1

IKS-VÝŽIVA

Úvod

Ikona1

Předmět výživa vás seznámí s vědecky podloženými zásadami zdravého stravování a vysvětlí

vám pojmy, jako je energetická bilance, potravinová pyramida nebo glykemický index.

Získané znalosti vám umožní vytvořit si vlastní optimální stravovací program. V předmětu

také využijete svých znalostí z anatomie a fyziologie člověka.

Ikona2

Požadavky na studenta: Student má základní znalosti z anatomie a fyziologie trávicí

soustavy.

Ikona6c

Než se začtete do následujících řádků, prověřte si svoje vstupní znalosti z výživy.

VLOŽIT TEST: Jaké je vaše stravovací IQ?

Kapitola 1 - Energie

Ikona1

V první kapitole získáte vědomosti o tom, jakými mechanizmy je ovlivňován příjem energie,

jak je energie důležitá pro činnost lidského organizmu a dokážete prakticky uplatnit metody

výpočtu potřeby energie. Také se naučíte jak vhodně rozložit energie během dne a jaké je

doporučované zastoupení základních živin ve stravě.

Úvod do kapitoly

2

Přežití všech organizmů záleží na schopnosti efektivně si zajistit, využít a konzervovat

energii. U savců, včetně lidí, se vyvinul komplexní systém k zajištění stálého přísunu energie

k buňkám i pro období přerušeného příjmu potravy (v období spánku, hladovění, nemoci

apod.). Při každém jídle konzumujeme více energie, než je nutné pro bezprostřední

metabolické potřeby. Zásoby jsou většinou ukládány v tukové tkáni, která má velkou

kapacitu. Je chráněna neuroendokrinními a metabolickými mechanizmy před energetickými

ztrátami, které vznikají při hladovění. Tyto mechanizmy jsou poškozovány na jedné straně

extrémním příjmem energeticky bohaté stravy se současným snížením tělesné aktivity, což

vede k epidemickému výskytu obezity, na druhé straně nepřiměřenými dietami s hladověním

a zvýšenou koncentrací na nezdravě štíhlý tělesný vzhled (zvyšující se výskyt onemocnění

anorexie a bulimie).

Vědecký výzkum na celém světě se velmi intenzivně zabývá oblastí výživy, jde opravdu

o velmi dynamický obor. Proto se také můžeme setkat v odborných i populárních článcích se

spoustou nových informací, které si mnohdy i protiřečí. Odborníci na výživu pravidelně

upravují dle vědeckých poznatků svá výživová doporučení, což často vyvolává určitou

nedůvěru u laiků a někdy i u odborníků na výživu. Obecně se ale studie shodují v tom, že do

zdravého jídelníčku bychom měli zahrnout ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ryby,

ořechy, polotučné mléčné výrobky a přiměřené množství libového masa. Shodují se také

v tom, že nízkokalorická a dobře vybalancovaná strava je tím, co rozhoduje o míře rizika

vzniku civilizačních chorob – obezity, kardiovaskulárních chorob, cukrovky a některých typů

rakoviny. Pro názorný popis vhodné skladby potravin se někdy používá tzv. pyramida zdravé

výživy.

3

Příjem potravy a získávání energie

Základní smysl konzumace potravy je poskytování dostatečného množství energie

a stavebních látek pro udržení života. Zpracování přijatých živin zahrnuje celou řadu

fyziologických a metabolických procesů. Důležitou funkci zde zastávají zejména hormony

a enzymy, které usnadňují štěpení složitých látek na jednodušší. Nutriety jsou z trávicího

traktu vstřebávány krví a lymfou do celého těla.

Trávicí trakt se skládá z dutiny ústní (1), hltanu, jícnu (2), žaludku (3), tenkého střeva (5) a tlustého střeva

(7). Tlusté střevo začíná slepým střevem (6), na jehož dolním konci je červovitý přívěsek. K trávicímu

traktu jsou v dutině břišní připojeny dvě velké žlázy – játra (4) a slinivka břišní.

Stravovací chování a dlouhodobá regulace hmotnosti a obsahu tuku v těle jsou

zprostředkovány komplexní interakcí centrální nervové soustavy a periferních orgánů

(látkami peptidické povahy, hormony trávicí soustavy - leptinem, inzulínem, glukokortikoidy,

ghrelinem aj.). Vnímání chuti a sytosti je ovlivněno objemem potravy, její kvalitou

4

a skladbou a také návykem. Periferní signály modulují hladiny orexigenních (zvyšují chuť

k jídlu) a anorexigenních (snižují chuť k jídlu) neurotransmiterů a neuropeptidů v hypotalamu

a dalších oblastech mozku, které centrálně regulují příjem potravy a energetický

metabolizmus.

Centrum pro řízení příjmu potravy i tekutin se nachází v hypotalamu. Hlad je subjektivní

pocit, který je však výrazem reálných fyziologických dějů, mezi které patří především tzv.

hladové kontrakce žaludku (roztažení žaludku vyvolá naopak pocit sytosti), chladové

podněty, pokles glykémie (hladiny cukru v krvi) a impulzy z vyšších oddílů mozku.

FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ PŘÍJEM

POTRAVY

SLOUČIT

Faktory navazující pocit sytosti Faktory navazující pocit hladu

Rozšíření žaludku a dvanáctníku Hladové kontrakce

Teplo Chlad

Zvýšení hladiny glukózy, aminokyselin

a lipidů v krvi

Snížení hladiny glukózy, aminokyselin

a lipidů v krvi

Katecholaminy (adrenalin a noradrenalin) Orexiny (produkované hypotalamem)

Serotonin (přenašeč nervových vzruchů) Endorfiny (hormony mozkové tkáně)

ACTH (hormon hypofýzy) Galanin (hormon hypofýzy)

Inzulín (hormon pankreatu) Kyselina glutamová

5

Leptin (hormon tukové tkáně) Kortizol (hormon kůry nadledvin)

Cholecystokinin (hormon duodena) Neuropeptid Y

Glukagon (hormon pankreatu) Ghrelin (hormon žaludku)

Energetická bilance

Pokud si chceme zachovat svoji aktuální hmotnost, měl by se náš denní energetický příjem z

potravy rovnat energetickému výdeji. Pokud budeme například chtít snížit svoji hmotnost,

musíme logicky snížit energetický příjem. V případě nadváhy se obvykle doporučuje snížit

příjem energie asi o 10 % (což by mělo zajistit pomalé hubnutí – maximálně o 1 kg za měsíc;

taková dieta by neměla vyvolat pocit hladu) a u obezity o 20–25 % (tedy zhruba ½ kg za

týden).

Celkový denní energetický výdej je složen z:

bazálního metabolizmu (55–70 %),

postprandiální termogeneze (10 %),

energetického výdeje při fyzické aktivitě (20–40 %), u jedinců se sedavým

způsobem života činí asi 25 %.

Bazální metabolizmus

Bazální metabolizmus (BM) je hodnota energetické přeměny, která pokrývá dostatečným

způsobem vitální funkce za bazálních podmínek. Metabolizmus za bazálních i klidových

podmínek je těsně závislý na povrchu těla (méně na prosté tělesné hmotnosti) a je ovlivněn

věkem (za každý rok nad 20 let se BM snižuje u mužů asi o 7 kcal/24 hod, u žen asi

o 5 kcal/24 hod) a pohlavím. Jeho hodnoty jsou u žen asi o 5 až 15 % nižší než u mužů

(ženy mají vyšší zastoupení tukové tkáně a menší svalovou hmotu).

Velmi podstatná je skutečnost, že se BM snižuje v podmínkách redukce energetického příjmu

(nízkoenergetické diety) a zvyšuje pravidelnou a intenzivní pohybovou aktivitou.

6

Ikona3

Kalorie (kcal) respektive kilojoul(kJ) jsou jednotky tepla, které se používají pro vyjádření množství energie

v potravinách. Kalorie vyjadřuje množství energie nutné ke zvýšení teploty 1 ml vody o 1 oC. SI jednotkou

energie je 1 joule (J). Pro přepočet mezi kaloriemi a jouly platí: 1 cal = 4,184 J. Mluvíme-li o kaloriích nebo

joulech, máme tím na mysli kilokalorie a kilojouly.

Měření bazálního metabolizmu je poměrně obtížné (vedle standardizovaného prostředí je zde

i podmínka dvanáctihodinového hladovění a relativního tělesného klidu), proto je v praxi

častěji používáno měření klidového energetického výdeje, který je o 5–10 % vyšší než

bazální energetický výdej.

Pro výpočet hodnoty bazálního metabolizmu můžeme použít např. nejčastěji využívané Harris

Benedictovy rovnice (v kcal/24hod):

MUŽI: 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v rocích)

ŽENY: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x věk v rocích)

Tyto vypočítané hodnoty bazálního metabolizmu odpovídají asi 65–75 % skutečného

denního výdeje, výsledek je v kilokaloriích.

Pro usnadnění odhadu denního energetického výdeje můžeme také použít následující vzorec:

Běžná energetická hodnota: 34–35 kcal/1 kg

Redukční dieta: 25–27 kcal/ 1 kg

Zvýšená fyzická námaha: 42–43 kcal/1 kg

Ikona6a

Vypočti hodnotu svého BM dle Harris Benedictova vzorce a dopočítej do hodnoty skutečného

denního výdeje (do 100 %), potom údaj srovnej s hodnotou vypočtenou druhým způsobem.

Postprandiální termogeneze

U většiny lidí má potrava stimulační účinek na metabolizmus, protože rozštěpení a vstřebání

různých nutrientů vyžaduje energii. Tato dietou indukovaná termogeneze dosahuje maxima

během 1 hodiny po jídle a může u normálních osob kolísat mezi 8–12 % přijaté energie

z potravy, v závislosti na jejich množství a typu.

Osoby s nadváhou mají často tuto tepelnou odpověď redukovanou, což může přispět

v průběhu let k akumulaci tělesného tuku.

Energetický výdej při pohybové aktivitě

7

Energetický výdej při pohybové aktivitě se podílí na celkovém energetickém výdeji 20–40 %.

Některé druhy pohybové činnosti můžeme klasifikovat jako enormně obtížné. Do této skupiny

můžeme řadit např. dlouhé vystupování do schodů, řezání ruční pilou či kácení stromů. Ze

sportovních aktivit uvedu např. vysokohorskou turistiku nebo jízdu na kole do kopce. V

posuzování úrovně obtížnosti hrají roli intenzita zatížení i její trvání. Tak např. u dvou stejně

trénovaných sportovců bude takřka shodný energetický výdej při běhu na 5 km, ať už tuto

vzdálenost uběhnou za 15 nebo 30 minut. Rychleji běžící sportovec by mohl klasifikovat svůj

výkon jako vyčerpávající, ve druhém případě bude výkon hodnocen jako lehký; jako

kritérium obtížnosti tedy slouží intenzita zatížení.

V jiném případě poběží stejně trénované osoby stejnou rychlostí, jeden z nich však dvakrát

déle než druhý. V tomto případě bude důležitější pro klasifikaci pohybové aktivity jeho

trvání.

Pro stanovení energetického výdeje při pohybové aktivitě se může využít různých tabulek

zpracovaných podle druhu zátěže. Obvykle se však využívá zjednodušený výpočet založený

na podílu z vypočteného bazálního metabolizmu (hodnota BM x koeficient – viz tabulka ).

Koeficienty pro výpočet energetického

výdeje vybraných pohybových aktivit

sloučit

Typ aktivity Koeficient

Sedavé nenáročné zaměstnání bez další

fyzické aktivity

0,2

Sedavé náročnější zaměstnání, běžná fyzická

aktivita

0,4

8

Lehká náročnější práce, běžná fyzická

aktivita

0,6

Těžká náročná práce, běžná fyzická aktivita 0,8

Velmi těžká náročná práce, velká fyzická

aktivita

1,0

V průměru se hodnoty denního kalorického výdeje rovnají:

1. U jedinců s nízkou pohybovou aktivitou

muži – 2500 kcal (10500 kJ)

ženy – 2000 kcal (8400 kJ)

2. U jedinců s velmi vysokou pohybovou aktivitou

muži – 4000 kcal (16800 kJ)

ženy – 3500 kcal (14700 kJ)

Příjem energie z potravy

Základními živinami pro člověka, které jsou v organizmu využity jako zdroj energie i součásti

výstavby a obnovy buněk, jsou sacharidy, tuky a bílkoviny.

Část látek přijímaných potravou neslouží jako energetický zdroj ani pro výstavbu buněk,

přesto je jejich příjem nezbytný. Jedná se o vodu, minerální látky, vitamíny a vlákninu.

Přijímané živiny neposkytují stejné množství energie, cukry a bílkoviny mají nejméně energie

v 1 g látky a tuky naopak nejvíce.

Energetická výtěžnost živin je:

sacharidy – 4 kcal/g (16,8 kJ/g),

9

bílkoviny – 4 kcal/g (16,8 kJ/g),

tuky – 9 kcal/g (37,7 kJ/g),

alkohol - 7 kcal/g (29,3 kJ/g).

Celkové množství energie, kterou za den přijmeme, by mělo být rozděleno do více menších

porcí tak, aby snídaně tvořila 30 %, dopolední svačina 10 %, oběd 30 %, odpolední

svačina 10 % a večeře 20 %.

DOPORUČENÉ ROZLOŽENÍ ENERGIE BĚHEM DNE:

Přijatá energie by měla být získávána z 50–70 % ze sacharidů, 10–20 % z proteinů

a z 20–30 % z lipidů.

VHODNÉ ZASTOUPENÍ ZÁKLADNÍCH ŽIVIN VE STRAVĚ:

Ikona4

10

Základem jídelníčku by měl být dostatečný příjem bílkovin z mléčných výrobků, ryb

a drůbeže, kvalitní zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jako jsou luštěniny,

zelenina a některé druhy ovoce, ale i dostatečný příjem tuků, zejména rostlinných a rybích.

Kapitola 2 – Základní živiny

Ikona1

V této kapitole se podrobně seznámíte s fyzikálními a chemickými vlastnostmi jednotlivých

typů sacharidů, bílkovin a tuků. Dozvíte se, jakou mají strukturou, význam v organizmu a

jaké jsou jejich vhodné zdroje ve stravě. Dále vám budou vysvětleny zdravotní efekty

vlákniny, cholesterolu a glykemického indexu, termíny esenciální aminokyseliny,

plnohodnotné bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a další.

Sacharidy

V rámci této kapitoly se seznámíte s vědecky podloženými zásadami zdravé výživy,

sestavováním vyváženého jídelníčku a s pojmy jako je glykemický index a potravinová

pyramida. Tato kapitola již předpokládá, že využijete znalosti z předchozího textu.

Sacharidy jsou sloučeniny tvořené v poměru jeden atom uhlíku a dva atomy vodíku na každý

atom kyslíku. Jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by se měl pohybovat mezi 55–65

%, především ve formě škrobovin.

Sacharidy jsou uloženy v organizmu jako energetická rezerva v podobě jaterního a

svalového glykogenu, malé množství je také v podobě krevní glukózy.

Hlavní funkce cukrů v organizmu:

Sacharidy slouží jako hlavní energetický zdroj buněk (glukóza) a jsou důležitými

zásobními látkami (glykogen). Stávají se také složkami sloučenin nezbytnými pro tělo (např.

nukleových kyselin, ATP a četných koenzymů). Sacharidy tvoří rovněž komplexy s četnými

bílkovinami a tuky.

11

Základní dělení sacharidů:

monosacharidy jsou tvořeny 1 cukernou jednotkou – glukóza, fruktóza a galaktóza,

oligosacharidy, které tvoří více cukerných jednotek (2–10), mezi nejznámější z nich

patří disacharidy (tvořené 2 monosacharidy) sacharóza, laktóza a maltóza,

polysacharidy jsou tvořeny více než deseti monosacharidovými jednotkami, patří mezi

ně například glykogen, škrob či celulóza.

Monosacharidy

Z asi 200 monosacharidů, které se nacházejí v přírodě, jsou v naší stravě nejčastěji zastoupeny

glukóza, fruktóza, a galaktóza.

Glukóza, nejdůležitější energetický substrát člověka, někdy je také nazývána jako dextróza,

hroznový nebo krevní cukr. Skládá se z řetězce šesti atomů uhlíku, ke kterým je uchyceno šest

atomů kyslíku a 12 atomů vodíku.

V potravě se glukóza nachází v medu, ovoci i v zelenině.

12

Glukóza může být v organizmu využita třemi způsoby:

přímo buňkami k získání energie,

uskladněna v podobě glykogenu ve svalech a játrech,

přeměněna na tuk jako energetická zásoba.

Některé tkáně využívají glukózu jako výhradní zdroj energie – mozek, sítnice, erytrocyty atd.

Hladina glukózy v krvi se nazývá glykémie (normální hladina je 4–6 mmol/l), nižší hladina se

nazývá hypoglykémie a vyšší hyperglykémie.

Fruktóza neboli ovocný cukr, nejsladší typ cukrů, se jako volný monosacharid nachází

zejména v ovoci a medu, častěji se v naší stravě vyskytuje jako součást sacharózy.

13

V buňkách se fruktóza také syntetizuje; výchozí látkou je glukóza. Metabolickým osudem

fruktózy je její fosforylace a zapojení do glykolýzy. Fosforylace fruktózy se kromě jater

uskutečňuje i ve sliznici tenkého střeva a v ledvinách. Tato fosforylace není ovlivněna

hladověním ani inzulínem, vstup fruktózy do buněk probíhá difúzí.

Galaktóza je v potravě obsažena zejména jako součást mléčného disacharidu laktózy.

Největší část vstřebané galaktózy se v játrech fosforyluje a výslednou látkou je glukóza.

14

V menším množství se zabudovává do složitějších sloučenin (např. glykoproteiny,

glykolipidy) a v období laktace se u kojících žen stává východiskem syntézy laktózy.

V těle jsou fruktóza i galaktóza snadno přeměněny na glukózu.

Disacharidy

Spojení dvou jednoduchých molekul cukru vytvoří dvojitý cukr, disacharid, v potravě se

nacházejí jako sacharóza, maltóza a laktóza.

Sacharóza (běžný řepný cukr) je tvořena glukózou a fruktózou. K jejímu štěpení v trávicím

traktu je nezbytný enzym sacharáza.

Nachází se zejména v cukrové třtině a cukrové řepě.

Maltóza, složená ze dvou molekul glukózy, se tvoří během štěpení velkých sacharidových

molekul v průběhu trávení (štěpí ji maltáza).

Laktóza, hlavní cukr obsažený v mléce, se při trávení rozdělí na glukózu a galaktózu

(enzymem laktáza). Lidské mateřské mléko obsahuje až 7 % laktózy, což je téměř dvakrát

více než mléko kravské.

U části populace (přibližně u 15 %) se vyskytuje deficit enzymu laktázy, což vyvolává

u těchto lidí zažívací potíže při příjmu mléčných výrobků. Tato porucha manifestuje zpravidla

ve věku od 4 do 16 let, takže využití mléka v kojeneckém věku nebývá postiženo. Nestrávená

laktóza se hromadí v lumen střeva, což zvyšuje osmotický tlak a vede k nasávání tekutiny,

následně k průjmům (spolu s nevolností, tvorbou plynů a dalšími nepříjemnými příznaky).

U zdravého člověka laktóza pozitivně ovlivňuje bakteriální flóru střeva.

Ikona3

Nadměrný příjem jednoduchých cukrů má za následek přesun tekutin z těla do střevního traktu; tím se zhorší

vstřebávání tekutin a může způsobit střevní potíže. Jednoduché cukry jsou také rychle vstřebávány a velké

zvýšení krevního cukru vyvolá hormonální odpověď, která má za následek rychlý pokles krevního cukru.

V obchodech jsou běžně dostupné výrobky, které nejsou pravými cukry, poskytují stejně sladkou chuť jako

sacharóza (řepný cukr), ale mají nižší obsah energie. Mezi často používaná umělá sladidla patří aspartam

a acesulfam. 1 gram aspartamu poskytuje 4 kcal stejně jako 1 gram sacharózy, ale má vysokou sladivost, takže je

ho zapotřebí pouze nepatrné množství pro poskytnutí stejně sladké chuti. Acesulfam neobsahuje žádnou energii.

Nadměrné používání umělých sladidel může paradoxně následně zvýšit energetický příjem ve srovnání se stravou

slazenou přírodními sladidly.

Polysacharidy

Nejčastějším polysacharidem v naší stravě jsou škrob, vláknina a glykogen.

Škrob - tři sta až tisíce samostatných molekul cukru se může spojit v jednu molekulu škrobu.

Škrob, rostlinný polysacharid, se nachází v rýži, kukuřici a v řadě obilnin používaných k

výrobě chleba, cereálií a těstovin. Velké množství škrobu je obsaženo také v luštěninách a

bramborách.

15

Vláknina - jedná se o látky sacharidového původu (nevyužitelné sacharidy), které jsou

součástí buněčných membrán rostlin (celulózy, hemicelulózy, pektin, lignin, inulin). Vláknina

je odolná vůči lidským trávicím enzymům.

16

Rozdělujeme ji do dvou kategorií:

vláknina rozpustná ve vodě,

vláknina nerozpustná ve vodě.

Vláknina rozpustná

Tento typ vlákniny váže na sebe v trávicím traktu velké množství vody, a tím trávenina

zvětšuje svůj objem. Zvětšením objemu v žaludku dodává pocit nasycení a změkčením

střevního obsahu pomáhá při vyprazdňování. Obalením potravy a omezením přístupu

štěpících enzymů snižuje významně vstřebávání sacharidů, tuků a žlučových kyselin.

Dostatečné množství rozpustné vlákniny také snižuje vstřebávání cholesterolu ve střevech,

kdy na sebe váže přítomný cholesterol a napomáhá tak jeho vyloučení stolicí. Tento typ

17

vlákniny má tedy významný hypocholesterolemický vliv a snižuje postprandiální glykémii

(hladinu cukru v krvi po jídle).

Rozpustnou vlákninu najdeme například v tmavém pečivu, žitu, ovsu, luštěninách a ve většině

ovoce a zeleniny, kde se nachází zejména v jejich dužině.

Vláknina nerozpustná

Zrychluje rychlost pasáže potravy zažívacím traktem a zlepšení střevní peristaltiky,

umožňuje tedy i rychlejší vylučování toxických látek (které mohou být kancerogenní) z těla

a jejich kratší kontakt se sliznicí tlustého střeva. V tlustém střevě je částečně zpracována

činností bakterií, které ji využijí jako zdroj energie, takže podporuje jejich životaschopnost.

Tyto bakterie vytvářejí krátké řetězce mastných kyselin, které slouží buňkám střevní stěny

jako zdroj pro jejich obnovu a růst. Nerozpustná vláknina tímto způsobem významně zlepšuje

obranyschopnost buněk tlustého střeva. Nadměrný příjem tohoto typu vlákniny může

negativně ovlivnit bilanci vitamínů a minerálů!

Bohatými zdroji nerozpustné vlákniny jsou například otruby, obilniny, neloupaná rýže,

pšenice, ořechy, jahody, rybíz, hrášek, houby a samozřejmě také většina ovoce a zeleniny, kde

ji najdeme převážně ve slupkách a horních vrstvách plodů.

Pro zdraví a dobrý stav organizmu jsou důležité oba typy vlákniny, tedy z ovoce a zeleniny i z

obilovin.

18

Ikona6a

Jakým způsobem může konzumace jablek usnadnit hubnutí?

Ikona6c

Krátký test Vám pomůže zorientovat se ve zdrojích vlákniny.

VLOŽIT TEST: Vlaknina

Glykemický index (GI)

Glykemickým indexem je vyjádřená změna hodnoty krevního cukru po příjmu potravin

obsahujících sacharidy. Vypočítává se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po

19

příjmu dané potraviny a hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství

glukózy.

Stanovíme-li si referenční hodnotu jako 100, můžeme vytvořit tabulku glykemického indexu

jednotlivých potravin.

TABULKA HODNOT GLYKEMICKÉHO INDEXU U VYBRANÝCH POTRAVIN

CUKRY GI KOŘENOVÁ

ZELENINA

GI

Glukosa 100 Řepa 64

Fruktosa 20 Mrkev 92

Maltosa 105 Brambory 80

Sacharosa 59 Sladké brambory 51

OBILOVINY GI LUŠTĚNINY GI

Bílý chléb 69 Fazole 40

Rýže hnědá 66 Sojové boby 15

Rýže bílá 72 Hrách 51

Špagety 50 Čočka 29

Kukuřice 49 OVOCE GI

Kukuřičné lupínky 80 Jablka 39

Ovesné vločky 49 Banány 62

Pšeničné vločky 67 Pomeranče 40

Mléčné výrobky GI Grapefruity 26

Zmrzlina 36 Rozinky 64

Mléko odtučněné 32 RŮZNÉ GI

Mléko plnotučné 34 Med 87

Ikona3

Testování glykemického indexu

Komerční testování hodnot GI pro potravinářský průmysl provádí několik laboratoří na světě. Testování se

provádí fyziologickým pokusem u 10 zdravých dobrovolníků. Po nočním hladovění je podána testovaná

20

potravina, která obsahuje 10–50 gramů sacharidů. V 15–30 minutových intervalech během dvou hodin po

konzumaci je měřena glykémie z krve získané z prstu. Výsledná křivka glykémie je pak porovnána s křivkou po

konzumaci referenční látky, tj. čisté glukózy nebo bílého chleba, která je rovna 100. Za výslednou hodnotu GI

zkoumané potraviny je pak považován průměr z deseti měření.

Výši a délku glykemické odezvy ovlivňuje řada faktorů. Například závisí na typu sacharidu

v potravině (zda se jedná o sacharosu, laktosu, fruktosu, glukosu nebo jiný sacharid), na

druhu a charakteru škrobu (stravitelnost různých škrobů je odlišná). Množství a typ

vlákniny hraje také důležitou roli: rozpustná vláknina GI snižuje, nerozpustná ho významně

neovlivňuje. Glykemická odezva je rovněž ovlivňována postupy při zpracování suroviny a

kulinární úpravou (čím je potravina například více rozmělněna, tím jsou sacharidy v ní

obsažené dostupnější pro vstřebání, bramborová kaše x brambory vařené ve slupce) dále

množstvím dalších živin - tuků a bílkovin (tuky i bílkoviny snižují vyprazdňování žaludku a

tím i zpomalují vstřebávání sacharidů).

Ikona3

Pokud bychom měli uvést praktický příklad, pak lepší je ke svačině 1/2 tmavého rohlíku se 25 g polotučného sýra

než 1 celý suchý rohlík. Energetická hodnota je stejná, ale metabolický efekt naprosto odlišný. Po svačině se

sýrem nastane pocit hladu později a bude méně intenzivní. Při obědě sníte jen tolik, kolik jste si předem

naplánovali.

Významný vliv má i individuální metabolizmus a denní doba, kdy je dávka potraviny

podána a trávena.

Hodnota GI je ovlivněna zejména:

množstvím cukrů v potravině (největší vliv),

vzájemným poměrem tří základních živin (sacharidů, tuků a bílkovin),

obsahem a druhem vlákniny,

způsobem kulinářského zpracování potravy (Čím je potravina více rozvařená, tím

má vyšší GI.),

kyselostí potravy (Kyseliny přítomné v potravině nebo přidané do pokrmu snižují GI,

protože zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku. Tyto účinky má např. vinný

ocet, citrónová šťáva, kyselé ovoce apod. Stejný efekt mají i zakysané mléčné

výrobky.),

velikostí porce (Je výhodnější jíst častěji malé porce, protože tím samozřejmě jíme i

menší porce cukru.).

Výhodnější pro běžné stravování je přijímání potravin s nízkým glykemickým indexem,

protože nedochází k velkým výkyvům hladiny krevního cukru. Potraviny s nízkým

glykemickým indexem jsou také schopny prodloužit sytost (což má velký význam pro

omezení přejídání).

Ikona3

21

Rizikem při přijímání potravin s vysokým glykemickým indexem je totiž tzv. posthyperglykemická hypoglykémie

= přemrštěná korekční činnost organizmu. Tento stav může vzniknout v případě, kdy si jedinec vezme před

fyzickou zátěží větší množství monosacharidů, například glukopuru, případně po požití potravin s vysokým

glykemickým indexem. Po krátkém období pocitu síly a energie se rychle dostaví únava, jedinec ztrácí chuť do

cvičení, dochází ke všem negativním důsledkům hypoglykémie. Navíc prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle

vede k poklesu HDL (hodného) cholesterolu, zvýšení hladiny triglyceridů (tukové látky, jejichž vyšší hladina je

rizikem) v krvi, stoupá tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.

Čím vyšší objem potravin s vysokým glykemickým indexem přijímáme, tím větší je

riziko ukládání tuku.

Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem je součástí doporučení pro stravování

lidí ve vyspělých průmyslových zemích jako preventivní opatření v boji proti

kardiovaskulárním chorobám, diabetu a obezitě.

Trávení a vstřebávání sacharidů

Trávení sacharidů začíná v ústech, kde α amyláza (ptyalin) štěpí škroby na jednodušší cukry.

V žaludku je po promísení potravy s kyselou žaludeční šťávou inaktivováno působení slinné

amylázy.

V tenkém střevě se účinkem amyláz pankreatické a střevní šťávy složené sacharidy štěpí na

jednoduché cukry, hlavně glukózu.

Většina vstřebaných cukrů je odváděna portální krví do jater, pouze část glukózy je

metabolizována buňkami střevní sliznice a využita pro tvorbu ATP.

Pouze velmi malá část sacharidů zůstane nevstřebána a putuje do tlustého střeva, kde jsou

částečně dále metabolizovány bakteriemi.

Potravní strategie s ohledem na příjem sacharidů

Ikona4

Přijímat sacharidy v rámci stanoveného dietního plánu s ohledem na energetický denní

limit.

Sacharidy by měly pokrývat asi 55 % přiváděné energetické dávky.

Mezi sacharidy je nutné preferovat vlákninu, zejména zeleninu a ovoce.

Pro zdroje škrobu platí, že je vhodné přijímat je ve formě potravin s nižším

glykemickým indexem, neboť po jejich konzumaci nedochází k velkým výkyvům

hladiny krevního cukru.

Ovoce a zeleninu by měl zdravý člověk i pacient v sekundární prevenci přijímat v pěti

dávkách denně, přičemž jedna dávka je například jablko, miska salátu či rajče (je

vhodné dát větší prostor zelenině).

Příjem monosacharidů a disacharidů, tj. zejména řepného cukru, je vhodné

minimalizovat (negativním důsledkem je riziko zubního kazu, obezity,

hyperlipidemie, aterosklerózy a diabetu).

ikona6c

Ještě jednou si pročtěte celou kapitolu Sacharidy a svoje znalosti si prověřte testem. VLOŽIT

TEST: Sacharidy

22

Proteiny

Bílkoviny – čili proteiny (z řeckého protos = prvořadý) jsou základní složkou jakékoliv živé

hmoty. Tvoří přibližně 17 % tělesné hmotnosti člověka.

Hlavní funkce bílkovin v organizmu:

Jako součást všech buněk organizmu musí být bílkoviny neustále obnovovány, jsou základem

všech enzymů, řady hormonů, myoglobinu, hemoglobinu, kolagenu, lipoproteinů a dalších

látek. Tvorba vlastních bílkovin je závislá na jejich příjmu z potravy. Fungují jako výhradní

zdroj dusíku a síry pro lidský organizmus.

Jako zdroj energie jsou méně důležité než ostatní živiny, protože v dobře sestavené stravě

hradí obvykle jen 12–20 % energie (1g bílkovin = 4 kcal). Mají specificko dynamický efekt

= zhruba 10% energetické hodnoty přijatých bílkovin se spotřebuje na jejich metabolizmus.

Složení bílkovin

Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny (AK). V přirozeně se

vyskytujících aminokyselinách je NH2 skupina téměř vždy na α uhlíku, jde tedy o α-

aminokyseliny. Tyto aminokyseliny mohou být v konfiguraci L a D.

Vysvětlivky: NH2 – aminová skupina, COOH – karboxylová skupina, R – organický radikál,

kterým se aminokyseliny od sebe odlišují

Přirozené aminokyseliny jsou většinou L - α - aminokyseliny. S konfigurací D se setkáváme u

některých antibiotik, bakterií a virů.

Aminokyseliny jsou mezi sebou spojeny peptidovými vazbami, aminoskupina (NH2) jedné

AK se váže s karboxylovou skupinou (COOH) druhé AK.

Při reakci 2 molekul AK se odštěpí molekula vody a vzniklá látka se nazývá peptid.

23

Peptidy rozlišujeme podle počtu aminokyselin na:

dipeptidy - spojení 2 molekul AK

tripeptidy, tetrapeptidy (3, 4 AK)

oligopeptidy (5–10 AK)

polypeptidy (11–100 AK)

proteiny - makropeptidy (nad 100 AK)

Bílkoviny se musí v trávicím traktu rozložit na AK a opět vzniknout "de novo" jako bílkoviny

tělu vlastní.

Základní dělení proteinů podle jejich původu:

živočišné (zdrojem jsou zejména vejce, mléko, maso)

rostlinné (dobrým zdrojem jsou luštěniny sója, hrách, fazole, čočka)

Poměr živočišných a rostlinných bílkovin by měl být optimálně 1:2, pro děti a fyzicky

velmi aktivní jedince 1:1.

Zdroje bílkovin bychom měli vybírat především s ohledem na tuk, který je v příslušné

potravině obsažen. Například u mléčných výrobků upřednostňujeme polotučné varianty,

z druhů mas například ryby či drůbeží maso.

Živočišné zdroje bílkovin mají zastoupení esenciálních aminokyselin v příznivém poměru

a optimální z hlediska potřeb člověka. Jsou však dražší v porovnání s bílkovinami rostlinného

původu. Z tohoto důvodu se výrobci potravin snaží část živočišné bílkoviny nahradit

24

rostlinnou. Jako náhrada se používá směs sójové a kukuřičné mouky, dále směs mouky

z obilovin a moučky z bobů, popřípadě z amarantu nebo pohanky.

Ikona3

Maso sladkovodních či mořských ryb i maso mořských živočichů je velmi dobrým zdrojem proteinů a vitamínů

(zejména B12). Neobsahuje ani velké množství tuků. Je tedy masem dietním a lehce stravitelným. Výjimky však

potvrzují pravidlo, proto i mezi rybami se najdou tučnější druhy například makrela, sardinky, sardele, losos a

sleď. Tuky, které tyto ryby obsahují, jsou však tuky nenasycené, které na rozdíl od nasycených živočišných tuků

prospívají našemu zdraví (viz kapitola Lipidy). Mezi další přednosti rybího masa a masa ostatních mořských

živočichů lze zařadit i snadnou a rychlou přípravu a chuťovou rozmanitost nabízející široké možnosti přípravy

pokrmů.

Ikona3

Přestože se většina bílkovin skládá asi z 20 druhů AK, mohou se v nich některé AK vícekrát opakovat, takže

molekula bílkoviny se může skládat až z 500 jednotlivých AK, seřazených ve specifickém sledu (informace

o pořadí AK v řetězci je uložena v mRNA) – toto základní lineární seřetězení se nazývá primární struktura.

Polypeptidový řetězec zaujímá v prostoru určitou konformaci, mluvíme o sekundární a terciální struktuře.

Sekundární struktura vzniká na základě primární struktury stabilizací polypeptidového vlákna vodíkovými

vazbami (α-helix, β-skládaný list). Terciální struktura určuje vzájemné postavení částí polypeptidového řetězce

v prostoru (globulární, fibrilární); tato struktura dává molekule bílkoviny definitivní prostorovou podobu a má

podstatný vliv pro její biologickou aktivitu.

Kvarterní struktura je dána prostorovým uspořádáním řetězců vůči sobě.

Primární struktura určuje struktury sekundární a terciární. Kvarterní stabilizuje terciární a sekundární.

Narušení struktury bílkoviny vede k její denaturaci, která je vždy spojená se ztrátou fyziologické účinnosti.

Dělení aminokyselin

Aminokyseliny rozdělujeme na:

esenciální (nezbytné), které musí organizmus přijmout v potravě,

semiesenciální, které jsou nezbytné v určitých situacích (růst, renální insuficience…),

a neesenciální, které organizmus sice potřebuje, ale dokáže si je vytvořit.

KLASIFIKACE AMINOKYSELIN

25

ESENCIÁLNÍ SEMIESENCIÁLNÍ NEESENCIÁLNÍ

Izoleucin Arginin Alanin

Leucin Histidin Asparagin

Valin Tyrosin Aspartát

Lyzin Cystein

Metionin Glutamin

Fenylalanin Glutamát

Treonin Glycin

Tryptofan Prolin

Serin

Biologická hodnota bílkovin

Biologická hodnota bílkovin závisí na obsahu esenciálních aminokyselin a na stravitelnosti

bílkoviny. Tzv. biologicky kompletní, plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny nezbytné

aminokyseliny ve správném vzájemném poměru a potřebném množství. Poměr esenciálních a

neesenciálních aminokyselin by měl být větší než 0,7. Pokud je jen jediné aminokyseliny

silný nedostatek, ohrožuje to celý proces proteosyntézy. K vysoce kvalitním bílkovinám

patří maso, vejce a mléko, kdežto potraviny rostlinného původu patří do skupiny s nižší

biologickou kvalitou (např. ořechy, luštěniny, obiloviny, rýže, těstoviny a brambory).

Doporučené množství konzumace bílkovin:

Jako minimální doporučovaná výživová denní dávka pro dospělou zdravou populaci byla

stanovena hodnota 0,75–0,8 g proteinu/kg tělesné hmotnosti. Optimální denní dávka bílkovin

je o něco vyšší 1–1,2 g proteinu na kg hmotnosti.

Potřeba bílkovin pro děti je vyšší a činí 2–4 g na kg hmotnosti.

26

Také pro těhotné a kojící ženy jsou denní doporučené dávky vyšší, těhotné ženy by denní

dávku bílkovin měly zvýšit o 10 g a kojící o 20 g.

S přibývajícím věkem se potřeba bílkovin snižuje.

Naopak, v období rekonvalescence po zranění, onemocnění nebo dlouhodobém stresu je

potřeba bílkovin zvýšená.

Vegetariánský způsob stravování s eliminací masných výrobků lze považovat z hlediska

proteinového metabolizmu za postačující, za předpokladu příjmu kvalitních bílkovin mléka

a vajec. Musíme počítat s tím, že rostlinné zdroje bílkovin se liší od živočišných tím, že jsou

obvykle v jedné či více esenciálních aminokyselinách limitované, to znamená, že určitá

esenciální aminokyselina není přítomna vůbec nebo je její množství koncentračně velmi malé.

Z tohoto důvodu je třeba, v případě hrazení bílkovin pouze rostlinnými zdroji, mít stravu

pestrou a vzájemně jednotlivé zdroje kombinovat. Epidemiologické studie potvrzují v

dospělém věku i některé zdravotní přednosti tohoto typu stravování, dané vyšším zastoupením

rostlinných zdrojů, pestrostí stravy a pravděpodobně i celkově odlišným životním stylem

vzhledem k běžné populaci. Vegetariánský způsob života je spojován se snížením zejména

rizika kardiovaskulárních onemocnění a snadnějším udržením přiměřené tělesné hmotnosti.

Na nedostatek bílkovin ve stravě je nejcitlivější vyvíjející se organizmus, tedy především

děti a dospívající mládež (rizikem je opožďování růstu, extrémně snížená tělesná hmotnost,

27

extrémní snížení tuku v těle, svalová atrofie). Pro děti a těhotné ženy je pak příjem bílkovin

z čistě rostlinných zdrojů považován za nevhodný (problematický je nejen nedostatek

některých esenciálních aminokyselin, ale také železa, vitamínu B12, vápníku, zinku a dalších

látek).

Nadměrný přísun bílkovin ve stravě je také rizikový protože může způsobit orgánové

funkční změny – např. onemocnění ledvin, poruchu jaterních funkcí či vzestup krevního tlaku.

Někteří autoři dokonce dávají do souvislosti vysokou spotřebu bílkovin a výskyt nádorových

onemocnění.

Trávení a vstřebávání proteinů

Trávení bílkovin začíná až v žaludku pomocí pepsinu produkovaného žaludeční sliznicí.

V žaludeční šťávě je hojně zastoupená kyselina chlorovodíková, která usnadňuje účinek

pepsinu denaturací bílkovin a vytvořením optimálního pH. Účinek pepsinu je ukončen

vzestupem pH po promísení tráveniny se střevním obsahem v tenkém střevě.

V tenkém střevě enzymy pankreatu (trypsin, chymotrypsin, karboxypeptidázy, elastáza) štěpí

bílkoviny na peptidy. Vzniklé peptidy jsou dále štěpeny na jednotlivé aminokyseliny pomocí

peptidáz a aminopeptidáz v kartáčovém lemu enterocytů tenkého střeva.

Za 3–5 hodin po příjmu potravy se proteiny téměř plně rozloží a uvolněné aminokyseliny,

dipeptidy a tripeptidy se vstřebají portální krví.

Pouze velmi malá část proteinů pocházejících ze stravy unikne procesu trávení a vstřebávání.

Zdrojem většiny proteinů přítomných ve stolici jsou bakterie a odloupaný epitel sliznice

tlustého střeva. Proto u osob konzumujících stravu bohatou na vlákninu, u kterých je větší

množství bakterií v tlustém střevě, je vyšší obsah bílkovin ve stolici.

Potravní strategie s ohledem na příjem bílkovin

ikona4

Přijímat bílkoviny v rámci stanoveného dietního plánu s ohledem na energetický denní

limit.

Bílkoviny by měly pokrývat asi 15 % přiváděné energetické dávky.

Zastoupení živočišných a rostlinných bílkovin je doporučováno v poměru 1:2, pro děti

a jedince s vysokou fyzickou aktivitou v poměru 1:1.

Zdroje živočišných bílkovin vybíráme zejména s ohledem na typ a množství

obsaženého tuku – rizikem je vyšší příjem cholesterolu a nasycených tuků

(preferujeme polotučné mléčné výrobky a libové maso).

Příjem bílkovin a úplného spektra aminokyselin je nezbytnou podmínkou

fyziologického vývoje organizmu, jeho obranného (imunitního) systému, vývoje

nervového systému atd.

Vegetariánský způsob stravování je možné využít i při prevenci a léčbě dospělých

osob s rizikem kardiovaskulárních chorob. Pro některé skupiny osob je však tento

způsob stravování nevhodný – děti, těhotné a kojící ženy, jedinci s vysokým fyzickým

zatížením zejména silového charakteru.

Ikona6c

Získané znalosti si zkontrolujte následujícím testem. VLOŽIT TEST: bilkoviny

28

Lipidy

Ikona6c

Než se pustíte do následující kapitoly, udělejte si krátký test zaměřený na množství tuku ve

stravě. VLOŽIT TEST: tuky ve strave

Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. Vzhledem ke své dvojnásobné energetické

denzitě v porovnání se sacharidy nebo proteiny, přispívají k podstatnému zvyšování celkově

přijaté energie. Na energii však tělo snadněji než tuky zpracovává glukózu a alkohol. Díky

tukům nám jídlo chutná – dodávají jídlu krémovou konzistenci a látky, které mu propůjčují

charakteristickou chuť a vůni. Jsou však nejhůře stravitelnou složkou potravy.

Stejně jako u sacharidů je molekula lipidů složena z uhlíku, kyslíku a vodíku.

Hlavní funkce tuků v organizmu:

zdroj energie (triacylglyceroly)

energetická zásobárna (depotní tuk)

nezbytná součást membrány každé buňky (fosfolipidová dvojvrstva)

výchozí stavební kámen pro syntézu některých látek (kortikoidy, pohlavní hormony,

prostaglandiny…)

nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a karotenoidů

mechanická opora a ochrana orgánů

izolační vrstva (jsou špatným vodičem tepla)

termoregulace (hnědý tuk)

Základní dělení lipidů podle jejich původu:

Stejně jako u bílkovin pocházejí tuky v naší stravě z rostlinných a živočišných zdrojů.

Rostlinné i živočišné tuky mají stejnou obecnou strukturu i chemickou skladbu, mají však

rozdílné fyzikální vlastnosti. Rostlinné oleje mají při pokojové teplotě charakter kapaliny,

živočišné tuky jsou tuhé.

Složení tuků

Tuky obsažené v potravě se nazývají triacylglyceroly (TGL), protože obsahují jednu

molekulu glycerolu, který na sebe váže 3 mastné kyseliny (MK).

Tři mastné kyselin obsažené v molekule triacylglycerolu jsou často různé. V jednom tuku

mohou být molekuly s nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými

kyselinami.

Potravinu hodnotíme podle toho, který typ mastné kyseliny v dané surovině převládá.

PROCENTUÁLNÍ ZASTOUPENÍ MASTNÝCH KYSELIN VE VYBRANÝCH

TUCÍCH A OLEJÍCH

29

Mastné kyseliny mají dva výrazné znaky, kterými se od sebe odlišují a ovlivňují využití tuků

v organizmu:

1. Délku uhlíkového řetězce (mohou obsahovat 4–20 atomů uhlíku):

MK s krátkým řetězcem – SCT (short chain triglycerides) mají 4–8 uhlíků (mléčný

tuk)

MK se střední délkou řetězce – MCT (medium chain triglycerides) s 8–12 uhlíky

(mléčný tuk, kokosový a palmový olej)

MK s dlouhým řetězcem – LCT (long chain triglycerides) mají více než 12 uhlíků

(oleje i živočišný tuk)

2. Typ vazby mezi atomy uhlíku (jednoduché a dvojné) a umístění vodíku v uhlíkovém

řetězci:

Nasycené mastné kyseliny bez dvojné vazby mezi atomy uhlíků

Nenasycené mastné kyseliny s jednou nebo více dvojnými vazbami mezi uhlíky

Nasycené mastné kyseliny

30

Tuky obsahující převážně nasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě spíše tuhé, je to

tuk obsažený zejména v živočišných produktech v másle, sádle, tučných druzích masa,

vaječném žloutku a z rostlinných zdrojů se nachází v palmovém a kokosovém oleji.

Struktura nasycené mastné kyseliny (s krátkým řetězcem, C4:0):

31

Konzumace potravin bohatých na nasycené tuky je spojována s rizikem kardiovaskulárních

chorob, protože:

jsou bohatým zdrojem cholesterolu (kromě kokosového a palmového oleje)

a navíc vysoký příjem nasycených tuků stimuluje tvorbu endogenního cholesterolu

v játrech (včetně kokosového a palmového oleje), takže konečným výsledkem je opět

zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu v krvi je potom

základem pro tvorbu aterosklerotického plátu v cévách.

Nenasycené mastné kyseliny

Tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny obsahují dvojné vazby, které ovlivňují jejich

vlastnosti - např. bod tání je tím nižší, čím více dvojných vazeb mastná kyselina obsahuje,

rovněž riziko oxidace mastných kyselin stoupá s počtem dvojných vazeb (tuk je citlivější na

poškození teplem či světlem).

Mononenasycené mastné kyseliny - obsahují jednu dvojnou vazbu

32

Struktura mononenasycené MK (ω9, dvojná vazba je umístěná mezi 9. a 10. uhlíkem od

methylové skupiny):

zdroj: olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy a jádra, lněná semínka

Předpokládá se, že mononenasycené MK mohou snižovat citlivost tkání na oxidační

stres.

Polynenasycené mastné kyseliny - mají více dvojných vazeb (mohou obsahovat 2–6

dvojných vazeb)

33

Struktura polynenasycené MK se dvěma dvojnými vazbami (ω6, první dvojná vazba je

umístěná mezi 6. a 7. uhlíkem od methylové skupiny):

zdroj: většina rostlinných (slunečnicový, sojový, kukuřičný, klíčkový) a rybích olejů, dýňová

a sezamová semínka, vlašské ořechy, tofu, sádlo

Nasycené a nenasycené MK si může tělo vyrobit ze sacharidů, alkoholu a bílkovin.

Některé polynenasycené si však tělo vyrobit nedokáže (nazýváme je esenciální) a musí

je čerpat z potravy (kyselina linolová, linolenová).

Existují 2 skupiny esenciálních polynenasycených mastných kyselin:

3. skupina omega-3

Zdroje:

o rostlinného původu - sojový a řepkový olej, ořechy,

o živočišného původu - mořské ryby a živočichové (sardinky, sleď, makrela,

losos).

Tyto mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a oční sítnice v ranném

vývoji lidského plodu, zmírňují záněty a snižují srážlivost krve, napomáhají při léčbě

srdečních chorob, lupénky a artritidy.

Denní dávka: 10 dkg sledě nebo 1- 2 lžičky řepkového oleje či hrstka ořechů.

4. skupina omega–6

Zdroje: nachází se v rostlinných olejích (slunečnicový, olivový, kukuřičný) i v

živočišných tucích (sladkovodní ryby - úhoř, sumec, kapr, pstruh).

Jsou nezbytnou součástí buněčných membrán a slouží také k tvorbě eikosanoidů (látky

podobné hormonům).

Denní dávka: 2 lžičky slunečnicového oleje nebo hrst mandlí či ořechů.

Správné zastoupení esenciálních mastných kyselin chrání nejdůležitější sval našeho těla –

srdce (snižují srážlivost krve, blokují tvorbu aterosklerotického plátu na stěnách cév, snižují

hladinu tuků v krvi).

Bylo také zjištěno, že příznivé vyvážení těchto kyselin zvyšuje vnímavost buněk na inzulín.

Ikona3

Považuje se za ideální, pokud je ve stravě poměr omega-3 MK a omega–6 MK: 2/5.

Omega-6 mastné kyseliny jsou obsaženy v dostatečném množství v celé řadě běžných potravin, ale zastoupení

omega-3 mastných kyselin je v naší stravě vzácnější. Proto je skutečný doporučovaný poměr obou mastných

kyselin ve skutečnosti obvykle 1/20 až 1/40.

Podle nových doporučení je vhodné snížit poměr omega-3/ omega-6 z 2/5 dokonce na 1/1!

Je třeba zdůraznit, že množství a složení tuku v dietě hraje významnou roli v metabolizmu

buněk a jejich diferenciaci. Mastné kyseliny mohou svým ukládáním změnit vlastnosti

buněčných membrán, a tak modifikovat odpověď na hormonální podněty. Kromě toho přímo

34

významně ovlivňují expresi některých genů, které hrají klíčovou roli v metabolizmu lipidů

a sacharidů.

Trans nenasycené mastné kyseliny (TFA)

Každá dvojná vazba, kterou mastné kyseliny obsahují, může mít dvojí prostorové

uspořádání: může obsahovat oba vodíky na dvojné vazbě na stejné straně (vazba cis) nebo

na různých stranách (vazba trans). Toto prostorové uspořádání má za následek značnou

změnu ve tvaru molekuly.

Ikona3

Trans nenasycené mastné kyseliny (přesněji trans-izomery mastných kyselin) jsou nenasycené mastné kyseliny,

které mají alespoň jednu dvojnou vazbu v trans- konfiguraci.

Cis konfigurace mastných kyselin = atomy vodíku dvojné vazby jsou na stejné straně uhlíkového řetězce,

který má tvar L.

Trans konfigurace mastných kyselin = uhlíkový řetězec je více lineární (podobný mastné kyselině s dlouhým

řetězcem) a atomy vodíku dvojných vazeb leží na opačných stranách řetězce.

Rozdílné prostorové uspořádání molekul má velký význam v enzymových reakcích a při

tvorbě membrán, kde se tyto kyseliny nejvíce uplatňují.

Konfigurace cis je v přirozeně se vyskytujících tucích častější, obvykle se proto v názvu ani

výslovně neoznačuje.

Trans formy nenasycených mastných kyselin vznikají v malém množství přirozeně

činností mikroorganizmů v trávicím ústrojí přežvýkavců a jsou obsaženy v tuku těchto

zvířat, tj. i v mase, ale především mléce a másle. Proto máslo vyráběné z kravského

mléka obsahuje asi 5 % TFA.

Trans formy nenasycených mastných kyselin vznikají také uměle. Jejich zdrojem jsou

v tomto případě především ztužené tuky vyráběné hydrogenací tekutých nenasycených

tuků (ztužování) a při jejich dezodoraci (záhřevu na velmi vysokou teplotu, který je

součástí rafinace téměř všech rostlinných olejů).

Zdrojem těchto trans nenasycených mastných kyselin jsou v moderní výživě

především jedlé tuky vyráběné hydrogenací tekutých nenasycených tuků v procesu

tzv. ztužování. Některé jedlé tuky na českém trhu obsahují stále ještě přes 20 % TFA

(např. Omega, Ceres). Moderní technologie ztužování tuků dovede snížit množství

35

TFA v celkových triacylglycerolech na zlomky procenta (např. tuky Flora či Rama

obsahují jen minimální množství TFA). Velkým problémem však jsou potravinářské

výrobky, které obsahují cukrářské a pekařské margaríny. Sem patří různé sušenky,

oplatky, ale také koblihy, tukové rohlíky, a potenciálně všechny potraviny, které mají

na obalu napsáno, že obsahují ztužený rostlinný tuk. I v zařízeních veřejného

stravování se zřejmě používají produkty obsahující ztužený rostlinný tuk velmi často.

Světová zdravotnická organizace (WHO) v roce 2003 doporučila, aby příjem TFA ze stravy

nepřekročil 1 % celkového energetického příjmu.

Příjem potravin bohatých na TFA zvyšuje významně riziko aterosklerózy a také diabetu

(zvyšují inzulínovou rezistenci).

Cholesterol

Cholesterol je nezbytně nutnou součástí každé živé buňky. V organizmu je nutný pro

správnou funkci buněčných membrán, tvorbu žlučových kyselin, steroidních hormonů

a vitamínu D. Jeho vysoká koncentrace je však riziková (vznik kardiovaskulárních chorob,

tvorba žlučových kamenů). V nelichotivém žebříčku současných největších „zabijáků“ lidstva

je cholesterol řazen na 3. místo, hned za hypertenzi a kouření. V České republice má příliš

vysokou hladinu cholesterolu téměř 70 % dospělé populace.

V organizmu se vytváří (endogenně) zejména v játrech. Rovněž ho přijímáme potravou

(exogenní příjem) s potravinami živočišného původu (např. másle nebo sádle).

Syntéza cholesterolu v játrech je zpětnovazebně řízena na základě jeho resorpce ve střevě. Při

vyšším příjmu exogenního cholesterolu se snižuje tvorba endogenního cholesterolu v játrech,

při sníženém příjmu stravy bohaté na cholesterol se naopak zvyšuje množství endogenního

cholesterolu.

Hladinu cholesterolu v krvi snižují hormony štítné žlázy a estrogeny, proto ženy mají

obvykle nižší hodnoty než stejně staří muži.

Čím vyšší je krevní hladina cholesterolu, tím vyšší je i nebezpečí poškození srdce a cév.

Klasické doporučení o příjmu cholesterolu stále uvádí maximálně 300 mg cholesterolu denně

v dietě plánované s ohledem na prevenci aterosklerózy a jejích klinických komplikací.

Potraviny rychlého občerstvení obvykle obsahují velmi vysoké množství cholesterolu

a nasycených tuků.

36

Ikona6c

V deseti testových otázkách si můžete ověřit získané znalosti o cholesterolu. VLOŽIT TEST:

cholesterol

Ikona3

Správné složení tuků ve stravě (zastoupení nasycených a nenasycených mastných kyselin) je ve skutečnosti pro

udržování optimální hladiny cholesterolu v krvi důležitější než samotný obsah cholesterolu. Rovněž například

konzumace s vysokým obsahem fytosterolů (rostlinných sterolů) napomáhá udržení optimální hladiny

cholesterolu v krvi. Fytosteroly (výhradně zastoupené v rostlinné stravě) jsou chemicky velmi podobné

cholesterolu, proto se mohou navázat na vazebné místo (v micelách) pro cholesterol a snížit tak jeho absorpci

z tenkého střeva. Tento efekt je v poslední době využíván v tzv. „funkčních potravinách”, margarínech, jogurtech

a jiných potravinách obohacených rostlinnými steroly.

Trávení a vstřebávání lipidů

Minimální část lipidů (obsažených zejména v mléčném tuku) je štěpena již v ústech a žaludku

slinnou a žaludeční lipázou.

Většina je trávena až v tenkém střevě, kde působením žluči dochází k jejich emulgaci (vznik

drobných tukových kapének). Emulgací se velmi výrazně zvětší povrch pro působení lipáz.

Pankreatická lipáza štěpí triacylglyceroly na jednotlivé mastné kyseliny a glycerol, které se

společně s cholesterolem formují do micel. Micely putují do enterocytů, kde dochází

k resyntéze triacylglycerolů a kompletují se do lipoproteinových komplexů nazývaných

chylomikra, které lymfatickými cestami putují do krve a odtud do jater. Pouze malá část

mastných kyselin (s krátkou a střední délkou řetězce) vstupuje přímo portální krví do jater.

37

Potravní strategie s ohledem na příjem tuků

Ikona4

Tuky by měly pokrývat maximálně 30 % přiváděné energie.

Z tuků je vhodné preferovat zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných

kyselin, zejména konzum olivového oleje, ryb (zvláště mořských, měly by být), kuřat

a krůt, ze kterých byl odstraněn podkožní tuk, dále pak mandlí, vlašských a lískových

ořechů.

Nasycené mastné kyseliny, které se vyskytují ve vepřovém, hovězím a skopovém

mase, mléce a mléčných výrobcích, je nutné konzumovat nejvýše do 10 % všeho

přijímaného tuku. Nasycené mastné kyseliny se ale vyskytují i v některých rostlinných

tucích, zejména v tuku kokosovém a palmovém. Proto jsme opatrní i při nutriční

deklaraci o obsahu rostlinného tuku.

Zvláště se vyhýbáme konzumaci trans nenasycených mastných kyselin, obsažených v

některých margarinech, pokrmových tucích a potravinářských produktech, při jejichž

výrobě byly použity částečně ztužené tuky.

Ikona6c

A opět si můžete otestovat svoje znalosti, tentokráte o lipidech. VLOŽIT TEST: Tuky

Kapitola 3 – Tekutiny

Ikona1

Tato velmi krátká kapitola vás seznámí s významem, potřebou a vhodnými zdroji tekutin.

Člověk denně v průměru vyloučí asi 2,5 l vody močí, stolicí, dýcháním a potem. Při

zvýšených ztrátách tekutin (vyšší pohybová aktivita, vyšší teplota prostředí…) je tato potřeba

tekutin samozřejmě vyšší.

Optimální množství tekutin, které bychom měli za den přijmout, je samozřejmě závislé

zejména na jejich výdeji. Významně je však ovlivňují i např. množství a skladba potravy

38

(např. hojné zastoupení zeleniny a ovoce snižuje potřebu příjmu tekutin nápoji, konzumace

většího množství výrazně sladké či slané potravy ji zvyšuje).

Důležitou podmínkou pro udržení stálosti vnitřního prostředí organismu je rovnoměrný

přísun tekutin během dne. Nejvhodnějším nápojem na doplňování tekutin je obvykle voda -

pitná z vodovodu nebo balená (pro zlepšení chuti ji lze ochutit např. citronem), různé druhy

čajů, včetně čajů ovocných, ředěné ovocné či zeleninové šťávy. Obecně se dá říci, že pitná

voda z veřejných vodovodů má v České republice velmi dobrou kvalitu. Minerální vody jsou

vhodné pouze k rozšíření nabídky nápojů a tekutin. Nejsou však vhodné k dennímu pití

a jejich příjem by neměl přesáhnout 0,5 l denně. Zcela nevhodným druhem tekutin jsou

sladké limonády, toniky a kolové nápoje.

Vody sycené kysličníkem uhličitým jsou oblíbeným osvěžujícím nápojem, ale u citlivých

jedinců mohou způsobit žaludeční a trávicí obtíže, v žádném případě nejsou vhodné pro

sportovní nápoje.

Káva a alkoholické nápoje se nepočítají do celkového objemu vypitých tekutin, mohou být

pouze chuťovým doplňkem stravy. Rozhodně by se měly užívat v rozumné míře. Zdravý

dospělý člověk by neměl vypít denně víc než 0,5 l piva nebo 0,2 l vína. Káva by se měla pít

se sklenicí vody.

Strategie optimálního příjmu tekutin

Ikona4

Pro optimální hydrataci není důležitý jen příjem tekutin a jejich složení, ale i složení

potravy.

Je nutné rozložit příjem tekutin během dne a regulovat ho podle zátěže a potřeby.

39

Nejvhodnější nápoje pro horké počasí jsou čistá voda nebo nakyslé či nahořklé nápoje.

Sladké a přechlazené zvyšují pocit žízně.

U vrcholových sportovců a některých náročných profesí je vhodné zařazení iontových

nápojů.

Kapitola 4 – Vitamíny, minerální látky a stopové prvky

Ikona1

Ve čtvrté kapitole se seznámíte s jednotlivými makroelementy a mikroelementy, které jsou

důležité pro optimální stravování. Nejprve vám bude vyložen jejich význam ve výživě a dále

následuje výčet jednotlivých vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, jejich

doporučené denní dávky, vhodné potravinové zdroje a klinické projevy nedostatku. Závěr

kapitoly je věnován antioxidantům.

Vitamíny

Vitamíny sice neposkytují tělu žádnou energii, ale přesto jsou nezbytnou složkou naší stravy.

Obvykle jsou potřebné v denní dávce pouze několika miligramů nebo mikrogramů. Vitamíny

jsou součástmi nejrůznějších enzymů, biokatalyzátory chemických reakcí v organizmu,

některé z nich jsou významnými antioxidanty.

Lidský organizmus si, až na některé výjimky, nedokáže vitamíny sám vyrobit, a proto je musí

získávat prostřednictvím stravy.

Ikona3

Výjimkou je vitamín D, který se při dostatečné době expozice vytváří působením UV záření v kůži. Malé množství

B3 vitamínu se může přetvořit z aminokyseliny tryptofanu (za přítomnosti vitamínu B6), bakterie v tlustém střevě

také vytvářejí vitamín K.

Dělení vitamínů

Obecně se dělní vitaminy na rozpustné v tucích (A, D, E a K) a rozpustné ve vodě (vitamín

C a B komplex – který je tvořen 8 vitamíny).

Vitamíny, které řadíme mezi tzv. rozpustné ve vodě, chybí častěji v lidském těle. Prochází

tělem, jsou okamžitě využity, ale nikde se nehromadí. Naopak vitamíny rozpustné v tucích se

v těle hromadí, jejich nedostatek nastává až po delší době (týdny až měsíce) nedostatečného

příjmu; hrozí však u nich větší riziko předávkování.

40

Referenční příjem živin

Odborníci doporučují denní hodnoty těchto látek = referenční příjem živin (RDA,

recommended dietary allowance), který je dostatečný pro 97 % populace. Individuální nároky

každého jednotlivce se ovšem budou trochu lišit (děti, těhotné a kojící matky, nemocní …).

Ikona3

Zvýšená potřeba některých vitamínů u různých skupin zdravé populace

Kojenci vit. C, vit. A (většinou stačí ve formě ovocných a zeleninových šťáv, které současně

zajišťují i dostatek železa)

vit. D

Děti, dorost vit. C, vit. B, vit. A, vit. D

Gravidní ženy vyšší nároky na všechny vitamíny, největší deficit je u kyseliny listové

Kojící ženy vit. C, vit. B, vit. D

Staří lidé vzhledem k nízkému energetickému příjmu je nižší potřeba vitamínů regulujících

metabolizmus (zejména vit. B), často tito lidé však méně konzumují ovoce a zeleninu

(z finančních důvodů a také mají potíže s chrupem) a je tedy vhodné doplňování vit.

C a vit. A

Duševně pracující vit. C, vit. B (udržování pozornosti), vit. A (zrak)

Těžce fyzicky pracující vit. B (vyšší příjem energie)

sportovci obecně větší potřeba vitamínů - hlavně antioxidanty

Zvýšená potřeba vitamínů při některých onemocněních

Hojení ran vit. A, vit. C

Nádorová onemocnění vit. B1, vit. B6, vit. C, vit. A

Odstranění části žaludku vit. B12

Jaterní onemocnění kyselina listová, vit. B6, vit. B1, vit. D

Onemocnění ledvin kyselina listová, vit. B6, vit. C

Virózy vit. C

Některé další případy zvýšené potřeby vitamínů:

při užívání léků obsahujících kyselinu salicylovou (Aspirin) - zvýšené vylučování vit. C

močí,

u léků snižujících kyselost žaludku (antacida) je snížená absorpce vit. B12,

u hormonální antikoncepce jsou snížené hladiny vit. C, vit. B2, vit. B6, vit. B12 a

kyseliny listové.

Nadměrné dávky vitamínů

41

V posledních letech (v souvislosti s rozmachem výroby multivitamínových přípravků) se

rozvíjí pravidelné a dlouhodobé užívání vitamínů v dávkách, jež mnohonásobně převyšují

jejich běžně doporučovaný denní příjem. Lidé tyto dávky užívají s přesvědčením, že působí

podpůrně nebo ochranně při velké psychické nebo fyzické zátěži. Je třeba si ale uvědomit, že

vitamíny užívané ve vysokých dávkách mohou mít nežádoucí účinky a některé mohou působit

přímo toxicky.

V zásadě není škodlivé ani delší překročení farmakologické dávky (v prevenci chorob) pouze

u vitamínů C a B (mimo B6). Naproti tomu jsou prokazatelně škodlivé nadměrné dávky u

vitamínů A, D, K a B6.

Ikona3

K negativním účinkům megadávek vitamínů je nutno připočítat i stav podobný závislosti na vitamínech, kdy po

přerušení užívání se mohou vyskytnout příznaky hypovitaminóz až avitaminóz.

Dalším rizikovým faktorem pro příjem vysokých dávek je to, že ačkoliv řada vitamínů a minerálů působí

v organizmu antioxidačně, při nadměrných dávkách se tento účinek mění a mají potom naopak prooxidační

účinek.

Při přijímání vysokých dávek vitamínů se kromě výše uvedených zdravotních rizik dramaticky snižuje jejich

vstřebávání a možnost využití v organizmu.

Uvedu příklad: Za běžných podmínek může vaše tělo u vitamínu C najednou využít pouze asi 60 mg. Jestliže

zvolíte tabletu s obsahem 1000 mg, s největší pravděpodobností 940 mg vyloučíte.

Vitamíny i minerály je tedy výhodnější doplňovat v nižších dávkách několikrát denně nebo volit formy

s retardovaným účinkem (prodlouženou dobou vstřebávání).

Máme k dispozici jen velmi málo výzkumů, které by se zabývaly dlouhodobými účinky vysokých dávek vitamínů

na lidský organizmus. Proto bychom je měli užívat opravdu jen v indikovaných případech (nemoc, velká fyzická

nebo psychická zátěž).

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamín Zdroj RDA Funkce Nedostatek

A

(retinol,

β karoten)

Játra, mléko,

mrkev, špenát,

salát, meruňky,

rajčata.

1–2 mg Je nezbytný pro

růst a buněčný

vývoj, zrak a

imunitní funkce.

Karoten má

důležitou funkci

jako antioxidant.

Šeroslepost,

rohovatění kůže,

zvýšené riziko

infekce.

D

(cholekalciferol)

UV záření, rybí

tuk, žloutek.

10 μg Vstřebávání Ca a

P ze střeva,

ukládání Ca do

kostí a zubů.

Křivice, porucha

mineralizace kostí.

E

(tokoferol)

Rostlinné oleje,

ořechy a

semena, žloutek,

celozrnné

obiloviny.

8–14 mg Antioxidant, brání

poškození

membrán buněk,

je nutný pro

správnou funkci

reprodukčních

orgánů,

Poruchy

krvetvorby, jater,

reprodukce,

kapilární

permeability,

poškození plodu.

K

(fylochinon)

Listová

zelenina, zelí,

špenát, rajčata,

0,5–1 mg Je důležitý pro

tvorbu některých

bílkovin

Velmi zřídka,

potřeba je kryta

produkcí bakterií

42

brokolice,

žloutek, vepřové

a hovězí maso.

(glykoproteiny),

nezbytný pro

normální srážlivost

a krvácivost.

v tlustém střevě.

Poruchy srážení

krve, krvácivost.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamín Zdroj RDA Funkce Nedostatek

C

(kyselina

askorbová)

Zejména

rostlinné zdroje

- citrusové

ovoce,

brokolice,

paprika, jahody,

kiwi, brambory.

80 mg Velmi významný

antioxidant,

nezbytný pro

tvorbu kolagenu,

vstřebávání Fe,

syntézu

steroidních

hormonů,

aktivátor

metabolizmu.

Snížená imunita,

zvýšená únava,

krvácivost dásní.

B1

(thiamin)

Celozrnné

obiloviny,

ořechy,

luštěniny, sója,

vepřové maso,

játra, kvasnice.

1–1,5 mg Nezbytný k

získávání energie

ze sacharidů, tuků a

alkoholu, důležitý

pro funkci

nervového systému

a srdečního svalu.

Ztráta chuti k jídlu,

zmatenost, nervové

poruchy, nemoc

beri-beri (svalová

slabost,

nepravidelný

srdeční rytmus,

psychické

poruchy).

B2

(riboflavin)

Kvasnice,

mořské řasy,

játra, mléko,

jogurt, vejce,

maso, ryby,

obilniny.

1–2 mg Nezbytný k

získávání energie

ze sacharidů, tuků a

bílkovin, pro dobrý

stav kůže, odolnost

proti infekci.

Záněty kůže a

sliznic, padání

vlasů.

B3

(nikotinamid,

niacin, vitamín

PP)

Játra, libové

maso, drůbež,

luštěniny,

brambory,

snídaňové

obilniny a

ořechy, částečně

tvořen

z tryptofanu.

13–20 mg Podílí se na

metabolizmu cukrů,

tuků i bílkovin, je

nepostradatelný pro

činnost nervové

soustavy.

Záněty kůže a

sliznic, únava,

deprese, nemoc

pelagra (zánět kůže,

průjem, demence).

B5

(kyselina

pantotenová)

Prakticky ve

všech

potravinách

živočišného i

rostlinného

původu

(celozrnný

5–10 mg Podílí se na

metabolizmu cukrů

a tuků, dobrém

stavu kůže a vlasů.

Vyskytuje se velmi

zřídka - nervové

poruchy, padání

vlasů.

43

chléb, játra,

ořechy, sušené

ovoce).

B6

(pyridoxin)

Libové maso,

vejce, celozrnné

pečivo, obilniny,

banány,

kvasnice, sója.

1,2–2 mg Podílí se na

metabolizmu cukrů,

tuků i bílkovin, je

důležitý pro

imunitní funkce,

nervový systém a

tvorbu červených

krvinek.

Vyskytuje se zřídka

- anémie, deprese,

zmatenost.

B7

(biotin, vitamín

H)

Je široce

rozšířený ve

všech

rostlinných i

živočišných

potravinách

(játra, arašídy,

žloutek).

0,3 mg Podílí se na

metabolizmu cukrů,

tuků i bílkovin.

Vyskytuje se zřídka

- záněty kůže,

padání vlasů.

B9

(kyselina

listová)

Játra, listová

zelenina,

pomeranče,

pšeničné klíčky,

snídaňové

obilniny.

0,2–0,4 mg Důležitý pro tvorbu

červených krvinek

(spolu s vit. B12) a

fungování

nervového systému.

Je nutný pro

buněčné dělení a

tvorbu DNA, RNA,

bílkovin.

Je zvláště důležitý

před početím a

během těhotenství.

Anémie, defekty

nervového systému

u novorozenců,

poškození střev.

B12

(kobalamin)

Nachází se

zejména v

potravinách

živočišného

původu - maso,

játra, vejce,

mléko, částečně

produkován

střevní

mikroflórou.

2 μg Je nutný pro růst a

dělení buněk a pro

tvorbu červených

krvinek. Je rovněž

nedílnou součástí

tvorby DNA, RNA

a myelinu.

Je důležitý pro

transport kyseliny

listové.

Anemie, únava,

degenerativní

změny nervového

systému.

Minerální látky a stopové prvky

Minerální látky a stopové prvky, ač nejsou stejně jako vitamíny nositeli energie, jsou zcela

nezbytnou složkou naší stravy. Minerální látky v podobě solí vnášejí do našeho těla potřebné

biogenní i stopové prvky.

44

Krátkodobě si tělo dokáže udržet rovnováhu minerálních látek samo. Pokud je však jejich

příjem dlouhodobě nízký, tělo čerpá ze zásob uložených ve svalech, játrech, kostech.

Mezi minerální látky řadíme ty prvky, jejichž denní potřeba je 100 miligramů nebo vyšší.

U stopových prvků je jejich požadované množství nižší než 100 mg na den.

Nejvýznamnější z hlediska nutričních defektů je nedostatek vápníku, železa a jódu.

V posledních letech je také dáván důraz na dostatečnou suplementaci hořčíkem a zinkem.

Koncentrace minerálních a stopových látek v potravinách závisí na jejich množství v půdě, na

níž byly pěstovány rostliny a na níž se pásl dobytek.

Schopnost vstřebávat minerální látky z potravy ovlivňují některé další živiny – pro

vstřebávání vápníku je například nezbytná přítomnost vitamínu D, potraviny s vitamínem C

usnadňují vstřebávání železa, zvláště železa nehemového, které se nachází v potravinách

rostlinného původu. Další složky potravin, například taniny (v čaji) a fytová kyselina

(v pšeničných otrubách a neloupané rýži), mohou bránit vstřebávání vápníku, železa a zinku.

Nejdůležitější minerální látky lidského těla jsou:

sodík, draslík, vápník, fosfor, chlór a hořčík.

Nejdůležitější stopové prvky lidského těla jsou:

síra, železo, zinek, jód, selén, fluór, měď, chróm, mangan a hliník.

Minerální látky

Prvek Zdroj RDA Funkce Nedostatek

Sodík Kuchyňská sůl. 1,5–2 g Sodík tvoří základ

elektrolytu, ve kterém

probíhají všechny

životní projevy buněk.

Společně s draslíkem

regulují vodní

rovnováhu v těle, podílí

se na udržování

homeostázy krve, je

nezbytný pro nervovou a

svalovou činnost.

Vyskytuje se vzácně,

může vést k nízkému

krevnímu tlaku,

dehydrataci a

svalovým křečím.

Draslík Většina potravin

obsahuje draslík,

ovoce, zelenina a

mléko jsou velmi

dobrými zdroji.

2,5 g Buňky, nervy a svaly by

bez draslíku nemohly

správně pracovat, je

hlavním intracelulárním

iontem, vyrovnává

účinky nadměrného

příjmu sodíku. Draslík je

nezbytný pro šíření

nervových vzruchů.

Slabost, pomatenost,

srdeční selhání.

Vápník Mléko,

konzervované

ryby, ořechy a

semena, listová

zelenina.

0,8–1,6 g Podílí se na stavbě kostí

a zubů, je nezbytný pro

přenos nervových

vzruchů, je podmínkou

svalové kontrakce,

Svalová ochablost,

křehké kosti,

patologické

zlomeniny,

osteoporóza, křeče.

45

srážení krve a činnosti

svalů.

Fosfor Potraviny

živočišného i

rostlinného

původu, zejména

maso, ořechy,

obiloviny.

0,5–1g Nutný pro tvorbu kostí a

zubů, uvolnění energie

v buňkách, regulaci

enzymové aktivity.

Nedostatek fosforu je

vzácný, fosfáty se

přidávají do celé řady

potravin.

Chlór Kuchyňská sůl. 2,5 g Je důležitý pro udržování

rovnováhy tekutin,

nezbytný pro tvorbu

žaludeční kyseliny.

Při běžném stravování

se nevyskytuje.

Hořčík Celozrnné

obiloviny,

luštěniny, ořechy,

semena, listová

zelenina, kakao.

0,3–0,5 g Je důležitou složkou

kostí a zubů, nutný pro

přenos nervových

vzruchů a svalové stahy.

Křeče a svalový třes.

Stopové prvky

Prvek Zdroj RDA Funkce Nedostatek

Síra Do organizmu se

dostává nejčastěji

v bílkovinách

(sýry, vejce).

0,5–1 g Síra je složkou dvou

esenciálních

aminokyselin (cystein a

methionin). Nachází se

ve všech buňkách

lidského těla, ve vyšších

koncentracích ji

najdeme v kůži, nehtech

a ve vlasech.

Nevyskytuje se.

Železo Vnitřnosti, libové

maso, ryby,

žloutek, listová

zelenina.

10–20 mg Železo je nezbytná

složka hemoglobinu,

myoglobinu a mnoha

enzymů účastnících se

energetického

metabolizmu.

Únava, chudokrevnost,

snížená

obranyschopnost

organizmu.

Zinek Maso, mořští

živočichové,

vejce, ořechy

a semena, kakao.

7–10 mg Antioxidant, je

nezbytný

pro zdravý růst,

rozmnožování a činnost

imunitního systému,

důležitý pro funkci řady

enzymů, syntézu

inzulínu.

U dospívajících

zpomalení růstu,

poškození kůže, nehtů,

špatná funkce

pohlavních orgánů,

snížená

obranyschopnost.

Jód Mořští

živočichové, sůl

obohacená jódem.

140 µg

Nezbytná součást

hormonů štítné žlázy.

Struma, kretenizmus,

hrubá kůže, špatná

kvalita vlasů, apatie.

46

Selén Mořští

živočichové,

maso, mléko,

vejce, ořechy

a semena, cereálie.

60–70 µg

Antioxidant, je

nezbytný pro správný

pohlavní vývoj, zdravou

kůži a vlasy, pro

zachování dobrého

zraku.

Vyskytuje se vzácně,

zastavení růstu,

opožděný pohlavní

vývoj, snížená

plodnost.

Fluór Zubní pasty, pitná

voda, čaj.

0,3–0,5 g Nezbytná součást kostí

a zubů.

Zubní kaz, špatné

ukládání vápníku do

kosti.

Měď Vnitřnosti, korýši

a měkkýši, ořechy,

semena, houby,

kakao, žloutek.

1–2 mg Je nezbytná pro růst

kostí a tvorbu pojivové

tkáně, je také složkou

mnoha enzymů, které se

účastní ochrany proti

volným radikálům.

Vyskytuje se vzácně,

poruchy růstu a tvorby

kostí, vlasů, nehtů.

Chróm Maso a játra,

žloutek, plody

moře, celozrnné

obiloviny, sýry,

kvasnice.

25 g

Je důležitý pro regulaci

hladiny krevního cukru,

podílí se na úpravě

hladiny tuků a

cholesterolu v krvi.

Snížená glukózová

tolerance, opožďování

růstu.

Mangan Zejména

v rostlinných

zdrojích - ořechy,

obiloviny,

luštěniny, čaj.

2 mg

Antioxidant, má vliv

na fungování

základních

metabolických enzymů,

mineralizaci kostí a

správnou funkci

nervového systému.

Nevyskytuje se.

Hliník Stopová množství

tohoto prvku se

nacházejí ve všech

živých

organizmech.

Není

určeno.

Nemá žádnou známou

biologickou funkci

v těle.

Nevyskytuje se.

Antioxidanty

Stabilní sloučeniny mají v elektronovém obalu elektrony v párech. Volné radikály mají však

nepárový elelektron a snaží se získat jiný do páru z látky ve svém okolí (bílkoviny, tuku,

nukleové kyseliny, cukru). Látka se ztrátou elektronu oxiduje a stává se z ní volný radikál, na

místě volného elektronu se může navázat molekula O2 (peroxidace). Proces probíhá jako

řetězová reakce, dokud není zastavena jiným volným radikálem nebo látkou schopnou volný

radikál vázat - antioxidantem.

Volné radikály jsou vysoce reaktivní složky, které jsou schopny poškodit molekuly typu

DNA, proteiny, sacharidy i lipidy. Nemají jen nepříznivý účinek: pod dozorem bílých

krvinek slouží k zabíjení bakterií, parazitů, virů, nádorových buněk…

Za rok se musí člověk vyrovnat s útokem asi 2 kg volných radikálů, které vznikají:

účinkem ultrafialových, gama a RTG paprsků,

47

jako cizorodé látky ve vzduchu (výfukové plyny, cigaretový kouř),

v organizmu: biosyntézou některých látek či odbouráváním poškozených tkání.

Oxidační stres - dojde-li k porušení rovnováhy mezi volnými radikály a antioxidanty.

Chronický oxidační stres podporuje vznik a rozvoj řady nemocí (ateroskleróza, nádory,

degenerativní onemocnění).

Volných radikálů je mnoho druhů a různé antioxidanty zneškodňují jen některé z nich. Pro

naši ochranu tedy potřebujeme celou řadu antioxidantů.

Organizmus má k dispozici enzymatické (glutathionperoxidáza, superoxiddismutáza,

kataláza) a neenzymatické antioxidační systémy (kromě níže uvedených vitamínů

a minerálních látek jsou to například také glutathion, kyselina močová či bilirubin).

Nejdůležitějšími antioxidanty, které můžeme přijímat potravou, jsou: vitamín C, E, A,

selén, zinek, mangan a koenzym Q10.

Často se také diskutuje o antioxidační aktivitě červeného vína, kde účinnou látkou jsou

flavonoidy (obsažené také např. v cibuli, česneku, čaji) a resveratrol.

Pro vyváženost systému je nutná velmi jemná rovnováha mezi oběma systémy. Navíc musí

být udržena souvislá kaskáda mezi redukovanými a oxidovanými formami jednotlivých

složek. Nahromaděním oxidované formy kteréhokoliv antioxidantu dojde k tomu, že místo

svého antioxidačního účinku se projeví tato forma naopak jako prooxidant a působí

synergicky s aktivními formami kyslíku.

Podáváním antioxidantů, zvláště v době, kdy je jich v naší potravě nedostatek (jaro, zima),

můžeme významně ovlivnit vznik i průběh řady nemocí, popřípadě jim zcela zabránit.

Především je třeba antioxidanty doplňovat u lidí s velkou zátěží (fyzickou i duševní), lidem

ohroženým některými dědičnými chorobami a starším lidem, kterým tzv. vlastní antioxidační

produkce s věkem ubývá.

Obsah antioxidantů v potravinách:

Množství přirozených antioxidantů v jednotlivých druzích ovoce a zeleniny se velice liší i v

důsledku rozdílných postupů v pěstování. Plodina, která plně dozraje v dostatku kyslíku

a slunečního záření, má mnohem vyšší obsah těchto prospěšných látek. Vždy záleží na tom,

zda plod byl sklizen dozrálý, v jakých podmínkách byl skladován a jak byla rychlá jeho cesta

na náš stůl (samozřejmě také na jeho další kuchyňské úpravě). Je rovněž dobré si uvědomit,

že příjem chemicky ošetřených a hnojených plodů (pesticidy, dusičnany) vyvolává v našem

těle oxidační stres.

Zeleninu vařit nebo nevařit?

Některé antioxidanty a antikancerogeny jsou pevně vázané na vlákninu a pro jejich využití je

potřeba zeleninu povařit. Například tepelnou úpravou mrkve se zlepší využití obsaženého

ß karotenu asi 5x, antioxidant lykopén, který se nachází v rajčatech, se uvolňuje až po

tepelné úpravě stejně jako sulforafany obsažené v brokolici, květáku, zelí, kapustě či

kedlubnách.

48

Antioxidanty ve vrcholovém sportu

Suplementace antioxidanty má ve sportu stoupající význam jak pro samotný výkon, tak ve

fázi regenerace. Je třeba je aplikovat ve směsi, ve správnou dobu a správné dávce i podle

druhu sportovní činnosti. Volné radikály urychlují svalovou únavu a prodlužují dobu

regenerace po sportovním výkonu. S věkem klesá celková antioxidační kapacita, proto

starší sportovci potřebují po výkonu delší regeneraci. Špičkový sportovní výkon vyžaduje

velké množství antioxidantů; vlastní zásoba mnohdy nestačí, proto je třeba antioxidanty

suplementovat. Nejčastěji se dodávají vitamin E, C, β-karoten, selen a flavonoidy, méně často

koenzym Q10, zinek, mangan, estrogeny, glukokortikoidy (ty však patří mezi dopingové

látky), rutin aj.

Aplikace antioxidantů je vhodná jednak po sportovním výkonu (do půl hodiny po zátěži),

jednak je vhodné vytvořit u sportovce vyšší antioxidační kapacitu před výkonem. Názory, jak

dlouho před výkonem je třeba provádět suplementaci, se hodně liší. Každý antioxidant

potřebuje různou dobu k docílení optimální hladiny. Antioxidanty rozpustné ve vodě jsou

účinné velmi brzy, rozpustné v tucích se kumulují v těle relativně dlouho. Nejčastěji se uvádí

jako nejkratší doba suplementace cca 10 dní. Zajímavé je, že pomalá červená svalová vlákna

mají 4x více vitaminu E než rychlá bílá vlákna. Bílá vlákna při nedostatku vitaminu E snáze

zanikají. Opakované svalové hypoxie vedou k tvorbě tzv. heat shock proteinů, které umožňují

sportovcům hypoxie lépe snášet.

Dostatečná antioxidační ochrana zabraňuje ztrátám kreatinkinázy a myoglobinu ze svalových

buněk, výrazně zmenšuje poškození svalových buněk volnými radikály, tím se urychluje

regenerace a zkracuje svalová únava.

Ale i trénink optimální intenzity zvyšuje např. aktivitu superoxiddismutázy a jiných

enzymů, čímž zvyšuje schopnost organizmu vyrovnat se s řadou volných radikálů.

Naopak velký nedostatek antioxidantů může snížit fyzický výkon až o 40 %.

Testy 6c

Test zaměřený na antioxidanty vám pomůže rozšířit získané znalosti. VLOŽIT TEST:

Antioxidanty

Kapitola 5 – Tepelná úprava potravin

Ikona1

Následující kapitola je zaměřená na metody tepelné úpravy potravin. Seznámíte se zde

s jednotlivými typy tepelných úprav, jejich vlivem na nutriční hodnotu zpracovávaných

potravin a s pozitivními, ale i negativními důsledky na zdraví člověka.

Způsoby tepelné úpravy potravin

Tepelnou úpravou potravin dochází nejen ke zlepšení stravitelnosti a využití živin (zejména

bílkovin a škrobů), ničení mikroorganizmů, ale také inaktivaci některých antinutričních látek

(např.: V syrovém vejci je mezi biotinem a avidinem velmi pevná vazba, která znemožňuje

využití biotinu. Tato vazba se varem ničí a biotin může být trávicím traktem vstřebán.). Jak

jste se již dozvěděli v předcházející kapitole, také se tepelnou úpravou uvolňuje pevná vazba

některých antioxidantů a vlákniny.

Nejčastější způsoby tepelné úpravy potravin:

49

a) Vaření

Vaření je velmi rozšířený způsob tepelné úpravy většiny pokrmů. Vařením dochází

k úbytku vitamínů (zejména rozpustných ve vodě) a část živin odchází do vývaru, který

má další kuchyňské využití. Nutriční hodnota takto připravených pokrmů je nižší, než u

dušení.

b) Dušení v páře Dušení v páře je nejšetrnější způsob tepelné úpravy pokrmů, které si tak uchovávají

vysokou nutriční hodnotu. Tento způsob tepelné úpravy je velmi vhodný zejména pro

zeleninu a brambory, neboť dušení v páře je velmi šetrné k vitamínům a jejich degradace

je minimální.

c) Dušení v tlakové nádobě („papiňáku“) Rovněž se jedná o velmi vhodnou a šetrnou úpravu pokrmů. Potraviny si zachovávají

vysokou nutriční hodnotu, snižuje se délka tepelné úpravy. Dušení podtlakem je vhodné

pro maso, zeleninu a například brambory.

d) Pečení bez přídavku tuku Tento moderní a dieteticky vhodný způsob úpravy pokrmů je relativně šetrný k živinám,

nezvyšuje obsah tuku v připravovaných pokrmech a ty jsou pro konzumenty chuťově

zajímavé. Pro pečení bez přídavku tuku se využívá kuchyňské nádobí s teflonovou

úpravou povrchu, pečicí folie, lávový kámen atd.

e) Grilování Grilování je teplená úprava masa, do které samozřejmě také řadíme i pečení masa nad

otevřeným ohněm, což je nejstarší způsob tepelné úpravy masa. V současné době

využíváme pro grilování i elektrické grily a horkovzdušné trouby. Grilované maso je mezi

konzumenty velice oblíbené pro své atraktivní senzorické vlastnosti, které jsou závislé

nejen na kvalitě použitého masa, které by mělo být mladé a nepřetučnělé, ale i na

použitých marinádách pro naložení a potírání masa. Při grilování nad otevřeným ohněm

ovlivní senzorické vlastnosti i použití dřeva nebo dřevěného uhlí.

Během grilování je přídavek tuku minimální nebo žádný. Z dietetické hlediska je kvalita

připravovaného pokrmu závislá na šetrnosti grilování a z tohoto důvodu je vhodnější

grilování v troubách.

Z dietetického a zdravotního hlediska spočívá negativum konzumace masa opékaného nad

otevřeným ohněm ve výskytu karcinogenních látek, které při grilování vznikají.

f) Klasické pečení Nutriční hodnota při pečení je ovlivněna šetrností přípravy, použitým pečícím zařízením

a množstvím přidaného tuku.

g) Smažení Z dietetického hlediska se jedná o nejméně vhodný způsob tepelné úpravy potravin. Při

respektování několika zásad lze negativní důsledky na zdraví člověka u takto

připravených pokrmů minimalizovat: Smažené pokrmy konzumujte v omezené míře, pro

smažení používejte pouze tuk k tomu určený a kvalitní. Zdravotně zcela nevhodné je

opakované smažení na již použitém tuku. V tomto tuku se výrazně zvyšuje obsah

produktů oxidace, jako jsou volné radikály, a ty mají karcinogenní účinky. Důležitá je

rovněž i teplota tuku při smažení.

Kapitola 6 – Jaké jsou tedy obecné zásady zdravé výživy?

Ikona1

50

Závěrečná kapitola velmi krátce shrnuje informace všech předchozích kapitol a jasně

formuluje stručná doporučení racionálního stravování.

Kontrolujte si svoji tělesnou hmotnost. Nepřibírejte, snažte se nadbytečnou

hmotnost zredukovat. Dopřejte si alespoň dvakrát týdně větší fyzickou zátěž,

samozřejmě přiměřenou vašemu zdravotnímu stavu. Využijte každé příležitosti

k pohybu. Choďte do schodů.

Přijímejte jen přiměřené množství celkové denní energie. Pro většinu lidí se

sedavým způsobem života je to méně než 2 000 kcal (8200 kJ), denně, někdy i méně

než 1 800 kcal (7380 kJ) denně.

Ze sacharidů volte ty, které mají nižší glykemický index, tedy tmavý chléb a pečivo a

těstoviny, omezte bílé pečivo, cukrářské výrobky a zejména různé oplatky a sušenky.

U nich je většinou problematický nejen glykemický index, ale také použitý tuk.

Ke každému dennímu jídlu jezte porci zeleniny nebo ovoce. Významně zvyšte

konzum zeleninových salátů. Doporučované denní množství zeleniny a ovoce je 600

g, převažovat by měla zelenina. Nejvhodnější zálivka je z kvalitního olivového oleje.

Jezte pravidelně ryby, netučnou drůbež, ořechy a mandle. Přiměřeně konzumujte

maso hovězí, vepřové a skopové a také tučné mléčné výrobky. Velmi omezte konzum

salámů, párků a podobných uzenin.

Dejte si pozor na částečně ztužené tuky. Žádejte informaci o jejich obsahu v tucích i

jiných potravinářských výrobcích. Kde nevíte, raději nekupujte. Ani pojem rostlinný

tuk na obalu potravin nemusí znamenat nějakou výhodu.

Solte přiměřeně.

Alkohol pijte velmi umírněně.

Přijímejte však dostatečně velké množství tekutin, zhruba 2 litry denně ve vodě, čaji,

polévkách. Dávejte pozor na slazené limonády.

Snažte se kupovat a konzumovat raději menší množství kvalitních dražších potravin

než větší množství levnějších. Potraviny produkované eko-farmami mají obvykle

vyšší biologickou hodnotu.

Všímejte si obalů potravin. Každá balená potravina musí být značena nejen názvem

výrobku, výrobcem, údajem o podmínkách skladování včetně teplot, ale i datem

použitelnosti (u výrobků rizikových) nebo datem minimální trvanlivosti u ostatních

výrobků. Nekupujte potraviny neoznačené, podezřele levné, viditelně smyslově

změněné, vykrajovanou zeleninu a ovoce.

Zajistěte dokonalé povaření a propečení potravin. Drůbež, syrové maso, ryby i

syrová vejce je nutné zpracovávat vždy odděleně od ostatních potravin, řádně tepelně

upravit a náčiní či prkénka vždy důkladně omýt teplou vodou a saponátem.

K nejšetrnějším tepelným úpravám zeleniny patří dušení v páře.

51

Ikona7

Dlouhá, R. (1998). Výživa přehled základní problematiky. Praha: Karolinum.

Klimešová, I. (2010). Hrajeme si s jídlem. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci.

Müllerová, D. (2003). Zdravá výživa a prevence civilizačních nemocí ve schématech. Praha:

Triton.

Pánek, J., Pokorný, J., Dostálová, J., & Kohout, P. (2002). Základy výživy. Praha: Svoboda

Servis.

časopisy Výživa a potraviny – k dispozici v knihovně FTK UP Olomouc.