ZDRAVÁ VÝŽIVA, SPORT A CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ
Mgr. Vanda Janetzkywww.viavitae.cz
VÝŽIVA PŘI PLÁNOVÁNÍ TĚHOTENSTVÍ
Vhodnost začít se zdravější výživou již při plánování těhotenství Optimální hmotnost ženy = nižší riziko pro vývoj
plodu a pro zdraví matky Pozor na vyčerpanost živin při předchozích
nevhodně sestavených redukčních dietách 3 měsíce před plánováním těhotenství
Stabilní hmotnost a dobře vyvážená pestrá strava
VÝŽIVA V TĚHOTENSTVÍ
Optimální příjem celkové energie (kontrola: žádoucí vývoj váhového přírůstku během těhotenství) Dostatečný příjem bílkovin a správný výběr tuků Kyselina listová, železo, jód, vápník a vitamín D Jejich nedostatek může mít závažný dopad na
vývoj plodu a zdraví matky Esenciální mastné kyseliny: libové maso, žloutek,
tučné ryby, listová zelenina a rostlinné oleje
Navýšení energetického příjmu nad obvyklý příjem u dobře živené ženy od 10. týdne těhotenství U žen s lehkou fyzickou aktivitou asi o 1/10 Větší navýšení energie u žen podvyživených, vícečetné
těhotenství, těhotné mladší 18 let Od 10. týdne těhotenství asi o 0,5kg/týden Vitamíny a minerály – hlavně ovoce a zelenina
(400g/den) Kyselina listová – košťálová, listová a kořenová
zelenina, jižní ovoce a drobné bobulovité ovoce, lesní plody, ořechy a semena, droždí, luštěniny, obiloviny
Železo – nejčastější deficit mezi 12. – 25. týdnem těhotenství (chudokrevnost) – libové maso, pokrmy z krve zvířat, žloutky. ŽELEZO + ZINEK
NEVHODNÉ POTRAVINY
Alkohol Kofein (nad 300mg/den = 3 šálky kávy,4
šálky silného čaje, 6 sklenek coly) Syrové maso, syrové vejce (listerióza a
toxoplazmóza) Játra (nadmíra vitamínu A)
DOPORUČENÁ RYCHLOST VÁHOVÉHO PŘÍRŮSTKU BĚHEM TĚHOTENSTVÍ
Výživový stav na počátku těhotenství
Žádoucí týdenní přírůstek během II.a III.trimestru(kg)
Celkový přírůstek během těhotenství (kg)
Podvýživa 0,5 12,5 – 18
Normální výživa 0,4 11,5 – 16
Nadváha, obezita 0,3 7 – 11,5
SKLADBA JÍDELNÍČKU
Jídlo 6x/den, 2l tekutin Obiloviny: 3 – 6 porcí (př. 1 plátek chleba) Zelenina: 3 – 6 porcí (2x syrová) Ovoce: 2 – 4 porce (1x syrová) Mléko a mléčné výrobky: 2 – 3 porce (př.
250ml mléka) Maso a další zdroje bílkovin: 1 – 2 porce (př.
125g masa, 2 vařené bílky, porce sojového masa) Tuky, jednoduché cukry: 0 – 2 porce (př. 10g.
cukru nebo tuku)
SPORT A TĚHOTENSTVÍ
Psychická a fyzická kondice Příprava těla na přirozený porod
Zkrátí se délka porodu Sníží se výskyt komplikací vedoucí k císařským
řezům Rychlejší zotavení po porodu Vyplavování endorfinů (tzv. hormony radosti)
ZMĚNY V ORGANISMU TĚHOTNÉ ŽENY
II. a III. Trimestr – děloha svými rozměry omezuje pohyblivost trupu a brání dýchacím pohybům bránice
Svalstvo přestává být „svalovým korzetem“ pro páteř a hrudní koš
Bolesti zad v bedrech a v kříži BRÁNÍ NÁM TO VE SPORTOVNÍ
AKTIVITĚ???
SPORT JE PRÁVĚ ČASTO ÚČINNOU TERAPIÍ!!!
Sportovní aktivita dovolí rovněž udržet správný krevní tlak a dechovou činnost
Jediná podmínka: sportovat s mírou!
NĚKTERÁ OMEZENÍ A DOPORUČENÍ PRO SPORTOVÁNÍ
Necvičit a netrénovat do úplného vyčerpání Zvýšená tělesná teplota v důsledku námahy
nesmí překročit 38°C Výkon nesmí vyvolat oběhové selhání (černo před
očima) Výkon nesmí vyvolávat dlouhodobé zvyšování
nitrobřišního tlaku a být podmíněn zadržováním dechu – zhoršení krevního zásobení plodu okysličenou krví
Nesmí docházet k prochlazení a provlhnutí, zvláště za větrného počasí (nebezpečí zánětu močových cest)
Rizikový je pobyt ve vysokohorském prostředí nad 2500m n. m.
Nesmí být riziko pádů a nárazů (zhmoždění břišní stěny – př. Lyžování)
Každé zranění léčeno podáváním léků – může ohrozit plod
VHODNÉ SPORTY
Chůze Plavání Tanec (břišní tance, orientální tance) Jóga Cvičení a plavání pro těhotné Jízda na kole???
NEVHODNÉ SPORTY
Koupání ve veřejných lázních, rybnících, řekách a v moři (hlavně II. Polovina těhotenství)
Tzv. problémové sporty Tenis, bruslení, terénní běh (záleží nakolik těhotná
sportovní disciplínu ovládá a s jakou intenzitou ji provádí) – riziko hlavně II. Polovina těhotenství
Lyžování Potápění, míčové hry, vrcholový trénink, silové
sporty (vzpírání a vrhy), všechny namáhavé vytrvalostní výkony
Jízda na koni, squash, jízda na kanoi, windsurfing…
CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ
Udržení kondice od počátku těhotenství po porod a zvýšení kondice po porodu
Posílení všech svalových skupin včetně hlubokých svalových skupin zad, břicha a pánevního dna
Prevence křečových žil Uvolnění pánevního dna a uvědomění si
funkce pánevního dna jako svalstva Relaxace, protažení, nácvik dýchání Teoretická příprava k snadnějšímu zvládnutí
porodu i poporodního období
CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ V ZŠ KOMENSKÉHO
Cvičení na labilních plochách( BOSU, míče, overbally, posilování s therabandy) ÚTERÝ a ČTVRTEK 17:00 – 18:00 60Kč/lekce (permanentka 540Kč/10lekcí) 4. 12. a 13.12. BŘIŠNÍ TANCE PRO TĚHOTNÉ
PLAVÁNÍ PRO TĚHOTNÉ NA PANORAMĚ
Od 20. týdne těhotenství (potvrzení lékařem v těhotenské průkazce)
ÚTERÝ 14:30 – 16:30 , 120Kč/lekci Cvičení na suchu a ve vodě (vířivka až po 38.
týdnu) Monika Kovářová, nemocnice RK
CO JÍM JÁ, JÍ I MÉ DÍTĚ CO PIJI JÁ, PIJE I MÉ DÍTĚ CO CÍTÍM JÁ, CÍTÍ I MÉ DÍTĚ
CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED NEGATIVNÍMI VLIVY PROSTŘEDÍ I POTRAVIN
CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED STRESY A SMUTKEM
JSEM ZDRAVÁ, VESELÁ A ŠŤASTNÁ MÉ DÍTĚ JE ZDRAVÉ, VESELÉ A ŠŤASTNÉ
JSEM PLNÁ LÁSKY A MOUDROSTI – VNÍMÁM TĚ A UČÍM SE TI ROZUMĚT A NASLOUCHAT TI
UČÍM SE BÝT ZNOVU DÍTĚTEM
DĚKUJI ZA POZORNOST