Úvod · Web viewJak bylo upozorněno, důležité je věnovat také velkou pozornost návratu z...

Nordic Walking pro tělo i duši – Priessnitz Walking

1.1 Seminární práce v rámci rekvalifikačního kurzu Nordic Walking

Název seminární práce:


Vypracovala: Ing. Lucie RopkováVedoucí seminární práce: Mgr. Jiří Bartošík

Praha 6. dubna 2012


Obsah

Úvod.................................................................................................................................................1

1 Nordic Walking pro tělo i duši................................................................................................2

2 Priessnitz Walking...................................................................................................................3

2.1 Vincenz Priessnitz a jeho metody.................................................................................................4

2.2 Priessnitz Walking jako nový druh celostní klimatoterapie......................................................4

2.3 Fáze Priessnitz Walkingu..............................................................................................................5

2.4 Počáteční rozcvička - strečink.......................................................................................................5

2.5 Pohybová aktivita pro zahřátí těla - Nordic walking..................................................................9

2.6 Částečné ochlazování končetin dle Vincenze Priessnitze...........................................................9

2.7 Dechová cvičení a computerová kineziologie, ásany.................................................................11

2.8 Závěrečný strečink.......................................................................................................................34

2.9 Sestava Priessnitzwalkingové lekce............................................................................................35

2.10 Kde vyzkoušet Priessnitz walking - rady a doporučení............................................................36

3 Přínos Priessnitz walking a jeho vliv na zdraví..................................................................37

Závěr..............................................................................................................................................37

Prameny a použitá literatura..........................................................................................................

2


Úvod

Do zdravého životního stylu patří pohyb. Obvykle se setkáváme s doporučením,

abychom se pohybové aktivitě věnovali denně alespoň půl hodiny. Mělo by se totiž jednat

o pravidelnou, tělu prospěšnou, pohybovou činnost. Můžeme zvolit např. procházky,

víkendové výlety „mimo civilizaci“, ideálně něco u čeho vydržíme, co nás bude bavit a dělat

dobře našemu tělu.

Hlavním předpokladem úspěchu je nejen pravidelnost, ale také přiměřenost. Jíst, pít,

hýbat se i odpočívat je třeba přiměřeně a také úměrně věku, aktuálnímu zdravotnímu

fyzickému a psychickému stavu.

Pravidelný pohyb je předpokladem dlouhého mládí, vytvarujeme si jím lepší postavu,

budeme mít lepší náladu a více energie. Pravidelný pohyb a zdravá strava jsou důležité pro

zdravé srdce. Bez pohybové aktivity si také, jak je dobře známo, nelze efektivně a dlouhodobě

udržet správnou hmotnost.

Pokud dáváme přednost pohybu venku, který je zdravější, lze si jako vhodnou aktivitu

zvolit walking (chůzi) nebo Nordic Walking (chůzi s holemi). Obojí je ideální pohybovou

aktivitou v zimních i letních měsících. Podle žebříčku časopisu Wellness patří Nordic

Walking mezi „top ten“ lázeňských procedur (na 9. místě).

Procházkou v nenáročném tempu se dá i skvěle odpočívat. Bez pohybu bychom

zlenivěli, a to nejen po stránce tělesné, ale i duševní. Navíc tělu opravdu uškodíme, neboť pro

něj je pohyb přirozený. Pokud se nebudeme hýbat, ztloustneme, zkrátí se nám šlachy, povolí

svaly a vnitřní orgány se nám obalí nebezpečným tukem, celkově ztratíme kondici.

Absencí pohybu neuděláme dobře ani hlavě, tzn. psychice, duši, protože hlava pohyb

potřebuje – při něm se zbaví řady starostí a odpočine si. Vhodné je zapojit do naší aktivity

více lidí, bude nás to bavit více.

Je třeba nezapomínat na relaxaci. Masáže, koupele, sauna, pára, solná jeskyně.

Po dávce pohybu si totiž naše tělo zaslouží také potřebný odpočinek. Podstatnou část relaxace

by ovšem měl tvořit spánek.

Pokud budeme přes den dobře jíst (např. 6x denně malé porce každé 3-4 hodiny)

a pohybovat se, večer nebudeme mít s usnutím problém. Při spánku zregenerujeme

a nabereme síly do nového dne.

3


Novým druhem nejen sportovní aktivity, ale i tzv. celostní klimatoterapie, je

tzv. Priessnitz walking, který je ideální aktivitou pro snížení stresové zátěže a výrazně zvyšuje

obranyschopnost organismu. Jedná se o spojení pohybové aktivity, dechových cvičení

a částečného ochlazování končetin.

2 Nordic Walking pro tělo i duši

Podstatnou částí Priessnitz walking (PW) je chůze s holemi, nazývaná Nordic Walking

(NW), což se doslovně překládá jako severská chůze a jedná se o běžnou chůzi se speciálními

nordicwalkingovými holemi. Tato forma pohybu, která vznikla ve Finsku původně jako letní

příprava sportovců, je velice prospěšná a účinná pro organismus a zdraví člověka. Pro své

výsledky byla zavedena též jako léčebna metoda.

Vlna nadšení v tento sport se postupně rozšířila po celé Skandinávii a postupně dále

i do Střední a Jižní Evropy. V německy mluvících zemích si NW získává stále větší

popularitu. Výhodou je to, že NW (též PW) lze provozovat celý rok, kdekoliv a v rámci všech

věkových i výkonnostích skupin walkerů, jelikož sportovní úroveň lze velice snadno

přizpůsobit aktuální sportovní kondici i zdravotní úrovni jednotlivce.

V kostce řečeno a jak se často v odborné literatuře uvádí, NW zvyšuje tělesnou

spotřebu kalorií, uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů, šetří klouby

dolních končetin, jedná se o vhodnou prevenci při předcházení osteoporózy či artrózy,

případně zmírňování jejích následků.

NW zlepšuje celkovou kondici walkera, posiluje svalstvo horní části těla i nohou,

zlepšuje celkovou pohyblivost a krevní oběh a působní pozitivně i na psychiku.

Střídání zahřátí organismu chůzí s holemi s následným ochlazením končetin při PW,

jak jsem se dozvěděla mimo jiné od instruktorky STOB! MUDr. Hajné při návštěvě její lekce

PW, umožňuje dosáhnout maximálního léčebného účinku na organismus člověka.

4


Ochlazování organismu namáčením končetin do studené vody totiž dosáhneme ještě

silnějšího blahodárného vlivu na neurovegetatitní systém člověka, což přináší v dnešní

hektické době tak potřebný klid a uvolnění.

3 Priessnitz Walking

Priessnitz walking patří k metodám dostupným v podstatě kdykoliv během roku,

skoro kdekoli na čerstvém vzduchu a vhodným pro téměř kohokoli v každém věku.

S nápadem efektivně propojit severskou chůzi, tj. Nordic walking s dechovými cvičeními

používanými v tzv. computerové kineziologii a parciálním ochlazováním končetin podle

Vincence Priessnitze přišla v r. 2005 paní Jana Preislerová. Její zkušenosti z působení

v lázních Jeseník ji přivedly k vytvoření nové formy klimatoterapie, která se od roku 2006 šíří

právě pod názvem Priessnitz walking a získává stále mnoho nových příznivců, kteří publikují

informace o PW na svých vlastních internetových stránkách např. Bernard´s nebo v rámci

upoutávek na sportovní vyžití v jednotlivých městech naší republiky.

Priessnitz Walking (PW) umožňuje dosáhnout maximálního léčebného účinku na

člověka jako celek. PW koncipovaný podle J. Preislerové v Lázních Jeseník se vyznačuje

účinky své terapie na psychické i fyzické zdraví člověka.

PW jako nový druh tzv. celostní klimatoterapie, jak jsem zjistila, je ideální aktivitou

pro snížení stresové zátěže a výrazně zvyšuje obranyschopnost organismu.

5


3.1 Vincenz Priessnitz a jeho metody

Vincenz Priessnitz byl známým léčitelem z Jeseníků. Léčba vodou, což je mu

připisováno jako jeho vlastní vynález, patří mezi nejstarší léčebné terapie: látka, např. šátek,

ponořená do vlažné vody, vyždímaná a překrytá další vrstvou látky, tentokrát suché, to je

tzv. Priessnitzův zábal. Mnohdy ho používáme pro vyléčení při nachlazení či angíně, což

vynalezl tento léčitel, český Němec, který se dle legendy publikované v časopise Wellness

narodil na sklonku 18. století v osadě, která se časem stala lázeňským městečkem, dnes Lázně

Jeseník. Legenda tvrdí, že jako malý pozoroval srnu, která se chodila omývat k prameni,

dokud se neuzdravila, a to ho vedlo k vynálezu dnešní hydroterapie. Ve čtrnácti letech ho

přejel povoz s koňmi, přivolaný lékař konstatoval, že z něj bude mrzák. Houževnatý

Priessnitz se ovšem sám vyléčil domácími prostředky, např. vlažnými zábaly. Jeho sláva se

brzy začala šířit po okolí a začal léčit okolní chalupníky. Začínal se dvěma vanami, ale

ve 30. letech 19. století se u něj léčilo už 1500 pacientů.

3.2 Priessnitz Walking jako nový druh celostní klimatoterapie

Priessnitz Walking (PW) je novým druhem tzv. celostní klimatoterapie. Název je

odvozen od slova „klima“, které znamená atmosférické podmínky v určité oblasti, zejména

vzduch, který dýcháme. Slovo „terapie“ můžeme používat jako synonymum pro slovo léčba.

PW je spojením několika aktivit. Jeho základní sestavu tvoří 3 prvky: pohybová aktivita

(ideálně Walking či Nordic Walking), dechová cvičení a částečná ochlazování horních a

dolních končetin dle Vincenze Priessnitze. Pro doplnění či ucelení PW lekce je vhodné zařadit

také počáteční strečink před zahájením pohybové aktivity (Walking, Nordic Walking) a na

konci celou lekci ukončit strečinkem závěrečným.

PW vychází ze znalostí klasické medicíny i tradičních východních léčebných postupů,

zejména těch dechových cvičení.

Základním principem je tedy Nordic walking, jinak řečeno rehabilitační chůze s holemi,

která se, jak je mezi nordicwalkery obecně známo, vyvinula z původně tréninkové metody

sportovců ve Skandinávii a jejím dalším využitím při léčení svalových a kloubních

onemocnění. Další částí je využití poznatků zakladatele prvního vodoléčebného ústavu

na světě Priessnitze. PW využívá po předchozím zahřátí organismu chůzí s holemi ochlazení

6


končetin. K tomu využíváme zejména vodní toky a jiné vodní zdroje na zvolených trasách pro

Nordic Walking.

Po další chůzi pro zahřátí následuje cvičení na protažení svalů a dechová cvičení

vycházející z osvědčených metod computerové kineziologie. Pro dosažení maximálního

efektu z PW je důležité pochopit princip jednotlivých cviků a provádět je přesně.

3.3 Fáze Priessnitz Walkingu

Jak již bylo výše uvedeno, Priessnitz walking, jak byl koncipován v Lázních Jeseník, je

spojením 3 základních aktivit, a to chůzí s holemi (Nordic Walking), prostorem pro dechová

cvičení a uplatněním metod ochlazování nejprve horních, poté dolních končetin. Dále se

doporučuje přiřadit ještě počáteční a závěrečný strečink. Fáze chůze s holemi je aplikována

hned několikrát, potřebujeme ji pro žádoucí zahřátí organismu.

2.4 Počáteční rozcvička – stretching

Jedna tzv. sportovní jednotka (trénink, lekce apod.), aplikovaná podle serveru Zdravý

pohyb – doktorka, by se obecně měla skládat z těchto částí:

1. zahřátí těla a svalů lehkým rozcvičením, případně rozběháním (v angličtině se tyto

aktivity označují pod pojmem warm-up),

2. strečink (z anglického stretching, podrobněji viz dále v textu),

3. rotace (zakroužení) ve všech kloubech a provedení typických sportovních pohybů,

7


4. vlastní sportovní zátěž – trénink,

5. lehčí zátěž na zklidnění svalů (tzv. vyběhání, z angličtiny cool-down),

6. strečink po zátěži.

Z výše uvedeného vyplývá, že zařazení stretchingu do našich tréninkových aktivit je

velice důležité, protože v rámci sportovní jednotky se vyskytuje dvakrát, tj. na začátku

i na konci tréninku. Tento bod je věnován stretchingu před zátěží.

Podle dalších informací z internetových servrů Zdravý pohyb – doktorka a Strečink

slovo stretching (počeštěno na „strečink“) pochází z anglického slova „stretch“. Český

ekvivalent k tomuto slovu je (protažení=běžně používaná tělocvičná terminologie) roztažení,

napětí, napínání, natažení či rozpínání. Jedná se o účinnou metodu, která přirozeně a hlavně

šetrně připravuje svaly na zvýšenou sportovní zátěž. Ovšem nutno podotknout, že stretching

není určen pouze pro sportovce, ale je obecně vhodným a časově nenáročným cvičením pro

uchování příznivého stavu pohybového aparátu.

Jednoduše řečeno, stretching je pomalé cvičení vedoucí k protažení svalů. Při rekreační

sportovní aktivitě nebo zátěžovém tréninku zvyšuje výkonnost a snižuje riziko úrazu.

Stretching můžeme podle výše uvedených zdrojů rozložit do několika fází:

1. uvedení svalu do tahu a lehkého napětí,

2. stah svalu, tzn. zatnutí (stažení, kontrakce) svalu,

3. protažení svalu spojené s vědomým uvolněním a relaxací svalového napětí.

Stretching před zátěžovým tréninkem by měl tedy vypadat asi tak, že uvedeme sval

do tahu, poté sval zatneme přibližně na 7 vteřin, protažení a uvolnění by mělo trvat stejnou

dobu. Je třeba upozornit na to, že cvičíme pouze v rámci příjemných tahů, tzn., že cvičení nás

nesmí bolet, cílem je svalové protažení.

Jak už bylo dříve stručně zmíněno, efektem strečinku je zlepšení naší výkonnosti

a menší riziko úrazu či poškození pohybového aparátu. Mezi další pozitiva můžeme dle

odborníků zařadit prevenci přetrénování, zkracování svalů a tuhnutí kloubů. Mimoto dochází

také ke zlepšení spojení mozek-sval, tzn. zlepšuje se uvědomování si těla a koordinace jeho

pohybů, snížení bolestivosti svalů po zátěži a zlepšení regenerace svalů.

8


Stretching nezačínáme bez zahřátí a prokrvení svalů, avšak stačí krátká rozcvička,

např. pár dřepů, rozklusání, několik lehkých výskoků, krouživé pohyby pažemi apod.,

takovému rozcvičení říkáme zahřátí svalů bez zátěže. Procvičovaný sval by měl být

maximálně uvolněný, protože ztuhlý a neuvolněný sval kvalitně neprotáhneme.

Samotný protahovací cvik zahajujeme pozvolným zaujetím výchozí polohy

a provádíme ho pomalým a plynulým pohybem. Nesmíme pociťovat silný tah, a jak již bylo

řečeno, překonávat bolest. Jakmile cítíme i jen mírné napětí v procvičovaném svalu, je

třeba protahování ještě více zpomalit nebo ho přerušit. Napětí bude postupným protahováním

ubývat a až se pocit napětí ztratí, můžeme pokračovat dále. Postupujeme pomalu, na což je

dobré dávat pozor hlavně při prvních cvičeních. Cvičení by mělo trvat 20-30 sekund, pak

bychom se měli pomalu vrátit do výchozí polohy. Každé zvolené cvičení alespoň 3x

opakujeme.

Pokud jsme stretchingové cvičení provedli kvalitně, protažené svaly jsme připravili

na zvýšenou zátěž a výkon až 90 minut. Při nesportovním záměru jsou účinky protažení

patrné až 2 dny, což se projeví ve zlepšené kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů.

Po specifikaci stretchingu, který tvoří podstatnou část účinné rozcvičky, je třeba se

zaměřit na rozcvičku jako takovou. Především se jedná o důležitou přípravu na jakoukoliv

pohybovou činnost. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení. Účelně

vybíráme součásti rozcvičky (jednotlivé činnosti) s důrazem na předcházení poškození

pohybového aparátu. Cílem rozcvičení dle odborníků je:

zahřátí, uvolnění svalů, odstranění nadbytečného napětí ve svalech,

aktivace hybného systému,

uvolnění a rozhýbání kloubní struktury,

protažení svalové skupiny (prsní svaly, zadní strana stehen).

Rozcvička by dle informací z internetového serveru Jindřicha Poláka obecně měla trvat

5 - 15 minut a měla by obsahovat následující části:

a) tzv. rušná část

9


Ta je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů.

Rozcvička rušnou částí začíná především v chladu. Rušná část neznamená jen běh (s nízkou

intenzitou), ale lze využít i chůzi, taneční kroky, rotoped, švihadlo či stačí jen různé poskoky.

b) tzv. mobilizační část

V této fázi dochází k mobilizaci kloubů, vhodné jsou krouživé a kyvadlovité pohyby bez

výrazné silové podpory. Začínáme pozvolna a při malém rozsahu pohybu, který postupně

zvětšujeme a postupně můžeme i pohyb zrychlovat. Důležité je věnovat se procvičení všech

kloubů. Postup tzv. mobilizačního cvičení by mohlo začínat krouživými pohyby ramen,

kroužením rukou (zápěstí, předloktí, v ramenou), úklony trupu, kroužení trupem, pohyby

hlavy s regulovaným rozsahem, pohyby kyčlí, kolen a kotníků. Je třeba říci, že někteří

fyzioterapeuti tvrdí, že kroužení hlavou není pro člověka přirozeným pohybem a krční páteř je

na tyto pohyby citlivá. (doporučuje se využít půlkruhového pohybu hlavou v předklonu a

následně půlkruhového pohybu hlavy v záklonu)

c) tzv. statický strečink (opak dynamického viz dále)

V poslední době se od statického strečinku při rozcvičce upouští (svůj význam nachází

především na konci cvičební jednotky – protažení).

d) tzv. dynamický strečink

Jedná se o kontrolované švihové pohyby horních i dolních končetin a také celostní pohyby,

do kterých je více zapojeno svalstvo trupu (hmity, klony, kroužení, rotace, suny, klopení,

vytahování, protahování). Postupně zvětšujeme rozsah pohybu a jeho rychlost. Důležitým

přínosem je tzv. rytmizace (počítání).

e) koordinační cviky (mentální rozcvička)

Tato část má za cíl stimulovat člověka k většímu sebevnímání a působí jako psychorelaxace.

Člověk se začne více soustřeďovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné

činnosti končetin (levá ruka dělá jiný pohyb než pravá ruka), cviky podporující správné držení

těla a rovnovážná cvičení.

10


f) zpevňovací část

Cílem zpevňovacích cvičení na konci rozcvičky není posilování, ale stimulace zpevnění těla

jako celku. Tedy zatímco úvodní část rozcvičky má za úkol prohřátí a uvolnění svalů, závěr

rozcvičky má naopak stimulovat svalstvo k tonizaci (klidovému napětí svalů). Vhodné jsou

např. kolébavé pohyby zpevněného těla v lehu, na zádech nebo lokální pohyby určité části těla

bez souhybů trupu, např. podřepy a výpady.

Zmíněné části jsou základem toho, co by měla každá rozcvička obsahovat. Do

rozcvičky však lze zařazovat i části další, třeba část zaměřenou na již zvládnuté dovednosti

(např. fotbal - cvičení s míčem, prvky z atletiky či gymnastiky – základní gymnastické cviky

atd.), nebo cvičení s hudbou (vytváří příznivou atmosféru a může nám pomoci řídit pohyb).

2. 5 Pohybová aktivita pro zahřátí těla - Nordic walking

Poprvé po rozcvičce a v rámci lekce ještě několikrát praktikujeme chůzi s holemi pro

dosažení správné teploty a zahřátí organismu. Fyzická aktivita chůzí v mírně zvlněném terénu

je tedy nutná pro předehřátí organizmu před koupelí. Provádění Nordic walking má kromě

zahřátí i další velmi cenné pozitivní účinky pro tělo a zdraví jedince.

Celková spotřeba energie při NW je velmi vysoká, tzn. pomocí NW můžeme výrazně

zvýšit tělesnou spotřebu kalorií. Výkon vyžadujeme od 90 % svalů v celém našem těle.

Nordic Walkingem uvolníme svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů.

Dále dle odborníků šetříme klouby dolních končetin, což umožňuje provozovat NW i lidem

po operacích kyčlí a ostatních kloubů. NW snižuje zátěž kolen u osob s nadváhou. Sázka

na NW se vyplatí i při předcházení onemocnění osteoporózou (řídnutí kostí) nebo artrózou

(zánikem chrupavky), případně při zmírňování následků těchto onemocnění.

Celkově NW zlepšuje kondici walkera, posiluje svalstvo horní části těla a nohou,

zlepšuje celkovou pohyblivost a krevní oběh.

2. 6 Částečné ochlazování končetin dle Vincenze Priessnitze

Po zahřátí těla chůzí přichází na řadu fáze ochlazování, a to buď horních nebo dolních

končetin. Je tedy nutné zvolit terén s výskytem potoku, studánky apod., kde budeme moci

končetiny ponořovat do vody. Tento způsob tzv. parciálního ochlazování se využívá zejména

v lázních i jako podpůrná terapie různých psychóz a jiných duševních onemocnění.

11


Pravidelné ponořování horních končetin do tekoucí chladné vody má podle odborných

informací za účinek vymizení migrén a nespavosti. Zklidňuje rychlou frekvenci srdečního

tepu u srdečních potíží a u poruch funkce štítné žlázy. Také zmírňuje alergické projevy

a zlepšuje dýchání. Parciální koupel zlepšuje i místní prokrvení horních končetin a cestou

reflexů zvyšuje prokrvení hrudníku, krku a hlavy.

Po opětovném zahřátí organismu chůzí se ochlazují dolní končetiny. Ty se

ochlazením uvolní a walkeři cítí prohřátí a velmi příjemnou lehkost nohou.

Studená voda způsobuje lepší prokrvení organismu, což je zřetelně znát u lidí, kteří

trpí syndromem tzv. studených nohou. Po určité době dochází ke správnému prokrvení

končetin, a tím se jedinec pocitu „studených nohou“ zbavuje.

Parciální ochlazování má též blahodárný vliv na neurovegetativní systém. Studená

voda stimuluje tzv. parasympatikus, tj. nerv, který lidem vnáší do života klid a uvolnění. To

má za následek odolnost vůči fyzikálním i psychickým stresům. V dnešní době je bohužel

v převaze tzv. sympatikus, který naopak napětí způsobuje.

Po koupeli dolních končetin je důležitá frotáž ručníkem a následná chůze v terénu.

Kromě ručníku je užitečné s sebou nosit vhodnou obuv do vody pro výskyt kamení či skla

v potoce.

Ochlazování organizmu obecně, např. podle webu Bernard´s:

vede ke stabilizaci vegetativního nervového systému,

zlepšuje prokrvení organismu a zvyšuje elasticitu našich cév,

zvyšuje celkovou odolnost, tzn. imunitu organismu.

Na závěr této subkapitoly je třeba poznamenat, že vliv studené vody na lidský

organismus a potíže lidského těla je i po letech, co uplynula od smrti V. Priessnitze (1799-

1851), stále nedoceněn. Lidská choulostivost nám často brání zahřáté tělo namáčet ve studené

12


vodě. Priessnitz Walking je proto skvělým připomenutím léčebných metod, které

zachraňovaly lidské životy před vynálezem různých tablet, prášků, mastí a jiných

vymožeností moderní doby.

Priessnitz Walking podobně jako samotný Nordic Walking při správném vedení

zaznamenává další přínos svým aspektem sociálním. Po zvládnutí základní techniky chůze

a jednotlivých protahovacích a dechových cvičení se tzv. chození s holemi a ponořováním

končetin do vody stává stmelujícím faktorem pro lidi. Prostřednictvím této aktivity mohou

získat a také získávají nové kontakty, přátele a samozřejmě poznávají nová prostředí přírodní

i kulturní. Život těchto lidí dříve třeba neaktivních se rázem stává celkově pestřejší

a radostnější, těší se na další akce tohoto typu. NW případně PW je něčím, co je oprostí

od každodenních starostí a problémů. K tomu dopomáhá i ten fakt, že jde o aktivitu finančně

v podstatě nenáročnou a její frekvenci a míru zapojení do ní si každý může určit dle vlastní

potřeby.

2. 7 Dechová cvičení a computerová kineziologie, ásany

Po ochlazení horních končetin se pokračuje v chůzi s holemi pro zahřátí, poté následuje

další fáze Priessnitzwalkingové procházky, kterou je protažení svalů a (rehabilitační) dechové

cvičení.

Jedná se o jednoduché cvičení na bázi jógy. Podle dostupných informací

prohlubováním dechu se zvyšuje kapacita plic a mění se pH ve svalech z kyselého prostředí

na prostředí zásadité. Dochází k uvolnění svalů a k postupnému odeznění případných bolestí

pátěře.

Při cvičení se doporučuje provádět tzv. ásany pouze do pozice, kam nám rozsah našeho

těla dovolí, to znamená cviky provádíme pouze v rozsahu, který nám nečiní potíže. Podle

Jany Preislerové není důležitý plný rozsah cviku, nýbrž množství dechu, protože cvičíme pro

zdraví, a ne pro rekordy. Každá pozice zabezpečuje okysličení požadované svalové partie.

Z dalších rad autorka uvádí:

Nedoporučuje se provádět tato dechová cvičení s plným žaludkem.

Úspěch přináší pravidelné cvičení.

13


Pro nácvik podle Jany Preislerové tedy zaujmeme některou z pozic (např. viz dále

v textu), pro začátek se můžeme posadit do obyčejného tureckého sedu. Naše tělo relaxuje

a začneme uvolněně dýchat. Nádech i výdech provádíme nosem. Zprvu nám to může činit

potíže, ovšem dlouhodobé cvičení nám to umožní. Dýchání je trhané nebo-li skokové.

Základní režim dechu má pak tyto fáze:

3 doby nádech

2 doby zadržet dech

4 doby výdech

2 doby zadržet dech

Podle doporučení autorky v každé vybrané pozici dýcháme zpočátku 3x, pokud

budeme provádět dechová cvičení pravidelně a náš organizmus si zvykne, 5x. Zpočátku

můžeme zažívat nějaké nepříjemné pocity, např. točení hlavy, proto množství dechu

přidáváme postupně. Snahou je, aby rytmus dechu byl pravidelný a jednotlivé doby pokud

možno stejně dlouhé. Nesmíme zapomínat dodržovat zmíněné pauzy nebo-li zádrže dechu

mezi nádechem a výdechem.

Rehabilitačním dechovým cvičením je vhodné se věnovat i mimo

Priessnitzwalkingové lekce, zejména ze začátku, pokud se učíme správně dýchat. Cvičení

provádíme nejlépe denně.

Dechová cvičení a cvičení na protažení svalů obecně např. podle serveru Bernard´s:

okysličují stažené svaly a následně je uvolňují,

zvyšují kapacitu našich plic,

zvětšují rozsah možností pohybového aparátu našeho těla,

podporují celkovou ohebnost a pružnost organismu.

Computerová kineziologie (CK)

Je třeba poznamenat a často je v literatuře uváděno, že nedostatek vhodného pohybu,

nevyvážená strava, opakovaný stres a další civilizační vlivy způsobují vnitřní nerovnováhu.

14


Každý člověk jako individualita má také své individuální nerovnováhy. Zdravé tělo při

respektování správného způsobu života dokáže nerovnováhy vyrovnávat. Trvá-li nerovnováha

delší dobu, přejde však automaticky ve funkční poruchu, která se již může projevit v různých

zdravotních potížích, jak se uvádí na odborných internetových stránkách věnovaných

computerové kineziologii – Lotosový květ, Masáže info, Celostní medicína a Vlasy, zdraví,

prevence.

Při klasických lékařských vyšetřeních se na nerovnováhy obvykle nepřijde a není vidět

nic, co by mohlo být příčinou obtíží. Následná léčba je obyčejně zaměřována na tlumení

příznaků našich obtíží, bolest či jiné obtíže sice vlivem užívání různých léků přestáváme

vnímat, ale funkční porucha trvá a může se i dále prohlubovat. Po určité době zpravidla dojde

ke změně struktury tkání a onemocnění se začne projevovat naplno. Takovéto změny již

můžeme pomocí rentgenu a dalších vyšetřovacích metod odhalit, ale často je už pozdě

na úplné uzdravení či k návratu do původního stavu.

Z výše uvedeného vyplývá, že pro zachování zdraví je třeba specializovaná odborná

péče a její aplikace již ve stadiu funkčních poruch a nerovnováh. A právě toto umožňuje nová

moderní diagnostická a léčebná metoda - tzv. Computerová kineziologie (CK, počítačová

kineziologie).

Principy CK

"Kineziologie" obecně je nauka o pohybu lidského těla. Slovo "computer" je nám

všeobecně známo jako počítač, tady naznačuje, že při vyhodnocování výsledků metody CK je

využíván počítač.

CK nejenže shromažďuje poznatky z různých lékařských oborů, zejména z ortopedie,

neurologie a rehabilitace, ale využívá též zkušeností tradičních starých východních technik,

např. jógy. Využívá zejména poznatku, že všechny poruchy v organismu se projevují

na pohybovém aparátu a zpětně je proto možno takovéto funkční obtíže přes pohybový aparát

ovlivnit. CK vznikla jako výsledek dvacetiletých výzkumů, klinických a lékařských zkoušek.

Při vyšetření je např. dle informací na webu Lotosový květ vyhodnocováno omezení

rozsahů pohybů a napětí svalů. Zjištěné hodnoty spolu s dalšími vstupními údaji analyzuje

počítač, který zobrazuje místa největších nerovnováh a funkčních poruch v našem těle a také

možné vztahy mezi poruchou pohybu a vnitřních orgánů těla.

15


Bez znalosti momentálních nerovnováh našeho těla nelze navrhnout adekvátní

a účinnou terapii. Z toho důvodu mají všechny úrovně CK část diagnostickou a terapeutickou.

Návrh terapie vždy vychází z diagnostiky aktuálního stavu našeho těla.

Na základě tohoto vyšetření je počítačem vybrána individuální sestava cviků v tzv.

systému IGA (individuální gymnastika ásanami – viz již výše a podrobněji dále), která

umožní zlepšení našeho zdravotního stavu. Výsledky z praxe potvrzují, že bez vynaložení

zvláštního úsilí již po cvičební lekci jsou měřitelné posuny mnoha parametrů směrem k normě

a jedinec dosáhne zlepšení své zdravotní kondice již po několika cvičebních lekcích. Při

cvičení dochází k normalizaci napětí svalů, k uvolnění páteře, k lepšímu zásobování mozku

krví a také ke zlepšení výměny plynů v plicích a k ovlivnění řady biochemických parametrů

a s tím souvisejících procesů v těle.

Při použití základní úrovně CK – IGA, kterému jsou věnovány např. stránky Jona, si

každý může kdekoli a sám na sobě provést jednoduchou diagnostiku pomocí testovací sestavy

cviků, a zjistit tak svou momentální kondici. Cvičební část IGA vychází z výsledků

diagnostické části a na základě zjištěných momentálních nerovnováh a poruch těla navrhuje

individuální cvičební sestavu pro jednotlivé uživatele. Program nás vede při cvičení,

na obrazovce jsou ukazovány jednotlivé cviky (pozice), rytmus dechu, intenzita provádění

cviku či pozice a také doba trvání cviku či doba setrvání v oné pozici. Celý proces trvá

přibližně 15 minut a je vhodný pro každodenní osobní péči o své zdraví. Všechny cviky se

provádějí pouze do meze, která nám nezpůsobuje bolest či nepříjemné pocity. Cviky se nesmí

provádět násilím. Účinek cvičení je závislý na dodržení rytmu dechu. Dech provádíme trhaný.

Tímto se vytváří mechanické impulsy, které uvolňují řetězce svalů vybrané pozicí cviku.

Pro vysvětlení diagnostická část IGA tedy spočívá ve zjišťování a vyhodnocování

omezení rozsahu vybraných pohybů. Vyšetření probíhá na základě použití testovací

cvičební sestavy. Na obrazovce je vyobrazen určitý počet cviků - pozic. Úkolem uživatele

je pokusit se jednotlivé cviky provést a na obrazovce označit ty cviky, které se mu

nepodařily nebo měl s jejich provedením potíže. Program IGA analyzuje omezení rozsahů

pohybů označených testovacích cviků, nachází přetížená místa a provádí tak komplexní

analýzu nerovnováh v těle.

16


V rámci rozšířené úrovně IGA se v další části diagnostiky na obrazovce objeví

příslušný počet obrázků postav s vyznačenými místy bolesti. Uživatel označí ty obrázky,

na kterých jsou zvýrazněna jeho bolestivá místa.

Ze zadaných hodnot v následující fázi program vyhodnotí celkovou nerovnováhu

v těle uživatele a také zobrazí přehledným grafem nejvíce přetížená místa na páteři

a v jednotlivých skupinách svalů.

Kineziologie obecně je podle citovaných zdrojů jedna z nejznámějších metod

tzv. alternativní medicíny, kterou uznávají nejen psychologové a lékaři, ale i učitelé i laici

po celém světě. Postupně se začíná stále více rozšiřovat i v České republice.

Kineziologie se týká svalů a pohybů těla (odtud z řeckého kinesis - pohyb). Cílem

kineziologie je udržovat rovnovážný zdravotní stav lidského těla pomocí svalů. Tato metoda

je založena na poznatku, že každá skupina svalů lidského těla má vztah k dalším částem

lidského těla, tj. k jednotlivým orgánům, zažívacímu ústrojí, žlázám, kostem a krevnímu

oběhu. To znamená, že pokud jsou v dobré kondici svaly našeho těla, je i celé tělo v pořádku.

Vyškolený terapeut nejprve zjistí celkový stav našeho těla podle toho, jak při vyšetření

reagují naše svaly na jemný tlak rukou. Jednotlivé svaly reagují na negativní informace, a to

buď oslabením, nebo naopak napnutím svalu. Každý stres nebo nemoc se projeví i na našich

svalech. Negativní emoce zablokují energetické proudění nejdříve v oblasti mozku, a dále

i v příslušné části těla, kterou tato oblast řídí.

Narušení či zablokování energetických toků nastává při nemoci nebo nějakém stresu,

ale i třeba díky traumatům z dětství, které může mít jedinec uložené ve svém podvědomí.

17


A tak se vytváří nejrůznější psychické či fyzické problémy, které se mohou stát

i chronickými. Stresové situace mohou podle výše zmíněné teorie zablokovat a odpojit

až 75 % objemu mozku. Pomocí testování svalů může terapeut vyhledat tzv. energetické

blokády v mozku a pomocí jemných technik, např. jednoduchých pohybů, doteků či masáží

přerušený energetický tok obnovit. Může k tomu popřípadě použít i světelné působení. Výše

vysvětlená změna by se následně měla projevit zlepšením svalové reakce.

Stručně řečeno, kineziologie tedy využívá vlastních ozdravných sil organizmu, které má

každý, a po odblokování se organismus začne automaticky vracet do svého rovnovážného

stavu. Zmíněnou metodu objevil americký chiropraktik George Goodheart již v 60. letech

minulého století. Při své práci zjistil, že stlačováním různých bodů na lidském těle je možné

posílit odpovídající svaly. Postupně zmapoval vztah mezi 16 různými tlakovými body

na lebce, nad prsní kostí a za kolenem a všemi hlavními svalovými skupinami. Na základě

těchto výzkumů a poznatků usoudil, že v těle existují určité energetické kanály, díky nimž

existuje vztah mezi tlakovými body, svaly a jednotlivými orgány. Tyto energetické dráhy –

tzv. meridiány jsou známy a využívány také v akupunktuře nebo akupresuře.

Kineziologie se brzy začala šířit napříč Spojenými státy a před několika lety se díky

americké pedagožce Carol Ann Hontzové, která vede různé kineziologické kurzy, přednášky

a školení ve východní Evropě, objevila také u nás v České republice. Její terapie se

zjednodušeně definuje jako způsob komunikace terapeuta s podvědomím pacienta, která

směřuje k odstranění tzv. psychických bloků. Je postavena na poznatcích tradiční asijské

medicíny, která respektuje jednotu těla a duše. Zároveň slučuje výše uvedené poznatky

s psychoterapií a západní medicínou. Uvádí se, že až 95 % všech onemocnění lidského těla je

psychosomatického původu. Z toho vyplývá, že naše tělesné zdraví je tedy závislé na našich

duševních procesech. I bolesti zad, hlavy, kříže apod. mohou mít psychosomatický základ.

Zmíněná metoda pomáhá k rozvoji harmonického života a k nastolení

tzv. samoléčebného procesu organismu. Pomocí této metody dokáže zkušený terapeut např.

i otestovat potraviny, které jsou pro přirozený energetický tok v těle prospěšné a které jej

naopak blokují. Metoda dále může např. pomoci zbavit se různých strachů (z učení, z bolesti,

před operací apod.), zlozvyků, fóbií, a zejména stresu či deprese. Může zmírnit či odstranit

další duševní či fyzické potíže jako např. alergie, závislosti či poruchy spánku. Výrazné

výsledky dosahuje využití kineziologie při práci s dislektiky potažmo s disgrafiky a dětmi

18


hyperaktivními, které zklidní, nebo naopak zakřiknutými, z nichž pro změnu dokáže vycvičit

sebevědomé jedince. Pokud nejdou obtíže úplně odstranit, může kineziologie významně

přispět k jejich alespoň částečnému zmírnění.

Podmínkou úspěšné léčby je klíčová spolupráce pacienta. Vyškolený a zkušený terapeut

pouze zahájí léčebný proces odstraněním bloků, ale pak už záleží na pacientovi samotném, jak

bude pečovat o své zdraví.

Ásany – jógové pozice

Ásana je sanskrtským výrazem pro tělesnou pozici a výklad všech užitečných informací

k nim můžeme nalézt na odborných jógových internetových stránkách, např. Joga. Obecně

znamená zaujmout na delší čas určitou tělesnou polohu a cítit se v ní příjemně a uvolněně.

Za ásany se považují tzv. meditační sedy i dynamické jógové cviky.

Mnohé ásany jsou odvozeny od přirozených pohybů a pozic zvířat a někdy také

odrážejí schopnost zvířat pomoci si v případě onemocnění. Ásany z toho důvodu také mají

své názvy po zvířatech, např. kočka, srnka, tygr či zajíc. Ásany podle odborných informací

hluboce ovlivňují naše tělo i mysl. Jejich cvičením docílíme stejného blahodárného účinku,

který získávají zvířata, když tyto pozice zaujímají zcela instinktivně. Např. u kočky je to

protažení těla a páteře, při cvičení v pozici kobry dochází k rozpuštění agrese a emocí,

u zajíce k uvolnění. Za nejvyšší a „královskou“ ásanu je považován stoj na hlavě a známý

lotos (sed v tzv. „lotosovém květu).

Ásany pozitivně působí na svaly, klouby, dech, oběhový, nervový a lymfatický systém,

na všechny orgány i žlázy. Ovlivňují rovněž mysl, psychiku a tzv. čakry (energetická centra).

Jsou to psychosomatická cvičení, která posilují a vyvažují celou naší nervovou soustavu.

19


Tímto způsobem harmonizují a stabilizují psychický stav cvičícího. Aplikací ásan lze

dosáhnout celkového zklidnění (duševního klidu), uvolnění i pocitu vnitřní svobody a míru.

Pro cvičení ásan je třeba tělo připravit. V první řadě je potřeba se celkově zklidnit. Po zklidnění mysli je třeba připravit fyzické tělo průpravnými cviky, kterými protáhneme celé tělo a uvolníme alespoň ty nejdůležitější klouby.

Po úvodní přípravě přikročíme k vlastní praxi ásan. Každá ásana má svou výchozí pozici, ze které ásanu zaujímáme a také se do ní vracíme. V této pozici je třeba se nejprve uvolnit a mentálně se na ásanu připravit. Je dobré si ji v naší mysli představit. Jak již bylo řečeno, součástí vlastní ásany je i její zaujmutí a následný návrat do výchozí pozice, proto bychom jim měli věnovat stejnou pozornost, jako výdrži v ásaně. Z toho důvodu je dobré se nejprve zklidnit a naladit se na danou ásanu. Do pozice ásany přecházíme pomalu, vědomě a v souladu s dechem. V pozici bývá výdrž (kromě dynamických ásan), a pak následuje stejně pomalý a klidný návrat do výchozí pozice.

Vlastní výdrž v ásaně se odvíjí od charakteru ásany. Někdy bývá v zádrži dechu, jindy s volným dechem. Vždy je ale třeba být uvolněný a soustředěný. Zpočátku se soustředíme hlavně na fyzické tělo a snažíme se pozici dovést k dokonalosti, s tím souvisí maximálně se v dané ásaně uvolnit. Každá ásana něco symbolizuje a posiluje nebo naopak potlačuje některé stránky naší osobnosti.

Měli bychom být schopni se uvolnit v každé ásaně. Nikdy netlačíme tělo za hranice jeho možností a nikdy bychom neměli být v napětí a cítit bolest nebo jiné nepříjemné pocity.

Jak bylo upozorněno, důležité je věnovat také velkou pozornost návratu z pozice. Měl by být klidný, pomalý a kontrolovaný. S tímto problémem se setkáváme hlavně u tzv. balančních pozic. Na základě jógy bychom měli mít po celou dobu cvičení svoje tělo pod kontrolou. Z toho důvodu je lepší provést kratší výdrž v ásaně a vrátit se do výchozí pozice vlastní vůlí.

Na začátek i konec každé cvičební jednotky i mezi jednotlivé cviky se zařazujeme

fáze uvolnění. Pokud cvičíme schopnost relaxace, rozvíjíme zároveň schopnost vnímat své

vlastní tělo. Předpokladem pro správné provedení všech cviků jógy je tělesné i duševní

uvolnění. Teprve v tomto případě se mohou v plné míře projevit účinky jednotlivých ásan.

Při provádění ásan hraje významnou roli dýchání. Pokud sladíme dech s pohybem, je

průběh pohybu harmonický a dýchání se prohlubuje. Dochází k povzbuzení krevního oběhu

a látkové výměny. Pomocí dechu se dá znásobit svalové uvolnění tím, že se soustředíme

na ztuhlé části těla a s každým výdechem je vědomě uvolňujeme.

20


Většina lidí dýchá příliš mělce a povrchně. Při praktikování jógy v každodenním

životě se nacvičuje tzv. plný jógový dech, kterému se spolu s dalšími typy dechů věnují např.

internetové stránky Joga on-line a který je předpokladem pro dostatečnou látkovou výměnu.

Pravidelným cvičením se plný jógový dech stane postupně běžným a přirozeným. Pomalejší

a zároveň prohloubené dýchání zlepšuje prokrvení těla i tělesnou kondici. Kromě navození

pocitu tělesné pohody přispívá i k duševní a psychické rovnováze.

Je třeba říci, že na rozdíl od gymnastických cvičení se ásany provádějí pomalu,

abychom je mohli vědomě procítit. Není důležité množství cviků, ale důraz je kladen

na samotnou kvalitu vlastního provedení. Před cvičením, mezi ním i po něm má být zařazena

fáze uvědomělého tělesného a duševního uvolnění. Jak je občas mylně chápáno, smyslem

a cílem ásan není uvést do pohybu nahromaděnou energii nebo napětí, nýbrž dle odborníků

sladit tělo i mysl vědomým procítěním tělesných i duševních dějů tímto soustředěným

pohybem a uvolněním. Ásany tělo neunaví ani nevyčerpají, právě naopak: naplní ho energií

a svěžestí.

Zásady při cvičení ásan:

Jednotlivé ásany jsou prováděny vždy v souladu s dechem. Pohyby, které rozpínají

hrudník a dutinu břišní, jsou vždy spojeny s nádechem. Pohyby, které naopak stahují

hrudník a dutinu břišní, jsou vždy spojeny s výdechem.

Nejprve ásanu provedeme jednou či dvakrát bez delší výdrže a pohyb těla se sladí

s dechem. Při tom musí být přesně stanoveno, k jaké fázi pohybu patří nádech a k jaké

výdech. Tento způsob cvičení zklidňuje nervovou soustavu, povzbuzuje činnost žláz,

zvětšuje dechovou kapacitu a rozpouští tělesný i duševní stres. Dojde k uvolnění naší

mysli, zklidní se a projasní.

Setrváme v ásaně delší čas a dýcháme v ní, normálně. Soustředíme se na část těla,

na kterou ásana působí, a směrujeme tam i vědomí dechu.

Provedeme tzv. protipozici nebo vyrovnávací cvik. Například je-li trup stlačen nebo

v předklonu, v následující ásaně se protáhne nebo napřímí.

Pravidelné cvičení ásan podle citovaných webových stánek zaměřených na jógu

zejména zvyšuje pružnost páteře, zlepšuje pohyblivost kloubů, napomáhá uvolnění, posílení

a bohatému prokrvení svalů, povzbuzuje a harmonizuje činnost orgánů i žláz, podporuje

21


látkovou výměnu a funkci lymfatického systému, posiluje imunitní systém, normalizuje

a stabilizuje krevní oběh i krevní tlak, zklidňuje a posiluje nervy, pročišťuje a osvěžuje

pokožku.

Ásany jsou pozice prospěšné všem a všemu, jinými slovy tato cvičení jsou svou

všestranností vhodná pro všechny lidi i pro všechny části těla. Přinášejí pocit celkové tělesné

pohody, protože uvádějí do rovnováhy tělo, mysl i duši. Tyto cviky může pro svou

jednoduchost provádět každý, bez ohledu na věk a tělesnou kondici.

V další části budou představeny jednotlivé ásany, které můžeme při prodýchávací

a protahovací části Priessnitz walking aplikovat (jedná se o reprezentativní výčet, samozřejmě

je možné přidávat či nahrazovat vlastními oblíbenými prvky nebo jinými prvky, které si

v rámci příslušných odkazů sami vyhledáme). Nejprve však je třeba říci si něco obecně

o správném dýchání.

Plný jógový dech

Nejprve je třeba blíže specifikovat již dříve zmiňovaný „plný jógový dech“. Jedná se o komplexní dech, při kterém se do dýchání zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené, a plně se využívá kapacita našich plic. Plným jógovým dechem bychom měli dýchat běžně. Je to základní dech.

Plný jógový dech lze rozdělit na tři části:

dech břišní,

dech hrudní,

dech podklíčkový.

Každý z těchto dechů můžeme ještě dále rozdělit na přední, boční (levá a pravá strana) a zadní, tedy na čtyři kvadranty. Nejvíce vzduchu pojme břišní oblast (asi 60%), o něco míň hrudní část (30%) a nejméně podklíčková oblast (10%). Jednotlivé kvadranty můžeme cvičit samostatně, ale v žádném případě není možné dýchat pouze do dané části. Vzduch vždy pronikne i do dalších oblastí plic.

Při zmíněném plném jógovém dechu se postupuje při nádechu od břišního, přes hrudní až k podklíčkovému. Při výdechu se přístupy liší. Někdy se postupuje ve stejném pořadí, tj. že se postupuje od břišního k podklíčkovému, jindy je postup opačný, tzn. od podklíčkového

22


k břišnímu. Nejednotnost je dána polohou těla. V leže se zpravidla vydechuje od břišní části, avšak ve vzpřímené poloze, tzn. v sedě, začínáme výdech od podklíčkové oblasti. Při plném jógovém dechu jde o to nadechnout se do celých plic. Je důležité naučit se dechové kontrole.

Břišní dech

Břišní nebo také brániční dech je dech, při kterém se při dýchání nejvíce zapojují bránice a břišní svaly. Během dýchání by měly zůstat břišní svaly zcela uvolněné. Při nádechu klesá bránice do břišní dutiny, při výdechu naopak stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Pokud člověk dýchá jen povrchně, tj. do horní části plic, bránice se hýbe jen nepatrně. Pokud jsou ale nádechy hluboké, tj. až do spodních laloků, začne se více pohybovat i bránice.

Břišní dýchání masíruje orgány v dutině břišní, čímž podporuje peristaltiku střev, dále příznivě působí na křížovou oblast. Špatné břišní dýchání podle odborníků zapříčiňuje např. bolestivou a nepravidelnou menstruaci, hemeroidy, křečové žíly a špatný krevní oběh v dolních končetinách i pánevní oblasti.

Hrudní dech

Zabezpečují ho mezižeberní svaly, proto se někdy označuje jako mezižeberní dech. Při hrudním dechu se vzduchem naplní střední část plic, proto tento dech ovlivňuje hlavně oblast ve střední části hrudníku. Má vliv na srdce a jeho činnost, podporuje i krevní oběh a příznivě působí na další orgány, jako je například slezina či žlučník. Břišní dech je spíše uvolňující a zklidňující, hrudní dech je aktivizující.

Podklíčkový dech

Podklíčkovým dechem většina z nás správně dýchat neumí, a to způsobuje dýchací problémy, jako je astma nebo různé alergie. Je to nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Tímto dechem často dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach.

Dech můžeme ovlivňovat několika způsoby, např. polohou těla. V józe máme řadu ásan, které podporují některý z dechů, ať už se jedná o dech břišní, hrudní a podklíčkový, nebo části plic v horizontálním směru, tzn. přední, boční a zadní.

Nácvik:

23


Nácvik plného jógového dechu by měl začínat postupně. Nejprve samostatně procvičujeme břišní dech, hrudní dech a podklíčkový dech. U každého z nich se zaměřujeme na dýchání do přední, boční a zadní části.

Nácvik začínáme nejlépe v lehu na zádech (je možné pokrčit kolena), protože v této poloze máme uvolněné břišní svaly. Postupně procvičujeme dýchání do jednotlivých částí, můžeme i v některém ze vzpřímených sedů.

Při nácviku je důležité, aby nás při vnímání dechu nic nerušilo, je třeba zaujmout pohodlnou polohu, při které nás nebude bolet některá část těla a my budeme moci nerušeně sledovat dech. Pro lepší soustředění je vhodné zavřít oči, aby nás nerušily ani podněty z okolí, popřípadě si můžeme na prodýchávanou oblast přiložit ruku.

Před cvičením nějakou dobu normálně dýcháme, tímto zklidníme svůj dech i své myšlenky. Dýchání by mělo být pomalé, uvolněné a vždy probíhá nosem.

Důležité je, aby po celou dobu cvičení bylo tělo i dech uvolněné a nevznikalo nikde napětí či křeče. Je třeba upozornit na to, že při cvičení není důležité, jak se daná část těla nafoukne, ale jestli si tu jednotlivou část jsme schopni uvědomit a jestli v ní cítíme vzduch. Proto dýcháme uvolněně a nesnažíme se pojmout co nejvíce vzduchu.

Jednotlivé typy dechů můžeme procvičovat a podporovat také v ásanách. Břišní dech můžeme cvičit i dynamickými polohami, například když z vysokého kleku přejdeme s výdechem do pozice na všech čtyřech, s rovnými zády, a s nádechem se vrátíme do vysokého kleku. Nebo z pozice, kdy máme ruce na patách, s nádechem zvedneme trup a zakloníme hlavu. S výdechem se vracíme.

Ásany podporující hrudní dech jsou všechny ty, u kterých rozevíráme hrudník. Prodýchávanou částí je vždycky protahovaná strana.

Ásany, které podporují podklíčkový dech, jsou ty, při kterých zapažujeme, při kterých se předkláníme s rukama spojenýma za zády, dále jsou to ásany, které podporují hrudní dech. Existují i ásany, které podporují plný jógový dech jako celek.

Na závěr je ještě třeba upozornit na nejběžnější chyby při nácviku plného jógového dechu. V první řadě to je podcenění důležitosti nácviku a s tím související nedostatečná kontrola dýchacích svalů a pohybů, nadměrné úsilí až křečovitost, poruchy plynulosti dechu.

24


Také přílišná snaha, která zapříčiňuje špatné dýchání, neprůchodnost nosních dírek a následné dýchání ústy a nepravidelný nebo nevhodný rytmus dýchání.

V následujícím textu zaměřím pozornost na některé jógové pozice (ásany), kterými jsem se inspirovala mimo jiné na odborném webu Joga in daily life.

Pozice (ásana) rozpínání hrudníku

Základní pozice: stoj

Koncentrace: na protažení hrudníku

Dýchání: v souladu s pohybem

Počet opakování: 5x

Pro provedení této pozice se postavíme do mírného stoje rozkročného, předpažíme, obrátíme

dlaně vzhůru a pokrčíme paže v lokti. Sevřeme ruce v pěst, palce jsou uvnitř, předloktí

zatlačíme k sobě. S nádechem upažíme a zatlačíme pokrčené paže co nejvíce vzad. Nadloktí

zůstávají ve výši ramen. S výdechem se vrátíme do předpažení. Provedeme tento pohyb 5x

pomalu a soustředěně a pak se vrátíme do výchozí polohy.

Účinky: Cvičení posiluje svaly rukou, paží i ramen a zádové svalstvo. Pomáhá proti kulatým

zádům, protahuje svalstvo hrudníku a prohlubuje dýchání především v hrudní oblasti.

Ásana zvedání ramen


25


Koncentrace: na oblast pletence ramenního


Počet opakování: 5x na každou stranu

Provedení: Postavíme se zpříma a uvolněně do mírného stoje rozkročného a zaměříme svou

pozornost do oblasti ramen. S nádechem zdvihneme pravé rameno, s výdechem ho necháme

klesnout. S nádechem zdvihneme levé rameno, s výdechem ho necháváme klesnout. Dýcháme

normálně a vrátíme se do výchozí polohy.

Účinky: Cvičení je vhodné při ranní ztuhlosti, protože uvolňuje svaly v oblasti šíje a pletence

ramenního.

Ásana kroužení rameny ve stoji


Koncentrace: na oblast ramen

Dýchání: normální dech

Počet opakování: 5x v každém směru

Provedení: Postavíme se do mírného stoje rozkročného. Pozornost je upřena do oblasti

ramen. Pomalu a soustředěně provádíme oběma rameny velké krouživé pohyby, paže

zůstávají během cvičení volně podél těla. Kroužíme 5x vpřed a 5x vzad. Zvolna se vracíme

do výchozí polohy.

Účinky: Cvičení uvolňuje a posiluje pletenec ramenní, svalstvo hrudníku, šíji.

26


Ásana kroužení rameny s prsty na ramenou


Koncentrace: na oblast ramenních kloubů a lopatek



Provedení: Postavíme se do mírného stoje rozkročného. Položíme špičky prstů na ramena

a lokty opisujeme co možná největší kruhy. S nádechem vedeme lokty v půlkruhu dozadu

a vzhůru, s výdechem pokračujeme půlkruhem vpřed a dolů, dokud se lokty vzájemně

nedotknou. Provádíme 5 krouživých pohybů dopředu a 5 dozadu. Pak necháme paže klesnout

do připažení a vracíme se do výchozí polohy.

Účinky: Cvičení narovnává kulatá záda a posiluje ochablou vrstvu zádových svalů

a mezižeberní svaly. Uvolňujeme tak a posilujeme pletenec ramenní a protahujeme svaly

na přední straně hrudního koše, prohlubujeme dýchání a zvyšujeme pohyblivost ramenních

kloubů.

Ásana křížení paží nad hlavou


Koncentrace: na ramena a hrudník

27




Ásanu provádíme tak, že se postavíme do mírného stoje rozkročného, záda jsou rovná

a uvolněná. S nádechem upažíme. S výdechem vzpažíme a překřížíme paže nad hlavou.

S nádechem se vracíme do upažení. S výdechem přejdou paže do připažení. Celé cvičení

opakujeme 10x a pak se vrátíme do výchozí polohy.

Účinky: Cvičení je dobré především pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání, neboť uvolňuje

oblast ramen, protahuje svaly hrudníku a posiluje svalstvo zad. Kromě toho podporuje

hluboké dýchání, především do postranních oblastí hrudníku. Rytmičnost pohybu a dechu

samo navozuje psychickou rovnováhu.

Ásana plavání ve stoji


Koncentrace: na pohyby paží



Provedení: Postavíme se do mírného stoje rozkročného. Skrčíme paže, palce položíme

na ramena a zvedneme lokty do výše ramen. S výdechem předpažíme, dlaně směřují dolů.

S nádechem vytočíme dlaně vně a vedeme paže velikými oblouky do upažení a zase zpět

k tělu, jako při plavání prsou. Paže zůstávají ve výši ramen. Opakujeme pohyb 5x.

S nádechem upažíme a provedeme cvičení 5x v opačném směru. Pak zvolna připažíme

a vrátíme se do výchozí polohy.

Účinky: Cvičení posiluje paže, ramena a zpevňuje hrudní páteř. Protahuje hrudní svaly

a pomáhá také proti kulatým zádům. Harmonizuje a prohlubuje dýchání.

28


Ásana kraulování


Koncentrace: na pohyby paží


Počet opakování: 10 x v každém směru

Provedení: Postavíme se do mírného stoje rozkročného a uvolníme se. Dýcháme normálně

a provádíme nataženými pažemi pohyby jako při kraulu. Zatímco se jedna paže pohybuje

vpřed a dolů, druhá jde vzad a vzhůru. Trup přitom zůstává pokud možno nehybný. Tyto

pohyby opakujeme 10x a pak provedeme 10 kraulových pohybů i v opačném směru.

Účinky: Cvičení zlepšuje zejména pohyblivost ramenních kloubů, žeber a hrudní páteře.

Posiluje také svaly paží a pletence ramenního, prohlubuje dýchání, rozpouští napětí v oblasti

ramen a napomáhá správnému držení těla.

Ásana vodorovné pohyby paží


Koncentrace: na ramena a hrudník



29


Provedení: Postavíme se do mírného stoje rozkročného a uvolníme ramena. Předpažíme

a spojíme dlaně. S nádechem pohybujeme pažemi do upažení a vytáčíme dlaně směrem vzad

jako při plavání prsou. S výdechem přejdeme do předpažení a přiložíme dlaně k sobě.

Účinky: Cvičení protahuje a posiluje svalstvo ramen a hrudníku spolu se svaly v oblasti

lopatek a hrudní páteře, tím pomáhá proti kulatým zádům a rozvíjí hrudní dýchání.

Ásana šíp a luk


Koncentrace: na špičku palce

Dýchání: v souladu s pohybem, zádrž dechu v pozici


Pro provedení této pozice se postavíme do stoje rozkročného. Levé chodidlo vytočíme

doleva a pak otočíme doleva také hlavu. Trup zůstává v přímém postavení. Upažíme levou,

sevřeme levou ruku v pěst, ale palec necháme vztyčený. Zvolíme si nějaký pevný bod

na prodloužené linii paže a na něj nasměrujeme bříško vztyčeného palce. Na palec pak

upíráme pohled během celého cvičení. Přiložíme pravou ruku k levé a také ji sevřeme do pěsti

se vztyčeným palcem. Oba palce jsou v zákrytu. S nádechem táhneme pomalu pravou paži

do skrčení upažmo, jako bychom napínali luk. Po celou dobu cvičení zůstává loket ve výši

ramen. Zadržíme dech a setrváme krátce v pozici. S výdechem pomalu vrátíme pravou ruku

k levé, takže se oba palce zase nachází v zákrytu. V souladu s dechem a s hlubokým

soustředěním zopakujeme pohyb 3x. Vrátíme se do výchozí polohy a provedeme cvičení

i na druhou stranu.

Účinky: Cvičení působí proti kulatým zádům, protahuje svaly hrudníku a posiluje svalstvo

ramen, paží a zad. Podporuje také zdravé hluboké dýchání. Také velmi pomáhá při astmatu

či bronchitidě. Zlepšuje schopnost soustředění a procvičuje okohybné svaly, proto je vhodné

při krátkozrakosti a dalekozrakosti.

30


Ásana - trojúhelník

Základní pozice: stoj rozkročný

Koncentrace: na postranní protažení trupu


Počet opakování: každá varianta na každou stranu 3x

Provedení:

Varianta A: Zhluboka se nadechneme. S výdechem se pomalu ukloníme vpravo. Pravá ruka

se sune podél pravé nohy směrem ke kotníku. Levou ruku suneme současně podél levé strany

trupu do podpaždí. Nohy zůstávají natažené. Podíváme se za levým loktem a chvíli zůstaneme

v této pozici. S nádechem se pomalu narovnáme. Provedeme cvičení na druhou stranu.

Po každém kole se vracíme do výchozí polohy a v ní si krátce odpočineme.

Varianta B: S nádechem upažíme. S výdechem provedeme úklon vpravo, pravá ruka se sune

ke kotníku, levá paže je protažena kolmo vzhůru; dlaň natočíme doprava. Podíváme se

za levou dlaní. Zůstaneme krátce v této pozici. S nádechem se pomalu narovnáváme.

S výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Provedeme cvičení na druhou stranu.

Varianta C: S nádechem upažíme. S výdechem provedeme úklon vpravo, pravá ruka se sune

směrem ke kotníku. Levou paži vedeme do vzpažení, až se nadloktí dotkne ucha. Zůstaneme

krátce v této pozici. Nádechem se pomalu narovnáme a výdechem se vrátíme do výchozí

polohy. Provedeme cvičení na druhou stranu.

Varianta D: S nádechem upažíme. S výdechem otočíme trup vpravo, předkloníme se a levou

rukou uchopíme pravý kotník. Pravá paže je protažena kolmo vzhůru, pohled směřuje k pravé

dlani. Zůstaneme krátce v této pozici. S nádechem se pomalu narovnáváme. S výdechem se

vracíme do výchozí polohy a opakujeme cvičení na druhou stranu.

31


Varianta E: S nádechem zapažíme a pravou rukou uchopíme levé zápěstí. S výdechem

vytočíme pravé chodidlo i trup vpravo, pokrčíme pravé koleno a předkloníme se, až se nos

nebo čelo dotkne pravého kolene. Levá noha zůstává natažena. Zůstaneme krátce v této

pozici. S nádechem se pomalu narovnáme. S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

Následně provedeme cvičení na druhou stranu.

Účinky: Cvičení harmonizuje nervový systém, zlepšuje pohyblivost páteře a protahuje

postranní svaly trupu, zkrácené bederní svaly, svaly na vnitřní a zadní straně stehen a vazy

kyčelních kloubů. Dále zpevňuje stabilitu chodidla, prohlubuje dech a usměrňuje ho zvýšenou

měrou do postranních oblastí hrudníku.

Ásana - dvojitý trojúhelník


Koncentrace: na oblast zad

Dýchání: v souladu s pohybem, normální dech v pozici


Provedení: Postavíme se do stoje spojného. S nádechem vedeme natažené paže širokým

obloukem do zapažení, propleteme prsty za zády a vytočíme dlaně směrem k tělu a dolů.

S výdechem se hluboce předkloníme, pohyb vychází z pánve. Hlavu dáme co nejblíže

ke kolenům. Paže tlačíme jemně za hlavu. Dýcháme normálně a setrváme v této pozici tak

dlouho, dokud je to příjemné. S nádechem se pomalu narovnáme. S výdechem se vracíme

do výchozí polohy.

Účinky: Toto cvičení uvolňuje zádové svalstvo, rozpíná hrudník a upravuje vadné držení těla,

dále protahuje svaly a šlachy na zadní straně nohou, zlepšuje pohyblivost ramenních kloubů,

reguluje krevní oběh a prokrvuje všechny části hlavy.

32


Ásana protáčení trupu


Koncentrace: na protáčení páteře


Počet opakování: 3x kola

Ásanu provádíme tak, že se postavíme do mírného stoje rozkročného. S hlubokým

nádechem upažíme, přejdeme do skrčení upažmo a položíme špičky prstů na ramena.

S prudkým výdechem otočíme trup a hlavu vlevo. S nádechem vrátíme trup a hlavu

do středové polohy. Nohy a pánev se neotáčejí. Provedeme cvik 10x a po desátém otočení

na levou stranu se s výdechem předkloníme do rovného předklonu vlevo a v předklonu

přejdeme dopředu. S nádechem se narovnáme, s výdechem se vrátíme do výchozí polohy.

Cvičení provedeme i na druhou stranu.

Účinky: Cvičení uvolňuje především hluboké svaly zádové a zvyšuje pohyblivost páteře.

Aktivuje celé tělo, prohlubuje dech a přispívá také k vnitřní vyrovnanosti. Povzbuzuje trávení

i krevní oběh, je velmi účinné při nízkém krevním tlaku, procvičuje brániční dech.

Ásana přitahování kolena k trupu (toto cvičení je dobré na zlepšení rovnováhy)


Koncentrace: na udržení rovnováhy


Počet opakování: 3x každou nohou

33


Provedení: Postavíme se do stoje spojného a uvolníme tělo. Zhluboka se nadechneme.

S výdechem skrčíme přednožmo pravou, obejmeme rukama koleno a přitáhneme nohu k tělu.

Trup a hlava zůstávají vzpřímeny. S nádechem nohu uvolníme a vrátíme na zem. Cvik

provedeme i levou nohou.

Účinky: Cvičení mimo jiné pomáhá při poruchách trávení (při nadýmání) a bolestech zad.

Protahujeme svaly v oblasti bederní páteře a kyčelních kloubů. Zpevňujeme tedy

a vyvažujeme svalstvo nohou, rozvíjíme smysl pro rovnováhu a zlepšujeme schopnost

koncentrace.

Ásana orel


Koncentrace: na rovnováhu těla



Provedení: Postavíme se do stoje spojného. Soustředíme se na pevný bod před sebou,

abychom dokázali lépe udržet rovnováhu. Upažíme pak a zvolna předpažíme zkřižmo

a obtočíme levou paži zespoda kolem pravé. Dlaně se vzájemně dotýkají. Přeneseme váhu

na levou nohu a provedeme mírný podřep. Pravou nohu zepředu obtočíme kolem levé nohy,

pravé chodidlo obtočíme zezadu kolem levého lýtka. Předkloníme se tak, že se levý loket

dotkne pravého kolene. Záda by měla být co nejrovnější. Dýcháme normálně a setrváme

chvíli v této pozici. Pak se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme cvičení také na druhou

stranu.

Účinky: Cvičení rozvíjí schopnost koncentrace a působí na tělesnou rovnováhu a přináší

duševní vyrovnanost. Zpevňuje svalstvo chodidla a zvyšuje stabilitu nohy.

34


Ásana - stoj na jedné noze (čáp)





Ásanu provádíme tak, že se postavíme zpříma, uvolníme se, nohy jsou u sebe. Přeneseme

váhu na pravou nohu. Normálně dýcháme a soustředíme se na nějaký pevný bod před sebou,

abychom dokázali lépe udržet rovnováhu. Skrčíme únožmo levou a položíme levý nárt

na pravé stehno. Zvolna upažíme a pak vzpažíme, až se dlaně vzájemně dotknou. Sepjaté ruce

potom pomalu spustíme dolů před hrudník. Mírně se předkloníme a chvíli zůstaneme v této

pozici. Pak se postupně s krátkými výdržemi na čtyřikrát předkláníme, až bude trup

ve vodorovné poloze. Nakonec se pomalu narovnáváme a vracíme se do výchozí polohy.

Zopakujeme cvičení také na druhou nohu. Cvičení můžeme provádět také se zavřenými očima

a s koncentrací na nějaký pevný vnitřní bod, např. bod mezi obočím.

Účinky: Ásana zlepšuje schopnost koncentrace a harmonizuje nervový systém, posiluje

svalstvo nohou a chodidel a rozvíjí smysl pro rovnováhu.

Ásana – labuť



35


Dýchání: v souladu s pohybem, zádrž dechu v pozici


Provedení: Postavíme se do stoje spojného a soustředíme se na rovnováhu těla. S nádechem

vzpažíme levou, skrčíme zánožmo pravou nohu, pravou rukou uchopíme prsty pravé nohy.

Předkloníme se a protáhneme pravou nohu co nejvíce vzhůru. Zadržujeme dech a setrváme

v této pozici. S výdechem se vracíme do výchozí polohy. Cvičení samozřejmě provádíme

i s druhou nohou.

Účinky: Cvičení harmonizuje náš nervový systém a zvyšuje schopnost koncentrace.

Protahujeme svaly v oblasti hrudníku, zkrácené ohybače kyčlí a posilujeme vzpřimovače

páteře. Cvičení působí příznivě na kyčelní klouby, rozvíjí smysl pro rovnováhu a zpevňuje

stabilitu nohou a chodidel.

2. 8 Závěrečný strečink Jedna z předešlých kapitol byla věnována počátečnímu stretchingu, tj. stretchingu před

započetím sportovní aktivity. Mnohé prvky jsou podobné jako při stretchingu závěrečném.

V této subkapitole uvedu zejména výčet cviků vhodných pro pozátěžový stretching, který by

měl v ideálním případě obsahovat komplexní protažení všech svalových skupin. Inspirovat se

lze např. na serveru Zdravý pohyb – doktorka.

Dolní končetiny:

- protažení přední strany bérce

- protažení lýtka

- protažení stehna - přední strana

- protažení stehna - zadní strana

- protažení stehna - vnitřní strana

Protažení kyčlí, třísel

36


Trup a krk:

- protažení trupového svalstva – předklon

- protažení trupového svalstva – úklon

- protažení trupového svalstva – rotace

- protažení krčního svalstva – úklon

- protažení krčního svalstva – rotace

Horní končetiny:

- protažení ramena - zadní část

- protažení ramena - přední část, prsní svaly

- protažení ramena – vzpažení

- protažení ramena – zapažení

- protažení ramena - zevní rotace

- protažení ramena - vnitřní rotace

- protažení paže - přední strana (biceps)

- protažení paže - zadní strana (triceps)

- protažení předloktí - přední strana

- protažení předloktí - zadní strana

Na závěr uvádím metodiku pro provedení stretchingového cviku po zátěži.

1. Uvedeme sval do tahu.

2. Zatnutí svalu by mělo trvat cca 10 vteřin.

3. Protažení a uvolnění, vědomá relaxace svalového napětí. Měla by trvat cca 10 vteřin.

Vhodné jsou čtyři opakování za sebou na každou svalovou skupinu. Cvičí se jemně,

lehce a hlavně nás cvičení nesmí bolet. Účelem je především uvolnění (relaxace) svalového

napětí.

2. 9 Sestava Priessnitzwalkingové lekce

Jak již bylo výše uvedeno, Priessnitz walking, jak byl koncipován v Lázních Jeseník, je

spojením 3 základních aktivit, a to chůzí s holemi (Nordic Walking), prostorem pro dechová

37


cvičení a uplatněním metod ochlazování končetin dle pana Priessnitze. Při uplatnění strečinku

z chronologického hlediska sestavíme PW lekci v následujících fázích:

1) počáteční rozcvička – strečink (5 – 10 minut dle počasí a ročního období)

2) první část chůze s holemi (NW) pro zahřátí organismu (cca 20 min., ale jedná se

o individuální záležitost),

3) ochlazování horních končetin, (1 -2 minuty ??)

4) druhá část chůze s holemi pro zahřátí organismu, (cca 20 minut)

5) dechová cvičení s protažením svalů, (5-15 minut dle počasí a ročního období)

6) třetí fáze chůze pro zahřátí organismu, (intenzivnější cca 10-15 minut)

7) ochlazení dolních končetin ukončená frotáží nohou, (2-3 minuty)

8) čtvrtá fáze chůze (libovolně dlouhá) vedoucí do cíle, (měla by být, dle mého názoru

nejkratší cca 10-15minut)

9) ukončení Priessnitzwalkingové lekce provedením závěrečného strečinku. (5 – 10

minut dle počasí a ročního období)(zde bych ještě doporučil zmínit:1) orientační časy všech fází – viz. můj nástřel2)význam aerobního zatížení na rozvoj vytrvalostní kondice – při kontinuální chůzi delší než 20 minut – není to ovšem podmínkou a skutečně je to pouze mé doporučení)

2. 10 Kde vyzkoušet Priessnitz walking – rady a doporučení

Ve vyhledávačích na internetových stránkách lze nalézt spousty odkazů, co se týče

Nordic Walking i samotného Priessnitz walking se spoustou rad a doporučení z jednotlivých

konkrétních oblastí, v rámci kterých chce být zájemce informován, ať už jde o tipy a rady

týkající se vybavení, náčiní, sportovního oblečení, jednotlivých metod provádění, kontaktů

na odborná poradenská centra, lékaře, fyzioterapeuty apod., samozřejmě včetně tipů na výlety

nebo odborné konzultace, instruktáže či tematické lekce, kde lze ať už NW či PW vyzkoušet

pod dozorem kvalifikovaného a zkušeného cvičitele.

NW lze vyzkoušet v podstatě všude, ideálním terénem je široká delší cesta nejlépe

v klidné části obce, pokud se chystáme NW provozovat přímo ve městě. Pro PW samozřejmě

potřebujeme přítomnost nějaké vodní plochy.

38


Zkušenosti Jany Preislerové z působení v lázních Jeseník zde zanechaly trvalý odkaz

Priessnitz walkingu, který si získává stále více příznivců. Obliba PW vedla a stále vede

k tomu, že se rozšiřuje síť lokalit, kde zkušení cvičitelé nabízejí lekce Priessnitz Walking, a to

nejen v oblastech českých hor, ale i ve městech pod záštitou různých organizací s cílem

zlepšit zdraví a kvalitu života člověka.

3 Přínos Priessnitz walking a jeho vliv na zdraví Pouze samotný NW je zdraví velice příznivý a prospěšný, uvolňuje svalové napětí

v oblasti zádových a ramenních svalů, posiluje svalstvo horní části těla, uvolňuje dýchací

svaly, při správném provádění výrazně šetří klouby dolních končetin, podporuje správné

držení těla, odstraňuje špatné pohybové návyky a vyrovnává svalové dysbalance, zároveň

zapojuje do pohybu více svalových skupin, než je tomu při běžné chůzi bez holí a také

zabraňuje jednostranné zátěži, zlepšuje krevní oběh, prokrvení mozku, zvyšuje kondici

organismu a snižuje tělesnou hmotnost. Chůze se speciálními holemi navíc pomáhá uvolnit

horní části těla, mezižeberní a šíjové svalstvo. Dochází tak k šetření kloubů dolních končetin.

K pozitivním účinkům Nordic walking se dále připočítávají pozitivní účinky na tělo

a organizmus získané prováděním dechových cvičení a cvičení na protažení svalů. Mezi

zmíněné pozitivní účinky patří zejména okysličení stažených svalů a jejich následné uvolnění,

zvýšení kapacity plic a zvětšení rozsahu možností pohybového aparátu a v neposlední řadě

podpora celkové pružnosti organismu.

Nakonec je třeba zahrnout pozitivní účinky parciálního ochlazování končetin jako např.

stabilizace vegetativního nervového systému, zlepšení prokrvení organismu, zvýšení elasticity

cév a celkové imunity organismu.

Závěr

Se zhoršujícím se životním prostředím a negativními dopady sociálního prostředí

na život a životní styl člověka v dnešní době se dostává do popředí zájem pečovat o své

zdraví. Způsobů je mnoho. Záleží na vůli a trpělivosti každého člověka a na jeho přístupu.

Priessnitz walking patří k aktivitám, které jsou dostupné téměř kdykoliv v průběhu celého

39


roku, kdekoli venku na čerstvém vzduchu a téměř pro kohokoli v každém věku. V podstatě

jedinou investicí jsou speciální hole na Nordic walking a zaškolení zkušeným instruktorem.

Použitá literatura

1. HAJNÁ, Lívia: Priessnitz klub, STOB! Info 2. PREISLEROVÁ, Jana: Rehabilitační dechové cvičení – info3. Workshop „Petřín pro zdraví“ dne 28. května - info

40


4. MATOULEK, Martin: Pohybová aktivita v zimních měsících, ZDRAVÍ PLUS, zima 2010 – časopis Všeobecné zdravotní pojišťovny

5. MLADÁ FRONTA DNES, speciální příloha: WELLNESS, březen 20116. http://www.bernards.cz/o-priessnitz-walking-id2008080002 7. http://www.lotosovykvet.cz/index.php?page=kineziologie 8. http://www.masaze.info/computerova-kineziologie/ 9. http://www.celostnimedicina.cz/kineziologie.htm?

utm_source=Sklik&utm_medium=cpc&utm_campaign=S_Celostni_AlterMed10. http://www.vlasy-zdravi-prevence.cz/Computerova%20kineziologie.htm 11. http://www.jona.cz/czech/iga2.htm 12. http://www.parkhotel-sokolov.cz/priessnitz-walking 13. http://www.yogaindailylife.org/esystem/yoga/cs/030100/1-dil/sarva-hita-asany-1-cast/ 14. http://www.joga.cz/system/asany/ 15. http://www.joga-online.cz/index.php?

option=com_content&view=article&id=92&Itemid=916. http://www.joga-online.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=128:plny-

jogovy-dech&catid=4&Itemid=1317. http://www.jindrichpolak.wz.cz/skola_tv_rozcvicka.php 18. http://www.strecink.cz/ 19. http://zdravy-pohyb.doktorka.cz/jednoduche-protazeni-pred-a-po-zatezi-strecink 20. http://www.obrazky.cz/?q=%C3%A1sany&fulltext

41

http://www.obrazky.cz/?q=%C3%A1sany&fulltext

http://zdravy-pohyb.doktorka.cz/jednoduche-protazeni-pred-a-po-zatezi-strecink

http://www.strecink.cz/

http://www.jindrichpolak.wz.cz/skola_tv_rozcvicka.php

http://www.joga-online.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=128:plny-jogovy-dech&catid=4&Itemid=13

http://www.joga-online.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=128:plny-jogovy-dech&catid=4&Itemid=13

http://www.joga-online.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=92&Itemid=9

http://www.joga-online.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=92&Itemid=9

http://www.joga.cz/system/asany/

http://www.yogaindailylife.org/esystem/yoga/cs/030100/1-dil/sarva-hita-asany-1-cast/

http://www.parkhotel-sokolov.cz/priessnitz-walking

http://www.jona.cz/czech/iga2.htm

http://www.vlasy-zdravi-prevence.cz/Computerova%20kineziologie.htm

http://www.celostnimedicina.cz/kineziologie.htm?utm_source=Sklik&utm_medium=cpc&utm_campaign=S_Celostni_AlterMed

http://www.celostnimedicina.cz/kineziologie.htm?utm_source=Sklik&utm_medium=cpc&utm_campaign=S_Celostni_AlterMed

http://www.masaze.info/computerova-kineziologie/

http://www.lotosovykvet.cz/index.php?page=kineziologie

http://www.bernards.cz/o-priessnitz-walking-id2008080002

Date post:	13-Oct-2020
Category:	Documents
Upload:	others
View:	2 times
Download:	0 times

Úvod · Web viewJak bylo upozorněno, důležité je věnovat také velkou pozornost návratu z...

Documents