60 denní dieta podle Petra Havlíčka -...

60 denní dieta podle Petra Havlíčka

1.den:Snídaně: • 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g • 40 g Drubeží šunka, 92-96% masa • Možnost přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:• 200 g, Pomeranč • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:• 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Možnost ochutit oblíbeným kořením • 5 plátků Knackebrot • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:• 35 g, Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků

Večeře:• 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku • 37 g, Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

Večeře II.:• 180 g. Mrkev čerstvá

2.den:Snídaně:• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot • 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků • Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:• 90 g, banán (1 malý kus) • 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:1

• 80 g, Losos-filet bez kůže, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků • 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat jednu lžičku panenského oleje

Odpolední svačina:• 30 g, Musli sušenky • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledne

Večeře:• 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou • 100 g, Chléb hrubozrnný - Fitness, Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g, Čerstvá zelenina

Večeře II.:• 130 g, Grep růžový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uložte do chladné zóny v lednici a snězte další den ke svačině

3.den:Snídaně:• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný • 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině • 20 g, Drůbeží šunka, 92-96% masa • Možnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:• 210 g, Grep růžový, Zbytek z předchozího večera • 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:• 70 g, Kuřecí prsa, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků • 43 g, Rýže dlouhozrnná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského leje

Odpolední svačina:• 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g • 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledne

Večeře:• 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa • 44 g, Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením - připravit al´dente

• 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje

Večeře II.:• 125 g, Pomeranč

4. den:Snídaně:• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g • 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků • Možnost přidat trochu čerstvé zaleniny

Dopolední svačina• 160 g, jablko • 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:• 135g, Masová náhražka z vaječných bílků, Obchodní značka Šmakoun - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků • 43 g, Rýže dlouhorznná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje

Odpolední svačina:• 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g • 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledneVečeře:• 120 g, Treska - filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině • 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského oleje

Večeře II.• 180 g, Mrkev čerstvá

5.den:Snídaně:• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g • 20 g Drůbeží šunka 92-96% masa • ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu • Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:• 1 ks Banán, Menší kus • 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:• 75 g Čočka, Množství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit • ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně • Do uvařené čočky přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:• 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10% • 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků

Večeře:• 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku • 37 g Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje, rýži je možné trochu zakapat sójovou omáčkou

Večeře II.:• 180 g Mrkev čerstvá

6.den:Snídaně:• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 45 g Musli ovocné Nepražené • 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je možné použít i klasické mléko (musli je možné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši)

Dopolední svačina:• 1 ks Jablko, 1 malý kus • 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:• 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, možno přidat 2 lžičky hořčice • 230 g Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g Čerstvá zelenina, Může být i dušená • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:• 3 plátky Knackebrot, Možno natřít trochou nízkotučné Lučiny • 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledne

Večeře:• 80 g Tofu natural • 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině • 30 g Šunka drůbeží 92-96% masa • 100 g Chléb hrubozrnný Fitness Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g Čerstvá zelenina • Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lžičky olivového oleje

Večeře II.:• 90 g Ananas čerstvý

7.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g40 g Mozzarella 1 ks Rajče Možno připravit jako caprese

DOPOLEDNÍ SVAČINA120 g Hroznové víno 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením43 g Rýže dlouhozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků

VEČEŘE170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa38 g Pohanka celozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II200 g Paprika červená, masitá - sladká

8.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 gnamazat ½ lžičky másla + 1 lžičkou džemu s vysokým podílem ovoce

DOPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Grep růžový Malý ks150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, množství masa je uvedeno v okapaném stavu 50 g Těstoviny semolinové Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušiněTěstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lžící kečupu (spíše dia) a 2 lžičkami olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během odpoledne

VEČEŘE150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je možno přidat pažitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření a připravit jako pomazánku4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku olivového oleje

VEČEŘE II110 g Kiwi

9.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lžičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořenímMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody čerstvé Menší kus150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůnebo Možno sníst odděleně během dopoledne vytvořit jahody se smetanou

OBĚD100 g Tuňák ve vodném nálepu Množství čistého masa bez nálevu45 g Těstoviny celozrnné Množství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lžičky olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE50 g Šunka drůbeží 96% masa80 g Cottage Max 4 % tuků, možno ochutit pažitkou, petrželkou,65 g Celozrnný chléb slunečnicový 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II150 g Červená paprika masitá

10.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř

OBĚD100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 gMožno lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II110 g Jablko 1 menší kus

11.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru30 g Cottage Max.4% tuků20 g Šunka drůbeží 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový

OBĚD½ ks Vejce, Vařené na tvrdo30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině40 g Tofu natural Dle chuti, Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem papriky a oblíbeným kořením40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařitTrochu, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II100 g Ananas čerstvý

12.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g60 g Mozzarella, Pokud možno nízkotučnáOptimálně přidat rajče

DOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky

OBĚD70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II200 g Mrkev

13.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou40 g Šunka drůbeží, 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD80 g Losos filet, Připravený na grilu200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutíDo fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku44 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu před uvařením, nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II

130 g Pomeranč

14.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi, 1 menší kus120 Mandarinka, 1 velký kus

OBĚD100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením45 g Rýže celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

15.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody100 g Chléb hrubozrnný Fitness, Lehoučce potřít nízkotučnou lučinou30 g Tvrdý sýr 10% ( 20% tuků v sušině) Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA100 g Jablka 130 g Mrkev, Připavit jako strouhaný jablečno-mrkvový salát150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD

90 g Tuňák konzervovaný ve vodě, Množství okapaného masa50 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu před uvařením nerozvařit1 pol. Lžíce Kečup jemný, Vše smíchat dohromadyŠpetka, Sýr tvrdý 10% strouhaný, Sýrem lehce posypat těstoviny s tuňákem200 g Zelenina syrová Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Hovězí zadní, Vařené30 g Rýže celozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květákDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II90 g Mango

16.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody

OBĚD170 g Šmakoun, Připravit na grilu jako kuřecí prsa bez tuků s oblíbeným kořením45 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky Knackebrot, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE120 g Treska filety bez kůže, Upéct na alobalu se 2 lžícemi odkapaného sterilovaného celeru (rybu položit na celer)180 g Brambory rané, Uvařit ve slupce, nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II100 g Nektarinka

17.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody2 plátky Toastový chléb, hrubozrnný 20 g Sýr tvrdý 10% tuků (20% tuků v sušině (cca 1 plátek))10 g Šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA35 g Meruňky sušené, Nesířené150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD45 g Čočka, Množství v suchém stavu před uvařením.1 ks Vejce celé, Včetně žloutku 35 g Rohlík celozrnný, cornspitz, Prostě o kousek více, než polovinu 60 g rohlíkuTrošku, Zelenina syrová Do uvařené čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Lupínky obilné 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Dušená zelenina - Mrkev, hrášek, květákDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


18.den:Je čas si od redukčního programu odpočinout a prosto:SNĚZTE SI, CO CHCETE ALE Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g, Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot

19.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Chléb celozrnný, pšenično-žitný 60 g Tvaroh měkký nízkotučný, Možno ochutit oblíbeným kořenímMožno přidat trochu zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA200 g Pomeranč 150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

OBĚD135 g Šmakoun maso z bílků, Připravit bez použití tuků, jako kuřecí steak45 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu 40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu před uvařením nerozvařit10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tukůTrochu, Čerstvá zelenina Připravit jako klasické těstoviny s tuňákem. Přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. Možno přidat cca 2 čaj.lžičky kečupu.


20.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody3 plátky Chléb pufovaný, vícezrnný (multigrain), Lehce potřít nízkotučnou lučinou40 g Šunka drůbeží, 96% masaMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA170 g Nektarinka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD100 g Treska filet bez kůže, Připravená na grilu200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutíDo fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Knackebrot 150 g Jogurt bílý Cca 3% tuků

VEČEŘE180 g Tofu přírodní, Nakrájet na kostičky s míchat se zeleninou100 g Chléb hrubozrnný žitný (cca 1,5 plátku, 1 plátek = cca 63 g) takový ten těžký chléb, který vypadá jako tvárnice 200 g Čerstvá zelenina Pouze zakapat malým množstvím panenského olivového oleje nebo ho vůbec nepřidávat



DOPOLEDNÍ SVAČINA120 g Hroznové víno

OBĚD100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA2,5 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný 125 ml Jogurt sójový, neochucený

VEČEŘE60 g Sýr tvarohový cottage Max 4% tuků50 g Šunka drůbeží 96% masa4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II100 g Kiwi

22.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Chléb hrubozrnný, Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem1 lžička Džem bez přídavku cukrů

DOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD½ ks Vejce 50 g Šunka drůbeží 96% masa20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků30 g Avokádo 200 g Zelenina syrová Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.85 g Chléb celozrnný slunečnicový

ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE65 g Čočka, Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tukůDo čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


23.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvé ovocné nebo ovocnozeleninové šťávy, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody2 plátky toastového chleba hrubozrnného20 g tvrdého nízkotučného sýra 20 % tuku v sušině, 10 % tuků10 g šunky drůbeží 96% masa (cca 1 tenký plátek)Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA160 g jablek 150 ml bílého nízkotučného jogurtu cca 1,5% tuků

OBĚD100 g Platýz filet bez kůže, grilovaný bez použití tuků190 g brambory rané uvařit ve slupce

Trochu - Zelenina dušená (karotka, hrášek, kukuřice)Zeleninu lehce zakapat panenským olivovým olejem

ODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukrů 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květákDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


24.den:Je čas si opět od redukčního programu odpočinout a proto:SNĚZTE SI, CO CHCETE ALE Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:2-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čajeV neděli už opět pokračujeme dle plánu

25.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody30 g Corn-flakes neslazné 150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA140 g Ananas čerstvý

OBĚD100 g Maso králičí, Hřbet pečený na zelenině43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky ovesné 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Tvaroh nízkotučný Cca 1% tuků30 g Šunka drůbeží 96% masaŠunku nasekat najemno, smíchat s tvarohem a oblíbeným kořením a připravit jako pomazánku4 plátky Knackebrot Dle chuti Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II200 g Mrkev čerstvá

26.den:Dnešní den bude opět jiný tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace živých potravin. Má o něco nižší energetickou hodnotu oproti běžnému dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedná se o malý detox.SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody350-400 ml, Kefír nízkotučný Cca 1,5-2% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA200-250 g, Ananas čerstvý 15 g, Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka

OBĚD250-300 g, Zelenina čerstvá 60 g Mozzarella, V nálevu1 pol.lžíce, Olivový olej

ODPOLEDNÍ SVAČINA250-300 g Grep 10 g Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka

VEČEŘE250-300 g, Zelenina čerstvá 1 lžička, Olivový olej

VEČEŘE II1 ks Papaya

DOPLNĚK1,5-2 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

27.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody

1 ks Rohlík celozrnný, cornspitz 1 ks = 60 g1 ks Vejce slepičí, Volské oko nepřipálitMožno přidat trochu čerstvé zeleniny


OBĚD135 g Šmakoun, Připravit jako kuřecí steak bez použití tuků43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením důkladně promýt, nerozvařit200 g Zelenina Syrová Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje


VEČEŘE100 g Maso hovězí, Velmi libové zadní (kýta) nebo svíčková nejlépe uvařit 150 g Brambory, Uvařit ve slupce nerozvařit150 g Mrkev, kapusta, hrášek, Lehce podusit v pářeDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


28.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, kterou naředíme vodou - 2:1 ve prospěch vody45 g musli ovocné, nepražené 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

DOPOLEDNÍ SVAČINA100 g jablka 100 g mrkev s cca 1,5% tuku30 g ananas čerstvý Připravit jako ovocno-zeleninový salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy.

OBĚD100 g krůtí prsa, připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením45 g rýže celozrnná, množství v suchém stavu, před uvařením, nerozvařit200 g zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje.

ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky extrudované chlebíčky pohankové, možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou

150 ml kefírové mléko nízkotučné, neochucené s cca 1,5% tuku

VEČEŘE100 g tvaroh měkký, nízkotučný s max. 2% tuku25 g tvrdý sýr 10% tuků, 20% tuků v sušině, sýr nastrouhat a smíchat společně s tvarohem. Vytvořit pomazánku, možno přidat česnek, cibuli,4 plátky Knackebrot 200 g čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje.

VEČEŘE II130 g pomeranč

29.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody100 g chléb hrubozrnný, Fitness 30 g tvrdý sýr 20% t.v.s. 10% tukůPřidat pár koleček čerstvé zeleniny, ať to není zcela suché.

DOPOLEDNÍ SVAČINA150 g jablka 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

OBĚD80 g losos, filety, připravené na grilu200 g brambory nové, uvařit ve slupce100 g fazolové lusky zelené, lehce povařit v páře do mírného změknutíDo fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje.

ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky, bez jakékoli polevy150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

VEČEŘE180 g tofu sýr natural, nakrájet na kostičky36 g rýže neloupaná. Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit Nechat zchládnout.200 g zelenina čerstvá, nakrájet na kostičkyVše smíchat dohromady a připravit studený salát s tofu. Olej nepřidávat, možno zakapat trochou balsamico octa a dochutit oblíbeným kořením dle potřeby.

VEČEŘE II90 g mango

30.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody40 g, Ovesné musli sušenky 150 ml, Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA200 g, Pomeranč

OBĚD100 g, Tuňák konzervovaný v solném nálevu 50 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařenímnerozvařit10 g, Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků1 pol.lžíce, Kečup Trochu, Čerstvá zelenina Do těstovin nebo zeleniny přidat 2 lžičky olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Knackebrot 150 g, Jogurt bílý, Cca 3% tuků

VEČEŘE100 g, Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku44 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařenímnerozvařit200 g, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II135 g, Grep růžový

31.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody2 plátky toastový chléb, hrubozrnný 20 g sýr tvrdý 10% tuků, 20% tuků v sušině (cca 1 plátek)10 g šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA35 g jablka sušená, nesířená150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

OBĚD80 g maso králičí, Hřbet pečený na zelenině43 g, Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením, důkladně promýt, nerozvařit200 g, Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

VEČEŘE65 g, Čočka, Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou30 g, Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tukůUvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového olejeVEČEŘE II130 g, Mrkev 60 g, Ananas čerstvý

32.den:A opět je třeba si od redukčního programu odpočinout a proto:SNĚZTE SI, CO CHCETE ALEVečeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g, Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot

33.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučnou Lučinou Linea40 g Drůbeží šunka 92-96% masaOptimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA200 g Pomeranč 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

VEČEŘE90 g Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

http://sjidelnicek.cz/nenechte-se-zmast/


34.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g, možno lehoučce potřít nízkotučnou Lučinou Linie1 ks Vejce slepičí, Uvařit na hniličkuOptimálně přidat kousek zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

OBĚD120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků), Možno dochutit oblíbeným kořením5 plátků, Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje




35.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA340 g Meloun ananasový žlutý

OBĚD100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit

200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 gMožno lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml Kefír bílý, Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II110 g Jablko 1 menší kus

36.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody4 plátky, Knackebrot 30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků20 g Šunka drůbeží 93-96% masaOptimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA90 g Banán, 1 malý kus150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD80 g Losos filet bez kůže, Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během odpoledne

VEČEŘE180 g Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou100 g Chléb hrubozrnný Fitness Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody200 g Čerstvá zelenina VEČEŘE II130 g Grep růžový


DOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi, 1 menší kus120 Mandarinka, 1 velký kus

OBĚD½ ks Vejce, Vařené na tvrdo30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině40 g Tofu natural Dle chuti Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky, Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE130 g Tuňák konzervovaný v solném roztoku (tj.ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením, v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje


38.den:Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v sobotu, takže si zaseSNĚZTE, CO CHCETE ALE Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:2-3 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje


DOPOLEDNÍ SVAČINA120 g Hroznové víno

OBĚD100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g125 ml Jogurt sójový, neochucený

VEČEŘE120 g Treska filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině180 g Brambory, Uvařit ve slupce, neroozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


40.den:A po víkendu opět přišel čas den odlehčit, takže tu máme už podruhé živý den.SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody200 ml, Mléko acidofilní, Cca 1,5-2% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA300-400 g Meloun vodní OBĚD250-300 g, Zelenina čerstvá 30 g Oříšky a semínka, Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínkaPřidat trochu bílého jogurtu jako přeliv salátuODPOLEDNÍ SVAČINA250-300 g, Ananas 150 ml Jogurt bílý, neslazený 1,5-2% tukůVEČEŘE250-300 g Zelenina čerstvá 1 ks Avokádo 2 plátky, Knackebrot VEČEŘE II½ ks Mango DOPLNĚK2,5-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje tekutin je dneska více.

41.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Rohlík celozrnný, cornspitz 60 g Tvaroh měkký, polotučný Cca 2% tukůZ tvarohu vytvořit pomazánku přídavkem oblíbeného koření či zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA200 g, Pomeranč 150 ml, Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD100 g, Treska filet bez kůže, Připravit na roštu, bez použití tuků230 g Brambory rané, Uvařit ve slupce - nerozvařit200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v pářeDo zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

VEČEŘE170 g Šmakoun, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako kuřecí steak, bez tuku44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v pářeDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II90 g Papaya

42.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA170 g Jablko

OBĚD90 g Krůtí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako bez tuku43 g Rýže dlouhozrnná -basmati, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v pářeDo zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky, Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou

150 ml, Kefír bílý Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleniny


VEČEŘE II200 g Karotka Čerstvá, klidně strouhaná, zapakaná trochou citrónové šťávy

43.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru1 ks Vejce slepičí 15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

OBĚD130 g Tofu natural 48 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařitTrochu, Zelenina SyrováTofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením.


VEČEŘE100 g Pangasius filet bez kůže Upéct na aloballu s celerem a čerstvým česnekem. Možno přidat oblíbené koření.100 g Brambory rané Uvařit ve slupce - nerozvařit 100 g Karotka dušenáKarotku zakapat panenským olivovým olejem


44.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Chléb celozrnný, slunečnicový 30 g Cottage, Max.4% tuků20 g Šunka drůbeží, 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový

OBĚD¾ ks Vejce, Uvařené na tvrdo25 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků30 g Šunka drůbeží 200-300 g Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo, vícezrnné Připravit jako obědový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA340 g Meloun, ananasový žlutý150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné 1,5% tuků

VEČEŘE150 g Tvaroh měkký, nízkotučný 1% tuků možno dochutit oblíbeným kořením 100 g Chléb hrubozrnný 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II130 g Grep růžový 1 menší kus

45.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko, nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Cottage ochucený, ovocný 1 ks Mandarinka

OBĚD45 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Bezmasý oběd uvařené těstoviny smíchat se syrovou nebo dušenou zeleninou a přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 gMožno lehce potřít nízkotučnou lučinouMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE90 g Maso hovězí, zadní nebo svíčková, Uvařit nebo připravit bez tuku na kontaktním grilu36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II190 g Paprika červená masitá

46.den:A opět pauza od režimu, takže si zase SNĚZTE, CO CHCETE ALE Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

47.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Celozrnný slunečnicový chléb Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g40 g Drůbeží šunka 92-96% masaMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA200 g Pomeranč 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků) Možno dochutit oblíbeným kořením5 plátků Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE90 g Kuřecí prsa Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku37 g Rýže natural Množství před uvařením - nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


48.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody4 plátky Knackebrot 60 g Tavrohový sýr cottage 4-5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA90 g Banán 1 malý kus150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků230 g Brambory Uvařit ve slupce200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


VEČEŘE180 g Tofu natural Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou100 g Chléb hrubozrnný Fitness Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody200 g Čerstvá zelenina

VEČEŘE II130 g Grep růžový

49.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi 1 menší kus120 Mandarinka 1 velký kus

OBĚD100 g Kuřecí prsa Nakrájet na kostičky, orestovat, přidat nakrájenou zeleninu a lehce podusit48 g Těstoviny ze semolíny Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Pokrájet na kostičky, podusit s masemDo hotového jídla přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Tvaroh měkký, nízkotučný Max 2% tuků25 g Tvrdý sýr 10% tuků 20% tuků v sušině sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


50.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g60 g Mozzarella Pokud možno nízkotučnáOptimálně přidat rajče


OBĚD70 g Fazole bílé Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.1 plátek Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

VEČEŘE

100 g Maso králičí Hřbet upéct s oblíbeným kořením36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


52.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Chléb hrubozrnný Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem1 lžička Džem bez přídavku cukrů

DOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD½ ks Vejce 50 g Šunka drůbeží 96% masa20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků30 g Avokádo 200 g Zelenina syrová Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.85 g Chléb celozrnný slunečnicový

ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE65 g Čočka Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tukůDo čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá 53.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody4 plátky Knackebrot 30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků20 g Šunka drůbeží 93-96% masaOptimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA

90 g Banán 1 malý kus150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje


VEČEŘE60 g Cottage 50 g Šunka drůbeží 92-96% masa100 g Chléb hrubozrnný Fitness Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody200 g Čerstvá zelenina Zeleninu zakapat trochou panenského olivového oleje

VEČEŘE II130 g Grep růžový

54.den:Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v neděli, takže si zaseSNĚZTE, CO CHCETE ALE Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

55.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi 120 g Mandarinka

OBĚD100 g Krůtí prsa Připravit na grilu bez tuků, s oblíbeným kořením45 g Rýže celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit

200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Množství masa je uvedeno v okapaném s

56.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 2 plátky Toastový chléb hrubozrnný Lehce opéct v toasteru 30 g Cottage Max.4% tuků 20 g Šunka drůbeží 96% masa Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků OBĚD 130 g Tofu natural 48 g Těstoviny celozrnné Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit Trochu Zelenina Syrová Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením. ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků Možno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 100 g Maso králičí Stehno připravit na grilu jako steak bez použití tuků 36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Ananas čerstvý

57.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou 40 g Šunka drůbeží 96% masa Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD

80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků 37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků 36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g Mrkev Strouhaná 60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy

58.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g Jablka Strouhaná 100 g Mrkev Strouhaná 30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového oleje

OBĚD 100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků (možno přidat trochu hořčice) 230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný 125 ml Jogurt sójový, neochucený VEČEŘE 65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat lžičku kvalitního, nepasterovaného octa. 30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje VEČEŘE II 90 g Mango

59.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru

1 ks Vejce slepičí 15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 90 g Banán 1 malý kus 150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků Možno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 48 g Pohanka celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po pokličkou v horké vodě) 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Pangasius filet bez kůže Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením 100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit 100 g Karotka a kukuřice Podusit Karotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

60.den: Dneska končíme. Kdo chce, může pokračovat od počátku znova, takže může brát dnešek jako junk-food den a do odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru: VEČEŘE 300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

Zdroj a další poznatky: http://sjidelnicek.cz/petr-havlicek-jidelnicek-na-60-dni/

http://sjidelnicek.cz/petr-havlicek-jidelnicek-na-60-dni/

Date post:	10-Sep-2019
Category:	Documents
Upload:	others
View:	15 times
Download:	0 times

60 denní dieta podle Petra Havlíčka -...

Documents