Univerzita Palackého v Olomouci · These exercise sets should make use of a wide range of...

Univerzita Palackého v Olomouci

Fakulta tělesné kultury

Balanční cvičení a jejich využití v kondičním tréninku

Diplomová práce

(bakalářská)

Autor: Věra Chromková

Management sportu a trenérství

Vedoucí práce: doc. PaedDr. Michal Lehnert, Dr.

Olomouc 2012

Bibliografická identifikace

Jméno a příjmení autora: Věra Chromková

Název bakalářské práce: Balanční cvičení a jejich využití v kondičním tréninku

Pracoviště: Katedra sportu

Vedoucí bakalářské práce: doc. PaedDr. Michal Lehnert, Dr.

Rok obhajoby bakalářské práce: 2012

Abstrakt:

Cílem bakalářské práce je shrnout teoretické poznatky o balančním cvičení a na základě

získaných poznatků a vlastní tréninkové praxe navrhnout zásobník cviků podle obtížnosti

s využitím širokého spektra balančních pomůcek. V bakalářské práci jsou popsány

balanční pomůcky a význam balančních cvičení v kondičním tréninku. Na základě

získaných poznatků byl vytvořen zásobník cviků k vybraným balančním pomůckám

vzhledem k jejich využitelnosti pro rekreační i výkonnostní sport.

Klíčová slova:

balanční pomůcky, balanční cvičení, jádro těla, hluboký stabilizační systém, kondiční

trénink.

Souhlasím s půjčováním bakalářské práce v rámci knihovních služeb.

Bibliographical identification

Author’s first name and surname: Věra Chromková

Title of the thesis: Balance exercises and their use during condition training

Department: Department of Sport

Supervisor: doc. PaedDr. Michal Lehnert, Dr.

The year of presentation: 2012

Abstract:

The main goal of this Bachelor thesis is to recapitulate and summarize theoretical

knowledge about balance exercises, and consequently, in relation to the gathered

knowledge as well as personal training experience, suggest adequate exercise sets

according to various levels of difficulty. These exercise sets should make use of a wide

range of balancing tools. In my thesis, I have described different balancing tools and their

importance in balance exercises during condition training. Based on the gathered

knowledge, I have created a set of exercises to several of the examined balancing tools

in relation to their possible use for recreational as well as professional sporting activities.

Key words:

balance tools , balance exercises, core of the body, deep trunk muscles, condition training.

I agree the thesis paper to be lent within the library service.

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracovala samostatně pod vedením doc. PaedDr.

Michala Lehnerta, Dr., uvedla všechny použité literární a odborné zdroje a dodržovala

zásady vědecké etiky.

V Olomouci dne 24.5.2012

Děkuji doc. PaedDr. Michalu Lehnertovi, Dr. za pomoc a rady, které mi poskytl

při zpracování bakalářské práce.

OBSAH

1 ÚVOD…………………………………………………………………………………...7

2 SYNTÉZA POZNATKŮ………………………………………………………………..8

2.1 Balanční cvičení……………………………………………………………………8

2.2 Anatomické poznatky……………………………………………………………...8

2.2.1. Hluboký stabilizační systém……………………………………………..8

2.2.2 „Jádro těla“…...………………………………...………………………..9

2.2.3 Svaly fázické a svaly tonické….…………...…………………………..10

2.3 Balanční trénink ……………………………………………………………….…10

2.3.1 Core training……………………………………………………………12

2.3.2 Senzomotorická stimulace………...……………………………………12

2.4 Balanční pomůcky.……………………………………………………………..13

2.5 Vlastní shrnutí………………………………………………………………….17

3 CÍLE……………………………………………………………………………………18

4 METODIKA…………………………………………………………………………...19

5 ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ………………………………………………...20

5.1 Flexibar………………………………………………………………………...20

5.2 Overball………………………………………………………………………...31

5.3 Aerostep………………………………………………...……………………...41

5.4 Ukázkové sestavy………………………………………………………………47

6 ZÁVĚRY...…………………………………………………………………………….48

7 SOUHRN………………………………………………………………………………49

8 SUMMARY……………………………………………………………………………50

9 REFERENČNÍ SEZNAM…………………………………………………...…………51

1 ÚVOD

Pohyb nás provází celým životem a je významným činitelem ovlivňujícím stav našeho

organismu. Dnešní technologický pokrok nám ulehčuje namáhavou fyzickou práci a dělá život

pohodlnější. S tím je spojené snížení přirozené pohybové aktivity, hypokineze.

Sedavý způsob života, který je u většiny dnešní populace dospělých i dětí, vede k výskytu

civilizačních chorob jako jsou obezita, diabetes, ischemická choroba srdeční, vysoký krevní

tlak, bolesti zad a další.

S posledně jmenovaným civilizačním onemocněním se setkávám ve svém okolí velmi často

a je to jeden z důvodů, který přivádí klienty na mé hodiny skupinového cvičení.

Ve své bakalářské práci se zabývám balančním cvičením jako prostředkem zvýšení

nebo udržení fyzické kondice a výkonnosti. Jsou jednou z alternativ pro nápravu přetíženého

pohybového systému a umí pohybovou aktivitu udělat zajímavější, zábavnější a pestřejší.

Vysvětlím funkci jádra těla, systém hlubokých stabilizátorů, senzomotorické stimulace, core

trainingu a zásady balančního tréninku.

Součástí práce je zásobník balančních cviků rozdělený dle použitých balančních pomůcek

s popisem, pro jak zdatné cvičence je určen a na jaké svalové skupiny je zaměřen. Soubor

cviků by měl být využitelný nejen pro trenéry a cvičitele, ale i pro každého, kdo si chce

své tělo udržet v kondici.

2 SYNTÉZA POZNATKŮ

2.1 Balanční cvičení

Balanční cvičení jako tréninková metoda je v současnosti používána nejen mezi

profesionálními sportovci, ale i širokou sportující veřejností. Balanční cvičení zahrnuje

nejrůznější cviky využívající nestabilní polohy. Podle Jebavého a Zumra (2009) se každý

pohyb nebo poloha těla dá považovat za nestabilní vzhledem ke gravitaci. Zmenšením plochy

opory stav balancování ještě ztížíme.

Hálková et al. (2004) uvádí, že rovnovážná cvičení slouží k rozvoji schopnosti udržet

stabilitu těla nebo jeho části při pohybu. Rovnováhu můžeme ovlivnit mimo jiné kontrolou

zrakem, psychickým stavem, úrovní nervosvalové koordinace, podmínkami, ve kterých se

cvičení provádějí.

Cílem balančních technik je aktivovat a posílit svalové struktury, a to zejména ty hluboko

uložené, tzv. hluboký stabilizační systém (HSS), který jinak obtížně aktivujeme.

Podle Jarkovské (2007) balanční dynamické a statické cvičení posiluje hluboké zádové svaly,

ale i je uvolňuje a protahuje. Balanční cvičení napomáhají lepšímu soustředění se

na prováděný pohyb, správnému držení těla, zlepšují koordinaci, rozvíjí rovnováhu, obratnost.

Balanční cviky nepůsobí izolovaně, ale na více svalových struktur současně, a to vzhledem

k pohybovému systému, který pracuje jako celek. Účelem tohoto cvičení je především

dokonalá souhra svalů, která zajistí správné držení těla a ekonomický a účelný pohyb.

Fyziologické změny vyvolané balančním tréninkem podporují výkonnost a připravenost

pohybového systému na zátěž.

Cvičení jsou vhodná téměř pro každého od dětí přes dospělé až po seniory a to vzhledem

k zaměření na rehabilitaci, posilování, povzbuzení krevního oběhu, protažení až po náročná

cvičení pro sportovce. Jak uvádí Jebavý a Zumr (2009) kontraindikace balančních technik

v zásadě není, ale nedoporučují se při akutních bolestech, zánětlivých stavech a poruchách

centrální nervové soustavy.

2.2 Anatomické poznatky

2.2.1. Hluboký stabilizační systém

HSS je tvořen systémem hluboko uložených svalů, které při správné funkci zachovávají

přirozené zakřivení páteře a stabilizují postavení hlavy, páteře, kloubů a pánve vůči sobě.

Tento propojený systém svalů je pod kontrolou centrální nervové soustavy (CNS). Svaly se

samovolně zapojují při jakémkoliv vykonávaném pohybu, i pohybu dolních či horních

končetin. Pomocí HSS jsou prováděny koordinované pohyby celého těla s maximální

efektivitou a minimální vynaloženou energií (Dobešová, 2011; Kolář, 2006; Suchomel, 2006).

Suchomel (2006) dělí systém svalů na globální a lokální stabilizátory (Tabulka 1). Lokální,

neboli hluboké stabilizátory, jsou zodpovědné za postavení jednoho segmentu proti druhému,

za segmentovou stabilizaci. Chceme-li působit na lokální svaly (svaly pánevního dna, bránici,

příčný břišní sval, rozeklané svaly, hluboké flexory krku a další) měl by být pohyb pomalý,

koncentrovaný, bez přílišného úsilí. Nejdříve by mělo dojít k aktivaci stabilizátorů lokálních

pak globálních. Tyto dva systémy nelze od sebe oddělit, svalový systém pracuje jako celek.

Tabulka 1 . Příklad dělení stabilizačního systému (Suchomel, 2006)

Lokální stabilizátory Globální stabilizátory

m. transversus abdominis m. obliquus abdominis externus,

internus

mm. multifidi a rotatores m.iliopsoas

mm. intertransversarii m. quadratus lumborum (iliocostální)

mm. interspinales m. rectus abdominis

m. longissimus pars lumbalis m. erector spinae

m. illiocostalis lumb. pars lumb. m. longissimus pars thoracica

m.quadratus lumborum (iliolumbální,

costovertebrální )

m. illiocostalis lumb. pars thoracica

m. obliquus abdominis internus m. latissimus dorsi

m. psoas maior (zadní vlakna) m. gluteus maximus, m.biceps femoris

2.2.2 „Jádro těla“

Tělesné jádro je oblast pánve a trupu, kde se v klidném postoji nachází těžiště (Jebavý

& Zumr, 2009; Krištofič, 2005).

Svaly tělesného jádra, jak uvádí Lehnert, Novosad, Neuls, Langer a Botek (2010)

a Krištofič (2005), kontrolují a stabilizují pohyb pánve a přilehlých oblastí a stejnou funkci plní

u páteře a svalstva pletence ramenního. Obecně komplex svalů tělesného jádra tvoří svaly

břišní, pánevní, zádové.

2.2.2 Svaly tonické a fázické

Pro udržení správné funkce pohybového systému je důležité udržet svaly tonické a fázické

ve vzájemné souhře (Tabulka 2). Svaly tonické, posturální udržují vzpřímené postavení těla.

Pracují nepřetržitě v klidu i pohybu. Tyto svaly mají tendenci ke zkracování, k nadměrnému

zapojování do pohybových stereotypů a zvyšování klidového napětí. Opakem jsou svaly

fázické vykonávající pohyb. Ty bez impulzu vykonávání práce slábnou, ochabují. Některé

svaly této skupiny mají i posturální funkci. Obě tyto skupiny svalů u mnoha kloubů lidského

těla tvoří antagonisty. Při porušení rovnováhy mezi svaly fyzickými a tonickými se prohlubují

špatné pohybové vzorce (Čermák, Chválová & Botlíková, 1994; Jarkovská, H. & Jarkovská,

M., 2005; Kabelíková & Vávrová, 1997).

Tabulka 2. Přehled hlavních fázických a tonických svalů (Čermák, Chválová

& Botlíková, 1994)

Svaly fázické Svaly tonické

Ohybače krku a hlavy Krční vzpřimovače páteře

Mezilopatkové svaly Horní část svalu trapézového

Dolní část sv. trapézového Zdvihač lopatky

Svaly břišní Bederní část vzpřimovačů páteře a čtyřhranný sval

bederní

Malý, velký i střední sval hýžďový Ohybače kyčle, přitahovače stehna

Svaly přední a boční strany bérce Trojhlavý sval lýtkový

Části natahovače kolenního kloubu Ohybače kolenního kloubu

2.3 Balanční trénink

Kondiční příprava je jednou ze složek sportovního tréninku zaměřená na ovlivnění

pohybových schopností – silových, rychlostních, vytrvalostních, flexibility, koordinace.

Přispívá k osvojování a zdokonalování pohybových dovedností v důsledku čeho se formují

vzorce pohybového řešení, rozvíjí se koncentrace na prováděný pohyb, zlepšuje se

přizpůsobivost nervosvalového systému atd. (Dovalil et al., 2002; Lehnert et al., 2010).

Jednou z metod, jak rozvíjet kondici, jsou balanční techniky. Díky tomuto cvičení lze

rozvíjet obecnou i speciální kondici sportovce, působit na různé svalové skupiny a vhodným

výběrem cviků rozvíjet mnoho pohybových schopností a dovedností.

Zásady balančního tréninku (Dobešová, P., 2001; Dobeš, M., & Dobešová, P., 2002).

začínat od cviků jednodušších, až po jejich zvládnutí přecházet ke složitějším,

je lépe cvičit boso než v obuvi,

vhodné je balanční cviky nejdříve natrénovat bez použití labilních pomůcek, které

cvičení dělají obtížnější,

soustředit se na dýchání, které je plynulé. Ve výdržích nezadržovat dech. Je důležité

prodýchat svaly v kontrakci,

cviky provádět s maximální přesností a koncentrací,

ve výdržích nesetrvávat příliš dlouho, aby se nezapojovaly jiné svaly, než pro které

je ten daný cvik určen,

v obtížných polohách vhodných pro pokročilé a opravdu zdatné cvičence dbát

na bezpečnost,

vybírat cviky, tak aby odpovídaly našim schopnostem, dovednostem a stavu

pohybového aparátu,

důležité je zahřátí na začátku tréninku a na konci vždy následuje protažení a relaxace.

Zásady posilování břišních svalů:

jednou z funkcí břišního svalstva je výdech, proto silovou fázi cviku provádějte

s výdechem, nezadržujte dech,

břišní stěnu při cvičení maximálně stahujte dolů směrem k páteři,

trup odvíjejte od podložky postupně obratel po obratli (nezvedat trup rovně) do doby

než se začnou zvedat dolní končetiny nebo musíme pohyb provést švihem, nesmí dojít

k prohnutí v bedrech,

mezi bradou a hrudní kostí by měl být po celou dobu cvičení prostor pro tenisový

míček nebo sevřenou pěst,

jestliže paže podpírají krční páteř, nepřitahujte hlavu do předklonu, hlava volně leží

v dlaních,

nikdy nefixujeme dolní končetiny pod pevnou oporu, došlo by k zapojení flexorů

kyčelního kloubu, které mají tendenci ke zkrácení,

náročnost cviků a počet opakování je individuální podle aktuálního stavu a

momentální tělesné zdatnosti, účinný počet opakování vyvolává pocit pálení ve svalu,

ale nesmí být cítit bolest v žádném kloubu ani páteře,

po posilování protáhněte břišní svaly, vzpřimovače trupu, šíjové svaly i svalstvo

dolních končetin.

2.3.1 Core training

Posilování tělesného jádra „core training“ je v kondičním tréninku relativně nový pojem.

Krištofič (2005) poukazuje na skutečnost, že zpevňovací a balanční gymnastická cvičení jsou

technikou provedení a pohybovým obsahem velmi podobné core trainingu.

Core training tedy stabilizuje jádro. Zpevňování začíná od tělesného středu ven k periferním

partiím. Správná stabilizace má vliv na koordinovanou kontrolu pohybu, je dosaženo efektivní

pohybové reakce a sníženo riziko úrazu (Faries & Greenwood, 2007; Krištofič, 2005; Lehnert

et al., 2010).

Svaly tělesného jádra jsou odlišně chápány v rehabilitaci a ve sportu. Z rehabilitačního

hlediska sem patří řadí mezi svaly břišní, pánevního dna, v oblasti kyčelního kloubu, bránice,

paraspinální a gluteální svaly. Ve sportovním prostředí se pod pojem "core" uvádí, že jde

o všechny svalové struktury mezi sternem a koleny. Důraz je kladen na svaly břišní, v oblasti

bederní páteře a kyčlí. Někdy jsou mezi svaly jádra těla řazeny svaly v oblasti ramen a pánve.

(Faries & Greenwood, 2007; Hibbs & Thompson & French & Wriggley, & Spears, 2008).

2.3.2 Senzomotorická stimulace

Představuje spojení motorické (eferentní) a senzorické (aferentní) složky pohybu.

Motorická složka zajišťuje samotné provedení pohybu a senzorická jí ke správnému

a koordinovanému pohybu dodává potřebné informace.

Senzomotorickým cvičením se zvyšuje aktivita proprioreceptorů ve svalech, kloubech,

šlachách, které vedou informace o aktuálním postavení kloubů nebo napětí ve svalech do CNS,

kde jsou vyhodnoceny a poté jsou vydány příkazy svalům, které upraví polohu končetiny

nebo části těla, tak aby byl pohyb proveden optimálně na daný podnět. Balanční cvičení

napomáhají senzomotorické stimulaci (Janda & Vávrová, 1992; Lehnert et al., 2010; Psotta,

Bunc, Mahrová, Netscher & Nováková, 2006).

2.4 Balanční pomůcky

Na trhu je k dispozici celá řada balančních pomůcek a objevují se stále nové. V práci se

budeme zabývat pouze balančními pomůckami, se kterými mám osobní zkušenost. Hodně

z nich se prvotně využívalo v rehabilitaci pro rekonvalescenci poúrazových stavů. Někdy se

setkáme s více názvy pro podobnou pomůcku. Všechny fotografie pomůcek jsou

z internetových zdrojů uvedených v referenčním seznamu.

Balanční kulové a válcové úseče (Obrázek 1)

Tyto úseče se využívají k nácviku senzomotoriky, pro léčbu poúrazových stavů a v core

trainingu ke stimulaci silových schopností. Válcová úseč je stabilnější, proto je vhodné

nejdříve začít cvičit na ní. Na úsečích nemusíme jen stát, lze na nich sedět, ležet, provádět

vzpor (Jebavý & Zumr, 2009). Lze je používat jako prostředek kompenzačního cvičení

u různých sportů jako je třeba gymnastika, aerobik a fitness. Slouží k uvolnění hlezenních

kloubů, pomáhají ke zlepšení stability kolenního kloubu.

Obrázek 1. Kulové a válcové balanční úseče

Malé balanční polokoule

Balance step (Obrázek 2)

Balance step jsou dvě malé polokoule z gumy, které se připevní pásky na podrážku cvičební

obuvi. Umožňují balancování na každé noze zvlášť. Pro využití v tréninku je charakteristické

umístění balančních polokoulí v přední polovině obuvi. Čím víc ke špičce, tím je cvik

náročnější a účinnější. Rozvíjí pohybové dovednosti, rovnováhu, schopnost reakce, koordinaci

(Jebavý & Zumr, 2009).

Balanční čočky (Obrázek 3)

Balanční čočky lze používat v tréninku, rehabilitaci i při různých hrách. Čočky se vyrábí

s krátkými masážními výstupky i bez nich. Jsou vhodné k podpoře koordinace a pohyblivosti,

prostorového vnímání a posilovacího cvičení, pro relaxaci, masáž nohou. Tvrdost a elastičnost

čočky se může nafouknutím jehlovou pumpičkou přizpůsobit vašim požadavkům a tím lze

regulovat obtížnost prováděného cvičení. Z balančních čoček lze vytvořit senzomotorický

chodníček, je pomocníkem v procvičování motorické koordinace zraku a hmatu. Chůze

po balančních čočkách zlepšuje rovnováhu a správné držení těla (http://www.weve-

reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).

Obrázek 2. Balance step Obrázek 3. Balanční čočky

Malé nafukovací míče (overbally, softgymy) (Obrázek 4)

Jde o malý, měkký, nafukovací míč o průměru 25–35 cm s nosností až 180 kg. Je na něm

možné sedět, klečet nebo ležet. Při balancování a cvičení může být míč různě nahuštěný, tím se

mění velikost a roste jeho mnohostranné využití. Tvrdost míčku ovlivňuje obtížnost cviku.

Overball nabízí širokou škálu využití ve fyzioterapii, jako náčiní např. při kondičním cvičení,

opora při sedavém zaměstnání. Lze ho podkládat pod různé části těla a tím aktivovat hluboké

svaly. Je vhodný pro cvičení posilovací, uvolňovací, vyrovnávací, protahovací, balanční. Dá se

cvičit i se čtyřmi míčky najednou (Dobešová, 2001; Jebavý & Zumr, 2009; Muchová

& Tománková, 2010).

Medvědí válec (Obrázek 5)

Medvědí válec je pomůcka, která formou zábavy a různých her vede k rozvoji rovnováhy.

Při chůzi naboso dochází k prokrvení a reflexní masáži chodidel. K válcům se dá připevnit

madlo pro jednodušší pohyb http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).

Malé trampolínky (Obrázek 6)

Cvičení na trampolíně rozvíjí koordinaci a jemnou motoriku (Jebavý & Zumr, 2009).

Vylučuje nepříznivé nárazy oproti stejnému cvičení na pevné podložce (Janda & Vávrová,

1992). Je možné cvičit v jakýchkoli polohách podle toho, čeho chceme dosáhnout. Trampolínu

využívají mnozí sportovci – gymnasté, snowboardisté, lyžaři, ale i při skupinovém cvičení

ve fitness centrech. Intenzivním skákáním posilujeme nejen svaly, ale i orgány a jednotlivé

buňky, které jsou při každém výskoku stlačeny do stavu beztíže s následným rychlým

navrácením do normální gravitace.

http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37


http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37

Obrázek 4. Overball Obrázek 5. Medvědí válec Obrázek 6. Trampolínka

Kmitací tyče

Kmitací tyče jsou pomůckou, která byla rovněž nejprve využívaná v rehabilitaci. Účelem

cvičení je rozkmitat tyč v určité poloze a na určitou dobu nejen pohybem paží, ale celým tělem.

Tak se zapojí co největší množství svalů a zvýší se účinnost cvičení. Kmitavý pohyb přenáší

vibrace do celého těla. Svou frekvencí kmitů při cvičení neustále vychyluje tělo ze stabilní

polohy. Rozvíjí svalovou vytrvalost, stimulují posturální stabilitu a v labilních polohách

balanční schopnosti (Jebavý & Zumr, 2009).

Aerobar (Bodyblade) (Obrázek 7)

Je pružná plochá tyč, která má uprostřed rukojeť.

Flexibar (Obrázek 8)

Je pružná tyč s rukojetí uprostřed. Vyrábí se v různých pružnostech a u některých modelů

s možností posuvného závaží na konci tyče.

Obrázek 7. Bodyblade Obrázek 8. Flexibar

Pedalo (Obrázek 9)

Cvičební pomůcka, která klade vyšší nároky na psychomotoriku. Používá se u poruch

koordinace a plynulosti pohybu. Je vhodná pro sport, hru a pohyb cvičenců všech věkových

kategorií. Kromě nácviku rovnováhy slouží k posílení svalstva dolních končetin. Pedalo je

sestaveno z koleček (tři, šest) s gumovými okraji, která jsou spojena pevnými stupátky

(http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).


Rotago (Obrázek 10)

Je novinkou v tréninkových pomůckách. Prostřednictvím dynamického pohybu těla

a vlastní dynamikou koleček přes vlnitý povrch spodního dílu dochází k rotaci.

Je tréninkovým nářadím pro ovládání a koordinaci celého těla (http://www.weve-

reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).

Velké nafukovací míče (Gymball, Fitball, Physioball, Rehaball) (Obrázek 11)

Je to výborná pomůcka k posilovacím, protahovacím, relaxačním a rehabilitačním cvikům.

Jedná se o nafukovací míč o různých velikostech (průměr 55 – 90 cm), kterou volíme

dle výšky naší postavy, tak aby byla zachována správná poloha těla. Rozvíjí pohybové

schopnosti jako je síla, pohyblivost, obratnost, rovnováha (Jarkovská, 2007). Balanční

dynamické i statické cvičení na míči nám umožní aktivaci i těch svalových skupin,

které obvykle neposilujeme. Každý pohyb při cvičení na míči vyžaduje rovnováhu a tím se

zapojuje mnohem více svalů než ve stabilní poloze. Při některých cvičeních je využíván

jako závaží držením rukou nebo přidržováním nohama, což přináší do cvičení další kondiční

prvky nebalančního charakteru (Jebavý & Zumr, 2009).

Obrázek 9. Pedalo Obrázek 10. Rotago Obrázek 11. Gymball

Vzduchové úseče

Bosu (Obrázek 12)

Patří mezi oblíbenou balanční pomůcku, která má svůj původ v rehabilitaci. Název je

zkratka pro „both sides up“ = obě strany nahoru. Z toho vyplývá, že se může používat

při balančním cvičení plochou stranou jak nahoru, tak dolů. Bosu je tvořeno tedy pevnou

rovnou plochou na jedné straně a na straně druhé nafukovací polokoulí. Někdy bývá doplněn

o zapuštěné rukojeti na boční straně desky sloužící k připevnění gumových expanderů.

Na podložku lze vystupovat, použít ji jako opěrnou plochu a opět se dá na ní sedět, klečet

nebo ležet (http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).



http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37

Aero-Step (Obrázek 13)

Je dvoukomorová vzduchová podložka. Cvičením naboso na Aero-Stepu opatřeným

kulatými výstupky na horní ploše dochází k masírování plosky nohou. Poměrně velká a nízká

nástupní plocha zajišťuje vysokou pohybovou bezpečnost při cvičení. Využití je velmi

podobné Bosu (http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).

Obrázek 12. Bosu Obrázek 13. Aero-Step

2.5 Vlastní shrnutí

Na základě uvedených poznatků můžeme říci, že balanční techniky s využitím labilních

pomůcek nebo i bez nich, jsou důležitou součástí kondičního tréninku i rehabilitace.

Jejich význam pro pohybový systém je v schopnosti posilovat hlavně hluboko uložené svalové

struktury a tím zachovat zdraví páteře, kloubů, šlach a předcházet úrazům. Ve sportu

napomáhají k vyšším výkonům.

Labilní pomůcky a cvičení s nimi je velmi pestré a to vzhledem k možnosti širokého výběru

cviků pro všechny věkové skupiny a stupně obtížnosti, tak i jejich hravé formě využití

(např. cvičení ve dvojici). Lze kombinovat cvičení s více různými balančními pomůckami

(např. velký a malý míč) nebo je využít jako náčiní bez labilního efektu či doplnit o další

náčiní a nářadí (např. činky, gumové pásy, žebřiny, hrazda).

Aby byla cvičení účinná, je nutné dodržovat zásady balančního tréninku.


3 CÍL PRÁCE

Cílem práce bylo shrnout teoretické poznatky o balančním cvičení a na základě získaných

poznatků a tréninkové praxe navrhnout zásobník cviků podle obtížnosti s využitím balančních

pomůcek.

Úkoly:

1. Shromáždit informace o balančním tréninku.

2. Získané informace analyzovat.

3. Vytvořit zásobník cviků pro cvičence s různou trénovaností.

4. Formulovat závěry a doporučení pro tréninkovou praxi.

4 METODIKA

Při tvorbě bakalářské jsme ke splnění cílů a úkolů využili metodu historickou. Vycházeli

jsme převážně z literatury zabývající se tématikou cvičením s balančními pomůckami

a technikami cvičení působící na střed těla a hluboké svaly. Dále jsme vycházeli z praktických

trenérských znalostí a zkušeností.

Tyto poznatky jsme pomocí analýzy a syntézy zpracovali.

Na základě prostudované literatury a znalostí z vlastní tréninkové praxe byl sestaven

zásobník balančních cviků s využitím balančních pomůcek. Pro lepší názornost byly nafoceny

obrázky k některým cvikům.

5 ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ

Kritériem pro výběr balančních cviků bylo zdravotní hledisko z pohledu lektorky

kondičního skupinového cvičení, dále pak míra využitelnosti v oblasti výkonnostního sportu

i tréninku kondice ve školním nebo domácím prostředí. Jedná se zejména o cviky posilující

střed těla, tedy svaly dna pánevního, břišní a zádové. Všechny labilní pomůcky posilují mimo

jiné hluboký stabilizační systém, zlepšují vadné držení těla, odstraňují svalové dysbalance.

Obsahem je soubor cvičení s balančními pomůckami vhodný pro užití v rámci kondičního

cvičení zdatnosti jak pro rekreační, tak vrcholové sportovce. Téměř všechny cviky jsou určeny

k použití v hlavní části tréninkové jednotky. Cvičení s labilními pomůckami, která se využívají

v úvodní a závěrečné části tréninkové jednotky, jsou převážně nebalančního charakteru.

Vědomě jsem tedy vynechala velkou škálu cviků, neboť nemají charakter balančního cvičení.

Rovněž jsem nezařadila hravé cviky a cviky prováděné v kombinaci různých labilních ploch

současně, jelikož se dají odvodit z uvedeného souboru cviků.

Cviky byly rozděleny podle typu balanční pomůcky (flexibar, overball, aerostep)

do samostatných kapitol. Dále jsou v kapitolách řazeny podle polohy provádění cviku.

Jednotlivé cviky na sebe navazují na základě zvyšující se náročnosti provedení cviku.

Neznamená to, že cviky nižší obtížnosti nemohou využívat zdatnější cvičenci.

U každého cviku je popsána základní poloha (ZP), provedení cviku (PC), působení cviku,

obtížnost provedení.

5.1 Flexibar

Při správně prováděném cvičení tyč kmitá v sagitálním (předozadním) směru – od těla

k tělu nebo směru frontálním (nahoru a dolů) – od hlavy k chodidlům. V případě rotace konců

tyče kolem své osy je cvičení prováděno chybně a je nutné ho zastavit a začít znovu.

Před zahájením cvičení uchopíme tyč vždy uprostřed madla, nadhmatem, není-li v popisu

uvedeno jinak, úchop nesmí být křečovitý, neohýbáme zápěstí vpřed ani vzad. Uvedeme tělo

do napětí, zpevníme se, vytáhneme hlavu vzhůru, ramena stáhneme vzad a k hýždím, břicho

přitlačíme k páteři.

Začínáme od malé amplitudy kmitání. Čím větší amplituda, tím náročnější cvičení.

Po zvládnutí cvičení ve statických polohách lze obtížnost zvýšit pohybem těla, např. chůzí,

výpady, rotací trupu apod.

Cviky byly čerpány od Slavíka (2007) a z cvičitelské praxe.

Cvičení ve stoji

Cvik 1

ZP – stoj rozkročný, kolena mírně pokrčit,

tyč uchopit obouruč.

PC – kmitat ve frontální rovině.

Posilujeme jádro těla, paže.

Začátečník.

Cvik 2

ZP – stoj rozkročný, předpažit, kolena mírně

pokrčit, tyč uchopit obouruč.

PC – kmitat v sagitální rovině.


Začátečník.

Cvik 3

ZP – stoj rozkročný, vzpažit, kolena mírně

pokrčit, ty uchopit obouruč.



Začátečník.

Cvik 4

ZP – stoj rozkročný, tyč uchopit obouruč podhmatem,

předpažit pokrčmo, lokty pevně přitisknout k tělu.


Posilujeme jádro těla, biceps.

Začátečník.

Cvik 5

ZP – stoj rozkročný, zapažit, kolena mírně pokrčit, tyč

uchopit obouruč.

PC - kmitat ve frontální rovině.

Posilujeme jádro těla, triceps, mezilopatkové svaly.

Začátečník.

Cvik 6

ZP – stoj zánožný levou, předpažit poníž, tyč uchopit obouruč, kolena mírně pokrčit.



Začátečník.

Cvik 7

ZP – stoj rozkročný, upažit pravou, kolena

mírně pokrčit, tyč uchopit nadhmatem.



Středně pokročilý.

Cvik 8

ZP – stoj rozkročný, vzpažit zevnitř pravou,

kolena mírně pokrčit, tyč uchopit jednoruč.




Cvik 9

ZP – stoj zánožný levou, předpažit pravou,

kolena mírně pokrčit.




Cvik 10

ZP – stoj únožný levou, upažit pravou, kolena mírně pokrčit.




Cvik 11

ZP – stoj, zanožit levou, předpažit, kolena

mírně pokrčit, tyč uchopit obouruč.


Posilujeme jádro těla, paže, hýžďové svaly.


Cvik 12

ZP – stoj, unožit poníž levou, vzpažit zevnitř pravou,

mírný úklon.


Posilujeme – jádro těla, paže, hýžďové svaly.


Cvik 13

ZP – stoj předklonmo, zanožit levou, vzpažit

pravou.



Pokročilý.

Cvik 14

ZP – stoj úklonmo, vzpažit pravou.



Pokročilý.

Cvičení v kleku

Cvik 15

ZP – vzpor klečmo, vzpažit pravou, dlaně

pod rameny, kolena pod kyčlemi.



Začátečník.

Cvik 16

ZP – vzpor klečmo, upažit levou, dlaně pod

rameny, kolena pod kyčlemi.


Posilujeme jádro těla, paže, prsní sval.


Cvik 17

ZP – vzpor klečmo, upažit pravou, dlaně pod

rameny, kolena pod kyčlemi, rotace trupu

vlevo.




Cvik 18

ZP – vzpor klečmo zánožný levou, vzpažit

pravou, dlaně pod rameny, kolena pod

kyčlemi.


Posilujeme jádro těla, paže, zádové svaly.


Cvik 19

ZP – vzpor klečmo, zanožit poníž levou, vzpažit pravou, dlaně pod rameny, kolena pod

kyčlemi.



Pokročilý.

Cvik 20

ZP – vzpor klečmo, zanožit poníž levou, upažit pravou, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi,



Pokročilý.

Cvičení v sedu

Cvik 21

ZP – sed roznožmo pokrčmo, předpažit


Posilujeme jádro těla, paže, břišní svaly.

Začátečník.

Cvik 22

ZP – sed roznožmo pokrčmo ohnutě v záklonu, předpažit.




Cvik 23

ZP – sed roznožmo pokrčmo ohnutě v záklonu,

předpažit, rotace trupu vlevo (vpravo)


Posilujeme jádro těla, paže, šikmé břišní svaly.


Cvik 24

ZP – sed roznožmo pokrčmo ohnutě v záklonu, vzpažit



Pokročilý.

Cvičení v lehu

Cvik 25

ZP – leh ohnutě, předpažit



Začátečník.

Cvik 26

ZP – leh ohnutě, předpažit, rotace trupu


Posilujeme – jádro těla, paže, šikmé břišní

svaly.

Začátečník.

Cvik 27

ZP – leh ohnutě, přednožit, předpažit


Posilujeme – jádro těla, paže, břišní svaly.

Začátečník.

Cvik 28

ZP – leh ohnutě, vzpažit


Posilujeme – jádro těla, paže, břišní svaly.


Cvik 29

ZP – leh ohnutě, přednožit poníž, vzpažit


Posilujeme – jádro těla, paže, přímé břišní svaly.

Pokročilý.

Cvik 30

ZP – leh ohnutě, přednožit, předpažit


Posilujeme jádro těla, paže, s důrazem na

břišní svaly.

Pokročilý.

Cvik 31

ZP – leh na levém boku, vzpažit levou, upažit

pravou.



Začátečník.

Cvik 32

ZP – leh na levém boku s unožením pravé, vzpažit levou, upažit pravou


Posilujeme jádro těla, paže, s důrazem na hýžďové svaly.

Začátečník.

Cvik 33

ZP – podpor sedmo vlevo, upažit pravou



Začátečník.

Cvik 34

ZP - leh na břiše, zapažit, hlava v prodloužení trupu – pro začátečníky doporučení nechat

hlavu opřenou o podložku.


Posilujeme jádro těla s důrazem

na mezilopatkové svaly, triceps.

Začátečník.

Cvik 35

ZP – leh na břiše, vzpažit, úchop tyče obouruč (jednoruč)


Posilujeme jádro těla.

Začátečník.

Cvik 36

ZP – podpor ležmo vlevo, unožit poníž

levou, upažit pravou.


Posilujeme jádro těla, paže, s důrazem na

hýžďové svaly.


Cvik 37

ZP – leh na břiše, zanožit levou, vzpažit

pravou

PC – kmitat ve frontální rovině

Posilujeme jádro těla s důrazem na svaly

hýžďové.


Cvik 38

ZP – podpor ležmo vlevo, upažit pravou



Pokročilý.

Cvik 39

ZP – podpor ležmo vlevo, unožit poníž pravou, upažit pravou.



Pokročilý.

5.2. Overball

Pro účely balančního cvičení lze overball používat různě nahuštěný, čím víc, tím je cvik

obtížnější. Obtížnost cviku lze zvýšit přidáním paží do různých poloh. Cviky byly čerpány od

Muchové a Tománkové (2010) a Vysušilové (2007) a cvičitelské praxe.

Cvičení ve stoji

Cvik 1

ZP – stoj, pravá noha na míči

PC – chodidlo sunout vpřed a vzad

Aktivace svalů plosky chodidla.

Začátečník.

Cvik 2

ZP – stoj, pravá noha na míči

PC – uchopovat míč a zvedat od podložky

Posílení svalů klenby nožní.

Začátečník.

Cvik 3

ZP – stoj, pravá noha pokrčit, bérec vzad, míček mezi stehnem a lýtkem

PC – stlačit míč a uvolnit, kolena u sebe

Posílení zadní strany stehen.

Začátečník.

Cvik 4

ZP – stoj, pravá noha pokrčit, bérec vzad, míček mezi stehnem a lýtkem.

PC – zanožit a zpět.

Posílení zadní strany stehen, hýžďových svalů.


Cvik 5

ZP – stoj, pravá noha na míči.

PC – stlačovat chodidlo do míče, přenášet váhu těla na míč.

Posílení svalů dolních končetin.


Cvik 6

ZP – váha předklonmo, pravá noha pokrčit, bérec vzad, míček mezi stehnem a lýtkem.

PC – malé hmity pokrčenou nohou vzhůru.

Posílení zadní strany stehen, hýžďových svalů.

Pokročilý.

Cvičení v kleku

Cvik 7

ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla opřeny o podložku, dlaně pod rameny, kyčle

nad koleny.

PC – zvednout bérce, tak aby se chodidla neopírala.

Posílení jádra těla.

Začátečník.

Cvik 8

ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla

opřeny o podložku.

PC – klik

Posílení jádra těla s důrazem na svaly prsní a biceps, triceps.

Začátečník.

Cvik 9

ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla opřeny o podložku, vzpažit pravou.




Cvik 10

ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny,

zvednout bérce vzhůru.

PC – klik.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly prsní,

biceps a triceps.


Cvik 11

ZP – vzpor klečmo, míč pod levým

kolenem, zanožit levou, vzpažit pravou.

PC – výdrž, balancování.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly

hýžďové.


Cvik 12

ZP – vzpor klečmo, míče pod koleny, chodidla opřeny o podložku.



Pokročilý.

Cvik 13

ZP – vzpor klečmo, míče pod koleny a jeden pod dlaněmi, chodidla opřeny o podložku.

PC – zvednout bérce, tak aby se chodidla neopírala, výdrž, balancujeme.


Pokročilý.

Cvik 14

ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla opřeny o podložku.

PC – vzpažit pravou, zanožit levou povýš.

Posílení jádra těla, se zaměřením na svaly hýžďové.

Pokročilý.

Cvik 15

ZP – vzpor klečmo, míč pod levou dlaní.

PC – vzpažit pravou, zanožit levou povýš,

přitahovat koleno loket proti sobě

Posílení jádra těla, se zaměřením na svaly

hýžďové a prsní.

Pokročilý.

Cvik 16

ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla neopírat o podložku.

PC – zanožit pravou, klik.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly prsní, biceps, triceps.

Pokročilý.

Cvičení v sedu

Cvik 17

ZP – sed roznožný na míči, mírný předklon trupu

PC – výdrž, balancování

Posílení jádra těla, protažení vnitřní a zadní strany stehna.

Začátečník.

Cvik 18

ZP – sed pokrčmo v záklonu ohnutě, chodidla na míči,

předpažit.

PC – pohyb trupem vzhůru a dolů.

Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly.

Začátečník.

Cvik 19

ZP – sed pokrčmo na míči, upažit

PC – výdrž, balancování


Začátečník.

Cvik 20

ZP – sed pokrčmo na míči, paže se opírají o podložku.

PC – přitáhnout kolena k hrudníku a zpět.


Začátečník.

Cvik 21

ZP – sed na míči, upažit, lýtka se nedotýkají podložky.




Cvik 22

ZP – sed pokrčmo na míči, druhý míč pod chodidly.




Cvik 23

ZP – sed pokrčmo na míči, paže se opírají o podložku.

PC – přednožit povýš.

Posílení jádra těla důrazem na břišní svaly.


Cvik 24

ZP – sed pokrčmo v hlubokém záklonu ohnutě, bedra

podložena míčem, přednožit levou.

PC – pohyb trupem vzhůru a dolů.



Cvik 25

ZP – sed pokrčmo na míči, upažit

PC – střídavě zvedat pravou, levou nohu vzhůru


Pokročilý.

Cvik 26

ZP – sed na míči, pravá noha na levé, lýtka se

nedotýkají podložky, upažit.



Pokročilý.

Cvik 27

ZP – sed pokrčmo v záklonu ohnutě, míč pod bedry,

chodidla zvednout od podložky, paže vzpažit.



Pokročilý.

Cvik 28

ZP – sed skrčmo na míči, bérce směřují vpřed, upažit.



Pokročilý.

Cvik 29

ZP – sed pokrčmo na míči, druhý míč pod chodidly.

PC – vzpor, výdrž, balancování.


Pokročilý.

Cvičení v lehu

Cvik 30

ZP – leh, míč pod krční páteří v její spodní části

PC – záklon a předklon hlavy, rotace do strany

Uvolnění šíje.

Začátečník.

Cvik 31

ZP – leh, míč pod bedry, obrázek ukazuje špatně umístěný míč, který je příliš nízko

PC – přetáčet pánev ze strany

na stranu.

Uvolnění bederní páteře.

Začátečník.

Cvik 32

ZP – leh, míč pod bedry, přednožit pokrčmo

PC – střídavě přitahovat kolena k hrudníku a

druhou nohu propínat.


Začátečník.

Cvik 33

ZP – leh pokrčmo,kolena u sebe, chodidla na míči, ruce v týl.

PC – zvedat hrudník vzhůru a zpět.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly břišní.

Začátečník.

Cvik 34

ZP – leh pokrčmo, jedno chodidlo na míči.

PC – zvednout pánev, pohyb vzhůru a dolů.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové.

Začátečník.

Cvik 35

ZP – leh vlevo, vzpažit.



Začátečník.

Cvik 36

ZP – leh pokrčmo, chodidla na míči.

PC – zvednout pánev, výdrž, balancování.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové.


Cvik 37

ZP – leh, míč pod bedry, přednožit pokrčmo, ruce

v týl.

PC – střídavě přitahovat koleno k hrudníku s rotací

trupu a druhou nohu propínat.

Posílení jádra těla s důrazem na šikmé břišní svaly.


Cvik 38

ZP – leh vlevo, vzpažit levou, pravá se opírá před hrudníkem o podložku.

PC – unožit pravou a zpět.

Posílení jádra těla s důrazem na posílení svalů hýždí.


Cvik 39

ZP – leh, míč pod bedry, přednožit, předpažit.

PC –přitahovat hrudníku vzhůru.



Cvik 40

ZP – vzpor vzadu ležmo, unožit pravou.

PC – pohyb vzad a vpřed.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly horní

končetiny.


Cvik 41

ZP – leh pokrčmo, prává přednožit, chodidlo levé

na míči.

PC – zvednout pánev, pohyb vzhůru a dolů.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové

Pokročilý.

Cvik 42

ZP – leh vlevo, unožit pravou, vzpažit.



Pokročilý.

Cvik 43

ZP – leh, každé chodidla na jednom

míči.


Posílení jádra. těla

Pokročilý.

Cvik 44

ZP – vzpor vzadu ležmo, přednožit pravou.


Posílení jádra těla s důrazem na svaly horní

končetiny.

Pokročilý.

Cvik 45

ZP – leh na břiše, jeden míč pod hrudníkem, druhý pod pánví, vzpažit.

PC – ze vzpažení upažit pokrčmo a zpět.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly zádové.

Pokročilý.

5.3. Aerostep

Při stoji na aerostepu je důležité, udržet chodidlo ve vodorovné poloze, to znamená, že

špička ani pata nejsou zabořeny do podložky. Cviky byly čerpány od Muchové a Tománkové

(2010) a Vejražkové (2007) a z cvičitelské praxe.

Cvičení ve stoji

Cvik 1

ZP – stoj na aerostepu.

PC – přenášení váhy z levé nohy na pravou.


Začátečník.

Cvik 2


PC – chůze a výstupy na aerostep.


Začátečník.

Cvik 3


PC – unožit levou, pravou.


Začátečník.

Cvik 4


PC – zanožit levou, pravou.


Začátečník.

Cvik 5


PC – výpady vpřed, vzad.

Posílení jádra těla s důrazem na posílení dolních končetin.

Začátečník.

Cvik 6

ZP – stoj za stepem, vedle stepu.

PC – výpady vpřed, vzad.


Začátečník.

Cvik 7


PC – hluboký podřep.


Začátečník.

Cvik 8

ZP – stoj.

PC – výstup na step, levá pokrčit povýš, výměna.



Cvik 9


PC – opakované výskoky.


Pokročilý.

Cvik 10

ZP – stoj.

PC – výstup na step se zanožením a vzpažením.


Pokročilý.

Cvičení v kleku

Cvik 11

ZP – klek.

PC – odlepit špičky od země, výdrž.


Začátečník.

Cvik 12

ZP – klek únožný pravou, vzpažit.

PC – úklony vpravo.

Posílení jádra těla s důrazem na posílení a protažení.


Cvik 13

ZP – vzpor klečmo.

PC – klik.

Posílení jádra těla s důrazem na posílení svalů

horních končetin.


Cvik 14

ZP – vzpor klečmo na aerostepu, zanožit pravou, vzpažit levou.

PC – výdrž.

Posílení jádra těla s důrazem na posílení hýžďové svalů.

Pokročilý.

Cvičení v sedu provádíme sed jen na jedné polovině aerostepu

Cvik 15

ZP – sed skrčmo.

PC – odlepit špičky od země, výdrž.

Posílení jádra těla s důrazem na břišní

svaly.

Začátečník.

Cvik 16

ZP – sed skrčmo, odlepit špičky od země.

PC – přetáčet kolena vlevo, vpravo.


Začátečník.

Cvik 17

ZP – sed pokrčmo, upažit.

PC – přitahovat střídavě pravé, levé koleno k hrudníku.



Cvik 18

ZP – sed pokrčmo, přednožit pravou.

PC – pohyb trupu dolů a zpět.



Cvik 19

ZP – sed pokrčmo, upažit.

PC – přednožit roznožmo s výdrží a zpět.


Pokročilý.

Cvik 20

ZP – sed pokrčmo.

PC – opakovaně přednožovat se vzpažením.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly břišní a zádové.

Pokročilý.

Cvik 21

ZP – sed odbočný nohy vlevo skrčmo.

PC – přednožit a zpět.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly

břišní.

Pokročilý.

Cvičení v lehu

Cvik 22

ZP – leh pokrčmo, chodidla na aerostepu.

PC – opakovaně zvedat pánev vzhůru.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové a pánevní.

Začátečník.

Cvik 23

ZP – leh na břiše, ruce v týl.

PC – zvedat trup vzhůru.

Posílení jádra těla s důrazem na vzpřimovače trupu.

Začátečník.

Cvik 24

ZP – leh na břiše, ruce v týl.

PC – zanožit se současným zvednutím

trupu, výdrž.

Posílení jádra těla s důrazem na hýžďové

svaly a vzpřimovače trupu.


Cvik 25

ZP – vzpor ležmo, paže na aerostepu.

PC – výdrž.

Posílení jádra těla s důrazem posílení svalů paží.


Cvik 26

ZP – vzpor ležmo, paže na aerostepu.

PC – střídavě vzpažit levou, pravou.

Posílení jádra těla s důrazem posílení

svalů paží.

Pokročilý.

Cvik 27

ZP – leh pokrčmo, chodidla na aerostepu.

PC – zvednout pánev vzhůru, střídavě přednožovat levou, pravou.

Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové a pánevní.

Pokročilý.

5.4. Ukázkové sestavy

5.4.1. Ukázková sestava s flexibarem pro začátečníky

5.4.1. Ukázková sestava s overballem pro pokročilé

6 ZÁVĚRY

1. V bakalářské práci byly shromážděny poznatky o balančním tréninku včetně aktuálních

trendů.

2. Na základě získaných poznatků a vlastní tréninkové praxe byl navržen zásobník cviků s

využitím balančních pomůcek včetně jejich modifikací podle úrovně trénovanosti.

3. Balanční cvičení působí mnoha adaptačními podměty.

4. Soubor cviků prezentovaný v bakalářské práci zaměřený na balanční cvičení může

přispět ke zkvalitnění kondičního tréninku v oblasti vrcholového i rekreačního sportu.

5. Pro tréninkovou praxi lze doporučit:

zařazovat balanční techniky jako prostředek rozvoje síly, rovnováhy, koordinace,

využívat balančních cvičení jako prostředku rozvoje efektivní pohybové reakce,

využívat balanční cvičení jako prostředku kompenzace jednostranného zatěžování,

využívat balanční cvičení pro prevenci úrazu

používat různé balanční pomůcky pro zpestření tréninkového procesu.

7 SOUHRN

Cílem bakalářské práce bylo shrnout poznatky o možnostech využití balančních cvičení

v kondičním tréninku a vytvořit soubor balančních cviků se speciálními pomůckami

pro všechny stupně trénovanosti.

V úvodu práce jsou shrnuty teoretické poznatky a informace týkající se balančního

tréninku, které byly získány studiem literatury k danému tématu a dlouholetými praktickými

zkušenostmi.

Získané poznatky spolu s vlastními trenérskými zkušenostmi byly následně aplikovány

při vytvoření zásobníku balančních cviků. Výběr cviků byl zvolen podle zaměření

na skupinové cvičení a dále aby byly využitelné pro všechny stupně trénovanosti (začátečník,

mírně pokročilý, pokročilý). Pro lepší názornost jsou cviky opatřeny fotografiemi

s názvoslovným popisem (u některých jsem volila jen názvoslovný popis). Vždy je uvedena

základní poloha (výchozí a koncová), popis provedení pohybu, náročnost cvičení a jeho

dominantním zaměřením.

Navržený soubor cviků může při správném provedení významnou měrou přispět ke zlepšení

fyzické kondice a psychosomatických parametrů.

9 SUMMARY

The main goal of the Bachelor thesis was to summarize the knowledge about the possible

use of balance exercises during condition training, and to create a set of balance exercises with

special tools, which would be adequate for all levels of physical condition.

At the beginning of the thesis, I have summarized theoretical knowledge and information

related to the balance training, which I was able to gain while studying secondary literature

related to the subject as well as using my own longtime training experience. I have tried

to gather as much information as possible and thus create the widest possible overview

of the subject.

The gathered knowledge as well as personal experience were the basis from which I have

developed the exercise set. I made my choice of exercises in relation to my personal focus

on large group exercises and furthermore, in relation to their possible use for all levels

of difficulty (beginner, intermediate, advanced). For better understanding, the individual

exercises are illustrated with photographs and include related terminology and description

(some of them include the terminology only) of the starting position (the beginning and the end

of the exercise), of the movement, of the level of difficulty and last but not least of the affected

body area.

If used correctly, the exercise set may considerably help to improve one's physical condition

and psychosomatic parameters.

10 REFERENČNÍ SEZNAM

Anonymous (2008). Fitness.cz. Retrieved 20.5.2012 from the World Wide Web:http://www.fit

ness.cz/trampolina/

Anonymous (2010). Flexibar. Retrieved 7.5.2012 from the World Wide Web:http://www.flex

ibar.cz/

Anonymous (2011). Isokinetitics,Inc. Retrieved 20.5.2012 from the World Wide Web:http://w

ww.isokineticsinc.com/category/chair/pro

Anonymous (2010). Wewe-reha. Balanční pomůcky. Retrieved 20.5.2012 from the World

Wide Web:http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>

Čermák, J., Chválová, O., & Botlíková, V. (1994). Záda už mě nebolí. Praha: Svojtka a Vašut.

Dobeš, M., & Dobešová, P. (2002). Cvičíme na velkém míči. Havířov: Domiga.

Dobešová, P. (2001). Cvičíme s měkkým míčem. Havířov: Domiga.

Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, J., & Bunc,

V. (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.

Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core Training: Stabilizing the Confusion. National

Strength and Conditioning Association, 29(2), 10-25.

Goldenberg, L., & Twist, P. (2008). Posilování na míči. Brno: Computer Press, a.s.

Hálková, J., Adamírová, J., Havlíčková, L., Chválová, O., Kloudová, M., Kopřivová, J., V.,

Pivonková, V., Srdečná, H., Srdečný, V., Vlková, Z. (2004). Zdravotní tělesná výchova.

Speciální učební texty. I.část – obecná (3th ed.). Praha: Česká asociace Sport pro všechny.

Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wriggley, & A., Spears. I. (2008). Optimizing

Performance by Improving Core Stability a Core Strength. Sports Matoušová, M., Osvaldová,

Jebavý, R., & Zumr, T. (2009). Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada Publishing.

Kabelíková, K., & Vávrová, M. (1997). Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy

(průprava pro správné držení těla). Praha: Grada Publishing.

Kolář, P. (2006). Vertebrogenní obtíže a stabilizační funkce svalů – diagnostika. Rehabilitace

a fyzikální lékařství, 4, 155-170.

Krištofič, J. (2005). Co je to core training? Tělesná výchova a sport mládeže, 71, 12-17.

Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve

sportu. Olomouc: Univerzita Palackého.

Muchová, K., & Tománková, K. (2009). Cvičení na balanční plošině. Praha: Grada Publishing.

http://www.fitness.cz/trampolina/

http://www.fitness.cz/trampolina/

http://www.flexibar.cz/

http://www.flexibar.cz/

http://www.isokineticsinc.com/category/chair/pro

http://www.isokineticsinc.com/category/chair/pro


Muchová, K., & Tománková, K. (2010). Cvičení s měkkým míčem. Praha: Grada Publishing.

Psotta, R., Bunc, V., Mahrová, A., Netscher, J., & Nováková, H. (2006). Fotbal - Kondiční

trénink. Praha: Grada Publishing.

Slavík, M. (2007). Cviční s pružnou tyčí v kondičním tréninku [Metodická příloha č.40].

Pohyb je život, 3.

Suchomel, T. (2006). Stabilita v pohybovém systému a hluboký stabilizační systém –

podstata a klinická východiska. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 3, 112–124.

Vejrážková, D., & Benešová, M. (2007). Cvičení s balančními pomůckami [DVD]. Praha:

Studio Videosport.

Vysušilová, H. (2007). Pilates – balanční cvičení (4th ed.). Praha: ARSCI.

Date post:	19-May-2020
Category:	Documents
Upload:	others
View:	2 times
Download:	0 times

Univerzita Palackého v Olomouci · These exercise sets should make use of a wide range of...

Documents