52
ZÁKLADY PRESKRIPCE PROGRAMU POHYBOVÉ AKTIVITY Fakulta tělesné kultury UP Fyzioterapie 5. ročník
ZÁKLADY PRESKRIPCE PROGRAMU POHYBOVÉ AKTIVITY
Fakulta tělesné kultury UP
Fyzioterapie 5. ročník
Program pohybové aktivity (PA)
• Individuální specifičnost
• Účinnost
• Komplexnost
• Srozumitelnost
• Bezpečnost
• Dlouhodobost
Jednotlivé složky programu PA
• Intenzita
• Trvání tréninkové jednotky
• Frekvence cvičení
• Druh PA
Jednotlivé složky programu PA
• Jak moc?
• Jak dlouho?
• Jak často?
• Co?
Intenzita zatížení (IZ)
Nejdůležitější část programu PA.
Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a bezpečnosti programu!
Špatná preskripce IZ snižuje
• efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost,
• bezpečnost,
• ADHERENCI!!
Adherence
• Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém volném čase
• Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a frekvence cvičení jsou příliš nízké
• Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má svůj tréninkový program a jejich PA redukuje riziko vzniku některých závažných onemocnění a předčasné smrti
Adherence
• Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni.
• V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců.
• Ve světové literatuře jen 2 sdělení, ve kterých v kontrolovaném programu přesáhla adherence 80% v období 2 až 4 roků.
Adherence
Cvičení na pracovišti
Asi 20 - 40% je schopno akceptovat cvičení na pracovišti.
Pouze třetina z nich je schopná cvičit pravidelně a na odpovídající IZ.
Adherence
Ve všech věkových skupinách klesá PA.
Cíle, které byly jednotlivými programy plánovány, nebyly takřka nikdy dosaženy.
Jedna z významných bariér, bránící větší úspěšnosti programu, je absence obecné
metodické dohody, která by byla efektivní a bylo by vhodná k dosažení plánovaných zátěžových
determinant.
Adherence
Adherence k jednotlivým programům PA se liší.
Výsledky jednotlivých programů jsou však podobné
• u zdravých osob, na jednotlivých typech pracoviště a u nekontrolovaných programů PA,
• u pacientů v kontrolovaném programu PA v rámci primární a sekundární prevence kardiopulmonálních onemocnění,
• u osob, u kterých byl program PA použitý při léčení obezity, diabetes mellitus a deprese.
Adherence
Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování
(kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie).
Adherence
1 2 3 4 5 6 7 98 10 11 12
20
40
60
80
100
%
heroinkouřeníalkoholcvičení
16 - 23%
měsíce
PŘÍLIŠ VYSOKÁ frekvence poranění nebezpečí srdeční
příhody nebo jiného akutního onemocnění
únava účinnost adherence
Intenzita zatíženíPŘÍLIŠ NÍZKÁ
účinnost, při velmi nízké intenzitě účinnost se blíží nule
adherence
Optimální IZ
zdatnost
% IZ
Optimální IZ
obezita
% IZ
Optimální IZ
inzulínová rezistence
% IZ
Optimální IZ
dyslipoproteinémie
% IZ
Optimální IZ
zdatnost
dyslipoproteinémieOptimální IZ
Působí efektivněna všechna onemocnění
s etiopatogenezíhypokineze
% IZ
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
Relativněmalý rozsah
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
7 - 10 tepů/min
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
7 - 10 tepů/min
horní hranice?
Optimální IZTrénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu
??? PROČ ???• Výrazně vyšší využití tukových zásob jako
energetického substrátu.• Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů.• Snížení zvýšené inzulinémie.• Snížená produkce LDL-C.• Zvýšená produkce HDL2-C.• Mírný pokles TK.• Zvýšená fibrinolytická aktivita.• Snížená produkce f. VIIa.• Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.
Optimální IZTrénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu
• využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy,
• prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii,
• nemění produkci LDL-C,• mírně zvyšuje normální HDL2-C, neovlivňuje
sníženou hladinu HDL2-C, • neovlivňuje TK,• neovlivňuje zvýšená fibrinolytickou aktivit a
produkci f. VIIa,• neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.
Optimální IZO tréninku v aerobním pásmu platí:
Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na • aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního
systému• redukci nadváhy a obezity,• pozitivní úpravu centrální distribuce tuku,• zvýšení redukovaného HDL2-C a snížení zvýšeného
celkového CH a LDL-C,• zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení
zvýšené hladiny inzulínu,• zvýšení snížené fibrinolytické kapacity a snížení
zvýšené tvorby f. VIIa.
Optimální IZ
Trénink o IZ pod 60% VO2 max je ve výše uvedeném smyslu účinný pouze při enormně
dlouhém trvání (až několik hodin denně).
.
Proto při preskripci programu PA platí,že IZ musí být vyšší než 60% VO2 max
.
Měření VO2 v terénu je obtížné a technicky a finančně náročné.
Naštěstí ...
% VO2max = % MTR .
.
Maximální tepová rezerva (MTR)
Maximální rozsah srdeční frekvence
TF max - TFkOdhad TF max: 220 - věk (roky)
Např. věk 25 let, TF max = 220 - 25 = 195/min
Např. věk 25 let, TFk = 70/min,
MTR = 195 - 70 = 125/min
Měření VO2 v terénu je obtížné a technicky a finančně náročné.
VO2 max50% 80%
TF max
50%
80%
Naštěstí ...
MTR
.
VO2 max.
.
50 - 80% VO2max = 50 - 80% MTR
VO2 max50% 80%
TF max
50%
80%
. .
.
MTR
VO2 max.
Příklad: Jakou bude mít VO2 20-letý muž, když má při
tréninku TFt = 150/min. Jeho VO2/kg max = 50 ml, TFk = 60/min, hmotnost 70 kg.
1. TF max = 220 - 20 = 200/min.
2. %MTR = (TFt - TFk) : (TF max - TFk) . 100 =
= (150 - 60) : (200 - 60) . 100 =
= 90 : 140 . 100 = 64,3%64,3%
3. %MTR = %VO2 max
64,3% MTR = 64,3% VO2/kg = 32,15 ml
VO2 = 32,15 . Hmotnost = 2250 ml = 2,25 l
.
.
.
.
.
Preskripce optimální intenzity
Osoby s vyšší aerobní kapacitou mají vyšší anaerobní práh i zónu optimální intenzity.
Maximální aerobníkapacita
Anaerobní práhOptimální zóna
Preskripce optimální intenzity
Osoby s vyšší aerobní kapacitou mají vyšší anaerobní práh i zónu optimální intenzity.
Maximální aerobníkapacita
Anaerobní práhOptimální zóna
Preskripce optimální intenzity
Osoby s vyšší aerobní kapacitou mají vyšší anaerobní práh i zónu optimální intenzity.
Maximální aerobníkapacita
Optimální zóna
Preskripce optimální intenzity (% VO2max)
Např. při VO2/kg max = 35 ml bude optimální IZ 70%
%IZ = 60 + (35 : 3,5) = 60 + 10 = 70
Při VO2/kg max = 70 ml bude optimální IZ 80%
%IZ = 60 + (70 : 3,5) = 60 + 20 = 80
Čím vyšší aerobní kapacita, tím vyšší relativní zatížení.
.
.
.
Vztah mezi rychlostí určitého typu pohybu (např. běh) a spotřebou kyslíku je v určitém omezeném
rozsahu přímo úměrný. Při VO2/kg max = 35 ml a IZ 70%
bude VO2/kg 24,5 ml (35 x 0,7).
Při VO2/kg max = 70 ml a IZ 80%bude VO2/kg 56,0 ml (70 x 0,8).
.
.
Vztah mezi rychlostí určitého typu pohybu (např. běh) a spotřebou kyslíku je v určitém omezeném
rozsahu přímo úměrný. Při VO2/kg = 24,5 (35 max) ml bude pohyb o víc než
polovinu (o 56,3%) pomalejší než při VO2/kg = 56 (70 max) ml.
Pro preskripci rychlosti pohybu je rozhodující maximální aerobní kapacita.
.
.
Výpočet tréninkové TF (TFt)
% MTR = (TFt - TFk) : (TF max - TFk)
MTR
TF max
TFk
% MTR
TFt
Výpočet tréninkové TF (TFt)
% MTR = (TFt - TFk) : (TF max - TFk)
MTR% MTR 70%
30%
Výpočet tréninkové TF (TFt)
Např. 20-letý muž, který má TFk = 60/min a VO2/kg max = 70 ml, bude mít optimální IZ 80% MTR a TFt = 172/min.
1. %IZ = 60 + (70 : 3,5) = 60 + 20 = 80 IZ = 0,6 + (70 : 350) = 0,6 + 0,2 = 0,82. %MTR (IZ) = (TFt - TFk) : (TF max - TFk) %IZ . (TF max - TFk) = (TFt - TFk) [%IZ . (TF max - TFk)] + TFk = TFt TFt = [0,8 . (200 - 60)] + 60 = [0,8 . 140] + 60 =
112 + 60 = 172/min
.
Výpočet tréninkové TF (TFt)
Tentýž 20-letý muž by při stejné TFk = 60/min, ale nižší VO2/kg max = 35 ml, měl optimální IZ 70% MTR a TFt = 158/min.
TFt = [0,7 . (200 - 60)] + 60 = [0,7 . 140] + 60 = 98 + 60 = 158/min
Rozdíl v TFt by činil pouze 14/min (10% MTR)
Výpočet TFt není příliš závislý na VO2/kg max!
Co je rozhodující pro výpočet TFt?
.
.
Výpočet tréninkové TF (TFt)
50-letý muž by při stejné TFk = 60/min a stejné VO2/kg max = 35 ml, měl stejnou optimální IZ 70% MTR, ale TFt by byla výrazně nižší (137/min).
TFt = [0,7 . (170 - 60)] + 60 = [0,7 . 110] + 60 = 77 + 60 = 137/min
Rozdíl v TFt by činil 21/min (19% MTR)
Pro výpočet TFt je rozhodující hodnota TF max a TFk!
.
Interindividuální rozdíly
Netrénovaný (TF max, TFk, VO2/kg max, rychlost)?
Stejná TF max, vyšší TFk, nižší VO2/kg max, nižší rychlost:
• TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max =
35 ml, rychlost = x km/hod.
.
.
.
Interindividuální rozdíly
Trénovaný (TF max, TFk, VO2/kg max, rychlost)?
Stejná TF max, nižší TFk, vyšší VO2/kg max,
nižší rychlost:
TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max =
35 ml, rychlost = x km/hod.
.
.
.
. TF max = 200/min, TFk = 60/min, VO2/kg max =
70 ml, rychlost = 2,29 x km/hod.
Interindividuální rozdíly
Nemocný (např. po infarktu myokardu)?
Nižší stejná TF max, vyšší TFk, výrazně nižší VO2/kg max, výrazně nižší rychlost:
• TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max =
35 ml, rychlost = x km/hod.
• TF max = 200/min, TFk = 60/min, VO2/kg max =
70 ml, rychlost = 2,29 x km/hod.
• TF max = 120/min, TFk = 80/min, VO2/kg max =
6 ml, rychlost = 0,18 x km/hod
.
.
.
.
Interindividuální rozdíly
• Netrénovaný: TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max = 35 ml, rychlost = x km/hod.
• Trénovaný: TF max = 200/min, TFk = 60/min, VO2/kg max = 70 ml, rychlost = 2,29 x km/hod.
• Nemocný: TF max = 120/min, TFk = 80/min, VO2/kg max = 6 ml, rychlost = 0,18 x km/hod
.
.
.
VO2/kg
max
(ml)
%IZ TF
max
TFk MTR TFt
35 70 200 70 130 161
70 80 200 60 140 172
7 62 120 80 40 105
Rozdíly:
• Velké v aerobní kapacitě
• Malé v TFt
• Velké v rychlosti pohybu
Příklad 1.
Muž 25 let, TFk = 65/min, VO2/kg max = 48 ml.
Jaké by měl mít optimální rozmezí TFt?
IZ = 0,6 + (VO2/kg max : 350) = 0,6 + 0,137 = 0,737
MTR = TF max - TFk = 220 - 25 - 65 = 130/min
TFt = (MTR . IZ) + TFk = (130 . 0,737) + 65 = 96 + + 65 = 161/min
Při použití Sport Testeru nastavíme ± 5/min. kolem TFt, kterou zaokrouhlujeme na násobky pěti.
V našem případě nastavíme rozmezí 155 - 165/min155 - 165/min.
.
Příklad 2. Jakou by musel mít 30-letý muž (A) VO2/kg max, kdyby
chtěl mít stejnou optimální TFt jako muž dvacetiletý (B), který má VO2/kg max = 50 ml? Oba muži mají stejnou TFk = 60/min.
MTR (A) = 220 - 30 - 60 = 130/min
MTR (B) = 200 - 20 - 60 = 140/min
IZ (B) = 0,6 . (50 : 350) = 0,743
TFt (B) = 0,743 . 140 + 60 = 164/min.
TFt (A) = 164/min = (164 - 60) : MTR = 0,8 (IZ)
IZ = 0,6 + (VO2/kg max : 350)
(IZ - 0,6) . 350 = VO2/kg max = 70 ml
.
.
.
.
Příklad 2 (druhá otázka). Kolikrát by běžel muž A rychleji než muž B?
Rychlost pohybu má těsný vztah k aerobní kapacitě.
VO2 (A) : VO2 (B) = rychlost (A) : rychlost (B)
70 : 50 = 1,4
Muž (A) by běžel o 40% rychleji než muž (B).
Např. při rychlosti muže B = 10 km/hod by běžel muž A rychlostí 14 km/hod (velký rozdíl) - a měli by stejnou TFt.
Absolutní hodnota TFt nic neříká o IZ nebo o rychlosti pohybu, neznáme-li ostatní
parametry!
. .
Příklad 3Žena ve věku 35 roků je vysoká 165 cm a má BMI 23,88
kg/m2, VO2/kg max 45 ml/min, BM 1330 kcal/den a průměrnou dietní termogenezi 185 kcal/den. Pravidelně ob den aerobně cvičí při optimální intenzitě zatížení po dobu 35 min. Její habituální aktivita trvá při IZ 25% VO2/kg max průměrně 3 hod. TFk = 70 tepů/min. Průměrný energetický příjem činí 16590 kcal/týden.
Otázky:• Jakou má TFc?• Jaký má energetický výdej při každém cvičení?• Jaký má celkový energetický výdej za týden?• O kolik procent by se měl změnit energetický příjem, aby
byla vyrovnaná energetická bilance?
.
.
Příklad 3• TFc = {[0,6 . (45 : 350)] . (220 - 35 - 70)} + 70 = 154/min
EVE (kcal) = VO2/kg . Kg . t . EE : 1000 • VO2/kg = [0,6 . (45 : 350)] . 45 = 32,79 ml• Hmotnost = 23,88 . 1,652 = 65 kg• EVE = 32,79 . 65 . 35 . 5 = 373 kcal
TEVtýden (kcal) = (BM + EVPA + EVHA + EVT) . 7 EVPA/den = 373 . 3,5 : 7 = 186,5 kcal EVHA (kcal) = 0.25 . 45 . 180 . 65 . 5 : 1000 = 607,5 • TEVtýden (kcal) = (1330 + 186,5 + 607,5 + 165) . 7 = 2289 .
7 = 16023 kcal• Ebil = 16590 : 16023 = 1,035 (měl by být redukován o
3,5%).
.
