ZÁSADY SPRÁVNÉHO ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍSTRAVOVÁNÍ

PravidelnostPravidelnostPestrostPestrost

PřiměřenostPřiměřenostPitný režimPitný režim

PravdaPravda

??????Kolik jídel by člověk měl denně sníst?Kolik jídel by člověk měl denně sníst?Jak velká by měla být jednotlivá jídla?Jak velká by měla být jednotlivá jídla?

(v %)(v %)

PRAVIDELNOSTPRAVIDELNOST

OBĚD 30%

VEČEŘE 25%

SNÍDANĚ 20%

SVAČINA 10%

SVAČINA 10%

SNÍDANĚSNÍDANĚ

• Breakfast – první jídlo dne. Měla by být nejpozději 2 hodiny po probuzení.

• Snídaně by měla tvořit 20-25 % celkového denního

příjmu energie. • Snídaně je téměř nejdůležitější jídlo celého dne. • Následuje po nejdelší pauze - nočním hladovění• V noci tělo čerpá energii ze zásob (svaly, játra)• Člověk, který nesnídá se může jevit jako unavený,

nesoustředěný, roztěkaný. • Vynechávání snídaně je spojeno se vznikem

nadváhy.

Snídat by měl „skřivan“ i „sova“

SNÍDANĚSNÍDANĚ

SprávnáSprávná Nevhodná Nevhodná Pečivo s máslem a Pečivo s máslem a trvanlivým salámem.trvanlivým salámem.

Chléb, párky, hořčice.Chléb, párky, hořčice.

Koblihy s marmeládou.Koblihy s marmeládou.

Sušenky, oplatky.Sušenky, oplatky.

Smažená vejce se slaninou, Smažená vejce se slaninou, pečivo.pečivo.

SVAČINASVAČINA

• U dětí je stejně objemná jako snídaně

• U dospělých může být menší• U nesnídajících přebírá

důležitost snídaně• Může ji tvořit, ovoce, zelenina,

mléčný výrobek (jogurt, jogurtový nápoj, tvaroh), nebo obilnina formou celozrnného pečiva či müsli.

Svačinu si připravujte předem doma

OBĚDOBĚD• By neměl být jen zeleninový

talíř • Oběd by měl tvořit cca 30 %

celkového denního příjmu energie.

• Oběd se skládá z polévky (doplňuje tekutiny) a tzv. hlavního jídla.

• Součástí by měla být i zelenina například ve formě salátu. Ovocný salát může tvořit dezert.

• Nesmažená jídla, z libových mas, ryb, ale i z luštěnin a jídla zeleninová.

VEČEŘEVEČEŘE• Poslední jídlo • Mělo by být podáváno 2-3 hodiny před

spánkem. • Skladbou je podobné obědu jen menší.• Měla by pokrýt asi 15-20 % denního

energetického příjmu• Vhodné mohou být hutnější polévky,

těstovinové pokrmy, rizoto, kuskus, obložené talíře s pečivem, zapečené brambory…

Vařte doma z čerstvých surovin

??????Nutit dojídat ANO či NE?Nutit dojídat ANO či NE?

Jídlo jako odměna či trest?Jídlo jako odměna či trest?

ObilovinyObiloviny

OvoceOvoce

Mléčné Mléčné výrobkyvýrobkyCukr, sůl, tukCukr, sůl, tuk

Maso, ryby, Maso, ryby, vejce, vejce,

luštěninyluštěniny

ZeleninaZelenina

ŽIVINY v potravinových ŽIVINY v potravinových skupináchskupinách

CUKRYCUKRY jednoduché, složené

TUKYTUKY nasycené, nenasycené, zjevné, skryté

BÍLKOVINYBÍLKOVINYplnohodnotné, neplnohodnotné

PESTROSTPESTROST

• Tučná, sladká a příliš slaná jídla střídmě

• Mléčné výrobky, mléko, maso, ryby, vejce, luštěniny

4 porce

• Ovoce, zelenina5 porcí

• Obiloviny 3-6 porcí

• Nápoje 7 porcí

OBILOVINYOBILOVINY• Podstatný zdroj energie

• Nejvhodnější jsou celozrnné výrobky

• Jsou zdrojem komplexních sacharidů, které by ve stravě měly tvořit až 60% celkové energie

• Zdroje vit B, vlákniny a minerálních látek

• Oves (vločky), pšenice, ječmen (kroupy), žito, proso (jáhly), bulgur, kuskus, quinoa, amarant, pohanka, rýže, corflakes, popkorn…

• Nejlépe v čerstvém stavu ke každému jídlu

• Střídejte různé druhy ovoce a zeleniny nejlépe podle barvy duhy

• OxZ je nejlepším zdrojem vitamínů, minerálních, bioaktivních látek a vody

• Zdroj vlákniny (nejen čerstvé, ale i tepelně upravené, sušené, mražené)

OVOCE A ZELENINAOVOCE A ZELENINA

5x denně

??????Je krabicové mléko ještě pořád Je krabicové mléko ještě pořád

mléko?mléko?Je mléko přímo z automatu Je mléko přímo z automatu

nejkvalitnější?nejkvalitnější?Je jogurt s měsíční trvanlivostí ještě Je jogurt s měsíční trvanlivostí ještě

pořád jogurt?pořád jogurt?

MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKYMLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY• Zdroj Ca

– Nízkotučné (odstředěním se odstraňuje tuk, nikoli Ca)

– polotučné, – plnotučné..

• MV - jsou zdrojem soli• Obsahují laktózu – mléčný cukr

MASO, RYBY, LUŠTĚNINY, MASO, RYBY, LUŠTĚNINY, VEJCE, MASNÉ VÝROBKYVEJCE, MASNÉ VÝROBKY

• Zdroj kvalitních, plnohodnotných bílkovin, minerálních látek

• Obsahuje cholesterol a nasycené tuky

• Upřednostňovat – krůtí, kuřecí, králičí• Ryby alespoň 2x týdně (jód, omega

3)• Červené maso střídmě• Luštěniny kombinovat s obilninami a

konzumovat alespoň 1x týdně• Velice střídmě konzumovat uzeniny

• Tuky – volné do stravy přidávat střídmě• Volit tuky vhodné pro daný druh úpravy• Živočišné tuky doprovází cholesterol• V méně kvalitních ztužených tucích jsou TMK

• Bez jednoduchých cukrů se dá žít• Vybírejte si kvalitní sladkosti• Nepijte slazené nápoje, neslaďte kávu a čaj

• Pamatujte, že denní doporučené množství soli je 1 čajová lžička (5g) – 4g jsou již skryty v potravinách, 1g je určen na vaření a dosolení pokrmů.

TUKY, JEDNODUCHÉ CUKRY, TUKY, JEDNODUCHÉ CUKRY, SŮLSŮL

PITNÝ REŽIMPITNÝ REŽIM

• Nejvhodnějším nápojem je čistá neochucená voda• Další vhodné nápoje jsou neslazené ovocné čaje,

zelené a bylinkové čaje, ředěné džusy• Mezi nápoje řadíme i mléko – to rovněž dodává

tekutiny,obsahuje však i potřebné živiny a vápník• !!! Slazené nápoje !!! - limonády, minerální a

pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, mléčné a syrovátkové nápoje

• Minerální vody – zdroj sodíku (Na), nutné pravidelně minerální vody střídat a denně nevypít více než 0,5l

• !!! Iontové nápoje !!! – pouze při dlouho trvající fyzické zátěži, kde dochází ke ztrátám minerálů!!! Obsahují hodně Na a při neuvážené konzumaci mohou mít negativní účinky

• Zdroje tekutin – nápoje, polévky, ovoce, zelenina, mléčné výrobky

• Káva kofein má odvodňovací

účinky

• Alkohol karcinogen I. třídy, má mírné ochranné

účinky vůči srdečně cévní soustavě

PŘIMĚŘENOSTPŘIMĚŘENOST

Bílkoviny – maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné

výrobky

Celozrnné obiloviny

Ovoce a zelenina

v barvě duhyNÁPOJNÁPOJ

VHODNÉ VHODNÉ TUKYTUKY

ŠPATNÉ PŘÍKLADY TALÍŘŮŠPATNÉ PŘÍKLADY TALÍŘŮ