MICHAEL GREGER, M.D.Autor knihy Jak nezemřít a zakladatel NutritionFacts.org

a  GENE STONE

Recepty ROBIN ROBERTSON

VÍCE NEŽ 100 RECEPTŮ NA CHUTNÉ ROSTLINNÉ POKRMY, SVAČINKY A NÁPOJE

Od doktora Michaela Gregera, lékaře a zakladatele uznávané a velmi oblíbené stránky NutritionFacts.org a autora New York Times bestselleru Jak nezemřít.

Obsahuje recepty na: Snídaňové jednohubky ze superpotravin * Špagetová dýně arrabiata * Burger z černých fazolí * Zapečené zeleninové lasagne * Čokoládový chia pudink s bobulovým ovocem * Koláč s tmavým bobulovým ovocem na ořechovém korpusu

V KNIZE NALEZNETE „DENNÍ SILNOU DVANÁCTKU“ MICHAELA GREGERA, COŽ JSOU NEJLEPŠÍ INGREDIENCE, KTERÉ VÁŠ ŽIVOT PRODLOUŽÍ O NĚKOLIK LET, A KUCHAŘKA

JAK NEZEMŘÍT SE JISTĚ STANE ZÁKLADNÍM ZDROJEM INSPIRACE VE VŠECH ZDRAVÝCH KUCHYNÍCH.

MIC

HA

EL G

REG

ER, M

.D.

a GEN

E ST

ON

E

100+ RECEPTŮ NA PREVENCI A ODVRÁCENÍ NEMOCI

NEZEMŘÍTK UCH A Ř K A

JAK

NE

ZE

MŘ

ÍT –

KU

CHA

ŘK

A

MICHAEL GREGER, M.D., FACLM je lékař, autor a  celo-světově uznávaný řečník, který hovoří o  hned několika důle-žitých tématech týkajících se veřejného zdraví. Je autorem New York Times bestselleru Jak nezemřít a vede NutritionFacts.org, první webovou stránku svého druhu, která je nezisková a  založená na vědeckých po-znatcích a která denně zdarma přináší videa a články o nejno-vějších objevech ve výživě.

GENE STONE napsal mnoho knih o  ochraně zvířat a  rost-linné stravě, včetně New York Times bestselleru Forks Over Knives. Je také spoluautorem knihy Jak nezemřít, dále The Engine 2 Diet a Living the Farm Sanctuary Life.

ROBIN ROBERTSON vytvo-řila mnoho receptů a  napsa-la více než dvacet kuchařek, včetně Vegan on the Cheap, 1000 Vegan Recipes a Quick Fix Vegan. Než se stala odbornicí na kuchařky, pracovala jako šéfkuchařka a  učitelka vaře-ní. Je také autorkou rubriky „The Global Vegan“ v časopise VegNews.

„Dr. Michael Greger přináší revoluční vědu o  tom, jak nám prostá rostlinná strava může pomoct žít zdravější a šťastnější ži-vot.“– BRIAN WENDEL, ZAKLADATEL A PREZIDENT

SPOLEČNOSTI FORK OVER KNIVES

„Nový způsob pohlížení na stravu a zdra-ví. Michael Greger ukazuje lidem, jak si mohou zachránit vlastní život.“

– RIP ESSELSTYN, AUTOR KNIHY THE ENGINE 2 DIET

„Hlavní faktor ovlivňující naše zdraví a  rovnováhu je to, co jíme a  jak žijeme. Dr. Michael Greger vám vysvětlí proč.“

– DEAN ORNISH, M.D., AUTOR KNIHY THE SPECTRUM A PROGRAMU

PRO ODVRÁCENÍ SRDEČNÍCH CHOROB

„Povzbudivé, inovativní a revoluční dílo.“– KATHY FRESTON, AUTORKA KNIH QUANTUM WELLNESS A THE LEAN

„Nejen že vám Dr. Michael Greger naserví-ruje tunu důkazů, že rostlinná strava vám může zachránit život, ale on vám dá i jasný návod k tomu, jak to máte udělat.“

– THUG KITCHEN

„Jelikož je jídlo palivo pro naše přežití, to, jak zdravě přežijeme a jak dobře se uzdra-víme z  nemoci, záleží na tom, co jíme. Jak nezemřít od Michaela Gregera nám nabízí různá preventivní a léčivá opatření, jak se poprat s nemocemi, vůči nimž jsme všich-ni zranitelní.“

– JEHO SVATOST DALAJLAMA

CHVÁLA MICHAELA GREGERA A JEHO DÍLA

ISBN 978-80-8111-503-5

www.noxi.cz

CH=16,5 mm

Noxi-Jak-nezemrit-Kucharka-Obalka2.indd All PagesNoxi-Jak-nezemrit-Kucharka-Obalka2.indd All Pages 09/01/19 16:4609/01/19 16:46

Obsah

Úvod viii

Denní silná dvanáctka xx

PRVNÍ Jednoduchá ochucovadla 1

DRUHÁ SnídanE 10

TŘETÍ Pomazánky a omáCky 28

ČTVRTÁ Polévky a chilli smEsi 46

PÁTÁ Saláty a dresinky 68

ŠESTÁ Burgery, taštiCky, placky… 86

SEDMÁ Pro opravdové vegany 102

OSMÁ LuštEniny 122

DEVÁTÁ Obiloviny 140

DESÁTÁ PRílohy 162

JEDENÁCTÁ Sladkosti 184

DVANÁCTÁ Nápoje 204

Příklad dvoutýdenního jídelníčku 220

Kuchyňské techniky 225

Nákup a skladování potravin 227

Literatura 230

Rejstřík 237

SNÍDANĚ 21

Z denní silné dvanáctkyX BOBULOVÉ OVOCE X OSTATNÍ OVOCE X LNĚNÁ SEMÍNKA X OŘECHY A SEMÍNKA X BYLINKY A KOŘENÍ X CELOZRNNÉ OBILOVINY

KAKAOVÁ OVESNÁ KAŠE MNOŽSTVÍ: 4 PORCE (KAŽDÁ 1 ŠÁLEK) • STUPEN OBTÍŽNOSTI: snadné

Zacházejte s tímto receptem tvořivě! Smíchejte a slaďte dohromady své oblíbené ozdoby navrch, jako čerstvé bobulové a  jiné ovoce, nasekané ořechy nebo kousek mandlového másla či arašídové pomazánky.

V hlubší pánvi (nebo rendlíku) přiveďte k varu 3 šálky vody a pak do ní vmíchejte ovesné vločky, kakao a  skořici. Zmenšete oheň na nízký stupeň, přidejte fíky, nádobu zakryjte pokličkou a vařte na mírném ohni 5 minut za občasného zamíchání. Potom sejměte z plotny a vmíchejte lněná a dýňová semena. Znovu nádobu přikryjte a nechte kaši 2 minuty odstát. K servírování ji rozdělte do misek a navrch ozdobte rozinkami (pokud je chcete použít) a datlovým sirupem.

1½ šálku pouze lisovaných ovesných vloček

3–4 PL neslazeného kakaového prášku

½ ČL mleté skořice

2 PL krájených fíků nebo kustovnice (goji)

1 PL drcených či mletých lněných semínek

1 PL dýňových semen

2 PL rozinek (lze vynechat)

2 PL datlového sirupu (str. 3)

JAK NEZEMŘÍT – KUCHAŘKA38

GUACAMOLE SE SÓJOVÝMI BOBY

MNOŽSTVÍ: 1½ ŠÁLKU • STUPEN OBTÍŽNOSTI: snadné

Mladé sójové boby (edamame) jsou již dlouho mým oblíbeným jídlem. Jsou tak dobré, že jich dokážu sníst na pohled skoro neomezené množství rovnou z lusků. V tomto receptu jsou kreativně zapracovány do guacamole, které jím stejně rád jako edamame samotné.

Problém s guacamole spočívá v tom, že mnoho lidí ho jí se slanými a hodně osmaženými kousky tortilly. Nedělejte to! Místo toho si ho dejte s  kousky zeleniny, třeba s  proužky papriky nebo mrkve. Nebo to dělejte jako já – jezte guacamole s dušeným chřestem.

Edamame povařte doměkka, tj. 10–12 minut, ve vodě ve vyšší pánvi. Nechte je okapat a odložte stranou, aby zchladly.

Vychladlé edamame dejte do kuchyňského robotu, přidejte avokádo, limetkovou hmotu, saturejkové koření a  kmín a  rozmixujte směs dohladka.

Guacamole pak dejte do mísy, přidejte k němu nakrájené rajče, koriandr, cibuli a papričku jalapeňo, pokud ji chcete použít. Podávejte s kousky čerstvé zeleniny či s podušeným chřestem.

1 šálek rozmrazených vyloupaných edamame (zelených sójových bobů)

1 velké zralé avokádo, oloupané a zbavené pecky

2 ČL rozmačkané limetkové hmoty (viz str. 3)

1 ČL saturejkového koření (str. 4)

⅛ až ¼ ČL (nebo podle vlastní chuti) drceného či mletého kmínu

1 velké rajče, nakrájené na malé kousky

2 PL nasekaného čerstvého koriandru

1 PL najemno nakrájené červené cibule

1 PL na malé kousky nakrájené papričky jalapeňo (lze vynechat)

dušený chřest nebo čerstvá zelenina

Z denní silné dvanáctkyX LUŠTĚNINY X OSTATNÍ OVOCE X OSTATNÍ ZELENINA X BYLINKY A KOŘENÍ

JAK NEZEMŘÍT – KUCHAŘKA124

DUŠENÁ ZELENINA S CIZRNOUMNOŽSTVÍ: 4 PORCE (KAŽDÁ 1¼ ŠÁLKU) • STUPEN OBTÍŽNOSTI: snadné

Množství koření zkombinovaného s  množstvím zeleniny je velmi chutný pokrm, zvláště když je podávaný s  vařenou kvinoou nebo černou, červenou či hnědou rýží. Je známý v  severoafrické kuchyni jako tažín, kde tento název označuje jak pokrm samotný, tak nádobu, v níž se připravuje.

Ve velkém kastrolu ohřejte na střední teplotu ¼ šálku vody. Dejte do ní cibuli, mrkev a papriku. Přikryjte poklicí a vařte 5 minut. Pak vmíchejte česnek, zázvor, rajčatový protlak, skořici, kmín, paprikový prášek, kur-kumu a kajenský pepř. Přidejte vývar, zelené fazolky, žampiony a cizrnu a obsah kastrolu přiveďte k varu. Potom oheň ztlumte na nízký stupeň a pomalu vařte asi 20 minut, až všechno změkne. Vmíchejte koriandr, citronovou hmotu a  rozinky a  vařte dalších 5 minut. Podle potřeby dochuťte kořením a pokrm podávejte horký.

1 červená cibule, nakrájená1 mrkev, nakrájená1 zelená paprika, zbavená semen a nakrájená1 stroužek česneku, rozmačkaný1½ ČL najemno nastrouhaného čerstvého zázvoru2 PL rajčatového protlaku¼ ČL mleté skořice½ ČL mletého kmínu½ ČL uzeného paprikového prášku1 nastrouhaný kousek (0,5 cm) čerstvé kurkumy, nebo ¼ ČL mleté⅛ až ¼ ČL kajenského pepře, nebo podle chuti2 šálky zeleninového vývaru (str. 6)1 šálek zelených fazolek, nakrájených na kousky o velikosti 2–3 cm2 šálky žampionů pokrájených na kousky1½ šálku neslané vařené cizrny, nebo propláchnuté a okapané z konzervy (s výstelkou bez BPA)2 PL nasekaného čerstvého koriandru nebo petrželky2 ČL rozmačkané citronové hmoty (viz str. 3)1 PL rozinek nebo nakrájených sušených meruněk

Z denní silné dvanáctkyX LUŠTĚNINY X OSTATNÍ OVOCE X OSTATNÍ ZELENINA X BYLINKY A KOŘENÍ

TESTOVINY S OPECENOU ZELENINOU A RUKOLOU

MNOŽSTVÍ: 4 PORCE (KAŽDÁ 2 ŠÁLKY) • STUPEN OBTÍŽNOSTI: snadné

Jako obměnu receptu můžete vynechat těstoviny a  zeleninu podávat na lůžku z  hnědé, černé nebo červené rýže či jiných „úplných“ obilovin, které máte rádi.

V  kuchyňském robotu rozsekejte najemno česnek. Přidejte rukolu a bazalku a rozmixujte. Potom přidejte tahini, miso pastu a ocet a vše zpracujte na hladký krém. Přendejte ho do malé misky a odložte stranou.

Předehřejte troubu na 220 °C. Velký pekáč vyložte silikonovou podlož-kou nebo papírem na pečení a dejte stranou. Do velké mísy dejte šalotky, papriku, cukety, žampiony a rajčata a směs posypte cibulovým práškem, česnekovým práškem a pepřem a vše dobře promíchejte. Okořeněnou zeleninu přendejte do připraveného pekáče, rozložte ji v  jedné vrstvě. Pečte zeleninu 20–25 minut doměkka, jedenkrát ji v  polovině doby pečení obraťte.

Když se zelenina peče, uvařte těstoviny podle návodu na obalu. Pak je nechte okapat, ale uchovejte ½ šálku vody, v níž se vařily. Těstoviny přendejte do velké mělké mísy. Uchovanou tekutinou z  vaření zřeďte rukolový krém, těstoviny jím přelijte a dobře spolu promíchejte. Na těs-toviny navrstvěte opečenou zeleninu a podle chuti posypte ořechovým „parmezánem“. Pokrm podávejte horký.

3 stroužky česneku

3 šálky čerstvých lístků rukoly nebo špenátu

1 šálek čerstvých lístků bazalky

2 PL tahini

2 PL bílé miso pasty

1 PL hnědého rýžového octa

4 šalotky, překrojené na poloviny nebo na čtvrtiny

1 velká červená nebo žlutá paprika, nakrájená na velké čtverečky

2 cukety, očištěné a nakrájené na plátky asi 1,5 cm silné

8 bílých žampionů

8 třešňových rajčat

¼ ČL cibulového prášku

¼ ČL česnekového prášku

¼ ČL mletého pepře

250 g celozrnných těstovin, luštěninových nudlí nebo vašich oblíbených zeleninových nudlí

ořechový „parmezán“ (str. 4)

Z denní silné dvanáctkyX TMAVOLISTÁ ZELENINA X OSTATNÍ ZELENINA X OŘECHY A SEMÍNKA X BYLINKY A KOŘENÍ X CELOZRNNÉ OBILOVINY

OBILOVINY 161

JAK NEZEMŘÍT – KUCHAŘKA198

MEKKÉ NEPECENÉ BROWNIES MNOŽSTVÍ: 16 CTVERECKU (5CENTIMETROVÝCH) • STUPEN OBTÍŽNOSTI: snadné

Rychlá a snadná možnost, jak zdravě uspokojit mlsný jazýček.

Rozemelte vlašské ořechy a datle v kuchyňském robotu, přidejte man-dlové máslo a směs dobře umixujte. Přidejte kakaový prášek a několika pulzy ho do směsi dobře zapracujte.

Pak směs na brownies přendejte do čtvercového pekáčku. (Pokud ho předtím vyložíte papírem na pečení, brownies se vám budou lépe vyn-dávat.) Směs v pekáčku svými prsty dobře uhlaďte. (Před uhlazováním ji můžete překrýt také pečicím papírem, aby se vám nelepila na prsty.) Když je hmota v  pekáčku pevně zarovnaná, posypte ji na povrchu pokrájenými pekanovými ořechy a do hmoty je trochu zatlačte. Pekáček zakryjte a nejméně na 1 hodinu dejte do chladničky, pak ji teprve rozkrá-jejte na čtverečky a vyjměte je z pekáčku.

1 šálek jader vlašských ořechů

1⅓ šálku datlí, vypeckovaných

½ šálku mandlového másla

½ šálku neslazeného kakaového prášku

⅓ šálku pokrájených pekanových oříšků

Z denní silné dvanáctkyX OSTATNÍ OVOCE X OŘECHY A SEMÍNKA

MICHAEL GREGER, M.D.Autor knihy Jak nezemřít a zakladatel NutritionFacts.org

a  GENE STONE

Recepty ROBIN ROBERTSON

VÍCE NEŽ 100 RECEPTŮ NA CHUTNÉ ROSTLINNÉ POKRMY, SVAČINKY A NÁPOJE

Od doktora Michaela Gregera, lékaře a zakladatele uznávané a velmi oblíbené stránky NutritionFacts.org a autora New York Times bestselleru Jak nezemřít.

Obsahuje recepty na: Snídaňové jednohubky ze superpotravin * Špagetová dýně arrabiata * Burger z černých fazolí * Zapečené zeleninové lasagne * Čokoládový chia pudink s bobulovým ovocem * Koláč s tmavým bobulovým ovocem na ořechovém korpusu

V KNIZE NALEZNETE „DENNÍ SILNOU DVANÁCTKU“ MICHAELA GREGERA, COŽ JSOU NEJLEPŠÍ INGREDIENCE, KTERÉ VÁŠ ŽIVOT PRODLOUŽÍ O NĚKOLIK LET, A KUCHAŘKA

JAK NEZEMŘÍT SE JISTĚ STANE ZÁKLADNÍM ZDROJEM INSPIRACE VE VŠECH ZDRAVÝCH KUCHYNÍCH.

MIC

HA

EL G

REG

ER, M

.D.

a GEN

E ST

ON

E

100+ RECEPTŮ NA PREVENCI A ODVRÁCENÍ NEMOCI

NEZEMŘÍTK UCH A Ř K A

JAK

NE

ZE

MŘ

ÍT –

KU

CHA

ŘK

A

MICHAEL GREGER, M.D., FACLM je lékař, autor a  celo-světově uznávaný řečník, který hovoří o  hned několika důle-žitých tématech týkajících se veřejného zdraví. Je autorem New York Times bestselleru Jak nezemřít a vede NutritionFacts.org, první webovou stránku svého druhu, která je nezisková a  založená na vědeckých po-znatcích a která denně zdarma přináší videa a články o nejno-vějších objevech ve výživě.

GENE STONE napsal mnoho knih o  ochraně zvířat a  rost-linné stravě, včetně New York Times bestselleru Forks Over Knives. Je také spoluautorem knihy Jak nezemřít, dále The Engine 2 Diet a Living the Farm Sanctuary Life.

ROBIN ROBERTSON vytvo-řila mnoho receptů a  napsa-la více než dvacet kuchařek, včetně Vegan on the Cheap, 1000 Vegan Recipes a Quick Fix Vegan. Než se stala odbornicí na kuchařky, pracovala jako šéfkuchařka a  učitelka vaře-ní. Je také autorkou rubriky „The Global Vegan“ v časopise VegNews.

„Dr. Michael Greger přináší revoluční vědu o  tom, jak nám prostá rostlinná strava může pomoct žít zdravější a šťastnější ži-vot.“– BRIAN WENDEL, ZAKLADATEL A PREZIDENT

SPOLEČNOSTI FORK OVER KNIVES

„Nový způsob pohlížení na stravu a zdra-ví. Michael Greger ukazuje lidem, jak si mohou zachránit vlastní život.“

– RIP ESSELSTYN, AUTOR KNIHY THE ENGINE 2 DIET

„Hlavní faktor ovlivňující naše zdraví a  rovnováhu je to, co jíme a  jak žijeme. Dr. Michael Greger vám vysvětlí proč.“

– DEAN ORNISH, M.D., AUTOR KNIHY THE SPECTRUM A PROGRAMU

PRO ODVRÁCENÍ SRDEČNÍCH CHOROB

„Povzbudivé, inovativní a revoluční dílo.“– KATHY FRESTON, AUTORKA KNIH QUANTUM WELLNESS A THE LEAN

„Nejen že vám Dr. Michael Greger naserví-ruje tunu důkazů, že rostlinná strava vám může zachránit život, ale on vám dá i jasný návod k tomu, jak to máte udělat.“

– THUG KITCHEN

„Jelikož je jídlo palivo pro naše přežití, to, jak zdravě přežijeme a jak dobře se uzdra-víme z  nemoci, záleží na tom, co jíme. Jak nezemřít od Michaela Gregera nám nabízí různá preventivní a léčivá opatření, jak se poprat s nemocemi, vůči nimž jsme všich-ni zranitelní.“

– JEHO SVATOST DALAJLAMA

CHVÁLA MICHAELA GREGERA A JEHO DÍLA

ISBN 978-80-8111-503-5

www.noxi.cz

CH=16,5 mm

Noxi-Jak-nezemrit-Kucharka-Obalka2.indd All PagesNoxi-Jak-nezemrit-Kucharka-Obalka2.indd All Pages 09/01/19 16:4609/01/19 16:46