Zdravě na talířkusite-116919.mozfiles.com/files/116919/Zdrave_na_talirku_6000_kJ.pdfE-book,...

Zdravě na talířku Jídelníček na míru

Ing. Jana Svobodová

www.natalirku.cz

http://www.natalirku.cz/

2

Úvodem ................................................................................................................................................... 3

Na co se těšit ........................................................................................................................................... 4

O jídelníčku .............................................................................................................................................. 5

Proč jíst pravidelně .................................................................................................................................. 6

Pár vychytávek ......................................................................................................................................... 7

Ideální jídelníček pro Vás je s energetickým denním příjmem 6000 – 6100 kJ ....................................... 8

Pondělí ................................................................................................................................................. 9

Pondělní recepty ............................................................................................................................... 11

Úterý .................................................................................................................................................. 12

Úterní recepty ................................................................................................................................... 14

Středa ................................................................................................................................................ 15

Středeční recepty .............................................................................................................................. 17

Čtvrtek ............................................................................................................................................... 18

Čtvrteční recepty ............................................................................................................................... 20

Pátek .................................................................................................................................................. 21

Páteční recepty .................................................................................................................................. 23

Sobota ............................................................................................................................................... 24

Sobotní recepty ................................................................................................................................. 26

Neděle ............................................................................................................................................... 27

Nedělní recepty ................................................................................................................................. 29

Seznamy potravin a jejich energetická a výživová hodnota .................................................................. 30

Ovoce ................................................................................................................................................. 30

Zelenina ............................................................................................................................................. 31

Maso .................................................................................................................................................. 32

Pečivo a přílohy ................................................................................................................................. 33

Luštěniny ........................................................................................................................................... 33

Mléčné výrobky a sýry ....................................................................................................................... 34

Semínka a ořechy .............................................................................................................................. 34

Všehochuť .......................................................................................................................................... 35

Tuky a oleje ........................................................................................................................................ 35

Závěrem ................................................................................................................................................. 36

3

Úvodem

Jídlo znamená pro mnohé požitek, který přináší radost a dobrou náladu, jiní ho

vnímají jako nutnost, a však bez výjimky je hnacím motorem pro fungování

organismu každého z nás.

Jak naše tělo pošlape, záleží na kvalitě paliva!

Dnešní moderní doba je plná fast foodu, polotovarů a chemických výtvorů,

kterým se přezdívá „pokrmy“. Jídla jsou přesolená, smažená na přepálených

levných tucích, a s přemírou jednoduchých cukrů.

Skutečností je umění výrobců ochutit své produkty tak, abychom jim neodolali

a tyto nutričně nekvalitní výrobky konzumovali. Výsledkem je obezita, vysoký

cholesterol, cukrovka a jiné civilizační choroby.

Změna stravování nebývá lehkým předsevzetím. Obvykle se člověk zamyslí až

v okamžiku, kdy se začne potýkat se zdravotním problémem či jde jeho váha

opačným směrem, než by chtěl.

E-book, který máte před sebou, má za cíl ukázat správný směr všem, kteří se

rozhodli změnit své stravovací návyky, zlepšit zdraví či shodit pár přebytečných

kil.

Všem přeji na této cestě úspěšný krok, pevnou vůli a dostatečné odhodlání.

Jana Svobodová

4

Na co se těšit

Hlavní část tohoto e-booku tvoří jídelníček, který je skladbou výživově

hodnotných potravin s dostatečným množstvím vitamínů, antioxidantů a

minerálních látek, které se postarají o Vaše zdraví.

Jídelníček je sestaven přesně a právě jen pro Vás a Vaši energetickou potřebu.

Těšit se můžete na sedmidenní plán s jasně určeným množstvím jídla a snadnou

dostupností surovin.

Já sama nejsem zastánkyní dlouhého vyvařování a nekonečného stání u plotny,

a tak všechny mé recepty obsažené v jídelníčku jsou jednoduché, rychlé a se

zachováním většiny prospěšných látek.

U každého receptu naleznete fotografii výsledného jídla či použitých surovin,

aby představa daného pokrmu byla co nejjednodušší.

Každý má svého potravinového nepřítele, který není na jeho talíři vítaným

hostem. Proto součástí e-booku jsou seznamy nejrůznějších zdravých potravin a

jejich výživová skladba včetně energetické hodnoty. Pokud se v jídelníčku objeví

ingredience, která není Vaším favoritem, nahraďte ji energeticky podobnou

potravinou, která bude dle Vašeho gusta.

5

O jídelníčku

U každého chodu je definované přesné množství, které si můžete dopřát. Ze

začátku je potřeba některé potraviny vážit, ovšem během chvíle dostanete

dané množství do oka a váhu budete moci odložit.

V jídelníčku nejsou uvedeny tekutiny. Do zdravého životního stravování patří

čistá voda, voda s citrónem, bylinkové čaje, pravé ovocné čaje, kvalitní černé,

zelené a bílé čaje. Ovšem vždy bez přidání cukru, a tak energetická hodnota je

zanedbatelná až nulová.

Denně je potřeba vypít 2-3 litry tekutin, přičemž přednost dávejte vždy čisté

vodě. Přesné množství je dáno váhou člověka – na 10 kg váhy připadá 300 ml

tekutin.

Pokud nedokážete fungovat bez kávy, zoufat nemusíte. I kvalitní černá káva bez

cukru patří do našich životů, a tak 1-2 šálky denně jsou povoleny.

Počítáno je i se sportem. Pokud chcete zhubnout či zpevnit postavu, měl by se

pohyb stát Vašim nejlepším kamarádem. Vrcholoví sportovci z Vás být nemusí,

ale gauč bude potřeba občas opustit.

Ideálním pohybem je rychlá chůze, běh, kolo, rotoped, plavání aj. Takovémuto

aerobnímu sportu se věnujte 3 x týdně hodinu.

Pamatujte, že každý pohyb se počítá. I pravidelná denní půlhodinová svižnější

procházka udělá své a přinese kýžené ovoce.

6

Proč jíst pravidelně

Pocit hladu není zrovna stav, po kterém by někdo toužil. S prázdným žaludkem

bývá člověk značně nervní, hůře se mu pracuje a jediné na co myslí, je kopec

jídla na talíři. Výsledkem je přejídání, následná únava a potřeba si oddychnout.

Pokud člověk jede v režimu „hladovění – přejídání“ delší dobu, začne se jeho

tělo bránit a ze strachu opětovného hladu si začne tvořit zásoby tuků, které

vedou k nepříjemnému zvyšování váhy.

Aby se tomuto zabránilo, je důležité rozložit si denní příjem do několika porcí a

dodržovat pravidelné rozestupy mezi jednotlivými jídly.

Ideální jsou dvou až tří hodinové intervaly, přičemž první jídlo by mělo být 30

minut po probuzení a naopak poslední jídlo 2-3 hodiny před spánkem.

Jestliže patříte mezi ty, kteří chodí spát pozdě a mívají neutichající noční hlad,

můžete si dopřát malou svačinku, v podobě kousku zeleniny či bílkoviny.

7

Pár vychytávek

Než začnete s první přípravou jídel, je dobré znát několik skutečností, aby

potraviny neztrácely při vaření svou výživovou hodnotu.

Všechny těstoviny vařte na skus, tedy al dente. Na obalu je uveden čas, jak

dlouho se mají do stavu al dente vařit, a však vařte je vždy o minutu méně.

Pokud těstoviny rozvaříte, rozloží se komplexní sacharidy na jednoduché cukry

a zvýší se jejich glykemický index. Jinými slovy Vás nezasytí na dlouhou dobu a

budete mít zbytečně brzy hlad.

Podobně je tomu i u rýže. Ideální čas pro rýži je 22 minut na mírnějším stupni

ohřevu. Stejně jako těstoviny, nesmí být ani rýže rozvařená. I zde dochází

k rozložení komplexních sacharidů na jednoduché cukry.

Brambory a zeleninu je nejlepší připravovat na páře. Zachovávají si tak více

prospěšných látek. Některé druhy zeleniny je potřeba jíst společně s tukem, aby

tělo využilo všechny vitamíny, které obsahuje. Jedná se o ty druhy zeleniny,

které obsahují vitamíny A D E K. Semínka, ořechy a vločky uchovávejte v lednici.

Mají tendenci rychle žluknout a poté nadělají více škody, než užitku. Po

rozbalení je ideální, spotřebovat je do 14 ti dnů.

Při restování se nebojte používat olivový olej. Důležité ovšem je, aby se

nepřesáhla teplota 180°C. Jakmile bude překročena, přemění se prospěšné

mastné kyseliny na rakovinotvorné trans-mastné kyseliny.

S kořením si hrajte, jak je libo. Jeho energetická hodnota je brána jako nulová.

Nevynechávejte sacharidy, a to ani při hubnutí. Tělo je potřebuje stejně, jako

bílkoviny a tuky. Bát se jich nemusíte ani večer, pouze si hlídejte množství a

vždy volte komplexní sacharidy.

8

Ideální jídelníček pro Vás je s energetickým

denním příjmem 6000 – 6100 kJ

9

Pondělí

Snídaně – jogurt s vločkami a ovocem

Potravina Množství Energie

Bílý jogurt Hollandia 200 g 540 kJ

Ovesné vločky 40 g ( 4 PL ) 630 kJ

Jablko 100 g ( 1 menší ks ) 246 kJ

Med 1 čl 95 kJ

Celkem 1511 kJ

Svačina – celozrnný chlebíček


Celozrnný chléb FIT 1 plátek 378 kJ

Pomazánkové máslo 1čl 100 kJ

Kuřecí šunka (96% masa) 1 plátek 62 kJ

Červená paprika 1/4 ks 60 kJ

Petrželka

Celkem 600 kJ

Oběd – zapečené brambory se zeleninou


Brambory vařené 150 g 560 kJ

Kedlubna vařená v páře 1,5 ks 230 kJ

Mrkev vařená v páře 2 ks 280 kJ

Vejce 2 ks 670 kJ

Sýr 30% nastrouhaný 25 g 275 kJ

Celkem 2015 kJ

10

Svačina – mozzarella s rajčaty


Mozzarella 60 g (1/2 balení) 560 kJ

Rajče 1 ks 88 kJ

Balsamico 10 ml 40 kJ

Bazalka

Celkem 688 kJ

Večeře – kuřecí plátek s restovanou zeleninou


Kuřecí restované prso 100 g 600 kJ

Cuketa restovaná 100 g 100 kJ

Lilek restovaný 100 g 116 kJ

Dýňová semínka 10 g 234 kJ

Olivový olej 5 ml 189 kJ

Celkem 1239 kJ

Celková energie za den 6053 kJ

11

Pondělní recepty

Jogurt s vločkami a ovocem Ovoce nakrájet na malé kousky a spolu s vločkami vmíchat do bílého jogurtu oslazeného lžičkou medu.

Celozrnný chlebíček Chléb lehce potřít pomazánkovým máslem bez příchutě, obložit šunkou, nakrájenou paprikou a ozdobit petrželkou.

Zapečené brambory se zeleninou Brambory a zeleninu nakrájet na tenké plátky a uvařit v parním hrnci (17 min). Po uvaření naskládat do zapékací misky, přidat syrová vejce, nastrouhaný sýr, sůl, pepř a nechat zapéct v předehřáté troubě na 180° C (6 min).

Mozzarella s rajčaty Mozzarellu a rajče nakrájet na plátky, pokapat balsamikem a ozdobit čerstvou bazalkou.

Kuřecí plátek s restovanou zeleninou Kuřecí plátek osolit, opepřit a orestovat na pánvi s nepřilnavým povrchem. Lilek a cuketu nakrájet na tenké plátky, okořenit a přidat k masu. Restovat cca 10 min, přidat dýňová semínka a pokapat olivovým olejem.

12

Úterý

Snídaně – celozrnný toust


Celozrnný chléb pšenično-žitný 2 plátky 1007 kJ

Gervais originál 20 g 156 kJ

Sýr 20% 1 plátek 165 kJ

Krůtí šunka (92% masa) 1 plátek 65 kJ

Salát 2 listy 10 kJ

Rajče 1 plátek 10 kJ

Hruška 1/4 ks 90 kJ

Celkem 1503 kJ

Svačina – ovocná přesnídávka


Přesnídávka dle chuti 1 sklenička 615 kJ

Celkem 615 kJ

Oběd – Těstoviny s restovanými cherry rajčaty


Špagety vařené 200 g 1120 kJ

Cherry rajčata restovaná 100 g 89 kJ


Sýr 30% strouhaný 50 g 550 kJ

Bazalka

Celkem 2137 kJ

13

Svačina – banánový shake


Mléko 1,5 % tuku 200 ml 380 kJ

Banán 1 malý ks 250 kJ

Celkem 630 kJ

Večeře – losos na tymiánu


Losos steak 100 g 470 kJ



Tymián, pepř, sůl

Citrón

Celkem 1144 kJ


14

Úterní recepty

Celozrnný toust Plátky pečiva lehce namazat gervais, vložit plátkový sýr, šunku, salát, rajče a plátky hrušky.

Ovocná přesnídávka Jahodová, meruňková, jablečná…dopřejte si tu ovocnou přesnídávku, kterou máte nejraději.

Těstoviny s restovanými cherry rajčaty Špagety uvařit v nesolené vodě. Na pánvi orestovat cherry rajčata, posypat sušenou bazalkou, přidat uvařené špagety, osolit. Na talíři posypat sýrem a ozdobit čerstvou bazalkou.

Banánový shake Do mixeru nalít mléko, přidat nakrájený banán a rozmixovat.

Losos na tymiánu Steak z lososa osolit, opepřit, posypat tymiánem a orestovat na olivovém oleji. Brambory nakrájet a uvařit v parním hrnci (20 min). Na talíři pokapat citrónem.

15

Středa

Snídaně – tvaroh s ovocem


Tvaroh nízkotučný 1/2 kelímku 343 kJ

Maliny 50 g 124 kJ

Borůvky 50 g 110 kJ

Jahody 50 g (3ks) 76 kJ

Sypané müsli 2 PL 420 kJ

Med 1PL 299 kJ

Celkem 1372 kJ

Svačina – plněná paprika


Paprika 1/2 ks 120 kJ

Cottage sýr 120 g 507 kJ

Pažitka

Celkem 627 kJ

Oběd – kořeněný kuřecí plátek s rýží


Kuřecí prso restované 150 g 900 kJ

Rýže vařená natural 150 g 810 kJ


Koření na kuře

Švestkový kompot miska 249 kJ

Celkem 2148 kJ

16

Svačina – šopský salát


Balkánský sýr 25 g 244 kJ

Směs rajče/paprika/okurka 125 g 341 kJ

Celkem 585 kJ

Večeře – míchaná vejce


Vejce 2 ks 740 kJ

Kornspitz 1 ks 595 kJ

Petrželka nebo pažitka na ozdobu

Celkem 1335 kJ


17

Středeční recepty

Tvaroh s ovocem Do tvarohu vmíchat sypané müsli, přidat med a na kousky nakrájené ovoce.

Plněná paprika Papriku rozpůlit, omýt, naplnit Cottage sýrem a posypat pažitkou.

Kořeněný kuřecí plátek s rýží Ve vroucí vodě uvařit rýži. Kuřecí plátek osolit, posypat kořením a orestovat na olivovém oleji.

Šopský salát Zeleninu nakrájet na malé kousky, promíchat v misce a přidat nastrouhaný balkánský sýr.

Míchaná vejce Vejce krátce umíchat na pánvi s nepřilnavým povrchem, osolit, ozdobit petrželkou nebo pažitkou.

18

Čtvrtek

Snídaně – domácí sendvič


Vícezrnný chléb 2 plátky 942 kJ

Lučina 1 čl 100 kJ

Kuřecí šunka (96% masa) 2 plátky 124 kJ

Avokádo na plátky 1/4 ks 335 kJ

Celkem 1501 kJ

Svačina – ovocné smoothie


Banán 1 ks 463 kJ

Kiwi 1 ks 146 kJ

Celkem 609 kJ

Oběd – čočkový salát


Čočka vařená 290 g 1334 kJ

Vejce natvrdo 1 ks 370 kJ

Sušená rajčata v olivovém oleji 25 g 232 kJ

Žlutá paprika 1/2 ks 120 kJ

Celkem 2056 kJ

19

Svačina – plněný sýr


Sýr 20% 2 plátky 330 kJ

Ricotta 2 PL 212 kJ

Vlašský ořech 2 ks 108 kJ

Pažitka

Celkem 650 kJ

Večeře – tuňákový salát


Vřetena vařená 100 g 560 kJ

Tuňák ve vlastní šťávě 1/2 balení 349 kJ

Rajče 2 ks 176 kJ

Majonéza light 1 PL 180 kJ

Celkem 1265 kJ


20

Čtvrteční recepty

Domácí sendvič Pečivo lehce potřít lučinou, přidat šunku a na plátky nakrájené avokádo.

Ovocné smoothie Ovoce nakrájet na malé kousky a rozmixovat v mixéru.

Čočkový salát Čočku namočit na 20 min. Vodu slít, nalít novou a vařit pod pokličkou cca 30 minut. Do uvařené čočky přidat nakrájená sušená rajčata, na kousky nakrájené vejce uvařené natvrdo a papriku. Vše osolit a smíchat.

Plněný sýr Ricottu smíchat s pažitkou a vlašským ořechem nakrájeným na kousky. Směsí naplnit plátek sýru a smotat do ruličky.

Tuňákový salát Těstoviny uvařit v nesolené vodě. Přidat tuňáka, na kousky nakrájené rajče, osolit, opepřit a přidat majonézu, promíchat.

21

Pátek

Snídaně – jogurtovo-ovocná miska


Bílý jogurt selský 1 kelímek 486 kJ

Hroznové víno 75 g (cca 13 kuliček) 255 kJ

Banán 1 ks 463 kJ

Chia semínka 10 g 219 kJ

Javorový sirup 1 čl 139 kJ

Celkem 1562 kJ

Svačina – lososový špíz


Losos uzený 65 g 534 kJ

Salátová okurka menší 1/2 ks 131 kJ

Cherry rajče 3 ks 21 kJ

Celkem 686 kJ

Oběd – zapečené těstoviny s brokolicí


Penne vařené 200 g 1120 kJ

Brokolice vařená 150 g 240 kJ

Vejce 1 ks 335 kJ


Celkem 2025 kJ

22

Svačina – teplý toust


Toustový celozrnný chléb 2 ks 514 kJ

Vepřová šunka dušená 92% masa 2 plátky 84 kJ

Rajče 2 silné plátky 22 kJ

Ledový salát 1 list 5 kJ

Celkem 625 kJ

Večeře – čerstvá zelenina s bramborem



Paprika syrová 1/2 ks 120 kJ

Salátová okurka 1/3 ks 87 kJ

Cherry rajčata 55 g (6 ks) 40 kJ



Celkem 1200 kJ


23

Páteční recepty

Jogurtovo – ovocná miska Jogurt smíchat s ovocem nakrájeným na malé kousky. Přidat chia semínka a javorový sirup.

Lososový špíz Okurku a cherry rajčata nakrájet na kousky spolu s uzeným lososem a střídavě prokládat na špejli.

Zapečené těstoviny s brokolicí Těstoviny uvařit v nesolené vodě. Brokolici uvařit na páře (6 min). V zapékací míse smíchat těstoviny, na kousky nakrájenou brokolici, osolit, přidat syrové vejce, nastrouhaný sýr a nechat zapéct (180°C, 7 min)

Teplý toust Mezi plátky toustového chleba vložit šunku, na plátky nakrájené rajče, listy ledového salátu a vložit do rozehřátého toustovače (max 2 min).

Čerstvá zelenina s bramborem Brambory nakrájet na malé kousky a uvařit v parním hrnci. Zeleninu nakrájet na malé kousky, pokapat olivovým olejem, přidat brambory, osolit, promíchat.

24

Sobota

Snídaně – vaječná směs


Dýňový chléb 1 plátek 555 kJ

Vejce míchaná 2 ks 740 kJ

Krůtí šunka (92% masa) 1 plátek 65 kJ

Salátová okurka 1/3 ks 87 kJ

Celkem 1447 kJ

Svačina – ovocný salát


Hruška 1 ks 386 kJ

Meruňka 2 ks 228 kJ

Celkem 614 kJ

Oběd – kari rizoto s kuřecím masem


Rýže vařená Basmati 100 g 337 kJ

Kuřecí prso restované 100 g 600 kJ

Červená paprika 1 menší ks 168 kJ

Kukuřice sterilovaná 2 PL 132 kJ

Hrášek sterilovaný 1 PL 66 kJ



Kari koření

Celkem 2042 kJ

25

Svačina – plněná šunka


Krůtí šunka (92% masa) 2 plátky 130 kJ

Cottage 100 g 422 kJ


Pažitka

Celkem 672 kJ

Večeře – hermelínový salát


Hermelín 1/2 balení 630 kJ


Sušená rajčata v olivovém oleji 25 g 232 kJ


Celkem 1265 kJ


26

Sobotní recepty

Vaječná směs V misce rozmíchat vejce, přidat nakrájenou šunku, osolit a umíchat na pánvi s nepřilnavým povrchem. Směs naservírovat na chleba.

Ovocný salát Ovoce nakrájet na kousky a promíchat v misce.

Kari rizoto s kuřecím masem Ve vroucí vodě uvařit rýži. Kuřecí maso nakrájet na kousky, osolit a orestovat spolu s nakrájenou paprikou na olivovém oleji. Směs přidat do uvařené rýže, přidat kari koření, kukuřici, hrášek, promíchat a posypat sýrem.

Plněná šunka Šunku naplnit Cottage sýrem, přidat na kousky nakrájenou papriku, pažitku a přeložit.

Hermelínový salát Brambory nakrájet na malé kousky a uvařit v parním hrnci. Po uvaření přidat nakrájený hermelín, sušená rajčata, salát, osolit a promíchat.

27

Neděle

Snídaně – domácí ovesná kaše


Ovesné vločky 40 g (4 PL) 630 kJ

Mléko polotučné 120 ml 228 kJ

Jahody 2 ks 65 kJ

Banán 1 ks středně velký 347 kJ

Mandle loupané plátky 10 g 260 kJ

Celkem 1530 kJ

Svačina – jablečno-mrkvová pochoutka


Jablko 1 větší ks 390 kJ

Mrkev 1 větší ks 272 kJ

Skořice 1 čl 31 kJ

Citrón pokapat

Celkem 693 kJ

Oběd – pršuto špagety


Špagety vařené 150 g 840 kJ

Šwarzwaldská šunka 100 g 860 kJ

Hrášek sterilovaný 100 g 250 kJ

Parmezán 10 g 163 kJ

Celkem 2113 kJ

28

Svačina – zeleninový salát


Žlutá paprika 1/2 ks 120 kJ


Ledový salát 8 větších listů 68 kJ


Bílý jogurt 1,5 PL 100 kJ

Oregano

Celkem 597 kJ

Večeře – vaječná omeleta s cuketou a rajčaty


Cuketa syrová 100 g 100 kJ

Cherry rajčata 5 ks 34 kJ

Vejce 1 ks 335 kJ

Slunečnicová semínka 5 g 128 kJ

Celozrnný chléb 1 plátek 512 kJ

Celkem 1109 kJ


29

Nedělní recepty

Domácí ovesná kaše Mléko přivést k varu, přisypat ovesné vločky a 2 min vařit. Kaši přelít do misky, přidat na kousky nakrájené ovoce a plátky mandlí.

Jablečno – mrkvová pochoutka Mrkev a jablko nastrouhat do misky, přidat skořici, pokapat citrónem a promíchat.

Pršuto špagety Špagety uvařit v nesolené vodě. Na pánvi s nepřilnavým povrchem orestovat šwarzwaldskou šunku, přidat hrášek, špagety, osolit a na talíři posypat parmezánem.

Zeleninový salát Zeleninu nakrájet na kousky, posypat oreganem, pokapat olivovým olejem a přidat bílý jogurt.

Vaječná omeleta s cuketou a rajčaty Cuketu nastrouhat a rajčata nakrájet na plátky, smíchat, přidat vejce, slunečnicová semínka, sůl, pepř a vlít na rozehřátou pánev s nepřilnavým povrchem.

30

Seznamy potravin a jejich energetická a

výživová hodnota

Ovoce

Potravina Množství kJ S (g) B (g) T (g) V

Ovoce (g) jednoduché rostlinné rostlinné (g)

jablko 100 246 13,81 0,26 0,17 2,4

hruška 100 274 15,46 0,38 0,12 3,1

hroznové víno 100 340 4,3 0,2 0,69 1,5

banán 100 578 31,89 1,3 0,37 2,3

broskev 100 187 9,54 0,91 0,25 1,5

nektarinka 100 210 10,55 1,06 0,32 1,7

třešně 100 298 16,01 1,06 0,2 2,1

višně 100 247 12,17 1 0,62 2,44

jahody 100 153 7,68 0,67 0,3 2

borůvky 100 220 14,49 0,74 0,33 2,4

maliny 100 248 11,94 1,2 0,65 6,5

mandarinka 100 252 13,34 0,81 0,31 1,8

pomeranč 100 220 11,75 0,94 0,12 2,4

grepfruit 100 200 10,66 0,77 0,14 1,6

pomelo 100 178 9,62 0,76 0,04 1

mango 100 283 14,98 0,82 0,38 1,6

švestky 100 217 11,42 0,7 0,28 1,4

meruňka 100 228 11,12 1,4 0,39 2

citrón 100 189 9,32 1,1 0,3 2,8

rybíz červený 100 266 13,8 1,4 0,2 4,3

kiwi 100 284 14,23 1,23 0,56 2

ananas 100 237 13,12 0,54 0,12 1,4

ostružiny 100 206 9,61 1,39 0,49 5,3

31

Zelenina


Zelenina (g) komplexní rostlinné rostlinné (g)

mrkev syrová 100 188 9,58 0,93 0,24 2,8

mrkev vařená 100 160 8,22 0,76 0,18 3

kedlubna syrová 100 110 3,5 1,7 0,1 3,6

kedlubna vařená 100 149 6,69 1,8 0,11 1,1

okurka 100 53 2,16 0,59 0,16 0,7

ledový salát 100 71 2,97 0,9 0,14 1,2

paprika 100 112 4,59 1,13 0,39 1,97

rajčata 100 89 3,89 0,88 0,2 1,2

květák syrový 100 128 4,97 1,92 0,28 2

květák vařený 100 118 4,11 1,84 0,45 2,3

brokolice 100 175 6,64 2,82 0,37 2,6

ředkvička 100 73 3,4 0,68 0,1 1,6

špenát 100 125 3,63 2,86 0,39 2,2

čínské zelí 100 70 2,18 1,5 0,2 1

kukuřice syrová 100 425 18,7 3,27 1,35 2

kukuřice vařená 100 472 20,98 3,41 1,5 2,4

cuketa syrová 100 92 3,11 1,21 0,32 1

cuketa vařená 100 100 2,69 1,14 0,36 1

lilek syrový 100 121 5,7 1,01 0,19 3,4

lilek vařený 100 116 8,73 0,83 0,23 2,5

červená řepa 100 193 9,54 1,57 0,1 2,53

pórek syrový 100 175 7,8 2,3 0,3 2,6

pórek vařený 100 151 7,62 0,81 0,2 1

růžičková kapusta 100 221 8,95 3,38 0,3 3,8

růžičková kapusta vařená 100 183 7,1 2,55 0,5 2,6

chřest syrový 100 108 3,88 2,2 0,12 2,1

chřest vařený 100 119 4,11 2,4 0,22 2

cibule 100 181 9,34 1,1 0,1 1,7

česnek 100 685 33,06 6,36 0,5 2,1

petržel 100 188 6,33 2,97 0,79 3,3

bambusové výhonky 100 144 5,2 2,6 0,3 2,2

celer vařený 100 124 5,9 0,96 0,19 1,2

meloun červený vodní 100 120 6,03 (SJ) * 0,65 0,17 0,69

brambory vařené ve slupce 100 345 17,2 2,86 0,1 3,3

brambory vařené bez slupky 100 373 20,01 1,71 0,1 2

* meloun obsahuje jednoduché sacharidy (cukry)

32

Maso

Potravina Množství kJ B (g) T (g)

Maso (g) živočišné rostlinné živočišné

krůtí šunka 92% masa 100 405 19,5 0,9

vepřová šunka 92% masa 100 420 18,9 3,2

kuřecí šunka 96% masa 100 448 21 2

kuřecí prsa restovaná 100 600 19 2,5

kuř.prsa vařená,dušená 100 608 28,98 3,03

kuřecí játra 100 484 16,92 4,83

kuřecí křídla pečená 100 662 18,77 14,09

kuřecí stehna pečené 100 580 23 4

kuř.stehna vařená,dušená

100 684 27,5

5,71

vepřová panenka 100 439 20,95 2,17

vepřová játra 100 544 21,39 3,65

kachní prsa pečená 100 1399 14,03 30,45

kachní játra 100 574 18,8 5,17

krůtí prsa restovaná 100 455 22,16 2

krůtí játra 100 538 19,95 4,19

hovězí kýta dušená 100 662 23,2 7

hovězí kýta pečená 100 747 29,3 6,5

hovězí maso pečené 100 1104 23,93 18,34

hovězí maso vařené 100 634 32,33 2,13

losos steak 100 470 19,8 6,2

losos uzený 100 822 21,5 8,4

kapr 100 504 16 6,1

makrela uzená 100 654 14,21 10,82

pangas filet 100 272 16 4

pstruh 100 604 20,77 6,61

tuňák v oleji 100 780 27 8

tuňák ve vlastní šťávě 100 377 25 1

33

Pečivo a přílohy


Pečivo a přílohy (g) komplexní rostlinné rostlinné (g)

chléb celozrnný pšeničný 100 1025 46,93 8,85 2,02 8,22

chléb celozrnný pšenično-žitný 100 1007 48 7,6 1,2 9

chléb celozrnný žitný 100 1026 50,6 7,3 1,1 9,5

Fit chléb celozrnný 50 g -krajíc

378 18,5 2,5 0,6 4,7

chléb žitný 100 1091 48,3 8,5 3,3 5,8

chléb celozr.žitný se sluneč.sem. 100 871 35 5 3 9

chléb celozrnný špaldový 100 1065 41 7,3 6 3,1

rohlík celozrnný 100 1193 54,7 9 2,9 9,7

kornspitz 1 ks 595 24 5,5 1,4 3,2

chléb toastový celozrnný 100 1030 42 8 4 7,2

dýňový chléb 100 1110 38 11 6 7

rýžové nudle vařené 100 446 24,9 0,91 0,2 1

rýže vařená natural 100 540 26,65 2,24 0,98 3

jasmínová rýže vařená 100 473 25 2,8 0,2 2

rýže basmati vařená 100 337 25,2 2 0,2 4

těstoviny vařené semolina 100 560 23,74 3,55 2,52 1,8

těstoviny celozrnné vařené 100 1019 56 10,5 1,1 8,8

těstoviny nevaječné vařené 100 447 22,56 2,95 0,36 0,85

brambory vařené ve slupce 100 345 17,2 2,86 0,1 3,3

brambory vařené bez slupky 100 373 20,01 1,71 0,1 2

kuskus vařený 100 490 22 4,5 0,9 3

pohanka vařená 100 385 19,9 3,4 0,6 3,4

jáhly vařené 100 498 24 4 1 1,3

amarant vařený 100 427 19 4 2 2

Luštěniny


Luštěniny (g) komplexní rostlinné rostlinné (g)

cizrna vařená 100 585 22,82 7,69 1,75 4,55

čočka vařená 100 460 20,13 9,02 0,38 7,9

fazole adzuki vařené 100 553 24,77 7,52 0,1 7,3

fazole bílé vařené 100 605 25,09 9,73 0,35 6,3

fazole černé vařené 100 574 23,71 8,86 0,54 8,7

fazole navy vařené 100 606 26,05 8,23 0,62 10,5

hrách vařený 100 515 21,1 8,34 0,39 8,3

Hummus 100 751 20,12 4,86 8,59 4

34

Mléčné výrobky a sýry

Potravina Množství kJ S (g) B (g) T (g)

Mléčné výrobky a sýry (g) jednoduché živočišné živočišné

tvrdý sýr 20% 100 970 1 33 10

tvrdý sýr 30% 100 1100 1,8 27 15,7

tvrdý sýr 45% 100 1400 0,4 25,5 26

lučina 100 1081 2 9,4 23,5

gervais 100 780 1,5 3 8,5

cottage čerstvý sýr 100 422 3,8 12 4,2

hermelín 100 1260 0,1 19 25

parmezán 100 1630 0,2 33 28

ricotta 100 530 3,5 7,5 9

bílý jogurt Hollandia 100 270 3,8 3,5 3,8

bílý jogurt klasic Olma 100 260 4,5 4,9 2,7

pribináček vanilkový 100 998 17 7,1 16

tvaroh nízkotučný 100 285 3,5 13 0,1

kefírové mléko nízkotučné 100 170 4,1 3,3 1,2

mléko 1,5 % 100 190 4,6 3,2 1,5

Semínka a ořechy


Semínka a ořechy (g) jednoduché komplexní rostlinné rostlinné (g)

slunečnicová 100 2576 2,6 17,4 27 49 8,6

dýňová 100 2340 1 16,8 30,2 46,9 6

sezamová 100 2808 0,3 23,2 21,97 58,5 7,9

lněná 100 2404 1,6 27,3 18,29 42,16 27,3

chia 100 2190 0 37,5 21,2 31,4 33,7

konopná 100 2452 1,5 31 30 53 1,3

vlašské 100 2586 2,6 11,1 24 60,1 6,7

lískové 100 2847 4,3 12,4 14,95 60,75 9,7

mandle nesolené, loupané

100 2600 3,9 17,8 20 52,5 12,1

piniové 100 2576 0 14,22 24 50,7 4,5

35

Všehochuť

Tuky a oleje

Potravina Množství kJ T (g)

Tuky a oleje rostlinné živočišné

olivový olej 100 ml 3780 99,4

slunečnicový olej 100 g 3496 92

dýňový olej 100 g 3464 92

řepkový olej 100 ml 3800 99,7

sezamový 100 g 3800 99,8

sójový olej 100 g 3800 99,8

konopný olej 100 g 3700 100

lněný olej 100 g 3801 99,9

máslo 100 g 3159 82,6

sádlo 100 g 3800 100

pomazánkové máslo

100 g 1320 31,5

rama 100 g 2675 70


Všehochuť (g) jednoduché komplexní rostlinné živočišné rostlinné živočišné (g)

vejce vařené 100 559 1 11,2 10 0

med 100 1362 82,4 0,4 0 0 0,2

javorový sirup 100 1392 83 0 0 0 0 0

marmeláda 100 740 42 0,4 0,2 0

kečup 100 460 24,8 1,75 0,5 0

majonéza 100 2840 3 1 75 0,1

hořčice 100 418 7,3 5,6 5,3 1,4

koření 100 0 0 0 0 0 0 0 0

ovesné vločky 100 1575 1 60 13,2 6,9 7,2

přesnídávka jahoda 190 sklenička 612 29 6 0,2 0,2 1,1

přesnídávka jablko 190 sklenička 627 30 8 0,6 0,6 1,1

přesnídávka broskev 190 sklenička 612 28 7 0,38 0,2 1,3

přesnídávka meruňka 190 sklenička 608 28 7 0,2 0,2 1,1

36

Závěrem

První týden zdravého stravování je za Vámi. Poznali jste, jaké potraviny a jaké

množství by měl Váš nový jídelníček obsahovat. Pokud Vás neopustilo nadšení a

odhodlání, pokračujte ve stejném duchu i v dalších týdnech.

Skladbu jídel můžete obměňovat dle Vaší chuti, aby se jídelníček nestal příliš

jednotvárným, a však vždy myslete na množství a energetický obsah potravin.

Špetku inspirace můžete najít na mém blogu www.natalirku.cz
http://www.natalirku.cz/

Date post:	15-Feb-2021
Category:	Documents
Upload:	others
View:	2 times
Download:	0 times

Zdravě na talířkusite-116919.mozfiles.com/files/116919/Zdrave_na_talirku_6000_kJ.pdfE-book,...

Documents