NÁVOD K NÍZKOSACHARIDOVÉMU STRAVOVÁNÍ nízkosacharidové stravování ... aneb jak se neztrat v začátcích a hlavně porozumět NEJZÁKLADNĚJŠÍ A KETONICKÉ DIETĚ CO JE TO VLASTNĚ KETO A LCHF? KETOGENICKÁ neboli keto dieta je centrem procesu zvaného ketóza. Je důležité porozumět, co přesně ketóza je. je metabolický stav, při kterém tělo primárně spaluje tuk (ketony) na energii místo sacharidů. Spalování sacharidů Ketóza (glukózy) na energii je základní funkce lidského těla. Pokud je glukóza přítomná, tělo ji použije jako PRVNÍ zdroj energie. Pakliže hladina glukózy v uložené formě, jakou je glykogen, klesne, začne organismus metabolizovat TUKY a přes játra vytvoří tzv. ketony, které jsou pak využity jako excelentní zdroj energie pro celé tělo, včetně mozku, který spolu s glukózou ketony miluje a efekvně využívá. Snížením množství sacharidů někde k 20 - 50g za den dosáhneme tzv. nutriční ketózy. To je důvod, proč je keto dieta soustředěná na velmi nízký příjem sacharidů, střední příjem bílkovin a vysoký příjem kvalitních tuků. (low carb high fat - nízké sacharidy, vysoký příjem tuků) je jen maličko jinou verzí keta, kdy je množství sacharidů přijímaných LCHF za den o maličko vyšší a nemusí nutně znamenat ketózu, abychom dosáhli všech benefitů, včetně hubnu ( více info najdete v kompletním průvodci). NIC SLOŽITÉHO, NEMYSLÍTE?
Transcript
NÁVOD K NÍZKOSACHARIDOVÉMU STRAVOVÁNÍ
nízkosacharidové stravování
... aneb jak se neztra�t v začátcích a hlavně porozumět
NEJZÁKLADNĚJŠÍ
A KETONICKÉ DIETĚ
CO JE TO VLASTNĚ KETO A LCHF?
KETOGENICKÁ neboli keto dieta je centrem procesu zvaného ketóza. Je důležité porozumět, co přesně ketóza je.
je metabolický stav, při kterém tělo primárně spaluje tuk (ketony) na energii místo sacharidů. Spalování sacharidů Ketóza(glukózy) na energii je základní funkce lidského těla. Pokud je glukóza přítomná, tělo ji použije jako PRVNÍ zdroj energie.
Pakliže hladina glukózy v uložené formě, jakou je glykogen, klesne, začne organismus metabolizovat TUKY a přes játra vytvoří tzv. ketony, které jsou pak využity jako excelentní zdroj energie pro celé tělo, včetně mozku, který spolu s glukózou ketony miluje
a efek�vně využívá. Snížením množství sacharidů někde k 20 - 50g za den dosáhneme tzv. nutriční ketózy. To je důvod, proč je keto dieta soustředěná na velmi nízký příjem sacharidů, střední příjem bílkovin a vysoký příjem kvalitních tuků.
(low carb high fat - nízké sacharidy, vysoký příjem tuků) je jen maličko jinou verzí keta, kdy je množství sacharidů přijímaných LCHFza den o maličko vyšší a nemusí nutně znamenat ketózu, abychom dosáhli všech benefitů, včetně hubnu� ( více info najdete
v kompletním průvodci).
NIC SLOŽITÉHO, NEMYSLÍTE?
nízkosacharidové stravování
KTERÝM POTRAVINÁM SE ROZHODNĚ VYHNOUT?
*Průmyslově zpracované potraviny jsou ultrazpracované potraviny komerčně vyrobené průmyslovým zpracováním surovin za účelem zjednodušit a zlevnit jejich výrobu, skladování, přípravu, konzumaci a zároveň upravit jejich chuť.
Zpracované potraviny jsou snadno dostupné kvůli příznačně dlouhé skladovatelnos� a snadno konzumovatelné díky jejich zpracování. Takové potraviny běžně obsahují potravinářské přídatné látky (adi�va), vysoké množství jednoduchých solí
a cukrů a jejich konzumace je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny a různých civilizačních chorob. Tyto „potraviny“ jsou vytvořeny průmyslovými procesy, během kterých jsou suroviny komplexně upraveny nebo rozloženy a následně použity
k vytvoření nových výrobků ke konzumaci: proces, během kterého ztra� látky nezbytné pro zdravou výživu. Do této skupiny samozřejmě patří i různé pamlsky jako sušenky a oplatky, které jsou mnohdy ukázkou VRAŽEDNÉ
kombinace cukrů a zpracovaných olejů.
CukrCukrTo, že je cukr ve sladkostech, limonádách i minerálkách nebo v pečivu, asi víme už dávno, ale je ho také spousta v cereáliích,
v mléčných výrobcích, zvláště pak v ochucených jogurtech nebo jogurtových nápojích, hromadu kostek cukru najdeme v kečupu a dalších omáčkách.
ANO
CukrCukr
CUKR JE PROSTĚ SKRYTÝ TÉMĚŘ VE VŠEM!
KTERÉ POTRAVINY ANO, KTERÉ OBČAS A KTERÉ RADĚJI NE?
TABULKA POVOLENÝCH POTRAVIN
Slovo cukr je často zaměněno za jiný výraz, proto je dobré tyto výrazy znát. Dávejte si pozor na nejčastější 'maskovací' názvy:
glukózový sirup
sacharóza
fruktózový sirup
fruktóza
agávový sirup
dextróza ( dextrózový sirup )
melasa
laktóza
kukuřičný sirup
med
maltóza
tř�nový sirupkoncentrovaná ovocná šťáva
glukóza
Ovoce s vyšším obsahem fruktózy - stručně řečeno MINIMALIZUJTE NEBO RADĚJI ÚPLNĚ VYNECHEJTE všechno ovoce s výjimkou nízkosacharidových bobulovin (maliny, jahody, borůvky apod.)
zdroj: Low carb alpha improve health - google search What to eat and not to on Ketogenic diet
V průběhu je vždy možnost množství sacharidů upravovat na základě pocitů nebo vašich osobních cílů.
Denní příjem sacharidů BEZ CUKRUbez klasického bílého cukru (i toho skrytého) a obilovin v rozmezí 60 g do 90 g sacharidů. Možnos� přidání např. batátů, vařeného bramboru, trošku luštěniny nebo kusu ovoce. Hubnu� se startuje, dochází ke zlepšení nálady a energie.
NÍZKOSACHARIDOVÉ STRAVOVÁNÍDenní příjem snížen o 30 g - 50 g sacharidů než u BEZ CUKRŮ, denně bychom neměli překročit 70 g sacharidů. Kromě cukrů a obilovin vylučuji i jiné zdroje sacharidů - hlavně ty s větším obsahem škrobů, který najdeme zejména v bramborech, kořenové zelenině apod. (viz tabulka). Rychlejší hubnu�, nástup energie, výrazné zlepšení inzulínové rezistence, zlepšení pokožky a mnohem více. Svobodnější výběr potravin typu jogurty, sýry, paprika, rajče, cibule atd.
Při po určité době pocí�te KETOopravdové benefity tohoto stravo-vání a bude pla�t: čím méně sacharidů, �m lépe. Denní příjem by neměl překročit hodnotu 20 g - 30 g na den). Metabolický převod tuků na ketony jako primární zdroj energie pro organismus. Rapidní hubnu�, energie na rozdávání, zlepšení kogni�vních funkcí, léčba diabetu druhého stupně, kožních onemocněni, inzulínová citlivost, případná prevence degenera�vních onemocnění mozku (demence, Alzheimer, Parkinson), ale i deprese, úzkostné stavy a mnohem, mnohem více.
Každý z nás se může v určitém období života nacházet v různých stádiích, důležité je najít to op�mální pro vás jako pro jedinečnou individualitu (každý z nás je jiný).
BEZ CUKRU KETOLEHKÁ TĚŽŠÍ NEJTĚŽŠÍ
STUPEŇ OBTÍŽNOSTI 1STUPEŇ OBTÍŽNOSTI 2STUPEŇ OBTÍŽNOSTI 3
Může přinést některé vedlejší účinky metabolické změny. Pokud jste do teď nekonzumovali majoritní příjemkalorii ze sacharidů, můžete zkusit rovnou jedničku.
Pomalejší transformace a zvykání si na stravu omezující sacharidy. Obvyklá cesta, jak začít.
Pozvolný přechod. Zvykám si na stravu bez cukrů a obilovin. Má strava je tvořena převážně sacharidy = začínám TADY.
Přibližné rozdělení tří základních makronutrientů, které v potravě přijímáme v běžném, bez cukrů, nízkosacharidovém a ketogenním stravováním.
ROZHODNĚTE SE, KTEROU CESTOU NÍZKOSACHARIDOVÉHO STRAVOVÁNÍ ZAČNETE !
Ž I V O T N Í S T Y L
JAK NA TO?
Kromě nejpatrnějšího efektu HUBNUTÍ, kdy je zapotřebí vynaložení více tělesné práce na přeměnu tuku na energii, než je zapotřebí při přeměně sacharidů na energii.
Snižuje akné a jiná kožní onemocnění,může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny,
zlepšuje zdraví srdce,může chránit funkce mozku,vhodný při remisi diabetu,
nízkosacharidové stravování je plné zeleniny, správných a zdravých tuků spolu s čistým zdrojem bílkovin,
potenciálně snižuje epilep�cké záchvaty,zlepšuje zdraví u žen s PCOS (Syndrom polycys�ckých vaječníků)
Více k benefitům najdete v kompletním průvodci!
Odpověď je jednoduchá.a) zbavíte se přebytečných tukových zásob a, upřímně, kdo by nechtěl nějaký ten tučík dolůb) budete po adaptaci plní energiec) začnete efek�vně využívat to, co nám bylo všem dáno do vínku, a to je účinná metabolizace tuku na energii na vyšším stupnid) zbavíte se zdravotních problémů, a to v širokém záběru od kůže po paměť :)e) jasná a čistá mysl bez neustálého myšlení na jídlo, mnohdy stačí jedno nebo dvě správně sestavená jídla na celý denf) cholesterol, cukrovka, změny nálad atd. A našlo by se mnoho dalších důvodů, proč se to rozhodně vypla� vyzkoušet
Srovnejte si priority. Pakliže je pro vás na prvním místě zdraví, rodina, energie a celková op�malizace za jakýmkoliv jiným účelem, jste na správné adrese. Kalorický příjem by neměl přesáhnout denní výdej, jestliže k tomu pohlídáme jeden
z hlavních faktorů, to je INZULÍN (jeden z hormonů zodpovědný za ukládání tuků), máte z větší čás� vyhráno.Jednoduše řečeno, je-li hladina inzulínu vysoká (vyvolána převážně konzumací sacharidů), dáváte �m tělu jasný signál
UKLÁDEJ. Čím nižší inzulínová odezva, �m méně ukládáme do většinou nechtěných zásob. O čem je převážně nízkosacharidové stravování ? ANO, o sestavení makronutrientů (bílkovin, tuků a sacharidů). LCHF (vysokotučné a nízkosacharidové
stravování) jídelníček je tvořen převážně tuky, které mají velmi, velmi nízkou nebo téměř žádnou inzulínovou odezvu, tudíž signál UKLÁDEJ není příliš vysílán. Druhou hlavní složkou je bílkovina, a ta má inzulínovou odezvu asi o 1/2 nižší než sacharidy a tělo musí vynaložit markantně větší množství vlastní energie při jejím metabolickém zpracování. Logicky nedáváme tělíčku
příliš prostoru, aby energii z jídla ukládalo. Když k tomu všemu připočteme, že tuk je velmi uspokojivý zdroj energie, po kterém nás hlad nehoní celý den, můžeme s jistotou říci, že se ubíráme �m správným směrem. Svou roli bezesporu hrají i ostatní
důležité faktory, a ty jsou obsaženy v kompletním průvodci.
HUBNUTÍ ENERGIE SVOBODNÁ MYSL
ZLEPŠENÍZDRAVÍ
METABOLIZACETUKŮ NA ENERGII
JAKÉ BENEFITY MOHU PŘI TÉTO ZMĚNĚ STRAVOVÁNÍ OČEKÁVAT ?
PROČ BY MĚL ZROVNA TENTO ŽIVOTNÍ STYL FUNGOVAT ?
JE ČAS STANOVITSI PEVNÉ DATUM
A ZAČÍT :)
KALORIE PŘIJÍMANÉ VS KALORIE VYDANÉ.SNÍŽENÍ INZULÍNU.
FREKVENCE JÍDEL ZA DEN.PROCENTUÁLNÍ DODRŽENÍ STANOVENÝCH
MAKRONUTRIENTŮ.
Trénuji tělo na PALIČE vlastního tuku a nejen tuků z jídla, což ve zkratce znamená, že jakmile mám například ráno hlad, je to jen tělem načasovaná reakce, že v 9h ráno dostane potravu. Přerušte tento signál, napijte se vody (zažeňte VLČÍ
hlad) a nechte tělo pracovat na vlastním energe�ckém úložiš� tuků. Za 2 - 3 dny tělíčko automa�cky ráno posnídá VAŠE tukové zásoby, vy snížíte počet přijímaných kalorií, frekvenci jídla, a pokud dodržíte makra, nestane se nic jiného, než že začnete hubnout, necháte odpočinout trávení, střeva, imunitu a odměnou bude jen další příval sebedůvěry a energie
do dalších dnů. Stejně postupujte i při případných svačinkách, je to�ž obrovský rozdíl mít hlad a nebo jen CHUŤ. Rozhodně se netýrejte, ale zkuste se dopracovat do fáze, kdy si řeknete, že tohle jídlo Vám nestojí za to, abyste se vrá�li na začátek.
Čím více pokusů a zklamání, �m menší pravděpodobnost úspěchu, a vždy se můžete odměnit nějakou LCHF alterna�vou od chleba po zákusky či tzv. TUKOVÉ BOMBY vytvořené cíleně z LC ingrediencí.
To vše můžete při adaptaci zažívat a v podstatě záleží, do jaké míry je / byl právě ten Váš organismus fyziologicky závislý na glukóze jako na hlavním zdroji energie. V první adaptační fázi dochází k obrovským změnám na úrovni enzymů, střevního
osazenstva a regulaci teku�n v těle. Právě regulace teku�n a s ní spojené minerály, jako jsou sodík, draslík a hořčík, je klíčová. Každý 1 g sacharidů v těle zadrží přibližně 4 g vody. Odstraním-li sacharidy ze stravy,
musí zákonitě následovat odvodnění, které se sebou nese dočasně nadměrné vyplavení těchto esenciálních minerálů.Řešení tedy spočívá v adekvátním doplnění.
= himálajská sůl, ta obsahuje i jiné základní minerály, odhadem 70 - 74 minerálů. Touto volbou si narozdíl od klasické SODÍKstolní soli (1 - 2 minerály) nebo mořské soli (přibližně 9 - 11 minerálů) rozhodně adaptaci ulehčíte. Přidejte si 1/2 kávové lžičky
soli do vody, rozmíchejte a vypijte. Moc slané ? Dodejte z počátku kapku / dvě stévie. Sůl byla příliš demonizována (nebojte se zvýšeného krevního tlaku), ale je zpočátku obrovsky důležitá a ve většině případů záleží právě na adekvátním množtví.
Nebojte se dodat 4 - 5 g soli denně v prvních dvou týdnech a pak klasicky přidejte 1 - 2 g, nejlépe ráno, odpoledne a večer. Sůl jako výborný nástroj ke cvičení ANO, ale vše až v kompletním průvodci.
= hromada salátů, a to zejména zeleň listová. Nejbohatším zdrojem jsou listy červené řepy, švýcarský čard DRASLÍKnebo taky mangold, špenát, pak choi, ale i růžičková kapusta, artyčoky, chřest, cukety, brokolice a v neposlední
řadě oblíbené avokádo, které má typicky kolem 485 mg z minimálního denního doporučeného příjmu od 2000 mg - 4700 mg.Pomůže nejen op�malizovat krevní tlak, ale uklidní srdíčko a vám se bude lépe usínat a v kvalitě spánku bude patrný rozdíl.
Mezi sodíkem a draslíkem existuje citlivá rovnováha, a tak doplnění obou minerálů výrazně doporučuji.
(více než 650 procesů v rámci našeho těla) netřeba výrazně představovat, a tak i pokud netrpíte zrovna křečemi, HOŘČÍKstálou suplementaci komplexního hořčíku někde kolem 400 mg na den doporučuji. Velká část populace trpí jeho
nedostatkem. Deficit může být kořenem problémů a mnoha zdravotních komplikací od mentální kondice, síly, spánku apod.Přírodními zdroji jsou: kakao (potěším příznivce pravé tmavé čokolády), opět avokádo a zeleň listová, ořechy, zejména mandle
a para oříšek (brazilský oříšek 4-5 kusů stačí na denní doporučenou dávku selenu), slunečnicová semínka, tučné ryby atd.
POHYB.IF (PŘERUŠOVANÝ PŮST).DOBRÁ NÁLADA A POHODA.SVAČINKU PŘENECHTE TĚM, KTEŘÍ RŮST CHTĚJÍ A POTŘEBUJÍ.
Celková slabost.Zácpa nebo naopak průjem.
Malátnost a bolení hlavy.
Zvýšený tlukot srdce.Křeče.Podrážděnost.
PŘÍPADNÉ NEŽÁDOUCÍ PROJEVY A JAK NA NĚ !
ADAPTUJ SE NA EFEKTIVNÍHO PALIČE TUKU
CÍL JE JASNÝ
Ž I V O T N Í S T Y L
JAK ZAČÍT S JÍDLEM?
PŘERUŠOVANÝ PŮST, TZV. IF
Sami se rozhodněte, která z verzí stravování vám bude nejvíce vyhovovat. Ať už začnete s čímkoliv, stále budou pla�t některé důležité principy. Jak už jsem zmiňoval, zcela zásadní vliv jak na hubnu�, tak na vaše celkové zdraví, mají některé důležité hormony. Zmíním tzv. SVATOU TROJICI: INZULÍN, GHRELIN a LEPTIN :) Nerad bych některé důležité hormony vynechal, a tak přidám ješte růstový hormon, kterému se budu později věnovat více.
INZULÍN je hormon produkovaný B buňkami Langerhansových ostrůvků SLINIVKY BŘIŠNÍ (Pankreas), který snižuje hladinu cukru v krvi. Sekrece inzulínu do krevního oběhu je závislá na hodnotě glykémie (krevního cukru). Čím více glukózy v krvi, �m větší sekrece inzulínu. V tukové tkáni inzulín zvyšuje tvorbu tuků (proto se při diabetu II. typu nebo při zvýšené spotřebě inzulínu tloustne), nejen však u DM2, ale také pokud často anebo přehnaně s�mulujeme jeho tvorbu jídlem, a to převážně sacharidy, které - znovu opakuji - mají největší inzulínovou odezvu. Tím zvyšujeme potenciál ukládání energie do tukových zásob a navíc máme, jednoduše řečeno, častěji hlad. Je opravdu těžké uhlídat přijímané a vydané kalorie, pokud máme neustále hlad nebo potřebu tzv. žďubání, to znamená, že nemusíme tolik přes den sníst, ale frekvence je velmi častá, a �m i sekrece hormonu ukládání do útrob.
Kombinujeme-li ve stravě vyšší množství sacharidů spolu s tuky, můžeme si být téměř jis�, že budeme díky vyšší hladině INZULÍNU tuky ukládat, respek�ve veškerý energe�cký přebytek putuje do zásob. Musíme si uvědomit, že nikde na světě nenajdeme v přírodě se vyskytující potravinu, která by obsahovala vysoké množství sacharidů i tuků zároveň, protože přesně tohle je ta již zmiňovaná vražedná kombinace pro naše zdraví. Existují kombinace jako je bílkovina a tuk (maso, vnitřnos� apod.), ovoce, kde najdeme převážně fruktózu atd. Proto klíčem k hubnu� je neprovokovat INZULÍN k jeho nadměrné produkci a nekombinovat sacharidy a tuky. Jste-li rezistentní na inzulín, to znamená, že pokud neustále vyplavujete neadekvátní množství inzulínu,vaše receptory jednoduše přestávají efek�vně reagovat a potřeba inzulínu se zvyšuje a to, co pak následuje, už všichni chápeme (budeme přibírat, zvyšujeme riziko onemocnění vícero civilizačními chorobami od diabetu po kardiovaskulární trable). Vždy si pamatujte, že nejsou kalorie jako kalorie. Na bagetu z čistého bílého pečiva bude tělo hormonálně reagovat jinak než na stejné množství kalorií například z avokáda nebo hovězího steaku. Čím nižší hladina inzulínu, �m větší pravděpodobnost, že tělo sáhne do vlastních energe�ckých zásob. Dejte tělíčku šanci aby to, co uložilo, bylo použito jako ENERGIE. Jakožto zcela přirozený lidský mechanismus, na který jsme svým životním stylem z určité čás� zanevřeli.
GHRELIN je často nazýván „hormonem hladu“. Pokud je hladina ghrelinu zvýšená, dochází k vyplavování růstového hormonu, díky čemuž jsme byli v minulos� (a stále jsme) schopni přežít dlouhé úseky bez potravy a zachovat si všechny základní životní funkce. Je tvořen hlavně v žaludku a nejvyšší hladiny dosahuje v době, kdy je žaludek prázdný. V této době také signalizuje čás� mozku zvané hypothalamus, že je třeba se najíst. Jak udržet GHRELIN na uzdě? Přejít jeho první signál. Ideálně zvolit procházku či lehké cvičení, �m se hladina ghrelinu sníží a vy učíte tělo pracovat se svými zásobami efek�vněji.
Ž I V O T N Í S T Y L
Mrkněte na náš YOUTUBE Kanál CHANGEHEALTHFIT kde se o IF dozvíte více :)
JAK ZAČÍT S JÍDLEM?
je tvořen především adipocyty bílé tukové tkáně a jeho vyprodukované množství koreluje s jejím obsahem v těle. LEPTINLidé s obezitou tedy tvoří více lep�nu než lidé s „normální“ hmotnos�. Kromě bílé tukové tkáně ho v malé míře tvoří i jiné tkáně (například hnědá tuková tkáň, kosterní svaly, žaludek, játra či placenta). Lep�n ve velké míře reguluje výdej a příjem energie, a to vlivem na stravovací návyky, ape�t, hlad a na energe�cký metabolismus. Protože jeho cirkulující množství odpovídá množství tukové tkáně v těle, poskytuje mozku zpětnovazebně informaci o stavu energe�ckých zásob. Tlumí chuť k jídlu a zvyšuje energe�cký výdej. Periferně ovlivňuje citlivost k inzulínu.
Stručně: Lep�n je velmi významný a silný hormon, který říká Vašemu mozku,kdy je potřeba doplnit energii z jídla. Je zodpovědný za regulaci toho, kolik kalorií jíme, kolik spalujeme a kolik tuku nosíme na těle. Lep�nová rezistence je stav, kdy sice máte dostatek lep�nu, ale zprávy o tom nejsou přijímány. Hlavní příčiny takové rezistence jsou zpracované potraviny, přejídání, stres, dlouhodobé omezení kalorií a režim velmi, velmi častého hladovění. Není to tak, že �, kteří jsou obézní, nemají dostatek lep�nu. Signály jim říkají, že nejsou nasyceni a nemají dostatek energie, což způsobuje, že hledají další jídlo, i když už jsou sy� a pro organizmus energe�cky uspokojeni.
Někomu na začátku stačí udělat jen pár změn a dostává se mu výborných výsledků, jiným zase ne a jeho organismus potřebuje více času k celkové adaptaci. Dejte tělu čas, vytrvejte a pracujte pozvolna na změnách k lepšímu.
Na začátku hubneme rela�vně lehce a bez větších zásahů do denního cvičícího nebo jídelního režimu. Nechte si dveře otevřené, to znamená necvičte každý den, nedělejte přerušovaný půst každý den. Každá vaše změna vyžaduje adaptační čas, a proto si nechte esa v rukávu. Jestli je hubnu� jeden z hlavních cílů, nechte tělo reagovat, a pokud hubnete, pokračujte v tom, co děláte. Jakmile se dostanete do bodu stagnace, kdy se cen�metry (ty jsou hlavním indikátorem správného hubnu� ) zastaví, zařaďte do IF (přerušovaný půst) hodinku dvě navíc, prodlužte cvičení o 15 minut, přidejte si jednu extra sérii, zkuste opatrně přidat váhu, se kterou cvičíte obvykle, změňte pořadí cviků, cvičte ráno místo večera a naopak, přidejte extra procházku, lépe vnímejte co a kdy jíte, běžte dříve spát atd. Prostě jen PŘEKVAPIT tělíčko něčím novým, novým stresorem anebo naopak kvalitnější regenerací. Budete se divit, jak málo může stačit. NETLAČTE ....
INZULIN GHRELIN LEPTIN
HORMONY HRAJÍ PRVNÍ HOUSLE
Ž I V O T N Í S T Y L
DESATERO LCHF/KETO
nízkosacharidové stravování
PRO PŘIPOMENUTÍ
STRAVOVÁNÍ
I. UDRŽUJTE HYDRATACI
III. KONZUMUJTE DOSTATEK KVALITNÍ SOLI
V. NEKONZUMUJTE PŘÍLIŠ MNOHO BÍLKOVIN
IX. SPRÁVNÁ SPÁNKOVÁ HYGIENA
VII. POUŽÍVEJTE SPRÁVNÉ TUKY ( avokádo, kokosový olej, extra panenský olivový, ořechy, semínka, tučné ryby atd. )
II. PRAKTIKUJTE IF ( PŘERUŠOVANÝ PŮST ) odkaz na video ZDE
IV. HÝBEJTE SEVIII. NESTRESUJTE SE
X. DEJTE SI NA ADAPTACI DOSTATEK ČASU
VI. NA SACHARIDY CHYTŘE :) ( převážně ze zeleniny )
CO DODAT?
DOTAZ ? VÍCE OTÁZEK ? NEJASNOSTI ? MYSLÍTE, ŽE JSEM VE STRUČNÉM MANUÁLU NĚCO DŮLEŽITÉHO ZAPOMNĚL?
Pokud ANO, připravuji kompletního průvodce, který bude již brzy k dispozici na webové stránce
www.changehealthfit.cz,kde najdete spoustu dalších užitečných informací
