STRAVOVÁNÍ Z POHLEDU JÓGY

ŠKOLA JÓGY KARAKALSEMINÁRNÍ PRÁCE 2012-2013

Ing. Ivana Nouzovská

1

OBSAH:

ÚVOD – proč jsem si vybrala právě tohle téma........................................3 MOJE CESTA K VEGETARIÁNSTVÍ..............................................................3 NEUBLIŽOVÁNÍ.........................................................................................4 3 GUNY – 3 cesty......................................................................................5 MAKROBIOTIKA, KREVNÍ SKUPINY, DĚLENÁ STRAVA A JÁ.......................6 JSTE TO, CO JÍTE – ZDRAVÉ A NEZDRAVÉ TUKY......................................10 ARGUMENTY PROČ NEJÍST NEBO ASPOŇ OMEZIT MASO......................14 DOPORUČOVANÉ VITAMÍNOVÉ DOPLŇKY PRO VEGETARIÁNY..............16

LÉČIVÉ ÚČINKY PAMPELIŠKY..................................................................18 PITÍ TEPLÉ VODY.....................................................................................19 NIC SE NEMÁ PŘEHÁNĚT (manželův třítýdenní půst)............................21 DESETIDENNÍ RÝŽOVÝ PŮST...................................................................21 PRÁNICKÁ STRAVA – fantazie nebo budoucnost?..................................24 BEZ KRABIČEK TO NEPŮJDE....................................................................24 DOBA JEDOVÁ?......................................................................................26

HLAVNÍ ZÁSADY SPRÁVNÉHO TRÁVENÍ..................................................27 NEŽIJEME PROTO, ABYCHOM JEDLI – 3 ROVINY POTRAVY....................28 CO ŘÍCI NA ZÁVĚR?................................................................................29 ZDROJE...................................................................................................30

Vyvážená téměř vegetariánská strava na týden (POMAZÁNKY, POLÉVKY, RYCHLÁ JÍDLA Z PÁNVE, DOMÁCÍ CHLÉB….)………………………..……………..31

KDYŽ SPRÁVNĚ JÍM, CÍTÍM SE ŠŤASTNÁ A PLNÁ ENERGIE.

Pozitivní afirmace od Louise L. Hay

2

„Zvířata cítí bolest stejně jako lidé a mají stejnou touhu žít. Bude-li v našem srdci láska, soucit a pokora, pak jednoduše nebudeme moci sami zabíjet, ani nechat za nás zabíjet jiné.“

paramhans svámí Mahéšvaránanda

ÚVOD – proč jsem si vybrala právě tohle téma

Téma stravování je mi hodně blízké a proto jsem měla velkou radost, když jsem si ho mohla vybrat pro svou seminární práci ve ŠKOLE JÓGY KARAKAL. Ráda bych můj způsob stravování šířila dál, protože věřím... Když se však zmíním, že nejím maso, i má nejmilejší kamarádka má v očích hrůzu z mé blízké smrti nebo aspoň velkých zdravotních problémů. Proto jsem oslovila výživovou poradkyni, aby zhodnotila můj týdenní téměř vegetariánský jídelníček. V druhé praktické části jsou tyto recepty popsány a pro lepší představivost i doplněny obrázky. Byla to poměrně náročná práce, ale pokud se najde někdo, kdo se po zhlédnutí obrázku a přečtení návodu pustí s radostí do vaření a ještě si pochutná, udělá mi velkou radost.

„Jako obyvatelé této planety máme povinnost chovat se laskavě, s milostí a láskou ke všem druhům živých bytostí. Bolest, kterou trpí zvířata kvůli lidské krutosti, je nad lidské chápání. Prosím vás, pomozte skoncovat s tímto šílenstvím!“

Richard Gere

MOJE CESTA K VEGETARIÁNSTVÍ

První vegetariánskou kuchařku jsem přečetla při pravidelných procházkách s kočárkem, v němž spokojeně spal můj malý syn. Chtěla jsem pro něho, tak jako snad každá máma, to nejlepší. Kromě pravidelných procházek v lese na čerstvém vzduchu byla zdravá strava na předním místě. V té době jsem měla kamarádku, která se o bezmasou stravu také zajímala a tak jsme spolu zkoušely první recepty se sójou, zeleninové polévky či cuketové řízky.

I když jsem se dočítala, jak je maso nezdravé a těžce stravitelné, vyloučila jsem jen hovězí a omezila vepřové. Dětem jsem do polívek přidávala jen lehké kuřecí maso. Na bezmasou stravu jsem si ještě netroufla.

Pamatuji i období, kdy jsem se z města přestěhovala na vesnici a půlka vepříka v mrazáku budila dojem hojnosti a blahobytu. Domácí jehněčí klobásky byly chloubou u večerního grilování. Ale toto je už opravdu za mnou. Člověk se vyvíjí a pro stravování to platí také. Přichází také lepší informovanost o složení polotovarů a uzenin a často se nestačíme divit, čím nás potravinářský průmysl krmí.

3

Jako ženě s manželem a dvěma dětmi se mi stalo téma stravování velice blízké. Otázku CO, JAK a Z ČEHO uvařit řeším jako mnozí každý den. A protože jsem hodně vytížený člověk, ale jídlo mám ráda, osvojila jsem si jednoduché a rychlé recepty s větším množstvím zeleniny. Masové konzervy kupujeme už jen pro pejsky.

Bílkoviny mé tělo získává ze sýrů, jogurtů, domácích vajec, tofu, seitanu, luštěnin a občas si dám i čerstvou rybu. Do doby, než se ke mně dostaly informace, čím jsou krmeni lososi v umělém chovu, jsem si pochutnávala i na nich. Teď už dám raději přednost českému kapru. Bydlíme v blízkosti rybníků, a proto není problém se dostat ke zdravé nevystresované rybě. Manžel má kamaráda, který je vášnivý rybář, ale ryby nejí. Občas nám proto nějakou přinese.

NEUBLIŽOVÁNÍ

Jedno z hlavních pravidel a doporučení jógy je neubližování. To se samozřejmě týká nejen lidí, ale i zvířat a přírody. Jednoduše všeho živého.

Člověk převzal od svých rodičů určité vzorce chování a to i stravovací návyky. Je ovlivněn i svým okolím (kolegové v práci, kamarádi…), ale i zvyky své země. Ale po určitém čase přijde doba, kdy si uvědomíme, že máme na výběr a můžeme své staré návyky změnit a to se týká i jídla. Mohou to být zdravotní důvody, které nás donutí zamyslet se nad svým způsobem stravování nebo si přečteme nové informace či zhlédneme dokument, který nám změní pohled na dosud zažité způsoby. Můžeme se k těmto informacím otočit zády a se slovy „já to nechci vědět“ pokračovat ve starých kolejích nebo také ne.

Před několika lety jsme v hodině angličtiny probírali oblíbené téma „food“ a můj učitel se zmínil, že má zajímavý dokument o americkém potravinářském průmyslu a nelidském zacházení se zvířaty. Film „Food s.r.o.“ dokumentuje současný byznys s potravinami, zvířaty a lidmi. Poukazuje na likvidování malých ekologických farem, výnosnější držení dobytka ve velkých konglomerátech, kde je krmen nepřirozenou potravou, kdy hlavním cílem je pouze hmotnostní přírůstek. Odchov drůbeže v nevhodných podmínkách bez slunečního světla a čerstvého vzduchu, bez možnosti výběhu do přírody. Díky nepřirozené stravě a omezenému pohybu, rychle přibývají na váze, jejich těla se stávají nemotorná a nejsou schopni se pohybovat. Pokud jsou zvířata v takovém úzkém kontaktu a v těchto podmínkách, jsou často náchylná k nemocem, proto jsou všechny povinně krmena antibiotiky. V českých zemích se musí tyto léky určitou dobu před porážkou vysadit, aby se stopy nenašly při rozboru masa. Nevím, jak je to v zahraničí, ale pamatuji se na malou farmu v Itálii, kde byla telata ošetřována antibiotiky běžně. Měla jsem možnost vidět i na vlastní oči chov kuřat u nás, protože moje kamarádka v tomto oboru pracuje a potvrdilo mi to přesně to, co ukazovali v americkém dokumentu.

Málokdo si uvědomuje, když kupuje úhledně zabalený odosobněný kousek masa v supermarketu, že je to vlastně vykrojený kousek z těla živého tvora, které bylo zabito proudem vysokého napětí. Stres během transportu v těsném voze pro dobytek, pach krve a smrti na jatkách, to vše provází poslední hodiny života zvíře, které cítí svou blížící se smrt.

4

Všechny stresové hormony se v jeho těle ukládají a již nemají čas se odbourat. Zůstávají v mrtvém mase, na kterém si pak lidé pochutnávají.

Velice barvitě popisuje smrt kozlíka v jednom videu Igor Chaun. Jako člověk z města nebyl zvyklý na „zabijačky“ a teprve při opravdové asistenci u porážky zvířete si uvědomil, co se v té chvíli děje s živým tvorem a jak i to nebohé zvíře všechno cítí a brání se smrti.

Takže pokud bychom pominuli nelidský přístup k hospodářským zvířatům, kdy se s nimi většinou zachází jako se zbožím, kvalita masa je v dnešní době opravdu na nízké úrovni. Nevhodným hospodařením už není Česká republika soběstačná v masovém průmyslu. Proto se velká část masa a masných výrobků dováží a to nevalné kvality. Veterináři kontrolují na českých jatkách vnitřnosti, játra, ledviny, kde se kumulují těžké kovy a mohou včas odhalit problém. U dovozového masa je možné kontrolovat jen svalovinu, protože vnitřnosti se k nám nedováží. Ve svalovině jsou koncentrace už nízké, takže kvalita je nekontrolovatelná. Nejhorší ovšem je, že se nekvalitní zahraniční maso přebaluje do českých obalů a zákazník to ani nepozná. Když už jsem po několikáté koupila kuřecí prsíčka, která se v regálu pod umělým osvětlením tvářila jako čerstvá, doma po sundání obalu a na slunečním světle měla mírně nazelenalou barvu a po jednom dni naložená v oleji a koření nepříjemně zapáchala, jsem si řekla už dost.Nedávno jsem shlédla zajímavý ale poněkud drsný americký film Atlas mraků. Děj se odehrával v různých časových obdobích od minulosti po vzdálenou budoucnost. Právě do této doby byla vložena scéna z lidských jatek, kdy lidé získávali bílkovinu z lidí narozených z umělé dělohy. Byl to opravdu nechutný obraz, kdy jsem zavírala oči a v té chvíli jsem si uvědomila, jak malý rozdíl je mezi visícím lidským a zvířecím tělem. Věřím, že kdyby školy chodily s dětmi na exkurzi do jatek, vegetariánů by výrazně přibylo.

„ V mládí jsem se zřekl jedení masa a přijde den, že lidé mně podobní se budou na zabíjení zvířat dívat tak, jako se dnes dívají na zabíjení lidí.“

Leonardo da Vinci

V moudré knize Poselství od protinožců od Marlo Morganové spisovatelka barvitě líčí, čím vším se musí malý kmen australských domorodců živit, protože byl vytlačen do nehostinného prostředí pouště. Původně, když žili ještě u pobřeží v blízkosti úrodné půdy, byly vlastně vegetariáni. Ve chvíli, kdy museli bojovat o holý život, naučili se jíst vše, co jim mohla vyprahlá pouštní země přinést. Od hmyzu, housenek, žab, papoušků, krokodýlů až po velblouda. Ale tihle lidé neměli na vybranou a snažili se zabíjet zvířata tak, aby netrpěla.

Máme to štěstí, že žijeme v oblasti, kde sice maso jíst můžeme, ale nemusíme! Rostlinná potrava je tak bohatá a rozmanitá, že si každý může vybrat to, co mu chutná a vyhovuje.

3 GUNY – 3 CESTY

5

Jógová filozofie nabízí zajímavé rozdělení jídla podle účinku na lidské chování a psychiku. Bloky, které jsou v sanskrtu nazývány GUNY, se dělí do tří základních skupin:

TAMAS - tma, lenost, pasivita, nevědomost RADŽAS – oheň, náruživost, energie, vzrušení, vitalita, agrese, síla SATTVA – rovnováha, harmonie, čistota, světlo

Častou konzumací TAMASICKÉ stravy se stáváme unavení, bez energie. Můžeme působit až apatickým dojmem. Strava, která tyto stavy způsobuje, je těžká pro zažívání, kdy místo aby energii dodávala, ji z těla odnímá. Patří k ní především maso, uzeniny, ryby, vajíčka, živočišné tuky a alkohol. Tvrdý alkohol je pro lidské tělo prudký jed, který silně blokuje přísun prány (životodárné energie) do těla. Do této skupiny patří rovněž strava s minimem pránické energie, tj. staré jídlo či konzervy. Podle jógové filozofie je tato strava nevhodná. Podle mých zkušeností a informací, které jsem zatím nastudovala, jsou ryby, vajíčka a živočišné tuky v rozumné míře pro tělo zdrojem potřebných vitamínů, minerálů, bílkovin a tuků, které zatím neumíme vždy spolehlivě získat jinde.

RADŽASTICKÉ potraviny mohou vyvolat neklid až agresi, ale také vášeň a vzrušení. To záleží na poměru koření, cibule a česneku, které však v rozumné míře mají léčivé účinky.

Do této skupiny dále patří káva, čokoláda a ohřívané jídlo z téhož dne. Ve vhodném poměru potrava z této skupiny člověka povzbudí a probudí. Ve chvílích stresu a neklidu bychom se však měli těmto potravinám vyhýbat. Pokud si chceme vychutnat léčivé účinky kávy, dáváme přednost čerstvě namleté a zalijeme ji vodou o 92 až 96 stupni Celsia. Výzkumy v poslední době ukazují na vysoký obsah antioxidantů, které neutralizují volné radikály v těle. Pití kávy souvisí i s prevencí vzniku cukrovky typu II a Alzheimerovou chorobou, ale také může zhoršit hospodaření těla s vápníkem a vodou.

SATVICKÁ strava působí na tělo i ducha harmonicky a vyváženě. Je čerstvá a plná energie. Patří sem lakto-vegetariánská plnohodnotná strava z obilí, zeleniny, luštěnin, mléčných výrobků (hlavně kysaných), ovoce, ořechů, semen, medu a bylinek. Po této stravě se cítíme příjemně a nejsme unavení. I když bychom měli dát tělu chvilku odpočinku na trávení po jakékoliv stravě, po satvické stravě bývá tato přestávka minimální.

MAKROBIOTIKA, KREVNÍ SKUPINY, DĚLENÁ STRAVA A JÁ

Jako mnozí, kteří nejsou spokojeni s dosavadním stravováním, jsem hledala. Na mé cestě bylo několik zastávek, o které se s vámi podělím.

Makrobiotika a přísně vegetariánská strava je doménou mého učitele jógy Ládi. Jak přiznal, jí rád a umí připravit chutný oběd s láskou. Také umí o jídle hezky vyprávět, že se mi sbíhají sliny. Když vysvětloval důležitost pravidelného pití zeleninového vývaru pro bohatost minerálů, hned druhý den jsem si uvařila ten největší hrnec. A protože mi bylo líto té vyvařené zeleniny, snědla jsem to postupně všechno a byla to docela dobrá polévka.

6

Jednou jsme k Láďovi jeli na chalupu, abychom mu pomohli s projektem schodů a drobnými stavebními úpravami. Za to nám uvařil typický makrobiotický oběd vylepšený tím, co „louka dala“. Já jsem to tak nějak čekala, ale kolega byl zaskočen a tvářil se poněkud překvapeně a nejistě. Nicméně jsme byli hladoví a do jídla se s chutí pustili. Bylo to moc dobré a přesto, že jsme snědli pořádnou porci, nebylo nám těžko. Pro ilustraci dokládám fotky, které se mi podařilo šťastně najít. Zeleninová polévka byla ozdobena kvítky sedmikrásek a pampelišky. Na druhý chod jsme dostali celozrnnou rýži, čočku, kysané zelí čerstvé i osmažené s cibulkou, špenát z plevelnatých bylin, vše polité osmaženou cibulkou, posypáno listy pampelišky, pažitkou a ozdobené žlutým pampeliškovým květem. Ještě teď cítím tu harmonickou chuť, která byla vytvořena touhle bohatou kombinací.

Pravdou je, že makrobiotika je hodně náročná na pravidelné vaření, pečivo se smí výjimečně a za to se pravidelně jí všechny druhy luštěnin. Tuto stravu jsem si vyzkoušela ještě o jednom víkendu a musím přiznat, že ač jídlo chutné bylo, přemíra luštěnin a zelí mým střevům moc dobře nedělala. Pro mne je makrobiotika příjemné zpestření, ale pro každodenní stravování vhodná zatím nebude.

Stravování podle krevních skupin pro mě vhodné také nebylo, protože podle této teorie bych se měla vzdát rajčat a veškerých výrobků z nich. Tak s tím jsem se smířit nedokázala. Rajčata mám moc ráda, každý rok je pěstujeme na zahrádce. Když nám úroda skončí, jezdíme pravidelně do vedlejší vesnice k zahradníkovi pro jeho chutná rajčata až do listopadu.

A tady si dovolím připomenout, jak zdravá rajčata jsou a o co bych nerada přišla. Představují ohromnou zásobárnu vitamínů, antioxidantů, lykopenů, karotenů, biotinu, niacinu, tyraminu. Obsahují draslík, kyselinu listovou, zinek a vlákninu. Rajčata mají jen minimální množství kalorií, a proto jsou vhodnou potravou při redukci hmotnosti. Posilují buněčnou strukturu a srdce. Podporují látkovou výměnu, pomáhají při tvorbě zdravé kůže, stavbě nových vaziv, posilují sliznice v celém těle. Omlazují buňky, zlepšují oběhové potíže, podporují spánek. Odstraňují poruchy trávení, zácpu, odvodňují a působí močopudně. Rajčata mají protirakovinné účinky, protože obsahují důležité antioxidanty, které chrání organismus před škodlivými volnými radikály a brání tak vzniku rakoviny.

7

Za to dělená strava mne oslovila. Vychází z principu nekonzumovat potraviny bohaté na bílkoviny současně s potravinami s velkým obsahem sacharidů. Zjednodušeně řečeno, většina uhlovodanů (sacharidů) a rostlinných potravin se zpracovává v ústní dutině a tenkém střevě, nicméně bílkoviny a tuky se zpracovávají v žaludku. Proto snězení masa s bramborem způsobí značnou komplikaci trávicího procesu v našem těle. Na strávení brambor je potřeba asi hodina, kdežto na maso asi 3-7 hodin. Pokud k tomu ještě přidáme sklony k přejídání (většinou sníme větší množství jídla ne proto, že máme hlad, ale že nám to chutná), dostává se do střev velké množství špatně natrávené potravy, která tam zůstává a zahnívá. Dochází k tzv. autotoxikaci organismu. Otravou krve pak začíná mnoho chorob.

Projekt dělené stravy založil před více než stoletím Dr. Hay., který objevil, že pokrmy, které jíme, trávíme různým způsobem. Maso, ryba nebo různé ovoce potřebují ke svému štěpení kyselé žaludeční šťávy, zatímco brambory, rýže, těstoviny a obilniny vyžadují na rozklad sacharidů neutrální prostředí. Již v ústní dutině začíná zažívací proces sacharidů. Účinkem amylázy (štěpícího enzymu obsaženého ve slinách) se štěpí škrob obsažený v sacharidech. Už v hodinách chemie jsem se učila, že koušeme-li delší dobu kousek chleba, bude po nějaké době jeho chuť nasládlá. Započalo zažívání sacharidů. Škrob se přeměnil na maltózu. Důkladné rozkousání stravy v ústech je proto velmi důležité. Pokud však jíme sacharidy společně s bílkovinami nebo s kyselým ovocem, proces trávení se v ústech zastaví.

Další proces zažívání probíhá v žaludku, kde panuje kyselé prostředí. Pomocí kyseliny solné a zažívacího enzymu pepsinu zde dochází k natrávení potravy štěpením bílkovin na peptidy.

Pak natrávené bílkoviny a sacharidy putují do tenkého střeva, kde se odehrává hlavní část zažívacího procesu prostřednictvím trávicích šťáv produkovaných slinivkou břišní. Ta musí spolu se žlučí a produkty žláz ve stěně tenkého střeva vytvořit různé enzymy ke štěpení stravy. Například trypsin a chymotrypsin štěpící bílkoviny, amylázu štěpící sacharidy a lipázu štěpící tuky. Mimoto slinivka břišní reguluje hladinu cukru v krvi tak, že buď produkuje inzulin (při zvýšené hladině cukru v krvi) nebo glutagon (při nebezpečně snížené hladině cukru v krvi).Výzkum prokázal, že slinivka břišní při nedělené stravě vykazuje prudce se zvyšující křivku produkce inzulinu a to ještě vyšší než při samotné konzumaci bílého chleba. Zjištění vysvětluje, proč lidé při dietě redukující tuky a kladoucí důraz na sacharidy a bílkoviny ve stravě často místo toho, aby hubli, ještě více přibývají. Nikoliv tuky a kalorie jsou nepřátele obézních lidí, nýbrž často vlastní vinou způsobená nadprodukce inzulinu. Čím více inzulinu se vyprodukuje, tím prudčeji klesá hladina cukru v krvi. To má za následek, že krev, nervy a mozek jsou vystaveny nedostatku glukózy a vyšlou signál „hlad“ většinou v podobě chuti na sladké, aby se hladina cukru opět vyrovnala. Člověk se pak pohybuje v začarovaném kruhu. Odborným termínem, podle kterého se můžeme poměrně bezpečně řídit v záplavě informací o výživě je glykemický index (GI) a označuje schopnost potravin zvýšit hladinu cukru v krvi, která podpoří vyloučení inzulinu, a ten hladinu cukru vrátí zpět do normálu. Pokud má daná potravina vysoký glykemický index, dojde díky uvolnění velkého množství inzulinu k výraznému poklesu hladiny cukru v krvi pod obvyklou mez, a tento pokles vyvolá velmi intenzivní pocit hladu a nucení okamžitě se najíst, navíc inzulin podporuje ukládání tuků do buněk. Jednoduše řečeno: čím více a prudčeji stoupne hladina cukru po jídle, tím víc se musí vyplavit hormonu inzulinu. A čím více je inzulinu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu.

8

V současné době je už vědecky prokázáno, že nízká hladina inzulinu je žádoucí a prospěšná nejen pro snižování tělesné hmotnosti nebo jejího udržování v potřebných mezích, ale pro tělesné zdraví obecně. Častá nadměrná produkce inzulinu může vést až k onemocnění cukrovkou se všemi jejími zápornými doprovodnými jevy a následnými nemocemi.

GI vysoký (více než 70) - rychlé cukry (sacharóza, glukóza, med, melasa), rýže, bílá mouka, krupice, knedlíky, buchty, palačinky s marmeládou, zákusky, sladkosti, brambory pečené v troubě, brambory vařené loupané, smažené hranolky, bramborová kaše, předvařená rýže, med, vařená mrkev, corn flakes, popcorn (bez cukru), bageta, cukrovinky, bílý chléb...

GI střední (30 –70) - rýže natural, bramborové knedlíky, těstoviny, palačinky s tvarohem, pohanka, ovesné vločky, neloupané obiloviny, celozrnné pečivo, luštěniny, fruktóza, sladké ovoce (hroznové víno), müsli, sýrová pizza, vařené těstoviny, brambory vařené ve slupce, zmrzlina, džusy, melouny, hrozinky, banány…

GI nízký (méně než 30) - ovoce, zelenina, mléko, syrovátka, zakysané mléčné výrobky, celozrnné pečivo obohacené vlákninou, luštěniny, houby, vejce, sýry, maso, ryby, listová zelenina, kořenová zelenina, rajčata, papriky, cibule, česnek, černý chléb, celozrnné těstoviny, špagety, mléčné výrobky, ořechy, jablka, pomeranče...

Upřednostňujeme potraviny s nízkým a středním GI !

Výživa spočívající na zásadách dělené stravy a s ohledem na výši GI brání příliš prudkému snížení hladiny cukru v krvi a znemožňuje tělu, aby si vytvářelo nepotřebné zásoby tuků. Dr. Hay rozdělil potraviny do tří skupin a určil, že během jednoho jídla se nesmí jíst strava obsahující převážně bílkoviny současně se stravou obsahující převážně sacharidy. Do třetí skupiny zařadil neutrální potraviny, které lze libovolně kombinovat s jednou nebo druhou z předchozích skupin.

Skupina bílkovinná obsahuje především: tepelně upravená masa a ryby, mořské plody, ovoce, vejce, mléko, sýry, sójové výrobky a některá dochucovadla jako balzamikový ocet.

Kategorii sacharidových potravin zastupují: celozrnné produkty, neloupaná rýže, brambory, sušené ovoce i některé druhy čerstvého, sladidla (javorový sirup, med) a z kuchyňských nezbytností ještě bramborový škrob.

Skupinu neutrální převážně tvoří: tuky, kysané mléčné výrobky, čerstvé sýry, syrové maso i ryby, ořechy, semínka, zelenina, houby, bylinky a další.

Potravinám, jimž bychom se měli vyhnout: bílá mouka, bílý rafinovaný cukr, polotovary, vepřové maso, arašídy, ztužený tuk, černá káva a černý čaj, limonády atd.

Kdo se stravuje podle této zásady, netrpí pálením žáhy ani zažívacími poruchami nebo poruchami výměny látek v těle. I vědecké výzkumy prokázaly, že při dělené stravě je jídlo snadněji stravitelné. Kromě snížené hladiny inzulinu, o které jsem se již zmiňovala, dělená

9

strava zásadotvorná (bazická), zabrání tělu v překyselení což je důležité pro udržení dobrého zdraví.Pokud již nemáte tělo otupené nevhodnou stravou z „fastfoodů“ nebo jinými špatnými stravovacími návyky, poznáte, že po zkonzumování dělené stravy je vám lehko a cítíte se dobře. Samozřejmě důležitou roli hraje také přiměřené množství potravy v jedné porci. Odborníci radí a musím se k nim přiklonit i já, denní přísun jídla rozdělit do menších porcí několikrát za den, než jíst jen třikrát větší porce. Zabrání se tím „vlčímu hladu“, kdy pak sníme víc, než je zdrávo. Menší množství stravy také dovede tělo lépe rozložit a do střeva se již nedostanou nestrávené zbytky, které jinak ve střevech zahnívají. Přejídající člověk nejenže po jídle ztrácí veškerou aktivní energii, ale jeho střeva jsou často přeplněna starou a nestrávenou potravou, neboť peristaltika střev není už v dobré kondici.Nejvíce receptů a informací jsem čerpala z kuchařek Ursuly Summové. Jedna z jejich nejvydařenějších kuchařek se jmenuje „Sestavte si pokrmy“, kde jsou jednotlivé stránky rozdělené na horní a dolní polovinu. V horní části jsou pokrmy z bílkovin nebo sacharidů a barevně označeny podle převažující suroviny (těstoviny, rýže, brambory, ryby, sýr, vejce…). V dolní části stránky jsou pouze pokrmy neutrální, takže si můžete ve velmi krátké době vybrat vhodný recept podle dělené stravy a nakoupených surovin. Pokud pominu několik půlstránek věnovaných receptům z masa, je tato kniha plná chutných a lákavých vegetariánských pokrmů. A ještě máme jistou, že kombinace použitých surovin je podle zásad dělené stravy, tudíž odlehčí trávicím orgánům a udrží vyrovnanou hladinu krevního cukru.

Největší úskalí byla pro mne nezvyklá kombinace jídel a vyřazení sacharidů k masu. Abych se v nových skupinách jídel snadněji orientovala, vyvěsila jsem poznámky s barevně odlišenými skupinami na lednici doma i v práci a postupně ještě doplňovala svými nápady. Po nějaké době jsem se naučila skupiny nazpaměť a tak nebyl problém složit recept na jednoduché jídlo správně. Vyzkoušela jsem si, že opravdu nejhorší kombinace pro trávení je maso a sacharidy. Určitou dobu jsem proto připravovala kuřecí maso nebo rybu jen se zeleninou. Poté, co jsem maso ve svém jídelníčku silně omezila, se mi dělená strava výrazně zjednodušila. Pokud se zvolí vhodný sýr, vytvoříte téměř každé jídlo podle zásad dělené stravy.

Názory na účinky dělené stravy se různí. Záleží i na tom jak dlouhé jsou přestávky mezi sacharidovým a bílkovinným jídlem. Všeobecně je tradováno, že sacharidová jídla by měla převažovat dopoledne, bílkovinná večer. V každém případě při přechodu na dělenou stravu si začnete všímat toho, co jíte, v jakém množství a kombinaci. Bude se zvyšovat senzitivnost těla a zanedlouho dovedete odhadnout, po které kombinaci potravin se budete cítit nejen nasyceni, ale i dobře.

JSTE TO, CO JÍTE – ZDRAVÉ A NEZDRAVÉ TUKY

Ač televizi téměř nesleduji, byla jsem pravidelným divákem pořadu „JSTE TO, CO JÍTE „. Zde se MUDr. Kateřina Cajthamlová a Petr Havlíček snažili zábavnou formou napravovat nezdravé stravovací návyky nejen vybraných účinkujících, ale svou autoritou a osobitým humorem vštěpovali zásady zdravé výživy všem divákům.

10

I díky tomuto pořadu jsem si uvědomila, jak je důležité věnovat pozornost tukům, které pravidelně a většinou nesprávně konzumujeme.V zásadě se rozlišují mastné kyseliny nasycené a nenasycené, které ještě dále dělíme na mono- a polynenasycené (omega-3 a omega-6) mastné kyseliny.

Je sice nutné příjem tuku omezit (ideálně kolem 30ti % z celkového denního energetického příjmu), ale ze zdravotního a metabolického hlediska musí naše strava nějaký tuk vždy obsahovat. Ideální je rovnovážný příjem tuků, který zahrnuje:

méně než 7% nasycených tuků 4% - 6% kyseliny linolové (omega-6) 1% - 2% kyseliny alfa -linolenové (omega-3) méně než 1% transmastných kyselin (ztužené tuky) 7% - 20% mononenasycených tuků

Nasycené mastné kyseliny (nevhodné tuky)Mnoho těchto mastných kyselin pochází ze živočišných tuků (salámy, sýr, máslo, smetana, sádlo aj.), ale můžeme je najít i v rostlinných produktech (např. kokosový, palmový nebo podzemnicový olej). Tyto tuky hojně zásobují naše tělo velkým množstvím obvykle nepotřebných kalorií, zvyšují hladinu cholesterolu, podporují nechtěné ukládání tuku v cévním systému. Protože lidské tělo si v případě potřeby dovede vytvářet svou vlastní zásobu těchto tuků, není nutné zvyšovat jejich množství výživou. Měli bychom naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin na pouhé minimum.

Polynenasycené mastné kyseliny (velmi vhodné tuky)Vysoce nenasycené omega-3-mastné kyseliny jsou další základní esenciální kyseliny, které potřebuje získávat lidský organismus z potravin. Omega-3 potlačují záněty, včetně zánětů kardiovaskulárního systému, přirozeně ředí krev, tím opět pomáhá správné funkci oběhového systému, jsou důležité pro funkci mozku, potlačují deprese, úzkost a značně vylepšují koncentraci.Vyskytují se hlavně v olejích mořských ryb i tučnějších sladkovodních ryb (úhoř, pstruh duhový, kapr a sumec). Z výzkumů vyplývá, že ryby by se měly jíst aspoň 2x týdně nebo aspoň pravidelně užívat rybí tuk. Omega-3 se rovněž nachází v řepkovém oleji lisovaném za studena, lněném oleji, konopném oleji a částečně i v sójovém oleji.

11

Nejideálnějším zdrojem polynenasycených omega-3 jsou tedy přírodně žijící ryby se svými EPA a DHA, které vykazují i mnohem vyšší účinnost.Vhodný příjem omega-3 proto můžeme dosáhnout například konzumací tučných ryb jedenkrát až dvakrát týdně a příležitostnou náhradou slunečnicového oleje olejem řepkovým.Výrazný nadbytek omega-3 může zrovna tak jako omega-6 přinést neblahé následky, v naší vyspělé kultuře máme ovšem velký problém s jejím nedostatkem.

Omega-6 je zastoupena v dostatečném množství ve většině dostupných olejů (s výjimkou oleje olivového). Omega-6-mastné kyseliny jsou základní kyselinou například pro zdravou pokožku a ledviny. Její přebytky však mohou vést k různým psychickým poruchám a zhoršovat záněty včetně zánětů cévního systému. Omega-6 kyseliny se v moderním civilizovaném prostředí nacházejí téměř ve všem a to dokonce víc než by měly. Je velice lehké přebytek těchto kyselin získat, hlavně když se ve vaší stravě nacházejí obiloviny a výrobky z nich, slunečnicový olej a špatně krmená (běžně krmená a chovaná) hospodářská zvířata včetně uměle chovaných ryb.V naší populaci je ovšem problém s nevyvážeností v příjmu omega mastných kyselin, který právě může vést k mnoha zdravotním problémům. Průměrný člověk získá ze své stravy velké množství omega-6 a velice málo omega-3 a to až i v poměru 30:1. Vyvážená strava, která vede ke zdravému vývoji a zdravému životu, by měla mít tyto druhy mastných esenciálních kyselin v rovnováze. Jakmile je jedné nebo druhé víc, můžeme hovořit o nadbytku jedné z nich. A právě v tom tkví to nejdůležitější při zdravé spotřebě tuků v potravinách.Typická západní vegetariánská a veganská strava však obsahuje příliš mnoho omega-6 v poměru k omega-3 mastným kyselinám, což není zdraví prospěšné a může vyústit ve vyšší srážení krve a vyšší riziko mrtvice a infarktu.Výsledný efekt ovlivňuje množství a poměr, který by měl být omega-3 (1):omega-6(3-5), což je 1-2g omega-3 denně (1 čajová lžička) a 3-5g omega-6 denně (asi 3-4 čajové lžičky).

I přes to, že některé rostlinné tuky patří mezi ty lepší a rybí tuk nám může přímo zachránit život, jejich tepelná nestabilita anebo dokonce tendence k žluknutí jsou jejich velkým mínusem. V tu chvíli se totiž můžou jejich blahodárné účinky změnit v neskutečnou škodlivost. Většina těchto rostlinných tuků by se v žádném případě neměla používat pro teplou kuchyni nebo dokonce ke smažení. Panenský olivový olej zvládne tepelnou úpravu jen na velice nízké stupně a ryby by se zrovna tak neměly upravovat při vysokých teplotách. Veškeré nenasycené tuky včetně rybího, by se měly uchovávat v temnu a chladu.

Transmastné kyseliny (zdraví nebezpečné tuky!)Transfigurované mastné kyseliny (anglicky trans-fats) jsou určité druhy nenasycených tuků (mohou být mono-nenasycené nebo poly-nenasycené).Transfigurované tuky se v přírodě vyskytují v nevelkém množství v masu a mléčných produktech. Tyto přirozené látky ale nepředstavují žádný problém. Transfigurované tuky z regálů v obchodech s nimi ovšem nemají mnoho společného. Jsou vytvořené průmyslově částečnou hydrogenací rostlinných olejů a živočišných tuků. Tento chemický proces byl vyvinut na počátku 19. století a první výrobek zpracovaný touto metodou poprvé přišel do prodeje v oce 1911 pos názvem Crisco.Na rozdíl od přirozených nejsou transfigurované tuky potřebné, a také nejsou právě prospěšné zdraví. Konzumace transfigurovaných tuků pětkrát zvyšuje riziko koronární

12

srdeční choroby. Zdravotníci proto celosvětově doporučují omezení spotřeby transfigurovaných tuků na stopová množství. Transfigurované tuky získané částečnou hydrogenací olejů jsou obecně považovány za mnohem horší než přirozené.Transfigurované tuky jsou nepřirozené, a proto je tělo nikdy nemůže strávit a spotřebovat ve formě energie. Ale ani správně vyloučit. Hromadí se v něm, lepí se na buňky, které dusí. Ucpává arterie, ztučňuje játra a bez ohledu na tělesnou námahu nebo cvičení zůstávají v těle. Nejsmutnější ovšem je, že ztužené tuky potravinářský průmysl dává v podstatě do všeho, protože mají delší dobu trvanlivosti a rychle nežluknou. Mohou to být kupované koláčky, veškeré výrobky z listového těsta, koblihy, levné čokolády, čokoládové polevy, instantní polévky, zmrzliny či relativně zdravé cereální sušenky.Takže nejvhodnější řešení bude připomenout si pár osvědčených jednoduchých receptů a péct doma. Pamatuji si, jak i babička říkávala, že obyčejná domácí placka je lepší než jakékoli kupované pečivo. A pokud to opravdu nestíháme i chleba s máslem a domácím medem bude zdravější variantou.Většina odborníků na výživu dnes prohlašuje, že obyčejné máslo je lepší - pokud ho jíme s mírou. Není pochyb o tom, že máslo je přírodní produkt, zatímco margaríny musí být vyráběny složitým technologickým procesem a nejsou tedy přírodním tukem. Margarín by zůstal bez vydatné pomoci barviv a jiných přísad nevábnou šedivou hmotou. Do másla, na rozdíl od margarínu nemusí být vitamíny přidávané uměle. Máslo obsahuje přírodní vitamíny, ze kterých jsou nejdůležitější A a D. Vitamin A je potřebný pro dobrý zrak a zdravou pokožku a navíc je důležitý antioxidant. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, důležitého prvku pro zdravé kosti a zuby.

Mononenasycené tuky (vhodné tuky) Pokud má být strava bohatá na tuky, nechť to jsou tuky mononenasycené. Nejlepšími zdroji těchto tuků je olivový olej, avokádo, lískové ořechy, makadamiové ořechy, kešu, mandle, sója a řepkový olej. Tyto tuky by měly mít v rostlinné stravě vždy přednost před tuky bohatými na omega-6. Pravidelná konzumace přiměřeného množství ořechů bohatých na mononenasycené tuky – malá hrst denně - je doporučena. Ti, kteří preferují stravu bohatou na tuky a přitom se jim zvedá nepřiměřeně hmotnost, by měli zvýšit fyzickou aktivitu, zvýšit příjem vlákniny a snížit příjem energie, což nemusí znamenat snížení příjmu tuků: více ovoce a zeleniny sníží celkovou hustotu přijímané energie a nahrazování olejů ořechy, dýňovými semínky, avokádem apod. zvýší příjem vlákniny i jiných důležitých živin.Olivový olej má vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin kterým se připisuje preventivní účinek při onemocněních srdce. Dále obsahuje velké množství vitaminu E, vápníku, železa a obsahuje důležité antioxidanty. Obsahuje hodně vitamínu E, který má příznivý vliv na pohlavní orgány a nervosvalovou činnost, jakož i na některé ekzémy, bércové vředy. Má uklidňující a osvěžující účinky na kůži a vynikající účinky na trávicí ústrojí – játra, žaludek, střeva, slinivku a žlučník. Olivový olej zlepšuje činnost žaludku, podporuje chuť k jídlu a tvorbu žluči a také snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění. Podporuje trávení a metabolismus tuků. Olivový olej obsahuje 80% nenasycených mastných kyselin. Ty pomáhají snižovat tlak i hladinu cholesterolu v krvi. Studie z poslední doby dokazují, že je olivový olej dobrým pomocníkem v souboji s rakovinou tlustého střeva, prostaty a prsu. Olivový olej je dobře stravitelný, nezatěžuje organismus a má na něj naopak příznivý vliv. Snižuje hladinu škodlivých LDL lipoproteinů v krvi a nemá naopak vliv na obsah HDL-lipoproteinů, jejichž účinek je pozitivní.

13

Také přítomný rostlinný sliz má příznivý účinek na zažívací trakt (např. polévková lžíce každé ráno na lačno je přírodní projímadlo a navíc tím podpoříte funkci žlučníku aj.) V této souvislosti může znít poněkud paradoxně, že olivový olej má špatný poměr Omega-6 mastných kyselin k Omega-3 mastným kyselinám 11:1. Je potřeba si ovšem uvědomit, že na druhé straně obsahuje celou řadu látek, které působí pozitivně na lidský organizmus. Pokud se ale jedná čistě o mastné kyseliny, není olivový olej jako hlavní zdroj těchto kyselin vhodný, protože má příliš málo Omega-3 mastných kyselin. To lze jednoduše odstranit např. již výše zmiňovanou konzumací čerstvých ryb a za studena lisovaným řepkovým olejem.

Takže když to shrnu, jaký olej nejlépe použít? Olivový olej má převážně mononenasycené mastné kyseliny, slunečnicový a řepkový olej mají vyšší podíl polynenasycených mastných kyselin a řepkový olej je významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Olivový olej je zase zdrojem antioxidantů a obsahuje kyselinu olejovou n-9. Tím je dobře stravitelný a napomáhá procesu správného trávení. Proto je dobré oleje střídat. Ale pozor-tepelnou úpravou se ničí nenasycené mastné kyseliny. Proto drahé, za studena lisované oleje není vhodné používat pro tepelnou úpravu jídla. Pak bohatě stačí olej z druhého lisování, který už není tak drahý a snáší vyšší teploty lépe. Pro přehlednost ještě přikládám tabulku:

celkem trans-MK NMK MNMKPNMK n-3 n-6

(g) (g) (g) (g) (g) (g) (g)slunečnicový 100 0,0 11,8 29,4 58,8 0,3 58,5olivový 100 0,0 16,9 70,1 13,0 0,7 12,3řepkový 100 0,0 6,3 62,5 31,2 8,9 22,3

ARGUMENTY PROČ NEJÍST NEBO ASPOŇ OMEZIT MASO

Na konci léta jsme si udělali s manželem a dvěma pejsky výlet na Kralický Sněžník. Nikdy předtím jsem tuto oblast nenavštívila a tak mě překvapilo, jak malebná je to krajina. Majitelé penzionu, u něhož na přilehlé zahradě jsme zaparkovali karavan, byli milí a komunikativní lidé. Když jsem procházela chodbou vedoucí do koupelny, míjela jsem dřevěný stojan, kde vedle propagačních materiálů s typy výletů do okolí, map a turistických průvodců byly i letáky propagující vegetariánství. Bylo to pro mně příjemné překvapení, jen jsem nechápala, jak se tady ocitly. Vysvětlení přišlo záhy. Majitelka penziónu pocházela z Anglie a 20 let již nejí maso. Na tuto cestu ji přivedl dokument o nelidském zacházení se zvířaty na jatkách v Anglii. Porodila dvě zdravé dcery a těšila se výborné kondici přesto, že kouřila. Pouze v období těhotenství přidávala vitamínové doplňky a minerály. Jinak jedla běžně domácí vejce, sýry, jogurty, tofu… Byla to moc zajímavá paní, s kterou jsem si s radostí popovídala o mém oblíbeném tématu a to místy i v jejím rodném jazyce. Její propagační materiály, které vydala Česká společnost pro výživu a vegetariánství (ČSVV) a Společnost pro zvířata mně inspirovaly k sepsání této kapitoly.Jeden z nejčastějších argumentů, které slýchávám, proč musíme jíst maso je, že jsme masožravci. Ovšem praví masožravci mají kratší střeva, takže maso projde rychleji zažívacím traktem a zbytečně nezahnívá ve střevech. Zuby mají mnohem ostřejší a špičatější a jejich žaludeční šťávy jsou desetkrát kyselejší než žaludeční šťávy člověka. Přikláněla bych se spíše

14

k názoru, že jsme všežravci. Otázkou je množství masa. Pro naše předky bylo maso spíše luxusem a jedlo se jen v neděli. Běžně se lidé stravovali stravou rostlinnou, vejci a mléčnými výrobky, které byly dostupnější. Problémem v dnešní době je především velké množství zkonzumovaného masa za den, jeho zpracování a kvalita.

V mase, z něhož je například vyrobená vaše oblíbená šunka, mohou být nelegálně užívána anabolika, antibiotika a tzv. stresové hormony. Ty se mohou v lidském těle přeměnit na estrogeny nebo na jiné steroidy. Přidejme k tomu nemalé množství dusitanů a dusičnanů, ty masné výrobky nejen konzervují, ale souvisejí i se vznikem rakoviny žaludku. Vysoký obsah živočišných (nasycených) tuků a „éček“ přispěje k názoru, že uzeniny budou první masný výrobek, který rádi vyloučíme z našeho jídelníčku.

Při metabolismu purinů, které jsou nejvíce přítomny v mase a vnitřnostech, vzniká kyselina močová, ta způsobuje onemocnění ledvin, zažívacího traktu, dnu, artritidu, a oslabení imunitního systému. Vysoké množství purinů se nachází i v umělých ochucovadlech a bujónech. Hovězí polévka s nudlemi a vařené brambory s hovězím - to byl nejběžnější oběd u mé babičky. Vývary z masa patřily ke každodennímu jídelníčku a naše generace byla mylně přesvědčována, že nás tato vyvařená těla živočichů posilní. Ještě i dnes je tento názor poměrně rozšířený.

Hektar půdy, určené na pěstování obilovin může poskytnout pětkrát více bílkovin, než hektar půdy, určené na produkci masa (hektar půdy, určený na pěstování luštěnin dokonce desetkrát více). Tento poznatek je alarmující.2 hektary půdy uživí:

1 člověka konzumujícího maso nebo 14 vegetariánů (kteří jedí mléčné výrobky a vejce) nebo 50 veganů

Málokdo si uvědomuje, že vedle automobilové dopravy přispívá ke znečišťování vzduchu a ke zvyšování koncentrací tzv. skleníkových plynů také masný průmysl. Dobytek je druhým největším zdrojem emisí metanu. Vyprodukuje ho asi 200 000 tun denně, přičemž metan má asi 40tinásobně vyšší skleníkový efekt než oxid uhličitý!

Zdravotní důvody mohou být velmi častou motivací k přechodu na vegetariánskou stravu, která výrazně snižuje riziko některých chorob. Asi nejvýznamnější skupina odborníků, která se zodpovědně vyjádřila k vlivu vegetariánské stravy, je Americká dietetická asociace. Hodnotí vegetariánství jako zdravé a poskytující ochranu proti některým závažným onemocněním. Jedná se zejména o ischemickou chorobu srdeční, vysoký krevní tlak, cévní mozkové příhody a všechny potíže související s cévní aterosklerózou. Účinek vegetariánské stravy je u těchto onemocnění tak výrazný, že řada lékařských pracovišť ve světě přímo doporučuje vegetariánskou stravu u jmenovaných chorob jako léčebný prostředek, a to s velmi dobrými výsledky.Přílišná konzumace masa vede například k bujení hnilobných procesů v oblasti střev. Jejich produktem jsou toxické látky, pronikající stěnou střevní a představující riziko prakticky pro celý organismus. U vegetariánů je výrazně nižší výskyt některých typů nádorových onemocnění. Je to zejména rakovina tlustého střeva a konečníku a nižší výskyt rakoviny prsu u žen vegetariánek. Vegetariánům se mnohem častěji vyhýbá onemocnění ledvin.

15

Vegetariánská strava je také vhodná pro sportovce, kteří vydávají mnoho energie. Nejlepším zdrojem energie v potravě jsou škroby a složené cukry obsažené v rostlinných potravinách. Naopak při živočišné stravě se do těla dostává příliš mnoho bílkovin a tuků, kterém se odbourávají na úkor energie potřebné k výkonu. Proto se mnoho světových špičkových sportovců stává vegetariány.

Mnoho slavných lidí minulosti i současnosti bylo vegetariány. Například: Sokrates, Platon, Seneca, Leonardo da Vinci, Voltaire, Goethe, Byron, L.N. Tolstoj, G.B. Shaw, B. Franklin, Albert Einstein, Ghándí, Brigitte Bardot, Kim Basinger, Brad Pitt, David Duchovny, T.G. Masaryk, Jan Burian, Franz Kafka, Ivan Lendl, Martina Navrátilová, Jana Paulová, Paul McCartney, Michael Jackson, Madonna, Sting, Robbie Williams, Bryan Adams, Dustin Hoffman, Richard Gere, Prince, Ringo Star, Jan Tříska, Viliam Poltikovič a mnozí další. Proč se k nim nepřidat?

„Skutečná morální zkouška lidstva, zkouška, jež je základem všeho ostatního, je právě vztah k těm, kteří jsou odkázáni na naši milost, ke zvířatům. Na tomto poli lidstvo utrpělo úplnou porážku, tak velikou, že všechny ostatní pramení z ní.“ Milan Kundera

DOPORUČOVANÉ VITAMÍNOVÉ DOPLŇKY PRO VEGETARIÁNY

Kvalitní vyvážená vegetariánská strava rozhodně není smažený sýr s hranolkama nebo pytlík chipsů. Vegetarián nejen ví, co jíst nemá, ale také co jíst má.Kdo se rozhodne, ať už z etických, zdravotních či jiných důvodů vyřadit nebo silně omezit maso, musí dbát na složení svého jídelníčku. Je nutností doplňovat chybějící vitamíny a minerály rostlinnou stravou, prostřednictvím vitamínových doplňků a především v začátcích zodpovědně nastudovat možná úskalí bezmasé stravy pomocí knih, internetu nebo se poradit se zkušeným výživovým poradcem.

VITAMÍN B12 bývá často označován jako "vitamin pro silné nervy a duševní zdraví". Pomáhá snižovat únavu a vyčerpání a je nezbytný pro celkovou vitalitu a energii.

Vitamin B12 je obsažen v mase, vnitřnostech, vejcích, mléce, sýrech, kysané zelenině, mořských řasách a rybách. Především jsou to makrely, sledě a sardinky. Tento vitamín hraje důležitou roli v krvetvorbě a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Jeho nedostatek způsobuje chudokrevnost, hubnutí, zhoršování paměti, deprese, zhoršování svalové koordinace. Vzhledem k výskytu je problémem hlavně u veganů a u vegetariánek v době těhotenství a kojení.V případě malého přísunu z běžné potravy, je nutné doplňovat B12 formou tablet či potravinami, které jsou obohacené o tento vitamín.

16

Na našem trhu jsou k dispozici tabletky se 100 či 500 µg vitamínu B12. Např. firma Nature´s Bounty prodává balení 100 tablet s 100 µg za cenu kolem 110,-Kč a100 tablet s 500 µg za cenu kolem 150,-Kč.Přírodním zdrojem vitamínů řady B je i Pangamin Bifi plus. Cena jednoho balení se pohybuje kolem 70,-Kč. Kromě vitamínů B obsahuje i důležité minerální látky a stopové prvky.

Hlavním zdrojem JÓDU v populaci jsou u nás mořské ryby, mléčné výrobky a jodidovaná sůl. Obsah jódu v rostlinných potravinách závisí na obsahu jódu v půdě, který je v různých částech světa velmi odlišný. Naše země patří dlouhodobě k oblastem s velmi nízkým obsahem jódu v půdě. Nedostatek jódu může vést k poruše činnosti štítné žlázy. Nedostatek jódu v těhotenství se může projevit duševní retardací dítěte.Další možné zdroje jódu můžeme najít v brokolici, pórku, špenátu, kešu a burských oříškách, zeleném a kyselém zelí, lněném semínku, kefíru a šestizrnném chlebu. Jód se nachází i v jablečných jádřincích a semenech. Je vědecky doloženo, že 6 jablečných semen obsahuje denní dávku jódu.Mořské řasy jsou výborným zdrojem zejména organického jódu, vápníku a železa. Odvádějí z těla těžké kovy a radioaktivní látky, díky jódu posilují zdravou funkci štítné žlázy, ale mají i mnoho dalších pozitivních funkcí. Po zakoupení vhodné mořské řasy v obchodě se zdravou výživou můžeme přidávat kousek řasy (asi 5 cm) do polévek, luštěnin nebo při vaření brambor.Nejjednodušším řešením je užívat kelpové tabletky vyrobené z mořských chaluh, jež snadno seženeme v lékárně. Tabletky se stanoveným obsahem 150 - 250 µg by se měly užívat dvakrát týdně.

SELEN je nekovový prvek, zvyšuje účinnost vitaminu E v boji s volnými radikály, ale i on sám patří mezi antioxidanty. Ničí v těle volné radikály, což jsou sloučeniny obsahující vysoce aktivní kyslík, které poškozují buňky a vyvolávají těžká onemocnění. Česká republika patří mezi země s nízkým obsahem selenu v půdě. Příliš nízká hladina selenu v těle ohrožuje činnost štítné žlázy, nepříznivě ovlivňuje kardiovaskulární systém, čímž zvyšuje riziko infarktu a cévních onemocnění. Běžné přírodní zdroje selenu: máslo, mléčné výrobky, vejce, mořské plody, ryby, citrusy, avokádo, jablečný ocet, celozrnná pšenice, vločky, hnědá rýže, rajčata, fazole, ořechy (asi 10 para ořechů za týden).

VITAMÍN D si lidské tělo dokáže vyrobit za pomoci slunečního záření. K produkci doporučené denní dávky stačí slunci vystavit ruce a tvář na 20 minut v době, kdy je slunce stále vysoko nad horizontem. Dostatečná hladina vitamínu D je velmi důležitá pro dobré vstřebávání vápníku (což je velmi důležité). Kromě toho se objevují důkazy o tom, že dostatečný příjem vitamínu D může snížit riziko výskytu rakoviny prsu, prostaty, tlustého střeva a dalších nemocí.Při umělém dodávání vitamínu D, který je rozpustný v tucích, může hrozit předávkování.Ze slunečního záření však toto nebezpečí nehrozí, tělo si vždy vyrobí tolik, kolik potřebuje.Zdroji vitaminu D jsou převážně potraviny živočišného původu, velké koncentrace vitaminu jsou v rybím tuku a mase mořských ryb (makrela, treska, sleď, losos). Dalším zdrojem jsou mléčné výrobky a vejce. Vitamin D je také přítomen v plísňových sýrech (niva, hermelín, atd.). V potravinách rostlinného původu není obsah vitaminu D příliš velký, za zmínku stojí

17

mrkev, zelí, špenát, houby a droždí. Lepší využití vitaminu D z rostlinné potravy můžeme podpořit přidáním malého množství oleje k zelenině.

Nejlepším zdrojem VÁPNÍKU je mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Vápník čerpáme i z některých druhů zeleniny, jako například z květáku, růžičkové kapusty či z brokolice. Výborným a dobře využitelným zdrojem vápníku jsou rovněž sardinky, mořské řasy, zelí, čínské zelí, listy tuřínu, kedluben, ředkvička, fíky, olivy, artyčok a celer, mák, sezam nebo ořechy, fazole, sója, oves, vejce, cizrna nebo i pohanka. Složení vaječné skořápky je hodně podobné složení kostí a zubů. Jako prevence osteoporózy existuje jednoduchá kůra z převařených vaječných skořápek (nejlépe z domácích zdrojů). Měla by se užívat 2x ročně po dobu jednoho měsíce a to denně kolem jednoho gramu rozemletých skořápek. Může se smíchat s citrónovou šťávou z půlky citrónu nebo přidávat do kaší či tvarohů.Jednou z hlavních příčin deficitu vápníku v těle je nadměrná konzumace cukrů a výrobků, které jej obsahují. Cukr je syntetickým výrobkem a při trávení tak vzniká hodně jedovatých kyselin. Abychom je neutralizovali, je potřebné ohromné množství minerálních solí, do jejich složení patří především vápník. Organismus jej nejvíce bere z kostí a zubů a tak se stává nadměrná konzumace sladkostí příčinou kazivosti zubů, paradentózy a osteoporózy.Optimální množství vápníku je mezi 500 mg-700 mg za den. Více než 1500 mg vápníku denně může naopak snižovat vstřebávání jiných prvků, obzvláště zinku a železa.

Pro lepší vstřebatelnost vápníku je důležitý zvýšený příjem DRASLÍKU, který znatelně redukuje ztráty vápníku močí, zatímco vysoký příjem sodíku způsobuje opak. Draslík navíc zvyšuje odolnost kostí vůči ztrátám vápníku, neboť zvyšuje zásaditost krve. Doporučená denní dávka draslíku je 2-4 gramy pro dospělé a asi o 1 gram méně pro děti. Tuto dávku bez problémů zkonzumujeme v běžných potravinách. Je dostupný téměř z každého pokrmu. Nejbohatšími potravinovými zdroji draslíku jsou luštěniny, špenát, hroznové víno, ořechy, žitná mouka, kukuřice, ovesné vločky, zelí, mrkev, kapusta, rajčata, broskve, banány, sušené meruňky, brambory, pomeranče…

Fyzická aktivita hraje velmi důležitou roli, neboť zajišťuje kostem větší odolnost vůči ztrátám vápníku. Bílkoviny zvyšují ztráty vápníku, avšak zároveň stimulují výstavbu kostí. Nízký příjem bílkovin je pro kosti určitě špatný, zato při jejich vysokém příjmu převažují negativní účinky. Proto je ideální rozumný příjem bílkovin - zhruba 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti za den.Nadměrná konzumace kofeinu snižuje vstřebávání vápníku.

Pro zajištění dostatku ŽELEZA a ZINKU stačí jíst rozmanitou a většinou celozrnnou stravu doprovázenou ovocem či zeleninou, jako zdrojem vitamínu C (měly by být konzumovány při jídle, protože značně zlepšují vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů). Obecně je známo, že železo je obsaženo v zelených listech rostlin, pivovarských kvasnicích, petrželi a brokolici. Další možné zdroje obsahující železo jsou ořechy, semínka, luštěniny, sušené švestky, meruňky a hrušky.

Vynikajícím a dobře vstřebatelným zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a enzymů jsou čerstvě naklíčená semínka obilovin, luštěnin, hořčice, vojtěšky a řeřichy. V obchodech se zdravou výživou se dají zakoupit speciální misky, kde můžete nakličovat zároveň několik druhů semínek.

18

LÉČIVÉ ÚČINKY ČERVENÉ ŘEPY A PAMPELIŠKY

Červenou řepu mně zošklivili ve školní jídelně. Pamatuji si ty skleněné mističky naplněné nevonící a podivně chutnající na kostky nakrájenou červenou řepou, kterou nás soudružky učitelky nutily jíst. Cestu k této velice skromné a na vitamíny a minerály bohaté zelenině jsem si našla až mnohem později. Vlastně mi ji připomněl až můj učitel jógy, který ji používal jako hlavní surovinu do vývaru a doktorka Kateřina Cajthamlová z ní vyráběla ozdravující šťávy. Když jsem konečně dostala chuť si z řepy něco uvařit i já, musela jsem ji koupit v supermarketu. Ta běžná byla za příjemnou cenu, ale vedle toho obchod nabízel i červenou řepu bio. Ovšem cena několikrát převyšovala tu obyčejnou. Řekla jsem si, že je asi něco špatně. Přestala mně lákat ta obyčejná (asi bude nějaká špatná, když je tak levná…) a na tu bio mi zase nestačily finance. Na jaře jsem se rozhodla, že si zkusmo vyseju jeden pytlíček semínek této vzácné zeleniny na zahrádce. Naštěstí žiji v úrodné oblasti Polabí a jak můj dědeček zemědělec říkával, tady vždycky něco vyroste, hlavně nezapomenout zasít. A taky vyrostlo. A opravdu hodně. Bez jakékoliv péče kromě zalívání. Nevěděla jsem, co si s takovým velkým množstvím počít. Něco se mi povedlo rozdat a zbytek jsem se pokoušela postupně zpracovávat. Ještě dnes (před Vánocemi) mám schované v chladné místnosti několik hlaviček. Naučila jsem se několik jednoduchých receptů, jako je polévka nebo pečená řepa na plechu. Ta bude mezi mými recepty na týden v druhé části seminární práce. Nejvíce jsme si užili čerstvé šťávy z řepy, mrkve a jablek s kapkou olivového oleje. Byla jsem si vědoma, že piju vzácnou tekutinu, jen dceru jsem nedovedla přesvědčit, aby si dala aspoň doušek. Napadlo mně podívat se na internet, jestli tam nebude něco přesvědčivého. Byla jsem tak překvapená, na co všechno je moje bio červená řepa dobrá, že jsem s těmito informacemi musela své blízké okamžitě seznámit. Aničku jsem sice nepřesvědčila, ale ráda se podělím i s vámi.

Obsahuje v hojném množství betain, který brání rozvoji kornatění tepen a podporuje činnost jater. Barvivo červené řepy rozšiřuje věnčité tepny a zpevňuje stěnu vlásečnic. Z jejích přímo léčivých účinků jmenujme též účinky močopudné, vylučuje sůl z těla, povzbuzuje činnost žaludku a tvorbu žluči. Při ateroskleróze se doporučuje léčivá kúra: syrová šťáva z červené řepy v dávce 50-100 ml denně po dobu alespoň deseti dní. Podporuje růst buněk a opravuje jejich jádra. Aktivuje tvorbu červených krvinek, a tím zásobování buněk kyslíkem. Vyvolává optimističtější náladu. Zbavuje střeva jedovatých látek, odstraňuje zácpu. Dodává pružnost a lesk pleti, vlasům a nehtům. Neutralizuje a zároveň odstraňuje jedovaté látky, zvláště v mozku.

Je to zelenina velmi hodnotná - ve 100 g bulvy je asi 70 mg sodíku, 380 mg draslíku a 20 mg vápníku, dále řepa obsahuje hořčík a z mikroprvků rubidium a cesium. Důležitý je obsah rostlinných barviv, antokyanů, zabraňujících křehkosti cév. Z vitamínů obsahuje vitamín C, vitamíny skupiny B a další.

Jako malá holka, jsem pampelišku měla moc ráda jako květinu a ráda jsem z ní pletla žluté věnečky. Poprvé jsem se s ní seznámila jako s možnou potravou, když jsme jako děti dostali za úkol sbírat její rozkvetlé žluté květy. Babička z nich vyráběla úžasný pampeliškový med. Léčivé účinky pampelišky mi připomněl opět můj učitel jógy Láďa Lebeda, který zastává

19

celkem logický názor, že divoké byliny, rostoucí bez podpory hnojiv a umělého šlechtění, mají mnohem více léčivé energie, než běžná zelenina uměle vypěstovaná na zahrádkách. Samozřejmě je důležité sbírat tyto rostlinky v čistém prostředí. Kromě pampelišky sem patří kopřiva, lebeda, sedmikráska a spoustu dalšího plevele, které ani neznám. Většinou jsou vhodné do špenátu nebo jako zelené sypání na hotový pokrm.Pampelišku jsem letos pěstovala i na záhonu, vlastně jsem ji zakázala vytrhnout, takže jsem měla od brzkého jara až do podzimu čerstvé sypání na obložený chléb či do polévek. Listy a kořeny pampelišky jsou bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Listy působí proti retenci tekutin (silné močopudné účinky) a kořen při jaterních a trávicích potížích.

Sedmikráska napomáhá látkové výměně v játrech, při chorobách žlučníku, při odhlenění a zánětech. Přitom kvete od února do listopadu! Vydrží i vysoké mrazy.

O blahodárných detoxikačních účincích kopřivy se snad ani nemusím zmiňovat. Čaj z mladých lístků je nejvhodnější pít na jaře. Rozmixované lístky s vodou chutnají podobně jako velice módní a poměrně drahý zelený ječmen.

PITÍ TEPLÉ VODY

Ráda bych se zmínila o mém oblíbeném návyku pít přes den teplou vodu. Aby mi lépe šlo psaní, právě jsem si naplnila šálek. Když jsem poprvé slyšela o tomto rituálu, připadalo mi to směšné a nedůležité tak jako téměř všem, kteří tento způsob doplňování tekutin neznají. Dneska se už bavím, když si ve společnosti šálek teplé vody objednám (i v restauraci) a vidím ty rozpačité a udivené pohledy. Ale ráda přiznávám, že tento zdravý návyk se šíří poměrně rychle a spousta mých přátel si začala na teplé vodě pochutnávat taky. Pamatuji si, jak se kamarádka divila, když jsem ji poprosila o hrníček horké vody. Smála se, že jsem opravdu levná návštěva. Hádejte, co teď ráda popíjí při našich setkáních?Teplá voda by se měla pít hlavně ráno na lačný žaludek. Stačí 1-2 šálky. Největší obavy bývají z nechtěného projímavého účinku, ale můžu všechny ujistit, že jsem nikdy takové příznaky neměla. Mnozí si toto pletou s očistnou jógovou technikou Šanprakšalánou, ale to se pije voda slaná, která jde rovnou do střev, to vše je podpořeno speciálními cviky. Poté opravdu dochází k důkladné očistě střev. Ovšem s pitím teplé vody to nemá nic společného.

Je užitečné zavést tento pravidelný zvyk po očistě jazyka HRIDDHAUTI, která se provádí ráno před čištěním zubů. Kávovou lžičkou (vypouklou částí nahoru) se přejíždí po jazyku od kořene ke špičce. Pak si vyčistíme zuby běžným způsobem. Po takovéto důkladné ústní hygieně si připravíme převařenou vodu stejně, jako bychom si chtěli uvařit kávu či čaj. V žádném případě nepoužíváme teplou vodu z kohoutku, ale pokud máme možnost pramenitou vodu nebo aspoň filtrovanou. V některých oblastech je kvalitní i pitná voda z vodovodního řádu. Osvědčilo se mi uvařit si vodu do termosky, kde rychle nevychladne a poté nalévat do malého japonského kalíšku na čaj. Tak mohu popíjet vodu přiměřeně horkou, jako bych pila slabý čaj. Přiznám se, že vlažná voda mi nechutná, to už pak radši studená. Ovšem rozdíl

20

v pití teplé či studené vody je asi jako když si umyjete ruce v teplé nebo studené vodě. Rozpustí se lépe možné zbytky a tuky v trávicím traktu a to velice šetrnou metodou.Je všeobecně známo, že pití čisté vody má velice pozitivní vliv pro lidské tělo, které obsahuje 70% vody. Problémem však zůstává, že většina lidí pije čistou vodu v malém množství nebo dokonce vůbec. Pití různých čajů, šťáv, v horších případech kávy či piva, pitný režim čisté vody v žádném případě nemůže nahradit. Velkým prohřeškem je návyk dětí na sladké šťávy či koly. Dětem pak obyčejná voda nechutná a naučí se ji nevhodně ochucovat až do dospělosti, kdy si pak zbytečně sladí všechny druhy čajů a kávy. O škodlivosti rafinovaného cukru už bylo napsáno hodně. Klasický řepný a třtinový cukr je disacharid, sacharóza. Pro tělo má dost nešťastné složení. Je to totiž cukr, který je už zkvasitelný, ale není ještě přímo použitelný. Musí projít trávením, aby se rozložil na vstřebatelnou glukózu a fruktózu, což chvíli trvá, a mezitím živí kvasinky v těle, které způsobují nadýmání. Složitější cukry, polysacharidy, škroby, už přímo zkvasitelné nejsou, musí se taky napřed rozložit na jednoduché cukry, ale mezitím jsou pro kvasinky nepoužitelné. Glukóza (hroznový cukr), fruktóza, med a invertní cukr jsou už přímo vstřebatelné, takže kvasinky zase nestihnou, což je pro organismus lepší. Jednoduchý cukr bychom měli přijmout z celkového objemu denního příjmu jen 10%. Což je ovšem utopie a tak dochází k přetěžování slinivky jater. Je to jeden z důvodů vysoké hladiny cholesterolu v krvi a ztučňování jater. Tato onemocnění nejsou způsobena jen vysokým příjmem tuků, ale zejména vysokým příjmem jednoduchého cukru. Složité sacharidy jsou potraviny, které si po konzumaci naše tělo rozštěpí na cukry dle své potřeby. Nedochází k takovým výkyvům křivky hladiny inzulinu. Složité sacharidy jsou obsaženy hlavně v celozrnné rýži, těstovinách, obilninách a bramborách.Pro lidi, kteří se nechtějí zbavovat sladké chuti a přitom jim záleží na zdraví, se nabízí jedno zajímavé řešení. Existuje rostlina jménem Stevia, z níž se připravují tekuté koncentráty a sypká sladidla, která mají 200-300x větší sladivost, aniž by obsahovala kalorie či zvyšovala hladinu cukru v krvi. Tato rostlinka se dá pěstovat i doma a má mnoho léčivých účinků. Můžeme koupit semínka nebo rovnou sazenice rostlin. Lístky se suší, mrazí nebo používají v čerstvém stavu. Žvýkáním lístků přestanete mít chuť na sladké. A to bude asi možná důvod, proč se nepropaguje v masmédiích.

Samostatnou kapitolou je pak glukózo-fruktózový sirup používaný v potravinářském průmyslu. Tato surovina se vyrábí z kukuřice a začala se dávat téměř do všech potravin: do pečiva, do salátů, do masa, do pizz, do limonád, do Coca-coly… Všechno začalo být sladší a trvanlivější. Poslední výzkumy prokázaly, že obezita má souvislost s užíváním kukuřičného sirupu v potravinách a je dokázáno, že cukr vyvolává drogovou závislost stejně jako cigarety nebo alkohol! Velké množství cukru rovněž snižuje schopnost organismu vstřebávat z potravin minerály.

Nyní si dovolím citovat rozhovor s dnes již zesnulým Dr. Batmanghelidjem autorem knihy Water for Health, For Healing, For Life (Voda pro zdraví, léčbu, život):

Nic nenahrazuje vodu – vůbec nic. Žádný nápoj – žádná káva, žádný čaj, žádné alkoholické nápoje. Ani ovocné šťávy. Každý z nich má svůj vlastní program. Vaše tělo je zvyklé na tekutinu, která žádný program nemá, protože tělo závisí na svobodě této tekutiny, vody, protože v těle jsou dva druhy vody.

21

Je zde již používaná a zaměstnaná voda, která není vhodná pro nové funkce. Tělo potřebuje vodu novou, či volnou, k tomu, aby mohlo nové funkce vykonávat. Když dáte tělu nápoje obsahující cukr nebo kofein, tyto dvě látky mají v těle svůj vlastní chemický program. Maří účel potřeby vody.

Mluvím o nealkoholických nápojích, limonádách, kávě obsahující kofein, nebo o čaji. Také mluvím o alkoholu, protože alkohol vlastně zastavuje nouzové systémy přívodu vody do důležitých buněk, jako jsou například buňky mozkové….

Voda nejen pomáhá při trávení jídla a vstřebávání živin, je také důležitá pro regulaci teploty, krevní oběh a roznášení živin a kyslíku do buněk a samozřejmě pro vyplavování toxinů a dalších odpadních látek.Vzpomínám si, jak nám můj kamarád na hodině jógy klidným a vyrovnaným hlasem sděloval, že teplou vodu pije nejenom ráno, ale i v průběhu celého dne a že mu to vlastně moc chutná. A taky si pamatuji, jak jsem vytřeštila oči údivem a snad i trochu zděšením. Zato oči našeho učitele se rozsvítily a zářily vděkem a radostí.Nyní již piju teplou vodu nejenom ráno, ale i během celého dne a vlastně mi moc chutná. Nezapomínám ani na dobrý zelený čaj či čerstvě namletou kávu, ale vodou svůj pitný režim opravdu prokládám a termoska horké vody nechybí ani na většině mých sportovních aktivitách.

NIC SE NEMÁ PŘEHÁNĚT (MANŽELŮV TŘÍTÝDENNÍ PŮST)

Půst či spíše čistící zelenino-ovocnou kůru poprvé z naší rodiny držel manžel. Bylo to asi před sedmi lety a o správném postupu a vhodné délce jsme ještě moc nevěděli. Jednoho dne k nám na doporučení známého přivedl manžel tzv. léčitele. Byl to muž kolem 30-ti let a tvrdil, že cítí energii a jí jenom syrovou zeleninu nebo fazole. A že je to nejzdravější. Prošel nám celý dům a označil místa, kde bychom neměli spát – geopatogenní zóny. Manžel měl tehdy chronické problémy s mandlemi a tak mu bylo doporučeno léčitelem jíst celý měsíc jen syrovou zeleninu, že se pročistí a bude už pořád zdráv. Manžel mu uvěřil a vložil veškerou svou energii do představy, že už má konečně recept pro dlouhodobé zdraví a pomocí své silné vůle opravdu jedl celý den jen nakrájenou nebo nastrouhanou zeleninu. Musím připomenout, že to bylo uprostřed zimy, takže nejnevhodnější období pro takovéto stravování, pokud už tělo není navyklé. Takže žádné bílkoviny, sacharidy, tuky, jen vláknina a minerály a snad i nějaké vitamíny, ale jak víme, mimo sezónu dovezená nebo dlouho skladovaná zelenina není tak vydatným zdrojem vitamínů jako v letním období. Ještě teď ho vidím, jak se snažil zahnat hlad velkou mísou nastrouhané mrkve a nakrájeného zelí. První týden to byla ještě legrace, ale ve třetím týdnu silně zhubnul a začal být slabý a podrážděný. Vždycky patřil spíše k štíhlým až hubeným lidem, takže tělo nemělo z čeho brát. Když ještě vážně onemocněl chřipkou, začali jsme se o něho opravdu bát. Nepomohly ani domluvy jeho mámy, aby si dal aspoň teplou polévku. Když ho viděla lékařka, předepsala mu silná antibiotika a jeho očistná kůra byla ukončena. Cítila jsem, že potřebuje odbornější vedení na možnosti alternativní léčby. Proto jsem ho na jaře poslala na kurz reflexní terapie, kterou pořádali manželé Patakyovi. Z kurzu přijel jako vyměněný. Obklopil se odbornou literaturou a začal problematiku reflexní terapie s opravdovým zájmem studovat. Aby prohloubil své poznatky (v té době revoluční), za rok si kurz zopakoval znovu. Od té doby řeší veškeré své

22

zdravotní problémy reflexí nohou a pravidelně se otužuje ranním chozením po kačírku za každého počasí. Byl rovněž prvním v rodině, kdo začal odmítat těžší masitá jídla. A musím dodat, kromě výjimečného nachlazení, je zdravý jako řípa.

DESETIDENNÍ RÝŽOVÝ PŮSTTuto osvědčenou očistnou techniku si připomínáme pravidelně na přelomu zimy a jara, nejlépe do začátku Velikonoc, kdy se mění energie v přírodě. S tímto postupem jsem se seznámila opět v hodinách jógy a vzbudil zájem i mezi mými kamarády, kteří pochopili význam čištění fyzického těla přes zažívací orgány. Mám tak zpětnou vazbu o blahodárných účincích této poměrně jednoduché a finančně nenáročné techniky. Jediné a pro mnohé nepříjemné úskalí tkví v návalech chutí na něco jiného. V té chvíli si uvědomuji, jak jsem na jídle a na různých chuťových podnětech závislá. Takže jde i o psychické cvičení a trénování mysli. Přínosem této diety je, že vůbec netrpíte hladem. Rýži můžete jíst v jakémkoliv množství, osvědčenou praxí však bývá, že se okamžitě přestanete přejídat a sníte jen tolik, abyste zahnali hlad. Většinou jsou všichni udiveni, jak málo rýže jim na celý den stačí, aby nehladověli. Běžně sníme víc potravy, než potřebujeme jen pro to, že nám jídlo chutná a rádi střídáme slané a sladké porce.Máme sice plný žaludek, ale často býváme unavení a bez energie. Právě trávení je obrovský spotřebitel energie a jeho výše závisí na úrovni stravitelnosti pokrmů. Je vědecky dokázáno, že průměrný člověk dostává z výživy pouze 20% energie pro denní spotřebu.Například po těžkém jídle jako je svíčková s knedlíkem a omáčkou (moje dříve oblíbené jídlo), více jak polovinu energie, kterou jídlo obsahuje, vydáme pouze na trávení.Bylo zjištěno, že pouze celozrnná rýže má podobné Ph jako buňky lidského těla a tak nezatěžuje organismus trávením jako jiné potraviny. Tudíž má tělo více energie pro regeneraci a detoxikaci. Již od třetího dne začnete čistit trávicí trakt a odkyselíte organismus.Rýže odvodňuje a zbavuje tělo škodlivin. Důležité je proto dodržovat pitný režim a to teplou později i studenou vodou. U této diety se viditelně hubne, ale to nesouvisí s tukem, ale s vodou. Pokud se nebudete hlídat, po zavedení původního jídelníčku se váha většinou brzo srovná. Někdy může rýžová dieta snížit hladinu cholesterolu nebo začít samo uzdravující proces.Tato dieta je založena na přísné konzumaci jediné potraviny a to neloupaná rýže natural, která má nízký glykemický index. Je dobré vyzkoušet několik značek a vybrat si tu, která vám chutná nejvíce. Moje oblíbená je kulatá neloupaná bio rýže z Itálie, ale nedá se koupit ve všech obchodech. Rýže se vaří do měkka se špetkou mořské soli. Po uvaření by se již neměla dochucovat. Povolené je pouze zelené sypání (pažitka, pampeliškový list) nebo malé množství gomásia. Lépe než dietu přerušit kvůli nechuti, je možné přidat malé množství nakrájeného jablka nebo vhodné zeleniny, či jemně posypat skořicí. Ale to můj učitel jógy hodně nerad slyšel.Gomásio je tradiční makrobiotické dochucovadlo z pražených sezamových, slunečnicových semínek a velice malého množství mořské soli. Po lehkém upražení těchto ingrediencí na suché pánvi (sůl přidáváme až ke konci), se vše nasype do hmoždíře a jemně rozdrtí. Tato směs se uchovává v ledničce maximálně týden, protože může žluknout. Díky semínkům obsahuje plno minerálních látek a vitamín B.

23

Během rýžového půstu je vhodné dát zvýšenou pozornost pravidelné očistě jazyka technikou HRIDDHAUTI, protože detoxikace probíhá i přes jazyk, který bývá pokryt nepříjemným bílým povlakem.Je posilující, když tento půst drží v rodině více členů najednou nebo aspoň kamarádi v blízkém okolí. V krizových chvílích kamarádova slova dokážou povzbudit a sdílená radost po zvládnutí této zkoušky, kterou jsme podstoupili pro své zdraví, je silná a motivující.

PRÁNICKÁ STRAVA – fantazie nebo budoucnost?

Vzpomínám si, jak mně před léty zaujal krátký dokument v pořadu Střepiny o starém jogínovi z Indie, který žil bez příjmu potravy. Několik dní pobýval v nemocničním pokoji, kde byl monitorován kamerami, aby bylo vyloučeno pozření potravin tajnou cestou. Podle několika záběrů v televizi, bylo vidět, že Ind sedí převážnou dobu na posteli v poloze lotosového květu a medituje, takže pránu-životodárnou energii, kterou potřebuje každý živý tvor na zemi, zřejmě čerpal v hojném množství během meditace. Výzkumný tým lékařů a vědců potvrdil výborný zdravotní stav bez jakéhokoliv příjmu potravy. Tuším, že cílem zkoumání za asistence vědeckých kapacit bylo použití výsledků výzkumu pro vojenské účely.Druhé mé setkání s pránickým člověkem bylo představení Jaroslava Duška, kde byl jeho hostem Francouz Henri Monfort, který již 9 let není závislý na pevné stravě. Pouze pije a to vodu, čaj a kávu. K odpočinku mu stačí asi 4 hodiny spánku, zbytek času většinou pracuje, léčí lidi pomocí energie svých rukou. Tvrdí, že na to aby si tělo dovedlo získávat energii jen z prány, je potřeba si zvykat na odlehčenou stravu minimálně rok a poté absolvovat speciální cvičení, kdy se během 21 dní přeprogramují buňky těla na nový způsob výživy. Během let, kdy nejí klasickým způsobem, se mu zostřilo mimosmyslové vnímání, má více energie a je zdravý. Na Zemi existuje s touto dovedností už několik tisíc lidí. Tato schopnost získávání energie není zatím vhodná pro každého. Dokonce existují informace, že někteří lidé, když se pokoušeli přejít na pránickou stravu, zahynuli.Nicméně myšlenka, že k životu nebudeme potřebovat jíst klasickou potravu nebo aspoň ne v takovém množství a složení, jako doposud, je pro mě lákavá. A ještě bychom překypovali zdravím, energií a schopnostmi, které se nám zatím jeví jako nadpozemské. Určitě to souvisí i s vysokou morální a duchovní úrovni, takže silně pochybuji, že by mohla existovat speciální vojenská jednotka pracující s pránou. Umíte si představit, kolik bychom ušetřili času, energie a peněz, kdybychom nemuseli nakupovat, vařit a jíst? Přestal by existovat potravinářský průmysl a mnohá odvětví zemědělství. Zanikla by jatka a umělé chovy hospodářských zvířat, klasické restaurace a Fast-foody, domy by se nemusely vybavovat drahými kuchyněmi a elektrickými spotřebiči… Asi by se změnilo mnohé, ale nepředbíhejme a užijme si život tady a teď se všemi chutěmi, vůněmi a kulinářskými zážitky, které nás doprovází i při zdravé a vyvážené stravě. A jestli se masa vzdáme úplně nebo ho aspoň začneme omezovat a dávat přednost lépe stravitelnému masu v podobě kvalitních kuřat i ryb, bude mít hluboký pozitivní význam nejenom pro člověka jako jednotlivce, ale věřím, že i pro celou společnost. Ale k tomu musí dospět každý sám.

24

BEZ KRABIČEK TO NEPŮJDE

Pokud člověk přebývá často v domácím prostředí a má kladný vztah k vaření či jiné úpravě pokrmů, není žádný problém dodržovat aspoň základní zásady zdravého stravování. Týká se to hlavně osob, pracujících převážně doma, maminek na mateřské či starších lidí v důchodovém věku. Pak je tady další nemalá skupina, která pravidelně opouští domácí krb a vyjíždí za prací, sportem či zábavou. V té chvíli začneme být ve chvíli hladu závislý na tom, co nám nabízí okolí. V lepším a poněkud dražším případě jsou to restaurace, horší volba bude Fast-food, bufet, pumpa či supermarket. Potrava z těchto zdrojů je nízké kvality i energie (tzv. prány), zbytečně tučná, s minimem čerstvé zeleniny a většinou obsahuje uzeniny či maso nezjistitelného původu, ztužené tuky, bílou mouku či bílou rýži a přepálené oleje. Ani o nadměrné množství jednoduchých cukrů, soli, přídavných látek a glutamanu sodného (E621) není nouze. Ten se přidává prakticky do všech výrobků z masa, uzenin, instantních pokrmů a všech průmyslově zpracovaných potravin. Již malé množství poškozuje zdraví a je silně návykový. Způsobuje pocit výraznější a bohatší chutě a jídlo se tak lépe prodává. Obyvatel Prahy snad má větší šanci navštívit zdravější rychlé občerstvení či dokonce vegetariánskou restauraci. Jinde je to téměř nemožné. Pokud nemáme připravenou svačinu z domova, často zhltneme cokoli, abychom zahnali nepříjemný pocit hladu. Někdo má už své tělo tak „vycvičené“, že už hlad přes den necítí nebo ho zažene kávou z automatu a nají se až v klidu večer doma. Že takovýto způsob stravování dříve či později přináší zdravotní problémy a obezitu, nemusím snad ani připomínat.Nedávno jsem se zúčastnila v Praze společenské akce asi pro 1000 lidí. Mohli jsme si vybrat z tohoto občerstvení: párek v rohlíku, šunkový chlebíček, sýrový chlebíček (ten ale rychle došel), smažené brambůrky, arašídy, čokoládové tyčinky, káva, čaj a 2dcl balené vody (ta byla asi nejzdravější) za 50,-Kč. Hluboce jsem zalitovala, že jsem si nevzala z auta mou ve spěchu vyrobenou svačinku z domácího chleba, tvarohové pomazánky a zeleniny. Takže existuje nějaké schůdné řešení? Pokud navštívíte slušnou restauraci kde sice kromě „smažáku“ nic bezmasého nenabízí, zkuste poprosit, zda by vám chutné zeleninové jídlo nepřipravili. Je pravda, že většinou všude nabízí saláty z čerstvé zeleniny, ale pokud je opravdu velký hlad, čistě zeleninový salát nezasytí na dlouhou dobu a v zimě ochlazuje.A pokud nemáme na restaurace čas či finance, je nejjednodušší a poslední dobou i populární příprava jídla do krabiček. Dokonce už existuje několik firem, které nabízejí donášku jídla na celý den, rozdělenou v krabičkách. Jídlo vypadá lákavě a je opravdu pestré. Jednu chvíli jsem o tom také uvažovala, ale cena na celý měsíc je poněkud vysoká a je to vhodné hlavě pro lidi, kteří doma vůbec nevaří a nestarají se o další členy rodiny. Postupně jsem se vybavila plastovými krabičkami o různých velikostech s kvalitními přilnavými víčky, abych mohla přenášet i tekuté potraviny. Ty opravdu kvalitní jsou poněkud dražší, ale tato investice se vyplatí, používám je už několik let. Před odchodem z domova si jídlo rozdělím do vhodných krabiček, které si někdy naplním už večer a schovám do lednice. Pokud vím, že už nebudu mít možnost jídlo dále upravovat, připravím si obložené chleby s domácí pomazánkou a nakrájenou zeleninou, nakrájené ovoce, ovesnou kaši či domácí pečivo. Do krabiček se hodí i zeleninové saláty bez zálivky, tu přidám až těsně před jídlem. Velice chutné jsou saláty, kde hlavní surovinu tvoří těstoviny, rýže, kus-kus, jáhly, pohanka nebo čočka a vše je doplněno nakrájenou čerstvou či lehce povařenou zeleninou, kousky sýra

25

či tofu. Vybrané koření, dozlatova osmahnutá cibulka nebo jogurtová zálivka vytvoří z tohoto salátu učiněnou pochoutku. V letních měsících, kdy teplota v autě často stoupá přes 30 stupňů, přenáším krabičky s jídlem v thermo-tašce s chladicím boxem, kterou jsem si původně pořídila na pláž. Mám několik velikostí, které volím dle potřeby. Nikdy nezapomenu na vodu, zelený čaj nebo termosku s teplou vodou. Naučila jsem se takto připravovat jídlo sebou, když byly děti malé a tato dovednost se mi hodí pořád. Někdy si ze mě kamarádi na výletech utahují, ale pak jsou rádi, když si můžou nabídnout z mé krabičky.Vzpomínám si na setkání s kamarádem vegetariánem, který na párty zkušeně přinesl velkou krabici syrové zeleniny. Muselo mu to dát velkou práci, vše bylo očištěno a nakrájeno na tenké nudličky a kostky, aby si mohl každý nabrat podle chuti. Měl úspěch a ochutnávali i „nevegetariáni“.Pokud si nesu potraviny do práce, kde mám možnost si jídlo dále upravit, protože máme v kanceláři lednici i vařič, je příprava jednodušší. Do tašky si pak mohu připravit základní potraviny jako je zelenina, ovoce, jogurt, máslo, pečivo, sýr či tofu a uvařenou rýži natural či těstoviny. Když je čas, vařím i tyto přílohy v kanceláři, abychom měli jídlo čerstvé. Jindy si jídlo předvařím v klidu doma. Když přijde doba oběda, vhodné suroviny nakrájím a orestuji na pánvi s malým množstvím kvalitního oleje. Jindy ohřeju dobrou zeleninovou polévku nebo připravím obložený domácí chléb.Chléb s podílem celozrnné mouky má nižší GI a tudíž je i zdravější. Většina tmavého pečiva z obchodů získává svou barvu pražením sladu či karamelem. Poznáte to i podle nahořklé chuti. Toto pečivo samozřejmě nemá s hodnotnějším celozrnným pečivem nic společného.Máme moc dobré zkušenosti s domácí pekárnou na chleba. Umí připravit i jinak časově náročné kynuté těsto. Dnes už je rozmanitý výběr chlebové mouky a kvalitních receptů, takže můžete experimentovat a ochutnávat cibulové, česnekové, pivní a jiné druhy domácího chutného chleba bez přidané chemie. Právě teď je u nás hitem chléb s olivami a papričkou. Pokud chleba obsahuje droždí, je lépe ho jíst až druhý den a opékat ho v toustovači nebo rozpéct v troubě. Chleba je pak lépe stravitelný. Mikrovlnku jsem už dávno vyměnila za malou rozpékací troubu, která připraví chutnou snídani či večeři za pár minut.

Zpočátku se může chystání jídla „s sebou“ jevit složitá nebo časově náročná. Časem získáte cvik a rutinu. Ta trocha námahy se vám určitě vrátí v podobě pevnějšího zdraví, štíhlé postavy a psychické pohody. Díky ušetřeným financím za nekvalitní jídlo si můžete dopřát kvalitnější bio výrobky nebo ovčí či kozí sýry z prodejen Zdravé výživy.

DOBA JEDOVÁ?

V době, kdy jsem byla se svou seminární práci téměř hotova, mi přišel mail od mé kamarádky týkající se nízké kvality jogurtů prodávaných na českém trhu. Cítím povinnost se s těmito informacemi podělit. Tušila jsem, že cílem potravinářského průmyslu budou spíše peníze než zdraví lidí, ale že je to až tak alarmující jsem nevěděla. Po hlubším prostudování podkladů pro mou seminární práci jsem ztratila veškeré iluze o kvalitě běžně dostupných potravin, polotovarů a hotových jídel.Většina jogurtů je zahušťována modifikovaným kukuřičným škrobem. Modifikovaný škrob už není škrob, ale derivát škrobu. Má úplně změněné vlastnosti a je otázka, jak na něj tělo dál reaguje. Díky chemické úpravě může tento škrob tuhnout už za nižších teplot než 60°C.

26

Přidává se i do tatarských omáček, kečupů, instantních polévek a pudinků. Dá se koupit kečup bez zahušťovadel, ale je poměrně drahý (kolem 50,-Kč).Co se týče modifikovaných kukuřičných škrobů, ještě není přesně dokázáno, co to s lidmi udělá, ale podle dalších informací, které jsem získala, bude jistější se konzumaci této chemické látky vyhnout. Bohužel se přidávají téměř do všeho. Hlavně do levných potravin, jídlo má pak delší trvanlivost, vyšší hustotu, drží barvu a nepouští vodu. Takže levné a trvanlivé zahušťovadlo. Potravina také získává vlastnosti výrobků s vysokým glykemickým indexem, takže zvyšuje hladinu cukru v těle, což není přínosné. Geneticky modifikovaná kukuřice je genetickými inženýry upravená rostlina tak, aby měla zvýšenou odolnost vůči škůdcům a plevelu. U nás se smí použít jen jako krmivo pro zvířata (kukuřice typu MON 810). Její pěstování má prokazatelně neblahý vliv na ekologii a hrozí, že se časem ukáže škodlivost genetické modifikace i pro lidi. Nejsou ojedinělé pokusy na krysách, u nichž se začaly objevovat ve větší míře nádory. V některých zemích EU je tato plodina zakázána. Chemicky modifikovaných škrobů je velká řada jsou vždy označené jak E (E1402, E1404, E1412 atd.) V Česku se vyrábí jen bramborový a pšeničný škrob. Kukuřičné škroby se vyrábí v zahraničí (Slovensko, Maďarsko, Rakousko, Francie atd.)a k nám se dováží. Běžný spotřebitel nemůže zjistit, z jaké kukuřice byl modifikovaný kukuřičný škrob obsažený v potravinovém výrobku připraven.

HLAVNÍ ZÁSADY SPRÁVNÉHO TRÁVENÍ

Dovolím si připomenout hlavní zásady správného trávení, které jsou mnohdy opomíjeny. Určitý neblahý vliv má náš uspěchaný životní styl, kdy jídlo spojujeme s dalšími činnostmi, abychom ušetřili čas a zvládli toho více. Proto se s jídlem často spojuje koukání na televizi, v horším případě negativních zpráv, práce na počítači, brouzdání internetem, řízení auta či čtení novin. Velkým zlozvykem je mluvení s plnou pusou či bouřlivé diskuze v průběhu rodinného stolování. Málokdo si však uvědomuje, jak hodně se ochuzuje. Tím, že věnuje pozornost něčemu jinému, než právě potravě, kterou má na talíři, nemůže si jídlo vychutnat úplně. Často si ani nevšimne, jak jídlo voní, jakou má barvu či škálu chutí, kterých si může všimnout, jen když dá jídlu plnou pozornost. Určitě je slušnost a hezký zvyk, když je kuchař na blízku, poděkovat mu a pochválit. A pokud jsem jídlo připravovala sama, pochválím se taky. Ale než začnu jíst, je milým zvykem za jídlo poděkovat Zemi, Vesmíru či Bohu. Je jedno, jak nazveme tu absolutní inteligenci, jejíž součástí jsme i my lidé. Někdy to může být opravdu těžké, jen kousat do jablka a věnovat pozornost pouze jeho vůni, chuti, šťavnatosti a barvě. Ale když se vám to povede, zakusíte kulinářský zážitek a věřím, že i energie získaná z jablíčka bude silnější. Dokonce jsem se setkala s nápadem při jídle zavírat oči, aby naše pozornost nebyla rozptylována okolím. Funguje to, ale je lepší praktikovat tento zvyk ve chvíli, kdy jíme o samotě nebo aspoň ve společnosti kamarádů, kteří této libůstce rozumí. Jinak to může působit poněkud směšně.Z jídla by se měl stát obřad podobný meditaci, vyžadující patřičný klid a čas jídlo pořádně rozkousat a rozmělnit se slinami, abychom napomohli rychlejšímu trávení a ušetřili tělu energii. Ve výsledku nesníme jídla tolik, jako když jíme rychle a hltáme, protože našemu

27

mozku trvá až 20 minut, než si po jídle uvědomí, že žaludek už je plný. Čím jíme pomaleji, tím plnější se budeme cítit.Spousta lidí (i já) získalo špatný návyk pít během jídla. Voda, která se dostává do žaludku, ředí žaludeční šťávy, což zpomaluje trávení. Zvyk pití při jídle způsobuje plynatost, zácpu a vznik vředů v trávicím traktu. Vhodnější je přijmout tekutiny 15-20 min. před jídlem nebo hodinu po jídle.Za to hodinu po jídle, kdy už je potrava v těle natrávená, si můžeme vychutnat šálek dobré čerstvě namleté kávy nebo kvalitní sypaný zelený čaj. V té chvíli si tělo, mysl i duše pár minut odpočine od běžného shonu a my najdeme znovu rovnováhu a klid. Popíjení lahodného čaje nebo kávy se svými blízkými nebo v meditaci sám se sebou přináší tolik potřebné zklidnění a uvolnění. Proto by byla velká škoda na tento rituál zapomínat a neudělat si z čajového či kávového obřadu pravidelný zvyk.Čaj i káva jsou přínosem pro zdraví, pokud jej konzumujeme s mírou. V malém množství mají příznivý vliv na oběhovou soustavu, vyživují srdeční sval, mozek a uklidňují nervový systém.

Vím, že tyto silné návyky nejdou změnit ze dne na den. Některé dny mohou být opravdu hektické a někdy jsem ráda, že sním aspoň připravenou svačinu. Snažím se však využít každou příležitost, kdy si mohu jídlo vychutnat a těchto chvil si hluboce vážím. Zvláště když je mohu sdílet se svými blízkými.

NEŽIJEME PROTO, ABYCHOM JEDLI – 3 ROVINY POTRAVY

Cílem jógy je najít rovnováhu ve všech oblastech týkajících se člověka. Najít harmonii a radost i v tak důležité oblasti jako je způsob stravování je jistě umění a mnozí z nás se k tomuto cíli snaží přiblížit. V naší konzumní společnosti se mnohdy stává, že pozornost člověka je zaměřena jen na fyzické tělo, které je pouze obalem pro duši. I přehnaná úzkostlivost, přísnost a askeze je ke škodě. Člověk se jídlem začne stresovat a ztrácí radost a nadhled. Jídlo by pro nás mělo být potěšením a zdrojem energie potřebné k práci a zušlechťování vyšších stránek lidské existence.

I v potravě-energii můžeme najít očima filosofie jógy několik rovin: Fyzickou - hrubohmotná potrava pro fyzické tělo, pro obal duše Psychickou - pozornost pro mysl, práce s myslí Duchovní - potrava pro duši - láska

Duše si nepotrpí na honosnou potravu, na drahé dárky a vzácné věci. Duši nejlépe nasytíš porozuměním, pochvalou a pohlazením.

Miroslav Hrabica-Tobě

Pokud dochází k disharmonii v těchto rovinách, člověk cítí, že mu něco chybí, že je neúplný, hladový. Často se zjišťuje u lidí, kteří mají sklon k přejídání a jídlo mají na prvním místě, že jejich citový život je chudý. Naopak lidé ve stavu silné zamilovanosti nemusí ani jíst. Žijí z lásky. Dobré vztahy v rodině, v práci i mezi přáteli nám dávají sílu zvládnout běžné denní stresy i těžké chvíle v lidském životě. Práce, kterou máme rádi, koníčky a záliby, pravidelný sport… To vše nám zajišťuje uvolněnost a přirozené proudění prány-životní energie.

28

Duchovní potravou může být i hodnotná kniha či duchovně laděná přednáška. Cokoli co nás posune dál a dá našemu životu smysl a radost, kterou můžeme sdílet se svými blízkými.

Tělo je vůz a mysl je kůň, který ho táhne. Kůň ale nedostává žádnou potravu, ačkoli je hodnotnější, než vůz. Dejte mysli a rozvoji mysli důležitost, kterou zasluhuje, pouze tehdy bude život smysluplný. Mysl musí být zdravá a srdečná, radostná a klidná, prostá stresu a starostí.

Satja Sáí inspiruje- Promluva z 14. 1. 1964

CO ŘÍCI NA ZÁVĚR?

Takže co říci závěrem? Pokud se chceme zdravě a pravidelně stravovat, nezbývá nic jiného, než si z vaření a přípravy jídla udělat radost a zábavu. Pokud připravujeme jídlo pro své blízké nebo jen pro sebe s láskou, pokrm přijme tuto nádhernou energii a bude nejen chutnější, ale i energeticky hodnotnější. Aby vaření mohlo být zábavnější a zdravější, osvědčilo se mi dodržovat tyto zásady:

Kupovat základní prověřené suroviny Najít si na vaření vhodnou dobu, kdy nejsem v časovém stresu (třeba i večer) Dávat přednost potravinám s menší trvanlivostí (neobsahují konzervanty) Pokud chceme vyzkoušet novou surovinu, přečíst důkladně složení (písmenka na

obalech jsou miniaturní-použít lupu) Osvojit si jednoduché a rychlé recepty Pěstovat vlastní zdroje ze zahrádky nebo od osvědčených soukromých zemědělců Minimálně jeden plný šuplík kvalitní mražené zeleniny v zásobě Vařit nejen zdravě ale i chutně (nesouhlasím s názorem – co je zdravé, není

dobré) Používat kvalitní koření a kořenící směsi bez glutamanu sodného - E621 Zařídit si praktickou a útulnou kuchyň Pořídit si spolehlivou domácí pekárnu Vařit pro vděčné strávníky, kteří nezapomenou pochválit a poděkovat Nestresovat se, když někdy sním to, co není přesně podle tabulek (občasný

prohřešek tělo zvládne lépe než výčitky a stres, který si vytvořím svou úzkostí)

A když připomínám recepty, ráda je sbírám nebo sama vymýšlím. Občas, když se před přáteli zmíním, že už kromě ryb nejím maso, se mně s hrůzou v očích ptají: co tedy jíš? Především ženy, jejichž muži vyžadují pravidelnou masitou stravu, to mají mnohem těžší. Nicméně, je to výzva i pro ně, neboť svou kuchyní mohou ovlivnit celkové zdraví, náladu i vitalitu svých dětí i manžela. Během dnů, kdy jsem dopisovala tuto seminární práci, jsem se dozvěděla smutnou zprávu, že blízký člověk mého kamaráda má rakovinu střev. Vše se ještě zkomplikovalo, protože má nemocné srdce a cukrovku. Ač jsem se s tímto člověkem nikdy osobně nesetkala, hluboce

29

mně tato zpráva zasáhla. Po předchozích zkušenostech i nastudování všech informací k sepsání této práce mám jistotu, že právě této nemoci se dá předejít vyváženou vegetariánskou stravou, kterou zde popisuji. Jistě, některé rodinné dispozice a náchylnost k nemocem jsme zdědili po svých předcích, ale právě proto bychom se měli zaměřit na prevenci a zkrotit pohodlnost a staré návyky. Kdysi jsem četla moc krásnou větu, že lidé jsou jako olivy, teprve pod tlakem ze sebe vydají jen to nejlepší, ale někdy už může být pozdě…

ZDROJ: Ursula Summová – Nová dělená strava Ursula Summová – Sestavte si pokrmy dělené stravy Mvdr. Ing. Miloslav Valenta 2009 – omega 3 mastné kyseliny Jitka Šikulová – výživový poradce Dr. Stephen Walsh – Rostlinná výživa a zdraví Petr Havlíček, Petra Lamschová – Jídlo jako životní styl Michail Tombak – Je možné žít 150 let? Společnost pro zvířata (society for animals) Česká společnost pro výživu a vegetariánství Škola jógy Karakal – Co a jak jíst nebo nejíst Cornelia Schinharlová – Rychlokurs vaření pro vegetariány Internet (porovnávání a ověřování informací)

30

PRAKTICKÁ ČÁST - RECEPTY NA TÝDEN

Osobně znám několik ryzích vegetariánů, kteří nejí maso už několik desítek let a kypí duševním i fyzickým zdravím. Ti byli a jsou na mé cestě inspirací a vzorem. Nikdo z nich mi však nedovedl vysvětlit, na co bych si jako začátečník měla dávat pozor, aby mému tělu nechyběly žádné důležité vitamíny a minerály. Mnozí z mých kamarádů „nevegetariánů“ měli obavy, že mi bude chybět železo a bílkoviny a že je tento způsob života riskantní. To mně zase trochu znejistilo. Proto jsem zajásala, když mi do cesty přišla trenérka Nordic walking (chůze s hůlkami) paní Jitka Šikulová, která je rovněž výživová poradkyně. Dojednaly jsme si schůzku, kde mně zvážila, změřila tuk, vodu, svaly a kosti. Musela jsem vyplnit podrobný dotazník o mém životním stylu a dodat vzorový týdenní jídelníček s podrobným rozepsáním jídla, množství surovin, pitný a spánkový režim. Nedílnou součástí bylo rozepsání každodenních sportovních aktivit. Musím přiznat, že to bylo dosti časově náročné, ale „náhodou“ se právě v té době rozhodovalo o tématu mé seminární práce a tak vznikla tato týdenní kuchařka.

A jaké bylo odborné výsledné zhodnocení dle výživové poradkyně? Zpočátku se jí do rozboru vegetariánské stravy vůbec nechtělo, osobně s tímto tématem neměla moc zkušeností a podle většiny odborníků a lékařů, je tento způsob výživy špatně. Jsem moc ráda, že se mi povedlo Jitku přemluvit a získat písemně zhodnocení mého stravování podle posledních výživových trendů. Samozřejmě se výsledky týkají pouze mé osoby a nelze je přesně použít pro kohokoliv. Důležitými vstupními údaji je věk, pohlaví, pracovní zátěž, sportovní aktivity a životní styl. Nicméně jsem získala větší jistotu, co obnáší vegetariánská strava, její klady i zápory a základní poznatky, jak se vyhnout možným chybám v sestavování jídelníčku.

31

Díky téměř pravidelným sportovním aktivitám si mohu dovolit současný zvýšený energetický příjem. Doporučený denní energetický příjem pro ženy s lehkou prací (sedavé zaměstnání) je 9000 kJ (2150 kcal) – což je poměrně hodně a bez cvičení může dojít k pomalému přibývání na váze. Můj současný energetický výdej výpočtem je 8800 kJ a energetický příjem z potravin tomu průměrně odpovídá. Na to, abych hubla, měla bych mít energetický příjem asi o 2000 kJ menší, abych přibírala zase asi o 2000 kJ vyšší. Podle tabulek by energetický příjem do oběda včetně měl být kolem 60%, po obědě kolem 40%, což jsem také splňovala. Do receptů jsem zde nepsala dopolední a odpolední svačiny, které jsem pro výpočet uvést musela. Důležitý byl pro mě výsledek bílkovin, který byl naprosto v pořádku! Měl by se pohybovat od 0,8 g/kg do 1,4 g/kg a já jsem dosáhla 1,2 g/kg v průměru za celý týden. Dokonce poměr živočišných bílkovin:rostlinným byl v lepším poměru, než se doporučuje (max. 60:40). Dále sacharidy, vláknina, ovoce, zelenina i nápoje byly dle doporučeného množství. Pouze tuk překračoval průměrné doporučené dávky, které jsou 28-30% denně. Mé výsledky byly 37%. Proto jsem u mnoha receptů snížila nebo vyloučila příjem tuků. Byla jsem sama překvapená, jak jsem si neuvědomovala zbytečný příjem kalorií. Díky seminární práci jsem si doplnila i dříve povrchní znalosti týkající se zdravých a nezdravých tuků. Výživové poradkyni se poněkud nelíbilo hodně pestré složení u některých receptů. Všimla jsem si, že to je u vegetariánských receptů poměrně běžné, protože pestrostí ingrediencí se snaží nezapomenout na důležité vitamíny a minerály, které mohou díky bezmasé stravě chybět. Ale pokud se vám bude jevit recept příliš složitý, není nic jednoduššího, než některé suroviny prostě vynechat.

Cílem této seminární práce bylo zjistit, zda může průměrný člověk žijící aktivním životem přejít na vegetariánskou stravu doplněnou jednou až dvěma porcemi čerstvé ryby týdně bez jakýchkoliv zdravotních problémů. Ano, může. A věřím, že touto zásadní změnou pomůže nejen svému tělu, psychice a duši, ale celé planetě Zemi. A to už stojí za úvahu.

A Ještě jedna perlička na závěr. Moc mně potěšilo, když jsem se dočetla, že se takovému člověku odborně říká labužnický vegetarián.

32

POUŽITÉ ZKRATKY:PL – plná polévková lžíceČL – plná čajová lžíce

PONDĚLÍ:

SNÍDANĚ: OVESNÉ VLOČKY S FÍKY

1 porce:3PL ovesné vločky bio

2 PL sójového suš. mléka10 g semínka slunečnicová+dýňová

15 g mandlí2 sušené fíky (20g)

33

3 sušené meruňky

Ovesné vločky nasypeme do misky, spaříme horkou vodou a necháme pár minut změknout. V malé mističce necháme změknout v horké vodě i fíky. Sušené sójové mléko zamícháme s troškou horké vody v malém hrníčku. Změklé ovesné vločky slijeme a přidáme sójové mléko. Fíky a meruňky nakrájíme na malé kousky a přidáme ke vzniklé kaši. Ozdobíme mandlemi a semínky, které můžeme předem také namočit do horké vody.

OBĚD: PÓRKOVÁ POLÉVKA

Porce pro celou rodinu:1 PL sluneč. oleje

1 a 1/3 většího pórku (250 g)700 g brambor

4 PL oves. vloček (32 g)1 ČL bylinkové soli

Pepř1 kostka zelen. bio vývaru

1,5 l vody

1 porce polévky:3 naběračky polévky (3 dcl)

½ vajíčka natvrdo1PL bílého jogurtu (3%)

1PL srouhané mrkve

1 krajíc chleba (58 g) 3 lístky bazalky

Tlakový hrnec s olejem postavíme na rozehřátou plotýnku a počkáme, až se olej zahřeje (pozor, aby se olej nepřepaloval!). Do něj pak přidáme nadrobno nakrájený pórek. Chvílí mícháme, až začne pórek měknout, zalijeme vše studenou vodou a přidáme ostatní ingredience: oloupané nakrájené brambory, ovesné vločky, bylinkovou sůl, pepř a bio vývar. Tlakový hrnec neprodyšně uzavřeme a polévku vaříme na mírném ohni 10 min. Pak hrnec odstavíme a počkáme až klesne tlak, abychom mohli hrnec bezpečně otevřít. Pomocí ponorného mixéru ještě v hrnci polévku zahustíme částečným rozmixováním. Je dobré, když je rozmixována jen asi 1/3 ingrediencí, ale to záleží na vlastní chuti.

34

Do polévky na talíři přidáme jogurt, půlku uvařeného vejce, nastrouhanou mrkev a ozdobíme zelenou bylinkou.

VEČEŘE: ORESTOVANÝ KAPR SE ZELENINKOU

1 porce kapr:Kapr asi 150 g

1 PL řepkového oleje (běžný rafinovaný)3 stroužky česneku1ČL mletého kmínu½ ČL bylinkové soli

1 porce zelenina:½ ČL másla (4g)½ cibule (46 g)

110 g mražené zeleniny (hrášek, mrkev,kukuřice)1/4 ČL bylinkové soli2 stroužky česneku

35

Na pánvi rozehřejeme olej a vložíme porci okořeněného (česnekem, kmínem a solí) kapra. Opékáme z obou stran na mírném ohni, aby se tuk nepřipaloval.Na druhé pánvi rozehřejeme máslo a necháme zesklovatět cibulku. Potom přidáme mraženou zeleninu a ochutíme bylinkovou solí a česnekem. Podáváme ke kaprovi jako přílohu. Vynecháním sacharidů (pečiva či brambor) urychlíme trávení bílkovin (kapr).Pokud připravujeme více porcí ryby, je vhodnější pečení v troubě. Abychom nepřišli o vzácné omega-3 mastné kyseliny, je důležité péct do teploty 180°C.

ÚTERÝ:

SNÍDANĚ: OVESNÉ VLOČKY S JABKEM

1 porce:35 g ovesných vloček bio

1 jablko (130 g)3 PL smetanového jogurtu

12 g mandlí1 ČL medu

1/2 ČL skořice

Ovesné vločky a spaříme horkou vodou. V druhé mističce spaříme mandle. Nastrouháme oloupané jablko. Změklé ovesné vločky slijeme a přidáme jogurt. Ozdobíme kousky jablek, mandlemi, skořicí a medem.

36

OBĚD: TĚSTOVINY SE SEITANEM

1 porce:1 ČL olivového oleje

½ cibule (37g)85 g seitanu

200 g uvařených těstovin ze semolinové mouky2 PL kečupu

3 menší rajčata (110 g)6 černých oliv

Brynzová pomazánka (50 g)

37

Na pánvi rozehřejeme olej a orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli s plátky seitanu. Přidáme předem uvařené těstoviny, nakrájená rajčata a kečup. Vše promícháme na mírném ohni. Přendáme na talíř a ozdobíme olivami, lístky bazalky a lžící brynzové pomazánky.

BRYNZOVÁ POMAZÁNKA385 g brynzy (48%)1 polotučný tvaroh (250 g)2 PL jogurtu (3,5%)

Všechny suroviny smícháme ve větší misce a necháme uležet v ledničce. Můžeme přidat nakrájenou pažitku nebo orestovanou cibulku. Pomazánka je vhodná nejen na chleba, ale i jako příloha k těstovinám nebo bramborám.Mám moc ráda brynzové halušky, ale jejich příprava mi přišla poněkud zdlouhavá, tak jsem je nahradila vařenými bramborami s cibulkou a brynzovou pomazánkou. Toto jídlo patří k našim nejoblíbenějším a přitom splňuje zásady dělené i vegetariánské stravy.Tvaroh patří k mým oblíbeným surovinám a ráda z něj připravuji sladké i slané dobroty. Proto jsem byla mile překvapená, když jsem při sepisování receptů na něj našla takovou chválu. Kromě toho, že je lehce stravitelný, má vysoký obsah vápníku, draslíku, hořčíku a sodíku a obsahem bílkovin se vyrovná kterémukoli masu. Zasytí žaludek na několik hodin, čímž oddálí pocit hladu. Je oblíbenou potravou pro kulturisty a všechny, kteří mají zájem o „nabírání svalů“, proto je vhodné ho jíst večer. Je zajímavé, že polotučný tvaroh má více bílkovin než tučný.

PEČENÁ ČERVENÁ ŘEPAOlej řepkový2-3 omyté oloupané červené řepyVinný ocetSůl, pepř, citrón

Řepu omyjeme, oloupeme a nakrájíme na plátky, které rozložíme na jemně vymaštěný plech.Osolíme, posypeme čerstvým pepřem z mlýnku a pokapeme octem. Můžeme vyzkoušet i jiná oblíbená koření. Pečeme v troubě 30min. při teplotě 230 ° C.Pečenou řepu podáváme se lžičkou jogurtu a s pečivem. Je moc dobrá i za studena. Doporučuji před jídlem plátky řepy pokapat čerstvým citrónem!

MRKVOVÁ POMAZÁNKA650 g jemně nastrouhané mrkve 1/2 sklenice (440 ml) tatarské omáčky nebo majonézy, která neobsahuje modifikovaný kukuřičný škrob)

38

1 polotučný tvaroh (250 g)DOMÁCÍ TATARSKÁ OMÁČKA: 1 vejce, 2 nakládané okurky i s trochou nálevu, 1 cibule, 1ČL hořtice, sůl, pepř, olej

Všechny suroviny zamícháme ve větší misce. Můžeme přidat nakrájenou pažitku. Pomazánka je vhodná nejen na chleba, ale i jako příloha k těstovinám nebo bramborám.

VEČEŘE: OBLOŽENÝ ZELENINOVÝ TALÍŘ

1 porce:1 krajíc chleba (36 g)

55 g pečené červené řepy100 g mrkvové pomazánky

7 černých oliv (18 g)20 g sušených rajčat

40 g ovčího uzeného sýra (30 % )1 čerstvé rajče (56 g)

1 ČL slunečnicových a dýňových semínek

39

Špetka bylinkové soliŠpetka čerstvě umletého pepře

Všechny suroviny nakrájíme a srovnáme na talíři tak, aby působily hezkým dojmem. Jíme i očima, proto i na lákavé servírování je škoda zapomínat.

STŘEDA:

SNÍDANĚ: OVOCNÝ TALÍŘ DOBRÉ RÁNO

1 porce:1 jablko (135 g)

1 pomeranč (146 g)Hroznové víno (66 g)

5 PL jogurtu (3%)50 g BeBe mini dobré ráno (jedna porce)

1PL rybízové šťávyČokoládová poleva

40

Šlehačka

Umyté ovoce oloupeme, nakrájíme a narovnáme na větší talíř. Přidáme jogurt a posypeme jednou porcí BeBe mini-dobré ráno. Můžeme ozdobit domácí rybízovou šťávou a pár kapkami čokolády. Šlehačka je tam už jen na ozdobu a zjemnění chutě. Kdo si hlídá kalorie, měl by ji vynechat.

V tomto případě jsem podlehla reklamě na celozrnné sušenky a uvěřila jsem v jejich přínos pro zdraví. Byla jsem však velice zklamaná, když mi výživová poradkyně za tento recept připsala příjem nebezpečného ztuženého tuku. Na všech baleních celozrnných sušenek je psáno rostlinný tuk, avšak bylo mi vysvětleno, že tyto výrobky musí splňovat určitou dobu trvanlivosti, což se běžně dosahuje přidáním ztuženého tuku nebo i škodlivého palmového oleje. Na obale je pak napsáno rostlinný tuk. Tyto tuky nežluknou a nekazí se tak rychle jako například mnohem zdravější a chutnější máslo. Jakékoliv sušenky či pečivo, které má dlouhou trvanlivost, je silně podezřelé. A množství celozrnné mouky v sušenkách, na níž je reklama postavena, také není tolik. Přečetla jsem si (psáno velmi drobným písmem), že pšeničné obyčejné mouky je dokonce 42.5%, mouky celozrnné jen 20,5 % (z toho špaldové směšné 1%). Takže co s tím?V receptech Petra Havlíčka a Petry Lamschové jsem našla jeden sympatický recept na ovesné sušenky. Trochu jsem ho upravila a přidala vlašské ořechy. Od manžela ani dcerky jsem pro mé nadšení žádnou podporu necítila. Anička se tvářila otráveně, že to bude zase něco strašně zdravého tudíž nepoživatelného a manžel si o mně myslel, že jsem divná, když peču sušenky po vánocích. Dneska si Anička odnesla tři kousky tajně do svého pokoje a manžel se před chvilkou zdráhavě tázal, jestli by teda jednu sušenku nemohl ochutnat (je večer, normálně už nic nejí!).Takže tady přidávám ty úžasné sušenky, které asi budu muset schovat na tajné místo a dávat přídělem. Doufám, že se časem naučím péct takové množství, abychom měli tuhle zdravější variantu vždy po ruce. Nemusím ani připomínat, že skvěle chutná ke kávě či čaji nebo k rychlé snídani či svačině do školy.

41

DOMÁCÍ OVESNÉ SUŠENKY

50 g ovesných vloček110 g ovesné mouky (ovesné vločky rozsekané v robotu)

100 g hnědého třtinového cukru (můžeme zkusit zdravější med, hroznový cukr či Stevii)

42

65 g špaldové mouky (jemně mletá celozrnná)110 g rozsekaných vlašských ořechů (nebo mandle či lískové oříšky)

100 g rozehřátého másla½ ČL kypřícího prášku

½ dl vody

Všechny ingredience dobře zamícháme ve větší misce ručním mixérem na těsto. Vodu přidávejte po troškách, aby těsto nebylo řídké. Vzniklé těsto dohněteme ručně v misce. Na plech s pečícím papírem tvarujeme malé placičky, které zdobíme lískovým oříškem. Pečeme v troubě na 180°C asi 5-10 min. pokud sušenky lehce nezrůžoví.

OBĚD: OPEČENÉ BRAMBORY SE SEITANEM

1 porce:1 ČL olivového oleje

½ cibule (50g)85 g seitanu1 rajče (68 g)

43

½ papriky (30 g)250 g uvařených brambor

2 ČL Chunky salsa2 ČL brynzové pomazánky (55 g)

3 lístky bazalky

Na pánvi rozehřejeme olej a orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli, papriku a plátky seitanu. Přidáme předem uvařené brambory a prohříváme za občasného míchání. Můžeme i podlít několika lžícemi vody, aby se brambory nepřipalovaly. Ke konci vmícháme 2 lžičky omáčky Chunky salsa (dušená rajčata, papriky a cibule). Směs přendáme na talíř a zdobíme nakrájeným rajčetem, lístky bazalky a mou oblíbenou brynzovou pomazánkou.

VEČEŘE: TOFU NA ŽAMPIONECH S RÝŽÍ 1 porce:

½ PL řepkového oleje100 g žampionů

½ cibule (35g)100 g přírodního tofu

1 rajče (70 g)1 papriky (65 g)

½ ČL mletého kmínu1 ČL sušeného česneku

135 g uvařené celozrnné rýže

1 kyselá okurka (40 g)¼ ČL bylinkové soli

¼ ČL mletého pepře

Uvaříme celozrnnou rýži. Já ji nejraději připravuji v parním hrnci, ale trvá to poněkud dlouho (asi 80 min). Když nespěcháte a dáte rýži vařit včas, odmění se vám parní hrnec minimální pozorností (stačí jednou dolít vodu) a rýže je pěkně nadýchaná a sypká. Můžete ji uvařit i v tlakovém hrnci či obyčejném hrnci ve vodě. Celozrnná rýže bude chutná, jen když je mírně převařená. Je dobré při vaření přidat trošku soli.

44

Na pánvi rozehřejeme olej a orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli a žampióny. Přidáme kmín, česnek a podlijeme troškou vody, až budou žampióny měkké. Pak přidáme nakrájené tofu a papriku. Nakonec posypeme bylinkovou solí a čerstvým pepřem.Na talíři přidáme k rýži a žampiónové směsi nakrájenou kyselou okurku a rajče.

ČTVRTEK:

SNÍDANĚ: RÝŽOVÁ KAŠE

1 porce:165 g uvařené celozrnné rýže

1,5 dl mléka2 ČL rybízové šťávy1 ČL mleté skořice

10 g vlašských ořechů1 ČL medu

45

V menším hrnci ohřejeme mléko a za stálého míchání vsypeme uvařenou celozrnnou rýži. Množství mléka zvolíme podle toho, jak hustou kaši chceme připravit. Když je rýže dostatečně prohřátá, přendáme ji do misky a dochutíme domácí rybízovou šťávou, skořicí, ořechy a medem.

OBĚD: SALÁT Z LOUPANÉ ČOČKY 350 g neuvařené (asi 870 g uvařené) loupané čočky

uvařit s 4 bobkovými listya 1 ČL sušeného česneku

po uvaření přidat:½ cibule (50g)

2 rajčata (125 g)1 papriku (60 g)

1 PL vinného octa1 PL olivového oleje

1 ČL bylinkové soli½ ČL mletého pepře

1 porce:185 g čočkového salátu

85 g mrkvové pomazánky

1 rajče (48 g)15 g vlašských ořechů

5 koleček čerstvé okurky1 a ½ krajíce domácího chleba

3 lístky bazalky

Červená čočka loupaná se nemusí namáčet, přesto je rychle uvařená (uvádí se 15 minut, půlená 6 minut, já jsem vařila déle). Chutí připomíná hrách. Je lépe stravitelná a nenadýmá! Obsahuje velké množství železa, vitamínu B6, kyseliny listové, selenu, fosforu a zinku. Jako všechny luštěniny, je i červená čočka plná kvalitních rostlinných bílkovin.

46

Uvařenou vychladlou čočku smícháme s nakrájenou cibulí, rajčetem a paprikou. Ochutíme vinným octem (nebo citrónem), olivovým olejem, bylinkovou solí a čerstvým mletým pepřem.Můžeme podávat s mrkvovou pomazánkou, nakrájeným rajčetem, čerstvou nebo kyselou okurkou, vlašskými ořechy a domácím chlebem.

VEČEŘE: KVĚTÁKOVÁ POLÉVKA

Porce pro celou rodinu :2 PL sluneč. oleje1 cibule (102 g)

1 menší květák (1200 g)275 g mrkve

300 g brambor185 g mraž. hrášku

1,75 l vody1 ČL bylinkové soli

2 ČL sušeného česneku1,5 ČL kmínu1 kostka bio

zeleninového vývaru

1 porce:3 naběračky polévky (3 dl)

1 PL jogurtu (3%)Sypání z listů pampelišky a pažitky

Tlakový hrnec se slunečnicovým olejem postavíme na rozehřátou plotýnku. Do něj pak přidáme na drobno nakrájenou cibuli. Chvílí mícháme, až cibule zesklovatí a pak zalijeme vodou. Přidáme očištěný a na růžičky rozdělený květák, nakrájenou mrkev, brambory a hrášek. Ochutíme bylinkovou solí, česnekem, kmínem a zeleninovým vývarem. Tlakový hrnec neprodyšně uzavřeme a polévku vaříme na mírném ohni 10 min. Pak hrnec odstavíme a počkáme až klesne tlak, abychom mohli hrnec bezpečně otevřít. Pomocí ponorného mixéru

47

ještě v hrnci polévku zahustíme částečným rozmixováním. Je dobré, když je rozmixována jen asi 1/3 ingrediencí, ale to záleží na vlastní chuti.Do polévky na talíři přidáme jogurt a ozdobíme sypáním z listů pampelišky a pažitky. Podáváme s celozrnným domácím chlebem.

DOMÁCÍ CHLÉB Z PEKÁRNIČKY

400 ml vody30 dkg hladké celozrnné mouky LIVA30 dkg hladké mouky1,5 ČL cukru krystal1,5 ČL mořské soli1/3 pytlíku sušeného droždí2 ČL kmínu

1 PL slunečnicových semínek1 PL dýňových semínek

Do pečící nádoby nalijeme vodu, přidáme mouku a teprve potom ostatní ingredience. Můžeme přidat vylisovaný česnek, na másle zpěněnou cibulku nebo na kousky nakrájené olivy s papričkou (doporučuji knihu Chléb z domácí pekárny). Navolíme program 1 (pečení chleba) a za 3,5 hodiny vyklopíme křupavý domácí chléb bez éček a konzervantů. Po vychladnutí zabalíme chléb do čisté látkové utěrky a uložíme do dřevěného chlebníku, aby

48

lépe dýchal a neplesnivěl. Takto vydrží do té doby, než se sní. Nikdy nebalíme chléb do igelitu!

PÓRKOVÁ POMAZÁNKA1/2 pomazánkového másla s pažitkou (150 g)½ polotučného tvarohu130 g pórku (2/3 většího pórku)1 PL sluneč. oleje½ ČL umletého pepře

Na jemno nakrájený pórek orestujeme na oleji. Do misky si připravíme pomazánkové máslo a tvaroh. Přidáme ještě teplý pórek a pečlivě promícháme. Dochutíme čerstvě umletým

pepřem a dáme do lednice vychladnout.

ODPOLEDNÍ SVAČINKA KE KÁVĚ :VÍŤŮV ŠTRŮDL

1/3 rozpuštěného másla20 dkg hladké mouky

10 dkg hladké celozrnné mouky LIVA

1 jogurt (150 ml)Špetka soli

Do větší misky nasypeme mouku, polijeme rozpuštěným máslem a přidáme jogurt a sůl.

Vypracujeme vláčné těsto. Mezitím, co těsto odpočívá, si

připravíme jablečnou náplň:

4 nakrájená jablka1 PL hnědého cukru

2ČL mleté skořice1 PL mletého kokosu

1 PL mandlí nebo vlašských ořechů

49

Těsto rozdělíme na dva díly a rovnoměrně vyválíme dvě placky. Plech vyložíme pečícím papírem a vyválenou placku zde opatrně položíme. Rozložíme náplň, zabalíme těsto a to samé provedeme i s druhou plackou. Vyhneme se tak složitému přenášení už zabaleného těsta na plech. Takto připravený štrůdl potřeme mlékem a posypeme sezamovým semínkem. Necháme péct asi 30 min na 190°C.Dříve jsme běžně používali listové těsto, ale jednou jsme ho zapomněli koupit a tak jsme si na internetu našli tento recept. Je mnohem zdravější, protože neobsahuje ztužené tuky jako kupované a také je mnohem chutnější.

PÁTEK:

SNÍDANĚ: ZAPEČENÝ CHLÉB SE SÝREM

1 porce:1 a ½ krajíce celozrnného

chleba (110 g)15 g česnekového pom.

másla35 g plátkového sýru (nebo

mozzarelly)½ ČL koření pizza

10 g slun. a dýňových semínek

2 rajčata (116 g)Špetka čerstvého pepře

1/2 ČL olivového oleje3 lístky bazalky

50

Tento recept je z mých nejoblíbenějších a nejjednodušších. Kvalitní celozrnný chléb potřeme jemnou vrstvou česnekového pomazánkového másla (obyčejné pom. máslo + vylisovaný česnek) a poklademe plátky sýru. Tučnější sýr se lépe rozpeče, ale s nižším procentem tučnosti bude zdravější. Vhodná je i nízkotučná mozarella (tuk jen 15%, vápník 45%). Takto obložený chléb posypeme kořením na pizzu. Tuto směs od Vitany mám stále při ruce, jako jedno z mála směsí koření neobsahuje glutamát sodný. Rozpékací troubičku zapneme na 150°C a chléb rozpékáme do chvíle, kdy se začne sýr roztékat. Na talíři chléb posypeme slunečnicovými a dýňovými semínky, posypeme čerstvým pepřem, přidáme nakrájená rajčata a lístky bazalky. Můžeme pokapat olivovým olejem.

OBĚD: TĚSTOVINY SE ZELENINOVOU OBLOHOU

1 porce:200 g uvařených těstovin

1 větší rajče (85 g)15 g černých oliv

30 g sušených rajčat15 g nastrouhaného ovčího sýru

(40%)30 g pečené červené řepy

65 g tuňáka v rostl. olejiLístky bazalky

½ PL kečupu

V horké vodě uvaříme těstoviny a na talíři je obložíme nakrájeným rajčetem, černými olivami, sušenými rajčaty a pečenou řepou. Vše posypeme strouhaným uzeným ovčím sýrem a pokapeme troškou kečupu. Můžeme přidat i půlku kvalitní konzervy s tuňákem nebo jinou mořskou rybou. Samozřejmě čerstvá ryba bude vždy hodnotnější a měli bychom si ji dopřát aspoň jednou v týdnu, obzvlášť pokud je jediným zdrojem živočišných bílkovin.

VEČEŘE: OBLOŽENÝ ŘEDKVIČKOVÝ TALÍŘ 51

1 porce:20 g uzeného ovčího sýra (55%)

2 PL brynzové pomazánky2 rajčata (110 g)

3 ředkvičky (70 g)4 lístky bazalky

Špetka bylinkové soliŠpetka čerstvého pepře

12 g slunečnicových a dýňových semínek2 menší krajíčky chleba (70 g)

Všechny suroviny nakrájíme a srovnáme na talíři tak, aby působily hezkým dojmem. Opět si dovolím připomenout, že nejen vůně a chuť, ale i zrak je důležitým smyslem pro příjemné trávení.

SOBOTA:

SNÍDANĚ: VOLSKÉ OKO S RESTOVANOU ZELENINKOU

1 porce:1ČL řepkového oleje

½ menší cibule1 menší rajče (36 g)

35 g paprika1 vajíčko

1 bagetka (88 g)3 plátky uzeného sýru (40

g)Bylinková sůl

PepřSypání z čerstvé pažitky

1PL mrkvové pomazánky

52

Na pánvi rozehřejeme olej a přidáme nadrobno nakrájenou cibuli. Rajče a papriku nakrájíme na plátky a přidáme k cibuli. Zeleninu lehce orestujeme a na pánev rozklepneme jedno vejce. Než bílek ztuhne, necháme rozpéct bagetku se sýrem. Na talíři vše posypeme špetkou bylinkové soli, čerstvým pepřem a nakrájenou pažitkou. Můžeme přidat lžíci mrkvové pomazánky.

OBĚD: GULÁŠ SE SÓJOVÝM MASEM A TOFU 2 PL slunečnicového oleje3 střední cibule1 balíček sójových kostek2 kostky zeleninového vývaru 300 g paprik580 g rajčat30 g uzeného tofu480 g brambor4 ČL sušeného česneku7 PL sušené inst. kukuřičné kaše 1 l vody1ČL bylinkové solismetanový jogurt

Sójové kostky nasypeme do středního hrnce a přelijeme horkou vodou. Přidáme 1 PL sušeného česneku a 1 kostku zel. vývaru. Vaříme dle návodu asi 20 min a pak je vyndáme z nálevu.

53

Do tlakového hrnce nalijeme olej a zpěníme nakrájenou cibulku. Přidáme nakrájené papriky, rajčata, uzené tofu a brambory. Pořádně zamícháme a přidáme uvařené sójové kostky, česnek, bylinkovou sůl a kostku zeleninového vývaru. Zavřeme tlakový hrnec a vaříme asi 10 min. Po uvaření zahustíme guláš inst. kukuřičnou kaší nebo hl. moukou. Tu však musíme 3 min. povařit.Podáváme s chlebem a lžíci smetanového jogurtu.

1 porce: 3 naběračky (3dcl) polívky2 krajíce chleba – 52 g1 PL smetanového jogurtu

MRKVOVÝ SALÁT PODLE ELEN4 mrkve (290 g)200 g uzeného sýru (45%)4 vajíčka1 PL oliv. olejeSůlPepř20 g pórkuŠťáva z ½ citrónu

Očištěnou mrkev a sýr nastrouháme nahrubo. Přidáme nakrájená uvařená vajíčka, olivový olej, sůl, pepř a najemno nakrájený pórek. Dochutíme šťávou z citrónu. Vše důkladně zamícháme.

VEČEŘE: OBLOŽENÝ TALÍŘ

54

1 porce:1a1/2 krajíce 100%

celozrnného chleba (108 g)

100 g mrkvového salátu Elen

50 g pórkové pomazánky

115 g rajčat (2 rajčata)2 ředkvičky (46 g)

5 g semínek (slunečnicové a dýňové)

8 g lískových ořechů

Do rozehřáté troubičky vložíme plátky celozrnného chleba. Nakrájíme rajčata a ředkvičky.Rozpečený chleba potřeme pórkovou pomazánkou. Talíř obložíme zeleninou, salátem a chlebem. Ozdobíme lístky bazalky, semínky a oříšky.

NEDĚLE:

SNÍDANĚ

55

KUKUŘIČNÁ INSTANTNÍ KAŠE

1 porce:3 PL kukuřičné inst. kaše bio

2 PL sójového suš. mlékaAsi 2 dcl horké vody

15 g vlašských ořechů½ ČL skořice

1 a ½ ČL medu1 ČL másla

Do misky nasypeme inst. kaši a sójové mléko. Za stálého míchání přilíváme horkou vodu.Chvíli mícháme do zhoustnutí. Ozdobíme ořechy, skořicí a medem. Můžeme přidat i máslo.

ZAPEČENÝ CHLÉB S OVČÍM SÝREM

1 porce:1 krajíc 100% celozr. chleba (72g)

15 g ovčího sýra

56

6 g nakrájeného pórku14 g pórkové pomazánky

1 rajče (60g)15 g vlašských ořechů

Zatímco v troubičce rozpékáme celozrnný chléb se sýrem, nakrájíme pórek a rajče. Vše dáme na talíř a přidáme lžičku pórkové pomazánky. Chléb ozdobíme bazalkou a vlašskými ořechy.

OBĚD: MRKVÁČE Porce pro celou rodinu:

900 g mrkve2 střední cibule

4 vajíčka18 PL polohrubé mouky

2 ČL soli30 g čerstvého česneku

(asi 13 stroužků)3 PL majoránky (5 g )

Řepkový olej na smažení

1 porce:3 placičky (průměrná váha

jedné 44 g)2 rajčata (112 g)

2 ČL dipu (jogurt+tatarka 1:1)

Na zahrádce nám vyrostla spousta mrkve, tak jsme si usmažili mrkvové placičky (obrázek je pouze ilustrativní, snědla jsem daleko větší porci )…. Jsou moc dobré i za studena a pomocí rozkrojené celozrnné housky a zeleniny můžeme připravit zdravý hamburger vhodný jako jídlo na cestu.Postup je podobný jako na přípravu bramboráku, jen místo brambor dáme mrkev, kterou očistíme a jemně nastrouháme. Přendáme do větší nádoby a přidáme na jemno nakrájenou cibuli, vajíčka, mouku, sůl, prolisovaný česnek a majoránku. Vše smícháme v těsto. V pánvi rozehřejeme olej a z mrkvového těsta vkládáme malé hromádky, které zploštíme vidličkou. Smažíme z obou stran na středním ohni. Oleje nemusíme dávat hodně, jen aby se těsto nelepilo.Podáváme s dipem a nakrájenými rajčaty.

57

VEČEŘE: KUSKUS SE ZELENINOVÝM TOFU 2 porce:

270 g mokrého kuskusu(odpovídá asi 90g

suchého)1 cibule (74 g)

1 ČL slunečnicového oleje

1 malá paprika (52 g)55 g zeleninového tofu

½ ČL koření pizza1 PL kečupu

2 rajčata (72 g)

Bylinková sůl Lístky pampelišky

pórek 45 g mrkvový salát Elen

Do hrnce nasypeme celozrnný kuskus a přelijeme horkou vodou. Přikryjeme pokličkou a necháme změknout. V pánvi necháme zesklovatět nakrájenou cibuli. K ní přidáme nakrájenou papriku a zeleninové tofu. Do této směsi vyklopíme změklý kuskus, posypeme kořením, špetkou soli a přidáme kečup. Vše důkladně promícháme.Podáváme s mrkvovým salátem, nakrájeným rajčetem, pórkem a lístky pampelišky.

PŘEJI DOBROU CHUŤ !

58