1

KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce

Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák

Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011

2

OBSAH

1. Lední hokej

2. Kompenzační cvičení

2.1. Kompenzační cvičení: význam

2.2 Kompenzační cvičení: rozdělení a cíle

2.3. Zásady kompenzačních cvičení : protahovacích a uvolňovacích

: posilovacích

3. Kompenzační cvičení hráčů ledního hokeje

3.1.Proč zařazujeme kompenzační cvičení

3.2.Příklady cviků

4. Závěr

5. Použitá literatura

3

1. Lední hokej Lední hokej je sport při , kterém jsou kladeny vysoké nároky na hráče v oblasti motorických schopností a dovedností, dále je to schopnost rychle reagovat na danou situaci a v neposlední řadě také vysoká úroveň tělesné zdatnosti. Je to sport s intervalovým a přerušovaným typem zátěže. Každý hráč v mužstvu (22 hráčů ) útočník, obránce i brankář plní svou roli. Tito hráči mají také odlišné fyziologické nároky .

2. Kompenzační cvičení Kompenzačním cvičením označujeme variabilní soubor jednotlivých cvičebních tvarů v jednotlivých polohách. Cvičení mají nezastupitelnou úlohu v prevenci funkčních poruch, zejména hybného systému.

2.1. Kompenzační cvičení: význam

S pomocí kompenzačních cvičení redukujeme nežádoucí vlivy přetěžování, funkční schopnosti svalového systému uvádíme do optimálního stavu a zabraňujeme vzniku a rozvoji funkčních poruch. Cvičeními můžeme odstranit nejen svalové zkrácení a oslabení, ale také i zafixovaný návyk vadného držení těla a nesprávně prováděných pohybů v některé části těla. Působení kompenzačních cvičení je možné zacílit jak na pasivní složku hybného systému, tak i na složku aktivní-svalovou tkáň.Cvičení musíme provádět přesným způsobem, svaly nejdříve uvolnit a potom protahovat! Při výběru cvičení vycházíme z fyziologických poznatků o hybném systému. Hybný systém zajišťuje hybnost organismu.

2.2. Kompenzační cvičení: rozdělení a cíle Rozdělení :

uvolňovací protahovací posilovací

Cílem uvolňovacích cvičení je uvolnit zatuhlé, málo pohyblivé klouby a svaly. A současně uvést svaly s tendencí ke zkrácení do mírného protažení. Pohyby provádíme s minimálním svalovým úsilím do individuálně krajních poloh všemi směry (kolem všech pohybových os). Pohyby provádíme pomalu a nikdy je nezaměňujeme za pohyby švihové.

Protahovací cvičení mají za cíl obnovit fyziologickou délku svalu.Jedná se o cílené protahování , řízené a plně kontrolované pohybem svalů, které mají tendenci ke zkracování, nebo jsou již zkráceny.

Při protahování není vhodné zvětšovat rozsah pohybu, aby nenastala obranná reakce svalu-tzv. napínací reflex.Toho můžeme dosáhnout záměrně volní relaxací svalu a také cvičením v polohách staticky nenáročných.

Cílem posilovacích cvičení je u oslabených svalů zvýšit funkční zdatnost.Opakovanými kontrakcemi svalu, kdy sval překonává vlastní silou určitý odpor toho lze dosáhnout.

4

Posilovací cvičení mají vliv na zvětšení objemu svalu, na zvýšení klidového tonusu ve svalu.Pokud posilujeme pravidelně zlepšuje se vytrvalost svalu, stabilita a pevnost kloubů odstraňuje se funkční útlum oslabeného svalu a zlepší se tak nitrosvalová koordinace a spolupráce s ostatními svaly.

2.3. Zásady kompenzačních cvičení: protahovacích a uvolňovacích

: posilovacích Protahovacích a uvolňovacích:

o před protahováním svaly prohřát a uvolnit o protahovaný sval nesmí plnit antigravitační funkci o všechny pohyby při protahování provádíme plynule, pomalu a v koordinaci s dechem o protahujeme do pocitu příjemného tahu o při protahování správně a pravidelně dýcháme o máme určený cíl cviku o při protahování volíme co nejstabilnější polohy o využíváme reflexních mechanismů o relaxujeme

Posilovacích cvičení:

o před posilováním uvolníme svaly o správně dýcháme –vydechujeme do síly o volíme cviky jednoduché a snadné o posilujeme ve zkrácení a přiblížení úponů o posilujeme pouze oslabené svaly, hyperaktivní musí zůstat relaxované(jinak dochází

k posilování svalové nerovnováhy)

3. Kompenzační cvičení hráčů ledního hokeje

3.1. Proč zařazujeme kompenzační cvičení Tak jako u ostatních sportů, tak i v ledním hokeji je jedna skupina svalů preferována a zatěžována více než druhá a dochází tím k svalovým dysbalancím.Ty jsou pozorovatelné kupříkladu rozdílnou hypertrofií svalů na jedné polovině těla, nebo jsou skryty a začínají se projevovat bolestmi.

Zatěžována je hlava , která je neustále v předklonu-namáhána je krční páteř, dochází k ochabování krčních svalů.

Hráč je při hře neustále předkloněn-namáhána je hrudní i bederní páteř, zádové a břišní svaly.

Při držení hokejky je levá , nebo pravá ruka níže než pravá,nebo levá ruka tím je levé, nebo pravé rameno situováno níže, nebo výše-dochází ke zkracování prsních svalů a ochabování mezilopatkových svalů, která způsobují problémy se zády.

Hráč je neustále v podřepu-zatěžovány jsou svaly bérce.

5

3.2. Příklady cviků Oblast bederní páteře

Cvik č.1

a) Statická část: Základní poloha: ležíme na podložce levou nohu máme pokrčenou,pravou nataženou a ruce nataženy za hlavou

b) Dynamická složka: natahujeme pravou nohu a levou ruku pak ruku i nohu vyměníme

c) Dechová složka: • S výdechem vytahujeme pravou nohu a levou ruku

S nádechem se vracíme do ZP d) Relaxace: uvolnění

6

Cvik č.2

a) Statická část: ZP leh na zádech ruce nataženy b) Dynamická část: stáhneme hýžďové a břišní svaly,zvedáme pánev a

vydechujeme c) Nadechujeme se ,když přibližujeme bederní část páteře k podložce d) Relaxace: uvolnění

7

Cvik č.3

a) Statická složka : (ZP) leh na zádech, kolena jsou pokrčená, pažemi uchopíme nohy pod koleny, hlava zůstává na podložce

b) Dynamická složka : pažemi přitahujeme kolena k hrudníku c) Dechová složka :

• s výdechem kolena přitahujeme • s nádechem se vracíme do základní polohy

d) Relaxace : uvolnění

8

Cvik č. 4

a) Statická složka : Základní poloha (ZP): ležíme na podložce ,kolena pokrčena ,ruce volně podél těla Dynamická složka : kolena tlačíme směrem k podložce doleva,současně pravou ruku zvolna do vzpažení a levá ruka se přikládá k pravé ruce, současně se hlava vytáčí doprava.

b) Dechová složka : • s výdechem vytáčíme hlavu, ruce i kolena • s nádechem se vracíme do základní polohy

c) Relaxace : uvolnění

9

Cvik č. 5

a) Statická složka : (ZP) ležíme zády na podložce a ruce máme v loktech pokrčeny

b) Dynamická složka : vytáčíme trup do stran a zpět do základní polohy ,záda, ruce i hlava se neustále dotýkají podložky.

c) Dechová složka : • vydechujeme při vytočení trupu do strany, • nadechujeme se při návratu do ZP

d) Relaxace: uvolnění

10

Cvik č.6

d) Statická složka : (ZP) sedíme na podložce ,trup vzpříma ,ruce volně podél těla,hlava vzpříma,nohy natažené

e) Dynamická složka : pokrčíme pravé koleno a dáme ho přes levou nohu,trup i hlavu vytáčíme na levou stranu

f) Dechová složka : • s výdechem vytáčíme trup • s nádechem se vracíme do základní polohy

d) Relaxace : uvolnění

11

Cvik č.7

a) Statická složka: (ZP) jsme na čtyřech.Vzpor klečmo,hlava vodorovně s trupem

b) Dynamická složka : zvolna vyhrbíme páteř a hlava dolů,zvolna prohneme bederní páteř a vracíme se do ZP

c) Dechová složka • s výdech prohýbáme a vyhrbujeme páteř • s nádechem se vracíme do ZP

d) Relaxace : uvolnění

12

Cvik č.8

a) Statická složka : (ZP) vzpor klečmo, jsme na čtyřech hlava vodorovně b) Dynamická složka: úklony stranou v oblasti bederní páteře,pohyb nohou

proti hlavě c) Dechová složka :

• Vydechujeme při pohybu nohou hlavy a páteře • Nadechujeme se při návratu do ZP

d) Relaxace : uvolnění

13

Cvik č.9 a) Statická část : (ZP) jsme na čtyřech,hlava vodorovně s trupem b) Dynamická složka : nejdříve pokrčíme jednu ruku v lokti,druhá zůstává

natažená,potom pokrčíme i druhou .Pak necháme jednu pokrčenou a druhou narovnáme a dále narovnáme i druhou atd. .

c) Dechová složka : • Dýcháme plynule

d) Relaxace : uvolnění

14

Cvik č. 10

a) Statická složka : (ZP) vzpor klečmo,hlava vodorovně s trupem b) Dynamická složka : střídavě vytáčíme hlavu, trup a upažujeme střídavě

levou a pravou rukou současně c) Dechová složka :

• vydechujeme při upažování a vytáčení trupu • nadechujeme se při návratu do ZP

d) Relaxace : uvolnění

15

4.Závěr

Kompenzační cvičení jsou velmi důležitá.Čas věnovaný tomuto cvičení by měl být úměrný tréninkovému a závodnímu zatížení. Pouze pravidelným cvičením uvolňovacích,protahovacích a posilovacích kompenzačních cvičení lze dosáhnout tělesné harmonie a tím pádem i lepších tréninkových , závodních výkonů a prodloužení sportovní kariéry.

5. Použitá literatura Bursová M. : Kompenzační cvičení

Hošková Blanka : Kompenzace pohybem

Heller J. a kol. : Zdravotní tělesná výchova

Vávrová, Kabelíková : Cvičení k obnovení a udržování

16