VY_32_INOVACE_2C16

POSILOVACÍ PROGRAM PRO DNEŠNÍ ŽENY

POSILOVACÍ PROGRAMY MŮŽEME ROZDĚLIT DO NĚKOLIKA SKUPIN – PODLE VÝSLEDKŮ, KTERÉ OD NICH OČEKÁVÁME

1. Zpevnění svalů dosáhneme ho velkým počtem opakování cviků s menší zátěží –

tréninkový program by měl vytvořit vyrýsované a pevné svaly bez výrazného zvětšení

2. Tvarování těla (body building)

cvičení je podobné jako u prvního typu, ale se zvětšením svalové hmoty – menší počet opakování a velká zátěž

3. Zvětšení síly nutné rozlišit dva typy síly svalová a vytrvalostní svalová – je množství síly svalu nebo celé skupiny,které vykonává

maximální kontrakci proti odporu vytrvalostní – je schopnost vzdorovat únavě – měří se délkou

doby, jakou jsou svaly schopny vykonávat určitý pohyb nebo počet opakování pohybu

tréninkový program pracuje se střední zátěží a dobrá je kombinace posilovacích strojů a volné zátěže

Posilovací stroje nejvyužívanější jsou stroje, kdy jednotlivá

stanoviště jsou zavěšena na ose (PM-pivot machines) nebo na hřídeli (CM-cam machines)

posilování na strojích je bezpečnější než posilování s volnou zátěží (ublížení padajícím náčiním), můžeme cvičit bez dozoru a dopomoci, ale nezlepšují koordinaci tak jako s činkami

Volná zátěž nejvíce jsou využívány vzpěračské činky – jednu činku drží obě ruce nebo se cvičí s jednoručními, které jsou lehčí

Principy posilovacího fitness programu tak jako u aerobního cvičení i u posilování

bychom měli zjistit stávající úroveň síly hlavních svalových skupin - aplikujeme stejný posilovací program FIT = frekvence, intenzita a trvání

F- frekvence – svalový systém může být zdokonalován pouze tehdy, poskytne-li se mu dostatečný odpočinek - pro získání vyšší fyziologické úrovně a pro adaptaci svalu je třeba 48 hodin ! Není dobré posilovat jednu svalovou skupinu dva dny po sobě

I- intenzita – v posilovacím tréninku souvisí intenzita s velikostí svalů nebo celých skupin, velké svaly snesou vyšší intenzitu, i. Je daná velikostí přetížení – tzn., že svaly jsou systematicky vystavovány zátěži větší, než na kterou jsou zvyklé. Přetížení může být dosaženo některými kombinacemi následujících principů

1. Zvětšení hmotnosti zátěže 2. Zvětšení počtu opakování cviku v

jednésérii 3. Zvětšení počtu sérií 4. Zvětšení počtu sérií 5. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi

T- trvání Délka každé tréninkové lekce bude závislá

na úrovni síly a svalové vytrvalosti každého jednotlivce a též na důvodu posilování. V jednotlivých posilovacích programech je vhodné využít různé postupy

Při doplnění aerobním programem, jsou cviky voleny do bloku trvajícího cca 20 minut

Při samostatném posilovacím programu, kdy přecházíme z jednoho stanoviště na druhé (kruhový trénink), cvičení na jednom stanovišti může trvat cca 30 minut.

Obecně je možné řídit se při posilování následujícím postupem:

Vyberte svalovou skupinu, kterou chcete posilovat ( např. přední strana stehna, sv. hrudníku, břišní sv. atp.)

Vyberte cviky pro každou svalovou skupinu Určete u každého cviku maximální hmotnost,

kterou můžete zdvihnout U každého z vybraných cviků začněte se zátěží

asi 70% maxima a zjistěte, zda jste schopni provést opakování s touto hmotností – pokud neprovedete souvisle alespoň 8 opakování, snižte zátěž

Pokud chcete rozvíjet svalovou sílu, zvětšete zátěž a snižte počet opakování, pokud zlepšujete svalovou vytrvalost, zmenšujte zátěž a zvyšte počet opakování

Pamatujte, že mezi jednotlivými tréninky určité svalové skupiny musí být 48 hodin odpočinku

Testujte úroveň síly alespoň jedenkrát měsíčně, abyste mohli program upravovat podle toho, jak se lepšíte

ZDROJE:

BLAHUŠOVÁ, Eva. Fitness. Sylabus pro cvičitele, Praha 1998

SMEJKAL, Jan a RUDZINSKYJ Ivan. Kulturistika pro všechny. Nakl. Rudzinskyj Ivan, Praha, 2000

Gymnázium a Střední odborná škola, Lužická 423, 551 23 Jaroměř

Projekt: Škola v digitálním světě aneb Uchop svoji šanci

Registrační číslo: CZ.1.07/1.5.00/34.0210

Číslo DUM: Vy_32_INOVACE_2C16

Jméno autora: M. Milerová

Název práce: Posilovací program pro dnešní ženy

Předmět: Tělesná výchova

Ročník: třetí

Časová dotace: 30 minut

Vzdělávací cíl: Jak účinně posilovat a tvarovat tělo bez velkého svalového nárůstu

Pomůcky: Počítač, dataprojektor,(active board)

Poznámka: Materiál je určen pro bezplatné použití a pro potřeby výuky a další

Edukace na všech typech školských zařízeních

Využití tohoto materiálu podléhá autorskému zákonu

Vytvořila 04. 04. 2013 Miroslava Milerová