NA CELÝ TÝDEN - Fitshaker...Vítej ve s ﬁtshaker.sk! 2019 Jsme tak rádi, že máš chuť na...

NA CELÝ TÝDENod snídaněaž po večeři

+ praktický manuál JAK VYTĔŽIT Z VÝZVY CO NEJVÍC

autorka: Ing. Lucia Švaral a Fitshaker tím

OBSAH

Úvod ...............................................................................................................................................................................................................................................................................................

Jak funguje cvičení ve Výzvě do plavek 2019?.............................................................................................................................................................................................

Jak funguje stravování ve Výzvě do plavek 2019?....................................................................................................................................................................................

Jak se správně změřit a proč vlastně?................................................................................................................................................................................................................

Pravidla výzvy do plavek.................................................................................................................................................................................................................

RECEPTY

SNÍDANĚSnídaňová granola...............................................................................................................................................................................................................................................................Borůvková kaše s jogurtem.........................................................................................................................................................................................................................................Jablečná quinoa kaše......................................................................................................................................................................................................................................................Ovocné lívance s cottage cheese...........................................................................................................................................................................................................................Pošírované (ztracené) vejce s avokádovým toustem...............................................................................................................................................................................Jáhlová kaše s mákem a malinami......................................................................................................................................................................................................................Tiramisu vločky......................................................................................................................................................................................................................................................................

OBĚDYVege boloňské špagety..................................................................................................................................................................................................................................................Brynzové „nehalušky“........................................................................................................................................................................................................................................................Expresní těstoviny s brokolicovou omáčkou..................................................................................................................................................................................................Chilli con carne bez masa.............................................................................................................................................................................................................................................Jarní hrášková polévka...................................................................................................................................................................................................................................................Rychlá opečená rýže s tuňákem.............................................................................................................................................................................................................................Rychlé slané palačinky bez lepku..........................................................................................................................................................................................................................Sumeček africký s květákovým pyré....................................................................................................................................................................................................................

VEČEŘESytá cizrnovo-batátová polévka.............................................................................................................................................................................................................................Cukeťák podle Di.................................................................................................................................................................................................................................................................Hummus se zeleninou podle Di...............................................................................................................................................................................................................................Květákové karbanátky......................................................................................................................................................................................................................................................Pečená zelenina s halloumi sýrem.........................................................................................................................................................................................................................Žampiony plněné gorgonzolou................................................................................................................................................................................................................................Křupavá brokolice připravená v troubě.............................................................................................................................................................................................................

2

3-4

5-6

7-8

9

12131415161718

2021222324252627

29333435373839

Vítej ve

s fitshaker.sk!

2019

Jsme tak rádi, že máš chuť na sobě pracovat a postupovat vpřed! Nejen za krásnější postavou, ale hlavně za pevnějším zdravím. Uděláme všechno pro to, abychom ti na této cestě co nejvíc pomohli. Právě proto jsme pro tebe připravili cvičební videa s top trenéry, videa o stravování s úžasnou PharmDr. Margit Slimákovou a také tento e-book s chutnými a zdravými recepty.

Najdeš v něm inspiraci na snídaně, obědy a večeře. Připravila ho pro tebe trenérka a výživová poradkyně Lucka Švaral ve spolupráci s dalšími trenérkami a redaktorkami z Fitshakeru. Spoustu dalších receptů najdeš i na našem blogu (už téměř tisíc receptů), nebo i v našich knihách Z fitka do kuchyně 1, 2, 3, Speciál I, II.

https://fitshaker.sk/kategoria/recepty/

https://fitshaker.sk/eshop/

https://fitshaker.sk/eshop/

JAK FUNGUJE CVIČENÍ ve Výzvě do plavek 2019?

Aby ti celý program Výzva do plavek fungoval správně, musíš si ho nejdříve nastavit ve svém kontu. Jak na to? V pondělí čekej od nás e-mail, ve kterém ti zašleme všechny potřebné informace jak si program výzvy nastavit. Cvičit budeš s top trenéry ze Slovenska a České republiky. Těšit se můžeš na: Olinku Bartalskou a její HIIT cvičení, Dianu Hô Chí, Janyho Landla a Janku Jánošíkovou s cvičeními Sexy Body, Andrejku Peniakovou a její Pilates, Fredyho Aisyho a jeho Yogu, americkou hvězdu Zuzku Light a její INTENSE cvičení... a na mnoho dalšího. Co bys ještě před startem výzvy měla vědět?

1. Cvičení je naplánováno na každý den kromě neděle. Neděle je odpočinkový den. V neděli se necvičí, čeká tě jen video o stravování. Jsme zastánci toho, že člověk by se měl hýbat každý den (nejen 2-3x týdně). Tréninky jsou však naplánovány tak, abychom to s cvičením nepřeháněli. Proto jsou v každém týdnu zařazena i oddechovější cvičení jako Pilates, nebo Yoga. Právě při těchto cvičeních protáhneme celé tělo a dopřejeme mu úžasný strečink a zasloužený aktivní relax. Tréninky jsou sestaveny tak, abychom za jeden týden procvičili všechny svalové partie, cvičili efektivně a technicky správně.

2. Cvičení trvají většinou do 30 min. Mnoho lidí se nás ptá, jestli to není málo. Zda je možné zhubnout, i když budeme cvičit “jen” 15-30 min. denně? Není to málo. Zvlášť pokud člověk cvičí každý den. Při intervalových trénincích (např. HIIT, Intense, Toning Interval, nebo Dynamic pump) je to ideální čas. V intervalových trénincích je podstatné cvičit méně, ale na 100%. Nemusíš se bát, že pokud tvá tréninková jednotka netrvá 60 min., nemá žádný efekt. Důležitější je kvalita, ne kvantita. Je to ověřeno na tisících žen, které pravidelně cvičí podle Fitshaker videí. Také na tisících žen, které pravidelně cvičí v našich výzvách a dosahují úžasných výsledků.

3. Cvičit můžeš ráno, přes den, nebo večer. Přesně tehdy, kdy ti to nejvíce vyhovuje a kdy máš při cvičení nejvíce energie. Cvičení ráno (nalačno) je skvělé, ale pokud ti to nedovolují povinnosti, nebo jsi po cvičení celý den unavená, cvič raději večer. Není důležitý čas, kdy budeš cvičit, spíše to, abys cvičila. Avšak těsně před spaním cvičit nedoporučujeme. Při cvičení se vyplavují hormony štěstí (endorfiny), které by ti mohly bránit v rychlém usnutí, kdybys cvičila těsně před spaním.

3

Když jsem ztratila všechny své výmluvy,až tehdy jsem našla výsledky.

4. Co když nemůžeš daný den cvičit? Jasně, i to se ti může stát. Co s tím? Je to na tobě. Pokud zvládáš odcvičit na další den i předchozí cvičení, můžeš. Řiď se však vždy podle aktuálních pocitů a vlastních sil. Pokud jsi onemocněla a nemůžeš cvičit, netrap se. Dopřej si odpočinek a začni cvičit, až se budeš cítit fit a tvůj zdravotní stav ti to bude dovolovat. Nemusíš se stresovat a dohánět zameškané cvičení. Pokračuj dál ve svém naplánovaném cvičebním plánu.

5. Odcvičila jsi video a bylo to pro tebe málo? Paráda! Přidej si klidně další. Link na něj najdeš pod videem, které jsi právě docvičila, příp. si můžeš vybrat ze všech Fitshaker videí. Pokud si však budeš vybírat z jiných cvičebních programů, nezapomeň odkliknout “Ne, chci jen vyzkoušet bez změny programu”, aby se ti program Výzva nezrušil.

6. Odcvičila jsi video a bylo to pro tebe příliš náročné? Může se ti to stát zejména při cvičeních HIIT a INTENSE. Proto jsme připravili u těchto náročnějších videí i odkazy na alternativní a jednodušší video. Cvičení HIIT a INTENSE nejsou určena pro ty, kdo s cvičením právě začínají, protože cviky jsou v nich náročnější a je důležité je umět odcvičit technicky správně. Můžeš si také vždy vybrat i jiné video z naší databáze. Postupně budeme zátěž zvyšovat, a proto nás v druhém měsíci čekají cvičení o trošku náročnější.

7. Máš chuť na jiné cvičení než je v daný den naplánované? Oukej. Klidně ho nahraď jiným. Řiď se pocity. Raději si zacvičit cvičení, ze kterého budeš mít radost, než bys měla cvičit něco proti své chuti. Pokud se toto cvičení nachází v jiném programu než je “Výzva do plavek 2019”, při spuštění opět nezapomeň odkliknout “Ne, chci jen vyzkoušet bez změny programu”.

8. Před cvičením doporučujeme cca 2 hodiny nejíst. Aby se ti dobře cvičilo, nepíchalo tě v boku a mohla jsi cvičit “na plný plyn”. Říká se, že “hladový vlk lépe loví” a platí to i pro lidi.

9. Nastav si lepší kvalitu videa. Pokud máš dobré připojení k internetu, můžeš si nastavit video v kvalitě HD. Bude ostřejší a tobě se bude lépe cvičit. A pokud se ti náhodou video seká, zkus jednoduše jiný internetový prohlížeč, příp. lepší připojení na internet. Fitshaker videa si můžeš propojit i na televizor, cvičení na větší ploše si užiješ ještě víc.

10. Pokud chceš, můžeš kromě videí z výzvy cvičit i jinde. Ať už ve fitku, nebo ... máš oblíbené hodiny Jumpingu nebo Zumby? Nevzdávej se jich. A podle pocitů si daný den dej i video z výzvy, příp. pokud už nemůžeš, vynechej ho.

11. Své odcvičené hodiny si můžeš zapisovat do Fitness diáře 2019. Jsou v něm na to připravené kolonky na každý týden. Budeš na sebe pyšná, co všechno jsi daný týden odcvičila. Je to skvělá motivace ke cvičení a podpora. Doporučujeme ti, aby sis Fitness diář 2019 pořídila (máme ho i v českém jazyce). Také, pokud se plánuješ zapojit do naší soutěže spojenou s výzvou, je třeba se vyfotit v plavkách a s Fitness diářem 2019 v ruce dle aktuálních podmínek soutěže.

12. Potřebuješ při cvičení nějaké pomůcky? K většině videí nepotřebuješ žádné pomůcky, pouze podložku na cvičení. Nicméně máme pár videí, při kterých se používají lehčí činky (0,5 kg- 2 kg: váhu zvol podle své aktuální kondice), příp. je můžeš nahradit lahvemi s vodou. Máme pár videí i s pomůckami jako je fit míč, nebo gumový expander, overball, stolička ... pokud je doma nemáš, můžeš je alternovat (např. Expander - páskem, overball - polštářem) nebo vynechat.

4

https://fitshaker.sk/eshop/fitness-diar-2019-slovensky-jazyk/

https://fitshaker.sk/vyzva/aktualne-zapoj-sa-do-vyzvy-do-plaviek-a-vyhraj-skvele-ceny/

JAK FUNGUJE STRAVOVÁNÍ ve Výzvě do plavek 2019?

Představ si, že jdeš do práce a bereš si s sebou kabelku. Kráčíš přirozeně a s lehkostí, protože kabelka není pro tebe žádná zátěž. Ale teď si představ, že s sebou bereš s kabelkou i 20kilovou zátěž. Kráčí se ti velmi těžce, viď?

Tato zátěž jsou všechny příkazy a zákazy, které jsme zvyklí na sebe “naložit”, když začneme hubnout. Častokrát je pro nás velká zátěž už to, že začneme pravidelně cvičit. A pokud k tomu přidáme i nejíst toto a tamto..., často velmi rychle selžeme. Protože tak “těžký náklad” na svých ramenou neuneseme a končí to tím, že se vzdáme.

Tomu se však chceme vyhnout! A proto vyznáváme raději pomalejší, ale tím trvanlivější změny. Ani přibírání nám nešlo ze dne na den, ale trvalo to několik let, že? Proto i hubnutí a změna postavy je také pomalý a postupný proces.

Stravování ve výzvě funguje na základě videí o stravování, která budeš mít ve svém kalendáři každou neděli. První však začíná již toto pondělí. Budou to jednoduše aplikovatelné rady, kterými se doporučujeme řídit. Každý týden tě čeká “úkol týdne”. Jedna malá změna, kterou můžeš ihned zahrnout do svého života.

Stravováním ve výzvě tě provede PharmDr. Margit Slimáková. Margit vystudovala farmacii a výživu. Zdravotní prevenci a výživě se věnuje prakticky celý život. Pracovala v Německu, v Číně, ve Francii a v USA. Ve své práci využívá osvědčené poznatky ze všech oblastí medicíny a klade velký důraz na prevenci. Publikuje, přednáší, školí a napsala besteseller Velmi osobní kniha o zdraví. Více si o ní můžeš přečíst na její web stránce www.margit.cz.

Ve výzvě ti budeme posílat i výborné články o stravování a naše oblíbené a ověřené recepty. Albert Einstein řekl: „Pokud to neumíš vysvětlit jednoduše, nerozumíš tomu dostatečně dobře“. Proto ani my tě ve výzvě nebudeme zahlcovat odbornými výrazy, ale co nejpraktičtějšími zásadami a radami. Jednoduchými, ale velmi účinnými. Takovými, které bude pro tebe lehké aplikovat. E-maily od nás čekej 2-4x týdně.

Nezapomínej, že při hubnutí pouze cvičit nestačí. Je nezbytné se zamyslet nad svou úpravou jídelníčku. Právě kombinace cvičení a zdravého stravování ti zajistí lepší výsledky, více energie a krásné, funkční, zdravé tělo.

Proč diety nefungují? Diety nefungují, protože nejsou dlouhodobě udržitelné. Dokážeme jíst málo (či příliš dietně) pár dnů, ale ne celý život. A proto, když se vrátíme ke starým návykům, jsme tam, kde jsme byli. Ale ještě k tomu máme i zpomalený metabolismus. Metabolismus je schopen se při dietě zpomalit až téměř na polovinu normálního výkonu. A to přece nechceme ... my ho chceme pořádně nastartovat!

Dobrý návod, jak ho nastartovat, je právě cvičení. Svaly se totiž podílejí na spalování zkonzumované energie. Pokud jí máme dostatek, spalují energii, i když právě nic neděláme. Jeden kilogram svalové hmoty denně spálí 28 kalorií, i když jsme v klidu a neděláme vůbec nic. Dobrá zpráva, že? Cvičení nám skutečně velmi prospívá.

Druhý způsob jak nastartovat metabolismus je vyvážená zdravá strava (ne dieta). Ale o ní postupně..., týden po týdnu.

A co jídelníčky? Ty zvládneme dodržovat týden, maximálně dva. Ale co potom? Jsme ztraceni, nevíme co jíst. Dokážou nás velmi omezovat, stresovat, a pokud se po nich vrátíme zpět ke starému režimu..., ztracená kila jsou všechna (i s bonusem) zpět.

5

http://www.margit.cz/

Jak dosahovat výsledků rychleji? Zapisuj si svá jídla!

Toto je malá rada, která však dokáže udělat velké věci! Pokud si budeš zapisovat svoji stravu, budeš to vidět černé na bílém. Co jsi během daného dne snědla. Budeš si více uvědomovat, co bys měla nebo neměla jíst, a kde děláš chyby. Navíc, je to skvělý pomocník při zdravém stravování, protože tě bude doslova “nutit” jíst lépe. Jen aby sis nezapsala jídlo, které tam zapsané nechceš vidět. A pokud náhodou patříš mezi lidi, kteří si myslí, že jedí zdravě, ale přesto mají nadváhu, zapisování jídel ti může otevřít oči a sama objevíš své skryté chyby v jídelníčku.

Můžeš si zvolit taktiku zapisování jídel večer před spaním. Zabere ti to pár minut a bude to velmi přínosné. Můžeš si zapisovat i zbylé údaje jako např. pocity po jídle, vypité sklenice vody atd. Základem je však zapisovat si zkonzumovaná jídla a přibližný čas jídla. Tak uvidíš, zda jsi toho za den nesnědla příliš mnoho nárazově a jestli jsi jedla doporučených 3- 5 jídel denně s dostatečným časovým odstupem. Jídla si můžeš zapisovat např. do Fitness diáře 2019, kde máš na to vyhrazený speciální prostor.

6

JAK SE SPRÁVNĚ ZMĚŘIT A PROČ VLASTNĚ?

Představ si, že jdeš na túru. Nemáš však GPS a na cestě nejsou žádné značky, podle kterých bys věděla, že jdeš správně. Možná bys i nějak náhodně přišla do cíle (pokud vůbec), ale trvalo by ti to pořádně dlouho.

Podobně je to i s hubnutím a s našimi postavami. Pokud vyrážíme “na cestu” za krásnější postavou, musíme si přesně stanovit bod, ze kterého vyrážíme, abychom dokázali postupně sledovat a kontrolovat, zda jdeme správnou cestou. GPS-ku ti dáme my. Jsou to právě videa na cvičení a informace o vyváženém stravování. Cestu však za tebe neodkráčíme, to věru musíš udělat jedině ty! :-) Pojďme se podívat na to, jak zjistíš svůj “bod startu”.

Bod startu je tvá postava právě teď. Platí rovnice: co můžeme změřit, to můžeme zlepšovat. Občas to není příjemné, podívat se pravdě do očí, ale... jednak tě tato čísla mohou pořádně nakopnout a na cestu vyrazíš “v těch správných botách” a hlavně budeš vědět, na čem jsi. A právě proto, pojďme se změřit. Umíme to udělat několika způsoby.

VÁHA:

Pokud máš již nyní panický strach se na ni postavit, nádech, výdech a pojď na to. Pokud si pak při pohledu na číslo řekneš “Ta váha je určitě pokažená!”, můžeš sice zkusit i jinou, ale nedoporučujeme ti to. Važ se vždy na stejné váze, ve stejný čas dne (ideální je ráno, nalačno, po vykonání ranní potřeby). Dej si pozor i na to, na čem bude váha stát, měla by být položena na rovném pevném povrchu (z koberce váhu sundej). Měly bychom být pěkně narovnané, ne v předklonu, či v záklonu. A jasně, abychom byly co nejlehčí, svlékneme si tričko (dobrá rada, že?). Vážíme se ve spodním prádle.

Určitě nedoporučujeme vážit se často. Někdo se váží každý týden, někdo denně, někdo i dvakrát denně. Prosím, pokud tě láká toto dělat, zamkni váhu do skříně a vytáhni ji až po skončení výzvy. Pokud se budeš vážit častěji, budeš si způsobovat zbytečný stres, stres zabraňuje efektivnímu spalování tuků a jsme tam, kde být nechceme... Je přirozené, že v průběhu dne nám váha kolísá. Ovlivňuje to náš příjem tekutin, jídla, vyprázdnění a také menstruační cyklus ženy ( 1-2 dny před “svými dny” máme obvykle na váze 1-2 kila navíc ... ale nebojte, nejde o kila tuku navíc, ale vody). Rovněž je zcela zbytečné vážit se po cvičení. Po fyzické aktivitě nám váha může ukazovat méně vzhledem k vypoceným tekutinám nebo více, pokud budeme hydratovat tělo dostatečně, avšak toto číslo není vůbec objektivní.

V čem je vážení super a v čem ne? Je to snadné, je to rychlé, je to snadno srovnatelné, ale... nepřesné! Ptáš se: Jak to může být nepřesné, když mi digitální váha ukazuje mou “prdelku” na gram přesně? “Totiž, kdyby sis vzala do ruky kilo svalů a kilo tuku, představ si, že tuk by byl lehčí a svaly těžší. Jenže my nechceme mít na těle přebytečné tuky, ale chceme je naší kouzelnou hůlkou (rozuměj výzvou) přeměnit na funkční, krásné tělo. Takže, tím, že začneš pravidelně cvičit a z tvého těla začne tuk ubývat a svalů přibývat, je možné, že váha nebude ukazovat vždy přesně to, co bys chtěla. Protože váha ti neřekne, kolik máš tuku, kolik svalů, kolik vody v těle, řekne ti jen jedno číslo, o kterém nikdy nevíš, co přesně znamená. Existují však i přesnější taktiky měření našeho pokroku ...

BIOIMPEDANČNÍ VÁHA:

Říkáš si: “Bio co ...?” Jde o šikovnou mašinku, která ti neukáže jen tvou hmotnost, ale udělá i analýzu složení těla. Určitě ti prozradí kolik % tuků, svalů, či vody obsahuje tvé tělo. Dozvíš se například i hodnotu svého viscerálního tuku (tuk uložený v břišní dutině mezi orgány, jehož nadbytek může způsobovat závažné zdravotní problémy). Nejznámější váhy tohoto typu jsou značky InBody, či Tanita. Změřit se na nich můžeš buď ve Fitness centru, v lékárně nebo v různých centrech zdraví. Opět se vyplatí měřit se ve stejný čas, pouze na jedné váze, protože různé váhy mohou ukazovat různé hodnoty.

7

CENTIMETR:

Pokud bioimpedanční váhu ve svém okolí nemáš, nechce se ti po ní pátrat nebo máš jiný důvod k tomu, aby ses na ní nezměřila, doporučujeme ti použít krejčovský centimetr. Právě s ním dokážeme snadno a velmi účinně vysledovat své pokroky vpřed či vzad. Danou část těla měříme vždy v jeho buď nejužší, nebo nejširší části. Změřit si můžeš pás (měříme v jeho nejužší části), boky (v nejširší části), hrudník (opět v nejširší části). Kromě těchto tří základních hodnot si můžeš změřit i obvod paže, lýtka, stehna. Při měření opět dbej na to, aby ses měřila ve spodním prádle, ideálně před zrcadlem a abys měla metr v jedné rovině. Pokud budeš stahovat břicho, či zadržovat dech, lze naměřit méně, ale ... obelžeš jedině sebe samu.

FOTOGRAFIE:

Dalším výborným měřítkem úspěchu může být fotografie. Chápeme, opět nic příjemného, cvaknout se ve spodním prádle a trnout, jestli ti tuhle fotku někdo neobjeví v mobilu. Ale ... je to další skvělý ukazatel toho, zda jdeš správnou cestou. Fotku si můžeš udělat zepředu i zezadu (příp. i zboku). A pokud se bojíš, že tuto fotku uvidí i jiné oči než tvé, ulož si ji z mobilu / foťáku co nejdříve do počítače do složky “přísně tajné”. Opět platí, při focení se vyfotit ve spodním prádle, příp. v plavkách, bez stahování břicha.

Kam si naměřené údaje zapsat?

Můžeš si všechno zapsat na nějaký papír, avšak řekněme si pravdu ... papírů máme všude milión, ztratíme je, někdo je najde a ... pokračování znáš. Proto doporučujeme zapsat všechny naměřené údaje do Fitness diáře 2019, kde máš na to vyhrazenou speciální dvoustranu. Takto můžeš své pokroky sledovat nejen během těchto 60 dnů, ale během celého roku.

Pokud sis předsevzala, že jdeš do výzvy na 110%, pak se ti určitě vyplatí zapojit se do naší soutěže o ceny v hodnotě přes 1000 Eur! V tom případě svou aktuální naměřenou váhu, míry a fotografii nahraj i do svého Fitshaker konta. Žádné z těchto tvých osobních informací nebudou nikde zveřejněny.

Udělat vstupní měření tě bude stát chvilku času, trošku odhodlání a možná i překonání sebe sama, ale věř tomu, že je to skvělý způsob, jak sledovat svůj pokrok. Určitě se však nezaměřuj pouze na čísla, ale i na to, co vidíš v zrcadle a zejména na celkový pocit ze sebe. Věříme, že s hubnutím přijde i nárůst energie, či zlepšení pleti, imunity a mnoho dalšího. Tato naměřená čísla také nemají sloužit k porovnávání se s jinými, pouze se sebou samou. A hlavně všechno bez stresu, s úsměvem na tváři. Užívej si celou “cestu”, nejen cíl.

8



PRAVIDLA VÝZVY DO PLAVEK:

Sepsali jsme pro tebe pár dobrých rad, které ti pomohou projet Výzvou do plavek jako v létě na tobogánu. Můžeš si je klidně i vytisknout a položit někam na viditelné místo. V první řadě bys měla mít z cvičení a zdravějšího stravování radost. Proto pokud máš již nyní v hlavě červenou kontrolku, která ti signalizuje, že následující 2 měsíce budou velmi náročné - stopni ji! Následující 2 měsíce budou totiž skvělé! Stačí, když budeš myslet takto:

1. S nikým se neporovnávám. Jediný můj soupeř jsem já sama! Já, na začátku cesty. Nikdo není stejný jako já. Nemá stejné míry, hmotnost, otisky prstů, obličej, vlasy, výšku, práci ... já jsem jediný originál a jediný svůj soupeř.

2. Myslím pozitivně. Věřím si, že to dokážu! Od teď neexistují pro mě slova jako nemám čas, nedokážu to, nemůžu, neumím ... JÁ TO DOKÁŽU! Mám na to a už jsem udělala první krok.Věřím si, že to zvládnu. Všechny negativní myšlenky a pochybnosti o sobě, které mi víří v hlavě, hned zahazují pryč. V mé mysli nemají místo.

3. Mluvím o sobě pěkně. Slova “vypadám hrozně”, “jsem tlustá”, “mám otřesné břicho” ... nepoužívám. Takové slova mi ubližují. Nelíbí se mi, když mi je říkají jiní, a proto je neříkám ani já sama sobě. Říkám si: “Jsem každým dnem krásnější a zdravější!” Nebo kouzelnou větičku: “Jsem se sebou spokojená”.

4. Pravidelně cvičím. Dělám to pro sebe a pro nikoho jiného. Ne pro chlapa, nebo pro kamarádky ... jen a jen pro sebe a své zdraví. Mám jen jedno tělo, vážím si ho, chci, aby bylo co nejvitálnější, funkční, plné energie. A s tím přijdou i výsledky v podobě pěkných křivek. Pohybuji se proto co nejvíce. Pohyb mi pomáhá a má léčivé účinky pro celé mé tělo. Proto nejen cvičím, ale také se hodně pohybuji během celého dne (chůzí, procházkami, jízdou na kole...).

5. Nedržím dietu, měním životní styl. Slovo dieta je něco drastického. Co mě může dovést jedině do blázince, nebo k jo-jo efektu. A to přece není můj cíl. Proto nedržím dietu, ani se neřídím žádnýmiextrémními výživovými směry. Jím vyváženě, zdravě, nejlépe jak umím. A ano, jím i po 17 hodině, protože nedržím dietu. Měním životní styl.

6. Podporuji sebe a také ostatní. Nezávidím, pokud se někomu daří více. Právě naopak, přeji mu to. Podporuji všechny “na palubě”. Ať už myšlenkami nebo komentáři pod videi, nebo ve skupině výzvy na Facebooku. Jsem ráda, že v tom nejsem sama a všem to přeji. “Nedepkařím”, pokud se někomu daří více než mně. Každý jsme individuální. A všem přeji a držím palce.

7. Užívám si každý den. Mám na výběr - buď budu celé dny myslet jen na jídlo (co můžu jíst, co nemohu, kdy si mohu dát něco, kdy nemohu) a být z toho v permanentním stresu. Každý den se vážit a šedivět z toho. Nebo ... se nestresovat kvůli jídlu, ani kvůli cvičení. Nevážit se často (ideálně před a po výzvě). Právě naopak, budu celou výzvu brát s úsměvem jako parádní jízdu za svým krásnějším a zdravějším tělem. A ta váha půjde dolů. Protože ... já to dám!

9

https://www.facebook.com/groups/sexypostava/

https://www.facebook.com/groups/sexypostava/

RECEPTY

"Vař zdravě,vypadej skvěle,

ciť se úžasně! :-) "

S N Í DA N Ě

Výživové hodnoty na 1 porci:

Kalorické hodnoty 1088 kJ 259 kcal

Tuky 15 g

Sacharidy 23 g

Bílkoviny 6 g

Vláknina 4 g

Co budeme potřebovat? Jak budeme postupovat?

1. Smícháme vločky, kokos, mandle, skořici, sůl.2. Přidáme rozpuštěný kokosový olej, med a dobře promícháme.3. Troubu zapneme na 150 ° C, směs dáme na plech s papírem na pečenív jedné souvislé vrstvě.4. Pečeme cca 30 minut a během pečení alespoň jednou granolu promícháme.5. Necháme vychladnout, přidáme lyofilizované ovoce a následněpřesuneme do uzavíratelné nádoby, kde granola vydrží i 2 -3 měsíce.

2 šálky vloček1/2 šálku strouhaného kokosu1 šálek nasekaných mandlí1 lžičku skořicešpetku mořské / himálajské soli4 lžíce kokosového oleje3 lžíce domácího medusušené lyofilizované ovoce, např. jahody

Snídaňová granola

Autorka receptu: Lucia Švaral (zakladatelka a trenérka Fitshakeru, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně)

40 min. 10 porcí

NÁŠ TIP:Na snídani kombinujeme cca 50 g granoly (5 lžic) s řeckým jogurtem a se sezónním ovocem. Takovou snídani si můžeme připravit i večer a ráno vzít s sebou do práce nebo do školy.

12



Tuky 15 g

Sacharidy 103 g

Bílkoviny 14 g

Vláknina 10 g


1. Pohanku na noc namočíme, ráno propláchneme a ohřejeme.2. Do mixéru vložíme banán, pohanku, borůvky (trošku si však nechámenahoru) a umixujeme na hladkou kaši.3. Do servírovací misky vložíme polovinu jogurtu smíchaného s medem,rozmixovanou pohanku, opět jogurt a nahoře posypeme zbylými borůvkami.

60 g světlé pohanky (1/4 šálku)1 banán1 farmářský jogurt1 lžičku domácího medu (příp. datlového sirupu)70 g lesních borůvek (1/2 šálku)

Borůvková kaše s jogurtem


cca 10 min. 1 pore

NÁŠ TIP:Tuto chutnou a sytou snídani si můžeme připravit večer do skleněného uzavíratelného pohárku a vzít s sebou do práce nebo do školy. Pohanku můžeme obměnit i za vločky, jáhly, quinou či jiné obiloviny.

13



Tuky 13 g

Sacharidy 64 g

Bílkoviny 10 g

Vláknina 8 g


1. Quinou propláchneme a uvaříme v rostlinném mléce. Pokud je to nutné, přilijeme při vaření vodu.2. Po dovaření přidáme skořici, med podle chuti (pokud máme sladší rostlinné mléko, med vynecháme).3. Jablka nastrouháme nahrubo.4. Do sklenic naservírujeme střídavě jablíčka, quinou, ořechy a nahoru dáme jogurt.

100 g quinoy1 šálek rostlinného mléka (příp. vody)1 lžička skořice1 lžička domácího medu2 větší domácí jablka2 lžíce (20 g) vlašských ořechů4 lžíce řeckého jogurtu

Jablečná quinoa kaše


20 min. 2 porce

NÁŠ TIP:Místo quinoy můžeme použít např. vločky, příp. jinou obilovinu (jáhly, pohanku, amarant ...). Můžeme si quinoy uvařit i víc a připravit si z ní snídani, nebo večeři i na další den v jiné ovocné variací :-).

14


Kalorické hodnoty 1049kJ 249 kcal

Tuky 10 g

Sacharidy 26 g

Bílkoviny 13 g

Vláknina 2 g


1. Umeleme ovesné vločky na mouku a smícháme s práškem do pečiva.2. Do mixéru dáme cottage, vajíčka, vodu, olej, med, vanilku, skořici a dobře rozmixujeme.3. Smícháme suché a mokré ingredience.4. Opékáme lívance z obou stran.5. Podáváme s čerstvým sezónním ovocem, jogurtem nebo jako mys avokádovou "nutelou" (rozmixované avokádo, kakao, banán).

1 1/3 šálku ovesných vloček (130 g)1 lžičku prášku do pečiva bez fosfátů1 balení cottage cheese2 vajíčka1/2 šálku vody (příp. rostlinného mléka)1 lžičku olivového oleje1 lžíci domácího medu1 lžičku vanilkového extraktušpetku skořicekokosový olej na potření pánve

Ovocné lívance s cottage cheese


30 min. 4 (16 ks)

15

NÁŠ TIP:Místo pošírovaného vajíčka si můžeme připravit i míchaná vejce nebo volské oko.



Tuky 22 g

Sacharidy 55 g

Bílkoviny 25 g

Vláknina 9 g


1. Do hrnce nalijeme vodu a dáme vařit na sporák.2. Když se začnou tvořit první bublinky (voda však nesmí vřít) přidáme lžíci octa.3. Vytvoříme na hladině vír a vložíme do něj z malé výšky vajíčko, které jsme předem rozbili do mističky.4. Vaříme cca 3 minuty, vajíčko vyjmeme a zopakujeme i s druhým vejcem.5. Domácí kváskový chléb opečeme na suché pánvi.6. Na chleba přidáme rozmačkané avokádo, posypeme solí.7. Na avokádo položíme pošírované vejce, posypeme černým pepřem, lístky bazalky a obložíme rajčaty, rukolou a citrónem.

1 lžíci octa2 vajíčka2 krajíce kváskového chleba (cca 100 g)1/2 avokáda (cca 50 g)špetku mořské / himalájské solimletý pepřčerstvé bazalkové listycherry rajčatarukolu / čerstvý špenát1/4 citrónu

Pošírovaná vejce s avokádovým toastem


10 min. 1 porce

16

NÁŠ TIP:Do kaše můžeme přidat i 1 lžíci tvarohu, abychom zvýšili množství bílkovin.



Tuky 9 g

Sacharidy 75 g

Bílkoviny 10 g

Vláknina 13 g


1. Jáhly uvaříme podle návodu.2. Lněné semínko umeleme spolu s mákem a potom do mixéru přidáme datle a trochu vody.3. Smícháme jáhly s datlovo-makovou kaší.4. Do kaše zamícháme maliny a trošku necháme i nahoru na ozdobení.

60 g jáhel (1/4 šálku)5 g lněného semínka (1/2 PL)10 g máku (1PL)3 datle (30g)2 hrsti malin (mražených nebo čerstvých)

Jáhlová kaše s mákem a malinami


25 min. 1 porce

17

Myslím, že tento recept je vhodný ke konzumaci i každý den, samozřejmě dlouho by nás to nebavilo. Ale je to vhodná obměna ovesných vloček, hlavně pro ty, kteří si bez vloček neumí svá rána představit. Kromě toho je to příjemné osvěžení, které se dá i krásné naservírovat.



Tuky 25 g

Sacharidy 83 g

Bílkoviny 19 g

Vláknina 9 g


1. Na dno misky dáme vločky.2. Uvaříme malou kávu a lžičkou ji pomalu naléváme do vloček.3. Když vločky všechno vpijí, nasypeme na ně chia semínka a znovu opatrně přiléváme vodu.4. Na nabobtnalá semínka dáme vrstvu medu (cca 2 čajové lžičky).5. Přidáme hrst rybízu.6. Na závěr přidáme jogurt a posypeme ho pomocí jemného sítka kakaem.

60 g vločekmalou kávu2 lžičky chia semínek2 lžičky domácího meduhrst rybízu (příp. jiného bobulovitého ovoce)bílý jogurt

Tiramisu vločky

Autorka receptu: Sabína Pleváková (trénerka, FB: Sabina Plevakova- IFBB Bikini)

10 min. 1 porce

Tento receptmůžeš najít v naší knize

Z fitka do kuchyně 3.

18

O B Ě DY

cca 30 min. 4 porce


1. Na olivovém oleji osmahneme cibulku.2. Po chvilce přidáme i nakrájený česnek.3. Tempeh nasekáme v mixéru S-kovým nožem.4. Přidáme do pánve tempeh, kmín a chvilku opékáme.5. Přidáme protlak, vodu, propláchnutou červenou čočku, zbylé kořenía dusíme cca 10 min.6. Mezitím uvaříme špagety a přidáme lžičku olivového oleje.7. Před podáváním boloňskou směs ještě dochutíme solí a servírujemes nastrouhaným parmezánem.

1 lžíci olivového oleje1 cibuli2 stroužky česneku1 uzený bio tempehmletý kmínoregano, tymián, čili1/4 šálku červené čočky1 šálek domácího protlakuvodu podle potřebyhimalájskou / mořskou sůlcca 50 g parmazánu na posypánícca 200 g špaldových nebo celoz-rnných špaget1 lžičku olivového oleje

Vege boloňské špagety




Tuky 19 g

Sacharidy 52 g

Bílkoviny 28 g

Vláknina 7 g

20

25 min. 2 porce


1. Pohanku propláchneme a uvaříme dle postupu.2. Přidáme brynzu s bílým jogurtem.3. Nahoru opražíme na ghee másle cibulku nakrájenou na měsíčky s tofu / tempeh nakrájeným na malé kousky.

120 g světlé pohanky125 g ovčí brynzy1 bílý jogurt1 lžíci ghee másla / olivového oleje1 cibuli1/2 balení uzeného bio tofu / tempehu

Brynzové "nehalušky"


Výživové hodnoty na 1 porciu:


Tuky 35 g

Sacharidy 54 g

Bielkoviny 33 g

Vláknina 6 g

NÁŠ TIP:Tyto brynzové "nehalušky" jsou výživné a snadněji stravitelné než jejich klasická alternativa z bílé mouky. Doporučujeme koupit co nejkvalitnější brynzu, např. ve farmářských potravinách.

21

20 min. 2 porce


1. Těstoviny uvaříme podle návodu.2. Mezitím rozdělíme brokolici na růžičky, česnek nakrájíme na silnější plátky, tofu na kostičky.3. Brokolici s česnekem vaříme na páře (pokud chcete, můžete i ve vodě) cca 12 minut. Je dobré, pokud nám v hrnci zůstane troška vody z vaření.4. Přidáme tofu na kostičky, ochutíme kořením, solí, olejem a vše dohladka rozmixujeme ponorným mixérem.5. Pokud je směs příliš hustá, přilijeme trochu mléka, příp. vody.6. V hrnci ještě společně prohřejeme, omáčku promícháme s těstovinami a bohatě posypeme parmazánem.

1 menší hlávku brokolice1 balení bílého bio tofu (příp. lahůd-kového / uzeného)2-3 stroužky česnekumořskou / himalájskou sůlmletý pepř1 lžíci olivového olejeparmazán na posypání250g celozrnných špaldových těstovin

Expresní těstoviny s brokolicovou omáčkou

Autorka receptu: Daniela Čavojec Česneková (Zumba instruktorka a školitelka Zumba instruktorů, www.zumbaslovensko.sk)



Tuky 6 g

Sacharidy 52 g

Bílkoviny 21 g

Vláknina 16 g

Expresní recept a co je na něm skvělé, že zelenina a tofu v něm působí velmi nenápadně. Zkuste je naservírovat své polovičce nebo potomkovi, kteří by nad těmito ingrediencemi za normálních okolností ohrnovali nos :-).

Tento receptnajdeš v naší knize

Z fitka do kuchyně 2.

22

30 min. 2 porce


1. Cibulku nakrájíme na malé kousky a spolu s prolisovaným česnekem a se dvěma lžícemi kokosového oleje dáme do hrnce.2. Chvíli opražíme a přidáme na kostky nakrájený tempeh.3. Přidáme nakrájenou papriku, mrkev a po pár minutách zalijeme vodou (cca 1 a půl šálku).4. Do hrnce přidáme i fazole, kukuřici a dochutíme kořením – mletou červenou paprikou, oreganem, černým pepřem, kmínem, chilli paprikou podle chuti, sójovou omáčkou a kečupem.5. Vaříme cca 15 minut a na závěr vaření (na posledních 5 minut) přidáme nakrájená rajčata, sůl a petrželovou nať.

1 větší cibuli3 stroužky česneku1/2 uzeného tempehu1 papriku nakrájenou na malé kousky2 rajčata1 mrkev1 šálek červené fazolehrst kukuřicečervenou mletou paprikumletý kmínmořskou / himalájskou sůloreganomletý pepřchilli paprikusojovou omáčku (např. Tamari)2 lžíce domácího kečupupetrželovou nať

Chilli con carne bez masa




Tuky 23 g

Sacharidy 38 g

Bílkoviny 16 g

Vláknina 11 g

NÁŠ TIP:Podáváme s jáhlami, s rýží natural, basmati, příp. bez přílohy.Tento recept

najdeš v naší knizeZ fitka do kuchyně 2

23

25-30 minut 4 porce


1. Šalotku a česnek nakrájíme nadrobno.2. Na olivovém oleji nejprve dosklovita orestujeme nadrobno nakrájenou šalotku,potom přidáme nadrobno nakrájený česnek.3. Mezitím očistíme brambory, nakrájíme je na kostičky a přidáme do hrnce k cibulkovému základu.4. Chvíli orestujeme a zalijeme vývarem, přidáme hrášek, koření a vaříme ještě cca 20 minut, nebo dokud nejsou brambory měkké.5. Poté polévku rozmixujeme tyčovým mixérem a můžeme podávat.

1 šalotku2 stroužky česneku1 lžíci olivového oleje2 bramborycca 500 ml zeleninového vývaru200 g mraženého hráškumořskou / himalájskou sůlmletý pepř

Jarní polévka z hrášku

Autorka receptu: Alžbetka Jánošíková (redaktorka na Fitshaker.sk, www.zenuskaren.sk)



Tuky 3 g

Sacharidy 26 g

Bílkoviny 5 g

Vláknina 6 g

24

15 min. 2 porce


1. Uvaříme rýži.2. Mezitím na oleji orestujeme cibuli a následně přidáme zeleninu (cuketu nakrájenou na čtvrtky a fazolové lusky).3. Přidáme koření (kmín, kurkumu, pepř) a tuňáka zbaveného oleje / šťávy.4. V téže pánvi opečeme vajíčko a spojíme ho se zeleninou a s tuňákem.5. Na závěr přidáme rýži a jídlo dochutíme sójovou omáčkou a špetkou soli. Můžeme přidat i chilli koření a nahoře posypat parmezánem.6. Podáváme s čerstvým salátem.

100g jasmínové rýže1 lžíci olivového oleje1 cibuli1 cuketu1 hrst fazolových lusků1/2 lžičky kurkumyšpetku kmínumletý pepř140 g tuňáka ve skle ve vlastní šťávě příp. v olivovém oleji (najdeš např. v Bille)2 vajíčka2 lžíce sójové omáčky (např. Tamari)himalájskou / mořskou sůl

Rychlá opékaná rýže s tuňákem




Tuky 12 g

Sacharidy 45 g

Bílkoviny 30 g

Vláknina 1 g

NÁŠ TIP:Pokud máte možnost si koupit čerstvé filety z tuňáka, je to ta nejlepší možnost. Pokud však ve svém okolí nemáte dobrý obchod s rybami, tuňákové filety v skle jsou lepší volba oproti rybám z konzervy.

25

30 min. 2 porce


1. Vajíčka smícháme s mlékem a kořením.2. Potom přidáme mouku smíchanou s kypřícím práškem.3. Přimícháme nastrouhaný čedar.4. Na olivovém oleji dozlatova opečeme palačinky z jedné i z druhé strany.5. Hotové slané palačinky natřeme cottage sýrem a ozdobíme zeleninou.

3 vajíčka150 ml kvalitního mlékamořskou / himalájskou sůlmletý pepř100 g pohankové mouky1/2 balíčků kypřícího prášku bez fosfátů40 g cheddaru100 g cottage cheese (příp. smeta-nové pomazánky např. Lučina)cca 200 g zeleniny jako přílohy

Rychlé slané palačinky bez lepku




Tuky 20 g

Sacharidy 47 g

Bílkoviny 29 g

Vláknina 2 g

26

25 min. 2 porce


1. Sumečka omyjeme, osušíme a rozkrojíme na 2 části.2. Zakápneme citronovou šťávou, potřeme utřeným česnekem, posypeme kořením na ryby a osolíme.3. Pánev rozehřejeme, dáme na ni olej, máslo a na mírnějším ohni opékáme pod pokličkou z obou stran.4. V hrnci uvaříme květák s bramborami.5. Dochutíme solí, pepřem, a pokud chceme pyré trochu zjemnit, přidáme i smetanu.6. Podáváme s citronem a čerstvou zeleninou.

1 filet sumečka afrického1/2 citronu2 stroužky česnekukoření na rybymořskou / himalájskou sol1 lžíci olivového oleje1 lžičku másla1/2 květáku1 bramborumletý pepřlžíci smetany na šlehání

Sumeček africký s květákovým pyré




Tuky 21 g

Sacharidy 25 g

Bílkoviny 28 g

Vláknina 5 g

27

V EČ E Ř E

Výživové hodnoty na 1 porci (cca 290 g):

Kalorické hodnoty2017 kJ480 kcal

Tuky 29 g

Sacharidy 10 g

Bílkoviny 44 g

Vláknina 5 g

15 min. 2 porce


1. Batát oloupeme a nakrájíme na kostičky.2. Šalotku nakrájíme nadrobno a osmahneme dozlatova na olivovém oleji.3. Přidáme nakrájené brambory, uvařenou cizrnu, nastrouhaný zázvor a chvilku smažíme.4. Potom přidáme kokosové mléko a necháme vařit na mírném plameni cca 15-20 minut.5. Na závěr přidáme mleté čili, mletý pepř, sůl, nasekanou majoránku, cukra citronovou šťávu.6. Na zhuštění rozmícháme ve vodě arowroot a za stálého míchání ho přidáme do polévky.7. Necháme přejít varem a můžeme podávat.

1 středně velký sladký brambor (batát)1 šalotku1 lžíci olivového oleje200 g uvařeného cizrny nebo propláchnuté cizrny z konzervy1 cm čerstvého nastrouhaného zázvoru400 ml kokosového mlékamleté čili kořenímletý pepřmořskou / himalájskou sůlmajoránku1-2 lžíce kokosového nebo třtinového cukru1 lžičku citronové šťávy100 ml vody1 lžička arowrootu (příp. kukuřičného škrobu) na zahuštění(koupíte v bio obchodech)

Sytá cizrnovo-batátová polévka


NÁŠ TIP:Na zahuštění polévky můžeme použít místo arowrootu / škrobu část polévky, a to tak, že dáme 1 naběračku bokem, rozmixujeme na kaši tyčovým mixérem a přilijeme zpět k polévce.

29


Kalorické hodnoty1006 kJ239 kcal

Tuky 10 g

Sacharidy 25 g

Bílkoviny 10 g

Vláknina 3 g

70 min. 6 porcí


1. Cuketu a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle.2. Přidáme vajíčka, vločky, nakrájený sýr a koření.3. Nakonec přidáme semínka dle chuti.4. Vše spolu smícháme a vylijeme do dortové formy o průměru 23 cm vyložené papírem na pečení.5. Pečeme na 180° C cca 45 minut. Můžeme podávat teplé i studené.

2 menší cukety1 větší mrkev2 vajíčka1,5 hrníčku ovesných vloček100 g sýru (Niva, Gorgonzola, Mozarela)mořskou / himalájskou sůlkari kořenísušený česnekcca 20 g mixu semínek (slunečni-cová, sezamová, dýňová)

Cukeťák podle Di

Autorka receptu: Diana Hô Chí (trénerka na fitshaker.sk a trénerka skupinových cvičení, FB: ŠPORT je VÁŠEŇ)

30



Tuky 25 g

Sacharidy 47 g

Bílkoviny 15 g

Vláknina 12 g

5 min. 2 porce


1. Cizrnu (bez vody) dáme do mixéru a spolu s kokosovým mlékem umixujeme dohladka.2. Dochutíme podle sebe solí, čili, kurkumou.3. Připravíme salát tak, že všechny ingredience na salát spolu smícháme, dochutíme kořením a podáváme k hummusu.

Na hummus:1 konzervu cizrny150 ml kokosového mlékašpetku mořské / himalájské soličilikurkumu

Na salát:100 g ledového salátu1 avokádo100 g rajčat100 g okurky50 g sušených rajčat50 g sýru podle chuti (např. Feta)

Hummus se zeleninou podle Di

Autorka receptu: Diana Hô Chí (trénerka na fitshaker.sk a trénerka skupinových cvičení, FB: ŠPORT je VÁŠEŇ)

31

Jednoduchý recept, který nejen zasytí, ale navíc nezatíží trávení. S ohledem na večerní trávení můžeme recept upravit tak, že vynecháme česnek a uzené tofu / tempeh nahradíme marinovaným, příp. obyčejným. Tempeh obsahuje mnoho bílkovin a zejména všechny aminokyseliny, čili je skvělou náhradou masa. Díky tomu, že je fermentovaný, je pro tělo i lehce stravitelný. Dalším benefitem je jeho rychlá příprava a množství vitamínů skupiny B.



Tuky 19 g

Sacharidy 16 g

Bílkoviny 24 g

Vláknina 7 g

30 min. 2 (8 ks)


1. Květák uvaříme doměkka (na páře nebo v hrnci).2. Uvařený květák rozmačkáme vidličkou nebo rozmixujeme.3. Na malé kousky nakrájenou cibulku a tofu / tempeh opražíme a přidáme ke květáku.4. Přidáme česnek, vajíčka, sůl, koření a směs zahustíme moukou.5. Tvarujeme karbanátky a opékáme je z obou stran dozlatova na pánvi na olivovém, příp. kokosovém oleji. Při opékání je vhodné je přikrýt pokličkou, aby se propekly i zevnitř.6. Podáváme se salátem, různými bylinkami (petrželová nať, máta, pažitka) nebo klíčky. Výborně se hodí i vařené brambory nebo bramborová kaše s domácím dresinkem (např. jogurtovým s česnekem).

1 malý květák½ uzeného bio tempehu, příp. tofu1 cibuli1 stroužek česneku3 vajíčkamořskou / himalájskou sůlmletý pepř1 lžičku majoránky1 lžičku mletého kmínu, příp. Mahá kořenícca 3 lžíce ovesné mouky (mleté ovesné vločky)1 lžíci olivového, příp. kokosového oleje

Květákové karbanátky


Tento receptnajdeš v naší knize

Z fitka do kuchyně 1

32



Tuky 34 g

Sacharidy 23 g

Bílkoviny 31 g

Vláknina 7 g

40 min. 2 porcí

Co budeme potřebovat Jak budeme postupovat?

1. Troubu rozehřejeme na 180 ° C.2. Zeleninu omyjeme a nakrájíme na hranolky nebo na měsíčky.3. Následně ji pokapeme olejem, přidáme rozmačkaný česnek, posypeme ji kořením, promícháme a vložíme do trouby na 30 min.4. 10 minut před koncem pečení vložíme do trouby sýr.

1/4 brokolice1 červenou cibuli1 červenou papriku1 cuketu1 mrkev1 petržel1 lžíci olivového oleje2 stroužky česnekumořskou / himalájskou solmletý pepřprovensálské bylinky1 balení halloumi sýra

Pečená zelenina s halloumi sýrem


33



Tuky 28 g

Sacharidy 11 g

Bílkoviny 19 g

Vláknina 3 g

30 min. 4 porce


1. Žampiony omyjeme, odkrojíme nožičky a můžeme i trošku vnitřku (tak, abychom nepoškodili klobouček a neudělali v něm díru).2. Odkrojené nožičky nasekáme a smícháme s gorgonzolou, nasekanými lískovými ořechy, ovesnými vločkami, černým pepřem a podle potřeby zředíme jogurtem.3. Nádivkou naplníme vnitřek žampionů a dáme péct do trouby vyhřáté na 180°C na cca 20 minut.4. Po upečení můžeme podávat ozdobené lístky petrželové natě nebo s jogurtovým dresinkem.

4 velké žampiony250 g gorgonzolyhrst lískových oříšků (cca 50 g)cca 3 lžíce ovesných vločekmletý pepř1-2 lžíce hustého bílého jogurtu

Žampiony plněné gorgonzolou


34

Proč se vyhýbat smaženým jídlům?

Smažené potraviny mají výrazně vyšší % tuku a kalorií než potraviny pečené. Proces smažení mění chemickou strukturu tuků. Při extrémně vysokých teplotách vznikají trans-tuky, které jsou pro naše tělo těžko stravitelné, což se může v konečném důsledku negativně podepsat na našem zdraví.Častá konzumace smažených jídel nám může způsobit různé zdravotní problémy a velmi vážná onemocnění, jako např. pálení žáhy, zpomalení metabolismu, zánět žaludku, obezitu, cukrovku, zvýšení krevního tlaku, zvýšení cholesterolu, kardiovaskulární onemocnění, Alzheimerovu chorobu, rakovinu. Pokud se takových jídel nedokážeš vzdát, připrav si je raději v této zdravější verzi - upečené v troubě. Dají se takto připravit hranolky, řízky, sýr, ryby apod.



Tuky 20 g

Sacharidy 25 g

Bílkoviny 21 g

Vláknina 6 g

45 min. 3 porcí


1. Brokolici očistíme a rozdělíme na růžičky. Potom ji upravíme nad párou asi 5 minut, aby trochu změkla.2. Mezitím v misce rozšleháme vajíčka, která dochutíme hořčicí, kečupem, solí, pepřem a sušeným česnekem.3. Do druhé misky nasypeme strouhanku.4. Spařenou brokolici nejprve dobře obalíme ve vajíčku a potom jemně vyválíme ve strouhance.5. Obalenou brokolici ukládáme na plech vyložený papírem na pečení.6. Takto připravenou brokolici posypeme strouhaným sýrem, pokapeme olivovým olejem a dáme péct do trouby vyhřáté na 180°C asi 30 minut.7. V polovině pečení plech chvíli vyjmeme a brokolici otočíme na druhou stranu.

500 g brokolice4 vajíčka1 lžíce hořčice1 lžíci bio / domácího kečupumořskou / himalájskou sůlmletý pepřsušený česnek80 g celozrnné nebo kukuřičné strouhanky50 g tvrdého sýra (například Eidam)14 g olivového oleje

Křupavá brokolice připravená v troubě

Autorka receptu: Lívia Šuľová (redaktorka na fitshaker.sk)

35

Date post:	07-Feb-2020
Category:	Documents
Upload:	others
View:	8 times
Download:	0 times

NA CELÝ TÝDEN - Fitshaker...Vítej ve s ﬁtshaker.sk! 2019 Jsme tak rádi, že máš chuť na...

Documents