1.den

Snídaně: • 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g • 40 g Drubeží šunka, 92-96% masa • Možnost přidat trochu čerstvé zeleninyDopolední svačina:• 200 g, Pomeranč • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledneOběd:• 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Možnost ochutit oblíbeným kořením • 5 plátků Knackebrot • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeOdpolední svačina:• 35 g, Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tukůVečeře:• 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku • 37 g, Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového olejeVečeře II.:• 180 g. Mrkev čerstvá

2.den

Snídaně:• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot • 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků • Možno přidat trochu čerstvé zeleninyDopolední svačina:• 90 g, banán (1 malý kus) • 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledneOběd:• 80 g, Losos-filet bez kůže, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků • 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat jednu lžičku panenského olejeOdpolední svačina:• 30 g, Musli sušenky • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledneVečeře:• 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou • 100 g, Chléb hrubozrnný - "Fitness", Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g, Čerstvá zeleninaVečeře II.:• 130 g, Grep růžový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uložte do chladné zóny v lednici a snězte další den ke svačině

3.den

Snídaně:• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný • 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině • 20 g, Drůbeží šunka, 92-96% masa • Možnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleninyDopolední svačina:• 210 g, Grep růžový, Zbytek z předchozího večera • 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:• 70 g, Kuřecí prsa, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků • 43 g, Rýže dlouhozrnná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského lejeOdpolední svačina:• 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g • 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledneVečeře:• 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa • 44 g, Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením - připravit al´dente • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olejeVečeře II.:• 125 g, Pomeranč

4. den:Snídaně:• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g • 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků • Možnost přidat trochu čerstvé zaleninyDopolední svačina• 160 g, jablko • 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledneOběd:• 135g, Masová náhražka z vaječných bílků, Obchodní značka "Šmakoun" - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků • 43 g, Rýže dlouhorznná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olejeOdpolední svačina:• 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g • 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledneVečeře:• 120 g, Treska - filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině • 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olejeVečeře II.• 180 g, Mrkev čerstvá

5.den:Snídaně:• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g • 20 g Drůbeží šunka 92-96% masa • ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu • Možno přidat trochu čerstvé zeleninyDopolední svačina:• 1 ks Banán, Menší kus • 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledneOběd:• 75 g Čočka, Množství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit • ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně • Do uvařené čočky přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina:• 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10% • 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tukůVečeře:

• 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku • 37 g Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje, rýži je možné trochu "zakapat" sójovou omáčkou Večeře II.:• 180 g Mrkev čerstvá

6.den:Snídaně:• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 45 g Musli ovocné Nepražené !! • 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je možné použít i klasické mléko (musli je možné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši)Dopolední svačina:• 1 ks Jablko, 1 malý kus • 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledneOběd:• 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, možno přidat 2 lžičky hořčice • 230 g Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g Čerstvá zelenina, Může být i dušená • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina:• 3 plátky Knackebrot, Možno natřít trochou nízkotučné Lučiny • 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledneVečeře:• 80 g Tofu natural • 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině • 30 g Šunka drůbeží 92-96% masa • 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g Čerstvá zelenina • Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lžičky olivového olejeVečeře II.:• 90 g Ananas čerstvý

7.den, :SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g40 g Mozzarella 1 ks Rajče Možno připravit jako caprese DOPOLEDNÍ SVAČINA120 g Hroznové víno 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením43 g Rýže dlouhozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků

VEČEŘE170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa38 g Pohanka celozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II

200 g Paprika červená, masitá - sladká

8.den,:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 gnamazat ½ lžičky másla + 1 lžičkou džemu s vysokým podílem ovoceDOPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Grep růžový Malý ks150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, množství masa je uvedeno v okapaném stavu 50 g Těstoviny semolinové Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušiněTěstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lžící kečupu (spíše dia) a 2 lžičkami olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během odpoledneVEČEŘE150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je možno přidat pažitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření a připravit jako pomazánku4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku olivového olejeVEČEŘE II110 g Kiwi

9.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lžičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořenímMožno přidat trochu čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody čerstvé Menší kus150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůneboMožno sníst odděleně během dopoledne vytvořit "jahody se smetanou" OBĚD100 g Tuňák ve vodném nálepu Množství čistého masa bez nálevu45 g Těstoviny celozrnné Množství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lžičky olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleninyVEČEŘE50 g Šunka drůbeží 96% masa80 g Cottage Max 4 % tuků, možno ochutit pažitkou, petrželkou,65 g Celozrnný chléb slunečnicový 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II150 g Červená paprika masitá

10.den:SNÍDANĚ

100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitřOBĚD100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 gMožno lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleninyVEČEŘE170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II110 g Jablko 1 menší kus

11.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru30 g Cottage Max.4% tuků20 g Šunka drůbeží 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový OBĚD½ ks Vejce, Vařené na tvrdo30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině40 g Tofu natural Dle chuti, Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem papriky a oblíbeným kořením40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!Trochu, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II100 g Ananas čerstvý

12.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g60 g Mozzarella, Pokud možno nízkotučnáOptimálně přidat rajčeDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky OBĚD70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit

oblíbeným kořením.1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II200 g Mrkev

13.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou40 g Šunka drůbeží, 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůOBĚD80 g Losos filet, Připravený na grilu200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutíDo fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku44 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II130 g Pomeranč

14.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi, 1 menší kus120 Mandarinka, 1 velký kusOBĚD100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením45 g Rýže celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

15.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody100 g Chléb hrubozrnný Fitness, Lehoučce potřít nízkotučnou lučinou30 g Tvrdý sýr 10% ( 20% tuků v sušině) Možno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA100 g Jablka 130 g Mrkev, Připavit jako strouhaný jablečno-mrkvový salát150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůOBĚD90 g Tuňák konzervovaný ve vodě, Množství okapaného masa50 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu před uvařením nerozvařit1 pol. Lžíce Kečup jemný, Vše smíchat dohromadyŠpetka, Sýr tvrdý 10% strouhaný, Sýrem lehce posypat těstoviny s tuňákem200 g Zelenina syrová Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Hovězí zadní, Vařené30 g Rýže celozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květákDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II90 g Mango

16.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody OBĚD170 g Šmakoun, Připravit na grilu jako kuřecí prsa bez tuků s oblíbeným kořením45 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky Knackebrot, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůVEČEŘE120 g Treska filety bez kůže, Upéct na alobalu se 2 lžícemi odkapaného sterilovaného celeru (rybu položit na celer)180 g Brambory rané, Uvařit ve slupce, nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II100 g Nektarinka

17.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody2 plátky Toastový chléb, hrubozrnný 20 g Sýr tvrdý 10% tuků (20% tuků v sušině (cca 1 plátek))

10 g Šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA35 g Meruňky sušené, Nesířené150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůOBĚD45 g Čočka, Množství v suchém stavu před uvařením.1 ks Vejce celé, Včetně žloutku !35 g Rohlík celozrnný, cornspitz, Prostě o kousek více, než polovinu 60 g rohlíkuTrošku, Zelenina syrová Do uvařené čočky přidat 1 lžičku panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Lupínky obilné 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Dušená zelenina - Mrkev, hrášek, květákDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II90 g Ananas čerstvý

18.den:Je čas si od redukčního programu odpočinout a prosto:SNĚZTE SI, CO CHCETE ALE !!!Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g, Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot

19.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Chléb celozrnný, pšenično-žitný 60 g Tvaroh měkký nízkotučný, Možno ochutit oblíbeným kořenímMožno přidat trochu zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA200 g Pomeranč 150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tukůOBĚD135 g Šmakoun "maso" z bílků, Připravit bez použití tuků, jako kuřecí steak45 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu 40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tukůTrochu, Čerstvá zelenina Připravit jako klasické těstoviny s tuňákem. Přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. Možno přidat cca 2 čaj.lžičky kečupu. VEČEŘE II200 g Mrkev

20.den:

SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody3 plátky Chléb pufovaný, vícezrnný (multigrain), Lehce potřít nízkotučnou lučinou40 g Šunka drůbeží, 96% masaMožno přidat trochu čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA170 g Nektarinka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůOBĚD100 g Treska filet bez kůže, Připravená na grilu200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutíDo fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Knackebrot 150 g Jogurt bílý Cca 3% tukůVEČEŘE180 g Tofu přírodní, Nakrájet na kostičky s míchat se zeleninou100 g Chléb hrubozrnný žitný (cca 1,5 plátku, 1 plátek = cca 63 g) takový ten těžký chléb, který vypadá jako tvárnice 200 g Čerstvá zelenina Pouze zakapat malým množstvím panenského olivového oleje nebo ho vůbec nepřidávat VEČEŘE II90 g Ananas čerstvý

21.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA120 g Hroznové víno OBĚD100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA2,5 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný 125 ml Jogurt sójový, neochucený VEČEŘE60 g Sýr tvarohový cottage Max 4% tuků50 g Šunka drůbeží 96% masa4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II100 g Kiwi

22.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Chléb hrubozrnný, Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem1 lžička Džem bez přídavku cukrů DOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůOBĚD½ ks Vejce 50 g Šunka drůbeží 96% masa20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků30 g Avokádo 200 g Zelenina syrová

Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.85 g Chléb celozrnný slunečnicový ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE65 g Čočka, Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tukůDo čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

23.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvé ovocné nebo ovocnozeleninové šťávy, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody2 plátky toastového chleba hrubozrnného20 g tvrdého nízkotučného sýra 20 % tuku v sušině, 10 % tuků10 g šunky drůbeží 96% masa (cca 1 tenký plátek)Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA160 g jablek 150 ml bílého nízkotučného jogurtu cca 1,5% tukůOBĚD100 g Platýz filet bez kůže, grilovaný bez použití tuků190 g brambory rané uvařit ve slupceTrochu - Zelenina dušená (karotka, hrášek, kukuřice)Zeleninu lehce zakapat panenským olivovým olejemODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukrů 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květákDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II90 g Mango

24.den:Je čas si opět od redukčního programu odpočinout a proto:SNĚZTE SI, CO CHCETE :-)ALE !!!Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:2-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čajeV neděli už opět pokračujeme dle plánu

25.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody30 g Corn-flakes neslazné 150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA140 g Ananas čerstvý OBĚD100 g Maso králičí, Hřbet pečený na zelenině

43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky ovesné 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Tvaroh nízkotučný Cca 1% tuků30 g Šunka drůbeží 96% masaŠunku nasekat najemno, smíchat s tvarohem a oblíbeným kořením a připravit jako pomazánku4 plátky Knackebrot Dle chuti Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II200 g Mrkev čerstvá

26.den:Dnešní den bude opět jiný tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace "živých" potravin. Má o něco nižší energetickou hodnotu oproti běžnému dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedná se o malý detox.SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody350-400 ml, Kefír nízkotučný Cca 1,5-2% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA200-250 g, Ananas čerstvý 15 g, Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínkaOBĚD250-300 g, Zelenina čerstvá 60 g Mozzarella, V nálevu !!!1 pol.lžíce, Olivový olej ODPOLEDNÍ SVAČINA250-300 g Grep 10 g Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínkaVEČEŘE250-300 g, Zelenina čerstvá 1 lžička, Olivový olej VEČEŘE II1 ks Papaya DOPLNĚK1,5-2 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

27.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík celozrnný, cornspitz 1 ks = 60 g1 ks Vejce slepičí, Volské oko nepřipálitMožno přidat trochu čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky OBĚD135 g Šmakoun, Připravit jako kuřecí steak bez použití tuků43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením důkladně promýt, nerozvařit200 g Zelenina Syrová Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Maso hovězí, Velmi libové zadní (kýta) nebo svíčková nejlépe uvařit 150 g Brambory, Uvařit ve slupce nerozvařit150 g Mrkev, kapusta, hrášek, Lehce podusit v pářeDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

28.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, kterou naředíme vodou - 2:1 ve prospěch vody45 g musli ovocné, nepražené 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tukuDOPOLEDNÍ SVAČINA100 g jablka 100 g mrkev s cca 1,5% tuku30 g ananas čerstvý Připravit jako ovocno-zeleninový salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy.OBĚD100 g krůtí prsa, připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením45 g rýže celozrnná, množství v suchém stavu, před uvařením, nerozvařit200 g zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje.ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky extrudované chlebíčky pohankové, možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou150 ml kefírové mléko nízkotučné, neochucené s cca 1,5% tukuVEČEŘE100 g tvaroh měkký, nízkotučný s max. 2% tuku25 g tvrdý sýr 10% tuků, 20% tuků v sušině, sýr nastrouhat a smíchat společně s tvarohem. Vytvořit pomazánku, možno přidat česnek, cibuli,4 plátky Knackebrot 200 g čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. VEČEŘE II130 g pomeranč

29.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody100 g chléb hrubozrnný, Fitness 30 g tvrdý sýr 20% t.v.s. 10% tukůPřidat pár koleček čerstvé zeleniny, ať to není zcela suché.DOPOLEDNÍ SVAČINA150 g jablka 150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tukuOBĚD80 g losos, filety, připravené na grilu200 g brambory nové, uvařit ve slupce100 g fazolové lusky zelené, lehce povařit v páře do mírného změknutíDo fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje.ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky, bez jakékoli polevy150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tukuVEČEŘE180 g tofu sýr natural, nakrájet na kostičky36 g rýže neloupaná. Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit!! Nechat zchládnout.200 g zelenina čerstvá, nakrájet na kostičkyVše smíchat dohromady a připravit studený salát s tofu. Olej nepřidávat, možno zakapat trochou balsamico octa a dochutit oblíbeným kořením dle potřeby.VEČEŘE II90 g mango

30.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody40 g, Ovesné musli sušenky 150 ml, Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA200 g, Pomeranč OBĚD100 g, Tuňák konzervovaný v solném nálevu 50 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!10 g, Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků1 pol.lžíce, Kečup Trochu, Čerstvá zelenina Do těstovin nebo zeleniny přidat 2 lžičky olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Knackebrot 150 g, Jogurt bílý, Cca 3% tukůVEČEŘE100 g, Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku44 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II135 g, Grep růžový

31.den:SNÍDANĚ100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody2 plátky toastový chléb, hrubozrnný 20 g sýr tvrdý 10% tuků, 20% tuků v sušině (cca 1 plátek)10 g šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA35 g jablka sušená, nesířená150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tukuOBĚD80 g maso králičí, Hřbet pečený na zelenině43 g, Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením, důkladně promýt, nerozvařit200 g, Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

VEČEŘE65 g, Čočka, Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou30 g, Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tukůUvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového olejeVEČEŘE II130 g, Mrkev 60 g, Ananas čerstvý

32.den:A opět je třeba si od redukčního programu odpočinout a proto:SNĚZTE SI, CO CHCETE ALE !!!Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g, Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot

33.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučnou Lučinou Linea40 g Drůbeží šunka 92-96% masaOptimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA200 g Pomeranč 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůVEČEŘE90 g Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II200 g Mrkev čerstvá

34.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g, možno lehoučce potřít nízkotučnou Lučinou Linie1 ks Vejce slepičí, Uvařit "na hniličku"Optimálně přidat kousek zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůOBĚD120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků), Možno dochutit oblíbeným kořením5 plátků, Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II90 g Ananas čerstvý

35.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA340 g Meloun ananasový žlutýOBĚD100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 gMožno lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml Kefír bílý, Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleninyVEČEŘE170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků

36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II110 g Jablko 1 menší kus

36.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody4 plátky, Knackebrot 30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků20 g Šunka drůbeží 93-96% masaOptimálně - přidat trochu čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA90 g Banán, 1 malý kus150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD80 g Losos filet bez kůže, Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během odpoledneVEČEŘE180 g Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody200 g Čerstvá zelenina

VEČEŘE II130 g Grep růžový

37.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi, 1 menší kus120 Mandarinka, 1 velký kusOBĚD½ ks Vejce, Vařené na tvrdo30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině40 g Tofu natural Dle chuti Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky, Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůVEČEŘE130 g Tuňák konzervovaný v solném roztoku (tj.ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením, v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeVEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

38.den:Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v sobotu, takže si zaseSNĚZTE, CO CHCETEALE !!!Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky, Knackebrot PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:2-3 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

39.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA120 g Hroznové víno OBĚD100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g125 ml Jogurt sójový, neochucený VEČEŘE120 g Treska filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině180 g Brambory, Uvařit ve slupce, neroozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II90 g Mango

40.den:A po víkendu opět přišel čas den odlehčit, takže tu máme už podruhé živý den.SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody200 ml, Mléko acidofilní, Cca 1,5-2% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA300-400 g Meloun vodní OBĚD250-300 g, Zelenina čerstvá 30 g Oříšky a semínka, Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínkaPřidat trochu bílého jogurtu jako přeliv salátuODPOLEDNÍ SVAČINA250-300 g, Ananas 150 ml Jogurt bílý, neslazený 1,5-2% tukůVEČEŘE250-300 g Zelenina čerstvá 1 ks Avokádo 2 plátky, Knackebrot VEČEŘE II½ ks Mango DOPLNĚK2,5-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje tekutin je dneska více.

41.den:SNÍDANĚ100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Rohlík celozrnný, cornspitz

60 g Tvaroh měkký, polotučný Cca 2% tukůZ tvarohu vytvořit pomazánku přídavkem oblíbeného koření či zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA200 g, Pomeranč 150 ml, Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD100 g, Treska filet bez kůže, Připravit na roštu, bez použití tuků230 g Brambory rané, Uvařit ve slupce - nerozvařit200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v pářeDo zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůVEČEŘE170 g Šmakoun, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako kuřecí steak, bez tuku44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v pářeDo zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II90 g Papaya

42.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA170 g Jablko OBĚD90 g Krůtí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako bez tuku43 g Rýže dlouhozrnná -basmati, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v pářeDo zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky, Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml, Kefír bílý Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleninyVEČEŘE100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II200 g Karotka Čerstvá, klidně strouhaná, zapakaná trochou citrónové šťávy

43.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru1 ks Vejce slepičí 15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůOBĚD130 g Tofu natural 48 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!Trochu, Zelenina Syrová

Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením.ODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Pangasius filet bez kůže Upéct na aloballu s celerem a čerstvým česnekem. Možno přidat oblíbené koření.100 g Brambory rané Uvařit ve slupce - nerozvařit 100 g Karotka dušenáKarotku zakapat panenským olivovým olejem VEČEŘE II90 g Ananas čerstvý

44.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Chléb celozrnný, slunečnicový 30 g Cottage, Max.4% tuků20 g Šunka drůbeží, 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový OBĚD¾ ks Vejce, Uvařené na tvrdo25 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků30 g Šunka drůbeží 200-300 g Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo, vícezrnné Připravit jako obědový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA340 g Meloun, ananasový žlutý150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné 1,5% tukůVEČEŘE150 g Tvaroh měkký, nízkotučný 1% tuků možno dochutit oblíbeným kořením 100 g Chléb hrubozrnný 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II130 g Grep růžový 1 menší kus

45.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko, nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Cottage ochucený, ovocný 1 ks Mandarinka OBĚD45 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Bezmasý oběd uvařené těstoviny smíchat se syrovou nebo dušenou zeleninou a přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 gMožno lehce potřít nízkotučnou lučinouMožno přidat trochu čerstvé zeleninyVEČEŘE90 g Maso hovězí, zadní nebo svíčková, Uvařit nebo připravit bez tuku na kontaktním grilu36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II190 g Paprika červená masitá

46.den:A opět pauza od režimu, takže si zase SNĚZTE, CO CHCETE ALE !!!Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

47.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Celozrnný slunečnicový chléb Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g40 g Drůbeží šunka 92-96% masaMožno přidat trochu čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA200 g Pomeranč 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků) Možno dochutit oblíbeným kořením5 plátků Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE90 g Kuřecí prsa Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku37 g Rýže natural Množství před uvařením - nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II180 g Mrkev čerstvá

48.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody4 plátky Knackebrot 60 g Tavrohový sýr cottage 4-5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA90 g Banán 1 malý kus150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků230 g Brambory Uvařit ve slupce200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků

Možno sníst odděleně během odpoledneVEČEŘE180 g Tofu natural Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody200 g Čerstvá zelenina VEČEŘE II130 g Grep růžový

49.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi 1 menší kus120 Mandarinka 1 velký kusOBĚD100 g Kuřecí prsa Nakrájet na kostičky, orestovat, přidat nakrájenou zeleninu a lehce podusit48 g Těstoviny ze semolíny Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Pokrájet na kostičky, podusit s masemDo hotového jídla přidat 1 lžičku panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Tvaroh měkký, nízkotučný Max 2% tuků25 g Tvrdý sýr 10% tuků 20% tuků v sušině sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

50.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g60 g Mozzarella Pokud možno nízkotučnáOptimálně přidat rajčeDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky OBĚD70 g Fazole bílé Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.1 plátek Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Maso králičí Hřbet upéct s oblíbeným kořením36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II200 g Mrkev

52.den:

SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Chléb hrubozrnný Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem1 lžička Džem bez přídavku cukrů DOPOLEDNÍ SVAČINA300 g Jahody 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůOBĚD½ ks Vejce 50 g Šunka drůbeží 96% masa20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků30 g Avokádo 200 g Zelenina syrová Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.85 g Chléb celozrnný slunečnicový ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE65 g Čočka Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tukůDo čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

53.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody4 plátky Knackebrot 30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků20 g Šunka drůbeží 93-96% masaOptimálně - přidat trochu čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA90 g Banán 1 malý kus150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během odpoledneVEČEŘE60 g Cottage 50 g Šunka drůbeží 92-96% masa100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody200 g Čerstvá zelenina Zeleninu zakapat trochou panenského olivového olejeVEČEŘE II130 g Grep růžový

54.den:Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v neděli, takže si zaseSNĚZTE, CO CHCETE ALE !!!

Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

55.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody35 g Směs obilných lupínků a musli Vše nepražené150 ml Jogurtové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA60 g Kiwi 120 g Mandarinka OBĚD100 g Krůtí prsa Připravit na grilu bez tuků, s oblíbeným kořením45 g Rýže celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Množství masa je uvedeno v okapaném stavu40 g Těstoviny celozrnné Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tukůTrochu Čerstvá zelenina Připravit jako těstovinový salát s tuňákem. Přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. Možno přidat cca 1 pol.lžící bílého jogurtu místo majonézového dresingu. VEČEŘE II130 g Grep růžový

56.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody2 plátky Toastový chléb hrubozrnný Lehce opéct v toasteru30 g Cottage Max.4% tuků20 g Šunka drůbeží 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Hrušky 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůOBĚD130 g Tofu natural 48 g Těstoviny celozrnné Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!Trochu Zelenina SyrováTofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením.ODPOLEDNÍ SVAČINA4 plátky Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tukůMožno přidat trochu čerstvé zeleninyVEČEŘE100 g Maso králičí Stehno připravit na grilu jako steak bez použití tuků36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II90 g Ananas čerstvý

57.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou40 g Šunka drůbeží 96% masaMožno přidat pár koleček čerstvé zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tukůOBĚD80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůVEČEŘE170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II130 g Mrkev Strouhaná60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičkyPřipravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy

58.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody40 g Ovesné musli sušenky 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tukůDOPOLEDNÍ SVAČINA100 g Jablka Strouhaná100 g Mrkev Strouhaná30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičkyPřipravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového olejeOBĚD100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků (možno přidat trochu hořčice)230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný 125 ml Jogurt sójový, neochucený VEČEŘE65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat lžičku kvalitního, nepasterovaného octa.30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tukůUvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového olejeVEČEŘE II90 g Mango

59.den:SNÍDANĚ100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru1 ks Vejce slepičí 15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.

Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleninyDOPOLEDNÍ SVAČINA90 g Banán 1 malý kus150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tukůMožno sníst odděleně během dopoledneOBĚD100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením48 g Pohanka celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po pokličkou v horké vodě)200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového olejeODPOLEDNÍ SVAČINA35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru 150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tukůVEČEŘE100 g Pangasius filet bez kůže Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením 100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit 100 g Karotka a kukuřice PodusitKarotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem VEČEŘE II150 g Paprika červená, masitá

60.den:Dneska končíme. Kdo chce, může pokračovat od počátku znova, takže může brát dnešek jako junk-food den a do odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru: VEČEŘE300 g Zelenina čerstvá 3 plátky Knackebrot

Upozornění: nejedná se o individuální stravovací režim, ale o paušálně upravenou stravu, vycházející z průměrných dat a všeobecných doporučení, ale nerespektující věk, tělesnou kompozici, denní režim, sportovní aktivity a předchozí stravování konkrétní osoby. Tento stravovací režim slouží jako model pro další, individuální úpravu !!

• Osoby, které za sebou mají řadu nízkoenergetických dietních programů (pod 1200-1000 kcal, tj. pod 5000-4000 kJ) by měly zmenšit velikost všech porcí o cca 10-20%.

• Naopak osoby, navyklé na vyšší energetický příjem (nad 1900-2000 kcal, tj. nad 7900-8400 kJ), by měli velikost všech porcí navýšit o cca 10-20%.

V průběhu redukčního programu je třeba sledovat poměr aktivní hmoty a tělesného tuku. Pokud dochází k výraznému úbytku aktivní hmoty (svalové tkáně), je třeba zvýšit příjem energie, především ve formě komplexních sacharidů !! Jinak hrozí vznik jo-jo efektu !!

Pozor vzorové jídelníčky obsahují ořechy, mléčné výrobky a lepek !! Vzorové jídelníčky nelze považovat za součást ozdravného programu při různých typech onemocnění.

Součástí redukčního programu MUSÍ být i pohybová aktivita, přiměřená věku, hmotnosti a zdravotnímu stavu !!

51 den chybí - nenašla jsem ho na webu

Ing. Petr Havlíček, náš specialista na výživu, je absolventem Vysoké školy zemědělské v Brně, přičemž jednou ze státnic, kterou absolvoval, bylo potravinářství. Tato informace je důležitá především pro ty, kteří tápou a ptají se, kde se vzal inženýr v pořadu o zdravém jídle – Jste to, co jíte.

K ing. Havlíčkovi si lidé chodí pro zdraví. Aby ale docílili optimální váhy, musí něco, a vlastně docela dost, udělat. Především by měli jíst doporučené potraviny v doporučených dávkách a měli by se hýbat, mnohdy až razantně změnit svůj životní styl. To je trojkombinace, která skutečně a jednoznačně zabírá. „To je někdy pro moje klienty poměrně tvrdý oříšek, těžko se totiž vzdávají svých hrozných stravovacích návyků, své lenosti,“ doplňuje ing. Petr Havlíček.Na redukci váhy by se měl člověk předem připravit. Úspěch zhubnutí záleží totiž právě na předchozích stravovacích návycích. Lidé, kteří se rozhodnou hubnout, mají mnohdy díky již absolvovaným dietám poměrně zdevastovaný metabolismus. Jejich příjem potravy je často nižší, než by měl být. „Organismus se musí nejprve stabilizovat a dieta musí

začít v naprostém klidu,“ zdůrazňuje ing. Havlíček, který se stará nejen o jídelníček aktérů z reality show Jste to, co jíte, ale i o jídelníček vrcholových sportovců. Například běžkyně Kateřiny Neumannové, skifaře Václava Chalupy nebo skokana Jakuba Jandy.

Pozor na dietyOmylem je, když si někdo myslí, že zhubne, když vyloučí ze své stravy určitý druh potravin. Diety postavené na striktním vyloučení určitých typů potravin nebo některých živin mohou sice vést k rychlejšímu úbytku váhy, ale hrozí opětné tloustnutí a zdravotní komplikace. Dobré ale není ani celkové vyloučení stravy. Pro hubnutí je důležitá pravidelnost a vyváženost ve stravě. Organismu tak dáváme signál, že je všechno v pořádku, tedy že je přísun všech živin zajištěn. Nemusí pak docházet k poplachovým reakcím a ukládání přijaté stravy ve formě tuků. „Pravidelnost zajistí organismu klid. Nemusí takzvaně spořit a pracuje efektivně,“připomíná výživový specialista či poradce Petr Havlíček.Každá dieta by měla být vybírána na míru. Hubnoucí lidé se mnohdy rozhodují náhodně, bezmyšlenkovitě, bez ohledu na individuální zvláštnosti, a to je přístup, který rozhodně nevede ke kýženému výsledku.

Jo-jo efektČím víc různých diet člověk za život prodělá, tím pomalejší je efekt změny stravovacích návyků, tedy skutečného hubnutí. Vždycky totiž nastane jo-jo efekt a kila se nabalují dále a stále rychleji. Metabolismus se totiž s dietou srovnává minimálně až dva měsíce. Dieta není dietní režim, dietní režim je to, co vede k definitivní přeměně stravy navždy. A s tím jde ruku v ruce pohyb, tedy aktivita.„Při hladovění, kdy dochází k deficitnímu přísunu energie, se objevují stavy podráždění, a z toho plyne, že hladový člověk je nervózní a unavený,“ shrnuje stavy lidí, kteří bezmyšlenkovitě hladoví Petr Havlíček. Vybírat by si tedy měl každý, kdo chce shodit nadbytečná kila, aby byl v duševní i tělesné pohodě. Člověk se díky správné dietě naučí, jak má jíst.

Dávky jídla a jeho složeníPrvním krokem ke zhubnutí je vyšetření, které sleduje procento tuku, aktivní hmoty a vody v těle, z čehož se vypočítá teoretická spotřeba organismu a rozpočet živin. Součástí prvního vyšetření je také pohovor na téma zdravotní stav, práce, sportování, chutě, kde se člověk stravuje a co doma vaří. Odpovědi jsou důležité pro to, aby odborník určil správné dávky jídla a složení. Pak následuje takové domácí sebesledování – adept na hubnutí si týden zapisuje všechno, a nutno zdůraznit, že skutečně úplně všechno, co dá do pusy, a z tohoto výčtu se zjistí, kolik přijímá tuků, sacharidů a minerálů, a na základě této analýzy mu inženýr Havlíček doslova překope jídelníček. Dostane manuál, kde má napsáno, co dělat a vzory jídel na snídani, oběd a večeři. „Dodržet fyziologické potřeby organismu je základním předpokladem úspěchu, dokonce jediným předpokladem úspěchu, tedy zhubnutí. A nejde jen o to zhubnout, ale jde především o to si svoji váhu udržet, což znamená dodržovat zásady správného stravování a pohybu stále. Což je de facto změna životního stylu,“ zdůrazňuje zásadu číslo jedna ing. Havlíček.

Obezita vede k mnoha zdravotním komplikacímJe to především cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, onemocnění jater a dna.„Pro snížení vysokého krevního tlaku jde jednoznačně o to, vyloučit ze stravy sůl a nahradit ji třeba bylinami nebo česnekem. S tím souvisí i to, že je třeba kupovat potraviny, u kterých výrobce garantuje méně jak jedno procento dodané soli. K tomu je nutné vyloučit smažená jídla, uzeniny a potraviny se zvýšeným obsahem živočišných tuků a regulovat příjem tekutin a minerálů. U diabetiků má negativní vliv na stabilitu hladiny krevního cukru konzumace bílé mouky, cukru

a sladkostí. Mouku lze nahradit celozrnnou moukou, cukr je třeba vynechat. Při jaterních onemocněních je nutné se vyhnout tučným pokrmům a vyloučit tuky. A na dnu, což je nejčastěji mužská nemoc, zabírá celkově nižší konzumace

bílkovin, omezení především živočišných bílkovin a absolutní absence uzenin, mořských plodů, zvěřiny, chřestu a alkoholu,“ radí dietolog.

Jak si škodíme a co je vhodnéSkutečně je třeba, aby si člověk uvědomil, jak si škodí tím, když nezdravě jí, když se navíc nepohybuje. Takový ten zažitý model knedlo-zelo-vepřo, gauč, spánek po obědě, svačinka,

pivko, noviny, televize je zničující. „Lidi opravdu žijí strašně a nedává to smysl. Jen zdravý životní styl dává smysl, každý by se měl ve vlastním zájmu naučit zdravě žít, v tom je všechno – tělesná aktivita i zdravé jídlo,“ doplňuje a nabízí žebříček nejzdravějších bílkovinných potravin až po ty nejméně zdravé: „Na prvním místě je drůbež, ryby, a to i tučné, telecí, jehněčí a králičí maso, na druhé místo bych zařadil libové vepřové maso a drůbeží šunku, a dál už bez pořadí, protože jsou to všechno potraviny absolutně nezdravé – jsou to červená masa, uzeniny všeho druhu, tučná vepřová masa. Důvod je jednoduchý – nepotřebujeme konzumovat živočišné tuky, protože tuk se vždycky uloží jako tuk.“

Úspěšnost přechodu na zdravý životní stylŽádná velká sláva, naopak, jde to ztuha. Asi tak pět až deset procent lidí to podle zkušeností ing. Havlíčka dokáže, a tedy vydrží se změnou svého jídelníčku a s tělesnou námahou v podobě cvičení nebo chůze, pro devadesát procent je to, bohužel, jenom krátkodobá záležitost.

Dobrá rada pro maminky„Především by neměly skákat na lep všelijakým dietním přípravkům a zaručeným výrobkům, to by mohlo mít negativní vliv na plod a pak po narození dítěte samozřejmě také na dítě,“ připomíná ing. Havlíček.Během těhotenství je dobré si hlídat přibírání, žena by měla přibrat tak deset až čtrnáct kilogramů. Po porodu je dobré nechat tělu čas na regeneraci. „Strava by měla být z poloviny živá (ale bez potenciálních alergenů) a pestrá, rozhodně bych nedoporučoval vařit složitá jídla, třeba rychlý kuřecí steak je pro zdraví lepší než smažený kuřecí řízek. A neodbývat se! Bílý rohlík a deset deka gothaje za chůze s kočárkem opravdu není to pravé,“ říká ing. Petr Havlíček.

Co vás přivedlo k tomu, že se věnujete obézním a jejich boji s nadbytečnými kilogramy?

Ono to tak nějak vyplynulo samo během let. Výživě jako takové se věnuji přibližně 15 let, ale začínal jsem jako konzultant vrcholových sportovců. Do toho se občas objevil někdo, kdo bojoval s

nadváhou či obezitou. Postupem času se portfolio těchto lidí začalo významně rozšiřovat a dnes tvoří kolem 70 % klientely, se kterou přicházím do kontaktu.

Co je pro hubnutí důležitější, snížit příjem energie nebo se hýbat?

Pro trvalé zhubnutí, zdraví a celkovou vitalitu je nutné obojí jak správná strava, tak přiměřená fyzická aktivita. Jedno bez druhého nefunguje. K tomu přistupuje ještě "čistá mysl". Vím, že existuje řada různých dobrých i špatných dietních systémů. Pravdou zůstává fakt, že pokud k boji s nadváhou či obezitou nepřistoupím jako ke komplexnímu problému, tzn. nepřiznám si pravý původ svého neutěšeného stavu a nezměním svůj životní styl, pak sice mohu na chvíli zhubnout, ale opravdu jen na chvíli. Celosvětové statistiky jednoznačně ukazují 90% dlouhodobou neúspěšnost u jedinců, kteří přistupují ke změně stravování jen jako ke krátkodobému "dietnímu" režimu, jenž vyřeší všechny jejich problémy. A to je ten zásadní omyl. Až když odstraním příčinu, mohu odstranit následek. Jinak je to boj s větrnými mlýny.

Jaký je váš názor na Body Mass Index (BMI)?

Negativní, vůbec nerozlišuje mezi obézním člověkem a sportovcem. Je to zastaralý hodnotící systém.

Co si myslíte o dietách?

Dieta je pro nemocné a patří do rukou odborníkovi na výživu ve spolupráci s lékařem! Obvykle se však pod tímto názvem skrývá zhoubně nepřirozená upravená strava, která slibuje zázračné úbytky na váze. To, o co se zde budeme společně snažit, budeme nazývat úpravou stravování a zdravého životního stylu.

Souhlasíte s názory, že diety škodí zdraví a lidé po nich většinou tloustnou?

Je to přesně tak, proto je lepší osvojit si zdravý životní styl a přijmout jej za svůj.

Bez čeho se změna životního stylu neobejde?

Bez všech základních živin, bez tuků, sacharidů, bílkovin, tekutin, vitamínů a minerálů ve správných fyziologických poměrech. Správná strava nic nezakazuje, jen některé věci omezuje a jiné naopak preferuje. Výjimkou jsou výrazně technologicky zpracované potraviny, jako jsou třeba instantní polévky, tzv.beztučné potraviny a některé podezřele levné potraviny z hypermarketů, bez nichž se jistě obejdeme. Například šunka má obsahovat jen maso, koření a nějaké konzervanty. Pokud jsou v ní obsaženy ještě nějaké nebo dokonce mnohé další součásti, pak pryč od ní! Neobejdeme se také bez pravidelnosti. Doporučuji zhruba tříhodinové intervaly v jídle. Je to stejné jako s autem, po určité době jízdy zkrátka potřebuje natankovat pohonné hmoty.

Souhlasíte s názorem, že co je chutné, to musí být nezdravé?

To tedy zásadně nesouhlasím! Ostatně, co je zdravé a co nezdravé? To, co pro mě, zdravého člověka, může být zdravé, to může být pro někoho jiného zásadně problematickou potravinou.

Máte pro lidi, kteří se snaží hubnout, nějakou radu schovanou v rukávu?

Léta každému říkám, že u všeho je třeba používat hlavu. I u hubnutí. Proto není dobré se ke štíhlosti prohladovět, nýbrž zdravě projíst.

V kolik hodin se smíme naposledy najíst? Pořád platí zásada "po páté odpoledne už ani ň?"

To záleží na režimu každého člověka. Aktivnější lidé smějí jíst i později, aby doplnili vydanou energii. Ostatní obecně mají přestat s jídlem zhruba 4 hodiny před spaním. Výhodou je jaro a léto, kdy je metabolismus aktivnější. V chladnějším období, kdy je dříve tma, se má skončit s jídlem dříve.

Jak se stravujete vy sám?

Mám jednu zásadní výhodu. Nejsem ani gurmán ani gurmet. Ke stravě přistupuji naprosto racionálně. Vím, že mi vyvážená strava pomáhá zvládat můj hektický životní styl. Pracuji 14-16 hodin denně a mám dvouletou dceru. Takže, abych fyzicky i duševně přežil, musím "tankovat" kvalitní palivo. Proto mám mrazák v práci plný "dietboxů" připraveného zmrazeného jídla a ledničku nejen doma, ale i v práci naplněnou jogurty, ovocem a zeleninou. Snažím se, aby byla neustále v pohotovosti a připravená "vydávat".

Dodržujete bezvýhradně pravidla racionální výživy, nebo máte někdy chuť na něco "nezdravého"?

Samozřejmě, že je bezvýhradně nedodržuji, nejsem magor. A neradím to ani svým klientům, pokud ovšem nemají zásadní zdravotní problém. V zásadě jde ale o to, aby byl základ tvořen racionální stravou a zdravým pohybem. A pokud si občas člověk dá kousek čokolády nebo hranolky, rozhodně ho to nezabije - já ujíždím na tvrdých salámech.

Poznejte pana Ing. Petra Havlíčka předního odborníka na výživu 

 

Absolvent VŠZ v Brně

Od roku 1994 se specializuje na doplňkovou a sportovní výživu,  nutriční programy pro úpravu hmotnosti a programy, které jsou  součástí léčebné terapie.

Odborný konzultant největšího tuzemského producenta doplňkové a sportovní výživy NUTREND D.S., a.s.  

Ředitel firmy zaměřené na velkoobchodní a maloobchodní prodej doplňkové, sportovní a speciální výživy. 

Autor odborných a odborně populárních článků o výživě – Svět 

kulturistiky, Fitness, Atletika, Velo, Cykloservis.

Snídaně: pokud máte chut po ránu na sladké - zvolte cereální

sušenky se sníženým obashem tuku nebo celozrné müsli (s

nízkým GI - takže nebudete mít tak rychle hlad)

- Spotřeba cukru - mozek potřebuje na den 130g cukru - je

nutné mu ho dodávat během celého dne - ale pozor - ve formě:

obilné kaše, pohanky, kuskusu, bulguru, špaldota....

- Nedržte dělenou stravu - jezte jídlo, které obsahuje všechny tři složky: bílkoviny, cukry, tuky!!!

Takže žádné těstoviny bez masa, nebo jen steak se zeleninou - přílohy nevynechávejte - jen si

dejte malé množství.

- Jíst k večeři zeleninový salát s rybou je ta nejhloupější rada, jakou vám kdo může dát - bez sacharidů naše tělo nedokáže fungovat. Mozek je potřebuje i v noci. Maso se zeleninou má navíc největší termodynamický efekt, což znamená, že způsobuje tělu velké ztráty tepla a je navíc nejnáročnější na trávení, proto váš žaludek celou noc pracuje, místo toho, aby odpočíval

- K večeři - kousek knäckebrotu, šunku, sýr nebo trošku pečiva s tvarohovou pomazánkou..