Chůze je zdraví Chůze je zdraví prospěšná, ale co prospěšná, ale co chůze s holemi? chůze s holemi? Pojďte okusit Pojďte okusit Nordic Walking, Nordic Walking, možná získá možná získá právě Vásprávě Vás

ANEB SEVERSKOU CHŮZÍ KE ZDRAVÍ

Co je Nordic Walking? Doslovně přeloženo severská chůze. Jedná se v podstatě o „obyčejnou“ chůzi s hůlkami. Je velice příjemný druh pohybu, který může vykonávat každý. Chodí se v pravidelném rytmu a jsou zapojeny i ruce. Toho se docílí holemi, které navíc podporují správné dýchání a držení těla. Vždy se najde místo ideální pro tuto aktivitu ať už je to v parku, v lese, na horských stezkách, ulicích i na plážích. Výhodou této pohybové aktivity je to, že si sami určíte, na kolik máte. Zvolíte si tempo a délku a náročnost trati. Proto se mohou zapojit jak starší lidé, tak děti. Je vhodný pro muže i ženy, pro všechny věkové i výkonnostní kategorie, od zdatných sportovců až po rekonvalescenty. Pomáhá snižovat nadváhu, zvyšovat fyzickou kondici, zlepšovat držení těla a ulevit od bolestí zad. Díky pohybu v přírodě je výborným prostředkem pro relaxaci. Ve srovnání s normální chůzí (tzn. chůze bez holí) je přibližně o 20 % vyšší energetický výdej a o 15 % vyšší tepová frekvence. Půl hodiny chůze s holemi nám nahradí 50 minut běžné chůze. Tím se stává severská chůze mnohem efektivnější než normální chůze. Během této chůze je zapojeno až 90 % svalů celého těla.

Vydalo INFOCENTRUM Slaný 2009zdroj: http://www.srdcehane.cz/nordic-walking.php

text: Mgr. Ivana Vávrová, Kateřina Šertlerová foto: Mgr. Ivana Vávrová, Vilma Ziková, Zoja Kučerová

náklad 5000 ks – NEPRODEJNÉ

První kroky s hůlkami• vykročte normálním krokem• ruce visí volně podél těla,hole táhněte po zemi• vpřed jděte vždy s úsměvem,našlapujte vždy vědomě

přes patu,ruce kmitají diagonálně s pohybem nohou

Infocentrum Slaný Masarykovo nám. 159, Slaný,

tel.: 312 523 448, ic@infoslany.czwww.infoslany.cz

Naše doporučení

Nebojte se vyrazit za novým zážitkem!

Překročte bariéry ostychu a začněte!

Chůze s holemi je v současnosti nej-rychleji se rozvíjející pohybovou aktivi-tou na světě. Lze ji zapojit do běžného života, ať už „jdete“ do práce nebo o víkendu na „procházku“ s rodinou.

Při chůzi pro zdraví vám doporučuje-me chodit v páru nebo ve skupince, udržíte pak takovou rychlost, u které budete schopni hovořit; pokud ne, jdete příliš rychle!

Při zvyšování tělesné kondice je lepší chodit sám/sama a  kontrolovat intenzitu zatížení pomocí Sporttes-teru. V tomto případě je výborným společníkem a zpestřením hudba.

Při tréninku dodržujte známá pravidla:• 2 hodiny předem nejezte,• doplňujte tekutiny,• sledujte reakce svého organismu• nikdy nezapomeňte na kvalitní stre-

čink před začátkem i po skončení tréninku!

Výpočet tepové frekvence

Nejdůležitější je stanovení správné intenzity zatížení! Tu vy-počítáme pomocí následujícího vzorečku, pro který je nutné znát klidovou tepovou frekvenci za 1 minutu (TFk). Změříme ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na tepně vřetenní zápěstí.

[0,6 · (220 – věk – TFk) ] + TFk …výpočet optimální inten-zity zatížení pohybové aktivity pro zdraví

[0,7 · (220 – věk – TFk) ] + TFk …výpočet optimální inten-zity zatížení pohybové aktivity pro zvyšování tělesné kondice

Zdravému člověku, který nezná svou klidovou tepovou frek-venci, postačí „hrubý výpočet“ 220 – věk. Příklad: kdokoli ve věku 45. Optimální tepová frekvence 0,6 · (220 – 45) = 105, maximální 175.

Pozitivní účinky silové chůze• posilujete a tvarujete nohy a zadeček• napomáháte udržení ideální váhy• posilujete imunitní systém• zlepšujete kvalitu spánku• zlepšujete náladu• redukujete stres• zvyšujete sebevědomí

Technika chůze

Technika severské chůze po rovině:

• Trup je v mírném nachýlení kupředu a hlava v prodloužení páteře.

• Pohled směřuje nikoliv pod nohy, ale díváme se před sebe.• Záda jsou rovná s rameny posazenými vzadu a dole, tzn.,

nevytahujeme ramena k uším.• Práce horních končetin: Horní končetina pokrčená v lokti

zapichuje hůl vedle těla. Nikdy ne dál než před patu přední nohy, radši víc dozadu. Hůl je sklopená horní částí dopředu, spodní dozadu, tzn. stejně jako trup. V okamžiku odrazu holí se horní končetina napíná v lokti, zároveň pouští rukojeť hole a odráží se od poutka. Pokud nám to zpočátku nejde, snažíme se alespoň o propnutí lokte. Stále hlídáme, že ramena jsou volně posazena dole, pracují mezi lopatkové svaly.

• Práce dolních končetin: Dolní končetiny jsou uvolněny v kolenním i kyčelním kloubu, tzn., že se při došlapu trochu povolí a my se zhoupneme. Tento způsob chůzi změkčí a tlumí otřesy, které se při normální chůzi přenáší na kolena, kyčle a páteř. Krok je prodloužený s přirozeným došlapem na patu a odrazem ze špičky. Snaha o dlouhý krok nesmí vést k tomu, že zakláníme trup dozadu. Trup je stále lehce nachýlen kupředu.

Technika severské chůze z kopce:

Technika je rozdílná hlavně ve výrazném zkrácení kroku a díky i neustále pokrčeným kolenům se snižuje těžiště těla. Odpich holemi je menší, ale díky přenosu hmotnosti těla na hole odlehčujeme kloubům dolních končetin.

Technika severské chůze do kopce:

Chůze do mírného kopce je nejideálnější pro nácvik správného používání holí. Při chůzi do kopce musíme zvětšit předklon trupu a zkrátit krok.

Novinkou se v posledních letech stal také Nordic Blading – jízda s holemi na bruslích. I při tomto sportu díky hůlkám zapojíte širší skupinu svalů a protáhnete si celé tělo, hůlky ale mají ještě jednu výhodu – začátečníkům na kolečkových bruslích pomáhají udržet rovnováhu.

Úvodní rozcvičení • příklad rozcvičení horní části těla• příklad rozcvičení dolních končetin