Psychohygiena stresu a syndromu vyhoření
u dentální hygienistky
Absolventská práce
Silvie Šagátová
Vyšší odborná škola zdravotnická a Střední zdravotnická škola
Praha 1, Alšovo nábřeží 6
Studijní obor: Diplomovaná dentální hygienistka
Vedoucí práce: Mgr. Milada Křikavová
Datum odevzdání práce: 18. 4. 2017
Datum obhajoby:
Praha 2017
Prohlašuji, že jsem absolventskou práci vypracovala samostatně a všechny použité prameny
jsem uvedla podle platného autorského zákona v seznamu použité literatury a zdrojů informací.
Praha 18. dubna 2017 Podpis
Děkuji Mgr. Miladě Křikavové za odborné vedení absolventské práce. Velice si vážím všech
rad, připomínek, nápadů a ochoty při zpracování této práce. Dále děkuji Mgr. Petře Vamberské,
která mě přivedla k problematice stresu a syndromu vyhoření.
Souhlasím s tím, aby moje absolventská práce byla půjčována v knihovně Vyšší odborné školy
zdravotnické a Střední zdravotnické školy, Praha 1, Alšovo nábřeží 6.
Podpis
ABSTRAKT
ŠAGÁTOVÁ, Silvie. Psychohygiena stresu a syndromu vyhoření u dentální hygienistky. Praha,
2017. Absolventská práce. VOŠZ a SZŠ Praha 1. Vedoucí absolventské práce Mgr. Milada
Křikavová.
Absolventská práce pojednává o problematice stresu a syndromu vyhoření u dentální
hygienistky. Specifikuje možnosti vhodných relaxačních technik, které by měly být pro dentální
hygienistku využitelné, jednoduché a hlavně účinné. Dnešní doba klade veliký důraz na
maximální výkon, který často vede ke stresu a syndromu vyhoření. Teoretická část seznamuje
s problematikou stresu a syndromu vyhoření. Podrobněji definuje stres, jeho druhy, stresory,
stresovou reakci, obecný stresový syndrom a jeho příznaky. Dále definuje syndrom vyhoření.
Popisuje jednotlivé fáze syndromu, ohrožené skupiny, příznaky, dopady na interpersonální
vztahy a faktory podílející se na vzniku. Poslední a nejrozsáhlejší část teoretické části je
zaměřena na psychohygienu stresu a syndromu vyhoření. Popisuje jednotlivé relaxační
techniky podložené odbornou literaturou. Práce teoreticky popisuje relaxaci, arteterapii, léčivé
byliny, aromaterapii, pohyb, stravu a spánek. Praktická část práce je založena na popisu
praktického využití jednotlivých technik. Výsledným produktem praktické části je brožura
„Kdo si hraje, neshoří“, která je určena pro dentální hygienistky. Brožura obsahuje stručný
přehled technik a jejich využití. Součástí přílohy je dotazník, který potvrzuje aktuálnost
problematiky. Vyhodnocení dotazníkové šetření potvrdilo, že dentální hygienistky ve své
profesi prožívají stresové situace, které by se chtěly naučit zvládat pomocí vhodných
relaxačních technik.
Klíčová slova: dentální hygienistka, stres, syndrom vyhoření, psychohygiena, relaxační
technika
ABSTRACT
ŠAGÁTOVÁ, Silvie. Techniques of Coping with Stress and the Burnout Syndrome of Dental
Hygienists. Prague, 2017. Graduate Thesis. VOŠZ a SZŠ Praha 1. Thesis Supervisor
Mgr. Milada Křikavová.
The purpose of this thesis is to analyse stress and burnout of dental hygienists. Furthermore, the
thesis specifies possibilities of proper stress-relieving methods that should be useful, simple
and effective. Nowadays, it is always required to do one’s best which can lead to stress and
burnout. The theoretical part of the thesis introduces stress and burnout. It defines stress, its
types, stressors, responses to stress, the general stress syndrome and its symptoms. Addionally,
it defines burnout, its stages, groups which are at high risk of burnout, symptoms of burnout,
its impact on interpersonal relationships and its origin. The last as well as the largest part of the
theoretical section of this study is focused on stress management. It looks at relaxation
techniques based on expert sources. Moreover, the thesis illustrates relaxation, art therapy,
medical herbs, aroma therapy, physical activity, nutrition and sleeping. The empirical part is
based on describing the practical use of the relaxation techniques. The final result of the thesis
is the handbook ‘Who Plays, Doesn‘t Burn Down‘ for dental hygienists. The handbook contains
an overview of the techniques and their use. In the attachment of the thesis, there is
a questionaire. The evaluation of the survey questionaires confirmed that dental hygienists do
experience stressful situations at work and would like to learn how to deal with them using
relaxation techniques.
Key words: dental hygienist, stress, burnout, stress management, stress relief, relaxation
technique
ÚVOD ....................................................................................................................................... 11
1. STRES ........................................................................................................................... 12
1.1 Co je to stres ........................................................................................................... 12
1.2 Eustres a distres ...................................................................................................... 12
1.3 Stresor..................................................................................................................... 13
1.3.1 Druhy stresorů ..................................................................................................... 13
1.4 Stresová reakce ....................................................................................................... 13
1.4.1 Obecný adaptační syndrom ............................................................................. 13
1.5 Příznaky stresu ....................................................................................................... 14
1.5.1 Psychické příznaky stresu .................................................................................... 14
1.5.2 Fyziologické příznaky stresu ............................................................................... 14
2. SYNDROM VYHOŘENÍ (BURNOUT) ...................................................................... 15
2.1 Rizikové skupiny .................................................................................................... 15
2.2 Fáze syndromu vyhoření ........................................................................................ 15
2.3 Příznaky syndromu vyhoření ................................................................................. 16
2.3.1 Psychické příznaky .............................................................................................. 16
2.3.2 Fyzické příznaky.................................................................................................. 16
2.3.3 Vztahy s ostatními a chování ............................................................................... 16
2.4 Faktory podílející se na vzniku syndromu vyhoření .............................................. 16
3. PSYCHOHYGIENA STRESU A SYNDROMU VYHOŘENÍ .................................... 17
3.1 Metody psychohygieny .......................................................................................... 17
4. RELAXACE .................................................................................................................. 18
4.1 Relaxační odpověď – co se děje při relaxaci .......................................................... 18
4.2 Změna elektrických vln mozku .............................................................................. 18
4.3 Dýchání .................................................................................................................. 19
4.4 Autogenní trénink (AT) .......................................................................................... 19
5. ARTETERAPIE ............................................................................................................ 21
5.1 Techniky arteterapie ................................................................................................... 21
6. LÉČIVÉ BYLINY ......................................................................................................... 22
7. AROMATERAPIE ........................................................................................................ 23
7.1 Vonné látky ............................................................................................................ 23
7.2 Způsoby využití aroma olejů .................................................................................. 23
8. POHYB .......................................................................................................................... 24
8.1 Přínosy pohybové aktivity ...................................................................................... 24
9. STRAVA ....................................................................................................................... 25
9.1 Tuky ....................................................................................................................... 25
9.2 Sacharidy ................................................................................................................ 25
9.3 Bílkoviny ................................................................................................................ 26
10. SPÁNEK ........................................................................................................................ 27
10.1 Typy a fáze spánku ................................................................................................. 27
PRAKTICKÁ ČÁST ................................................................................................................ 29
1. RELAXAČNÍ TECHNIKY POMOCÍ DECHU ........................................................... 29
1.1 Nácvik vědomého dýchání ..................................................................................... 29
1.2 Dýchání do trojúhelníku ......................................................................................... 29
1.3 Střídavý dech nosem .............................................................................................. 30
2. ARTETERAPIE ............................................................................................................ 32
2.1 Mandaly .................................................................................................................. 32
2.1.1 Působení mandaly ................................................................................................ 32
2.1.2 Jak vytvořit mandalu ........................................................................................... 33
2.1.3 Práce s mandalou ................................................................................................. 33
2.1.4 Mandaly v ordinaci .............................................................................................. 33
2.2 Význam barev ........................................................................................................ 33
3. BYLINKY ..................................................................................................................... 35
3.3 Gotu kola – Pupečník asijský ..................................................................................... 35
3.4 Kozlík lékařský ........................................................................................................... 35
3.5 Meduňka lékařská ....................................................................................................... 36
3.6 Rhodiola – Rozchodnice růžová ................................................................................. 36
3.7 Třezalka tečkovaná ..................................................................................................... 36
4. AROMATERAPIE ........................................................................................................ 37
4.1 Účinky aromatických olejů ......................................................................................... 37
4.2 Meduňka lékařská ....................................................................................................... 37
4.3 Litsea cubeba .............................................................................................................. 38
5. POHYB .......................................................................................................................... 39
5.1 Aerobní cvičení ...................................................................................................... 39
5.2 Vypočítání aerobní zóny ........................................................................................ 39
5.3 Chůze ...................................................................................................................... 40
5.3.2 Správná technika při chůzi .............................................................................. 40
5.3.3 H.E.A.T. program ........................................................................................... 41
5.4 Běh ......................................................................................................................... 41
5.5 Jóga......................................................................................................................... 42
5.5.1 Jóga a stres ........................................................................................................... 42
5.5.2 Pokyny k provedení asán ..................................................................................... 42
5.5.3 Asány proti stresu ................................................................................................ 43
6. STRAVA ....................................................................................................................... 45
6.1 Co bychom měli vynechat ...................................................................................... 45
6.2 Co bychom měli zařadit ......................................................................................... 46
7. SPÁNEK ........................................................................................................................ 48
7.1 Spánková hygiena .................................................................................................. 48
7.2 Výživa pro lepší spánek ......................................................................................... 49
8. BROŽURA „KDO SI HRAJE, NESHOŘÍ“ ................................................................. 50
8.1 Předmět a cíl brožury .................................................................................................. 50
8.2 Obsah brožury ............................................................................................................ 50
9. ANALÝZA VÝSLEDKŮ ŠETŘENÍ ............................................................................ 52
9.2 Metodologie výzkumu ................................................................................................ 52
9.2.1 Vymezení výběrového souboru ........................................................................... 52
9.2.2 Technika sběru dat ............................................................................................... 52
9.2.3 Výsledky šetření .................................................................................................. 53
ZÁVĚR ..................................................................................................................................... 54
SEZNAM OBRÁZKŮ ............................................................................................................. 55
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJŮ INFORMACÍ .......................................... 56
PŘÍLOHY ................................................................................................................................. 60
11
ÚVOD
Dnešní doba je založena na výkonu s maximálním nasazením, který často vede ke stresu
a syndromu vyhoření. To se týká hlavně tzv. pomáhajících profesí, které vyžadují neustálý
mezilidský kontakt, empatii, pochopení a chuť být tu pro druhé.
Mezi tyto profese patří i dentální hygienistka, od které se od začátku očekává, že bude za všech
okolností vždy profesionální a zodpovědná. Měla by být odborníkem v komunikaci, milá,
vstřícná a vyrovnaná. Měla by při každé návštěvě nejen provést kvalitní dentální hygienu, ale
také předat pacientovi pozitivní energii, která pomůže při správné a efektivní motivaci. Dentální
hygienistka musí být empatická a umět se přizpůsobit a reagovat na různé osobnostní typy lidí,
aby mohla s každým pacientem jednat individuálně.
Toto všechno vyžaduje velké psychické nasazení, které může vést u dentální hygienistky
k potlačení a nerespektování vlastních vnitřních potřeb na úkor spokojenosti pacienta. U takto
postižené hygienistky se objeví příznaky vyčerpání, depresí, interpersonální agrese, stresu či
syndromu vyhoření. Výsledkem této reality není jen to, že takový pracovník začne mít
problémy ve svém osobním životě, ale především, že nemůže vykonávat své povolání efektivně
a bezpečně, v důsledku čehož může značně ohrozit pacienty.
Cílem této absolventské práce je základní vymezení pojmů stres a syndrom vyhoření
u dentálních hygienistek a zpracování brožury nabízející přehled základních forem prevence
a řešení těchto jevů.
Je důležité, aby si každý zdravotník přiznal hned na začátku své kariéry, že není stroj, ale jen
člověk. Ten nemůže být úspěšný a nápomocný, aniž by myslel i na sebe a správně prováděl
vhodnou psychohygienu, která vede ke stavu vyrovnanosti a psychické odolnosti. Pouze
psychicky vyrovnaná dentální hygienistka může svým pacientům poskytnout zodpovědnou
a úspěšnou léčbu.
12
1. STRES
1.1 Co je to stres
Slovo stres se v dnešní době objevuje všude kolem nás. Stres patří k životu a hraje důležitou
roli v psychofyzické zdatnosti člověka.
Toto slovo pochází z anglického slova stress = tlak, napětí, zátěž. Definicí je mnoho. Můžeme
si ho představit jako funkční stav zatížení živého organismu, ke kterému dochází vlivem
vnějších i vnitřních stresorů. Stresory spouštějí stresovou reakci, která dostane organizmus do
pohotovosti a připraví ho na „boj“ nebo „útěk“.
Jedná se o fyziologickou funkci, která má primárně chránit naše tělo před nebezpečím a smrtí.
Přiměřený stres je pro nás přínosný, protože stimuluje naši mysl, zlepšuje soustředění a vede
tělo k lepším výkonům a k pocitům spokojenosti. (Pešek a Praško, 2016, s. 13)
Pokud je ale stres dlouhodobý a příliš častý, stává se rizikovým a škodlivým faktorem. Narušuje
rovnováhu organismu a uvádí ho tak do akutního nebo chronického napětí. Lidé, kteří v tomto
napětí žijí, jsou náchylní ke vzniku úzkosti, deprese a syndromu vyhoření. Organismus upadá
do stavu útlumu a rezignace. (Pešek a Praško, 2016, s. 12). Toto může vést k nemocem
a celkovému selhání organismu. (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 11).
1.2 Eustres a distres
Stres můžeme ještě uměle rozdělit na eustres (dobrý stres) a distres (špatný stres). (Černý
a Grofová, 2015, s. 10)
Eustres je pozitivně prožívaný stres, který je spojen s kladnými událostmi, jako je například
narození dítěte, adrenalinový sport, výhra v loterii a tak dále. V přiměřené míře stimuluje
jedince k lepším psychickým i fyzickým výsledkům.
Distres je naopak negativně prožívaný stres. Předcházejí mu nadlimitní události, které nemáme
pod kontrolou jako je například ztráta zaměstnání, úmrtí v rodině, rozvod. Tento stav může
jedince poškodit, vyvolat psychosomatickou odpověď v podobě nemoci či dokonce smrti.
13
1.3 Stresor
„Stresor je činitel vnějšího prostředí vyvolávající v organizmu stav stresu či stresovou reakci.“
(Hartl a Hartlová, 2009, s. 569)
1.3.1 Druhy stresorů
Stresory můžeme zjednodušeně rozdělit na stresory fyzické, psychické a sociální. (Pešek
a Praško, 2016, s. 13)
a) Stresory fyzické – hluk, chlad, špatné osvětlení, horko
b) Stresory psychické – emočně nepříjemné myšlenky, vzpomínky, zážitky, časová tíseň
c) Stresory sociální (psychosociální) – hádky v rodině, konflikty na pracovišti, nedostatek
přátel
1.4 Stresová reakce
„Stresová reakce je komplex nespecifických hormonálních, neuronálních a behaviorálních
odpovědí, jež mají chránit jedince před působením stresoru.“ (Máďa a Fontána)
http://fblt.cz/skripta/xi-regulacni-mechanismy-1-endokrinni-regulace/9-stres/
1.4.1 Obecný adaptační syndrom
Jednotlivé fáze biologické reakce na působení stresoru nazýváme obecný adaptační syndrom
(GAS - general adaptive syndrome), který poprvé definoval kanadský lékař Hans Selye. Skládá
se ze tří stupňů. (Hartl a Hartlová, 2009, s. 580)
1. Poplachová fáze – zahrnuje okamžitou odpověď organismu na stresor, která
je zprostředkována katecholaminy adrenalinem a noradrenalinem. Tělo využívá kyslík
a všechnu svou energii z cukrů a tuků pro tkáně, které tělo připravují na „boj“ nebo
„útěk“ – tj. srdce, mozek, plíce a kosterní svalstvo.
2. Adaptační fáze – dochází k adaptaci organizmu na zátěž. Kůra nadledvin produkuje
glukokortikoidy kortizol a kortizon. Tak dochází k ústupu šoku a odbourávání stresoru,
protože mozek přestává dávat impulzy pro udržování stresové reakce.
14
3. Fáze vyčerpání – nastává v době, kdy organismus podléhá dlouhodobému účinku
stresoru a selhává. Stres je nyní už pro organismus škodlivý (distres). Začínají se
objevovat psychická onemocnění (úzkost, deprese, syndrom vyhoření) nebo
psychosomatická onemocnění (bolesti hlavy, hypertenze, poruchy imunity, diabetes
mellitus).
1.5 Příznaky stresu
Dle Amerického institutu stresu (The American Institute of Stress) může mít stres dalekosáhlé
dopady na emoce, náladu a chování lidí. Je ale důležité zmínit, že má silné negativní účinky
také na jednotlivé systémy, orgány a tkáně v těle.
1.5.1 Psychické příznaky stresu
a) Úzkostné chování, smutky až deprese
b) Nespavost
c) Změněný denní biorytmus
d) Fyzická a psychická vyčerpanost
e) Nechutenství či přejídání
f) Zvýšená podrážděnost
g) Prudké a výrazné změny nálady
h) Neschopnost projevit emoce a city
i) Omezení kontaktu s ostatními lidmi
1.5.2 Fyziologické příznaky stresu
a) Bušení srdce (zrychlená, nepravidelná činnost srdce) a hypertenze
b) Velké bolesti hlavy a krční páteře
c) Bolesti kloubů a dolní části páteře (kříže)
d) Pocity svírání a bolesti za hrudní kostí
e) Křeče v břiše
15
2. SYNDROM VYHOŘENÍ (BURNOUT)
Pojem burnout (vyhoření, vyhasnutí) byl zaveden již v polovině 70. let 20. století. „Jedná se
především o psychický stav charakterizovaný vyčerpáním a snížením pracovní výkonnosti
v důsledku dlouhodobého a intenzivního stresu, který se vyskytuje hlavně u osob, jež pracují
s lidmi.“ (Pešek a Praško, 2016, s. 16)
2.1 Rizikové skupiny
Všeobecně syndromem vyhoření trpí především ambiciózní a zodpovědní lidé se sklonem
k perfekcionismu a workoholismu. Mezi nejvíce riziková povolání patří osoby zdravotnických
nebo sociálních profesí, které mají v náplni svého povolání pomáhat druhým lidem. Řadíme
sem lékaře, zdravotní sestry, psychology, učitele a také dentální hygienistky.
2.2 Fáze syndromu vyhoření
Vyhoření nenastává ze dne na den. Jedná se o dlouhodobý a pozvolný proces, který může trvat
několik měsíců ale i roků. Předchází mu dlouhodobý stres, který není vhodně či vůbec řešen.
Nejčastěji se popisuje pět základních fází rozvoje nazvaných idealistické nadšení, stagnace,
frustrace, apatie a syndrom vyhoření. (Pešek a Praško, 2016, s. 19)
1. Nadšení – u nového pracovníka převládá vzrušující idealistické nadšení a velká
očekávání. Je přemotivovaný, dobrovolně pracuje přesčas, tvrdě pracuje, práce ho
naplňuje, má velkou touhu co nejvíce pomáhat ostatním lidem.
2. Stagnace – jedná se fázi „vystřízlivění“ (Pešek a Praško, 2016, s. 19), počáteční nadšení
pomalu upadá, dochází ke střetu ideálů a reality, pracovník začíná mít sklony
k pohodlnosti, začíná se více zaměřovat sám na sebe, své koníčky a život mimo
pracoviště.
3. Frustrace – pracovník se zaměřuje na přínos a efektivitu jeho práce, protože se již setkal
s nespolupracujícími pacienty, kteří ho zneužívají a manipulují. Mohou se vyskytnout
také spory s nadřízeným a kolegy.
4. Apatie – jedná se o obrannou reakci po dlouhodobé frustraci. Pracovník si zakazuje
vlastní negativní pocity, vykonává svou práci pouze jako nutnost, vyhýbá se náročným
úkolům, cítí se být ostatními obtěžován.
16
5. Syndrom vyhoření – finální stádium, které je provázeno emocionální vyčerpaností,
depresivními stavy a depersonalizací (pocit ztráty sebe).
2.3 Příznaky syndromu vyhoření
„Ve své konečné podobě se vyhoření projevuje v rovinách myšlenek, emocí a tělesných
reakcí...“ (Pešek a Praško, 2016, s. 20) Syndrom vyhoření je velká skupina příznaků.
2.3.1 Psychické příznaky
Mezi nejčastější psychické projevy vyhoření patří ztráta nadšení, ztráta pracovního nasazení
a zodpovědnosti, bezmoc, zklamání, zlost, strach, negativní postoj k práci a k sobě,
nesoustředění, zapomínání.
2.3.2 Fyzické příznaky
Mezi tělesné příznaky patří celkové napětí, poruchy spánku, únava, ztráta chuti k jídlu, oslabení
imunity a časté nemoci, zažívací potíže, bolesti hlavy a zad, hypertenze a další.
2.3.3 Vztahy s ostatními a chování
U osob se syndromem vyhoření můžeme také vypozorovat změny v jejich chování. Tyto osoby
mají tendence k podrážděným reakcím, vyhýbání se ostatním, zhoršené schopnosti se
rozhodovat, konfliktům s rodinou a snížené snaze pomáhat ostatním.
2.4 Faktory podílející se na vzniku syndromu vyhoření
Rizikové faktory se dle Peška a Praška týkají osobnosti člověka, jeho pracovního prostředí
a mimopracovního prostředí. (Pešek a Praško, 2016, s. 18)
Mezi rizikové faktory v osobnosti člověka patří např. perfekcionismus, stresující myšlenkové
postoje, nízké sebevědomí, tendence potlačovat emoce, nadměrná očekávání, neschopnost
relaxace a jiné. Mezi rizika v profesní sféře patří požadavky na vysoký výkon, nadměrné
množství práce, nedostatek úspěchů, nepodpora kolegů, špatná organizace práce, ale také
fyzikální parametry na pracovišti. V mimopracovním prostředí pak riziko představuje absence
partnera či konfliktní partner, nedostatek přátel, nedostatek tělesného pohybu, nedostatek
zájmů, mnoho těžkých životních situací.
17
3. PSYCHOHYGIENA STRESU A SYNDROMU VYHOŘENÍ
Psychohygiena neboli duševní hygiena se zabývá ochranou a udržováním duševního zdraví.
Zahrnuje různé metody, které vedou ke zvyšování odolnosti člověka vůči nepříznivým
a škodlivým vlivům. Psychohygiena nabízí určitý návod na zdravý způsob života, ale
i sebepoznání a zvýšení sebevědomí. Toto pak vytváří podmínky vhodné pro lepší zvládání
problémů a psychických obtíží.
Naučit se vhodnou psychohygienu je pro každého z nás velice výhodné a představuje značný
benefit pro náš osobní i profesní život. Cílem je prevence psychosomatických a psychických
onemocnění, udržení a zvýšení pracovní výkonnosti, zachování fungujících sociálních vztahů
a zvýšení vlastní spokojenosti a vyrovnanosti.
(https://cs.wikipedia.org/wiki/Du%C5%A1evn%C3%AD_hygiena)
3.1 Metody psychohygieny
Existuje velké množství metod psychohygieny a je na každém z nás, kterou si vybereme. V této
práci se rozepíšu o těch, se kterými mám osobní zkušenost a vím, že jsou účinné.
18
4. RELAXACE
Slovo relaxace vzniklo z latinského „relaxace“ (re = znovu, laxus = volný). Tento pojem se
dříve používal ve fyziologii, kde znamenal uvolnění svalových vláken. Dnes si pod ním
představíme psychické i fyzické uvolnění, které cítíme jak ve svalech, tak i v duši.
Relaxace je formou duševní psychohygieny, která patří k nejúčinnějším způsobům neutralizace
negativních účinků stresu. (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 78). Ve stavu relaxace dochází
k různým tělesným změnám, antagonistickým těm, které vytváří stres. Tyto změny můžeme
také nazvat „relaxační odpověď“.
Jedná se tedy o komplexní protistresovou reakci, jež je psychofyziologickým stavem
regenerace organismu. Může nám sloužit jako sebeobrana proti stresu a před úzkostnými stavy,
kterou je potřeba cvičit a rozvíjet.
4.1 Relaxační odpověď – co se děje při relaxaci
V průběhu uvolnění dochází ke zpomalení sympatického nervstva a naopak aktivaci
parasympatického nervstva. Tato aktivace vede ke zpomalení a prohloubení dechu, zpomalení
celkového metabolismu a snížení krevního tlaku (z vysokého na normální hodnotu). Tělo se tak
dostává do stavu podobnému hlubokému spánku. (Černý a Grofová, 2015, s. 27)
V organismu dochází také k biochemickým změnám. Mozek začne produkovat
neurotransmitery, mezi které patří například serotonin a endorfiny. Je prokázáno, že endorfin
posiluje imunitní systém, tlumí bolest, vyvolává pocit štěstí a radosti.
4.2 Změna elektrických vln mozku
Pokud je organismus fyzicky i psychicky opravdu uvolněn, dochází dokonce ke změně
elektrické aktivity mozku, která je pozorovatelná na EEG. V takovém stavu převažují vlny alfa.
Tyto vlny přirozeně vznikají ve stavu mezi spánkem a bděním (při usínání a probouzení) a lze
je navodit i relaxací. (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 79) Vlny beta dominují při každodenní
aktivitě, tedy bdělém stavu, kdy máme otevřené oči a vnímáme vše kolem nás. Vlny delta
převažují ve hlubokém spánku a vlny théta jsou typické pro stav hlubokého klidu
a meditace, které jsou doprovázeny našimi sny při spaní.
To znamená, že vlny alfa a théta vznikají při hlubokém uvolnění, kdy ale mysl zůstává plně
bdělá.
19
4.3 Dýchání
„Koncentrace na průběh dýchání je jeden z nejlehčích a nejrychlejších způsobů, jak snížit
stres.“ (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 109). Dech znamená život. Je pro nás automatický
a často ho ani nevnímáme. Jak náš fyzický stav (nemoc, změna tělesné teploty) a psychický
stav (vzrušení, strach, rozčilení) ovlivňuje aktivitu našeho dechu, tak i naopak náš dech může
ovlivňovat tělo a psychiku opačným směrem. „Vědomě regulovaným dýcháním jsme schopni
postupně uvést naše tělo, mysl i ducha do harmonie.“ (Černý a Grofová, 2015, s. 65)
Fáze dechu dle Černého a Grofové:
1. Výdech = symbolizuje předávání či navenek orientovanou aktivitu
2. Pauza (ani výdech, ani nádech) = chvíle klidu, připravenost k přijetí, prostor pro nové,
s touto fází se často pracuje při meditaci
3. Nádech = otevření se, přijímání vzduchu důležitého pro přežití v doslovném významu,
nebo přijímání toho, co přináší život v přeneseném významu
Při dýchání by se měla využít celá kapacita plic (spodní část i oblast pod klíčními kostmi).
Mimo jiné je důležité nezapomenout také na oblast středu břicha mezi pupkem a prsní kostí.
Pro kontrolu zapojení všech partií můžeme na jednotlivá místa přiložit dlaně, a tak vnímat
pohyby těla. (Černý a Grofová, s. 65)
4.4 Autogenní trénink (AT)
„Autogenní trénink je psychofyziologickou autoregulační metodou, která umožňuje člověku
řídit (regulovat) psychické i fyzické funkce, jež jsou nepřístupné přímému ovlivňování naší
vůlí.“ (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 129)
Autorem této relaxační techniky je německý psychiatr Johannes Heinrich Schultz
(1884 – 1970), který čerpal ze svých zkušeností s hypnózou jako terapeutickou metodou
u vojáků během první světové války. Při autogenním tréninku ale nejde o hypnózu, J. H. Schultz
pouze na základě zážitků hypnotizovaných vytvořil systém fyziologicky podložených cvičení,
aby dosáhl stavu, jenž přivede některé výsledky dosahované v hypnóze.
Jedná se o nejrozšířenější autoregulační metodu, která pomocí sugesce (ovlivňování pomocí
myšlenek a představ) vede k odbourávání stresu a napětí (relaxaci), navození klidu a obnově
20
energie. J. H. Schultz vysvětlil autogenní trénink jako metodu koncentrativního sebeuvolnění
a stav vnitřního duševního soustředění při maximálním tělesném uvolnění. (Drotárová
a Drotárová, 2003, s. 131) Základní podmínkou k úspěchu je pravidelný nácvik.
Dva základní principy AT:
Relaxace (svalové uvolnění) – umožní na základě fyziologických souvislostí navodit
duševní klid a zároveň zharmonizovat činnost vnitřních orgánů
Koncentrace – soustředění na určitou představu, která následně působí na organismus
21
5. ARTETERAPIE
Česká arteterapeutická asociace popisuje arteterapii jako „…léčebný postup, který využívá
výtvarného projevu jako hlavního prostředku poznání a ovlivnění lidské psychiky
a mezilidských vztahů.“ Tato metoda dokáže redukovat psychické či psychosomatické potíže,
podporuje zdraví, relaxaci, prevenci a případnou léčbu.
Arteterapie, při které se pacient výtvarně vyjadřuje (vytváří kresbu, malbu, koláže, keramiku
atd.) se nazývá produktivní arteterapie.
Cílem arteterapie je mimo jiné podpora sebevyjádření, osobnostní růst, aktivizace, sebepoznání,
zmírnění stresu a úzkostí, řešení problémů či harmonizace osobnosti.
Je vhodná pro děti i dospělé a může probíhat individuálně či skupinově.
5.1 Techniky arteterapie
Mezi oblíbené techniky arteterapie patří:
Kresba – považuje se za nejspontánnější výtvarné médium
Malba – u malby se snadněji vyjadřují emoce, např. prstová malba
Koláže – nalepování různých materiálů na jednu plochu
Modelování, keramika – umožňuje „splynutí“ s materiálem a snadnější spojení s emocemi
22
6. LÉČIVÉ BYLINY
Léčivé byliny se k moderní léčbě (fytoterapie) používají již od pravěku. Jsou plné léčivých
látek, které se většinou nachází v listech, květech či plodech a mají na lidský organismus celou
škálu blahodárných účinků.
Mezi takové látky patří například enzymy (umožňují chemické procesy v těle), bílkoviny
(základní stavební složka organismu), flavonoidy (důležité pro životní funkce, působením
podobné vitaminům), hormony (důležité pro fyzické i psychické zdraví), minerální látky,
vitaminy (správná funkce metabolismu) a další.
23
7. AROMATERAPIE
Aromaterapie je relaxační metoda, která využívá éterické oleje rostlin k obnovení
a posílení rovnováhy organismu po fyzické i psychické stránce. Tento účinek může být
důsledkem jejich působení na hormony a další chemické látky, které umožňují přenos informací
v našem těle i mozku. Dokáže výrazně ovlivnit emoční a psychický stav jedince, kdy pomáhá
zejména při depresích, úzkostech, strachu či neurózách.
7.1 Vonné látky
V aromaterapii se obvykle využívají koncentrované esence některých aromatických rostlin,
které se získají převážně destilací suroviny (okvětních lístků, listů, semen, kůry atd.).
7.2 Způsoby využití aroma olejů
a) inhalace – po vdechnutí se vjem dostává do čichového centra v mozku, kde vonná
aktivní látka přímo ovlivňuje autonomní nervový systém. Toto může navodit uklidnění,
povzbuzení, odstranit bolesti hlavy, snížit či zvýšit krevní tlak a jiné. V psychoterapii
se využívá při léčbě psychosomatických onemocnění. Pro inhalaci se používají
aromalampy či inhalátory.
b) perkutánní aplikace (vstřebávání pokožkou) – silice přidány do rostlinných olejů
(mandlový, slunečnicový a jiné) pronikají přes vrstvy kůže ke krevním vlásečnicím.
Probíhá formou masáží či koupelí.
c) perorální aplikace (vnitřní užití) – látky se rychle dostávají do krevního oběhu, je to
nejméně využívaný způsob, který se doporučuje pouze pod dohledem odborníka.
Užívání je v podobě odvarů a nápojů.
24
8. POHYB
„Nedostatek pohybu vede k tomu, že tělo chátrá, ve vegetativním nervovém systému začíná
převládat sympatikus, tělo prožívá výrazný stres i po malých bezvýznamných podnětech.“
(Pešek a Praško, 2016, s. 82)
Pro tělesnou i duševní pohodu je pohyb nepostradatelný. Dle Peška a Praška tělesný pohyb
zvyšuje intenzitu biochemických přeměn v metabolismu, které pomáhají k odbourávání
stresových hormonů. To následně vede k aktivaci parasympatiku, který souvisí s pocitem klidu,
vyrovnanosti, bezpečí a uvolnění.
8.1 Přínosy pohybové aktivity
Pohyb vede k již zmíněnému odbourávání adrenalinu, zvyšuje tonus parasympatiku, příznivě
ovlivňuje kardiovaskulární systém, podporuje tvorbu endorfinu (hormon štěstí) a tím podporuje
dobrou náladu, uvolňuje svalstvo, prohlubuje dýchání
a napomáhá přenosu kyslíku do buněk, podporuje odpočinek, mírní úzkosti a deprese, upevňuje
pocity vyrovnanosti a pohody.
(http://osobnostnirozvojpedagoga.cz/moduly/m2d/2-1-1-pravidelny-pohyb-zakladni-
prostredek-proti-stresu.html a Pešek a Praško, 2016, s. 83)
25
9. STRAVA
Vliv stravy na fyzickou i psychickou kondici jedince je známý a dokonce se hovoří
o tom, že některé potraviny stres podporují a některé naopak zvyšují odolnost proti němu.
(Drotárová a Drotárová, 2003, s. 23)
Dle profesora Jiřího Rabocha výživa bezpochyby moduluje biologické procesy, jako jsou např.
záněty, plasticita mozku, reakce na stres a oxidativní procesy.
Existuje několik studií ohledně této problematiky. Jedna z nich potvrzuje rozdíly ve výskytu
deprese a úzkostí žen v Austrálii podle stravy, kterou dlouhodobě konzumovaly. Ženy s tradiční
dietou (ovoce, zelenina, ryby, celozrnné potraviny) měly menší riziko rozvoje deprese a úzkostí,
zatímco ženy se západní dietou (konzervované maso, hranolky, cukr, bílá mouka, pizza) trpěly
většími depresemi. Čím tradičnější strava byla, tím byla pro zdraví prospěšnější. (Filipová,
Raboch, 2015, s. 24)
Naše strava by měla být vyvážená a bohatá na všechny makro i mikronutrienty.
9.1 Tuky
Tuky jsou nejvydatnějším zdrojem energie a tvoří stavební složku buněk. Mimo jiné zajišťují
vstřebávání vitamínů (A, D, E, K) a tvorbu steroidních hormonů. Podle počtu mastných kyselin
se rozdělují na nasycené mastné kyseliny (tučné maso, sádlo, máslo, dorty, zákusky, sušenky)
a nenasycené mastné kyseliny (ořechy, semena, ryby, avokádo).
Denní příjem tuků by měl tvořit přibližně 35% z denního kalorického příjmu. Při nadbytku tuků
může dojít k psychickým následkům, jako je zvýšená únavnost, nižší odolnost. Při
nedostatečném příjmu dochází rovněž k zvýšené únavnosti, ztrátám optimismu a podráždění.
(Drotárová a Drotárová, 2003, s. 24)
9.2 Sacharidy
Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie, závisí na nich činnost nervové soustavy, jsou
součástí RNA, DNA a tkání. Dělíme je dle počtu cukerných jednotek na monosacharidy
(glukóza, fruktóza, galaktóza), disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza)
a polysacharidy (glykogen, škrob, celulóza).
26
Sacharidy by měly pokrývat přibližně 55-60% našeho denního energetického příjmu. Jejich
nadbytek vede ke snížení imunity (snížení schopnosti leukocytů ničit mikroorganismy),
výkonnosti, útlumu organismu a snížení odolnosti vůči stresu. Nedostatek sacharidů vede
k únavě, podrážděnosti, agresivitě, neklidu či snížení kvality spánku.
Je velmi vhodné omezit příjem „rychlých“ cukrů, které jsou součástí sladkostí či slazených
nápojů. „Jednoduché cukry tělo rychle vstřebává, rychle stoupne hladina cukru a my cítíme
více energie. Potom ovšem hladina cukru zase rychle klesá, což nám zase zesílí pocit
vyčerpanosti.“ (Pešek a Praško, 2016, s. 86)
9.3 Bílkoviny
Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební jednotkou lidských buněk. Skládají se
z jednotlivých aminokyselin. Naše tělo potřebuje 20 druhů aminokyselin, ze kterých je
9 esenciálních. To znamená, že si je tělo neumí samo vytvořit, a tak je musíme přijmout stravou.
Mimo jiné jsou bílkoviny také zodpovědné za různé metabolické procesy (enzymy, hormony),
ovlivňují naši imunitu i nervový systém. Bílkoviny by měly dle společnosti STOB tvořit 10-
30% z celkového denního příjmu.
V našich podmínkách se nesetkáváme s nedostatkem bílkovin, ale spíše s jejich nadbytkem.
„To zatěžuje játra a ledviny – při jejich přetížení máme pocit malátnosti, nevýkonnosti,
otupělosti a jakési polootrávenosti.“ (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 25)
27
10. SPÁNEK
Kromě zdravého stravování je důležitý také kvalitní spánek, který vede k zotavení
a regeneraci organizmu a jeho poškozených částí. Kvalita a délka spánku ovlivňuje každý
systém lidského těla. (Rokedeová, 2015, s. 171)
„Lidé, kteří prožívají dlouhodobý stres, často hovoří o problémech se spánkem.
A naopak, různé poruchy spánku mohou vést ke stresu, který se může promítat do soustředění
a pracovního výkonu.“ (Pešek a Praško, 2016, s. 87)
Spánek je stav, kdy se organizmus uvádí do stavu snížené psychické a motorické aktivity.
Dochází k obnově psychických i fyzických sil, zvyšuje odolnost imunitního systému, umožňuje
regeneraci rozumových funkcí, posílení adaptačních mechanismů, zlepšení paměti, tvořivosti
a bystrosti.
Délka spánku je individuální, ale obecně platí, že dospělý člověk spí průměrně 6-8 hodin denně.
10.1 Typy a fáze spánku
Spánek je cyklický proces, který vzniká na podkladě cirkadiánního rytmu. Tento rytmus je
ovlivněn změnami v koncentraci hladiny hormonu melatoninu, který je zachycen sítnicí.
Během spánku dochází ke střídání cyklů non-REM a REM fáze.
Non-REM fáze (Non Rapid Eye Movement) – jedná se o první spánkovou fázi, která
představuje klidný a pomalý spánek v důsledku útlumu mozkové činnosti. Během této fáze
nedochází k pohybu očí a zdání snů je výjimečné. Tvoří 75-80% z celkové doby spánku.
NREM fáze se dělí na další 4 stádia dle hloubky spánku. NREM 1 a 2 se považují za lehká
stádia spánku a NREM 3 a 4 stádia hlubokého spánku.
REM fáze (Rapid Eye Movement) – tento spánek se někdy nazývá jako tzv. paradoxní, protože
aktivita mozku je velice podobná jako po probuzení. Fáze je charakterizovaná rychlým
pohybem očí, nízkým svalovým napětím a typickými elektrofyziologickými parametry. Během
této fáze se zdají živé a výrazné sny.
U dospělých tvoří asi 20-25% celkové doby spánku. Na začátku noci jsou fáze kratší
a nadále se prodlužují. Pokud se člověk probudí po této fázi (tedy na konci spánkového cyklu),
cítí se nejodpočatější a nejsnadněji vstává.
28
10.2 Poruchy spánku a nespavost
Mezi obvyklé známky nedostatku spánku patří časté probuzení s pocitem únavy, vyhledávání
stimulantů jako je cukr či kofein, poruchy soustředění a pozornosti, vyšší výskyt nachlazení,
neustálý pocit hladu, přibývání na váze. Dále je člověk v případě poruch spánku více reaktivní
ke vzniku depresí. Nespavost je také jeden z nejčastějších přidružených příznaků depresivních
a úzkostných poruch a objevuje se v době většího stresu.
29
PRAKTICKÁ ČÁST
Relaxačních technik je mnoho. Já Vám chci představit takové, které jsou vhodné pro denní
harmonogram dentální hygienistky. Až na výjimky, jsou to techniky, které se mohou provádět
i v malém prostoru v ordinaci, klidně vsedě a během relativně krátké doby.
Tyto techniky jsem sama na sobě vyzkoušela. S některými mám dokonce několik let zkušeností
a pravidelně je využívám, protože vím, že jsou pro mě zásadní formou psychohygieny, která
mi od stresu a pocitu napětí skutečně efektivně pomáhá.
1. RELAXAČNÍ TECHNIKY POMOCÍ DECHU
Relaxační techniky, které pracují s dechem, se podle mne hodí pro každou dentální hygienistku.
Jelikož jsou jednoduché, nestojí mnoho času, není k nim potřeba velký prostor
a přitom jsou efektivní. Tyto techniky hygienistka může provádět i během dne v ordinaci v čase
mezi pacienty.
1.1 Nácvik vědomého dýchání
Pro úspěšnou relaxaci pomocí dechu je nejdříve nejdůležitější naučit se vědomě dýchat. Toto
dýchání je vhodné cvičit v sedu nebo vleže.
Postup: jednu ruku si položíme na břicho a vnímáme, jak se nám s nádechem zvedá
a s výdechem klesá.
1.2 Dýchání do trojúhelníku
Mou oblíbenou jednoduchou technikou je dýchání do trojúhelníku. Jedná se o řízené dýchání,
kterým dokážeme dech regulovat. Doporučuji tuto metodu používat při stresu či stavu paniky.
Postup: zaujmeme jakoukoliv polohu (vestoje, vsedě, vleže). Vnímáme svůj plynoucí dech.
Začneme s přirozeným, ale uvědomělým výdechem.
Následuje pomalý nádech, při kterém si v duchu počítáme od 1 do 4.
Po nádechu následuje zadržení dechu na napočítání od 1 do 4.
Následuje pomalý výdech, zde také počítáme od 1 do 4.
30
Jednotlivé kroky kopírují tvar trojúhelníku, tato představa nám pomůže k přesnějšímu
provedení. Techniku můžeme provádět 10-15 minut nebo dle individuálních potřeb.
obr.1
1.3 Střídavý dech nosem
Dle jógy máme dvě energetické dráhy – ida a pingala, které opouštějí tělo nosními dírkami
a mění své dominantní postavení. Levá nosní dírka (propojena s dráhou ida) je energetickým
kanálem, který působí chladivě a regeneračně. Pravá nosní dírka (propojena s dráhou pingala)
je naopak ohřívající a energizující. Dýchání skrz jednotlivé dírky má tak odlišné účinky
na lidský organismus.
Střídavé dýchání dokáže obě dráhy uvést do rovnováhy. Tato technika pročišťuje dýchací
systém a krev, harmonizuje nervový systém, zmírňuje stres, nervozitu a bolesti hlavy.
Kontraindikací jsou hypertenze, problémy s kardiovaskulárním systémem a závažné psychické
problémy.
Postup: Zaujmeme pohodlný sed, levá ruka odpočívá na levém koleni. Pokrčíme ukazovák
a prostředníček pravé ruky do dlaně, palec a prsteníček pak budou jako pinzeta střídavě ucpávat
pravou a levou nosní dírku (dále jen ND).
31
Začneme lehkým stisknutím pravé nosní dírky (ND), nadechneme se levou ND, pak stiskneme
levou ND, na chvíli zadržíme dech, uvolníme a vydechneme pravou ND. Poté se nadechneme
tou stejnou pravou ND, stiskneme ji, chvilku dech znovu zadržíme, poté uvolníme
a vydechneme levou ND atd.
32
2. ARTETERAPIE
Osobně mám arteterapii velice ráda a myslím si, že v dnešní uspěchané době je to lehce
dosažitelná metoda pomáhající v boji se stresem a napětím. Velice moderní jsou antistresové
omalovánky pro dospělé, které najdeme v každém knihkupectví. Prodejci nabízejí mnoho
motivů, tvarů i obtížností. Mnou ještě více oblíbené jsou mandaly. Mandaly i antistresové
omalovánky si můžete vybarvovat například i v ordinaci během obědové pauzy, když
potřebujete zklidnit mysl mezi pacienty.
2.1 Mandaly
Důvodem, proč chci v této práci představit mandaly je čistě osobní zkušenost. S vybarvováním
mandal jsem se setkala již jako malé dítě během arteterapie a od té doby jsem se k nim v životě
několikrát vrátila a momentálně mandaly ráda vybarvuji pravidelně, protože na sobě cítím jejich
pozitivní účinky.
Slovo mandala pochází ze staroindického obřadního jazyka a znamená kruh, magický oblouk.
Je symbolem jednoty a rovnováhy. V našem jazyce ho poprvé použil švýcarský psycholog
C. G. Jung, který mandalu používal jako psychoterapeutickou pomůcku nejprve sám u sebe
a později i u svých klientů. Využíval jí jako způsob ke zpracování emocí a prožitků.
Jedná se v podstatě o diagramy, které dokazují, jak se chaos stává harmonickou jednotnou
formou. V mandalách se využívá setkání barvy a tvaru, což vytvoří harmonický celek nesoucí
určitou energii, která během vytváření působí na duši. Ta se zklidňuje a dochází k léčení
na všech úrovních.
Mandaly se mohou lišit způsobem užití, autorem, kulturou, volbou použitých barev
a dle tvarů.
2.1.1 Působení mandaly
Při tvoření mandaly trávíme čas sami se sebou, v klidu, nejlépe nikým nerušeni. Snažíme se
vytvořit stejně harmonický tvar a právě tento proces má velice uklidňující účinek. Umožňuje
nám nabrat novou energii, uvolnit se, zpomalit a vychutnat si přítomnost. Mandala nám pomáhá
uvědomit si vlastní pocity a emoce, které jsme pak schopni lépe zpracovat. Při tvorbě mandaly
také přichází pocit seberealizace, který vede ke zvýšení sebevědomí.
33
2.1.2 Jak vytvořit mandalu
Můžeme si vytvořit mandalu vlastní dle naší chuti nebo návodů. Velice oblíbené jsou již
vytvořené mandalové předlohy, které můžeme koupit v knihkupectví nebo stáhnout
na internetu. Při tvorbě mandal můžeme používat i různé materiály. Do vybarvování můžeme
zahrnout například použití písku, korálků a podobně.
2.1.3 Práce s mandalou
Pro práci s mandalou by si měl člověk vyhradit chvíli nerušeného času sám pro sebe. Zajistit
příjemné prostředí například pomocí relaxační hudby a aromaterapie. Následuje výběr
mandaly, která se nám líbí. Potom bychom se měli správně naladit. Uvědomit si své tělo, své
myšlenky a aktuální emoce. Naši náladu a pocity pak přeneseme do tvorby mandaly pomocí
pastelek a barev, které nás zaujaly. U mandal nejde o konečný výsledek, ale o samotný průběh
a proces vytváření.
2.1.4 Mandaly v ordinaci
Mandaly na nás působí i tak, že je pozorujeme. Tohoto můžeme využít v ordinaci. Na trhu
můžeme lehce sehnat mandaly na zeď nebo také antistresové mandalového kalendáře na stůl či
na zavěšení.
2.2 Význam barev
Psychologie a význam barev je velmi důležitý a každý z nás ví, jak nás jednotlivé barvy
dokážou ovlivňovat. Dokážou povzbudit či naopak zklidnit atd. Barvy nepatří pouze na papír,
nad smyslem barev je důležité také popřemýšlet, když si například vybíráte barvu zdí
v ordinaci. Malba bude ovlivňovat ne jen vaší náladu a pracovní výkon, ale také samotného
pacienta. Zde je význam základních barev.
Modrá – Barva klidu, uspokojení, souladu, důvěryhodnosti. Je vhodná pro unavené
a přepracované. Dokonce vyvolává pocit serióznosti. Pozor na příliš modré, která způsobuje
naopak deprese nebo sklíčenost.
Bílá – Symbolizuje čistotu, pokojnost, nevinnost. Je to chladivá barva, která údajně napomáhá
přemýšlení.
34
Červená – Teplá a stimulující barva. Symbolizuje vášeň, sílu, energii, vitalitu a touhu
po životě. Přitahuje však velkou pozornost a může vést až k agresivitě.
Zelená – Barva přírody, rovnováhy, naděje a klidu. Pohled na zelenou pomáhá zklidnění,
soustředění, regeneraci a načerpání nové síly.
Žlutá – Teplá barva, která vyjadřuje klid, vyrovnanost, touhu rozvíjet se. Také povzbuzuje
a působí vesele. Symbolizuje moudrost a inteligenci, podporuje myšlení a oživuje paměť. Prý
také napomáhá při komunikaci s lidmi.
Fialová – Představuje spiritualitu, mystičnost a duchovno. Pomáhá při zklidnění, meditaci
a dokonce může mít až hypnotické účinky.
Hnědá – Působí klidně a vyvolává pocit věrohodnosti a důvěry. Je to barva země a pokory.
35
3. BYLINKY
Existuje spousta léčivých bylin, které pomáhají zmírňovat stres, únavu, navodit lepší náladu
a povzbuzení. Je důležité si uvědomit, že k dosažení účinku je zapotřebí čas. Také bychom
neměli zapomenout na náš individuální zdravotní stav, případné onemocnění či medikace.
Byliny mohou totiž s jednotlivými léky tvořit interakce, které snižují jejich účinek. Je vždy
důležité se poradit s lékárníkem či lékařem. Dále uvádím dle mého názoru ty nejzajímavější
bylinky, se kterými jsem se v rámci studia různých zdrojů setkala.
3.1 Ašvaganda – Vitánie snodárná
Ašvaganda známá také jako indický ženšen je z pohledu ajurvédy jednou z nejcennějších bylin.
Bylina má silné sedativní účinky, které pomáhají při poruše spánku, nervozitě, neschopnosti se
soustředit, a protože snižuje hladinu kortizolu, tak pomáhá proti stresu. Je jednou z nejlepších
bylin vhodných při celkovém psychickém i fyzickém vyčerpání organismu. Je vhodná také pro
těhotné ženy.
3.2 Bacopa – Bakopa drobnolistá
Bacopa má příznivý vliv na funkci mozku, podporuje bdělost a paměť, zlepšuje koncentraci.
Proto je vhodná i ve stáří. Obsahuje antioxidanty, které chrání tělo před účinky kyslíkových
radikálů, podporuje spánek, používá se při úzkostech, depresích či hysterii.
3.3 Gotu kola – Pupečník asijský
Působí jako tonikum a adaptogen, podílí se na činnosti CNS, dokonce se řadí do skupiny
„mozkových nutrietů“. Výrazně posiluje paměť a koncentraci díky účinku zvyšující prokrvení
mozku. Mimo jiné hlavně také pomáhá při depresích a úzkostech.
3.4 Kozlík lékařský
Kozlík lékařský je dle mých zkušeností u české populace jednou z nejoblíbenějších bylin.
Působí sedativně, tlumí nervozitu, strach, duševní napětí a stavy vzrušení. Uklidňuje nervózní
žaludek, bušení srdce, hysterii i deprese. Kozlík lékařský je oblíbený jako přírodní náhrada
za léky na spaní. Snižuje dobu usínání a zlepšuje kvalitu spánku. Kozlík je však návykový
a neměl by se používat déle než 4 týdny. Mezi způsoby užití patří např. tinktura, čaj, odvary,
koupele, perorální tablety a další.
36
3.5 Meduňka lékařská
V dnešní době plné stresu je meduňka pro své účinky stále více oblíbená. Působí příznivě
na celý lidský organismus, nervovou soustavu a psychiku. Působí proti stresu
a napětí, používá se jako prostředek proti nespavosti, uvolňuje křečovité napětí svalů během
stresu, působí na křeče žaludku a uklidňuje bušení srdce. Meduňka se nejčastěji konzumuje
ve formě čaje, který si sami můžeme uvařit z vlastní sušené meduňky nebo ho zakoupit
už hotový v lékárně.
3.6 Rhodiola – Rozchodnice růžová
Rhodiola působí jako adaptogen - chrání organismus proti stresu. Její účinky jsou dokonce lepší
než u dalšího známého adaptogenu ženšenu. Zlepšuje paměť, odstraňuje únavu, působí proti
stresu a depresím, zlepšuje duševní kondici a má silné antioxidační účinky. Rhodiola se
dokonce může používat jako profylaktikum u zdravých jedinců, kteří bývají vystaveni
psychické zátěži.
3.7 Třezalka tečkovaná
Třezalka tečkovaná obsahuje glykosidy, katechinové třísloviny, vitamin C a další. Mezi
léčivými bylinami má své místo díky svým bohatým příznivým účinkům. Bylo prokázáno, že
třezalka působí hlavně antidepresivně, při nespavosti, uklidňuje, zlepšuje náladu a tlumí
úzkosti. Tato bylina se nesmí používat společně s antidepresivy, hormonální antikoncepcí,
při diabetu a alergii.
37
4. AROMATERAPIE
Aromaterapie má hluboký a komplexní účinek na naši mysl, pocity a náladu. Dokáže uklidňovat
i povzbuzovat. Existují vůně navozující lepší náladu, vůně povzbuzující, uklidňující, vůně
k zahnání strachu, navození sebedůvěry a zmírňující stres či deprese.
Esenciální oleje jsou pro dentální hygienistky vhodným a velmi dostupným prostředkem,
protože je můžeme využívat i v ordinaci. Existuje například mnoho kvalitních vonných
rozprašovačů. Vydezinfikují a osvěží vzduch, navodí nám lepší náladu a z vlastní zkušenosti
vím, že je velmi ocení i sami pacienti.
4.1 Účinky aromatických olejů
Esenciální oleje bychom měli používat dle požadovaného účinku. Vůně mohou mít účinek
povzbuzující, který oživí naši mysl i tělo, zlepšuje náladu, pozitivně působí na mozek a jeho
aktivitu. Takové vůně jsou vhodné při pocitu nevyspalosti, apatii, smutku, zkouškách
a potřebě zvýšení celkové kondice. Mezi zástupce těchto vůní patří například bergamot,
pomeranč, mandarinka, limeta, litsea cubeba, bazalka, rozmarýn, máta peprná. Tyto oleje
bychom měli používat ráno a během dne, ale nikdy ne před spaním.
Další požadovaný účinek může být účinek uklidňující. Tyto vůně nám navozují pocit uvolnění,
relaxace, pomáhají redukovat strach, stres, deprese a dokonce i zlost. Mezi takové oleje patří
hlavně kadidlo, meduňka, levandule, římský heřmánek, ylang ylang, majoránka, neroli,
santalové dřevo, růže stolistá, marocká růže.
4.2 Meduňka lékařská
Tato bylina je v aromaterapii velice vyhledávaná a oblíbená. Má teplé, citrónové tóny
a sladké, křehké a balzámové bylinné podtóny. Je vhodná pro mísení s květinami
a citrusy. Obzvláště se hodí v kombinaci s levandulí, růží a muškátem.
Mezi hlavní terapeutické účinky patří účinek antidepresivní, sedativní, antivirový, baktericidní,
tonizující a antipyretický. Jedná se o jeden z nejlepších aroma olejů při léčbě depresí, šoků
a úzkostí. Navozuje pocit radosti a zahání špatné myšlenky. Mírní stres, léčí nespavost. Je velice
vhodná při meditaci, protože její účinek je hluboce uklidňující. Sama ji velice ráda využívám
do aroma lampy večer před spaním, kdy do vody přidám 3-5 kapek oleje dle velikosti místnosti.
38
4.3 Litsea cubeba
Aroma olej z litsey odstraňuje únavu, stres a má výrazné antidepresivní účinky. Podporuje pocit
dobré nálady, harmonizuje mysl, dodává pocit nové energie
a podporuje koncentraci. Pomáhá při psychické i fyzické únavě. Její účinek je též antivirový
a antibakteriální, proto se hodí do ordinace pro osvěžení vzduchu jako prevence infekčních
onemocnění. Dokáže dezinfikovat a neutralizovat nepříjemné pachy. Litsea cubeba se dobře
mísí s levandulí, bergamotem, citrusy a ylang-ylang.
Litseu ráda používám v aromalampě, ale také ve formě rozprašovače vzduchu. Při koupi
takového rozprašovače je nutné zjistit, zda se jedná o čistě přírodní produkt, který neobsahuje
žádné syntetické látky, které často způsobují bolesti hlavy a nevolnosti.
39
5. POHYB
Pohyb by měl být pro dentální hygienistku nepodceňovanou součástí života. Toto povolání
s sebou totiž nese fakt, že člověk celý den sedí většinou v jedné poloze. Tím zatěžuje svůj
pohybový systém, ale také psychiku, protože jak jsem již zmínila v teoretické části, fyzická
aktivita působí příznivě na naše psychické rozpoložení. Toto mám vyzkoušené sama na sobě.
Často z ordinace odcházím velice unavená a to hlavně psychicky. Snažím se sportovat často
a pravidelně, protože vím, že to na mne má blahodárné účinky. Vyčistím si hlavu, unavím se
fyzicky, změním prostředí a díky endorfinům cítím více energie a dobré nálady.
Aby měl pohyb pozitivní vliv na náš psychický stav, je důležité, aby byl pravidelný. To
znamená, že bychom se mu měli věnovat alespoň 3-4krát týdně po dobu nejméně 30 minut.
Nicméně si uvědomuji, že pro někoho je těžké najít čas, ale i energii. Proto jsem toho názoru,
že všechno je individuální. Někoho udělá šťastným pohyb každý den, někdo pocítí účinky
i při pohybu jednou týdně. Je důležité vše přizpůsobit našemu zdravotnímu stavu, fyzickým
i časovým možnostem.
5.1 Aerobní cvičení
Nejvhodnější je pohyb aerobní. Aerobní cvičení je pohybová aktivita, při které svaly vykonávají
svou práci za přístupu kyslíku. Jedná se o střední intenzitu cvičení, při které se nezadýcháváme
a dokážeme při ní mluvit. Toto cvičení má mnoho blahodárných účinků na organismus
zahrnující psychickou relaxaci, vyplavení endorfinů a zvýšení mentální výkonnosti díky
lepšímu prokrvení mozku. Aerobní pohyb představuje rychlejší chůze, běh, plavání či jízda na
kole.
5.2 Vypočítání aerobní zóny
Svou aerobní zónu si každý může vypočítat dle jednoduchého vzorce 220-věk. Vyjde nám číslo,
které představuje naší maximální tepovou frekvenci (MTF). Aerobní zóna tvoří 60-70% z naší
MTF.
Pro ty, kteří nechtějí ztrácet čas vypočítáváním, mnoho internetových portálů nabízí speciální
kalkulačky pro výpočet vhodné tepové frekvence, které jsou ještě přesnější. Jednu z těch
lepších nabízí například portál www.bezhladoveni.cz.
40
5.3 Chůze
Chůze je naprosto základním a přirozeným pohybem pro lidské tělo. Jedná se
o bezpečný a šetrný druh sportu, který šetří naše klouby a šlachy, prospívá postavě, zlepšuje
kondici a také „čistí hlavu“. Pro lidi, kteří nejsou zvyklí sportovat, či pro lidi, kteří nemají moc
času nebo peněz na pořizování drahého vstupného do fitness centra
a sportovního vybavení, je chůze ideální. Procházet se můžeme stále. Při cestě domů z práce
můžeme vystoupit o pár stanic dříve a dojít domů pěšky. Už jen tato krátká procházka nám
může pomoci zklidnit mysl po náročném dnu stráveném v ordinaci.
4.3.1 Účinky chůze
Chodcem může být každý – nepotřebujeme fyzičku trénovaného sportovce, chůzi
si můžeme každý přizpůsobit sám sobě.
Při chůzi zapojujeme celé tělo – díky čemu člověk zůstává celkově fit a zdravý.
Chůze zlepšuje naši psychiku – dochází k pravidelnému okysličování mozku, zvyšuje
se koncentrace a dochází samozřejmě k vyplavování endorfinů.
Zvyšuje se vytrvalost a výkonnost – to ne jen fyzická, ale také psychická, takže díky
tomu jsme schopni lépe zvládat stres, protože dochází k zapojení vegetativní nervové
soustavy a aktivuje se méně stresových hormonů.
Posílení kardiovaskulární soustavy – díky trénovanému srdečnímu svalu.
Zvýšení odolnosti imunitního systému – při aerobním pohybovém tréninku roste počet
ochranných buněk, takže náš imunitní systém pracuje až o 30% efektivněji.
5.3.2 Správná technika při chůzi
Nejdříve je důležité naučit se správně dýchat. Dýchání by mělo být pravidelné a do břicha.
Dále je podstatné zaměřit se na správné držení těla. Postoj by měl být uvolněný
a vzpřímený. Špičky chodidel směřují dopředu. V krční páteři není žádné napětí. Ramena jsou
volně a směřují dolů. Břicho nezatahujeme, ale snažíme se mít svaly zpevněné. Toto nás vede
k narovnanému postoji. Bedra nesmí být nadměrně prohnutá.
41
Důležitý je také samotný došlap. Při chůzi došlapujeme vždy na patu a následně prošlápneme
celé chodidlo až ke špičkám prstů.
5.3.3 H.E.A.T. program
Nyní budu opět psát o své vlastní zkušenosti a koníčku. Už 7 let pravidelně provozuji H.E.A.T.
program, který doporučuji všem, kteří mají rádi chůzi, nebojí se zapotit, chtějí vybít
přebytečnou energii a přitom si užít hudbu, která pozitivně nabije. Důvodem proč H.E.A.T.
dělám již 7 let je ten, že se u něj vždy odreaguji a získám novou energii. Je to pro mě druh
psychohygieny, která mě zbaví veškerého napětí a doplní mě novou vnitřní sílou.
Jedná se o skupinové cvičení pod vedením zkušeného instruktora, který vás během lekce
provádí. H.E.A.T. je aerobní kondiční chůze na speciálních pásech, která je vhodná pro
každého. Pás je mechanický, a proto si každý řídí svou rychlost sám. Instruktor, který své
klienty během lekce provádí, nabízí různé cesty, které si můžete, ale nemusíte vybrat. Proto je
skvělé, že hodinu můžete přizpůsobit sami sobě, svému momentálnímu rozpoložení
a množství energie, kterou zrovna máte. Během lekce vás motivuje hudba, která pro mě osobně
funguje zároveň jako relaxační pomůcka.
H.E.A.T. má spoustu výhod. Jak jsem již psala, opravdu se hodí pro každého. Pro sportovce
i nesportovce. Pro redukci i udržení váhy. Pro ty, kteří si radši půjdou klidným tempem, ale
také pro ty, kteří se chtějí vyloženě vybít a fyzicky se unavit, protože toto cvičení může být
opravdu i hodně náročné, pokud budete chtít.
V České republice dnes existuje již mnoho fitness center, které toto cvičení nabízí. Jejich
seznam můžete najít například na internetové stránce http://www.heatprogram.cz/.
5.4 Běh
Běh vychází z chůze. Jedná se o náročnější techniku fyzické aktivity, o které si troufám tvrdit,
že už není úplně pro každého, protože svým způsobem může zatěžovat naše klouby. To platí
hlavně u lidí s nadváhou, špatnou technikou běhu a lidí bez fyzické kondice.
I tak mám běh ráda a proto se tu o něm zmíním. Má pozitivní vliv na naši fyzickou, ale hlavně
psychickou odolnost. Při běhání se také vyplavují endorfiny, můžeme si jít zaběhat do přírody,
kde je čerstvý vzduch a nikým nerušené prostředí. Znám spoustu lidí, kteří běhají kvůli úlevě
od stresu, který mají.
42
Pokud se rozhodnete běhat, doporučuji si nastudovat správnou techniku běhu a poradit se
s výběrem kvalitních běžeckých bot.
5.5 Jóga
Jóga dle některých zdrojů představuje spojení našich fyzických, mentálních a duševních
schopností. Toto cvičení zlepšuje fyzickou kondici, flexibilitu, sílu, pomáhá při některých
zdravotních potížích, ale hlavně ovlivňuje mysl, redukuje únavu a snižuje psychické napětí.
Praktikování jógy nás vede k dokonalejšímu uvědomění si sama sebe.
Nepsala bych tu o něčem, co jsem sama na sobě nevyzkoušela, proto jsem navštívila
i několik lekcí jógy. Zjistila jsem, že můj konečný pocit a účinek jógy byl odrazem celé
komplexnosti lekce. Tím mám na mysli i přístup instruktora. Sama jsem si více užila lekce, kde
bylo méně klientů, protože se nám mohla instruktorka věnovat každému individuálněji. Pokud
jste v menší skupině, nemáte pocit ztráty integrity, naopak máte kolem sebe větší prostor. Dále,
co bych každému doporučila, promluvte si s lektorem o svém zdravotním stavu. Některé pozice
nejsou k určitým onemocněním vhodné.
Seznam jógových center najdete na http://www.jogadnes.cz/jogova-centra/.
5.5.1 Jóga a stres
Jóga je ideálním pomocníkem v boji proti stresu. Jejím hlavním cílem je naučit člověka správně
dýchat, takže lekce provází jógové dýchání, které je samo o sobě nejlepší uvolňující metodou.
Dále jóga zahrnuje samotné fyzické cvičení, které umožňuje vybití přebytečné energie. Jóga
nabízí různé jógové pozice neboli asány k odbourávání stresu. Aby se dostavil jejich účinek, je
důležité tyto asány cvičit pravidelně.
5.5.2 Pokyny k provedení asán
Aby byly asány prováděny správně a efektivně, je důležité dodržovat pár zásad.
Pozice neprovádějte násilím, v případě bolesti pozici neprovádějte.
Pravidelně a plynule dýchejte nosem během celé doby provádění. Obecné pravidlo zní,
že nádech provádíme při zvedání a pohybu vzhůru a výdech při klesání
a předklonu.
43
Vždy dodržujte pokyny a instrukce k provedení pozice.
Během pozice se soustřeďte a upněte svou mysl na svůj pohyb.
Vaše tělo by mělo být v otevřené a protažené poloze. Určitě ne ve shrbené, stlačené
a strnulé poloze.
Nikdy necvičte s plným žaludkem. Nejlepší je jóga ráno nalačno nebo alespoň
2 hodiny po jídle. Během cvičení nepijte.
Cvičte na klidném místě a v pohodlném oblečení.
5.5.3 Asány proti stresu
Existují různé asánové pozice pro odbourání stresu. Mezi zástupce patří například pozice dítěte,
pes s hlavou dolů, pozice kleští, pozice mrtvoly či kobry.
a) Pozice dítěte
Tato pozice je jednoduchá a příjemná. Je velice zklidňující, harmonizuje tělo, odbourává
psychické napětí a podporuje soustředění. Pokud máte problémy s usínáním, je vhodné ji
provádět večer před spaním. Dále uvolňuje kotníky, kolena a boky. Tuto pozici dentální
hygienistky obzvlášť ocení, protože přispívá k zmírnění bolesti dolní části zad.
Provedení:
Klekněte si s koleny a kotníky blízko sebe, ale ještě si nesedejte. Při nádechu zvedněte paže nad
hlavu. Cítíte protažená záda. Krk a bedra jsou uvolněná. Pravidelně dýchejte.
Při výdechu se posaďte na paty a mírně se předkloňte. Čelo položte k podlaze a ruce položte
podél chodidel s dlaněmi směřujícími vzhůru. Pravidelně dýchejte. Nezapomeňte uvolnit svaly
krku, ramen a hrudníku.
b) Pozice mrtvoly
Tato pozice je také velice jednoduchá, ale za to hluboce relaxační. Zajistí zklidnění mysli
a nervového systému, dopřeje tělu odpočinek, odstraňuje napětí a připraví na spánek. Pozice
také pomáhá při vysokém krevním tlaku.
44
Provedení:
Začněte v poloze vleže na zádech. Paže jsou mírně od těla, dlaně směřují vzhůru, nohy mírně
od sebe. Tělo je uvolněné a oči zavřené. Brada směřuje mírně směrem dolů k hrudní jamce.
Dech je lehký a pravidelný. Dýchejte do míst, kde cítíte napětí, které se následně vytratí.
Nenechte se rušit myšlenkami či okolím. Soustřeďte se pouze na svůj vnitřní svět a dech. V této
pozici vydržte nejlépe 5-15 minut. Poté se pomalu zvedněte do sedu.
45
6. STRAVA
„Nechť tvá strava je tvým lékem, a ne tvůj lék tvojí stravou.“ – Hippokratés, 5. stol. před
Kristem.
Jak již bylo zmíněno v teoretické části, strava je jeden z důležitých prostředků v boji se stresem.
V kapitole o adaptačním systému jsem psala o stresových hormonech adrenalinu, noradrenalinu
a kortizolu, které jsou při stresu ve zvýšené hladině, jenž je pro nás škodlivá. Proto bychom se
ve stravě měli zaměřit na potraviny, které pomohou tělu udržet nižší hladinu stresových
hormonů, hlavně kortizolu.
Dále je důležité se zaměřit také na potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofan, která se
v krevním oběhu mění na serotonin, neurotransmiter, který je zodpovědný za naši náladu
a psychický stav. Jeho nedostatek způsobuje deprese, úzkosti, poruchy spánku či agresivitu.
6.1 Co bychom měli vynechat
1) Alkohol
Konzumace většího množství alkoholu způsobuje aktivaci dráhy
hypotalamus-hypofýza-nadledviny, které vede k tomu, že nadledvinky produkují více
kortizolu.
2) Kofein
U konzumace kofeinu a to hlavně z kávy či čaje je důležitá jeho dávka, která by neměla být
větší než 200 mg denně. Kofein zvyšuje sekreci kortizolu tak, že stimuluje tvorbu
adrenokortikotropního hormonu (ACTH) v hypofýze, který je jeho prekurzorem.
3) Rafinované cukry
Strava bohatá na rafinované cukry způsobuje zvýšení kortizolu a adrenalinu, což vede
k rychlému vzestupu inzulinu. Tato kombinace nás sice na chvíli udělá šťastnějšími
a výkonnějšími, ale po pár minutách dojde k rychlému poklesu glykémie, takže se cítíme rychle
podráždění, unavení a hladoví.
To znamená, že je potřeba se vyhnout rychlým cukrům, jako jsou sušenky, zákusky, pečivo,
jídla chudá na vlákninu, čisté ovocné šťávy apod.
46
4) Trans tuky
Jsou to tuky, které se vyrábí průmyslově formou ztužování. Výchozí surovinou jsou tedy hlavně
rostlinné oleje (slunečnicový olej, margaríny apod.) O těchto tucích se dnes ví, že jsou zdraví
škodlivé. Nejenže se podílejí na rozvoji srdečně cévních onemocnění, protože zvyšují hladinu
LDL v krvi, ale také bylo prokázáno, že rapidně zvyšují hladinu kortizolu. Některé články
dokonce uvádí, že jsou spojovány s výskytem agresivity a deprese.
6.2 Co bychom měli zařadit
1) Vláknina
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny snižují cholesterol a nevyvolávají vysokou produkci
inzulinu, která by vedla k produkci adrenalinu. Vlákninu najdeme v ovesných vločkách,
otrubách, luštěninách, celozrnném pečivu, zelenině a ovoci.
2) Potraviny obsahující tryptofan
Jak jsem již zmínila, tryptofan se v krvi mění na serotonin. Tryptofan se nachází například
v banánech, semenech a ořeších a to především v dýňových, slunečnicových semenech,
mandlích, kešu ořeších a podobně. Tryptofan se nachází také v drůbežím mase, rybách, sýru,
vejcích, avokádu či luštěninách.
V listopadu 2016 jsem navštívila konferenci o výživě FOOD21, která byla zaměřená na stravu
v boji proti stresu. Mezi přednášejícími byl také český psychiatr MUDr. Radkin Honzák, který
se zmínil, že jednou z potravin s největším množstvím tryptofanu jsou překvapivě olomoucké
tvarůžky.
3) Vitamin C
Ve studiích na zvířatech se prokázalo, že vitamín C u nich zabraňoval zvýšení hladiny kortizolu
a chránil je před fyzickými známkami stresu. (Michaels, s. 136, 2013). Najdeme ho hlavně
v citrusech, jahodách, paprikách, rajčatech či v listové zelenině.
4) Hořčík a vápník
Jejich nedostatek vede k úzkostným stavům, neurózám, napětí, podrážděnosti či nespavosti.
Zdroje bohaté na tyto stopové prvky jsou hlavně maso, mandle, mák, mléčné výrobky, listová
zelenina, luštěniny a další.
47
5) Zdravé tuky
Mezi zdravé tuky řadíme hlavně omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), které jsou hlavně
v tučných rybách jako je losos, tuňák, makrela či sardinky. Jedná se o esenciální kyselinu, která
je nezbytná pro zdraví organismu. Mimo jiné je důležitá pro správnou funkci mozku
a paměť. Mezi příznaky nedostatku těchto kyselin patří špatná paměť, únava, deprese a změny
nálady. Pro ty, kteří ryby nekonzumují je dobrou zprávou, že dalším velmi dobrým zdrojem
jsou lněná semínka. Dále také para, vlašské a pekanové ořechy či dnes tak oblíbená chia
semínka.
48
7. SPÁNEK
7.1 Spánková hygiena
Při poruchách spánku je důležité dodržovat základní pravidla spánkové hygieny. Uvádí se
několik doporučení, která vedou k lepšímu usínání a kvalitnímu spánku.
1. Odstranění rušivých elementů z místa spánku – to znamená odstranění všech
intenzivních a rušivých podnětů jako je světlo, průvan, hluk, zápach, nízká či vysoká
teplota. Alespoň hodinu před ulehnutím bychom měli vypnout televizi a elektrické
přístroje. Ložnice by měla být místem určeným pouze pro spaní.
2. Pravidelný čas pro usínání a probuzení – je důležité si zachovat podobný čas usínání
i probouzení a to i o víkendu.
3. Pohodlná postel – postel by měla být využívaná pouze pro spaní, nikoli ke čtení,
vykonávání práce či sledování televize. V posteli bychom neměli přemýšlet nad
starostmi a povinnostmi, které nás zbytečně stresují.
4. Lehce stravitelná strava před spaním – poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před
usnutím, neměli bychom jíst těžká, příliš tučná či sladká jídla. Dobré je před spaním jíst
potraviny, které pomáhají tělu produkovat tryptofan a melatonin.
5. Zahrnutí pravidelného rituálu před usnutím - zahrnutí metod, které vedou ke
zklidnění (relaxační hudba, aromaterapie, koupel, relaxace)
6. Vynechání povzbudivých látek před spaním – to zahrnuje látky, jako jsou kofein
(káva, černý a zelený čaj, čokoláda), cukr a alkohol. Kofein a cukr by neměl být
konzumován v druhé polovině dne, protože je prokázané, že navozují neklidný spánek.
Alkohol narušuje spánkový cyklus. Dále se nedoporučuje před spaním kouřit, protože
nikotin stimuluje nervový systém.
7. Nenutit se do spánku, pokud nemůžete usnout – je důležité se nestresovat
myšlenkami „Nikdy neusnu!“, ale naladit se na pozitivnější přístup. V případě neusnutí
do 30 minut je dobré vstát a dělat nenáročnou činnost, dokud znovu nenastane větší
ospalost.
49
7.2 Výživa pro lepší spánek
Je důležité zaměřit se na takové doplňky či potraviny, které jsou schopny pomáhat
organizmu vytvářet hormon melatonin (přirozený hormon spánku) a tryptofan. Mezi takové
potraviny patří například banány, mléko, para a vlašské ořechy, kapusta či špenát. Je
důležité doplňovat také vitamín B6, hořčík a vápník.
50
8. BROŽURA „KDO SI HRAJE, NESHOŘÍ“
8.1 Předmět a cíl brožury
Cílem mé absolventské práce je seznámit odbornou veřejnost s problematikou stresu, syndromu
vyhoření a vhodnými preventivními technikami.
Výsledkem je tedy praktický manuál, který obsahuje jednoduché, ale efektivní metody
psychohygieny, které mají zvyšovat psychickou kondici dentální hygienistky. Techniky jsou
vybrány tak, aby je mohl provádět každý. Měly by být jednoduché a relativně časově nenáročné.
Tato práce s praktickým manuálem by měla vést k tomu, že si dentální hygienistky uvědomí
cenu svého psychického zdraví, že budou vnímat alarmující signály svého těla, které jsou
důsledkem vystavení stresu a vyčerpání, že si osvojí základní relaxační techniky, které
zefektivní jejich výsledky v profesním, ale i osobním životě.
Obsah brožury „Kdo si hraje, neshoří“ je stručnější. Předpokladem je, že zájemce o podrobnější
informace o technikách, je nalezne v této práci.
8.2 Obsah brožury
Brožura má celkem deset stran. Čtenáři v ní najdou všeobecné informace o stresu
a syndromu vyhoření. Další stránky jsou věnovány jednotlivým technikám a způsobům, jak
předcházet či redukovat stres.
Strana 2 – kapitola o relaxaci s praktickým návodem na techniku dýchání do trojúhelníku.
Strana 3 – kapitola o účincích arteterapie s informacemi o mandalách.
Strana 4 – kapitola o léčivých bylinách, která obsahuje seznam vhodných bylin a jejich popis.
Strana 5 – kapitola o aromaterapii, způsobech používání a využití aromatických vonných olejů
a účincích olejů meduňka lékařská a litsea cubeba.
Strana 6 – kapitola o stravě a jejím působení na lidskou psychiku, seznam potravin, které jsou
vhodné a nevhodné, recept.
51
Strana 7 – kapitola o pohybu, pojednává o účinku aerobního cvičení, popis chůze, jógy
a vhodných jógových asán.
Strana 8 – kapitola o spánku, jeho účincích, fázích a technikách spánkové hygieny.
52
9. ANALÝZA VÝSLEDKŮ ŠETŘENÍ
Pro svou absolventskou práci jsem se rozhodla vytvořit dotazník pro dentální hygienistky.
9.1 Předmět a cíl šetření
V průběhu zpracování této práce vznikla potřeba doložení aktuálnosti popisované
problematiky. Proto jsem se rozhodla pro dotazníkové šetření mezi dentálními hygienistkami,
jehož cílem bylo zjištění, zda ostatní dentální hygienistky vidí stres a syndrom vyhoření jako
problém a zda ho nějak umí řešit.
Výzkumné okruhy otázek:
1. Je pro dentální hygienistky stres a syndrom vyhoření aktuálním problémem?
2. Provádí dentální hygienistky nějaké techniky duševní psychohygieny?
3. Ocenily by dentální hygienistky, kdyby jim někdo poskytl návod, které a jak techniky
provádět?
9.2 Metodologie výzkumu
Pro výzkumné šetření byla zvolena forma dotazníkového šetření, která poskytla možnost
oslovení širokého okruhu respondentů.
9.2.1 Vymezení výběrového souboru
Dentální hygienistky, které již pracují. Studentky, které ještě studují, protože jsem
předpokládala, že i ony mohou mít se stresem zkušenosti jak ve škole, tak i v ordinaci během
odborné praxe.
9.2.2 Technika sběru dat
Sběr dat byl realizován metodou kvantitativního výzkumu pomocí dotazníkového šetření.
Dotazník byl vytvořen v internetovém systému na tvorbu dotazníků SURVIO
(www.survio.com). Celkem obsahuje třináct otázek. Otázky jsou
53
Otázky 1 – 2 se zaměřují na zjištění obecných informací o dentální hygienistce a její práci – jak
dlouho pracuje a zda jí práce naplňuje. Otázky 3 – 6 zjišťují skutečnost, zda má dentální
hygienistka zkušenosti se stresem a napětím během vykonávání práce, jestli prožívá stresové
situace a zda si myslí, že její psychický stav její pracovní výkon ovlivňuje. Otázky 7 – 10 se
zabývají metodami psychohygieny. Respondenti jsou dotazováni, zda mají zkušenost
s odbouráváním stresu a zda nějaké techniky provádějí či v minulosti prováděli. Otázka 11 se
dotazuje, zda by hygienistky ocenily výuku metod psychohygieny již během studia. Otázky 12
– 13 se zaměřují na zjišťování, zda dotazovaní mají zkušenost se zhoršením či onemocněním,
které se objevilo během vykonávání práce dentální hygienistky. V této otázce jsem chtěla zjistit,
zda se toto pracovní období spojené s vyšším prožíváním stresu, odráží na jejich zdravotním
stavu a má podíl na vznik psychosomatických onemocnění.
9.2.3 Výsledky šetření
Elektronický sběr dat byl zahájen na začátku měsíce února 2017. Následně byl rozeslán mezi
spolužačky a vložen do skupiny Diskuze dentálních hygienistek na FaceBooku, kde jsou
hygienistky z celé České republiky.
Dotazník vyplnilo a odeslalo celkem 24 respondentů.
Odpovědi v dotazníku potvrdily, že práce dentální hygienistky je pro většinu respondentů
psychicky náročná a že během vykonávání povolání prožívají stresové situace. Zajímavostí pro
mě bylo zjištění, že nejvíce stresující je pro hygienistky pracovní vztah a míra nároků
nadřízených lékařů a manažerů. V otázkách týkajících se psychohygieny bylo zjištěno, že
většina dotazovaných má zkušenosti s metodami odbourávání stresu a že 87,5% dotazovaných
by ocenilo, kdyby je někdo vhodné metody psychohygieny naučil. Šetření prokázalo nejen
aktuálnost problematiky zpracované v této absolventské práci, ale také potřebu osvěty na dané
téma v cílové skupině. Celý dotazník s jednotlivými otázkami a výsledky je součástí přílohy
absolventské práce.
54
ZÁVĚR
Cíle této absolventské práce bylo dosaženo. V první části byly na základě analýzy teoretických
informací definovány pojmy stres a syndrom vyhoření a vymezeny základní relaxační techniky
vhodné pro pracovníky z oboru dentální hygieny. Ve druhé části bylo poté rozepsáno jejich
praktické využití. Výsledkem praktické části je brožura Kdo si nehraje, neshoří, která obsahuje
stručný přehled těchto jednotlivých technik.
Na začátku nebylo v plánu vytvořit dotazník. Tento názor jsem nicméně později změněn
a dotazník dostatečně vytvořen, protože jsem si sama chtěla potvrdit aktuálnost problematiky.
Vyhodnocení dotazníkového šetření potvrdilo, že dentální hygienistky ve své profesi prožívají
stresové situace a že by uvítaly informace o relaxačních metodách.
Tato absolventská práce a s ní spojená brožura se může stát východiskem pro vyšší
informovanost dentálních hygienistek o problematice stresu a syndromu vyhoření spojených
s vykonáváním jejich profese a také pro nasměrování těchto pracovníků při hledání vhodných
relaxačních metod.
55
SEZNAM OBRÁZKŮ
Obrázek 1 Dýchání do trojúhelníku………………………………………………. 31
56
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJŮ INFORMACÍ
Knižní zdroje:
(1) ČERNÝ, Vojtěch a Kateřina GROFOVÁ. Relaxační techniky pro tělo, dech a mysl.
Brno: Edika, 2015. ISBN 978-80-266-0835-6.
(2) DROTÁROVÁ, Eva a Lucia DROTÁROVÁ. Relaxační metody. Praha: Epocha,
2003. ISBN 80-86328-12-0.
(3) FARRER-HALLSOVÁ, Gill. Aromaterapie od A do Z: Podrobný průvodce světem
esenciálních olejů. Metafora, 2007. ISBN 978-80-7359-086-4.
(4) HARTL, Pavel a Helena HARTLOVÁ. Psychologický slovník. Vyd. 2. Praha:
Portál, 2009. ISBN 978-80-7367-569-1.
(5) FILIPOVÁ, Eva a Jiří RABOCH. Jezte chytře. Exempla, 2015. ISBN 978-80-
904436-2-4.
(6) HARRISON, Eric. Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli: Jak meditovat
kdykoliv a kdekoliv. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3768-3.
(7) HONZÁK, Radkin. Jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření. Praha: Vyšehrad,
2013. ISBN 978-80-7429-331-3.
(8) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 1. díl. Eminent, 1994.
ISBN 978-80-7281-365-0.
(9) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 4. díl. Eminent, 1996.
ISBN 978-80-7281-378-0.
(10) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 5. díl. Praha: Eminent,
1996. ISBN 978-80-7281-379-7.
(11) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 6. díl. Praha: Eminent,
1998. ISBN 80-85876-45-0.
(12) MIHULOVÁ, Marie a Milan SVOBODA. Seznámení s jógou. Santal, 2001. ISBN
80-85965-23-2.
(13) PRAŠKO, Ján. Jak se zbavit napětí, stresu a úzkosti. Praha: Grada, 2003. ISBN 80-
247-0185-5.
(14) ROKEDEOVÁ, Sohere. Jak zaútočit s únavou. Vyd. 2. Brno: Jota, 2015. ISBN
978-80-7462-755-2.
(15) RÜDIGER, Margit. Síla chůze. Praha: OTTOVO nakladatelství, 2002. ISBN 80-
7181-666-3.
57
Internetové zdroje:
(1) Aromaterapie vysvětlení pojmů [online]. Praha: WordPress, 2012 [cit. 2017-04-06].
Dostupné z: http://www.aromaterapie.cz/aromaterapie/
http://www.nasyceneskodi.cz/co-jsou-nasycene/
(2) Arteterapie [online]. Praha: Česká arteterapeutická asociace, c2017 [cit. 2017-04-
01]. Dostupné z: http://www.arteterapie.cz/arteterapie
(3) Asány [online]. Praha: Jóga dnes, 2017 [cit. 2017-04-01]. Dostupné z:
https://www.jogadnes.cz/clanky/asany/
(4) Autogenní trénink. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco
(CA): Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
https://cs.wikipedia.org/wiki/Autogenn%C3%AD_tr%C3%A9nink
(5) Bílkoviny [online]. Praha: STOB, 2014 [cit. 2017-04-01]. Dostupné z:
http://www.stob.cz/cs/bilkoviny
(6) BROWN, Marie-Annette, Jamie GOLDSTEIN-SHIRLEY, Jo ROBINSON a Susan
CASEY. The Effects of a Multi-Modal Intervention Trial of Light, Exercise, and
Vitamins on Women's Mood [online]. [cit. 2017-04-01]. DOI:
10.1300/J013v34n03_06. ISBN 10.1300/J013v34n03_06. Dostupné z:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J013v34n03_06
(7) Biochemické látky v rostlinách, bylinách, bylinkách [online]. Olomouc: Projekt
Bylinky pro všechny, 2015 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
http://www.bylinkyprovsechny.cz/ruzne/latky-v-rostlinach
https://www.celostnimedicina.cz/aromaterapie-pouziti.htm#ixzz4QTAN27CG
(8) Cukr v našem těle-co dělá? [online]. Praha: Rehabilitace.info, 2013 [cit. 2017-04-
06]. Dostupné z: http://www.rehabilitace.info/zdravotni/cukr-v-nasem-tele-co-tam-
dela/
(9) Co je to H.E.A.T. Program? [online]. Tovačov: HEAT TRADE, c2009-2017 [cit.
2017-04-01]. Dostupné z: http://www.heatprogram.cz/co-je-h-e-a-t-program/h-e-a-t-
program/
(10) Depression [online]. London: Food for the Brain, c2012 [cit. 2017-04-06]. Dostupné
z: http://www.foodforthebrain.org/nutrition-solutions/depression/about-
depression.aspx
(11) Depression and Diet [online]. New York: WebMD, LLC., c2005-2017 [cit. 2017-04-
06]. Dostupné z: http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery#1
58
(12) Duševní hygiena. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA):
Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-01]. Dostupné z:
https://cs.wikipedia.org/wiki/Du%C5%A1evn%C3%AD_hygiena
(13) Esenciální oleje a aromaterapie - pomohou na úzkost, depresi, nespavost,
podrážděnost, únavu, vyčerpání [online]. Olomouc: Z.M., 2014 [cit. 2017-04-06].
Dostupné z: http://www.zbynekmlcoch.cz/informace/texty/zdravi/esencialni-oleje-a-
aromaterapie-pomohou-pri-uzkosti-depresi-nespavosti-podrazdenost-unavu-
vycerpani
(14) Exercise reduces stress: UGA scientists discover why. UGA Today [online]. Athens:
UNIVERSITY OF GEORGIA, 2015 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
http://news.uga.edu/releases/article/galanin-stress-reducing-benefit/
(15) FONTANA, Josef a kol. Funkce buněk a lidského těla: Multimediální
skripta [online]. Praha: 1. lékařská fakulta Univerzity Karlovy, 2015 [cit. 2017-04-
01]. Dostupné z: http://fblt.cz/skripta/xi-regulacni-mechanismy-1-endokrinni-
regulace/9-stres/
(16) Hans Selye. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA):
Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
https://cs.wikipedia.org/wiki/Hans_Selye
(17) J.H. Schultz [online]. Praha: EXEDRA CZ, 2017 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
http://www.autogennitrenink.cz/o-metode/j-h-schultz/
(18) Johannes Heinrich Schultz. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San
Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
https://de.wikipedia.org/wiki/Johannes_Heinrich_Schultz
(19) Léčivé byliny [online]. Ivančice: Spektrum Zdraví, 2009 [cit. 2017-04-01]. Dostupné
z: http://www.spektrumzdravi.cz/lecive-byliny
(20) Mood food: How to fight depression naturally with nutrition [online]. Toronto:
Precision Nutrition, c2017 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
http://www.precisionnutrition.com/how-to-fight-depression-naturally-with-nutrition
(21) Need a Nod-Off Nudge? Try These Sleep-Inducing Recipes [online]. San Francisco:
Popsugar, 2016 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/40576992/image/40577141/Seeds-
Nuts-Chia-Seed-Pudding
(22) Pohyb jako antidepresivum. Psychologie.cz [online]. Praha: Mindlab, 2012 [cit.
2017-04-06]. Dostupné z: https://psychologie.cz/pohyb-jako-antidepresivum/
59
(23) Práce s mandalou. Psychologie.cz [online]. Praha: Mindlab, 2012 [cit. 2017-04-06].
Dostupné z: https://psychologie.cz/prace-s-mandalou/
(24) REM fáze spánku [online]. Praha: MeDitorial +, c2017 [cit. 2017-04-01]. Dostupné
z: http://www.dobry-spanek.cz/rem-faze-spanku
(25) Stres. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA): Wikimedia
Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:
https://cs.wikipedia.org/wiki/Stres#Psychick.C3.A9_reakce_na_stres
(26) Stress Effects [online]. Fort Worth, Texas, USA: American institute of stress, c1979-
2017 [cit. 2017-04-01]. Dostupné z: https://www.stress.org/stress-effects/
(27) Tuky a jejich zkratky [online]. Praha: Vím co jím, 2015 [cit. 2017-04-06]. Dostupné
z: http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/tipy-zdrave-vyzivy/Tuky-a-
jejich-zkratky__s639x9145.html
60
PŘÍLOHY
Příloha A – Brožura „Kdo si hraje, neshoří.“
Příloha B - Dotazník