8

Jak trénovat

58 Běh pro ženy

Když začnete běhat, vaši fyzickou kondici zlepší téměř

každý běh – bez ohledu na rychlost nebo délku, protože

budete posouvat své současné možnosti. To však postupně

přestane platit. Mnoho běžců běhá stále stejně, týden

za týdnem, aniž by měli cíl. V tom spočívají dva hlavní

problémy, limitující to, jak se můžete zlepšit. Zaprvé –

pokud vždy běžíte stejnou rychlostí na stejnou vzdálenost,

nemůžete dělat pokroky. Zadruhé – tělo je vystaveno stále

jednomu typu fyzické zátěže.

Pokud chcete zlepšovat svou fyzickou kondici a začít

běhat rychleji (což neznamená, že se musíte dát na

závodnickou dráhu), nastane chvíle, kdy budete potřebovat

tzv. strukturovaný trénink.

Dejte si vyšší cíleŘekněme, že běžně běháte 5 km. Když jste je běžela

poprvé, asi to byla docela zátěž – pro srdce, plíce, klouby

a svaly. Tělo se muselo přizpůsobit a zesílit. O několik týdnů

nebo měsíců později jste v lepší kondici a klidný běh na

5 km už není žádnou výzvou. Tělo potřebuje náročné úkoly,

jinak vaše fyzická kondice ustrne, nebo se dokonce začne

snižovat (tomu se říká „reverzibilita“ fyzické kondice).

Abyste se zlepšovala i nadále, musíte pomalu, ale

jistě zvyšovat „tréninkovou zátěž“. Sportovní vědci to

nazývají „postupným přetěžováním“. Pokud budete tělo

zatěžovat příliš málo, nevyvoláte očekávanou změnu a vaše

kondice zůstane stejná. Když přidáte moc, hrozí úraz

nebo vyčerpání. Tajemství spočívá ve vytvoření správné

tréninkové zátěže, kterou budete přiměřeně zvyšovat.

Kvalita vs. kvantitaBěžci někdy příliš bazírují na počtu uběhnutých

kilometrů, ale progresivní přetěžování nemusí

Pravidlapředstavovat vyšší kilometráž: Je nezbytné najít

rovnováhu mezi kvalitou a kvantitou. To nás staví před

následující problém: před nedostatečnou pestrost.

Běh s různým úsilím a v různém terénu má pro tělo

různorodý fyziologický a nervosvalový přínos. Dlouhé

a pomalé běhy rozvíjejí kardiovaskulární vytrvalost,

zvyšují schopnost vytvářet energii z tukových zásob,

spalují hodně kalorií a také posilují svaly a pojivové

tkáně. Ale rychlé krátké běhy zlepšují VO2 max.

(množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout ze vzduchu

a předat svalům), zvyšují laktátový práh (viz str. 17)

a zlepšují techniku. Když přidáte vybíhání kopců,

zapojíte další svalová vlákna a zvýšíte sílu odrazu, na

rovinkách se vám bude běhat snadněji a zlepšíte si

ekonomiku běhu. Už chápete, kam mířím?!

Víc než jen fitDobrá pomůcka, jak si zapamatovat možnosti zvyšování

tréninkové zátěže, je akronym FIT: frekvence, intenzita,

trvání. Z nich se vytváří vaše „tréninková zátěž“. Na co

byste se měla soustředit? Co se týče pokroků, jsou si

všechny složky rovny: Dobrý tréninkový program musí

obsahovat všechny tři složky v různém poměru podle toho,

jakých cílů chcete dosáhnout.

„F“ jako frekvence: Jak často budete běhat?• Jedním z hlavních přínosů častého běhání je, že

vám umožní udělat tréninky pestřejší a zároveň

zvýšit celkový objem. Vždy přidávejte jen po jedné

tréninkové dávce, s novou zátěží setrvejte několik

týdnů a teprve potom můžete myslet na další

přídavek.

8Jak si rychle zlepšit fyzickou kondici

59Běh pro ženy

„I“ jako intenzita: Jak náročné jsou vaše běhy?• Zvýšení intenzity některých běhů je velmi vhodné,

pokud chcete na dané vzdálenosti zvýšit rychlost.

Než začnete do tréninku zařazovat náročnější dávky,

počkejte, až budete schopná vytrvale běžet 30 až

40 min. Pamatujte si, že vybíhání kopců nebo běh

v náročnějším terénu dokážou zvýšit intenzitu běhu,

aniž běžíte rychleji.

„T“ jako trvání: Jak daleko nebo jak dlouho budete běhat?• To je pro začátečníky klíčová proměnná. Dříve než

začnete zvyšovat intenzitu, zvyšujte délku běhu.

Přidáváním minut nebo kilometrů k běhům zvyšujete

celkovou tréninkovou zátěž a připravujete se na delší

závody, např. na maratony a půlmaratony.

Najděte rovnováhuKdyž chcete zvýšit celkovou tréninkovou zátěž, vždy se

soustřeďte jen na jednu součást. Nesnažte se najednou

zvýšit počet tréninků, jejich délku a rychlost. To nebude mít

očekávaný výsledek. Mějte na paměti, že čím intenzivněji

běžíte, tím kratší bude celkový běh (nebo můžete

trénink rozdělit na kratší úseky intenzivní zátěže, jako

v „intervalovém tréninku“ – viz str. 64).

Běžně používaným pravidlem je zvyšovat týdenní

kilometráž nebo dobu běhu o 10 %. Toto pravidlo je dobré,

když týdně uběhnete poměrně málo, ale jakmile začnete

běhat 40 km za týden, číslo pak stoupá opravdu rychle.

Konzervativnější přístup radí každý třetí týden zvyšovat

kilometráž o 1,6násobek počtu týdenních běhů. Když tedy

běháte čtyřikrát týdně, každý třetí týden byste celkovou

týdenní kilometráž zvýšila o 6,4 km (4 x 1,6).

Odpočinek a regeneraceAť zvolíte první, nebo druhou metodu, není možné

kilometráž zvyšovat donekonečna. Fyziologická

a biomechanická adaptace, která je výsledkem

progresivního přetěžování těla, se dostavuje při odpočinku

(především ve spánku), ne když běžíte. Proto je velmi

důležité zařadit do tréninku také regeneraci. Jedním

z nejlepších způsobů je pravidlo střídání „náročných

a lehkých“ dní. Znamená to sestavit si tréninkový plán

tak, abyste neměla dva náročné tréninky za sebou –

snížíte tak riziko úrazu a nebudete každý týden končit se

smrtí na jazyku. Pokyny k sestavení tréninkového plánu

jsou na str. 72.

Také doporučuji občas zařadit do tréninku

odpočinkový týden, během něhož výrazně snížíte

kilometráž a intenzitu běhů. Zkuste to každé tři až pět

týdnů – podle zdatnosti, cílů a okamžitých pocitů. Delší

odpočinek vás fyzicky i duševně osvěží.

Buďte konkrétníStejně jako nám psychologové říkají, že si máme

stanovovat konkrétní cíle („Chci uběhnout 5 km, aniž

bych musela přejít do chůze“ oproti „Chci být fit“, což

je příliš vágní), sportovní vědci hovoří o „specifickém“

tréninku.

To znamená, že pokud chcete přeplavat kanál La

Manche, musíte trénovat kraula; chcete-li dojet od Košic

do Aše na kole, pak musíte trénovat cyklistiku.

Ale specifičnost se projevuje i uvnitř jednotlivých

sportů. Pokud se chcete zúčastnit silničního závodu na

10 km, budete trénovat úplně jinak než při přípravě na

přespolní běh v kopcovitém terénu. Tělo totiž na každý

typ tréninku reaguje jiným způsobem. Chcete příklad?

Skupinu orientačních běžců (běhají po krajině a hledají

kontrolní stanoviště) a stejně fyzicky zdatnou skupinu

dráhových běžců testovali v terénu plném příkrých kopců.

Orientační běžci trať zdolali s menšími obtížemi, protože

se s podobným terénem setkávali při tréninku téměř

každý den, zatímco dráhoví běžci jsou zvyklí na silnice

a atletické ovály. Přestože v obou skupinách byli zkušení

běžci, specifika jejich fyzické zdatnosti odpovídala způsobu,

jakým trénovali.

Jak si rychle zlepšit fyzickou kondici

60 Běh pro ženy

Buďte důslednáFyzickou kondici bohužel nemůžeme „ukládat“. Když

v tréninku na nějaký čas polevíte, nemyslete si, že budete

pořád tak fit jako před několika týdny nebo měsíci a bude

vám to stejně dobře běhat. To platí především pro běžce

začátečníky. Vědci zjistili, že noví cvičenci nedokázali

svou fyzickou kondici po stejně dlouhé pauze udržet

tak dlouho jako zkušenější atleti. Jedna studie zjistila, že

noví sportovci během osmitýdenní pauzy ztratili vše, co

získali osmitýdenním tréninkem. Pokud váš trénink nebyl

důsledný, nesnažte se vměstnat rychle do plánu další

tréninky nebo v tréninkovém plánu poskočit dopředu,

abyste dohnala to, co jste zameškala. Po návratu k tréninku

si dopřejte několik lehkých dní a postupně začněte

přidávat.

Trénink šitý na míruAbyste věděla, jakému typu tréninku se máte věnovat,

musíte znát svůj cíl. Trénink nemusí být zaměřen výhradně

na cílový výsledek – jako běžecká závodnice vím, že

radost z běhu není založena jen na cílovém čase, ale

také na cestě, kterou se k němu dostávám. Když budete

vědět, že se ke svému cíli s každým dalším během blížíte,

sport bude bohatší. Máte-li cíl, budete tréninkový čas

využívat efektivněji a vaše motivace bude silnější (je daleko

jednodušší vypustit „další běh“ než vynechat pravidelný

trénink běhu do vrchu).

V další části si řekneme, jaký přínos mají jednotlivé

typy běhu a jak je využít. Když si k tomu přidáte svůj cíl,

měla byste být schopná určit, z čeho se má váš tréninkový

plán skládat. Podle vzoru na str. 72 si pak můžete vlastní

tréninkový program sestavit.

61

“

”

Druhy tréninkových běhů8Existuje mnoho způsobů, jak běhat: pomalu, vytrvale,

dlouho a volně, rychle a ostře, nahoru do kopce nebo

z kopce, po běžeckém oválu nebo na lesní pěšině. Každý typ

běhu má specifický přínos a to, jestli je vhodné jej zařadit

do svého programu, záleží na vašich cílech a zkušenostech.

Čtěte dál, a dozvíte se, které tréninky jsou pro vás ty pravé.

Vytrvalý běhVytrvalý běh nebo běh setrvalou rychlostí je něco,

co většina z nás dělá instinktivně: Hltáme kilometry

pohodovou rychlostí hodně pod svým maximem. Běh

vytrvalým tempem není tak náročný, aby vás vyčerpal, takže

dokážete uběhnout daleko a tím zvětšit celkový tréninkový

objem. Zlepšuje kondici kardiovaskulární soustavy, spaluje

kalorie a učí svaly, šlachy a další pojivové tkáně přizpůsobit

se zátěži běžeckého sportu a tím snižuje riziko úrazu.

Hlavní podmínkou vytrvalého běhu je tempo, které

je vám příjemné. Při tomto běhu byste měla být schopná

hovořit (i když trochu zadýchaně). Více si o sledování

obtížnosti běhu řekneme na str. 68.

Pokud jste právě začala běhat, měla byste se věnovat

výhradně běhu vytrvalým nebo lehkým tempem. Teprve

až budete pravidelně trénovat několik týdnů a dokážete

bez přestávky běžet 30–40 min., můžete zkusit vystoupit

z pohodlíčka vytrvalého běhu.

Lehký/regenerační běhRegenerační běh nebo běh lehkým tempem je pomalejší

než běh vytrvalý. Běžci si většinou lehké běhy dělají příliš

náročné a náročné běhy zase moc lehké, takže vlastně

trénují stále stejnou intenzitou. Daleko přínosnější je

kombinace lehkých, středně obtížných a náročných běhů.

Hlavním účelem regeneračních běhů je zvýšit množství

uběhnutých kilometrů bez přílišné zátěže – tempo musí být

opravdu odpočinkové, běh by neměl být moc dlouhý. Jinak

místo toho, aby vám pomohl tělo regenerovat a adaptovat,

vytváří další zátěž. Je prokázáno, že lehký, odpočinkový

běh dokáže urychlit regeneraci těla rychleji než naprostý

odpočinek, proto se hodí přidávat jej k obtížnějším

tréninkovým běhům.

Dlouhé běhyMůže se vám zdát, že dlouhé běhy jsou jen pro ty, kteří

se chystají na maraton, ale z pravidelného dlouhého běhu

může profitovat každý běžec.

Základní fakta

Nedávno jsem začala zařazovat dlouhý běh s chůzí. Běžím tak dlouho, jak můžu, a když chci, přejdu do chůze. To mi dovoluje pobýt venku i tři hodiny a užívat si slunce a krajiny. A pak jsem příjemně vyčerpaná. Můžu takhle opravdu testovat své běžecké schopnosti a dobu strávenou na nohou prodlužovat bez rizika úrazu. Elizabeth

Běh pro ženy

62

63Běh pro ženy

Indiánský běh

Většina z nás začínala běhat tak, že úseky běhu

prokládala chůzí, což však neznamená, že se této

strategie musí pokročilejší běžci zříkat.

Zastánci indiánského běhu říkají, že spojením

těchto dvou činností vydržíme „déle na nohou“

a zlepšíme si závodní časy, protože obsahuje

„vestavěný“ prvek regenerace – fyzické i psychické.

Velmi dobře funguje při přespolních bězích,

například tam, kde vás přirozeně zpomalí prudký

výstup, kluzký sráz nebo branky a vrátka, ale snadno

se dá začlenit i do silničních běhů. Nejvhodnější

místo, kde indiánský běh použít, je při dlouhém

běhu: Umožní vám běžet déle, aniž přetížíte tělo.

A díky němu se tohoto tréninku také budete

méně bát.

Začněte dvěma minutami chůze po každých

osmi minutách běhu nebo minutou chůze po devíti

minutách běhu (vždy když se ručička posune na

kulaté číslo, musíte zase začít běžet); máte-li GPS,

můžete 1–2 min. po každém kilometru zvolit chůzi.

V tuto dobu si také můžete v hlavě „naskenovat“

celé tělo, abyste odhalila případné napětí a obtíže

(viz str. 55).

Nezařazujte indiánský běh do každého

tréninku (pokud ještě nejste ve fázi přípravy

na nepřerušovaný běh), jinak pro vás bude těžké

běžet bez přerušení.

Dlouhý běh má stejný přínos jako běh vytrvalý, jen trvá

déle. Dlouhý běh nemusíte zařazovat každý týden – pokud

netrénujete na maraton, úplně stačí jeden za dva týdny.

A výraz „dlouhý“ je relativní. Vodítkem pro váš první dlouhý

běh by měl být váš zatím nejdelší běh a deset minut navíc.

Dlouhý běh pokaždé prodlužujte o maximálně 10 min.

nebo o 1,6 km. Dlouhý běh můžete prokládat chůzí (viz

rámeček Indiánský běh); vydržíte déle na nohou, aniž byste

se přepínala.

Intenzivní tréninkDlouhý běh, vytrvalý běh a lehký běh – všechny spadají do

písmena „T“ naší zkratky FIT. A co „I“? Následující typy

tréninku určitým způsobem zvyšují intenzitu běhu. Nic se

nesmí přehánět – dokonce elitní vytrvalostní běžci, kteří za

týden uběhnou víc než 340 km, zařazují těchto tréninků

jen několik. Hlavní důraz zůstává na lehkých a vytrvalých

bězích.

Pokud běháte maximálně třikrát týdně, potom vám

stačí jeden intenzivní trénink. Doporučuji začínat fartlekem

(viz str. 64) nebo během v tempu laktátového prahu (viz

níže). Pokud trénujete čtyřikrát týdně nebo častěji, můžete

zařazovat dva obtížnější tréninky. Pokud je váš dlouhý běh

delší než dvě hodiny, můžete ho počítat za jeden intenzivní

trénink, protože jeho náročnost spočívá v délce.

Běh v tempu laktátového prahuLaktátový práh (LP) (viz str. 17) je jedním z klíčových znaků

zdatného běžce. LP je bod, v němž se začne prudce zvedat

koncentrace kyseliny mléčné (laktátu) v krvi, protože jí

vzniká více, než tělo dokáže odbourat. Trénink v tempu

blízkém laktátovému prahu je nejlepším způsobem, jak

tento bod zvyšovat – jak udržet vyšší rychlost, aniž se

projeví negativní důsledky překročení LP.

Jak zjistíme, kde se náš LP nachází? LP obvykle bývá

na úrovni 85 % vaší maximální tepové frekvence –

nebo odpovídá rychlosti, kterou dokážete v závodních

podmínkách udržet až 1 hodinu (což může být tempo

závodu na 10 km nebo o něco pomalejší). Často

se popisuje jako „pohodlně obtížné“ tempo nebo

„kontrolované nepohodlí“, ale určitě se nejedná – jak si

lidé často mylně myslí – o sprinterské tempo. LP trénink

používám jako úvod k rychlejším běhům pro nováčky, kteří

64 Běh pro ženy

jsou zralí na větší zátěž. Tento běh je klíčovou součástí

tréninků zlepšujících rychlost na tratích delších než 30 min.

(včetně maratonu).

Trénink v tempu LP můžete provádět dvěma způsoby.

Obvykle se tímto tempem běží 15–45 min. bez přerušení

(poté, co se zahřejete, běžíte stejnou rychlostí po celou

dobu). Takovému tréninku se říká tempový běh. Pokud

byste se toho bála nebo by se vám zdálo, že byste při

setrvalém LP tempu musela trénink hodně zkrátit, zkuste

intervaly LP tempa. Běh v LP tempu rozložte do několika

intervalů o délce min. 5 min. a max. 15 min. Intervaly

proložte krátkým odpočinkem – na každých 5 min. běhu

si dopřejte 1 min. odpočinku. Tímto způsobem byste měla

zvládnout víc, než zvládnete na jeden zátah. Když například

uběhnete čtyři intervaly po 5 min. v LP tempu s minutovým

odpočinkovým vyklusáváním (celkem 20 min. LP tempem)

a srovnáte to s 15 min. nepřerušovaného LP běhu, získáte

5 min. navíc!

Intervalový tréninkTrénink na úrovni laktátového prahu učí tělo pohodlně

fungovat i při vyšším procentu maximální aerobní kapacity.

Zato intervalový trénink je zaměřen na zlepšování samotné

maximální aerobní kapacity – VO2 max. Čím vyšší máte

VO2 max., tím rychleji dokážete běžet a přitom získávat

energii pro běh aerobním způsobem. Aby byl trénink VO2

max. nejefektivnější, musíte běžet rychlostí, která se blíží

tempu, při němž dosahujete svého maxima (nezapomeňte,

že VO2 max. není rychlost, ale fyziologická veličina). Pokud

jste už běžela závod na 5 km, snažte se běžet rychlostí,

která odpovídá rychlosti, jíž jste tuto vzdálenost uběhla,

nebo která je o něco vyšší.

Naštěstí k nejrychlejšímu zvyšování VO2 max. vám

stačí krátké úseky intenzivního tréninku a mezi nimi si

můžete dopřát pěkný dlouhý odpočinek (proto se tomu

říká „intervalový trénink“). Za každou minutu intenzivního

tempa si dejte 30–60 sekund na vyklusání – rychlé intervaly

by měly být dlouhé 1–5 min.

Trénink VO2 max. prospívá všem běžcům, ale

nejdůležitější je pro ty, kdo se soustřeďují na kratší

vzdálenosti: na pěti- až desetikilometrové závody. Pokud

trénujete na delší tratě, je pro vás „třešinkou na dortu“.

Není však určen pro začátečníky.

Rychlostní tréninkPři opravdu rychlém běhu už nezískáváte energii aerobním

způsobem, protože tempo je tak rychlé, že nestačí vytvořit

dostatek kyslíku. Tělo se musí soustředit na anaerobní

(bezkyslíkovou) cestu. Při pomalejším tempu tělo spoléhá

více na „pomalá“ (červená) svalová vlákna (přizpůsobená

dlouhým submaximálním kontrakcím), rychlý běh využívá

hlavně „rychlá“ (bílá) svalová vlákna (jsou určena pro

výkony vyšší rychlostní intenzity). Tím se zvyšuje síla

a výkonnost svalů. Rychlé běhy také zlepšují techniku – to

pomůže při pomalejších bězích a zároveň vás to připraví

na cílový sprint.

Rychlostní trénink zařazujte „po troškách a jen občas“.

Můžete jen zařadit na konci tréninku v podobě rychlých

„rovinek“ – v tuto chvíli jsou svaly zahřáté a tvárné – nebo

zkuste samostatný trénink krátkých úseků na danou

vzdálenost (třeba 200 m) nebo na daný čas (například

20–30 sekund). Mezi opakováním nechte tělo odpočinout

2–3krát déle, než trvala zátěž.

FartlekFartlek je švédský výraz pro „hru s rychlostí“ a o to přesně

jde. Nemá žádný přesný rozvrh, jedná se o kombinaci

rychlého běhu s lehkým vyklusáváním, obvykle na členitém

terénu. Intenzitu může určovat terén – vyběhněte do

kopce a potom lehce klusejte, dokud nechytíte dech,

nebo sprintujte mezi každou 3. a 4. lampou.

Fartlek je výborným způsobem, jak do tréninku zařadit

běh „za hranice zóny pohodlí“, a není příliš strukturovaný.

Začátečníkům se může zdát příliš vágní, když nemají jasně

dáno, s jakým úsilím nebo jak dlouho běžet. Trénink si

naplánujte dopředu (podle náročnosti a tempa) a mezi

intenzivní úseky vkládejte dostatečně dlouhý odpočinek.

65Běh pro ženy

Kopce Kopce jsou vynikajícím způsobem, jak zvyšovat

kardiovaskulární zátěž a přitom pracovat na svalstvu

nohou. Řecká studie zjistila, že při běhu do kopce se

aktivuje o 20 % svalových vláken víc než při běhu po

rovině. Pokud s během začínáte, zařazujte vybíhání kopců

na začátek tréninku, dokud jste svěží a dokážete držet

správnou běžeckou formu.

Jsem velkým stoupencem používání kopců pro

intenzivnější trénink a lepší kondici, ale je důležité vědět, jaký

účel mají jednotlivé „druhy“ tohoto tréninku. Výběhy můžete

zařadit jako součást fartleku nebo je přidat do příštího

dlouhého běhu, pokud trénujete na závod v kopcovitém

terénu. Kopce jsou vhodné i pro trénování v LP tempu nebo

při zvyšování VO2 max. Trénink běhu do vrchu můžeme

rozdělit na dvě hlavní skupiny:

• Opakované výběhy. Tradiční opakované běhy;

nahoru běžíte rychle, dolů odpočinkově vyklusáváte

nebo jdete. Tento způsob je ideální pro zvyšování

VO2 max. Najděte si kopec, který vyběhnete za

45 sekund až 3 minuty, nemusí to být žádný

himálajský sráz. Při běhu na trenažéru nastavte úhel

4–6 %. Seběhnutí neměřte – odpočívejte, dokud

nedoběhnete zpátky dolů.

• Souvislý výběh. Při tomto tréninku (někdy se

mu říká také „keňské kopce“) běháte do kopce

a z kopce v tempu odpovídajícím LP (při běhu z kopce

neodpočíváte) po určitou dobu nebo zařazujete určitý

počet opakování. Běh do kopce představuje zvýšenou

kardiovaskulární zátěž a posiluje svaly nohou,

zatímco běh z kopce pomáhá zvyšovat krokovou

frekvenci. Studie zveřejněná v Journal of Strength and

Conditioning Research zjistila, že běžci, kteří trénovali

běh do kopce a z kopce, měli vyšší krokovou kadenci

a rychlost než ti, kdo trénovali jen vybíhání nebo běh

na rovině. Snažte se běžet se stejným nasazením,

jako když běžíte v LP tempu po rovině – rychlost bude

o něco pomalejší. Před jedním nebo dvěma dlouhými

výběhy dávám přednost kratším kopcům (terén se

častěji mění); vyhýbám se příliš prudkým kopcům,

protože mohou mít špatný vliv na běžeckou techniku.

Dopřejte si více odpočinku než při běhu na rovině,

protože běh do kopce je podstatně náročnější – za

každé čtyři minuty intenzivního běhu si dejte jednu

minutu regenerace.

66 Běh pro ženy

Pravidla intenzivních tréninků

• Před během se alespoň 10 min. zahřívejte

a proveďte nějaké cviky na zvýšení pohyblivosti.

• Udržujte tempo. Máte-li běžet rychle

a intenzivně, neznamená to, že rychleji

a intenzivněji je lepší. Snažte se běžet tempem

doporučovaným pro daný typ tréninku. Viz

níže, část „Sledujte intenzitu běhu“.

• Pro správný trénink vybíhání kopců, intervalů

a rychlosti je důležité, aby všechna opakování

byla přibližně stejně dlouhá nebo se mírně

zrychlovala. Pokud jste v prvním kole uběhla

1 km, a při druhém jste zvládla jen 800 m,

vyběhla jste moc rychle.

• Abyste dodržela pravidlo obtížných a lehkých

dní, intenzivní trénink si vždy naplánujte mezi

dva méně náročné tréninky (viz str. 59).

Trénink závodního tempaTrénink závodního tempa se na rozdíl od jiných tréninků

nesoustřeďuje na konkrétní fyziologickou schopnost nebo

aspekt fyzické kondice. Stále více trenérů si uvědomuje,

jak důležité je trénovat „cílové závodní tempo“ –

konkrétní rychlost, kterou chcete daný závod běžet.

Když například plánujete uběhnout závod na 5 km za

35 min., musíte každý kilometr zvládnout za 7 min. Když

některé tréninky (nebo úseky) poběžíte tímto tempem,

vaše tělo si na něj zvykne a v den závodu se do něj

snadněji dostane.

Tento typ tréninku se mi vyplácí především při nácviku

maratonského tempa. Při dlouhých bězích zařazuji úseky,

které běžím svým plánovaným závodním tempem – tělo

si rychlost „zapamatuje“ a stane se pro něj „přirozenou“.

Podmínky závodu napodobuji také tím, že toto tempo

zařazuji ke konci dlouhého běhu, když už jsem unavená

a musím se opravdu snažit, abych tempo zvládla. Tato

strategie je užitečná i pro kratší závody.

Sledujte intenzitu běhuKaždý z výše popsaných typů tréninkových běhů se běží

s jiným nasazením – od ležérního po úplné vyčerpání.

Ale jak poznat, jestli se dost namáháte, nebo naopak

dostatečně šetříte? Mnoho běžců si sleduje buď tepovou

frekvenci, nebo rychlost běhu, aby poznali, že běží tak,

jak daný druh tréninku vyžaduje. K tomu se musíte

naučit pracovat s vhodnými běžeckými pomůckami (viz

6. kapitola) a vědět, jaká rychlost nebo tepová frekvence

odpovídají jednotlivým běhům. Kdo se chce bez techniky

obejít, může se řídit několika jednoduššími ukazateli.