tipů pro hubnutíbez hladovění

www.bezhladoveni.cz

100+2

Hubnutí je tvrdý oříšek. Zvláště, pokud se ho snažíte rozlousknout jen

vlastními silami. Je to běh na dlouhou trať plný překážek. Maraton,

jehož se účastní statisíce lidí na celém světě. Závod, ve kterém jen

hrstka účastníků doběhne do cíle a nevzdá se hned za první zatáčkou.

Doběhnou totiž jen lidé, kteří mají motivaci, jsou odhodlaní a nevzdávají

se při sebemenší bolístce. Jen takoví lidé mají největší šanci na úspěch.

A mezi něpatříte i vy!

Proč si to troufáme tvrdit, když jsme se nikdy předtím neviděli?

Udělali jste první krok.

Stáhli jste si naší publikaci 100+2 tipů pro hubnutí bez hladovění. Jste

nespokojení se svým současným životním stylem a rozhodli jste se

ho změnit. Toužíte shodit přebytečná kila, být zdravější a cítit se plní

energie. Na rozdíl od ostatních o tom jen nevedete plané řeči. Konáte.

Jste odhodlaní a věříte, že to už tentokrát dokážete.

My vám ve vašem závodu chceme pomoci, jak je to nejvíce možné.

Proto jsme sepsali více než stovku praxí ověřených tipů a triků, které

z vašeho maratonu udělají sprint. Všechny informace publikované v

této útlé knížce vás dostanou od startu až za cílovou pásku v rekordním

čase a v daleko lepší formě, než jste vyběhli.

Držíme vám palce. Tým BezHladovění.cz

Předmluva

Pro lepší orientaci jsme knihu rozdělili na čtyři části. V každé části

najdete tipy, které se týkají určitého aspektu zdravého životního stylu:

1. Co jíst, nejíst, pít a nepít

2. Jak správně jíst a pít

3. Jak u jídla přemýšlet

4. Jak se hýbat

Každý tip vám může nějakým způsobem pomoci v cestě za zdravějším

životním stylem. Čím více tipů začnete uplatňovat ve vašem životě, tím

rychleji se dostaví výsledek.

Má to ale jeden háček.

Musíte být trpěliví. Nezačínejte uplatňovat mnoho tipů najednou.

Vyberte si z každé části jen jeden tip a na ten se soustřeďte několik dnů.

Až ve chvíli, kdy se vám podstata tipu vryje pod kůži, přidejte si další.

U vybraných tipů najdete doplňující informace ve formě článků, které

jsme publikovali online.

Snažili jsme se, aby všechny tipy byly co nejvíce srozumitelné. Může se

ovšem stát, že vám bude něco nejasného. Pokud nenajdete odpověďv

doplňujících článcích, napište nám na naši emailovou adresu

kniha@bezhladoveni.cz. Rádi vám případné nejasnosti objasníme.

Stejně tak nám udělá radost, když nám napíšete, jak se vám kniha líbila

a jestli vám tipy pomohly.

Jak s knihou pracovat?

Co (ne)jíst a (ne)pítKapitola

Nezapomeňte pít vodu před každým jídlem. Snížíte tak pocit hladu

a touhy se přejídat. Navíc voda dokáže nastartovat metabolismus

až o 30 %.

Více na www.bezhladoveni.cz/voda-a-hubnuti/ !

Vodu pijte po celý den, nejen před jídlem. Postavte si plnou

skleničku vody na pracovní stůl nebo na jiné místo, kde jí budete

mít stále na očích. Nezapomenete tak na to, že máte pít.

Voda se hodí i v případě, že máte chuť si dát něco sladkého. Zkuste

nejdříve vypít sklenici vody. Chuť na sladké by měla rychle odeznít.

Při hubnutí je nutné dodržovat správný pitný režim. Denně byste

měli vypít alespoň 2 litry neslazené a neperlivé vody. S dostatečným

pitným režimem z těla snáze odplavíte škodlivé látky , které vznikají

při metabolických procesech.

Více na www.bezhladoveni.cz/pitny-rezim-a-nadvaha/ !

Pijte vodu před každým jídlem

Mějte vodu stále na očích

Zbavte se chuti na sladké pitím vody

Dodržujte správný pitný režim

01

02

03

04

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Pokud jste milovníci kávy, pijte jí dál. Jedna káva bez cukru

denně má na hubnutí blahodárný vliv. Kofein vám nastartuje

metabolismus o 3-11% a zároveň zvýší spalování tuků o 10-29%.

Více na www.bezhladoveni.cz/kava-a-hubnuti/ !

Ke každé kávě si dejte skleničku neperlivé vody. Káva dehydratuje.

Zabráníte tak ztrátě vody z organismu.

Pití zeleného čaje podporuje hubnutí. Zelený čaj obsahuje nejenom

kofein, ale i velice silný antioxidant catechin. Dejte si hrneček

zeleného čaje a nechte obě látky pracovat na spalování tuků.

Více na www.bezhladoveni.cz/zeleny-caj-a-hubnuti/ !

Začněte při smažení používat kokosový olej. Kokosový olej

obsahuje mastné kyseliny, které pomáhají odbourávat tuky

a zároveň ničí membrány bakterií a virů. Funguje tedy i jako

přírodní antibiotikum.

Více na www.bezhladoveni.cz/kokosovy-olej-a-jeho-vyuziti-v-

kuchyni/ !

Pijte kvalitní kávu bez cukru

Ke kávě si dejte vodu

Pijte zelený čaj

Smažte na kokosovém oleji

05

06

07

08

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Používejte v kuchyni kajenský pepř. Nejen, že vám nastartuje

metabolismus, ale také zmírní vaše chutě na tučná a sladká jídla.

Podle některých studií látky obsažené v kajenském pepři ovlivňují

organismus natolik, že je pak schopný efektivněji zpracovávat tuk

na energii.

Více na www.bezhladoveni.cz/myty-o-palivych-jidlech-jak-

nasemu-zdravi-prospivaji/ !

Vždy u sebe noste jednu dávku proteinového prášku. Uchrání

vás od špatných rozhodnutí ve chvílích, kdy budete mít hlad a

nebudete mít zrovna po ruce nic zdravého k snědku.

Protein si zředíte s vodou, vypijete a vydržíte další hodiny, než se

dostanete ke zdravému jídlu.

Pokud si libujete ve smaženém jídle, dělejte to alespoň co nejvíce

zdravě. Nelijte olej přímo na pánev, ale nechte jím nasáknout

papírový ubrousek nebo utěrku. Těmi pak pánev vymažte.

Olej můžete na pánvičku nanášet i rozprašovačem.

Smažíte tak jen na úplném minimu.

Vařte s kajenským pepřem

Noste u sebe protein

Nanášejte olej ubrouskem

Používejte olej v rozprašovači

09

10

11

12

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Olej nedávejte na pánvičku, ale přímo jím pomažte maso z obou

stran. Maso se nepřipeče a ani se nebude koupat v přebytečném

množství oleje.

Rádi si mastíte brambory máslem? Nebojte se, nebudeme vám

to rozmlouvat. Jen zkuste s tím maštěním chvíli počkat. Dejte

bramborám čas trošku vychladnout. Chladnější brambory

nasáknou méně másla.

Nerozpustná vláknina v žaludku nasákne vodu a zajistí vám

pocit sytosti. Vláknina prodlužuje proces trávení a oddaluje pocit

hladu. Hodí se i ve chvílích, kdy trpíte zácpou. Nesmíte ovšem

zapomenout přijímat dostatečné množství vody.

Větší jídla začínejte zeleninovým salátem. Proč? Zeleninový salát

je zdravý a můžete ho sníst takřka kolik chcete a nepřiberete ani

gram. Zároveň se zbavíte pocitu hladu. Z hlavního jídla toho pak

nesníte tolik.

Více na www.bezhladoveni.cz/recept-salat-s-cizrnou-avokadem-

a-feta-syrem/ !

Potřete olej přímo na maso

Máslo dávejte na chladnější brambory

Používejte vlákninu na hubnutí

Začínejte salátem

13

14

15

16

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Jezte vitaminy a snížíte nadměrnou konzumaci potravin. Podle

výzkumu publikovaném v International Journal of Obesity, lidé,

kteří berou vitaminy jako výživové doplňky, mají méně tuku. Vědci

z toho vyvozují, že někteří lidé jedí více zejména kvůli tomu, že jim

chybí určité složky potravy.

Více na www.bezhladoveni.cz/vitaminy-od-a-do-z/ !

Zásobte se zdravými potravinami, jako jsou hrozny nebo mandle.

Když vás „chytne mlsná“ a nebudete jí schopni odolat, můžete je

sníst. Pro vaše tělo je to lepší, než kdybyste například neodolali

čokoládě.

Více na www.bezhladoveni.cz/mlsani-bez-vycitek/ !

Důsledkem hladovění nebo špatně sestaveného jídelníčku se

může stát, že budete mít večer hlad. Právě proto je lepší v případě

večerního hladu vypít hrneček vašeho oblíbeného čaje. Dostaví se

tak pocit sytosti a vy lépe usnete.

Více na www.bezhladoveni.cz/caje-na-hubnuti-velky-prehled/ !

Jezte vitamíny

Zásobte se zdravým jídlem

Pijte čaj pro pocit sytosti

17

18

19

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Součástí vašeho jídelníčku by mělo být bez pochyby ovoce a

zelenina. Denně byste měli sníst cca půl kilogramu ovoce a

zeleniny. Budete sytí a navíc se vám zlepší trávení. Kromě toho

ovoce obsahuje velké množství přírodního cukru, takže budete mít

náhradu za sladkosti.

Více na www.bezhladoveni.cz/jaky-druh-zeleniny-je-pro-hubnuti-

nejlepsi/ !

Chystáte-li si na nějaké větší jídlo, můžete si ho ochutit chilli.

Chilli urychluje metabolismus a navíc jídlu dodá zajímavější chuť.

Ze svého jídelníčku vyřaďte majonézu a tatarskou omáčku.

Obsahují více než 50% tuku. Pokud je používáte jako ochucovadlo

do salátu, raději vyzkoušejte zálivku z octa a oleje. Nebo je můžete

nahradit bílým jogurtem.

Více na www.bezhladoveni.cz/3-tipy-na-zdrave-slane-mlsani-

nejen-u-televize/ !

Zařaďte do jídelníčku 0,5 kg ovoce a zeleniny

Vyzkoušejte chilli

Nepoužívejte majonézu a tatarskou omáčku

20

21

22

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Jezte polévky. Jsou zdravé, zasytí a obsahují málo kalorií. Jsou

jednoduché a rychlé na přípravu. Můžete si je dát do mrazáku a v

případě potřeby si je ohřát. Nejlepší je masový vývar se zeleninou

nebo zeleninová polévka.

Mlsáte rádi? Na tom není nic špatného. Můžete mlsat dál. Jen

si musíte vybírat správné potraviny. Vyzkoušejte ovoce. Dodáte

svému tělu energii ve formě přírodního cukru. Zároveň se vám

zlepší spalování a trávení. Vyzkoušejte i ořechy.

Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny. Měly by tvořit 12-15%

vašeho denního energetického příjmu. Získat je můžete z masa,

mléčných výrobků nebo luštěnin.

Více na www.bezhladoveni.cz/bilkoviny-v-potravinach/ !

Vajíčka obsahují mnoho zdraví prospěšných látek, díky kterým

urychlíte hubnutí. Najdete v nich nejenom vysoce kvalitní

bílkoviny, ale i velké množství vitaminů a minerálních látek. Dejte

si vajíčka k snídani a určitě se budete cítit déle zasycení, než po

sladkém ovocném jogurtu. Vajíčka jsou navíc spojována s lepším

zvládáním hmotnosti.

Jezte polévky

Mlsejte zdravě

Jezte dostatek bílkovin

Dejte si k snídani vajíčka

23

24

25

26

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Alkohol obsahuje velké množství cukru, které vám v hubnutí

nepomůže. Stačí pár skleniček a budete mít v těle tolik kalorií,

že nebudete vědět, co s nimi dělat. Omezíte-li alkohol, ušetříte si

nejenom peníze, ale hlavně vaše zdraví.

Více na www.bezhladoveni.cz/muze-alkohol-pomahat-pri-

hubnuti/ !

Ořechy obsahují tělu prospěšné tuky. Dejte si jich hrst ke svačině.

Zaženete hlad a uděláte něco pro své tělo. Nejlepší jsou vlašské.

Více na www.bezhladoveni.cz/mlsate-orechy-jsou-zdrave-ale/ !

Dostanete-li chuť na sladké, dejte si raději sušené ovoce. Je

chuťově lepší a hlavně zdravější. Můžeme vám doporučit

například sušené švestky. Vybírejte jen neproslazené sušené

ovoce a jezte ho s mírou.

Více na www.bezhladoveni.cz/susene-ovoce-a-hubnuti/ !

Nepijte alkohol

Jezte ořechy

Místo sladkého si dejte raději sušené ovoce

27

28

29

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Pokud si nedokážete představit život bez uzenin, pak jezte alespoň

ty kvalitní. Dejte přednost šunce nejvyšší jakosti. Taková šunka by

neměla obsahovat škroby, barviva a rostlinné bílkoviny.

Stravovat se v rychlém občerstvení nemusí být vždy špatná věc.

Jen si musíte umět vybírat. Zdravější variantou je například gyros

nebo salát.

Černé olivy mají třikrát větší energetickou hodnotu než zelené.

Které si pak vyberete?

Jíte-li k obědu drůbež, odstraňte z ní kůži. Ta totiž obsahuje velké

množství kalorií. Na každých 200 gramů ušetříte cca 100 kalorií.

Vybírejte si kvalitní uzeniny

Ve fastfoodu jezte zdravě

Dejte přednost zeleným olivám

Nejezte drůběží kůži

30

31

32

33

Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

Jak správně jíst a pítKapitola

Jíst třikrát denně je málo. Měli byste se stravovat častěji, alespoň

pětkrát denně. Snažte se jíst malé až středně velké porce. Váš

metabolismus bude spalovat kalorie rychleji, než kdybyste jedli jen

třikrát denně.

Vaše strava musí být pestrá. Není možné jíst jen ovoce a zeleninu.

Vaše tělo potřebuje vyvážený přísun živin. Ne všechny jsou v ovoci

a zelenině. Jezte každý den něco jiného. Při sestavování vašeho

jídelníčku buďte kreativní a často obměňujte složení vaší stravy.

Snídaně je startovací pohon pro váš metabolismus. Pokud

si snídani nedáte, váš metabolismus bude celý zbytek dne

zpomalený. Budete mít méně energie a budete snadněji přibírat.

Pokud jste do teď nesnídali, tak se to naučte. Nebojte se toho.

Snídejte jako králové. Nešetřete. Dejte si pořádnou porci!

Více na www.bezhladoveni.cz/zarucene-zpusoby-jak-nastartovat-

po-ranu-metabolismus/ !

Jezte častěji

Jezte pestrou stravu

Nevynechávejte snídani

34

35

36

Kapitola: Jak správně jíst a pít

Dostanete-li chuť na něco nezdravého, jako jsou například

hranolky, chipsy nebo zmrzlina, počkejte 15 minut. Během této

doby by měly signály chutě a hladu pominout. Pokud chutě

nezmizí, vyzkoušejte tip se skleničkou vody nebo s telefonem

kamarádce (tip 61).

Nedojídejte zbytky. Uvaříte-li si více jídla, než by splňovalo normu

„do polosyta“, pak se zbytečně nepřecpávejte. Přebytečné jídlo si

raději uložte do krabičky a schovejte si ho na další den.

Kupujete-li pro vás neznámou potravinu, vždy si nejdříve

nastudujte její složení. Soustřeďte se hlavně na to, z jakých

surovin je potravina vyrobená. Ať se vám například nestane, že

kupujete šunku, ve které je jen 20% masa.

Více na www.bezhladoveni.cz/jak-se-pri-nakupu-potravin-

orientovat-podle-nutricnich-hodnot/ !

Honí-li vás mlsná, počkejte 15 minut

Nedojídejte zbytky

Čtěte etikety

37

38

39

Kapitola: Jak správně jíst a pít

Plánujte dopředu, co budete jíst. Tím nemyslíme za dvě hodiny, ale

zítra, pozítří. Ideálně plánujte jídlo na celý týden dopředu. Nejen,

že si ušetříte několik cest do obchodu a mnoho času v kuchyni,

ale hlavně nebudete mít nutkání zahánět vlčí hlad v rychlém

občerstvení. Se správným plánováním nebudete mít hlad.

Ano, trvá to déle, než objednání jídla v restauraci, ale vaše tělo

a peněženka vám poděkují. Připravujte si oběd doma a noste si

ho do práce. Ušetříte peníze a hlavně budete přesně vědět, jaké

suroviny obsahuje.

Více na www.bezhladoveni.cz/dietni-obed-nejen-na-cesty/ !

Zbavte se všech laskomin, které by vás mohly provokovat. Budete

lépe odolávat návalům chutí. Dejte pryč všechny dortíky, čokolády,

tyčinky a další potraviny, po kterých nemůžete nikdy zhubnout.

Plánujte, co budete jíst

Připravujte si oběd doma

Vykliďte si spíž

40

41

42

Kapitola: Jak správně jíst a pít

Největší jídla jezte v průběhu dne, kdy máte větší šanci, že nabyté

kalorie spálíte. Večer jsou vaše biorytmy pomalejší. Kalorie nejdou

spalovat tak dobře a ukládají se ve vašem těle ve formě tuku. Proto

by měla být večeře spíše menší.

Více na www.bezhladoveni.cz/dietni-vecere/ !

Večer se vám zpomaluje metabolismus. Spálíte méně kalorií. Proto

není dobré se přejídat před spaním. Je lepší jíst hodně v průběhu

dne a k večeři si dát jen něco lehčího. Dvě hodiny před spaním

byste neměli jíst vůbec.

Více na www.bezhladoveni.cz/kvalitni-spanek-zavisi-na-slozeni-

vecere/ !

Jezte v klidu, nehltejte. Informace o tom, že jste sytí, se ze žaludku

do mozku dostane až po 20 minutách. Když budete hltat, nedáte

mozku potřebný čas, aby vás ve správnou chvíli zastavil a vy jste

se nepřejedli.

Plánujte i v rámci dne

2 hodiny před spaním nejezte

Nehltejte

43

44

45

Kapitola: Jak správně jíst a pít

Jak u jídla přemýšletKapitola

Na malý talíř se nevejde tolik jídla, takže se nepřejíte. Pocit sytosti

se dostaví rychleji, protože náš mozek vyhodnocuje i vizuální

vjemy. Ve chvíli, kdy zaregistruje dno talíře, dostaví se pocit

sytosti. Zdá se vám to divné? Vyzkoušejte si to. Opravdu to funguje.

Kupte si notýsek a zapisujte si do něj každý den, co jste snědli

a vypili. Na paměť se nedá spolehnout. Pokud máte všechna

jídla zapsaná, s odstupem času sami zjistíte, co děláte špatně.

Procházením zápisníku můžete všechny chyby odhalit a poučit

se z nich.

Přijde-li vám zapisování moc práce, foťte si jídla alespoň na

mobilní telefon. Není to sice tak efektivní, jako klasický papír a

tužka, ale základní účel to splní.

Ujídání při vaření vás může stát několik kil navíc. Ani si to

neuvědomíte a během vaření sníte skoro celou večeři. A pak si

dáte ještě jednu, tu pravou. Na ujídání krásně funguje žvýkání.

Kupte si žvýkačku bez cukru a při vaření žvýkejte. Zbavíte se

nutkání pořád něco jíst.

Servírujte si jídlo na malý talíř

Zapisujte si, co sníte

Foťte si, co sníte

Při vaření žvýkejte žvýkačku

46

47

48

49

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Máte problém s večerním přejídáním? Večeře je vám málo a ještě

si k televizi dáte pytlík chipsů nebo vyjíte zbytky v lednici?

Jakmile dojíte večeři, vyčistěte si zuby. Přestanete tak mít chuť

cokoli jíst. Navíc, mnoho lidí odradí od dalšího jídla i samotný fakt,

že by si museli čistit zuby znovu.

Pokud vás trápí neustálá chuť k jídlu, které nejde odolat,

vyzkoušejte jednoduchý trik.

Po každém jídle si vypláchněte pusu ústní vodou. Nejen, že

dostanete od okolí komplimenty díky vašemu svěžímu dechu, ale

hlavně přestanete mít chuť na další jídlo.

Udělejte si vlastní fotku před. Nemusíte jí nikde publikovat.

Vyfoťte se jen sami pro sebe, ať vám fotka připomíná, jak jste

vypadali na začátku. Foťte se pravidelně. Můžete tak krásně

sledovat, jak se vám daří shazovat přebytečná kila.

Více na www.bezhladoveni.cz/zkusenosti-klientu/ !

Čistěte si zuby hned po večeři

Po každém jídle používejte ústní vodu

Na začátku hubnutí se vyfoťte

50

51

52

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Nesledujte u jídla televizi, vypněte Youtube a mobilní telefon

raději nechte ve vedlejší místnosti. Pohodlně se usaďte, vezměte

si do ruky příbor a soustřeďte se jen na to, co jíte. Zpomalí se vám

žvýkání a lépe si uvědomíte, kdy jste nasycení. Přestanete se

přejídat.

Než překročíte práh nejbližšího obchodu s potravinami, ujistěte

se, že jste najedení a nemáte hlad. Mít hlad a nakupovat potraviny

je nejhorší kombinace. Vaše tělo potřebuje energii. Nutně. A je mu

úplně jedno, kde jí vezme.

Než jdete do obchodu, sestavte si nákupní seznam. Ochráníte se

před impulzivním nakupováním nezdravých potravin. Zároveň

ušetříte peníze a čas.

Můžete si zkusit dát i časový limit na celý nákup. Vymezený čas

vám zabraní bloumat po obchodu a přemýšlet nad tím, co byste si

ještě koupili.

Jezte v klidu

Nechoďte nakupovat hladoví

Sestavujte si nákupní seznamy

53

54

55

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Na začátku vašich snah změnit životní styl neodstraňujte žádná

jídla. Jen zmenšete množství nezdravých potravin, které jíte. Raději

se soustřeďte na přidávání jídel, která jsou zdravá a dříve jste je

nejedli. Postupně ve vašem jídelníčku převáží a nezdravá jídla zmizí

sama, přirozeně.

Než jdete do restaurace, prohlédněte si její menu na internetu. Z

nabízených jídel si vyberte dvě až tři, která jsou zdravá a budou vám

chutnat. Až se vás číšník zeptá, co si chcete objednat, budete mít

jasno a nevyberete si pod tlakem něco nezdravého.

Sedíte s přáteli v restauraci a rozhodujete se, co si objednat k jídlu.

Objednejte si jako první. Nečekejte na vyjádření ostatních. Jejich

volba by vás mohla na poslední chvíli ovlivnit. Když si objednáte

první, máte jistotu, že si objednáte opravdu to, co jste původně

chtěli.

Více na www.bezhladoveni.cz/jak-si-vybirat-jidlo-v-restauraci/ !

Pokud se chystáte jít do restaurace na večeři s více lidmi a sedíte

u většího stolu, sedněte si na jeho kraj. Většinu pochutin a pečiva

servírují číšníci do jeho středu. Když budete sedět na kraji, nebudete

tolik v pokušení ochutnávat.

Neubírejte potraviny, přidávejte je

Prohlédněte si menu online

V restauraci si objednávejte první

Sedejte si na kraj stolu

56

57

58

59

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Vybírejte si restaurace, kam chodíte. Měli byste se vyhnout indické,

čínské a thajské kuchyni. Zde připravovaná jídla obsahují velké

množství tuku. Dobrými alternativami jsou japonská či řecká

kuchyně. Samozřejmě také záleží na tom, jaké jídlo si objednáte.

Máte neuvěřitelnou chuť na sladké a horko těžko se držíte, abyste

se nezřítili do cukrového království? Zavolejte kamarádce nebo

kamarádovi a zeptejte se jich, jak se jim daří. Nejen, že od nich

dostanete kladné společenské body za projevený zájem, ale hlavně

zaměstnáte mozek něčím jiným, než přemýšlením o tom, kde máte

v bytě kus čokolády.

Jídlo si zásadně servírujte na talíř. Nejezte ani z krabičky, ani ze

sáčku či igelitky. Důvod je prostý. Na talíři lépe odhadnete, kolik

jste toho snědli. Z krabiček a tašek se to odhaduje podstatně hůře a

může se vám lehce stát, že se přejíte.

Vybírejte si restaurace

Zavolejte kamarádce

Jídlo jezte z talíře

60

61

62

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Party a večeře s přáteli jsou jedny z nejrizikovějších okamžiků, kdy

můžete sklouznout ze zajetých kolejí zdravého životního stylu a dát

si něco, za co vám tělo, a následně ani vy sami, nepoděkuje.

Před podobnými akcemi se najezte. Nestane se vám, že byste

udělali špatné rozhodnutí a dali si něco nezdravého. V horším

případě se tím ještě přejedli.

Kupte si kalendář a začněte si kroužkovat dny, kdy jste dodrželi svůj

plán na sto procent. Tedy dny, kdy jste vydrželi jíst zdravě a zároveň

jste podle plánu cvičili.

Uvidíte, kolik dnů v řadě jste vydrželi. S rostoucím hadem (počtem

úspěšných dnů v řadě) nebudete chtít polevit, abyste hada přerušili.

A mnohdy jen samotné vybarvování je dostatečnou motivací pro to,

abyste si odpustili něco nezdravého.

Nechoďte hladoví na party

Kroužkujte si dny

63

64

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Pravidelně meditujte. Stačí jen pár minut denně. Odbouráte tak

stres a s ním i nějaké to kilo tuků. Když jsme ve stresu, snáze

přibíráme a děláme špatná rozhodnutí. Proto je důležité být co

nejvíce v klidu.

Více na www.bezhladoveni.cz/jak-stres-ovlivnuje-hubnuti/ !

Hubněte meditací65

Při hubnutí se přestaňte soustředit na shozená kila. Daleko

důležitější je, jak se cítíte a jak vypadáte. Svaly váží více než tuky.

Proto můžete vypadat skvěle a přitom váha vám říká pravý opak.

Váze nevěřte.

Orientujte se spíše podle velikosti oblečení. Nebo si kupte

krejčovský metr a občas si přeměřte jednotlivé partie. Naměřené

hodnoty si nezapomeňte zapsat, abyste v budoucnu viděli, jak jste

se posunuli vpřed.

Shazujete kila, jste štíhlejší a štíhlejší. Musíte si stále kupovat nové

oblečení. Co dělat s tím starým o velikosti malého stanu? Darujte

ho. Kamarádce, kamarádovi, přátelům nebo na charitu. Jen si ho

nenechávejte v šatníku doma.

Když se nebudete mít do čeho vrátit, tak se vám bude těžko vracet.

Samozřejmě, nikde není řečeno, že už znovu nikdy nepřiberete. Ale

určitě si dáte na svou váhu větší pozor, když budete vědět, že byste

neměli nic na sebe.

Rozšiřte si svůj šatník o oblečení, které byste chtěli nosit. Dejte

pryč většinu neforemných šatů a volných trik, ve kterých lze

schovat nadváhu. Když budete mít ve skříni šaty, do kterých chcete

zhubnout, budete mít větší motivaci.

Soustřeďte se na to, jak se cítíte a jak vypadáte

Zbavte se starého oblečení

Obměňte si šatník

66

67

68

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Nečekejte. Začněte dnes. Zdravý životní styl nemá smysl odkládat.

Zítra, příští týden, 1. ledna, proč? Začněte hned. Již další jídlo může

být to první zdravé, které si po dlouhé době dáte. Jdete dnes na

oběd? Odpusťte si pravidelné malé pivo, které si k němu dáváte. Jíte

k večeři kilo brambor? Dejte si dnes místo nich zeleninový salát.

Více na www.bezhladoveni.cz/dala-jsem-si-predsevzeti-zhubnout-

jak-mam-vydrzet/ !

Jezte pomalu a poslouchejte, co vám říká váš žaludek. Nezáleží na

tom, kolik toho máte ještě na talíři. Oči by jedly rády pořád. Zvlášť,

když je jídlo pěkně naservírované a hezky vypadá. Žaludek dobře ví,

kdy má dost. Poslouchejte ho a nepřejíte se.

Nemůžete si odpustit alkohol? Pijte ho alespoň z úzké vysoké

sklenice. Vypijete ho méně. Je to tak. Podle nedávných studií lidé

vypijí z úzkých vysokých sklenic méně, než z nízkých a širokých.

Začněte hned

Poslouchejte žaludek, ne oči

Alkohol pijte jen z vysoké sklenice

69

70

71

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Porovnávání se s ostatními nemá smysl. Můžete být jedině

zklamaní. Každý má jiné genetické předpoklady. Jeden může jíst

jako zjednaný a nepřibere ani gram. Druhý se podívá na pytlík

chipsů a má hned kilo navíc. Platí to i ve sportu. Někomu jde cvičení

snadno, jinému obtížněji. Každý je jiný.

Uvědomte si, že změnu životního stylu děláte v první řadě pro sebe.

Tohle je velice důležité si uvědomit. Proto to raději ještě jednou

zopakujeme. Životní styl měníte pro sebe. Porovnávat se můžete

akorát vy sami...se sebou.

Nestresujte se, když vybočíte z vašeho plánu a sníte něco

nezdravého. Zvláště, pokud chybujete jen občas. Nikdo není

dokonalý. Stres vám s hubnutím nepomůže. Naopak. Budete kvůli

němu dělat další chyby a začnete ještě více přibírat. Chybou se

poučte a snažte se jí neopakovat. Pokračujte dál. S úsměvem.

Spěte v chladnější místnosti. Nejen, že se vám bude spát lépe, ale

také váš organismus bude muset vyprodukovat více tepla, abyste

se zahřáli. Tělo k tomu potřebuje energii, kterou bere z tuků. Z toho

vyplývá, že když bude spát v chladnější místnosti, budete spalovat

více kalorií takřka bez práce.

Neporovnávejte se s ostatními

Netrapte se neúspěchy

Spěte v chladu

72

73

74

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Přestaňte se dívat na televizní reklamy. Zejména na ty, ve

kterých hraje hlavní roli jídlo a pití. Je velice pravděpodobné, že

propagovaný produkt bude z kategorie těch potravin, po kterých se

zaručeně nehubne. Už jste někdy viděli reklamu na jablka? My také

ne.

Ať už chceme nebo ne, reklamy nás nutí o těchto potravinách

přemýšlet. Zbytečně v nás vyvolávají chutě na věci, které nejsou

zdravé. Můžeme kvůli nim začít dělat špatná stravovací rozhodnutí.

Proto je lepší se jim vyhýbat. Všude.

Kuchyň je místo, kde se připravuje jídlo a kde můžete jíst. A tak by

to mělo zůstat. Nevěnujte se v kuchyni jiným aktivitám. Nebude vás

tolik lákat si dát něco k jídlu, i když jste měli před chvílí vydatný

oběd. Čím dále budete od jídla (lednice), tím lépe. Je to podobné,

jako kdyby alkoholik bydlel v baru. Zbytečně by byl v pokušení si

něco dát.

Přecházíte na nový životní styl a začínáte si vařit zdravěji. Nedělejte

tu chybu, že byste rozlišovali jídlo pro sebe a pro ostatní členy vaší

rodiny. Vařte vždy pro všechny stejně. Vařit pro každého něco

jiného je velice náročné a dřív nebo později vás to přestane bavit.

Většinou nejdříve přestanete vařit jídlo, které připravujete jen pro

sebe a vrátíte se zpět na starou kolej.

Nekoukejte se na reklamy

V kuchyni jen vařte

Vařte všem stejné jídlo

75

76

77

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Nevzdávejte se po prvním týdnu. Hubnutí je dlouhodobý proces, u

kterého je nutné vytrvat. Nemůžete čekat zázraky hned první den.

Soustřeďte se na samotný průběh, ne na výsledek. Hubnutí je o

celkové změně životního stylu. A to chvíli trvá.

Abyste dosáhli své vysněné postavy a váhy, musíte mít plán. Plán

na hubnutí, ideálně sestavený odborníkem na zdravou výživu.

Na internetu najdete různé plány, ale nic nenahradí plán, který je

sestavený na míru vašemu organismu. Hubnutí je pak jednodušší,

rychlejší a hlavně bez zdravotního rizika.

Nemyslete na jídla, která byste neměli jíst. Snažte se najít své

oblíbence ve zdravé výživě. Soustřeďte se na jednotlivé krůčky.

Mějte radost z každého dne, kdy se vám podaří dodržet váš

výživový plán.

Vaše tělo musí být odpočinuté. Nejkvalitnější spánek je před

dvanáctou hodinou večerní. Chodíte-li spát později, vaše tělo

bude unavené a můžete naopak přibírat. Navíc, pokud budete mít

unavené tělo, projeví se to i na vaší mysli. Budete mít slabší vůli a

spíše podlehnete svým chutím a porušíte plán.

Buďte trpěliví

Sestavte si plán

Myslete pozitivně

Kvalitně odpočívejte

78

79

80

81

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Nesnažte se dělat mílové kroky. Začněte pomalu. Krok za krokem.

Nemůžete změnit celý svůj životní styl za jeden den. Udělejte jednu

změnu a nějaký čas si na ní snažte zvyknout. Pak přidejte další.

Zvyšuje se tak šance, že se vám podaří vytrvat.

Za své snažení se odměňujte. Změnit životní styl není žádná

legrace. Za každý krok, který se vám podaří, byste si měli udělat

radost. Budete tak stále motivování k lepším výsledkům.

Více na www.bezhladoveni.cz/jak-se-odmenit/ !

Vyhraďte si jeden den v týdnu, kdy si „popustíte uzdu“ a dáte si to,

co byste normálně nezařadili do kategorie „nejzdravější potravina

na světě“.

Dejte si smažák, zapijte to pivem a užijte si to. S plným vědomím.

Ale nezapomeňte, od zítřka zase co nejzdravěji ☺.

Obklopíte-li se přáteli, kteří jsou štíhlí, budete spíše motivování

zhubnout, než když budou všichni kolem vás mít nadváhu. Štíhlí

přátelé vás budou táhnout dopředu, protože se jim budete chtít

přiblížit.

Dělejte jeden krok za druhým

Odměňujte se

Jeden den podvádějte

Obklopujte se štíhlými přáteli

82

83

84

85

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Je zbytečné a demotivující se vážit každý den. O své váze byste

měli mít samozřejmě přehled, ale stačí, když se budete vážit jen

jednou týdně. Na váhu si stoupněte ráno, ještě než si dáte snídani.

Svou hmotnost si zapisujte do deníku, abyste měli srovnání v čase.

Více na www.bezhladoveni.cz/kdy-a-jak-se-spravne-vazit/ !

Pokud to myslíte s hubnutím opravdu vážně, měli byste se svěřit

do rukou odborníka. Výživový poradce vám sestaví plán hubnutí

přímo na míru vašemu tělu, bude vás kontrolovat a také motivovat.

Hubnutí bude pro vás snadnější, rychlejší a samozřejmě zdravější.

S plánem od odborníka se nebudete muset výrazně omezovat.

Zhubnete přirozeně, trvale a bez jojo efektu!

Více na www.bezhladoveni.cz/jak-to-funguje/ !

Nesnažte se zhubnout pomocí jednostranných diet. Je možné, že

dočasně zhubnete, ale pokud přestanete dietu dodržovat, shozená

kila se vám vrátí zpět. Navíc, bez odborného dohledu, podstupujete

riziko, že ublížíte svému organismu.

Raději svůj postup konzultuje s odborníkem. Sestaví vám výživový

plán, který bude přesně odpovídat potřebám vašeho organismu.

Na váhu stoupejte jen jednou týdně

Spolupracujte s odborníky

Neriskujte s dietami

86

87

88

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Nesnažte se hladovět, je to k ničemu. Ničíte si svůj organismus a

kvůli jojo efektu budete mít ztracená kila rychle zpátky. Pokud si

necháte sestavit výživový plán na míru vašemu tělu, nemělo by k

hladovění vůbec docházet.

Více na www.bezhladoveni.cz/odpustte-si-pust/ !

Hubněte bez hladu89

Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

Jak se hýbatKapitola

Využijte každé příležitosti, kdy se můžete hýbat. Zvláště, pokud

pravidelně necvičíte.

Procházejte se. Jezdíte do práce veřejnou dopravu? Vystupte o

zastávku dříve a zbytek dojděte. Používáte auto? Nemusíte parkovat

dva metry od vchodu do budovy. Zaparkujte dál a projděte se. Místo

výtahu choďte do schodů. Uvidíte, že se vám fyzička velice rychle

zlepší.

Chcete začít pravidelně cvičit? Největší šanci na úspěch budete

mít, když budete cvičit ráno. Máte ještě nevyčerpanou vůli, takže se

ke cvičení přemluvíte jednodušeji, než večer. Zároveň budete mít

dostatek energie a hlavně nebudete cvičení odkládat kvůli tomu, že

byste nestíhali.

Pokud je pro vás obtížné se donutit pravidelně cvičit, vyzkoušejte

skupinové cvičení. Seznámíte se s novými lidmi, najdete nové

přátele a budete více motivovaní pokračovat, protože uvidíte, že i

ostatní to nevzdali. Není nad vzájemnou motivaci.

Více na www.supertrenink.cz/ !

Využijte každé příležitosti

Cvičte ráno

Cvičte ve skupině

90

91

92

Kapitola: Jak se hýbat

Kupte si krokoměr a každý den si počítejte, kolik ujdete kroků.

Snažte se jich udělat každý den alespoň 10 000. Zejména v dnešní

době, kdy má většina lidí sedavé zaměstnání, je pravidelná chůze

velice důležitá. Nejen, že spálíte přebytečné kalorie, ale také

pomůžete celému tělu se udržet ve formě.

Více na www.bezhladoveni.cz/chuze-a-hubnuti/ !

Začněte cvičit pravidelně. Ze začátku není důležité, jak dlouho a jak

intenzivně. Jde o první krok. Zkuste klidně pouhých 10 minut každý

den. Nejvíce záleží na pravidelnosti. Vytvoříte si rychleji návyk. Pak

můžete přidávat na délce cvičení a jeho náročnosti.

Zamyslete se nad tím, proč chcete cvičit. Hubnutí je fajn důvod, ale

abyste u cvičení vydrželi, nemusí být dostatečný. Cvičte proto, že vás

cvičení baví. Proto, abyste se cítili plní energie, měli ze sebe dobrý

pocit.

Na chvilku si sedněte a sepište si důvody, proč byste chtěli cvičit.

Zkuste najít i jiné důvody než jen, že chcete zhubnout.

Více na www.supertrenink.cz/jak-neztratit-motivaci-ke-cviceni/ !

Udělejte každý den 10 000 kroků

Cvičte pravidelně

Necvičte jen kvůli hubnutí

93

94

95

Kapitola: Jak se hýbat

Nejen jídlo, ale i cvičení byste si měli plánovat dopředu. Ujasněte

si, v který den a hodinu chcete cvičit a jakému cvičení se budete

věnovat. Připravte si veškeré vybavení den dopředu a dejte si ho

někam, kde si ho nemůžete nevšimnout.

Částečně se tak zbavíte vnitřního boje, jestli dnes na cvičení jít nebo

ne. Věci už budete mít připravené, takže jediným vaším úkolem

bude začít cvičit. Nebudete si muset lámat hlavu s ničím jiným.

Necvičte ve vytahaných teplákách a tričkem s dírou, i když se to

může zdát jako ideální cvičební úbor. Kupte si oblečení, které vám

sekne. Oblečení, v kterém se cítíte dobře, sebevědomě. Bude se vám

cvičit lépe a hlavně se budete na cvičení těšit.

Zařaďte do svého cvičebního plánu silový trénink. Zvedání činek,

respektive budování svalové hmoty, je pro vaše tělo nenahraditelné

z několika důvodů. Zpevníte si postavu. Budete vypadat lépe.

Získáte svaly. Svaly potřebují ke svému provozu energii. Čím více

svalů máte, tím více energie potřebujete. A kde tu energii vezmete?

No přeci z tuků. Proto s přibývajícím množstvím svalů budete lépe

odbourávat tuky. Začnete hubnout.

Více na www.supertrenink.cz/na-co-vse-se-zamerit-pri-silovem-

treninku/ !

Plánujte si cvičení dopředu

Noste oblečení, co vám sekne

Zvyšujte si sílu

96

97

98

Kapitola: Jak se hýbat

Sledujete často televizi nebo posloucháte hudbu? Využijte této

„volné“ chvíle ke cvičení. Dejte si před televizi cvičební podložku

a během vašeho oblíbeného seriálu si zacvičte. Zabijete tak dvě

mouchy jednou ranou. Zaměstnáte mozek zábavou a tělo cvičením.

Na konci seriálu budete mít ze sebe lepší pocit, než kdybyste jen

seděli na gauči a pasivně koukali do obrazovky.

Stejně tak můžete cvičit u poslechu hudby. Vyberte si rychlejší

písničky a cvičte do jejich rytmu. Cvičení vám uteče tak rychle, že

ani nebudete vědět jak.

Více na www.bezhladoveni.cz/cviceni-doma/ !

Těžko se nutíte do cvičení? Zkuste si ze cvičení udělat hru.

Budete potřebovat zavařovací sklenici, papír, nůžky a tužku. Papír

rozstříhejte na menší lístečky. Na každý lísteček napište jeden cvik

a počet opakování, které zvládnete udělat. Například: „10 kliků“.

Nebo „20 dřepů“.

Každý lísteček přeložte, aby nebylo vidět, co je na něm napsaného.

Všechny složené lístečky dejte do zavařovací sklenice. Máte hotovo.

Teď si stačí ve volných chvílích (ideálně ráno) vylosovat ze sklenice

lísteček a daný cvik provést. Použitý lísteček do sklenice nevracejte.

Schovejte si ho někam stranou. Krásně tak uvidíte, kolik jste toho již

odcvičili. Začněte každý den s jedním lístečkem a postupně si jich

losujte více.

Využijte volné chvíle ke cvičení

Cvičte formou hry

99

100

Kapitola: Jak se hýbat

Kromě silového tréninku zařaďte do cvičebního plánu i kardio

aktivity, jako jsou běh či plavání. Ještě více nastartujete

metabolismus a budete lépe spalovat tuky. Při kardio cvičení si dejte

pozor na správnou tepovou frekvenci. Tuky totiž nespalujete ve

chvíli, kdy si myslíte, že jste prodělali infarkt, ale při daleko menším

tepu. Vaší tepovou frekvenci pro spalování tuků můžete orientačně

zjistit online.

Více na www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-tepove-frekvence !

+ Tip 102

Vytiskněte si celý tento seznam a dejte si ho pod polštář. Přečtěte si ho každé ráno znovu a znovu, dokud se vám všechny tipy a rady nevryjí do paměti. Bude to vaše každodenní motivace a my věříme, že pokaždé, když vás bude honit mlsná, tak si nejdříve vzpomenete na náš tip č. 37!

Vyzkoušejte kardio cvičení101

Kapitola: Jak se hýbat

Děkujeme, že jste si přečetli elektronickou knihu

a doufáme, že vám tipy přijdou užitečné a změní

vaše tělo do podoby, po které toužíte.

Děkujemeza staženíebooku.

Co dál?"

Sledujte náš web bezhladoveni.cz

#Napište autorůmknihy na email

$Odebírejte násna Facebooku

www.bezhladoveni.cz