Rekvalifikační a vzdělávací Centrum
MGR s. r. o.
Moravanů 81
169 00 Praha 6
Rekvalifikační kurz „Cvičitel Nordic Walking“
Nordic Walking – spojenec na cestě ke
zdraví a štíhlosti
Seminární práce
Iveta Škrabánková
1
Obsah
1. Úvod
2. Obezita
- Definice
- Diagnostika, epidemioloie
- Příčiny vzniku, rizika
3. Léčba obezity
- Dietoterapie (vhodné a nevhodné potraviny, technol. příprava pokrmů,
módní diety, jídelní lístky)
- Úloha psychoterapie, osobnost obézního
4. Prevence
5. Význam pohybové aktivity v boji s nadváhou a obezitou
- Nordic Walking – ideální sport pro lidi s nadváhou a obézní
6. Nordic Walking – tréninková jednotka pro skupinu klientů s nadváhou
7. Závěr
8. Seznam zdrojů a literatury
2
Úvod
Ve své práci se chci zaměřit na uplatnění Nordic Walking při změně životního stylu
u lidí s nadváhou i už obézních. Rozeberu problematiku obezity, příčiny jejího
vzniku, rizika obezity, podíváme se na osobnost obézního a úlohu psychoterapie při
léčbě. Jelikož jsem nutriční terapeut (dříve dietní sestra), léčba bude rozebrána
podrobně, především dietoterapie, skladba jídelního lístku, technologická příprava
pokrmů, uvedu též příklady módních, ale nevhodných a nefungujících diet. Postupně
se dostaneme k možnostem prevence a nedílné složce léčby obezity – pohybové
aktivitě. Zde se otvírá velký prostor pro Nordic Walking. Stručně tento sport
představím, rozebereme tréninkovou jednotku pro obézní, výpočet optimální tepové
frekvence, jídelníček při sportovní aktivitě a upozorním na specifika práce
s obézními.
V rámci jednotlivých témat se snažím zmínit kromě všeobecně známých a platných
zásad i méně známá fakta a poznatky např. z nejnovějších studií a doplnit je
vlastními zkušenostmi z práce s obézními klienty.
3
Definice, diagnostika, epidemiologie
O obezitě se mluví jako o epidemii či pandemii 3. tisíciletí. Je to metabolická
porucha definovaná zmnožením tukové tkáně v organismu. Za normu je považován
20 – 30% podíl tuku v organismu u žen a do 23 – 25% u mužů. K měření podílu
tuku v organismu slouží celá řada přístrojů, včetně osobních vah s touto funkcí.
K vyhodnocení stupně obezity či nadváhy dále slouží různé výpočty (indexy). Ke
starším patří například Brockův index (výška v cm – 100) přičemž u žen se od
výsledku odečítá cca 10 – 15%, u mužů 10%. Tento výpočet se již nepoužívá, je
nevhodný především pro malé nebo naopak hodně vysoké jedince. Nejznámějším
tak zůstává BMI (Body Mass Index). BMI = tělesná váha v kg/(výška v m2)
Klasifikace hmotnosti BMI
Podvýživa do 18,5
Normální hmotnost 18,5-25
Nadváha 25-30
Obezita I. stupně (mírná) 30-35
Obezita II. stupně (střední) 35-40
Obezita III. stupně (morbidní) nad 40
Je pravdou, že výsledné číslo nezachycuje právě podíl tělesného tuku a tak například
u silových sportovců, kteří mají těžké vyvinuté svaly , není směrodatné. Přesto
používání BMI má pro většinovou populaci opodstatnění, protože je jednoduchým
ukazatelem, že s hmotností už není něco v pořádku. Dalším měřítkem je obvod
pasu. Měří se v horizontální rovině uprostřed mezi hřebenem kosti kyčelní a
spodním okrajem posledního žebra. Výsledek tohoto měření může významně
upozornit na riziko metabolického syndromu, v některých zemích je tento ukazatel
základním diagnostickým údajem pro metabolický syndrom.
4
Metabolické riziko podle obvodu pasu
Mírné Výrazné
Ženy Nad
80cm
Nad 88cm
Muži Nad
94cm
Nad 102cm
Z hlediska rozložení tuku je za nebezpečnější typ obezity považována obezita tzv.
mužského typu (androidní – typu jablko), kdy je tuk uložen především uvnitř
v oblasti břicha a hrudníku. Druhý typ je obezita ženského typu (gynoidní – typu
hruška), kdy tuk je ukládán hlavně v oblasti hýždí a stehen.
Pro stanovení diagnózy obezity u dětí není možné použít výpočet BMI, používají se
speciální indexy a percentilové grafy.
Počet obézních lidí neustále roste. Vroce 1995 bylo na světě odhadem 200 milionů
obézních, v roce 2000 už to bylo 300 milionů obézních. Dnes je na světě až 312
milionů lidí obézních a 1,3 miliardy lidí trpí nadváhou. Obezita už není problémem
jen ve vyspělých zemích, ale narůstá i v rozvojovém světě, ve východní Evropě i u
amerických Indiánů, obyvatel Mikronésie, Polynésie, nebo v zemích, kde ještě
nedávno byla ojedinělým jevem – v Číně, Thajsku. Česká republika nezůstává
pozadu – 21% mužů a 31% žen je obézních a v součtu s nadváhou je to 68% žen a
72% mužů.
U některých etnik hovoří vědci o tzv. šetřících genech – kdy při nadbytku stravy a
nedostatku pohybu se obezita vyvíjí velmi rychle a jen velmi obtížně se léčí.
5
Alarmující je nárůst dětské obezity se všemi zdravotními riziky, kterých je ještě
mnohem více, než u dospělých. V roce 2004 některé zdroje hovořily o více než 80
milionech evropských dětí a dospívajících s obezitou či nadváhou.
Příčiny vzniku
Příčiny vzniku obezity lze rozdělit do několika skupin.
Nejmenší procento všech obezit tvoří obezity způsobené hormonálními poruchami,
zejména poruchami tvorby hormonů nadledvinek nebo štítné žlázy. Ovšem i
samotná tuková tkáň vyrábí některé hormony, které mají vliv na energetickou
rovnováhu organismu a mohou ovlivňovat vznik obezity i úspěšnost při redukci
hmotnosti.
K nárůstu hmotnosti může dojít i v důsledku užívání některých léků.
Další faktory jsou genetické( dědičné). Různé zdroje uvádí 40-70% podíl dědičnosti
na vzniku obezity. Je to věčné téma obézních, od kterých často slyšíme - zdědil(a)
jsem tloušťku po rodičích. Nebo je to spíše tak, že jsem zdědil(a) nesprávné
stravovací návyky a nezdravý životní styl, sklony řešit jídlem depresi nebo stres? I
toto je prokázáno.
Na téma dědičnosti (genetiky) ve vztahu k obezitě existuje řada studií, kdy se
zkoumají geneticky příbuzní lidé žijící odděleně (např. rodiče a jejich dospělé děti),
nepříbuzní lidé žijící společně (manželé), studie jednovaječných dvojčat atd.
Z těchto studií vyplývá, že i když je genetická dispozice značná, výsledná obezita je
z velké části ovlivňována i vnějšími faktory. Viz například shodný stupeň obezity u
manželů (kde ale může hrát roli výběr podobného partnera), ale např. bylo zjištěno i
to, že 50% psích mazlíčků, jejichž majitelé jsou obézní, je také obézních,
v porovnání z 20% tlustých pejsků majitelů s normální hmotností.
6
Jak již bylo řečeno, spolu s dědičností působí při vzniku obezity celá řada dalších,
mnohdy zajímavých a méně známých faktorů. Kromě zvýšeného příjmu energie
z nevhodné stravy plné tuků a současně nedostatku pohybu jsou to například i
nedostatek spánku, zvýšená teplota v příbytcích v zimním období a klimatizované
vnitřní prostory v teplém období, toto všechno totiž narušuje přirozené dávné
naprogramování člověka z dob, kdy žil v souladu s přírodou a prostředím.
Prokázány byly rovněž souvislosti s výživou nastávajících matek - k obezitě
v dětství vede například malnutrice (nedostatečná výživa) v první třetině těhotenství,
vyšší věk matek, umělá výživa v kojeneckém věku namísto kojení a další.
V životě člověka se dále vyskytují některá riziková období pro vznik nadváhy či
obezity – začátek puberty, ukončení růstu, ukončení sportovní činnosti při přechodu
na jinou školu, manželství, těhotenství a mateřská dovolená.
Dalšími dvěma skupinami faktorů ovlivňujících vznik, ale i udržení a návrat obezity
po redukci hmotnosti jsou faktory psychologické a sociální. Hlavním znakem
chování obézního je to, že nejí když má hlad, ale nechá se ovlivnit okolím, emocemi.
Nesprávné stravovací návyky mají základy v ranném dětství, kdy se jídlo stává
prostředkem k uklidnění plačícího dítěte i když potřebuje třeba pohladit nebo
přebalit, později je jídlo často odměnou jak za výkon, tak za překonání strachu např.
u lékaře. Dítě se tak nenaučí rozlišovat mezi fyziologickou potřebou a
psychologickou berličkou a toto přetrvá do dospělosti.
Ze sociálních vlivů můžeme jmenovat velikost rodiny,(jedináčci bývají častěji
obézní), společenské postavení, krajové zvyklosti, vliv kultury, kolektivní
stravování, zaměstnání (např. povolání se snadným přístupem k jídlu).
Zdravotní komplikace obezity
7
Obezita je díky celé řadě závažných komplikací druhou nejčastější příčinou smrti,
které lze předcházet. (Tou první je kouření). I pouhá nadváha prokazatelně zkracuje
život o několik let.
Přehled nejčastějších komplikací
- Cukrovka 2. Typu
- Vysoký krevní tlak
- Ischemická choroba srdeční
- Cevní mozkové příhody
- Dna
- Vysoké hodnoty krevních tuků
- Žilní trombóza a embolie plicnice
- Poruchy plicních funkcí
- Syndrom spánkové zástavy dechu
- Kýly
- Stresová inkontinence moči
- Degenerativní onemocnění kloubů a páteře
- Některé nádory (např. prsu, tlustého střeva)
- Psychická onemocnění (úzkost, deprese)
- Poruchy příjmu potravy
- Kožní onemocnění
- Gynekologické problémy až neplodnost u žen
U dětí a dospívajících se také častěji projevuje astma a atopie, poruchy pohlavního
vývoje, předčasná puberta, ale i např. příznaky chronického zánětu, nebo jaterní
steatóza (ztučnění jater).
A toto zdaleka není podrobný výčet všech možných komplikací obezity. Z tohoto
výčtu vyplývá, že se jedná o „mezioborový „ problém a také že léčba obezity se
všemi těmito komplikacemi může v budoucnu znamenat vážné finanční problémy ve
8
zdravotnictví a v celé společnosti v zasažených zemích. Mezioborová spolupráce je
při léčbě obezity nutná.
Léčba obezity
Základem léčby obezity je edukace pacienta. Ta musí být postupná a zahrnuje
poučení o dietě, o nutnosti změnit sedavý a jinak nezdravý životní styl,
nasměrování k pohybové aktivitě a velmi prospěšná je i psychoterapie, která
může pomoci odbourat nejrůznější zlozvyky a mechanismy vedoucí
k přejídání apod. Dalšími možnostmi léčby obezity je i farmakoterapie. Byla
vyvinuta celá řada léků s různými mechanismy účinku. Jsou to buď klasická
anorektika – léky tlumící chuť k jídlu, nebo léky snižující vstřebávání tuků.
Nutno říci, že řada obézních se domnívá, že užíváním těchto léků jednoduše a
bez práce zhubne, ale bohužel to tak není. I když tyto léky mohou významně
pomoci, většinou je nutná spolupráce pacienta a dietní podpora. Dle řady
obezitologů je farmakoterapie v léčbě obezity využívána málo. O to větší
zklamání nastalo, když některé léky byly v nedávné době staženy z prodeje a
to na základě výsledků rozsáhlé studie. Mnoho obezitologů se domnívá, že
tato studie nebyla zcela korektní, protože do ní byli zařazeni lidé s rozsáhlými
komplikacemi obezity nebo jiných nemocí a diabetici a proto byly výsledky
špatné. V každém případě to obézní neodradilo a černý trh s těmito léky
(Meridia, Adipex, Sibutramin atd.) jen kvete – stačí otevřít internet.
Další možností, byť menšinovou, je chirurgická léčba (bariatrické operace –
např. zmenšení žaludku). Toto radikální řešení ovšem vyžaduje edukovaného
a spolupracujícího pacienta, protože i zde je úspěšnost – tj. udržení váhového
úbytku asi 50%. Nová studie navíc ukázala, že je nutno klást velký důraz na
psychické aspekty, neboť mnoho odoperovaných má problémy sžít se s novým
9
stravovacím režimem a propadá například záchvatovitému přejídání (nejedná
se ale o bulímii, neboť pacient následně nezvrací).
Nejdůležitější částí léčby obezity ale zůstává dietoterapie. Osobně slovo dieta
při edukaci pacienta moc nepoužívám, i pro diabetickou dietu už se dnes
používá termín “ regulovaná strava“.
Základem dietoterapie je omezení příjmu energie z jednoduchých cukrů a tuků
a zavedení vhodného stravovacího a pitného režimu během dne.
Výběr vhodných a nevhodných potravin v jednotlivých kategoriích
Maso a masné výrobky
- Vybíráme netučné druhy (drůbeží, hovězí, telecí, libové vepřové, králík,
zvěřina)
- Uzeniny, stejně jako masové konzervy a podobné výrobky např.
zabijačkové speciality vyloučíme z jídelníčku. Vhodná je pouze vařená
šunka
- Ryby je vhodné konzumovat několikrát týdně a to jak mořské tak
sladkovodní. Některé druhy jsou sice tučné, ale obsah dalších vynikajících
nutrientů je v tomto případě „nadřazen“.
- Velmi vhodné je používat náhrady masa – sojové maso, Robi maso,
výrobky na bázi vaječného bílku (Šmakoun), syrovátky, atd.
Pečivo a přílohy, luštěniny
- Pečivo volíme celozrnné (pozor - ne nabarvené karamelem) a dodržujeme
předepsané množství
- Snídaňové cereálie např. müsli pouze sypané, ne zapékané, dodržujeme
povolené množství
- Z příloh volíme brambory, rýži (nejlépe neloupanou, nebo parbolaid),
těstoviny pouze kvalitní a uvařené „na skus“, nebo nejlépe celozrnné,
10
(rozvařené těstoviny mají vysoký glykemický index), kuskus, z dalších
obilovin je vhodný například bulgur (předvařená lámaná celozrnná
pšenice)
- Luštěniny jsou povoleny, ale je lépe je na začátku redukce omezit nebo i
vynechat, především kvůli klasické české úpravě „zadělávané“, neboť jsou
velmi energeticky vydatné. Jinak jsou ale zdrojem kvalitních rostlinných
bílkovin a minerálních látek, zejména když se nechají jednoduchým
postupem naklíčit, dají se z nich připravovat chutné saláty.
Tuky
- Tuky jsou důležitou součástí stravy, především kvůli vitamínům
rozpustným v tucích (ADEK). Preferujeme kvalitní rostlinné oleje
(olivový, slunečnicový), případně rostlinné tuky (Flora, Rama, apod.) Dle
osobních preferencí a názoru není nutné se vzdát másla, je ale lepší dát
MALÉ množství do hotového pokrmu pro zlepšení chuti, případně si
zpočátku poctivě odvážit množství 5 či 10g a mít tak množství pod
kontrolou. Omezení příjmu tuků je při redukci klíčové, z jídelníčku zcela
vypustíme věci jako je klasická tatarská omáčka a majonéza (tyto lze
jednoduše nahradit bílým jogurtem ev. zakysanou smetanou light s citr.
šťávou a kořením či bylinkami)
Mléko a mléčné výrobky
- Vybíráme nízkotučné a střednětučné tj. u jogurtů do 3% tuku, u sýrů do
30% tuku v sušině (a to je opravdu maximum), především u sýrů hlídáme i
množství (např. u tvrdých sýrů) . Tavené sýry s takto nízkým obsahem
tuku bývají hodně slané a poněkud tekuté, takže vybíráme vhodnější druhy
– Cottage, žervé, čerstvé tvarohové sýry, tvaroh, na Lučinu pozor – hlídat
množství.
11
- Jogurt je nejlepší bílý doplněný ovocem, příp. džemem, velmi vhodné jsou
veškeré zakysané mléčné výrobky
- Mléko postačí polotučné (pozor – je to potravina, ne nápoj). Z mléka, příp.
ze smetany na vaření z 12%tuku jdou také připravit veškeré pokrmy české
kuchyně. Není účelem se navždy vzdát milovaných jídel, ale je škoda jíst
je v jejich původní podobě, když jdou připravit ve variantě „light“.
Ovoce a zelenina
- Povoleny jsou všechny druhy ovoce, pouze na začátku je lepší omezit
nejvíce sladké a vyzrálé druhy – banány, hrušky, hroznové víno, švestky.
Stačí 2ks (200g dle druhu) ovoce denně, nejlépe dopoledne nebo
odpoledne na svačinu. Zavařeniny (kompoty) nepoužívat.
- Zelenina je stěžejní součástí jídelníčku. Ideální je doplňovat zeleninou
každé jídlo a celkově denně zkonzumovat cca 400g syrové zeleniny denně.
Stejně jako u ovoce pozor na konzervovanou či sterilovanou zeleninu ve
sladkokyselých nálevech, kečup atd. Na dochucení pokrmů vybírat pokud
je to nutné nízkoenergetické varianty.
Nápoje a pitný režim
- K pití je nejvhodnější čistá neperlivá voda, příp. neslazený ovocný či
bylinný čaj.Ve všech ochucených vodách je množství cukru. Džusy ředíme
vodou. Alkoholické nápoje v začátku redukčního režimu vyloučíme.
Později je nejvhodnějším alkoholem výjimečně suché bílé víno. Pít je
nutno rovnoměrně během dne, odpoledne a večer už se nedá moc dohnat.V
případě cvičení nebo velkého vedra množství tekutin navyšujeme. Jinak je
doporučeno přijmout cca 2-3 litry tekutiny včetně těch z potravin denně.
Dia a „light“ potraviny
12
Tyto potraviny jsou většinou nevhodné, protože jsou sice vyrobeny z umělých
sladidel, ale obsahují mnoho tuku a jejich energetická hodnota je často vyšší, než u
jejich běžné varianty. Také některá umělá sladidla nejsou bez kalorií. V případě, že
se hubnoucí není schopen vzdát přislazování kávy nebo čaje, je třeba zvolit
nízkoenergetické sladidlo.
Při redukčním režimu je také důležité omezit příjem soli. Špatné návyky spočívající
v konzumaci slaných pochutin u televize se dají pomocí kognitivně behaviorální
terapie odbourávat, ale pro začátek nahradíme toto mlsání zeleninou nakrájenou na
zdobné špalíčky a tyto namáčet do pikantně ochuceného bílého jogurtu.
Glykemický index potravin
Vodítkem při výběru potravin při redukci je také Glykemický index. Je to veličina,
která udává rychlost využití glukózy z potraviny tělem. Čistá glukóza má GI 100.
Zjednodušeně se dá říci, že čím nižší GI potraviny mají, tím déle se vstřebávají,
nezatěžují organismus výkyvy glykemie, následným vyplavováním inzulínu a
rychlejším nástupem hladu. Potraviny s nízkým GI vesměs obsahují složené
sacharidy (luštěniny, celozrnné pečivo), nebo hodně vlákniny (ovoce, zelenina),
zasytí na delší dobu a jsou proto vhodné pro redukční režim.
Hodnoty Glykemického indexu některých potravin:
Ananas 60Banán 52Bramborová kaše 70Bramborové knedlíky 52Brambory pečené 90-95Brambory vařené 50-60Broskve 42Coca-Cola 58Cornflakes – kukuřičné lupínky 81Croissant 67
Červená řepa 64Čočka 26Čokoláda hořká 22Čokoláda mléčná 41Datle sušené 98Donut / Kobliha 75Dýně 75Džem 55Džus ananasový 49Džus mrkvový 43
13
Džus pomerančový 50Fanta 68Fazole 29Fazole v tomatové omáčce 48Fíky 61Fruktóza 19Glukóza 99Grapefruit 25Grepový džus 48Horká čokoláda 51Hrách 22Hranolky 75Hrášek 48Hrozinky 60Hroznové víno bílé 46Hroznové víno červené 59Hruška 38Chléb žitný celozrnný 40Chléb slunečnicový 57Chléb světlý 70Chléb tmavý 53Jablečný džus 40Jablko 38Jahody 40Jogurt nízkotučný ovocný 32Jogurtový nápoj 38Káva s cukrem 58Kiwi 53Kuřecí nugety 46Listové těsto 59Makarony se sýrem 62Makarony 47Mango 51Mars 63Meloun vodní 72Meruňka 57Mléko čokoládové 34Mléko kondenzované 61Mléko nízkotučné 32
Mléko plnotučné 27Mrkev 41Müsli tyčinka s ovocem 61Müsli vločky natura bez cukru 40–57Ořechy 14–22Oves 59Ovesná kaše 50–65Ovocný salát 55Papája 59Párek 8Pizza sýrová 60Pizza vegetariánská 49Pohanka 54Polomáčené sušenky 42Pomeranč 42Popcorn 72Proso 71Pšenice 90Pšenice špalda (bulgur) 48Pudink čokoládový 47Pudink vanilkový 40Rybí prsty 38Rýže 50–90Sladké brambory 46Snickers 55Sójové boby 18Sójové mléko 44Sójový jogurt 50Sušené ovoce 29Sušenky Prince, Disko 52Suši 48Šodó 38Špagety vařené 65Švestky 39Tomatový džus 38Třešně 22Tuřín 72Xylitol (sladidlo) 8Zelené fazolky 48
14
15
Zmrzlina nízkotučná jogurtová 43Zmrzlina ovocná netučná 61
Zmrzlina smetanová 38Žito 34
Kromě orientace v oblasti vhodných potravin je také důležité jíst pravidelně,
nevynechávat svačiny a rozhodně snídat. Poměr jednotlivých živin je 30%
bílkoviny, 30% tuky, 40% sacharidy. Energetická hodnota jednotlivých chodů je cca
snídaně: 1300 kj, přesnídávka: 200 – 250 kj, oběd: 1700 kj, svačina: 250 kj, večeře:
1300 kj, 2.večeře: 200 kj. Obecně platí – dopoledne palivo, odpoledne „stavební
materiál“ tj. v dopoledních hodinách volíme sacharidové potraviny,( je to také čas
vhodný pro případnou konzumaci nějaké té sladkosti) a odpoledne spíše bílkoviny se
zeleninou. V důsledku nižší energetické hodnoty stravy a také když není dostatečně
pestrá, mohou chybět důležité stopové prvky. Toto se dá řešit, bez nutnosti používat
potravní doplňky, zařazením nejrůznějších druhů semínek a ořechů (u těch jen pozor
na množství – kvůli obsahu tuku, i když je velmi kvalitní). Pro navození pocitu
sytosti je možno přidávat k jídlu vlákninu – například Psylium.
V neposlední řadě je nutno zmínit také technologickou přípravu pokrmů, neboť i zde
jsou často velké energetické rezervy. Pro nenápadné shození prvních kilogramů
mnohdy stačí nedělat ke všem jídlům hustou omáčku z mouky a místo bezhlavého
lití oleje do pánve ji pouze potřít. Také se vyplatí investovat do kvalitního nádobí.
Z technologických úprav volíme vaření, dušení, příp. grilování bez tuku. Pokrmy
vaříme pokud možno krátce, jen po dobu nutnou pro přípravu, protože tímto
snižujeme využitelnost energie ze sacharidů (příkladem jsou již zmiňované těstoviny
a ostatní obiloviny, nebo brambory). Smažení nepoužíváme, i při odsátí tuku např.
ubrouskem je energetická hodnota pokrmu dost vysoká. Ještě více se sníží
ponořením usmaženého pokrmu na několik vteřin do horké vody, ale alespoň
zpočátku je lepší, nedělat příliš často výjimky. Rovněž dlouhodobé pečení, při
kterém se vytvoří na pokrmu kůrka, není moc zdravé, ne až tak kvůli tuku nebo
16
kilojoulech, ale kvůli nebezpečným karcinogenním látkám vznikajícím při dlouhém
působení vysoké teploty. Samozřejmostí je použití kvalitních potravin a surovin, ne
nastavovaných náhražek.Výběrem vhodných potravin a vhodnou technologickou
úpravou lze zcela změnit energetickou i výživovou hodnotu pokrmu, jak je vidět
v následujícím příkladu:
Paní pracuje ve směnném provoze a na ranní směnu vstává v 4:15h. Proto se v jejím
jídelním lístku objevují 2 snídaně. Oběd v závodní jídelně je v 10h, odpoledne je
tedy nutno mít 2 svačiny.
Jídelní lístek dodaný klientkou:
Snídaně 1: tvarohový šáteček
Snídaně 2: jogurt aktivia ochucená, lupínky
Oběd: kuřecí kousky v zelenině, rýže
Svačina1: hruška
Svačina 2: povidlová taštička
Večeře: chléb, máslo, sýr Kiri, 1 ks vařené vejce, rajče
Množství Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky Cholesterol
Šáteček s tvarohovou náplní průměrně 60,00g 998kJ 3,50g 37,90g 8,10g #
Jogurt Activia aloe vera (Danone) 150,00g 642kJ 5,55g 23,40g 4,05g #
Bio kukuřičné lupínky (Emco) 20,00g 323kJ 1,72g 16,84g 0,20g #
Dušená rýže 1,00porce 1 286kJ 7,20g 62,00g 3,00g 0mg
Kuřecí nudličky Soho (1 porce = 100 g kuřecích prsíček, 15 g olivového oleje, 50 g hlávkového zelí, 50 g kořenové zeleniny, 5 g rozinek, sůl, bylinky)
1,00porce 1 130kJ 21,00g 12,00g 16,00g #
Hrušky 120,00g 331kJ 0,60g 18,60g 0,48g 0mg
Cereální plundra s hruškovými povidly (Odkolek) 60,00g 783kJ 3,54g 22,14g 9,36g #
Sýr KIRI - smetanový 20,00g 282kJ 1,80g 0,40g 6,60g 14mg
Chléb kmínový 80,00g 752kJ 5,84g 36,96g 0,96g 0mg
Máslo AB - Plus 10,00g 301kJ 0,10g 0,06g 8,05g 21mg
17
Rajčata 100,00g 84kJ 0,80g 3,80g 0,30g 0mg
Vejce 50,00g 361kJ 6,60g 0,30g 6,60g 290mg
# Výrobce hodnotu neuvádí* Hodnoty cholesterolu se různí podle použitých surovin
Součet 7 272kJ 58,25g 234,40g 63,70g 325mg
% DDD 66,11 % 72,81 % 60,88 % 74,94 % 108,33 %
Celkový součet 7 272kJ 58,25g 234,40g 63,70g 325,00mg
Návrh:
Snídaně1: 1 banán
Snídaně2: 66g fitness chléb, 100g tvaroh. pomazánka s pórkem, rajče
Oběd: kuřecí kousky v zelenině, malá porce rýže, okurka salátová
Svačina1: jablko
Svačina2: kefírové mléko, celozrnný dalamánek
Večeře: šopský salát s vejcem a sýrem
Množství Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky Cholesterol
Pór 50,00g 97kJ 1,25g 4,30g 0,15g 0mg
Rajčata 100,00g 84kJ 0,80g 3,80g 0,30g 0mg
Banán 120,00g 478kJ 0,36g 27,60g 0,36g 0mg
Chléb Fitness (Mestemacher) 66,00g 482kJ 3,96g 21,78g 1,19g 0mg
Tvaroh bez tuku 100,00g 424kJ 18,80g 4,40g 0,80g 5mg
Kuřecí nudličky Soho (1 porce = 100 g kuřecích prsíček, 15 g olivového oleje, 50 g hlávkového zelí, 50 g kořenové zeleniny, 5 g rozinek, sůl, bylinky)
1,00porce 1 130kJ 21,00g 12,00g 16,00g #
Dušená rýže 0,40porce 514kJ 2,88g 24,80g 1,20g 0mg
Okurky salátové 100,00g 67kJ 0,70g 2,60g 0,20g 0mg
Jablka 100,00g 255kJ 0,40g 14,40g 0,40g 0mg
Dalamánek celozrnný 40,00g 367kJ 3,04g 16,84g 0,68g 0mg
Kefírové mléko 1% (365-Delvita) 250,00g 425kJ 8,25g 10,25g 2,50g #
Rajčata 100,00g 84kJ 0,80g 3,80g 0,30g 0mg
Okurky salátové 100,00g 67kJ 0,70g 2,60g 0,20g 0mg
Paprika zelená 100,00g 65kJ 0,80g 2,60g 0,30g 0mg
Olej olivový průměrně 5,00g 194kJ 0,00g 0,00g 5,00g 0mg
18
Sýr Balkán průměrně 30,00g 294kJ 3,39g 0,30g 6,12g 14mg
Vejce 50,00g 361kJ 6,60g 0,30g 6,60g 290mg
# Výrobce hodnotu neuvádí* Hodnoty cholesterolu se různí podle použitých surovin
Součet 5 387kJ 73,73g 152,37g 42,30g 309mg
% DDD 48,97 % 92,16 % 39,58 % 49,76 % 102,93 %
Celkový součet 5 387kJ 73,73g 152,37g 42,30g 308,80mg
Vpropočtech lze vidět, že klientčin jídelní lístek má mnoho kilojoulů, tuků i
sacharidů, nedostatek bílkovin, ale stačí malá změna a vypadá jinak.
Příklady týdenních jídelních lístků
Jídelní lístek 5500 - 6000 kJsnídaně přesnídávka oběd svačina večeře 2.večeře
pondělí
celozrnný rohlíkflora, sýr žerve 50g paprika pomeranč
dušené hovězímaso se zeleninourýže
malé jogurtovémléko
zeleninové karbanátky3ks, bramb. kaše, okurk. salát mrkev
úterý
1 krajíc chléb5g flora,30g šunka100g okurka jablko
sýr tofu, fit chlébrajče, paprika bílá activia
dušené hovězí se zeleninou, těstoviny kiwi
středa
1ks kaiserkaovocný jogurt2-3% tuku mandarinky
kuskus s kuřecímmasem, zeleninoua houbami sýr cottage
dušené file,míchaná teplázelenina (např.mraž.směs s brambory) rajče
čtvrtek
inst.kaše ovesná ovocná nebo natural s 1/2banánu, džus jablko
dietní bramb.salát100g sojová sekaná
1 malý dalamánek1 sýr trojúh.,kedlubna
krůtí špíz, restovanézelené fazolkyna česneku grep
pátek
křehký chléb,
tvarohová pomazánkas pórkem,rajče pomeranč
zeleninové rizoto se sýrem (i studené)
kyška 200ml
pečený losospřírodní, pečená brambora na plátkymrkvový salát
mrkvový salát
sobota
bílý jogurt+1lž. domácímarmeláda1 dalamánek jablko
libové vepř.masodušené hlávkové zelí,2-3 tenké pl.brambor.knedlík
1/2paprikaplněná tvar.Pomazánkou
sýr cottage + 2lžíce kys.smetanypikantně ochutit,grahamové tyčinky, rajče rajče
19
neděle
chléb 1 krajíc2nož.DIETNÍpárek, 1lž.hořčiceokurek mandarinka
kuřecí plátek zapeč.s broskvíbrambory, salátz čínského zelí
kefír.mlékomeruňka
vaječná pomazánkacelozrrnný chlébzelenina jablko
Týdenní jídelní lístek do 5000 kJ
sn př ob sv ve 2v
po
jogurt lightcelozrnný
rohlíknektarink
a
celozrrné těstovinyboloňslá omáčka ze sojového granulátu
hlávkový salát
malé jogurtové
mléko
celozrnný chléb50g krůtí šunkaflora 5g, rajče
pomeranč
út
celozrnný chléb
50g tav.sýrnízkotučnýředkvičky jablko
grilovaná kuřecí prsabrambory, grilovaná
zelenina
musli tyčinka bez
polevy
tmavý rohlíktvarohová pom.
s bylinkami(lučina, žerve) rajčata
st
tmavý chléb5g flora
1 vař.vejce broskev
dušené vepř. Masona houbách, rýžehrášková, okurk.
Salátkefírové
mléko 200ml
uzený sýr Tofu (nebo
pomazánka z něj)
tmavé pečivo, paprika mrkev
čt
bílý jogurtactivia, 1/2
banán50g
celozrrných lupínků pomeranč
sojové karbanátkybrambory, mrkvový
salát
ovocná nebo tvarohová zmrzlina
(čok.oloupat!)
dušené (pečené)file, duš.
Zeleninovásměs s
brokolicí kiwi
pá
tmavý chléb, 5g flora, 50gdrůb.šunka meruňky
tmavé pečivo, sýr eidam,
nakrájená zelenina
mléčný jahodový
koktejl 200ml
plněný tmavý libanonský chléb 1ks (kuř.prsa,
paprika, rajče, ml.cibulka,1-2lž.mexická
směs Bonduelle mrkev
so
tmavé pečivo,
sýr lučina malá,okurka hrozny
pečené kuře přírodní,bramborová kaše, míchaný salát bílý jogurt
šopský salát s vejcem, kousek
pečiva jablko
ne
40g SYPANÉ
musli, mléko grep
dušené hovězí kostky, špenát, těstoviny tmavé,(brambory)
šlehaný tvaroh
s ovocem 150g
rybičková pomazánka
tmavé pečivo, zelenina mrkev
20
Proč zrovna 5000 – 6000 kj? I když je tento příjem pod hodnotou bazálního
metabolismu, při vyšším příjmu energie obézní ženy nehubnou.
Pro jednoduchý výpočet optimálního energetického příjmu lze použít vzorec
(8,7 x váha) + 829 x FFA (výsledek v kcal, pro výsledek v kj vynásobit 4,2)
FFA = faktor fyzické aktivity : 24hodin rozdělit dle druhu fyzické aktivity na
jednotlivé skupiny a ty vynásobit příslušným koeficientem ( lehký 1,3; stř. těžký –
práce na zahradě, mytí oken apod. 2,5; spánek, ležení 1,0 atd) sečíst a vydělit 24
Váha – v případě obézních je nutno uvést do vzorce maximální ideální váhu
tj. výška v m2 x 25
U klientek vážících kolem 90-100kg a měřících 165cm vyjde hodnota cca 7500 kj
kterou snižujeme o 2500kj. I přesto, že je nutno současně se změnami ve stravování
začít s fyzickou aktivitou a dosáhnout negativní energetické bilance, správně složený
jídelníček o 5000 - 6000kj může být dostatečně pestrý a sytý, aby hubnoucí novou
situaci zvládl. Poté, co začne přibývat svalová hmota místo tuku, navyšuje se
postupně i energetická hodnota stravy. Klienti bývají často velmi překvapeni, kolik
jídla vlastně musejí sníst.
Paní, pro kterou byly vypracovány a propočítány výše uvedené jídlení lístky, zhubla
za necelý rok 25kg, ale začal se u ní dostavovat při sebemenším posunu váhy nahoru
panický strach, že nabere kilogramy zpět. A tak začala jíst velice málo a hubnutí,
neboť stále vážila kolem 90kg, se úplně zastavilo. Proto bylo potřeba znovu
připomenout, že hubnutí není o hladovění, ale právě naopak. V těchto jídelníčcích je
také vidět zohlednění životního stylu klientky a její rodiny – občasný studený oběd,
stejné jídlo jeden den na oběd, druhý den na večeři (jen s jinou přílohou) apod. Tak
to prostě v životě v mnoha domácnostech chodí – vaří se na víc dní.
21
Přesto lidé podléhají reklamám a s vidinou snadného zhubnutí bez práce drží
nejrůznější diety. Je jich celá řada, na světě údajně existuje více než 30000 různých
diet. Lze je rozdělit do několika skupin:
- Diety monotematické, založené na konzumaci jednoho druhu potraviny
(vajíčková dieta, tukožroutská zelná polévka apod), o jejich nesmyslnosti
je zbytečné psát. Nedají se držet dlouho a jo-jo efekt je zaručen.
- Diety preferující nebo zakazující jeden druh živin.Tyto si zcela odporují –
jedna zakazuje tuky a je vysokosacharidová (Pritkin, Ornish) a jako
odpověď na jejich nikterak pozitivní vliv na zdraví přišla dodnes populární
tučná dieta bez sacharidů – Atkinsova dieta. Zde je povoleno velké
množství tuků a bílkovin a zakázány jsou sacharidy včetně těch z ovoce a
zpočátku i zeleniny. Snížením příjmu sacharidů se sníží vyplavování
inzulínu, který podporuje ukládání tuků. Je pravdou, že při této dietě i při
omezení cukrů nepociťuje člověk hlad a z důvodu odvodnění přijde i
úbytek na váze. Ale tělu chybí energie a hlavně řada základních živin
rostlinného původu. A dlouhodobé odpírání jakýchkoliv potravin je
škodlivé a hlavně neudržitelné. Přesto bývá základní princip této diety
využíván i dobrými výživovými poradci pro rychlé motivační zhubnutí
prvních kilogramů.
- „Dělená strava“ zpopularizovaná např. Lenkou Kořínkovou. Je otázkou,
zda lidé hubnou díky oddělení jednotlivých složek potravy a jejich
konzumaci zvlášť, nebo je to prostě proto, že tím pádem sní méně. Otázka
výživy a procesů zpracování jednotlivých živin v těle je hodně složitá a i
řada odborníků má na tutéž věc odlišný názor. Ale tato „dieta“ neškodí
zdraví.
- Nízkoenergetické bílkovinné diety – vyrobené z vysoce hodnotných
bílkovin z vaječného bílku, z odtučněného mléka nebo ze soji mohou být
při odborném vedení dobrým pomocníkem při nastartování hubnutí. Také
22
se používají při nutnosti opravdu rychle zhubnout například kvůli operaci.
Ale tyto produkty (většinou ve formě koktejlů, polévek nebo tyčinek apod)
bývají velmi často šířeny laiky bez odborných znalostí a to někdy může být
až nebezpečné. Typickým příkladem je Herbalife. Pokud po ukončení
nedojde k celkové změně uvažování ve vztahu k jídlu, ke změně živ. stylu,
a trvalému zařazení pohybové aktivity, jo-jo efekt opět zaručen.
- Hlouposti jako například barevná dieta (výběr jídel podle jeho barvy),
jedení citronu před spaním, nejrůznější zázračné čaje, užívání potravních
doplňků bez jakékoliv nutnosti změnit stravovací návyky atd.
- Naprosté nesmysly z řad zázraků - to jsou věci, nad kterými zůstává rozum
stát. Například meditační CD – už jen jeho poslechem zhubnete, nošení
speciálních kalhotek nebo naušnic, mytí speciálním mýdlem, saunovací
pyžamo ( a ráno vstanete štíhlí), rovněž různé vibrační pásy, které si jen
nasadíte, sledujete televizi a ony pracují za vás. Maximálně možná trochu
zpevní svalstvo, ale výdej energie je minimální, takže i tyto věci jsou jen
tahákem peněz z kapes obézních.
Na závěr této kapitoly mohu přidat některé zkušenosti z edukace klientů. Není úplně
žádoucí, předkládat obéznímu (či hubnoucímu) další a další přesně předepsané
jídelní lístky, i když to mnohdy dotyční vyžadují. Dle mých zkušeností, lidé kteří
toto vyžadují většinou ještě nemají tzv. jasno v hlavě. 2 – 3 týdenní jídelní lístky
zohledňující zdravotní stav (diabetes, užívání léků na ředění krve, příp. šetřící dieta),
životní rytmus, povolání , chuťové preference a postupně také to zda klient úspěšně
hubne a sportuje, by měly pro představu stačit. Lidé se musí naučit složit si vhodně
stravu sami a zvládat i nečekané situace, pozvání na oslavy, vánoce atd. Tento
zdravý způsob stravování není žádná dieta od – do, ale trvalá změna. Pokud začne
váha kolísat, nebo začnou přibývat „výjimky“ (tj. začne se hřešit), je potřeba znovu
začít dělat jídelní záznamy a zopakovat si hlavní zásady zdravého hubnutí.
23
Psychoterapie
Mnohem obtížnější , než přijít na chuť novému stravování bývá váhové úbytky
udržet a zbavit se špatných návyků vedoucích k přejídání.
Zde se dobře uplatňuje kognitivně behaviorální přístup (KBT)
KBT vychází z předpokladu, že veškeré lidské chování (kromě základních reflexů),
je naučené a že abnormální chování je řízeno stejnými principy jako normální a tudíž
může být stejně tak změněno. Problémové chování je jasně definováno, analyzuje se
a stanovují se konkrétní cíle terapie. Nejde o změnu osobnosti, ale způsobů
reagování v konkrétních zátěžových situacích. KBT se opírá o dobrý vztah mezi
klientem a terapeutem, vše se vysvětluje v termínech učení. Cílem je samostatnost
klienta.
Obézní často jedí z vnějších podnětů - environmentálních ( ozn. A), což může být
vůně jídla, cesta kolem stánku, kniha, káva atd. Dojde k určitému chování (ozn. B),
přičemž si neuvědomují význam důsledků chování (ozn. C). Chybí fyziologická
potřeba hladu. Manipulace klíči A a C slouží k regulaci jídelního chování. Např.
v lednici je vlašský salát (A), který má obézní rád, určený pro ostatní členy rodiny.
Salát nesmí být umístěn tak, aby byl při otevření ledničky na očích. Dá se dozadu
nebo se ještě zabalí do alobalu, aby nebyl vidět. B – obézní si nevezme salát, C –
obézní se odmění, když salát nebude jíst. Dalším příkladem může být stánek
s rychlým občerstvením po cestě z práce (A) – z práce zvolíme jinou cestu atd…
Modely učení z nichž vychází metody KBT se nazývají klasické podmiňování,
operantní podmiňování a kognitivní teorie. Pomocí těchto metod se zavádí nové
chování, které se pak upevňuje.
Při léčbě obezity bývají velmi úspěšné kurzy snižování nadváhy, které používají
KBT. Také možnost sdílet zkušenosti a navzájem si pomáhat a podporovat se je
velice prospěšná.
24
Osobnost obézního je velice složitá. Tito lidé bývají vyčerpáni mnoha pokusy o
zhubnutí a frustrovaní a zklamaní z opakovaných selhání. Často mají i rozsáhlé
teoretické znalosti, doma spoustu knih a materiálů. Vždy zbystřím, když klient
vyžaduje přesná čísla – kolik gramů živin je třeba jíst, kolik kilojoulů a podobné
„detaily“, ale o cvičení se mu moc mluvit nechce, nebo řekne, že cvičí doma pilates
u televize. Většinou se za tím skrývá touha po zázraku, který způsobí, že zhubnou
bez práce. Také je velký rozdíl, když mne kontaktuje někdo, komu to doporučil
praktický lékař. Ten je autoritou, kterou je třeba poslouchat a navíc se příště zeptá -
tak tedy půjdu na nutriční pohovor. Nezapomenu na paní, jejíž první slova byla:
„Tak jsem tady a to jsem zvědavá, jak mně zhubnete!“ Z mého pohledu, aby má
práce měla smysl a výsledky je lepší, když se obézní ozve sám, je na sebe zdravě
naštvaný a rozhodnutý něco ze sebou udělat. Horší je to u dětí. Za ty rozhodují
rodiče a zřejmě je jejich obezita moc netrápí. Jak jinak si vysvětlit, že tak rapidně
narůstají počty obézních dětí. Průzkumy hovoří o tom, že jen 50% rodičů je ochotno
řešit obezitu svých dětí. Ale moje zkušenost je ještě horší. Na konci května letošního
roku mne oslovila dětská lékařka mých dětí s nabídkou spolupráce. Během
následujícího měsíce dala mé číslo osmi maminkám obézních dětí. Do dnešního dne
se nikdo neozval. Asi že bylo před prázdninami a přece si je nebudou kazit. Přitom
obézní děti mají velmi smutné dětství a odnášejí si z něj nejeden šrám na duši. A
také dispozici k dalším poruchám příjmu potravy – k bulímii, ale i k mentální
anorexii. Stává se totiž, že v dětství „oplácaná“ dívka sklouzne i k tomuto opačnému
extrému.
Tato problematika je natolik obsáhlá, že by vydala na samostatnou práci a tak tuto
kapitolu lze uzavřít konstatováním, že převážná část hubnutí se musí odehrát
v hlavě. A pokud člověk opakovaně selhává, není žádnou ostudou obrátit se na
odborníka - psychoterapeuta, příp. lékaře psychologa, nebo při vážnějších potížích
na psychiatra, který může pomoci rozluštit, proč to vlastně nejde.
25
Prevence obezity
Nejlepší prevencí je nedopustit, aby obezita vůbec vznikla. Základem je samozřejmě
rodina a výchova ke zdravému životnímu stylu, jehož součástí je sport. Jak již bylo
zmíněno, pokud se dítě narodí do rodiny, kde se obezita vyskytuje, je důležité
podchytit případný výkyv hmotnosti směrem nahoru co nejdříve. V raném věku se
totiž vytváří tukové buňky, jejichž počet už se nesníží. Také je důležité, aby dítě
bylo co nejdříve obeznámeno s tím, že existuje i jiný způsob stravování a životního
stylu, než jaký vede obézní rodina. Čím kratší dobu se nesprávné návyky fixují, tím
je větší šance je změnit. Snahu působit na děti také kazí přítomnost automatů na jídlo
ve školách, sortiment ve školních bufetech, strava ve školní jídelně a reklama.
Většina reklamy na jídlo se týká nezdravých a tučných věcí a právě děti reklamám
nejvíce podléhají. Prevencí by mohla být větší propagace zdravého jídla a důrazné
připomínání zdravotních komplikací obezity.
Na druhou stranu – je také otázka, jestli stačí 2 hodiny tělesné výchovy týdně
k tomu, aby si dítě z nesportovní hodiny zvyklo na pohyb, případně si vybralo, jaký
bude ve volném čase dělat sport. A je toto vůbec úloha školy? Mnoho sportovních
oddílů si do svých řad vybírá pouze talentované děti a možností, kde by mohly nejen
děti sportovat a nebylo to finančně nákladné moc není. Obezitologové se shodují, že
společnost (stát?) je nedostatečně připravena čelit následkům obezity a neexistuje
propracovaná koncepce jak nárůst řešit. Jedním z pokusů může být uvalení vyšší
daně na tučné potraviny. Některé severské země to již udělaly, ale výsledky nejsou
přesvědčivé. Ostatně – cigarety se také stále zdražují, není nikdo, kdo by nevěděl,
jak škodí, a přesto lidé kouří dál. Otázka prevence obezity je odborníky teoreticky
rozebírána ze všech stran, ale nejdůležitější je podle mého názoru zdůrazňování
důležitosti fyzické aktivity a to nejen v souvislosti s obezitou, ale i jako prevence
řady dalších civilizačních chorob.
Člověk je naprogramován k pohybu, pohyb je jednou ze základních biologických
potřeb lidského života. Množství pohybu neustále klesá, přestože genetické vybavení
26
a tím pádem ani potřeba pohybu se nemění. A lidské geny jak se zdá, nejsou
schopny čelit „obezigennímu“ prostředí. Zajímavé také je, že za posledních 20 let
klesl průměrný energetický příjem z asi 13 500 kj na konci 80. let na současných
11 000 kj, ale obézních přesto rychle přibývá. Důvodem je zcela jistě pokles fyzické
aktivity. Časy, kdy musel člověk, když chtěl večer něco říci sousedovi z druhého
konce vesnice, nebo známému přes 3 bloky, vstát a dojít pěšky, jsou pryč. Člověk by
měl ale udělat denně 7000 – 10000 kroků, aby si udržel zdravé srdce, kondici a
netloustl . Chůze je přirozený pohyb a jejích pozitivních účinků se dá dobře využít.
Tím se dostáváme k ideální pohybové aktivitě pro obézní a tou je Nordic Walking.
Poslední kapitoly této práce nebudou vyčerpávajícím popisem Nordic Walking, ale
jen stručným představením a zaměří se na souvislosti s nadváhou a obezitou.
Nordic Walking
Nordic Walking (NW) neboli severská chůze, je chůze se speciálními holemi. Tato
zajímavá a atraktivní forma pohybu se rozšířila z Finska. Technika této chůze není
složitá, a naučí se ji prakticky každý. Tento sport se dá provozovat celý rok, bez
ohledu na počasí, přírodní podmínky nebo fyzickou zdatnost, protože jeho sportovní
úroveň se lehce přizpůsobuje vlastní fyzické kondici. Přesto je správné provedení a
správné vybavení (především NW hole a vhodná obuv) důležité, neboť jen tak
mohou naplno působit všechna pozitiva, která tento sport přináší. Je jich celá řada,
Nordic Walking pomáhá při ortopedických i revmatických problémech, a při celé
řadě interních problémů. NW se již stal součástí lázeňské rehabilitační péče a jsou
prokázány pozitivní účinky u celé řady konkrétních onemocnění včetně obezity a
nadváhy. U nich může být NW hlavní pohybovou aktivitou, díky které společně
s úpravou stravovacího režimu dojde ke snižování hmotnosti. Mezi hlavní přínosy
NW při obezitě a nadváze patří:
- Zlepšení pružnosti svalů (při správném provedení je aktivováno 90% svalů
v těle)
27
- Aktivace svalstva zad, ramenních pletenců, horních končetin a horní
poloviny těla – upravuje držení těla
- Uvolňuje oblast bederní a krční páteře
- Při chůzi do kopce posiluje dolní končetiny
- Vyrovnává svalové disbalance
- Zrychlení metabolismu, zvýšení spotřeby kalorií – energetický výdej proti
běžné chůzi je vyšší až o 40%
- Posílení kardiovaskulárního systému – NW zvyšuje tepovou frekvenci což
vede ke zlepšení kondice
- Odlehčení zatěžovaných nosných kloubů – hůlky změkčují náraz paty
- Zlepšení problémů s dýcháním (např. i u astmatiků)
- Pozitivní vliv na psychiku
- Funguje zde tzv. „zátěžový paradox“, což laicky řečeno znamená, že
člověk dosáhne vyšší tepové frekvence, zaměstná téměř všechny svaly
v těle, ujde mnohem dále, než by čekal a navíc rychleji, ale nedostaví se
tomuto výkonu odpovídající únava.
Základní vybavení a základy techniky
Nejdůležitější jsou správné hole. Ty by měly být s lehkého materiálu (hliník,
karbon). K rukojeti je napevno připojeno speciální poutko (polorukavička) pro
uchycení k zápěstí. Poutko drží hůl v stálém kontaktu s rukou. Základní princip
práce rukou při NW je totiž střídavé uchopení a uvolnění hole. Na konci hole je
ocelový hrot, na který se na zpevněném povrchu nasazuje gumová botička, která
tlumí nárazy. Výška hole se nastavuje podle vzorce - výška postavy (cm) x 0,68
nebo jednoduše – pokrčená ruka s holí musí svírat pravý úhel. Důležitá je vhodná
obuv, ne kotníková, ale nízká, s pevnou podrážkou. Osvědčené jsou tzv. letní
„trekovky“. Do kvalitní obuvi se rozhodně vyplatí investovat. Vhodné je i funkční
oblečení, které dobře odvádí pot a chrání před nepřízní počasí. Dobré je také pořídit
si namísto batůžku chodeckou ledvinku, aby mohly šíjové, ramenní a zádové svaly
28
lépe pracovat. Z dosavadních zkušeností mohu říci, že většina obézních žen nemá
v šatníku žádné sportovní oblečení a je přesvědčena, že pro ně na trhu ani není.
Budoucí nákup těchto věcí se ale může stát dobrou motivací, nebo být zařazen do
systému odměn při dodržování dietních opatření v rámci kognitivně behaviorální
terapie obezity.
Technika, jak bylo řečeno, není složitá. Je ale důležité, aby byla začátečníkům
vysvětlena a předvedena vyškoleným cvičitelem. Základem je správný došlap přes
patu, převalení přes celé chodidlo a odraz ze špičky. Přední noha nesmí být pokrčena
v koleni. Krok je prodloužený a jakoby houpavý. Levá ruka jde dopředu s pravou
nohou a naopak. Hole se při chůzi odrážejí zhruba v polovině mezi rozkročenýma
nohama, nikdy nemíří dopředu, ale napomáhají pohybu vpřed. Tělo je mírně
předkloněno, pohled směřuje dopředu, ne pod nohy.Při odrazu ruka hůl svírá, za
tělem se úplně uvolní a otevře. Správně prováděný NW připomíná běh na lyžích. I
zde je důležité, aby nohy šly rovnoběžně, jako v běžecké stopě.
Aby byl pohyb efektivní a docházelo ke spalování tuku, je nutné pohybovat se
v pásmu optimální tepové frekvence (TF). Maximální tepovou frekvenci stanovíme
výpočtem 220-věk. Z této hodnoty pak vycházíme při dalších výpočtech.
Pro obézní, kteří buď nikdy, nebo už mnoho let nesportovali, nemá tepová frekvence
přesáhnout 50-60% max. TF a doba trvání aktivity 30min.
Mírně vytrénovaní jedinci se mohou pohybovat v pásmu 60-70% max. TF po dobu
40-60min.
Ke kontrole TF slouží sporttestery – přístroje skládající se většinou s hodinek a
hrudního pásu, který snímá tep. Pro začátek ale hubnoucím postačí pro kontrolu
jednoduché pravidloa a to, že mohou při chůzi normálně mluvit.
Jídelníček a pitný režim
Obecné zásady
29
- Zhruba 2 hodiny před zátěží nejíst velké jídlo. Lehká svačinka může být i 1
hodinu před tréninkem a může to být jogurt, tvarohový mléčný výrobek,
ovoce, pečivo se sýrem, müsli tyčinka apod. Vše záleží na vlastní
snášenlivosti. Bezprostředně před sportem je riskantní jíst např. zeleninu,
která může nadýmat, nebo čerstvé celozrnné pečivo, uzeniny, luštěniny
apod. Dále je potřeba během 2 hodin před zátěží přijmout dostatek tekutin
– alespoň 500ml. Nejvhodnější je čistá voda.
- Během zátěže je nutno doplňovat tekutiny, nejlépe čistou vodu, příp.
některý ze sportovních nápojů
- Bezprostředně po zátěži je opět nutno doplnit tekutiny, do 60 minut po
ukončení tréninku vypít alespoň 500ml tekutin
- Hodinu po zátěži následuje klasická večeře, nejlépe kvalitní nízkotučná
bílkovina – plátek masa, ryby, plátek Šmakoun apod. s lehce stravitelnou
zeleninou, nebo např. těstovinový salát s masem, s vejcem, tvarohová
pomazánka aj.
- Poslední jídlo je vhodné jíst nejpozději 2 hodiny před spaním, pokud by to
byla 2. večeře, tak už jen bílkovina se zeleninou, např. ½ bílého jogurtu
s kouskem zeleniny, mrkvový salát s citronem apod.
Uvedené zásady platí pro zátěž typu zumba, spinning, příp. běh, H.E.A.T. apod., ale
dá se z nich vycházet i pro Nordic Walking vycházku pro lidi obézní a s nadváhou.
Důležité je jíst pravidelně, hlavně snídat a nikdy nezapomenout na odpolední
svačinu – nejít na vycházku hladový. Svačina by měla obsahovat sacharidovou
potravinu – pečivo se sýrem a zeleninou, jogurtový nápoj, banán apod. Na vycházku
nezapomenout vzít pití a např. ovoce. V případě nepravidelného stravování, nemá
tělo vytvořeny dostatečné zásoby energie a pokud se člověk nenají ani před sportem,
dopadne to tak, že se večer přejí. Vyrovnané a pravidelné stravování s dostatečným
množstvím kvalitních sacharidových potravin je při pravidelném sportování nutností.
Struktura lekce Nordic Walking pro skupinu začínajících obézních klientek
30
Přestože je NW sport pro všechny a technika není složitá, přesvědčila jsem se, že u
klientek, které nikdy nesportovaly a jsou v pásmu středně těžké i těžké obezity
nemohu očekávat, že všechno půjde jednoduše a rychle. U některých klientek byl
problém s koordinací pohybu , jiné se velmi brzy zadýchají. Lekce se musí vždy
přizpůsobit možnostem klientů. Důležitý je terén. Ideální je, když je částečně do
mírného kopce, částečně po rovině a vystřídají se různé povrchy. Moje první
vytyčená trasa se ukázala být pro určité skupinky příliš dlouhá a náročná a proto z ní
používám jen první část. Je to nefrekventovaná asfaltová cesta údolím, která vede do
mírného kopce a dá se z ní odbočit do lesa a vyzkoušet tak i cestu terénem. Záleží na
časových možnostech a výkonnostní úrovni skupiny. Stejnou cestou se pak vracíme
zpět. Tato trasa má mnoho možností, protože se po ní dá jít až na hřeben a pak již po
lesních cestách, kterými se lze vrátit zpět do obce. Rovněž je možné jít naopak,
napřed lesem a údolím se vrátit zpět. Protože se jedná o Valašsko a jeho typické
rázovité a prudké kopce, je nutno volit trasy pro obézní opatrně, aby nebyli místo
nadšení demotivováni.
Struktura lekce
1. Přivítání, představení, kontrola pití a vybavení, nastavení holí
2. Krátké představení NW, popis a nácvik správného nášlapu, vysvětlení
střídavého pohybu rukou a nohou, ukázka práce rukou – především uvolnění
ruky za tělem, vysvětlení dýchání
3. Krátký přesun na místo rozcvičky, během přesunu kontrola a oprava chyb,
zahřátí
4. Rozcvička. Cviky volit s ohledem na možnosti klientů. Při většině cviků
využít hůlky, jednak na způsob činek, jednak pro oporu
5. Nácvik a opravování chyb
- Na trase jsem stanovila asi 70m dlouhý rovný úsek do mírného kopce,
vedle cesty je i odpočívadlo na odložení batohů. Na tomto úseku se
31
klientky rozestaví a já předvedu správnou techniku chůze. Poté si ji samy
nacvičují a vrací se zpět.(cca 20 min)
6. Pokračování v cestě, individuální práce, dle možností jsem ráda, když dojde i
ke stavu MÍRNÉHO zadýchání, aby bylo jasné, že se sportuje!
7. V přestávkách doplnění tekutin, vydýchání, nácvik nasazování a sundávání
botiček na hole při změně terénu, další informace
8. Dle časových možností se v určité části otáčíme a vracíme zpět, fixace
nabytých dovedností
9. Závěrečný strečink (protahovací cviky s ohledem na tělesné možnosti klientů),
doplnění tekutin
10. Zhodnocení lekce, pochvala, domluva příštího setkání,(například při posezení
v zahrádce místní restaurace, neboť i to k Nordic Walking patří )
Mohu jednoznačně říci, že NW je pro obézní ženy, pro které je představa tělocvičny
nebo posilovny prozatím nepředstavitelná, ideálním sportem. Všechny, se kterými
jsem doposud pracovala, byly nadšené a chtějí pokračovat. Je velmi povzbuzující
vidět, jak teorie téměř okamžitě zafunguje v praxi – hlavně zátěžový paradox a vliv
na psychiku. Je to motivace jak pro hubnoucí, tak pro mně, pokračovat v této
činnosti.
Závěr
Cílem této práce bylo srozumitelně představit problematiku obezity z pohledu
nutričního terapeuta a zdůraznit důležitost všech částí léčby, neboť jedna bez druhé
nefunguje a také představit Nordic Walking a důvody, proč je vhodný pro lidi
s nadváhou. Doufám, že toto bylo naplněno.
Hubnutí není jen o jídle, ale především o psychice. Cokoliv má člověk dělat
dlouhodobě, musí ho bavit. Platí to o jídle, které ač dietní, musí být chutné, a platí to
i o sportu. Z tohoto pohledu to má Nordic Walking jednoduché, protože je
jednoduché si ho zamilovat. Je to sport do přírody, která se mění a tak je každá
32
vycházka jedinečná. A také má NW zajímavou schopnost spojovat lidi, což je pro
mě osobně velmi inspirující.
A úplně na závěr Nordic Walking 2x jinak
Použité zdroje a literatura
Štěpán Svačina a kolektiv: Klinická dietologie
Vojtěch Hainer: přednášky pro STOB
33
Soubor přednášek na konferenci o obezitě v Poděbradech 11/2010
Iva Málková: Manuál pro lektory STOB
Internet
Vlastní materiály
34
