Lezecký trénink

1

Úvod

• něco o mě• individuální přístup– motivace– přístup– kolik je člověk ochoten/může do lezení investovat– co pro něj lezení znamená– různé cesty

2

• lezení– psychika– technika– fyzický trénink– ostatní• taktika• odpočinek• strava• stretching • zranění atd.

3

• lezec– psychika, technika, fyzická připravenost, taktika atd.– genetický potenciál

• somatyp (mezomorf, ektomorf, endomorf)• výška – krátcí x dlouzí• síla a vytrvalost prstů (délka kostí, místa uchycení šlach, typ

svalových vláken)• flexibilita• hormony (regenerace a reakce na trénink), psychická

odolnost• svalová paměť atd.

4

• lezci nadaní x lezci nenadaní– genetické omezení– většina lezců by měla s dobrým tréninkem a

motivací zvládnout vylézt zhruba 9+/10- UIAA (8a)– lezecký potenciál

5

• lezecký trénink– efektivita• plánování• systematičnost• vedení záznamů

– zdroje• znalosti – knihy, videa, web atd.• zkušenosti – vlastní • učení se od ostatních (i zdroj motivace)

6

• specificita– boulder– sportovky– vícedélky– big wally– alpské lezení– ledy

7

• cyklus zlepšení– vyhodnocení stavu– nastavení cílů– akce– úprava podle aktuálních výsledků– cyklus dokončen, nadchází nové vyhodnocení

stavu

8

Psychika

• motivace– zlepšování se– překonávání vlastních limitů– radost z pohybu– přátelé– příroda– vylézt nějakou těžkou cestu (číslo)

9

• ego• motivace– externí (vylézt cestu)– interní (učení)

• ideální motivace = učení a zlepšování se• ideální motivace do cesty = dát cestě vše co je v mých silách,

věřit ve svoje schopnosti a věřit, že cestu mohu dát, ale to nechat otevřené. I když cestu nevylezu, něco se naučím a tím splním cíl.

– interní x externí motivace• cílem není přelézt 30 m neživé skály, ale něco se naučit• frustrace při lezení signalizuje špatný výběr motivace pro

lezení 10

• nastavení cílů (interní x externí)– krátkodobé (dny a týdny)– středně dobé (měsíce)– dlouhodobé (rok)– mega (hlavní cíle, kterých by člověk chtěl za život

dosáhnout)• plnění cílů– reálné– zapsat, říci přátelům atd.– čeho se člověk vzdá, aby cílů dosáhl

11

• mysl– myšlenky x vědomí x pozornost

• proces uvědomění1.nastavit cíl (vylézt cestu)2.zpozorovat pochyby (daleko jištění atd.)3.oddálit reakci na pochyby (uvědomit si, že se můžu

rozhodnout sám a ne pod tlakem myšlenek)4.přesměrovat pozornost od myšlenek a pochyb k

původnímu cíli (vylézt cestu)5.začít něčím malým (zkusím odlézt od jištění první 3 m,

to je bezpečný pád a tam se rozhodnu co dál)

12

• habituálního chování– jsem u presky pasem a myslím, že už nemůžu = myšlenka bojím se,

musím si sednout– zařvu dober– odsednu

• rozbíjení habituálního chování1. cíl na začátku byl nesedat, za žádných okolností2. operuji z vědomí a sleduji myšlenku bojím se, musím si sednout3. odložím tuto myšlenku a vidím, že se můžu rozhodnout sám a ne pod

tlakem strachu4. uvědomím si původní cíl (nesedat)5. udělám krok a spadnu nebo to taky vylezu = první krok k rozbití

habituálního chování

13

• BERP (také indikátor stresu)– breathing (dýchání) – hlubokým řízeným dýcháním,

operujeme z vědomí a tím ovládáme mysl; pokud se bojíme dýcháme mimovolně, zrychleně a mělce – ovládají nás myšlenky

– eyes (oči) – směřování pozornosti, ukončování jednotlivých akcí, intuitivně první pohled správný

– relax – uvolnit svaly, nebojovat s gravitací, přizpůsobit se jí

– posture – ramena dozadu, otevřít hrudník dýchání, stát uvolněně, paty dolů

14

• dělání x myšlení• intuitivní x analytičtí lezci• analýza rizika – jsou jen 3 informace, které

potřebujeme1. kde je další rozhodovací stanoviště?2. pád (délka, úhel, překážky)3. cesta nejmenšího odporu (netřeba vymýšlet

sekvence, stačí hlavní chyty a struktury)

15

• rozhodovací stanoviště– makro (jediný dole na zemi, důkladná analýza cesty –

další rozhodovací stanoviště, chyty, struktury, jištění, odpočinky, sekvence, pády)

– mini (v cestě, kde je člověk v relativním bezpečí/má čas a není ve stresu – madla, místa u jištění atd.)

– mikro (místa i s relativním stresem, zhodnocení zda se riziko nezměnilo)

– hlavní cíl = udělat 100% rozhodnutí zda lézt nebo ne, místo lezení s hlavou plnou nejistoty – velká šance, že nás ovládnou myšlenky a my je poslechneme

16

• zóny pádu (individuální)– můžeme spadnout (neposloucháme mysl)• s podobnými pády máme zkušenosti a tak nás

nevystraší• jsou to místa, kde je vhodné riskovat pád • i s nízkým rizikem zranění

– nemůžeme spadnout (poslechneme mysl)• nemáme zkušenosti, pád by nás vystrašil• nebezpečné pády (smrt, zranění)

• jak je rozpoznat?17

• zkušenosti – nácvik padaní• principy– důvěra mezi lezcem a jističem– komfortní x stresová zóna– BERP (dodržovat na 100%) – stálá praxe (neustálý trénink, jinak se morál ztrácí)– variabilita (umělá stěna, venku, délka pádu, úhel stěny,

kyvadlo, překážky, jistič, obtížnost cesty, aktuální únava/natečení atd.)

– měkké chytání pádů (průvěs, pozice jističe, měkké chytnutí – váha lezce x jističe, délka lana v systému, tření lana v systému, bezpečnost)

18

– nácvik (umělá stěna, teprve potom venku a odznovu)• top rope (odsed, odsed s kyvadlem,nadlezení)• na prvního (odsed, nadlezení, kyvadla, kolmé stěny)

• nebezpečí zranění

19

• rozhodnutí1. ukončení sběru informací (více už nevymyslíme, jen

bychom plýtvali silou), rozumíme riziku2. chvíle pro rozhodnutí – lezeme dále či ustoupíme,

ale uděláme to se 100% nezlomným přesvědčením vykonat své rozhodnutí, zamrkat očima (tunelové vidění), nadechnout, vydechnout, ostrý přechod

3. pustit se do lezení• nenastává syndrom boje nebo útěku, rozhodnutí

je založeno na analýze a lezec vykoná toto rozhodnutí v klidu, leze dál nebo ustupuje

• nevyrážejte dokud nejste připravení, ale když jste, tak jděte!

20

• myslíme při přípravě• rozhodujeme při přechodu• děláme při lezení

21

Různé• vlastní vnímání (sebevědomí) – pozor na

negativní působení• věřit procesu lezení – vypnout mysl• mít kontrolu nad situací x snažit se kontrolovat

vše – lezení ovládá mysl (statické lezení, strach, větší síla než je nutná atd.)

• soustředit se na možnosti ne problémy (mysl opticky zvětšuje na co se soustředí)

• mluvit v aktivních otázkách – co mohu udělat, abych tam dosáhl x ten chyt je daleko

22

• výmluvy – zbavit se výmluv a aktivně hledat řešení• dávat vinu za neúspěch něčemu jinému než sám sobě• předstírání – lezu špatně, protože to pro mě není

důležité, proto taky netrénuju• doufání – kéž by byl ten chyt větší, kéž by to jištění

bylo blíže (pasivní přístup)• používat pozitivní myšlenky/slova – nepadej x jdi dál• lezení je těžké a stresující• zbavit se habituálního chování – zdlouhavé mágování• naučit se ignorovat nekonstruktivní myšlenky

23

• v yes-fall zónách lézt rychleji, kontinuální lezení, něco udělat dříve než nastanou pochyby a mysl převezme kontrolu nad lezením

• soustřdit se na řešení problémů ne na výkon• pozitivní spolulezci• dostávat se ven ze svojí komfortní zóny• vizualizace – asociovaná, disasociovaná• radikální řešení, když nefunguje zřejmé• používat více smyslů – pojmenovat si chyty

24

• emoce– pozitivní mírné (optimismus)– pozitivní silné (radost, naskočení do boulderu se

skokem s maximálním vybuzením)– negativní mírné (pochyby)– negativní silné (strach)

• ovládání emocí– celkově být pozitivní (chodit vzpřímený, s úsměvem)– aktivní ovládání (gesta, zatnout pěst a zařvat si jo,

usmát se, vyskočit)

25

• lezecké rituály– prozkoumám cestu– vizualizace – disasociovaná– hluboké dýchání– navážu se, zkontroluju navázání– obuju lezečky– vizualizace – asociovaná– usměju se a vyrazím do cesty s očekáváním

zábavy, cestě dám všechno v mých silách26

Souhrn

– učení je hlavní motivace – cesta je cíl– neexistuje úspěch nebo neúspěch, pouze učení– hledání stresu a přijatelných rizik je také cílem– přijmout stres jako součást lezení a přetvářet ho

na komfort– musíme operovat ze základny vědomí, jinak se v

myšlenkách ztratíme– NE VŠECHNO ČLOVĚK DĚLÁ A DODRŽÍ, JDE O

OBECNÉ PRINCIPY A ZÁLEŽÍ NA KAŽDÉM JAK S NIMI NALOŽÍ

27

Technika

• nutnost základní fyzické kondice pro umožnění tréninku techniky

• dobré lezečky = dobrá technika• postup učení techniky a dovedností je ze

začátku rychlý, postupně se zpomaluje -> využití

28

• fáze učení– kognitivní (musíme při vykonávání nové

dovednosti myslet)– motorická (více automatizovaný pohyb, zlepšení

vjemů vnitřních senzorů, pohyb začíná být efektivní, submaximální použití)

– autonomní (automatický pohyb bez myšlení)

• dovednosti diskrétní a sériové – je potřeba se naučit i pohyby spojovat

29

• motorické programy – svaly, které mají použity, pořadí, síla a čas zatnutí atd.– v dlouhodobé paměti

• schémata – obsahují všechny motorické programy na základě zkušeností, umožňují provádět nové pohyby aproximací

30

• principy– BERP– kvantita a kvalita (zařazení do každodenního

lezení, cílené zaměření)– spolulezci (styl přemýšlení o technice)– variabilita (diskrétní a sériové dovednosti)– komfortní zóna (strach a stres zabíjí efektivitu)

31

• dynamický x statický pohyb• iniciace pohybů– špičky– koleno– boky– ramena– hlava– nohy

32

• trénink– diskrétní trénink– variabilní trénink– různé úrovně únavy– slézání cest– cesty na rychlost (cílem je 100% perfektní

technika, měl by lézt rychle, ale nikdy tak, aby vypadal, že je ve spěchu)

33

• nejdůležitější dovednosti k naučení– BERP– dokončovat jednotlivé akce = přesun pozornosti– tiché nohy (precizní umístění, plynulé zatížení,

paty dolů kdy to jde)– iniciace pohybů (dynamika)– natažené ruce– boky u stěny– přenosy váhy

34

– tempo, plynulost, dynamika (z jednoho pohybu do druhého)

– cvakání (výhodné pozice)– G-Tox

35

Díky za pozornost

Diskuze

36