Strava a pitný režim závodních plavců ve věku 9 – 10 let

Markéta PilařováCertifikovaný poradce pro výživu a sport

Dítě není malý dospělý ! Dítě není profesionál !

Co vše individuálně zohlednit :• Aktuální věk, výšku a váhu• Tělesný typ ( dominující somatotyp ) • Sklony k nabírání tuku či naopak potíže s nabíráním váhy ( svalů ) • Závodní sezóna, náročnost tréninku, pauza či dlouhodobá nemoc• Další pohybové aktivity v týdnu mimo plavání• Případné potravinové intolerance, alergie

Ačkoli platí, že 100lidí = 100 chutí pro všechny je základ společný =

KVALITNÍ NA NUTRIENTY BOHATÁ STRAVA

Základ jídelníčku kvalitní čerstvé a šetrně zpracované základní potraviny:ovoce a zelenina, libové maso, drůbež, vejce, ryby, celozrnné obilniny a výrobky z nich, mléčné zakysané produkty tj. jogurty, čerstvé sýry a tvarohy, luštěniny, semínka a ořechy

Naopak se snažit vyvarovat:výrobkům s umělými sladidly, barvivy, konzervanty a glutamáty, se ztuženými tuky, dále nekvalitním čokoládovým krémům typu nutela i tyčinkám, fruktózou slazeným nápojům, instantním jídlům, občerstvení typu fast food, junk food a soft drinkům energetickým …

Zdravý talíř mladé plavkyně či plavce

• Sacharidy složené pro výkon i energii během celého dne :Ovesné vločky, celozrnné pečivo s převahou žita, brambory, rýže natural, jáhly, těstoviny • Jednoduché sacharidy s vitamíny a minerály pro rychlý start

či rychlé doplnění energie :Ovoce čerstvé, sušené nesířené, pyré neslazené, případně med, hroznový cukr jako kpz na závody• Pestrobarevný zdroj vitamínů, minerálů, enzymů, vlákniny

formou zeleniny zlepšuje sportovní výkon, zkracuje čas na zotavenou po námaze, chrání před únavou i stonáním

• Bílkoviny pro správný růst, budování svalů, kostí, kloubů, na regeneraci po tréninku i závodě a podporu imunity :

Libové maso, ryby, vejce, mléčné produkty, luštěniny ..! Zpozornit, nejí-li dítě maso, třeba krýt vejci a mléčnými !• Zdravé tuky pro delší výkon, hormonální činnost ryby, ořechy• Životodárná tekutina zabraňuje dehydrataci a snížení výkonu,

podporuje koncentraci základ neslazené nápoje• Pobyt na čerstvém vzduchu, na slunci vit. D a dostatečný

spánek

Stravovací režim Energii potřeba rozložit do 5 – 6 chodů: Snídaně * Svačina * Oběd * Odpo svačina * Večeře (2. večeře )• Snídaně

před brzkým ranním pátečním tréninkem od 6.30 : nikdy netrénovat nalačno !BEZPODMÍNEČNĚ alespoň kus ovoce např. banán, hrst rozinek,

ovocnou přesnídávku s vločkami, ovesnou či jahelnou kaši bez mléka, malý půlkrajíc chleba s domácí marmeládou, medem, smoothie z ovoce a vloček – U „ TRÉMISTŮ“ VYNECHAT RADĚJI MLÉKO A MLÉČNÉ !

po tréninku větší složená snídaně cestou, po příchodu do školy :Vločky s jogurtem a semínky nebo sypané müsli či domácí pražené, pudink s tvarohem, jogurt a celozrnné pečivo, kváskový chléb s cottagea ovoce, domácí mléčná rýže, celozrnná houska s tvarohovou pomazánkou, koktejl z ovoce a tvarohu v autě

SNÍDANĚ ve dnech s odpoledním tréninkem lze nasladko, jinak slané• Ovocno – mléčné koktejly typu smoothie (rozmixované ovoce

s mlékem nebo vodou ředěným jogurtem a hrstí vloček) • Obilné kaše z vloček s ovocem, ořechy, semínky • Pečivo nebo vločky s jogurtem, cottage, tvarohem a kusem ovocem • Pečivo s ovocnou pomazánkou z ricotty a banánu nebo se lžičkou

marmelády a ovoce (marmelády nebo džemy z lesního ovoce, šípků, arónie, rakytníku)

• Slané varianty snídaní s máslem a vejcem nahniličku, s plátkovým sýrem, s mozzarellou či kvalitní šunkou, vždy ozdobené zeleninou

• Dále pomazánky nejlépe domácí např. cizrnová, šunková pěna, vajíčková či tvarohová s pažitkou, rybičkové (s tuňákem, sardinky)

• Ze sladkých moučníků občas na přilepšenouMugcake, muffiny, lívance či palačinky z ovesných vloček, špaldové mouky s tvarohem a ovocem nebo džemem, piškotové buchty s tvarohovou náplní a ovocem, závin jablečný či tvarohový, zapečené vločky s tvarohem

SVAČINA do školy, doplňuje snídani

• Celozrnné pečivo s máslem nebo žervé doplněné tvrdým sýrem nebo šunkou, zelenina dle oblíbenosti

• Pečivo plněné tvarohovými pomazánkami se zeleninou, variace viz snídaně (rozhuda, budapešťská, se strouhanou mrkví, se šunkou a vejci natvrdo, se šunkou a křenem)

• Naplnit svačinový box pestře se všemi složkami, zeleninou, ovocem, ořechy, kostičkou čokolády vysoko%

Pokud byla doma slaná, lze přibalit na sladko:• Ovocný salát se semínky a bílým jogurtem (Hollandia,

řecký Milko nebo Skyr při vyšší potřebě bílkovin u chlapců)• Celozrnné bagetky plněné tvarohem s džemem a ovocem

nebo ovocnou pěnou, ořechovým máslem

OBĚD ve školní jídelně• Vybírat společně s dítětem, aby bylo jídlo lehce stravitelné,

nic těžkého, tučného, smaženého, nadýmavého před tréninkem

• Ideálně libová masa, ryby, zeleninové či masové vývary, rýže, brambory či pyré, těstoviny, bulgur, jáhly a další obilniny a jako dezert ovoce či kompot

• Nemá-li školní stravování, zajistit z domova do krabičky : těstovinový salát, rizoto, tortilla s náplní

OBĚD mimo tréninkové dny• Ze školní jídelny polévka + hlavní jídlo + zeleninový či ovocný bar• Víkendové obědy s rodinou dle běžného z kvalitních surovin

ODPOLEDNÍ SVAČINA předtréninková s převahou sacharidů • Delší interval od oběda do tréninku vykryje kus ovoce a müsli tyčinka bez

polevy, musli sypané či kaše, ovocno – ořechové tyčinky, raw tyčinky( Bombus Energy raw, Nutrend, Emco ovocné, domácí kuličky )Ovocná neslazená přesnídávka s vločkami, domácí pudink či mléčná rýžePečivo s ovocnou pěnou z ricotty a banánu, s džemem, s ořechovým máslem

a banánem, s jogurtem

ODPOLEDNÍ SVAČINA mimo tréninkové dny • Obložené pečivo nebo knäckebrot s rozdílnou náplní oproti dopo, lehký

sendvič s pomazánkou tvarohovou, luštěninovou (hummus) šunka, sýr, zelenina či ovoce

• Cottage se strouhanou mrkví nebo s rajčaty s knäckebrotem nebo luštěninovými tyčinkami (žitný, špaldový )

VEČEŘE potréninkové doplnění zásob, nic smaženého

• Obdoba oběda se všemi živinami, popř. polévka sytá : Libové maso, ryba, vejce, sýry tvrdé i čerstvé typu cottage, mozzarella, šunka

s vysokým podílem masa se zeleninou a přílohou :Chléb, brambor či kaše, rýže, celozrnný kuskus, bulgur, pohanka, jáhlyZelenina vařená či zapečená v pokrmu, obloha či salát

Rizota s masem a zeleninou, zapečené brambory s květákem či brokolicí a krůtím masem nebo s treskou, kuřecí čína s rýží natural, kuskus se zeleninou a lososem, v předzávodní den těstoviny zapečené s rajčaty a mozzarellou• Formou studené mísy, obloženého talíře či salátu Obložený talíř s celozrnným žitným chlebem se šunkou a sýrem, s vejci, s rybičkovou pomazánkou, s cottage a vejci, salát s kousky kuřecího masa s dresinkem ze zakysané, špaldová palačinka se špenátem a sýrem • U„ zakulacujících“ plavců snižujeme večerní přílohu ve prospěch zeleniny,

nepodáváme těstoviny, ani sladké pokrmy večer, „ drobnějším“ naopak můžeme přidat i druhou večeři sacharidovou – ovoce, vločky, chléb

Pitný režim • Startovat již od samého rána stejně jako jídlo ☺ láhev na pití do školy • Dohlížet na děti, aby dostatečně pily před, během pauzy po rozplavbě a po

skončení tělesné aktivity, NIKOLI NÁRAZOVĚ velké množství, ale po troškách průběžně !

• Mezi jídly ve škole či doma čistá voda, popř. ochucená citrónem, čerstvými bylinkami (máta s citronem), neslazené ovocné čaje (i vychlazené s citron štávou), balené kvalitní nesycené neochucené stolní vody

• Jako sportovní nápoj na závody ředěné 100% džusy fresh max 1:1 s vodou, lépe 1:2, medem mírně slazený ovocný čaj z bobulovitého ovoce (kvalitní sypané čaje, ne aromatizované, ředěné koncentráty z přírodních šťáv )

• Kolem pohybu vždy nápoje o teplotě cca 20 °C, nikoli horké, ani ledové • I po skončení tréninku doplnit ztráty tělesné vody pocením• Domácí iontový nápoj po sport výkonu v letním období

1/3 lehké minerálky ( mattoni bez bublinek ) + 1/3 stolní vody + 1/3 100% moštu nebo štáva z grepu či pomeranče, glukopur, špetka NaCl

• Protikřečová magnesie neperlivá voda večer sklenka denně

Jedeme na závody

• Před odjezdem snídaně, doplnit palivo, poté již bude pozdě :Ideální obilné kaše bezmléčné s ovocem, rozinkami, trochou medu, skořice, čokoládymusli sypané s jogurtem nebo mlékem * nebo s přesnídávkouchléb či celozrnný toust s máslem a medem nebo marmeládou s vysokým podílem ovoce, jogurt nebo jog.mléko dle snášenlivosti, pozor u trémistů ! • Před rozplavbou cca 30min ovoce :

banán, jablko, hroznové víno, pomeranč, hrst sušeného (rozinky, meruňky, datle )• Po rozplavbě a čekání na svůj start :

Ovoce, usrkávat pyré v tubě, hrst rozinek, delší interval do startu müsli tyčinky bez polev či „ lepivé“ tyčinky s vysokým podílem sušeného ovoce a ovocných šťáv(zn. Mixit, Bombus Energy Kids, Emco 100% ovoce, Nutrend Raw, Paleo bars )

• Po dopo závodě dopít ředěnou šťávu, lze vzít kus ovoce a najíst se svačiny od maminky nebo společný oběd oddílový v restauraci ( vybírat přírodní kuřecí plátek, brambor nebo bramborová kaše, obloha, rizota, těstoviny s rajčatovou a sýrem )

• Jako hlavní „ obědové „ jídlo lze připravit s sebou do krabičkyLehce stravitelné do odpo závodu : zapečené tousty s krůtí šunkou a sýrem potřené

rajčatovým protlakem, passatou, těstoviny s podušenými rajčaty a cuketou se sýrem nebo s tuňákem, zapečené celozrnné těstoviny se špenátem a sýrem, rizoto či kuskus s kousky drůbežího nebo rybího masa či kvalitní šunky a dušenou mrkví a hráškem, zapečené brambory s treskou a špenátem, celozrnné tortilly nebo bagetky plněné kousky drůbežího masa se zeleninou nenadýmavou ( rajské, cuketa, mrkev dušená ) • Na cestu domů ještě lze ovoce, ořechy, kousek čokolády, nebo namíchanou

studentskou směs, dojíst zbylé z krabičky, tyčinku či pyré • DOMA večeře pozávodní doplnění zásob, nic smaženého

Se všemi živinami B + S + T, vitamíny a minerály• Včasný spánek

O tom, co budou naše děti jíst a z čeho si budou moci vybírat, rozhodujeme my - rodiče , školní a sportovní zařízení.

O tom, kolik čeho sní, pak ony samy.

Děkuji za pozornost

Markéta PilařováCertifikovaný poradce pro výživu a sport

Aktivní členka AVP ČR marketa.pilarova@post.cz

732 444 412