Co bychom se mohli naučitaneb

luštěniny, obiloviny v naší kuchyniluštěniny, obiloviny v naší kuchyni

PaedDr. & Mgr. Hana Čechová

Luštěniny a obiloviny jsou bohatým zdrojem sacharidů, bílkovin, vitamínů zejména skupiny B,

minerálních látek a vlákniny.

Na rozdíl od masa představují také zdroj kvalitních tuků s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin.

Jsou ideální pro přípravu celé řady Jsou ideální pro přípravu celé řady teplých i studených jídel, pomazánek, dipů.

Naučíme-li se je správně upravovat, stanou se oblíbenou součástí jídelníčku celé rodiny.

18.5.2016 2

Osnova

1. Luštěniny

2. Druhy luštěnin

3. Sója

4. Příprava luštěnin4. Příprava luštěnin

5. Obiloviny

6. Druhy obilovin

7. Pseudoobiloviny

8. Příprava obilovin

9. Recepty

18.5.2016 3

1/ Luštěniny

� Luštěniny → plody bobovitých, motýlokvětých rostlinenergeticky velmi hodnotné

� SloženíBílkoviny cca 25 %Sacharidy cca 50% (sója 30%) → forma polysacharidů, problematické oligosacharidy – způsobují nadýmáníproblematické oligosacharidy – způsobují nadýmáníTuky cca 1 - 6%, sója cca 20%, podzemnice olejná cca 50% → forma poly a mono nenasycených MK (ochrana před vysokou hladinou cholesterolu v krvi), lecitin (sója)Vláknina cca 17%Nerostné látky hořčík, draslík, fosfor, vápník (fazole, sója), zinek, železo, manganVitamíny skupina B, E, A, C

18.5.2016 4

2/ Druhy luštěnin a jejich výživové hodnoty

� Hrách – zelený, žlutý

� Fazole – bílé, barevné, černé, červené, hnědé, strakaté fazole (bob) mungo – vhodný ke klíčenívigna čínskávigna čínská

� Čočka – velkozrnná a drobnozrnná, zelená, hnědá a různě barevná. Nejkvalitnější francouzská Puy čočka – nerozvaří se

� Sója – nejvhodnější sója žlutá

� Cizrna

� Podzemnice olejná

� Bob obecný (vikev) – zelený, žlutý – u nás méně používaný

18.5.2016 5

Hrách Fazole Čočka Sója Cizrna Podzemnice olejná

Bílkoviny (%) 26 24 27 35 - 48 15-30 28

Tuky (%) 1 2 2 18 - 23 6-7 51

Sacharidy (%) 53 53 57 9 57 10

18.5.2016 6

Vláknina (%) 17 17 10 19 5-19 8

Vápník(mg/kg)

440-780 300-1800

400-750 1300-2100

1050 590

Železo (mg/kg) 47-68 59-82 70-130 50-110 60 20

B Ø (mg/kg) 4 9 12 11 11 53

3/ Výrobky ze sóji

� Sójová mouka→ jako doplněk mouky běžné, cca 25%

� Koncentráty sójových bílkovin (sójové „maso“)→ se vyrábí z rozemletých odtučněných sójových vloček a vody, roztok se okyselí a za vysokých teplot se vytlačují různé tvary→ podíl bílkovin oproti bobům se zvyšuje až trojnásobně, ztrácí se → podíl bílkovin oproti bobům se zvyšuje až trojnásobně, ztrácí se některé vitamíny, minerály i většina lecitinu

� Isoláty sójových bílkovin (sójový protein)→ vznikají vyluhováním sójové mouky zásaditým roztokem a vysrážením bílkovin→ použití v náhražkách masa

18.5.2016 7

Výrobky ze sóji

� Sójové „mléko“→ směs sójových bobů a vody se rozmělní a vaří 20 min, následuje pasterace→ obohacuje se vápníkem a vitaminy

� Tofu→ ze sójového mléka se přídavkem vápenaté nebo hořečnaté soli vytvoří gel, část vody se odstraňuje stlačenímvytvoří gel, část vody se odstraňuje stlačením→ výsledné složení: 88 % vody, 7 % bílkovin, 3 % tuku

� Sójová omáčka→ ze směsi pražené pšenice, sójové mouky, kuchyňské soli a vody za účasti plísní, bakterií a kvasinek → obsahuje aminokyseliny, peptidy (vznikají spojením aminokyselinových částic, pozitivně ovlivňují proces stárnutí), sacharidy, kyseliny (mléčná, jantarová, octová), dusík, aromata(furanon), má pH cca 4,5, konzervuje se kyselinou benzoovou

18.5.2016 8

Sójová mouka plnotučná

Sójové koncentráty

Sójový isolát(protein)

Voda (%) 6-8 4 4

Bílkoviny (%) 42 69 92

Tuky (%) 20 0,5 < 0,1

18.5.2016 9

Lecitin (%) 3 - -

Sacharidy (%) 22 14 1

Vláknina (%) 4 5 -

4/ Příprava luštěnin

� Několikrát důkladně propereme, namáčíme (i několik hodin)

� Nabobtnalé luštěniny scedíme, propereme – vaříme v čisté vodě

� Vaříme pozvolna na mírném plameni

� Během vaření nemícháme, jenom občas nádobou potřeseme, aby se zrna provařila stejnoměrně, sbíráme vzniklou pěnu

� Nikdy nevaříme s jedlou sodou – ničí vitamíny, hlavně skupiny B� Nikdy nevaříme s jedlou sodou – ničí vitamíny, hlavně skupiny B

� Vodu nesolíme, max. až ke konci varu

� Měkké luštěniny scedíme, necháme okapat (propláchneme horkou vodou)

� Pro lepší stravitelnost vaříme s bylinkami (libeček, bobkový list, majoránka, saturejka, kmín…)

� Mixujeme, meleme, pasírujeme

18.5.2016 10

5/ Obiloviny

� Obiloviny→ semena jednoletých ušlechtilých travin z čeledi lipnicovité, nejdůležitější kulturní rostliny

� SloženíBílkoviny cca 9 - 16%Bílkoviny cca 9 - 16%Sacharidy (škrob) cca 60 - 75% a tzv. nevyužitelné sacharidy (celulóza)Tuky cca 1,5 – 2,5%, zejména v klíčku → forma poly a mono nenasycených MK (ochrana před vysokou hladinou cholesterolu v krvi), fosfolipidyVláknina cca Ø 1,6 - 20% (obaly semen)Nerostné látky cca 1,5% draslík, fosfor, hořčík, vápník, železo, fosforVitamíny skupiny B, E

18.5.2016 11

6/ Druhy obilovin

� Pšenice – nejdůležitější obilovina

� Ječmen

� Kukuřice

� Žito

� Oves� Oves

� Proso

� RýžeNepravé obiloviny

� Pohanka

� Amarant (laskavec)

� Quinoa (mertlík)

18.5.2016 12

7/ Pseudoobiloviny - nepravé obiloviny

POHANKA, AMARANT, QUINOA� Bezlepkové potraviny� Vysoká nutriční hodnota� Nízký glykemický index� Vyšší množství minerálních látek a vitaminů než běžné obiloviny� Významný obsah železa, vápníku, hořčíku, draslíku, vitamínů skupiny � Významný obsah železa, vápníku, hořčíku, draslíku, vitamínů skupiny

B , E, antioxidantů� Amarant a quinoa jsou lepším zdrojem kyseliny listové než ostatní

obiloviny� Pohanka obsahuje rutin� Bílkoviny jsou svou kvalitou porovnatelné s bílkovinou kravského

mléka� Obsahují vyšší množství hodnotných tuků a mastných kyselin než

běžné obiloviny (výroba vysoce kvalitního oleje)

18.5.2016 13

nepravé obiloviny vhodné především pro…

1) Osoby s celiakií (bezlepková dieta)

2) Diabetiky

3) Vegetariány

4) Sportovce

5) Osoby s kardiovaskulárním onemocněním

6) Děti

7) Seniory

8) Těhotné ženy

9) Osoby v rekonvalescenci

10) Všechny, kdo se chtějí stravovat zdravě a vyváženě

18.5.2016 14

8/ Příprava obilovin

� Obilná zrna uchovávají klíčivost měsíce až roky

� Oves, jáhly, kukuřice se rychle kazí – žluknou (vyšší obsah tuků)

� Uchováváme v suchu, spíše chladnu a temnu, uzavíratelné nádoby

� Zpracování: 1/ mytí → proplachujeme, dokud není voda čistá2/ máčení → (vyjma jáhel, pohanky, rýže) zlepšuje dostupnost celé 2/ máčení → (vyjma jáhel, pohanky, rýže) zlepšuje dostupnost celé řady látek, vyplavuje se fytin (ve střevě váže minerály a znemožňuje jejich vstřebávání), zlepšuje konzistenci uvařených obilovin 3/ vaření → pomalu, pod pokličkou, bylinky či olej4/ bobtnání → při teplotě 60 stupňů C → obiloviny lépe stravitelné, odstraňuje se fytin (kyselina fytová)5/ klíčení → první den jsou zrna ponořená ve vodě, další 1 – 2 dny je pouze 2 – 3krát denně proplachujeme na sítu, přes které položíme utěrku, aby neosychaly

18.5.2016 15

9/ Recepty

18.5.2016 16

Špalda s červenou řepou salát nebo příloha (4 porce)

� 200g špaldové kroupy (cca 550g vařené), 300g červená řepa (sterilovaná ve sladkokyselém nálevu), sůl

� Špaldu dokonale propláchneme a vaříme na mírném ohni v osolené vodě asi 30 minut. Odstavíme z ohně, vodu slijeme a uvařené zrno propláchneme teplou vodou. Necháme odkapat. Takto vařené zrno propláchneme teplou vodou. Necháme odkapat. Takto vařené zrno je křupavé, tzv. na „skus“. Chceme-li zrno více měkké, vaříme delší dobu, cca 40 – 50 minut.

� Červenou řepu necháme odkapat a promícháme s uvařenou špaldou. Podáváme přímo, ještě vlahé, nebo necháme vychladnout.

� Hodí se jako příloha nebo jako salát.

� Energetická hodnota 1 porce: 205 kcal / 857 kJ

18.5.2016 17

Jáhly na pórku (4 porce)

� 200g jáhel (cca 800g vařených), 100g pórku, 400g rajčat, 400g salátu (baby, hlávkový, římský…), 2 polévkové lžíce oleje (cca 20g), sůl

� Jáhly dokonale propláchneme až je voda čirá a necháme odkapat. a na mírném ohni vaříme asi 5 minut. Abychom docílili jáhly na „skus“, necháme pod pokličkou „dojít“ další 4 – 5 minut. Současně „skus“, necháme pod pokličkou „dojít“ další 4 – 5 minut. Současně kontrolujeme tvrdost jáhel. Přebytečnou vodu můžeme slijeme.

� Pórek nakrájíme na nudličky a restujeme na rozpáleném oleji asi 4 minuty. Vsypeme uvařené jáhly, podle chuti dosolíme, promícháme a lehce orestujeme cca další 2 minuty.

� Podáváme se zeleninovou oblohou z hlávkového salátu a rajčat.

� Energetická hodnota 1 porce: 178 kcal / 1054 kJ

18.5.2016 18

Jáhly se sušenými rajčaty (4 porce)

� 200g jáhel (cca 800g vařených), 50g sušených rajčat, 100g jarní cibulky, 2

polévkové lžíce oleje (cca 20g), 6 stroužků česneku, sůl

� Jáhly propláchneme a necháme odkapat. Sušená rajčata propláchneme a nakrájíme na proužky, cibulku nakrájíme na kroužky, česnek nasekáme.

� Jáhly vsypeme do vařící osolené vody a na mírném ohni vaříme asi 5 minut. Abychom docílili jáhly na „skus“, necháme pod pokličkou „dojít“ minut. Abychom docílili jáhly na „skus“, necháme pod pokličkou „dojít“ další 4 – 5 minut. Současně kontrolujeme tvrdost jáhel. Přebytečnou vodu můžeme slít.

� Na rozpáleném oleji restujeme na drobno pokrájená rajčata, podlijeme trochou vody a podusíme asi 4 minuty. Vsypeme cibulku, česnek, promícháme a asi 2 – 3 minuty necháme spojit. Směs vsypeme do uvařených jáhel, promícháme a pod pokličkou necháme chutě „spojit“.

� Jako přílohu podáváme zeleninový salát.

� Energetická hodnota 1 porce: 204 kcal / 1165 kJ

18.5.2016 19

Salát z hnědé rýže naturala uzeného tofu (4 porce)

� 200g hnědé rýže natural (cca 450g vařené), 450g - balíček zmrazené zeleninové směsi hrášek

karotka (lze použít i jinou dle vlastní chuti), 5 ks asi 50g jarní cibulky lahůdkové, 100g tofu

uzené, 1/2 lžíce olivového oleje, 1 lžička soli, hrst bylinek cca 30g (rukola nebo řeřicha), 3

stroužky česneku

� Rýži namočíme asi na 2 – 3 hodiny. Vodu slijeme, rýži propláchneme a necháme odkapat. Osolenou vodu přivedeme k varu, vsypeme rýži a vaříme do měkka na mírném ohni pod pokličkou asi 25 minut. Přebytečnou vodu slijeme a pod pokličkou necháme „dojít“ dalších 10 minut. Pro zlepšení chuti můžeme do vody, ve které rýži vaříme, přidat celou cibuli a 2 minut. Pro zlepšení chuti můžeme do vody, ve které rýži vaříme, přidat celou cibuli a 2 hřebíčky. Tyto přísady samozřejmě po ukončení varu vyhodíme.

� Mraženou zeleninu uvaříme v páře, přibližně 10 minut. Zelenina si zachová přírodní chuť i konzistenci. Lahůdkovou cibuli opláchneme, odstraníme zvadlé nebo poškozené konce, nakrájíme na malá kolečka. Tufu nastrouháme popřípadě nakrájíme na drobné kousky. Bylinky (rukolu nebo řeřichu) nasekáme na drobno.

� V míse lehce promícháme rýži, zeleninu, tofu a bylinky. Podle potřeby dosolíme nebo dochutíme vegetou. Pro výraznější chuť vmícháme utřený česnek. Přikryjeme pokličkou a chutě necháme spojit 5 - 10 minut. Podáváme s vařeným vejcem a rajčatovým salátem.

� Energetická hodnota 1 porce: 349 kcal / 1462 kJ

18.5.2016 20