of 83
ivot u zoni Prehrana u zoni
Dr. Barry Sears
Nakon to mu je otac umro od sranog udara (a prije njega i stric te djed), posvetio je ivot istraivanju uzroka sranih oboljenja i doao do neoekivanog otkria: skup do tada, u znanstvenim krugovima zanemarivanih hormona, eikosanoida, koji u naem tijelu reguliraju veinu biokemijskih procesa pod izravnom je kontrolom najmonijeg lijeka dananjice, lijeka koji je cijelo vrijeme bio nadohvat ruke obine svakodnevne HRANE.
Dr. Barry Sears
Prouavajui prehrambene navike ljudi kroz povijesti dr. Sears je uoio da ovjekov jelovnik stotinama tisua godina bio nepromijenjiv i da je uvijek, sve donedavno, sadravao sve makronutriente (bjelanevine, masti i ugljikohidrate) u jednakim omjerima. Takva prehrana temelji se na genskoj strukturi ovjeka.
Savreno stanje zdravlja uvjetovanog hranom dr. Sears nazvao je ZONA.
Zato smo bolesni?
Zato onda ljudi koji danas jedu zdravije nego ikada, vjebaju vie nego ikada i imaju na raspolaganju najbolju medicinsku zatitu u povijesti ovjeanstva, pate od svih moguih neizljeivih bolesti, imaju vie kilograma nego to bi eljeli, i neprestano se osjeaju umorno?
Zato to sve suvremene nutricionistike teorije savjetuju tzv. prehrambenu piramidu u kojoj se glavnina kalorija dobiva iz ugljikohidrata. A upravo je viak ugljikohidrata ono to podie razinu inzulina u tijelu i tjera vas izvan zone.
to je zona?
Zona je program modulacije hormona hranom za osiguravanje stabilne razine glukoze u krvi, koja je gorivo za mozak, ime omoguava znaajnu redukciju kalorija bez osjeaja gladi.
Temelji se na biokemiji ovjeka.
Ishodite razvoja programa prehrane koji pogoduje zoni bilo je nadzirati ravnoteu eikosanoida udruivanjem tehnologije primjene lijekova s razumnim prehrambenim naelima. No postoje i drugi oblici znanstvenih dokaza koji podravaju temeljne prednosti prehrane koja pogoduje zoni.
1. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na ljudskoj genskoj grai. Ljudski geni vie vole prehranu s razmjerno stalnim odnosom bjelanevina i ugljikohidrata u kojoj je najvei dio ugljikohidrata male gustoe i s niskim glikemijskim indeksom. Tijekom posljednjih 100.000 godina geni se nisu promijenili. Mali dio stanovnitva genetski je sposoban za otupljene inzulinske reakcije na ugljikohidrate. Genetski gledano, oni su sretnici. No veina ljudi jednostavno nije stvorena da jede tjesteninu.
2. Najbolji nain usporavanja starenja jest smanjivanje konzumiranja kalorija, no ne i osnovnih hranjivih tvari. Prehrana koja pogoduje zoni sadri malo kalorija, ali daje dovoljno bjelanevina, esencijalnih masnoa i mikronutrienata. Jedina dva ogranienja takvog naina prehrane su:
- ugljikohidrati visokog stupnja gustoe s velikim glikemijskim indeksom, poput itarica, kruha, tjestenine, rie i dr. namirnica koje sadre krob
- izvori bjelanevina bogati arahidonskom kiselinom umanca, masno crveno meso i iznutrice. Zapravo nita od toga nije skroz zabranjeno, vano je samo takvu hranu jesti umjereno.
3. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na hormonalnim reakcijama koje izaziva hrana.
Konano, prehrana koja pogoduje zoni temelji se na radu B. Samuelssona, S. Bergstroma i J. Vanea koji su za rezultate njihova istraivanja o eikosanoidima nagraeni Nobelovom nagradom za medicinu i fiziologiju 1982. godine.
The zone
Knjiga u kojoj je dr. Sears detaljno opisao i obrazloio tu prehranu ima naziv The zone, objavljena je 1995. i ubrzo je u SAD prodana u tri milijuna primjeraka.
Knjiga ivot u zoni zapravo nije dijetalni vodi, ve prije zalog snazi hrane u nadziranju hormonalnih reakcija.
Za dr. Searsa naziv zona znai stanje optimalnog funkcioniranja tijela, dakle optimalno zdravlje.
Hormoni
Bioloki glasnici
Nastaju u endokrinim lijezdama, krvotokom brzo putuju do najudaljenijih tkiva, predaju informacije, potiu bioloke akcije koje iniciraju biokemijske procese u stanicama.
Poznavanje inzulina, glukagona i eikosanoida je kljuno za razumijevanje utjecaja hrane na nae zdravlje.
Inzulin
Hormon skladitar
Regulira glukozu u krvi, uskladitava mast, regulira sintezu kolesterola u jetri, usmjerava aminokiseline, masne kiseline i glukozu u tkiva, sudjeluje u kontroli apetita, zadrava vodu i sol u tijelu.
Glavna uloga inzulina je da omogui ulazak eera u stanice.
Inzulin
to vie eera iz hrane pristie u krvotok, to se vie inzulina lui iz guterae.
Visok inzulin onemoguava koritenje energije iz masnih stanica, naprotiv sudjeluje u pretvorbi vika eera u trigliceride, koje dodatno skladiti.
75% ljudi preosjetljivo je na ugljikohidrate i razvija inzulinsku rezistenciju. Tj. potrebne su sve vee i vee koliine inzulina da bi se eer prenio u stanice.
Kad se guteraa iscrpi i vie ne moe stvarati dovoljno inzulina, trajno se povisi eer u krvi. Tako nastaje diabetes mellitus tipa 2.
Glukagon
Mobilizirajui hormon
Signalizira bubrezima sa otpuste suvinu vodu i sol, usporava proizvodnju kolesterola i triglicerida u jetri, potie masne stanice na otputanje uskladitene masti, oputa arterije i snizuje krvni tlak, oslobaa pohranjenu glukozu iz jetre i tako odrava njezin nivo u krvi, to je neophodno za pravilno funkcioniranje mozga.
Glavna uloga glukagona je obnavljanje eera u krvi.
Lui se takoer iz guterae i to na poticaj proteina.
Glukagon
Vii glukagon znai nii inzulin, a kad inzulin nije previsok, otvoren je pristup zalihama energije u masnim stanicama.
Cilj pravilne prehrane je ravnotea hormona: ni previe ni premalo ni inzulina ni glukagona.
Eikosanoidi
To su superhormoni, koji se stvaraju iz esencijalnih masnih kiselina u svakoj stanici u tijelu.
ive kratko, ne cirkuliraju krvotokom, nego ostaju u neposrednoj blizini stanice i upravljaju njezinim procesima.
Dijele se na dobre i uvjetno loe
Potrebni su nam i jedni i drugi, ali viak loih vodi u kronine upalne bolesti.
KORISNI EIKOSANOIDI TETNI EIKOSANOIDI
Sprjeavaju nakupljanje trombocita
Potiu nakupljanje trombocita
Potiu vazodilataciju
Potiu vazokonstrikciju
Potiskuju razmnoavanje stanica
Potiu razmnoavanje stanica
Stimuliraju imunoloke reakcije
Potiskuju imunoloke reakcije
Sprjeavaju upale
Pojaavaju upale
Smanjuju prijenos boli
Pojaavaju prijenos boli
Eikosanoidi
Zbog dominacije omega-6 masnih kiselina u dananjoj hrani iz kojih nastaju loi eikosanoidi, potrebno je uzimati proieno riblje ulje, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama, sirovinama za dobre eikosanoide.
KALORIJE
Zona je niskokalorina dijeta.
Znanstveno je dokazano da smanjenje kalorija usporava procese starenja i prevenira rak i degenerativne bolesti.
Prosjena ena treba hranom unositi 1100 kcal, a prosjean mukarac 1400 kcal dnevno.
Ostatak potrebnih kalorija dobiva se iz energetskog depoa, masnih stanica.
KALORIJE
Nijedan obrok ne smije imati vie od 500 kcal.
Jo vanije od ukupnog broja kalorija je voenje rauna o koliinama i omjeru kalorija iz proteina, ugljikohidrata i masnoa uzetih u svakom obroku.
1 g proteina i ugljikohidrata = 4 kcal
1 g alkohola = 7 kcal
1g masti = 9 kcal
Svaka kalorija nije jednaka. Kalorije iz proteina, ugljikohidrata ili masnoa imaju razliito hormonalno djelovanje.
MAKRONUTRIJENTI
Glavni satstojci hrane su tri makronutrijenta: proteini, ugljikohidrati i masnoe.
Proteini djeluju na hormon glukagon, ugljikohidrati na inzulin, dok masnoe ne djeluju direktno na te hormone, ali su neke masnoe iz hrane sirovina za superhormone eikosanoide.
Proteini
Kalorije iz proteina trebaju initi 30% od ukupnog kalorijskog unosa u svakom obroku.
Dnevna potreba za proteinima ovisi o miinoj masi i stupnju tjelesne aktivnosti.
Proteini uzrokuju luenje hormona glukagona, koji obnavlja eer u krvi, sprjeava hipoglikemiju i hiperinzulinemiju, te omoguava pristup zalihama energije u masnim stanicama.
Proteini
Ne smijemo uzimati manje proteina nego to je potrebno, ali ni vie (previe proteina u obroku e stimulirati luenje inzulina), jer se viak pretvara u masnou (trigliceride) i pohranjuje u masne stanice.
Najkvalitetnije proteine dobivamo iz ribe, divljai, prirodno uzgojene nemasne govedine, bijelog mesa peradi, soje, jaja i mlijeka.
Ugljikohidrati
Od ukupnog kalorijskog unosa 40% kalorija treba biti iz ugljikohidrata.
U Zoni se ugljikohidrati dijele na povoljne i manje povoljne.
Povoljni su oni koji su siromani kalorijama, a bogati mikronutrijentima: vitaminima, mineralima i vlaknima. Tu spadaju lisnato povre i veina voa, te od itarica jedino zob.
Manje povoljni sadre mnogo kalorija u malom volumenu, a siromani su mikronutrijentima. To su krumpir, eer te itarice i njihove preraevine, kruh i tjestenina.
Ugljikohidrati
Ako u obroku uzmemo previe ugljikohidrata, naglo e porasti eer u krvi, to e izazvati nagli porast inzulina, koji e zatim naglo sniziti eer u krvi i dovesti do hipoglikemije. Hipoglikemija, nizak eer u krvi, znai glad, slabljenje koncentracije i pospanost.
Premalo ugljikohidrata u obroku nee dovoljno podii inzulin, a posljedica je takoer glad, bez pospanosti.
Ugljikohidrati
eer se moe deponirati u obliku glikogena u jetri i miiima.
Miini se glikogen ne moe iskoristiti za obnavljanje eera u krvi.
Zalihe u jetri su ograniene, tu se moe uskladititi svega 60 do 90 g eera.
Viak se preradi u mast i uskladiti u masnim stanicama, a kapacitet skladitenja masti je praktiki neogranien.
Masnoe
Od ukupnog kalorijskog unosa 30% kalorija treba biti iz masnoa.
Najbolje masnoe su mononezasiene masnoe iz maslina, badema i maslinovog ulja. To su omega-9 masne kiseline i one su hormonalno neutralne. Pridonose osjeaju sitosti, usporavaju ulazak eera u krvotok i time sprjeavaju nagli porast inzulina to omoguava tijelu da dodatnu energiju dobiva iz vlastitih masnih stanica.
Masnoe
Esencijalne omega-3 masne kiseline moramo uzimati s hranom jer ih ne moemo sami stvoriti.
Iz njih nastaju dobri eikosanoidi.
Najvie ih ima u lososu, skuama, srdelama, inunima, ribama openito.
Omega-3 masnih kiselina danas u naoj prehrani nema dovoljno pa ih je potrebno dodavati u obliku proienoga ribljeg ulja.
ZASLAIVAI
eer, smei eer, med, fruktoza (voni eer) nisu zabranjeni. To su ugljikohidrati koji stimuliraju luenje inzulina, pa ih treba koristiti u ravnotei s proteinima i masnoom.
Umjetna sladila treba izbjegavati.
Zaslaivai prirodnog porijekla bez kalorija su stevia i splenda. Ne stimuiraju luenje inzulina.
Stevia je biljni ekstrakt ljekovitih svojstava.
Splenda je preraevina stolnog eera, koja se ne resorbira iz crijeva, ne ulazi u krvotok i ne stimulira produkciju inzulina.
Vanost usklaivanja koliina bjelanevina i ugljikohidrata u svakom od pet obroka
Svako unoenje hrane, tj. svaki obrok djeluje na hormonalnu ravnoteu, odnosno neravnoteu, o emu ovisi dobro ili loe funkcioniranje tjelesnih sustava. Kada pojedemo obrok s umjerenom koliinom ugljikohidrata, usklaenih s koliinom bjelanevina (npr. 100 g ribe sa 60 g, a ne 200 g kruha, ili 100 g unke sa 60, a ne 200 g kruha, ili jogurt bez kruha, ili manetra s 30 g graha i 30, a ne 100 g tjestenine), ostvaruje se hormonalna ravnotea (prije svega u vezi s inzulinom i eikosanoidima). Meutim, kada pojedemo obrok s previe ugljikohidrata u odnosu na bjelanevine (npr. pun tanjur pageta uz umak od rajica, ili tanjur prenih krumpira, ili 100 g mljene okolade), nastaje hormonalna neravnotea, sa tetnim posljedicama za tjelesne sustave. to ee jedemo takve obroke, due traje hormonalna neravnotea, uz veu opasnost od poremeaja u tjelesnim sustavima i vei rizik za nastajanje kroninih bolesti. to se vie u obrocima pridravamo pravila prehrane za zonu, bit emo blie stalnoj hormonalnoj ravnotei, nunoj da postignemo zonu, tj. optimalno zdravlje. Pojedini nepravilni obrok odvlait e nas od hormonalne ravnotee, a time i od zone, ali to moemo ispraviti iduim pravilnim obrocima. Bitno je da nepravilni obroci (s previe ugljikohidrata u odnosu na bjelanevine) budu samo iznimni sluajevi (koje praktiki ne moemo sasvim izbjei), sa to manjim prekoraenjem ugljikohidrata
Kome je namijenjena zona?
1. Zdravim ljudima, kako bi mogli postii optimalno zdravlje, tj. biti stalno fiziki i mentalno zdravi, s idealnom tjelesnom teinom, spreavajui nastanak kroninih bolesti.
2. Pretilim ljudima, kako bi se mogli postupno osloboditi prekomjernih tjelesnih masti, a nakon toga odravati stalno idealnu teinu ako nastave s takvom prehranom - naime, prehrana za zonu je prehrana za cijeli ivot, da budemo stalno optimalno zdravi, a usputno ima za posljedicu oslobaanje suvinih masnoa u tijelu (0,5 kg na tjedan, mjeseno 2-3 kg), a zatim stalno odravanje idealne tjelesne teine.
3. Ljudima kod kojih su se poeli pojavljivati poetni simptomi i znakovi kroninih bolesti ili ve obolijevaju od takvih bolesti, kako bi mogli sprijeiti razvoj bolesti te ih manje ili vie uspjeno lijeiti, a radi se uglavnom o sljedeim bolestima: infarktu i drugim srano-ilnim bolestima, dijabetesu neovisnom o inzulinu, kroninom umoru, hipertenziji, artritisu, depresiji, alkoholizmu, impotenciji, predmenstrualnom sindromu (PMS), multiplasklerozi, ekcemu, psorijazi (Sears pretpostavlja da tim bolestima pripada i rak).
4. Profesionalnim sportaima, kako bi mogli stalno odravati dobru kondiciju i postizati vrhunske rezultate u natjecanjima.
Kome treba zona?
Napravite jednostavan test: pojedite tanjur tjestenine!
Ako nakon 3 sata niste ni gladni niti pospani, spadate u 25% genetskih sretnika koji na poveani unos ugljikohidrata ne reagiraju hiperinzulinemijom. Ako ste uz to savrenog zdravlja i izgleda, moete se i dalje hraniti i ivjeti kao do sada.
Ako ste nakon 3 sata gladni i pospani, te ako je kod Vas omjer triglicerida i HDL-a vei od 2, zatim ako u obitelji imate kroninih bolesnika (dijabetes, koronarna bolest, alergije, karcinom, osteoporoza, reumatizam, autoimune bolesti), a Vae tijelo ima oblik jabuke (masno tkivo se nakuplja oko pojasa), ivotom u zoni znaajno ete smanjiti rizik obolijevanja od kroninih bolesti, trajno izgubiti suvinu masnu masu, poveati mentalne i fizike sposobnosti, ivjet ete dulje, a u starosti ete biti vitalniji.
Lijenici u mnogim zemljama svijeta sve ee preporuuju prehranu za zonu (zona-dijetu) koju je osmislio, tj. pronaao doktor biokemije Barry Sears nakon gotovo deset godina istraivakog rada u laboratorijima, kao i nakon viegodinjih klinikih i drugih provjeravanja na zdravim i bolesnim ljudima.
PAVILA ZONE
BLOKOVI
Jedan blok proteinske hrane je koliina mesa, ribe, sira, jaja, koja sadri 7 grama proteina.
Jedan blok ugljikohidratne hrane je koliina povra, voa, kruha, eera, sladoleda, koja sadri 9 grama ugljikohidrata.
Jedan blok masnoe je koliina ulja, badema, maslina koja sadri 1,5 grama masnoe (zajedno sa skrivenom masnoom u mesu, siru, i drugim namirnicama).
OMJER MAKRONUTRIJENATA
Svaki obrok treba sastaviti od sva tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masnoa.
Idealan omjer je 3 g proteina na 4g ugljikohidrata (3 podijeljeno s 4 je 0,75)
Raspon odnosa proteina i ugljikohidrata u zoni je od 0,5 do 1.
Omjer 1, 0 je visoko proteinska dijeta, rezultat je visok glukagon i ketoza.
OMJER AMKRONUTRIJENATA
Omjer kalorija u svakom obroku u zoni je:
30% kalorija iz proteina
40% kalorija iz ugljikohidrata
30% kalorija iz masnoa
BROJ I RASPORED OBROKA
Dnevno treba uzimati najmanje 5 obroka: 3 velika, glavna (doruak, ruak i veera) i 2 mala obroka.
Doruak, ruak i veera su jednakovrijedni obroci.
Prosjena ena treba za doruak, ruak i veeru uzeti po tri bloka proteina, ugljikohidrata i masnoe.
Prosjean mukarac treba po etiri bloka.
Za meuobrok i kasni veernji obrok svi trebaju smo po jedan blok.
BROJ I RASPORED OBROKA
Nikada razmak izmeu obroka ne smije biti vei od 5 sati, jer bi nakon toga nastupila hipoglikemija.
Meuobrokom vrijeme produljimo za 2 do 3 sata.
Nijedan obrok ne smije biti vei od 500 kalorija, jer bi se viak odloio u masne stanice.
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPINU ENU
Tipina ena treba 11 blokova dnevno rasporeenih po 3 bloka u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 meuobroka.
Doruak
Pola sata prije doruka popijemo au vode.
Uz doruak moemo piti kavu bez kofeina ili zeleni aj s limunom ili mlijekom, po elji zaslaen steviom ili splendom.
Doruak
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
1 cijelo jaje krike
raenog kruha 1/3 liice
maslinovog ulja
2 bjelanjka narane 1/3 liice
maslinovog ulja
3 krike nemasne unke
narane 1/3 liice maslaca
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
3 bloka masnoe
Doruak
Najprije biramo 3 bloka proteina:
Uzimamo jaja i unku.
Jedno cijelo jaje - 1 blok
2 bjelanjka - 1 blok
30 g unke - 1 blok proteina
Doruak
Zatim biramo 3 bloka ugljikohidrata:
Uzimamo kruh i naranu
Jedna narana 2 bloka
krike kruha 1 blok ugljikohidrata
Doruak
Na kraju dodamo 3 bloka masnoe:
1 liica maslinovog ulja
Ruak
Pola sata prije ruka popijemo jednu au vode, a uz obrok jo jednu au vode, kave bez kofeina ili biljnog aja.
Ruak nekuhani obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
manje limenke tune
krike raenog kruha
3 masline
manje limenke tune
2 rajice 3 masline
krika ementalera
1 breskva (masnoa iz
sira)
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
3 bloka masnoe
Ruak nekuhani obrok
Od proteina biramo tunu i sir
1 manja limenka tune u vodi 2 bloka
30 g ementalera 1 blok proteina
Ruak nekuhani obrok
Za 3 bloka ugljikohidrata kombiniramo:
1 blok kruha (1/2 krike)
1 blok povra (2 rajice)
1 blok sezonskog voa (1 breskva)
Ruak nekuhani obrok
Za 3 bloka masnoe kombiniramo:
6 maslina
Masnoa iz sira
Meuobrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
1/4 alice svjeeg sira *
1 kivi 3 badema
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoe
* 70 g svjeeg kravljeg sira s 4% masnoe (20% masnoe u 20% suhe tvari)
Veera kuhani obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
33 g pileih prsa 3 alice brokula 1/3 liice
maslinovog ulja
33 g pileih prsa 2 rajice 1/3 liice
maslinovog ulja
33 g pileih prsa 1 alica jagoda 1/3 liice
maslinovog ulja
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
3 bloka masnoe
Veera kuhani obrok
Najprije biramo 3 bloka proteina
Uzet emo pilea prsa za pilea prsa na aru
1 blok x 3 = 100 g sirovih oienih pileih prsa
Veera kuhani obrok
Zatim biramo 3 bloka ugljikohidrata
Brokule kuhane na vodenoj pari, salata od rajica i jagode
Brokula (3 alice, 300 g)
Rajica (2 komada, 250 g)
Jagoda (1 alica, 180 g)
Veera kuhani obrok
Za 3 bloka masnoe uzmemo:
1 licu ulja (zainimo salatu od rajica zajedno sa octom i soli)
Kasni veernji obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
30 g pakog sira 1 aa vina (masnoa iz
sira)
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoe
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPINOG MUKARCA
Tipian mukarac treba 14 blokova dnevno rasporeenih po 4 bloka u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 meuobroka.
Doruak
Pola sata prije doruka popijemo au vode.
Uz doruak moemo piti kavu bez kofeina ili zeleni aj s limunom ili mlijekom, po elji zaslaen steviom ili splendom.
Doruak
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
1 cijelo jaje krike
raenog kruha 1/3 liice
maslinovog ulja
2 bjelanjka krike
raenog kruha 1/3 liice
maslinovog ulja
2 bjelanjka narane 1/3 liice maslaca
3 krike nemasne unke
narane 1/3 liice maslaca
4 bloka proteina
4 bloka ugljikohidrata
4 bloka masnoe
Doruak
Najprije biramo 4 bloka proteina:
Uzimamo jaja i unku.
Jedno cijelo jaje - 1 blok
2 puta po 2 bjelanjka - 2 bloka
30 g unke - 1 blok proteina
Doruak
Zatim biramo 4 bloka ugljikohidrata:
Uzimamo kruh i naranu
Jedna narana 2 bloka
1 krika kruha 2 bloka ugljikohidrata
Doruak
Na kraju dodamo 4 bloka masnoe
2/3 liice maslaca namaemo na kruh
2/3 liice maslinovog ulja uz sol utuemo u kajganu
Ruak
Pola sata prije ruka popijemo jednu au vode, a uz obrok jo jednu au vode, kave bez kofeina ili biljnog aja.
Ruak nekuhani obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
vee limenke od tune
krike raenog kruha
1 liica light majoneze
vee limenke od tune
raenog kruha
1 liica light majoneze
vee limenke od tune
jabuke 3 masline
vee limenke od tune
jabuke 3 masline
4 bloka proteina
4 bloka ugljikohidrata
4 bloka masnoe
Ruak nekuhani obrok
Od proteina biramo jednu veu limenku tune u vodi
1 vea limenka tune u vodi 4 bloka
Ruak nekuhani obrok
Za 4 bloka ugljikohidrata kombiniramo:
1 blok kruha (1/2 krike)
1 blok povra (2 rajice)
2 bloka sezonskog voa (1 jabuka)
Ruak nekuhani obrok
Za 4 bloka masnoe kombiniramo:
2 liice majoneze
6 maslina
Meuobrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
1/4 alice svjeeg sira *
1 kivi 3 badema
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoe
* 70 g svjeeg kravljeg sira s 4% masnoe (20% masnoe u 20% suhe tvari)
Veera kuhani obrok
Pola sata prije veere popijemo jednu au vode, a uz veeru jo jednu au vode, kave bez kofeina, biljnog aj ili iste juhe.
Veera kuhani obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
33 g pileih prsa
3 alice brokula 1/3 liice
maslinovog ulja
33 g pileih prsa 2 rajice 1/3 liice
maslinovog ulja
33 g pileih prsa 1 alica jagoda 1/3 liice
maslinovog ulja
33 g pileih prsa 1 alica jagoda 3 masline
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
3 bloka masnoe
Veera kuhani obrok
Najprije biramo 4 bloka proteina
Uzet emo pilea prsa za pilea prsa na aru
1 blok x 4 = 135 g sirovih oienih pileih prsa
Veera kuhani obrok
Zatim biramo 4 bloka ugljikohidrata
Brokule kuhane na vodenoj pari, salata od rajica i jagode
Brokula (3 alice, 300 g)
Rajica (2 komada, 250 g)
Jagoda (2 alice, 360 g)
Veera kuhani obrok
Za 3 bloka masnoe uzmemo:
1 licu ulja (zainimo salatu od rajica zajedno sa octom i soli)
3 masline
Kasni veernji obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoe
30 g pakog sira jabuke (masnoa iz
sira)
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoe
Slaganje obroka u skladu s pravilima prehrane za zonu treba imati pred sobom listu namirnica za svaku namirnicu, 100 g koliine,
navedene su etiri brojke: prva - koliko ima grama bjelanevina (BJ), druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH), trea - koliko ima grama masnoa (M) i etvrta - koliko daje kalorija (radi orijentacije).
Pomou takve liste moemo sloiti bilo koje jelo i obrok u pravilnim koliinama i omjerima, a treba znati: prvo, od kojih emo namirnica sloiti obrok, i drugo, potrebnu koliinu namirnica u gramima.
Npr. elimo sendvi od sira i kruha: iz liste vidimo da 100 g sira gaude sadri 27 g BJ + 28 g M (a ne sadri (UH), a 100 g kruha ima 9 g BJ + 47 g UH + 1 g M, pa nije teko napraviti sendvi s pravilnim omjerima, a takav je sa 50 g sira + 60 g kruha (2 tanje krike), dobivajui tako 19 g BJ + 29 g UH (= na svaki 1 g BJ po 1,5 g UH).
Tko namjerava primjenjivati prehranu za zonu, potrebno je da ima ve unaprijed pravilno sloena, u skladu s naim prehrambenim navikama i ukusima, standardna jela, odnosno jelovnike, barem po desetak vrsta doruaka, rukova i veera.
Koliko u namirnicama kojima se hranimo ima bjelanevina, ugljikohidrata i masnoa te koliko kalorija daju?
Za svaku namirnicu navedene su etiri brojke:
prva znai koliko u 100 g, tj. 10 dekagrama, ima bjelanevina (BJ) u gramima;
druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH);
trea - koliko ima grama masnoa (M) i
etvrta - koliko kalorija daje, npr. jogurt 3-4-3/64 znai da u 100 g jogurta ima 3 g BJ + 4 g UH + 3 M, a daje 64 kalorije. Podaci su uglavnom uzeti iz tabela Instituta za znanost prehrane Sveuilita u Perugi, 1989., u kojima se navode za 100 g svake namirnice njihovi sastojci u g ili mg (BJ, UH, M, voda, vitamini, minerali i dr.).
RIBA MESO
osli 17-0-0,3/71
skua 17-0-11/168
srdela 17-0-3/88
lignja 13-0-2/69
aran 20-0-10/176
tunjevina 21-0-15/109
losos (pastrva) 15-0-3/86
trilja 16-0-5/109
pilea prsa 21-0-2/110 purea prsa 22-0-5/134 teletina mrava 21-0-1/92 junetina mrava 21-0-3/113 junetina polumasna 19-0-9/160
junetina masna 18-0-15/204
svinjetina mrava za odrezak 18-0-3/101 govedina mrava 21-0-5/129 govedina polumasna 19-0-15/214
svinjetina polumasna 17-0-23/274
janjei but 17-0-3098 janjetina polumasna 19-0-15/211
janjetina masna 18-0-23/279
telea jetra 19-4-5/140 hrenovke 13-2-27/309
unka 21-0-36/412 prut 23-0-38/434 jetrena pateta 16-2-25/307 panceta (carsko meso) mrava 22-0-3/116 hamburgeri 13-0-14/223
MLIJENE NAMIRNICE
BJ-UH-M-CAL
ITARICE
mlijeko, jogurt 3-4-3/63
jogurt od nemasnog mlijeka 3-4-1/42
svjei kravlji sir 14-3-4/106
sir gauda 27-0-28/380
ementaler 29-0-30/386
parmezan 36-0-25/374
kravlja skuta 12-4-8/136
ovja skuta 8-3-25/271
kruh 9-47-1/220
tjestenina (bez jaja) 11-76-1/336
ria 6-80-1/340
zobene pahuljice 8-72-7/372
jeam 8-76-1/326
kukuruzno brano 9-80-3/358
penino brano 9-72-2/320
kukuruzne pahuljice 9-82-1/354
pica napoletanska 8-30-12/253
pica romana 8-58-4/290
JAJE
SUHE MAHUNARKE
bjelanjak jednog jajeta 4-0-0/17
umance jednog jajeta 3-0-5/60
jedno jaje 7-0-5/77
grah 22-60-2/340
lea 22-50-3/296
graak 22-50-0/274
slanutak 17-45-7/298
bob 27-46-2/304
soja 34-33-17/403
POVRE
kupus zeleni i crveni 2-3-0/22
kiseli kupus 2-4-0/24
kelj 3-4-1/34
prokulice 4-3-0/31
brokula 3-2-0/25
cvjetaa (karfiol) 3-3-0/25 korabica 2-4-0/25
repa 1-3-0/16
mrkva 1-5-0/22
crveni luk (kapula) 1-5-0/24
enjak 6-26-0/124 (1 eanj prosjeno 0,5 g) poriluk 2-6-0/32
rajica 1-3-0/16 paroga 3-3-0/24 celerov korijen 2-4-0/24
celerovi listovi 2-3-0/20
lubenica 0-6-0/26
perinovovi listovi 3-2-0/20 cikla 1-4-0/20
maslaak 3-9-0/48 pinat 4-2-0/24 blitva 1-2-0/12
radi 1-2-0/12 zelena salata 2-1-0/12
patlidan 1-3-0/16 tikvice 1-2-0/12
paprika 1-4-0/20
cikorija 2-3-0/20
rotkvica 1-2-0/12
svjei bob 4-7-0/52 svjei graak 7-11-0/70 mahune 2-3-0/18
krastavci 1-2-0/14
tikva 1-3-0/15
dinja 1-7-0/30
VOE
jabuka 0-11-0/47
ljiva, 1-9/0/40
kruka 1-15-0/61
breskva 1-7-0/30
trenja 1-11-0/48
marelica (kajsija) 0-7-0/31
groe 1-13-0/54 smokva 0-15-0/62
jagode 1-6-0/29
malina 1-6-0/30
kupine 1-6-0/26
ananas 0,5-12-0/46
kaki 1-14-0/56
banana 1-19-0/80
narana 1-9-0/41 mandarina 0,5-16-0/63
greip 0,6-8-0/36
suhe smokve 4-52-2/232
suhe ljive 2-44-0,5/177 suho groe 1-53-0/246 datulje 3-63-9,6/256
kesten 2-39-3/181
ORAASTO VOE I ULJONOSNE SJEMENKE:
GLJIVE:
ORAH 16-9-61/640 (100 g = 24 oraha,
jestivi dio)
ljenjak 14-5-58/600 (100 g = 60 ljenjaka, jestivi dio)
badem 19-4-53/574 (100 g = 120
badema, jestivi dio)
suncokretove sjemenke 20-26-42/557
kikiriki ili araid 26-8-45/536m
sezamove sjemenke 18-20-53/595
pistai 23-13-43/520;
AMPINJONI 2-1-0/16
VRGANJI 3-2-0/25
MED 0-76-0/294
OKOLADA MLIJENA 9-50-37/564
KAKAO NEZAEEREN 13-20-23/331
MARMELADA MIJEANA 0,6-55-0/209
SLADOLED MLIJENI 5-25-13/0240.
Pozitivne promjene ve nakon mjesec dana pridravanja prehrane za zonu
Normaliziraju se u krvi razine kolesterola, triglicerida, eera i inzulina, to su bitni pokazatelji poboljanja zdravlja.
Osim toga, kod mnogih se normalizira arterijski tlak, a pretili ljudi smanjuju svoju masnu masu za oko pola kg na tjedan.
Uglavnom se svi osjeaju bolje i s vie tjelesne snage nego prije.
Mane prehrane u zoni
Zbog toga to je Zona dijeta niska u ugljikohidratima, tijelo ne dobiva svoj omiljeni izvor energije --- glukoze.
Umjesto toga, tijelo sagorijeva proteine za energiju, koji vrlo optereuju bubrege.
Sears vjeruje da je hrana lijek, no koncept koji se ne bavi kuhinjom, okusom i estetikom, moe uiniti to da jelo moe postati dosadno.
Takoer se preporuuje jesti pet puta dnevno, neovisno od gladi.
Pridravanje omjera makronutrijenata 40-30-30 moe biti teko, a planiranje obroka oko omjera i razumijevanje teorije blokova hrane moe biti komplicirano.
Sara palj IV-6