Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu
Recepty na 2. týden
ŽENA S NADVÁHOU
Tyto recepty jsou určeny pro ženu s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibližné parametry:
střední věk
170 cm 75 kg
tělesný tuk 30 % zdravá
pohyb lehký 2-3 h/týdně
2
Recept – 8. DEN Králičí stehýnka Vhodné jako: oběd večeře Ingredience: 100 g králičích stehen směs čerstvých bylin 5 g oleje 30 g celeru 30 g mrkve 50 g petržele 50 g hub (např. lišek) 200 g brambor Postup:
1) Směs čerstvých bylin dle chutí nasekáme na jemno a promícháme s olejem.
2) Králičí stehna marinujeme ve směsi čerstvých bylin (pokud chceme, křehčí maso marinujeme 24 hodin předem).
3) Troubu předehřejeme na 140 °C. 4) Plech vyložíme pečícím papírem a položíme na něj namarinovaná
králičí stehna a pečeme po dobu 45 až 50 minut bez přiklopení. V průběhu pečení stehna otáčíme.
5) Mezitím umyjeme a uvaříme neloupané brambory. 6) Pro přípravu zeleniny si rozehřejeme trochu oleje (pro ty z vás, kteří
mají raději pikantnější chuť zeleniny, tak do oleje vložíme celý a nekrájený stroužek česneku a orestujeme ho, aby olej nasál chuť po česneku, česnek potom můžete vyndat).
7) Do připraveného oleje přidáme na kostičky nakrájenou zeleninu a houby, které krátce zarestujeme.
8) Po zarestování podlijeme trochou vývaru a pod poklicí dusíme přibližně 3 až 4 minuty.
9) Brambory rozkrájíme na půlky, servírujeme společně s masem a přelijeme zeleninou s houbami.
Dobrou chuť!
3
Recept – 9. DEN Treska na „olivovém ratatuille“ Vhodné jako: oběd Ingredience: 130 g tresky 230 g brambor 10 g olivového oleje 20 g červené cibulky 200 g rajčat 10 g oliv koření Postup:
1) Dáme vařit omyté, neloupané brambory. 2) Nasekáme cibuli na hrubší kusy a rajčata na špalíčky. 3) Předehřejeme si troubu na 150 °C až 160 °C. 4) Tresku lehce osolíme a mírně opepříme. 5) Na plech vložíme pečící papír, dáme tresku a vložíme do trouby. Pečeme po
dobu 6 až 8 minut, aby nevyschla (nesmí se přilepit na papír). 6) Mezitím rozpálíme trochu oleje, do kterého přidáme nakrájenou cibuli, kterou
lehce orestujeme. 7) Přidáme rajčata. Jakmile pustí šťávu, přidáme olivy. 8) Brambory rozkrojíme na půlky, servírujeme společně s rybou na talíř. Tresku
přelijeme olivovým ratatuille. Dobrou chuť!
4
Recept – 10. DEN Steak z krůtích prsou s rajčatovým pyré a dušenou rýží Vhodné jako: oběd večeře Ingredience: 90 g krůtích prsou 180 g rajčat 2 g kapary 40 g rýži směs bylinek (tymián, šalvěj) 5 g řepkového oleje Postup:
1) Krůtí prsa nafiletujeme na steaky o tloušťce asi 1 centimetr. 2) Připravíme si marinádu z čerstvých bylinek (například tymián
a šalvěj), které nasekáme a smícháme s olejem. 3) Krůtí prsa potřeme marinádou a necháme odležet při pokojové
teplotě. 4) Mezitím si připravíme rýži, kterou promyjeme a vaříme doměkka. 5) Dále si připravíme rajčata dle libosti:
a) nasekané rajčatové kostky orestujeme na pánvi na rozehřátém oleji po dobu 2 až 3 minut a těsně před koncem přidáme nasekané kapary
NEBO b) nasekané rajčatové kostky lehce orestujeme nebo opečeme na
pánvi. Lehce posolíme. 6) Nyní přejdeme zpátky ke steakům, které zprudka opečeme na pánvi
po dobu 2 až 3 minut z každé strany. Dobrou chuť!
5
Recept – 11. DEN Kuřecí prsíčka na hroznovém víně s ječným kuskusem Vhodné jako: oběd večeře Ingredience: 80 g kuřecích prsou 30 g hroznového vína 20 g cibulky trochu čerstvé bazalky 10 g řepkového oleje 45 g ječného kuskusu 20 g zelených fazolek (lusky) trochu čerstvé petrželky Postup:
1) Odměřené množství kuskusu zalijeme dvojnásobným množstvím horké vody, zaklopíme a necháme veškerou vodu vstřebat do kuskusu.
2) Kuřecí prsa naklepeme, lehce osolíme a opepříme. 3) Dále kuřecí prsa zprudka orestujeme na oleji po dobu 2 až 3 minut z každé
strany. 4) Maso odložíme a necháme chvíli odležet, mezitím si připravíme hroznové
víno. 5) Zahřejeme olej, zpěníme na něm cibulku a přidáme na půlky nakrájené
hroznové víno. 6) Jakmile máme hotovo, přidáme trochu bazalky, necháme zatáhnout. 7) Do kuskusu můžeme přidat zeleninu, se kterou kuskus promícháme,
například nasekané zelené fazolky a čerstvou petrželku.
Dobrou chuť!
6
Recept – 12. DEN Tuňákové špízy s rýží Vhodné jako: oběd večeře (trošku menší porce) Ingredience: 90 g tuňáka 100 g červená papriky (čerstvá) 60 g rýže 5 g sezamových semínek 7,5 g oleje (nejlépe olivového) Postup:
1) Promyjeme a následně uvaříme nebo podusíme rýži. 2) Mezitím si připravíme špízy – tuňáka nakrájíme na větší kostky, které
lehce osolíme a opepříme. 3) Napichujeme střídavě tuňáka a papriku na špízovou jehlici. 4) Rozpálíme pánev, kterou lehce vytřeme olejem (nejlépe olivovým). 5) Tuňáka opečeme 1 až 2 minuty z každé strany, aby uvnitř zůstal ještě
červený. 6) Po opečení špízy posypeme sezamovými semínky. 7) Rýži naaranžujeme na talíř do kopečků, přidáme špízy a můžeme
servírovat. Dobrou chuť!
7
Recept – 13. DEN Čočkový salát Vhodné jako: oběd Ingredience: 80 g červené čočky 150 g zeleniny dle chuti
(například šalotka, červená, žlutá a zelená paprika, okurka, rajče) trochu vinného octa 7,5 g olivového oleje 40 g pršutu Tip: Ti z vás, kteří nechtějí čistě vegetariánský pokrm, přidejte si vepřovou nebo drůbeží šunku či pršut. Postup:
1) Červenou čočku vložíme do vroucí vody a zhruba minutu povaříme, poté stáhneme z ohně a necháme pod poklicí zhruba další 2 minuty dojít.
2) Po uběhnutí 2 minut čočku scedíme a necháme vychladnout. 3) Mezitím si nakrájíme čerstvou zeleninu, popřípadě šunku. 4) Do studené čočky vmícháme nakrájenou zeleninu a šunku. 5) Zakápneme troškou vinného octa a olivového oleje, mírně osolíme
a opepříme. 6) A můžeme servírovat.
Dobrou chuť!
8
Recept – 14. DEN Tento den je opět „odpočinkový“ od předepsaného jídelníčku. Mějte však na paměti, že jste v procesu, ve kterém chcete zhubnout nebo změnit svoje stravování. Tento recept vám poskytujeme jako tip pro dnešní oběd nebo večeři. Velikost porce zvolte podle svých potřeb.
Kuřecí soté (čína) Vhodné jako: oběd večeře Ingredience: kuřecí maso červená cibulka červená paprika fazolové lusky olivový olej mandle japonská sójová omáčka rýže Postup:
1) Nejdříve promyjeme a dáme vařit rýži. 2) Mezitím si připravíme soté – kuřecí maso si nakrájíme na hrubší
nudličky a zprudka orestujeme na oleji. 3) Až máme orestované maso, přidáme na hrubé kousky nakrájenou
cibuli, červenou papriku, fazolové lusky a celé mandle. 4) Jakmile máme hotovo, přidáme kvalitní sójovou omáčku. 5) Lehce dosolíme dle chuti a opepříme (POZOR! Sójová omáčka je
sama o sobě slaná). Dobrou chuť!
2015 © Zhubnichytre.cz www.zhubnichytre.cz
