38
”Život zač́ıná na okraji komfortńı zóny.“
Obsah
Úvod 3
Kapitola 1: Myslete pozitivně 4
Kapitola 2: Pomalu krok po kroku 10
Kapitola 3: Zvyk je železná košile 13
Kapitola 4: Jde to i bez berliček 17
Kapitola 5: Běžný pohyb - cesta ke zdrav́ı 20
Kapitola 6: Ani ne moc, ani ne málo 22
Kapitola 7: Přestaňte dietit 26
Kapitola 8: J́ıdlo jako obřad 32
Kapitola 9: Všechno bylo řečeno, ted’ je to na vás 35
Závěr 37
2
Úvod
Někteř́ı z nás maj́ı možná strach něco změnit. Je to obt́ıžné. Jsmezvykĺı na náš zp̊usob života, uvažováńı, a pokud něco změńıme, takto často znamená vystoupit ze své komfortńı zóny. Ale někdy právěto je to nejlepš́ı, co pro sebe můžeme udělat. Pokud máte zažiténějaké špatné návyky, pak je zapotřeb́ı se nebát a ze své komfortńızóny vystoupit. Jedině tak můžete ve svém životě něco změnit aposunout se dál.
Ř́ıká se, že než si něco osvoj́ıte, trvá to obvykle 21-30 dn̊u. 30dńı je dostatečně dlouhá doba na to, aby se nový zvyk zapsal dovašeho podvědomı́. A to i v př́ıpadě, že se jedná o zvyk, který vámnevyhovuje. Po 30 dnech si už nebudete připadat, že děláte něconezvyklého. Během těchto dńı nezkoumejte, jestli se vám zvyk ĺıb́ınebo ne, ale nechte samo podvědomı́, aby si na nový zvyk navyklo.Spousta lid́ı konč́ı už po 21 dnech s t́ım, že už danou činnost děláautomaticky, ale právě těch posledńıch 7 dn̊u je d̊uležitých proto,aby se zvyk opravdu utužil.
Při přechodu k zdravému životńımu stylu tak nečekejte, že sevám hned jednotlivé změny vryj́ı pod k̊uži, ale postupně aplikujtejednu po druhé a čekejte 30 dńı, dokud se vám v mysli neusad́ı. Po-kud budete trpěliv́ı, pak přijmete změny s mnohem větš́ı přirozenost́ıa natrvalo. Tak seberte odvahu a změňte to, s č́ım nejste ve vašemživotě spokojeni!
3
Kapitola 1: Myslete pozitivně
”Překážky tě nem̊užou zastavit. Problémy tě nem̊užou zastavit.
A už v̊ubec ne jińı lidé. Jediný, kdo tě m̊uže zastavit, jsi ty sám.“
– Jeffrey Gitomer
Ještě před t́ım, než začnete s jakoukoliv změnou v j́ıdelńıčku,zamyslete se nad t́ım, co od toho očekáváme, př́ıpadně co vámto přinese. V hubnut́ı a celkově zdravém životńım stylu má totižvýznamnou roli psychika. Pokud budete stále nervózńı, napjat́ı, bu-dete se trápit t́ım, že něco nemůžete nebo se o něco ochuzujete, pakvám to k dosažeńı vašeho ćıle nepomůže.
Stres, který v dnešńı době zažil určitě každý z nás, je př́ıčinouspoustu věćı, které se nám v životě děj́ı. Při stresu se totiž z nadled-vinek začnou uvolňovat hormony adrenalin a kortizol. Oba hormonypomáhaj́ı k zajǐstěńı dostatku glukózy pro mozek. Zvýšená hladinatěchto hormon̊u může zp̊usobit intenzivněǰśı pocit hladu. Pokud tedyzačnete držet drastickou dietu, pak se začnete stresovat. Do krve sevyplav́ı stresové hormony, které zp̊usob́ı větš́ı pocit hladu. A pokudnemáte opravdu silnou v̊uli, pak vliv̊um hormon̊u přirozeně podleh-nete.
Jak tedy zvládat stres? Rozhodně ne t́ım, že budete hladovět.Sami v́ıte, že pokud je člověk hladový, tak je podrážděný. Pokud sebudete stresovat a nav́ıc nebudete j́ıst, pak svou situaci můžete jedinětak zhoršit. Pravidelná vyvážená strava s dostatkem zdravých tuk̊u,minerál̊u (předevš́ım hořč́ıku a drasĺıku), vitamı́n̊u (předevš́ım řadyB) a sacharid̊u vám pomůže hodit se do pohody a zvládat situaces klidněǰśı hlavou.
Opačný problém nastává, pokud se ve stresu přej́ıdáte. Zaj́ıdáńıstresu sladkostmi nebo jiným j́ıdlem vám sice přinese krátkodobéuspokojeńı a uklidněńı, ale po přejedeńı se často dostav́ı výčitky
4
svědomı́, které s sebou přináš́ı stres a kruh se uzav́ırá. Zkuste siproto vytvořit nový návyk. Když budete ve stresu, mějte po rucesvou obĺıbenou ṕısničku, připravený film, uvařte si bylinkový čaj,zalezte do postele, jděte se ven proj́ıt, zacvičte si jógu, popov́ıdejtesi s někým o svém trápeńı nebo se naopak bavte o něčem jiném, at’
si pročist́ıte hlavu. Může sice trvat dlouho, než si na to zvyknete,ale po čase už sami budete reagovat na stres jiným zp̊usobem nežšáhnut́ım po tabulce čokolády.
Vyvolat stres však může i přechod k zdravému životńımu stylu(bez drastických diet). I zdravý životńı styl ze začátku může předsta-vovat velkou zátěž pro vaši psychiku, a proto by tato změna mělabýt pozvolná, abyste měli dostatek času se s ńı psychicky vyrovnata nevyvolávala ve vás nepř́ıjemné pocity. Postupujte krok po kroku.Pokud si na stávaj́ıćı režim zvyknete, pak postupně začleňujte dosvého j́ıdelńıčku daľśı a daľśı změny. Ale hezky pozvolna. Objevujte.Objevujte nové chutě, potraviny, restaurace, j́ıdla. Bud’te kreativńı.Upravte své obĺıbené j́ıdlo tak, aby bylo lehč́ı a mohli jste ho j́ıstkdykoliv na něj dostanete chut’.
Většina lid́ı si stanovuje před započet́ım hubnut́ı nějaké ćıle. Ano,i tohle je zp̊usob jak postupovat. Někteř́ı potřebuj́ı tabulky a grafy,aby sami sebe ujistili, že pokračuj́ı správnou rychlost́ı k vytýčenémućıli. Otázkou je, zda, když si takový ćıl stanov́ı, takový ćıl nebudenereálný, nesplnitelný, zda, když ho nedosáhnout, nebudou zkla-mańı. Často to může na člověka p̊usobit velmi demotivuj́ıćım zp̊uso-bem.
”Ach jo, tento týden jsem zhubla jen 0.5kg. S takovou mi to
potrvá minimálně rok.“Pokud chcete zač́ıt se zdravým životńım stylem, pak to vńımejte
jako změnu vašeho stylu života, ne jako krátkodobou dietu, po kteréuvid́ıte výsledky, které chcete a pak se zas vrát́ıte k tomu, co bylopřed ńı. Ne zř́ıdka se stává, že nadšeńı lidé do hubnut́ı v lednunaběhnout do fitness center, kouṕı si permanentky, nové oblečeńı,kuchařky se zdravými recepty a za dva týdny, když je to omrźı nebonevid́ı kýžené výsledky, vše zahod́ı.
Neuṕınejte se proto tolik na váhu, na velikost oblečeńı, ale sṕı̌sena nastaveńı mysli. Berte vaše rozhodnut́ı jako prvńı krok na vaš́ı
5
cestě k zdravému životńımu stylu a ztracená kila berte jako bonusk tomu. Pokud budete správně j́ıst, pravidelně cvičit a nebudete vestresu, pak se výsledky dř́ıve nebo později dostav́ı.
Vezměte si paṕır a tužku a sepǐste si, co od změny j́ıdelńıčkuočekáváte. Všechny věty formulujte, jako byste už svého ćıle dosáhli.
”Budu mı́t spoustu śıly.“
”Budu lépe zvládat každodenńı činnosti.“
”Budu ohebněǰśı.“
”Budu mı́t v́ıc chutě do života.“
”Budu zdravěǰśı.“
Takovýto seznam si dejte na viditelné mı́sto, abyste si ho mohlipřipomenout vždy, když kolem něj projdete.
A ted’ si uvědomte, kdo vám bráńı ćıtit se přesně tak, jak jsteto sepsali. To, jak se ćıt́ıte, totiž ovlivňujete jen vy sami. Pokud siřeknete, že budete smutńı, vystresovańı, bez nálady, naštvańı, takjsou to čistě vaše pocity. A ty máte na starosti jen a jen vy. Nikdovám nebráńı ćıtit se stejně skvěle, i když budete mı́t o 2kg nav́ıc.Koho zaj́ımá, jak vypadáte? (Ano, některé určitě ano.) Ale sami sepod́ıvejte kolem sebe. Budete se bavit s osobou, která má nadváhu?Samozřejmě. Když je člověk pozitivńı a předává svou energii dál,t́ım v́ıc lid́ı bude kolem něj stejně pozitivně naladěno.
Neř́ıkám, že člověk nemá právo ćıtit se špatně, být smutný anaštvaný. To samozřejmě má a patř́ı to k životu. Ale neńı potřebase v tom utápět každý den. Na každém dni si může člověk naj́ıtněco pozitivńıho a zaž́ıt aspoň chvilku sebeuspokojeńı nebo radosti.Zkuste si zapisovat pozitivńı věci, které se vám ten den přihodily.Dı́ky tomu si můžete uvědomit, že váš život neńı jen o tom, kolikukazuje ručička na váze, ale je to o tom, jak se člověk ćıt́ı a jakprož́ıvá sv̊uj život.
Pokud chcete ž́ıt zdravěji, nečekejte, že se změńıte ze dne na den.Nečekejte, že z člověka, který se ze smutku ládoval čokoládou, budedruhý den pozitivńı a št́ıhlý člověk plný elánu. K úspěchu vede cestaa možná právě ta cesta je někdy d̊uležitěǰśı než samotný ćıl. Protonezat́ınejte zuby a neprotrpte celou cestu jen usilovným snažeńım,ale zkuste se vćıtit do toho, jak si představujete, že se na konci cestybudete ćıtit už při svém prvńım kroku a oceňujte se za to, jak jstekaždý daľśı den zvládli. A pokud jste s něč́ım v ten den nespokojeni,tak se pod́ıvejte zpětně aspoň na malé úspěchy, radosti a zážitky,
6
které vás ten den potkaly.Snažte se myslet pozitivně. Pokud nejste sami přesvědčeni o tom,
že to zvládnete, pak se může rychle stát, že to vzdáte a hod́ıte flintudo žita. Zkuste si věřit a každými malými úspěchy sami sebe utvr-zovat v tom, že to tak skutečně bude. S pozitivńım př́ıstupem a op-timismem to bude snazš́ı. Bude to určitě lepš́ı, než kdybyste o soběkaždodenně pochybovali a pokládali si otázku, zda to zvládnete.Věnujte mı́sto toho energii a úsiĺı, kterou byste jinak věnovali po-chybám o sobě a svých schopnostech, cestě ke zdravému životńımustylu. Zvládnete to. Když budete cht́ıt a myslet pozitivně, tak neńınic, co by vás mohlo zastavit.
Abyste se pozitivně naladili už po ránu, zkuste zač́ıt ráno s afir-macemi. Afirmace jsou krátká tvrzeńı, přesvědčeńı nebo ujǐstěńı,které by vám měly pomoct tzv. přeprogramovat podvědomı́. Proná-šeńı pozitivńıch afirmaćı vám pomůže soustředit se na vaše ćıle adosáhnout jich. Pomoćı afirmaćı můžete změnit chod událost́ı vesv̊uj prospěch.
Důležitá je i formulace afirmace. Porovnejte např́ıklad tyto věty.
”Moc chci být št́ıhlá.“
”Ćıt́ım se dokonale zdravá, št’astná a plná
energie.“ Z té prvńı věty jistě ćıt́ıte jistý nátlak a bezmoc. Kdežtota druhá vám navod́ı pocit radosti a naděje. Kdybyste si ji samiv duchu přednesli, tak byste jistě po chv́ıli tu energii sami ućıtili.Dáváte touto větou totiž tělu najevo, že jednoho dne se tento pocitve vás dostav́ı.
Afirmace můžete pronášet kdykoliv. Ráno než vstanete z postele,při čekáńı na autobus, před t́ım, než jdete spát, nebo při čǐstěńızub̊u. Afirmace si bud’ můžete napsat do bloku, mobilu, můžete sivytvořit kartičky, které si připnete na kroužek od kĺıč̊u nebo si jemůžete nahrát do mobilu a poslouchat je, když budete mı́t zrovnačas. Praktikujte afirmace, co nejčastěji to jde, ale bud’te trpěliv́ı.Pokud v sobě máte dlouhá léta zakořeněné nějaké myšlenky nebopřesvědčeńı, pak nemůžete čekat, že vše ze dne na den změńıte.
Člověk samozřejmě nemůže být každý den pozitivńı a zvládatvšechno tak, jak by chtěl. Pokud budete s sobě budete každý denpotlačovat negativńı myšlenky, pak se to jeden den nakuṕı a vy
7
obrazně vybouchnete. Proto, když vás nějaká negativńı myšlenkanapadne, zkuste s ńı strávit chv́ıli. Zkuste pochopit, co se vám snaž́ıř́ıct. Přijměte to, v jaké situaci momentálně jste a uvědomte si, žeto můžete změnit. Pokud vaše emoce pochoṕıte a uvědomı́te si, jakje můžete změnit, pak uvolńıte mı́sto pro myšlenky nové.
Poč́ıtejte však i s neúspěchy. Žádná cesta k ćıli neńı nikdy př́ımo-čará. Na každé cestě vás čekaj́ı vzestupy a pády. Pokud vám jedendva dny nevyjdou, hod’te to za hlavu. Už tak pro vás může být daľśıden psychicky náročněǰśı v tom, že se budete cht́ıt vrátit k vámistanovenému režimu, tak si to neztěžujte výčitkami. Co se stalo, stalose, ale vy můžete pokračovat v cestě dál. Jak už jsem jednou zmı́nila.Už́ıvejte si té cesty. Sledujte sv̊uj posun. Dı́ky překonáńı neúspěch̊usi budete o to v́ıc cenit toho, čeho jste dosáhli. Chyby slouž́ı k tomu,abychom se z nich poučili. Vždy, když budete v budoucnu čelit stejnésituaci, už budete vědět, jak máte zareagovat. Můžete se na tutosituaci už dopředu připravit a věnovat j́ı v́ıce pozornosti.
S psychikou souviśı také odpočinek. Nebud’te na sebe přehnanětvrd́ı a nebud’te stále ve střehu. Zkuste si každý den naj́ıt čas samipro sebe. Dejte si horkou koupel, přečtěte si kńıžku nebo dělejte to,co vás bav́ı. Naplánujte si na v́ıkend relax a zkuste si naplánovatnějakou aktivitu, která vám pomůže se odprostit od každodenńıchpovinnost́ı. Dělejte něco, co vám pomůže ćıtit se dobře.
Úkoly
• Ráno po probuzeńı, nechte zavřené oči a zkuste si představitten pocit, který budete mı́t, až dosáhnete svého ćıle. S takovýmpocitem vstaňte ráno z postele a zkuste si ho udržet po comožné nejdeľśı část dne.
• Na list paṕıru sepǐste věci, které od změny j́ıdelńıčku očekáváte.Napǐste je v př́ıtomném čase a zkuste si představit, jaký je topocit, kdybyste jich dosáhli.
• Život neńı jen o váze, j́ıdle a sportu. Zkuste mı́t po ruce blok(nebo si vytvořte dokument na poč́ıtači), do kterého si budete
8
v pr̊uběhu dne zapisovat, co hezkého se vám stalo, kdo váspotěšit, komu jste pomohli nebo co vás rozesmálo. Večer siseznam projděte a uvědomte si, jaký hezký den jste prožili
9
Kapitola 2: Pomalu krok po kroku
”Ten, kdo se nedopustil chyby, se nikdy nepokusil o nic nového.“
– Albert Einstein
Každý z vás jistě zná novoročńım předsevzet́ım typu:”Od ledna
drž́ım dietu.“”Od nového roku budu chodit 5krát týdně do posi-
lovny.“”Do tř́ı měśıc̊u zhubnu 20 kilo.“ I když všechna tato tvrzeńı
v sobě skrývaj́ı notnou dávku odhodláńı, tak i přesto 90 procentlid́ı toto předsevzet́ı nesplńı. Své o tom můžou vyprávět majitelé fit-ness center, kteř́ı zaž́ıvaj́ı největš́ı nával klient̊u v lednu, maximálněv únoru a pak sami smutně sleduj́ı, jak zájem klient̊u odpadává ana konci března už zej́ı opět centra prázdnotou. Předsevzet́ı je jednavěc a jeho splněńı je totiž věc jiná.
Většina lid́ı spoléhá na vzorové j́ıdelńıčky z časopis̊u a internetua r̊uzné cvičebńı programy či tréninkové plány, které si vygoogĺı.Z jakých d̊uvod̊u tyto vzorové návody ne vždy funguj́ı? Každý or-ganismus je jiný. Máme jinou rychlost spalováńı, typ postavy, jinégenetické předpoklady, jiné energetické nároky a také někteř́ı můžoutrpět nějakými zdravotńımi problémy.
Nav́ıc, když už se rozhodnete změnit kompletně sv̊uj životńı styl azačnete držet drastickou dietu a k tomu přidáte 5 dńı v týdnu cvičeńınav́ıc, pak můžete tvrdě dopadnout. Pokud si mysĺıte, že přejdetez nuly na sto a s takovým výkonem setrváte v pr̊uběhu celého roku,pak vás zklamu. Velká změna vám vezme spoustu energie a vy časemztrat́ıte śılu v takovém režimu setrvat a velmi brzy se zas vrát́ıte kesvému obvyklému životńımu stylu.
Pokud chcete vylézt na Mount Everest, pak to na jeden zátahnezvládnete. Nejprve si muśıte uvědomit, z jakého d̊uvodu se chcetedostat na vrchol a pak postupovat krok po kroku z jednoho postu-pového tábora k daľśımu a s vytrvalým úsiĺım se posouvat kupředu
10
až doraźıte až na vrchol. Je to stejné jako se zaměstnáńım. Žádný ab-solvent se hned nestane šéfem firmy. Muśıte zač́ıt dole a propracovatse postupně nahoru a po cestě źıskávat nové a nové zkušenosti.
Samozřejmě, že na cestě na vrchol budete dělat chyby. Ale ne-berte to jako selháńı, sṕı̌se jako zp̊usob, jak se naučit zvládat situace.Každá situace, ve které jste někdy selhali, ale později ji zvládnete,utuž́ı vaše sebevědomı́. Žádný učený z nebe nespadl, a tak to neočeká-vejte ani od sebe. Tak jako šéf neočekává od absolventa, že přinástupu do práce bude vše zvládat bez chybičky a zaváháńı. A stejnějako šéf absolventovi, tak i vy sami si věřte i přes chyby, kteréuděláte.
Ve světě technologíı jsme se naučili, že spoustu věćı lze snadnodosáhnout – vyhnout se dopravńı zácpě za pomoćı navigace, dostatse do práce, vyhledat si informace, komunikovat s ostatńımi nebonezapomı́nat na výroč́ı a narozeniny d́ıky upomı́nkám v mobilu. Lidév moderńım světě zpohodlněli a stávaj́ı se č́ım dál v́ıc lenivěǰśımi.Často vid́ı svět černob́ıle. Mysĺı si, že můžou źıskat něco bez větš́ıhoúsiĺı. Mysĺı si, že můžou zhubnout 10kg za měśıc mrknut́ım oka. Alestejně jako postaveńı domu potřebuje i hubnut́ı sv̊uj čas a energii (ačasto i peńıze). Jiná cesta neexistuje. Vše, co by vám zabralo méněčasu nebo by šlo lehce, se vám vrát́ı časem zpátky. Pokud rychlezhubnete, pak se zase stejnou rychlost́ı vrát́ıte ke své p̊uvodńı váze.Stejně jako byste chtěli rychle a levně postavit d̊um. Začne vám tamčasem zatékat, opadat omı́tka, at’ se jednoho dne d̊um celý zhrout́ı.
Sṕı̌se než o krátkodobé výsledky usilujte o výsledky trvalé. Ne-berte zdravý životńı styl jako vězeńı, které vás omezuje, ale přijmeteho jako prostředek k zlepšeńı kvality vašeho života. Pomůže vámzbavit se zaž́ıvaćıch problémů, předcházet nemoćım, dodá vám v́ıcenergie a soustředěńı a hlavně vám pomůže dostat se z nekonečnéhokruhu diet a přej́ıdáńı.
11
Úkoly
• Sestavte si seznam věćı, které byste chtěli ve svém životě změnit(zač́ıt sńıdat, sńıst jen polovinu baĺıčku chips̊u mı́sto celého,přidat k večeři kousek zeleniny, j́ıt si aspoň týdně zasportovat).Nebud’te na sebe př́ılǐs náročńı, abyste mohli být na sebe pyšńıi z malých změn, které se vám podařilo udělat. Hezky pěkněkrok po kroku.
• Zapisujte si postupem času, jakých pokrok̊u jste zat́ım dosáhli.Podařilo se vám zvládnout rodinnou oslavu bez přejedeńı? Ne-koupili jste si domů zásobu sladkost́ı? Každý malý úspěch sepoč́ıtá. Když si to vše zaṕı̌sete, poslouž́ı vám to jako moti-vace v př́ıpadech, kdy ze sebou př́ılǐs spokojeni nebudete nebobudete mı́t tendenci vše vzdát.
12
Kapitola 3: Zvyk je železná košile
”Jsme t́ım, co opakovaně děláme. Dokonalost neńı čin, ale zvyk.“
– Aristoteles
Jedna z afirmaćı, které si často ř́ıkám, je tato:”Když v́ım, co
chci a v́ım, jak toho dosáhnout, tak mě nic nezastav́ı.“ Znamená to,že, pokud si uvědomı́m, čeho chci dosáhnout a najdu si motivaci, apokud v́ım, co bych měla dělat, abych toho dosáhla, pak mě v mécestě za ćılem nic nezastav́ı a já se budu snažit každý den pracovatna tom, abych toho dosáhla.
K tomu, abyste tedy zhubli nebo změnili sv̊uj životńı styl, potře-bujete naj́ıt správnou motivaci, nastudovat si, jak toho dosáhnout apak už nezbývá nic jiného, než se do toho pustit. Ale abyste v konáńınepolevovali, je potřeba si z jednotlivých malých změn udělat zvyk.Např́ıklad pokud ráno vstáváte v 6 hodin a zač́ınáte den šálkem kafe,pak sami v́ıte, že pokud vás někdo vzbud́ı o hodinu dř́ıve a po rucenebudete mı́t kafe, tak budete nervózńı. Jste totiž zvykĺı na sv̊ujzačátek dne. A to samé můžete využ́ıt i při změně vašeho životńıhostylu.
Základem pro vytvořeńı nové zvyku je opakováńı. Sestavte siseznam věćı, které chcete ve svém životě změnit a zkuste je apliko-vat do vašeho každodenńıho života. Chcete se v́ıce hýbat? Pak neńı
13
nic lepš́ıho, než hromadnou dopravu vyměnit za ch̊uzi. Kamkoliv sechcete dopravit a je to ch̊uźı dosažitelné, tak jděte. Máte kancelářv 5. patře? Pak mı́sto výtahu vyjděte schody. A to každý den. Jed-noho dne p̊ujdete do práce a už vás ani nenapadne zamı́̌rit k výtahua automaticky p̊ujdete po schodech. Pokud totiž budete daný zvykopakovat, tak si ho postupně budete utužovat a bude pro vás č́ımdál t́ım snazš́ı se nevrátit k tomu p̊uvodńımu.
Ale pamatujte na to, že zvyk si nevytvoř́ıte přes noc a vyžadujediscipĺınu. Nejprve to bude velmi těžké, protože jste byli zvykĺı dělatvěci jistým zp̊usobem, ale postupně ho budete dělat už bezmyšlenko-vitě, takže prvotńı úsiĺı do zvyku vložené vám jednoho dne vynesesvé ovoce.
Ř́ıká se - těžko na cvičǐsti, lehko na bojǐsti. Utužte své novézdravé návyky předt́ım, než se dostanete do nějaké stresové situ-ace. Z jednoho kalifornského výzkumu totiž vyplývá, že ve stre-sových situaćıch se v lidech posiluj́ı návyky a to nejen ty špatné,ale i dobré. Studenti, kteř́ı byli zvykĺı j́ıst nezdravě, si sv̊uj zlo-zvyk ve zkouškovém obdob́ı ještě v́ıc prohloubili. Ale i ti, který bylizvykĺı stravovat se zdravě a chodit pravidelně do posilovny, sv̊uj zvyknezměnili. Právě naopak měli tendenci chodit cvičit ještě častěji.
Zažijte si dobré návyky v době, kdy budete v klidu, kdy budetemı́t čas si vše připravit. Ve chv́ıĺı stresu nebudete mı́t tolik energiena to, abyste jednali, tak jak chcete s dostatečnou dávkou sebekon-troly a v̊ule. Nejjednodušš́ım a zároveň nejúčinněǰśım prostředkemke změně vašeho chováńı je si vytvořit zdravý návyk, který se stanevaš́ı ned́ınou součást́ı.
Jak tedy na to? Představte si, že chcete zač́ıt cvičit, ale v součásnédobě je vaši jedinou aktivitou ch̊uze a staráńı se o domácnost. Vy-berte si aktivitu, která vás bav́ı. Máte rádi procházky? Nechce sevám vylézat z domu a raději byste si zacvičili jen pomalou jógu?Nechce se vám ani vylézat z postele? Tak se v ńı aspoň protáhněte.At’ už si vyberete cokoliv, stanovte si, že j́ı věnujete každý den 10-20minut (v závislosti na vašich časových možnostech). Ano, skutečně jezapotřeb́ı, abyste činnost prováděli každý den. Jen tak se z ńı stanezvyk. Nesoustřed’te se př́ılǐs na to, jaké pocity ve vás vyvolá. Může
14
to vás být nepř́ıjemné, nezvyklé nebo naopak velmi povzbuzuj́ıćı.Pokud zvládnete těchto 30 dńı, pak se můžete zamyslet nad t́ım,zda vás to bav́ı, zda mı́sto 20 minut nechcete dvakrát týdně zaj́ıtna hodinovou lekci jógy, zda nechcete procházky prodloužit nebovás jednoduše daná aktivita nebav́ı. Pak neńı nic jednodušš́ıho nežvyzkoušet daľśı.
Sama jsem to na vlastńı k̊uži zkustiila s jógou. K józe jsem mělaskutečný odpor. Všichni cvič́ı jógu. Každý lékař a známý mi ji do-poručoval a já sama jsem se j́ı bránila. Mám přeci ráda intenzivńıtrénink. Při józe mi neustále prob́ıhaj́ı r̊uzné myšlenky hlavou. T́ımtozp̊usobem si přeci neodpočinu, nezrelaxuju se. Ale přeci jen jsem bylaokolnostmi přinucena s ńı zač́ıt. Ale jelikož jsem věděla, jak na to,nebylo to tak těžké, jak jsem si myslela. Našla jsem si na internetukrátká 20minutová videa tak, abych každý den necvičila to samé anašla si to, co mě bav́ı.
Každý den po dobu 30 dńı jsem ráno vstala, dala si sklenicivody, roztáhla karimatku a spustila video. Muśım přiznat, že prvńı2 týdny byly opravdu těžké. Nebavilo mě to. Neustále jsem myslelana to, kolik minut už uběhlo a byla jsem ráda, že to mám za sebou.Po pár týdnech jsem ale už automaticky roztáhla karimatku a užmě ani nenapadlo přemýšlet nad t́ım, zda mám dneska cvičit nebone. Z jógy se stal zvyk, bez kterého jsem si už ráno nedokázalapředstavit, ba naopak. Pokud nemám o v́ıkendu naplánovanou jinousportovńı aktivitu, klidně si jógu zacvič́ım i dvakrát denně, jednouráno svých 20 minut a pak odpoledne a to klidně i nějakou deľśılekci.
Neř́ıkám, že v józe vid́ım úplně to stejné jako ostatńı. Nepouž́ıvámto jako prostředek primárně pro relaxaci, ale bav́ı mě na tom to, žese hezky protáhnu, že se hýbu, že zapoj́ım lehce svaly a také i to,že ráno neposkakuju podle Shauna T a nechám př́ıtele v klidu sevyspat.
15
Úkoly
• Zamyslete se nad t́ım, jaká sportovńı aktivita by vás bavila.Vymyslete si jich klidně i několik, abyste je mohli zač́ıt po-stupně zkoušet.
• Vyberte si jednu z nich a zkuste si provozovat po dobu 30 dńıkaždý den. Na konci se zamyslete nad t́ım, jak dál byste jimohli rozv́ıjet př́ıpadně kterou daľśı byste chtěli vyzkoušet.
16
Kapitola 4: Jde to i bez berliček
”Ti, kteř́ı nedokáž́ı změnit své myšleńı, nedokáž́ı změnit nic.“
– George Bernard Shaw
Změnit životńı styl je obt́ıžné. Je k němu nutná motivace, vědět,jak na to a pak postupovat krok za krokem každý den tak, abystevšechny změny vstřebali a dělali je automaticky.
A jelikož je člověk od př́ırody ĺıné stvořeńı, sahá často po nějakéberličce, která by mu pomohla. Spousta lid́ı před t́ım, než zajde po-prvé do fitness centra, prohledá internet, aby našla zp̊usob, jak by sipráci ulehčila. Největš́ı rada, kterou vám můžu dát, je, držte se nametry daleko od společnost́ı typu Herbalife, KetoFit apod., kterénab́ıźı snadné a rychlé zhubnut́ı (nejčastěji za pomoćı koktejl̊u).Háček je v tom, že sice možná nebudete mı́t hlad (nebo naopak bu-dete mı́t vlč́ı hlad, protože vás koktejly nezasyt́ı) a zhubnete rychle,ale, pokud pak přejdete na běžné stravováńı, tak se k vám sho-zená kila s radost́ı vrát́ı nazpět a možná vám ještě nějaké přibydou,protože vaše tělo bude mı́t strach, že podobnou drastickou dietuv budoucnu zopakujete. Nav́ıc d́ıky ńızkému př́ıjmu můžete přij́ıt io svalovou hmotu, a to určitě nechcete.
Daľśı kapitolou jsou pak spalovače, proteinové nápoje, BCAAčkanebo jiné potravinové doplňky. Netvrd́ım, že byste je neměli už́ıvatnebo že by neměli (ve většině př́ıpad̊u) takový účinek, jak výrobcitvrd́ı, ale je potřeba se před jejich už́ıvám zamyslet nad t́ım, zda jeskutečně potřebujete. Shodit několik kilo nebo zpevnit si postavu lzedokázat v naprosté většině př́ıpad̊u i bez doplňk̊u stravy vyváženoustravou. Doplňky můžete použ́ıt v př́ıpadě, že dané látky nedokážetepokrýt běžnou stravou.
A stejné je to i r̊uznými očistnými k̊urami. Pokud jste si mysleli,že týdenńı očistnou k̊urou se pročist́ıte na p̊ul roku dopředu, tak jste
17
na omylu. Hlavńım orgánem, který odpov́ıdá za”čistotu“ vašeho or-
ganizmu jsou játra. Ty můžete podpořit lehkou nekořeněnou stravou.Dále jim př́ılǐs nepřisṕıvá konzumace alkoholu, nadměrná konzumaceživočǐsných tuk̊u a b́ılkovin, konzervant̊u a jiných chemických látek.Funkci jater můžete dále podpořit bylinkami např. ostropestřcem.
Pro správné vstřebáváńı živin a odváděńı škodlivin z těla ven jezapotřeb́ı mı́t také v pořádku střeva. Nejlépe jim prospějete t́ım, žebudete konzumovat kysané výrobky, kvašené potraviny, potravinys vlákninou a dostatečně ṕıt. Dı́ky této kombinaci bude tráveninyprocházet střevy tou správnou rychlost́ı, aby se stihly vstřebat všech-ny látky a vstřebaly se do tráveniny všechny odpadńı, a nav́ıc sizlepš́ıte vaši střevńı mikroflóru.
Máte permanentku do fitness centra jako pomůcku, abyste pra-videlně cvičili, a funguje to? Pak proč ne. Ale pokud každý měśıczaplat́ıte 1000,- a objev́ıte se v něm 2 krát, pak raději dál nepo-kračujte v dotováńı fitka a najděte si jiný zp̊usob pohybu, který vásbude třeba i v́ıc bavit. Nepotřebujete fitko, abyste zhubli.
Jako pohyb můžete zvolit ch̊uzi, běh, j́ızdu na kole nebo si za-cvičit doma. Na internetu najdete spoustu r̊uzných vidéı, podle kte-rých si můžete zacvičit kdykoliv se vám bude aspoň trochu cht́ıt.Výmluva, že ted’ zrovna nemáte na cvičeńı čas, bude bezpředmětná.Doma nemuśıte mı́t ani žádné náčińı. Stačit vám bude jen deka.Cvičit lze i s vahou vlastńıho těla a sami uvid́ıte, že, pokud nav́ıc secvičeńım teprve zač́ınáte, bude vám to stačit.
Jednoduše zdravý životńı styl se obejde i bez berliček. Nemuśıvás stát v́ıc než ten, který žijete právě ted’. Nemuśıte si kupovatdrahé preparáty, koktejly, tabletky, prášky nebo investovat majlanddo oblečeńı, permanentek nebo cvičebńıho vybaveńı. Spolehněte sepředevš́ım na sebe a své schopnosti.
18
Úkoly
• Zamyslete se nad t́ım, zda ke svému hubnut́ı potřebujete koktej-ly od pofidérných společnost́ı.
• Projděte si sṕıž a promyslete, zda je nutné do vaš́ı stravyzařazovat potravinové doplňky, které použ́ıváte. Zkuste si naj́ıtjejich přirozené zdroje (b́ılkoviny - maso, vejce, rostlinné alter-nativy, spalovače - zelený čaj, káva apod.).
• Najděte si na internetu videa, podle kterých si můžete zacvičit,když se vám nebude cht́ıt nikam j́ıt, bude špatné počaśı nebonebudete mı́t tolik času. Když si videa ulož́ıte, ušetř́ıte t́ım takčas a o to snáz se ke cvičeńı přimějete.
19
Kapitola 5: Běžný pohyb - cesta ke
zdrav́ı
”Je jen jedna cesta za štěst́ım, a to přestat se trápit nad t́ım, co je
mimo naši moc.“
– Epiktétos
Pokud s pohybem teprve zač́ınáte, uvid́ıte, že už jen drobnézměny v každodenńım životě vám přinesou výsledky. Kolik časudenně stráv́ıte sezeńım? Zkuste si naj́ıt chv́ıli na procházku. Mı́stohodiny ve fitku se seberte a jen tak se jděte proj́ıt. Ch̊uze je přirozená,a tak j́ı může provozovat každý. Čas si můžete udělat i během dne.Sedět několik hodin denně neńı stejně zdravé a vaše záda vám podě-kuj́ı. Naučte se každou p̊ulhodinu vstát a proj́ıt se. Projděte se pochodbě, do kuchyňky nebo běžte něco zař́ıdit. Vyberte si v́ıce vzdá-lenou restauraci než tu, co máte za rohem. Chod’te do schod̊u, tyvám krásně vytvaruj́ı pozad́ı nebo vystupte o dvě zastávky dř́ıv ahned máte pár krok̊u denně k dobru.
Chod́ıte s dětmi na hřǐstě? Pak nesed’te na lavičce a nepov́ıdejtesi s kamarádkou, ale aktivně se zapojte a hrejte si s nimi. Pokudd́ıtko několikrát zvednete na klouzačku, pak si krásně pośıĺıte stehnai ruce. Dı́tě vám poslouž́ı jako přirozené závaž́ı. Chod́ıte s kočárkemna procházky? Pak nasad’te botasky a přidejte do kroku nebo běžte.Ch̊uzi nebo běh můžete nav́ıc prokládat i výpady. Zdá se vám tozvláštńı? Mě ani ne. Na ulici jsem už viděla spoustu aktivńıch ma-minek. Některé z nich k tomu dokázaly i bruslit na in-linech.
Máte doma psa? Pak s ńım chod’te na pravidelné procházky. Č́ımdeľśı procházka bude nebo č́ım pravidelněji budete se psem chodit,t́ım št’astněǰśı bude a vy můžete mı́t aspoň dobrý pocit z toho, žejste se aspoň chv́ıli hýbali. Klidně nab́ıdněte sousedce, že budete
20
venčit jej́ıho psa nebo se můžete zeptat v útulku. Při procházce sikrásně pročist́ıte hlavu a přijdete na jiné myšlenky a nebudete se jenstresovat praćı, domácnost́ı nebo hubnut́ım.
Sed́ıte celý večer u televize? Já televizi nemám a hned mám v́ıcečasu pro sebe. Nedávné pr̊uzkumy ukázaly, že v pr̊uměrné americkédomácnosti sleduj́ı lidé televizi 8 hodin denně. Pokud se vymlouvátena to, že nemáte čas na cvičeńı, ale přitom znáte každý d́ıl kri-minálky, pak je něco špatně. Vezměte si raději karimatku a zacvičtesi jógu. A když už jsme u toho, ono můžete cvičit i u zapnuté televize.
Co se týká vařeńı, tak to plat́ı taky. Mı́sto večerńıho sledováńıtelevize zkuste zamı́̌rit do kuchyně a přichystejte si něco chutného dokrabičky na př́ı̌st́ı den. Nastudujte si recepty, vyhledejte si užitečnéinformace, přečtěte si kńıžku o zdravém životńım stylu nebo osobńımrozvoji a uvid́ıte, jaké velké změny to do vašeho života přinese.
Dámy, necháváte si nosit tašky a těžš́ı náklady? Pokud je to vevašich silách, tak to zkuste sami. Takový nákup, který si s sebouz obchodu donesete až do třet́ıho patra do bytu, vám pośıĺı celé těloa máte fitko zadarmo. Automatického robota strčte také do skř́ıně.Během d̊ukladného úklidu každý týden vám p̊ujde páleńı energiesamo ani na to nebudete myslet. Z nuceného pohybu se stane rutina.
Máte-li stále pocit, že čas na pohyb nemáte, pak se zkuste za-myslet nad t́ım, jak ho do vašeho denńıho režimu přirozeně dostat.Uvid́ıte, že si cestu k pohybu nakonec najdete a i bez toho, aniž bystemuseli chodit na skupinové lekce do fitka. Ch̊uze, zvedáńı a přenášeńıvěćı, běh nebo jen d̊ukladný úklid je přirozený pohyb, který zvládnekaždý.
Úkoly
• Zamyslete se nad t́ım, jak byste mohli do svého denńıho režimupřirozeně dostat v́ıce pohybu.
• Zacvičte si večer u televize nebo si mı́sto jednoho d́ılu seriálupust’te nějaké cvičebńı video.
21
Kapitola 6: Ani ne moc, ani ne málo
”Život je jako vařeńı. Než si vybereš, co máš rád, zkus trochu od
všeho.“
– Paulo Coelho
Jak už naše babičky ř́ıkaly:”Jez do polosyta, pij do polopita.“,
což znamená jednoduché. Měli bychom j́ıst tehdy a tolik, abychomneměli hlad, ale nepřej́ıdat se. Pokud se zdravým stravováńım zač́ıná-te, budete to mı́t relativně jednoduché. Stač́ı, když zapoj́ıte zdravýselský rozum.
Jezte to, co vám chutná, ale v přiměřeném množstv́ı. A jaké jeideálńı množstv́ı j́ıdla? To je individuálńı pro každého. Někdo můžemı́t 50kg i s posteĺı a j́ıst, co jeho oči vid́ı, a někteř́ı si muśı trochu v́ıchĺıdat to, co sněd́ı. Zálež́ı to na vaš́ı aktivitě, na vašem metabolismua stavbě vašeho těla.
Na pomoc jako orientačńı měř́ıtko si můžete vźıt svou ruku. Po-kud se jedná o ovoce, zeleninu nebo kus pečiva, pak jedna porce od-pov́ıdá zhruba zat’até pěsti. V př́ıpadě listové zeleniny, hroznovéhov́ına nebo jiného bobulovitého ovoce odpov́ıdá jedna porce tomu, cose vám vejde do hrsti.
Při nakládáńı porce masa na taĺı̌r nebo porce v restauraci, sepak orientujte podle velikosti vaš́ı dlaně. Tuky maj́ı vyšš́ı energetic-kou hodnota, takže vám pro jednu porci bude stačit přibližně jednačajová lžička. Takže, až zas budete restovat maso, mazat si pečivonebo připravovat salát, přidejte do něj lžičku olivového oleje nebolžičku másla nebo žervé.
Dále se můžete orientovat pomoćı tzv. zdravého taĺı̌re. Ten vámnapov́ı, jaká část taĺı̌re by měla tvořit zdroj b́ılkovin (maso, rostlinnénáhražky masa, vejce, apod.), zeleninu, př́ılohu a tuky. Zelenina by
22
Zdroj: www.margit.cz
měla pokrýt polovinu vašeho taĺı̌re, ale obecně plat́ı, že č́ım v́ıc zele-niny budete mı́t na taĺı̌ri, t́ım lépe. Neměli byste j́ı ale konzumovat naúkor b́ılkovin nebo př́ılohy. B́ılkovina by měla tvořit čtvrtinu vašehotaĺı̌re a druhou čtvrtinu by měla tvořit př́ıloha, at’ už je to rýže,brambory, těstoviny nebo kus pečiva. V tom často chybuj́ı věčnédietářky, které si nalož́ı malou porci masa a k němu jen zeleninu.I složené sacharidy jsou pro fungováńı našeho těla nezbytné.
Je třeba zapojit selský rozum. Všichni určitě dobře v́ıme, že sńıstcelou tabulku na posezeńı je př́ılǐs, ale neńı nic na tom dát si řádekčokolády, když na ni máte chut’. Stejně je to i s ostatńım j́ıdlem.Když máte rádi smažené, tak si ho klidně dopřejte, ale mı́sto velképorce hranolk̊u si dejte jen polovičńı a dopřejte si je jednou za čas.
Daľśı kapitolou jsou pak lidé, kteř́ı dlouhodobě udržuj́ı sv̊uj př́ıjembĺızko svého bazálńıho metabolismu. Uvědomte si, že, i když chceteo nějaké to kilo zhubnout, muśıte do svého těla dostat aspoň určitémnožstv́ı energie, aby vaše tělo mohlo fungovat. Náš organizmus jevelmi adaptivńı, a tak, když budete j́ıst dlouhodobě málo, zvykne sina to a sńıž́ı se t́ım i váš metabolismus. Často se také stává, že takový
23
člověk už nećıt́ı ani hlad. Co to z dlouhodobého hlediska znamená?Že vám hubnut́ı nep̊ujde jako dř́ıv a vaše tělo bude strádat.
V tomto př́ıpadě je zapotřeb́ı se nejdř́ıve dostat na rozumnouhladinu přijmu. Muśıte dát tělu signál, že si nemuśı ukládat nic dozásoby, a že aspoň nutné minimum, které potřebuje pro správnéfungováńı všech orgán̊u a běžnou denńı činnost, mu dodáte. Ke št́ıhlépostavě se člověk totiž muśı proj́ıst. A spoustu těch, kteř́ı nakonecdali na radu nutričńıho terapeuta, a zvýšili si rozumně př́ıjem, vámjistě potvrd́ı, že se dá zároveň j́ıst v́ıce než vrabčák včetně př́ıloh,tuk̊u a i po 17 hodině a hubnout. Přidávejte si postupně ke každémuchodu a čekejte, jak bude tělo reagovat. Pokud drž́ıte ńızký př́ıjemdlouhodobě, tak to možná chv́ıli potrvá, ale sami se budete divit,kolik toho vaše tělo spáĺı.
Zapisovat nebo ne? To už zálež́ı na každém z vás. Zapisováńıje často cesta do pekel. Lidé se stresuj́ı t́ım, že muśı detailně znátsložeńı j́ıdla, neustále se kontrolujou, kolik toho už snědli a postu-pem času vid́ı j́ıdlo už jen jako množstv́ı kaloríı, které obsahuje.Pro ty je vhodněǰśı intuitivńı stravováńı. Pro některé je ale zapi-sováńı skvělým vod́ıtkem v tom, kolik si toho nabrat na taĺı̌r, dov́ıse spoustu informaćı o složeńı potravin, které můžou využ́ıt při naku-pováńı nebo vyb́ıráńı j́ıdla v restauraci a maj́ı j́ıdlo jistým zp̊usobemtakto pod kontrolou.
Jde to však i bez zapisováńı. Stač́ı se ř́ıdit jednoduchými radami,které jsem vám v této kapitole dala a zapojit zdravý selský rozum.Pokud budete pravidelně j́ıst tehdy, když budete mı́t hlad, když senebudete přej́ıdat a zamysĺıte se nad obsahem svého taĺı̌re dř́ıve, nežse do j́ıdla pust́ıte, pak se vám jistě podař́ı dosáhnout vašich ćıl̊u.Vždy mějte ale na paměti, že, pokud si se sestaveńım j́ıdelńıčku ne-budete vědět rady, nebo vám bude dělat pot́ıže změnit zp̊usob vašehostravováńı, at’ už se jedná o složeńı, ubráńı nebo přidáńı množstv́ı,nebojte se obrátit na odborńıky. Neńı nic na tom vyhledat si pomoca ujastnit si, jak na to máte j́ıt. Jejich rady vám pomůžou, ale stejněto vždy bude záviset na vaš́ı snaze a odhodláńı.
24
Úkoly
• Zamyslete se nad t́ım, jaký zp̊usob stravováńı by vám vyhovo-val. Chcete si j́ıdlo zapisovat? Založte si účet na Kalorickýchtabulkách (www.kaloricketabulky.cz). Chcete j́ıst intuitivně?Zamyslete se nad porcemi a složeńım vaš́ı stravy. Zkuste apli-kovat některé z tip̊u, které jsem vám v této kapitole dala.
• Projděte si sṕıž a ledničku a zbavte se potravin, které j́ıte jenautomaticky, protože je máte doma. Nakupte si domů zásobuovoce, zeleniny, vhodných zdroj̊u b́ılkovin a př́ılohy. Když jebudete mı́t po ruce, o to snaději si připrav́ıte zdravý chutnýoběd nebo se zachráńıte v př́ıpadě, že dostanete chut’ na něcodobrého.
25
Kapitola 7: Přestaňte dietit
”Rozdávat rady je zbytečné. Moudrý si porad́ı sám a hlupák stejně
neposlechne.“
– Mark Twain
Co se vám vybav́ı, když uslyš́ıte slovo dieta? Hladovka, ome-zováńı potravin, nervozita, chutě, striktńı režim nebo vlč́ı hlad?Slovo dieta pocháźı z dob starého Ř́ıma od proslulého lékaře Hippo-krata. Jde o zvláštńı režim stravováńı, který obvykle člověk dodržuje,aby předešel nebo vyléčil nějakou nemoc. Dieta může být bud’ krátko-dobá nebo dlouhodobá.
Na internetu se povětšinou setkáte s krátkodobými striktńımidietami, a tak se neńı čemu divit, že v posledńı době v nás slovodieta vyvolává sṕı̌se negativńı emoce.
Takovéto diety, které vám garantuj́ı rychlé a snadné zhubnut́ı,jsou obvykle založeny na tom, že ze své stravy eliminujete jistý druhpotravin. Někdy se jedná o př́ılohy a pečivo, protože sacharidy jsouzlo a po pečivu lidé tloustnou, jednoduché cukry, protože zp̊usobuj́ıobezitu a cukrovku, tuky, protože jinak budete tlust́ı, lepek, protoževám může zalepit středa, a jiné zas mléčné výrobky, protože mlékoje určené jen pro mlád’ata zv́ı̌rat.
Daľśı kapitolou jsou pak r̊uzné ketodiety, paleo diety, low-carb,high-fat nebo GAPS. Neř́ıkám, že nemaj́ı smysl a jistě se spoustělid́ı pomoćı těchto diet podařilo zhubnout nějaké to kilo nav́ıc, aleotázkou je, zda se chcete opravdu vydat touto cestou, zda se chceteomezovat, anebo jen chcete naj́ıt balanc ve stravováńı tak, abystese ćıtili zdravě a zároveň nemuseli detailně zkoumat složeńı j́ıdla nataĺı̌ri.
Pokud se z toho všeho nechcete zbláznit, tak raději v zájmu svéhozdrav́ı přeskočte v časopise každý článek s titulkem
”Jak zhubnout
26
za týden“ nebo”7 jednoduchých zp̊usob̊u, jak zhubnout do plavek“
přeskočte a kńıžky se speciálńım zp̊usobem stravováńı raději vrat’tezpět na poličku.
Neexistuje žádná zázračná dieta, která by fungovala pro všechnya zaručila všem stejný výsledek. Je to jen na vás. Vy sami muśıtezjistit, co vám vyhovuje. Jestli vám dělá lépe j́ıst na sńıdani ovesnoukaši nebo si obložit pečivo, zda vám v́ıce vyhovuje přij́ımat v́ıce tuk̊unebo naopak máte raději lépe stravitelná j́ıdla. Hlavńı je, abyste senenervovali a našli si tu vaši cestu.
B́ılkoviny Jsem ráda, že většina, i když striktńıch diet a stravo-vaćıch směr̊u, nevynechává z j́ıdelńıčku zdroje b́ılkovin. Těmi jsounapř́ıklad maso, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, tempeh, vaj́ıčka,ořechy nebo také některé obiloviny. B́ılkoviny jsou stavebńımi látkaminašeho těla. Tvoř́ı orgány, svaly a zajǐst’uj́ı v našem těle spoustudaľśıch funkćı (obranná, transportńı, apod). Při snaze zhubnout máobvykle člověk nižš́ı př́ıjem než při udržováńı hmotnosti, a tak,abyste při shazováńı tuk̊u neshodili i svaly, je dobré si hĺıdat vevašem j́ıdelńıčku jejich dostatečný př́ıjem.
To ale neznamená, že byste měli mı́t kuře s rýž́ı třikrát denněnebo že je nutné j́ıst na oběd vždy jen maso s př́ılohou a zeleninou.Zkuste mı́t ve vašem j́ıdelńıčku pestré spektrum zdroje b́ılkovin. Jed-nou si dejte maso hověźı, podruhé rybu nebo maso kr̊ut́ı a jindyvám může stačit jen žemlovka s porćı tvarohu nebo nějaká rostlinnánáhražka (tofu, tempeh, apod.). Nezapomeňte, že zdrojem b́ılkovinjsou i luštěniny, takže, pokud vás př́ılǐs nenadýmaj́ı, tak směle donich.
Č́ım r̊uznoroděǰśı zdroje b́ılkovin budete pravidelně konzumo-vat, t́ım větš́ı šanci dáváte vašemu tělu pro to, aby vytvořilo sva-lovou hmotu. Nav́ıc r̊uzné zdroje b́ılkovin obsahuj́ı jiné minerálńılátky nebo množstv́ı tuku. Velké množstv́ı živočǐsných tuk̊u neńı pronaše tělo prospěšné, na druhou stranu např́ıklad hověźı je výbornýmzdroje železa nebo vitamı́nu B12. A v rybách zas najdete omega-3mastné kyseliny.
27
Zelenina a ovoce Zelenina je př́ıtel. Jak jsem uvedla v kapitoleo porci j́ıdla, měla by tvořit až polovinu vašeho taĺı̌re. Pomůže vámzaplnit žaludek, pokud mı́váte často hlad, a doplńı do těla potřebnouvlákninu, vitamı́ny a minerálńı látky. Dı́ky tomu budou vaše střevafungovat jako hodinky.
Všeho ale s mı́rou. Nekomzumujte zeleninu na úkor př́ılohy. Po-kud se váš hlavńı chod bude skládat pouze s dušené zeleniny a plátkuryby, tak bude vaše tělo strádat. Můžete být odpoledne unaveńı,hladov́ı, mı́t chutě na sladké, na tréninku nepodáte takový výkon acelkově nebudete tak efektivńı, jak byste si přáli. Složené sacharidy,které se v př́ıloze nacháźı, totiž potřebuje předevš́ım váš mozek asvaly, proto mu je neodṕırejte.
Většinu zeleniny je nejlepš́ı konzumovat syrovou. Tepelná úpravaje ale pro některou zeleninu nezbytná. V tom př́ıpadě ji ale nepřevařte,at’ nezabijete všechno dobré, co v ńı je, ale hlavně, aby vám chut-nala. Pokud nemáte se zeleninou problém, zkuste j́ı připojit ke všemhlavńım chod̊um během dne nebo ke svačině.
Nechutná vám zelenina? Pak si najděte takové druhy, které vámaspoň trochu chutnaj́ı, nebo si najděte zp̊usob, jak j́ı chutně připravit.Třeba j́ı schovejte do masové směsi nebo bramborového pyré. A po-kud nenajdete skutečně žádný zp̊usob, který by vám vyhovoval, takse netrapte. Pokud byste měli do sebe cpát brokolici, protože jezdravá, ale vám nechutná, tak vám garantuju, že tuto snahu jed-nou vzdáte. Raději se zaměřte na to, abyste vlákninu a vitamı́ny zestravy źıskaly z jiných zdroj̊u. Jezte třeba v́ıce celozrnného pečiva,celozrnných obilovin nebo v́ıce ovoce.
S ovocem většina lid́ı problém nemá. Stejně jako zelenina vámdodá vlákninu, vitamı́ny a minerálńı látky. Zkuste j́ıst co neǰsirš́ıspektrum ovoce, protože každé obsahuje trochu jiné nebo jiný poměrprospěšných látek.
Boj́ıte se ovoce odpoledne nebo na večer, abyste nepřibrali? Takto je jen pověra. Zálež́ı vždy na celkovém denńım př́ıjmu energie.Vaše tělo žádné hodinky nemá, a tak nepozná, že jste si odpo-ledne mı́sto přeslazené müsli tyčinky s polevou raději dali banánovýkoktejl.
28
Pokud ale s ovocem nejste př́ılǐs zadobře, zkuste aspoň skleničku100% džusu nebo freshe. Nepijte je ale po litrech. Obsahuj́ı jedno-duché cukry a poměrně dost energie, kterou je potřeba také započ́ıtatdo celkového denńıho přijmu.
S konzumaćı zeleniny a ovoce jde v ruku v ruce také pitný režim.Pijte dostatečně a pravidelně, aby mohla vláknina plnit ve vašemtěle tu správnou funkci. Pokud byste to se zeleninou, ovocem aobecně vlákninou př́ılǐs přeháněli, pak byste si mohli přivodit na-opak nepř́ıjemné problémy, at’ už by to byla zácpa, nadýmáńı neboby se mohlo narušit vstřebáváńı a odváděńı látek.
Př́ıloha Boj́ıte se pečiva? Boj́ıte se dát si dva kopečky rýže? J́ıtevýhradně celozrnné varianty př́ılohy? Nebo se na vašem taĺı̌ri obje-vuj́ı neustále hranolky a opékané brambory? Tak se nebojte. Vše jepovoleno, ale v rozumné mı́̌re.
Vezmeme to pěkně postupně. Důležitost př́ılohy jsem již zmı́nilav posledńı podkapitole, takže je jasné, že své mı́sto na vašem taĺı̌rimá. Selský rozum vám asi sám napov́ı, že smažená př́ıloha neńı prokaždodenńı stravováńı ideálńı, ale neńı nic na tom si j́ı jednou za časdopřát, pokud na ni máte. Jen mı́sto velké porce se raději spokojtes polovičńı. Obsahuje totiž kromě nadbytku tuku také často i větš́ımnožstv́ı soli předevš́ım, pokud si ji dáte v restauraci.
Pokud si mysĺıte, že ke zdravému životńımu stylu naopak patř́ıjen celozrnný kuskus, rýže, quinoa, bulgur, těstoviny nebo jiné obilo-viny, tak se nebojte. I s obyčejnou rýž́ı, brambory, těstovinami nebopár plátky knedĺıku může ž́ıt člověk zdravě. Celozrnné př́ılohy vámjen do těla dodaj́ı v́ıce vlákniny a minerálńıch látek.
Pokud ale ve vašem j́ıdelńıčku nechyb́ı dostatek zeleniny, pak zasneńı potřeba být tolik ve střehu při volbě př́ılohy. Jezte tu, kterávám chutná a hlavně se nestresujte. Na druhou stranu zkuste ex-perimentovat. Kupte si baĺıček quinoy nebo si k obědu v restauracidejte mı́sto klasické rýže celozrnný kuskus a sami vyzkoušejte, jestlivám vlastně nechutná. Nebo si zkuste mı́sto klasické Šumavy v ob-chodě jednou za čas sáhnout po nějaké celozrnné housce. Krásně
29
propečená vám možná bude chutnat v́ıce než obyčejný chleba.
Tuky Posledńı složkou, která by neměla na vašem taĺı̌ri chybět jenějaký zdroj tuk̊u. V dnešńı době je na ně kladen dle mého názoruaž př́ılǐsný význam. Háček tkv́ı předevš́ım v tom, jaké tuky do svéhoj́ıdelńıčku zařad́ıte. Ty
”zdravé“ jsou pro naše tělo prospěšné. Zvyšuj́ı
hladinu prospěšného HDL cholesterolu a naopak snižuj́ı hladinu tohoškodlivého LDL. Maj́ı pozitivńı vliv na činnost imunitńıho, srdečně-cévńıho systému a také mozku. Najdete je např́ıklad v avokádu,ořechách a semı́nkách, olivovém oleji, nebo také rybách. Neńı taknic na tom přij́ımat o něco menš́ı množstv́ı sacharid̊u právě na úkorzdravých tuk̊u.
Většina si ale high-fat (vysokotukovou) stravu představuje násle-duj́ıćım zp̊usobem. Ráno si na sńıdani udělaj́ı omeletu na másle s her-meĺınem a pár kousky zeleniny, na oběd si daj́ı vepřovou krkovici sezeĺım bez př́ılohy, na svačinu smetanový jogurt a na večeři salát sesmaženými kuřećımi nugetami a nivou. Tak takhle teda ne. V ta-kovém j́ıdelńıčku chyb́ı zcela sacharidy a je nabitý nasycenými (
”ne-
zdravými“) tuky. Taková dieta je tak v́ıce na škodu než ku prospěchu.Živočǐsné tuky, jejichž zdroji je tučněǰśı maso a mléčné výrobky,
nejsou př́ılǐs vhodné pro pravidelnou konzumaci. Neznamená to ale,že byste se měli nadobro rozloučit s vaš́ım obĺıbeným vepřovým kole-nem, větrńıkem nebo bramb̊urky. Jezte je ale v rozumném množstv́ıa ne tak často. Berte taková j́ıdla sṕı̌se jako svátečńı a zkuste sejimi nepřej́ıst. Pokud vás po obědě hońı mlsná, pak si klidně zajdětes kamarádkou do kavárny a dejte si mı́sto svačiny kousek dortu. Jense o jeden kousek spolu raději podělte.
Stále ale existuje skupinka lid́ı, která se naopak tuk̊u boj́ı a chod́ıkolem nic po špičkách, aby jim náhodou neinfikovali j́ıdlo. Ale i tukypotřebujeme, abychom nechodili jako uzĺıček nerv̊u a dokázali sesoustředit. Neńı tak nutné vyb́ırat ńızkotučné jogurty, mléko nebotvarohy. Pokud budete přij́ımat tuky v rozumné mı́̌re (jak už jsempsala aspoň lžičku v každém j́ıdle), uvid́ıte, že budete klidněǰśı a vašetělo bude mı́t možnost vstřebat vitamı́ny, které jsou v nich rozpustné
30
(A, D, E a K).Nemáte rádi oř́ı̌sky? Tak se do nich nenut’te. Dejte si raději do
ranńı kaše 2 lžičky opražených piniových semı́nek. Nemuśıte př́ılǐsavokádo? Tak si mı́sto guacamole potřete pečivo pestem nebo tahiniomáčkou. Vyberte si takový zdroj tuk̊u, který vám chutná, abysteho neměli problém zařadit pravidelně do svého j́ıdelńıčku.
V restauraci zdroj tuk̊u obvykle lehce najdete. Většina j́ıdla jeorestovaná na oleji. Naopak byste si měli hĺıdat, aby se maso neto-pilo ve smetanové omáčce nebo z brambor nekapal olej. Při výběruz menu tak zkuste promyslet, aby se vaše j́ıdlo neskládalo ze smaženéhomasa a př́ılohy, ale zvolte si k ř́ızku raději vařený brambor a miskusalátu, abyste oběd aspoň trochu odlehčili.
Co se týká oř́ı̌sk̊u, tak pokud jste jejich milovńıky, tak si dávejtepozor na množstv́ı. Jsou sice zdrojem zdravých tuk̊u, ale když večeru televize spořádáte 100g solených araš́ıd̊u, tak do sebe dostanetetolik energie, jako kdybyste snědli celý oběd a nav́ıc 50g tuk̊u. Dejtesi proto raději jen malou hrstku a přikousněte si k tomu jablko nebosi dejte hrstku oř́ı̌sk̊u do jogurtu na svačinu.
Úkoly
• Najděte si sv̊uj styl stravováńı. Vyzkoušejte, co vám v́ıce vy-hovuje j́ıst ráno, na oběd na večeři, jestli vám vyhovuje j́ıstv́ıce tuk̊u nebo naopak sacharid̊u. Zkuste experimentovat.
• Zamyslete se nad složeńım vašeho j́ıdelńıčku. Máte tam do-statek b́ılkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuk̊u? Pokud ne,zkuste se zamyslet nad t́ım, jak můžete váš j́ıdelńıček změnit.
31
Kapitola 8: J́ıdlo jako obřad
”Polovina nesnáźı s tráveńım je ze špatnéh j́ıdla, a polovina
z dobrého.“
– Achille Gregor
J́ıdlo lze brát z mnoha hledisek. Prvotńı záměr j́ıdla je zdroj ener-gie a živin. J́ıdlo člověk potřebuje, aby mohl fungovat, aby všechnyprocesy v jeho těle prob́ıhaly správně a aby mohl vykovávat aktivity,které chce.
Dále je j́ıdlo také společenskou událost́ı. Často totiž nej́ıme sami,ale s rodinou, kolegy z práce nebo přáteli. Udělejte z takových oka-mžik̊u př́ıjemnou chv́ıli. J́ıdlo hezky naserv́ırujte, jezte v klidu a pro-hod’te pár slov se spolustolovńıky. J́ıdlo nemuśı být jen prostředekk zahnáńı ukrutného hladu. Uvid́ıte, že d́ıky pomalému jezeńı, siuvědomı́te, kdy už jste najezeńı a nebudete mı́t takovou tendenci sepřej́ıst.
Zkuste se naučit vařit. Pokud vám př́ılǐs vařeńı nejde a chcetezařadit do svého j́ıdelńıčku některé lehč́ı a zdravěǰśı pokrmy, tak se jenaučte připravit chutně. Bud’te trpěliv́ı. Žádný učený z nebe nespadla i já jsem se až po několika letech naučila připravit opravdu dobrýkuskus, který se rozsypává a neńı z něj kaše. Zkoušejte a hledejterecepty, které vám dodaj́ı inspiraci. Prolistujte Instagram. Na němurčitě najdete spoustu lákavých fotek zdravého j́ıdla.
Na taĺı̌r si j́ıdlo hezky naserv́ırujte. J́ıte přeci jen i očima. Samiuvid́ıte, že budete mı́t časem tendenci si kr̊ut́ı plátek s bramboremozdobit i nějakým t́ım červeným rajčátkem nebo přidat misku salátu,aby byl celý pokrm barevněǰśı.
Často se ř́ıká, že by člověk neměl být při jezeńı nijak rozptylován.Pak nevńımá to, kolik toho snědl a má tendenci se bud’ přej́ıst neboj́ıst i poté, co snědl, co měl na taĺı̌ri. Ano, na tom je určitě kus pravdy
32
a je lepš́ı se na j́ıdlo soustředit. Pokud si ale na taĺı̌r naserv́ırujeteadekvátńı porci a je vám př́ıjemněǰśı j́ıst u zapnuté televize nebo siráno č́ıst noviny, tak proč ne. Udělejte si to tak, jak vám to vyhovuje,a nestresujte se zbytečnými pravidly.
J́ıdlu věnujte sv̊uj čas. Zkuste si den dopředu promyslet, co vásten den čeká, jestli budete mı́t možnost se naj́ıst. Mějte vždy u sebekousek ovoce, hrstku oř́ı̌sk̊u nebo nějakou tyčinku pro př́ıpad, žese někde zdrž́ıte. Navařte si třeba na pár dńı dopředu obědy dokrabičky.
Ne každý má ale na vyvařováńı čas, anebo se mu stane, že sedostane do situace, že nemá nic k j́ıdlu po ruce. No a co. Hlady určitěneumřete a doj́ıte se třeba později. Pokud se to nestává s železnoupravidelnost́ı, tak si t́ım hlavu nelámejte. Když se vám občas stane,že se celý den nedostanete k j́ıdlu a večer vás popadne vlč́ı hlad,tak ho zažeňte. Vaše břicho vám sice př́ılǐs nepoděkuje, ale berteto třeba jako vlastńı motivaci k zamyšleńı, jak byste danou situacimohli př́ı̌stě vyřešit lépe.
J́ıdlo může být také bráno jako prostředek k zahnáńı stresu. Ponáročném dni si mı́sto čokolády zkuste raději zalézt do vany nebohod’te starosti za hlavu a pust’te si sv̊uj obĺıbený film. Zkuste j́ıdlonevńımat jako něco, co vám pomůže zbavit stresu. Celá tabulkačokolády vás sice na chv́ıli uklidńı, ale přinese s sebou výčitky azklamáńı z toho, že jste se neudrželi, a tak jen vyměńıte jeden ne-gativńı pocit za druhý.
Použ́ıváte j́ıdlo jako zp̊usob odměny? Pak mı́sto toho, abystesi zašla do kavárny a spořádala celý velký větrńık, běžte si radějikoupit něco na sebe nebo si odpust’te pár latéček v kavárně a mı́stotoho si zajděte večer do v́ı̌rivky. Př́ıjemně vám může být i bez porcešlehačky nebo baĺıčku smažených bramb̊urek u televize. Najděte sijiný zp̊usob, jak se můžete zrelaxovat a uvolnit než jen prostředni-ctv́ım j́ıdla.
33
Úkoly
• Každé ráno se zamyslete, co vás ten den čeká, a zkuste sepřipravit na všechny situace. Budete pob́ıhat po městě? Při-pravte si svačinu. Půjdete na oběd do restaurace? Projděte simenu a zkuste si vybrat v klidu předem, co se dáte.
• Najděte si sv̊uj zp̊usob a relaxace, která vám bude př́ıjemná.Stáhněte si sv̊uj obĺıbený film, pust’te si horkou vanu nebo sedomluvte s přáteli na společné aktivitě.
34
Kapitola 9: Všechno bylo řečeno,
ted’ je to na vás
”Na konci vždy vše dobře dopadne. A jestli to dobře nedopadlo, tak
to potom ještě neńı konec.“
– John Lennon
Posledńı kapitolou bych vás ráda uklidnila. Neńı to tak hrozné,jak se vám může na prvńı pohled zdát. Každá změna v životě zna-mená často krok z vaš́ı komfortńı zóny, ale jedině tak se může člověkdál vyv́ıjet. Chcete se sebou něco dělat? Tak do toho jděte! Pokudv́ıte, co chcete, v́ıte jak na to, tak věř́ım, že vás v tom nikdo neza-stav́ı. Zálež́ı to jen na vás. Jen vy rozhodnete, jestli se vám to podař́ınebo ne.
Postupujte krok po kroku. Nemuśıte hned překopat celý sv̊ujj́ıdelńıček. Nemuśıte v podstatě ani razantně změnit styl vašehostravováńı. Neńı potřeba, abyste do sebe cpali zeleninu horem spo-dem, abyste jedli celozrnné pečivo, jedli jen libové kuřećı a kr̊ut́ımaso, vyhýbali se obloukem všemu smaženému a d́ıvali se na sladkév cukrárně jen přes vitŕınu. Zkuste se zamyslet nad vaš́ım j́ıdelńıčkemjako nad celkem.
Nesńıdáte? A ćıt́ıte se dopoledne nevýkonńı nebo vás hod́ı odpo-ledne mlsná? Tak začněte třeba s kouskem ovoce po ránu. Postupněk němu přidejte jogurt, pak lž́ıci müsli a za chv́ıli sami uvid́ıte, žeuž si vaše břicho po ránu samo řekne, že by si něco dobrého dalo.
Máte tendenci se večer přej́ıdat? Sńıte klidně 2-3 kusy pečiva naposezeńı? Co takhle zařadit nějakou větš́ı odpoledńı svačinu, abyste
35
domů nepřǐsli s vlč́ım hladem a pod́ıvejte se na to, zda ve vaš́ı večeřinechyb́ı dostatek b́ılkovin a zelenina.
Jste zvykĺı do sebe ládovat baĺıček bramb̊urk̊u na posezeńı? Naj-děte si v obchodě nějakou lehč́ı variantu slané pochutiny – třebabrynzová kolečka nebo tyčinky, které vás dř́ıve zasyt́ı a vy nebudetemı́t tendenci jich j́ıst tolik. Časem třeba tyčinky můžete vyměnit zacelozrnné krekry nebo kusy nakrájené zeleniny, ke kterým si připrav́ıtetvarohovou nebo jinou pomazánku. To vám jistě naplńı vaše břichomnohem dř́ıve a vy si tak postupně budete snižovat př́ıjem a množstv́ıpřijatých tuk̊u.
Pijete litry koly? Vyměňte kolu za sladkou minerálku, která v soběobsahuje méně cukru, a snižujte si postupně množstv́ı přijatýchcukr̊u. Časem třeba přijdete na to, že vám stač́ı jen voda ochucenátrochou domáćıho sirupu s kousky čerstvého ovoce.
Provádějte ve svém j́ıdelńıčku změny postupně, aby pro vás změnanepřestavovala stres. Soustřed’te se v́ıce na to, co j́ıte, kdy j́ıte,kdy máte hlad a kdy naopak j́ıte něco jen ze zvyku. Z toho paksami budete moc vypozorovat, bez kterých j́ıdel a pit́ı si sv̊uj životneumı́te představit a kde máte rezervy s vašim j́ıdelńıčkem něcoudělat. Základem je, abyste jedli pestře, pravidelně a v přiměřenémmnožstv́ı.
36
Závěr
Po přečteńı tohoto e-booku byste měli źıskat základńı informaceo tom, jak zač́ıt se zdravým životńım stylem. Nechtěla jsem provás sepsat 10 rad, jak zhubnout za měśıc ani vám dát vzorové uni-verzálńı j́ıdelńıčky, které byste měli dodržovat. Chtěla jsem vám po-skytnout motivaci a námět k zamyšleńı, jak byste mohli vaše stra-vováńı změnit.
Důležité je hlavně změnit myšleńı. Pokud si budete ř́ıkat, muśımted’ přetrpět měśıc, abych zhubla, a pak budu moct konečně j́ıst, comi chutná, pak je něco špatně. Důležité je naj́ıt si vlastńı dost sil-nou motivaci, nastavit správně mysl a zapojit při tom zdravý selskýrozum.
Zdravý životńı styl je změna na celý život. Nejedná se o di-etu, kterou budete dodržovat krátkodobě, ale je to o přenastaveńızp̊usobu stravováńı tak, aby vám vyhovoval a zároveň fungoval tak,jak chcete. Nejezte vařenou zeleninu, pokud vám nechutná. Nejeztetofu, když ho neumı́te chutně připravit. Jezte to, co vám chutná, jense zamyslet v́ıc nad složeńım j́ıdelńıčku a jezte přiměřené množstv́ı.
Přečteńım tohoto e-booku vše teprve zač́ıná. Čteńı vám výsledkynepřinese. Jak jsem psala dř́ıve – najděte si motivaci, najděte siinformace a pak konejte. Pokud budete trpěliv́ı a d̊usledńı, tak sevýsledky objev́ı, ale nečekejte je hned. Možná se dostav́ı za měśıc,možná za p̊ul roku, možná až za rok, ale o to v́ıc budou trvaleǰśı.
37
![SEGU N D A PA RTE: LA OBRA D E PED RO RA BA SSA Y SU D …...[Sobrino] Miguel Rabassa ca. 1756-1787 Madrid Organista [Sobrino o hermano] Gaspar Rabassa ca. 1770-1789 Sevilla Cantor](https://static.dokumenty.site/doc/80x56/5fb7f6a0c3356e70bd2b0a88/segu-n-d-a-pa-rte-la-obra-d-e-ped-ro-ra-ba-ssa-y-su-d-sobrino-miguel-rabassa.jpg)
