být i dobrý pocit z vel-kého množství splněných úkolů.
(informace z http://workaholic.bloguje.cz/696001-proc-se-vyhybame-praci.php)
Sedmnáctzpůsobů,jaksezbavitprokrastinace
1. Uvědomte si, co na Vaše odkládání způsobuje.2. Seznamte ostatní se svým cílem, řekněte jim o něm. Je zde šance, že budete
pracovat na cíli, abyste se vyhnuli ostudě či ztrapnění.3. Rozmyslete si vhodnou odměnu pro sebe, kterou si dáte, jakmile dokončíte
úkol.4. Ty nejnáročnější nebo složité úkoly dělejte v době, kdy jste na vrcholu (v den-
ní době, kdy podáváte obvykle nejlepší výkon a máte nejvíce energie a men-tální síly).
5. U úkolů, které Vás nebaví a jsou nezajímavé se snažte najít něco kreativního či pozitivního, hledejte jejich přínos.
6. Napište si do diáře konkrétní čas, kdy s úkolem začnete – pamatujte si, že vě-novat se úkolu v čase, kdy se mu plánujete věnovat, je pouze snaha, nikoliv váš hlavní cíl.
7. Vymezte si určitý čas dne, vždy ve stejnou dobu, pro plnění nepříjemných úkolů. Když se něco stane zvykem, je jednodušší to pak provést.
8. Rozložte si velký objem učiva či úkolů na menší části a pracujte na nich v krat-ších časových intervalech. Jinak vás zřejmě odradí obsáhlost úkolu a snadněji jej odložíte.
9. Napište si seznam výhod, které nastanou, když úkol místo odkládání uděláte, a srovnejte to s případnými důsledky, které nastanou, když jej budete odkládat.
36
10. Dobrovolně stanovený termín umožňuje dokončit úkoly rychleji – zavažte sami sebe k vlastnímu konkrétnímu termínu pro všechny úkoly, které jste do-sud odkládali.
11. Často si připomínejte: “I když je to nepříjemné, udělám to hned a nebudu na toužpakmusetmyslet.”
12. Změňte obsah myšlení - zavřete oči a živě si 3 minuty představujte situaci, kdy už jste dosáhli cíle, kdy používáte látku, kdy jdete úspěšně ze zkoušky apod. Hledejte pozitivní motivy.
13. Řeknětesi,žeprácivěnujetejen5minut,pokudtotižzačnete,máte95%šan-ci, že úkol dokončíte.
14. Pokud máte sklony příliš dlouho plánovat, stanovte si čas, který rozplánování věnujete.Potomsesoustřeďtenavykonánínaplánovanýchúkolů.Plánupra-vujte až tehdy, když vyřešíte ty úkoly, které opravu nepotřebují.
15. Uvědomte si, že jen malá část úkolů ve vašem denním plánu je opravdu důle-žitá. Rozhodněte se, které z úkolů jsou ty nedůležité, přidělte jim priority a pak je delegujte na jiné nebo je nechte být.
16. Pokud máte sklony k perfekcionismu, snažte se snížit své nároky na váš vý-kon, můžete se například poradit s někým, kdo Vám pomůže dát „objektivněj-ší“ zpětnou vazbu.
17. Pracujte na svém sebevědomí – hledejte i drobné úspěchy a pamatujte si je, hledejte na sobě pozitiva, naučte se přijímat komplimenty pomocí prostého
„děkuji“ a nezapomeňte se za vykonanou práci pochválit.
Cvičení:Procvičtesi,jakmůžetezabránitprokrastinaci.Vzpomeňte si na jednu věc, kterou momentálně odkládáte, a napište si ji na linku v následující větě (může se týkat osobního života, školy i práce).
Úkol odkládám, protože...
Nyní si sepište všechny důvody, proč úkol odkládáte. Může vám to trvat i několik minut, protože některé důvody jsou více jasné, jiné méně.Naproti nim si sepište seznam důvodů, proč úkol neodkládat. Pokud pro vás bu-dou významné, budete schopni úkol začít řešit.
Důvody pro odkládání Důvody proti odkládání1. 2. 3. 4.
(informace z http://sas.calpoly.edu/asc/ssl.html a www.dit.ie/campuslife/counselling/counselling-exams)
37
3.2. Příliš pasivní čtení a studium
Existují různé namáhavé a časově náročné způsoby studia, které nejsou příliš efektivní. Například kopírování množství nepodstatných materiálů, podtrhává-ní téměř všeho v učebnicích, čtení doporučených materiálů bez výběru a utřídě-ní, používání čtení jako jediné učební metody (bez psaní poznámek, tvoření pře-hledů apod.).
Vyzkoušejte:• Studovataktivněsvyužitímefektivníchmetodstudia• Přemýšletkritickyatvořivěotom,cočtete,píšetenebostudujete.• Diskutovatotom,coseučíte,sesvýmiučitelinebospolužáky.• Využívatpříslušnýmzpůsobem,cojstesenaučili.
Nejlepší přípravou na zkoušky je pravidelné studium a využívání efektivních metod studia.
Že jste to letos nestihli? Nevadí. Také ve zkouško-vém období se dá mnoho věcí dohnat a dobře se na zkoušku připravit. Najdete tu mnoho rad, jak toto ná-
ročné období zvládnout. Nezapomeňte se také podívat na doporučené metody efektivníhostudiaanácvikrelaxace.Právěteď,vezkouškovémobdobí,ječastytověci využít.
4.1. Plánování času ve zkouškovém období
Organizacepráceaplánováníčasu jsou dva základní předpoklady pro efektiv-ní a účinné studium. Ještě více budete dobré plánování potřebovat ve zkouško-vémobdobí.Conejdřívesiprotopořiďtediářneboalespoňkalendářsdostateč-ným množstvím místa pro zápisy a začněte plánovat.
Příprava na zkoušku ve zkouškovém období4.
38
1. Vypracujte si přehled, kolik máte času.2. Rozhodněte se, kolik potřebujete času strávit nad kterým předmětem.3. Udělejteharmonogram a zavažte se jej dodržovat. Udělejte si záložní plán.4. Rozhodněte se, zda vám více vyhovuje věnovat větší časový blok jednomu
předmětu nebo rozložit co nejvíce předmětů do celého týdne.5. Zakomponujte do harmonogramu i krátké přestávky a čas na relaxaci.6. Respektujte svůj biorytmus,choďtevčasspát a nevstávejte příliš brzy.7. Pamatujte, že čas, který strávíte na jednom tématu, vám bude následně chy-
bět u druhého tématu.8. Pamatujte, že čas a energii, kterou věnujete demonstrování proti absurditě
zkouškového systému, můžete věnovat učení a tím pádem využít mnohem efektivněji.
4.2. Denní režim
Slyšeli jste už o ranním ptáčeti nebo večerní sově? Určitě ano. Nikdo z nás není vý-konnýna100%pocelýden.Každýmámesvávýkonnostnímaximaiminima.Pe-riodické kolísání výkonnosti našeho organizmu je zákonité a je třeba ho respekto-vat při plánování režimu dne.
Křivkadennívýkonnosti
Ve svém absolutním výkonnostním maximu a minimu se vzájemně lišíme. Obec-ně ale platí některé zákonitosti. Například to, že na fáze nejvyšší aktivity pokaždé navazují zhruba dvouhodinová období útlumu, v nichž si potřebuje organismus odpočinout, obnovit energii a v této fázi by proto neměl být nadměrně zatěžo-ván.
Obecně má denní výkonnost tento průběh:
1. Po probuzení výkonnost člověka stoupá až k dopolednímu vrcholu (mezi 9.-11. hodinou). Tento první vrchol je nejvyšší, proto bychom měli zvládnout ty nej-důležitější úkoly právě v tuto dobu.
2. Po obědě následuje výkonnostní minimum – mezi 13. - 15. hodinou. Organis-mus se dostává do odpočinkové fáze, ve které potřebuje strávit živiny a načer-pat novou energii.
3. Druhý, odpolední výkonnostní vrchol přichází většinou mezi 16. a 18. hodinou. Nedosahuje už ale takové výše jako ten dopolední.
39
http://www.mojeskola.cz/Sborovna/Informace/vykon.jpg
Jste ranní ptáče nebo večerní sova?
Individuální odlišnosti ve výkonnostních křivkách zjednodušeně představuje roz-dělení na dva základní typy lidí.
„Ranní typy“ pracují raději a lépe v ranních hodinách a bývají unavení odpoledne. Chodí mnohem dříve spát a vstávají velmi brzy. Jejich dopolední maximum nastá-vá brzy a je podstatně vyšší než to odpolední.
„Večerním typům“ vyhovuje postup opačný - pomaleji se dostávají do tempa, vr-chol pracovní aktivity mívají obvykle až v pozdních dopoledních hodinách, ale o to déle jsou schopni pracovat odpoledne, večer a někdy i pozdě do noci.
Cvičení: Udělejte si test Dotazník denní výkonnosti a zjistěte, ke kterému typu patříte.
1. Kdy se večer cítíte unaven(a)? před 21.00 4 body 21.00 - 23.00 2 body po 23.00 0 bodů
2. Je únava nepřekonatelná 1 bod překonatelná 3 body
3. Přichází po překonání únavy fáze svěžesti? ano 1 bod ne 3 body
4. Býváte v noci často vzhůru? ano 3 body ne 2 body
40
5. Máte sny a zapamatujete si je? ano 4 body ne 1 bod
6. Usínáte pozdě? ano 2 body ne 6 bodů
7. Kdy vstanete, když nebudete probuzeni? před 6.00 6 bodů 6.00 - 8.00 3 body po 8.00 0 bodů
8. Jak byste si upravil(a) svůj rytmus spánku, když byste neměl(a) pracovní či jiné povinnosti? a) vstávání 5.00 - 7.00 8 bodů 7.00 - 8.00 5 bodů 8.00 - 9. 00 2 body po 9.00 0 bodů
b) spánek po obědě ano 1 bod ne 4 body
c) odpolední pití kávy ano 4 body ne 2 body d) večer jítdospolečnosti/mítnávštěvu 1bod TV 3 body odpočívat/jítdřívespát 6bodů
9. Cítíte se svěží, když:se probudíte? ano 6 bodů ne 2 body
10. Cítíte se svěží, když normálně vstáváte? ano 4 body ne 1 bod
41
11. Jaké pocity máte při snídani? [Sečtěte body za písmeno a) až d)] malá dobrá výborná a) chuť 1 2 3 b) svěžest 1 2 3 c) radost z rozhovoru 1 2 3 d) koncentrace 1 2 3
12. Kdy během dopoledne pociťujete únavu? 8.00 - 9.00 1 bod 9.00 - 10.00 4 body 10.00 -11.00 3 body 11.00 –12.00 1 bod
13. Jaký pocit máte po obědě? spíše únava 4 body spíše svěžest 1 bod
14. Kdy v průběhu odpoledne na sobě zpozorujete únavu? 14.00 - 15.00 4 body 15.00 - 16.00 3 body 16.00 - 17.00 1 bod
Celkový počet bodů: ……………………………………………
Vyhodnocení: do 50 bodů: jste večerní sovaod 50 do 60 bodů: jste ranní ptáče, normální křivku výkonnosti si však musíte
posunout o 1 hodinu doprava60 a více bodů: jste ranní ptáče
Upravte si svůj denní režim:
• Seznamtesessvouvýkonnostníkřivkou,prozkoumejtesvétělesnépotřebya rytmy.
• Najděte si svůj rytmus střídání práce a odpočinku, pravidelný čas na jídloa pravidelný a dostatečný čas na spánek.
• Plánujteučenínadobu,kdyjsteduševněnejaktivnější.
42
Nejčastějšíchybyvdennímrežimu:
• Nerespektováníobdobípoklesuvýkonnosti,• nevyužitívýkonnostníchvrcholůnadůležitéúkoly,• nezařazováníodpočinkovýchpauzběhemdne,• nedostatečnádélkaakvalitaspánku.
Důsledkynerespektovánídenníhokolísánívýkonnosti:
• Únava,• zhoršenáschopnostkoncentracepozornosti,• zhoršenézapamatováníavybavovánísinovýchinformací,• špatnánálada,podrážděnost,• bolestihlavy,• poruchyspánkuazdravotnípotíže.
4.3. Odpočinek a přestávky v učení
Odpočinek a zdravá životospráva jsou důležité pro udržení vý-konnosti a schopnosti soustředění při studiu a pomáhají od-stranit únavu z učení. Mozek ke svému správnému fungování potřebuje také odpočinek, který je třeba zahrnout do časového plánu učení.
Fáze aktivního učení – s plným soustředěním se učte po dobu 15 - 25 minut (podle složitosti učiva). Po uplynutí této doby prudce klesá schopnost koncentra-ce a mozek potřebuje přestávku.
Fáze odpočinku – přestávka by měla trvat alespoň 5 minut. V předchozí fázi jste zapojovalipředevším levoumozkovouhemisféru,nechte ji teďodpočívataza-městnejte hemisféru pravou. Zapojte fantazii a tvořivost, můžete poslouchat hudbu, zpívat, kreslit, tančit. Výborná je i nenáročná fyzická aktivita – protáhnout se, proběhnout, umýt nádobí.
Po fázi odpočinku následuje opět fáze intenzivního učení, pak další fáze odpočin-ku, atd., a pokud člověk postupuje takto, dokáže se během dne (s přestávkami na jídlo a další biologické potřeby) naučit neuvěřitelné množství látky.
4.4. Spánek
Pamatujte na dostatečný a pravidelný spánek, zejména ve zkouškovém období. Spánek je základ k udržení vašeho zdraví, snížení napětí a úzkosti a občerstvení mozku, abyste se mohli déle soustředit a lépe myslet a pamatovat si.
43
Co byste měli o spánku vědět?
• Unavenýmozeknedokážepracovatsmaximálnívýkonností.• Kregeneracimozkua„zapsání“informací,kteréjsteseběhemdnenaučili,do-
chází jen v určitých fázích spánku (REM fáze) – je tedy třeba kvalitní, nepřeru-šovaný a dostatečně dlouhý spánek.
• Práškynaspanízhoršujíkvalituspánkuamohouvytvářetzávislost–radějisejim vyhněte.
• Zvláštětěsněpředzkouškoumozekvyžadujedůkladnýodpočinek.• Potřebaspánkujeukaždéhorůzná,většinělidístačí7-8hodinspánku.• Nedostatekspánkusnižujevašibdělostasoustředění,můžetesecítitpodráž-
dění, zapomínáte, děláte více chyb.
Co by vám mohlo pomoct?
• Zamysletesenadsvýmrežimemspánkuvminulémtýdnu,ajakovlivnilvašischopnost učení a soustředění.
• Uvědomtesi,kolikspánkupotřebujeteminimálněakoliknato,abystesipo-řádně odpočinuli.
• Plánujtesinejnáročnějšístudiumnadobu,kdyjstevyspalí.• Pokudnemůžetevečerusnout,zkusterelaxovat(vizkapitolaRelaxace).Pokud
to nepomáhá, raději vstaňte a něco dělejte, místo abyste se trápili, že nemů-žete usnout.
• Pokudmátepotížesusínáním,nepijtevečerkávuaničajanejeztepředspa-ním těžká jídla a vyhněte se náročné fyzické aktivitě.
• Pokudjsteospalíběhemdne,dopřejtesikrátkourelaxaci.Uvolněnítělapřire-laxaci může být stejně osvěžující jako spánek.
4.5. Fyzická aktivita
Fyzická aktivita, tj. jakékoli tělesné cvičení nebo práce, je příjem-nou a žádoucí změnou po náročné duševní činnosti a usnadňu-je další učení a soustředění tím, že:• Snižujetělesnénapětí,• zlepšujeprokrvenímozku,• zlepšujetrávení,• podporujezdravýspánek.
Co je důležité?
• Zařazujtetělesnouaktivitudokaždékrátképřestávkymeziučením.• Ani ve zkouškovémobdobínevynechejte svouoblíbenou tělesnouaktivitu
a provozujte ji pravidelně (chůze, běh, sport, tanec, sex, apod.).
44
• Nejlepšíjetakováčinnost,kterázapojícelévašetěloapomůževámseuvolnita protáhnout.
• Žádoucífyzickouaktivitoumůžebýtnapř.ivysávání–zkustetobrátnejakonepříjemnou povinnost, ale jako příjemnou možnost se mezi učením protáh-nout.
• Plánujtesičasnaučeníacvičenítak,abyváscvičeníosvěžilopoduševníná-maze a naopak vám únava po intenzivním cvičení nebránila v dalším učení.
4.6. Tipy na stravování ve zkouškovém
Pravidelné opakování a příprava na zkoušky je důležitá. Věděli jste ale, že to, co jíte, má obrovský vliv na úspěch při zkoušce? Po-dívejte se na správné jídelní návyky ve zkouškovém období:
1. Jezte vyváženou a pestrou stravu. 2. Dodržujtepravidelnýstravovacírežim (4 - 5 jídel denně). a) Vždy si dávejte snídani. Hned na začátku dne vám dodá energii, kterou
váš mozek potřebuje na soustředění a ukládání učiva do paměti. b) Nikdynepřeskakujteoběd.Pokud vynecháváte jídlo, riskujete, že vyne-
cháte důležitou výživu, kterou váš mozek potřebuje, aby správně pracoval. c) Svačinka. Mějte u sebe vždy nějaké zdravé jídlo, pro případ, že dostanete
hlad mezi hlavními jídly. Měly by to ale být potraviny bohaté na živiny, urči-tě ne brambůrky nebo čokoládové tyčinky a bonbóny apod. Zkuste ovoce, jogurt, ořechy nebo sušené ovoce.
3. Nezapomínejtenadostatektekutinpocelýden. 4. Provádějte nějaký pohyb na čerstvém vzduchu. Pročistí vám to hlavu, pro-
táhnete si tělo a mozku dodáte potřebný kyslík. Bude se vám pak studovat mnohem lépe.
Výživapromozek
Zkouškové období je zátěží především pro mozek. Potřebujeme se plně soustředit, logicky i kreativně myslet a hlavně si hodně pamatovat. Jaká výživa nám s tím může pomoci?
1. Tekutiny. Mozek pro správnou činnost potřebuje dostatek tekutin na bázi vody. Nejlep-
ší je samozřejmě čistá neperlivá voda, doporučují se ale také minerálky, ionto-vé a vitamínové nápoje, džusy (spíše ředěné vodou), bylinkové čaje (pozor na uklidňující bylinky, které vás spíše uspí), černý, zelený či bílý čaj (povzbuzují-cí látky), káva (pozor na množství – ve velkém množství káva koncentraci spí-
45
še zhoršuje). Alkohol má na učení velmi špatný vliv, ve zkouškovém období ho proto úplně vynechejte.
2. Živiny,vitamíny,minerályastopovéprvky. Dostatek těchto látek vám zajistí pestrá a vyvážená strava. Pomoct si můžete
i potravinovými doplňky, ale je možné najít i zdravější zdroje. Vitamín B s dobrým vlivem na paměť vám dostatečně zajistí oříšky (vlašské, lís-
kové, kešu, para, kokos, což ovšem neplatí pro arašídy). Vitamín C (podporuje koncentraci) najdete jej hlavně v ovoci a zelenině, nejlé-
pe čerstvé, ale také sušené ovoce může být jeho dobrým zdrojem. Stopové prvky potřebné pro paměť a koncentraci jsou zejména jód, fosfor, zi-
nek a selen – najdete je v rybách, ale také ve slunečnicových a dýňových se-mínkách. Dobrou energii vašemu mozku dodají i rozinky.
3. Kyslík. Dostatek kyslíku je nutnou podmínkou pro dostatečnou bdělost a koncentra-
ci pozornosti. Často větrejte, přestávky se snažte trávit na čerstvém vzduchu. Omeztekouření. Zhoršuje distribuci kyslíku do buněk, i těch mozkových.
4.7. Efektivní a soustředěné učení před zkouškami
Shrnutí zásad efektivního učení
V několika málo bodech si zopakujte, co je pro efektivní učení nej-důležitější. Podrobněji rozpracovaná jsou tato doporučení na ji-ných místech naší příručky.
1. Najděte si místo,kdesecítítepohodlně, kde je dost světla, příjemné teplo a dostatek místa pro vaše knihy a papíry. Mělo by to být místo, kde jste rádi.
2. Připravte si kompletní materiál, abyste měli, ještě než začnete, vše důležité k dispozici. Nedávejte si stále příčiny k přerušování studia, ujasněte si otázky, na které budete odpovídat.
3. Buďteaktivnípřitom,coděláte. Mluvte hlasitě, nahrávejte se, říkejte to ně-komu nebo si pište poznámky.
4. Rozdělte si témata na ta, kterým již rozumíte, která jsou pro vás lehká na na-učení a která jsou nejvíce zajímavá, a ta témata, která jsou pro vás méně uži-tečná nebo jen nezbytná.
46
5. Zadejte si vlastní malé a reálné cíle, které vám pomůžou dosáhnout ty velké cíle. Malé úspěchy vás posilují a kladně působí na vaše pracovní tempo.
6. Měňtetémata, která se učíte, stejně tak jako metody, kterými se učíte.
7. Studujtejenkrátkéčasovéúseky, především ze začátku. 15, 20, 25, 30 minut na začátku může být maximálně efektivních, pokud mezi nimi uděláte krátké přestávky, které konstruktivně využijete - relaxací nebo vybavováním si, co jste udělali.
8. Odpočívejte a relaxujte. Nebojte se dělat při učení přestávky, vyplatí se to. Dopřejte si jeden den týdně pro sebe, a tuhle volnou chvíli si nevyčítejte. Za-jděte posedět s přáteli, koukejte se na oblíbené filmy, nebo dělejte cokoliv, co vám bude odměnou za odvedenou práci na zkoušky. Fyzické cvičení, běhání, procházky, plavání, jóga nebo týmové hry vám pomůžou dobít energii a na-čerpat ztracené síly.
9. Kontrolujte svůj spánek. Nedostatek spánku je nejčastější příčinou problé-mů s koncentrací.
Studujte soustředěně
Snažíte se efektivně studovat, dodržujete doporučené zásady, ale nemůžete se přimět k soustředěnému učení a vytrvat v něm po určitou dobu? Nedokážete se odpoutat od rušivých vlivů v podobě vnějších podnětů, ale i vlastních rozptylují-cích činností či myšlenek?
Několik námětů jak zlepšit schopnost soustředění na učení:
• Nežsepustítenaplnodoučení,zkustejednoduchékoncentračnícvičení(např.pozorování dechu nebo nějakého předmětu v klidné, uvolněné poloze na pracovnížidli).Továmpomůže“vyčistit”hlavuodmyšlenekapředstav,kterévás rozptylují, a naladit se na soustředěnou činnost (viz kapitola Relaxace).
• Dbejte,abyvásnicnerozptylovalo,zkustesinevšímatvnějšíchrušivýchpod-nětů nebo použijte ucpávky uší.
• Mějte po ruce zápisník, abyste si mohli zaznamenávat myšlenky, nápadya představy, které se přímo netýkají studia, nechte je pak odplynout a vraťte se k nim později.
• Při učení střídejte různé druhy činností (čtení textu, pořizování poznámek,promýšlení a opakování naučeného svými slovy, apod.).
• Respektujtekapacitusvépozornosti,posoustředěnéčinnostizařaďtekrátkoupřestávku.
47
• Vyhněteselátkám,kterébymohlynegativněovlivnitvašesoustředění,jakojealkohol nebo jiné drogy.
Shrnutí opakování učiva a příprava na zkoušku
Být dobře připraven na zkoušku neznamená pouze hodně umět. Znamená to jed-nak naučenému dobře rozumět, jednak nepodcenit přípravu na konkrétní zkoušku.
• Rozděltesiučivopodlejednotlivýchotázek.• Identifikujte,kterátématajsounejnutnější(podleosnov,kamarádů,požadav-
ků učitelů).• Nejprvevšedůkladněpromyslete,ptejtesenovéotázky,dívejtesenaučivo
z jiného úhlu, diskutujte a argumentujte. • Uspořádejtesimateriál.Pokustesemateriálmaximálnězredukovat,přepisuj-
te, dělejte shrnutí, vypisujte klíčová slova, fráze, poznámky apod.• Sepištesivšedůkladně,kontrolujte,zdajstenicnezapomněli.• Připravtesiprojev,kontrolujtejehočasovérozložení,zkustesiodprezentovat
naučenépředzrcadlemnebopoužijtekamarády/rodinujakopublikum.• Poslouchejtezpětnouvazbu,poučteseadopilujtesvůjprojev.
4.8. Vypusťte zkouškové napětí
Přepadne vás někdy ve zkouškovém období pocit úzkosti nebo panika? Cítíte ne-ustále nervozitu z toho, že se blíží termín zkoušky? Napadají vás myšlenky jako
„Už se to určitě nestihnu všechno naučit! Tuhle zkoušku prostě nemůžu udělat!“. Zkuste se tohoto zkouškového napětí zbavit. Nabízíme vám několik rad a tipů na rychlou relaxaci.
Yerkes-Dodsonůvzákon-mírastresuovlivňujevýkonnost
48
Váš výkon za předpokladu nízké motivace, která vyjadřuje i míru vaší aktiva-ce energie bude nízký. S růstem intenzity vaší motivace roste i úroveň výkonu, ovšem jen do určité úrovně motivace. Přesáhne-li vaše motivovanost určitou mez, výkon se snižuje, takže přemotivovanost vám příliš nepomůže, souvisí totiž s vyš-ší hladinou stresu. Úroveň výkonu závisí na obtížnosti úkolu – pro náročné úkoly se jako optimální jeví úroveň nižší motivace naopak pro úkoly snadné je optimální vysoká motivo-vanost.
Jak se vyrovnat s přicházející panikou?
1. Pamatujte, že pocity napětí, které máte, jsou jen zvýšené běžné tělesné reak-ce na stres.
2. Tyto reakce nejsou nebezpečné ani škodlivé, jen nejsou úplně příjemné, nic se vám nemůže stát. Přestaňte ještě stupňovat svou paniku tím, že přemýšlíte, co všechnosemůžeještěstát.Uvědomtesi,cosedějevevašemtěleprávěteďa čeho se bojíte.
3. Nynípočkejteapřeveďtestrachdočasuminulého,nebojujtesnímanipředním neutíkejte, prostě ho akceptujte.
4. Když strach nesytíte tím, že o něm přemýšlíte, začíná svévolně sám od sebe odcházet.Všímejte si toho!
5. Pamatujte, že všechno je to jen o tom se naučit strach ovládat a vyrovnávat se s ním, aniž byste se museli bránit.
6. Zamyslete se nad úspěchem, který jste udělali, navzdory všem překážkám a radujte se z něj.
7. Jakmile se začnete cítit lépe, rozhlédněte se kolem a začněte myslet na to, co budete dělat dál.
8. Po tom, co už budete připraveni pokračovat, začněte tou nejjednodušší ces-tou, nepotřebujete se přemáhat nebo spěchat.
49
Cvičení: Krátké relaxační cvičení na zkouškové období
Nejdříveuvolnětetělo
1. Sedněte si nebo lehněte na nějaké klidné místo. Sundejte si boty. Uvolněte těsné oblečení.
2. Napínejte svaly tímto způsobem: •sevřetepěstapokračujtevnapětíažkramenům •nahrbtese,zamračteobličej,sevřetečelist,tlačtejazykemnahornípatro •udržujtehlubokýdech,stáhnětebřicho,propnětenohyanapnětepaty3. Prociťte napětí, které je ve vás, pomalu počítejte do pěti.4. Ateďtopusťte,uvolnětesvaly,všechnonapětídostaňtevenztěla!5. Prociťte napětí, které odchází volně pryč.
Můžete víckrát opakovat.
Nynízrelaxujtemysl
1. Zůstaňtevpohodlnépoloze,seďteneboležte.2. Dýchejte pomalu a hluboce, dlouze vydechujte, pozorujte chvíli svůj dech.3. Představte si, že jste na tropickém ostrově či jiném vám příjemném místě.
Modrá obloha, moře, teplé slunce, zlatá písčitá pláž. Vidíte se tam ležet, v klidu, v pohodě. Podržte si tuhle představu v mysli alespoň 20 sekund, jestli chcete, i více.
4. Otevřete oči a začněte pomalu myslet na studium.
Tohle cvičení můžete také provádět jako poslední věc před spaním. Zajistíte si tak dobrý noční odpočinek. V tom případě si podržte příjemnou představu co nejdé-le, nejlépe až do usnutí, nevracejte se k myšlenkám na povinnosti a studium.
Je mnoho důvodů, které způsobují, že si studenti u zkoušek nevedou dobře – jsou nepřipraveni, je jim špatně, chybí jim důležitá přednáška nebo úkol, jsou rozptylováni podněty ve
Jak uspět přímo u zkoušky5.
50
zkušební místnosti nebo mimo ni. Velmi často je to ale jen nesprávně zvolená strategieskládánízkouškynebopřílišnánervozitaastrachzezkoušky.Uveďmenyní několik rad, které by vám mohly pomoci uspět.
5.1. Písemná zkouška
1. Počáteční příprava – zkontrolujte si čas, propisku (raději i rezervní) a zbavte se úzkosti.
2. Podtrhněte si klíčová slova v pokynech a otázkách – pomůže vám to sou-středit se, ujasníte a utřídíte si odpovědi.
3. Pročtěte si všechny otázky a poznamenejte si několik slov, jež vás napadnou ke každé otázce.
4. Rozvrhněte si čas – berte ohled i na to, jak jsou otázky bodované. Nezapo-meňte počítat i s dobou na korektury.
5. Napište si hrubou osnovu, podle které budete psát odpověď na každouotázku – nezdržujte se podrobnostmi.
6. Odpovídejte nejprve na nejlehčí otázku – zvýší to vaši sebedůvěru, uklidní vás to a poskytne čas na promyšlení těžších otázek.
7. Dbejtena to, abysteodpovídalipřesněnauvedenouotázku – všimně-te si instrukčního slova (vyjmenujte, analyzujte, srovnejte, podrobně popište, apod.).
8. Pištejasně,stručněačitelně.9. Po každé otázce nebo odstavci vynechtemístonapřípadnédoplňky, po-
kud vám zbude čas.10. Znovusiprojděteazkontrolujtesvéodpovědi, pokud vám zbyl čas.
(z knihy Kahn, N. B. Jak efektivně studovat a pracovat s informacemi. Portál, Pra-ha 2001)
Pokud má vaše písemná zkouška formu testu:
• Předemsedobřeseznamtestypemtestu–způsobbodování,„trestné“minu-sové body, počet správných odpovědí.
• Řeštenejdřívejednoduchéúlohyatakovéúlohy,kterévám„sedí“.• Dobřesirozvrhnětečas.• Tipujtepokaždé,kdyžjetovýhodné–dobřealezvažte,jestlitonebudespíše
nevýhoda.• Srozumitelněsioznačujteotázky,kekterýmsechcetevracet.• „Nezasekněte“se!Nebojteseobtížnéneborozsáhléúlohyzamálobodůpře-
skakovat.
(více se dozvíte v kapesním průvodci na http://www.scio.cz/in/2ss/rady/info.asp)
51
5.2. Ústní zkouška
• Zbavtesestresu.• Připravujtesepodlezadanýchotázek.• Zjistětesiinformaceozkoušejícím,způsobujehozkoušeníatypuotázek,kte-
ré klade.• Připřípravěpřemýšlejtenadotázkami,kterébyvámmohlpoložit,azkustesi
na ně odpovědět.• Neodpovídejteunáhleně,nechtesičasnarozmyšleníodpovědi.• Věřtesinebosealespoňpokustevypadatsebevědomě.
5.3. Jak se zbavit úzkosti a strachu před zkouškou?
• Pokustesezvládnoutúzkostnémyšlenky.• Uvolněte se - nejjednodušší způsob rychlé relaxace: napněte všechny svaly
a pak je uvolněte. Několikrát pomalu zhluboka nadechněte nosem a dlouze vydechněte.
• Nezapomeňtezhlubokaapomaludýchat.• Nemysletenato,jakjstenervózní,alejennato,comáteudělat.• Povzbuzujte se - opakovaně si říkejte, že to zvládnete.• Přivyplňovánítestupostupujte systematicky.
Zvládněteúzkostnémyšlenky
Vaši úzkost mohou podněcovat myšlenky, které vám mimo-děk vstupují do vědomí. Odráží většinou vaše hlubší postoje a přesvědčení. Mohou znít například takto:
• „Jsemtrémista,vždybuduuzkoušeknervózní.“• „Selháníuzkouškyjekatastrofa.Musímpřecedostudovat.“• „Neúspěchuzkouškyjemýmselháním.Musímuspět.“• „Nejsemdokonalepřipraven,ještějsemsinestihlprojít...nebozopakovat.“
Zkuste proti nim bojovat a postavte proti nim myšlenky, které vám pomáhají. Na-příklad:
• „Mojenervozitaměmotivujek lepšímvýkonům,využiji energii svéúzkostia zkusím prožívat zkoušku jako adrenalinovou výzvu.“
• „Mojestudiumnezávisínavýsledkujednézkoušky.Kdyžneuspěji,udělámjina druhý pokus.“
• „Nikdoneníneomylný,chybovatjelidské.Kdyžměvyhodí,zkusímtopříště.“
52
• „Nelzebýtdokonalepřipravenapamatovatsivše.Udělaljsemalevše,cobylov mých silách a co mi dovolil čas.“
Jakvelkýstrachmátezezkoušení?
Určitá nervozita nebo strach před zkouškou jsou přirozenou emoční reakcí. V tom případě vám k jejímu překonání stačí rady, které najdete v naší příručce.
Cvičení:Otestujtese,jestlivášstrachzezkoušenínenípřílišvelký (Kahn,2001,s.17).
Odpovídejteano/ne,početodpovědíanosipočítejte.
1. Zablokujete se nebo ztuhnete, když studujete na zkoušku?2. Míváte během zkoušek okno?3. Zapomínáte často informace, které jste se předtím naučili?4. Když čtete zkušební otázky, připadá vám, že slova, která čtete, nemají význam?5. Potřebujete si zkušební otázky znovu přečíst, abyste jim porozuměli?6. Zjišťujete, že vymýšlíte způsoby, jak se vyhnout zkoušce (utéct, předstírat ne-
moc)?7. Máte – před zkouškami, během nich nebo po zkouškách – fyzické příznaky jako
zvýšený tep, zrychlený dech, napjaté svaly, zvedá se vám žaludek, chce se vám zvracet?
8. Máte potíže s udržením koncentrace při studiu nebo u zkoušek?9. Podléháte panice, jak dobíhá čas ke konci zkoušky?10. Máte obavy, jak si vedete u zkoušky ve srovnání s druhými?11. Máte obavy, že zkoušku neuděláte?12. Zjišťujete, že si přejete, abyste už byli ze školy pryč někde v zaměstnání – zejména
před zkouškami?13. Podléháteuzkouškypanice,kdyžneznáteodpověďnaotázku?14. Necháte se u zkoušky snadno vyrušit?15. Zjišťujete, že jste tak unavení ze strachu ze zkoušení, že v době zkoušky už je vám
skoro jedno, jak to dopadne?
Odpověď„ano“naněkterézotázekještěnemusíznamenatžádnýproblém.Po-kud jste však odpověděli „ano“ na většinu otázek, je možné, že máte nadměrný strach ze zkoušení. V tom případě vyhledejte pomoc psychologa (např. z pora-denského centra), který vám pomůže vaše obtíže řešit.
53
5.4. Co udělat když…
Mám u zkoušky „okno“
• Snažtesezklidnit(dýchání,relaxačnímetody).• Využijtemetodynalepšívybavovánízpaměti (např. vzpomeňte si na situaci a místo, kde jste se danou látku učili).• Mysletepozitivně,nevzdávejteto.• Mysletepársekundnaněcojiného.• Řeknětezkoušejícímu,jaksecítíte.
Neudělámzkoušku
• Nepanikařte.• Zaměřtesenazjištěnípříčinsvéhoneúspěchu.• Prodiskutujtezkušenostizezkouškysesvýmispolužáky.• Zeptejtese,jestlimůžetesvůjtestvidět,zapištesisvéchyby.• Sežeňtesidoučování.• Zapištesizkouškuznovuvtermínu,kterýjereálný(stihnetesenanějdosta-
tečně připravit).
Při zásadních krocích ohledně svého studia postupujte vždy podle aktuálního studijního a zkušebního řádu, který naleznete na studijním oddělení či na webo-vých stránkách Vaší univerzity.
Neudělámzkouškuaninaposlednípokus
• Zjistětesi,jakýtomávlivnaVašedalšístudium(zdamátevnásledujícímse-mestru navazující předměty, které si bez dané zkoušky nemůžete zapsat).
• Zapištesijivdalšímmožnémsemestru.• Využívejteefektivnístrategieučení.• Sežeňtesidoučování.• Zvažte,zdamátekestudiupředpokladyamotivaci (pokudseVámtostává
u více než jedné zkoušky).
Nestihnuodevzdatbakalářskoučimagisterskouprácivtermínu
• Komunikujtesesvýmvedoucímpráce,dohodnětesenadalšímpostupu.• Pamatujte,žepokudstudentvestanovenémtermínubezomluvybakalářskou
nebo diplomovou práci neodevzdá nebo jeho omluva není přijata, je klasifi-kován stupněm „F“. Omluva se podává děkanovi, který o jejím přijetí s koneč-nou platností rozhodne.
54
Chci přerušit studium
• Na základěpísemnéžádosti studentaděkan stanovídobupřerušení studiatak, aby byly dodrženy všechny zásady studijního a zkušebního řádu v soula-du s příslušným studijním programem.
• Přerušenístudiavdobě,kdyjepředpokladpronesplněnístudijníchpovinnos-tí, nelze povolit.
• Přerušenístudiavprůběhuprvníhosemestrustudiajemožnépouzevevýji-mečných případech, zejména z důvodů zdravotních.
• Přerušenístudiasezpravidlaukončujekzačátkusemestru.• Studium lze souvisle přerušit nejvýše na dobu dvou let. Výjimky, zejména
z důvodů zdravotních, může povolit děkan.• Studiumlzepřerušitopakovaně.Celkovádobapřerušenístudianesmípřekro-
čit polovinu standardní doby studia v příslušném studijním programu.• Pominou-lidůvodupřerušenístudia,můžeděkannažádoststudentapřeru-
šení studia ukončit i před uplynutím povolené doby jeho přerušení a stanovit další průběh studia.
• Jestliževdoběpřerušenístudiastudentstudovalnajinéfakultěakonaltamzkoušky, může mu na jeho žádost doporučenou vedoucím zaměstnancem ústavu zajišťujícím odpovídající předmět na fakultě děkan uznat odpovídají-cí zkoušku vykonanou na jiné fakultě se stanovením kreditového ohodnocení. Na postup při rozhodování v této věci se vztahuje § 68 zákona.
• Dnempřerušenístudiapřestávábýtosobastudentem,přičemždnemukon-čení přerušení studia jí vzniká právo opětovného zápisu do studia. Osoba, kte-rá se nejpozději do pěti kalendářních dnů po uplynutí lhůty stanovené pro přerušení studia bez omluvy nedostaví k zápisu, nebo jejíž omluva není při-jata, ztrácí právo na opětovný zápis do studia. O přijetí omluvy rozhoduje dě-kan.
• Studiummůžebýtpřerušenostudentovi,kterýnevykonalstátnízávěrečnouzkoušku, až do doby jejího opakování.
55
Použité zdroje informací6.
Literatura:
Kahn N. B.: Jak efektivně studovat a pracovat s informacemi. Portál, Praha 2001.Vašina L.: Jak si zlepšit paměť. Computer Press, Praha 2002.Maier Ch.,Weberová M.: superlearning znamená úspěch. Talpress, Praha 1994.Strnad L.: Jak racionálně studovat na lékařské fakultě. Avicenum, Praha 1989.Mareš J.: Styly učení žáků a studentů. Portál, Praha 1998.Kupka I.: Jak úspěšně studovat cizí jazyky. Grada, Praha 2007.Gruber D.: Time management - jak efektivně hospodařit s časem. Management Press, Praha 2002.Kolektiv autorů: Velká kniha technik učení, tréninku paměti a koncentrace. Gra-da, Praha 2009
Internet:
http://www1.szu.cz/poradna/uspesnystudent/http://www.dit.ie/campuslife/counselling/counselling-exams/http://www.scio.cz/in/2ss/rady/info.asphttp://axpsu.fpf.slu.cz/~vav10ui/uceni.htmlhttp://workaholic.bloguje.cz/696001-proc-se-vyhybame-praci.phphttp://www.havlena.net/blog/http://hn.ihned.cz/c1-22016900-jaky-ucebni-styl-vam-vyhovujehttp://sas.calpoly.edu/asc/ssl.htmlhttp://academic.cuesta.edu/acasupp/as/600INDEX.HTM
Studujte na VŠ efektivně
Institut celoživotního vzdělávání VUT v BrněPoradenství pro studenty
