Výživa

Sacharidy Proteiny Lipidy

Energie + stavba těla

Ovlivněnímetabolizmu

Neenergetická složka Základnírozpouštědlo

Vitamíny Minerální látky Voda

Energetická hodnota kcal/g kJ/gSacharidy 4 16,8Proteiny 4 16,8Lipidy 9 37,8

Výpočet hodnoty BM kcal/24hod:

MUŽI: 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) -(6,8 x věk v rocích)

ŽENY: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška vcm) - (4,7 x věk v rocích )

BM odpovídá asi 65 – 75 % denníhoenergetického výdeje.

Odhad rozsahu doporučovaného denního

energetického příjmu

• Běžná energetická hodnota: 34 - 35 Kcal/1

kg

• Redukční dieta: 25 - 27 Kcal/ 1 kg

• Zvýšená fyzická námaha: 42 - 43 Kcal/1 kg

Průměrný denní kalorický výdej:

Pohybově málo aktivní

• 2500 Kcal

• 2000 Kcal

Pohybově velmi aktivní

• 4000 Kcal

• 3500 Kcal

• Energetická potřeba klesá s přibývajícími léty. I když ani dětem a dospívajícím pochopitelně nelze doporučit přejídání, nemusíme o ně mít tolik starostí – mají totiž většinou dost pohybu přes den, a po dosažení určitého věku dokonce i v noci.

Věk Muži(Kcal/den)

Ženy(Kcal/den)

19 až 35 2620 2200

35 až 50 2400 2000

51 až 65 2000 1800

nad 65 1900 1700

Vhodné rozložení energetického příjmu během dne

Snídaně30%

Svačina 110%Oběd

30%

Svačina 210%

Večeře20%

Základními živinami pro člověka, které slouží jako stavební části i zdroj energie, jsou bílkoviny, cukry a tuky.

Zdroj kalorií ve vyvážené stravě

cukry60%

tuky30%

bílkoviny10%

Doporučované dávky základních živin v g/1 kg

minimum optimum maximum

bílkoviny 0,56 1 – 1,1 1,6

tuky 0,4 1 – 1,1 2

cukry 1 4 - 6

• Bílkoviny: příjem rostlinných a živočišných bílkovin

v poměru 1/1, nověji 2/1.

• Tuky: vzájemný poměr tuků s nasycenými,

mononenasycenými a polynenasycenými mastnými

kyselinami je doporučován 1/1/1, nověji s převahou

mononenasycených (oliv. olej i řepkový), příjem

trans nenasycených MK do 2 % celkového en.

příjmu

• Cukry: příjem mono a disacharidů by měl tvořit

pouze 1/6 a 5/6 by mělo být tvořeno polysacharidy

(škroby).

• Spotřeba soli 5 – 7 g/den s preferencí obohacené jodem.

• Příjem vlákniny 15 – 30 g/den.• Spotřeba ovoce a zeleniny 400 – 600g/den s

poměrem ½ (včetně zeleniny tepelně upravené).

• Konzumace vajec 200 ks/rok = max. 4 ks/týdně.

• Vhodný pitný režim – 1,5 – 2 l/den; alkoholické nápoje: u mužů 200 ml vína nebo 0,5 l piva, u žen o třetinu méně

Ideální potravina existuje

• Na světě existuje pouze jedna potravina, která obsahuje všech asi 50 důležitých živin, vitaminů a minerálních látek, které člověk k životu potřebuje – mateřské mléko.

• Oligosacharidy mat. mléka dokonce zastupují vlákninu - v tl. střevě slouží pro výživu bakterií.

• Jakmile přestaneme být kojeni, jsme po zbytek života nuceni míchat si svůj “koktejl živin” každý sám. A k tomu je třeba mít alespoň základní informace.

• Podle provedených výzkumů je denní příjem energie průměrného občana kryt z 45- 55 % tuky, z 15 % bílkovinami a pouze 30 - 40 % sacharidy!

• Platí zásada, že pokud se nedovedu vzdát potraviny s vysokým podílem bílkovin a tuků, měl bych tuto spotřebu kompenzovat vhodným výběrem dalších jídel.

• Na otázku, zda existují potraviny stoprocentně zdravé a stoprocentně nezdravé, nenajdete jasnou odpověď. Nic takového prostě není, každá potravina má v sobě pozitiva i negativa a záleží na skladbě jídelníčku, zda budou, či nebudou jako celek prospívat zdraví.

• Mezi potravinami, u nichž na misce vah převažují zápory, jsou uzeniny, řepný cukr a cukrovinky, fast food, chipsy apod.

• Za ty spíše kladné pak považuje zeleninu a ovoce.

• Žádná potravina není špatná nebo dobrá, existují jen správné a špatné stravovací návyky.

• Optimální hladinu všech živin potřebných pro zdravý vývoj může poskytnout jen rozmanitá a proporčně vyvážená strava.

• Strava, kterou jíme by měla splňovat 3 základní požadavky:

1. být výživná (vyrovnaný en. příjem a výdej)

2. přispívat k ochraně zdraví a v případě potřeby pomáhat v boji s nemocí (adekvátní příjem vitamínů, minerálů a dalších antiox. látek)

3. být lákavá a chutná

Zužitkování potravy v organizmuPřijatá potrava není v organizmu vždy dokonale

zužitkována. Její trávení je ovlivněno celou řadou faktorů:

• složením – dobu trávení prodlužují tuky a vláknina, nevhodné směsi, nadměrné množství koření…

• technologickou úpravou – smažení x vaření v páře

• množstvím potravy – požití velkého množství potravy (i lehce stravitelné) negativně ovlivňuje její trávení

• dobou pobytu potravy v žaludku a ve střevě – k normálnímu průběhu metabolizmu je potřebná optimální doba pobytu potravy v jednotlivých oddílech trávicího traktu. Doba vyprazdňování žaludku se ovšem individuálně liší a závisí kromě zdravotního stavu zejména na duševním rozpoložení a náladě konkrétního jedince při jídle.

• návykem na jednotlivé druhy potravy

• individuálních trávicích schopnostech

• věku

• zdravotním stavu

• Všechny výše uvedené faktory přispívají ke vzniku odpadových ztrát. U potravin živočišného původu převládají odpadové ztráty močí, u potravin rostlinných ztráty ve stolici.

Trendy vývoje potravin

Základní suroviny

Senzorické vlastnosti

Časová rovina

Nutriční hodnota

Senzorické vlastnosti

• Dominantní roli hraje chuť a vůně. Výrobci tedy nabízejí široký sortiment variací v rámci jednotlivých skupin výrobků

• Zrakový vjem se uplatňuje v momentě nákupu či konzumace – rozvoj obalové techniky, změny i v servírování pokrmů.

Časová rovina

• Zejména se prodlužuje doba trvanlivosti potravin a zkracování času jejich přípravy.

• Toto je umožněno rozvojem obalové techniky s vynikajícími bariérovými vlastnostmi. Existují potraviny s přímo uzpůsobeným obalem pro konkrétní úpravu (např. mikrovlnný ohřev).

• Bohatá nabídka kuchyňských spotřebičů – multifunkční mikrovlnky, víceúčelové sporáky, mixéry apod.

Vývoj v oblasti nutriční hodnoty

Výběr potravin

Potraviny obohacené

Potraviny nutričně vyvážené

Funkční potraviny

Výběr potravin – úkoly pro výrobce

• Rozšířit nabídku zeleninových salátů, zejména čerstvých.

• Snížit obsah trans MK zejména v tucích určených pro hromadné stravování (pro výrobu pečiva, pochutin aj.).

• Udržet event. rozšířit nabídku mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, zejména zakysaných.

• Rozšířit nabídku luštěnin, zejména připravených pro rychlou kulinární úpravu.

• Snížit obsah cukru v nápojích a některých potravinách (džemy, kompoty, cukrářské výrobky).

• Zajistit odpovídající označování potravin se všemi informacemi, které jsou rozhodující pro spotřebitele.

Obohacené potraviny

• Zvýšení koncentrace látky, která se v potravině přirozeně vyskytuje (např. vláknina nebo vitamíny v mouce).

• Obohacení potraviny o látky,které se zde běžně nevyskytují (např. minerálie či vitamíny do snídaňových cereálií)

Potraviny nutričně vyvážené

• Tyto potraviny odrážejí výživová doporučení (energetickou hodnotu, obsah základních živin, vitamínů…).

• Vejce patří k významným nutričně vyváženým potravinám živočišného původu (obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a je vynikajícím zdrojem vitamínů a antioxidantů)

• Z rostlin můžeme jmenovat např. brokolici, která je zdrojem významného množství vitaminu C, jodu, vlákniny, vápníku, obsahuje vitamin B1, kyselinu listovou a navíc ještě antioxidant sulforafan.

Funkční potraviny• Jsou potravinářské výrobky splňující výživová doporučení

podložená vědeckými studiemi.• Tyto výrobky stojí na rozhraní mezi potravinami a léčivy.• Bývají tvořeny nosičem a aktivní složkou (mající průkazný

zdravotní přínos).• Potravina by měla být vhodná pro pravidelnou a

opakovanou konzumaci.• Funkční potravina může být určena obecně pro celou

populaci, nebo cílena na určitou skupinu konzumentů. • O mnohých potravinách se bez jakéhokoliv přidávání

dalších složek hovoří jako o přirozených funkčních potravinách, protože obsahují velmi mnoho biologicky příznivě působících látek. Jsou to např. čerstvé ovoce, čerstvá zelenina, ořechy, pohanka atd.

PŘÍKLADY FUNKČNÍCH POTRAVIN

Nosič Aktivní složka Aplikace

Margaríny Rostlinné steroly Snižování hladiny cholesterolu

Mléčné výrobky Probiotické kultury

Zlepšení trávení