1

Atraktivníbiologie

2

Rostliny Rostliny –– zzááklad zdravklad zdravéé vývýžživyivy

Strava má tu význačnou vlastnost, že je jediným významným zdravotním faktorem, který máme zcela pod kontrolou. Ze srovnání významu vody, vzduchu a potravy pro člověka vyplývá, že právě strava má na naše zdraví největší vliv (podle vědeckých studií až 74 %).

i když je výživa základem dobrého zdraví, jídelníček mnoha lidí je nevyhovující → mnozí trpí chorobami způsobenými nesprávnou výživou a zkracují si nevhodnými stravovacími návyky život.

„Nechť je jídlo vaší medicínou medicína vaším jídlem“Hippokrates, otec moderní medicíny (400 B.C.)

„Ať už bylo otcem nemoci cokoli, její matkou byla špatná strava“

Čínské přísloví

Atraktivníbiologie

člověk by se měl zamýšlet nad tím, kolikkolik, , kdykdy, , coco i i vv jakých jakých kombinackombinacíích jch jíístrava by neměla sloužit pouze k zasycení, při její přípravě by měly být zohledněny též její llééččivivéé úúččinkyinky

3

Pod vlivem masivní reklamy (zejména televizní) volí mnozí raději připravené, balené a předvařené polotovary; tato denaturovaná a upravovaná strava je však považována za příčinu většiny chorob.

Z odmítání živočišných potravin vychází vegetariánství, k němuž se hlásí stále více lidí u nás i ve světě. Nejmírnější stupeň vegetariánskéstravy tvoří laktoovovegetariáni, kteří ze svého jídelníčku trvale vypouštějí maso, alkohol i tabák, konzumují však mléko a vejce (včetně mléčných a vaječných výrobků).

Atraktivníbiologie

dnešní výzkumy potvrdily zkušenosti antických a indických lékařů, že nejzdravější je čerstvá syrová, převážně rostlinná strava s dostatkem ovoce a zeleninyza důležité složky potravy jsou považovány též ořechy, semena (dýně, slunečnice aj.), luštěniny, med, netučné mléčné výrobky a některé druhy masa (drůbeží maso, ryby)za nežádoucí je naopak považováno stravování v zařízeních „rychlého občerstvení“ (fast food)

4

musí obsahovat jak živiny dodávajícítělu energii (sacharidy, tuky, bílkoviny)

Pyramida správné výživy

Rámcová doporučení v souladu se zásadami racionální výživy lze odvodit z vývýžživovivovéépyramidypyramidy.

ZZáákladnkladníí slosložžky potravyky potravy

PROTEINYPROTEINY (bílkoviny)

V potravě člověka se běžně vyskytuje 20 aminokyselin; zatímco 12 z nich si náš organismus dovede vyrobit sám, zbývajících osm musí být dodáváno s potravou → jsou to tzv. esenciální aminokyseliny.

Atraktivníbiologie

Správná výživa

tak i řadu dalších biologicky cenných látek, které nejsou zdrojem energie – vitaminy, minerální látky, enzymy, vláknina, třísloviny, fytoncidy aj.

5

živočišné bílkoviny obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin, bílkoviny rostlinného původu je všechny zpravidla neobsahují (s výjimkou např. proteinů zjištěných v sóji)

tryptofanmethionin

valinthreonin

fenylalaninleucin

isoleucinlysin

esenciálníaminokyseliny

OB

ILN

INY

OB

ILN

INY

LULUŠŠ T

T ĚĚN

INY

NIN

Y

z rostlinných potravin, kterébývají chudší na obsah proteinůnež produkty živočišné, majínejvíce bílkovin kvasnice, špenát, tofu (sójový sýr), houby, luštěniny; mezi potraviny s nízkým obsahem proteinů patřínapř. jablka či ananas

Semena – zdroj kvalitních proteinů

Atraktivníbiologie

vhodnou kombinací rostlinných zdrojů (např. obilniny + luštěniny) lze však snadno připravit jídlo obsahující všechny esenciální AMK

6

Hlavními složkami tuků – vedle glycerolu – jsou mastné kyseliny (MK), které mohou být

Tuky s obsahem nasycených a mono-nenasycených MK může lidské tělo vyrobit. Polynenasycené MK však musí být přijímány s potravou; do této skupiny esenciálních mastných kyselin patří zejména kyseliny linolová a linolenová, které se mj. významněuplatňují ve struktuře buněčných membrán.

Znakem zdravé výživy je střídmý příjem tuků, nejlépe v podobě neztužených rostlinných olejů

(mezi nejzdravější patří olivový olej).

LIPIDYLIPIDY (tuky)

Atraktivníbiologie

nasycené (např. v másle, sádle, v kokosovém oleji)nenasycené – obsahují v molekule buď jednu dvojnou vazbu (např. olivový olej), nebo více dvojných vazeb mezi atomy uhlíku (slunečnicový olej, ořechy aj.).

Nasycené MK jsou obsaženy především v živočišných tucích, v rostlinných lipidech převažují většinou mono- a polynenasycenémastné kyseliny.

7

SACHARIDYSACHARIDY (cukry)

Představují hlavní zdroj energie ve stravě většiny lidí. Jsou produktem fotosyntézy a jejich přeměnou vznikají všechny ostatní důležité látky rostlin i živočichů. Z jednoduchých cukrů (monosacharidů) jsou v rostlinné stravě(v ovoci, v medu apod.) obsaženy hlavně glukóza a fruktóza.K nejrozšířenějším rostlinným disacharidům patří

Mezi potraviny dodávající sacharidy, které by měly tvořit základ každodenní stravy, patří především celozrnnédruhy chleba a pečiva, čerstvá zelenina a ovoce(včetně ovocných a zeleninových šťáv), müsli aj.

mmüüsli tysli tyččinkyinky

Kvalitní třtinový cukr (bio)

Atraktivníbiologie

sacharóza – zásobní látka cukrovky a cukrové třtiny, sloužící jako nejběžnější sladidlo)maltóza – vzniká při hydrolýze škrobu a vyskytuje se především v klíčících semenech.

Z polysacharidů má významnou roli ve výživě člověka zejména škrob (obilniny, brambory, luštěniny aj.).

8

VLVLÁÁKNINAKNINAVláknina se vyskytuje pouze v rostlinách. Tvoří ji několik typů látek ze skupiny polysacharidů, zejména celulóza, hemicelolózy, lignin a pektiny. Přestože je vláknina prakticky nestravitelná (pouze nepatrnou část mohou využít střevní bakterie), plní v těle člověka důležité funkce. Vláknina je známa ve dvou formách – jako rozpustná a nerozpustná.

rozpustná vláknina (hemicelulózy, pektiny) má schopnost bobtnat a vázat různé škodliviny obsažené v potravě (vazbou cholesterolu snižuje jeho hladinu v krvi); celkově zpomaluje průchod potravy trávicím traktem

Největší množství vlákniny obsahujícelozrnné obilniny a výrobky z nich, dále ovoce, zelenina a houby. Dnes je na trhu řada výrobků se zvýšeným obsahem vlákniny, zejména ve specializovaných prodejnách zdravévýživy.

Sušené plody (zleva banán, papája, ananas, mango)

Atraktivníbiologie

nerozpustná vláknina (celulóza, lignin) nebobtná a naopak urychlujepohyb tráveniny střevem; je důležitá nejen při prevenci zácpy, ale pomáhápředcházet i některým typům zhoubných nádorů (např. karcinomu tlustého střeva)

9

VITAMINYVITAMINYVitaminy patří mezi organické sloučeniny nezbytné pro život. Ve většině případů si je naše tělo nevyrábí (nebo jen v nedostatečném množství), musí je proto získávat z potravy, nebo z různých potravních doplňků.

ENZYMYENZYMYEnzymy tvoří početnou skupinu specifických bílkovin, které urychlují průběh různých metabolických dějů a jsou přítomné ve všech živých buňkách. Poněvadženzymy přijímané v potravě ztrácejí svoji katalytickou schopnost účinkem tepla (teplota vyšší než 46 °C je ničí), nejvíce enzymů je obsaženo v tepelněneupravované potravě.

Obecně platí, že čím je potravina čerstvější a čím blíže je přírodnímu stavu (je co nejméně upravovaná), tím vyšší je v ní obsah vitaminů. Množství vitaminů(zejména rozpustných ve vodě) mohou výrazně snižovat i nešetrné či nevhodné postupy uchovávání a kuchyňského zpracování potravin (smažení, pečení vs. šetrné dušení či vaření v páře, příliš dlouhé skladováníapod.).

Naklíčená pšenice

Atraktivníbiologie

10

Proto je zdraví prospěšné konzumovat dostatečné množství syrové stravy(podle mnoha odborníků by tento podíl neměl klesnout pod 50 %), hlavně v podoběnaklíčených semen, ovoce, zeleniny a ořechů.

Naklíčená semena jsou považována za nejlepší i nejlevnější zdroj enzymů, ale i mnoha vitaminů, minerálních látek a cenných aminokyselin; posilují imunitnísystém, jsou účinná v boji proti rakovině, obezitě i projevům stárnutí, chráníorganizmus před kardiovaskulárními chorobami a přispívají k jeho celkovému posílení.

Naklíčená směs semen (řeřicha zahradní aj.) – výborný zimní a časně jarní zdroj mnoha cenných látek, pomáhá i proti jarní únavě

• naklíčená semena se dnes dají běžnězakoupit i v prodejnách velkých obchodních řetězců.

Atraktivníbiologie

• ke klíčení se používají zejména semena (chemicky neošetřená!) obilovin, čočky, sóji, fazolu, vojtěšky, tykve aj.

11

Semena se nakličujínejčastěji v plochých miskách nebo ve sklenicích se širokým hrdlem. Nejvhodnějšíjsou speciální misky k nakličování semen (lze je zakoupit v prodejnách se zdravou výživou). Misky jsou uzavřeny v nádobě s víkem a dají se snadno proplachovat vodou.Pravidelnéproplachování je zcela nezbytné, aby nedošlo k výskytu plísní, kteréby naklíčená semena zcela znehodnotily.

Klíčky zpravidla sklízíme po 3-5 dnech, výhonky po 10 až 14 dnech (záleží na druhu rostliny). Aby se mnohé cenné látky (vitaminy, enzymy aj.) tepelnou úpravou nezničily, přidávají se čerstvé klíčky a výhonky do pokrmů až ke konci jejich přípravy těsně před podáváním, nebo do jídel konzumovaných za studena – samostatně jako přílohy, v různých salátech, nasekané do polévky, nasypané na namazaný chléb apod.

Souprava misek k nakličování semen

Atraktivníbiologie

12

MINERMINERÁÁLNLNÍÍ LLÁÁTKYTKYLidské tělo obsahuje asi 20 (- 25) minerálních látek, které jsou nezbytné pro správný průběh chemických reakcí či biologických procesů (viz tabulka). Pokud je v potravě příliš málo životně důležitých minerálů, nebo se nedostatečně vstřebávají, může dojít až k onemocnění v důsledku nedostatku určitého prvku (i když jejich denní potřeba se pohybuje zpravidla v rozmezí 1 až 2,5 mg).

Ve zdravé vyvážené stravě se do těla dostávajívšechny potřebné minerály. Významné množstvíminerálních látek (stejně jako i dalších cenných bioaktivních látek) je obsaženo rovněž v koření(neslouží jen k ochucování potravin), v bylinkách (léčba rostlinami = fytoterapie) a pupenech (léčba pupeny = gemoterapie). Obě uvedenémetody alternativní medicíny vyžadují značnéteoretické znalosti i praktické zkušenosti.

ččesnek medvesnek medvěěddíí(Allium ursinum(Allium ursinum))

Na vitaminy a minerální látky jsou bohaté mořské řasya sinice (Spirulina aj.), z rostlin pak česnek medvědí, kopřiva dvoudomá či petržel kadeřavá, které lze již brzy zjara využívat na přípravu chutných a zdravých pokrmů(do polévek, jako součást salátů, na chleba apod.).

Atraktivníbiologie

13Nejdůležitějšími antioxidanty jsou vitaminy C a E, karotenoidy(hlavně ß-karoten), z minerálních látek především selen a zinek.

ANTIOXIDANTYANTIOXIDANTYAntioxidanty jsou látky schopné chránit jiné látky před nežádoucí oxidací, zejména před tzv. volnými radikály, což jsou vysoce reaktivní atomy či molekuly poškozující zdravé buňky.

Čaj z listů kopřivy má detoxikačníúčinky („čistí“ krev), příznivě ovlivňuje funkci jater, srdečně cévní systém i některé kožní choroby.

Atraktivníbiologie

radikály mohou v buňkách vyvolat i změny vedoucí ke vzniku zhoubných nádorů, mohou se též podílet na předčasném stárnutí nebo arterioskleróze volné radikály vznikají při četných metabolických dějích uvnitř organismu, ale i ve vnějším prostředí, odkud je přijímáme – např. se znečištěným vzduchem.

14

Prvek, jeho nejdPrvek, jeho nejdůůleležžititěějjšíšíppřříírodnrodníí zdrojezdroje

Význam pro lidský organismusVýznam pro lidský organismus

Draslík: čerstvé i sušené ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy aj.

Reguluje (spolu s Na) rovnováhu tekutin v organismu, nezbytný pro činnost nervů a svalů, významně se účastní v přeměně sacharidů a proteinů.

Hořčík: listová zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné potraviny, pšeničné otruby, ořechy, semena, kakao; mléko, vejce, maso.

Má protistresový, protialergický a protizánětlivý účinek; významný pro činnost mnoha enzymů a pro správnou funkci svalů i nervů, ovlivňuje metabolismus Ca, Na, K, P a vitaminu C.

Vápník: mák, mléko a mléčnévýrobky, sýry, semena, ořechy, ryby, listová zelenina, luštěniny; vstřebávání Ca zvyšuje vitamin D.

Nezbytný pro zdravé kosti a zuby, důležitý pro stavbu buněčných membrán a činnost některých enzymů, ovlivňuje nervovou a svalovou činnost, účastní se srážení krve.

Železo: kokos, mák, luštěniny, sušené ovoce (hlavně meruňky), listová zelenina; maso, játra*.

Je nezbytné pro tvorbu červeného krevního barviva hemoglobinu, pro činnost svalů a některých enzymů.

Zinek: semena dýně, pšeničnéklíčky a otruby, houby, luštěniny, kvasnice; vejce, maso, ústřice

Účastní se řady enzymatických reakcí, posiluje obranyschopnost organismu, důležitý při dělení buněk a správný vývoj i činnost pohlavních orgánů

Selen: kvasnice, pšeničné klíčky a otruby, celozrnné výrobky, česnek, cibule, rajčata, brokolice, houby; mořské ryby a korýši, vejce.

Antioxidant, má význam pro správnou funkci krvinek i činnost srdce, váže se na těžké kovy (např. Cd) a umožňuje jejich vyloučení z těla, chrání před vznikem některých zhoubných nádorů.

* Ze živočišných zdrojů se železo lépe vstřebává než z rostlinných!

Tab. 1. Vybrané minerální látky a jejich význam pro člověkaAtraktivníbiologie

15

Výběr potravin má bezesporu značný význam nejen pro naše zdraví, ale i pro zdraví budoucích generací. V zájmu zlepšení stravy přirozenou cestou při současném omezení příjmu škodlivých reziduí pesticidů, dusičnanů a různých umělých potravinářských aditiv (tzv. éček) se jako nejvýhodnější cesta jeví nákup biopotravin.

Biopotraviny jsou produkty ekologického zemědělství, založeném na šetrném přístupu k přírodě a na co nejširším využívání přírodních zákonitostí při pěstování rostlin i chovu zvířat:

www.kez.czwww.kez.cz

Atraktivníbiologie

v ekologickém zemědělství je zakázánopoužívání chemických syntetických látek (pesticidy, hnojiva, látky vylepšujícíbarvu, chuť či vůni potravin). při výrobě biopotravin se nesmějí používat geneticky modifikované enzymy a organismy, běžně používané např. v pekařství nebo při výrobě sýrů a ovocných šťáv; žádná biopotravina nesmí být vystavena ani ionizujícímu záření, které se používá např. při skladování koření a bylin.

16

Produkce i zpracování biopotravin se řídípřísnými pravidly, které vyjmenovává Zákon č. 242/2000 Sb. o ekologickém zemědělství a jeho prováděcí vyhláška a Nařízení rady (EHS) č. 2092/91 o ekologickém zemědělství a k němu se vztahující označování zemědělských produktů a potravin. Všechny tuzemské biopotraviny musí mít na obalu národní ochrannou známku (logo), tzv. zelenou biozebruzelenou biozebru a kód kontrolní organizace (CZ-ABCERT, CZ-Biokont nebo CZ-KEZ). Kvalitu BIO u nás garantuje stát, resp. MZe, prostřednictvím pověřených kontrolních organizací: KEZ o.p.s. (www.kez.cz), ABCERT GmbH(www.abcert.cz) a Biokont CZ (www.biokont.cz). Dovozové potraviny mohou být označeny evropskou známkou pro biopotraviny, nebo jen kódem zahraniční kontrolní organizace.

Biopotraviny jsou vyráběny z vysoce kvalitních surovin, v porovnánís produkty konvenčního zemědělství jsou chutnější a hlavně zdravější; vědecké studie u nich jednoznačně prokázaly vyšší obsah vitaminů, enzymů, minerálů, antioxidantů a dalších nutričně cenných látek.

Evropská známka pro biopotraviny

Atraktivníbiologie

17

Zájem o biopotraviny se u nás v posledních letech prokazatelnězvyššuje a podle odborných prognóz i nadále poroste. Jsou k tomu i dobrépředpoklady – i když spotřeba biopotravin v České republice tvoří jen 1 % ze všech zkonzumovaných potravin (průměr v zemích EU se pohybuje kolem 3 %), plocha ekologicky obhospodařované půdy činí u nás asi 6,5 % zemědělské půdy, a to je v rámci Evropské unie nadprůměrný podíl.

V současné době je v České republice k dostání téměř 4 000 biopotravin. Nejpestřejší nabídka bioproduktů je přitom k dispozici v prodejnách se zdravou výživou či ve specializovaných bioprodejnách Svazu ekologických zemědělců PRO-BIO (jejich aktuálníseznam je dostupný na webové stránce www.pro-bio.cz/bioprodejny), sortiment biopotravin však rozšiřují i velké obchodní řetězce (v prodejnách supermarketů a hypermarketů). Biopotraviny lze přímo zakoupit i na ekofarmách (www.biospotrebitel.cz) , nebo je možno využít též internetovou formu prodeje.

Atraktivníbiologie

18

V bio kvalitě se nejvíce prodávají ovoce, zelenina, mléčné výrobky a různé nápoje. Biopotraviny jsou sice dražší než konvenčnípotraviny (u nás zpravidla o 20 až 40 %), cožje způsobeno zejména náročnější výrobou s nižšími výnosy a vysokým podílem ruční práce. Ve zpracovaném výrobku je také vždy vyššípodíl suroviny, menší podíl ochucovadel, emulgátorů a doplňkových látek, než je tomu u konvenčních potravin.

Špalda a pohanka – nedoceněné druhy pro přípravu zdravých pokrmů

Atraktivníbiologie

19

Vyšší cena těchto chemickými rezidui nezatížených potravin je však vyvážena výrazněpozitivním dopadem na zdravíspotřebitele.Ve specializovaných prodejnách se dají zakoupit v bio kvalitě i léčivé rostliny (bylinky), čaje, kořenicí směsi či osivo.

Speciální druhy léčivých čajů

KvalitnKvalitníí osivo z domosivo z domááccííprodukceprodukce

Atraktivníbiologie

20

Vybranédruhy kořenív bio kvalitě

UkUkáázka bioproduktzka bioproduktůů (ovoce, (ovoce, zelenina)zelenina)

Atraktivníbiologie