BODY PLAN na 6 TÝDNŮ

Jen v 6-ti týdnech

1) Vyformujte paže, hrudník, stehna, zadeček

2) Zpevněte břicho a spalte nadbytečný tuk

3) Méně než 15 min denně, bez posilovny

Tento plán vypracován fitness trenérkou Lucy Wyndham-ReadCo budete potřebovat?

Ručník, činky nebo plastové lahve s vodou, židli, polštář, hodinky se sekundovkou, boty na cvičení

Ručník, činky nebo plastové lahve s vodou, židli, polštář, hodinky se sekundovkou, boty na cvičení

Než začnete cvičit...

Na co nezapomenout

...pít dostatek vody

...zahřát tělo

...po cvičení se protáhnout

Na co zapomenout ...cvičit na prázdný žaludek

Jak plán funguje...Po dobu 6ti týdnu: Aerobní cvičení 3x týdně 15 minKruhový trénink 3x týdně 15 minNeděle – odpočinek Upravený jídelníček

Stačí cvičit 15 min denně!

Aerobní cvičení zahrnuje: lehká fyzická zátěž: rychlá chůze/klus/skákání/tanec..vše co zvedne tepovou frekvenci.

Při tréninku v aerobní zóně posilujeme srdce, plíce, spalujeme cukry.

Kruhový trénink je krátké intenzivní cvičení. Principem je max. krevní cirkulace po celém těle. Přechází se ze cviku jedné partie na cvik jiné svalové partie (většinou co nejvzdálenější). Jedná se o 5 stanovišť/cviků, která se projdou bez odpočinku. V kruhovém tréninku se zaměříme na hrudník, břicho, paže, zadeček a stehna. Kruhový trénink formuje postavu a zvyšuje metabolismus. Tuky se spalují i po tréninku, v období klidu. Kruhový trénink zabere jen 5min času plus zahřátí a protažení po cvičení.

Jídelníček – snadná příprava. Na začátku každého týdne obdržíte nákupní seznam. Nemusíte počítat kalorie ani si jídlo vážit. Jen dodržujte velikost porcí.

Před startemNež začneme s programem, doporučujeme si změřit obvod partií a změřené míry

si zapsat. Po skončení našeho hubnoucího programu si obvod rizikových partií

můžete opět změřit a výsledky porovnat . Měřte se vždy ve stejnou dobu. Např.

ráno před snídaní.

- Hrudník .........cm

-Pas .........cm

-Boky .........cm

-Stehna .........cm

ZAHŘÁTÍ a PROTAŽENÍ

Po každém cvičení je důležité protažení. Předejdeme zkracování svalů, zranění šlach, svalů a kloubů. Protažení svalů pomáhá odstraňovat toxiny.

Před každým cvičením je velmi důležíté zahřátí. Dochází k zahřátí svalů, vazů, ale i kloubů. Zlehka se zahřát je velice potřebné z důvodu většího prokrvení, vyživení a zmírnění tření. Klouby se méně opotřebovávají a tím se zvyšuje jejich pohyblivost. Snižuje se i riziko zranění.

Aerobní sekce již zahrnují zahřívací cviky. Přidat budete muset jen protažení nana konci cvičení. U kruhového tréninku zahřívací cviky nejsou zahrnuty. Doporučujeme zahřát tělo před kruhovým tréninkem – 2-3min a samozřejmě nezapomenout na protažení na konci.

Cviky na zahřátí a protažení na další stránce

ZAHŘÁTÍ před začátkem cvičení

Pochodujte na místě 2-3min, zvedejte vysoko kolena. Mávejte pažemi kolem dokola až vnikne uvolnění kývavý pohyb celé horní poloviny těla.

PROTAŽENÍ na konci cvičení

Stehenní svalZáda HrudníkTricepsy

LýtkoHarmstring

Co Vás čeká v prvním týdnu?

Sledujte od pondělí, 5.3. na facebooku

Pondělí – Aerobibní cvičení 15min svižná chůze

Úterý – 1x kruhový trénink

Středa - Aerobibní cvičení 15min svižná chůze

Čtvrtek – 1x kruhový trénink

Pátek - Aerobibní cvičení 15min svižná chůze

Sobota – 2x kruhový trénink

Neděle - odpočinek

Plus

Jídelníček na celý týden