Kurz bezlepkového vaření VI. LUŠTĚNINY, PLACKY NA TORTILLY, PIZZU

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013

Pár slov úvodem

Také rádi luštíte? Křížovky, sudoku, záhady

hlavolamů, matematické hádanky? Luštěním

se dostáváme k jádru věci, k tajence, která je

skrytá a odhalí své tajemství, až se s luštěním

trochu popereme. Luštit ale můžete nejen

hlavou. Luštit také znamená rozloupnout,

odstranit slupku a přijít tak k obsahu,

jadérku, semínku, oříšku. Za slovem luštění

zcela určitě stojí luštěniny. My je sice dnes

spíše už vyluštěné kupujeme v půlkilových

balíčcích, ale pokud jste někdy zkusili

pěstovat hrách či fazole na semeno, víte, že

to nejde úplně snadno, chce to určitou

zručnost a pak musíte ještě jako Popelka

semena přebrat od nečistot.

Možná o luštěninách nevíte všechno, co

byste o nich měli vědět. Jsou zdrojem velmi

hodnotných bílkovin, u fazolí srovnatelných s

těmi v hovězím mase. Obsahují dost železa,

něco vápníku, hodně vitamínů řady B, nějaké

sacharidy zodpovědné za nadýmání, fosfor,

trochu tuku má sója. Mezi luštěniny patří třeba hrách setý pravý, hrách setý rolní = peluška, sója luštinatá,

čočka jedlá, fazol obecný, podzemnice olejná, bob obecný koňský, vlčí bob úzkolistý, vikev setá, cizrna

neboli římský hrách (cicer) a spousta dalších jedlých i jedovatých tzv. bobovitých. Dnes se prosazuje

mouka z lupiny neboli vlčího bobu jako bezlepková potravina. Některé luštěniny (luskoviny) slouží jako

hodnotné krmivo pro zvířata, jiné jako zdroj alkaloidů ve farmaceutickém průmyslu, všeobecně obohacují

půdu svou schopností vázat vzdušný dusík a slouží tak jako přirozené hnojivo.

Že nemáte luštěniny moc rádi a na jídelníčku se vám neobjeví skoro vůbec? Že jsou nadýmavé? Jistě,

i něco tak úžasného jako luštěniny musí mít svoje mínusy. Ale i s tím se něco dá dělat, bylinkami, nebo

způsobem kuchyňské úpravy. Kromě tématu luštěnin si návštěvníci našich setkání vybrali i téma

bezlepkového těsta na pizzu a tortilly. To vše najdete v tomto sešitku.

Ještě z dob svých studií si vzpomínám na hlášku jedné spolužačky: „Jezte luštěniny, jsou zdravé, chutné,

laciné.“ Čočku také znáte z vlastní zkušenosti, jiná je od manželky a jiná od šéfa. Nebo jako v tomto

vtípku: „Pane vrchní, v polévce mám kontaktní čočky!” „Kde? Nevidím je.” A nejvíc asi potěší Jaroslav

Hašek: „Nezáleží na tom, jak se vaří, ale s jakou láskou se to dává dohromady.“ Těšíme se, že se přijdete

přesvědčit na vlastní oči, uši i chuťové pohárky. Sejdeme se v domečku v Havlíčkově ulici 446

v Chotěboři ve čtvrtek 16. května od 17:30. Do té doby buďte zdrávi.

Těšíme se na setkání s vámi – na viděnou, nebo na počtenou

Aleš Kocián

Text článku Hanka Šcigelová – Klub zdraví Polička

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Luštěniny (zkrácená verze článku) http://www.vyzivaspol.cz/clanky-casopis/lusteniny.html

Bc. Alena Strosserová, SPV, Praha

Doc. Ing. Jana Dostálová CSc., VŠCHT, Praha

Luštěnina jsou zralá suchá semena skupiny rostlin, které se označují luskoviny. Zahrnují hrách, fazole,

čočku, cizrnu i sóju.

Luskoviny mají vysokou schopnost vázat atmosférický dusík symbiózou s baktériemi, díky čemuž

vyžadují méně hnojiv. Jsou proto používány pro obnovení půdy, v níž byl dusík vyčerpán.

Spotřeba luštěnin je v České republice velmi nízká. Po mírném zvýšení po roce 1990 několik let stagnuje

na hodnotách mírně nad 2 kg/osobu/rok; v roce 2007, činila podle Českého statistického úřadu 2,1

kg/osobu/ rok. Důvodem nízké spotřeby luštěnin je malá obliba luštěninových pokrmů u obyvatelstva,

která je způsobena nepříliš atraktivní chutí a především trávicími potížemi po jejich konzumaci.

HISTORIE KONZUMACE LUŠTĚNIN

Tradici sahající do dávnověku má úprava luštěnin namáčením, nakličováním, vařením a jinými tepelnými

postupy. Luštěniny se dříve nejčastěji používaly bud' v čisté formě (kaše, polévky, pyré), nebo ve směsi s

jinými potravinami, např. s bramborami, obilovinami, či jinými luštěninami. Nejrůznějších kuchařských

receptur jsou tisíce a patří do samostatných publikací. Dlouhá léta se ovšem luštěniny přidávají do

hotových pokrmů (konzervy, mražené výrobky) nebo se upravují pro jednoduché a rychlé použití

(předvařený hrách, fazole, čočka, hotové polévky, sušené kaše, mouky atd.). Zde patří připomenout

stovky nejrůznějších tuzemských a importovaných výrobků, jejichž vyvážené složení, chutnost,

stravitelnost i forma zpracování umožňuje podstatně zvýšit podíl luštěniny v celkové spotřebě potravin na

obyvatele.

Hrách - je nejstarší luštěnina, která se pěstovala na Předním Východě již zhruba před devíti tisíci lety. Ve

střední Evropě se začaly šířit v 6.-5. tisíciletí př. n. L, ve stejné době jako obilí. Ve středověku byl hrách

typické jídlo Čechů, na rozdíl od jiných zemí a počítal se k tzv. "vaření", což byly kromě hrachu ještě

kroupy, krupice, jáhly, pohanka, čočka, rýže, kapusta, zelí, řepa mrkev, řeřicha a další. V českých

kuchařských knihách této doby najdeme nejen jídla obyčejná, ale i slavnostní; nejen jídla slaná

("hrachový zelí"), ale i sladká ("sladká hrachová bába").

Čočka ("šocovice", "šofovice") - je známa ve Střední Evropě od starověku. Je náročnější plodinou než

hrách, a proto byla střední Evropa severní hranicí jejího výskytu. Více se začala připravovat až od

počátku 19. století.

Fazole jsou původem z Jižní Ameriky. Přivezli je do Evropy Španělé v 16. století a v sedmnáctém století

byly již v Evropě hojně rozšířeny a používány. V kuchařských knihách je však nalézáme až na počátku

19. století, a to v pokrmech jak s mladými lusky, tak fazolemi zralými.

Cizrna, cicera - je zmíněna v rukopisné kuchařské knize z roku 1645 jen v jediném jídle - v polévce.

Tehdy byla k dispozici cizrna domácí (pěstovaná) a lesní. Cizrnu jsme nadšeně objevili znovu, když k

nám přišla nejdříve do supermarketů ze Středního Východu. Je základem řady oblíbených pokrmů nejen

Středního Východu, jako je např. hummus.

Sója neboli bob koňský - pochází z východní Asie. Jako kulturní rostlina se pěstuje asi 5000 let. V její

asijské pravlasti stále ještě roste velký počet jejich planých druhů. Do Evropy se dostala kolem 18. století

a to do pařížské botanické zahrady. Pak se začala pěstovat v severní Italii, zanedlouho ve Francii,

Německu a Mad'arsku. Postupně byly vypěstovány odrůdy vhodné i pro severnější oblasti. V Cechách se

jedla zřídka. Dnes má tato luštěnina mimořádnou významnost.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Způsob zpracování luštěnin

Po sklizni se luštěniny co nejrychleji usuší, aby se zachovala chuť, hladký povrch a struktura semena.

Před balením se třídí a odstraňují se drobné kamínky. Většina luštěnin se dnes suší uměle a třídí

automaticky. Suché fazole, hrách a čočka jsou někdy v prodeji i předvařené, konzervují se, některé druhy

luštěnin se fermentují a zpracovávají na mouku, sója na olej a čerstvý nebo sušený tvarohový sýr.

Fermentace luštěninu významně změní, např. v Číně se černé fazole fermentují v soli, v Africe v

dřevěném popelu. Zpracování trvá někdy i měsíce, příkladem je výroba sójové omáčky.

Většina luštěnin je běžně k dostání, méně známé druhy jsou v prodeji v obchodech specializovaných na

orientální či zdravou výživu. Dobře se skladují, pokud jsou na chladném a suchém místě. Spotřebovat by

se měly během 6 až 9 měsíců.

Skladování luštěnin: sklady suché, čisté, dobře větratelné, husté sítě v oknech a větracích otvorech proti hmyzu. Ve skladech

nesmí být hladovci ani plísně. Teplota 15 °C.

Vady luštěnin: napadení škůdci, hlodavci, nestejnoměrná vařivost, kameny, cizí semena, muškovitost (hmyz),

zapuchlost, plíseň, hořknutí.

Význam luštěnin: obsahují neplnohodnotné bílkoviny 22-28%, kolem 50% sacharidů včetně vlákniny a škrobu, málo tuku -

v sóji však kolem 23%, vitaminy A, B, C, E, a minerální látky, které jsou však méně využitelné než v

potravinách živočišného původu.

PŘÍPRAVA LUŠTĚNIN

Luštěniny před přípravou vždy přebereme a odstraníme případné kamínky. Dnes je jich už ve výrobcích

jen velmi málo. Pak je několikrát důkladně propereme vodou, abychom je zbavili prachu.

Luštěniny musíme vařit dlouho (po namočení přes noc) až 1 - 2 hodiny.

Dobu varu snížíme na uvedené hodnoty tehdy, když je necháme předem nabobtnat ve vodě. Namáčíme je

na 3 až 10 hodin do vody tak, aby byly potopeny. Nabobtnalé luštěniny scedíme, zalijeme čerstvou vodou

a opět potopené vaříme.

Během vaření luštěniny nemícháme, jenom občas nádobou potřeseme, aby se zrna stejnoměrně provářela.

Vaříme zvolna na mírném plameni.

Nepřidáváme nikdy do vody jedlou sodu (!), přišli bychom o cenné vitamíny skupiny B.

Solíme mírně, silným osolením bychom snížili bobtnavost zrn ve vodě. (POZN.: solíme až tak 10 minut

před koncem vaření).

Jsou-li již luštěniny měkké, procedíme je a necháme na cedníku chvíli okapat.

Lepší stravitelnosti dosáhneme, když luštěniny: mixujeme, meleme, pasírujeme, vaříme s kořením

(libeček, majoránka, kmín, saturejka aj.) a mořskými řasami.

NEJPOUŽÍVANĚJŠÍ DRUHY LUŠTĚNIN

HRÁCH SETÝ ŽLUTÝ NEBO ZELENÝ Jsou zralá semena hrachu setého, který je nejrozšířenější luštěninou mírného pásma. Na trhu je hrách

zelený, žlutý, barevná směs - celý, půlený, loupaný, neloupaný. Loupaný hrách není nutné před vařením

namáčet, je vhodný na kaše.

FAZOLE FAZOL OBECNÝ Asi nejznámější fazole u nás. Mají červenou, bílou nebo černou barvu a jsou ledvinovitého tvaru. Mají

výraznou masovou chuť. Pochází z Ameriky, kde je pěstovali již Aztékové. Jsou vhodné do salátů,

polévek, i jako samostatná luštěninová jídla. ČERVENÉ FAZOLE Jsou poměrně velké, červené až hnědé barvy, nasládlé chuti. Používají se zejména v mexické kuchyni.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

ČERNÉ FAZOLE Rostou do velikosti hrachu. Jsou kulaté a mají zemitou chuť. Jsou velice často používané v čínské,

japonské a latinskoamerické kuchyni. PESTRÉ FAZOLE Jsou to dlouhé strakaté fazole. Mezi luštěninami patří k největším zdrojům vlákniny. FAZOLE MUNGO Maličké zelené fazole, které se nejčastěji podávají ve formě fazolových klíčků. FAZOLE ADZUKI Japonci je nazývají královnou fazolí. Mají tmavočervenou barvu, po uvaření dostanou velmi jemnou

ořechovou chuť. Jsou vysoce ceněny v makrobiotice. ČÍNSKÉ FAZOLE Jsou to fazolky smetanové barvy s charakteristickou černou tečkou.

CIZRNA BERANÍ Je to luštěnina s chutí hrachu a oříšku. Stejně jako ostatní luštěniny obsahují i semena cizrny látky

nepříznivě ovlivňující stravitelnost. Jejich účinky je možné eliminovat namáčením a tepelným

zpracováním semen. Kromě vaření se používají další způsoby úpravy cizrny - fermentování, paření,

smažení či pražení semen.

Ve středomoří se s oblibou konzumuje kaše připravovaná z uvařených semen (hummus). Cizrna má

jemně oříškovou chuť.

ČOČKA Je surovinou jihoasijské kuchyně a může mít všechny možné barvy. Podle velkosti zrn rozdělujeme čočku

na velkozrnnou a drobnozrnnou. V prodeji je čočka zelená, hnědá a různě barevná, dále loupaná a

neloupaná. Má lepší stravitelnost než hrách a fazole. PUY ČOČKA Tato francouzská čočka patří k nejkvalitnějším, nerozvařuje se. INDICKÁ HNĚDÁ ČOČKA Nemusí se namáčet, při vaření se rozvařuje. ORANŽOVÁ ČOČKA Nemusí se namáčet, rychle se rozváří na kaši, oblíbená v Indii. ŽLUTÁ ČOČKA Používá se hlavně v indické kuchyni s kari kořením. ČERVENÁ ČOČKA se rychle uvaří a rozpadne. To je její výhoda i nevýhoda. Tento druh čočky má po oloupání hnědé slupky

červené zbarvení. Chybějící slupka zlepšuje její stravitelnost, snižuje nadýmání, ale semena nemůžete ji

použít k naklíčení. Po uvaření se její oranžová barva mění na žlutou. Vzhledem k tendenci rozpadnout se,

se nejlépe hodí k přípravě polévek, kaší a pomazánek.

SÓJOVÉ BOBY Jsou semena jednoleté keříčkovité rostliny, která pochází z Číny. Semena jsou různě veliká, mají různý

tvar i barvu. K přípravě jídel je nejvhodnější sója žlutá.

Složení sóji se výrazně liší od ostatních luštěnin, a proto jí věnujeme samostatný článek.

Druhy luštěnin a obsah látek v nich http://clanky.vareni.cz/druhy-lustenin/

Čínské fazole

Jsou to smetanové fazolky s charakteristickou černou tečkou. Používají se hlavně ve Státech. Mají vysoký

obsah folátů, fosforu a manganu Kromě toho obsahují želeno, zinek a hořčík.

Černé fazole

Rostou do velikosti, jako je hrách. Jsou kulaté a mají zemitou chuť. Jsou velice často používané v čínské,

japonské a latinskoamerické kuchyni.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Fazole mungo

Maličké zelené fazole, které se nejčastěji podávají ve formě fazolových klíčků. Jsou vysokým zdrojem

manganu, železa, fosforu, folátů a hořčíku.

Fazol obecný

Asi nejznámější fazole u nás. Mají červenou, bílou nebo černou barvu a jsou ledvinovitého tvaru. Mají

výraznou masovou chuť. Pochází z Ameriky, kde je pěstovali již Aztékové. Jsou vhodné do salátů,

polévek, na zapékání i jako samostatná luštěninová jídla.

Pestré fazole

Jsou to dlouhé strakaté fazole. Mezi luštěninami patří k největším zdrojům vlákniny. Jsou velice oblíbené

v USA.

Bob obecný

Boby s velice výraznou chutí, které je možné konzumovat i syrové. Jsou zdrojem fosforu a manganu,

obsahují i železo, zinek, niacin, hořčík, foláty a vitamín E.

Cizrna

Je nejčastěji součástí jídel středomořských a arabských kuchyní. Je to kulatý bob s chutí hrachu a oříšku.

Je velice výživná pro těhotné ženy, protože semena obsahují vysoký podíl cukrů, bílkovin a vlákniny.

Obsahuje také vitamín E, mangan a železo.

Čočka

Je surovinou jihoasijské kuchyně a může mít všechny možné barvy. Zelené a hnědé druhy obsahují

mnoho selenu, železa a manganu. Ostatní obsahují hlavně tiamin, zinek, fosfor, a vitamín B.

Sójové boby

Sójové boby jsou užívané hlavně pro vysoký obsah bílkovin. Vyrábějí se z nich mléko, oleje, maso,

sójová omáčka a také mouka. Obsahují mnoho draslíku a jsou zdrojem hořčíku, železa, folátů a vitamínu

E. Důležité je, že luštěniny můžeme jíst i při dietě. Dostáváme téměř stejné množství živin jako z masa.

Luštěniny by měly by být aspoň 2 krát týden součástí jídelníčku. Jak často konzumujete luštěniny? Které

jsou vaše oblíbené?

Luštěniny a jejich úprav v kuchyni http://www.viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=126:118&catid=103&Ite

mid=152

Luštěniny jsou jedlá zralá semena jednoletých druhů bobovitých rostlin, které vytvářejí lusky (tzv.

luskoviny). Kromě názvu bobovité se můžeme v literatuře setkat také s označením luštinaté, luštěninaté či

motýlokvěté.

Mezi luštěniny patří:

s nízkým obsahem tuku bob obecný

cizrna beraní

čočka jedlá

fazol měsíční (lima boby)

fazol obecný

hrách setý

vigna čínská (fazole mungo)

vigna zlatá (dlouhatec čínský)

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

s vysokým obsahem tuku podzemnice olejná (arašídy, burské oříšky)

sója luštinatá

U nás se nejvíce konzumuje hrách, fazole, čočka a v posledních letech také sója. Spotřeba je však velmi

nízká, ani ne 2 kg/osobu/rok. Ve střední Evropě je to podobné jako u nás, v jižních zemích, jako jsou

Španělsko či Francie, je o něco vyšší, cca 6 kg/osobu/rok. Naopak extrémně vysoká je v některých

rozvojových zemích, kde dosahuje i více než 50 kg/osobu/rok.

V některých zemích se konzumují také čerstvé nezralé plody a semena některých druhů luskovin, které

nazýváme lusková zelenina. U nás je k dostání zelený hrášek a zelené fazolky (fazolové lusky).

Něco z historie luštěnin

Nejdéle pěstovanou a také konzumovanou luštěninou jsou patrně fazole, které se pěstovaly v Peru již asi

8000 let př. n. l. V Asii byla asi 2000 let př. n. l. pěstována sója, v jižní Americe podzemnice olejná (před

3500 lety).

Lze se domnívat, že ve starém Římě měly luštěniny důležité postavení, neboť jména významných

římských rodů jsou odvozena právě od latinských názvů čtyř hlavních luštěnin - Cicero (cizrna - Cicer

arietinum), Fabius (boby - Vicia faba), Lentulus (čočka - Lens culinaris) a Piso (hrách - Pisum sativum).

Dejte luštěninám zelenou

Luštěniny se svým složením více podobají obilninám než čerstvé zelenině. Obsahují poměrně velké

množství bílkovin (asi 25 %), které v kombinaci s obilovinami (nejlépe celozrnnými) tvoří kvalitní

bílkovinu srovnatelnou s bílkovinou živočišnou.

Obsah tuku je nízký (kromě sóji a arašídů, jejichž tuky jsou však zdraví příznivé) a navíc není doprovázen

cholesterolem jako v živočišných potravinách.

Jsou bohatým zdrojem vlákniny, například 100 g vařené čočky obsahuje cca 11 g vlákniny (denní

doporučené množství pro dospělého člověka je 25-30g).

Obsahují také poměrně významné množství minerálních látek, především vápníku, železa, hořčíku,

draslíku, a některých vitaminů (vitaminy skupiny B).

K pozitivním účinkům luštěnin musíme ještě připočítat přednosti sóji, která se svým chemickým složením

liší od ostatních druhů. Její bílkovina obsahuje látky, které snižují hladinu cholesterolu tuků v krvi a

pomáhají tak v boji proti srdečně cévním nemocem, stejně tak sójové fytoestrogeny snižují riziko srdečně

cévních onemocnění u žen v menopauze. Sója je rovněž jedním z nejvýznamnějších potravních zdrojů

fosfolipidů (podobně jako vejce), kterých je v naší stravě velký nedostatek.

Jaké jsou nevýhody luštěnin jako potraviny?

Mnoho lidí si stěžuje na trávicí problémy (plynatost, nadýmání apod.), kterými trpí po požití luštěnin.

Tyto problémy způsobují oligosacharidy, které však lze částečně odstranit vhodnou přípravou (viz níže).

Syrové luštěniny obsahují mnohem více přírodních antinutričních a toxických látek než obiloviny, které

se však varem ničí, a proto je nutné je dobře tepelně zpracovat (například lektiny ve fazolích). U

některých druhů stačí nechat semena dostatečně dlouhou dobu naklíčit (fazole mungo) bez následného

vaření.

Namáčení a vaření

Nejprve luštěniny zbavíme kamínků, důkladně propereme a poté namočíme nejlépe přes noc (nejkratší

dobu se namáčí čočka, nejdéle sója - až 24 hodin), čímž se zbavíme až 40 % oligosacharidů. Vodu poté

slijeme a na vaření použijeme novou. Pro lepší stravitelnost můžeme přidat majoránku nebo saturejku.

Luštěniny přivedeme do varu a po chvíli pokropíme studenou vodou - zrychlíme tak změknutí. Ideální na

vaření je tlakový hrnec, ve kterém vaříme čočku asi 15 minut, fazole 30-40 minut podle velikosti, hrách

30-50 minut, cizrnu 45 minut, sóju 1,5 hodiny. Před koncem varu odtlakujeme, osolíme a dovaříme.

Především fazole se musí důkladně vařit! V syrové podobě je nikdy nekonzumujte, obsahují jedovaté

lektiny, jejichž požití vyvolává silné zvracení a průjem. Tyto specifické bílkoviny obsažené ve fazolích se

zneškodní vařením.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Klíčení (případně následované vařením)

Pro zlepšení stravitelnosti je také možné nechat luštěniny pouze naklíčit, popřípadě po naklíčení ještě

uvařit. Naklíčená semena obsahují více vitaminů než nenaklíčená a až o 80 % méně oligosacharidů

způsobujících nadýmání. U některých luštěnin lze konzumovat dostatečně dlouho naklíčená semena bez

následného vaření. Například fazole mungo (lze i zakoupit), čočku a cizrnu. Semena je však třeba nechat

klíčit alespoň 3 dny (klíčky mají být 2,5 až 5 cm dlouhé), abychom si byli jisti, že došlo k rozkladu

antinutričních látek obsažených v syrových luštěninách. Fazole je třeba vždy vařit!

Luštěniny by se na našem talíři měly objevit alespoň 2krát týdně, ideálně v podobě salátu či polévky.

Konzumovat je ve formě celoluštěninových pokrmů (například jako čočku na kyselo) či v kombinaci s

živočišnými potravinami (čočka s vejcem, fazole s párkem) moc nedoporučujeme, pokrm je velmi těžce

stravitelný a obsahuje zbytečně mnoho bílkovin. Ochutnejte je raději ve spojení se zeleninou a

obilovinami.

Použitá literatura Dostálová J. Luštěniny známé a méně známé. Výživa a potraviny 2007; 4: 54-55.

Brázdová Z. Výživa člověka.VVŠ PV Vyškov 1995.

Kunová V. Zdravá výživa. Grada 2005.

Strnadelová V, Zerzán J. Radost z jídla. Anag 2005.

Bylinky pro podporu trávení a tlumící nadýmání Zdroj: František Kobza a Martin Koudela, Skleník od jara do zimy, Grada

Majoránka zahradní

Původně vytrvalá, v našich podmínkách však jednoletá bylina. Nať je bohatá silicí, která ji dodává

typické aroma. Majoránku lze použít v čerstvém stavu nebo sušenou k přípravě mnoha pokrmů, např. při

úpravě zeleniny, omáček a polévek, zejména gulášové, bramborové a fazolové.

Podporuje chuť k jídlu a trávení.

Saturejka

Rozlišuje dva druhy - saturejku zahradní s fialovými, růžovými či bílými květy a saturejku vytrvalou s

květy bílými.

Saturejka nachází v kuchyni podobné uplatnění jako majoránka, používá se hlavně k dochucení pokrmů z

luštěnin a košťálových zelenin. Obsahuje hodně silice, třísloviny a minerální soli.

Dobromysl obecná

Je to vytrvalá, 30-60 cm vysoká rostlina. Čerstvá nebo sušená nachází uplatnění jako koření pro pizzu,

hodí se také k pokrmům z rajčat, k masu, rybám a pro grilování. V nati je hodně zastoupena silice,

obsahuje také třísloviny, hořčiny a flavonoidy.

Tymián obecný

Jde o vytrvalý polokeř dorůstající výšky 20 - 40 cm. Čerstvý nebo sušený je vynikajícím kořením pro

pečení všech druhů masa, do guláše, k rybám, ale také do omáček, polévek a salátů. Významnou složkou

tymiánu je silice, obsahuje ale i třísloviny, saponiny, flavonové glykosiny a hořčiny. Probouzí chuť k

jídlu a tlumí nadýmání.

Meduňka lékařská

Vytrvalá rostlina obsahující pro silici typické citrónové vůně, dále třísloviny, hořčiny, slizy a flavonoidy.

Využívá se při výrobě bylinkového másla, octa a likérů. Její citrónové aroma se hodí k přípravě mnoha

salátů, dále ke kořenění pokrmů z vajec, ryb, masa, hub. podporuje trávení, působí proti nadýmání a

uváděn je také příznivý vliv na snížení cholesterolu v krvi.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Estragon (pelyněk kozalec)

Je to vytrvalá rostlina využívaná v konzervárenském a potravinářském průmyslu. Používá se při výrobě

octa, hořčice, přidává se do polévek, omáček a salátů. Obsahuje hlavně silici, která se složením podobá

silici anýzu.

Máta peprná

Vytrvalá bylina, která se kromě uplatnění při přípravě čaje využívá jako koření do některých pokrmů.

Významnou obsahovou látkou je silice, jejíž hlavní složkou je mentol.

Recepty z luštěnin – bezlepkové a bez laktózy Fazolová polévka

http://vilemina.blog.cz/1202/dve-polevky-fazolova-a-zelna

Přijde vhod, když doma nic pořádného na polévku nemám, jen nějaké divné zbytky zelenin - plechovku

fazolí mívám v zásobě stále, tak se využije. I plechovka sekaných nebo loupaných rajčat se hodí.

Zeleninu dávám vařit od nejtužší po nejměkčí, začínám cibulí, mrkví, celerem - dala jsem půl sáčku

mražené polévkové zeleniny a asi dva řapíky řapíkatého celeru. K tomu sůl a polévkové koření. Ještě

jsem měla půl papriky, šup s ní do polévky taky, udělá dobrou chuť. Pak fazole bez nálevu, rajčata, trochu

jíšky.

Tentokrát jsem polévku výrazně vylepšila ještě přidáním uzených papriček z mexické konzervy, byly

pálivé tak akorát a chuť polévky skvěle doladily. Fazolová polévka se dobře přikoření rozmarýnem, nebo

tymiánem, může v ní skončit i kukuřice, samozřejmě.

Čočková polévka

http://www.prirozenebezlepku.cz/products/cockova-polevka/

Čočku namočíme na 1 hodinu a více, vodu slijeme. V hrnci uvaříme vodu přibližně v takovém množství,

aby luštěnina byla ponořena. Pro lepší stravitelnost můžeme k čočce přidat i plátek řasy Kombu. Vaříme

pod pokličkou při nízké teplotě do změknutí (asi hodinu). Ve studené vodě rozmícháme kukuřičnou

mouku hladkou a s novým kořením a bobkovým listem povaříme 5 - 10 minut. Po odstavení hrnce

ze sporáku okořeníme česnekem a majoránkou, lžičkou Umeocta a dvěma lžícemi Tamari.

Následující recepty pochází z http://www.varimezdrave.cz

Rajské fazolky

250 g středně velkých bílých fazolí (v suchém stavu); 130 g cibule; ½ lžičky sušené bazalky; ½ lžičky

jemného tymiánu; 2 bobkové listy; 1 rovná lžičky granulovaného česneku; 60 g rýžové hladké mouky +

250 ml vody; 500 g rajčatového protlaku (např. krabice „Passata di pomodore“); 40 g hustého rajského

protlaku „Alnatura“; 1 lžičky sojové omáčky „Tamari“; 1 lžička umeocta; 1 lžíce panenského oleje

(slunečnicový, olivový, řepkový, kmínový, apod.); čerstvá nebo mražená petrželka; čerstvá zelenina

na oblohu

Fazole namočíme do vody a necháme je bobtnat nejlépe tak dva dny. Vodu každý den vyměníme

a odstraníme tak kyselinou fytovou, která pro organismus není vhodná, protože odebírá tělu

minerální látky.

Fazole jsou vlastně již mírně naklíčené, což je jenom dobře. Poslední vodu z namáčení také vylijeme a

fazole zalijeme novou čistou vodou a v ní je budeme vařit. Přidáme trochu bazalky a majoránky,

2 bobkové listy a vaříme cca 30 minut.

Pak přijde na řadu cibulka. Na jemno pokrájenou cibulku vsypeme k fazolce společně s granulovaným

česnekem (může být i čerstvý, rozetřený bez soli) a vaříme zhruba 15 minut nebo tak dlouho, dokud

nejsou fazolky úplně měkké tak, jak je máme rádi.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Většinou v této části přípravy, když jsou fazolky úplně měkké, je nechám mírně prochladnout, sliji

a odměřím tekutinu, která zbyla a doplním ji do objemu 430–450 ml. Vrátím tekutinu zpět do hrnce

a pokračuji v přípravě.

Nyní k měkkým fazolím přidáme záklechtku z hladké rýžové mouky rozmíchané ve studené vodě a vše

přivedeme k varu a povaříme na hustší kaši. Kaši v závěru rozředíme přídavkem rajského

protlaku a dochutíme výraznějším hustým protlakem z tuby od firmy Alnatura.

Úplně v závěru již jenom doladíme chutě. Přidáme sojovou omáčku a umeocet a vše, už bez vaření,

omastíme kvalitním panenským olejem. Nejlépe se mi osvědčil kmínový, ale výborný bude

i slunečnicový nebo olivový či řepkový.

Čerstvá nebo mražená petrželka dodá svoji specifickou vůni tomuto vydatnému pokrmu, který se hodí

jak na oběd, tak na časnou večeři.

Na talíři můžeme přidat k fazolkám barevnou oblohu z čerstvé zeleniny.

Příloha: salát z kysaného zelí s koprem + bezlepkové pečivo nebo vařený brambor

Salát z kysaného zelí s koprem

500 g kysaného zelí (1 sáček); 1 červená cibule; 1 polévková lžíce sekaného mraženého nebo sušeného

kopru; 1 lžíce panenského olivového oleje (i panenský řepkový, sezamový, dle vaší chuti)

Červené fazole v křenové omáčce

200 g suchých červených fazolí (400 g nabobtnaných); 500 ml vody; špetka sušené bazalky; 35 g hladké

rýžové mouky + 300 ml vody; 30 g sušeného rýžového nápoje „Zajíc“; 13–15 g strouhaného křenu;

mořská sůl; trochu sojové omáčky „Tamari“ (cca ½ lžičky); trošku umeocta

Červené fazole namočíme minimálně přes noc a pak je v čisté vodě uvaříme do měkka. Na porci

počítáme asi tak 70 g suchých fazolí, dle toho pro koho je připravujeme.

Po namočení se jejich hmotnost zdvojnásobí a tak bude pokrmu dostatek, v našem případě pro tři dospělé.

Nabobtnané fazole zalijeme 500 ml studené vody a dáme vařit. Vaříme odkryté, aby nadýmavé látky

mohly s parou odejít.

Pěnu ze začátku vaření odebereme a pak přidáme trochu bazalky pro vůni a také pro lepší stravitelnost

výsledného pokrmu.

Doba varu závisí i od velikosti fazolí, ale bude se pohybovat kolem 50 minut. Vaříme-li pomalým varem

a necháme-li vodu jen tak probublávat, mohla by nám vydržet celou dobu. V případě větší ztráty vodu

doléváme, ale vždy jen vařící a v malém množství.

Zhruba po půl hodině varu můžeme fazole mírné přisolit. Uvařené fazole, které obsahují již jen

minimální množství vody, jenom zahustíme. Ve studené vodě rozmícháme hladkou rýžovou mouku

a vytvoříme záklechtku. Nalijeme ji k fazolím a povaříme 2–3 minuty. Současně v omáčce rozpustíme

za míchání i sušený rýžový nápoj, který dodá mléčnou příchuť celé omáčce.

Úplně naposled pokrm mírně ochutíme přídavkem sojové omáčky Tamari a přidáme strouhaný křen.

Více již nevaříme, abychom se nepřipravili o vitamíny z křenu a o jeho pikantní příchuť, která se varem

snižuje. Celkovou chuť omáčky můžete ještě vylepšit zakápnutím umeoctem, který celý pokrm lehce

okyselí. Ale již bez dalšího vaření, omáčka by se stala řídkou.

Fazole v křenové omáčce podáváme buďto přímo s bezlepkovým pečivem nebo můžeme jako přílohu

použít brambory uvařené se solí a mletým kmínem.

Fazolky s Hokaido na „smetaně“

200 g malých bílých fazolek; 170 g očištěné dýně hokaido + 200 ml vody; 70 g růžiček brokolice pro

barevnost pokrmu; 20 g hladké rýžové mouky + 200 ml vody; 30–40 g sušeného sojového nápoje „Zajíc“

s příchutí smetany; špetka saturejky a oregána; špetka sušeného rozmarýnu; mořská sůl; 1–2 lžičky

sojové omáčky „Tamari“

Odvážené množství fazolek, které postačí pro dvě porce, namočíme předem, a v průběhu namáčení

jednou dvakrát vodu vyměníme. Ve vodě je ponecháme minimálně přes noc, ale i celý den jim vůbec

neuškodí.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Protože dýně Hokaido i brokolice jsou uvařeny rychleji, budeme vařit fazolky odděleně. Též je lze uvařit

úplně dopředu a nechat pak vychladnout. Nemáme-li v úmyslu pokrm okamžitě

dokončit, ponecháme vychladlé fazolky v lednici.

Fazolky uvaříme raději bez soli co nejvíce do měkka, ale tak, aby se ještě nerozvařily. Zde bude potřeba

fazolky pohlídat, protože doba varu bude záviset na době jak namočení tak i na velikosti či jejich druhu.

Nebudeme-li fazolky při vaření solit, nic se nestane, protože dochutíme celé jídlo v průběhu dalšího

vaření.

Z dýně Hokaido vydlabeme jadérka a dužninu i se slupkou, která varem změkne, nakrájíme na menší

kostky. V tomto pokrmu ji spolu s brokolicí přidáváme spíš pro celkovou barevnost, ale máme-li ji rádi,

můžeme přidat i víc než jsem uvedla. Podlijeme vodou, posolíme, a dáme vařit společně s pokrájenými

růžičkami brokolice.

Chvíli vaříme odkryté, ale pak dusíme pod pokličkou dohromady s kořením, kterého dáváme opatrně,

protože zejména rozmarýn je dosti aromatický. Asi po 10 minutách varu přidáme k zelenině uvařené

fazolky a vše dohromady prohřejeme. Jestliže nám při vaření fazolek zůstala na dně ještě neodpařená

voda, tuto vlijeme k zelenině též. Po prohřátí fazolek přidáme sušený sojový nápoj s příchutí smetany a za

míchání jej rozpustíme.

Z vody a hladké rýžové mouky připravíme záklechtku, kterou pokrm zahustíme a vytvoříme žlutou

omáčku, jež krásně vynikne s barevnou zeleninou a „lahodí i oku“. Nakonec ještě zvýrazníme její chuť

přidáním sojové omáčky Tamari a je uvařeno. :-)

Hotový pokrm naservírujeme a můžeme podávat.

Fazolová kaše s pečenými rajčaty

100 g instantní fazolové mouky; 500–550 ml vody; ½ lžičky sušeného granulovaného česneku; ½ lžičky

majoránky; sušená bazalka; rajčata dle chuti; cibulka; panenský olivový olej; kukuřičná strouhanka;

tekuté polévkové koření bez glutamanu; 200 g marinovaného tofu; mořská sůl; zeleninový salát; čerstvá

zelenina

Základem tohoto rychlého a zdravého jídla je fazolová kaše, kterou připravíme z instantní mouky. Když

jako přílohu zvolíme pečená rajčata a třeba orestované marinované tofu, získáme velice chutný pokrm

na oběd nebo i k večeři.

Kaše je připravena rychle a tak začneme nejdříve pečenými rajčaty. Množství neuvádím, ale počítejte asi

tak na dvě porce 4–5 rajčat dle velikosti. Doporučuji si rajčata spařit a oloupat, protože takto

udrží kukuřičnou strouhanku i po obvodě řezů.

Spařená a oloupaná rajčata nakrájíme na širší řezy, cca 1,5 cm tlusté a zlehka je posolíme z obou stran.

Rajčata posypeme na horní straně řezu trochu sušenou bazalkou a celé je obalíme

v kukuřičné strouhance.

Obalené řezy rajčat klademe na plech na pečící papír a pokapeme je olivovým olejem. Vůbec nejlepší je,

když máme olej v rozprašovači, protože ho takto můžeme po strouhance rozptýlit rovnoměrně. Rajčata

vkládáme do roztopené trouby, kde je krátce zapečeme. Neobracíme.

Než se rajčata upečou, orestujeme si na olivovém oleji cibulku, kterou dáme pak na fazolovou kaši. ve

stejném hrnci vedle cibulky prohřejeme nakrájené marinované tofu, které dáme též jako přílohu ke kaši.

Pro přípravu fazolové kaše si odměříme 500 ml vody a odvážíme 100 g instantní fazolové mouky.

Mouku dobře rozmícháme kvedlačkou asi jenom ve 400 ml vody, v užší vyšší nádobě, a hned tuto

houstnoucí směs vlijeme do kastrolu.

Zbylou vodou již jenom vypláchneme nádobu a tak dostaneme vše do hrnce. Přidáme majoránku, trochu

sušené bazalky a česneku, sůl a za stálého míchání přivedeme kaši k varu. Ochutíme

polévkovým kořením bez glutamanu a krátce prohřejeme.

Horkou kaši servírujeme na talíře. Kaši ještě posypeme restovanou cibulkou a obložíme

pečenými rajčaty a marinovaným tofu.

Velice vhodnou přílohou je jakákoliv zelenina. V poledne nejlépe čerstvá a navečer třeba v podobě

kysaného zelí nebo salátu z červené řepy.

Kdo by měl větší hlad, může si jako přílohu zvolit bezlepkový chléb. Kaše však chutná i bez pečiva.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Fazolový guláš s muškátovým oříškem

240–250 g červených fazolí + 800 ml vody; 1 lžička sušené bazalky; 250 g cibule; 80 g česneku;

80 g panenského olivového oleje; 2 lžičky červené papriky; 500 g syrových očištěných brambor;

1 vrchovatá lžička sušeného libečku; ½ lžičky kari koření; 1 rovná lžička oregana; 1 vrchovatá lžička

koření „pašerák“; na špičku nože mletého muškátového oříšku; 15–20 g bramborového škrobu Solamyl;

300 ml natural sojového nápoje „Kalma“; 1 lžíce umeocta; petrželová nať; kysané zelí; ředkvička

na zpestření talíře; mořská sůl

Fazolový guláš, ochucený kořením a muškátovým oříškem je díky přídavku brambor samostatným

pokrmem. Není potřeba k němu cokoli přidávat, snad jedině nějakou zeleninu. Chuťově ho velice

doplňuje kysané bílé zelí.

Fazole dopředu namočíme, nejlépe přes noc nebo aspoň na 8 hodin. Vodu

z namáčení vylijeme a k fazolím přidám 800 ml čisté vody a dáme je vařit.

Po přivedení k varu se začne vytvářet na povrchu tuhá pěna, která většinou vynese ještě nějaké nečistoty.

Pěnu odebereme a pak teprve přidáme k fazolím 1 lžičku sušené bazalky.

Po půl hodině varu fazole osolíme a dále vaříme cca 15 minut mírným varem. Fazole budou po této době

uvařeny. Voda se skoro všechna vydusí a tak je nutno ke konci vaření fazole hlídat, abychom je

nepřipálili. Když by bylo potřeba, tak ještě dolijeme horkou vodu.

K dalšímu vlastnímu postupu přípravy guláše budeme potřebovat očištěné brambory, které nakrájíme na

menší kostky. Na oleji zpěníme jemně pokrájenou cibulku a česnek a přisypeme červenou papriku.

Promícháme, až paprika pustí barvu a do hrnce přisypeme pokrájené brambory.

Brambory orestujeme a pak teprve přidáme uvařené fazole. Fazole přidáme i s případnou vodou, ve které

se vařily, a směs podlijeme ještě 650–700 ml vody, nejlépe vařící.

Guláš okořeníme. Libeček, curry, oregano, mletý kmín, koření „pašerák“, všechno koření

dáváme v malém množství dle našeho uvážení nebo dle návodu.

Brambory s fazolemi a přidaným kořením společně dusíme pod pokličkou asi 10 minut.

Až jsou brambory měkké, tak guláš zahustíme záklechtkou, připravenou ze sojového mléka „Kalmy“ a

bramborového škrobu. Záklechtku provaříme 2 minuty a v závěru guláš dochutíme mletým muškátovým

oříškem. (Kupovaný mletý muškátový oříšek je méně aromatický než čerstvě nastrouhaný a tak nás to

svádí dát ho více. Ve větším množství však může pokrm negativně ovlivnit. Guláš je pak nasládlý a

přemíra tohoto koření se těžko eliminuje.)

Lehkou pikantnost pokrmu docílíme mírným okyselením umeoctem a dodáním petrželové natě, ale již

bez dalšího vaření.

Kuba / 4 osoby

http://www.prirozenebezlepku.cz/products/kuba/

0,5 kg pohankových krup, 0,2 kg hrachu, 1 hrnek sušených hub (namočíme a rozkrájíme), 2 velké cibule,

2 ks petržele, 2 lžíce oleje, 4 stroužky česneku, 1 lžíce majoránky, 5 lžic sojové omáčky tamari, 1/2 lžičky

kmínu

Hrách (po předchozím namáčení) a pohanku uvaříme podle obvyklých postupů. Uvaříme oloupanou

petržel a nastrouháme ji. Osmahneme na půlměsíčky nakrájenou cibuli, kmín a houby. Přidáme koření,

nastrouhanou petržel, trochu sojové omáčky, pohanku a hrách a vše promícháme. Rovnoměrně natlačíme

hmotu na plech s pečícím papírem a pečeme přibližně hodinu, než povrch zezlátne.

Ďábelské fazole s rajčaty a chilli papričkami

http://www.zivotsdietou.cz/recepty/dabelske-fazole-s-rajcaty-a-chilli-paprickami

400 g uvařených máslových (bílých) fazolí; 400 g rajčatového pyré nebo pasírovaných rajčat; cibule;

3 stroužky česneku; 1 velká kapie; ½ chilli papričky; ½ lžičky sušeného oregana; několik snítek najemno

nasekané bazalky; sůl; pepř; 7 - 9 malých cherry rajčátek; olivový olej

Na pánvi rozehřejeme lžíci olivového oleje, přidáme najemno nakrájený česnek, cibuli a chilli papričku.

Necháme jen lehce zezlátnout a přidáme fazole, rajčatové pyré, na proužky nakrájenou kapii, bylinky, sůl

a pepř. Promícháme a necháme lehce provařit, dokud kapie nezměkne.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Těsto na tortilly a pizzy Tortilly - bezlepkové / 8 placek

2 šálky bezlepkové mouky nebo 2 šálky Bílé rýžové mouky, 2 lžičky xanthanové nebo guarové gumy;

1 lžička bezlepkového pečícího prášku; 2 lžičky hnědého cukru; 1 lžička soli; 1 šálek horké vody

1) Smíchejte suché přísady ve větší míse. Dobře promíchejte.

2) Přilijte šálek horké vody a rukou promíchejte.

3) Těsto rozdělte na 8 dílků a z každého z nich ukoulejte kuličku.

4) Kuličky vložte zpět do mísy, přikryjte potravinovou fólií a nechejte odležet do chvíle, než těsto

budete zpracovávat.

5) Pomoučete vál pohankovou moukou a vyválejte z kuliček co nejtenčí kulaté placičky.

6) Placičky pečte na pánvi mírně vymazané (olivovým) olejem 1-2 minuty, nebo dokud se nezačnou

nafukovat a hnědnout.

7) Otočte placku na druhou stranu a pečte do křupava.

8) Hotové placky uchovávejte přikryté, aby zůstaly co nejteplejší. Zatímco jednu placku opékáte,

můžete si tu předchozí hotovou naplnit směsí.

9) Podávejte teplé, naplněné oblíbenou náplní.

Bezlepkové moučné tortilly

http://www.seriouseats.com/recipes/2012/05/gluten-free-flour-tortillas.html

1½ šálku bílé rýžové mouky (plus navíc na podsypání při válení a hnětání); ½ šálku kukuřičného škrobu;

2 lžičky hnědého cukru; 1 lžička xantanové gumy; ½ lžičky bezlepkového prášku do pečiva; ½ lžičky soli;

2 lžíce rostlinného ztuženého tuku; ¾ šálku studené vody (případně podle potřeby více)

1) V míse smíchejte rýžovou mouku, škrob, cukr, xantanovou gumu a prášek do pečiva se solí.

Rukou vmíchejte margarín a co nejlépe umačkejte, do úplného rozmělnění margarínu.

2) Přidejte ½ šálku vody. Hnětačkou uhnětejte a po pořádném promíchání přidejte ¼ šálku vody.

Umíchejte. Jestli už těsto drží, můžete přestat, v opačném případě přilijte 2 lžíce vody. Pokračujte,

dokud těsto nebude držet. Těsto musí být vlhké, ne mokré.

3) Těsto dejte na rýžovou moukou pomoučený vál a dobře prohnětejte do hladka. Nemělo bý se vám

ani lepit na ruce ani být mokré. Pokud vám přijde suché, přidejte lžíci vody. Jestli je vlhké,

přidejte trochu mouky. Odtrhněte kousek těsta (zhruba lžíci) a poválejte mezi prsty, mělo by

snadno udržet formu kuličky. Hotové těsto přikryjte potravinovou fólií a nechejte uležet.

4) Dejte na sporák rozehřát pánev na střední teplotu. Mezitím si vyrobte „lis na tortilly“, stačí

rozříznout dostatečně velký mikrotenový pytlík tak, aby byl otevřený na obou stranách. Uvnitř

pytlík pomoučete rýžovou moukou. Oddělte cca. 2 lžíce těsta, vytvořte kuličku a vložte do

tortillového lisu. Vyválejte placku. Kdyby se vám po vyjmutí placka zdála ještě tlustá, znovu

vnitřek lisu pomoučete a placku ještě trochu rozválejte.

5) Zvyšte teplotu pánvičky na maximum, počkejte, až olej začne kouřit, vyndejte tortillu a vložte

do pánvičky. Opékejte asi 3 minuty, dokud nezačne placka mírně hnědnout. Zatímco se vaše první

tortilla peče, začněte si válet druhou placku. Placku na pánvičce obraťte a pečte jednu až dvě

minuty. Druhá strana nemusí nutně tolik zhnědnout. Placku dejte na talíř a přikryjte utěrkou.

Stejným způsobem přikryjte všechny tortilly.

6) Tortilly je nejlepší podávat ještě teplé. Ale samozřejmě nebude na závadu, když je uschováte

do druhého dne v mikrotenovém sáčku do druhého dne. Před podáváním prohřejte.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Tortilla bez lepku

http://www.dovesfarm.cz/cz/recepty/ryzova-mouka-bez-lepku-recepty/tortilla-bez-lepku

100 g Rýžové mouky nebo 100g Pohankové mouky nebo 100g Směsi bílé bez lepku nebo 100g Chlebové

směsi bez lepku; 180 ml vody; 2 lžíce oleje; ¼ lžičky soli

1. Smíchejte mouku, sůl, vodu a 1 lžíci oleje.

2. Nechte stát 10 až 15 minut.

3. Rozpalte pánev.

4. Promíchejte těstíčko a dejte na pánev 2 až 3 lžíce těsta.

5. Smažte na středním plameni.

6. Podle chutě podávejte se studenou či teplou náplní.

POZNÁMKA: V receptu zmiňovaná: Rýžová mouka, Směs bílá bez lepku a Chlebová směs bez lepku jsou

výrobky firmy Doves Farm, první dvě jmenované jsou běžně k dostání v Kauflandu.

Sváteční Quesadillas - bezlepkové / 4 osoby

6 předpřipravených tortill; ½ šálku kukuřice (rozmražené nebo z konzervy); ½ šálku konzervovaných

tmavých fazolí – odkapaných; 2 lžíce nasekaného koriandru; 2 šálky nastrouhaného sýra; omáčka salsa

1) Troubu předehřejte na 175°C.

2) Ve velké míse smíchejte kukuřici, fazole a koriandr.

3) Tortilly dejte na talíř a ohřejte v mikrovlnné troubě na 30 vteřin.

4) Na plechu posypejte každou placku trochou sýra, přidejte fazole a kukuřici a navrch opět část

sýra. Přikryjte druhou tortillou.

5) Zapékejte asi 7 minut, nebo do chvíle, kdy se dostatečně rozehřeje sýr. Každou quesadillu

rozřízněte na 6 dílků a podávejte s omáčkou Cut each quesadilla into six wedges and serve with

salsa.

Omáčka Salsa

3 rajčata; 1 špetka cukru; mletý černý pepř; ½ cibule; 1 limetka nebo citron; 2 lžíce koriandru; sůl;

½ čerstvé chilli papričky

1. Zeleninu očistíme a cibuli oloupeme. Rajčata nakrájíme, cibuli nasekáme nadrobno.

2. Z chilli papričky odstraníme zrníčka a nakrájíme ji na maličké kousky.

3. V misce smícháme rajčata, cibuli, koriandr, cukr a trochu limetkové šťávy. Salsa omáčku

dochutíme solí, pepřem a podáváme.

4. Salsa omáčka se hodí mj. i na bramborové plátky.

Guacamole / 4 - 6 osob

http://ona.idnes.cz/burrito-quesadilla-tortilla-a-dalsi-tex-mex-dobroty-fyq-

/recepty.aspx?c=A120607_105812_recepty_job

2 zralá avokáda; koření dle chuti, např. sůl, cibule, sladká paprika, římský kmín, česnek, chilli papričky,

oregano; 50 ml vody; 100 ml zakysané smetany

1. Avokádo oloupejte a nakrájejte na kousky, smíchejte s kořením, zjemněte zakysanou smetanou.

Směs rozmixujte do hladka. Nechte odležet cca 10 minut.

2. Servírujte s tortillami nebo nachos.

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Mexická snídaně Migas

http://www.labuznik.cz/recept/mexicka-snidane-migas/

4 velká vejce; 1 lžíce vody; 1 lžíce salsy; 1 lžíce másla; 1 lžíce kukuřičného nebo slunečnicového oleje;

dvě 15cm kukuřičné tortilly natrhané na kousky; 4 lžíce na jemno posekané cibule; 2 lžíce na jemno

posekaných zelených chilli papriček; 1 uzrálé rajče vymačkané, zbavené semínek a posekané; ½ hrnku

posekaného avokáda, pokapaného citronovou šťávou; 2 lžičky posekaného koriandru; ⅔ hrnku

nastrouhaného jemného (mladého) cheddar sýra nebo kysaná smetana; nahřáté tortilly; salsa

V malé misce smíchat vodu, vejce a salsu. Dát stranou.

Na pánvi rozehřát máslo a olej a přidat kousky tortilly. Osmažit ji tak, aby změkla. Přidat cibuli a pomalu

ji osmažit do sklovita (bez zhnědnutí). Přidat zelené chilli papričky.

Nalít na vše připravená vejce a míchat ke středu, až jsou skoro udělaná, nebo podle Vaší obliby. Sejmout

z ohně, přidat, rajče, avokádo, koriandr a sýr. Vše dobře promíchat s vejci.

Ihned podávat s nahřátými tortillami, sýrem nebo kysanou smetanou a salsou navíc.

Osm způsobů, jak používat tortilly

http://www.plantoeat.com/blog/2011/12/eight-ways-to-use-gluten-free-corn-tortillas/

Tacos. To jsou zahnuté kukuřičné tortilli ve tvaru U. Použijte teplé tortilly a pozor, ať si je svou

dobrou náplní nepřeplníte.

Tostadas. Tortilly ohřejte na pánvi nebo v troubě, pokryjte teplými fazolemi a oblíbenou náplní,

např. sýrem, salsou, pálivou omáčkou, čerstvě nasekaným koriandrem, hlávkovým salátem atd.

Snídaňové Tacos. Prohřátou tortillu proložte hemenexem se sýrem a pálivou omáčkou. Taková

anglická snídaně po mexicku.

Migas. Další typ texasko-mexické snídaně – viz recept výše.

Mexické lasagne. V kastrolu smícháte směs z např. fazolí, masa, sýra, salsy, koriandru, špenátu,

paprik, chilli nebo dalších. Směs navršíte postupně na několik předem ohřátých tortill. Skvělá

alternativa k tradičním lasagním.

Enchiladas. Spousta dušené zeleniny a fazolí, zapečené v tortille zalité tomatovou omáčkou a

posypané sýrem.

Quiche. Tortillu vložit do formy, posypat např. zeleninou a tofu, posypat kořením podle chuti.

Zalít rozšlehaným vejce, které je případně možně smíchat s trochou mléka. Zapéct v troubě.

Crepes. Tortillu mírně ohřejte v troubě nebo na másle na pánvi po obou stranách. Naplňte náplní,

nebo sýrem nebo ovocem se šlehačkou nebo bez, nebo jen s trochou medu, posypaným skořicí.

Srolujte a vzhůru do jídla.

Pizzy Domácí pizza

http://www.dovesfarm.cz/cz/recepty/vase-recepty/domaci-pizza

1 kelímek velkého jogurtu (např. selský), stejné množství mouky Směs bílá bez lepku (od firmy

Doves Farm z Kauflandu), 2vejce, 1prášek do pečiva, špetka soli.

Vypracujeme těsto, vyválíme, dáme na plech vyložený pečícím papírem, vrch poklademe tím co má kdo

rád, např. pomažeme kečupem, poklademe šunkou, posypeme na kousky nakrájeným ananasem,

zasypeme, sýerm a je hotovo. Pečeme do zlatova na 180 stupňů. Uvedené množství stačí na plech o

rozměru 30x40 cm

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Pizza s rajčaty, bazalkou a mozzarellou - bez lepku

http://www.dovesfarm.cz/cz/recepty/chlebova-smes-bez-lepku-recepty/pizza-s-rajcaty-bazalkou-a-

mozzarellou-bez-lepku

5 lžic mléka; ½ lžičky octa; 1 vejce; 225g Doves farm chlebové směsi (už možná bude k dostání

i v Kauflandu); ½ lžičky soli; 1 lžíce cukru krystal; 1 lžíce oleje; 4 lžíce rajčatového protlaku; 2 lžičky

vody; 2 lžičky hnědého cukru; 2 lžičky bazalky; 1 cibule; 2 mozzarelly; ½ kostky droždí

Smíchejte mléko, ocet a vejce. V jiné míse smíchejte mouku, droždí, sůl a cukr krystal. Smíchejte obě

směsi dohromady, a přidejte olej. Pořádně uhněte těsto a bochánek překrojte na půl. Každou polovinu

uhnětejte do bochánku, pak rozválejte na průměr 20cm. Placky umístěte na vymazaný plech.

Nakrájejte cibuli na drobné kousky a dejte do misky s rajčatovým protlakem, vodou, hnědým cukrem

a bazalkou. Potřete rajčatovou směs na těsto. Nakrájejte mozzarellu a poklaďte navrch. Nechte 20 minut

vykynout.

Pečte v předehřáté troubě 20 až 25 minut. Teplota a doba pečení: 200°C/horkovzdušná trouba, 180°C/

normální trouba.

Bezlepková pizza

http://pizzarecept.cz/bezlepkova-pizza/

Těsto: 300 g bezlepkové mouky (Jizerka, Mantler...), 5 g cukru, 1/2 kostky droždí nebo 8 g sušeného

droždí, kávová lžička soli (7 g), 200 - 230 ml vody, 30 ml oleje

Omáčka: drcená rajčata, 3 stroužky česneku, oregano, bazalka, pepř, špetka soli, 10 ml oleje

Na pizzu: krůtí šunka; žampiony; olivy; mozzarela

Z deci teplé vody si uděláme z čerstvého droždí a cukru kvásek. Mezitím smícháme mouku se solí,

přidáme vykynutý kvásek, olej a postupně přidáváme zbytek vody. Uděláme vláčné těsto, které necháme

v teple hodinu kynout.

Mezitím smícháme drcená rajčata s olejem, s rozmělněným česnekem, s pepřem, solí, oreganem a

bazalkou. Šunku nakrájíme na kousky, žampiony oloupeme a také nakrájíme a mozzarelu nastrouháme.

Vykynuté těsto dáme do vymazané formy nebo na plech. Těsto namažeme rajčatovou směsí, posypeme

strouhaným sýrem, poklademe šunkou, žampiony a posypeme olivami. Nakonec vše okořeníme

oreganem.

Bezlepkovou pizzu dáme péct do vyhřáté trouby na 150°C, kde ji pečeme asi 20 minut. Na bezlepkovou

pizzu můžete dát cokoliv, co vás napadne, tyto ingredience jsou jen pro inspiraci.

Už si nemusíte kupovat bezlepkový korpus na pizzu, protože stačí si udělat těsto, upéct jej a bezlepková

pizza je hotová.

Citáty pro inspiraci

Luštěninám se pro jejich vysoký obsah bílkovin říkávalo maso chudých. Maso jimi skutečně lze

plnohodnotně nahradit (jedné porci masa o váze 60 g odpovídá 5 lžic vařených luštěnin). Proto by je na

jídelníček měli co nejčastěji zařazovat vegetariáni. Následující výběr citátů je vegetariánům pro potěšení,

že v tom nebyli a nejsou sami, ostatním zástupcům lidské říše ať pak slouží alespoň k zamyšlení

a inspiraci:

Velikost a mravní pokrok národa se pozná podle toho, jak zachází se zvířaty. Mahátma Gándhí

Když vidíte děti, jak trýzní kočku nebo ptáčka, napomínáte je, učíte je soucitu s živým tvorem. Ale

sami chodíte na lov a zasedáte k obědu, pro který bylo zabito pár tvorů. Nepozastavíte se nad touto

zjevnou protichůdností? Vegetariánství je kritériem, podle něhož poznáme, jestli je něčí snaha

o morální dokonalost pravdivá a upřímná. Lev Nikolajevič Tolstoj

Nic nebude lidskému zdraví prospěšnější a nic nezvýší šance na zachování života na Zemi více než

přechod na vegetariánskou stravu. Albert Einstein

Dokud soucit člověka neobsáhne vše živé, nenajde člověk mír ani sám v sobě. Albert Schweitzer

Svět není žádný šmejd a zvířata nejsou žádná surovina k našemu zneužití. Ne smilování, ale

spravedlnost dlužíme zvířatům. Arthur Schopenhauer

Kdyby musel moderní vzdělanec sám zabíjet zvířata sloužící mu za potravu, stoupl by nesmírně

počet vegetariánů. Christian Morgenstern

Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013 KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY

Když chce člověk zabít tygra, nazýváme to sportem, když chce tygr zabít člověka, říkáme tomu

krutost. George Bernard Shaw

Povídá mi jeden farmář: „Nemůžete přece žít jen z rostlinné stravy, ta nedodává nic, z čeho se

utvářejí kosti.“ A sám nábožně tráví část dne tím, že zásobuje svou tělesnou soustavu látkami

potřebnými pro stavbu kostí; a jak tak povídá, kráčí za svými voly, kteří se svými z rostlinek

vybudovanými kostmi vláčí přes všechny překážky jeho nemotorný pluh i jeho samého. Henry David

Thoreau

Jedním z důvodů, že masitá strava neodpovídá člověku, je lhostejnost, jakou projevují děti vůči ní

a chuť, jakou mají na zeleninu, mléčné výrobky a ovoce. Jean Jacques Rousseau

V mládí jsem se zřekl jedení masa a přijde ještě den, že lidé mně podobní se budou na zabíjení zvířat

dívat tak, jako se dnes dívají na zabíjení lidí. Leonardo da Vinci

Chraňte se poskvrňovat svá těla, vy smrtelní lidé, hanebným jídlem! Je obilí tady a ovoce stromů,

větve k zemi, jež sklání, jsou hrozny zde bujného vína, jsou zde plodiny sladké a ty, jež na ohni péci,

ve vodě vařit možno. Vždyť vám nikdo nebere mléko, nebere sladký med, jenž voní mateřídouškou.

Štědrá rodička země vám bohatství dává i pokrm, bez vraždy, bez všeho krveprolití. Cožpak nemůže

člověk, leč záhubou jiného tvora ukojit hlad žaludku? Publius Ovidius Naso

Kdyby jatka měla stěny ze skla, každý by byl vegetarián. Paul McCartney

Kvůli malému kousku masa připravíme tyto bytosti o světlo a život, který jim byl dán proto, aby se

na tomto světě radovali. Plútarchos

Právě jsi dojedl oběd; jakkoliv daleko jsou jatka, jsi spoluviník. Ralph Waldo Emerson

Jestliže jsou pythagorejské zásady zdržování se masa správné, napomáhají nevinnému životu. Jestliže

nejsou správné, učí nás alespoň šetřit život. A jestliže se zbavím své ukrutnosti, není to vůbec žádná

ztráta. Lucius Annaeus Seneca

Jsem vegetarián a zásadně odmítám alkohol z důvodů, abych mohl co nejvíce využít svůj mozek.

Thomas Alva Edison

Nejprve bylo nutné civilizovat vztah člověka k člověku. Nyní je nutné civilizovat vztah člověka

k přírodě a zvířatům. Viktor Hugo

Příští téma: ………………………………………………….……………………......................................... KDE:

klubovna Domečku v Havlíčkově ulici 446, Chotěboř

KDY:

ve čtvrtek 13. 6. 2013 od 17:30 hodin

ZA KOLIK:

Kurzy jsou hrazené ze strany o. s. Život a zdraví. Účast je proto ZDARMA, s možností dobrovolného

příspěvku každým z návštěvníků.

Časopis Klubu zdraví v Chotěboři vydávají nadšenci zdravého životního stylu z řad Církve adventistů

sedmého dne v Chotěboři. Proto zde naleznete i duchovní témata. Ale duchovní rozměr je jen jeden

z mnoha rozměrů zdravého života. A o tom všem bývají naše setkání.

Místem, kde se na Klubech zdraví obvykle setkáváme, je klubovna Domečku v Havlíčkově ulici 446.

Scházíme se zde pravidelně 2x měsíčně (mimo letních prázdnin), vždy ve čtvrtek od 17:30.

Nabízíme čerstvé informace ze světa zdravého životního stylu, fajn recepty i příjemné společenství.

A svým dílem nám vždycky pomůžete i vy, naši návštěvníci, protože i vy jste přeci naši spolupracovníci.

Příspěvky, recepty do dalšího čísla, náměty, dotazy, rady i připomínky směrujte na adresu:

alkocian@centrum.cz nebo na telefon 739 345 651. Uzávěrka příštího čísla 12. 6. 2013.

Všechny budoucí sešitky s recepty, náměty i povídáním si můžete stáhnout na adrese:

http://chotebor.casd.cz/kurzy-zdraveho-vareni/