Úvod 6O této knize 8

Kapitola 1

Doma 10

Zdravý život začíná doma 12Usnadněte si vaření a pečení 14Vaření pro jednoho 18Vaření pro větší počet jedlíků 22Snídaně: rychlý start na cestě za splněním zdravých cílů 26Udělejte si čas na oběd 28Večeře: zdravá volba 30Svačiny: dodají vám živiny 34Jak získat pohyblivost – a udržet si ji 36

Kapitola 2

Jdeme nakupovat 42

Zdravé a chutné nákupy 44Maso, ryby a další bílkoviny 46Zelenina 48Ovoce 50Superpotraviny 52Tuky a sladkosti 56Něco k zakousnutí 60Kalorie a velikost porcí 62Jak se vyznat v ingrediencích 64Odhalte marketingové triky 66

Obsah

Informace uvedené v této knize slouží jen ke vzdělávacím účelům. Nejsou zamýšleny tak, aby nahrazovaly rady lékaře. Prosíme, pokud se rozhodnete začít s některým novým programem na podporu zdraví, navštivte předtím svého ošetřujícího lékaře.

Copyright © 2014 Quarto Inc.Translation © Jana Srbová, 2014Czech edition © Metafora, 2014

All rights reserved

ISBN 978-80-7359-430-5

U Krbu 35100 00 Praha 10www.metafora.cz

Ukázka z knihy

Kapitola 4

Diety a stravovací plány 88

Populární diety a způsoby stravování 90Spolupráce s registrovanými dietetiky/odborníky na výživu 92Nutrigenomika: v čem je pro vás důležitá? 94Detoxikační diety 96Půst 98Syrová strava 100Veganská dieta 102DASH dieta 104Paleolitická dieta 106Pět způsobů, jak překonat touhu po sladkém 108

Kapitola 5

Speciální zdravotní požadavky 110

Specifické dietní potřeby 112Cukrovka 114Vysoký krevní tlak 116Onemocnění srdce 118Bramborové lupínky a čím je nahradit 120Stárněte v pohodě 122Výživa pro ženy 124Výživa pro muže 126Výživa pro děti 128Jídlo pro sportovce 130Jídlo a nálada 132Potravinové alergie 134Glutenová senzitivita 136

Slovníček pojmů 138Zdroje 140Rejstřík 142Poděkování 144

Kapitola 3

Chodíme do restaurací a na večírky 68

Když jíte venku, jezte zdravě 70Jezte zdravě i v restauracích s rychlým občerstvením 72Zdravá večeře v restauraci 74Zdravá volba na večírcích 80Začněte na večírku správně – předkrmy 82Zakončete večírek správně – sladkosti 83Užijte si večírek – ale správně! Hlavní jídla 84Pijte zdravě 86

lav

Vaše nákupy ovlivňuje řada věcí: místo, kde nakupujete, váš vlastní nákupní styl, množství peněz i času, které můžete při nákupech utratit. Existuje hodně typů obchodů s jídlem. Které z nich volíte vy? A je vaše volba dána výhodností nákupů, anebo obchod vybíráte podle jiného hlediska?

Malé lokální obchůdky bývají na četných místech, ale prodávají jen nevelké množství snacků, polotovarů a jen omezený výběr základních potravin; ceny jsou obvykle vysoké. Větší obchody s potravinami se často snaží vyjít vstříc preferencím místních obyvatel, ale také zde můžou být ceny vyšší. Některé z těchto obchodů bývají etnické a specializují se na určité zboží. Řeznictví, pekařství či obchody s rybami nabízejí specifické druhy potravin. Nakupovat můžete i na farmářských trzích, kde se nabízejí různé druhy lokálně vypěstovaného ovoce a zeleniny a další místní produkty; farmářské trhy jsou posílením místní ekonomiky. Na vzestupu jsou různé obchody pro labužníky a gastronomické znalce, které prodávají speciality a etnické potraviny – a ceny zde odrážejí jejich nadstandardní nabídku. A samozřejmě existují supermarkety včetně těch, které jsou součástí obrovských obchodních řetězců a mají na skladě

tisíce druhů potravinářského zboží a dalších položek nezbytných pro domácnost. V současné době jsou na vzestupu obchody, kde prodávají prakticky všechno; můžete se stát jejich členem a výhodně tam nakupovat do zásoby.

Uvědomte si své návykyNejspíš chodíte nakupovat do různých druhů obchodů; možná jste takový typ zákazníka, který chce mít nákup co nejrychleji za sebou, anebo můžete být naopak rozvážní pečlivkové, kteří si dají s výběrem zboží načas. Podstatné je uvědomit si silné stránky, a naopak úskalí svého stylu – pak budete mít možnost maximalizovat svůj čas i peníze a nakupovat zdravé potraviny, které máte rádi a které opravdu zkonzumujete.

Pokud dáváte přednost čerstvému ovoci a zelenině a máte dost času, nakupovat každý den nebo několikrát do týdne může být příjemné a vyplatí se vám, zejména pokud můžete pohodlně dojít na nějaké tržiště. Pokud se vám ale času nedostává, najděte si jinou alternativu nakupování, díky které nebudete muset do obchodu tak často. Praktičtějším řešením pro vás v takovém případě můžou být mražené ovoce a zelenina. Čerstvé potraviny či takové, které projdou minimálním procesem zpracování, se považují za „přírodnější“ a obsahují méně druhotných ingrediencí a aditiv. Termín „potravinářský výrobek“ však zahrnuje širokou škálu zboží, od sáčku s nakrájenou karotkou přes bochník chleba po mraženou hotovou večeři. Obecně platí, že čím delší je výrobní proces, kterým jídlo prošlo, tím delší je jeho trvanlivost. V porovnání s čerstvým zbožím však bude nejspíš obsahovat více přidaných ingrediencí a bude dražší, ačkoli se to tak možná nebude na první pohled zdát. Ale jen si vezměte sáček zmražených vařených brambor, krabičku bramborové kaše v prášku, pytlík s bramborovými lupínky. Z kolika brambor byly tyhle výrobky připraveny a kolik stojí, v porovnání s cenou jednoho bramboru?

Zdravé a chutné nákupyObchody s potravinami či supermarkety se někomu můžou jevit jako bludiště, ale s promyšleným plánema dobrou strategií ušetříte peníze a nakoupíte zdravéi chutné jídlo.

Nic nezbylo? A máte někde na ledničce nebo na dveřích spíže bloček a tužku? Zapište si, jaké potraviny vám došly, dřív než to zapomenete.

P Srovnejte si v hlavě, jak je rozvrženo tržiště či obchod s potravinami, a naplánujte si, jak tudy projdete, ještě než se vydáte na samotný nákup. Promyslete si, co potřebujete, a zvolte nejkratší cestu ke každému oddělení, kde chcete nakupovat.

P Jděte nakupovat, když jste najedení, takže se budete rozhodovat hlavou, nikoli žaludkem!

O Nevstupujte na tržiště nebo do obchodu bez naplánované trasy, kterou potřebujete projít, abyste se dostali do příslušných oddělení či částí. Když se budete pohybovat nahodile, je mnohem pravděpodobnější, že ztratíte více času a koupíte i to, co vlastně nepotřebujete.

O Nechoďte nakupovat hladoví, protože pak máte tendenci otáčet se za potravinami, které mají hodně kalorií a jen malou výživovou hodnotu. V takovém stavu jste také nejnáchylnější podlehnout různým marketingovým nástrahám (viz str. 66–67).

Dělejte tohle…

… ale tohle ne

68

69

„Naplánujte si nákupní okruh po vašem obchodě – ušetříte tak

čas a peníze. Obvykle to bude nejkratší trasa k oddělení mléčných

výrobků, k ovoci a zelenině, pečivu, obilovinám a k oddělení

masa a masných výrobků.“Dr. Claudia Sealey-Pottsová, registrovaná dietetička a odbornice na výživu

Jaký typ jste, jde-li o nakupování v supermarketu?Chcete mít nákup rychle za sebou?„Nesnáším nakupování; proletím jen hlavními uličkami, takže mi uhněte z cesty, ať jsem zas rychle venku.“ Jste-li takový typ, vřítíte se do obchodu, popadnete zboží, které považujete za potřebné, a hurá pryč. Vaší výhodou v tomto případě je, že nejspíš nakupujete rychleji než většina lidí a v obchodě strávíte méně času. Jste si však jistí, že utrácíte peníze účelně a vybíráte pro sebe to nejlepší zboží?

Jste při nakupovánírozvážní a pečliví?„Tohle je něco, co bych mohl dělat celé dny a dal si načas, aby bylo všechno kompletní, jak má být.“ Všechny uličky supermarketu systematicky procházíte, trávíte spoustu času prohlížením výrobků a studováním etiket. Vaším „plusem“ je, že dokážete porovnat informace o cenách, ingrediencích, výživových hodnotách. Ale nestává se vám, že nakupujete i zbytečné věci a utrácíte peníze za to, co vlastně nepotřebujete, nebo to využijete jen zčásti?

Neutrácejte peníze za zbytečné potravinyJe snadné plýtvat zbytečně penězi na jídlo. Představte si, že je úterý a vy:

1 Koupíte si v práci šálek kávy za 20 korun. Postavíte jej na desku pracovního stolu, kde zůstane – a na konci dne jej vyhodíte s polovinou nedopité kávy. Vyhodili jste 50 % výdajů, tedy 10 korun.

1 Sepište si nákupní seznam založený na receptech, podle kterých chcete v týdnu vařit, či na tom, co hodláte nakoupit do zásoby.

3 Do zásoby nakupujte jenom to, co používáte často a co se nekazí.

2 Volte položky, které jsou ve slevě. Někdy vyjdou mražené či konzervované ovoce a zelenina laciněji.

5 Máte známého, který pěstuje vlastní zeleninu? Zvažte, zda byste s ním nechtěli spolupracovat, případně se podílet na prodeji.

4 Nekupujte nějakou věc jen proto, že na ni máte slevový kupon.

Vyhodili jste zbytečně okolo 78 korun za jídlo během jednoho dne. Takovéto průměrné plýtvání pak za celý rok činí 28 470 korun.

2 Vyhodíte třetinu sáčku s bramborami (původní váha 4,5 kg), protože se zkazily. Sáček stál 76 korun. Vyhodili jste z nich 30 %, to znamená asi 23 korun.

3 Koupili jste rybu o váze 900 g na večeři pro pět osob. Ryba stála 140 korun. Po večeři si všimnete, že zhruba 280 g vyhazujete (běžných 55 g odpadu na jednu osobu). Vyhodili jste 32 %, čili asi 45 korun.

Pět tipů, jak při nakupování ušetřit peníze67

81

79

80

Jdeme nakupovat

Ovoce je stejně důležité jako zelenina. Rady maminek, abychom jedli více zeleniny, se tedy dají aplikovat i na konzumování více ovoce. Můžete je nakupovat a vychutnávat si je v mnoha formách.Tak jako zelenina, i ovoce je plné nezbytných živin, vitaminů, minerálů, vlákniny, fytonutrientů a vody. Ovoce vám napomůže dosáhnout ideální váhy a snížit riziko chronických onemocnění. Někteří lidé se ovoci vyhýbají, protože obsahuje cukr. Doporučuje se dávat přednost celému ovoci před ovocnými džusy, ale v obojím – ve stoprocentních džusech i v celém ovoci – je obsažen cukr, který je jiný než přidávané cukry; navíc je provázen zdravými složkami, tedy živinami, vlákninou, vitaminy, minerály a fytonutrienty.

Obvyklým doporučením je konzumovat ovoce ve čtyřech porcích (nebo 450 g) v průběhu dne. Společně se zeleninou je to tedy 9 porcí na den. Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je naplnit si vždy talíř z poloviny ovocem nebo zeleninou. Když doplňujete stravu ovocem, snažte se vždy kupovat sezonní druhy. Zaplatíte méně a budete mít zaručenou maximální chuť zralých plodů. Na jaře: meruňky, ananas a jahody.V létě: bobulové ovoce, třešně, hroznové víno, broskve, švestky a vodní melouny.Na podzim: jablka a hrušky.V zimě: klementinky, datle, grapefruity, kiwi, pomeranče a mandarinky.

Spousta druhů ovoce je k dostání během celého roku, ale jeho cena dosti kolísá v závislosti na dostupnosti, a ačkoli je důležité jíst hodně ovoce, je také vhodné kombinovat jeho druhy, protože tak lépe posloužíte svému zdraví. Různé druhy ovoce obsahují různé živiny a širokou škálou druhů také lépe uspokojíte chuťové buňky.

Vytvořte si ovocnou duhuSnažte se jíst ovoce všemožných barev. Zelené jsou kiwi, zelené hroznové víno, cukrový meloun, limetka. Červené zase třešně, červené hrozny, brusinky, jahody, vodní meloun. Oranžová/žlutá barva patří meruňkám, broskvím, melounu cantaloupe, mangu, pomeranči a ananasu. Fialová/modrá barva: borůvky, ostružiny, švestky a fialové hrozny. Bílé jsou banán, hrušky a jablka.

Nakupujeme Ovoce

„Skvělý způsob, jak konzumovat ovoce, je zpracovat je na smoothies nebo domácí šťávy.“Jenna Braddocková, nutriční konzultantka a sportovní dietní sestra, Univerzita severní Floridy

Nakoupili jste toho příliš?Nikdy byste neměli nechat čerstvé ovoce zkazit. Pokud myslíte, že máte více ovoce, než dokážete sníst, udělejte maximum pro to, abyste svůj nákup zužitkovali:

Ovoce oloupejte, nakrájejte na plátky, zabalte do plastového obalu a dejte zmrazit – vyrobíte si tak chutnou studenou svačinku.

Ovoce rozmixujte, smíchejte s rozměklou zmrzlinou nebo s jogurtem a nechte zmrazit – budete tak mít předem připravený dezert.

Připravte si vlastní ovocné nanuky plné fytonutrientů: naplňte papírové pohárky šťávou z hroznů, brusinek, granátového jablka nebo borůvek, vložte dřívko, dejte zmrazit – a dobrou chuť!

Do ledničky patří:

Pomeranče, citrony, ananas, bobulové ovoce, třešně, vodní

meloun

Na stole můžou zůstat: Banány, ananasové melouny, hrušky, broskve, švestky. (Můžete je dát zmrazit, když jsou krájené anebo začínají

být přezrálé a vy je neplánujete rychle

sníst.)

Mražené a konzervované ovoceMnoho druhů ovoce najdete v přírodní formě, bez přidaného cukru nebo sirupu, v mrazicích boxech obchodů s potravinami. Ovoce se sklízí na vrcholu zralosti a rychle se mrazí, aby se zachovaly jeho výživové hodnoty.

Některé konzervy s ovocem můžou obsahovat přidaný cukr: v takovém případě vylijte nálev a ovoce opláchněte, abyste přebytečný cukr zredukovali, anebo si raději vyberte ovoce konzervované ve vodě nebo stoprocentní šťávě.

50

82

83

Koupené ovoce skladujte správným způsobemPlatí obecné pravidlo: Spotřebujte potraviny do doby, která je na balíčku vyznačena („spotřebujte do…“), pokud tam takový údaj je.Čerstvé ovoce snězte během několika málo dní.Mražené uchovávejte při teplotě –17 °C nebo nižší a spotřebujte do šesti měsíců.Konzervované ovoce skladujte při pokojové teplotě; většina takových konzerv má životnost dva roky.Sušené ovoce uchovávejte v chladném, suchém prostředí – většinou vydrží čtyři měsíce až rok.

P Dávejte přednost celému ovoci před ovocnými džusy. Je to nejlepší způsob, jak využít chuť a výživové hodnoty ovoce a nenavyšovat přitom množství kalorií.

P Když kupujete ovocné džusy, přečtěte si na etiketě, jaké ingredience obsahují.

O Nekupujte krabice s ovocnými džusy místo celého ovoce. Když se ovoce lisuje, odstraní se vláknina a zůstane jen sladká šťáva. Kromě toho se na jednu sklenici džusu spotřebuje velké množství ovoce. Znamená to, že v džusu je dvojnásobek či dokonce trojnásobek kalorií, než byste zkonzumovali v běžné porci celého ovoce.

O Ovocné džusy jsou zdravé, ale pokud nejsou stoprocentní, obsahují přidaný cukr, barviva a různá dochucovadla.

Dělejte tohle… … ale tohle ne

OVOCE DODÁ JÍDLU CHUŤ

Je celá řada způsobů, jak si vychutnat ovoce v průběhu celého roku - můžete je mít

čerstvé, mražené, konzervované či sušené, anebo ve formě

100% šťávy.

BĚHEM SNÍDANĚPlátky banánu nebo broskve

použijte jako přídavek k ovesné kaši či cereáliím.

Lívance podávejte s čerstvým bobulovým ovocem.

Vypijte sklenici 100% džusu.

BĚHEM OBĚDADejte si čerstvé ovoce

jako dezert.

PŘI VEČEŘIDo salátu zamíchejte kousky

pomeranče nebo jahody.

Při přípravě kebabu použijte i ovoce - vhodný je např. ananas

nebo broskve.

Ovoce můžete přidávat i k některým masovým jídlům,

kupříkladu ananas k dušenému kuřeti nebo švestky

k jehněčímu tagine.

Dejte si ovocný salát nebo jen jablko či hrušku.

SVAČINYMějte v práci po ruce sáček se

sušeným ovocem.

Zamíchejte si ovoce do jogurtu bez tuku (nebo nízkotučného).

Nakupte sušené ovoce do zásoby, když je za výhodnou cenuPřidávejte rozinky a/nebo neslazené sušené ovoce do cereálií, sladkého pečiva i do některých pokrmů z masa a drůbeže. Můžete je také míchats burákovým máslem, když si připravujete sendvič, anebo si jedát jen tak samotné jako zdravou svačinku.

Ryba s ovocemOvoce, zejména citrusové, dokáže vylepšit chuť – vzhled – pokrmů z ryb. Zkuste přimíchat plátky nebo kousky ananasu, limetky či pomeranče do krevetového salátu anebo přelít rybu limetkovo-pomerančovou omáčkou.

94

95

96

Jdeme nakupovat

Průmyslově vyráběné občerstvení je dnes multimilionový byznys a každou chvíli se na trhu objeví nový druh „něčeho malého k zakousnutí“. Osvojte si pár nakupovacích technik, abyste si vždy dokázali vybrat to nejlepší.Lehká svačina může být skvělý způsob, jak se vypořádat s hladem a vyplnit přestávky mezi hlavními jídly. Dospělí ocení, že slupnutím nějakého snacku předejdou útoku dravého hladu, a tedy hrozícímu přejedení během následujícího jídla. Dětem dodá zdravé občerstvení tolik potřebné živiny. Třebaže je lepší připravovat si vlastní svačinky, někdy vám to pracovní vytížení nedovolí. Může se stát, že vás náhle přepadne hlad, když jste mimo domov. Podstatné pro koupi

„Jaká je výživová hodnota jídla, které se právě chystám slupnout?“

Nahlédněte do zákulisí marketinguI takové lákavé snacky, u nichž předpokládáme, že budou zdravé – kapustové chipsy, krekry s hummusem nebo pečená cizrna –, můžou obsahovat přidaný tuk, sůl nebo cukr. Vždycky je třeba přečíst etiketu a dát přednost těm výrobkům, které mají hodně vlákniny a obsah vitaminů nebo železa překračuje 20 % doporučované denní dávky.

A kolik znamená „zdravé“? Teď už tedy víte, že máte vybírat takové snacky, které projdou jen krátkým výrobním procesem, mají nízký obsah tuku a cukru, ale hodně živin, vlákniny a vitaminů. Jak ale tohle doporučení přeložit do čísel, které vidíte na etiketě výrobku? Uvádíme zde některá klíčová množství, která byste měli mít na mysli, když se potřebujete rychle a správně rozhodnout:

Ujistěte se, že jíte jen jednu porciSnacky, které si v obchodě zakoupíte, často obsahují hnedněkolik porcí. Když to nevíte, může to vést k překročení počtu zkonzumovaných kalorií. Vždycky byste měli sníst jen příslušnou část a zbytek si nechat na později. A pamatujte si: Když to vůbec nekoupíte, tak to také nesníte!

Nakupujeme Něco k zakousnutí

„Vezměte pět plastových krabiček na svačiny a naplňte je 50 g obilovin, např. ovesnými vločkami nebo pufovanou rýží; přidejte 110 g ořechů a rozinek nebo jiného sušeného ovoce. Zabalte –a máte připraveno malé polední zakousnutí do kanceláře.“Dr. Judith Rodriguezová, profesorka v oboru výživa a dietetika

vhodného snacku je, aby obsahoval živiny a aby vás zasytil, takže se budete cítit dobře a neporušíte své stravovací zásady. Vybrat si ten správný ale může být opravdu těžké: v obchodech nabízejí obrovské množství druhů. Když se však budete držet následujících jednoduchých zásad, dokážete si zvolit zdravé občerstvení, ať už půjde o předem plánovanou koupi, nebo rychlé řešení akutního hladu.

vápník

„20 % nebo více“znamená „bohatý zdroj“

železo

vitamin A

vitamin C

vláknina 5 g nebo více se považuje za „bohatý zdroj“

tuk 3 g nebo méně se považují za „nízký obsah tuku“

sodík 140 mg nebo méně na 1 porci znamená„nízký obsah soli“

cukr hledejte výraz „žádný přidaný cukr“

60

kalorií

Kalorie, ingredience a obsah živin se můžou poněkud lišit podle značky.Vždy si na etiketě zboží pročtěte údaje o výživových hodnotách výrobku a seznam jednotlivých ingrediencí; ověříte si tak, jaké živiny, ingredience a kalorie připadnou na jednu porci.

Středně velké jablko7,5 cm v průměru,182 g, 95 kalorií

Sušené švestky, bez pecek 45 g (přibližně 4 švestky), 91 kalorií

Domácí hummus3 kávové lžičky/50 g,81 kalorií

Řecký jogurt bílý, bez tuku, 175 g,100 kalorií

Borůvky150 g, 84 kalorií

Sušené jablečné kroužky 45 g (přibližně 6 kroužků), 93 kalorií

Kuřecí prsa lahůdková, s grilovacím kořením,přibližně 3 řezy, 25 g36 kalorií

Sýr typu cottage se sníženým obsahem tuku, 2 % mléčného tuku,110 g, 97 kalorií

Středně velký banán18 cm dlouhý,110 g, 105 kalorií

Celer 50 g, 8 kalorií

Rostbíf připravený po oddělení tuku, v tenkých plátcích (3 mm), 50 g,124 kalorií

Mléko,nízkotučné 1 % mléčného tuku,240 ml, 102 kalorií

Sušené meruňky4 půlky, 10 g136 kalorií

Cherry rajčátka 75 g, 13 kalorií

1 velké vejce, vařené natvrdo 50 g, 78 kalorií

Čokoládové mandlové mléko slazené, určené k přímé spotřebě, 240 ml,120 kalorií

Rozinky, bez semen30 g (přibližně60 rozinek), 85 kalorií

Papriky syrové, pokrájené, 110 g, 29 kalorií

Pistáciové oříšky pražené nasucho,bez přidání soli,10 g (přibližně 49 jader),121 kalorií

Mražený jogurt jahodový, 75 g,80 kaloriíl

chutných svačinek pod

61Něco malého k zakousnut í

20 150

97

Jdeme nakupovat

Kalorie a velikost porcíKdyž nakupujete potraviny, je užitečné vědět, které obsahují málo a které hodně kalorií, a také to, jaká je doporučovaná velikost porce – to všechno vám pomůže zjistit, kolik kalorií doopravdy přijmete.Pokud je na výrobku uveden obsah kalorií, přečtěte si jej; stejně tak je důležité uvědomit si, jaké množství takové potraviny budete potřebovat. Chcete-li dospět k reálnému počtu kalorií, které zkonzumujete, potřebujete znát, jaká je doporučovaná velikost porce, i kolik toho pravděpodobně skutečně sníte.

Potraviny, které jsou bohaté na kalorie, mívají vysoký obsah tuků a/nebo cukru:• smažená jídla• zákusky• krémové polévky• některé druhy masa a sýra, aťuž samotné, nebo v kombinacis těstovinami, rýží nebo jinými obilovinami

Potraviny, které mají málo kalorií:• ovoce a zelenina• nízkotučné (nebo zcela bez tuku) mléčné výrobky• celozrnné obiloviny

Dávejte si pozor na velikostJestliže kupujete mražená hotová jídla, musíte se pozorně podívat, pro jak velikou porci platí uvedené množství kalorií, abyste věděli, kolik kalorií přijmete. Některé výrobky, např. salátové dresinky, uvádějí počet kalorií, které se nacházejí ve velmi malých porcích, např. v jedné polévkové lžíci – musíte tedy vždy vycházet z toho, jak velké množství dané potraviny opravdu sníte.

Buďte ostražití a vynalézaví: kdykoli je to možné, nahraďte kaloricky bohaté složky jídla jinými, s malým množstvím kalorií.

Vizuální pomůcky pro odhad velikosti porceUložte si do paměti níže uvedené vizuální pomůcky: pomůže vám to rychle odhadnout, kolik jídla jíte, a tak budete schopni spočítat, kolik kalorií přijmete a kolik jídla potřebujete koupit.

Ruka jako měřítko

Ekvivalent Potraviny

pěst běžné velikosti = 225 g

saláty, celé nebo krájené ovoce a zelenina, vařené fazole, vařené nebo suché cereálie, vařené těstoviny, rýže a ostatní obiloviny

dlaň běžné velikosti = 75 g

vařené maso, drůbež,mořské plody

malá hrstka= 25 g

ořechy, semena,sušené ovoce

velká hrst= 50 g

suché snacky,např. preclíky

palec(od špičky k bázi)

= 25 g

sýr

konec palce(od špičky

k prvnímu kloubu)= 1 polévková lžíce

burákové máslo,hummus, kysanásmetana, salátovýdresink

konec ukazováčku (od špičky

k prvnímu kloubu)= 1 kávová lžička

máslo, margarín,majonéza

Čím více toho víte

o potravinách, jež běžně konzumujete, tím lépe si dokážete

připravit jídlo na míru, co se počtu přijatých kalorií

týká.

62

?

98

99

100

Tři jednoduché způsoby, jak snížit množství kalorií, už když nakupujete

1 Nakupujte jen v malých množstvích a vraťte zpátky všechno zboží, u kterého býváte v pokušení sníst jej nadbytek.

2 Poohlédněte se po nízkokalorických náhražkách za potraviny, které obvykle kupujete.

3 Projděte obchodem ještě jednou, než přistoupíte k pokladně, a vraťte do regálů zpět aspoň některé z „hříšných“ nebo zbytečných položek.

Nenechte se oklamat!Na etiketě výrobku si všímejte velikosti porce, určené k podávání. Představte si dvě balení (po 350 g) lasagní. Letmý pohled na údaj „počet kalorií“ vám ukáže 400 kalorií u lasagní A a 500 kalorií u lasagní B. Podrobnější ohledání však ukáže, že velikost udávané porce u lasagní A je 110 g, zatímco u lasagní B je to 170 g. Vyplývá z toho, že lasagně B ve skutečnosti obsahují méně kalorií než lasagně A,a pravděpodobně i velikost uváděné porce je realističtější.

Klamné představy o velikosti porceVšimněte si, jak vypadá porce jídla menší, když použijete větší talíř nebo misku. Abyste tuto iluzi využili ve svůj prospěch a zamezili přejídání, budete potřebovat nějaké menší talířky – co takhle probrat nádobí po babičce nebo se poohlédnout po nějakých vintage talířích?

„Milujete bramborové kaše z bílých nebo sladkých brambor? Použijte neředěné kondenzované nízkotučné mléko místo másla, abyste snížili obsah tuku a zvýšili množství vápníku.“Dr. Judith Rodriguezová, profesorka a odbornice na zdravou výživu, Univerzita severní Floridy

Rozdíl daný velikostí:

Rozdíl daný polevou či namazáním:

Rozdíl daný ingrediencemi:

Muffin | 140 kalorií

Muffin s 1 polévkovou lžící másla a 1 pol. lžící džemu | 249 kalorií

Pečený sladký brambor,

rozmačkaný, 225g | 114 kalorií

Casserole ze sladkých brambor, 225 g | 236 kalorií

POROVNÁNÍ KALORIÍ

Ruka jako měřítko

Ekvivalent Potraviny

pěst běžné velikosti = 225 g

saláty, celé nebo krájené ovoce a zelenina, vařené fazole, vařené nebo suché cereálie, vařené těstoviny, rýže a ostatní obiloviny

dlaň běžné velikosti = 75 g

vařené maso, drůbež,mořské plody

malá hrstka= 25 g

ořechy, semena,sušené ovoce

velká hrst= 50 g

suché snacky,např. preclíky

palec(od špičky k bázi)

= 25 g

sýr

konec palce(od špičky

k prvnímu kloubu)= 1 polévková lžíce

burákové máslo,hummus, kysanásmetana, salátovýdresink

konec ukazováčku (od špičky

k prvnímu kloubu)= 1 kávová lžička

máslo, margarín,majonéza

Bagel, 7,5 cm | 140 kalorií

Bagel, 15 cm | 350 kalorií

63

1

2 4

3Bez cukruTato lákavá nálepka přece znamená, že výrobek neobsahuje žádné sladidlo, ne? Chyba! Jednoduše to značí, že neobsahuje běžný cukr – čili ten, co se získává z cukrové řepy nebo cukrové třtiny, sacharózu. Do výrobku však může být přidáno jakékoli z celé řady sladidel, zejména škrobový sirup s vysokým obsahem fruktózy, který se vyrábí z kukuřičného škrobu (a je levnější než „opravdový“ cukr), anebo různé umělé náhražky cukru. Myslete na to a kontrolujte etikety na zboží, abyste zjistili, čím jsou slazené, protože rozmanité náhrady cukru se používají i v takových výrobcích, kde byste to vůbec nečekali.

Odhalte marketingové triky

Někdy se zdá, že čím více usilujeme o to, abychom zvolili zdravý výrobek, tím více naši snahu maří reklamní strategie, které se nás snaží přivábit k nezdravému jídlu. Přesto však, s určitou praxí a obrněni znalostí několika zásad, tu marketingovou kouřovou clonu prokoukneme!

Jen 99 kalorií!Tak tohle musí být jednička, nepochybně! Ale není. Jsou kaloriea kalorie, a pokud chcete být zdraví, pak byste měli vždy usilovat o to, abyste kalorie získávali z toho nejzdravějšího zdroje. Mějte tuhle zásadu na mysli a také to, že nízkokalorické výrobky jsou často napěchovány zbytečnými přidanými ingrediencemi. Týká se to zvláště cereálních tyčinek, které lákají nejen na příslib, že obsahují málo kalorií, ale také se zaklínají magickým slůvkem „celozrnné“, které vás má také přesvědčit o tom, že jsou tyto tyčinky zdravé jídlo. Podívejte se však na vysoké hodnoty sladidel (různých typů), tuků, umělých příchutí a dalších aditiv a konzervačních látek – a jestli trvá déle než několik vteřin, než celý ten seznam projdete, vyhněte se takovému výrobku obloukem.

NízkotučnéKdyž výrobce deklaruje, že jeho mléčný výrobek je nízkotučný, pak nízkotučný bude. Jenže tuk dodává jídlu chuť, a tak aby byl výrobek chutný, je obvykle nacpán cukrema možná i dalšími aditivy, která mají za úkol zahustit a stabilizovat základní produkt. Dávejte si pozor zejména na ty nízkotučné jogurtys ovocnou příchutí, které se tváří jako perfektní svačinka či dezert,

ale obsahují příliš mnoho cukru, škrobu, stabilizátorů nebo ochucovadel,

takže v zájmu vlastního zdraví uděláte lépe, když si koupíte plnotučný bílý jogurt a přidáte do něj čerstvé ovoce.

Čtěte etikety na nízkotučných a ochucených jogurtech a zjistěte, jestli neobsahují přidané cukry či další ingredience.

Na etiketách výrobků vždycky pátrejte po

takových ingrediencích, které prošly minimálním procesem výroby a jsou

použity – pokud je to možné – v přírodní či celozrnné formě. Takové produkty v regálech

obchodů vyhledávejte, a naopak se vyhýbejte těm s dlouhým

výrobním procesem.Je to jednoduché, ale

užitečné pravidlo!

BioPrůmyslově vyráběné produktys označením „bio“ nebývají vždy stoprocentně bio či bez přidaných chemických látek – můžou obsahovat směs přírodních a ne-přírodních ingrediencí, takže pokud je to pro vás důležité, přečtěte si u takového výrobku etiketu, kde budou ony bio ingredience uvedeny. Když nakupujete ovoce a zeleninu, vezměte v úvahu jejich čerstvost a to, na jakou vzdálenost takové zboží putovalo. Rozhodněte se sami, zda koupit raději běžné plodiny (nikoli bio) z místních zdrojů anebo bio produkty, které na váš stůl cestovaly celé stovky kilometrů.

Propagační mluva, oplývající senzacemi a vychvalujícími výrazy, dokáže neopatrného zákazníka snadno zlákat k nákupu nezdravých „zdravých“ potravin.

Jdeme nakupovat66

5

6

Hovězí dobytek s volnou pastvouNejzdravější hovězí maso pochází ze zvířat, která jsou chována na pastvinách. Aby však měl dobytek maso bohaté na esenciální mastné kyseliny (EFA), zejména omega-3 mastné kyseliny, a jen s malým podílem nasycených tuků, musí mít volný přístup k pastvě až do porážky. Velmi běžné však je, že se zvířata nechávají volně pást jen pár měsíců a pak „končí“ na obilovinách, což hladinu EFA velmi zredukuje, zatímco obsah nasycených tuků stoupá. Chcete-li mít jistotu, že hovězí maso či maso jiných zvířat, které kupujete, je tím nejlepším pro vaše zdraví, nakupujte u důvěryhodného místního dodavatele – jinak možná zaplatíte cenu za maso zvířat krmených trávou a ve skutečnosti dostanete maso, které narostlo z obilovin.

Uvážlivákonzumace masaJezte maso libovéa v uměřeném množství.Místo něj zvyšte příjem rostlinných bílkovin,které prošly co nejkratším procesem výroby –zdrojem můžou být např.fazole. Jsou mnohem ekologičtější alternativoua nechávají krávy žít!

Glutaman sodný (MSG) je chemická sloučenina, která se vyskytuje i v přírodě. Začátkem 20. století ji identifikoval japonský profesor chemie, Kikunae Ikeda, jako součást mořských řas, hub, rajčat i některých potravin, např. parmazánu. Chuť glutamanu je dnes považována za pátou chuť (po čtyřech hlavních chutích), nazvanou „umami“. Našim chuťovým pohárkům je velmi příjemná. V čem je tedy problém? Jednoduše v tomto: glutaman je přidáván do průmyslově vyráběných potravin, které bychom měli konzumovat jenv malé míře, kupříkladu do bramborových lupínků, a povzbuzuje nás k tomu, abychom jich jedli co nejvíce. Protože nemá dobrou pověst, na etiketách bývá MSG často uveden až pod celým výčtem ostatních složek, třeba pod autolyzovaným extraktem z kvasnic či vápenatým kaseinátem, a pod dalšími názvy obsahujícími výraz „glut“ – pod glutamanem draselným, kyselinou glutamovou… V zájmu svého zdraví si nechte chuťové buňky škádlit chutí umami pouze z „pravých“ potravin!

115 116

Pro mnoho lidí se oslavy a večírky můžou stát zdrojem stresu a starostí, a to tehdy, když se obáváme, že budeme vystaveni příliš velkému pokušení, které nás odvrátí od plnění stravovacích cílů, jež jsme si stanovili. Podstatná věc pro to, abychom si užili oslavu i jídlo, je vědět, jaký typ večírku nás čeká (ať už jako hosty, nebo jako hostitele), podle toho si ujasnili, jaká jídla a nápoje se tam nejspíš budou podávat, a stanovili si strategii, abychom si to celé užili.

Mějte na paměti nezbytné či speciální požadavkyPokud jste hostitelé, zeptejte se svých hostů v předstihu, jestli mají nějaké speciální dietní požadavky. Ujistěte se, že jídelníček, který připravujete, bude vyhovovat všem – přizpůsobte jej hostům anebo jim nachystejte různé alternativy na výběr. Když např. plánujete jako chuťovku ořechy a jeden z návštěvníků má na ořechy alergii,

Zdravá volba na večírcíchVečírek by měl být příležitostí, kde dostanete báječné jídlo, které vaše záměry v oblasti stravování podpoří, nikoli rozvrátí – a samozřejmě byste si také měli užít dobrou zábavu.

mějte pro něj připravený popkorn nebo něco jiného. Také vždy umístěte „vysokoalergizující“ potraviny stranou od těch, které si lidé běžně berou, abyste se vyhnuli jejich kontaminaci.

Jestliže se na večírek chystáte jako host, zeptejte se předem hostitele, co se bude podávat k jídlu. Pokud to vypadá, že nebudete mít příliš na výběr, co se týká nízkotučných a zdravých jídel anebo pokrmů, které by vyhovovaly vašim případným dietním omezením, nabídněte hostiteli, že přinesete nějaké vlastní jídlo. Když přijdete, prohlédněte si všechny ty lákavé pochoutky, které jsou k dispozici, předtím, než se do nějakého jídla a pití pustíte. Naplánujte si z každé kategorie – předkrmy, chuťovky, hlavní jídlo, přílohy, sladkosti, nápoje – jen několik věcí, které ochutnáte. Stanovte si také velikost porcí a maximální množství, které hodláte sníst a vypít, než začnete hodovat.

Téma večírku vyjádřete výzdobouJestliže pořádáte večírek k určité příležitosti a chcete jej tematicky vyladit, udělejte to raději prostřednictvím výzdoby a úpravou prostředí, než abyste tématu přizpůsobovali jídlo samotné. Například při silvestrovské oslavě může být modrá a stříbrná barva na konfetách a baloncích okolo košíčků s občerstvením, raději než abyste podávali tyto košíčky s tmavomodrou polevou. Nebo můžete servírovat piškot pokrytý borůvkami.

Vyhněte se mimovolnému popíjení a jídluNa večírku vám pomůže pohlídat to, co jíte, když budete v jedné ruce držet sklenici s perlivou vodou a ve druhé řapík celeru. Obě ruce budete mít plné, což vám zabrání v tom, abyste bezmyšlenkovitě sahali po nějakých vysokokalorických potravinách.

Nechoďte na žádný

večírek či oslavu úplně hladoví!

Než odejdete z domu, vypijte asi 250 ml vody

nebo sněztemalé jablko.

Malé skleničky (panáky) se

studenou polévkou nebo smoothie

Krekrové pizzy

Klínky z polenty

Závitky nebo kalíšky z listů

salátu

Rizoto z červené řepy

Nadívané bramborové

slupky

Chlebové mističky se špenátovým

dipem

Minikošíčky s kuřetem nebo

rybou

Tác se širokou paletou ovoce

10 skvělých, originálních a zdravých chuťovek, vhodných na večírky

Zkuste změnu

Lžičky na předkrm naplněné uzeným

lososem

124

125

123

Užijte si večírek – ale správně!Hlavní jídlaKdykoli někoho sami hostíte nebo přinášíte něcok snědku na nějaký večírek, nebo jednoduše jenom jíte, zaměřte se na redukování tuků a kalorií v hlavních jídlech.

S trochou přemýšlení a nevelkého úsilí se dá skoro vždycky dosáhnout snížení počtu kalorií v pokrmu. Když ale máte tento cíl na mysli od samého začátku, je to docela snadné. Proč např., když připravujete polévku nebo dušenou zeleninu, nepoužít vývar místo smetany? Mnoho receptů umožňuje využít hojnost plodin a bylinek dané roční sezony, kupříkladu ve vegetariánské nudlové polévce na jaře a v dýňové na podzim. V zimě nás zahřeje pokrm casserole s různými kombinacemi zeleniny, který se bude hodit k nasycení i větší skupiny jedlíků, zejména když se k němu bude podávat hnědá rýže nebo celozrnný chléb, čímž také docílíme zvýšeného obsahu vlákniny. I celozrnné vegetariánské pizzy jsou ideální ke společnému jídlu a k nim se bude hodit spousta nejrůznějších zdravých salátů, které dodají chuť, vůni i výživové látky, ať už je budete podávat jako přílohu k hlavnímu jídlu, nebo samostatně.

Spolehněte se na bylinkyČerstvé bylinky jsou báječným přídavkem k jakémukoli studenému jídlu, protože fungují jako antioxidanty a pokrmu dodají výraznou chuť a vůni. Chuť jídla se obvykle zesiluje teplem, a tak pro studené pokrmy jsou voňavé bylinky obzvlášť přínosné.

Přitažlivost těstovinNa večírcích se s ním setkáte často: sytivý a zdravý těstovinový salát, který se připraví snadno: k těstovinám zkrátka přihodíte hrst zeleniny a zastříknete dresinkem. Salát může být překvapivě sytý, a když místo těstovin použijete na vlákninu bohaté obiloviny nebo fazole, tedy např. celozrnnou pšenici, ječmen, plodinu quinoa, pšenici bulgur, černé či červené fazole, nasytí vás i menší množství takového pokrmu (a přijmete menší množství kalorií). Tyto obměny ingrediencí jsou skvělou volbou pro lidi, kteří si musejí hlídat hodnoty krevního cukru nebo jen zkrátka chtějí jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Nebojte se projevit výtvarně – pro větší kulinářský zážitek použijte bylinky a jedlé květy jako součást kořenících přísad, do salátů nebo do vinného octa.

tymián

šalvěj estragon

oregano levandule

pažitka

Restovaná zelenina pro zdravá jídla plná barevChcete-li připravit chutné přílohy, nasekejte pastinák, mrkev a růžičkovou kapustu a na olivovém oleji orestujte či grilujte; přidejte bylinky. Také restovaná zelenina jako paprikové lusky, mrkev, papričky jalapenos, pastinák a lilek dodají lahodnou, sladkou chuť. Vezměte v úvahu i barevné kombinace, bylinky k posypání a to, k jakému jídlu přílohy servírujete.

~

126

128

129

Uži j te s i večírky – ale správně! Hlavní j íd la

Zdravé náhražky

Vaření se sýremDo jídel typu casserole používejte nízkotučné sýry (nebo sýry zcela bez tuku), např. mozzarellu z odstředěného mléka, korbáčiky, sýr Jarlsberg light. Pokud se rozhodnete použít při vaření méně tučné verze sýrů značek Cheddar, Brie a Gruyere, vyhněte se vysokým teplotám při přípravě, které by mohly vést k tomu, že sýr – a vaše jídlo – zgumovatí.

Místo tohoto… Zkuste toto…

majonéza nízkotučný řecký jogurt

smetanové dresinky červený vinný ocet

máslo malé množství olivového oleje

sůl ke zvýraznění chuti čerstvé bylinky

Teplá plněná zelenina,např. papriky, žampiony nebo dýně, může také představovat chutný nízkokalorický pokrm, vhodný na večírky a oslavy. Zeleninu plňte rýží, bylinkami, různými dalšími druhy nasekané zeleniny, oříšky, libovým masem. Abyste snížili obsah tuku, použijte libové mleté krůtí nebo hovězí maso. Budete-li chtít dodat pokrmu ořechovou příchuť a ještě více navýšit obsah výživových látek, dejte hnědou rýži místo bílé anebo strouhanku z celozrnného pečiva.

Zdravý těstovinový salátTento salát představuje ideální využití zeleniny; množství červených a zelených druhů zároveň z tohoto pokrmu udělá atraktivní jídlo.

Ingredience• 350 g suchých celozrnných těstovin (makarony,

penne, fusilli, farfalle – nalámejte je na malé kousky)

• 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje

• 4 polévkové lžíce červeného vinného octa• 3 polévkové lžíce nasekané čerstvé petrželky• kůra z jednoho citronu• 200 g nakrájených cherry rajčátek• 350 g čerstvého špenátu• 1 cuketa, nakrájená na kostičky• 1 červená paprika, nakrájená na kostičky• 200 g brokolice, nakrájené či rozebrané na malé

růžičky• 3 polévkové lžíce nadrobno nakrájených jarních

cibulek

1 porce obsahuje: 105 kalorií; 3,2 g tuku; 0,4 g nasycených tuků; 0 g transnasycených mastných kyselin; 0 mg cholesterolu; 16 g složených cukrů; 3,3 g vlákniny; 1,2 g cukru; 4 g bílkovin

Postup přípravy1. Uvařte těstoviny podle pokynů na balíčku.2. V misce rozšlehejte olej, vinný ocet, bylinky

a citronovou kůru.3. Sceďte těstoviny a vložte je do velké servírovací

mísy. Ihned přidejte špenát a zamíchejte jej do těstovin, aby trochu zavadl.

4. Přidejte zbylou zeleninu, cibulky a dresink; dobře promíchejte.

5. Dejte salát aspoň na dvě hodiny vychladit do ledničky. Podávejte jej studený.

Sytý a zdravý těstovinový salát připravíte snadno: k těstovinám stačí přihodit hrst zeleniny a přidat trochu dresinku.

`

pro10osob

127

85

130

kolik toho vypijete. Proto si předtím, než půjdete na večírek, stanovte limit ohledně slazených či alkoholických nápojů a nepřekročte jej; berte v úvahu to, kolik kalorií takové nápoje obsahují.

Chodíme do restaurací a na večírky

Pijte zdravěKdyž jste na večírku, nápoje slazené cukrem nebos obsahem alkoholu můžou vnést do vašeho jídelníčku překvapující množství kalorií. Nemusíte si pití odpírat, chcete-li si i takto užít příjemné chvíle, ale pijte rozumně.

Ať už je to limonáda, čaj, vaječný koňak, pivo, víno, nebo těžký likér, jsou tři věci, na které si musíte dát pozor:• alkohol• cukr• kalorieExistuje několik strategií, kterých můžete využít, abyste si šťastně a ve zdraví užili večírek.

Alkohol v mezíchMáte-li v plánu dát si sklenkualkoholu, sáhněte předtím po sklenici s nealkoholickým pitím bez kalorií, třeba po sodovce s limetkou. Uspokojíte tak prvotní žízeň a nebudete zbytečně přijímat kalorie předtím, než dojde na alkohol. Pak si dopřejte např. sklenici lehkého piva, víno, bourbon, rum, vodku, gin nebo nějaký koktejl; červené víno je však nejspíš nejlepší volbou. Budete-li je pít v přiměřeném množství, bude vám k užitku svým obsahem antioxidantů a dalších látek,které prospívají srdci.

Abyste nevypili alkoholu příliš, lze takové nápoje ředit vodou nebo

Co ještě si dát k pití?Chcete-li se vyhnout alkoholu, můžete sáhnout po některých osvěžujících a chutných alternativách: • čistá voda s plátkem citronu nebo limetky pro svěží chuť• sycená voda nebo tonik se střikem stoprocentního ovocného džusu• stoprocentní ovocný džus (jen v malém množství)• neslazený ledový čaj (popřípadě oslazený nekalorickým sladidlem)• dietní limonáda

Alkoholické nápoje | Kalorie

Irský krém, 100 ml |

327 kalorií

Vodka, 100 ml |

231 kalorií

Daiquiri, 100 ml |

186 kalorií

Martini, 100 ml |

167 kalorií

Vaječný koňak, 100 ml | 88 kalorií

Víno, 100 ml | 83 kalorií

džusem. Požádejte o vinný střik se sodovkou anebo o dietní zázvorové pivo. Možná byste si mohli do takového pití přidat brusinkový džus, který je antioxidant, nebo limetkovou šťávu, bohatou na vitamin C, a vytvořit si tak vlastní lehký střik. Mějte na paměti vlastní limity a pijte umírněně – přibližně platí, že pro normálně fungující metabolismus je adekvátní konzumací jeden alkoholický nápoj za hodinu. Když pijete přes míru, vystavujete se tak otravě alkoholem nebo nebezpečí, pokud byste pak chtěli sednout za volant. Obecně doporučovaným pravidlem pro ženy je vypít maximálně jeden drink v průběhu dne, u mužů dva drinky.

Vyvarujte se prázdných kaloriíBudete-li pít velká množství slazených nápojů, výsledkem bude přijímání spousty prázdných kalorií s malou nebo dokonce žádnou výživovou hodnotou. To se může snadno stát, pokud takové nápoje lokáte bez přemýšlení, mimovolně – jste např. zabraní do povídání nebo pohlceni jinými aktivitami a nedáváte si pozor,

Aby byl váš punč zdravý a dobře

vychlazený, dejte do formiček na led ovoce, dolijte sodovkou nebo dietním zázvorovým

pivem a nechte zmrazit. Vhoďte do punče těsně před

podáváním.

86

131

132

Pij te zdravě

Prozkoumejte možnosti zdravých horkých nápojůPři řadě příležitostí – kupříkladu na večírku během zimní dovolené – horké nápoje zahřejí a ještě můžou být zdravým pitím. Jste-li sami hostiteli, budete možná chtít nabídnout různé ochucené čaje. Čaj obsahuje antioxidanty a další složky, které působí preventivně proti rakovině, onemocnění srdce a dalším chorobám. Podávejte raději neslazené čaje, abyste se vyhnuli nadbytečným kaloriím obsaženým v cukru. Další možností jsou bylinné čaje, třeba zázvorový, jasmínový nebo mátový. Bylinné čaje jsou nápoje bez kofeinu (nebo jen s malým množstvím kofeinu) připravené z natí, květů, kořenů, kůry či semen, které zalijeme horkou vodou a necháme louhovat. Některé z těchto čajů mívají protizánětlivé účinky.

Pití s mírouK alkoholickým nápojům pijte vodu, abyste zmírnili účinky alkoholu. Usrkávejte pomalu a mezi jednotlivými sklenicemi si udělejte pauzu.

NÁPADY PRO PŘÍPRAVU PUNČE V JEDNOTLIVÝCH

ROČNÍCH OBDOBÍCH

LÉTOpomerančový džus,

ananasový džus, limonáda, plátky pomeranče

PODZIMjablečný mošt, jablečný džus, dietní zázvorové

pivo, jablko

ZIMAhroznový džus, ovocný

(bobulový) čaj, limonáda, bobulový nebo hruškový

nektar, jablečný džus, plátky hrušky, tyčinka

celé skořice

JAROananasový džus,

meruňkový nektar, limonáda, maliny

Šampaňské, 100 ml | 76 kalorií

Pivo, 100 ml | 43 kalorií

Pomerančový džus, 240 ml |

111 kalorií

Limonáda, 240 ml | 99 kalorií

Cola, 240 ml | 92 kalorií

Neslazený ledový čaj, 240 ml | 92 kalorií

Nealkoholické nápoje | Kalorie

87

Speciální zdravotní požadavky

Bramborové lupínky a čím je nahradit

Procenta doporučených denních hodnot, která uvádíme níže, platí pro opravdu skromnou porcičku (25 g) bramborových lupínků ochucených mořskou solí – to je dost děsivé, že?

Bramborové lupínky krutě pokoušejí naše chuťové pohárky a testují naši pevnou vůli. Kombinace složených cukrů, tuku a soli je neodolatelná – počítejte s tím, že jakmile s nimi začnete, je prakticky nemožné přestat.

Kalorie

Nasycené tuky

Karbohydráty

Sodík

Draslík

Celkové množství tuků

120

31 2 4

5

Bramborové lupínky a čím je nahradi t

Milovníky bramborových lupínků můžeme rozdělit do dvou kategorií: na ty, kdo potřebují něco malého zobat během relaxování se sklenicí piva či vína, a na ty, kdo si bez chipsů nedovedou představit sledování filmu nebo sportovního zápasu v televizi. Náhrada za brambůrky musí být tedy jak chutná, tak zdravá. Všechny kupované pochoutky podobného typu jsou však stejně škodlivé jako bramborové chipsy – ne-li více –, a tak si připravte vlastní zobání!

zdravých alternativ

Jezte je pěkně jednu po druhé, aby vám déle vydržely – jsou ideálním zakousnutím při sledování filmu.

Staňte se odborníkem na olivy a vychutnejte si celou paletu jejich druhů!

Bramborové tapasBrambory na způsob španělských tapas uspokojí vaši chuť na něco dobrého. Brambory rozkrájejte raději na větší kusy než na tenké plátky, takže plocha, která absorbuje olej, bude menší; nesmažte je, ale upečte v troubě. Smíchejte trochu nesolené rajčatové pasty se sladkou uzenou paprikou, přidejte špetku nerafinované mořské soli a trochu olivového oleje. Kousky brambor (asi 2,5 cm) omočte ve výsledné směsi. Pečte v horké troubě (200 °C), dokud nejsou brambory křupavé a lahodné. Dobrou chuť!

DipyČást potěšení, když jíte chipsy, spočívá v tom, že si je můžete namáčet do nějakého dipu. Kupované dipy bývají obvykle dost slané, a tak si připravte vlastní – v mixéru, anebo prostě jen rozmačkejte příslušné ingredience mačkadlem na brambory. Místo chipsů pak použijte tyčinky nakrájené ze syrového celeru – má přirozeně slanou příchuť. Vyzkoušejte tyto dipy:• hummus• guacamole• černé fazole fava – budou vám chutnat!

Opražená semínka s omáčkou tamari Tamari je koncentrovanější, méně slaná a bezlepková verze sójové omáčky, která má intenzivní, plnou chuť. Zakápněte semena dýně a slunečnice malým množstvím tamari, protřepejte a opražte na plechu v předehřáté troubě (150 °C); nechte je tam asi 20 minut, dokud nebudou křupavá. Výsledná pochoutka je sytivější než chipsy a jíst ji je poněkud piplavá práce. To všechno vám účinně zabrání v tom, abyste toho s nědli příliš.

Chipsy z kapustových listůMálo tuku, málo soli, málo kalorií – a tak jednoduché na přípravu! Otrhejte jednotlivé listy kapusty od tvrdého košťálu, pečlivě je umyjte a osušte; natrhejte na menší kusy. Pak je vložte do mísy a zastříkněte olivovým olejem; dobře je promiste a poházejte jimi plech na pečení. Posypte je lehce mořskou solí a čerstvě mletým černým pepřem a pečte v předehřáté troubě (180 °C), dokud nejsou křupavé (asi 12 minut). Během pečení je jednou opatrně obraťte.

Zelené olivyZelené olivy mají pevnou texturu a lahodnou, poněkud svíravou chuť, která se velmi dobře hodí k vychlazenému bílému vínu. Vyberte si raději takové, které jsou naložené v olivovém oleji, ne ve slaném nálevu. Pročtěte si etiketu, zda se v nich neschovávají nějaké nevítané přísady (viz str. 64–65) jako např. MSG (glutamát sodný). Běžně podávaná porce (25 g po odkapání) obsahuje méně než třetinu kalorií, jež najdete ve stejném množství chipsů, méně než polovinu celkového tuku a jen zanedbatelný obsah nasycených tuků, sodíku a celkového množství cukrů.

121

Pokud vás kniha zaujala, můžete si jizakoupit v našem e-shopu

http://www.metafora.cz/krasa-a-zdravi/dobre-jist-lepe-se-citit-jak-na-to

V edici krása a zdraví již vyšlo mnoho knih.I tyto knihy si můžete zakoupit v našem e-shopu

http://www.metafora.cz/krasa-a-zdravi