UNIVERZITA PALACKÉHO V OLOMOUCI
Fakulta tělesné kultury
JÓGA A JEJÍ POZITIVNÍ VLIV NA LIDSKÝ ORGANISMUS
Bakalářská práce
Autor: Iva Jaskulová, učitelství pro střední školy,
Tělesná výchova – přírodopis
Vedoucí práce: Mgr. Hana Hřebíčková
Olomouc 2011
Jméno a příjmení autora: Iva Jaskulová
Název bakalářské práce: Jóga a její pozitivní vliv na lidský organismus
Pracoviště: Katedra kinantropologie a společenských věd
Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Hana Hřebíčková
Rok obhajoby bakalářské práce: 2011
Abstrakt: Tato bakalářská práce je teoreticky zaměřená a je rozdělena do tří hlavních kapitol.
V první kapitole popisujeme stres, jeho příčiny a projevy, zabýváme se mechanismy
stresových reakcí, jaký má stres dopad na náš zdravotní stav a jaká je jeho prevence. Druhá
kapitola pojednává o józe – historii, druzích, cvičení a vliv na náš zdravotní stav. V poslední
kapitola se věnujeme relaxaci a relaxačním cvičením.
Klíčová slova: stres, stresová reakce, jóga, dech, relaxace
Souhlasím s půjčováním bakalářské práce v rámci knihovních služeb.
Autor's first name and surname: Iva Jaskulová
Title of the thesis: Yoga and its positive effects on the human body
Department: Department of kinanthropology and social sciences
Supervisor: Mgr. Hana Hřebíčková
The year of presentation: 2011
Abstract: This work is theoretically based and is divided into three main chapters. The first
chapter describes the stress, its causes and manifestations, mechanisms for dealing with stress
reactions, what is the impact of stress on our health and what is its prevention. The second
chapter deals with yoga - history, types, and exercise affect our health. In the last chapter is
devoted to relaxation and relaxation exercises.
Keywords: stress, stress response mechanisms, yoga, breathing, relaxation I agree the thesis paper to be lent within the library service.
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracovala samostatně pod vedením Mgr. Mgr. Hany
Hřebíčkové a uvedla všechny použité literární a odborné zdroje a řídila se zásadami vědecké
etiky.
V Olomouci dne 16. dubna 2011 …………………………….
Poděkování
Na tomto místě bych chtěla poděkovat vedoucímu bakalářské práce Mgr. Haně
Hřebíčkové za veškerou odbornou pomoc a cenné rady, které mi poskytla při vypracování
bakalářské práce.
V Olomouci dne 16. dubna 2011 …………………………….
OBSAH
1 ÚVOD ..................................................................................................................................... 8
2 CÍLE ..................................................................................................................................... 10
2.1 Dílčí cíle ......................................................................................................................... 10
3 PŘEHLED POZNATKŮ .................................................................................................... 11
3.1 Stres – vymezení a definice .......................................................................................... 11
3.1.1 Příčiny stresu ........................................................................................................... 13
3.1.2 Psychické reakce na stres ........................................................................................ 14
3.1.3 Mechanismy stresových reakcí ............................................................................... 15
3.1.4 Jak působí stres na zdravotní stav ........................................................................... 16
3.1.5 Příznaky stresu ........................................................................................................ 19
3.1.5.1 Poruchy spánku ................................................................................................ 19
3.1.5.2 Dráždivost a vznětlivost .................................................................................. 19
3.1.5.3 Porucha koncentrace pozornosti ...................................................................... 19
3.1.6 Zvládání stresu ........................................................................................................ 19
3.1.7 Možnosti předcházení stresu ................................................................................... 20
3.1.8 První pomoc v situaci aktuálního stresu .................................................................. 20
3.1.9 Prevence stresu a duševní hygiena .......................................................................... 23
3.1.10 Jógou proti stresu .................................................................................................. 24
3.2 Jóga……………………………………………………………………………………25 3.2.1 Původ a historie jógy ............................................................................................... 26
3.2.2 Osm stupňů Rádžajógy ............................................................................................ 26
3.2.3 Druhy jógy ............................................................................................................... 27
3.2.4 Tělesná cvičení ........................................................................................................ 28
3.2.5 Jóga jako kultivace těla a mysli ............................................................................... 29
3.2.6 Ásany ....................................................................................................................... 29
3.2.6.1 V jakém pořadí provádět cviky? ....................................................................... 31
3.2.6.2 Rozbor mechanismů jógových cvičení ............................................................. 32
3.2.7 Fyziologie jógy ........................................................................................................ 33
3.2.8 Dech jako podstata cvičení jógy ............................................................................ 34
3.2.8.1 Ovládání dechu ............................................................................................... 34
3.2.8.2 Prvenství výdechu ............................................................................................ 36
3.2.8.3 Shrnutí v deseti bodech .................................................................................... 36
3.2.9 Co o sobě víme? ...................................................................................................... 37
3.2.10 Jóga jako léčebný prostředek ............................................................................... 38
3.2.10.1 Svalstvo a kostra ............................................................................................. 40
3.2.10.2 Vyživování buněk ........................................................................................... 41
3.2.11 Vnímání ................................................................................................................. 41
3.2.11.1 Vnímání vnitřních orgánů .............................................................................. 41
3.2.11.2 Bolest a jóga .................................................................................................. 42
3.2.11.3 Jóga z hlediska psychoterapie ........................................................................ 42
3.2.12 Význam jógy v dnešním světě .............................................................................. 43
3.3 Relaxace ........................................................................................................................ 44
3.3.1 Klasická relaxační cvičení ....................................................................................... 46
3.3.1.1 Schultzův autogenní trénink ............................................................................. 47
3.3.1.2 Uvolňování různých částí těla podle profesora Reicha ................................... 47
3.3.1.3 Jacobsonova progresivní relaxace ................................................................... 48
3.3.1.4 22 – ti bodová relaxace .................................................................................... 49
3.3.2 Relaxace vnitřních orgánů ....................................................................................... 50
3.3.3 Relaxace mozku ...................................................................................................... 50
3.3.4 Ukončení relaxace ................................................................................................... 51
3.3.5 Důležitost začlenění relaxačních a jógových cvičení .............................................. 52
4 VÝSLEDKY A DISKUZE .................................................................................................. 54
5 ZÁVĚRY .............................................................................................................................. 55
6 SOUHRN .............................................................................................................................. 57
7 SUMMARY .......................................................................................................................... 58
8 REFERENČNÍ SEZNAM .................................................................................................. 59
8
1 ÚVOD
„Největší prověrkou člověka není to, jak si vede ve chvílích klidu a pohody, ale
jak se zachovává ve chvílích zkoušek a střetů“
Martin Luther King
Stres nás provází již od narození. Je součástí reakce na jakoukoli zkoušku a ukazuje
se být pozitivní hnací silou, která nám pomáhá přežívat, dodává nám dynamiku, podle které
rozlišujeme mezi aktivním a plodným životem a nebo pouhou pasivní existencí. Stres
spoluutváří způsob našeho života, stanovuje jeho tempo a určuje rytmus, jakým žijeme
(Kirstová, 1986).
Zkoušky, kterým nás dnešní moderní a uspěchaný život vystavuje, jsou mnohem
složitější než kdykoli dříve. Sám život se stal nemilosrdnějším a mnohem méně přirozeným.
Je to dáno především tím, že žijeme v době nesmírných a stále na rychlosti nabývajících
změn, jsme vystaveni více než kdykoli předtím většímu a neuniknutelnému tlaku přizpůsobit
se, vyrovnat se, soutěžit – jednoduše řečeno – přežít (Kirstová, 1986).
Jedním z hlavních témat této bakalářské práce je stres. Hlavním důvodem proč jsem si
tuto problematiku zvolila byl ten, že i já jsem člověk, který stres velmi často prožívá a ne
vždy s ním umí úspěšně bojovat a čelit mu. V mnohých situacích mě velice omezuje a snižuje
mou výkonnost. Proto mě zajímalo, jak při takovýchto situacích můžu se stresem bojovat a
jakým způsobem a různými cvičeními snížit jeho nepříznivý vliv.
Nejdůležitějším tématem této bakalářské práce je jóga. Tato práce se nezabývá až tak
její historií, původem a jejími druhy, ale zajímá mě spíše její zdravotní hledisko a to, jak
působí na náš zdravotní stav.
„Jóga, která je dostupná každému z nás, nabízí přirozené východisko a dlouhodobý
přístup k řešení životních problémů“ (Lalvani, 1997).
Není-li naše tělo a duše v rovnováze, hroutí se celý imunitní systém, což může vést ke
vzniku somatického onemocnění. Jóga vytváří dokonalou harmonii pomocí mysli, těla i duše.
I když bývá jóga ve většině případů využívána jako prevence, může také napomoci zmírnění
nebo vyléčení různých poruch, které bývají zaviněné stresem, takže i když se my sami
nemůžeme vyvarovat každodenním stresovým situacím, jóga nás může naučit, jak se s nimi
vyrovnat a více se pak těšit z každodenního života (Lalvani,1997).
9
Podmínkou našeho zdraví je harmonická součinnost těla, smyslových orgánů,
psychiky a vědomí. Lidská existence, je na všech těchto faktorech, které již samy o sobě
vytvářejí složité struktury závislá. Proto nám jóga naléhavě radí, abychom stále vnímali svou
osobnost, své já, a to především jako celek a neztráceli se ve své komplexnosti (Rhyner,
2004).
Nemusíme józe věnovat celý svůj život, ale i malé krůčky přinášejí překvapivé
výsledky.
Závěrečným tématem této práce je relaxace. Mnoho lidí se domnívá, že ví, jakým
způsobem relaxovat, ale ve skutečnosti se nejedná o relaxaci. Proto jsme se zde zajímali o
různé techniky a způsoby relaxace, díky kterým bude náš organismus lépe snášet břemeno
lidského stresu a díky kterým se můžeme na několik minut příjemně uvolnit.
10
2 CÍLE
Hlavním cílem této bakalářské práce je seznámení se s poznatky týkajícími se stresu a
jeho působení na lidský organismus, využití jógy a relaxace jako prostředků mírnících
negativní důsledky působení stresu a také prostředků prevence vzniku nežádoucích vlivů na
lidské zdraví.
2.1 Dílčí cíle
� Seznámení s fyziologickými mechanismy působení stresu
� Stanovení negativních vlivů stresu na lidský organismus
� Souhrn možností jak stresu předcházet
� Seznámení s relaxačními, dechovými a jógovými cvičeními
� Představení jógy jako léčebného prostředku
� seznámení s možnostmi využití relaxace a jógy v prevenci vzniku duševních
a tělesných onemocnění
� Návrh začlenění jógových a relaxačních cvičení jako součásti zdravého
životního stylu
11
3 PŘEHLED POZNATKŮ
3.1 Stres – vymezení a definice
V souvislosti se studiem toho, jak se člověk chová tváří v tvář v těžkých, ba nejtěžších
situacích v životě, vyvstala nutnost tento jev označit a definovat. Bylo k tomu použito
termínu, který byl již dříve znám v technice – stres (Křivohlavý, 2003).
Slovo „stres“ se v běžném jazyce používá k označení příznaků, pro které tělo reaguje
na rostoucí napětí. Stres je pro náš život také nezbytný, určitá míra člověku pomáhá zvládnout
náročné životní situace. Není dobré se vyhýbat stresu – každý není nebezpečný. V podstatě
každá dlouhodobá zátěž, která působí nepříznivě, může náš zdravotní stav zhoršit. Často se
stává spouštěčem nemocí, ke kterým máme dispozice (Hennig, Keller, 1996).
Křivohlavý (2003) uvádí, že stres je definován jako negativní emocionální zážitek,
který je doprovázen určitým souborem biochemických, fyziologických, kognitivních a
behaviorálních změn, které jsou zaměřeny na změnu situace, jež člověka ohrožuje, nebo na
přizpůsobení se tomu, co nelze změnit.
Již odnepaměti se lidé zamýšleli nad tím, jak zvládají těžké životní situace. Stres se
projevuje u každého člověka jinými příznaky. Někteří lidé přibírají na váze – pociťují stres
fyzicky, nebo naopak hubnou – mají narušený spánkový rytmus nebo potíže s dechem. U
jiných zase převažují duševní příznaky, stres u nich vyvolává psychické problémy. Tito lidé
se uzavírají do sebe, v práci podávají podprůměrné výkony a často zanedbávají i rodinu. Jsou
náladoví a často jednají nepřiměřeně.
Předpokládá se, že stres má svůj vliv na celou řadu chorob, včetně nemocí oběhového
systému a poruch trávení. Fyzické zdraví člověka je svázáno s psychickým stavem. Stres také
zvyšuje riziko úrazů tím, že narušuje spánek a oslabuje schopnost soustředění. Každý člověk
se vyrovnává se stresem podle svých vlastních možností. Schopnost člověka vyrovnat se se
stresem závisí na tom, jak se mu podaří najít rovnováhu mezi povahou problému a důsledky,
které pro něho stresová situace má. Příliš vysoký nepoměr mezi těchto faktory vyvolá tlak a
těžce lze dojít ke správnému řešení (Battisonová, 1999).
„Stres je jakýkoli vliv životního prostředí (fyzikální, chemický, sociální, politický),
který ohrožuje zdraví některých – „citlivých jedinců“ (Schreiber, 1992, 12).
Stres nemusí být vždy škodlivý, díky němu prožíváme například vzrušení. Existuje ale
míra, jejíž překročení je nezdravé a dokonce až nebezpečné. Člověk není schopen poznat,
12
jestli takováto situace již nastala nebo ne. Aby se naše tělo se stresem vyrovnalo, musí
pracovat o to intenzivněji, což může vést k naprostému vyčerpání a to často velmi
neočekávaně (Lalvani, 1997).
Lalvani (1997) uvádí, že pokud je naše tělo přetíženo stresem, zvyšuje se hladina
hormonu adrenalinu, noradrenalinu a kortikosteroidů. Toto zvýšení se rychle projeví napětím
ve svalech, žaludeční nevolností, zvracením a zrychlením dechové a tepové frekvence. Pokud
toto přehlížíme, dostaví se dlouhodobý stres, který může způsobit například tyto problémy:
alergie, podráždění střev, záchvaty panického strachu, nespavost, deprese, bolesti hlavy,
astma, hormonální poruchy, vředy, vysoký tlak nebo srdeční choroby (Lalvani, 1977).
Tělesné projevy stresu
• Svalové napětí
• Bušení srdce
• Sucho v ústech
• Lekavost
• Pocení
• Únava
• Nespavost
• Změna chuti k jídlu
• Bolesti hlavy
• Nervózní tiky
• Střevní a trávící potíže
• Namáhavé dýchání
• Tlak na hrudi
• Vyrážka / kopřivka
• Slabost
• Těžké nohy
Chování které svědčí o stresu
• Kouření
• Přejídání - Stravovací návyky
• Opakované „smolné události“
13
• Nadužívání alkoholu a jiných drog
• Změny nálady
• Neobvyklé fyzické projevy
• Množství těl. pohybu
• Nepravidelný spánkový režim
• Rizikové sexuální chování
• A další
Emoční a kognitivní známky stresu
• Úzkost / nervozita
• Podrážděnost / hněv
• Neklid
• Noční můry
• Nejistota
• Hloubavé úvahy
• Rozrušenost
• Deprese
• Zapomnětlivost
• Frustrace
• Náladovost
• Apatie (Barsky, Deans, 2006).
3.1.1 Příčiny stresu
Téměř každý den jsme vystaveni nějakému druhu problémů. Ať už je to doma,
v práci, nebo dokonce i při hře jsou na naši mysl a tělo kladeny neobvyklé požadavky. Stres
představuje stav aktivace, kterými organismus na tyto požadavky reaguje. Zcela bez stresu žít
nejde, protože s podobnými vzruchy jsme spojováni neustále. „Bez ohledu na to, jaké jsou
zdroje stresu a jak různá je intenzita stresu, s nímž se setkáváme, je mechanismus,
zaznamenávající vybuzení a pomáhající nám vyrovnat se se všemi podněty, na něž musíme
reagovat, společný celému lidskému rodu“ (Kirstová, 1986, 19).
Všechny stresující faktory řadíme do jedné ze tří kategorií: fyzické, psychologické
(emocionální), a ty které jsou spojené s životním stylem (behaviorální).
14
Fyzické faktory se pohybují v různě široké škále od nemocí a násilí až po vnější
životní podmínky, jako jsou extrémní mrazy či tvrdá postel. Faktory, které jsou podmíněny
životním stylem, sahají od vyčerpávajícího povolání a nedostatku spánku po drogovou nebo
alkoholovou závislost. Poslední emocionální stresory mají původ v naší mysli a představují
rozsáhlou sbírku poťouchlých mučidel (Wilson, 1995).
3.1.2 Psychické reakce na stres
Úzkost – je jedna z nejčastěji se vyskytujících reakcí. Rozumíme jí takové pocity
jako „starost” nebo „napětí”, které občas prožívá každý. U některých lidí, kteří prožili
události, které vedou za hranice normální oblasti lidského utrpení, jako je např. přírodní
katastrofa nebo znásilnění, se velmi často rozvine syndrom nazývaný posttraumatická
stresová porucha. Jejími hlavními příznaky bývají:
1. pocity otupělosti a pocity spojené s odcizení se lidem
2. opakovatelné prožívání předchozího traumatu ve snech či vzpomínkách
3. úzkost, která se projevuje poruchami spánku nebo potížemi se soustředěním
Posttraumatická stresová porucha se může objevit a rozvinout po katastrofě, nebo ji
také může vyvolat menší stres prožitý o několik týdnů později. Může trvat různě dlouhou
dobu. Studie o lidech, kteří prožili nacistické koncentrační tábory, prokázala, že až 97 procent
lidí trpělo úzkostí ještě 20 let od svého osvobození (Herman, Doubek, 2008).
Apatie a deprese – zkušenosti s nepříjemnými a neovlivnitelnými událostmi mohou vést
až k apatii a depresi (Herman, Doubek, 2008).
Distres a Eustres
Termín distres vyjadřuje situace subjektivně prožívaného ohrožení dané osoby, s jeho
průvodními, často výrazně negativními emocionálními příznaky. K distresu dochází tam, kde
se domníváme, že nemáme dost sil a možností zvládnout to, co nás ohrožuje a emociálně nám
není dobře.
Pokud nejde o negativní emocionální zážitek, nemluvíme o stresu, ale o eustresu.
Příkladem eustresu může být situace, kdy se snažíme zvládnout něco, co nám přináší radost,
vyžaduje to však určitou námahu. Patří sem například kladné zážitky (svatba, narození dítěte
výhra). K eustresu dochází i při sportovních výkonech, zkoušení nových neprověřených
postupů apod. Nezvratným důkazem stresogenního působení těchto situací je fakt, že při nich
dochází ke zvýšené sekreci ACTH (Křivohlavý, 2001).
15
Někteří psychologové ještě rozlišují mezi stresovými, náročnými, obtížnými
situacemi, stresem a strádáním. Zvláštním případem je tzv. „posttraumatický stres”. Jedná se
o nežádoucí psychické reakce organismu vyvolané po prožité traumatizující – psychicky
zraňující situaci. Jde o jakési doznívání utrpěného traumatu, nebo jeho připomínku.
Příkladem jsou posttraumatické stavy osob, které přežily koncentrační tábory (Nakonečný,
2004).
3.1.3 Mechanismy stresových reakcí
V roce 1929 Americký vědec Canon popsal reakci, která nastává v organismu po
náhlém působení silného stresu. Tento jev se označuje jako poplachová reakce. Nervovými a
hormonálními mechanismy se v našem těle navozuje stav pohotovosti, jako příprava na boj
nebo útěk. V čem vlastně spočívá příprava na tuto reakci? Z jater dochází k uvolnění krevního
cukru, aby sloužil jako palivo pro svalovou práci. Za tentýž účelem se z tukových tkání
uvolňují tukové složky. Jelikož krevní cukr by byl intenzívní svalovou prací rychle
spotřebován (a potřebujeme ho pro výživu mozku), jsou tak tukové složky dalším nezbytným
zdrojem energie. Játra začnou ve zvýšené míře tvořit krevní cukr a používají k tomu látky,
které vznikají při svalové činnosti (Shreiber, 1992).
Když po akutním stresu dochází k boji nebo útěku, uvolněné látky jsou
spotřebovávány a přispívají k fyzické výkonnosti. Co se ale stane, když (a tak je tomu ve
většině situací), člověk neutíká a ani fyzicky nebojuje? Co když k této situaci dochází často?
Záleží na typu osobnosti a na stresovatelnosti daného jedince, a také na tom, jak často
k takovéto situaci dochází. Uvolněné látky se nevyužívají a opakované zvyšování jejich
hladiny v krvi je zbytečné a dokonce i zdraví škodlivé. Opakovaně zvýšená hladina krevního
cukru zhoršuje cukrovku, zatím ale nejsou důkazy o tom, že by stres cukrovku jako samotnou
vyvolával. Opakovaná zvýšení krevního tlaku ale mohou přispívat ke vzniku hypertenze.
Opakovaná zvýšení obsahu tukových látek v krvi mohou výrazně přispívat ke vzniku
arteriosklerózy. U osob, u kterých dochází často ke stresovým situacím, mohou mít
opakované poplachové reakce negativní dopad na zdravotní stav (Shreiber, 1992).
Naše reakce na podnět je okamžitá, rychlá a účinná. Jakmile zjistíme podnět, vede
řetězová reakce automatických dějů v těle k okamžitému nárůstu energie a síly a účinně nás
připravuje na reakci typu „útoč nebo uteč”. V rané historii našeho vývoje se naše schopnost
využít této reakce „útoč nebo uteč” rovnala rozdílu mezi životem a smrtí. Dokonce i dnes je
16
v některých situacích nezbytná, protože nám umožňuje vypořádat se s extrémními požadavky
podle našich nejlepších schopností (Alix Kristová, 1996).
Stres se objeví v každé situaci, kdy si člověk připadá bezmocný. Náš mozek
nepřetržitě přijímá informace z vnějšího a vnitřního prostředí. Na základě těchto informací,
které náš mozek zpracuje a předchozích zkušeností, potom vyhodnotíme, co se kolem nás a
v nás vlastně děje. Pokud dojdeme k závěru, že situace, která vznikla, přesahuje naše
schopnosti a my se s ní nedokážeme nijak vyrovnat, vyšle hypotalamus nouzový signál, který
spustí celou stresovou reakci. Na základě tohoto impulzu z hypotalamu začne sympatické
nervstvo pracovat v tzv. nouzovém režimu. Cílem tohoto nouzového režimu je přimět a
povzbudit náš organismus k vyššímu výkonu. Tento signál putuje dál k nadledvinkám, které
jsou důležité z toho hlediska, že do krevního oběhu vylučují adrenalin a další hormony
(Barsky, Deans, 2006).
Během následující chvíle nastanou následující změny: srdce začíná bít rychleji,
zrychluje se dech a vzroste svalové napětí, zvýší se krevní tlak a naše mysl začne rychleji
zpracovávat příchozí informace. Střeva a žaludek dostanou povel přestat zpracovávat potravu,
aby veškerá energie, která je k dispozici mohla být využita k úniku před hrozícím
nebezpečím. Jedná se o reakci „útok nebo útěk“, která se podílí na přežití v opravdu
krizových situacích. Tuto reakci může spustit dokonce i pouhá představa obtížné situace,
která ve skutečnosti ani nemusí nastat. V období, kdy prožíváme dlouhotrvající stres, se tato
reakce trvale aktivuje, ale při tomto působení nastávají nežádoucí tělesné projevy.
Dlouhodobé svalové napětí a další projevy nervové soustavy, které pracují v nouzovém
režimu, vyvolají nevolnost, bolesti hlavy a celou řadu dalších symptomů spojených se stresem
(Barsky, Deans, 2006).
3.1.4 Jak působí stres na zdravotní stav
Stres je jeden z faktorů, které způsobují vznik různých onemocnění. Mohou to být
nejen velké negativní životní zážitky, ale i denní starosti a těžkosti, které dostanou člověka do
mimořádné vnitřní tísně. Stres může působit na negativní změnu zdravotního stavu buď
přímo, nebo nepřímo. Za přímý účinek stresu se počítá jeho vliv na imunitní, endokrinní nebo
nervový systém. Nepřímým vlivem se rozumí vliv stresu na chování člověka – např. na
změnu životního stylu. Negativní vliv stresu se projevuje např. u infekčních nemocí,
kardiovaskulárních onemocnění, hypertenzi, bolestí hlavy, astma, diabetes mellitus či
revmatické artritidy.
17
Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří pravidelně prožívali těžké stresové zážitky,
onemocněli např. chřipkou daleko častěji než ostatní. Soustavné studie prokázaly, že existuje
úzký vztah mezi zrodem angíny pektoris a stresem působícím v době, která předcházela
objevení prvních příznaků nemoci (Křivohlavý, 2001).
Stres nebo úzkost vedou k závažným změnám žaludečních funkcí. Nejdříve vyšle
žaludek do mozku signál, že nechce potravu – ztráta chuti je ve vypjatých situacích zcela
normální. V těchto situacích produkují žaludeční stěny řadu kyselin a enzymů. Příklady
některých poruch zažívacího traktu souvisejících se stresem:
• žaludeční a dvanácterníkové vředy
• vřed na tračníku
• spastický a dráždivý tračník
Dále se může jednat o psychosomatické nemoci. Jedná se o nemoci, které mají svou
příčinu v psychologických problémech, ale projevují se tělesně. Rozdělujeme je na :
• dermatologické – padání vlasů, akné, kopřivka, nadměrné pocení, ekzém,
lupénka
• svalové - bolesti zad, svalové křeče, revmatismus
• dýchací – bronchiální astma, alergie, rýma, zánět průdušek
• pohlavní a močový trakt – zánět pochvy, impotence, premenstruální syndrom,
problémy s udržením moči
• endokrinní – obezita, hypertyreóza
• nervové – úzkost, slabost, bolesti svalů, bolesti hlavy, tiky
• oční – zánět spojivek
Stres může být hlavní příčinou těchto onemocnění, ovšem mnohdy vystupuje pouze
jako podpůrný faktor. Stres může napomoci k propuknutí nemoci u lidí, kteří k ní mají sklon.
Je možné, že bez stresu by se nemoc vůbec nemusela projevit (Melgosa, 1997).
Schreiber (1992) uvádí, že u často stresovaných jedinců, může obecný adaptační
syndrom přejít v různé stresové nemoci. Které to jsou?
• Snížení imunity: Je známé, že angína nebo chřipka snadněji vzniká po únavě,
nebo vyčerpání.
• Ischemická choroba srdeční: Tato choroba je nejčastěji uváděnou stresovou
nemocí. Jedná se o nemoc, která je zapříčiněna více faktory, nicméně stresové
vlivy se podílejí jak na základním onemocnění, kterým je skleróza, tak na jeho
hlavní komplikaci – infarkt myokardu jako faktory přidatné. Mezi další
18
rizikové faktory patří obezita, hypertenze, kouření a zvýšená hladina
cholesterolu v krvi. Velkou roli také hraje nedostatek tělesného pohybu.
• Vysoký krevní tlak, hypertenze: Výše krevního tlaku závisí na
psychologickém stresu a to hlavně na vzteku nebo frustraci. Účinnou prevencí
je dostatek spánku, udržování normální tělesné hmotnosti, dostatek pohybu a
omezení masa, soli a nasycených tuku v potravě.
• Stresová porucha menstruačního cyklu: Toto onemocnění je častým projevem
hormonální nerovnováhy u mladých žen přetěžovaných svalovou aktivitou,
např. při sportu. U těchto žen dochází po několika měsících intenzivního
tréninku k přerušení menstruačního cyklu. Po zmírnění zátěže se menstruace
opět obnoví. Z hlediska dlouhodobé perspektivy by každá mladá žena, která
reaguje na silnou svalovou zátěž poruchou menstruace, měla intenzivního
sportu nebo cvičení nechat.
• Astma: Tato nemoc je zapříčiněná stažením svalů průdušek a tím spojeným
stěžujícím dýcháním. Většina astmat je tzv. atopického typu, to znamená, že je
spojena s jinými alergickými projevy. Stres astma tohoto typu zhoršuje, ještě
výrazněji se však uplatňuje u astmatu tzv. vnitřního – neatopického typu. U
tohoto typu se uplatňují zejména psychosociální faktory, např. rozvod rodičů.
• Migréna: Jejími projevy jsou kruté bolesti hlavy, někdy lokalizované jen
v jedné polovině a provázené zrakovými poruchami. Migréna může být
vyvolána emočním nebo fyzickým stresem, ale také nedostatkem, nebo naopak
nadbytkem spánku, vynecháním jednoho jídla, alkoholem, čokoládou nebo
menstruací.
Vztah nezvládnutého stresu a zdraví je nepochybný. Vedle krátkodobých změn, může
také docházet v důsledku dlouhodobé zátěže k závažnějším změnám v naší psychice. Mohou
se objevovat např. neurotické symptomy až onemocnění, nebo vážné psychické a somatické
choroby (Vašina, 2009).
Vašina (2009, 30) cituje: „V zásadě je možno říci, že psychologické faktory,
především psychický a emoční stres, přímo a specificky ovlivňují centrální nervový systém.“
Chronická zátěž se silnou emoční složkou může vést až k onemocněním, která nazýváme
psychosomatická. Může se jednat např. o vředové choroby žaludku, dvanáctníku, dále o
ischemickou chorobu srdeční, astma aj. Hlavní roli sehrává centrální nervový systém, který
jako řídící orgán vyvolává změny v endokrinním systému.
19
3.1.5 Příznaky stresu
3.1.5.1 Poruchy spánku
Spánek je nezbytný jako celek. Nejdůležitější není spánek tvrdý, ale naopak mělký,
takzvaná REM fáze, kdy dochází k celkové očistě. Naše tělo se zbavuje zplodin, které mu
škodí, do paměti se ukládají zážitky a vzpomínky i to, co jsme se naučili, zdají se nám sny.
Naše tělo má různou potřebu spánku. Některým lidem stačí spát čtyři hodiny, aby si
odpočinuli, jiní musejí spát deset až dvanáct hodin denně. Ženy spí obvykle více. Náš
organismus si bere přesně tolik spánku, kolik potřebuje, a budou-li jej lidé nutit, aby spal
více, podstupují přitom souboj se svým vlastním tělem. Lidé, kteří trvají na tom, aby déle a za
každou cenu spali, svému organismu škodí.
Existují dva typy nespavosti: prvním typem je depresivní a projevuje se snadným
usínáním, ale velmi brzkým probouzením. Druhým typem je spánek neurotický. Při něm se
těžko usíná a po ránu, kdy je třeba vstávat, se člověku velice těžko vstává (Cimický, 1996).
3.1.5.2 Dráždivost a vznětlivost
Čas od času se množství podnětů natolik nahromadí, že člověk ztrácí rozvahu a
reaguje jako rozbuška. Není schopen potlačit své emoce a zaútočí i na nevinné osoby v jeho
blízkosti.
3.1.5.3 Porucha koncentrace pozornosti
Známe to téměř všichni, někdy si za nic na světě nemůžeme vzpomenout na obvyklé
a tolikrát používané telefonní číslo, vybavit si známé jméno, nebo název. V tomto případě se
nejedná o sklerózu, ale je to jeden z příznaků stresového selhávání. Jedná se o poruchu
soustředění, nikoliv paměti (Cimický, 1996).
3.1.6 Zvládání stresu
Joshi (2007) ve své publikaci uvádí, že starší lidé zvládají stres špatně. Všechny
systémy v těle staršího člověka pracují stejně jako v těle mladého. Pokud se ale vyskytne
stresor, starší organismus mnohem snáze selže. Stresová reakce u starších osob trvá většinou i
po odeznění stresoru. Tělu trvá delší dobu, než přejde ze stresu zpátky do normálního stavu.
U starších osob bývají hladiny stresových hormonů adrenalinu a noradrenalinu vyšší i tehdy,
když jsou v klidu. Platí tedy tito lidé za to, že mají stresovou reakci stále zapnutou, i když
20
odpočívají? Odpověď zní bohužel ano. Zvýšený krevní tlak, kterým trpí většina starších lidí,
může mít souvislost s vyššími hladinami adrenalinu a noradrenalinu ( Joshi, 2007).
Barsky a Deans (2006) uvádí, že stres můžeme zmírnit i bez léků, alkoholu nebo
různých drog. Jedním z východisek jsou relaxační cvičení. Pomocí různých relaxačních
cvičení uvolňujeme v našem těle kaskádu hormonů a neurochemických faktorů, které
napravují změny vyvolané stresem. Tyto hormony jsou zodpovědné za snížení tlaku,
zklidňují napjaté myšlenky a vyvolávají pocit spokojenosti a pohody.
3.1.7 Možnosti předcházení stresu
Bedrnová (1999, 73) uvádí, že: „Každý člověk přichází na svět s určitými vrozenými
dispozicemi, které do jisté míry předurčují úspěšnost pro něj charakteristických forem
reagování na zátěž, resp. efektivnost způsobů, jejichž prostřednictvím zvládá stres.“ Tyto
dispozice mohou být od nejútlejšího dětství jedince výchovou a dalšími okolnostmi vývoje
jeho osobnosti jak posilovány, tak i oslabovány.
3.1.8 První pomoc v situaci aktuálního stresu
Jedná se o techniky a způsoby, které člověku mohou pomoci zvládnout zátěžovou
situaci, když je právě v ní. Do takovéto situace se čas od času dostane každý z nás. Může to
být např. klasická před zkoušková tréma, konflikt s pedagogem, partnerem, rodiči, zátěž,
která představuje např. ucházení se o pracovní místo a další. Naše tělo na úrovni
neurofyziologických mechanismů mobilizuje látky, které vyvolávají buď agresi, nebo únik
(Bedrnová, 1999).
Sociální normy, tradice, závazky, vyplývající z našeho života ve společnosti, nám
většinou agresi ani únik neumožňují. V situacích, kdy jsme ve stresu, výkon klesá (někdy až
na nulu) a naše tělo, náš organismus trpí. Lidská zkušenost a naše moudrost zahrnují velkou
řadu poznatků a návodů, jak v takovéto situaci z hlediska vlastního zdraví účinně postupovat.
Uvádíme je jako devatero první pomoci ve stresu (Gregor, 1988):
• Protistresové dýchání
• Chvilková tělesná relaxace
• Koncentrace na určitý předmět
• Odejít a zůstat chvíli sám
• Změna činnosti
• Poslech relaxační hudby
21
• Rozhovor s někým třetím
• Počítání
• Cvičení
Protistresové dýchání
„Ověřenou a snad i obecně známou skutečností je, že se u člověka v situaci akutního
stresu objevují nepravidelnosti v dýchání“ (Bedrnová, 1999, 74). Může se jednat o „změlčení
“ dechu, tak i o nepřiměřené zvýšení, nebo naopak snížení frekvence dechové aktivity apod.
Stres člověka negativně ovlivňuje natolik, že velmi často zapomíná doslova dýchat. Bývá
přitom poměrně snadné i v situaci, kdy jsme ve stresu zaměřit svou pozornost na vlastní dech,
pomalu se nadechnout a to nejlépe nosem a co nejhlouběji a volně vydechnout, a to „až do
dna“, avšak bez extrémního přemáhání. Tento cyklus je nutné alespoň pětkrát zopakovat.
Pokud si při tom dokážeme navíc představit, že s každým naším výdechem z nás vyprchává
část napětí, sami po chvíli zjistíme, že se cítíme mnohem lépe (Bedrnová, 1999).
Chvilková tělesná relaxace
Stres bývá doprovázen mimo jiné i zvýšením napětí svalstva celého těla a to zejména
svalstva v obličeji. Dokážeme-li příznivě ovlivnit svalový tonus, ovlivníme tím pozitivně i
svou psychiku. A proto je důležité ve stresu:
• Uvolnit sevření čelistí
• Uvolnit ústa a ústní koutky
• Navlhčit jazykem rty
• Jazyk nechat volně ležet v ústech
• Uvolnit veškeré obličejové svalstvo i svalstvo kosterní
• Přidat protistresové dýchání
Koncentrace na určitý předmět
Určitý předmět v této formě symbolizuje cokoliv emočně neutrálního a člověku zcela
lhostejného. Koncentrace na jakýkoliv neutrální předmět je pak podmíněna tím, že člověk
není obvykle schopen mít v centru pozornosti najednou dvě nebo více skutečností, ale pouze
jen jednu. Zaměříme-li svou pozornost na kterýkoli pro nás zcela emočně indiferentní
předmět a odpoutáme-li ji tak zcela přirozeně do daného stresoru, snížíme tím naše psychické
napětí.
22
Odejít a zůstat chvíli sám
Za nejčastější příčinu našeho stresu bývají považováni druzí lidé. Ať už formou svého
chování, jednání, svými názory nebo postoji. Nám všem je totiž do určité míry dán vlastní
slon spíše přijímat to, na co už jsme zvyklí, co očekáváme, co si přejeme a odmítáme. Pokud
se tedy stresorem stane druhý člověk, je vhodné odejít z místnosti někam, kde můžeme být
sami.
Změna činnosti
Efekt této techniky spočívá ve dvou skutečnostech. První z nich je – podobně jako u
koncentrace na daný předmět – nenásilně a přirozeně odvést pozornost od zdroje aktuální
zátěže na novou činnost. V takovémto případě je nejlepší způsob dělat něco, co je spojeno
s fyzickým pohybem a co není zcela tak zautomatizováno. Druhou skutečností je již samotný
pohyb a tělesná aktivita. Jde o zcela přirozenou formu odbourávání bojových hormonů –
adrenalinu a noradrenalinu, které se začaly do organismu vylučovat z nadledvinek již od
samotného počátku stresu a které by jinak mohly vyvolat agresivní či únikové reakce jedince
(Bedrnová, 1999).
Poslech relaxační hudby
Hudbu můžeme považovat za specifickou, koncentrovanou formu vyjádření emocí a
pocitů. Jak víme, emoce jsou velmi silně nakažlivé. Tato skutečnost bývá využívaná v mnoha
souvislostech. Dnes existuje hudba označována jako relaxační, komponovaná již předem se
záměrem zklidňujícího působení na naši psychiku. Zaposloucháním se do relaxační hudby,
přináší člověku zklidnění a i příjemné osvěžení. V situaci kdy jsme ve stresu nebo jakékoli
duševní nepohody se proto zkusme od všeho odpoutat a soustředit se pouze a výhradně na
poslech relaxační hudby.
Rozhovor s někým třetím
Výraz „s někým třetím“ znamená v tomto kontextu rozhovor s osobou, která s naším
stresem nemá nic společného. Jednou z e základních lidských potřeb je potřeba sociálních
kontaktů. K nim patří pozitivní mezilidské vztahy. Máme-li dobrého přítele a jsme-li ve
stresu, zajděme za ním a popovídejme si s ním. Dobrá komunikace vytváří pozitivní emoce a
kladné životní postoje (Bedrnová, 1999).
23
Počítání
Podstata této techniky spočívá v tom, že převedeme pozornost k sice jednoduché, ale
zcela racionální činnosti, v níž nemají emoce místo.
Tělesné cvičení
Tělesné cvičení v situaci kdy jsme ve stresu působí blahodárně hned několika
způsoby. Může být prostředkem k odvedení pozornosti od zátěžového podnětu. Protože se
jedná o fyzickou aktivitu, vede také k odbourávání nahromaděných nepotřebných látek
z organismu. Kromě toho podporují tělesná cvičení tvorbu endorfínů, hormonů, které mají
eutrofizační efekt. Člověku může způsobovat radost i samo sobě, že si uvědomí, jak dělá
něco pozitivního pro své tělo. Podmínkou ale je, abychom ke cvičení nepřistupovali
s odporem nebo nechutí. Pak by se mohlo stát dalším zdrojem stresových podnětů (Bedrnová,
1999).
3.1.9 Prevence stresu a duševní hygiena
Člověk, který je vystaven stresu by měl dodržovat základní zdravotní pravidla. Těmi
jsou:
• Pravidelná strava - měli bychom jíst nejlépe šest malých jídel denně. Měli
bychom se snažit si udržovat normální tělesnou váhu.
• Dostatek spánku – nejméně 7 hodin denně, a to především v noci.
• Dostatek pohybové aktivity
• Omezit požívání alkoholu a cigaret (Shreiber, 1992).
• Vytváření a udržování dobrých mezilidských vtahů
• Zvládnutí pracovních dovedností
• Mít reálné nároky a pokládat si dosažitelné cíle
• Věnovat se koníčkům a zálibám, které nijak nesouvisí se zaměstnáním
• Dokázat zvládnout negativní emoce
• Snížit potřeby alkoholu, tabáku a kofeinu
• Provádět vhodná tělesná cvičení
• Optimalizovat svůj životní styl
• Projevovat naše emoce a humor
• Užívání různých relaxačních technik (Herman, Doubek, 2008).
24
3.1.10 Jógou proti stresu
Lidé, kteří trpí stresem, si velmi často stěžují na únavu, deprese, necítí se dobře.
Většina těchto lidí má sedavé zaměstnání, málo se pohybují a vypadá to, jako by nenalezli
potěšení v ničem, co dělají. Nedostatek energie ovlivňuje jejich duševní zdraví a snižuje
sebevědomí. Kyselé a diety obsahující povzbuzující prostředky také zbavují naše tělo
energie.
Cvičení jógy je tím nejlepším způsobem, jak nabít tělo energií tím, že uvolníme napětí
ve svalech, vylepšíme krevní oběh a odtok lymfy. Dýchání, které je zhluboka spojené
s protahováním, zvyšuje obsah kyslíku v krvi, čímž osvěžuje všechny buňky v těle a dodává
nám více energie. Pokud je stres usazen hluboko ve svalech, mohou všechny špatně působící
pohyby vést ke zranění.
Jóga díky svému citlivému přístupu postupně uvolní stres ven z těla. Stres může také
způsobit ztuhlost kloubů a vazů a úklony vpřed, vzad i stranou dokážou napomoci
k ohebnosti těla a pohybu energie v něm. Přetáčení uvolňuje toxiny z orgánů a obrácené
pozice uklidňují nervový systém. Jógová cvičení také zvlhčují klouby a tepny a
s přibývajícím věkem posilují svaly (Lalvani, 1997).
25
3.2 Jóga
Často se říká, že všechno staré se stává znovu novým. Toto platí i pro jógu. Asi před
5000 lety v Indii vznikla jóga jako ucelený systém tělesných cvičení, dechových technik,
meditací a etických zásad. Je to systém, který po všech stránkách zlepšuje a zkvalitňuje náš
lidský život. Byla inspirována hinduistickou mytologií a později ovlivněna buddhistickým
učením. Stala se nástrojem pomáhajícím zklidnit lidem mysl, uvolnit napětí, načerpat novou
energii, ale také posílit ochablé svaly a zlepšit naše držení těla.
Jóga, slovo, které nyní můžeme slyšet častěji než v minulosti. Stále více a více lidí
objevuje tisíce let staré praktiky, které přivádějí současného člověka zpět k jeho přirozenosti a
podstatě. Jsme pohlceni překotným vývojem naší společnosti. Nestačíme vnímat, jak žijeme
své životy, jak rychle stárneme. Většina z nás ale cítí podvědomý odpor a chuť se odpoutat od
tohoto způsobu života. Chceme se zastavit, odpočinout si a udělat něco pro své tolik přetížené
tělo a mysl. Vrátit mu pružnost, sílu a vitalitu. Jóga je jednou z možností, jak toho můžeme
dosáhnout.
Na sklonku 20. století začíná být jóga pro churavou západní civilizaci racionálním
systémem, který rozvíjí současného člověka po jeho duševní a i fyzické stránce. Je cestou
k uvědomění si vztahů mezi fyzickým tělem, myslí i nabídkou zdravého životního stylu.
Přijali jsme jógu jako po dlouhá staletí uznávané umění, jako unikátní a efektivní formu
cvičení, která přináší to, co nám antidepresiva, anabolika, kofein, alkohol, nikotin, tabletky
proti úzkosti, nespavosti a jiné podpůrné prostředky nedají. Vnitřní klid a mír, harmonii,
souznění, pokoj a naplnění (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007).
Blumenfeld (1996) uvádí, že jóga je často popisována jako velký strom s mnoha
větvemi. Jedna z nejmenších větví tohoto stromu je Hathajóga. Je to řada různých pozic
neboli ásan. Když cvičíme jógu, máme pocit, jako by naše tělo přijímalo úžasné poselství
z našeho nitra.
Lysebeth (1968) říká, že díky józe může civilizovaný člověk najít znovu radost ze
života. Jóga mu dává zdraví a dlouhověkost díky svým ásanám, které vracejí pružnost páteři,
skutečné životní ose, uklidňují předrážděné nervy, uvolňují svaly, oživují orgány a nervová
centra. Dechová cvičení pránájámy přinášejí kyslík a energii každičké buňce, pročisťují
organismus spalováním zbytků, vypuzují toxiny, přičemž uvolnění celého těla pomáhá
zachovat celistvost nervového systému, obrňuje nás proti neurózám a zbavuje člověka
nespavosti. Pro adepta jógy znamená péče o své tělo přímo svatou povinnost. Díky józe je
26
snadné zůstat zdráv, stačí změnit některé nesprávné a přitom běžné návyky, které jsou
zodpovědné za veliký počet potíží, zel a předčasných úmrtí (Buzková, 2006).
3.2.1 Původ a historie jógy Slovo jóga pochází ze sanskrtského slova „judž”, které znamená sjednocení nebo
spojení. Jóga je znovusjednocením individuálního vědomí s vědomím kosmickým, ve kterém
má svůj původ. Písemné záznamy o józe existují už více než 4000 let. Ve svém původním
významu toto staroindické slovo znamená pevné spojení, sepětí. Slovo jóga označuje jeden ze
šesti tradičních filozofických systémů. Základním textem učení jógy je Pataňdžáliho spis
Jógasútráni, jógové poučky z 2. století př. n. l. Toto dílo definuje systém rádžajógy a současně
ji prezentuje jako osmidílnou cestu k ovládání sebe sama. Slovo rádžajóga lze přeložit jako
„královská jóga” ve smyslu metody, která nám umožní stát se králem nad sebou samým. Je to
vůbec první ucelený text o józe, který je také nazýván „kázeň”. Pataňdžáli vychází ze
staroindické tradice, vede osobnost k harmonii v tělesné sféře cvičením a tělesnými pozicemi,
neboli ásanami. Pozitivní aspekt tohoto systému spočívá v tom, že v tělesné poloze i pohybu
nachází vyjádření duševních pochodů. Tohoto poznatku se využívá při aplikaci tělesných
pozic – ásan – ke zpětnému ovlivňování vědomí a psychiky. Dochází k cílenému působení
zvláště na vegetativní funkce člověka. Stejně fyziologicky významně působí i cvičení dechu
(pránájáma) a ovládání smyslů (pratjáhára).
Rádžajóga - královská jóga je symbolem zvládnutí mysli a smyslů. Skládá se z osmi
částí, proto se nazývá osmidílnou stezkou (Buzková, 2006).
3.2.2 Osm stupňů Rádžajógy
• Jama (sebeovládání, zdrženlivost) jogínovi ukládá pětici morálních příkazů,
kterými jsou: neubližovat živému, být pravdivým, nekrást, být pohlavně
zdrženlivým a nedychtit po majetku.
• Nijama (dodržování) stanovuje jogínovi dalších pět životních pravidel: čistotu,
vnitřní spokojenost, přivykání fyzickým útrapám, studium posvátných textů a
oddanost bohu.
• Ásana (pozice) se zaměřuje na správné držení těla při meditaci. Cvičenci si mají
najít pozici, která je pro ně pohodlná a která jim umožňuje se soustředit.
• Pránájáma (ovládání dechu) má pro jogína zásadní význam: dechová cvičení mu
mají pomoci nabýt vlády nad svým tělem a myslí.
27
• Pratjáhára (stažení) je fáze odpoutání smyslů od smyslových objektů. Jógín při
tomto stupni přestává vnímat hmotný svět, který udržuje jeho duši v koloběhu
sansáry – tedy opětovného zrození. „Tak jako želva zatahuje končetiny do svého
krunýře“, „tak by měl i jógín do sebe stáhnout své smysly.“
• Dháraná (soustředění) je cvičením mysli a to bez pomoci smyslů. Jógín při tomto
cvičení prochází psychickou přípravou k meditaci: intenzivně se soustředí na
vnitřní objekt nebo obraz, kterým může být božstvo, mandala nebo něco jiného.
• Dhjána (meditace) navazuje na předešlý stupeň: jógín prohlubuje své soustředění,
až se jeho vědomí stává tzv. „jednosměrným prouděním“ k jedinému vnitřnímu
objektu.
• Samádhi (ustálení) je extatickým stavem, při kterém si jógín již není vědom toho,
že medituje, je „dokonalým zapomněním o meditaci“, která mu předchází
(Waterstone, 1996).
3.2.3 Druhy jógy
Existují čtyři hlavní druhy jógy – Karmajóga, Bhaktijóga, Džňánajóga a Rádžajóga.
Každá vyhovuje lidem s různým temperamentem a přístupem k životu. Každá z nich vede ke
stejnému cíli – splynutí s Brahmou, Bohem a má-li být dosaženo skutečné moudrosti, tak
lekce jednoho druhu musí tvořit celek. Karmajóga – jóga činu – je cesta, kterou si vybírají
lidé, kteří jsou orientování především na vnější svět.
Očistí své srdce tím, že člověka naučí jednat nesobecky, bez pomyšlení na zisk nebo
odměnu. Bhaktijóga je jógou oddanosti, vhodná pro lidi citového založení. Podstatnou část
Bhaktijógy tvoří monotónní prozpěvování modliteb k Bohu. Džňánajóga, která je označovaná
jako jóga poznání či moudrosti, je ze všech nejobtížnější a vyžaduje ohromnou sílu vůle a
rozumu. Radžajóga je uměním ovládat tělo i duši. Často je také nazývána královskou cestou,
nabízí srozumitelný způsob zvládání myšlenkových vln proměnou duševní a fyzické energie
na energie duchovní (Lidellová, Rabinovič, 2002).
Nejstarší archeologické důkazy existence jógy podává množství kamenných znaků
zobrazujících postavy v jógových polohách. Byly nalezeny v údolí řeky Indus. První zmínky
o józe můžeme najít ve velké sbírce duchovních textů nazvané „védy‘‘, ale hlavní základ
učení o józe a o filozofii známé jako Védánta nalezneme v novější části sbírky zvané
Upanišády.
28
Kolem šestého století př. n. l. se objevily dvě rozsáhlé epické básně – Rámájana a
Mahábhárata. Rámajjánu napsal Valkuji, Mahábháratu napsal Vrása. Mahábhárata obsahuje
Bhagavad Gítu, možná jeden z nejznámějších jogínských duchovních textů. Základ
Rádžajógy tvoří Pataňdžaliho Jóga Sútry, o kterých se soudí, že byly napsány ve 3. století př.
n. l. Klasickým textem Hathajógy je Hatha Jóga Pradípika, ve které jsou popsány ásany a
dechová cvičení, která tvoří základ moderních jógových technik (Lidellová, Rabinovič,
2002).
Jóga je nejstarší systém osobnostního vývoje na světě. Je to ucelený systém, který
působí jak na naše tělo, tak na naši duši i duchovno. Starověcí jogíni rozuměli lidské podstatě
a potřebě žít v souladu s okolním světem a se sebou samým. Vnímali tělo jako prostředek,
který je řízen myslí, která je duší pravé lidské identity. Chování, emoce a inteligenci viděli
jako tři síly, které pohybují našim tělem. Aby člověk dosáhl tohoto integrovaného vývoje,
musí být tyto tři síly v rovnováze (Lidellová,Rabinovič, 2002).
3.2.4 Tělesná cvičení
Vedle klasických ásan jsou to také cvičení přípravná, bandhy, mudry, krijá, speciální
systémy (oční cviky, jóga ruky) a také masáže. Velká možnost těchto různých technik
umožňuje téměř každému a to bez ohledu na věk, zdravotní stav, či celkovou tělesnou
zdatnost, najít cvičení, odpovídající jeho individuálním požadavkům a možnostem. Na
základě odlišného způsobu cvičení, od běžných tělovýchovných aktivit, dochází k hlubšímu a
po zdravotní stránce k hodnotnějšímu působení do lidského organismu. Pravidelným
cvičením zvýšíme svoji odolnost vůči různým nemocem. Můžeme je ale také provádět
v případě chronických onemocnění, funkčních potíží, rekonvalescence nebo rehabilitace.
Dalším pozitivem je také zvýšení pružnosti páteře, svalů, kloubů, tedy celého našeho těla.
Dodržujeme-li při cvičení zásady skutečných jógových cviků, kterými jsou především
uvolněnost, nenásilnost, plynulost, sladění s dechem a koncentrace na procvičované partie,
dochází postupně k získání hlubšího kontaktu s vlastním tělem, k prociťování jeho funkcí a
na základě této schopnosti i k vědomé regulaci určitých tělesných pochodů.
Mají-li být jogínská cvičení bezpečná a mají-li přinášet plný užitek, je nutné se
vyhnout při cvičení jakýmkoliv extrémům. Ty mohou např. spočívat při snaze o maximální
výdrž v jednotlivých polohách. Při těchto případech může velmi rychle dojít k bolestnému
poškození svalového vlákna, kloubu či páteře, což je nutno přičíst přílišné netrpělivosti
jedince. Jako minimální délka každodenního cvičení bývá uváděna doba 15 minut. Cíl
jógových cvičení také nespočívá ve zvládnutí co největšího počtu nejnáročnějších poloh.
29
Naopak se doporučuje vybrat si menší počet cviků, které nám individuálně vyhovují, a ty se
snažíme postupně zvládnout správným postupem (Mihulová, Svoboda, 1998).
3.2.5 Jóga jako kultivace těla a mysli Důležitým momentem při cvičení jógy je uvědomění si vlastního těla a jeho cíleného
ovládání. Na rozdíl od jiných sportovních aktivit jóga nezatěžuje pouze některé svalové
skupiny, ale působí komplexně a rovnoměrně na všechny svaly těla. Kombinuje protažení a
posílení, v cvicích, které na sebe logicky navazují. Nepůsobí pouze na svalový a kosterní
systém, ale i na vnitřní orgány. Veliký vliv má jóga na dýchací cesty a zkvalitnění dechu
s vlivem na oběhový systém. Díky józe si uvědomujeme skutečnost, že v našem těle je mimo
oběhový systém ještě systém energetických drah (nádí) a center energií (čaker), díky kterým
můžeme vnímat tok vnitřní energie (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007).
Poměřování sil, soutěžení, překonávání se, nebo snaha stát se lepším než druzí není
v souladu s tím, k čemu jóga směřuje. To vše je správnému cvičení na překážku, protože
hlavním záměrem jógové praxe je obrátit se dovnitř a ukázat člověku cestu k navázání
kontaktu se sebou samým. Lehký a zároveň uvolněný pohyb nám může zprostředkovat
jemnější pozornost, která usnadní objevování nových vztahů a souvislostí, nových způsobů
zacházení se sebou samým. Proto je zpočátku dobré měnit provedení cviku, měnit způsoby
dýchání, nechat se vést svým tělem a stále při tom pozorně vnímat, jak na nás cvik působí,
jaká je naše vnitřní odezva (Knížetová, Tillich, 1993).
Lalvani (1997) konstatuje že, čím větší je blahobyt ve společnosti, tím větší je tlak
vyvíjený na jedince, který v ní chce uspět. To je také jeden z důvodů, proč se ve vyspělých
zemích zvyšuje výskyt některých poruch znepokojivou měrou. Jóga může hrát důležitou roli
ve snahách udržet společnost v rovnováze a harmonii. Lidé, kteří se józe pravidelně věnují,
pociťují větší soulad se sebou samými, svým okolím a vedou mnohdy šťastnější život.
Naopak lidi, kteří trpí stresem, poznáme podle výrazu jejich tváře, způsobu dýchání nebo
držení těla.
3.2.6 Ásany Ásany jsou základním prostředkem hathajógy – jógy těla. Kolik existuje ásan, nevědí
ani odborníci, není shoda ani v tom, které mají být považovány za základní. V průběhu staletí
také vznikaly ásany nové (Knížetová, Tillich, 1993).
Ásany působí do hloubky, v našem vnitřním světě, a to jednak na úrovni tělesné
(vnitřnosti, žlázy s vnitřní sekrecí, mozek, nervový systém), jednak na úrovni duševní, kde
tyto cviky přinášejí klid a duševní pohodu, jež nevylučují dynamickou náplň života a radost.
30
Nejvhodnější chvíle pro provádění jógových poloh je ráno, po očistě. Cvičení nás
uvede do dobré formy pro celý den. Pokud to je možné, cvičíme na vzduchu. Ideální by bylo
provádět jógové polohy na pláži, na břehu rybníka či řeky, nebo tváří v tvář vycházejícímu
slunci. Velmi dobře vyhovují také zahrady, terasy a podobně. Pokud to není možné, cvičíme
v dobře vyvětrané, současně však dobře vytápěné místnosti (Lysebeth, 1968).
Je třeba cvičit na lačno. Jinak je třeba počkat 4-5 hodin po bohatém jídle a 2 hodiny po
lehkém jídle. To se týká ásan, jež mohou narušit zažívání. S výjimkou mimořádných případů
je třeba cvičit každý den na stejném místě a ve stejnou hodinu. Tak tvoří „ podmíněné
reflexy” pro náš organismus, který bude lépe reagovat na jógové cvičení. Ihned po jógových
cvicích se nekoupáme ani v příliš horké ani příliš studené vodě, abychom nezpůsobili
nadměrné prokrvení povrchu těla: během třiceti minut po sérii jógových cviků totiž pokračuje
organismus v prokrvování hlubokých partií těla a příliš teplá či studená koupel by tento
účinek neutralizovala. Je třeba také počkat nejméně půl hodiny před započetím fyzicky
namáhavého sportu (Lysebeth, 1968).
Oproti přístupu, který je obvykle běžný u sportu, není hlavním smyslem ásan
zvyšování svalové hmoty, síly nebo rychlosti. Jógové pozice nejsou zaměřeny na námahu.
Jsou jakýmsi přesným protikladem aerobiku a ostatních sportů. Klíčovým slovem je pružnost
(www.jogin.cz).
Jednotlivé pozice jsou koncipovány takovým způsobem, že svaly jako samotné se
jejich provádění neúčastní. Místo stahování svalů je ásany prodlužují a klouby společně se
svaly jsou protahovány bez jakéhokoli úsilí. Je běžné, že po několikahodinovém cvičení
hathajógy praktikující cítí o mnoho více energie a vnitřní síly než na počátku samotného
cvičení, což je v protikladu ke sportu, kde se cvičenec na konci cítí unaven a vyčerpán
(www.jogin.cz).
Seznam jednoduchých pravidel, která slouží jako pomoc při cvičení ásan:
• Praktikujte ásany každý den v tentýž dobu.
• Místo, kde provádíme cvičení, by mělo poskytovat pocit soukromí a mělo by být
mimo dosah jakéhokoliv rušení.
• Doporučuje se cvičit na podložce, která slouží jako izolant od chladné či tvrdé
podlahy.
• Před začátkem je nutno provést zahřívací cvičení.
• Během cvičení bychom měli naši mysl soustředit do čaker, které odpovídají
příslušné pozici.
31
• Cvičení ásan je forma meditace.
• Nepřepínat se během cvičení. Pozice by měla být vždy stabilní a pohodlná.
• Před začátkem cvičení určité pozice, bychom se měli seznámit s případnými
kontraindikacemi, abychom se vyhnuli zdravotním problémům. Řada ásan
takovéto kontraindikace má.
• Je lepíš cvičit alespoň 20 minut každý den, než 2 hodiny jednou týdně.
• Skupinové cvičení bývá mnohem účinnější, než ásany které provádíme o samotě.
Na konci každé jógové seance nesmíme zapomínat na relaxační polohu, abychom energii ze
cvičení správně zužitkovali (www.jogin.cz).
3.2.6.1 V jakém pořadí provádět cviky?
V józe není nic ponecháno náhodě a sled ásan se řídí přesnými pravidly, vyplývající
z tisícileté zkušenosti. V sérii cviků zaujímá každá poloha své místo, doplňuje nebo
zdůrazňuje předcházející cvik, připravuje cvik další, či představuje vyrovnávající protipolohu.
Přijali jsme za svou sérii vyučovanou v Rišikéši, v šramu svámího Šivánandy. Zabírá asi jen
půl hodiny, což je přístupné pro většinu z nás (Lysebeth, 1968).
• Sarvángásana – svíčka s oporou: První poloha této série je stoj na ramenou. Za
své místo vděčí okamžitému účinku na krevní oběh prakticky bez svalového
úsilí. Váha přivede stagnující krev v urychlený oběh, krev se vrátí k srdci za
pomoci gravitace, místo aby musela proti ní bojovat. Tato poloha odstraňuje
žilní městnání v nohou a v břišních orgánech. Tuto polohu cvičíme 1minutu.
• Halásana – pluh: Tato poloha zvyšuje stlačení krku, tedy prokrvení štítné žlázy a
natažení krčních obratlů, a zdůrazňuje tak účinky předchozí polohy. Předklon
protahuje páteř, zatímco břicho je stlačeno. Hrudní koš je stlačen, a proto
dýchací pohyby jsou abdominálního typu. Této poloze věnujeme 2minuty.
• Matsjásana – ryba: Představuje protipolohu obou předchozích cvičení, to
znamená, že krk, který byl dlouhou dobu stlačen, je nyní uvolněn. Naproti tomu
krční obratle jsou stlačeny, zatímco předtím byly nataženy. Hruď se otevírá a
usnadňuje tak hrudní dýchání. Břicho je nataženo, záda jsou proláklá. Dýchání je
především hrudního a klavikulárního typu. Doba cviku je 1minuta.
• Paščimóttánásana – předklon vsedě neboli kleště: Tato poloha předklání páteř,
aniž by stlačovala či prodlužovala šíji či krk. Předklon se provádí především
32
v dolní části zad, tudíž tato usána doplňuje pluh. Břicho – jež bylo v předešlé
poloze nataženo – je nyní stlačováno. Doba cvičení jsou 2minuty.
• Bhudžangásana – kobra: Během dynamické fáze je břicho stlačeno. Během
statické fáze je nataženo. Páteř je nakloněna dozadu, na rozdíl od polohy pluhu
či kleští. Zádové svaly, jež byly nataženy v obou předchozích polohách a jež
vyprázdnily svou krev jako vymačkané houby, se nyní v poloze kobry stáhnou
tak, že přivolají čerstvou krev do oblasti zad. Doba tohoto cviku je 1minuta.
• Šalabhásana - kobylka : Následuje po poloze kobry a představuje její doplněk.
Dynamická fáze polohy kobry se týká horní části zad, od krčních obratlů až po
oblast pásu, zatímco v poloze kobylky se stahuje svalstvo v oblasti pod pasem,
neboť usilovně zdvíhá nohy. Toto cvičení se provádí 1minutu.
• Dhanurásana – luk neboli oblouk: Při poloze luku se současně zdvihá horní část
těla a dolní část zad: poloha luku slučuje tedy polohu kobry a polohu kobylky,
což jsou dvě doplňkové ásany, jež připravily zádové svalstvo a páteř na
podstatné prohnutí, vyžadované polohu luku, proto se tato poloha řadí logicky za
tyto polohy. Cvičíme půl minuty.
• Ardha – torze: Sled předklonů a záklonů způsobuje svým opakováním zvláštní
pocit ve svalech. Poloha torze způsobuje protáčení páteře v obou směrech a
vyrovnává účinky předklonů a záklonů, proto je zařazena až po nich. Cvičíme
1minutu.
• Šíršásana – stoj na hlavě: Tuto polohu je možno nazvat královnou ásan. Někteří
učitelé ji kladou na začátek (Lysebeth, 1968).
3.2.6.2 Rozbor mechanismů jógových cvičení
Obecné účinky
Hathajóga obsahuje cvičení se stupňovanou obtížností. Snadnější varianty jsou vhodné
pro začátečníky nebo osoby nemocné, obtížnější cvičení vyžadují dlouhodobou přípravu.
Podle účinku jógových cvičení je rozlišujeme na relaxační a aktivační.
Relaxační cvičení
Tato cvičení mohou využívat i nemocní jedinci. Např. šávásana (uvolnění v lehu na
zádech) je vhodným cvičením pro léčbu vysokého krevního tlaku. Výzkumy prokázaly, že
relaxační technika tohoto typu má podobný účinek jako použití léku Diazepamu. Některá
vhodná cvičení tedy mohou omezit aplikaci syntetických farmak, která mnohdy mívají i
33
vedlejší účinky. Oproti tomu širšásana (stoj na hlavě) je vhodné preventivní cvičení pro
zdravé osoby.
Aktivační cvičení
Tato cvičení se provádějí od méně náročných po složitější a výkyvy regulačních
pochodů nejsou tolik nápadné.
Rozdíl mezi hathajógou a evropským tělocvikem můžeme jednoduše charakterizovat
takto: evropský tělocvik je zaměřen hlavně na rychlé stahy kosterního svalstva. Již během
cvičení i po něm přetrvává v našem těle zvýšená aktivita sympatiku. Zjednodušeně můžeme
říci, že sympatikus náš organismus nabudí, kdežto parasympatikus náš organismus uklidňuje.
Převaha parasympatiku tedy převládá v klidu a je také výsledkem dlouhodobého tréninku
(např. klidové zpomalení srdeční činnosti u vytrvalostních běžců). Provádění jógových
cvičení vede náš organismus ke zvýšené vyrovnanosti. Po ukončení cvičení by se měl člověk
cítit osvěžen a uklidněn (Votava, 1988).
Jóga také obsahuje i techniky, které jsou zaměřené na dráždění vnitřních orgánů.
Dnešní člověk má zděděné mechanismy vyplývající z přírodních podmínek života, které ho
připravily na vysoký výdej energie při řešení konfliktních situací. Látky, které slouží jako
zdroj energie, tj. cukry a tyky, se často při využití svalové síly nespotřebovávají a ukládají se
v cévních stěnách a podporují rozvoj aterosklerózy. Jógová cvičení pomáhají při útlumu
těchto reakcí, které bývají pro dnešního člověka neúčelné (Votava, 1998).
3.2.7 Fyziologie jógy V posledních letech se na účinky jógy začaly zaměřovat lékařské výzkumy. Tyto
studie dokázaly, že relaxace v daných polohách účinně přispívá ke snížení vysokého krevního
tlaku a pravidelným cvičením ásan a pránájámy můžeme pomoci při různých chorobách, jako
jsou například artritida, arterioskleróza, chronická únava, astma, křečové žíly a srdeční
poruchy. Další testy také potvrdily schopnost jogínů vědomě ovlivňovat naše tělesné funkce a
to i ty, které nepodléhají volní kontrole – např. teplotu, srdeční rytmus, nebo krevní tlak. Při
jedné studii účinků Hathajógy, která trvala po dobu šesti měsíců, byly zjištěny tyto následující
zkušenosti: došlo k výraznému zvýšení kapacity plic a dýchání, snížení tělesné váhy a obvodu
kolem pasu, zlepšila se schopnost odolávat stresovým situacím, objevilo se také snížení
hladiny cholesterolu a množství cukru v krvi (Lidellová, Rabinovič, 2002).
34
3.2.8 Dech jako podstata cvičení jógy Neodmyslitelnou součástí jógové praxe je práce s dechem. Dýchání je jedna ze
základních životních funkcí. V okamžiku zrození se novorozeně poprvé nadechne. Dech nás
provází celým životem až do okamžiku, kdy umíráme a odcházíme z tohoto světa. Jistě velice
dobře znáte už mnohokrát vyslovenou pravdu. Život jogína se neměří na počet let, ale na
počet dechů v jeho životě. Takže snahou každého jogína je pomalé, hluboké a efektivní
dýchání (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007).
3.2.8.1 Ovládání dechu Votava (1988) uvádí, že: „Dýchání je v józe ze všech vnitřních funkcí
nejvýznamnější.“ Proč tomu tak vlastně je? Je to proto, že dýchání je život. Bez kyslíku
vydržíme jen několik minut, proto je dýchání nutno cvičit. Většina osob dýchá špatně, takže
díky tomu trpí po celý život nedostatkem kyslíku, a právě tomu můžeme soustavným
dechovým cvičením zabránit.
Potřeba kyslíku se zvyšuje při intenzivní svalové práci a teprve tehdy se pozná, jaké
má kdo rezervy. Největší rezervy a nejvíce dokážou zvětšit minutový dechový objem
trénovaní sportovci, např. plavci nebo cyklisté. Není možné, aby se jim v tom průměrní lidé
přiblížili. Většina lidí ale dýchá nesprávně, a to neekonomicky, s příliš velkým úsilím.
Nedochází k dostatečnému využívání hlavního dechového svalu, kterým je bránice, a vyvíjejí
zbytečné úsilí u těch svalů, které zdvihají hrudník vzhůru (kývače, svaly skalenové). Toto
trvalé napětí, které tady působí, se pak přenáší do oblasti krční páteře a vyvolává bolest šíje a
hlavy. Tomuto se snažíme předejít nácvikem bráničního dýchání a také uvolňováním a
protahováním krčních svalů (Votava, 1988).
Umíme vůbec správně dýchat? To je otázka! Což není dostatečným důkazem, že
všichni- nebo téměř všichni – dýcháme bez problémů? Bohužel, není. Při bližším pohledu lze
objevit nedostatky omezující tuto životně důležitou funkci a způsobující, že dýchání není
dostatečně kvalitní. Mezi takové nedostatky patří nepružný hrudník, ztuhlá bránice, ochablé
břišní svaly, navíc k nim pak přistupují nesprávné dýchací návyky.
Vraťme se ještě k otázce, proč má dechové cvičení tzv. pránájáma v józe zásadní
postavení. Žádný z našich orgánů nedovedeme tolik ovlivnit, jako náš dech. Kdykoliv
můžeme svou vůlí ovlivňovat hloubku a rytmus našeho dechu, nebo také dech zastavit.
Pokud jej ale cíleně neovlivňujeme, probíhá spontánně a mimovolně. Dech nám neslouží
pouze jako transport kyslíku. Dech je často silně ovlivněn našimi emocemi a jeho modifikací
vznikají vrozené emoční projevy, jako je smích a pláč. Existuje také řada souvislostí mezi
35
dechem a kosterními svaly. Jedná se o vztahy reflexní a mechanické. Ze všech souvislostí je
tedy zřejmé, že jógová dechová cvičení nepůsobí pouze na dechové funkce, ale
prostřednictvím dechu ovlivňují také naši psychiku, svalové napětí a funkci dalších vnitřních
orgánů v oblasti hrudníku a břicha (Votava, 1988).
Chceme-li začít s nácvikem správného dýchání, měli bychom si nejprve uvědomit, že
je důležité si zvyknout dýchat nosem, a to jak při nádechu, tak při výdechu.
Zamysleme se tedy nad účinky nesprávného dýchání typu – nádech nosem, výdech
ústy, který je ve velké míře rozšířen. Při něm se nosní sliznice vdechovaným chladnějším
vzduchem stále ochlazuje a sliznice úst se vydechovaným teplejším vzduchem otepluje. Tím
se zvyšují nároky na vnitřní regulační mechanismy organismu. Tím se také narušuje funkce
sliznice, ta pak více vysýchá, a nebo naopak produkuje více hlenu, překrvuje se apod. Navíc
při dýchání nosem prochází vzduch dýchacími cestami užšími než při dýchání ústy, což
představuje dýchání proti odporu, a to má vliv na zlepšení svalové aktivity a pružnosti
dýchacího svalstva (Knížetová, Tillich, 1993).
Dechové a relaxační techniky jsou jádrem cvičení jógy. Je důležité si pamatovat, že
dech, tělo a mysl jsou v úzkém spojení. Když se naše mysl vzruší, dech a tělo jsou ovlivněny.
Když je tělo aktivní, mysl a dech tuto aktivitu odráží. Svou mysl můžete uklidnit tím, že
uklidníte svůj dech. Svůj dech se můžete naučit uklidnit tím, že se na jeho činnost soustředíte.
Dlouhé, pomalé vydechování vám může sloužit jako přirozený uklidňující prostředek
(Blumenfeld, 1996).
Lysebeth (1968) uvádí, že ti, kteří dýchají špatně, se dostávají do nesčetných potíží, a
to jak v oblastech: zdravotních, pracovních, citových. Bohužel právě tito tvoří většinu, neboť
všichni dýcháme více či méně špatně. Kolik ubohých plic „ civilizovaných” lidí není nikdy
dostatečně provětráno.
Nejenže dýcháme špatně, ale často kvalita vdechovaného vzduchu je více než
pochybná. Z toho vyplývá nedostatek odolnosti vůči únavě, náš odpor vůči veškerému
tělesnému úsilí, zde je i zdroj naší nervozity a podrážděnosti.
Dýchat podle Lysebetha (1968) jsme uměli všichni správně tehdy, když jsme byli
malými dětmi. Od té doby se změnilo tolik věcí, aniž by se byly zlepšily, zejména v oblasti
dýchání, jež se stalo neúplným, povrchním, trhaným, uspěchaným, neboť jsme neustále
strnulí a napjatí pod vlivem negativních emocí jako je strach, zlost a jiné.
Jóga, to je především nehybnost. Toto si opakujeme stále a znovu, zvláště na Západě,
kde se velmi často projevuje tendence udělat z jógy zpomalenou gymnastiku. Vysloveným
omylem je také zaměňování nehybnosti a pasivity. Jóga může rozvinout všechny své
36
možnosti při důsledné nehybnosti, kdy tělo přijme usánu za svou a dovolí, aby se mohla
projevit její dynamika.
Pozice jsou polohy našeho těla oživené dechem. Jakmile jednou dosáhneme
nehybnosti, je na dechu, aby ji oživil a tak to platí i naopak: dech může oživení vyvolat jedině
díky nehybnosti. Slovem „dech” je nutno rozumět souhrn životních energií a nikoliv pouze
„dýchání” v našem zúženém pojetí. Ásany nejsou tělesné polohy, na které se dýchání
nějakým způsobem navrství, ale je tomu opačně: ásany se vytvářejí a sdružují kolem dýchání,
jež se tak stává v pravém slova smyslu kormidlem života (Lysebeth, 2000).
3.2.8.2 Prvenství výdechu
Normální dýchání začíná pomalým a klidným výdechem, uskutečněným relaxací
vdechových svalů. Prsa vytlačují vlastní vahou vzduch z plic. Tento výdech by měl být tichý,
stejně jako celé dýchání (nemůžeme se slyšet dýchat), a proto by tento výdech měl být
pomalý. Na konci výdechu mohou břišní svaly pomoci vyprázdnit plíce co nejúplněji, a to
stahem, jenž vyhání poslední zbytky použitého vzduchu. Houbovitý charakter plic nedovoluje
je vyprázdnit na sto procent: vždy zůstane v plicích nečistý, tzv. „reziduální ”, zbytkový
vzduch (Lysebeth, 1968).
Jogínové rozlišují tři typy dýchání: břišní dýchání (abdominální), žeberní (kostální) a
klíčkové (klavikulární). Úplné jógové dýchání kombinuje všechny tři tyto typy a představuje
ideální dýchání.
• Abdominální dýchání: tímto způsobem dýchá většina mužů. Ve chvíli vdechu se
bránice snižuje a břicho se nafukuje. Je to nejméně špatný způsob dýchání. Dolní
část plic se naplňuje vzduchem, rytmický pokles bránice způsobuje jemnou a
trvalou masáž celého žaludečního obsahu a usnadňuje dobré fungování orgánů.
• Kostální dýchání: vzduch vchází při zdvihání klíčních kostí. Přívod čistého
vzduchu má jen horní část plic. Je to nejhorší způsob dýchání a je velmi typický
pro ženy.
• Úplné dýchání: úplné jógové dýchání zahrnuje všechny tři způsoby dýchání,
které integruje v jediný plný a rytmický pohyb (Lysebeth, 1968).
3.2.8.3 Shrnutí v deseti bodech
1. Ásany nejsou cvičením síly. Působí samy sebou, nikoliv násilím.
2. Pomalost pohybů je základním faktorem pro účinnost jógy.
3. Je třeba dodržovat předepsanou polohu během doporučeného času.
37
4. Je třeba stáhnout jen ty svaly, kterých je třeba pro danou polohu, a je třeba
uvolnit všechny ostatní.
5. Je třeba zaměřit pozornost na oblasti těla, na něž je zaměřena daná jógová poloha
6. Návrat do výchozí polohy rovněž děje pomalu.
7. Mezi dvěma polohami je dobré si odpočinout na několik vteřin a uvolnit co
největší počet svalů, včetně svalů obličejových.
8. Pokud máme nedostatek času, je možno snížit počet ásan, nikdy se však nesmí
cvičit rychleji.
9. Ásany se provádějí vždy ve stejném pořadí.
10. Cvičení je třeba vždy zakončit šavásanou (minimálně 1minutu), (Lysebeth,
1968).
3.2.9 Co o sobě víme?
V našem těle je asi 600 svalů. Žádný není zbytečný, každý má svoji funkci, avšak my
se k nim často chováme přímo macešsky. Některé svaly necháváme ochabovat, zatímco jiné
naopak zatěžujeme neúměrně. Jsou – li svaly zaměstnávány přiměřeně, pracují ve vzájemném
souladu, harmonicky. Jestliže však dopustíme, aby některé ochably nepoužíváním a jiné se
zkrátily používáním nadměrným a jednostranným, vznikají uvnitř našeho pohybového
systému tzv. svalové dysbalance. Nelze se pak divit, že systém v důsledku toho už nepracuje
hladce, ale začíná být poruchový. Některé pohyby jsou omezeny, protože klouby ztrácejí
původní pohyblivost, a udržet správné, vzpřímené držení těla bývá mnohem těžší. Tyto
funkční změny mohou postupem času vést i ke změnám strukturálním ve svalech i kostech,
k úbytku svalové hmoty, kloubní artróze atd.
Prvním příznakům svalových dysbalancí obvykle nepřikládáme mnoho váhy, pokud si
ji vůbec všimneme. Samy se nám však přihlásí, pokusíme-li se bez jakékoliv přípravy
zaujmout některou jógovou pozici. Ověřme si to na variantě kónásany. Cvičení, které na
první pohled dokáže provést každý. Jedná se o sed na zemi se vzpažením, chodidla jsou
vztyčena, nohy s trupem svírají pravý úhel. Může se stát, že pravý úhel nebude tak úplně
pravý, záda nebudou krásně rovná a paže nevytvoří s trupem jednu dokonalou přímku.
Nevadí, zaujměte pozici, jak nejlépe to dokážete, a zkuste ji chvíli udržovat, aniž byste
změnili polohu paží, nohou, vzpřímenost páteře. Již po malé chvíli se začnou ozývat svaly
lýtkové, stehenní, svaly v oblasti beder, mezi lopatkami – a zjistíte, že udržet méně obvyklou
polohu bez většího úsilí je nad vaše možnosti. Toto je právě důsledek kombinace zkrácených
a oslabených svalů, zkrátka nevyváženosti pohybového systému (Knížetová, Tillich, 1993).
38
3.2.10 Jóga jako léčebný prostředek
Jóga je věda o zdraví. Je založena na důkladném a přesném porozumění zdravého
fungování lidského těla a mysli a její techniky jsou uzpůsobeny tak, aby se člověk naučil co
nejvíce využívat vlastní zdroje životní síly, zdraví a stálého mládí.
Ztráta životní energie a mnoho nemocí, kterými trpíme, vzniká z dlouhodobého
opotřebovávání tělesných systémů, díky nedokonalému stimulování a nevyužívání životních
funkcí. Tělesná cvičení jsou obhajována zdravotními disciplínami, ale jógová cvičení jsou
specifická. Jogíni rozumí tajemství lidského těla po tisíce let, a tak jejich cviky neslouží
k tomu, aby nám narostly svaly a vyčerpaly se zdroje naší síly. Ásany protahují a zpevňují
naše tělo, stimulují krevní oběh i na buněčné úrovni, takže jsou dobře vyživovány tkáně,
z našeho těla jsou odstraňovány odpady, je obnovován zdravý metabolismus a životně
důležité orgány se vrací k plné výkonnosti.
Fyzické tělo je v jogínské filozofii pouze jedním aspektem zdraví, mysl a duchovno
jsou stejně důležité. Západní medicína také pochopila, že musí uzdravovat i mysl, ale její
přístup není celostní, v józe je spojena věda o tělu, duši a duchovnu (Lidellová, Rabinovič,
2002) .
O zdravotních účincích jógy bychom mohli mluvit dlouho. Bylo by dobré
připomenout aspoň jednu, v poslední době velice aktuální oblast. Jedná se o preventivní péči
o zdraví. Tato cesta, která je prvořadá v otázce zlepšení globální zdravotní situace současného
lidstva, může být realizována v některých oblastech právě s využitím prostředků jógy
(Mihulová, Svoboda, 1998).
Bylo by ale neúplné chápat zdraví pouze jako výslednici prvků působících do oblasti
tělesné. Jóga pokládá vliv psychické složky na celkové zdraví jak jeden ze základních kamenů
své praxe. Také moderní medicína se v posledních letech čím dál více zajímá o vztahy mezi
psychickými stavy a lidským zdravím. V popředí zájmu je například otázka vztahů mezi
psychickou zátěží a vznikem určitých chorob. Časopis SCIEN NEWS v roce 1986 uvedl
výsledky studie amerických vědců, kteří zjistili u žen po určité době života
v disharmonických podmínkách snížení imunitního systému celého organismu (Mihulová,
Svoboda, 1998).
Mihulová a Svoboda (1998) ve své publikaci uvádějí, že dnes se po celém světě
provádějí hypnotické pokusy, jejichž cílem je dostat pacienta do doby, kdy disponoval
výborným zdravím. Projevilo se, že po opakovaných hypnotických sugescích tohoto typu,
dochází opravdu ke zlepšení zdravotního stavu pacienta. Pravdou ale je, že tyto hypnotické
pokusy sebou také přinášejí značná rizika. Proto je mnohem výhodnější a pro většinu lidí také
39
dostupnější některé mentální techniky používané jógou, jimiž lze docílit stejného efektu
vlastními silami a s trvalejším účinkem.
Hodnotíme-li význam jógy, nelze vedle zdravotního efektu opomenout další a to
velice významný aspekt a to z hlediska společenského. Technická civilizace má i své stinné
stránky. Jsou zde vlivy, které negativně působí na náš duševní život. Překotné tempo rozvoje
dnešní civilizace, promítající se v nesmírné dynamice každodenního života, je zdrojem
neustálého tlaku na lidskou psychiku. Velmi často se objevují migrény, nespavost, častá
únava, špatná koncentrovanost, podrážděnost nebo různé deprese. Tuto situaci dobře ilustrují
statistické přehledy, celosvětově uvádějící, kdy se za posledních 60 let čtyřiadvacetinásobně
zvětšil výskyt neuróz. Toto velké číslo je umocněno i dalšími údaji o počtu duševních chorob
nebo počtu sebevražd.
Většina lidí je téměř denně postavena před řadu stresových situací, které se postupem
času promítají negativně nejdříve do oblasti psychiky a později mohou být příčinou tělesného
onemocnění. Z tohoto hlediska je pro dnešní dobu velice významné využití některých
prostředků jógy, která vede k uvolnění a zklidnění psychické oblasti (Mihulová, Svoboda,
1998).
Jedním z dalších problémů civilizovaného světa je citelné zhoršování úrovně
mezilidských vztahů. Tento jev souvisí s rozšiřováním konzumního stylu dnešního života,
kdy lidé jsou orientováni pouze na materiální hodnoty. I v tomto okamžiku si můžeme
uvědomit důležitost jogínské nauky, která bere i tyto negativní jevy v úvahu a vede člověka
k postoji vytvářejícímu optimální podmínky a to jak pro individuální tak pro celospolečenský
život. Jóga upozorňuje, že chceme-li měnit svět lepšímu, měli bychom nejdříve začít sami u
sebe a u svých nedostatků a chyb. Pokud se je budeme snažit odstraňovat, automaticky tím
příznivě ovlivníme také okolí, v němž žijeme (Mihulová, Svoboda, 1998).
Při studiu jógy zjistíme, že odpovídá požadavkům dnešní moderní medicíny.
Ovlivňuje celého člověka a to včetně jeho postojů k okolí. Snaží se o znovunarození ztracené
rovnováhy v nemocném organismu. Uvedeme-li náš organismus do rovnováhy, ovlivníme tím
kladně jeho nepříznivý stav. Rovnováha je běžným ukazatelem v přírodě. Také lidský
organismus o ni stále usiluje a při jakémkoli jejím porušení se snaží rovnováhu zpět navodit.
K dispozici má k tomuto mnoho řídících center (Votava, 1988).
V období starověku byla jóga považována za nedílnou součást medicíny. Jedním
z projevů přizpůsobování jógy modernímu životu je snaha používat prvky jógy k léčebným a
ozdravným účelům. Tento směr můžeme označit jako léčbu jógou. Účinky jednotlivých
cviků, známé již z jógové tradice, se kombinují s moderními poznatky lékařské vědy. U nás
40
sice neexistují samostatná zdravotnická zařízení, zaměřená na léčebné použití jógy, jako je
tom v Indii, avšak dobrá úroveň naší medicíny spolu s racionálním přístupem k tradičním
systémům umožňuje, aby se léčba jógou prováděla alespoň jako doplněk k ostatním léčebným
prostředkům v rámci našeho léčebného systému.
Je také nutno zdůraznit, že při léčbě jógou je třeba počítat s dvěma účinky jógového
cvičení: nespecifickými a specifickými. Složka nespecifická ve většině případů převládá.
Jedná se o působení preventivní, zvětšení celkové odolnosti, dále snížení reakce na nemoc a
na jiné abnormální podněty. K nespecifickým účinkům řadíme jógový pocit příjemnosti, který
nastává vlivem relaxace. K nespecifickým účinkům patří i působení na naše chování (Votava,
1988).
3.2.10.1 Svalstvo a kostra
Nejpozoruhodnější výkon, který podáváme každý den, je jednoduché stání na obou
nohách. Lidská kostra je uzpůsobena tak, že nám dovoluje se bez vynaložení velké námahy
unést a vhodně si rozložit tělesnou váhu. Klenba nohy, esovité zakřivení páteře, stavba
každého kloubu a vysunutá pánev nám umožňuje kombinovat volnost pohybů se sílou a
zároveň ochranu životně důležitých orgánů. Klouby jsou udržovány pohromadě pružným
vazivem a celý systém je spojen a rozpohybován svaly.
Kosterní svalstvo pracuje na principu vyvažování dvou opačných sil. Jakmile jeden
sval stáhne, druhý se musí zase uvolnit a natáhnout. Stres může vést ke stálé tenzi ve svalech,
které pak oponují každému našemu pohybu a tak je každá činnost dvojnásobně únavná.
Pomocí jógy můžeme tyto tenze odstranit relaxačními cvičeními, které nám usnadní pohyb a
osvobodí nás od bolestí. Stárnutí může také způsobit ztuhnutí vaziva, které se pak při náhlých
prudkých pohybech natrhává a praská.
Při jógových cvicích se svaly a šlachy pozvolna a nenásilně protahují a nenásleduje
pak jejich ostrá kontrakce, jako u mnoha jiných sportů. Natažení svalu způsobí i jeho silnější
stažení, zatímco pomalé pohyby kombinované s hlubokým dechem vedou ke zvýšení příjmu
kyslík, čímž zabraňují hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Protahování a kontrakce svalů
stimuluje krevní oběh v tkáních a orgánech a díky tomu protéká žilami více krve.
Pravidelným cvičením sestavy ásan, neztratí naše tělo mládí a čilost po celý náš život
(Lidellová, Rabinovič, 2002).
41
3.2.10.2 Vyživování buněk
Naše tělo je chrám duše, proto bychom se podle toho měli k němu chovat. Zdraví
našeho těla závisí na zdraví buněk. Buňky jsou základem všech tkání a orgánů a jejich různé
funkce jsou pro náš život velmi důležité. Buňky a tkáně potřebují pro své zdraví, aby v jejich
okolí nebyly škodliviny, aby bylo bohaté na stavební a výživné prvky a existoval v něm
funkční systém. Každá buňka ke své funkci potřebuje stálý přísun kyslíku a rychlé
odstraňování kysličníku uhličitého. Z tohoto důvodu jsou pro buňky nejdůležitějšími orgány
plíce a srdce. Pokud při výdrži v ásanách zhluboka dýcháme, zásobujeme buňky kyslíkem a
urychlujeme vylučování vydýchaného kysličníku uhličitého. Tím také dojde ke zvýšení
žilního oběhu, což nutí srdce, aby se pevněji sevřelo. Ásanami masírujeme vnitřní orgány a
povzbuzujeme peristaltickou činnost trávicího traktu.
Jóga člověka učí zacházet s tělem jako s celkem, kde každá jeho část ovlivňuje ostatní,
a uvědomovat si těsné vztahy mezi tělem a duší. Pokud budeme pozitivně myslet, bude to
působit na každou buňku v těle (Lidellová, Rabinovič, 2002).
3.2.11 Vnímání
3.2.11.1 Vnímání vnitřních orgánů
Netrénovaný člověk si své vnitřní orgány uvědomuje pouze v případě nějaké poruchy,
jako je např. bušení srdce, hladové stahy žaludku, žlučníková bolest. Díky cvičení jógy
dochází v našem těle jak k celkovému zjemňování vnímání, tak i ke zlepšení vnímání
vnitřních orgánů. Řad cviků působí přímo a cíleně na vnitřní orgány a vyvolává tak v nich
výrazné, ale příjemné podněty. Na oblast břišních a hrudních orgánů působí pozitivně
pránájáma, břišní cviky (ufikána, naulí) ale i řada ásan, které mění polohu vnitřních orgánů a
díky tomu i tlak, který na ně působí.
Vyspělí jogíni už kdysi dávno tvrdili, že dokáží ovlivnit vnitřní orgány. Věda o tomto
tvrzení měla ale dlouho pochybnosti, až v 60. letech, kdy se začala rozvíjet metoda biologické
zpětné vazby, se přišlo na to, že testované osoby dokážou ovládat své vnitřní orgány. Stejně
tak je i prokázáno, že během opakování jógových cvičení se pod volní kontrolu dostávají také
i nepodmíněné reflexy. Můžeme např. nacvičit reflexní zvracení při výplachu žaludku, ale
také i naopak utlumit dávivý a kašlací reflex při čištění nosohltanu cévkou (Votava, 1988).
42
3.2.11.2 Bolest a jóga
Votava (1988) ve své publikaci uvádí, že při jógových cvičeních dochází ke snižování
bolesti. Můžeme to vysvětlit tím, že dochází k uvolnění bolestivého svalového napětí. V roce
1974 byly objeveny látky, tzv. endorfiny, které vznikají v našem těle a které mají podobný
účinek jako droga morfin. Tyto látky tlumí bolest a vyvolávají stav příjemnosti. Bylo
prokázáno, že i při jógových cvičeních dochází k uvolňování endorfínů a ty se podílejí na
útlumu bolesti a vzniku příjemných pocitů.
Může však nastat i situace opačná, kdy je při cvičení bolest natolik velká, že nám brání
v soustředění a zvyšuje svalové napětí. V takovémto případě je cvičení nevhodné. Proto by se
nemělo cvičit jógu při akutních bolestivých syndromech. Můžeme tedy říci, že při jógovém
cvičení se na jedné straně omezuje vnímání podnětů, které přicházejí z okolí a současně se
zvýrazňuje vnímání pocitů z vlastního těla (Votava, 1998).
3.2.11.3 Jóga z hlediska psychoterapie
K dokonalému zdraví je nutná harmonická souhra tří úzce propojených úrovní, na
kterých člověk funguje a reaguje. Jedná se o úroveň tělesnou, psychickou a sociální. Při
poruše jedné z nich působí zpětnou vazbou na obě ostatní. Jóga přistupuje k člověku a nabízí
řadu technik, které zlepšují zdravý vývoj jedince na každé z těchto úrovní a zároveň pomáhá
jejich vzájemnému propojení (Votava, 1988).
Sociální aspekty jógy
Jak u zdravých osob, tak u pacientů se neurotickými obtížemi může být skupinová
interakce cvičících jedním z účinných léčebných faktorů. Ve skupině cvičících se může
vytvořit klima psychického bezpečí, které vniká tím, že každý izolovaně se cítící jedinec je
přijímán a to bez ohledu na věk, profesi, společenské postavení a podobně. Dalším důležitým
aspektem jógových cvičení je jejich relativní příjemnost. Při pravidelném cvičení přichází
dočasná úleva a trvalejší léčebný účinek na naše tělo. Velmi důležitá je také skupinová
soudržnost. Cvičící si vědomě i nevědomě pomáhají a poskytují sobě navzájem emoční
podporu. V takovéto atmosféře se mnohem snáz snášejí různé obtíže. Zkušenost se
vzájemnými vztahy ve skupině vytváří předpoklad pro uspokojivější zapojení do přirozených
sociálních skupin jako je rodina, kolektiv apod. (Votava, 1988).
43
Somatopsychické a somatosociální aspekty jógy
Votava (1988, 43) cituje, že: „Změnami na tělesné úrovni lze navodit i změny
v psychice nebo v mezilidských vztazích“. Může se jednat o vyšší sebevědomí a zlepšení
sociálních kontaktů u člověka, který si cvičením jógy osvojil lepší držení těla, nebo se mu
podařilo redukovat svou váhu. Podobně jako je v psychoterapii tak i v józe dochází k uvolnění
zbytečného svalového napětí a ke zklidnění na psychické úrovni, což se může opět kladně
projevit v mezilidských vztazích a sociální adaptaci. Dostatečná intenzivní tělesná aktivita
snižuje úzkosti a lehké i středně těžké deprese a to mnohdy lépe než některá psychofarmaka.
Psychické, psychosomatické a psychosociální působení jógy
Při jógových meditačních a relaxačních cvičeních byl také prokázán pokles úzkosti a
při těchto cvičeních dochází k systematické desenzitizaci. To znamená, že myšlenky, které
původně vyvolávaly úzkostné stavy, se dostávají během relaxace do vědomí a postupně
ztrácejí svůj negativní emoční náboj. Díky józe můžeme prokázat i psychosociální vlivy.
Jóga, která byla praktikována ve věznicích, měla za následek, že docházelo k poklesu
násilných incidentů mezi vězni. Je popisována i lepší pracovní adaptace a zlepšené manželské
soužití při pravidelném cvičení meditačních technik (Votava, 1988).
3.2.12 Význam jógy v dnešním světě
Lalvani (1997, 8) cituje: „V posledních letech je jóga stále populárnější, neboť lidé
spíše než léky hledají zdravější a déletrvající řešení stresů moderního života. “ Jóga ale není
pouze cvičení. I když hatha jóga obsahuje ásany, neboli pozice, které mají za úkol posílit
svaly a dodat jim sílu, ale je to činnost, která vyžaduje zanícení pro věc, chceme-li něčeho
dosáhnout, a to nejen dobře fungujícího těla, ale také silného a čistého ducha. Je to činnost,
které se můžeme věnovat po celý svůj život, bez ohledu na náš věk. Jóga může prospět
každému. Podle jogínské filosofie je všechny problémy možné řešit tím, že si vypěstujeme
vnitřní sílu a charakter. Život každého člověka je plný úspěchů, ale také neúspěchů, s kterými
se mnohdy těžko vyrovnáváme. Jóga přetváří život člověka tím, že jej učí novému způsobu
myšlení a pohledu na svět (Lalvani, 1997).
44
3. 3 Relaxace
Čím více se trápíme problémy, tím větší máme pocit napětí. Psychické napětí vzbuzuje
napětí kosterního svalstva. I když pak nepodáváme žádný velký výkon, cítíme se unaveni.
Čím více jsme unaveni, tím méně toho stihne, a tím více přemýšlíme, proč máme tak málo
energie a jsem tak unavení.
Jednou z cest, jak zvládat vnitřní napětí, je naučit se relaxaci. Všechny relaxační
techniky pracují s relativně vědomým uvolňováním svalstva (Capponi, Novák, 1992).
Při dosažení opravdového uvolnění se v našem organismu odehrávají velmi konkrétní
a hodnotitelé změny. Tyto změny se odlišují od opačných stavů napětí nebo vybuzení.
Některé z nejvýznamnějších změn jsou uváděny činností dvou větví autonomního nervového
systému. Sympatická větev nervového systému zodpovídá za zpomalení činnosti organismu.
Tato větev řídí jak tělesnou teplotu, tak trávení, srdeční frekvenci, frekvenci dýchání, krevní
oběh a tlak i svalové napětí. Dále vstupuje do hry opačná, parasympatická větev autonomního
nervového systému. Tato větev snižuje spotřebu kyslíku a omezuje tělesné funkce jako
vylučování oxidu uhličitého, srdeční frekvenci a frekvenci dýchání, krevní tlak, hladiny
laktátu a kortisonu v krvi. Snižuje svalový tonus a aktivuje vnitřní orgány k lepší funkci. Tyto
tělesné změny jsou lékaři označovány slovem „relaxační odpověď”. Jedná se o opak reakce
typu „útoč nebo uteč”, kterou reagujeme na stres (Alix Kirstová, 1996).
Uvolněte se, relaxujte – to jsou pokyny, které jsou při cvičení jógy velmi často
používány. Víme však vůbec, co to relaxace ve skutečnosti je? Není to pro mnohé jen zcela
prázdný a abstraktní pojem? Je velice známo, že mnozí lidé nedokáží vědomě relaxovat a žijí
v ustavičném napětí – vyjma spánku, v němž je však bdělé vědomí utlumeno.
Relaxace bývá často ztotožňována jen s uvolňováním svalstva, ve skutečnosti ale jde o
komplexní proces, odehrávající se na úrovni tělesné i psychické, přičemž obě tyto úrovně jsou
jedním z projevů, jimiž člověk reaguje na stresové situace. Svalová relaxace spočívá ve
snížení svalového tonu. Tonus je základní klidová aktivita svalstva. Je to stav, v němž není
sval vůlí stažen nebo protažen, avšak je připraven bezprostředně vstoupit v činnost. Základní
tonus svalstva není neměnný, závisí na mnoha faktorech, a to jak vnějších (na chladu nebo
teple, meteorologických vlivech aj.), tak na faktorech vnitřních – především na stavu
psychiky (na trémě, vzteku, duševní pohodě).
Vědomá relaxace znamená být stále při tom, celou svou pozorností se zaměřit na to, co
právě děláme. Tato pozornost však nesmí být taková, aby nám vnášela do mysli tenze
45
(napětí). Nesmíme se chtít uvolnit za každou cenu, protože výsledkem pak bude pravý opak,
tedy zvýšení tenze místo jejího odstranění. Proto používáme pro nácvik relaxace nejprve
takové podněty, které budou naši mysl jemně přitahovat, poutat, a tím vyčistí a zklidní tu část
mysli, která se v udržování pozornosti neangažovala. Velmi často se za takové podněty volí
pohyby, které bývají spojené s dýcháním (pohyb břišní stěny) nebo jen samotné pocity
vnímané při dýchání (Knížetová, Tillich, 1993).
Uvolnění, odstranění nadměrného a to hlavně psychického napětí, je přirozenou
lidskou potřebou již od nepaměti. U některých černošských kmenů se stres, který byl vyvolán
úmrtím blízkého člověka, odstraňoval divokým tancem, při kterém jeho pozůstalí skákali do
výšky a to tak dlouho, dokud vysílením nepadli k zemi. Čím větší prožívali smutek, tím
prováděli větší výskoky a delší tanec (Buzková, 2006).
Určitým situacím v našem životě přikládáme zbytečně velkou důležitost a velice se
jimi stresujeme. Naše celkové napětí (duševní i tělesné) stoupá a přetrvává, což může mít za
následek zvýšení krevního tlaku nebo zhoršení trávení. Psychický stres se může přenést na
celý náš imunitní systém. Psychologové tento stav nazývají „somatizace psychických tenzí”
(duševní a tělesné napětí projevující se v tělesných funkcích). Každý občas prožíváme období,
kdy jsme v napětí. K tomu, abychom v životě obstáli, potřebujeme aktivaci i napětí a také i
mírný stres. Relaxace a aktivace se musí střídat. Proto většinou v práci i ve sportu dosahuje
úspěšnosti ten, kdo ovládá umění relaxace. Relaxační cvičení nám pomáhají odstraňovat
únavu a mohou příznivě ovlivnit i psychické napětí. Relaxace je jev komplexní, týká se všech
úrovní organismu a celé naší osobnosti. Prohlubuje také regenerační děje v tkáních (Buzková
2006).
Současný uspěchaný způsob našeho života velmi často vede k tomu, že se v různých
částech našeho těla hromadí napětí. Tuto skutečnost si lidé většinou ani neuvědomují a napětí
v určité oblasti může trvat i poměrně dlouhou dobu. Jakmile člověk začne praktikovat
relaxační techniky, pociťuje více svoje tělo a také si uvědomuje místa, ve kterých napětí
přetrvává. Postupem času se většinou toto napětí uvolní (Mihulová, Svoboda, 1998).
Obvykle relaxaci dělíme do dvou skupin.
• Spontánní relaxace (samovolná)
K této relaxaci dochází bez jakéhokoli našeho chtění, bez našich snah a našeho úsilí –
např. při spánku, odpočinku. Odpočinek musí předcházet spánku. Nemůžeme usnout, dokud
tenze neklesne pod určitou hranici. Pokud člověk není dostatečně odpočinutý, dochází při
46
spánku k samovolným pohybům. Může se jednat o různé záškuby, trhání rukama nebo
nohama, neustálé převalování apod. (Křivohlavý, 2010).
• Diferencovaná relaxace (záměrná)
Tento typ relaxace člověk navozuje svou vlastní vůlí. K této relaxaci může docházet
kdykoli v době jeho bdění v každodenním životě (Křivohlavý, 2010).
Procházka
Jeden z příkladů záměrné relaxace. Obvykle stačí jen 30 minut a budeme se cítit
osvěženi. Je nutné, abychom z vědomí odsunuli všechny starosti a trápení, problémy
každodenního života a soustředili se na krásy přírody. Je důležité nemyslet, pouze být.
Uvolňování svalů
Nejjednodušším příkladem svalové relaxace je střídavě napínat a uvolňovat určitou
svalovou skupinu. Sedíme-li, můžeme zatnout pěsti obou rukou, nechat po chvíli takto silou
stažené a potom je náhle uvolnit. Totéž můžeme udělat i nohama.
Mezi nejjednodušší formy relaxace patří uvolňování obličejových svalů. K této relaxaci
potřebujeme pouze vlastní ruce. Přiložíme obě ruce dlaněmi na obličej, zavřeme oči,
obličejové svaly maximálně uvolníme a v dlaních vyvineme vyšší míru síly na sevření celého
obličeje. Stačí nám desítky vteřin a cítíme úlevu (Křivohlavý, 2010).
3.3.1 Klasická relaxační cvičení
Neustálá zvyšující se potřeba uvolňování nashromážděného napětí podněcovala
mnoho lidí v historii a vedla celou řadu fyziologů, lékařů a psychologů k vytvoření určitého
druhu relaxačních cvičení. Známé mohou být například metody, které byly vytvořeny v Asii a
v posledních letech se dostávají i k nám.
Záměrnou relaxaci můžeme provádět v nejrůznějších podobách svého těla.
Nejjednodušší je poloha vsedě. Sed má ale více možností. Dále existují i vhodné polohy v
lehu na boku, nebo v polosedu apod. (Křivohlavý, 2010).
Relaxaci můžeme provádět v kteroukoli denní dobu, přičemž je prospěšné dodržovat
vždy pokud možno stálou hodinu. Provádíme – li relaxační techniku jako samostatnou,
vynahradíme si pro ni delší dobu (Mihulová, Svoboda, 1998).
Čím zaneprázdněnější a stresovanější jsme, tím více bychom měli dbát na to, zařadit
do našeho denního programu relaxační cvičení. Nečekejme, až se ozvou bolesti v zádech nebo
47
nás postihnou svalové křeče. Relaxační cvičení představují ideální způsob probuzení a
ranního rozhýbání svalstva, které je po spánku zatuhlé. Těchto cviků lze použít i při dopolední
nebo odpolední přestávce, abychom se zbavili napětí při práci, zatímco večer nám tyto cviky
pomohou zahnat únavu. Věnujeme-li se těmto cvičením pravidelně, stanou se postupem času
naší druhou přirozeností a nezbytnými pro naši duševní pohodu (Kirstová, 1996).
Psychologové rozpoznali blahodárnost tělesného a duševního uvolnění a začali ho
využívat také v terapii. Relaxační techniky mohou být využity např. v léčbě migrén,
nespavosti, bolestivých stavů, úzkosti, vysokého krevního tlaku, v sexuologii a v mnoha
dalších psychosomatických a psychiatrických onemocněních. Pravidelné provádění
relaxačních technik snižuje riziko srdečních a cévních chorob, protože kromě poklesu
krevního tlaku dochází také u většiny hypertoniků k poklesu hladiny cholesterolu v krvi
(Buzková, 2006).
Nyní zde uvedeme tři metody relaxace „západního” stylu, které jsou v současné době
nejčastěji používány. Tyto metody využívají poznatků z oblasti fyziologie, psychosomatiky,
psychoterapie a psychologie zdraví (Křivohlavý, 2010).
3.3.1.1 Schultzův autogenní trénink
Profesor J. H. Schultz pojal svůj systém relaxačních technik šířeji nežli jiní autoři. Do
svých relaxačních cvičení zahrnul princip uvolňování svalového napětí, ale dodal ještě princip
autosugestivního navozování představ ovládání vnitřních orgánů, koncentrace na citově
indiferentní podněty, mentálního navozování klidu a pravidelné dýchání. Jde mu nejen o
svalovou relaxaci, ale také o prohlubování, zlepšování koncentrace, zdokonalování
sebekontroly, snižování vlivu negativních afektů, tlumení bolesti, nebo sebeřízení klidového
ladění (Křivohlavý, 2010).
3.3.1.2 Uvolňování různých částí těla podle profesora Reicha
Wilhelm Reich si ve své lékařské praxi všiml toho, že někteří lidé mají dlouhodobě
ztuhlé určité partie těla. Zároveň zpozoroval, že boj s bolestí vedou někteří lidé tak, že v okolí
bolestivého místa napnou svaly na maximum. Zjištění z obou těchto pozorování spojil a došel
k závěru, že tam, kde se člověk brání výše uvedeným způsobem bolesti a tato obrana proti ní
trvá dlouhou dobu, stává se určitá část těla ztuhlou.
Profesor Reich zjišťoval, co pacientovi je, podle neobvyklých způsobů držení těla.
Vypracoval také soubor cvičení pro různé části těla, který by tyto ztuhlé svalové partie
48
uvolňoval. Cílem, ke kterému se snažil své nemocné pacienty vést, bylo dosažení krásných a
ladných pohybů všech částí těla (Křivohlavý, 2010).
Reich rozlišoval 7 okruhů, kde se setkával se ztuhlým svalovým napětím u svých
pacientů:
- okruh očí,
- okruh uší, úst, nosu
- okruh krku a hrdla
- okruh hrudi
- okruh bránice
- okruh vnitřností
- okruh pánevní oblasti
Každý z výše uvedených okruhů, se vztahuje ke zcela určitému souboru tělesných
orgánů. Proto je tato metoda relaxace doporučována hlavně pro pacienty, kteří pociťují napětí
v tomto okruhu. W. Reich na tato svá pozorování vypracoval specifickou
psychoterapeutickou metodu (Křivohlavý, 2010).
3.3.1.3 Jacobsonova progresivní relaxace
Edmund Jacobson vytvořil svůj systém relaxace na poznatcích fyziologie svalové
relaxace. Zaměřoval se na pocity svalového napětí, které se snaží nejdříve navodit a poté
zrušit a to do úplného svalového uvolnění. Jacobson se soustřeďuje na rozpoznávání a
odstraňování nahromaděných a vyčerpávajících událostí. K tomuto úkolu využívá tzv.
progresivní (pomalu, krok za krokem postupující) relaxace.
Nácvik této metody je dosti dlouhodobou záležitostí. Můžeme ji považovat za
přestavbu našeho vnímání napětí v celém těle a jeho systematickém odstraňování. Pokud se
seznámíme s programem tohoto cvičení, zjistíme, že základní trénink trvá dva měsíce a cvičí
se každý den zhruba hodinu. Týden se cvičí relaxace očí a další týden relaxace zrakových
představ. Jde přitom o nejrozšířenější relaxační metodu v Americe. Tato metoda byla
vyzkoušena také i u nás – jak u dospělých, tak u školních dětí (Křivohlavý, 2010).
Princip Jacobsonovy progresivní relaxace
Tuto metodu je možné demonstrovat na nácviku relaxace rukou. Cvičíme v lehu na
zádech, ruce leží volně podél těla. Dlaně směřují dolů a nohy máme mírně od sebe. Jakmile
zaujmeme tuto polohu, je třeba 3-4 minuty uvolňovat celé tělo a pozvolna zavírat oči. Poté
49
můžeme začít cvičit, a to postupným ohýbáním levé ruky v zápěstí, kdy předloktí se nezvedá
a dlaň se pomalu dostává do svislé polohy.
Našim úkolem je soustředit se na pocity napětí, které se pomalu začínají objevovat ve
svalech horní části levého předloktí. Druhým nejdůležitějším momentem cvičení je výcvik
v senzitivitě (citlivosti) k pocitům svalového uvolnění.
Uvedená cvičení se mají provádět několikrát po sobě (3-5krát) a poté má následovat
naprostý klid v poloze vleže, který by měl trvat asi půl hodiny. Druhý den se vše opakuje,
přidá se jen ohnutí ruky dlaní směrem dolů. Další dny obdobné cvičení tenze a následného
uvolnění pokračuje a pozornost je soustřeďována i na další svaly – na druhou ruku, na nohy a
postupně se ta dostaneme na všechny svaly.
Při tomto typu relaxačního cvičení, kdy se zaměřujeme na oční svaly, se cvičí se
zavřenýma očima. Jedná se o zahledění směrem nahoru a poté směrem dolů, doleva a poté
doprava. Upnutím pozornosti k různým částem těla však relaxace nekončí. Jacobson
doporučuje zaměřit se také na žaludek, střeva, srdce a na další vnitřní orgány. Jsou-li vnitřní
svaly v nadměrné tenzi, je možné pozorovat přílišnou tenzi i v napětí kosterního svalstva.
Poté, co jsou procvičeny všechny svaly, je cvičení na několik dní přerušeno. Přitom je
ale cvičenec veden k tomu, aby si při každodenní činnosti všímal, kdy a kde dochází v jeho
svalovém aparátu napětí a aby se toto vzniklé napětí ihned snažil naučeným způsobem
odstranit. Jacobson je přesvědčen, že to, co nazýváme nervozitou, je vytvářeno různými
pocity neuspořádané svalové tenze – a tu je nutné na každém kroku odstraňovat (Křivohlavý,
2010).
Další příklady relaxací:
3.3.1.4 22 – ti bodová relaxace
Tato technika se provádí v lehu na zádech, po zaujmutí uvolněné polohy a krátkém
zklidnění zavádíme postupně vědomí do předem určených částí těla s cílem uvolnit danou
oblast. Uvolnění probíhá tak, že určenou část těla nejdříve procítíme a poté se snažíme
odstranit případné napětí. Uvolnění v každé oblasti věnujeme pouze několik vteřin a postupně
projdeme celé tělo od špiček nohou až k hlavě. Tento postup můžeme několikrát zopakovat a
zjistit, zda v některé části nesetrvává napětí. Toto opakování je vhodné zejména u
začátečníků. Pokud zjistíme, že v určité oblasti napětí přetrvává (často v oblasti břicha), je
možno této oblasti věnovat delší dobu a docílit tak žádoucího uvolnění.
Postup uvolňování je následující: 1. špičky nohou, 2. celá chodila, 3. svalstvo lýtka, 4.
stehenní svalstvo, 5. oblast kyčlí, 6. základna páteře, 7. celá pánev, 8. břicho, 9. hrudník, 10.
50
ramena, 11. prsty rukou, 12. dlaně, 13. předloktí, 14. nadloktí, 15. krk, 16. brada a ústa, 17.
nos a tváře, 18. oči a okolí očí, 19. uši a oblast za ušima, 20. zátylí, 21. temeno hlavy, 22. čelo
(Mihulová, Svoboda, 1998).
3.3.2 Relaxace vnitřních orgánů
Název této relaxace vyvolává u spousty lidí představu, že takovouto záležitost
nemohou zvládnout. Přitom její náročnost je úzce srovnatelná s již uvedenou dvaceti dvou
bodovou relaxací.
Jako nejvhodnější příprava je relaxace 22 – ti bodová. Tímto způsobem nastolíme
uvolnění celého těla a poté přistoupíme k vlastní relaxaci vnitřních orgánů. Uvolnění
jednotlivých orgánů provádíme v následujícím pořadí: Soustředíme se do příslušné části těla a
snažíme se našim vědomím proniknout na úroveň vnitřních orgánů. U každého jednotlivého
orgánu setrváme přibližně 4-5 sekund a snažíme se danou oblast uvolnit.
Postup uvolňování je následující: 1. tlusté střevo, 2. tenké střevo, 3. žaludek, 4. jícen,
5. hltan, 6. patro dutiny ústní, 7. jazyk. Chvíli setrváme v uvolnění a uvědomíme si relaxaci
celého zažívacího traktu. Pokračujeme v uvolňování dalších orgánů: 8. plíce, 9. průdušky, 10.
průdušnice, 11. hrtan, 12. dutina nosu. Opět si krátce uvědomíme uvolnění dýchacího
systému. Pokračujeme uvolněním: 13. srdce, 14. cévní soustava celého těla. Soustředění
v této oblasti můžeme oproti předchozím prodloužit. Dalšími orgány jsou: 15. slezina, 16.
játra, 17. žlučník, 18. ledviny, 19. močové cesty, 20. močový měchýř. Po ukončení postupu
setrváme v lehu a zažíváme příjemné uvolnění v dutině břišní a hrudníku.
Tento typ relaxace lze provádět v různých variantách. Můžeme se zaměřit pouze na
relaxaci zažívacího traktu, dýchacího systému nebo jiných. Na úplný závěr procítíme celkové
uvolnění a nastolíme si představu, že všechny naše orgány, dobře plní svoje funkce. Toto je
předpoklad k udržení pevného zdraví nebo k jeho opětovnému obnovení v případě nemoci.
Tato sugestivní metoda představuje běžně nevyužívanou možnost, jak zlepšit náš zdravotní
stav. Účinnost sugescí je navíc v tomto případě umocněn stavem hluboké relaxace a
koncentrace na jednotlivé orgány (Mihulová, Svoboda, 1998).
3.3.3 Relaxace mozku
Tento typ relaxace představuje prostředek umožňující prevenci migrén a podobných
potíží a také i možnost rychlého psychického osvěžení. Můžeme jej použít i v případě
začínajících bolestí hlavy.
51
Postup: Nejdříve jako předběžné uvolnění zařadíme relaxaci svalstva obličeje a
některých částí hlavy. Následuje toto pořadí: 1. uvolníme oblast brady, 2. ústa, 3. nos a okolí
nosu, 4. tváře, 5. oči a okolí očí, 6. zátylí, 8. temeno hlavy, 9. čelo, 10. spánky.
Po tomto uvolnění, které ale není nutné, přistoupíme k samotné relaxaci mozku.
Soustředíme se uvolněně do oblasti hlavy, snažíme se vědomím procítit celý vnitřní objem.
Představíme si mozek jako houbovitou hmotu, která se postupně uvolňuje a měkne. U této
představy setrváme po určitou chvíli (zhruba 1- 3 minuty) a poté prociťujeme oblast mozku
jako uvolněnou a osvěženou část našeho organismu. Soustředění musí být vždy jemné a
nenásilné. V opačném případě by totiž mohlo docházet k psychickému napětí (Mihulová,
Svoboda, 1998).
Relaxace a mozek
Mozek může poskytovat životně důležité informace o tom, jak je náš organismus
uvolněn. Vysílá čtyři různé druhy vln, z nichž každá má určitý charakteristický rytmus. Tyto
vlny se nazývají beta, které signalizují běžný každodenní rytmus při plném vědomí, delta,
které jsou přítomné ve spánku a při snění, theta, které odrážejí snový, duchem nepřítomný
stav, a alfa, které souvisí s hlubokým fyzickým uvolněním a emocionálním poklidem, kdy je
mysl klidná, a přesto ve bdělém stavu čilá. Velmi hluboká relaxace a meditace vede k tomu,
že v našem organismu převažují rytmy alfa a theta, které ukazují na harmonický stav. Tyto
vlny můžeme měřit pomocí zařízení monitorujícího biologickou zpětnou vazbu a mnozí lékaři
a terapeuti této techniky využívají ke zjišťování míry vašeho uvolnění (Kirstová, 1996).
3.3.4 Ukončení relaxace Závěrečná relaxace nesmí chybět na konci každého cvičení jógy. Záleží na nás, jakým
způsobem ji chceme provádět a kolik času ji chceme věnovat. Nejvhodnější pozicí je leh na
zádech, paty u sebe, špičky mírně od sebe. Paže jsou volně podél těla, dlaněmi vzhůru. Také
je možné stulit se do klubíčka na jednu stranu, zůstat v sedu nebo zaujmout jakoukoliv jinou
pohodlnou relaxační pozici. Oči jsou po celou dobu zavřené. V průběhu relaxace je nutné
soustředit se na dech. V závěrečné fázi relaxace zdůrazňujeme aktivní nádech s jemným
pohybem prstů na rukou a na nohou. Po protažení celého těla si protřeme a prohřejeme dlaně,
přiložíme misky dlaní na oči, jemným úsměvem se zavřenýma očima uvolníme mimické
svaly. Na úplný závěr oddálíme dlaně, otevřeme pomalu oči a usmějeme se na sebe pro
vytvoření dobré nálady (Buzková, 2006).
Před tím, než začneme s jakýmkoliv druhem relaxace, je nutné znát způsob jejího
ukončení. V žádném případě nelze relaxaci ukončit prudce, třeba tím, že vyskočíme z lehu
52
nebo jiným rychlým způsobem, kdy přejdeme do aktivní činnosti. Všeobecně můžeme říci, že
čím delší a hlubší je provádění relaxace, tím delší a pozvolnější je návrat k běžnému
aktivnímu projevu. Nedodržení těchto zásad může způsobit nepříjemné stavy v podobě
psychických nárazů. Běžným způsobem ukončení relaxace je například ten, kdy se nejdříve
soustředíme na dech a začneme jej pomalu a vědomě prohlubovat. Po chvíli připojíme pomalé
pohyby prstů u rukou i nohou, postupně přidáme protahování celého těl a nakonec přeneseme
ruce za hlavu, provedeme intenzivní protažení, zívneme a jako doplněk můžeme zařadit
„jízdu na kole” (Mihulová, Svoboda, 1998).
Pozitivní účinky relaxace můžeme čekat tehdy, když budeme cvičit dlouhodobě a
pravidelně. Nejvhodnější doba pro relaxaci je po návratu z práce nebo ze školy. Tehdy se
člověk cítí unavený a stav uvolnění potřebuje a jedině tak si ho dokáže užít. Dalším vhodným
časem pro relaxaci je doba těsně před spaním. Spánek, který je navozený relaxací je mnohem
hlubší a zdravější než útlum navozený silnými prášky. Relaxace těsně před spaním je také
prospěšnější, než když člověk usne před televizorem (Nešpor, 1998).
Relaxace je zdravá. Z psychologického hlediska se člověk, jehož tělo je naprosto
uvolněné cítí lépe. Dochází ke zpomalení srdečního tepu, látkové výměny a také ke snížení
spotřeby produktů metabolismu. Svalstvo je uvolněné, krevní tlak klesá a dochází k přepnutí
mozkové aktivity z běžného stavu za bdělosti na nižší frekvence. Pozitivní vliv relaxace na
posílení imunitního systému i na hloubkovou regeneraci buněk, a to hlavně nervové soustavy.
Každou relaxací uděláme pro své zdraví mnoho pozitivního a podpoříme pokoj v duši.
Zaměříme-li se na naši společnost a běžný den každého člověka, zdá se, jako by byly stresové
situace u lidí různého věku čímsi nevyhnutelným. K dispozici jsou ale velmi jednoduché
metody, jimiž se lze naučit, jak si nově poradit se sebou samým i s každodenními nároky a jak
bojovat a čelit stresu a napětí právě vnitřním klidem a relaxací (Ruckerová – Voglerová,
1994).
3.3.5 Důležitost začlenění relaxačních a jógových cvičení jako součást zdravého
životního stylu
Jóga se nezaměřuje na léčení chorob, ale podílí se hlavně na zlepšení souhry systémů a
funkcí v organismu s cílem dosáhnout nejvyšší možné jak tělesné tak duševní zdatnosti.
Budeme-li se zabývat léčebnými účinky jógových technik, máme na mysli první fázi, počátek
jógového cviku, kterým se má tělo i mysl očistit, a tím zbavit různých neduhů. Slovo očistit je
to pravé, protože podle názoru jogínů každá choroba nebo stárnutí jsou způsobeny
53
znečištěním organismu. Toto očištění se týká jak těla, tak i psychiky, jelikož jóga chápe
člověka jako jeden nedělitelný celek – tělo, mysl, city, ve kterém vše souvisí se vším
(Polášek, 1985).
Celou jógou se prolíná základní myšlenka o rovnováze. Vše, co na člověka doléhá a co
přijímá, má být v souladu a v rovnováze s tím, co vytváří a odevzdává. Jakékoliv narušení
této rovnováhy je škodlivé a vede k poruše v našem organismu. Nemělo by se jíst více, než je
třeba, ale nemá se ani přehánět hladovět. Nedostatek odpočinku a na druhé straně přetěžování
organismu škodí stejně jako nečinnost. Psychické napětí a nepokoj neprospívá tělesnému
zdraví, ani duševnímu růstu, který je konečným cílem jógy. Jinými slovy, kdo nemá v sobě
mír, vyrovnanost a klid, nemůže být šťastný (Polášek, 1985).
Postoj, jaký zaujímáme ke všemu, co na nás doléhá ať už zvenčí či zevnitř, má podle
jógy velký význam pro udržení vnitřní rovnováhy v organismu. Současná medicína také
uznává, že naše mysl a emoce hrají důležitou roli při chorobných stavech. Každá naše
myšlenka a jakékoliv citové vzrušení působí na rytmus dýchání a na činnost srdce a cévního
systému. Toto se týká hlavně déletrvajících záporných, nepříjemných a tísnivých myšlenek a
pocitů. Takovéto situace bývají považovány za možné předchůdce chorobných stavů. Jóga a
relaxace se tak snaží dosáhnout vyváženosti dýchání a srdečního a cévního rytmu, které tvoří
základ ostatních tělesných regulací. K tomu je také nutné vytvořit stav duševní pohody
(Polášek, 1985).
Jóga společně s relaxací nabízí svá etická hlediska jako pomůcku
k sebezdokonalování, a ne jako přikázání vyšší moci. Je v zájmu jednotlivce, aby žil
v duševní a psychické pohodě a neškodil sám sobě. Etické rady jógy v žádném případě
neznají slovo musíš nebo nesmíš. Toto by člověka vedlo opět k napětí a stresu. Měli bychom
jógu a relaxaci pochopit s rozumem a přijmout je s citem. Jen tak nás mohou obohatit a
pomáhat nám při řešení konfliktních situací (Polášek, 1985).
54
4 VÝSLEDKY A DISKUZE
Hlavním přínosem této práce bylo obeznámení se s relaxačními, dechovými a
jógovými cvičeními, a to zejména v prevenci stresu a léčbě některých onemocnění. Dle
nejnovějších poznatků, získaných studiem literatury a internetu, jsme zjistili, že cvičením
jógy, dechovými technikami a relaxací, lze dosáhnout fyzické, psychické, duševní i duchovní
rovnováhy, která je zdrojem „trvalého štěstí“ neboli životní spokojenosti. Dalším přínosem
této práce bylo seznámení se s fyziologickými mechanismy působení stresu. Stanovili jsme
negativní vlivy stresu, které působí na lidský organismus a vyvolávají řadu onemocnění.
Vypracovali jsme možnosti, jak můžeme stresu předcházet a jak se mu úspěšně bránit.
Při studiu literatury jsme zjistili, že v dnešním, příliš hektickém světě potřebujeme
znát obranné mechanismy proti stresu a rychlému tempu života. Zjistili jsme, že stále více lidí
se zajímá o jógu a relaxaci, začínají znovu objevovat nutnost znát a poslouchat svoje tělo,
poznat sami sebe, své blízké a smysl života.
Studiem literatury daného tématu jsme došli k závěru, že tato jógová, dechová a
relaxační cvičení jsou nezbytná pro naše zdraví. Jedním z hlavních důvodů je ten, že tato
cvičení uvolňují a zklidňují náš organismus a odstraňují z něj duševní i fyzickou únavu a
působí na celé tělo ozdravně a blahodárně.
Doporučení pro provádění cvičení: zakomponování jógy a relaxace do pravidelného
denního režimu, vytvoření návyk tato cvičení pěstovat, cvičení bychom měli provádět každý
den ve stejnou dobu a nejlépe na stejném místě, cvičit od lehčích cvičení ke složitějším. Tato
cvičení jsou také důležitá pro zdravé fungování psychiky. Nemusí se jednat pouze o jógu, ale
může to být např. tai-chi, 7 tibeťanů nebo meditace. Každý člověk by si měl najít svůj způsob
psychohygieny a relaxace. Zdá se, že relaxace, jako je např. Schultzův autogenní trénink,
Jacobsonova progresivní relaxace, 22 – ti bodová relaxace, ale i jóga jsou jedny
z nejvhodnějších prostředků psychohygieny.
55
5 ZÁVĚRY
Předkládaná bakalářská práce poskytuje přehled o možnostech využití relaxačních a
jógových cvičení v prevenci stresu a léčbě některých onemocnění.
Tato bakalářská práce je teoreticky zaměřená a jsou v ní uvedeny poznatky zabývající
se stresem, jógou a relaxací.
Hlavním cílem této bakalářské práce bylo seznámení se s poznatky týkajícími se stresu
a jeho působení na lidský organismus, využití jógy a relaxace jako prostředků mírnících
negativní důsledky působení stresu a také prostředků prevence vzniku nežádoucích vlivů na
lidské zdraví.
V této bakalářské práci se snažíme vyhledat poznatky o tom, jak se pomocí jógy a
relaxace můžeme stát fyzicky a také psychicky odolnějšími. Dovídáme se, jak pozitivně
působí jóga na naše tělo, mysl i ducha. Z poznatků bakalářské práce vyplývá, že v dnešní
uspěchané době je stresu čím dál více. Dlouhodobá psychická zátěž a s ní spojený neustálý
stres představuje obrovský nápor na naše zdraví. Příznakem stresu může být např. únava,
celková podrážděnost, nevolnost, bolesti hlavy, poruchy spánku, ztráta chuti k jídlu, zácpa
nebo také zloba a vztek. Lidé, kteří jsou vystaveni častému a dlouhodobému stresu si jsou
ohroženi řadou onemocnění. Celkově dochází k oslabení imunitního systému člověka. Stres
může přispět k propuknutí onemocnění jako je třeba rakovina, vysoký krevní tlak, vředy na
zažívacím traktu nebo může vést k infarktu. Proto je velmi důležité vědět, co dělat a jak
bojovat proti stresu.
Jedním z dalších cílů této práce bylo, připomenout si dnešní význam jógy a relaxace
na lidský organismus. Zjistit, jak působí na jednotlivé části našeho těla a zdůraznit jejich
pozitivní stránky. Myslím si, že jóga i různé techniky a způsoby relaxace jsou v dnešní době
stále více vyhledávaným prostředkem, jak zlepšit náš zdravotní stav a je také úspěšným
prostředkem v boji proti stresu. Avšak ne všichni lidé jsou obeznámeni, jak tato cvičení
správně provádět.
Pro to, abychom mohli jógu začít cvičit, je nutné, abychom o ní něco věděli. To
znamená seznámit se s její filozofií. Poté můžeme přejít k praxi, protože už budeme
seznámeni s tím, na co se zaměřit a co je cílem a podstatou cvičení. S poznatků vyplývá, že
jóga není pouze jakési fyzické cvičení, které je obohaceno o soustředěné dýchání. Jóga je
přístup k životu. Díky ní a jejímu provádění se lidé mohou stát klidnější a vyrovnanější
osobností. Jóga nás učí jak ovládat naši životní energii, své tělo, emoce a mysl. Snaží se o to,
56
abychom dokonale poznali sami sebe. Dále jóga obsahuje velkou řadu technik, které
napomáhají naše tělo udržovat pružné a zdravé. Při praktikování jógových a relaxačních
technik je nutné stále poslouchat svoje tělo. Cesta jógy je cesta celoživotní a nic se v ní nemá
uspěchat. Přínosem této práce je tedy seznámení se s relaxačními, dechovými a jógovými
cvičeními a představení jógy jako léčebného prostředku.
Tato teoreticky zaměřená práce je před výzkumem založeným na sběru informací a
studiu literatury o daném tématu k následné diplomové práci, ve které bychom se chtěli i
nadále tímto tématem zabývat a rozšířit jej.
57
6 SOUHRN
Tato bakalářská práce se zabývá problematikou stresu. Dalšími tématy jsou jóga a
relaxace.
Tato práce je teoreticky zaměřená. Hlavním cílem práce je teoretické vymezení pojmu
stres, jeho účinky a působení na lidský organismus, stanovení negativních vlivů stresu na
lidský organismus a seznámení se s možnosti, jak negativním účinkům stresu čelit a jak jim
úspěšně předcházet.
Dále se zaměřujeme na jógu, která je také hlavním tématem této práce. Nezabýváme
se až tak její historií, vznikem a jejími druhy, ale zajímá nás spíše z hlediska zdravotního.
Zabýváme se zde jejími léčebnými, ozdravnými a relaxačními účinky a také jejím využitím
v prevenci proti stresu.
V závěrečné kapitole této práce se věnujeme relaxaci. Zajímají nás jak klasická
relaxační cvičení, tak relaxace vnitřních orgánů, nebo relaxace mozku. Snažíme se seznámit
s možnosti využití relaxace v prevenci duševních a tělesných onemocnění a začlenit relaxační
cvičení jako součást zdravého životního stylu každého člověka.
Poslední desetiletí provází naši společnost neuvěřitelné zrychlení našich životů. Valí
se na nás množství informací, podnětů, možností. Jsou na nás kladeny obrovské nároky a to
nejen pracovní. V porovnání s touto hektickou dobou se zdají být jóga a relaxace jako něco
naprosto nemoderního, nepotřebného nebo příliš pomalého. V klidu dýchat, lehnout si a
zklidnit jak tělo, tak i mysl, to jsou např. pro moderního Evropana naprosto „neužitečné“
aktivity. Pokud ale podlehneme tempu této doby, zjišťujeme, že nenacházíme v ničem
spokojenost, štěstí, harmonii a dokonce ani zdraví. Naše tělo i mysl potřebují blahodárné a
ozdravné účinky jógy a relaxace. A právě v této práci se snažíme o vyzdvihnutí důležitosti a
nutnosti znát tato tělesná cvičení.
58
7 SUMMARY
This thesis deals with stress. Other topics include yoga and relaxation. In 2010 I chose
the theme of this work. This work is theoretically based.
The main goal is the theoretical notion of stress, its effects, effects on the human body,
determining the negative effects of stress on the human body, determining the negative effects
of stress on the human body and learn about ways to preent stress successfully.
We also specialize in yoga, which is also the main theme of this work. We do not up to
its history, its origin and species, but we are interested rather in terms of health. We are
dealing here with her treatment, curative and relaxing effects and its use in preventing stress.
In the final chapter of this work, we relax. We are interested in how classical
relaxation exercises, and relaxation of internal organs, or relax the brain. We are familiar with
the possibilities of relaxation in the prevention of mental and physical illness and include
relaxation exercises as part of a healthy lifestyle of each person.
The last decade has been our company an incredible acceleration of our lives. They
roll up on us a lot of information, ideas, possibilities. They are the huge demands placed on us
and not just working. Compared with this hectic time seem to be yoga and relaxation as
something utterly bygone, unneeded or too slow. In quiet breathing, lie down and calm both
body and mind, for example, are quite far off the modern European activities. But if we
succumb to the pace this time, we can not in any way that satisfaction, happiness, harmony,
and even health. Our body and mind need a beneficial and healing effects of yoga and
relaxation. And in this work we try to underline the importance and need to know this
physical exercise.
59
8 REFERENČNÍ SEZNAM
Kirstová, A. (1996). Kniha o překonávání stresu. Košice: Orient.
Křivohlavý, J. (1994). Jak zvládat stres. Praha: Grada Avicenum,
Křivohlavý, J. (2001). Psychologie zdraví. Praha: Portál.
Křivohlavý, J. (2010). Sestra a stres: Příručka pro duševní pohodu. Praha: Grada.
Lidellová L, Rabinovič N. a G. (2002). O józe. Praha: Vašut.
Blumenfeld, L. (1996). Velká kniha relaxace. Praha: Pragma.
Vašina, B. (2009). Základy psychologie zdraví. Praha: Grada
Herman, E., Doubek, P. (2008). Deprese a stres: vliv nepříznivé životní události na rozvoj
psychické poruchy. Praha: Maxdorf.
Mihulová, M. Svoboda, M. (1998). Jóga a sebepoznávání. Liberec: Santal.
Schreiber, V. (1992). Lidský stres. Praha: Academia.
Barsky, J., A., Deans, C., E. (2007). Jak lépe žít se zdravotními problémy: šestitýdenní
program pro zkvalitnění života. Praha: Portál.
Waterstone, R. (1996). Duchovní svět Indie. Praha: Knižní klub.
Votava, J. (1988). Jóga očima lékařů. Praha: Avicenum.
Bedrnová, E. (1999). Duševní hygiena a sebeřízení pro vysokoškoláky a mladé manažery.
Praha: Fortuna.
60
Lalvani, V. (1998). Jóga proti stresu. Praha: Rebo Productions.
Rhyner, H., H. (2004). Jógou k rovnováze a vyrovnanosti: cvičební programy k aktivaci těla a
celkovému uvolnění. Praha: Grada
Buzková, K. (2006). Fitness jóga: harmonické cvičení těla i duše. Praha: Grada Publishing.
Novák, T., Capponi, V. (2004). Asertivně do života. Praha: Grada.
Kubrychtová Bártová. H., Stuchlík. R. (2007). Jóga: Jak si vybrat tu pravou. Praha: Grada.
Joshi, V. (2007). Stres a zdraví. Praha: Portál.
Cimický, J., (1996). Minimum proti stresu. Praha: Olympia.
Melgosa, J., (1997). Zvládni svůj stres: Kniha o duševním zdraví. Praha: Advent- Orion.
Nekonečný, M., (1998). Základy psychologie. Praha: Academia.
Lysebeth, V., A. (1988). Cvičíme jógu. Praha: Olympia.
Lysebeth, V., A. (1999). Jóga: čtení o józe. Praha: Argo.
Lysebeth, V., A. (2000). Jóga: lekce jógy. Praha: Argo.
Polášek, M. (1985). Jóga. Bratislava: Šport.
Nešpor, K. (1998). Uvolněně a s přehledem. Praha: Grada.
Wilson, P. (1995). Základní kniha relaxačních technik. Praha:Votobia.
Ruckerová – Voglerová, U. (1994). Učení bez stresu. Praha: Portál.
61
Anonymus (2010). Hathajóga – zdroj zdraví a spokojenosti. Retrived 15. 3. 2011 from the
World Wide Web: http://www.jogin.cz/Hathajoga-zdroj-zdravi-a-spokojenosti/
![Emoční jóga · [Emotional yoga: How the body can heal the mind. Česky] Emoční jóga : jak tělo může uzdravit mysl / Bija Bennettová ; z anglického originálu Emotional](https://static.dokumenty.site/doc/80x56/600095233e658e5e33504fb1/emon-jga-emotional-yoga-how-the-body-can-heal-the-mind-oeesky-emon.jpg)
