МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
ГОУ ВПО «СИБИРСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ГЕОДЕЗИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ»
О.А. Латышева
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ВИДЫ ГИМНАСТИКИ
Утверждено редакционно-издательским советом академии в качестве учебно-методического пособия
Новосибирск СГГА 2009
УДК 796:615.8(075.8) ББК 75:53.54(075) Л278
Рецензенты: Доцент Сибирской государственной геодезической академии
Л.М. Стукало Заместитель директора по научно-методической работе
школы № 70, аспирант НИПКиПРО И.Ю. Бутрорина
Латышева О.А. Л278 Оздоровительные виды гимнастики [Текст]: учебно-методическое
пособие / О.А. Латышева. – Новосибирск: СГГА, 2009. – 100 с. ISBN 978-5-87693-319-5 Учебно-методическое пособие предназначено для преподавателей,
которые работают со студентами, занимающимися в специальных медицинских группах, и направлено на повышение двигательных и функциональных возможностей организма и развитие личностных качеств студентов.
Ответственный редактор: Кандидат биологических наук, доцент Сибирской государственной
геодезической академии О.В. Колчева
УДК 796:615.8(075.8)
Печатается по решению редакционно-издательского совета СГГА
ISBN 978-5-87693-319-5 © ГОУ ВПО «Сибирская государственная
геодезическая академия», 2009
СОДЕРЖАНИЕ Введение ............................................................................................................... 5 1. Шейпинг-гимнастика .................................................................................. 6
1.1. Содержание и методика тестирования ................................................ 6
1.2. Питание .................................................................................................. 8
1.3. Структура занятий шейпинг-гимнастикой ......................................... 9
1.4. Тренировочные шейпинг-программы ................................................. 9
1.5. Примерная программа занятий по системе шейпинг ...................... 11 1.6. Общеразвивающий комплекс ............................................................. 18 1.7. Комплекс для тех, кто хочет похудеть ............................................... 19
1.8. Комплекс для тех, кто хочет поправиться ......................................... 19
1.9. Комплекс для тех, кто хочет похудеть в талии ................................. 20
1.10. Комплекс для тех, кто хочет похудеть, с акцентом на мышцы ягодиц и бедра ..................................................................................... 20
1.11. Комплекс базовых упражнений (1-й день) ....................................... 20
1.12. Комплекс базовых упражнений (2-й день) ....................................... 21
1.13. Упражнения с обручем ........................................................................ 22 2. Изометрические упражнения. изометрические упражнения с
отягощением .............................................................................................. 25
3. Калланетика ................................................................................................ 28
4. Стретчинг-гимнастика .............................................................................. 31
4.1. Тестовые задачи для оценки суставной подвижности .................... 31 4.2. Комплекс упражнений стретчинга для всех частей тела ................ 32 4.3. Комплекс упражнений тонического стретчинга .............................. 34
4.4. Стретчинг в процессе тренировки ..................................................... 35
4.5. Как сесть на шпагат ............................................................................. 40
4.6. Стретчинг для подготовленных ......................................................... 45 4.7. Как избавиться от живота. Оздоровительная программа ................ 48 4.8. Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота и
снимающих боль в спине ................................................................... 51 5. Степ-аэробика. Основные базовые движения ........................................ 58
6. Гидроаэробика. Рекомендуемые упражнения ......................................... 60
7. Оздоровительное плавание ....................................................................... 63 7.1. Сухое плавание .................................................................................... 65
7.2. Один из вариантов комплекса подготовительных упражнений, которые следует выполнять перед плаванием .................................. 65
7.3. Аквагимнастика ................................................................................... 66
7.4. Виды плавания ..................................................................................... 68
7.5. Методико-технические особенности сочетания традиционных и нетрадиционных средств при занятиях рекреационным плаванием ............................................................................................................... 72
7.6. Особенности использования игрового метода как основного дидактического приема на этапе освоения с водой начинающих пловцов ................................................................................................. 72
7.7. Основные средства при проведении занятий оздоровительным плаванием. Технология организации занятий .................................. 73
7.8. Вода – друг, тренер и косметолог. Водные процедуры на каждый день ....................................................................................................... 74
Заключение ......................................................................................................... 77
Библиографический список ............................................................................. 78
Приложение 1. Мышцы человека .................................................................... 79 Приложение 2. Антропометрия ....................................................................... 80 Приложение 3. Положительные антропометрические индексы................... 82 Приложение 4. Совместимость продуктов по г. Щелтону и рекомендациям
других диетологов ..................................................................................... 83
ВВЕДЕНИЕ
Стремление людей к физическому совершенству, к оздоровлению побуждает специалистов в области физического воспитания вести поиск новых средств и методов достижения этих целей. Поиск путей повышения эффективности учебного процесса по дисциплине «Физическая культура», формирования устойчивой потребности в двигательной активности предполагает использование нетрадиционных видов физических упражнений, пользующихся большой популярностью.
Оздоровительные виды гимнастики представляют собой систему упражнений, направленных на расширение выбора средств физического воспитания. Система состоит из упражнений гимнастического характера и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности, в том числе таких, как ритмическая гимнастика, стретчинг (гимнастика поз), шейпинг, калланетика. гидроаэробика (аквабилдинг), спортивная аэробика и т. п.
Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Аэробические упражнения способствуют эффективному сжиганию жира в организме, так как используют жир как основной источник двигательной энергии.
Изометрические упражнения способствуют развитию силы. Сущность воздействия этих упражнений состоит в проявлении максимально возможного усилия на протяжении нескольких секунд. Мышцы – удивительные органы человеческого тела, они и биологическая, и химическая лаборатория, и электрическая статика, и энергетические запасники, и активнейшие помощники сердца, и рецепторы, с помощью которых осуществляется связь с внешним миром. Вот почему так важно постоянно поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Ученые утверждают, что самыми сильными мышцами человеческого тела (относительно своей массы) являются жевательные мышцы. Почему? Ответ ясен: мы не забываем ежедневно упражнять их. Если бы мы также внимательно относились к другим мышцам нашего тела, то были бы намного сильнее и здоровее.
Пока человек гибок – он молод. Гибкость позвоночника, подвижность, амплитуда движений в суставах во многом определяют состояние здоровья. В то время как большая часть упражнений сжимает позвоночник, упражнения, приведенные в пособии, будут наоборот, растягивать его. Мы будем работать с мышцами с помощью специфических движений, которые, сжимая ваши мышцы, одновременно их растягивают. Если вы поймете, как работает ваше тело, то сможете управлять им.
1. ШЕЙПИНГ-ГИМНАСТИКА
Шейпинг – эффективное средство укрепления здоровья и совершенствования телосложения людей различного возраста, которое объединяет в себе упражнения аэробики и атлетической гимнастики. При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально. Для шейпинга характерен строгий врачебный контроль за состоянием физического развития и функциональной подготовленностью. В систему входит рацион правильного питания с применением диет. На практике подбор системы шейпинг-гимнастики (ШГ) выполняется с помощью компьютерной обработки результатов тестирования.
С целью организации групповых и самостоятельных тренировочных занятий ШГ при дефиците компьютеров, видеомагнитофонов с записью физических упражнений, хорошо оборудованных тренажерных залов можно воспользоваться рекомендациями и примерной программой занятий, приведенными в данном пособии.
1.1. Содержание и методика тестирования
Задержка дыхания на вдохе отражает состояние не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы. В положении сидя, после нормального выдоха сделать максимальный вдох и задержать дыхание. Время задержки дыхания на вдохе фиксируется по секундомеру (средний показатель – 50–60 секунд).
Сгибание и разгибание рук в зависимости от физической подготовленности выполняют в упоре лежа или в положении упора на коленях. Необходимо обращать внимание на качество выполнения упражнения, руки надо сгибать и выпрямлять до конца.
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Выполняют упражнение до положения седа.
Наклон вперед стоя на возвышении. Результат теста служит интегральным показателем гибкости тазобедренных суставов, позвоночного столба и плечевых суставов. Стоя на гимнастической скамейке, тестируемый, не сгибая ног, наклоняется вперед и тянется руками как можно больше вниз. Линейкой измеряют расстояние, на которое опустились руки (по кончикам пальцев): ниже уровня скамейки – со знаком «+», выше – со знаком «–».
Выполнение 20 приседаний за 30 секунд. Установив метроном в режим 80 ударов в минуту, выполняют приседания на два удара метронома: на первый – присед, на второй – исходное положение. Пульс подсчитывается до начала тестирования, после 3–5 мин отдыха в положении сидя, и сразу по его завершению.
Удовлетворительная реакция характеризуется учащением пульса на 50–76 % от исходной величины при времени возврата к исходным показателям 4–5 мин. Хорошая реакция – учащение ЧСС на 25–30 %, при времени возврата – 1–3 мин. При плохой реакции пульс учащается на 80 % и больше, а время возврата превышает 6 мин, одновременно может наблюдаться одышка.
По результатам тестирования заполняется индивидуальная карта занимающегося (табл. 1.1).
Таблица 1.1. Индивидуальная карта занимающегося
Фамилия ____________ Имя ____________ Отчество ____________ Год рождения ________. Стаж занятий: спортом ________,
физкультурой _________.
1. Тестирование физической работоспособности
Тест 1 2 3 5 6 7 8 9 10 11 12
В процессе тестирования выполняются также антропометрические измерения. Проводят измерения по общепринятой методике и заносят в индивидуальную карту занимающегося (табл. 1.2). Полученные данные определяют содержание индивидуальной работы по формированию красивой фигуры. В карте могут найти место и антропометрические параметры той модели, походить на которую хочет занимающийся.
Таблица 1.2. Результаты антропометрических измерений
Антропометрические показатели (см)
Месяцы
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
длина тела
окружность шеи
груди
талии
таза
бедер
Знание размеров окружностей груди, талии и бедер (эти параметры американцы называют «вайтлз») помогает определить правильность телосложения. Нормальными показателями вайтлз для молодых женщин нормостенического типа телосложения можно считать, если окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2–5 см, окружность бюста равна окружности грудной клетки плюс 8–10 см, окружность талии равна величине роста минус 105, а окружность бедер должна быть больше окружности талии примерно на 30 см.
Для девушек тонкокостного типа телосложения можно считать нормой, если окружность их грудной клетки находится в пределах 36–84 см, а бюста – окружность грудной клетки плюс 4–6 см. Талия обычно у них тонкая, ее окружность равна 60–64 см, а окружность бедер больше примерно на 30 см.
Но у тех, кто готовится к конкурсу красоты, эти показатели должны быть лучшими. В качестве примера можно привести антропометрические данные
вице-мисс Московского конкурса «Мисс Очарование – 89» Ружи Голашевич (Польша): рост – 172 см, вес – 52 кг, весоростовой коэффициент – 302 и вайтлз – 88–57–88 см.
У женщин, имеющих ширококостный тип телосложения, эти показатели значительно выше. Окружность их грудной клетки превышает половину роста на 8–10 см, обхват груди – еще на 8–10 см. Окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – больше на 25-28 см.
В прил. 1 приведены названия основных мышц человека и таблица оптимальной частоты пульса при физической нагрузке.
1.2. Питание
Масса тела в формировании красивой фигуры имеет первостепенное значение, а питание в регулировании массы тела играет важнейшую роль. Организация питания заслуживает специального разговора. Данная тема освещена во многих доступных изданиях. Сегодня ясно одно: тот, кто хочет сохранить здоровье, должен создать себе специальную диету.
Используя схему адекватно-раздельного питания, можно создать оптимальный режим работы желез желудочно-кишечного тракта, облегчить их работу, исключить бесполезные потери пищеварительного секрета. Два часа – это тот минимальный перерыв, который следует соблюдать между приемами белковой и углеводной пищи.
С.А. Аракелян рекомендует: «Пища из сырых фруктов и овощей стимулирует обмен веществ, улучшает работу всех органов, очищает организм от вредных остатков, повышает выносливость, стабилизирует иммунные системы, повышает резистентность, силу и является основным фактором здоровья».
Функция питания – наиболее древняя из всех известных. Именно от того, как и что мы едим, зависят вторичные функции организма – кровообращение, дыхание, двигательная активность.
Московские ученые В. Гришко и С. Борисов в «Медицинской газете» (от 8 марта 1988 г.) опубликовали интересные номограммы для определения оптимального веса, по которым можно увидеть, насколько реальность далека или близка от идеала, и задуматься о своем питании, режиме, физических нагрузках.
На рис. 1.1 изображены три шкалы: на I шкале – рост человека в см; на II – масса его тела, на III – отклонения от идеального веса. Надо соединить линейкой точку на шкале I, обозначающую рост человека и
I II III
Рис. 1.1
точку «0» (нуль) на шкале III, тогда на шкале массы тела (II) вы найдете значение идеального веса, а соединив значения роста и реального веса – процент отклонения от идеала.
1.3. Структура занятий шейпинг-гимнастикой
Наиболее крупной структурной единицей занятия шейпинг-гимнастикой является комплекс упражнений. Подготовительная часть комплекса занимает 20 % от общего времени занятия и проходит по типу ритмической гимнастики. Каждое упражнение повторяют 4–16 раз.
Основная часть занимает 70 % всего времени. В ней используются так называемые ударные серии, каждая из которых ориентировала на воздействие на отдельную мышечную группу, и упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Дозировку (количество повторов упражнения) определяют в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. Количество упражнений в серии составляет 3–5 и больше. Количество повторений – 20, 40, 50 и более раз (некоторые упражнения – до усталости). Большая дозировка упражнений способствует «сгоранию» внутрикишечного жира и подкожного жира работающих мышц и оказывает на них тренирующее, увеличивающее силу воздействие. В сериях целесообразно сочетать упражнения статического характера с динамическими.
После нескольких ударных серий занятия группой прерываются, и занимающиеся в течение 10–15 мин работают каждый по своей заранее подготовленной индивидуальной программе над определенной частью тела, нуждающейся в корректировке. Чаще всего упражнения выполняют на тренажерах. Если их нет, используют гири, гантели, грифы штанг, гимнастические палки, эспандеры, резиновые бинты, применяют упражнения на гимнастической стенке, с партнером и т. д. Затем снова следуют упражнения с применением ударных серий и на развитие гибкости. При высоком уровне подготовленности проводят еще один сеанс работы по индивидуальной программе.
Заключительная часть – 10 % времени, как в ритмической гимнастике. В ней используются: релаксационная, дыхательная и лечебная гимнастики, упражнения психорегулирующего воздействия, стретчинга и т. п.
Продолжительность такого цикла – около месяца. Затем повторяют тестирование и составляют программу на следующий цикл. Занимаются не менее 3 раз в неделю.
1.4. Тренировочные шейпинг-программы
Составление тренировочных шейпинг-программ – наиболее сложный и ответственный момент в занятиях по системе шейпинг. Коррекция телосложения – творческий метод, требующий достаточных знаний.
Прежде всего, совместно с занимающимся определяют, какая часть его тела нуждается в коррекции. Затем выбирают упражнения, определяют
количество подходов, дозировку (количество повторов упражнения в подходе), темп.
Подход – предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемое без отдыха. По мере роста тренированности меняется число подходов в одном и то же упражнении: для начинающих он составляет 1–3 раза, для более подготовленных – 3–5.
Дозировка – количество повторений упражнения в одном подходе, находится в зависимости от величины отягощения, веса снаряда, которые используются в этом упражнении. Различают большую, среднюю и малую дозировки.
Большая дозировка – 15–20 и больше повторений, величина отягощения – 40–60 % от максимальной. Упражнения можно выполнять и без отягощения. При большой дозировке упражнения развивают силовую выносливость, служат средством избавления от избытка жировых отложений, способствуют формированию мышечного рельефа (у подготовленных).
Средняя дозировка – 6–10 повторений, величина отягощения – 60–70 % от максимальной (средняя нагрузка). Средняя дозировка – самая рациональная для развитая мышечной массы.
Малая дозировка – 1–3 повторения, величина отягощения – 90–100 % от максимальной, используется для интенсивного формирования мускулатуры и, главное, – для развития силы.
Темп выполнения упражнений бывает быстрый, средний, медленный. Быстрый темп применяется при выполнении упражнений без отягощений или с малыми отягощениями, когда ставится задача уменьшения количества жировой ткани или (у более подготовленных) формирования мышечного рельефа. Быстрый темп иногда идет в ущерб точности движений и не всегда эффективно развивает силу. Следует контролировать правильность выполнения упражнений, выполняя их перед зеркалом или под наблюдением преподавателя.
Средний темп, оптимальный для развития мышц, обеспечивает наиболее благоприятное воздействие на внутренние органы и нервную систему.
Медленный темп используется в следующих случаях: а) если величина отягощения не позволяет заниматься в среднем темпе; б) если положение тела исключает возможность заниматься в другом
темпе; в) для вовлечения мускулатуры в максимальную работу. Подводя итог изложенному выше, можно сказать следующее. Для увеличения мышечной массы упражнения выполняют с большим
количеством подходов при малом числе повторений движений в каждом (3–4 подхода по 5–7 повторений для верхней части тела; 3–4 подхода по 10–14 повторений – для ног). Темп средний, перерыв между подходами – 1,5–2 мин.
Для уменьшения мышц в объеме (уменьшения объема жировой ткани) упражнения выполняют с небольшим количеством подходов при значительном числе повторений движений в каждом (1–3 подхода по 15–20 и более повторений). Темп быстрый. Перерыв между подходами – 1–1,5 мин.
Величину отягощения во всех случаях подбирают так, чтобы при выполнении каждого конкретного упражнения, при запланированном количестве повторений, последние два давались с трудом, требовали максимальных усилий.
Важным является вопрос о правильном дыхании при выполнении упражнений с отягощениями. Вдох должен приходиться на момент, когда совершается усилие, то есть на момент максимального напряжения, например:
− при отжиме штанги лежа – вдох при опускании, при жиме вверх – выдох;
− при разводке лежа – вдох при разведении рук, в исходное положение (и. п.) – выдох;
− при приседаниях – вдох в нижнем положении, в верхнем – выдох; − при тяге блока сверху – вдох в верхнем положении, вниз – выдох; − при тяге блока снизу – на себя – вдох, от себя – выдох; − при жиме штанги из-за головы – вдох в верхнем положении, в нижнем
– выдох; − при тяге штанги (гантели) к поясу – вдох в наклоне, при опускании –
выдох; − при прокачке мышц пресса – вдох при наклоне назад, при выпрямлении
в и. п. – выдох. Выдох всегда делается при сокращения мышц пресса. По результатам тестирования и антропометрического контроля для
занимающегося составляется примерная шейпинг-программа, которая записывается в индивидуальную карту занимающегося (табл. 1.3).
Таблица 1.3. Тренировочная шейпинг-программа
Программа Месяцы
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Область воздействия
Упражнение:
кол-во подходов
кол-во повторений
темп
1.5. Примерная программа занятий по системе шейпинг
Продолжительность занятия составляет 50–60 минут. Подготовительная часть 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, локти вниз. Счет 1–2 –
подняться на носки, правая рука в сторону и вверх, левая – в сторону и вниз; 3–4 – вернуться в и. п.
2. И. п. – стоя ноги врозь, руки перед грудью в замок, локти в стороны. 1–2 – подняться на носки, руки вверх; 3–4 – вернуться в и. п.; 5–6 – полуприсед, руки вниз; 7–8 – и. п.
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны. 1 – сгибая правую руку, круг правым плечом назад; 2 – полуприсед с поворотом корпуса направо, локти назад, соединяя лопатки; 3 –принять положение счета 1; 4 – выпрямляя правую ногу, наклон, вперед прогнувшись, локти вниз. То же в другую сторону.
4. И. п. – стойка ноги врозь. 1 – сгибая правую ногу, наклон головы вправо; 2 – и. п.; 3 – сгибая левую ногу, наклон головы влево; 4 – и. п.; 5 – полуприсед, наклон головы вперед; 6 – и. п.; 7 – полуприсед, наклон головы назад; 6 – и. п.
5. И. п. – основная стойка (о. с.). 1–2 – наклон головы вперед, руки вперед, кисти вверх; 3–4 – полуприсед, наклон головы назад, руки назад; 5 – выпрямляя ноги, поворот головы вправо, левую руку на пояс, правую вперед; 6 – и. п., руки на поясе; 7 – повторить счет 5 в другую сторону; 8 – и. п.
6. И. п. – о. с., руки в стороны. 1 – полуприсед, руки скрестно вперед, кисти вверх; 2 – и. п., пальцы сжать в кулак; 3–4 – повторить счет 1–2; 5 – полуприсед, руки вниз, поднять плечи вверх; 6 – опуская плечи, руками потянуться вниз; 7–8 повторить счет 5–6.
7. И. п. – стойка ноги врозь, руки скрестно вперед, ладони вместе. 1 – с полуприседом поднять руки вверх; 2 – вернуться в и. п.; 3 – с полуприседом руки в стороны ладонями вверх, прогнуться; 4 – вернуться в и. п.
Выполнить упражнение из и. п. стойка ноги врозь, руки скрестно вверх. 8. И. п. – стойка ноги врозь. 1 – сгибая правую ногу, наклон влево, руки,
согнутые в локтях, подняты вверх; 2 – усиливая наклон, выпрямить руки с хлопком над головой; 3 – повторить счет 2, отводя руки за голову; 4 – и. п. То же в другую сторону.
9. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1–3 – пружинящие наклоны вперед прогнувшись; 4 – наклон вперед, руки скрестно вниз; 5 – вернуться в и. п.
10. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – сгибая правую ногу, наклон вправо, правая рука на колене, левая – вверх; 2 – с поворотом вправо наклон прогнувшись, левая рука вперед; 3 – стоя, ноги врозь, полукруг туловищем влево, левой рукой касаясь пола, правой хватом за голень; 4 – вернуться в и. п.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – полуприсед, поворот туловища вправо, правая рука – в сторону и назад, левая согнута перед грудью; 2 – вернуться в и. п.; 3 – с полуприседом наклон назад, отводя согнутые руки, предплечья параллельно полу; 4 – вернуться в и п. То же в другую сторону.
12. Бег на месте 30 с. Бег с продвижением вперед, назад, влево, вправо по 1 мин. Прыжки – 30 с.
13. Упражнение на восстановление дыхания и расслабление. И. п. – о. с. 1–2 – руки вверх дугами наружу – вдох; 3–4 – расслабленно уронить руки вниз и наклон вперед – выдох.
Основная часть I. Ударная серия упражнений для мышц ног.
Упражнения можно выполнять с гимнастической палкой или с легким грифом штанги, с находящимися на плечах гантелями весом 2–3 кг.
1. И. п. – упор стоя согнувшись. 1 – поднять пятки, опираясь на носки; 2 – опустить левую пятку, сгибая и поднимая правую ногу; 3 – поменять положение ног; 4 – вернуться в и. п.
2. И. п. – упор стоя согнувшись. 1 – сгибая правую ногу назад, колени вместе; 2 – вернуться в и п.; 3–4 – то же другой ногой; 5 – вернуться в и. п.
3. И. п. – стоя, руки с гантелями согнуты к плечам. 1–4 – медленный присед; 5–8 – медленно возвращаемся в и. п. То же в быстром темпе на каждый счет.
4. И. п. – о. с., руки с гантелями опущены вниз. 1 – выпад правой ногой, согнуть руки с гантелями; 2 – вернуться в и. п.; 3 – 4 – то же левой ногой. Выполнить максимальное количество раз.
5. И. п. – о.с. 1 – сгибая правую ногу, поднять ее вперед, встряхнуть, расслабленно, вернуться в и. п.; 2 – то же другой ногой.
II. Ударная серия упражнений для прямых мышц живота. 1. И. п. – упор сидя. 1–4 – поочередные сгибания и разгибания стоп с
движением разноименных плеч вперед и назад на каждый счет, наклон вперед; 5–8 – то же, выпрямляясь в и. п.
2. И. п. – упор сидя. 1 – согнуть ноги; 2 – выпрямить ноги в упор сидя углом; 3–4 – согнуть и разогнуть ноги; 5–6 – круг каждой ногой наружу; 7–8 – круг каждой ногой внутрь; вернуться в и. п.
3. И. п. – упор сидя. 1–3 – поднять ноги углом вверх, руки вытянуть в стороны; 4 – вернуться в и. п.; 5 – упор сидя углом; 6 – вернуться в и. п.; 7–8 – повторить счет 5–6.
4. И. п. – лежа на спине. 1 – поднять верхнюю часть туловища, руки вытянуть вперед; 2 – вернуться в и. п.; 3 – сгибая ноги, перейти в сед; 4 – встать, ноги врозь с наклоном вперед, руки вперед; 5 – вернуться в и. п.
5. И. п. – лежа на спине. 1 – поднимая и поворачивая туловище вправо, согнуть правую ногу вперед, касаясь левым локтем колена; 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же влево.
Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз. В заключение, лежа на спине, выполнить легкие похлопывания пальцами рук по мышцам живота.
III. Индивидуальная работа по заранее составленной шейпинг-про-грамме – 10–15 минут.
Об упражнениях для индивидуальной работы будет рассказано ниже. IV. Ударная серия упражнений для развития гибкости и подвижности
суставов. 1. И. п. – о. с. 1 – мах правой ногой вперед, хлопок в ладони под ней; 2 –
вернуться в и. п.; 3–4 – то же левой ногой. 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, в замок. 1 – глубокий наклон
вперед с резким проносом рук между ног; 2 – вернуться в и. п. и максимально прогнуться.
3. И. п. – широкая стойка нога врозь. 1 – выпад вправо, с опорой рук на колено; 2 – выпрямляя правую ногу, наклон к ней; 3 – вернуться в и. п.; 4–5–6 – то же с выпадом влево.
4. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – полуприсед, наклон назад с поворотом туловища влево, правой рукой касаясь левой стопы; 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же вправо.
V. Ударная серия упражнений для боковых мышц живота. 1. И. п. – лежа на правом боку, с опорой на правое предплечье, левая рука
– упор впереди. 1–8 – быстрые, ударные, малоамплитудные поднятия левой ноги вверх и в сторону.
2. И. п. – то же, что в предыдущем упражнении. 1–2 – отвести левую ногу назад; 3–4 – ее же вперед.
3. И. п. – то же, что в предыдущем упражнении. 1 – согнуть левую ногу в сторону; 2 – вернуться в и. п.; 3 – мах левой ногой в сторону; 4 – вернуться в и. п.
4. И. п. – лежа на правом боку, с опорой на правое предплечье, левая рука – упор впереди. 1–2 – максимально поднять обе согнутые ноги вверх и в сторону; 3–4 – вернуться в и. п. Выполнить максимальное количество раз.
Затем упражнения с 1 по 4 выполнить в положении лежа на левом боку. 5. И. п. – стоя на коленях, руки вперед. 1–2 – сесть на правое бедро, руки
вниз и назад; 3–4 – вернуться в и. п.; 5–6 – то же, садясь на левое бедро. VI. Ударная серия упражнений для мышц спины. 1. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх. 1 – максимально
прогнуть спину; 2–3 – удерживать позу; 4 – вернуться в и. п.; 5 – прогнуться; 6–7 – удерживать позу; 8 – вернуться в и. п.
2. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх над головой, ноги разведены. 1–7 – прогнуться, поднять ноги и выполнять скрестные движения руками и ногами; 8 – вернуться в и. п.
3. И. п. – то же, что в предыдущем упражнении. 1–2 – прогнуться, поднимая туловище, отрывая от пола поочередно каждую ногу, руки опускаются поочередно дугами наружу и вниз; 3–4 – вернуться в и. п.
4. И. п. – упор на коленях. 1 – поднять голову, максимально прогнуть спину; 2 – опустить голову, максимально округлить спину.
5. И. п. – упор на правом колене, левая нога максимально поднята вверх и назад. Быстрые сгибания и разгибания левой ноги в коленном суставе. То же в упоре на левом колене.
Выполнить максимальное количество раз. VII. Свободная импровизация из современных танцевальных движений
– 2 минуты. Закончить основную часть занятия упражнениями на расслабление и
восстановление дыхания. Заключительная часть 1. И. п. – упор сидя. 1–2 – группировка сидя; 3–4 – выпрямляя ноги, круг
руками назад; 5 – вернуться в и. п.
2. И. п. – упор сидя. 1–2 – перекатом прямых ног назад принять положение лежа на спине согнувшись; 3–6 – расслабить мышцы туловища, ног, закрыть глаза, держать позу; 7–8 – вернуться в и. п.
3. И. п. – сидя «по-восточному», руки на коленях. 1–4 – руки вверх, поднять голову, удерживая позу; 5–8 – то же, руки за голову; 9 – вернуться в и. п.
4. И. п. – стойка ноги врозь. Волнообразные движения руками в различных направлениях: вправо – вниз, влево – вниз, вперед – назад с полуприседаниями и переносом веса тела с одной ноги на другую. При движении рук вниз мышцы рук и плечевого пояса расслаблены.
Упражнения для составления индивидуальной шейпинг-программы I. Упражнения для мышц рук. Эластичность кожи, количество жира на руках зависят от тонуса и
развития мышц. Правильно подобранные и грамотно выполненные упражнения делают руки красивыми, сильными и не приводят к чрезмерному наращиванию объема мышц.
1. И. п. – сидя на стуле. Руки с гантелями опускаем вниз, попеременное сгибание и разгибание рук – 3 подхода с повтором упражнений 12–14 раз (рис. 1.2).
2. И. п. – стоя, руки на подставке на уровне груди, в них гриф штанги. Сгибание и разгибание рук узким, средним и широким хватами – 3 подхода по 12 раз (рис. 1.3).
3. И. п. – упор лежа, руки сзади на стуле. Сгибание и разгибание рук (отжимания) – 3 подхода по 12–14 раз (рис. 1.4, а).
4. И. п. – стоя, руки, согнутые в локтях, за головой, в них – отягощение. Не меняя положения локтей, разгибать руки – 3 подхода по 12 раз (рис. 1.4, б).
5. И. п. – сидя на стуле, предплечья на коленях, кисти с гантелями выступают вперед. Поднимание и опускание кистей, то же хватом снизу – 3 подхода по 12–14 раз (рис. 1.5, а).
6. И. п. – стоя, руки с гантелями – в стороны. Наклон вперед, прогнувшись, гантели внизу, руки чуть согнуты в локтях. Поднимание рук с гантелями в стороны – 2–3 подхода по 12–14 раз (рис. 1.5, б).
Рис. 1.3
Рис. 1.2
б)
а)
Рис. 1.4 Рис. 1.5
а)
б)
II. Упражнения для мышц спины. Прямая спина с хорошо развитыми мышцами – это, прежде всего, красивая
осанка, кроме того, хорошо развитые мышцы спины предохраняют позвоночник от травм и болезней.
1. И. п. – вис на перекладине, руки шире плеч. Перекладина за головой, подтягивание, с помощью партнера – 3 подхода по 6 раз.
2. И. п. – о. с., одна рука на поясе, другая с гантелью опущена вниз. Наклон вперед прогнувшись, поочередное сгибание и разгибание рук – 3 подхода по 6 раз.
3. И. п. – лежа животом поперек горизонтальной скамейки, одна рука за головой, в другой – отягощение. Разгибание руки с гантелью к тазобедренному суставу, то же другой рукой – 2–3 подхода по 10–12 раз.
4. И. п. – о. с. Наклон вперед, гантели в опущенных руках. Выпрямляя туловище, руки с гантелями поднять вверх – 2–3 подхода по 8–10 раз.
III. Упражнения для мышц груди. Мышцы груди условно разделяются на верхние (под ключицей), нижние
(под грудной железой) и средние пучки. 1. И. п. – лежа на горизонтальной скамейке, хват средний. Жим штанги.
Штанга опускается перпендикулярно средней части груди – 3 подхода по 12 раз. Воздействие на средние пучки мышц груди.
2. И. п. – лежа на горизонтальной скамейке. Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 10–12 раз. Воздействие на наружную часть средних пучков мышц груди.
3. И. п. – лежа на наклонной скамейке под углом 45° вверх головой. Жим гантелей или штанги. Отягощение опускается к верхней части груди – 3 подхода по 12–13 раз. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
4. И. п. – то же. Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 10 раз. Воздействие на наружную часть верхних пучков грудных мышц.
5. И. п. – лежа на наклонной скамейке (угол наклона 30–45°) головой вниз, ноги закреплены. Жим штанги или гантелей при страховке партнером – 2–3 подхода по 10–12 раз. Воздействие на нижние пучки грудных мышц.
6. И. п. – лежа на горизонтальной скамейке со штангой, диском от штанги или гантелями в полусогнутых руках. Опускание отягощений за голову – 2–3 подхода по 12–15 раз. Воздействие на межреберные и грудные мышцы.
7. И. п. – стоя, туловище наклонено под углом 45°, в руках, согнутых в локтях перед грудью, держим шток блочного устройства. Разводить и сводить руки перед грудью – 3 подхода по 12–13 раз. Воздействие на нижние пучки грудных мышц.
IV. Упражнения для мышц брюшного пресса. Во время выполнения упражнений рекомендуется надеть на талию мягкий,
шириной 3–4 см пояс, который позволит лучше контролировать осанку. 1. И. п. – вис на перекладине или на шведской стенке. Ноги согнуты в
коленях. Подтягивание коленей к животу – 2–3 подхода по 8–10 раз.
2. И. п. – лежа на горизонтальной скамейке, руки за головой или на поясе, ноги закреплены. Подъем туловища до касания колен грудью – 2–3 подхода по 10–12 раз.
3. И. п. – стоя ноги врозь, на плечах гриф от штанги, весом не более 8–10 кг. Повороты туловища влево – вправо – 2–3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
4. И. п. – стоя ноги врозь, туловище наклонено вперед прогнувшись, палка или гриф штанги лежит на плечах. Повороты туловища – 2–3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
V. Упражнения для мышц ног. На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы,
предназначенные для выполнения постоянных больших нагрузок. 1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф штанги лежит на плечах (на
трапециевидной мышце, а не на шее). Под пятки можно подложить брусок высотой 5–7 см. Приседания со штангой – 3 подхода по 8–10 раз. Нагрузка на ягодичные мышцы и бедра.
Во избежание травм позвоночника спина должна быть прямая. 2. И. п. – лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, к стопам
прикреплено отягощение. Сгибание и разгибание ног грудью – 3 подхода по 10–12 раз. Нагружается задняя поверхность бедер, сглаживается переход между ягодичными мышцами и бедром.
3. И. п. – сидя на высоком стуле, к стопам прикреплено отягощение. Сгибание и разгибание ног – 3 подхода по 10–12 раз. Нагружается нижняя часть передней поверхности бедра.
При недостаточном развитии внутренней части бедра ноги имеют как бы легкую колесоватость. Устранения этого дефекта можно добиться, наращивая приводящие мышцы бедра. Для этого рекомендуется следующее упражнение.
И. п. – лежа на левом боку, правая нога поднята вверх, к стопе прикреплен шток блочного устройства или амортизатор. Опускать ногу, выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз. То же другой ногой.
Наиболее распространенный дефект наружной поверхности бедра – излишние жировые отложения, так называемые «галифе». Для устранения этого дефекта рекомендуется следующее упражнение.
И. п. – стоя, к правой стопе прикреплено отягощение или шток от блочного устройства. Отведение ноги в сторону – вверх – 4 подхода по 12–15 раз. То же другой ногой.
Мышцы голени называют упрямыми, так как они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Основная масса мышц лежит на задней поверхности голени, поэтому сложно изменять ее боковую и переднюю поверхности. И все же форму икроножных мышц можно улучшить. Для этого рекомендуются следующие упражнения.
1. И. п. – стоя, под носками подставка высотой 5–7 см, на плечах – штанга. Поднимания и опускания на носках.
2. И. п. – стоя в наклоне, опираясь руками на опору, сзади к поясу прикреплено отягощение. Поднимание и опускание на носках.
3. И. п. – сидя, на коленях отягощения. Поднимание и опускание на носках. Можно заменить упражнением на специальном станке.
Отягощения в упражнении для голени подбирают так, чтобы с заметным усилием можно было выполнить его в одном подходе 10–12 раз, при количестве подходов – 2–3. Если необходимо уменьшить мышцы голени, то вес сокращают и увеличивают число повторений. Стопы располагают в разных позициях. Если надо нагрузить внутреннюю поверхность голени (заполнить ее мышцами), то стопы располагают пятками вместе, носками врозь. Для проработки задней поверхности голени стопы ставят параллельно.
Начинать тренировки необходимо с освоения общеразвивающего комплекса, который дает нагрузку и развивает практически все группы мышц. Освоив комплекс, можно переходить к следующему этапу тренировок – к коррекции телосложения. Прозанимавшись полгода, укрепив функциональные системы организма, пора переходить к серьезной работе – к наращиванию мышечной массы, которая поможет придать фигуре красивые, отточенные формы. Дня этих целей служит комплекс базовых упражнений.
1.6. Общеразвивающий комплекс
Приведенный здесь общеразвивающий комплекс упражнений рассчитан на 3–4 месяца тренировок. Занятия рекомендуется проводить через день. Оптимальный отдых между подходами при выполнении упражнений – 60–80 секунд.
1. Упражнение для мышц груди. И. п. – лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх, в руках гантели, руки вытянуты вверх перед грудью. Разведение рук в стороны – 1–3 подхода по 5–12 раз.
2. Упражнение для дельтовидных мышц. И. п. – стоя, руки с гантелями опущены (вес гантели – 1 кг). Подъем рук через стороны до горизонтального положения – 1–3 подхода по 10–12 раз.
3. Упражнение для мышц бедер. И. п. – стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса (вес гантели – 5 кг). Приседания – 1–3 подхода по 10–15 раз.
4. Упражнение для мышц голени. И. п. – стоя, в одной руке отягощение (гантели весом – 2,5–5 кг), вторая – на поясе. Подъемы на носок поочередно на каждой ноге – 1–3 подхода по 10–15 раз.
Упражнения для мышц спины. 5. И. п. – стоя, руки с отягощением (вес гантели – 2,5 кг) за головой.
Наклоны вперед до горизонтального положения, смотреть вперед, ноги не сгибать – 1–3 подхода по 10 раз.
6. И. п. – стоя в наклоне. Одна рука с отягощением (вес гантели – 2,5 кг) внизу, другая – на поясе. Подтягивание отягощения к тазобедренному суставу, выполнять поочередно каждой рукой – 1–3 подхода по 10 раз.
Упражнения для мышц рук. 7. И. п. – стоя, гантели (вес гантели – 2–6 кг) в опущенных руках.
Поочередное сгибание рук в локтях – 1–3 подхода по 8 раз.
8. И. п. – стоя, одна рука с гантелью (вес гантели – 2,5 кг) согнута вверх, другая – на поясе. Разгибание согнутой руки – 1–3 подхода по 10 раз. Выполнить поочередно для каждой руки.
Упражнения для мышц пресса. 9. И. п. – стоя, одна рука на поясе, в другой – отягощение (вес гантели –
2,5–5 кг). Наклоны в стороны – 1–3 подхода по 12–16 раз. 10. И. п. – лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх, руки за головой.
Подъемы прямых ног до угла 90–120° – 3 подхода по 15 раз.
1.7. Комплекс для тех, кто хочет похудеть
1. Лежа на наклонной скамейке головой вверх, руками держаться за край скамейки. Подъемы прямых ног вверх – 1–3 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, ноги закреплены, чуть согнутые руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью – 1–3 подхода с максимальным количеством повторений
3. Стоя, в руках гантели. Приседания – 1–3 подхода по 15–25 раз. 4. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, к ногам прикреплено
отягощение. Сгибание ног – 1–3 подхода по 15–20 раз. 5. Лежа на горизонтальной скамейке, чуть согнуты руки перед грудью, в
них гантели. Опускать руки за голову – 1–3 подхода по 15 раз. 6. Лежа на горизонтальной скамейке, в руках легкая штанга, хват средний.
Жим штанги – 1–3 подхода по 15–20 раз. 7. Лежа на горизонтальной скамейке, в руках гантели. Разведение рук в
стороны – 1–3 подхода по 15–20 раз. 8. Стоя, гантели в опущенных руках. Подъем рук перед собой до
горизонтального положения – 1–3 подхода по 15 раз. 9. Стоя, руки с отягощением за головой. Наклоны вперед – 1–3 подхода по
16 раз. 10. Стоя носками ног на бруске высотой 5–7 см, на плечах гриф от штанги.
Подъемы на носки – 1–3 подхода по 15–20 раз. В заключение повторить упражнения 1, 2.
1.8. Комплекс для тех, кто хочет поправиться
1. Лежа на наклонной скамейке, голова внизу, ноги закреплены, направлены вверх и чуть согнуты, руки с отягощением за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью – 3 подхода по 10 раз.
2. Стоя, гриф от штанги на плечах. Наклоны вперед – 3 подхода по 8 раз.
3. Стоя, на плечах гриф от штанги, под пятки подложен брусок высотой 5 см. Спину держать прямо, смотреть вперед. Приседания – 3 подхода по 8 раз.
4. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, к ногам прикреплено отягощение. Сгибать ноги в коленях – 4 подхода по 10 раз.
5. Сидя на стуле, к ногам прикреплено отягощение. Разгибать ноги в коленях – 3 подхода по 8 раз.
6. Лежа на наклонной скамейке головой вверх, в руках гриф от штанги, хват средний. Жим штанги – 4 подхода по 10 раз.
7. Сидя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание – 3 подхода по 8 раз.
8. Стоя, носки ног на бруске высотой 5–7 см, на плечах гриф от штанги. Подъемы на носках – 3 подхода по 15 раз.
9. Повтор упражнения 1.
1.9. Комплекс для тех, кто хочет похудеть в талии
1. Приседания, руки с отягощением за головой – 4 подхода по 20 раз. 2. Подъем ног в висе спиной на перекладине – 4 подхода по 20 раз. 3. Прыжки на скакалке – 2 минуты. 4. Подъем коленей к груди, лежа на наклонной доске – 4 подхода по 20
раз. 5. Прыжки на скакалке – 2 минуты. 6. Подъем туловища из положения лежа на наклонной доске, голова внизу,
ноги закреплены – 4 подхода по 30 раз. 7. Прыжки на скакалке – 2 минуты. 8. Стоя, повороты влево, в правой руке эспандер, закрепленный на уровне
плеч. То же, растягивая эспандер левой рукой, с поворотом вправо – 3 подхода по 15 раз.
9. Стоя на «диске здоровья», повороты туловища на полусогнутых ногах, руки разведены в стороны – 4 подхода по 50 раз.
10. Разгибание туловища, лежа на животе, на коне – 4 подхода по 15 раз.
1.10. Комплекс для тех, кто хочет похудеть, с акцентом на мышцы ягодиц и бедра
1. Наклоны с отягощением – 4 подхода по 25 раз. 2. Лежа на полу на спине, руки для опоры спины под тазом, носки ног
подняты над полом на 5 см. Поднимая ноги вверх до угла 90°, развести их и вращательным движением вернуть в и. п., зафиксировав над полом, движения выполнять медленно – 30 раз.
3. Разгибание туловища, лежа на животе, на коне – 4 подхода по 15 раз. 4. Подъем туловища из положения лежа на наклонной доске, голова внизу,
ноги закреплены – 4 подхода по 25 раз. 5. Прыжки на скакалке – 2 минуты. 6. Подъем ног к груди и медленное опускание их вниз из положения лежа
– 4 подхода по 20 раз. 7. Приседания с легкой штангой, с задержкой в полном приседе – 4 подхода
по 10 раз. 8. Подъем коленей к груди из положения лежа – 4 подхода по 20 раз.
1.11. Комплекс базовых упражнений (1-й день)
1. Для дельтовидных мышц. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения, сгибание – 3 подхода по 10 раз.
2. Для мышц груди. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых руках. Опустить отягощение до уровня груди – вдох, жим штанги вверх – выдох. Следить, чтобы основная работа выполнялась грудными мышцами (средние пучки), сгибание – 2–3 подхода по 10 раз.
3. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх, руки с гантелями полусогнуты перед грудью. Разведение рук в стороны – 3 подхода по 6–8 раз.
4. Лежа на наклонной (под углом 45°) скамейке головой вверх, в руках гантели. Жим гантелей от груди вверх (верхняя часть грудных мышц) – 2–3 подхода по 10 раз.
5. Для мышц спины. Стоя, ноги врозь, гриф от штанги на плечах. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения – 1–3 подхода по 10 раз.
6. Стоя на коленях, корпус чуть отклонен назад. Тяга к груди рук с отягощением и разведение их в стороны (прямые мышцы спины и нижняя часть широчайших мышц) – 1–3 подхода по 10 раз.
7. Стоя в наклоне вперед, одна рука с отягощением – внизу, другая – на поясе. Подтягивание отягощения к тазобедренному суставу, движение рук поочередное – 2–3 подхода по 8–10 раз.
1.12. Комплекс базовых упражнений (2-й день)
1. Для мышц ног. Приседания со штангой на плечах. Ступни на расстоянии 16 см друг от друга, если необходимо увеличить объем и массу мышц бедер и ягодиц – 2–3 подхода по 8 раз; если снизить – 3 подхода по 15–20 раз. Соответственно подбирается вес отягощения.
Приседания могут выполняться и со штангой на груди – хват перекрещенными руками.
2. Стоя, гантели в вытянутых руках. Приседания без сгибания ног в тазобедренном суставе. Корпус как бы скользит вперед по диагонали сверху вниз. Первый подход выполняется без отягощений – 1–3 подхода по 8–10 раз.
3. Стоя ноги врозь, гантели в опущенных руках. Подъемы на носки. Три варианта: носки развернуты внутрь, наружу, параллельны друг другу – 1 подход по 10 раз.
4. Лежа на животе. Поднять ноги как можно выше, пятки вместе, носки вытянуты. Разводить и сводить прямые ноги, напрягая ягодичные мышцы, не допуская боли в ногах и спине – 1–3 подхода по 8–10 раз.
5. Лежа на животе, очень медленно поднимать и опускать правую, а затем – левую ногу, выполнять упражнение, напрягая ягодичные мышцы – 1–2 подхода по 6–8 раз.
6. Для мышц рук. Стоя или сидя, отягощения (гантели) в вытянутых руках, локти можно положить на опору, угол которой меняется. Сгибание рук – 2–3 подхода по 10 раз.
7. Стоя, одна рука с гантелью согнута и поднята вверх, другая – на поясе. Разгибание руки, без изменения положения локтя, движения рук поочередные – 2–3 подхода по 10 раз.
8. Для мышц брюшного пресса. Лежа на горизонтальной скамейке, руки за головой. Подъем прямых ног вверх – 3 подхода по 10–16 раз.
9. Лежа на наклонной (под углом 45°) скамейке головой вниз, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища – 2–3 подхода по 10–15 раз.
10. Вис на перекладине. Подтягивание коленей к животу – 3 подхода по 8–10 раз.
11. Стоя, одна рука на поясе, в другой – отягощение. Наклоны в сторону (руку с отягощением менять) – 3 подхода по 12 раз.
Схема занятий: понедельник – комплексы для груди и талии; среда – для ног и рук; пятница – для спины и талии; вторник и четверг – упражнения для развития гибкости и аэробные упражнения; воскресенье – день отдыха.
В основной комплекс с отягощениями следует включать комплексы растягивающих упражнений (стретчинг) различной сложности, разновидности изометрических упражнений (калланетика), комплексы с предметами (обруч), оздоровительные системы и системы физической подготовки, содержащие приемы аутотренинга и психорегуляции, релаксационной гимнастики, приемы точечного массажа.
1.13. Упражнения с обручем
В зависимости от целей занимающихся, комплекс упражнений выполняется без перерыва, но в разном темпе. Желающие сбавить вес выполняют упражнения в быстром темпе, с повторами упражнений до 100 раз. Для увеличения веса упражнения повторяются до 20 раз, но в среднем темпе. После каждого подхода необходим отдых в течение 5 минут. В комплексе выполняют от 1 до 3 подходов.
1. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с опусканием его до бедер и возвращением в и. п.
2. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии движением таза вперед и назад. Повторить упражнение, повернув стопы вовнутрь.
3. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с опусканием его ниже колен и возвращением в и. п.
4. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг шеи. 5. И. п. – стоя, правая рука вытянута в сторону. Вращение обруча вокруг
плеча. 6. И. п. – стоя, правая рука вытянута вперед. Вращение обруча с
передвижением его от кисти до плеча и обратно, с одновременным отведением вращающей руки в сторону.
7. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с одновременным наклоном туловища в сторону.
8. И. п. – о. с., обруч касается пола, хват руками сверху. Прыжок в обруч и возвращение в и. п.
9. И. п. – стоя, обруч в вытянутых вперед руках, хват сверху. Повороты туловища в стороны – вдох, в и. п. – выдох.
10. И. п. – глубокие «ножницы», обруч в вытянутых руках, хват сверху. Присесть в «ножницах» – выдох, в и. п. – вдох.
11. И. п. – лежа на спине, обруч на поднятой вверх ноге. Выполнять вращение обруча со сменой ног.
12. И. п. – о. с. Бег с вращением обруча вокруг талии. 13. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с одновременным
приседанием на всей стопе – выдох, в и. п. – вдох. 14. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с приседанием на носках –
выдох, в и. п. – вдох. 15. И. п. – стоя, обруч на вытянутой вперед ноге. Вращение обруча вокруг
ноги. 16. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с одновременным наклоном
туловища вперед – выдох, в и. п. – вдох. 17. И. п. – стоя, носки ступней повернуты внутрь. Вращение обруча вокруг
талии с приседанием на всей стопе – выдох, в и. п. – вдох. 18. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с одновременным подскоком
на носках. 19. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с одновременным
выполнением прыжков в длину. 20. И. п. – стоя, обруч в согнутых руках за головой, ладони сверху. Прыжки
через обруч. 21. И. п. – стоя, обруч в вытянутых вперед руках. Вращение обруча вокруг
рук. 22. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии и ходьба на месте. 23. И. п. – лежа на спине, ноги закреплены, обруч в вытянутых вверх
руках. Вращение обруча с одновременным подниманием туловища в положение сидя и возвращением в и. п.
24. И. п. – лежа на спине, обруч в прямых руках над головой, хват сверху. Поднятие туловища в положение сидя – выдох, в и. п. – вдох.
25. И. п. – стоя на коленях. Вращение обруча вокруг талии, поднимаясь и опускаясь в сед на пятках.
26. И. п. – лежа на спине, обруч на поднятых вверх ногах. Вращение обруча вокруг ног.
27. И. п. – сидя на стуле, обруч на вытянутой вперед ноге. Вращение обруча вокруг ноги.
28. И. п. – глубокий присед на носках, обруч на талии, хват сверху. Подняться в полный рост, стоя на носках, с одновременным подниманием обруча над головой – вдох, в и. п. – выдох.
29. И. п. – стоя ноги скрестно, руки в стороны. Вращение обруча вокруг талии.
30. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии с одновременным приседанием на всей стопе.
31. И. п. – стоя, обруч в вытянутых вверх руках. Вращение обруча вокруг рук, одновременно опускаясь на колени и возвращаясь в и. п.
32. И. п. – стоя, обруч в вытянутой вверх правой руке. Вращение обруча вокруг руки, постепенно опуская его на шею, и возвращение в и. п. Упражнение повторить левой рукой.
33. И. п. – стоя, обруч в вытянутой в сторону руке, хват сверху. Вращение обруча в обе стороны. Упражнение повторить другой рукой.
34. И. п. – стоя с наклоном вперед, обруч в прямых руках за спиной. Вращение обруча вокруг рук.
35. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии, одновременно опускаясь на колени, – выдох, возврат в и. п. – вдох.
36. И. п. – о. с. Вращение обруча на талии с одновременными подскоками на двух ногах.
37. И. п. – стоя, руки на поясе, обруч на шее. Вращение обруча вокруг шеи с одновременными наклонами туловища вперед и назад.
38. И. п. – стоя, обруч в вытянутых вверх руках, хват сверху. Присед на носках – выдох, в и. п. – вдох.
39. И. п. – о. с. Вращение обруча вокруг талии, одновременно опускаясь на колени – выдох, возвращение в и. п. – вдох.
40. И. п. – полушпагат. Вращение обруча вокруг талии.
2. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Изометрическими (изо – равное, метрио – длина), или статическими, называют упражнения, при выполнении которых изменяется тонус мышц, но не меняется их длина. Изометрические упражнения условно можно разделить на несколько групп.
1. Упражнения с напряжениями при использовании только собственных усилий (сопротивление рук). Данные упражнения успешно применяются в лечебной физкультуре.
2. Упражнения с напряжениями при использовании упора в твердые неподвижные предметы (стена, пол и т. п.).
3. Упражнения с напряжениями при использовании подвижных тяжестей (штанги, блочные устройства и др.).
4. Упражнения с напряжениями при использовании упругого сопротивления (эспандер, резиновый амортизатор, различные пружинные эспандеры).
Упражнения в статическом режиме, в сочетании с динамическими, с упражнениями на расслабление и растяжение, с продолжительными периодами отдыха, дают значительный прирост силы и приносят дополнительный успех в приобретении красивой фигуры.
Комплекс упражнений должен состоять не более чем из 10–15 упражнений на различные группы мышц, учитывая мышцы-антагонисты (например, бицепс и трицепс). После 10–15-минутной разминки подберите упражнения по принципу «сверху вниз» или «снизу вверх». Время, в течение которого следует держать мышцу в статическом напряжении, колеблется от 5 до 20 секунд, в зависимости от подготовленности занимающегося и выбранного упражнения. Ряд исследователей считает, что наибольший прирост силы происходит, если выбрать напряжение, которое возможно поддерживать в течение 5–8 с, повторить его нужно 4–5 раз. В процессе тренировки по системе шейпинг-гимнастики статическим упражнениям можно отвести 20–30 % времени в течение 1–2 месяцев, а затем на 2–3 недели сделать перерыв. Особенность «статики» состоит в том, что ею нельзя заниматься постоянно, после 1–2 месяцев тренировок результаты перестают улучшаться, следовательно, необходимо дать организму отдых.
Приведенные ниже комплексы упражнений рекомендуются для тренировки отдельных групп мышц.
Для мышц плечевого пояса: для передней поверхности дельтовидной мышцы – упражнения № 3, 4; для средних пучков – № 1, 7, 8, 10; для задних пучков – № 2, 5, 6, 9 (рис. 2.1).
Для мышц рук: для мышц(трицепсов) (рис. 2.2).
Упражнения для мышц
1 3 2
1 2 3
9 10
11
12
1 3
2
Рис. 2.1
для мышц-сгибателей (бицепсов) и мышц
Рис. 2.2
мышц груди показаны на рис. 2.3.
Рис. 2.3
6
5 4
7 8
4
5
6 7
13
14 15 16
4 5
6
7
и мышц-разгибателей
10 9 8
8
17
18
8
9
Для мышц спины (рисдля предупреждения болейширочайших мышц – упражнения
Упражнения для мышц
Для мышц ног (рис. 2.6): мышца, участвующая в разгибанииповерхности (двуглавая мышцамышц голени (икроножнойголеностопного сустава – №
2 1 3
1
2
2 1
3
рис. 2.4): укрепление длинных мышц спиныболей и травм в области поясницы – упражнения № 1, 5, 8; для трапециевидных
Рис. 2.4
мышц живота показаны на рис. 2.5.
Рис. 2.5
рис. 2.6): для передней поверхности бедрав разгибании ноги) – упражнения № 1, 6,
двуглавая мышца-сгибатель ноги) – № 2, 3, 6, 7икроножной и камбаловидной), а также для
№ 4, 5.
Рис. 2.6
5 4
6 7
3 4 5
3
4
6
5
7 8
мышц спины необходимо № 2, 3, 4, 6; для
трапециевидных – № 7, 9.
бедра (четырехглавая 1, 6, 8, 9; для задней
7; упражнения для также для укрепления
8
9
6
8 9
3. КАЛЛАНЕТИКА
Создателем этого вида гимнастических упражнений является Каллан Пинкней. Суть калланетики состоит в сочетании статических упражнений с динамическими.
Комплекс состоит из четырех частей. Около половины упражнений выполняются в статическом режиме – держать позу до 1 минуты, треть из них составляют упражнения на вытяжение позвоночника, задней поверхности ног. Рекомендации: статическую нагрузку можно уменьшить или выполнять упражнения дробно (в несколько подходов по 15–20 с, с перерывом для отдыха по 5–7 с). После каждого статического упражнения необходимы расслабления тренируемых мышц при помощи потряхиваний или самомассажа. Комплекс желательно дополнить упражнениями для мышц спины и груди; занятия сочетать с диетой, в частности, сократить потребление белковой пищи, чтобы мышечная масса не увеличивалась, и вес уменьшался (для сгонки лишнего веса). Завершать комплекс необходимо расслаблением мышц и углубленным дыханием. Во время занятия необходимо контролировать ЧСС; темп динамических упражнений можно менять в зависимости от состояния тренированности занимающихся. Калланетика прекрасно сочетается с аэробикой, бегом и т. д.
Часть I. Разминка 1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, темп можно менять от
медленного до быстрого – 30–50 с. 2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки вверх. Потянуться, втягивая брюшную
стенку. Счет 1–8 – полуприсед, руки вперед, удерживая положение несколько секунд; 8–16 – полуприсед, руки назад, напрягая мышцы спины. Повтор упражнения 5–6 раз.
3. И. п. – стоя, правая вверх, левая на поясе, потянуться. 1–8 – медленный наклон туловища влево до предела, таз вперед, удерживать позу 10–15 с. Затем выполнить 50 наклонов влево с небольшой амплитудой. Выполнить все то же в правую сторону.
4. И. п. – упор присев. 1 – выпрямляя ноги, принять упор стоя; 2 – вернуться в и. п. Повтор упражнения 10–12 раз, затем то же, но с хватом за щиколотки – 20 пружинистых приседаний.
5. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе, голова опущена. 1–6 – медленно поворачивайте голову вправо до предела, подбородок тяните вперед; 7–8 – вернуться в и. п. То же влево, выполнить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
6. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты в стороны. 1 – пружинистые отведения рук назад 20–25 раз. Выполнить 3–4 серии.
Часть II. Для мышц пресса 7. И. п. – упор лежа на спине, ноги согнуты в коленях, расставлены на
ширине плеч. Медленно и пружинисто поднимите голову и плечи на 10–15 см – 5–6 по 10 раз.
8. И. п. – лежа на спине. 1–4 – потянуться, руки вверх, поднимая правую ногу вверх; 5–6 – опуститься в и. п. Повторить 4–6 раз.
9. И. п. – лежа на спине, ноги вверх, руки вверх. 1 – поднимая голову и плечи, потянуться пружинисто к ногам; 2 – вернуться в и. п. – 4 серии по 20–25 раз, отдых между сериями 7–10 с. Напряжение прямой мышцы живота будет больше, если ноги держать под углом в 45°.
Для мышц ног 10. И. п. – стоя на носках, лицом к опоре, пятки вместе. 1 – развести
колени, таз вперед – держать позу 10–15 с; 2 –выполнять пружинистые приседания из полуприседа с небольшой амплитудой – 30–60 с.
11. И. п. – полуприсед. Пружинистые приседания – 20– 30 с. 12. И. п. – стоя на правой ноге, левая отведена в сторону с опорой на
скамейку. 1 – руки вверх, потянуться, наклон влево; 2 – выполнить пружинисто 50 наклонов влево. То же вправо. Наклоны можно чередовать с наклонами из положения стоя, ноги вместе, вперед к поднятой ноге.
13. И. п. – упор стоя, правая согнутая нога в упоре на скамейке. 1 – разгибая ногу, отвести таз назад и задержаться на 20–25 с. То же другой ногой.
Для мышц ягодиц и бедер 14. И. п. – «полушпагат» на правой ноге. 1 – приподнимая левую на 6–10
см, пружинисто отводить ее назад – 2 серии по 20–25 раз. То же другой ногой. 15. И. п. – «полушпагат». Левую ногу отвести в сторону и приподнять;
держать позу 15–20 с. Чередуйте упражнение правой и левой ногой по 2–3 раза. 16. И. п. – упор стоя на коленях, прогнувшись, голова и плечи отведены
назад. 1 – округляя спину, голову вперед; 2 – отвести согнутую ногу в сторону и назад, прогнуться; удерживать позу 3–5 с; 3–4 – вернуться в и. п. Повторить каждой ногой 50 раз.
17. И. п. – упор стоя на коленях. 1 – отвести правую ногу в сторону, таз вперед, прогнуться – удерживать позу 10–15 с. Повторить каждой ногой по 5 раз.
18. И. п. – сидя, упор сзади. 1 – упор сзади, ноги согнуть; 2 – согнуть руки в упор углом; 3 – упор углом, развести ноги врозь; 4 – вернуться в и. п. – 4 серии по 20 раз.
19. И. п. – сидя, упор сзади. 1 – перейти в упор лежа боком на правой руке, левая – вверху; удерживать позу 15–20 с. Повторить упражнение на каждой руке по 3–4 раза.
Часть III. Растягивание мышц 20. И. п. – сидя, упор сзади, ноги врозь пошире. 1 – соедините руки в
замок, сильно напрягите мышцы шеи, спины и ягодиц и пружинисто наклонитесь вперед, касаясь локтями пола. Выполнить 4 серии по 20–25 раз.
21. И. п. – сед, ноги врозь, руками обхватить голень левой ноги. 1 – пружинистые наклоны вперед и вниз 6–10 раз; 2 – задержаться в наклоне (в согнутом положении) на 15–20 с. То же к другой ноге.
22. И. п. – сидя, руки хватами за голени снизу. 1 – наклоны вперед 6–12 раз, стараясь лицом коснуться ног; 2 – сидя согнувшись, держать 15–20 с. Повторить 15–20 раз.
23. И. п. – лежа на спине, правая нога поднята вверх. 1 – хватом за правую ногу, пружинисто притягивайте ее к лицу – 8–10 раз; 2 – максимально притянуть правую ногу к себе, удерживать позу 15–20 с. Повторить 25 раз.
24. И. п. – лежа на спине, руки согнуты перед грудью. 1 – сгибая правую ногу, коснуться коленом левого локтя. Повторить по 50 раз каждой ногой, меняя темп движения.
Часть IV. «Танец живота» 25. И. п. – стоим прямо на коленях, руки вверху в замке. 1 – потянуться; 2 –
не сгибая туловища, работая только ногами, наклониться назад, удержать позу на 3–5 с; 3 – выпрямиться и потянуться руками вверх; 4 – выгнуть таз влево, удержать позу на 3–5 с; 5–8 – вращение тазом, не касаясь ягодицами пяток; то же, выгнув таз вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
26. И. п. – стоя на коленях, руки вверху. 1 – потянитесь вверх; 2 – медленно опускайтесь на пятки, не садясь до конца, удержать позу 5–7 с; 3 – выпрямитесь в и. п. Повторить 10 раз.
27. И. п. – стоя на коленях, руки вверх. 1 – наклоняйте корпус назад, напрягая ягодицы, сильно подавая таз вперед, откинув голову назад, прогнитесь, удерживайте позу 3–5 с, не опускаясь на пятки; 2 – вернитесь в и. п. Повторить 10 раз.
28. И. п. – сидя, упор сзади. 1 – принять упор лежа сзади, голову наклонить назад, держать позу 10–15 с. Повторить 10 раз. Упражнение можно усложнить, если в упоре лежа опираться на одну ногу, а другую поднять.
29. И. п. – лежа на животе, руки в упоре у плеч, локти смотрят вверх; 1 – упор лежа, держать позу 3 с; 2 – вернуться в и. п. Повторить 3–4 раза.
30. И. п. – сидя, упор сзади. С силой сдавливайте коленями предмет (мяч), держать позу 15 с. Сделать 3–4 серии.
4. СТРЕТЧИНГ-ГИМНАСТИКА
Стретчинг (растягивание), включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп. Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться ряда требований.
1. Выполняя то или иное упражнение, необходимо точно знать, какую конкретно группу мышц оно растягивает.
2. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. Если мышцы и связки растянуты до сильной боли, то во избежание травмы они будут самопроизвольно сокращаться, и ожидаемого эффекта не наступит.
3. Выполняя упражнения в динамическом режиме, необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений, делать их плавно, особенно в разминке.
4. Выполнять упражнения стретчинга в статическом режиме необходимо плавно, задерживаясь в конечной позе от 5–10 до 30 с. При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенном или приведенном положениях не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
5. Во время выполнения упражнения должны ощущаться те мышцы и связки, которые подвергаются растяжке.
6. После выполнения каждого упражнения на растяжку полезно сделать несколько отвлекающих упражнений (потряхивание ног, рук и т. д.).
Упражнения из стретчинг-гимнастики широко используются как вспомогательное средство в различных видах гимнастики. Упражнения стретчинга во время тренировки не должны занимать много времени, их необходимо выполнять в промежутках между выполнением упражнений основной программы по схеме: упражнение – стретчинг – упражнение. Если выполняется несколько серий упражнений на различные группы мышц, то следует применять стретчинг по схеме: упражнение – упражнение – стретчинг и т. д. Если тренировка (шейпинг) по объему очень большая, то целесообразно выполнять упражнения стретчинга с помощью товарища или тренера.
Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинг, следует провести тестирование на подвижность суставов, которое и позволит видеть, какой отдел опорно-двигательного аппарата следует улучшить.
4.1. Тестовые задачи для оценки суставной подвижности
1. Голеностопный сустав. Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. При нормальней подвижности угол между поверхностью пола и ногой 50–60° (рис. 4.1, а).
2. Тазобедренный сустав. Разгибатели бедра и сгибатели колена (мышцы задней поверхности бедра). При нормальной растяжимости мышц угол между ногами 60–70° (рис. 4.1, б).
3. Сгибатели бедра – разгибатели колена. В норме пятка должна касаться ягодицы (рис. 4.1, в).
4. Разведение ног в тазобедренных суставах. Угол должен составлять не менее 90° (рис. 4.1, г).
5. Супинация ноги в тазобедренном суставе. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение (рис. 4.2, а).
6. Разгибание плеча вверх. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток (рис. 4.2, б).
Рис. 4.1
7. Наклоны вперед. Если пальцы касаются пола, значит хорошо растянуты позвоночник и задняя поверхность бедра (рис. 4.2, в).
8. Наклоны назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью и полом должно составлять 10–20 см (рис. 4.2, г).
Рис. 4.2
9. Наклоны туловища в сторону. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки (рис. 4.3, а).
10. Повороты туловища в сторону. В норме при повороте в сторону и назад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади (рис. 4.3, б).
4.2. Комплекс упражнений стретчинга для всех частей тела
Этот комплекс выполняется в динамическом режиме, его можно использовать в качестве разминки перед тренировкой.
1. И. п. – стойка ноги врозь. Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево (рис. 4.4, а).
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой (рис. 4.4, б).
а) в) б) г)
а) в) б) г)
а) б)
Рис. 4.3
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки в замке перед грудью. Круговые движения кистями (рис. 4.4, в).
4. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Сгибание и разгибание кистей (рис. 4.4, г).
5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения в локтевых суставах. Вращение выполняется сначала в одном, потом в другом направлении (рис. 4.4, д).
Рис. 4.4
6. И. п. – то же. Круговые движения руками (рис. 4.5, а). 7. И. п. – Стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка. Выкруты в
плечевых суставах назад и вперед (рис. 4.5, б). 8. И. п. – стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правая – вверху.
Наклоны влево. То же вправо, сменив положение рук (рис. 4.5, в). 9. И. п. – стойка ноги врозь, руки над головой. Пружинящие наклоны
поочередно к правой ноге, к левой ноге, вперед (рис. 4.5, г). 10. И. п. – о. с., руки над головой. Пружинящие наклоны вперед до касания
ладонями пола (рис. 4.5, д).
Рис. 4.5
11. И. п. – широкая стойка с наклоном вперед, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево, так называемая «Мельница» (рис. 4.6, а).
12. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловища (рис. 4.6, б).
13. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверху. Круговые движения туловища вправо и влево (рис. 4.6, в).
14. И. п. – широкая стойка. Выпад вправо – пружинящие приседания на правой. То же влево (рис. 4.6, г).
15. И. п. – то же. Поворот вправо, пружинящие приседания на правой ноге, руки на колене. То же на левой ноге (рис. 4.6, д).
в) г) д) а) б)
а) б) г) д) в)
Рис. 4.6
16. И. п. – сед ноги врозь. Пружинящие наклоны к правой и левой ноге (рис. 4.7, а).
17. И. п. – сед ноги вместе, руки вперед. Пружинящие наклоны вперед (рис. 4.7, б).
18. И. п. – сед ноги врозь. Произвольно захватить рукой голень ноги, притянуть к себе. Вращение стопы (рис. 4.7, в).
19. И. п. – стоя на коленях, ноги разведены. Пружинящие приседания до касания пола (рис. 4.7, г).
Рис. 4.7
4.3. Комплекс упражнений тонического стретчинга
Этот комплекс упражнений, внедренный в практику занятий стретчингом в 1984 г. (Ж. Морей), носит оздоровительный характер.
1. Ритуальный стретчинг. В позе ноги на ширине плеч, руки впереди, переносить тяжесть тела последовательно с пяток на носки (на кончики пальцев), используя балансирующие движения руками (рис. 4.8, а).
2. Тонический стретчинг. Распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, наклоны в стороны, руки вверх, в замок (рис. 4.8, б).
3. Тонический стретчинг в выпаде. Поза развивает мышцы живота и бедра (рис. 4.8, в).
4. Тяжелый стретчинг. Наклон туловища вперед, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести (рис. 4.8, г).
а) д) в) б) г)
в) г) а) б)
Рис. 4.8
5. Тонический стретчинг, сидя на полу. Наклонить туловище вперед, хват за пальцы ног, удерживать положение напряжением рук (рис. 4.9, а).
6. Тонический стретчинг, лежа на полу. Касаясь всеми точками тела поверхности пола, необходимо почувствовать тяжесть тела, расслабиться, затем вытянуться (рис. 4.9, б).
Рис. 4.9
Автор комплекса рекомендует между выполнениями поз стретчинга сделать серию дыхательных упражнений.
4.4. Стретчинг в процессе тренировки
Как уже говорилось выше, в процесс тренировки следует включать стретчинг-упражнения. Некоторые из них приведены ниже.
Для мышц-сгибателей рук. 1. И. п. – стойка ноги врозь, согнутые руки перед грудью. Развести руки в
стороны с сильным напряжением мышц трицепса (рис. 4.10, а). 2. И. п. – стоя боком к опоре, одна рука в упоре. Надавливать на прямую
руку с разворотом корпуса (рис. 4.10, б). 3. И. п. – стоя боком к опоре, бицепс развернут к полу. Присесть,
надавливая прямой рукой на опору, удерживать позу (рис. 4.10, в). 4. И. п. – упор, стоя на коленях, кисти рук на опоре (на спинке стула).
Наклонить плечи назад, кисти рук от опоры не отрывать, удерживать позу (рис. 4.10, г).
5. И. п. – упор, стоя на коленях, руки, согнутые в локтях, касаются пола. Прогнуться, стараясь достать пола плечами, удерживать позу (рис. 4.10, д).
в) г) а) б)
б) а)
Рис. 4.10
Для мышц-разгибателей рук. 1. И. п. – стоя ноги врозь, руки вытянуты вперед ладонями вверх. С силой
согнуть руки к груди, напрягая бицепсы, удерживать позу (рис. 4.11, а). 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки подняты вверх. Согнуть одну руку за
голову, другой взяться за локоть согнутой руки и потянуть его назад, удерживать позу (рис. 4.11, б).
3. И. п. – стойка ноги врозь. Поднять левую руку вверх и согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной, пальцы рук за спиной в замок, удерживать позу (рис. 4.11, в).
4. И. п. – стоя лицом к стене, руки в упоре на стене. Согнуть руки, надавливая корпусом тела на локти, так, чтобы чувствовалось растяжение трицепса, удерживать позу (рис. 4.11, г).
Рис. 4.11
Для мышц груди. 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад,
соединив лопатки, удерживать позу (рис. 4.12, а). 2. И. п. – то же, но выполняется с помощью партнера (рис. 4.12, б). 3. И. п. – стоя лицом к стене, руки в упоре на стене. Прогнуться в
пояснице и плечевых суставах, голову вверх. Удерживать позу (рис. 4.12, в). 4. И. п. – стойка ноги врозь, руки отведены за спину и сцеплены в замок.
Прогнуться, удерживая позу (рис. 4.12, г).
в) а)
д) б) г)
а) в) б) г)
Рис. 4.12
Для мышц спины. 1. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, левая рука на поясе, упор
правой ногой в опору. Хватом правой руки за опору, оттянуть туловище от стенки, до тех пор, чтобы почувствовать растяжение широчайшей мышцы спины, удерживать позу. Выполнить упражнение, поменяв ногу на опоре (рис. 4.13, а).
2. И. п. – стоя ноги на ширине плеч. Правая рука поднимается вверх, левая опускается вниз, с одновременным наклоном влево; почувствовать растяжение широчайшей мышцы, удерживать позу (рис. 4.13, б).
3. И. п. – стоя левым боком к опоре, левая, согнутая в колене, нога стоит на опоре, левая рука держится за опору, а правая поднята вверх. Прогибать туловище вправо, помогая себе левой рукой (для широчайших мышц спины) (рис. 4.13, в).
4. Вис на перекладине на одной и двух руках (рис. 4.13, г). 5. И. п. – сед, согнув ноги скрестно, руки за головой в замке. Надавливая
на затылок, наклоняться вперед (для длинных мышц) (рис. 4.13, д). 6. И. п. – сед ноги врозь, руки в стороны. Наклон с поворотом туловища к
левой ноге, правая рука при этом захватывает лодыжку левой ноги, удерживать позу. То же к другой ноге, поменяв руки (рис. 4.13, е).
7. И. п. – упор стоя на коленях и кистях. Округлить спину, нагнуть голову, удержать позу (длинные мышцы спины) (рис. 4.13, ж).
а) б) в) г)
Рис. 4.13
Для косых мышц живота. 1. И. п. – сед, ступни согнутых в коленях ног стоят на
полу, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Поворот туловища влево, с опорой на левую руку, удерживать позу. То же, поворачивая туловище вправо (рис. 4.14, а).
2. И. п. – лежа на спине, ноги подняты вверх, руки разведены в стороны. Опустить ноги на пол справа, удерживать позу. То же, опуская ноги в левую сторону. Упражнение можно выполнять одной ногой и согнутыми ногами (рис. 4.14, б).
Для прямых мышц живота. 3. И. п. – стойка ноги врозь, руки за спиной. Прогнуться
назад, голову вверх, удерживать позу (рис. 4.15, а). 4. И. п. – лежа на животе. Медленно ухватиться руками за
ноги выше щиколоток, прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше (рис. 4.15, б).
5. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Прогибаясь в пояснице, оторвать от пола ноги и руки, удержать позу (рис. 4.15, в).
6. И. п. – сидя, упор сзади. Поднять бедра как можно выше, прогнуться (рис. 4.15, г).
7. И. п. – стойка на коленях, руки подняты вверх и отведены назад. Партнер плавно нажимает руками на грудь занимающегося, удерживать позу (рис. 4.15, д).
е)
ж)
в) б) а)
г)
д)
а)
б)
Рис. 4.14
Рис. 4.15
Для мышц ног (передней поверхности бедра). 1. И. п. – стоя правым боком к опоре, правая рука держится за опору.
Согнуть левую ногу назад, хват левой рукой за щиколотку, отвести ногу назад, чувствуя растяжение мышц бедра. То же, поменяв руку и ногу (рис. 4.16, а).
2. И. п. – То же, но стоя спиной к опоре (рис. 4.16, а). 3. Выполнить упражнение, стоя лицом к опоре (рис. 4.16, а). 4. И. п. – вис на гимнастической стенке. Партнер руками притягивает
пятки к тазу занимающегося (рис. 4.16, б). 5. И. п. – сед на пятках, руки на пятках. Приподнять таз, прогнуться,
подать таз вперед до легкого натяжения мышц (рис. 4.16, в). 6. И. п. – стойка ноги врозь на коленях. Опираясь на руки, лечь на спину,
вытягивая руки в стороны, удерживать позу (рис. 4.16, г). 7. И. п. – лежа на животе. Партнер надавливает на голень, удерживать
позу (рис. 4.16, д). Для мышц ног (задней поверхности бедра). 1. И. п. – стойка ноги врозь. Наклон вперед, прижаться к ногам, обхватив
их руками, удерживать позу (рис. 4.17, а). 2. И. п. – То же, но ноги вместе (рис. 4.17, а). 3. Упражнение то же, но стоя к гимнастической стенке (рис. 4.17, а). 4. И. п. – упор присев на гимнастической скамейке, хват руками за
скамейку. Выпрямить ноги, поднять таз, удерживать позу. То же с партнером, который давит руками на плечи занимающегося (рис. 4.17, б).
5. И. п. – стоя на нижней ступеньке гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, хват руками на уровне плеч. Оттянуться от стенки руками, удерживать позу (рис. 4.17, в).
д)
а) в) б) г)
Рис. 4.16
Рис. 4.17
Для мышц голени. 1. И. п. – упор сидя, руки сзади, оттянуть носки ног на себя, выпрямив до
отказа ноги, удерживать позу (рис. 4.18, а). 2. И. п. – стоя лицом к опоре. Упираясь руками в опору, прогнуться, не
отрывая пятки от пола (рис. 4.18, б). 3. И. п. – сед ноги врозь. Хват одной рукой за голень, другой рукой
притянуть ногу к себе; надавить на стопу до легкого ощущения растяжения икроножной мышцы, удерживать позу. То же другой ногой (рис. 4.18, в).
4. И. п. – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки в стороны. Партнер надавливает на стопы ног, пытаясь притянуть их к голове занимающегося, удерживать позу (рис. 4.18, г).
Рис. 4.18
4.5. Как сесть на шпагат
В гимнастике различают два вида шпагата – прямой и поперечный (рис. 4.19, а, б). Чтобы выполнить это гимнастическое упражнение, надо быть хорошо подготовленным физически человеком.
а) г) в) б) д)
а) в) б)
а)
в) б) г)
Методика подготовки к выполнению шпагата состоит из двух этапов – подготовительного и этапа совершенствования. Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения два раза в день: утром в виде зарядки выполнять разминку и вечером – основная тренировка.
Разминка. 1. Стоя боком у опоры, рука держится за опору.
30–40 махов ногой в сторону. То же, повернувшись другим боком к опоре (рис. 4.20, а).
2. Стоя боком у опоры, рука держится за опору. Махи ногой назад 10–20 раз. То же, повернувшись другим боком к опоре (рис. 4.20, б).
3. Стоя лицом к опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая нога отведена в сторону. По 20 приседаний на каждой ноге (рис. 4.20, в).
4. Стоя боком к опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая нога отводится назад. По 20 приседаний на каждой ноге (рис. 4.20, г).
5. Лежа на спине. Притягивать руками согнутую ногу к туловищу, по 20 раз.
6. Лежа на спине. Притягивать руками прямую ногу к туловищу, по 20 раз (рис. 4.20, д).
7. Сидя на полу, прямые ноги широко разведены. Наклоны к левой и к правой ноге поочередно, по 25 раз (рис. 4.20, е).
8. Сидя на полу, ноги широко разведены, левая нога согнута в колене. Наклоны туловища к правой ноге – 25 раз. То же к левой ноге, поменяв положение ног (рис. 4.20, ж).
9. Сидя, ноги согнуты в коленях, ступни рядом. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола – 30–40 раз (рис. 4.20, з).
10. Сидя на полу, прямые ноги широко разведены. Наклоны туловища поочередно к правой, левой ноге и вперед – по 20 раз (рис. 4.20, к).
а)
б)
Рис. 4.19
Рис. 4.20
Во время вечерней тренировки выполняются упражнения, рекомендованные для первого и второго этапов подготовки занимающегося.
Первый этап 1. И. п. – упор присев, руки впереди, одна нога отведена в сторону.
Медленный перенос приседа с одной ноги на другую (для тазобедренного сустава), 15–20 раз (рис. 4.21).
2. И. п. – стоя боком к опоре, одна нога стоит на опоре, согнута, рука держится за опору. Притягивание таза к согнутой ноге – 10–30 раз каждой ногой (рис. 4.21).
3. И. п. – упор стоя, руки впереди, одна нога поднята на опору. Пружинящие наклоны туловища к другой ноге. То же, повернувшись к опоре другим боком, – по 10 paз (рис. 4.21).
4. И. п. – стоя лицом к опоре, руки держатся за опору. В медленном темпе глубокие приседания на носках – колени в стороны, спина прямая – 10–30 приседаний (рис. 4.21).
5. И. п. – стоя боком к опоре, левая нога поднята на опору, руки в упоре на бедрах. Приседания на правой ноге. То же, повернувшись к опоре другим боком, – по 10–30 раз (рис. 4.21).
6. И. п. – сидя на полу, прямые ноги широко разведены в стороны, руки вытянуты в стороны. Наклоны вперед, руки вытянуты в стороны, удерживать позу 5–10 с (рис. 4.21).
б)
а)
г)
в)
д) е)
ж) з) к)
7. И. п. – выпад левой ногой вперед на опору, руки в упоре на коленях. Пружинящие покачивания 20–30 раз. Сменить положение ног, повторить упражнение (можно выполнять с помощью ролика) (рис. 4.21).
8. И. п. – выпад левой ногой в сторону, руки в упоре на коленях. Пружинящие покачивания влево – 20–30 раз. Сменить положение ног, повторить упражнение (рис. 4.21).
9. И. п. – шпагат прямой, левая нога на опоре, руки в упоре по бокам. Покачивания в шпагате – 20–30 раз. Сменить положение ног, повторить упражнение (рис. 4.21).
10. И. п. – шпагат поперечный, руки в упоре впереди, левая нога на опоре. Пружинящие покачивания влево – 20–30 раз. Сменить положение ног, повторить упражнение (рис. 4.21).
11. И. п. – стоя лицом к опоре, руки держатся за опору. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе – 20–30 раз (рис. 4.21).
Второй этап 1. И. п. – стоя лицом к опоре, руки держатся за опору. Махи ногами назад
с небольшими наклонами туловища вперед, затем махи в стороны – 20–30 раз (рис. 4.22).
2. И. п. – стоя, руки держатся за опору. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать), спина прямая, колени развернуты в стороны – 20–30 раз (рис. 4.22).
Рис. 4.21
3. И. п. – стоя лицом к опоре, левая нога впереди и вверху на опоре. Покачивания в левую сторону 10–30 раз. Затем, сменив положение ног, повторить упражнение (рис. 4.22).
4. И. п. – стоя лицом к опоре, левая вытянутая вверх и в сторону нога на опоре, руки держатся за опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре – 5–20 раз. Сменив ноги, повторить упражнение (рис. 4.22).
5. И. п. – стоя правым боком к опоре, захватить левой рукой стопу левой ноги, затем разогнуть левую ногу вперед и вверх. Сменив ноги, повторить упражнение (рис. 4.22).
11
10
3
4 2
1
7
6
5
9
8
6. И. п. – сидя в поперечном шпагате. Наклон вперед, опираясь на предплечья, медленно переползти черев шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п. – 5–10 раз (рис. 4.22).
7. И. п. – выпад левой ногой вперед, руки в упоре, левая нога на ролике. Отодвигая ногой ролик, пружинящие покачивания – 10–20 раз (рис. 4.22).
8. И. п. – поперечный шпагат, левая нога на ролике, руки в упоре. Отодвигая ногой ролик, пружинящие покачивания влево 10–20 раз. Сменив ноги, повторить упражнение (рис. 4.22).
9. И. п. – поперечный шпагат, левая нога на ролике, руки в упоре. Пружинящие покачивания в шпагате – 10–20 раз. Сменив ноги, повторить упражнение (рис. 4.22).
10. И. п. – прямой шпагат, левая нога на ролике, руки в упоре. Пружинящие покачивания влево – вправо – 10–20 раз. Сменив ноги (правая нога на ролике), повторить упражнение (рис. 4.22).
11. Упражнение аналогично упражнениям 9 и 10, но обе ноги на возвышениях (рис. 4.22).
12. И. п. – шпагат, руки в упоре. Сгибание ноги назад – 10–20 раз. Сменив ноги, повторить упражнение (рис. 4.22).
Рис. 4.22
4.6. Стретчинг для подготовленных
В комплексе упражнений динамический стретчинг чередуется со статическим (рис. 4.23).
1. l. И. п. – о. с., руки опущены вниз. 1 – наклон головы вперед; 2–3 – удерживать позу; 4 – вернуться в и. п., 5 – наклон головы назад; 6–7 – удерживать позу; 8 – вернуться в и. п.; 9 – наклон головы вправо; 10–11 – держать позу; 12 – вернуться в и. п.; 13 – наклон головы влево; 14–15 – держать позу; 16 – вернуться в и. п.
2. И. п. – о. с., голова наклонена влево. Круговые движения головой – 4–6 раз. Наклон головы вправо, повторить упражнение.
3. И. п. – о. с., руки перед грудью, кисти в замке. Круговые движения кистями вперед и назад по 4–6 раз.
4. И. п. – о. с., руки разведены в стороны. Круговые движения руками. 1–4 – вперед, 5–8 – назад. Выполнять по 6 раз.
9 1
2
3
4
5
6
7
8
10
11
11
12
5. И. п. – о. с., в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка. Поднимая прямые руки с палкой вверх, выкрут в плечевых суставах.
6. И. п. – о. с., руки на поясе. Круговые движения тазом вправо и влево. 7. И. п. – о. с., руки подняты вверх. Наклоны последовательно к
правой ноге, вперед, к левой ноге. 8. И. п. – о. с. Наклоны вперед с круговыми движениями туловища
вправо и влево – 4–6 раз. Повторить упражнение, наклонив голову. 9. И. п. – о. с., ноги на ширине плеч. Наклоны вперед и вниз, с
захватом руками щиколоток, удерживать позу. Дыхание: 1–2 – вдох, 3–6 – задержка, 7–8 – выдох.
10. И. п. – сидя, ноги в поперечном шпагате. Поочередные наклоны вперед, к правой, левой ноге.
11. И. п. – сидя, ноги в поперечном шпагате. Удерживать позу в наклоне вперед. Дыхание: 1–2 – вдох, 3–6 – задержка, 7–8 – выдох.
12. И. п. – сидя, ноги широко разведены, руки в упоре впереди. Медленно перейти через шпагат в упор лежа на предплечьях, вернуться в и. п.
13. И. п. – поперечный шпагат. Пружинящие движения в шпагате. 14. И. п. – шпагат, левая нога вперед, руки в упоре. Пружинящие
движения в шпагате. Повторить упражнение, сменив ноги. 15. И. п. – сидя, ноги вместе. Наклоны вперед, удерживать позу.
Дыхание: 1–2 – вдох, 3–6 – задержка, 7–6 – выдох. 16. И. п. – поперечный шпагат. Левая нога, согнутая в колене,
поднимается вверх, захват руками под колено. Медленное вращение стопы по часовой стрелке и в обратном направлении. Повторить упражнение, сменив ноги.
17. И. п. – сидя «по-турецки». Пружинящие разведения колен в стороны.
18. И. п. – сидя в поперечном шпагате, левая нога согнута в колене. Нажимая рукой на колено, растягивать внутреннюю поверхность бедра – 16 подходов по 4–6 раз каждой ногой.
19. И. п. – сидя в «позе лотоса», руки на коленях. Надавливая руками, стараться коснуться коленями пола, удерживать позу 10–15 с – 10–15 подходов по 6 раз.
20. И. п. – лежа. Встать на мостик, удерживать позу. 21. И. п. – сидя на согнутых ногах, касаясь пяток тазом. Медленно
выпрямляясь через стойку на коленях, прогнуться; медленно вернуться в и. п.
22. И. п. – лежа лицом вниз, руки в упоре перед грудью. Медленно выпрямляя руки, подняться в упор лежа, прогнувшись, удерживать позу. Дыхание: 1–2 – вдох, 3–6 – задержка, 7–8 – выдох.
23. И. п. – упор лежа, руки перед грудью. Плавно разгибая руки, сгибая ноги в коленях, перейти в упор лежа прогнувшись, касаясь головой носков стоп.
24. И. п. – лежа лицом вниз, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно прогнуться, руки хватом за щиколотки, удерживать позу. Дыхание: 1–2 – вдох, 3–6 – задержка, 7–8 – выдох.
25. И. п. – лежа на спине, руки в упоре за головой, ноги, согнутые в коленях, стоят ступнями на полу. Медленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх на мостик, удерживать позу. Дыхание: 1–4 – вдох, 5–6 – задержка, 7–8 – выдох.
26. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки в стороны. Опускать и поднимать прямые ноги за голову.
27. И. п. – стойка на лопатках, руки, согнутые в локтях, в упоре на поясе. Из этого положения наклонить согнутые ноги к голове, коснуться коленями ушей.
28. И. п. – сидя на коленях, ступни разведены, руки на коленях. Пружинящие приседания до касания тазом пола – 4–6 подходов по 8 раз.
Если в упражнении не указано количество повторов, выполнять его 4–8 раз.
Итак, включая в занятия шейпинг-гимнастикой вспомогательные средства, такие как изометрические упражнения и стретчинг, вы сделаете тренировку разнообразнее и эффективнее.
Рис. 4.23
4.7. Как избавиться от живота. Оздоровительная программа
Методика этой оздоровительной программы разработана в центре физкультуры и остеопатии (США) Деборой Майклз и Дженет Майслотта. Основу методики составляют упражнения, направленные на укрепление мышц живота и бедер. Упражнения помогают избавиться от болей в пояснице, улучшают осанку и самочувствие.
Разминка. В разминку следует включать упражнения, помогающие усилить кровообращение, а именно: прыжки со скакалкой, работа на велосипеде-тренажере, ходьба и бег на месте и т. п.
1
2
4
5
11
12
3
6
7
8
9
10
13
14
15
19
16
17
18
21
20
22
23
24
25
27
28
26
Упражнение для верхней части тела: отжимание. Начальный уровень подготовки – 1 подход 10 раз, средний уровень: 2 подхода по 10 раз, высокий уровень – 3–5 подходов по 10 раз.
Для нижней части тела («шпагат»). 1. И. п. – стоя ноги врозь. 1–2 – выпад правой ногой вперед, бедро параллельно полу; 3–4 – вернуться в и. п. Начальный уровень подготовки – 1 подход 10 раз, средний уровень – 2 подхода по 10 раз, высокий уровень – 3 подхода по 10 раз.
2. И. п. – стоя ноги врозь, руки скрестно перед грудью. 1–3 – медленный присед, 4–7 – держать позу, 8 – резким движением вернуться в и. п. Начальный уровень – 1 подход 10 раз, средний уровень – 1 подход 15 раз, высокий уровень – 2 подхода по 15–20 раз.
Упражнения для живота. При всех упражнениях положение рук зависит от вашего уровня подготовки. Начальный уровень – руки вдоль туловища; средний уровень – руки скрестно перед грудью; высокий уровень – руки в замке за головой.
1. И. п. – лежа, согнув ноги, положение рук выбирается подходящим для вашего уровня нагрузок. 1–4 – на выдохе напрягите мышцы живота, одновременно приподнимая голову и плечи; 5–8 – вернуться в и. п. Голова и плечи движутся вместе, как одно целое. Не прогибаться, это ведет к сдавливанию нижних позвонков.
2. Повороты со скрещенными ногами (косые мышцы). И. п. – лежа согнув правую ногу, ступня левой – на правом бедре, выберите подходящее положение рук. 1–4 – на выдохе напрягите мышцы живота, медленно приподнимая голову и плечи по диагонали к левой ноге; 5–8 – медленно, контролируя движение, вернитесь в и. п. (левая рука вниз, поворачивайте голову и плечи одновременно, не прогибайтесь, постепенно увеличивайте напряжение пресса).
3. Повороты с вытянутыми ногами. И. п. – лежа согнув ноги, ступни на полу на одной линии с ягодицами, выберите подходящее положение рук. 1–2 – медленно опустите правую руку на пол, затем левую руку на правую, верхняя часть туловища неподвижна; 3–6 – на выдохе напрягите мышцы живота, приподнимая голову и плечи; 7–6 – вернуться в и. п. Со временем поднимайтесь выше и напрягайтесь больше.
4. И. п. – то же, ноги с усилием прижаты к полу. 1–4 – на выдохе напрягите мышцы живота, одновременно подтягивайте колени к груди, плечи к коленям; 5–8 – медленно вернуться в и. п.
5. Велосипед (нижние мышцы живота). И. п. – лежа, согнув ноги. 1–2 – подтяните колени и груди; 3–4 – медленно выдохните и напрягите пресс; 5–8 – удерживая пресс в напряжении, движение одной ногой вперед, другой – назад. Начальный уровень – ноги согнуты под углом 90°; средний уровень – ноги согнуты под углом 120°; высокий уровень – ноги слегка согнуты и параллельны полу. Амплитуда движения ног не должна быть большой.
6. Вытягивание ног вперед. И. п. – лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты. 1–2 – подтягивая колени к груди, вдох; 3–4 – на выдохе напрягите пресс; 5–8 – сохраняя напряжение мышц живота и нормальное дыхание, медленно опустить согнутые ноги на пол, выбрав нужный уровень сложности.
Начальный уровень – опустить ноги на пол в 30 см от ягодиц; средний уровень – опустить ноги на пол в 60 см от ягодиц; высокий уровень – вытягивайте ноги с усилием пятками вперед. Поддерживая напряжение мышц, не прогибаясь, вытягивайте ноги медленно.
7. Обратное вставание. И. п. – сед, согнув ноги в коленях, руки вытянуты вперед. 1–2 – вдох; 3–6 – отклониться медленно назад на выдохе, поддерживая напряжение пресса; вернуться в и. п. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Начальный уровень – отклоняться назад на 30°, средний уровень – на 60°, высокий уровень – расстояние между спиной и полом – 25 см.
8. Приподнимание таза. И. п. – лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. 1–2 – подтянуть ноги к груди, бедра перпендикулярны полу, колени направлены к потолку; 3 – вдох; 4–6 –выдох, при этом напрягите мышцы пресса и приподнимите таз вверх усилием нижних мышц живота; 7–8 – вернуться в и. п.
Для начального, среднего и высокого уровней нагрузки существуют свои требования к дозированию упражнений. Начальный уровень нагрузки (с первой по четвертую неделю занятий), выполняем упражнения 1–4: 1 неделя – 2 подхода по 5 раз, 2 неделя – 2 подхода по 10 раз, 3 неделя – 2 подхода по 15 раз, 4 неделя – 2 подхода по 15 раз. Средний уровень (упражнения с 1 по 6): 5 неделя – 2 подхода по 20 раз, 6 неделя – 2 подхода по 20 раз, 7 неделя – 3 подхода по I5 раз, 8 неделя – 3 подхода по 15 раз, 9 неделя – упражнения 1–4 – 2 подхода по 20 раз, упражнения 5–6 – 2 подхода по 15–20 раз, 10 неделя – упражнения 1–4 – 3 подхода по 15 раз, упражнения 5–6 – 2 подхода по 20 раз. Когда вы без труда сможете делать 3 серии по 15 упражнений, переходите на высокий уровень нагрузки. 11 неделя – упражнения 1–4 – 2 подхода по 15–20 раз, упражнения 5–6 – 3 подхода по 15 раз, 12 неделя – постепенно довести программу до 3 подходов, повторяя каждое упражнение по 15 раз. Занятия проводить 3 раза в неделю по 16 минут.
Кроме упражнений для укрепления мышц, в комплекс включены стретчинг-упражнения, при которых необходимо удерживать позы по 20 секунд.
1. Для передней части бедра. И. п. – присед на носках, руки в упоре на полу. Выпад правой ногой вперед с опорой на руки; потянитесь вперед, оторвав пятку от пола; держать напряжение. То же с выпадом левой ногой.
2. Для боковых мышц туловища. И. п. – стоя правым боком к стене, левая нога скрестно перед правой, тяжесть тела на левой ноге; опора руками о стену (левая рука над головой), выгибая туловище вправо; прогнуться и держать напряжение. Повторить упражнение, стоя левым боком к стене.
3. Растяжка передних мышц бедер. И. п. – стоя лицом к опоре, согнуть левую ногу и подтянуть захватом рукой пятку к ягодице, напрягая пресс, держать позу. Не прогибаться. Повторить упражнение с другой ноги.
4. Растяжка подколенных сухожилий (веревочка). И. п. – сидя на стуле, согнув правую ногу, левая вытянута вперед, пятка на полу. Упор руками на правое бедро, наклон вперед до предела, пятка левой на полу, держать позу. Выполнить другой ногой. Альтернативная веревочка. И. п. – сед согнув правую
ногу, левая вытянута вперед, обхватив руками ступню левой ноги, держать позу. Повторить упражнение, поменяв ноги.
5. Растяжка бедер и ягодиц сидя. И. п. – сидя на стуле, правая нога на полу, левая – на колене правой, руки в хвате за голень левой ноги. Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в боковой области ягодиц. Повторить другой ногой.
Альтернативная растяжка бедер и ягодиц. И. п. – лежа на спине, согнув левую ногу, правая нога перекинута через левую. Обхватить руками снизу левое колено и подтянуть к груди, удерживать напряжение. Повторить другой ногой.
6. Упражнение называется «кошка» или «верблюд». И. п. – упор стоя на коленях. Напрягите живот, округлите спину, начиная от нижнего позвонка, подбородок упирается в грудь. Продержитесь в напряжении 10 секунд, расслабьте живот, вернитесь в и. п. Прогните спину, начиная с нижнего позвонка, поднимите голову. Продержитесь 10 секунд.
Приведенные упражнения разработаны для укрепления мышц живота. Для более полной растяжки необходимо добавить следующие упражнения.
7. Растяжка икроножной мышцы. И. п. – выпад на правую ногу, упор руками об пол. Опустить пятку правой ноги пониже, чтобы растянуть мышцы икры, держать позу. Повторить другой ногой.
8. Растяжка мышц плеч и груди. И. п. – стоя в проеме двери, положив руки на косяки. Наклонитесь вперед и медленно сделайте шаг правой ногой, слегка сгибая колено, держать позу. Выполнить упражнение, поменяв ноги.
9. Растяжка шеи. И. п. – сидя на стуле. Левое ухо опустить к плечу, одновременно заводя правую руку за спину левой рукой, удерживать позу. Выполнить упражнение, поменяв руки.
4.8. Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота и снимающих боль в спине
Этот комплекс упражнений впервые был опубликован в журнале «Спорте» в Германии.
1. И. п. – упор стоя на коленях. Поднять правую ногу, а затем левую руку в горизонтальное положение; носок ноги направлен к полу, взгляд вниз. Мускульное напряжение проходит по диагонали через спину. Потянуться и держать позу 10 с.
2. И. п. – лежа на спине, согнув правую ногу влево. Хватом левой руки за правое колено, мягко пригибайте ногу к полу, голову поворачивайте в противоположном направлении. Спина должна оставаться ненапряженной, не прогибаться.
3. И. п. – стоя, согнутые руки разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц, одновременно сведите вместе лопатки. Варьируйте высоту локтей, чтобы растягивались различные группы мышц груди.
4. И. п. – сед на пятках, руки вытянуты вперед. Наклон вперед прогнувшись, растянуть грудную часть позвоночника и шею, держать. Положение рук можно поменять, закинув руки за голову или согнув перед грудью.
5. И. п. – лежа на спине, согнув левую ногу. На выдохе, напрягая мышцы живота, нажимать на левое бедро правой рукой, держать 10–15 с.
6. И. п. – лежа на спине, поднять и положить ноги на возвышении (например, на сиденье стула). Спина в этом положении становится более плоской, межпозвоночные хрящи отдыхают.
7. И. п. – упор стоя на коленях. Медленно прогнуться – вдох; округляя спину – выдох.
8. И. п. – лежа на спине, ноги вверх, руки за голову. Приподнимать голову и плечи, держать позу. Варьируйте положение ног: согните их в коленях, разведите ноги в стороны.
При подборе упражнений следует учитывать физиологические особенности нашего двигательного аппарата: суставы и мускулы должны выполнять лишь те движения, для которых они предназначены.
Поэтому врач-ортопед из Гамбурга (Германия) Томас Вессингахе опубликовал перечень упражнений, которые могут нанести вред опорно-двигательному аппарату занимающегося, так как при их выполнении нагрузки слишком велики.
Перечень упражнений, выполнение которых сопряжено с возможными перегрузками или травмами
1. Наклоны корпуса по диагонали в стойке ноги врозь. При выполнении слишком большую нагрузку испытывают поясничные позвонки, так как одновременно выполняются два разнохарактерных движения – наклон и поворот.
2. Подъем из положения лежа в положение сидя с фиксированными ногами. Упражнение развивает брюшной пресс, но, в то же время, чрезмерно растягивает другие мышцы поясницы, шеи, подвергая перегрузке позвонки и межпозвоночные диски этих двух отделов позвоночника.
3. Наклоны корпуса – упражнение для двоих. В данном случае перенапрягаются позвонки поясничного отдела. Опасность в том, что неосторожное движение партнера может привести к повреждению, смещению и ущемлению нервов и тканей этого отдела позвоночника.
4. «Утиный шаг». Коленные суставы подвергаются непомерным нагрузкам, так как одновременно выполняются два разнохарактерных движения – сгибание и вращение. Мениски и боковые связки коленей могут ущемиться или разорваться.
5. «Рубка дров». Связки, мускулы, диски, хрящевые поверхности суставов поясничного отдела позвоночника не приспособлены к столь размашистым движениям, так как топор не вонзается в полено, как при нормальной рубке, кроме того, такие резкие движения не растягивают плавно мышцы поясницы.
6. «Складной нож». Это упражнение чрезмерно перегружает межпозвоночные диски, суставные поверхности и связки поясничного отдела позвоночника, и лишь во вторую очередь укрепляют мышцы живота.
7. Наклоны корпуса к положенной на возвышение ноге. Чрезмерно растягиваются мышцы бедра и поясницы, подвергаются угрозе и позвонки поясничного отдела.
8. Наклоны корпуса в положении сидя в позе бегуна-барьериста. Коленные суставы попеременно испытывают большое перенапряжение, внутренний мениск сильно сжимается и может оторваться и ущемиться, слишком велика нагрузка и на поясничные позвонки.
Следует также отметить, что важен не только правильный подбор упражнений. Небрежность в выполнении «правильных» упражнений способна нанести не меньший вред, чем «неправильные» упражнения. Во многих восточных техниках расслабления и движения, а также в лечебных видах гимнастики учитывается особенность нашего двигательного аппарата.
Многие женщины недовольны формами и объемами своих бедер, ягодиц и ног и предпринимают неимоверные усилия, чтобы стать обладательницами красивых ножек.
В центре «Сансет Плаза» Феликсом Шмитом и Синтией Тайверс разработан комплекс упражнений, называемый «Ножки мирового стандарта».
В основу комплекса положен метод балерины Лотты Берк. Ключом метода придания формы телу и повышения тонуса является зажим таза. Это движение растягивает и одновременно укрепляет ваши мышцы, снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Разминка. 1. И. п. – стоя, руки вперед. Поднимание согнутых ног вперед – по 30 раз
каждой ногой. 2. И. п. – стоя, руки в стороны. Поднимание согнутых ног вперед,
одновременно с движением рук вверх, в стороны, вниз – по 30 раз каждой ногой. 3. И. п. – стоя ноги врозь в полуприседе, руки к плечам в стороны.
Сжимая ягодицы, вытолкнуть таз вперед и вверх, наклон вправо. То же влево – по 20 раз.
4. И. п. – упор лежа, согнув ноги в коленях, вес на руки, пальцы рук направлены вперед, живот втянут. Отжимания: 1 – сгибая руки, опуститься вниз на 5 см; 2 – пауза; 3 – опуститься вниз еще на 5 см; 4 – пауза; то же, двигаясь вверх. Ритм упражнения: вниз – вниз – вверх – вверх – 10 раз.
5. И. п. – упор лежа, согнув ноги в коленях, вес на руки, руки ладонями друг к другу под углом 45°, пальцы внутрь. Втянув живот и зажав таз опуститься на 5 см вниз, еще на 5 см вниз, затем на 5 см вверх и еще раз на 5 см вверх – 10 повторов.
6. Растяжка: и. п. – о. с., кисть согнутой правой руки на лопатке. Осторожно надавливая левой рукой на локоть правой, наклонить его назад и вниз. Вы почувствуете растяжение трицепса. Продержать растяжку до счета 10. Расплести руки и положить правую руку скрестно на плечо. Хватом левой руки за локоть правой потянуть его влево. Вы почувствуете растяжку в трицепсе и бицепсе. Задержаться в этом положении до счета 10. Выполнить упражнение, поменяв руки.
7. И. П. – стоя ноги врозь, чуть согнуть их в коленях. Наклоняясь в упор стоя, выпрямить колени, напрягая квадрицепсы, задержаться до счета 30.
8. И. п. – то же. Наклонитесь к левой ноге, хватом правой рукой за щиколотку, левая рука вверх. Задержать растяжку до счета 30 и медленно перейти к правой ноге.
9. И. п. – сидя, ноги широко разведены в стороны, руки вперед. Наклон вперед прогнувшись, постепенно растягивая мышцы до счета 30. В позиции максимального растяжения расслабиться.
10. И. п. – то же. Наклон вперед прогнувшись, медленно передвинуть туловище к левой ноге, взявшись за щиколотку. Задержать растяжку до счета 30. То же к правой ноге.
Следующие упражнения выполняются у балетного станка (его можно заменить шведской стенкой или другой опорой).
И. п. – стойка в первой балетной позиции (пятки вместе, носки разведены друг от друга не более 10 см). Втяните живот, сожмите ягодицы, вытолкнув таз вниз и вперед, задержите эту позицию. Согните колени на 5 см, при этом пятки поднимаются над полом на 3 см – это ваша начальная позиция. Стоя на носках, согнуть колени еще на 3 см – это второй уровень сложности, на 3 уровне согнуть колени еще на 3 см. Для первого уровня – сделайте зажим таза 4 раза, плотно сжав ягодицы, расслаблять зажим на каждый счет; второй уровень – сделайте зажим таза 4 раза; третий уровень – то же, но на каждом 4-м зажиме задержаться до счета 10 или сделать четыре плие (мягкое, плавное движение вниз на 3 см и столько же вверх). Затем вернитесь на первый уровень. Сделать 10–20 таких упражнений, стоя лицом к станку.
Растяжка квадрицепса. И. п. – стоя на согнутой правой ноге, хват левой рукой за голень согнутой левой, пятка которой в 7–6 см от ягодицы, колени вместе. Зажимая ягодицы, вытолкните таз чуть вперед, оставайтесь в этом положении до счета 20. То же другой ногой.
И. п. – стойка во второй балетной позиции (стоя ноги врозь, пятки над полом на 3 см). Втяните живот, зажмите таз, согните колени. 1 уровень – сжимать и расслаблять ягодичные мышцы 4 раза; 2 уровень – то же самое; 3 уровень – на каждом 4-м зажиме держать позу до счета 10. Возвратиться на 1 уровень. Сделать упражнение 10–20 раз. В конце каждого цикла из 10 движений сделайте четыре плие.
И. п. – стойка в третьей балетной позиции (стоя ноги врозь пошире, ступни параллельны). Встаньте на носки как можно выше, поднимая вначале левую пятку, а затем правую, присядьте, согнув колени на 5 см. 1 уровень – 4 раза зажмите таз; 2 уровень – 4 раза зажмите таз, опуститесь на 5 см и еще 4 раза зажмите таз; 3 уровень – ко второму уровню добавляется: опуститься еще на 5 см и сделать 4 зажима и расслабления, т. е. повторить по 4 зажима таза на каждом уровне. Сделать десять таких циклов.
И. п. – стоя на правом колене. Наклон вперед, касаясь грудью левого бедра, правым, опорным коленом скользите назад. Согните правую ногу и притяните ступню к ягодицам. Задержите ее левой рукой в этом положении до счета 10. Повторить растяжку.
Следующие упражнения выполняются с опорой на стену.
И. п. – лежа на спине, упираясь ногами на стену, бедра и колени на одной линии. Зажмите теннисный мяч между ногами, вытолкнув таз вверх, задержитесь в этом положении, сжимая крепко бедра до счета 3, ослабьте зажим. Повторить 20 раз.
И. п. – то же. Упражнение аналогично предыдущему, но мяч сжимается дважды, а потом – один раз таз, т. е. в следующей последовательности: мяч – мяч – таз. На последнем зажатии таза задержитесь до счета 10. Выполнить 3 цикла по 20 раз.
И. п. – лежа на спине, с опорой ногами на стену. Сжимать ягодицы и поднимать таз на 3 см вверх, еще на 3 см вверх, также в два приема опуститься в и. п., не теряя зажима таза и не расслабляя ягодиц. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до 10. Сделать 2 цикла по 20 раз.
И. п. – то же (без упора на стену), колени широко разведены в стороны, подошвы ступней соединены вместе (растяжка внутренней стороны бедра). Притяните ступни ног как можно ближе к телу и задержитесь в этом положении до счета 20.
И. п. – лежа на правом боку с опорой на левое предплечье, правая рука вверху под головой. Зажмите таз и задержите зажим, поднимая левую ногу в два приема (на два счета) вверх – вверх, затем на два счета вниз – вниз. Если вы правильно зажали таз, вы не поднимите ногу выше бедра. В последнем движении вверх задержаться, до счета 10. Сделать 3 цикла по 50 движений.
И. п. – (растяжка) лежа на спине, положив щиколотку левой ноги на колено согнутой правой. Возьмитесь за бедро правой ноги и притяните ее к себе, задержитесь до счета 20. То же другой ногой.
И. п. – лежа на левом боку, ноги согнуты под прямым углом к телу. Поднимаем правую ногу вверх в два приема (вверх – вверх), затем также в два приема опускаем ее вниз (вниз – вниз). Сделать 3 цикла по 50 раз. Следите, чтобы нога но поднималась выше уровня бедра, при этом таз должен быть зажат. Повторить упражнения для левой ноги, поменяв положение тела.
И. п. – (растяжка охлаждающая) лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Поднимите левую ногу хватом руками за щиколотку. Согните и разогните ступню. Поднимите голову к плечам, задержите растяжку до счета 30. Повторите другой ногой.
При выполнении упражнений во время занятий необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Следует измерить пульс через 5 минут после начала упражнений, периодически повторяя измерения. Если вы обнаружите, что сердце бьется быстрее, чем положено, замедлите интенсивность и уменьшите число повторов упражнений. Если вы хотите войти в фазу сжигания жира, то к 30 минутам занятий можете добавить еще 15, но упражнения должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением. Частота пульса в добавочное время не должна превышать 40 % от вашей максимальной частоты пульса, вычисляемой по формуле:
(220 – ваш возраст) · 75 %.
Программа рассчитана на шесть недель, для того чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы.
Неделя первая Разминка – 10 минут плюс время для отжиманий. Работа у станка (1
позиция): каждое повторение упражнения состоит из 2 зажимов, сделать 2 цикла.
Растяжка квадрицепса (2 позиция) – по 2 зажима на каждом уровне, повторить 5 раз. Повторить упражнения 2 позиции еще 5 раз.
Упражнение, выполняемое сидя на стуле: зажав ногами мяч до счета 3 – держать позу, на 4 – расслабить. Повторить 30 раз.
Упражнение у стенки – сделать 2 цикла по 30 раз. Далее выполняется растяжка, подтянув колени к груди, и охлаждающая
растяжка до счета 30. Вторая неделя Разминка – 10 минут плюс время для 10 отжиманий. Работа у станка (1
позиция) – 3 зажима на каждом уровне, выполнять по 6 раз; 2 позиция – 3 зажима на каждом уровне выполнять по 6 раз; выполнить 2 цикла. Растяжка квадрицепса (3 позиция) – 3 раза зажмите таз на трех уровнях. Сделайте 6 повторений цикла. Упражнение у стенки (растяжка квадрицепса) – лежа с мячом у стены – 2 цикла по 30 раз. Поднимание таза (растяжка) ступенчато вверх – вверх, вниз – вниз – 30 раз, охлаждающая растяжка.
Третья неделя Разминка 15 минут. Работа у станка (1 позиция) – 4 зажима на каждом
уровне, выполнить 6 раз. Растяжка квадрицепса. Выполнить второй цикл из 6 повторений
упражнения, зажимая таз 4 раза на каждом из уровней и задерживаясь в зажиме таза на 3 уровне до счета 10. Повторить растяжку из 2 позиции – 2 цикла по 4 зажима на каждом уровне – 6 раз; из 3 позиции – 4 раза зажимать таз на каждом уровне. Растяжка квадрицепса в положении стоя – 2 цикла по 6 раз. У стенки, лежа с мячом, сжимать ступенчато бедра – бедра – таз, выполнить 30 раз. Поднимание и опускание таза ступенчато вверх – вверх, вниз – вниз, выполнить 30 раз.
Растяжка. Лежа на боку, прижав колени к груди; поднимание и опускание ноги на 5 см и назад – 50 раз.
Растяжка хватом за щиколотку одной и другой ногой – 50 раз. Лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом к туловищу; поднимание
ноги вверх – вверх, опускание вниз – вниз – 50 раз; то же другой ногой – 50 раз. Растяжка до счета 20, охлаждающая растяжка.
Неделя четвертая Разминка – 15–20 минут. 1 и 2 позиции – по 4 зажима на каждом уровне,
выполнять 6 раз и на нижнем уровне – 10 плие. Повторить 2 цикла. В 3-й позиции, зажав мяч между коленями, повторить 4 раза зажим таза,
2 цикла. На 2 уровне вытолкнуть таз вперед и подняться на 1 уровень, сделать 8 раз, плавно и медленно поднимая и опуская таз.
Растяжка квадрицепса на полу. Лежа на спине, мяч зажат голеностопами. Цикл сжать – сжать – вверх повторить 15 раз, на последнем счете задержаться до счета 10. Сделать еще 2 цикла по 15 раз.
Лежа на спине, зажимать таз, выполняя подъем его в режиме вверх – вверх, вниз – вниз 20 раз. На последнем подъеме таза удержать зажим до счета 10. Выполнить еще 15 раз.
Прижать колено к груди, лежа на боку в режиме вверх – вверх, вниз – вниз, выполните 50 раз. В последнем подъеме задержите ногу до счета 10, повернув колено вверх, растяжка хватом за щиколотку. Выполнить подъемы и опускание другой ноги 50 раз.
Лежа на боку, ноги под прямым углом к туловищу. Зажмите таз и 10 раз поднимайте ногу на 3 см и опускайте, пауза. Подвигайте ногой вперед – назад, пауза. Соедините два движения вместе, cделайте ногой перевернутую букву «Г». Повторить 2 цикла по 10 раз. Повторить те же движения другой ногой, затем охлаждающая растяжка.
Пятая неделя Разминка – 15 минут. У станка: 1 и 2 позиции – по 4 зажима на каждом
уровне, на последнем зажиме – 10 плие. 3 цикла по 6 раз. Между упражнениями выполнять растяжку квадрицепса в положении стоя до счета 20. 3 позиция: стоя ноги врозь на носках, зажав мяч между коленями, на каждом уровне по 4 зажима – 2 цикла по 6 раз. На третьем уровне добавить следующее движение: 2 раза зажмите таз, поднимитесь на 3 см и еще 2 раза. Растяжка квадрицепса в положении стоя на колене; у стенки – лежа на спине, зажав коленями мяч. Держать ягодицы сжатыми до счета 3, расслабить. Сжимайте мяч в два приема: мяч – мяч – ягодицы. Повторяйте движение 2 цикла по 20 раз.
Лежа с опорой ногами врозь на стену. В два приема подожмите ягодицы и также в два приема расслабьте. Спина от пола не отрывается – 20 раз, 2 цикла.
Лежа на спине, согнув ноги вместе, опираясь на стену. Поднимать ягодицы на 3 см, колени плотно сжаты, повторить 3 цикла по 20 раз. Оставаясь в этом положении, добавить движение ягодицами: сжать – сжать – вверх.
Подтяните колено к груди; лежа на боку – 50 раз вверх – вверх, вниз – вниз, растяжка хватом за щиколотку. Поменяв позу, повторите упражнение другой ногой, охлаждающая растяжка.
Шестая неделя Разминка – 15 – 20 минут. Добавить отжимание, стоя спиной к спинке
стула, пальцы рук направлены вперед. Приседание в два приема на 5 см: ступенчато вниз – вниз, вверх – вверх. В упражнениях у стенки добавить в 1 и 3 позициях зажимы в положении стоя с мячом.
5. СТЕП-АЭРОБИКА. ОСНОВНЫЕ БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ
«Степ» в переводе с английского означает «шаг». Этот вид аэробики основан на идее построения целого танцевального занятия при помощи ступеньки (степ-доски). Высота степ-ступеньки для начинающих – около 20 см, для подготовленных – 30–40 см.
Приступая к занятиям, запомните несколько правил. При выполнении упражнений ступня должна полностью находиться на
ступеньке. Следите за сохранением правильной осанки, избегайте слишком большого
количества повторений, например, не делайте движения с одной и той же ноги больше 1 минуты.
Вставая на ступеньку, не допускайте наклон тела вперед. Сходя со ступеньки, не отступайте слишком далеко от нее.
Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы каждый подъем тела осуществлялся за счет работы ног, а не спины.
Важно, чтобы вокруг ступеньки было необходимое пространство. Упражнения сопровождаются большой потерей жидкости, пейте по
мере необходимости. Не спешите вводить упражнения с отягощениями. Не делайте резких движений, чтобы не вызвать травму. Степ-аэробика дает сбалансированную низкоударную, но
высокоинтенсивную нагрузку, в которой могут быть задействованы как верхняя, так и нижняя части тела. Применение отягощений до 2 кг дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Движения великолепно развивают двигательные качества, улучшают фигуру, в особенности формы ягодиц, бедер и голеней. Степ-аэробика с успехом применяется многими спортсменами в период подготовки к соревнованиям, также в период восстановления.
Занятие длится не менее 30 минут, но лучше – 45–50 минут непрерывного движения. Вначале разогрейтесь под музыку – 5–10 минут, затем сделайте несколько упражнений на растяжку мышц (стретчинг). Сохраняйте такой темп выполнения упражнений, чтобы ваш пульс не превышал 118–120 ударов в минуту.
Темп, особенно в начале занятий, прибавляйте постепенно. Насчитывают около 200 различных способов подъема на ступеньку и схождения с нее. Ниже приведены несколько базовых движений степ-аэробики.
1. Встаньте правой ногой на ступеньку, приставьте к ней левую ногу, затем опустите на пол правую ногу, потом левую. Повторите 8–10 раз.
2. Встаньте правой ногой на ступеньку, приставьте к ней левую ногу, затем опустите на пол левую, потом правую. Повторите 8–10 раз.
3. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на ступеньку, левую чуть приподнимите над полом и, не ставя на ступеньку, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. Повторить 6–10 раз.
4. Встаньте правой ногой на ступеньку, левую ногу согните в колене и подтяните вверх и сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. Повторить 7–10 раз. То же, начиная с левой ноги.
Когда вы почувствуете себя уверенно, начинайте усложнять упражнения. При каждом шаге поднимайте руки вверх, вперед, делайте волнообразные движения, махи; придумывайте новые движения, составляйте небольшие композиции. В идеале движения ног должны сопровождаться движениями рук.
6. ГИДРОАЭРОБИКА. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Гимнастические упражнения в воде являются очень эффективным спортивно-оздоровительным средством. Гидроаэробика, или аквабилдинг, – довольно новая форма физической активности в воде.
Бассейн для занятий должен иметь разную глубину: от мелководья (по колено) до груди занимающихся.
Структура занятий, методические правила, музыкальное сопровождение при выполнении упражнений гидроаэробики похожи на используемые в ритмической гимнастике. В то же время, в гидроаэробике есть свои, присущие только упражнениям в воде особенности. Ведущий занятия должен помнить о том, что за счет водного сопротивления невозможно выполнить движения так же, как они могут быть выполнены в воздушной среде. Большая, чем у воздуха, плотность воды принуждает занимающегося выполнять движения значительно медленнее и плавнее, испытывая при этом значительную нагрузку. Специально подобранными упражнениями в воде, как и в других видах гимнастики, можно укрепить отдельные группы мышц. Прежде чем приступить к составления комплекса упражнений в воде, следует знать, в каких исходных положениях возможно выполнить рекомендованные движения.
Ниже приведен примерный комплекс упражнений, которые можно выполнить во время одного занятия.
1. И. п. – сидя на краю бассейна. В этом и. п. можно выполнить следующие упражнения: поочередное или синхронное опускание и поднимание ног в воде, имитация ногами движения стиля брасс. Важно сидеть прочно, чтобы не поскользнуться (рис. 6.1, а).
2. И. п. – упор лежа на спине и на животе на самом мелководье. В этом положении могут выполняться самые различные движения ногами, но с установкой на сохранение горизонтального положения туловища (рис. 6.1, б).
3. И. п. – стойка ноги врозь по пояс или по плечи в воде. Большая часть упражнений выполняется в этих положениях. Важно, чтобы дно бассейна не было скользким и обеспечивало хорошее удержание стоп во время передвижений, махов, поворотов и наклонов (рис. 6.1, в).
4. И. п. – стоя у края бассейна лицом или спиной к стене. Уровень воды может быть различным. Можно выполнять следующие упражнения: наклоны вперед и назад, махи ногами в различных направлениях, прыжки из воды толчками ног и рук и т. д. Возможно и и. п. стоя боком к стене (рис. 6.1, г).
5. И. п. – лежа на животе или на спине, взявшись руками за край бассейна. Поочередные отведения (махи) ног назад, вперед, в стороны; плавные сгибания и прогибания тела для попеременной работы рук на сгибание и разгибание; отработка движений ногами в сочетании с дыхательными движениями в стиле кроль и брасс и др. (рис. 6.1, д).
6. И. п. – вис спиной у стены прямым телом и согнув ноги. Поочередные и одновременные сгибания и выпрямления ног, прогибания и разгибания в тазобедренных суставах, маховые движения ногами вперед (рис. 6.1, е).
7. И. п. – упор присев или упор согнувшись лицом к стенке бассейна. Эти два положения могут являться двумя элементами одного упражнения: 1 – упор присев; 2 – выпрямить руки и ноги. В положении упор присев можно делать одновременные и поочередные движения ногами вниз и в стороны; выпрыгивания назад с отпусканием рук и скольжением по воде на спине; в положении упора согнувшись – упражнения на растяжение, когда ноги приближаются к рукам; прыжки ноги врозь – ноги вместе; поочередное сгибание ног вперед; отведение прямой ноги вниз и назад и др (рис. 6.2, а).
Рис. 6.1
Следующие упражнения (с 8 по 11) – наиболее нагрузочные упражнения общей физической подготовки при работе в воде.
8. И. п. – стоя по грудь в воде. Смена положений рук, быстрые загребающие движения руками вперед (выдох) и назад (вдох) (рис. 6.2, б).
9. И. п. – стоя по грудь в воде. Круговые движения руками вперед с продвижением по воде (рис. 6.2, в).
10. И. п. – стоя по грудь в воде. Прыжки вверх с гребком руками вниз (рис. 6.2, г).
11. И. п. – стоя по грудь в воде. Бег на месте, высоко поднимая бедра (рис. 6.2, д).
д) е)
а) в)
г)
б)
Рис. 6.2
г)
д)
в)
а) б)
7. ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ
Выполнение упражнений в воде и плавание благотворно влияют на скелет человека, поэтому часто включаются в занятия специальных медицинских групп.
При включении плавания в содержание занятий специальных медицинских групп необходимо первоначальное обучение плаванию. Если навык этот занимающимся еще не освоен, то в процессе плавания могут использоваться разного рода поддержки и вспомогательные средства. Благоприятный температурный режим воды бассейна способствует улучшению трофики мышц тела. Плавательные упражнения и способ (стиль плавания) их выполнения подбирают в соответствии с состоянием позвоночника. Для коррекции нарушения осанки во фронтальной плоскости используется плавание брассом, передвижение в воде в положении специальной коррекции. Для устранения дефектов осанки в сагиттальной плоскости – плавание стилями кроль и баттерфляй, плавание на спине. Во время занятий плаванием широко используются различные упражнения в воде. При плавании осуществляется разгрузка позвоночника. Вес тела человека в воде уменьшается, и поэтому двигательный аппарат освобождается от значительных усилий, которые затрачиваются на удержание тела в вертикальном положении в воздушной среде, а, кроме того, в воде тело находится в горизонтальном положении, что также благотворно влияет на позвоночник. При плавании хорошо развиваются мышцы вдоха и мышцы выдоха. Наиболее рациональным способом плавания признается брасс, при котором работа мышц симметрична.
Многие ученые утверждают, что благодаря плаванию человек может восстановить здоровье даже в том случае, если оно основательно подорвано. Установлено, например, что плавание заметно улучшает работу всего организма. Вода очищает кожу человека, способствует улучшению кожного дыхания и укреплению самой кожи, вызывает усиление деятельности различных внутренних органов: учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, изменяется тонус периферических кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ. Это объясняется тем, что вода по сравнению с воздухом имеет увеличенную теплопроводность и теплоемкость, а также значительную плотность, в результате чего теплоотдача и давление на поверхность тела человека резко возрастают. Плавание является таким физическим упражнением, которое способствует росту тела подростков, так как во время плавания человек находится в условиях частичной невесомости и в горизонтальном положении, вследствие чего позвоночник временно разгружается от обычных гравитационных нагрузок.
Плавание оказывает положительное влияние на состояние центральной нервной системы: устраняются излишняя возбудимость и раздражительность, появляется уверенность в своих силах, что является следствием благотворного действия водной среды и физических упражнений на организм человека. Плавание улучшает работу внутренних органов, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В условиях продолжительного пребывания в воде
совершенствуются процессы терморегуляции. Происходит закаливание организма, растет сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды. Вот почему дозированное плавание может быть полезно людям, склонным к простудным заболеваниям. В плавании практически нет статических нагрузок, поэтому оно, в первую очередь, рекомендуется тем, чья работа связана с постоянной позой: сидением, стоянием и т. д. Плавание предотвращает венозный застой, облегчая возврат венозной крови в сердце, поскольку горизонтальное положение пловца и ослабление сил гравитации значительно способствуют этому. Регулярные занятия плаванием стимулируют газообмен в легких больше, чем гимнастика.
В результате преодоления нагрузок, которым подвергается организм во время систематических тренировок в воде, укрепляется мышечная ткань предсердий и желудочков сердца, равномерно увеличивается объем полости сердца. Таким образом, нагрузка заставляет сердце работать более экономично, что со временем улучшает кровообращение.
Плавание также развивает органы дыхания. Естественно, что процессы обмена и экономичное функционирование сердечно-сосудистой системы при тренировках, требующих особой выносливости, зависят от регулярного и достаточного снабжения организма кислородом. Это возможно только при условии правильно организованного процесса дыхания.
При этом необходимо учесть, что при плавании вдох затруднен из-за давления воды на грудную клетку и брюшную полость. К тому же при большинстве способов плавания рот и нос находятся относительно долгое время в воде, а значит, необходимое ритмичное поступление в организм кислорода можно обеспечить только при хорошо отработанной технике дыхания. Давление воды на грудную и брюшную полости усиливает выдох, что способствует укреплению мышц органов дыхания.
Для оздоровительных целей наиболее полезно, пожалуй, плавание брассом. Этот стиль может быть рекомендован лицам среднего и пожилого возраста, так как является отличной дыхательной гимнастикой и наиболее экономным способом передвижения в воде. Тренирующий эффект возникает при продолжительном плавании – не менее 20–30 мин суммарного времени. Из курса физики известно, что погруженное в воду тело теряет в весе столько, сколько весит вытесненная им вода. Практическое взвешивание показало, что человек средних габаритов весит в воде 2–3 кг. На этом и основано одно из лечебных свойств плавания.
Специалисты определили, что простое стояние в воде в течение 3–5 мин при температуре 24° С увеличивает глубину дыхания вдвое, а интенсивность обмена веществ – на 50–75 %. Следовательно, плавание является незаменимым видом физической активности для лиц, страдающих избыточной полнотой.
Плавание – наименее травматичный вид физических упражнений. Эффект «гидроневесомости», возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их позвонками. В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание, восстановительные процессы, т. е. оказывается оздоравливающее
действие при распространенных сейчас остеохондрозах позвоночника, и это положительно влияет на осанку, искривление позвоночника. Именно поэтому плавание рекомендуется как лечебная процедура при различных искривлениях позвоночника и дефектах осанки, в частности, при сколиозе.
По данным специальных исследований, с возрастом жизненная емкость легких человека неуклонно снижается. Главная причина – снижение амплитуды движений реберных суставов. Поэтому постепенно формируется так называемый брюшной тип дыхания, при котором вдох происходит исключительно за счет опускания купола диафрагмы. Плавание же позволяет до глубокой старости сохранить активность реберных суставов и поддерживать в норме за счет их подвижности емкость легких.
Особенно подвижна и эластична у пловцов стопа. По своим механическим свойствам она напоминает хвост рыбы или ласту тюленя. Лежа на спине, большим пальцем вытянутой ноги пловец может касаться пола. Целенаправленной тренировкой (желательно с раннего детства) можно многого достигнуть. Такая тренировка является идеальным средством реабилитации после полиомиелита и широко назначается врачами.
Если вы не привыкли к плаванию, начинайте плавать медленно. Отдыхайте через каждые 5 минут, а тренировки ограничьте по времени 10 минутами и менее. Пройдет несколько недель – и вы сможете плавать без остановки в течение 20 минут.
7.1. Сухое плавание
Приступая к оздоровительной плавательной тренировке, не забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее сухим плаванием и выполняют всякий раз перед вхождением в воду. В комплекс гимнастических упражнений сухого плавания рекомендуется включать побольше силовых упражнений, не требующих большой амплитуды движений. В качестве отягощения можно использовать собственный вес, гантели, амортизаторы, легкую штангу. Благодаря этим упражнениям мышцы, получив дополнительные возможности для растягивания, сохраняют достаточно высокий тонус и способность в экстренных случаях противостоять травмирующей силе.
7.2. Один из вариантов комплекса подготовительных упражнений, которые следует выполнять перед плаванием
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Выполните круговые движения прямыми и согнутыми руками (кисти к плечам) вперед и назад с постепенным увеличением темпа. Руки движутся одновременно (попеременно) в разные стороны: сначала правая вперед, левая назад, потом наоборот – правая назад, левая вперед.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выкрут прямыми руками назад – вперед, держась за концы полотенца, веревку или палку. Расстояние между кистями постепенно сужается.
3. Лежа на животе, вытяните руки вперед ладонями вниз. Оттягивая носки стоп назад, прогнитесь, хорошенько потянитесь, напрягая мышцы, и возвратитесь в исходное положение.
4. Сидя, согните одну ногу, возьмитесь руками за носок и пятку и неторопливо, но с большой амплитудой поверните стопу вправо и влево.
5. Слегка наклонитесь вперед и, расставив ноги врозь, произведите имитацию гребковых движений, как при плавании кролем в сочетании с движениями головой и дыханием.
6. О. с. Сделайте то же, имитируя движения руками при плавании на спине.
7. Выполните два последних упражнения, одновременно перемещаясь семенящими шагами вперед и назад.
8. Медленно приседайте, не отрывая от пола пяток, затем быстро поднимитесь, резко выпрямив ноги. Выполняя это упражнение, имитирующее толчок ногами в брассе, разводите ноги врозь, а колени держите как можно ближе друг к другу.
7.3. Аквагимнастика
Аквагимнастика – это практически аквааэробика, разница только в том, что аквагимнастика имеет четкую лечебную направленность.
Для усиления оздоровительного эффекта можно не просто плавать, а выполнять в воде специальные упражнения, то есть заниматься аквагимнастикой. Аквагимнастика обладает поистине чудодейственными лечебными свойствами. Если вы будете выполнять ее в воде хотя бы 2–3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в воде в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, различные недомогания и слабость.
Существует несколько комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять в воде как в сочетании с утяжелителями (гантелями) и дополнительными предметами (мячом, веревкой, перекладиной, плавательной доской), так и без них. Начните с приведенного ниже комплекса, который выполняется без дополнительных средств.
1. Войдите в воду по грудь и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и ложитесь лицом на воду. Постарайтесь коснуться дна руками. При этом совершайте энергичные гребки. После того, как вы достали до дна (только не пытайтесь облегчить себе задачу и нырнуть – это неправильно), встаньте и сделайте выдох. Повторите упражнение не менее 10 раз.
2. Находясь в воде, присядьте таким образом, чтобы вода доходила вам до шеи, и сделайте глубокий вдох. После этого ложитесь на спину.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершайте энергичные движения руками вниз и вверх. Во время этого упражнения напрягайте мышцы рук и груди. После нескольких взмахов расслабьтесь и глубоко вдохните. Повторите упражнение 5–7 раз.
4. Стоя в воде, поднимите руки вверх и заведите их за голову, наклонив ее немного вперед (кисти рук при этом положите одна на другую). В этом же положении лягте на спину так, чтобы кисти тыльной стороной коснулись воды, и начните работать ногами, как при плавании. Руки же напрягите и вытягивайте
их как можно дальше. Поначалу вода может заливать вам лицо, в этом случае нужно ненадолго задержать дыхание.
5. Стоя в воде, доходящей вам до шеи, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете. При этом спину держите прямой. Проделайте по 30 махов вперед и назад. Постарайтесь выполнять упражнение без остановок, после чего передохните и повторите еще 2–3 раза.
6. Стоя в воде, доходящей вам до пояса, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете баттерфляем. Выполните упражнение сначала 40 раз вперед, потом – 40 раз назад.
7. Стоя по пояс в воде, широко расставьте ноги. Затем задержите дыхание и наклонитесь так, чтобы лицо оказалось в воде. А теперь делайте интенсивные движения руками, как бы обнимая себя. После выполнения упражнения примите исходное положение, отдохните и продолжайте движение. Данное упражнение рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз.
8. Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна и, сделав гребок обеими руками под себя, прижмите их к бедрам. Проскользите по воде как можно дальше. Можно соединить в одну связку 3–4 скольжения, выполняя при этом движения ногами, как при плавании кролем (вверх – вниз).
9. Вытяните руки над головой вверх, присядьте и, энергично оттолкнувшись от дна, лягте лопатками на воду. Сделайте гребок обеими руками и, прижав их к бедрам, проскользите по воде как можно дальше. В конце скольжения начните работать ногами, как при плавании кролем. Поочередно выполняйте гребковые движения то правой, то левой рукой, возвращая их по воздуху в исходное положение.
10. Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна, начните скольжение по воде. Медленно разведите прямые ноги в стороны, а затем с ускорением соедините их вместе. Выполняйте это упражнение, держа руки вдоль туловища.
Освоив комплекс аквагимнастики без утяжелителей и дополнительных предметов, переходите к упражнениям с мячом. Оздоровительный комплекс упражнений с мячом особенно полезен людям, предрасположенным к нервным расстройствам, депрессиям и бессоннице.
Возьмите в руки мяч и войдите по пояс в воду. 1. Широко расставьте ноги. Держа мяч в вытянутых руках, опустите его
под воду и описывайте им в толще воды «восьмерку». Дышите ровно. Чтобы не растянуть мышцы плеч или спины, ваши движения должны быть максимально плавными. Выполняйте упражнение 3–5 минут.
2. Поднимите руки с мячом высоко над головой, держа мяч в вытянутых руках, описывайте им окружность, с силой погружая его под воду, а затем поднимая над головой. Выполняйте упражнение 3–5 минут.
3. Зайдите в воду поглубже, чтобы вода доходила до плеч. Держа мяч в вытянутых руках, с силой погружайте его в воду и делайте повороты туловищем то в одну, то в другую сторону. Мяч при этом должен находиться под водой. Выполните упражнение 20 раз.
4. Стоя в воде, держите мяч в поднятых над головой руках. Резко погружая мяч в воду, подпрыгивайте, стараясь завести мяч под ягодицы. Сделайте 10–15 прыжков.
5. Держа мяч на вытянутых перед собой руках, лягте на живот и плывите, активно работая ногами. Таким образом надо проплыть 2–3 раза по 15–20 метров.
Решив приобщиться к плаванию, запомните, что даже плохо плавать – это лучше, чем не плавать вообще. В то же время учтите, что для выработки с помощью плавания выносливости и для укрепления здоровья недостаточно просто плескаться на мелководье. Необходимо освоить хотя бы один из наиболее распространенных профессиональных стилей: кроль, брасс, баттерфляй или плавание на спине.
Например, чтобы улучшить деятельность дыхательной системы, нужно плавать кролем на груди, причем определенным образом. Сначала проплывите несколько метров с задержкой дыхания, потом дышите под правую руку, после – под левую. Затем дышите попеременно то под правую, то под левую руку. После непродолжительного отдыха можно приступить к плаванию кролем на спине. Дышать так же, как в предыдущем упражнении.
Теперь попробуйте плавать кролем при помощи рук сначала на груди, потом на спине. Проплывите с задержкой дыхания, с дыханием, отдохните. Такое плавание укрепляет мышцы рук и груди.
Следующий оздоровительный прием – плавание при помощи ног: сначала – кролем на груди, потом – кролем на спине, после чего проплывите брассом.
Во время этих упражнений важно сохранять правильное дыхание, которое должно быть прежде всего ритмичным. Главным элементом техники оздоровительного плавания является умение пловца согласовывать дыхание с ритмом движений. Все эти упражнения повысят уровень ваших физических возможностей. В процессе занятий увеличивайте нагрузку. На первых занятиях проплывайте 300–400 метров. Затем постепенно увеличивайте расстояние до 800 метров и более.
Научиться плавать можно в любом возрасте. Поэтому если вы не умеете плавать, необходимо срочно восполнить этот пробел. Ведь неумение плавать – серьезный недостаток в физическом состоянии. Не зря древние греки говорили о невежественном человеке так: «Он не умеет ни плавать, ни читать».
Плавать можно только при хорошем самочувствии, не рекомендуется плавать натощак или сразу после еды, желательно плавать без напряжения. Ваши движения должны быть плавными и мягкими. Только тогда вы достигнете желаемого оздоровительного эффекта. Людям пожилого возраста к оздоровительному плаванию можно приступать только после консультации с лечащим врачом
7.4. Виды плавания
Плавание делится на четыре вида, которые получили название спортивного, игрового, прикладного и фигурного (художественного) плавания.
Спортивное плавание включает в себя различного характера соревнования по видам и дистанциям, определяемым специальными правилами. Соревнования проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м) на дистанциях от 50 до 1 500 м, а также на открытых водоемах в виде проплывов на разные расстояния.
В соревнованиях применяются спортивные (правильные) способы плавания, которые по сравнению с самобытными способами имеют большое преимущество в скорости.
Игровое плавание содержит разнообразные подвижные игры и развлечения в воде. Такое плавание используется, главным образом, при обучении и тренировке юных пловцов. Игры вызывают большие эмоции, повышают активность детей, способствуют появлению инициативы, воспитанию чувства товарищества и т. д.
Прикладное плавание включает в себя приемы спасания утопающего, ныряние в длину и в глубину, а также преодоление водных преград.
Фигурное (художественное) плавание представляет собой различные комплексы движений, составленные из элементов хореографии с использованием акробатических и гимнастических комбинаций для построения различных фигур в воде. Фигурное плавание может быть групповым и сольным.
Способы спортивного плавания. В настоящее время в спортивном плавании применяются следующие стили: кроль на груди, кроль на спине, брасс и баттерфляй. Эти способы условно делятся на две группы: способы с попеременными движениями руками и ногами (кроль на груди и кроль на спине) и с одновременными движениями руками и ногами (брасс и баттерфляй, также называемый дельфином). Способ на боку, утративший свое спортивное значение, применяется теперь только во время начального обучения и с успехом используется также в прикладном плавании и в игре в водное поло.
Техника плавания брассом. Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног. В отличие от баттерфляя, в брассе весь цикл движений рук осуществляется в воде. По скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных способов плавания, но он имеет самое большое значение в прикладном плавании, поскольку позволяет спортсмену плыть бесшумно, хорошо просматривать пространство над водой, преодолевать большие расстояния. В связи с тем, что рабочие движения ног в способе брасс создают большую силу тяги, пловец может эффективно использовать эти движения при транспортировке пострадавшего и различных предметов. Брасс применяется также при плавании под водой. Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения рук, одного движения ног, одного вдоха и одного выдоха в воду.
При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются. В зависимости от положения тела различают два варианта техники плавания брассом. В первом
варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2–10°). Во втором – угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше и составляют 8–20°. Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом случае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечивает небольшое колебание тела в цикле движений. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в период выполнения вдоха.
В брассе движения ног как бы делятся на три фазы: подготовительное движение (подтягивание), рабочее движение (отталкивание) и скольжение (небольшая пауза).
Подготовительное движение (фаза 1). В исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Из этого положения обе ноги одновременно плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра удерживаются у поверхности воды. Затем бедра начинают опускаться вниз, колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину таза и одновременно немного опускаются вниз, а стопы продолжают движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. Далее ноги продолжают сгибаться в тазобедренных суставах, а стопы по мере подтягивания расходятся в стороны на ширину таза. Подготовительное движение заканчивается разведением коленей в стороны на ширину линии плеч и поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп. Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, при котором угол между бедром и туловищем будет примерно равен 125–140°, а угол между бедром и голенью – 35–50° (голень принимает вертикальное положение) и при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующего рабочего движения. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление движению пловца вперед, выполнять его следует с умеренной скоростью.
Рабочее движение (фаза 2) начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах. Голени и стопы совершают при этом захлестывающее круговое движение, отталкиваясь от воды. В первой половине рабочего движения стопы движутся в стороны. По мере выпрямления ног в коленных суставах они смыкаются у средней линии тела. Основными гребущими поверхностями во время выполнения рабочего движения будут внутренние поверхности стопы и голени, которые, отталкивая воду назад, создают значительную силу тяги, продвигающую тело пловца вперед. Это происходит потому, что одновременные разгибания в бедре и колене позволяют стопам двигаться назад, а не вниз и создавать реактивные гидродинамические силы, направленные вперед. Рабочее движение заканчивается выпрямлением ног и вытягиваем носков.
Скольжение (фаза 3). Во время скольжения прямые, но ненапряженные ноги поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.
При плавании брассом большое значение имеют правильные движения рук. Цикл движений рук состоит из рабочего (захват и основная фаза гребка) и подготовительного (выведение рук в исходное положение) движений. Продолжительность общего цикла движений рук составляет от 1,00 до 1,10 с.
Захват. В исходном положении обе руки вытянуты и соединены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10–20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигаться вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, а локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15–20°, а кисти будут находиться на глубине 20–25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается. Продолжительность фазы составляет от 0,08 до 0,11 с (8–11 % от времени полного цикла).
Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сгибанием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечья будут находиться под углом 50–70° к поверхности воды, первая часть гребка руками заканчивается – ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание.
В заключительной части гребка кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это движение выполняется с ускорением, что обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук. Продолжительность этой фазы составляет от 0,40 до 0,50 с (35–45 % от времени полного цикла движений рук).
Подготовительное движение. Сразу после завершения гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90–100°, локти опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед, руки выпрямляются в локтевых суставах и принимают исходное положение. Продолжительность подготовительного движения составляет от 0,45 до 0,60 с (40–55 % от времени цикла движений рук).
Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох. Затем голова опускается лицом в воду, после небольшой паузы начинается выдох через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.
Общая координация движений. Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и почти соединены, захват и подтягивание выполняют руки,
ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки заканчивают подтягивание, ноги начинают подготовительное движение (подтягивание). Далее руки выполняют отталкивание и вступают в фазу выведения, а ноги продолжают подтягивание (в этот момент выполняется вдох). Когда локти находятся на уровне подбородка, ноги заканчивают сгибание в коленных и тазобедренных суставах и разворачивают стопы наружу. Далее руки вытягиваются вперед, а ноги начинают рабочее движение (отталкивание). Цикл заканчивается, когда прямые руки скользят впереди, а прямые, но не напряженные ноги поднимаются к поверхности воды.
7.5. Методико-технические особенности сочетания традиционных и нетрадиционных средств при занятиях рекреационным плаванием
Физическая рекреация – это использование любых видов двигательной активности (в том числе и плавания) в целях физического развития, укрепления физического и психического здоровья, создания базы для плодотворного умственного и физического труда.
Существуют такие оздоровительно-рекреационные виды плавания, как гидро-, или аквааэробика, – выполнение упражнений аэробного режима работы под музыку в воде, гидрошейпинг и джокинг (бег в воде). Часто занятия рекреационным плаванием включают в себя, наряду с традиционными видами, элементы этих специфических видов плавания. Тогда порядок построения занятия выглядит примерно так:
а) плавательные упражнения (проплывание определенных дистанций) спортивным, прикладным, самобытным и облегченным способами, в зависимости от контингента занимающихся, уровня их подготовленности и состояния здоровья;
б) общеразвивающие упражнения (ОРУ) в воде (сидя на бортике, сидя в воде, стоя по грудь в воде, в положении лежа на воде, упражнения с подвижной опорой, упражнения в плавательных поясах);
в) упражнения профилактической направленности; г) игровые упражнения (игры в воде). Кроме того, для занятий могут быть привлечены дополнительные средства:
тестирование, средства восстановления, рекомендации по питьевому режиму и режиму питания, музыкальное сопровождение.
7.6. Особенности использования игрового метода как основного дидактического приема на этапе освоения с водой начинающих пловцов
Одной из наиболее интересных и полезных форм занятий по плаванию с различным контингентом являются игры, проводимые в воде. Применяемые при обучении плаванию игры в воде классифицируются по их педагогической направленности:
а) для освоения воды («Салки с мячом»); б) для изучения плавательных движений («Торпеды»); в) для развития физических качеств («Борьба за мяч»).
При подборе и проведении игр необходимо учитывать следующие требования.
1. Игра должна соответствовать уровню интеллектуального и физического развития, возрасту и полу занимающихся.
2. В игре должны принимать участие все занимающиеся. 3. Преподаватель должен строго следить за соблюдением правил игры и
вовремя фиксировать все нарушения. 4. Каждая игра должна решать следующие педагогические задачи:
освоение воды, овладение техникой плавания, совершенствование физических качеств.
5. Преподаватель должен наблюдать за эмоциональным и физическим состоянием занимающихся во время игры, не допускать перенапряжения.
6. По окончании игры необходимо подвести итоги деятельности всех играющих: сообщить недостатки и оценить действия каждого игрока.
7.7. Основные средства при проведении занятий оздоровительным плаванием. Технология организации занятий
При проведении занятия оздоровительным плаванием рекомендуется использование следующих средств (элементов занятия):
1. Общеразвивающие и специальные упражнения в зале и в воде. 2. Подготовительные упражнения по освоению водной среды. 3. Всплывание. 4. Лежание на воде (звездочкой). 5. Скольжение. 6. Учебные прыжки в воду. 7. Игры в воде. Основные правила организации занятия оздоровительным плаванием. 1. Заниматься плаванием без ограничений могут только студенты
основной группы. Студенты, отнесенные к специальной медицинской группе, нуждаются в некотором ограничении нагрузок и постепенном освоении комплекса плавательных движений, занятия с ними должны проводиться по специально разработанной программе (такие недостатки физического развития, как плоскостопие, нарушение осанки, не являются противопоказанием). При значительных отклонениях подбирается комплекс специальных упражнений в воде.
2. На первых занятиях требуется глубина воды по пояс или чуть выше. 3. Перед началом занятий в воде провести комплекс упражнений на суше:
ходьба на месте, ОРУ, подводящие упражнения, имитирующие плавательные движения.
4. Не разрешается оставлять студентов без присмотра (необходимо постоянно наблюдать за ними в процессе занятий); нельзя позволять им слишком громко шуметь и баловаться в воде, приходить на занятия сразу после приема пищи (после приема пищи должно пройти 1,5–2 часа); нельзя допускать переохлаждения занимающихся (температура воды должна быть 20–21 °С, а воздуха – 23–25 °С).
5. Продолжительность первых занятий – от 30 до 45 мин. 6. Необходимо добиваться строгого соблюдения дисциплины на воде. Все
действия занимающихся – только по команде преподавателя (по свистку). Постоянный контроль за соблюдением правил нахождения в воде.
7.8. Вода – друг, тренер и косметолог. Водные процедуры на каждый день
Аэробика, восточные единоборства, езда на велосипеде, дыхательная гимнастика – как все совместить? Заняться аквааэробикой. Отличный выход из положения, когда обычная физическая нагрузка не рекомендована. И совсем не обязательно уметь плавать!
Занятия могут быть самые разнообразные – вплоть до йоги и пилатеса. Помимо пользы физических нагрузок, положительное влияние оказывает сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект. Происходит постоянный массаж внутренних органов, активизируется обмен веществ, из организма выводятся шлаки и токсины. И прощай, целлюлит!
Другой явный плюс физической активности в воде – телу не нужно выделять пот, чтобы охладить мускулы, организм не теряет влагу и минеральные вещества. Значительно снижаются нагрузка на суставы, риск травм, что очень важно для страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных людей.
Противопоказаний для занятий нет, но людям, имеющим любые отклонения в здоровье, нужно обязательно получить консультацию у лечащего врача. Эффект от грамотно спланированных тренировок может быть поразительным. Если вы начнете заниматься зимой, то встретите лето с прекрасной фигурой и отличным самочувствием.
Новое, но уже популярное направление Нот Iron (Хот Айрон) – ступень программы Iron Sistem, направленной на быстрое сжигание жировых отложений, тренировку выносливости, формирование опорного мышечного каркаса, общее оздоровление организма. После анаэробной тренировки потребление энергии мышцами продолжается до 24 часов, что сопровождается активным расщеплением жира. Улучшается усвоение углеводов, ускоряется обмен веществ.
В течение жизни человек теряет более трети мускулатуры, с помощью регулярных тренировок эти потери можно уменьшить. Женщинам не нужно бояться, что они станут похожими на мускулистых мужчин, для этого у них нет достаточного количества тестостерона. В первую очередь, тренировка направлена на формирование гармоничного мышечного корсета, что улучшает осанку. Умеренные нагрузки – хорошая профилактика остеопороза, они способствуют повышению прочности костей, связок, улучшают питание суставных хрящей за счет кровоснабжения. Испытывая регулярные нагрузки при тренировках, сердце легче переносит усилия, необходимые в повседневной жизни. Для достижения оптимального результата лучше совмещать аквааэробику и Hot Iron.
В зависимости от разных ситуаций и эффекта, которого вы ожидаете от принятия душа или ванны, можно дать несколько простых советов на каждый день.
Эффект пробуждения и бодрости подарит вам контрастный душ. Польза контрастного душа известна всем: он делает кожу более эластичной и упругой, является прекрасной профилактикой простуд, способствует снижению веса, усиливает обменные процессы. Он просто необходим тем, кто страдает резкими перепадами давления, поскольку великолепно тренирует сосуды, их стенки становятся более эластичными. Однако контрастный душ не рекомендован при заболеваниях сердечнососудистой системы и во время критических дней.
Как сделать его правильно? Все очень просто. Начинать необходимо с температур: теплая вода – 38 °С, холодная – 28 °С, чтобы контраст между ними был небольшим. Продолжительность: обливание теплой водой – полторы минуты, холодной – полминуты. Чередовать их нужно 4–5 раз. Постепенно температуру теплой воды нужно повышать, а холодной – понижать. Примерно на четвертый раз принятия душа баланс температур должен быть следующим: теплая вода – 40 °С, холодная – 20 °С. В среднем процедура должна длиться примерно 10–12 минут: теплая вода – три минуты, холодная – одну минуту, и все сначала.
При принятии контрастного душа утром его лучше заканчивать обливанием холодной водой, чтобы сохранить ощущение бодрости на весь день. Вечером разумнее завершать процедуру теплой водой и выполнять ее за час до сна.
Есть еще один способ, дающий такой же эффект, как контрастный душ. Если после напряженного трудового дня не осталось сил, а приятельница затащила в спортклуб, эффект «второго дыхания» даст вам следующая процедура: 5–8 минут нужно провести в сауне, не принимая перед ней душ, после чего принять холодный душ. Это очень простой, но вместе с тем эффективный способ.
Горячая ванна поможет снять головную боль. Это старинный рецепт наших бабушек. Вы набираете максимально горячую ванну, насколько можете вытерпеть. Встаете в нее, при этом вода не должна быть выше колен. Также можно опустить в воду руки по локоть. В таком положении нужно провести 5–8 минут. Многие мигрени вызваны притоком крови, повышением давления. Благодаря такой ванне, кровь устремляется в руки и ноги, перестанет пульсировать в голове и боль проходит. Эта же процедура идеально подходит при первых признаках простуды.
При растяжениях или превышении нагрузки в спортзале многие профессиональные спортсмены практикуют следующий способ снятия напряжения и боли в мышцах. Нужно набрать половину ванны приятной, комфортной температуры воды, лечь в нее. А оставшуюся часть наполнить несильной струей горячей воды. В конечном итоге температура воды должна быть максимально высокой, и провести в такой ванне можно не более 10 минут. Эффект достигается благодаря тому, что вы не чувствуете дискомфорта от горячей воды, нагрев которой происходит постепенно. Этот способ позволяет
максимально расслабиться. Стоит учесть, что горячая ванна не рекомендована при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Приятным дополнением после ванны может стать теплый душ.
Снять стресс можно, если принять душ следующим оригинальным способом. Когда голова «идет кругом» от общения, хочется тишины и одиночества, нужно встать под сильную струю душа, направить ее прямо на голову так, чтобы не слышать ничего кроме шума воды. Три минуты – и вы восстановлены!
Растирания после душа с помощью махровой варежки или щетки усиливают кровообращение и питание кожи, удаляют отмершие клетки, кожа становится гладкой и мягкой, дольше сохраняет свою молодость и упругость.
Вот несколько советов, как сделать все правильно. Руки и ноги растирают по направлению к сердцу. Сначала прямыми движениями снизу вверх растирают ноги, начиная от кончиков пальцев; затем – руки. Растирают поясницу и спину, двигаясь снизу вверх вдоль позвоночника, затем – живот круговыми движениями по часовой стрелке, затем – область над грудью круговыми движениями от центра к плечам.
И напоследок. Можно использовать благотворное воздействие ароматерапии, и не только в душе. Подберите духи с нужным ароматом, надушите предметы вокруг себя – подушку, полотенца, белье и прочие вещи, повесьте сашеты и расставьте ароматические свечи вокруг постели, в ванной, рядом с диваном, на котором вы читаете ваши любимые книги. Хорошее самочувствие вам обеспечено.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Мы дали вам общий план поддержания прекрасной формы тела. Зная направления оздоровительных видов гимнастики, правильно используя структуру занятий, можно исправить недостатки телосложения, стать скульптором своего тела, укрепить здоровье.
Кроме того, в качестве дополнительной информации в прил. 1–4 приведены сведения о строении человеческого тела и ряд медицинских и антропометрических данных, необходимых при составлении программы занятий всех видов гимнастики.
К нам постепенно возвращается понимание того, что здоровье – одна из фундаментальных ценностей человеческой жизни. О здоровье нужно заботиться и существенную помощь в этом может оказать оздоровительная гимнастика, так как это стиль жизни, предполагающий физическую активность, рациональное питание.
Применение оздоровительных видов гимнастики и плавания в занятиях со специальными медицинскими группами очень актуально в настоящее время, когда количество ослабленных по здоровью студентов значительно увеличивается, а специальные медицинские группы переполнены. Сейчас молодежь не сильно-то балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.
Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Занятие оздоровительными видами гимнастики и плавания относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Оздоровительное плавание и гимнастика – это также хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Эти занятия привлекают своей доступностью, эмоциональностью, возможностями проведения закаливающих процедур. Существует огромное количество видов оздоровительной гимнастики и плавания, поэтому на занятиях можно варьировать содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния и подготовленности занимающихся.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Виноградов, П.А. Рекреация по-американски / П.А. Виноградов, С.И. Гуськов. – М.: Знание, 1990.
2. Вессингхаге, Т.«Утиным шагом»... к инвалидности / Т. Вессинхаге // Физкультура и спорт. – 1994. – № 8.
3. Дикуль, В.Л. Как стать сильным / В.Л. Дикуль, А.А. Зиновьева. – М.: 3нание, 1990.
4. Зуев, Е.И. Волшебная сила растяжки. / Е.И. Зуев. – М.: Советский спорт, 1990.
5. Курпан, Ю.Л. Гимнастика в воде / Ю.Л. Курпан // Физкультура и спорт. – 1987. – № 8.
6. Курпан, Ю.Л. Оставайся изящной! / Ю.Л. Курпан. – М.: Советский спорт, 1991.
7. Курпан, Ю.Л. Аэробика или калланетика / Ю.Л. Курпан // Физкультура и спорт. – 1992. – № 7.
8. Литвина, И.И. Кулинария здоровья: От принципов – к рецептам / И.И. Литвина. – СПб.: Комплект, 1994.
9. Макатун, М.В. Атлетическая гимнастика для женщин / М.В. Макатун, С.А. Мазуренко. – М.: 3нание, 1930.
10. Манина Т.И. Эта многоликая гимнастика (Физкультура для здоровья) / Т.И. Манина, Н.Е. Водопьянова – Л.: Лениздат, 1989.
11. Майслотта, Дж. Как избавиться от живота / Дж. Майслотта, Д. Майклз; пер. с англ. Д.В. Суворова. – М.: Крон-Пресс, 1994.
12. Мороз, Р.П. Стань сильным. / Р.П. Мороз. – М.: Физкультура и спорт, 1984.
13. Пеганов, Ю.А. Позвоночник гибок – тело молодо (физкультура для здоровья) / Ю.А. Пеганов, Л.А. Берзина. – М.: Советский спорт, 1991.
14. Пеганов, Ю.А. Создай себя / Ю.А. Пеганов. – М.: Знание, 1991. 15. Похлебин, В.П. Уроки здоровья: Кн. для учителей: Из опыта работы / В.
П. Похлебин. – М.: Просвещение, 1992. 16. Пинкней, Каллан. Калланетика / Калан Пинкней // Физкультура и
спорт.– 1994. – № 3, 9, 10. 17. Решетников, Г.С. Ваши мышцы / Г.С. Решетников. – М.: Физкультура и
спорт, 1971. 18. Смолевский, В.М. Нетрадиционные виды гимнастики (Библиотека
учителя физкультуры) / В.М. Смолевский, Б.К. Ивлиев. – М.: Просвещение, 1992.
19. Таркановский, М.С. Уроки физической гармонии (Если хочешь быть здоров) / М.С. Таркановский. – М.: Мол. гвардия, 1983.
20. Шенкман, С. Что такое стретчинг / С. Шенкман // Физкультура в школе. –1987. – № 10.
21. Швитт, Феликс. Ножки Мирового Стандарта: Эффективная шестинедельная программа приведения в форму ваших ног, ягодиц и бедер / Феликс Швитт, Синтия Тайверс; пер. с англ. – М.: ННН, 1994.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА
Таблица оптимальной частоты пульса при физической нагрузке
Возраст Количество ударов за 10 секунд
20–25 20–28
25–30 20–27
30–35 19–26
35–40 19–25
40–45 18–25
45–50 18–24
50–55 17–23
55–60 16–21
Вид спереди Вид сзади
Грудные
мышцы
лестничные
мышцы
поперечная
мышца
живота
Приводящая
мышца
квадрицепс
прямая
мышца
живота
дельтовидная
мышца
трицепс трицепс
Приводящая
мышца
Подколенные
сухожилия
Ягодичная
мышца
Позвоночный
столб бицепс
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. АНТРОПОМЕТРИЯ
Таблица П.2.1. Масса тела женщин в возрасте 19–25 лет, рассчитанная по индексу Кетлера, в зависимости от роста и типа телосложения
Рост стоя, см Тонкокостный тип
(325 г/см) Нормокостный тип
(350 г/см) Ширококостный тип
(375 г/см) 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176
50,3 50,7 21,0 51,6 51,6 52,0 52,3 52,6 52,9 53,3 53,6 53,9 54,2 54,6 54,9 55,2 55,5 55,9 56,2 56,5 56,8 57,1
54,2 51,6 54,9 55,3 55,6 56,0 56,3 56,7 57,0 57,4 57,7 58,1 58,4 58,8 59,1 59,5 59,8 60,2 60,5 60,9 61,2 61,5
58,1 58,5 58,8 56,2 59,6 60,0 60,3 60,7 61,1 61,5 61,8 62,2 62,6 63,0 63,3 63,7 64,1 64,5 64,8 65,2 65,6 66,0
Таблица П.2.2. Рекомендуемый весоростовой коэффициент (г/см)
Возраст Типы телосложения
тонкокостный нормокостный ширококостный 15–18 лет 19–25 лет 26–39 лет
315 325 335
325 345 360
355 370 380
Таблица П.2.3. Оценки типов телосложения
Тип телосложения Оценки
5 4 3 2 1
тонкокостный 315–325 305; 330 295; 335 285; 340 275; 345
нормокостный 340–350 330; 360 320; 370 310; 380 300; 390
ширококостный 360–370 350; 380 340; 390 330; 400 320; 410
Таблица П.2.4. Антропометрические данные красивых фигур молодых женщин
Антропометрические показатели
Типы телосложения
тонкокостный нормокостный ширококостный
Рост, см 163–172 166–170 166–168
Масса тела, кг 54–56 57–59 62–63
Весоростовой коэффициент, г/см
315–325
340–335
360–371
Длина ног, см 92–94 88–92 86–88
Окружности, см: грудной клетки
груди талии бедер запястья
84–80 88–90 60–62 90–92
15–15,8
85–90 92–100 65–68 93–98 16–18
88–94 96–104 70–76 96–100 более 18,5
ПРИЛОЖЕНИЕ 3. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ
Мужчины Женщины
1. Рост/окр. таза = 1,9 1. Рост/окр. талии = 2,7
2. Рост/окр. груди мах = 1,5 2. Рост/окр. груди = 1,8
3. Рост/шир. плеч = 3,7 3. Окр.груди/окр. таза = 1
4. Окр. груди мах/окр. бедра = 2 4. Окр. груди/окр. бедра = 1,7
5. Окр. бедра/окр. икры = 1,5 5. Окр. бедра/окр. икры = 1,6
6. Окр. икры/окр. щикол. = 1,7 6. Окр. икры/окр. щикол. = 1,7
7. Окр. икры/окр. шеи = 1 7. Окр. икры/окр. шеи = 1
8. Окр. щикол./окр. запястья = 1,2 8. Окр. щикол/окр. запястья = 1,5
9. Окр. бицепса мах/окр. запястья = 2 9. Окр. плеча/окр. запястья = 1,5
10. Рост/размах рук = 1 10. Рост/размах рук = 1
11. Шир. плеч/шир. таза мах = 1,1 11. Шир. плеч/шир. таза мах = 0,9
12. (Рост – рост сидя)/рост сидя = 0,9 12. (Рост – рост сидя)/рост сидя = 0,9
13. Окр. бед./(окр. шеи + икры + бицепса)мах = 0,5
13. Окр. бедра/(окр. шеи + голени + плеча) = 0,6
14. Рост/дл. бедра + дл. голени = 2 14. Рост/дл. бедра + дл. голени = 2
15. Рост/дл. плеча + дл. предпл. = 3,3 15. Рост/дл. плеча + дл. предпл. = 3,3
16. Дл. бедра/дл. голени = 1,1 16. Дл. бедра/дл. голени = 1,1
17. Дл. плеча/дл. предплечья = 1,1 17. Дл. плеча/дл. предплечья = 1,1
18. Шир. плеча/дл. бедра = 1 18. Окр. бедра/(окр. икры + щикол.) = 1
19. Окр. бицепса/окр. шеи = 1 19. Окр. шеи/окр. плеча = 1,15
20. Окр. таза/окр. бедра = 1,6 20. Окр. бедра/окр. щикол. = 2,7
ПРИЛОЖЕНИЕ 4. СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ ПО Г. ЩЕЛТОНУ И РЕКОМЕНДАЦИЯМ ДРУГИХ ДИЕТОЛОГОВ
4 – хорошо 3 – допустимо 2 – плохо
Мясо,
рыба
, птица
(постные)
Зернобобовые
Масло
сливочное
, сливки
Сметана
Масло
растительное
Сахар
, кондитерские
изделия
Хлеб,
крупы
, картофель
Фрукты
кислые,
томаты
Фрукты
сладкие
, сухофрукты
Овощи зеленые,
некрахмалистые
Овощи крахмалистые
Молоко
Творог,
кисломо-
лочные продукты
Сыр,
брынза
Яйца
Орехи
Мясо, рыба, птица (постные) ● 2 2 2 2 2 2 2 2 4 3 2 2 2 2 2
Зернобобовые 2 ● 3 4 4 2 3 2 2 4 4 2 2 2 2 3
Масло сливочное, сливки
2 3 ● 3 2 2 4 4 2 4 4 3 2 3 2 2
Сметана 4 3 ● 3 2 4 4 3 4 4 2 4 3 3 2
Масло растительное
2 4 2 3 ● 2 4 4 3 4 4 2 2 2 2 4
Сахар, кондитерские изделия
2 2 2 2 2 ● 2 2 2 4 2 2 2 2 2 2
Хлеб, крупы, картофель
2 3 4 4 4 2 ● 2 2 4 4 2 2 3 2 3
Фрукты кислые, томаты
2 2 4 4 4 2 2 ● 3 4 3 2 3 4 2 4
Фрукты сладкие, сухофрукты
2 2 2 3 3 2 2 3 ● 4 3 3 4 2 2 3
Овощи зеленые, некрахмалистые
4 4 4 4 4 4 4 4 4 ● 4 2 4 4 4 4
Овощи крахмалистые
3 4 4 4 4 2 4 3 3 4 ● 3 4 4 3 4
Молоко 2 2 3 2 2 2 2 2 3 2 3 ● 2 2 2 2
Творог, кисломо-лочные продукты
2 2 2 4 2 2 2 3 4 4 4 2 ● 4 2 4
Сыр, брынза 2 2 3 3 2 2 3 4 2 4 4 2 4 ● 2 3
Яйца 2 2 2 3 2 2 2 2 2 4 3 2 2 2 ● 2
Орехи 2 3 2 2 4 2 3 4 3 4 4 2 4 3 2 ● Рекомендации: потребляйте жидкости до еды; не пейте ничего в течение 1–2 часов после еды; тщательно пережевывайте пищу; не ешьте при ненормальном эмоциональном состоянии; не принимайте слишком холодную и слишком горячую пищу, а также незнакомую и необычную в большом количестве; ешьте только тогда, когда проголодаетесь; грамотно используйте симбиозное пищеварение.
