Cviceni a Cs Joga v Dennim Zivote

SRÍ DÍP NÁRAJAN MAHAPRABHUDŽÍ

PARAMHANSA SVÁMÍ MÁDHAVANANDA

Tuto knihu připisuji s láskou a úctou svým drahým učitelům Srí Díp Nárajanovi Maháprabhudžímu a Paramhansovi Svámímu Mádhavánandovi.

PARAMHANSA SVÁMÍ MAHEŠVARÁNANDA

RECENZOVALI: doc. MUDr. Jarmila Motajová, CSc ing. Vladimír Zeman

Paramhansa Svámí Mahešvaránanda, 1990 Translation Věra Sklenářová a kol., 1990 Preface Věra Dolézalováf 1990 Illustrations Alena Kaftanová, 1990 Photography Josef Liška, 1990

7

PŘEDMLUVA

Jako lékař, který pracuje také s jógou, píši s velkým potěšením předmluvu k této knize.

Metodická řada cviků, která je zde uvedena, představuje promyšlený postup jógových cviků doslova pro každého a vyplňuje tak mezeru v dosud u nás vydané jógové literatuře. Stávající a dostupné učebnice jógy seznamují zájemce přímo se složitými ásanami, např. s tzv. Rišikéšskou sestavou (SARVÁNGA ÁSANA — svíčka, HALA ÁSANA — pluh, PAŠČIMA UTTHÁNA ÁSANA — kleště, PADMA ÁSANA — lotosový sed, ŠÍRŠA ÁSANA — stoj na hlavě) a podobné cviky. Ty jsou však jak z tělocvičného, tak z lékařsky ortopedického hlediska již poměrně náročné. Předpokládají zkušeného cvičitele, který umí vypracovat průpravné cviky a je schopen individuálně usměrňovat postup žáků. Jinak by při nedočkavém a rychlém postupu stejně jako při nedostatečné kontrole toho, jak se ásany provádějí, mohlo dojít i k poškození, zejména kloubů a páteře.

Praxe ovšem ukázala, že mnoho lidí cvičí jógu bez vedení cvičitele, jen podle knižního návodu. Pak skutečně občas k poškození dochází a z toho důvodu někteří i velmi dobří lékaři a rehabilitační pracovníci jsou proti józe zaujati. To však nic nemění na skutečnosti, že mnoho lidí se k józe obrátilo právě proto, že měli nějaký zdravotní problém a jóga jim pomohla. Ale už je to tak, že si spíše všimneme skvrny na šatech než toho, když oděv září čistotou.

Aby se objektivně posoudily léčebné a preventivní složky jógy, byla v rehabilitační sekci Lékařské společnosti

8

J. E. Purkyně založena komise pro využití jógy v rehabilitaci. Komise zkoumá a objasňuje léčebně účinné prvky v józe a obohacuje o ně rehabilitační postupy s pacienty.

Józe se dnes věnuje velmi mnoho lidí. Stalo se přímo módou cvičit jógu. Je proto dvojnásob důležité nenechat ji zdiskreditovat neuváženým postupem. I ve světě dnes už pozorujeme trend, který bere zřetel na uspěchanou a soutěživou evropskou mentalitu a snaží se jí čelit tím že zavádí do nácviku jógy postupnost a systém.

Metodická řada Paramhansy Svámího Mahešvaránandy ze Sodaly v Indii obsahuje celkem osm dílů. Cviky ze zmíněné Rišikéšské sestavy jsou zařazeny až do pátého dílu.

Zejména důležitý je první díl nazvaný SARVA HITA ÁSANY. Svým složením a postupem představuje co nejširší základnu pro cvičení jógy. I oslabení a pohybově handicapovaní jedinci mohou cvičit všechny jeho prvky a mít tak z jógy prospěch. Ale i ten, kdo již jógu cvičil a je tedy „pokročilý", by si měl první díl osvojit pro případ, že by musel pro nemoc nebo z jiných důvodů cvičení přerušit a ztratil by kondici. Pomocí cvičení SARVA HITA ÁSAN může svou kondici zase rychle a bezpečně získat. Navíc představují prvky obsažené v prvním dílu ideální rozcvičku před každým cvičením náročnějších ásan.

Tato publikace je také užitečnou pomůckou pro cvičitele. Umožňuje jim vypracovat postupy pro jednotlivé hodiny i cvičební plán na delší období. Současně jim poskytuje široký výběr cviků. Musejí ovšem důsledně dodržovat podmínku autora: nepřecházet ke cvikům vyšších dílů, dokud

9

žáci nezvládli bezpečně cvičeni nižších dílů. I z osobní zkušenosti s touto sestavou u svých pacientů

mohu jen potvrdit, že ji pacienti cvičí rádi, že pozorují, jak se jim postupně zvětšuje pohyblivost a pružnost kloubů, jak se zlepšuje svalová kondice a síla a jak se prostřednictvím snahy sladit dech a pohyb naučili lépe dýchat.

Znovu ovšem zdůrazňuji, že je třeba důsledně dodržovat návod autora, jak a kolikrát který cvik provádět a zejména jak při něm dýchat. Na první pohled se totiž může zdát, že sestavu tvoří prvky, které lidé znají z běžného tělocviku, a také je tak začnou provádět. Jóga se však cvičí jinak: pomalu, s plným zaměřením na všechny složky pohybu i dechu, s prohlubujícím se vnímáním těla a všech pochodů v něm. Jógu nedělá jógou jen ta či ona ásana, ten či onen postup, ale právě to, jak ji provádíme.

Není třeba čekat až na náročné ásany v dalších dílech, abychom měli z jógy užitek. Její blahodárné účinky můžeme pociťovat od samého začátku. Proto nezáleží na tom, jak dlouho bude trvat, než postoupíme od prvního dílu k dalším, ani na tom, když někdo vzhledem ke svému zdravotnímu stavu nebo věku zůstane pouze u prvních dílů.

Nejdůležitější je cvičit s k u t e č n ě jógovým způsobem.

M U D r . V É R A D O L E Ž A L O V Á . C S ,

SLOVO O AUTOROVI

Autor metodické řady Jóga v denním životě Paramhansa Svámí Mahešvaránanda se narodil v malé vesnici Rúpavasu v Rádžastánu v Indii. Je žákem Paramhansy Svámího Mádhavánandy a Srí Díp Nárajana Maháprabhudžího. Oba jeho učitelé působili v širokých vrstvách obyvatelstva ve venkovských oblastech Rádžastánu. Jejich činnost měla velký dopad zejména v sociální sféře; bojovali proti kastovnictví, proti okultním rituálům a pověrám rozšířeným mezi lidmi i proti nábožerrskému fanatismu muslimů a hinduistu. Své žáky vedli k aktivnímu přístupu k povinnostem a práci ve prospěch celku.

Srí Maháprabhudží pracoval a žil v ášramu v Bari Khatu, který založil a kde v roce 1963 zemřel. V jeho duchu pokračuje v Rádžastánu Paramhansa Mádhavánanda, zatímco jeho žák, mladý Svámí Mahešvaránanda, odjíždí v roce 1972 do Evropy, aby přiblížil učení této školy lidem na Západě. Od roku 1976 Svámí Mahešvaránanda žije a působí ve dvou jógových střediscích ve Vídni.

Poznal velmi rychle mentalitu západního člověka a problémy, které zde s jógovým cvičením vznikají. Do jógy se tu často vnáší uspěchanost, mechanické provádění a snaha po rychlém pokroku.

Z těchto poznatků Svámí Mahešvaránanda vycházel, když vypracovával metodický postup pro tělesná a dechová cvičení, který přináší tato knížka. Sestavil ho tak, aby byl blízký mentalitě západního člověka, aniž by cokoli ubíral z ducha klasické indické hathajógy. Nazval jej záměrně „Jóga v denním životě44, aby zdůraznil, že se nejedná pouze o tělesná cvičení, ale o harmonické zapojení jógy do každodenního života člověka a její pravidelný vliv na rozvoj všech složek osobnosti.

Autorova extrovertní osobnost s hlubokým sociálním a demokratickým cítěním a vřelý přístup k lidem mu záhy získaly popularitu i v dalších zemích. Podle jeho systému se dnes s úspěchem cvičí v Maďarsku, Jugoslávii, USA, Kanadě i jinde. Tento systém je zvlášť cenný proto, že nácvik je postupný a cvičení jsou již od počátku prováděna tak, že mají široký komplexní účinek. Sestava začíná jednoduchými cviky, které zvládne každý (zdravý i nemocný, mladý i starý) a které postupně připravují tělo na stále náročnější pozice.

II

Tato metodická řada se uplatnila i v autorově rodném Rádžastánu, kde byla v roce 1981 zařazena do školních osnov na všech stupních škol.

Svámí Mahešvaránanda zůstává Indii věrný. V budoucnu plánuje ve své vlasti výstavbu komplexního mezinárodního střediska jógové teorie a praxe, které bude poskytovat i sociální, zdravotní a výukové služby.

M U D r . V Ě R A D O L E Ž A L O V Á , C S c .

VŠEOBECNÁ PRAVIDLA PRO CVIČENÍ JÓGY

Jógu je třeba cvičit pravidelně a systematicky. Pro cvičení si vyhradíme denně určitý čas, nejméně však dvacet minut. Cvičíme pravidelně ve stanovenou dbbu, nejlépe ráno nebo večer, avšak vždy nejméně tři hodiny po jídle.

Pro cvičení jsou nejvhodnější ranní hodiny, pohyb rozproudí krevní oběh a celý den se budeme těšit ze získané vitality.

Pro své denní cvičení si najdeme klidné místo, kde bychom byli pokud možno nerušeni. Místnost, ve které cvičíme, má být světlá, dobře větraná a musí v ní být dostatek místa k pohybu.

Cvičíme na podložce na zemi. Měkký nebo pružný podklad není vhodný.

Oblečení má být pohodlné, volné, z přírodních materiálů. Odložíme opasek, šperky, obuv apod.

Během cvičení se snažíme oprostit od všech každodenních starostí. Na začátku se v lehu na zádech několik minut soustředíme pouze na svůj dech. Pokusíme se zbavit všech nepříjemných myšlenek, pozorujeme, jak nadechujeme a vydechujeme.

Předkládaných osm dílů jógy je třeba cvičit systematicky. Všechna cvičení popsaná v knize se mají provádět pomalu a pečlivě. Prociťujeme přitom své tělo a pozorujeme dech. Během cvičení si uvědomujeme pouze sami sebe, jsme soustředěni. Když jsme zvládli cviky všech osmi dílů, můžeme pokračovat dvojím způsobem: a) začít znovu od začátku s ještě hlubší koncentrací a uvolněním, b) vytvořit si vlastní cvičební program z cviků, které nám zvláště vyhovují (doporučuje se však občas systematicky zopakovat cviky všech dílů).

Pokud některé cviky nedokážeme provést, například pro ztuhlost

113

kloubu, vazů nebo jiné tělesné obtíže, můžeme je provádět v duchu přesné tak, jako bychom je prováděli prakticky. Cviky by nám měly trval stejné dlouho jako při tělesném cvičení. Platí stejná pravidla, pořadí i počet opakování.

Tento způsob nám může pomoci na cestách, při nedostatku místa, klidu, ale i při velké únavě, v nemoci nebo pobytu v nemocnici, kdy není možné prakticky cvičit.

Máme-li při některém cviku potíže a nedokážeme jej dokonale provést, nevzdávejme se. Ponecháme tělo v pozici tak dlouho, jak je to možné, a koncentrujeme se při tom na dech nebo si představíme krásnou krajinu, hezký obraz atd. Během několika minut budeme překvapeni, jak dokonale se uvolníme. Přirozeně i to vyžaduje, abychom měli už určitou průpravu za sebou.

Při cvičeni jógy je vhodná prostá a přirozená strava (pokud možno bez alkoholu a stimulujících nápojů) a správná životospráva.

Abychom dosáhli plného účinku jógových cvičení obsažených v této knize, neměli bychom do nich vkládat jiné techniky. Cvičení bychom měli provádět výlučně tak, jak doporučuje autor.

Předložený systém není uzavřený, proto doporučujeme sledovat další přednášky autora, abychom si své dosavadní vědomosti stále prohlubovali a rozšiřovali.

15

P i l í ř e m s p r á v n é h o ž i v o t n í h o p o s t o j e j e m r a v n o s t . R o z v í j e j m e s v o u m r a v n o s t a p ě s t u j m e v s o b ě l i d s k o s t v n e j l e p š í m s l o v a s m y s l u . (Mádhavánanda, Lílá amrit)

17

Každý člověk je jiný, každý potřebuje jinou přípravu a podle tělesné kondice i různě dlouhou dobu ke zvládnutí jednotlivých jógových pozic.

První díl této metodické řady začíná jednoduchými cviky, jejichž náročnost postupně stoupá. Jsou snadné, přitom účinné a je možno je různě obměňovat tempem provádění, způsobem dýchání ap. Nazývají se SARVA HITA ÁSANY. SARVA znamená všechen, HITA znamená to, co prospívá. Rozumí se tím, že tyto ásany prospívají všem. Může je cvičit opravdu každý — mladý i starý, zdravý i nemocný. Pomáhají překonat ztuhlost vazů, šlach a kloubů, podporují lepší prokrvení těla. Sled cviků je vybudován systematicky. Cvičení je třeba provádět pomalu, s klidnou myslí a plným soustředěním.

První díl má dvě části. Doporučuje se první část cvičit 45 dnů, první a druhou společně pak dalších 45 dnů. Teprve po těchto třech měsících pravidelného denního cvičení bude tělo připraveno na cvičení podle dalšího dílu.

SARVA HITA ÁSANY 1. část

Základní postavení pro všechny cviky 1. části Sedneme si na podložku s nataženýma nohama, ruce zlehka položíme

na stehna. Vyrovnáme páteř, ale sedíme uvolněně, ne strnule. Předkloníme se mírně dopředu, zakloníme se lehce dozadu, ukloníme se doprava a doleva a najdeme si optimální polohu, v níž vydržíme sedět vzpřímeně s co nejmenším napětím.

UVOLŇOVÁNÍ ŠÍJE Dlaně opřeme těsně za tělem, prsty směřují dozadu.

Variace A — S výdechem necháme hlavu volně klesnout doleva, až se ucho

přiblíží k rameni. (Nezvedáme rameno, nestáčíme hlavu.) — S nádechem hlavu pomalu zvedáme a necháme obdobně klesnout

k druhému rameni. Opakujeme desetkrát střídavě vlevo a vpravo v rytmu dechu. Prociťujeme protažení uvolňujících se krčních svalů.

Variace B — S výdechem necháme hlavu volně klesnout, až se brada dotkne

hrudní kosti. — S nádechem zvedáme hlavu a volně přejdeme do záklonu.

Opakujeme desetkrát střídavě vpřed a vzad v rytmu dechu. Prociťujeme protažení svalů střídavě na přední straně krku

při záklonu a na šíji i podél páteře při předklonu.

Variace C — S výdechem necháme hlavu klesnout k hrudníku a zavřeme oči. — S nádechem kroužíme hlavou přes jedno rameno dozadu. — S výdechem pokračujeme v pohybu hlavou přes druhé rameno

dopředu. Opakujeme desetkrát střídavě doleva a doprava. Dostaví-li se pocit závrati, cvičení přerušíme.

Účinek Cvičení uvolňuje šíji a posiluje krční svalstvo.

20

21

PROTAHOVÁNÍ PÁTEŘE ÚKLONEM

Ruce založíme v týl a propleteme prsty, lokty tlačíme co nejvíc dozadu. S výdechem se ukláníme trupem doleva. Nepředkláníme se (čistý úklon do strany), ani nezvedáme opačnou hýždi z podložky. S nádechem se vrátíme do vzpřímeného sedu. S výdechem se ukláníme stejným způsobem doprava. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy.

Opakujeme pětkrát. Prociťujeme, jak se zvyšuje rozsah pohybu páteře v úklonu. Na závěr se uvolníme v lehu na zádech.

Účinek Cvičení působí na nejhlubší svalové skupiny krční, hrudní a bederní

páteře, uvolňuje kontraktury a zvyšuje pohyblivost páteře.

K KŘÍŽENÍ PAŽÍ NAD HLAVOU

— Upažíme, dlaně směřují dolů. — S nádechem vzpažíme (dlaně směřují vpřed) a zkřížíme protažené

paže nad hlavou; trup vytáhneme co nejvíc vzhůru. — S výdechem se vrátíme do upažení.

Opakujeme desetkrát.

Účinek Cvičení uvolňuje ramenní klouby, posiluje zádové svalstvo a postranní

svaly trupu. Při správném provádění upravuje vadné kyfotické držení těla a působí preventivně proti vzniku kulatých zad.

PROTÁČENÍ TRUPU

— S nádechem opřeme dlaně těsně za tělem o podložku, prsty směřují dozadu.

*

— S výdechem protáčíme vzpřímený trup doleva, brada směřuje k rameni, pohled přes levé rameno dozadu.

— S nádechem se vrátíme do výchozího postavení. — S výdechem provedeme totéž doprava. — S nádechem se vrátíme do výchozího postavení.

Opakujeme desetkrát. Na závěr se uvolníme v lehu na zádech.

Účinek Cvičení působí na hlubokou vrstvu zádových svalů, zpružňuje páteř

po celé délce, působí příznivě na trávicí systém a ledviny.

25

PROCVIČOVÁNÍ PRSTŮ RUKOU

— Předpažíme, dlaně směřují dolů. — Prsty roztáhneme do širokého vějíře a co nejvíc napneme. — Sevřeme ruce pevně v pěst s palcem uvnitř.


Účinek Cvičení napomáhá prokrvit dlaně a prsty a má příznivý účinek

na klouby prstů.

PROCVIČOVÁNÍ ZÁPĚSTÍ

Variace A — Kroužení v zápěstí — Předpažíme, dlaně směřují dolů, ruce sevřeme v pěst s palcem

uvnitř. — Kroužíme pěstmi v zápěstí zvenku dovnitř. Opakujeme desetkrát. — Kroužíme pěstmi v zápěstí zevnitř ven. Opakujeme desetkrát.

Účinek Cvičení uvolňuje zapěstní klouby, zvyšuje krevní oběh v pažích

a posiluje jejich svalstvo.

Variace B — Klopení rukou v zápěstí — Předpažíme, dlaně směřují dolů. — Střídavě klopíme a zvedáme ruce v zápěstí


Účinek Cvičení uvolňuje zápěstí a posiluje svalstvo paží.

Variace C — Vytáčení rukou v zápěstí — Předpažíme a ohneme ruce v zápěstí tak, že svírají s pažemi pravý

úhel (dlaně směřují dopředu). — V této poloze vytáčíme dlaně střídavě dovnitř a ven.


Účinek Cvičení uvolňuje a procvičuje zapěstní klouby, prokrvuje paže.

26

OHÝBÁNÍ PAŽÍ

Variace A — Předpažíme, dlaně směřují vzhůru. — S nádechem ohneme paže v lokti a položíme špičky prstů na ramena. — S výdechem vrátíme paže do předpažení.


Účinek Cvičení působí příznivě na loketní klouby a svaly paží

29

Variace B __ Upažíme, dlaně směřují vzhůru, paže tlačíme lehce dozadu. —. S nádechem ohneme paže v lokti a položíme špičky prstů na ramena — S výdechem vrátíme paže do upažení.


Účinek Cvičení protahuje a posiluje ochablou vrstvu zádových svalů

v oblasti lopatek, procvičuje zápěstní klouby.

30

31

VYTAHOVÁNÍ PAŽÍ DO VZPAŽENÍ __ Upažíme a ohneme paže v loktech tak, aby se prsty dotýkaly ramen,

lokty tlačíme dozadu. — S nádechem vzpažíme (dlaněmi dovnitř), vytáhneme trup co nejvýš. — S výdechem položíme špičky prstů zase na ramena.


Účinek Cvičení zvyšuje pohyblivost loketních a ramenních kloubů.

Protahuje a posiluje svalstvo horních končetin a svalů mezi lopatkami

KROUŽENÍ RAMENY

— Upažíme a položíme špičky prstů na ramena. — Lokty opisujeme co největší kruhy:

s nádechem dopředu a vzhůru, s výdechem dozadu a dolů.

Opakujeme desetkrát. — Totéž provedeme obráceným směrem:

s nádechem dozadu a vzhůru, s výdechem dopředu a dolů.


Účinek Cvičení zvyšuje pohyblivost ramenních kloubů, uvolňuje ztuhlou šíji

a ramena, posiluje ochablou vrstvu zádových svalů, protahuje prsní svaly.

32

33

TAHÁNÍ LANA

S nádechem vzpažíme levou paži a sevřeme ruku v pěst, palec v dlani.

— S výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké břemeno; všechny svaly paže jsou napnuté. Druhá paže leží zcela uvolněná, bez napětí.

— Totéž cvičíme s pravou paži. Opakujeme desetkrát. Prociťujeme střídavé napětí v pažích (při tahu dolů) a následné

uvolnění.

Účinek Cvičení prokrvuje a zpevňuje svaly paží i trupu. Střídavá relaxace

paží cvičí naši pozornost a schopnost sebekontroly.

MLÝNEK — Předpažíme a propleteme prsty; paže jsou po celou dobu cvičení

natažené, neohýbáme je v loktech. — S výdechem se předkláníme s rovnými zády, vytahujeme se z pánve,

aby se bederní páteř udržela v protažení, pohled směřuje dopředu. — S nádechem kroužíme trupem a pažemi do strany a dozadu. — S výdechem pokračujeme v krouživém pohybu na druhou stranu

a dopředu. Opakujeme desetkrát jedním směrem a desetkrát v protisměru.

Účinek Cvičení působí příznivě při ischiatických potížích, zvyšuje pohyblivost

kyčelních kloubů, posiluje břišní a hýžďové svaly. Pohyb v rytmu dechu působí příznivě na psychiku.

35

VESLOVÁNÍ

Variace A _ Dlaně položíme vedle kolen na podložku. _ S nádechem sevřeme ruce v pěst (palec pevně tiskneme v dlani)

a táhneme je těsně nad zemí dozadu. Současně se s rovnými zády zakláníme.

— Pokračujeme v pohybu rukou těsně při těle až do vzpažení, pak pěsti otevřeme.

— S výdechem přejdeme plynule do hlubokého předklonu v předpažení, až se dlaně octnou v úrovni chodidel, paty protlačíme od těla.

— S nádechem táhneme ruce (opět se sevřenými pěstmi) podél nohou až ke kolenům a dál pokračujeme v záklonu do vzpažení.


37

Variace B _ Ruce položíme vedle kolen dlaněmi vzhůru. _. s výdechem provedeme hluboký předklon s rovnými zády,

ruce táhneme podél nohou až db předpažení. _ S nádechem zvedáme trup do sedu a natažené paže do vzpažení,

tam sevřeme ruce v pěst a přejdeme do záklonu, pěsti přitom táhneme těsně při těle dolů.

— S výdechem přecházíme plynule do předklonu s rovnými zády, otevřeme pěsti a pokračujeme v pohybu.


Účinek Cvičení posiluje břišní a hýžďové svaly, svaly paží a svaly kolem

lopatek, zvětšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů.

POLOVIČNÍ MOTÝLEK

Variace A — Ohneme pravou nohu a koleno vytočíme vně, nárt položíme na levé

stehno co nejblíž k tříslu, levou rukou uchopíme prsty pravé nohy. — Pravou rukou střídavě jemně stlačujeme pravé koleno k podložce

a tlak uvolňujeme. Pohyb nesmí vyvolat bolest. — Tentýž cvik provedeme druhou nohou.


Variace B — Provedeme totéž cvičení, ale v předklonu uchopíme levou rukou

prsty natažené levé nohy. — Stejně cvičíme s pravou rukou a pravou nohou.

Očinek Cvičení uvolňuje výrazně kyčelní klouby a je vhodnou přípravou

na všechny pozice v sedu se zkříženýma nohama.

38

39

P Ř I T A H O V Á N Í K O L E N A K T R U P U

- Pravou nohu lehce zvedneme několik centimetrů nad podložku a prsty rukou propleteme v podkolení (trup zůstává po celou dobu cvičení vzpřímen).

- S výdechem pokrčíme pravou nohu (špička je napnutá, směřuje dolů) a přitáhneme stehno k trupu, až se nos nebo čelo dotkne kolena.

- S nádechem vrátíme nohu do výchozí polohy. Opakujeme desetkrát pravou a desetkrát levou nohou.

Účinek Cvičení zvětšuje rozsah pohybu kolenních a kyčelních kloubů,

působí příznivě na ischiatický nerv a trávicí systém.

PROCVIČOVÁNÍ PRSTO NOHOU

— Opřeme dlaně za tělem, prsty směřují dozadu. Chodidla svírají po celou dobu s bércem pravý úhel.

— Přitáhneme prsty nohou směrem k trupu a roztáhneme je co nejvíc d v • r v o vejire.

— Sklopíme prsty směrem k chodidlům a pevně je sevřeme. Opakujeme desetkrát.

Účinek Cvičení zvyšuje pohyblivost prstů nohou, zpevňuje nožní klenbu,

provádí masáž chodidel, povzbuzuje krevní oběh v dolních končetinách

41

KLOPENÍ A PŘITAHOVÁNÍ CHODIDEL _ Opřeme dlaně za tělem, prsty směřují dozadu. __ vztyčíme chodidla a přitáhneme je směrem k bércům. __ Sklopíme chodidla a přitáhneme je co nejblíž k podložce, napneme

špičky. Opakujeme desetkrát.

Účinek Cvičení zpružňuje a zpevňuje kotníky, protahuje svaly lýtek

a chodidel, povzbuzuje návrat žilní krve v hlubokých žilách bérce. Působí preventivně proti křečovým žilám.

KROUŽENÍ V KOTNÍCÍCH

— Opřeme dlaně za tělem o podložku, prsty směřují dozadu. — Kroužíme chodidly desetkrát doleva a desetkrát doprava nejprve

snožmo, pak mírně roznožmo, nejprve dovnitř a ven, pak obráceně

Účinek Stejný jako u předchozího cvičení.

PROTÁČENÍ KOTNÍKŮ

— Ohneme levou nohu, koleno vytočíme vně, lýtko položíme na pravé stehno a držíme je levou rukou.

— Pravou rukou uchopíme prsty levé nohy a kroužíme chodidlem (s co největším rozsahem pohybu v kotníku).

Opakujeme desetkrát jedním směrem a desetkrát v protisměru, nejprve levou nohou, pak pravou.

Na závěr se uvolníme v lehu na zádech.

Účinek Cvičení působí příznivě na kotníky a drobné klouby nožní klenby,

z'epšuje rozsah pohybu v kotnících.

MÁRD2ÁRÍ (KOČKA) 42

43

2. část I

I

Po šesti týdnech pravidelného každodenního cvičení jsme připraveni pro náročnější cviky 2. části. Zdánlivě jednoduché cviky, které jsme

dosud prováděli, měly velký uvolňující účinek na svalstvo i kostru. Nyní už je nemusíme opakovat tolikrát (počet kol snížíme na polovinu) a začneme s nácvikem složitějších posilovačích cviků, které působí na více částí těla zároveň. Stále cvičíme uvolněně, s plným soustředěním a vědomě prociťujeme každý pohyb.

MÁRDŽÁRl (KOČKA)

Základní postavení VADŽRA ÁSANA — sed na patách, trup zpříma, dlaně volně

na kolenou.

— S nádechem předpažujeme (dlaně jsou obráceny dolů) a přecházíme zvolna se vzpřímeným trupem do vysokého kleku (nepomáháme si předklonem ani švihem).

— S výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme v úrovni ramen o podložku (paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel), vyhrbíme záda do „kočičího hřbetu44, skloníme hlavu a bradu tlačíme k hrudní kosti.

— S nádechem prohneme záda dolů, zakloníme hlavu, pohled směřuje vzhůru.

Tyto dva pohyby (vyhrbení a prohnutí) opakujeme plynule třikrát až čtyřikrát v přesné koordinaci s dechem. Rychlost pohybu podřídíme dýchání.

Na závěr se s nádechem zvedáme do vysokého kleku a zároveň předpažujeme.

— S výdechem se pomalu vracíme do základního postavení. Opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení zlepšuje pohyblivost páteře v předozadním směru,

Procvičuje svaly kolem páteře, příznivě působí na meziobratlové Potenky, pomáhá při nácviku plného jógového dechu.

Pusobí blahodárně na ženské orgány, mírní menstruační bolesti, je prospěšné i po porodu. Procvičuje ochablé břišní a hýžďové svaly.

45

PŘITAHOVÁNÍ KOLENA K HLAVĚ V LEHU NA ZÁDECH Základní postavení

Leh na zádech, paže podél těla dlaněmi vzhůru.

— S nádechem zvedneme pravou nohu a ohneme ji v koleni. — S výdechem obejmeme koleno oběma rukama a přitáhneme je co

nejblíž k trupu, zvedneme hlavu a pokusíme se nosem nebo čelem dotknout kolena. Dbáme na to, aby pravá noha ležela na podložce zcela uvolněně, bez napětí.

— S nádechem necháme hlavu a paže klesnout na podložku, — S výdechem natáhneme pravou nohu a položíme ji na podložku.

Opakujeme třikrát střídavě pravou a levou nohou. Na závěr provedeme totéž cvičení třikrát snožmo přitažením obou

kolen současně.

Účinek Kromě příznivého účinku na klouby cvičení uvolňuje

a protahuje zádové svalstvo, zlepšuje ohebnost páteře, pomáhá při ischiatických potížích. Působí příznivě na trávicí systém, proti zácpě a plynatosti. Rytmičnost pohybu má uvolňující a zklidňující vliv na psychiku.

JÍZDA NA KOLE Základní postavení

Leh na zádech, paže podél těla dlaněmi vzhůru. (Při všech variacích protlačujeme bederní páteř k podložce.)

Variace A — Dlaně obrátíme dolů. — Zvedneme pravou nohu kolmo k podložce a pomalu, rovnoměrně

(nikoli švihem) opisujeme patou co největší kruhy jako při jízdě na kole (špičku přitom nepropínáme), $ nádechem protáhneme nohu vzhůru a dopředu, s výdechem ohneme koleno a přitáhneme je k hrudníku.

— Provedeme desetkrát a pak změníme směr — „šlapeme" dozadu. - Totéž cvičíme druhou nohou.

Přicvičení vědomě uvolňujeme napětí, pokud se mimovolně objeví například v obličeji, v šíji anebo v druhé noze, která má ležet zcela

volně na podložce.

47

Vanace B — Tentýž cvik provádíme oběma nohama střídavě jako prii skutečné

jízdě na kole. Opakujeme desetkrát nejprve dopředu, pak dozadu.

Variace C _ Tentýž cvik provedeme snožmo.

Opakujeme pětkrát dopředu a pětkrát dozadu Na závěr se uvolníme v lehu na zádech.

Účinek Všechny variace procvičují zejména břišní, stehenní a hýžďové

svalstvo a koordinují jeho činnost, působí příznivě na prokrvení a funkci kyčelních a kolenních kloubů. Variace C posiluje zejména ochablé břišní svalstvo. Střídavá relaxace dolních končetin cvičí naši pozornost a schopnost sebekontroly.

Pozor! Neprovádíme v těhotenství, nebo jen pomalu a opatrně. Při poruchách

meziobratlových plotének se nejdříve poradíme s cvičitelem.

NAVA ÁSANA (Loďka I)

Základní postavení Leh na zádech, paže podél těla.

— Propleteme prsty natažených paží před tělem a zvedneme horní část trupu a obě nohy tak, že váha těla spočívá na hýždích (poloha těla připomíná tvar loďky).

— Vyvážíme se v poloze a pomalu se kolébáme zleva doprava a zpět. Opakujeme desetkrát.

Účinek Cvičení působí příznivě na všechny vnitřní orgány a stimuluje jejich

funkci; procvičuje břišní svaly a svaly pánevního dna, aktivizuje krevní oběh v celém těle. Ovlivňuje příznivě koktavost.

49

Základní postavení Sed s nataženýma nohama, ruce na kolenou.

Účinek Cvičení především výrazně uvolňuje kyčelní klouby a protahuje

zkrácené svaly na vnitřní straně stehen. Je přípravou na všechny pozice v sedu se zkříženýma nohama.

MANDÚKÍ ÁSANA (Žába) Základní postavení

Široký dřep rozkročmo, chodidla spočívají celou plochou na podložce, paže jsou předpažené, dlaně spojené, záda vyhrbená.

— S nádechem přitáhneme spojené dlaně k hrudníku, pomocí loktů roztlačíme kolena do stran, napřímíme záda, mírně zakloníme hlavu, pohled směřuje vzhůru. Chodidla jsou celou plochou na podložce a hýždě ve stejné vzdálenosti od podložky.

— S výdechem stlačíme koleny lokty k sobě, vyvěsíme hlavu mezi pažemi, vyhrbíme záda, paže se spojenými dlaněmi protáhneme dopředu.


Účinek Cvičení výrazně uvolňuje kyčelní klouby a zvětšuje rozsah jejich

Pohybu, protahuje celou páteř, svalstvo pánevního dna a dolních končetin. Upravuje vadné držení těla. Příznivě ovlivňuje astma a bronchitidu. Rozvíjí smysl pro rovnováhu.

I

MOTÝLEK

—. Ohneme nohy a vytočíme je koleny ven, spojíme chodidla, propletenými prsty držíme špičky nohou, paty přitáhneme co nejblíž k hrázi (perineu).

— Kmitáme koleny nahoru a dolů, takže cvik připomíná pohyb motýlích křídel. Můžeme také položit dlaně na kolena a střídavě rukama kolena stlačovat a uvolňovat.

51

VZTYCOVÁNÍ Z DŘEPU Základní postavení

Široký dřep rozkročmo na plných chodidlech, prsty rukou zasunuty zevnitř pod chodidla (dlaněmi vzhůru).

5 nádechem zakloníme hlavu a narovnáme záda. S výdechem zvedneme pánev a narovnáme nohy, hlavu volně skloníme.

__ S nádechem se vrátíme do dřepu s rovnými zády a hlavou v záklonu. Opakujeme pětkrát.

Účinek Cvičení protahuje zkrácené svaly, vazy a šlachy na zadní straně

nohou, zejména v podkolení, a Achillovu šlachu. Posiluje zádové svaly.

VRANÍ CHŮZE

Základní postavení Dřep na špičkách, ruce v bok nebo na kolenou, trup vzpřímený.

— V tomto postavení obejdeme dvakrát podložku, při každém kroku protlačujeme koleno co nejníž. Vnímáme odvíjení chodidla od podložky, od paty až po prsty.

Účinek Chůze v této poloze uvolňuje a prokrvuje chodidla a prsty nohou,

působí preventivně proti vzniku plochých nohou, procvičuje kolenní a kyčelní klouby, aktivizuje celé tělo.

KOLÉBÁNI NA ZÁDECH

K()LÉBÁNÍ NA ZÁDECH

Variace A Základní postavení

Dřep na celých chodidlech s koleny u sebe.

5 výdechem obejmeme rukama kolena a vyhrbíme záda. _ S nádechem se zhoupneme vzad jako při kotoulu nazad.

c výdechem se zhoupneme vpřed až do dřepu na celých chodidlech. Opakujeme desetkrát vpřed i vzad. Méně zdatní cvičenci mohou provádět cvičení jen ze sedu s koleny

přitaženými k hrudníku.

Účinek Cvičení je účinnou masáží zádových svalů a páteře. Působí příznivě

na funkci vnitřních orgánů.

Variace B Základní postavení

Leh na zádech, kolena obejmeme rukama a přitahujeme co nejblíž k hrudi.

— V této poloze se kolébáme z boku na bok, hlavu nezvedáme z podložky.

Opakujeme desetkrát. Na závěr se uvolníme v tygří relaxaci (viz následující cvičení).

Účinek Cvičení masíruje svaly po stranách trupu a svaly zádové. Posiluje

šikmé břišní svaly. Příznivě působí na vnitřní orgány.

55

TYGŘÍ RELAXACE

Základní postavení J Leh na břiše, paže volně podél těla.

__ Vzpažíme, ohneme paže v lokti a levou dlaň položíme na hřbet pravé ruky, levou tvář položíme na hřbet levé ruky.

__ Unožíme pravou nohou, pokrčíme v koleně a koleno přitáhneme co nejvýš k trupu.

— Trup natočíme tak, aby se pravý loket dotýkal pravého kolena nebo k němu směřoval. Cítíme-li nadměrné napětí v oblasti ramen, můžeme nechat levou paži volně podél těla.

— V této poloze vědomě uvolňujeme nejen bederní a pánevní oblast, ale celé tělo.

Cvičení je možno provést i na druhou stranu, pak se dotýká levé koleno levého lokte.

Účinek Poloha uvolňuje celou páteř, zejména její bederní část.

OBECNĚ O DÝCHÁNÍ ■

i

K tomu, abychom mohli žít a dokázali udržet tělo zdravé, potřebujeme nejen stravu a vodu, ale také vzduch. Ten je pro nás dokonce důležitější než všechno ostatní, protože bez jídla vydržíme několik týdnů, bez vody několik dnů, ale bez dýchání sotva několik minut.

Nádechem náš život začíná a výdechem také jednou skončí. Pro míše zdraví má dýchání rozhodující úlohu.

Jóga nás učí správně dýchat a nabízí nám netušené možnosti, jak můžeme dechovými technikami působit na tělo i na psychiku.

Především si musíme uvědomit, že náš obvyklý způsob dýchání se velice liší od přirozeného dechu, jaký dnes můžeme pozorovat snad už jen u kojenců a u zvířat.

Základní podmínkou návratu ke zdravému způsobu dýchání je nácvil tak zvaného plného jógového dechu. Abychom si navykli takto dýchat, musíme si nejprve uvědomit tři základní typy dýchání. Břišní neboli brániční dýchání

Při nádechu bránice klesá a stlačuje břišní orgány, takže se břicho vyklene. Při výdechu se bránice vrací do původní polohy, břicho se žasl stáhne. Nádech je aktivní fází, výdech je pasivní fází dechu. Břišní dech je základní a nejdůležitější. Umožňuje plně využít kapacitu plic, zpomaluje dýchání, napomáhá uvolnění.

Hrudhí dýchání Při nádechu se zvedají žebra a roztahuje se hrudní koš, při výdechu

se obojí vrací do původní polohy. Vzduch proudí převážně do střední části plic. Plíce se naplňují méně než při břišním dechu, frekvence dech je rychlejší. Takto začneme automaticky dýchat ve stresových situacích,, při nervozitě a napětí. Mimovolným zrychlováním dechu napětí dále stoupá nebo přetrvává déle, a tak se vytváří bludný kruh. Abychom tuto situaci překonali, musíme začít vědomě pomalu a klidně dýchat hlubokým břišním dechem.

Podklíčkové dýchání Při nádechu se zvedá horní část hrudního koše, při výdechu klesá.

Vzduch proudí jen do plicních hrotů, dech je povrchní a rychlý. Takto dýcháme také ve stresových situacích nebo při nedostatku vzduchu.

Spojením všech tří popsaných forem dýchání využíváme plnou kapacitu plic, a tak dosáhneme tzv. plného jógového dechu. Je důležité

naučit se dýchat plynule, vytvářet plynulou dechovou vlnu, která stoupá při nádechu zdola nahoru a klesá při výdechu shora dolů. Při nádechu se nejprve vyklene břicho, pak se roztáhne hrudní koš, při výdechu se vrátí hrudník a břicho zase do původní polohy.

Význam správného dýchání při dýchání rozlišujeme tři fáze: nádech, výdech a zádrž. Jedna fáze přechází plynule v další, přičemž výdech má být přibližně

dvakrát tak dlouhý jako nádech. Na konci výdechu přirozeně vzniká krátká, téměř nepostřehnutelná zádrž, než se dostaví impuls k dalšímu nádechu.

Nádech tvoří aktivní fázi dechového cyklu, během níž se rozšiřuje hrudní prostor. Výdech je pasivní fází dechového cyklu, je to fáze uvolnění.

Klidný a rovnoměrný hluboký dech je pro naše zdraví rozhodující. Uklidňuje tělo i mysl. Naproti tomu rychlý, povrchní dech na nás působí negativně, může zvyšovat napětí, nervozitu a stres.

Častou chybou při dýchání je, že se hrudní koš sice rozšíří, ale břicho zůstává staženo, nevyklene se, a tím je podstatně omezeno brániční dýchání. Přispívají k tomu často i módní vlivy — nošení těsného oděvu, který břicho stahuje.

V józe se mají všechny techniky, tedy i dechová cvičení, provádět pomalu a bez zbytečného napětí, bez ctižádosti a soupeřivosti. Dýcháme zásadně nosem, dech má být neslyšný. Postupně se snažíme cvičením dech zpomalovat a prodlužovat. Pouze při správném dýchání se může projevit plný účinek jógového cvičení.

Je důležité provádět všechny cviky ve stavu tělesné a duševní pohody. Jen při tělesném uvolnění může totiž sval, který je ásanou protahován, dosáhnout krajní polohy. Psychické uvolnění je nutné proto, abychom mohli ásany provádět s plným soustředěním na střídající se napětí a uvolnění a se zaměřením na dech. Při výdechu můžeme vědomě zvyšovat uvolnění svalstva, protože výdech sám o sobě svalovému uvolnění napomáhá. Při nádechu naopak svalová aktivita roste.

Pružná páteř je důležitá pro celé tělo, proto většina jógových cvičení vždy ovlivňuje i páteř. Pohyby bránice při dýchání mohou uvolnit svalové kontraktury (stahy) i v oblasti páteře. Dalším příznivým účinkem dýchání při výdrži v ásanách je jemná masáž vnitřních orgánů a žláz s vnitřní sekrecí, které byly polohou v ásaně stlačeny.

PRÁNÁJÁMA I l ' l I i I

Pró všechna jógová cvičení, tedy i pro pránájámu, je nutným předpokladem zvládnutí plného jógového dechu.

Abychom pochopili účinek pránájámy na tělesné pochody, musíme vědět, že hloubku a frekvenci dechu řídí dechové centrum v mozku, j Tato regulace je podmíněna potřebaimi látkové výměny našeho organismu a probíhá automaticky bez našeho vědomí. Dýchání však i nemusí probíhat pouze automaticky, můžeme je také vědomě ovlivňovat

Jóga této skutečnosti bohatě využívá. Různými dechovými technikami zasahuje do dýchacího mechanismu a změnami dechového rytmu ho podrobuje vědomé kontrole. Pránájáma je tedy vědomé řízení dechu.

» Klasická pránájáma má tři fáze:

PÚRAKA — nádech RÉČAKA — výdech KUMBHAKA — zádrž dechu

V klasické pránájámě se největší důraz klade na fázi zádrže dechu. Zpočátku zadržujeme dech pouze po nádechu, později také po výdechové fázi.

Než začneme cvičit pránájámu se zádržemi, musíme zvládnout přípravná dechová cvičení. K těm patří NÁDÍ ŠODHANA (první, druhý a třetí stupeň), při kterém dýcháme střídavě vždy pouze jednou n e b o l druhou nosní dírkou. Tak se vytváří odpor pro proud vzduchu, který je typický i pro jiné varianty pránájámy. Například při UDŽDŽÁJÍ stahujeme hlasivky; při ŠÍTALÍ vytváříme překážku pro proud vzduchu změnou polohy jazyka.

Odpor proudu vzduchu v dýchacích cestách působí příznivě na krevní oběh. srdce a plíce. Tyto účinky zjistíme velmi brzy, už po deseti kolech dechového cvičení. Specifické účinky jsou uvedeny u popisu jednotlivých technik.

Pro pokročilou klasickou pránájámu, spojenou se zádržemi dechu, je důležitý časový sled tří dechových fází:

nádech — zádrž — výdech 1 doba 4 dbby 2 doby Tento rytmus se postupem času a podle toho, jak žák pokročil,

zpomaluje. Když zařadíme zádrž i po výdechu, platí časový vzorec: nádech — zádrž — výdech — zádrž 1 doba 4 doby 2 doby 4 doby

Dechový rytmus se postupně zpomaluje a prodlužuje, až celý dechový cyklus trvá asi minutu.

59

Ve všech těchto případech se řízením dechového rytmu a zádrží mění normální reakce dechového centra v mozku.

Přirozeným důsledkem pránájámy se zádrží je, že do tělesných tkání přichází méně kyslíku a současně se vylučuje méně kysličníku uhličitého. Tkáně se musí přizpůsobit snížené látkové výměně a tím lépe využívat kyslíku. Například lehký nedostatek kyslíku podněcuje srdeční sval k lepšímu zásobení krevních buněk. Také dechové centrum v mozku se musí přizpůsobit tomuto řízenému, zpomalenému rytmu, po delším cvičení může toto centrum snadněji vyrovnávat změny mezi vnějším a vnitřním prostředím, zvětšuje se odolnost vůči zátěžím a zvyšuje se odolnost organismu proti rozdílným životním podmínkám a škodlivým vlivům zevního prostředí.

Rytmus dýchání také výrazně ovlivňuje tělesné funkce. Některé rytmy podněcují k činnosti, jiné uklidňují.

Jestliže dodržujeme delší dobu určité dechové schéma, přenáší se jeho rytmus i na další tělesné systémy, zejména na nervovou soustavu. Je známo, že pomalejší dechový rytmus může zklidnit zvýšenou nervovou aktivitu.

Mírný nadbytek kysličníku uhličitého v krvi navozuje vnitřní pohodu a zklidnění a zvyšuje i krevní oběh v mozku. Z hlediska psychiky nám pránájáma svým zklidňujícím účinkem pomáhá udržet mysl pod kontrolou a lépe zvládat stresové situace.

Je však třeba upozornit na to, že chybně prováděná pránájáma, zejména uspěchaný postup, může vést k různým poruchám. Nejznámější je tzv. dechová neuróza. Postižený pociťuje stálé nutkání k nádechu, jako by se mu nedostávalo vzduchu. Mohou se však objevit i vážnější srdeční a plicní poruchy. Proto bychom neměli cvičit náročnější dechové techniky podle knih, ale pouze pod vedením zkušeného učitele.

Závěrem lze říci, že pránájáma zlepšuje schopnost přizpůsobit se stale se měnícím životním podmínkám, zvyšuje odolnost vůči škodlivým vlivům zevního prostředí a činí nás méně závislými na biorytmech.

Běžně nemyslíme na to, jak vlastně dýcháme. Proto se nejprve Pokusme uvědomit si všechny tři způsoby dýchání.

61

PŘÍPRAVNÁ DECHOVÁ CVIČENÍ Základní postavení

Leh na zádech, paže volně podél těla, dlaněmi vzhůru. Nohy ohnuté v kolenou, chodidla na podlbžce. Celé tělo je uvolněné.

Variace A __ Položíme dlaň na břicho a pozorujeme pohyb břišní stěny

při nádechu a výdechu. — Dlaně položíme ze strany na žebra (prsty směřují k hrudní kosti)

a pozorujeme, zda a jak dalece se žebra pod dlaněmi rozvírají a zase stahují.

— Položíme ruku těsně pod klíční kost a vnímáme pohyb v této části hrudníku.

Variace B — Klidně a hluboce dýcháme, uvědomujeme si všechny pocity spojené

s dechem. — Po pěti až šesti dechových cyklech upažíme asi v úhlu čtyřiceti pěti

stupňů. Paže stále leží na podložce. — Po dalších pěti až šesti dechových cyklech posuneme paže na podložce

o dalších čtyřicet pět stupňů, tedy do upažení. — Pokračujeme v pohybu až do vzpažení, paže leží za hlavou

na podložce. — Při každé změně polohy paží vnímáme, jak se mění pocity spojené

s dechem a jak se prohlubuje dýchání. — S výdechem přitáhneme pomalu paže širokým obloukem do stran

zpět k tělu. — Natáhneme a uvolníme nohy.

Tak jsme zjistili, do jaké míry využíváme jednotlivé typy dýchání (břišní, hrudní, podklíčkové). Později můžeme také porovnat, jak se změnil způsob dýchání.

63

NÁCVIK PLNÉHO JÓGOVÉHO DECHU

Základní postavení Leh na zádech, nohy mírně od sebe, paže volně podél těla, dlaněmi

vzhůru. Oči zavřené. Celé tělo je uvolněné.

Variace A S nádechem pomalu upažujeme až do vzpažení. Cvičení začíná břišním dýcháním, které plynule — souběžně s pohybem paží — přechází v hrudní a podklíčkové dýchání. S výdechem pomalu připažujeme. Vědomě začneme vydechovat v podklíčkové oblasti, pokračujeme v oblasti hrudníku a končíme vtažením břicha.

Opakujeme pětkrát až desetkrát, prociťujeme dech a snažíme se, aby byl podle možnosti hluboký a plynulý.

Variace B — S nádechem pomalu vzpažujeme vysokým obloukem a položíme

ruce za hlavou na podložku dlaněmi vzhůru. — S výdechem vrátíme paže stejným způsobem do připažení na podložku

dlaněmi dolů. Opakujeme pětkrát až desetkrát, prociťujeme všechny tři typy

dýchání (břišní, hrudní, podklíčkové) a pozorujeme, jak se už po tomto krátkém dechovém cvičení naše dýchání prohloubilo a zpomalilo.

RELAXACE

Mají-li být jógová cvičení zcela účinná, musíme se naučit, jak se správně uvolnit (relaxovat) před cvičením i mezi jednotlivými cviky.

Proto jsou zde uvedeny vybrané relaxační polohy a techniky. Některé uvolňují celé tělo a vedou i k psychickému uvolnění, jiné jsou cíleně zaměřeny tja určité části těla. Časem bude každý sám schopen posoudit, která poloha mu po kterém cviku nejlépe vyhovuje.

ÁNANpA ÁSÁNA I (Základní relaxační poloha — přípravná fáze)

Základní postavení Leh na zádech, nohy mírně roznoženy, špičky prstů směřují ven.

Ruce leží uvolněné podél těla dlaněmi vzhůru. Oči jsou zavřené, víčka§ uvolněnái

Variace A Zaměříme pozornost na přirozený dech.

— Při nádechu sledujeme stoupání dechu od pupku k hrdlu. — Při výdechu sledujeme jeho klesání od hrdla k pupku. — Uvědomujeme si všechny pocity spojené s dechem:

jak se při nádechu břišní stěna zvedá a hrudní koš se rozpíná do stran jak se při výdechu obojí stahuje zpět.

— Pozorujeme, jak se při každém výdechu dále prohlubuje uvolnění celého těla.

Variace B — Napneme všechny svaly pravé nohy, zvedneme nohu 5 až 10 cm

nad podložku (ne výše!) a chvíli ji držíme takto protaženou. Vnímáme, kolik námahy vyžaduje udržet nohu v této poloze.

— Necháme nohu zcela pasivně, pouze vlastní vahou klesnout k zemi | a srovnáme předchozí napětí s nynějším uvolněním.

Opakujeme třikrát až pětkrát. Totéž provedeme s oběma pažemi.

— S nádechem pak stáhneme svaly pánevního dna. — S výdechem je opět uvolníme. — S nádechem napneme svalstvo krku, takže se hlava lehce zvedne,

svraštíme obličej, zatneme zuby, přitáhneme bradu do krční jamky. — S výdechem položíme hlavu na podložku, lehkým pohybem do stran

si vyhledáme pro hlavu nejpohodlnější polohu a uvolníme se. — S nádechem napneme všechno zádové a břišní svalstvo, jako bychom

se chtěli posadit, ale vlastní pohyb neprovedeme. — Zadržíme dech a procítíme napětí všech příslušných svalů. — S výdechem napětí uvolníme. — Dýcháme klidně a vnímáme prohloubenou relaxaci celého těla. :

()5i

NÁDÍ SODHANA — 1. stupeň í |

Při všech stupních NADI SODHANY uzavíráme střídavě jednu a druhou nosní dírku: ohneme pravou paži, ukazováček a prostřední nrst položíme na střed mezi obočím, palcem uzavíráme pravou nosní dínku, prsteníkem levou nosní dírku. Loket držíme volně.

Základní postavení Pohodlný sed se zkříženýma nohama, trup vzpřímený, ale uvolněný.

Záda, šíje a hlava jsou v jedné linii, ruce máme volně položeny na kolenou. Oči jsou po celou dobu cvičení zavřeny.

— Znehybníme v pozici, uvolníme celé tělo a několik minut se soustřeďujeme na dýchání, sledujeme vědomě každý jednotlivý nádech i výdech.

— Ohneme pravou paži a prsteník a ukazovák položíme na střed mezi obočím.

— Palcem pravé ruky uzavřeme pravou nosní dírku a dvacetkrát pomalu a zhluboka nadechujeme a vydechujeme pouze levou nosní dírkou (spodní, brániční dýchání). Uvolníme pravou nosní dírku, prsteníkem uzavřeme levou nosní

. dírku a dvacetkrát pomalu a zhluboka nadechujeme a vydechujeme pouze pravou nosní dírkou (spodní, brániční dýchání). Položíme pravou ruku na koleno a zaměříme se na vnímání normálního dechu.

To je jedno kolo. S plným soustředěním takto provedeme tři až pět kol. Cvičení provádíme denně.

67

ZÁKLADNÍ JÓGOVÉ SEDY

VAliŽRA ÁSANA (Sed na patách) A " ,J

— Klekneme si na kolena. — Chodidla přisuneme k sobě. __ Posadíme se na paty. — Trup držíme vzpřímený, ale uvolněný. — Ruce položíme volně na kolena dlaněmi dolů. — Zavřeme oči.

SUKHA ÁSANA (Pohodlný sed) B

— Posadíme se a zkřížíme nohy. — Chodidla zasuneme pod stehna (kolena směřují šikmo vzhůru) — Trup je vzpřímený, ale uvolněný. — Ruce leží volně na kolenou. — Oči máme zavřené.

SIDDHIA ÁSANA (Dokonalý sed) C

— Posadíme se s nataženýma nohama. — Ohneme levou nohu tak, aby se pata dotýkala hráze. — Ohneme pravou nohu a položíme patu tak, aby se dotýkala dolní

části podbřišku (nad genitáliemi). — Prsty levé nohy vtlačíme mezi pravým stehnem a lýtkem směrem

nahoru. — Prsty pravé nohy vtlačíme mezi levým stehnem a lýtkem dolů.

Kolena vytočíme ven, a je-li to možné, dotýkáme se jimi podložky. Ruce položíme volně na kolena dlaněmi vzhůru, spojíme palec a ukazovák.

— Zavřeme oči.

PADMA ÁSANA (Lotosový sed) D

Posadíme se s nataženýma nohama. Ohneme pravou nohu, koleno vytočíme ven a položíme pravý nárt shora na levé stehno co nejblíže třísla, patou se dotýkáme hráze. Ohneme levou nohu a položíme levý nárt na pravé stehno co nejblíž tříslu.

- Trup je vzpřímený, ale uvolněný. Ruce leží volně na kolenou, palec a ukazovák jsou spojeny.

_ Zavřeme oči.

Poznámka l otosový sed je fyzicky narocny, a proto ho budeme cvičit az v 8. dílu.

69

C o k o l i c h c e š d ě l a t , d ě l e j s p e v n o u v ů l i a v í r o u v s e b e a b u d e š m í t ú s p ě c h . (Mádhavánanda, Lílá amrit)

JÓGA V DENNÍM ŽIVOTE 106

Nyní už bezpečně ovládáme přípravné cviky prvního dílu této knížky a můžeme přejít ke cvikům náročnějším.

Poznali jsme, že základem jógového cvičení jsou tělesné pozjce — ÁSANY, které neprovádíme jako běžný tělocvik

nebo gymnastické cvičení, nýbrž uvolněně a pomalu, s plnou pozorností a prociťováním jejich účinku, ve výdržích a s vyváženým dýcháním.

Na rozdíl od běžného tělesného cvičení, které působí především na svaly a pohybový systém, je totiž účinek ásan mnohem širší. Označuje se jako psychosomatický. Ásany také působí na svaly a pohybový systém, ale navíc i na vnitřní orgány, žlázy s vnitřní sekrecí a vegetativní nervovou soustavu. V ásaně je určitá část těla stlačena a jiná protažena, čímž se mění prokrvení příslušných orgánů. Změny v přítoku krve současně s masáží způsobenou dechovými pohyby stimulují jejich funkci. To vše pomáhá získat a udržet jak tělesnou kondici, tak duševní rovnováhu a pocit vnitřní harmonie. Výsledkem je vyvážený stav celého organismu.

Ásany mají také velký význam pro dobrý stav páteře. Udržují páteř pružnou a ohebnou a zabraňují jejímu ztuhnutí.

Při provádění každé ásany vždy nejprve chvíli setrváme v základním postavení se zavřenýma očima a představíme si

cvik, který máme provést. Potom cvičíme s uvolněným tělem, dechem i s uvolněnou myslí a s plným vědomím toho, jak ásanu provádíme. Při cvičení nemáme nikdy pociťovat bolest. Jednotlivé pohyby provádíme v souladu s dechem, jsou rozloženy vždy na celou dobu nádechu a výdechu. Uýcháme pomalu, klidně a zhluboka. V pozici setrváme tak dlouho, dokud se cítíme příjemně a nemusíme pro její

udržemí vyvinout nadměrné úsilí. Výdrž prodlužujeme Postupně. Po každém cvičení se uvolníme, prociťujeme

účinek cvičení a necháváme ho doznít.

SASANKA ÁSANA (Zajíc) Základní postavení

VAiDŽRA ÁSANA — sed na patách, trup vzpřímený, ale uvolněný, dlaně na kolenou.

_- S nádechem vzpažíme. _ S výdechem se předkláníme s rovnými zády a nataženými pažemi,

až položíme čelo a ruce na podložku. Hýždě zůstávají po celou dobu na patách.

— Setrváme v pozici; dýcháme klidně, uvolňujeme celé tělo, zejména ramena a šíji, prociťujeme masážní působení dechu na vnitřní orgány.

— S nádechem se vrátíme do sedu na patách ve vzpažení. Trup, hlava i paže jsou po celou dobu pohybu stále v jedné přímce.

— S výdechem se vrátíme do základního postavení. Opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení má silně uklidňující účinek, může sloužit také jako účinná

relaxační poloha. Zmírňuje únavu i nervozitu, zlepšuje schopnost koncentrace. Uvolňuje napětí v oblasti páteře. Odstraňuje zácpu.

Zvýšené prokrvení hlavy působí příznivě na smyslové orgány v hlavě, na činnost mozku a svaly obličeje.

75

MERU AKARANA ÁSANA (Protažení páteře) Základní postavení

Sed na podložce s nataženýma nohama, ruce volně na kolenou.

__ Přetočíme se do sedu na pravém boku (levá noha leží na pravé noze) a pravou dlaní se vzepřeme o podložku co nejblíž k tělu. Levá ruka leží na levém stehně. Váha těla spočívá na pravé ruce a pravé noze. Zavřeme oči a soustředíme se na celé tělo. Pokusíme se zklidnit tok myšlenek. Potom přeneseme pozornost na pocity v páteři a na protažení svalů po pravé straně trupu. Abychom lépe udrželi rovnováhu, upřeme zrak na pevný bod před sebou; pravou paži suneme zvolna po podložce, až dolehne celou plochou, ohneme ji v lokti a vložíme hlar/u do pravé dlaně.

— S nádechem unožíme levou nohu a uchopíme palec levou rukou (noha zůstává propnuta).

— Vydržíme v této poloze se zadrženým dechem tak dlouho, dokud je nám to příjemné.

— S výdechem pomalu přinožíme a připažíme, přetočíme se na záda a provedeme tutéž polohu na druhou stranui

Opakujeme třikrát až pětkrát střídavě na obě strany. Při posledním provedení zůstaneme ve výdrži s klidným dechem

tak dlouho, dokud je pozice příjemná.

Účinek Cvičení podporuje činnost ledvin. Uvolňuje kyčelní a ramenní klouby.

Protahuje páteř, svaly po stranách trupu a svaly nohou. __ Pozor!

Neprovádíme při výskytu ledvinových kamenů.

BHONIAMANA ÁSANA (Pozdrav zemi) Základní postavení

Sed snožmo, dlaně opřené o podložku těsně za tělem, prsty vytočeny vzad.

S nádechem předpažíme a trup vytáhneme co nejvýš. _ S výdechem pomalu přecházíme do záklonu. Těsně nad podložkou

se začneme přetáčet doprava, ohneme paže v loktech, dlaněmi se opřeme vedle těla nebo za tělem podobně jako při kliku a pokusíme se přiblížit obličejem k podlaze. Snažíme se udržet obě hýždě a nohy na podložce. Jen tak se páteř protočí a protáhne skutečně v celé délce od pánve až po šíji.

— S nádechem se vrátíme do sedu v předpažení. — S výdechem položíme dlaně na kolena.

Opakujeme třikrát až pětkrát střídavě na obě strany. Při posledním provedení můžeme v protočení na jednu i druhou

stranu chvíli setrvat a sledovat účinek dechových pohybů na páteř.

Účinek Cvičení působí na nejhlubší svalbvé vrstvy podél celé páteře a také

na zkrácené bederní svaly, uvolňuje ztuhlost ramenních a kyčelních kloubů, procvičuje břišní a hýžďové svaly, zlepšuje jejich koordinaci.

Pozor! Při kýle je třeba cvičit podle pokynů cvičitele snadnější variantu.

V těhotenství provádíme tento cvik nejvýš do třetího měsíce.

79

AŠVA SAŇCALA ÁSANA 1 (Pozice jezdce) Základní postavení

Sed s nataženýma nohama, trup vzpřímený, ale uvolněný, ruce volně na kolenou.

__ S výdechem přitáhneme kolena k hrudníku (chodidla zůstanou celou plochou na podložce), spojíme ruce v předpažení a propleteme prsty.

__ S nádechem zakloníme trup, napneme nohy a zvedneme paty asi lo cVn had podložku1. Paže zůštáríou prbtážerié v předrážení. Tělo vyvážíme na hýždích.

— S výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, postavíme chodidla na podložku, narovnáme se v zádech. Paže zůstanou protažené, neohýbáme je v loktech.

Desetkrát střídavě protáhneme a pokrčíme nohy; to je jedno kolo. Provedeme tři až pět kol.

Účinek Cvičení zpevňuje břišní, zádové, stehenní svaly a svaly pánevního

dna, zlepšuje celkovou tělesnou kondici.

Pozor! Necvičíme při menstruaci a v těhotenství.

UTTHÁNA PRŠTHA ÁSANA (Zvedání trupu) Základní postavení

Leh na břiše, pravé předloktí leží na levém v úrovni ramen, trup je mírně vyvěšen, podbřišek leží na podložce, hlava je v uvolněném předklonu.

— S nádechem zvedáme trup a zakláníme hlavu, pohled směřuje vzhůru. Záda jsou rovnoběžně s podložkou, páteř vyrovnáme a protáhneme. Váha těla spočívá na předloktích a na nohou od kolen k nártům.

-- Vyd|r|íjrje y pc*zicfi ê zadržejhým êch^m tak dlouho! îokud je náW to příjemné.

— S výdechem se vrátíme do základního postavení. Opakujeme třikrát až pětkrát. Při posledním provedení můžeme ve výdrži setrvat, dýcháme klidně

a sledujeme dech v zadních částech plic a jeho působení na páteř.

Účinek Cvičení posiluje bránici a procvičuje brániční dech, zpevňuje krční

a zádové svaly, oblast ramen a paží. Zvyšuje pružnost páteře.

83

HASTA UTTHÁNA ÁSANA (Křížení paží nad hlavou) Základní postavení

Mírný stoj rozkročný, paže volně podél těla. Procítíme rovnoměrné rozložení váhy těla na chodidlech. Uvědomíme

si postavení pánve, páteře a hlavy. Chvíli sledujeme dech. Toto krátké soustředění na dech a celkové zklidnění provádíme vždy, když základním postavením pro pozici je stoj.

— S nádechem zvedáme pomalu paže až do upažení a vytahujeme je do stran (špičky prstů by měly opisovat co největší offiouk).

— S výdechem pokračujeme v pohybu plynule až do vzpažení, paže překřížíme a tlačíme mírně dozadu. Hlavu držíme stále v prodloužení osy těla.

— S nádechem spouštíme paže širokým obloukem do upažení. — S výdechem pokračujeme plynule v pohybu až do připažení.

Opakujeme pětkrát až desetkrát. (Při překřížení dáváme střídavě pravou paži vpřed a vzad.)

Soustředíme se na koordinaci pohybu s dechem, na pomalé, přesné provádění, na plynulost pohybu a vzpřímené držení těla.

Účinek Cvičení působí příznivě na zádové svaly, zmírňuje ztuhlost v oblasti

ramenních kloubů a šíje, upravuje lehké dislokace v kloubních spojeních mezi žebry a páteří. Dýchání s lehce staženým podbřiškern aktivizuje břišní a hrudní dech. Rytmičnost pohybu a dechu navozuje psychickou rovnováhu.

HITA LOLA ÁSANA (Kmitání paží v předklonu) Základní postavení

Široký stoj rozkročný, trup vzpřímený, paže volně podél těla.

S nádechem vzpažujeme (ruce jsou sklopené v zápěstí a uvolněné). S výdechem se předkloníme, paže vyvěsíme.

_ V rytmu dechu šviháme pažemi mezi rozkročenýma nohama vpřed a vzad: při švihu vzad intenzívně vydechneme, při švihu vpřed se krátce n^dpchneme. , Trup zvedáme pouze do rovného předklonu (rovnoběžně s podložkou), kolena nepokrčujeme. Trup, krk, hlava i paže jsou uvolněné, zcela se poddáváme pohybu.

Provedeme asi desetkrát. — S nádechem se vzpřímíme do vzpažení, ruce zůstávají sklopené

v zápěstí, uvolněné. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení stimuluje celé tělo, uvolňuje kyčelní a ramenní klouby,

posiluje zádové svaly a protahuje svaly na zadní straně nohou. Zrychlené dýchání a zrychlený oběh krve pomáhá odstraňovat únavu.

Pozor! Necvičíme při vysokém krevním tlaku, závratích nebo poruchách

plotének.

AKARANA DHANUR ÁSANA (Sip a luk) 6̂

NUR ÁSANA (Síp a luk) 87

iKARANA DHANUR ÁSANA (Síp a luk)

Základní postavení Stoj rozkročný, paže volně podél těla.

— Špičku levé nohy vytočíme doleva, hlavu otočíme doleva, upažíme levou paži (dlaní vpřed), sevřeme ruku v pěst, palec zůstává vztyčený.

__ S výdechem přiložíme pravou paži k levé (napodobíme držení luku), ruku sevřeme v pěst, palec zůstává vztyčený. Po celou dobu cvičení upíráme pohled na levý palec.

- i S nádechem napodobíme napínání tětivy luku: pravou ruku táhneme zvolna vzad až k pravému uchu (loket neklesá dolů). V krajní poloze krátce zadržíme dech.

— S výdechem vracíme zvolna pravou paži do polohy podél levé paže. Opakujeme třikrát doleva a třikrát doprava. Cvičíme pomalu a s hlubokým soustředěním.

Účinek Cvičení uvolňuje a posiluje svaly šíje a zad, rozvírá hrudník.

Doporučuje se při astmatu a bronchitidě. Cvičí okohybné svaly, a proto je vhodné při krátkozrakosti i dalekozrakosti. Rozvíjí schopnost koncentrace.

>8

HA ÁSANA (Vytáčeni ramen) 89

MERU PRŠTHA ÁSANA (Vytáčení ramen) Základní postavení

Stoj rozkročný, trup vzpřímený, paže volně podél těla.

— Zavřeme oči. — S nádechem upažíme, ohneme paže v loktech a položíme špičky prstů

na ramena. — S výdechem prudce kmitneme trupem doleva. — S nádechem se vrátíme do střední polohy.

Provedeme desetkrát. —j Pfi posledním kmitu trupem dqleva se předkloníme a v předklonu

s rovnými protaženými zády přejdeme čtvrtobloukem do středu. — S nádechem se vzpřímíme. — Totéž provedeme doprava.

Opakujeme třikrát na obě strany.

Účinek Cvičení procvičuje brániční (spodní) dech, je přípravou na dechové

techniky KAPALABHÁTÍ a BHASTRIKU. Současně zvyšuje pohyblivost a pružnost páteře. Zklidňuje psychiku.

CATUSPADA ASANA (Stoj na všech čtyrecfi) >0

(Stoj na všech čtyřech)

fUSPADA ÁSANA (Stoj na všech čtyřech) Základní postavení

Stoj spatný, paže volně podél těla, trup uvolněný.

S nádechem vzpažíme. __ S výdechem se pomalu s rovnými zády předkloníme (pohyb vychází

z pánve), až se dlaně položí celou plochou co nejdál dopředu na podložku; hlava je v mírném záklonu, pohled směřuje kupředu, neohýbáme nohy v kolenou.

— Dýcháme klidně a vydržíme v pozici tak dlouho, dokud je to příjemné. 4- S nádecheiw se vracíme do stojq spatného se vzpažêním; nohy

by měly zůstat stále protažené. — S výdechem připažíme.


Účinek Cvičení posiluje krční a zádové svaly, protahuje svaly na zadní straně

nohou, procvičuje brániční dech, působí příznivě na trávicí systém a ledviny. Zmírňuje bolesti v zádech.

I

(Tahání vody ze studny) 93

AKR A ÁSANA (Tahání vo<% ze studny) Základní postavení

Stoj rozkročný, trup vzpřímený, ale uvolněný.

Spojíme ruce před tělem, propleteme prsty, dlaně vytočíme dolů. _ S nádechem vzpažíme, mírně zakloníme hlavu, díváme se vzhůru.

Nezakláníme se v bederní oblasti. __ Dýcháme zhluboka a setrváme chvíli v lehkém protažení paží

a trupu. Prociťujeme, jak se při dýchání rozpíná horní část hrudníku.

i - S výdechem se předkláníme, trup a paže jsou stále v jedné rovině, brada směřuje dopředu. V poslední fázi by měl trup a v jeho prodloužení i paže svírat s nohama pravý úhel.

— S nádechem pomalu vytáčíme trup i paže doleva, vytahujeme se z boků, zrakem sledujeme pohyb paží.

— S výdechem se vrátíme do střední polohy. — S nádechem se zvedáme do vzpažení. — S výdechem se předkláníme do pravého úhlu. — S nádechem pokračujeme plynule v pohybu trupem doprava. — S výdechem se vrátíme do střední polohy. — S nádechem se ve střední poloze vzpřímíme do vzpažení. — S výdechem připažíme.

Opakujeme pětkrát.

Účinek Cvičení protahuje a posiluje hýžďové, zádové a šikmé břišní svalstvo,

působí příznivě na kyčelní klouby, protahuje podkolenní vazy, pomáhá odstraňovat přebytečný tuk z boků.

Pozor! Při poruchách meziobratlových plotének se poradíme s cvičitelem.

Neprovádíme při vysokém krevním tlaku nebo při závratích.

I ť ika ln íL - >4

iSANA (Dvojitý trojúhelník) 95

DVIKONA ÁSANA (Dvojitý trojúhelník) Základní postavení

Stoj spatný, trup vzpřímený, paže volně podél těla.

__ S nádechem obloukem zapažíme, propleteme prsty a ruce vytočíme dlaněmi k tělu.

__ S výdechem se pomalu předkláníme (pohyb vychází z pánve), až se hlava vyvěsí a přiblíží ke kolenům. Současně zapažujeme, až se propletené prsty dostanou co nejvýš nad hlavu.

— Dýcháme klidně a vydržíme v pozici tak dlouhoi, dokud je to příjemné. S nádechem se zvolna napřímíme.

— S výdechem uvolníme ruce a připažíme. Opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení rozpíná hrudník, upravuje vadné držení těla, je vhodné

zejména pro děti v období růstu. Posiluje zádové svaly, protahuje svaly a šlachy na zadní straně nohou.

UTTHÁNA ÁSANA (Dřep a vzt k s vybočenými koleny) ■ !

-, ÁSANA (Dřep a vztyk s vybočenými koleny) 97

UTTHÁNA ÁSANA (Dřep a vztyk s vybočenými koleny) Základní postavení

Mírný stoj rozkročný, trup vzpřímený, ruce spojené před tělem dlaněmi vzhůru, prsty propletené.

S výdechem přecházíme zvolna do dřepu s vybočenými koleny. Trup držíme stále vzpřímený, nepředkláníme se ani nevysazujeme pánev.

— Dýcháme klidně a setrváme v dřepu tak dlouho, dokud je nám to příjemné.

— S nádechem se vrátíme se vzpřímeným trupem do stoje. Opakujeme třikrát. Při prvním provedení dosahují ruce do výše stehen, při druhém

ke kolenům, při třetím ke kotníkům.

Účinek Cvičení posiluje svaly na vnitřní straně nohou, zpevňuje vazy a šlachy

kolen. Působí příznivě na svaly pánevního dna, pomáhá odstraňovat nepravidelnosti a potíže při menstruaci, je velmi vhodné v těhotenství, neboť ulehčuje porod.

Pozor! Vztyk z dřepu, zejména při třetím provedení, je velmi náročný

na kolenní klouby. Při mechanickém poškození kolenního kloubu se před cvičením poradíme s cvičitelem.

SETU ASANA (Most) HASTA PADÁ ANGUSTHA ÁSANA ( P

SETU ASANA (Most) HASTA PADÁ ANGUŠTHA ASANA (Protažení rukou a nohou) 99

SETU ÁSÁNA (Most) Základní postavení

Sed na podložce, nohy natažené, dlaně opřené asi 10 cm za tělem o podložku, prsty směřují dozadu.

— S nádechem stáhneme hýždě a protlačíme pánev vzhůru. Chodidla se opírají celou plochou o podložku, hlava je volně vyvěšena. Váha těla spočívá na dlaních a chodidlech.

— Dýcháme klidně a vydržíme v poloze tak dlouho, dokud je nám to příjemné.

— S výdechem se vrátíme do základního postavení. Opakujeme dvakrát denně vždy třikrát až pětkrát.

Účinek Cvičení posiluje svaly paží, zejména zpevňuje vazy a šlachy zápěstí

a ramen, procvičuje zádové svaly a svaly pánevního dna. Rozpíná hrudník a upravuje vadné držení těla. Je prospěšné zvláště pro ženy, zejména v těhotenství, a to jak pro matku, tak pro plod. Pomáhá odstraňovat potíže při menstruaci.,

HASTA PADÁ ANGUŠTHA ÁSANA (Protažení rukou a nohou) ^

Základní postavení Leh na boku ve vzpažení, dlaně spojené, hlava mezi pažemi, nohy

snožmo.

— V lehu na pravém boku s nádechem zvedneme levou nohu až do unožení, levou rukou uchopíme prsty levé nohy. Noha zůstane v protažení, neohýbáme ji v koleně. Vydržíme v pozici se zadrženým dechem, pohled upřeme na pevný bod před sebou. (Po zvládnutí pohybu můžeme setrvat ve výdrži, dýcháme klidně.) S výdechem se vrátíme do základního postavení. Totéž provedeme pravou nohou v lehu na levém boku.

Opakujeme třikrát střídavě levou a pravou nohou.

Účinek Cvičení protahuje svaly na zadní a vnitřní straně nohou. Stimuluje

3rgany v břiše, doporučuje se zejména mladým dívkám. Cvičí schopnost koncentrace.

SUMERU ASANA (Everest) MERU VAKRA ÁSANA (Jednoduchý zkrut v sedu)

100

9

irRU ÁSANA (Everesit) MERL VAKRA ASANA (Jednoduchý zkrut v sedu) 101

, ———————- _ _ i :

SUMERU 4SANA (Everest) Základní postavení

VADŽRA ÁSANA — sed na patách, trup zpříma, dlaně volně na kolenou.

Zavřeme oči a soustředíme pozornost na vnímání a prociťování dechového rytmu.

— Položíme dlaně před kolena, zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou a přeneseme váhu těla na dlaně a špičky prstů nohou. Hlava je volně svěšena mezi pažemi.

— Dýcháme klidně a vydržíme v poloze tak dlouho, dokud se cítíme příjemně.

— Vrátíme se do kleku. — Přejdeme do základního postavení.


Účinek Cvičení uvolňuje a protahuje svaly na zadní straně nohou. Zpevňuje

nožní klenbu a zápěstí. Zvýšené prokrvení hlavy a mozku pomáhá odstraňovat únavu. Ve visu se uvolňuje páteř a zmírňují se bolesti v zádech.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku, závratích a glaukomu.

MERU VAKRA ÁSANA (Jednoduchý zkrut v sedu) Základní postavení

Vzpřímený sed na podložce, nohy natažené, dlaně opřené asi 10 cm za tělem, prsty směřují do stran.

— S nádechem natočíme trup mírně doprava a položíme levou dlaň vedle pravé, levé chodidlo postavíme vně pravého kolena rovnoběžně s pravou nohou (levou hýždi nezvedáme z podložky). S výdechem protočíme trup i hlavu co nejdál doprava, pohled směřuje přes pravé rameno dozadu. Dýcháme klidně a vydržíme v této poloze, dokud je nám to příjemné. Snažíme se prohlubovat dech, prociťujeme jeho působení na protažené a protočené úseky páteře. Trup držíme zpříma.

~~ S nádechem se vrátíme do základního postavení. Opakujeme třikrát střídavě doprava a doleva.

MERU VAKRA ASANA (Jednoduchý zkrut v sedu) 102

Účinek Cvičení je prospěšné pro páteř, hrudní a zádové svalstvo. Hluboký

dech ve zkrutu rozvírá hrudní koš střídavě na jednu a druhou stranu. Slouží jako příprava pro ARDHA MATSJENDRA ÁSANU (protáčivý sed).

xJÁMA ÁDÍ SODHANA — 2. stupeň

P R Á N Á J Á M A

NÁDÍ SODHANA — 2. stupeň

Základní postavení Sed, který umožní udržet polohu nehybně po celou dobu cvičení;

tedy buď VADZRA ÁSANA (sed na patách), nebo SUKHA ÁSANA (pohodlný sed) anebo SIDDHA ÁSANA (dokonalý sed). Trup je vzpřímený, ale uvolněný. Hlava, šíje a záda jsou v jedné rovině. Ruce leží volně na kolenou (palec a ukazovák jsou spojeny). Oči jsou po celou dobu cvičení zavřené.

NÁDÍ SODHANA se provádí nejlépe v SIDDHA ÁSANĚ.

— Zavřeme oči. Uvolníme celé tělo, procítíme jeho nehybnost a několik minut se soustřeďujeme na dýchání; sledujeme vědomě každý jednotlivý nádech i výdech.

— Ohneme pravou paži. Ukazováček a prostřední prst položíme doprostřed mezi obočí.

— Palcem uzavřeme pravou nosní dírku a provedeme hluboký nádech levou nosní dírkou.

— Prsteníkem uzavřeme levou nosní dírku, uvolníme pravou a zhluboka pravou nosní dírkou vydechneme.

To je jedno kolo. Provedeme 20 kol. Položíme ruku na koleno a soustředíme se na klidné dýchání.

— Je-li to nutné, upravíme polohu těla pomalými, klidnými pohyby a pokračujeme ve cvičení.

— Opět položíme prsty pravé ruky na střed mezi obočím. Prsteníkem pravé ruky uzavřeme levou nosní dírku a zhluboka se nadechneme pravou nosní dírkou. Palcem uzavřeme pravou nosní dírku, uvolníme levou a zhluboka vydechneme levou nosní dírkou.

To je jedno kolo. Provedeme 20 kol. Položíme ruku zpět na koleno a soustředíme se na klidné dýchání. Zazpíváme třikrát ÓM. Uvědomíme si celé tělo.

PRÁNÁJÁMA N A D I S O D H A N A 2. stupeň

— Rozhýbáme pomalu prsty rukou a nohou, položíme dlaně na oči, pod dlaněmi oči otevřeme a teprve potom dlaně oddálíme.

— Uvolníme se z pozice.

:NN!M ŽIVOTĚ >05

3.díl

N ě k t e ř í l i d é s i h l e d í j e n z e v n í č i s t o t y . V n i t ř n í o č i s t a z b a v u j e m y s l š p a t n ý c h t u ž e b . (Mádhavanánda, Lílá amrit)


lrtGA V DENNÍM ŽIVOTE 107

V předešlých dílech jsme se naučili, jak máme správně cvičit (pomalu, v souladu s dechem, s výdrží), a poznali jsme, jak je důležité při každém, i tom nejjednodušším pohybu se plně soustředit. Mohli jsme si také ověřit, jaká je naše tělesná kondice, jak je pružná anebo naopak dosud ztuhlá naše páteř, jak jsme schopni se uvolnit a vnímat uvolnění jednotlivých částí těla. Cvičenec, který dovede uvolnit zbytečné svalové napětí, dokáže také uvolnit nežádoucí napětí nervové.

Kdo až dosud pravidelně denně cvičil, pociťuje jistě kladné účinky ásan na páteř a celý organismus. Postupujeme dál na cestě jógy a čekají nás nové úkoly. Měli bychom cvičit ještě přesněji a s větším soustředěním. Tak jako každý den potřebujeme potravu a spánek, mělo by se i jógové cvičení stát nepostradatelnou součástí našeho denního programu.

Jógu cvičíme proto, abychom probudili v těle skrytou energii, abychom byli zdraví, klidní, vyrovnaní a tělesně svěží. Nesmíme však zapomínat, že největším zdrojem energie je zejména zdravý a přirozený způsob života.

VJÁGHRA ÁSANA (Tygr) 108

**Ěf4r}^

109

VJÁGHRA ÁSANA (Tygr) Základní postavení


S nádechem předpažíme a přejdeme do vysokého kleku; nepomáháme si předklonem ani švihem, trup je stále vzpřímený.

— S výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen (paže svírají s podložkou pravý úhel), vyhrbíme záda do „kočičího hřbetu" jako u MÁRDŽÁRÍ, skloníme hlavu, ohneme pravé koleno a táhneme je dopředu a vzhůru, až se dotkne nosu.

— S nádechem prohneme záda dolů, zvedneme hlavu, pohled směřuje vzhůru, pravou nohu protáhneme dozadu a nahoru.

— S výdechem opět záda vyhrbíme, skloníme hlavu, ohneme pravé koleno a táhneme je k nosu.

Tyto pohyby několikrát opakujeme v souladu s dechem. Rychlost pohybu podřídíme dýchání.

Totéž provedeme levou nohou. Celé cvičení opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení má obdobné účinky jako MÁRD2ÁRÍ. Protažení nohou

při zanožování působí navíc na zkrácené ohybače kyčlí, a tak pomáhá upravit polohu pánve. Zvětšuje pohyblivost kyčelních kloubů, posiluje ochablé hýžďové a břišní svaly. Procvičuje šikmé břišní svaly a svalstvo v horní části páteře. Pomáhá při nácviku plného jógového dechu, protože se při něm zvětšuje rozsah dechových pohybů ve všech třech oblastech. Příznivě působí na ženské orgány, mírní menstruační bolesti a je vhodné zejména po porodu.

HRA ÁSANA (Tygr)

SKANDHÁRA ÁSANA (Pot VIPARlTA KÁRANÍ MUDRA

ice na ramenou) (Stoj na loktech) HO

' • i . I I I

s k A l \DHÁRA ÁSANA (Pozice na ramenou) VIPARfTA KÁRANÍ MÍJDRA (Stoj na loktech) 111

SKANDHÁRA ÁSANA (Pozice na ramenou) Základní postavení

Leh na zádech, páteř vyrovnaná, nohy mírně od sebe, paže volně podél těla.

Ohneme nohy v kolenou, chodidla postavíme celou plochou na podložku asi 50 cm od sebe, paty přisuneme co nejblíž k hýždím. Rukama uchopíme kotníky.

— S nádechem stáhneme svalstvo pánevního dna a zvedáme pánev a záda, až se podložky dotýká jenom hlava, ramena, paže a chodidla.

— Setrváme v poloze se zadrženým dechem, dokud je nám to příjemné. — S výdechem a pomalu pokládáme záda od šíje k bedrům há podložku. — Uvolníme pánevní dno a vrátíme se do základního postavení.


Účinek Cvičení uvolňuje a prokrvuje celou bederní oblast a svalstvo

pánevního dna. Protahuje zkrácené ohybače kyčlí. Procvičuje páteř, břišní a ramenní svalstvo. Je vhodné při nízkém krevním tlaku. Hluboký dech v poloze pomáhá při nácviku břišního dýchání. Cvičení pomáhá také odstraňovat poruchy ženských orgánů, působí velmi dobře v Těhotenství a usnadňuje porod.

VIPARÍTA KÁRANÍ MUDRA (Stoj na loktech)

Základní postavení Leh na zádech, paže volně podél těla.

— S nádechem pomalu zvedáme nohy a pánev. Dlaněmi podepřeme trup tak, aby svíral s podložkou úhel asi šedesát stupňů; nohy držíme kolmo k podložce. Spodní část dlaní tlačí do měkké části trupu mezi pánví a dolními žebry, prsty směřují vzhůru. Váha těla spočívá na loktech a nadloktí, na ramenou a hlavě.

— Dýcháme klidně a vydržíme v poloze, dokud je nám to příjemné. Postupně můžeme výdrž prodloužit až na 10 minut. S výdechem pokládáme postupně záda, pánev a nohy na podložku, paže položíme podél těla.

Účinek Cvičení stimuluje oblast ledvin a nadledvinek, má příznivý vliv

"a Páteř a jako každá obrácená poloha osvěžuje celé tělo i psychiku.

USTRA ÁSANA (Velbloud)

USTRA ÁSANA (Velbloud) 113

USTRA ÁSANA (Velbloud) Základní postavení


Variace A S nádechem přejdeme do vysokého kleku s předpažením. S výdechem opřeme pravou ruku o pravou patu, levou ruku vzpažíme dlaní dovnitř. Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíc dopředu, hlavu volně vyvěsíme v záklonu. Pohled směřuje do levé dlaně.

— Dýcháme klidně a vydržíme v poloze, dokud je nám to příjemné. — S nádechem se vrátíme do základního postavení.

Cvičení provedeme také na druhou stranu. Opakujeme třikrát.

Variace B — S nádechem přejdeme do vysokého kleku s předpažením. — S výdechem opřeme pravou ruku o levou patu, levou ruku vzpažíme

dlaní dovnitř. Prohneme se v zádech, protlačíme pánev co nejvíc dopředu, hlavu volně vyvěsíme v záklonu. Pohled směřuje do levé dlaně.



USTRA ÁSANA (Velbloud)

USTRA ÁSANA (Velbloud) 115

Variace C __ S nádechem přejdeme do vysokého kleku s předpažením.

S výdechem se zakloníme a opřeme obě ruce o paty. Prohneme záda, protlačíme pánev co nejvíc dopředu, hlavu volně vyvěsíme v záklonu. Dýcháme klidně a vydržíme v poloze, dokud je nám to příjemné. Jsme-li už dostatečně procvičeni, pokračujeme v pohybu: pokrčíme paže v loktech (ale nepokládáme lokty na podložku) a spouštíme se stále níž, až se temeno hlavy dotkne podložky. Celý pohyb provádíme opatrně, uvolněně.


Účinek Cvičení je prospěšné pro nácvik plného jógového dechu. Působí

příznivě na trávicí systém a na ženské orgány; může se provádět i při menstruaci, v těhotenství ho však provádíme nejvýše do třetího nebo čtvrtého měsíce.

Pozor! Necvičíme při kýle, po operaci žaludku nebo břicha.

GARUDA ÁSANA (Orel) VÍRA ASANA I (Hrdina) 116

CARLDA ASANA (Orel) v j R A ÁSANA I (Hrdina) 117

GARUDA ÁSANA (Ord) Základní postavení

Stoj spatný, paže volně podél těla.

_ Pohled upřeme na pevný bod před tělem. Sledujeme svůj klidný dech. _ Upažíme, ohneme paže, před hrudníkem překřížíme levé předloktí

pod pravé a obtočíme je tak, abychom mohli spojit dlaně. Současně překřížíme pravé stehno přes levé a pravé chodidlo obtočíme zezadu kolem levého lýtka.

— Dýcháme klidně a vydržíme v poloze, dokud je nám to příjemné. — Vrátíme se dp základního postavení.

Cvičení provedeme také na druhou stranu. Opakujeme třikrát. V pokročilejší fázi se po výdrži s výdechem předkláníme a přibližujeme

se levým loktem k pravému kolenu, popřípadě se o ně opřeme.

Účinek Cvičení zlepšuje smysl pro rovnováhu a schopnost soustředit se.

Procvičuje svalstvo celého těla. Působí příznivě na mužské pohlavní orgány. Doporučuje se při potížích s prostatou.

VÍRA ÁSANA I (Hrdina)


na kolenou.

— Ohneme levou nohu a postavíme chodidlo vedle pravého kolena. Pravé chodidlo opřeme o prsty a dosedneme plnou vahou na patu. Levý loket opřeme o levé koleno, bradu vložíme do dlaně. Pravá ruka leží volně na pravém koleně.

~ Upřeme pohled na pevný bod před sebou. — Dýcháme klidně a vydržíme v poloze, dokud je nám to příjemné.

Vrátíme se do základního postavení. Cvičení provedeme také na druhou stranu. Opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení působí preventivně proti plochým nohám. Učí koncentraci

a celkově zklidňuje.

TRIKONA ASANA (Trojúhelník) 18

TV

\SÁNA (Trojúhelník) 119

TRIKONÁ ÁSANA (Trojúhelník)

Základní postavení Stoj rozkročný, trup vzpřímený, ale uvolněný, paže volně podél těla.

— Zavřeme oči, vyrovnáme se v poloze, uvědomíme si postavení těla a svůj dech.

Variace A _ Nádech. — S výdechem se pomalu ukláníme doprava, obratel po obratli,

počínaje krční páteří. Pravou ruku suneme po pravé noze co nejníž směrem ke kotníku. Levou ruku suneme současně po trupu vzhůru až do podpaží. Hlavu vytočíme tak, že pohled směřuje k levému lokti. Provedeme čistý úklon, nepředkláníme se.

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži; dechovými pohyby prohlubujeme působení cviku na páteř.

— S nádechem se zvolna vracíme do základního postavení. Cvičení provedeme také na druhou stranu. Opakujeme třikrát.

Variace B — S nádechem upažíme dlaněmi dolů. — S výdechem se zvolna ukláníme vpravo, pravá ruka se sune směrem

ke kotníku. Levá paže směřuje ke stropu, díváme se do levé dlaně. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — S nádechem se vrátíme do stoje s upažením. — S výdechem připažíme.

Cvičení provedeme také np druhou stranu. Opakujeme třikrát.

Variace C — S nádechem upažíme, dlaně směřují dolů.

S výdechem se zvolna ukláníme vpravo, pravá ruka se sune směrem ke kotníku. Současně vzpažíme levou paži a spolu s hlavou ji klopíme až do vodorovné polohy. Pohled směřuje dopředu. Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži, kterou postupně prodlužujeme až na 10 až 20 dechů. Prociťujeme, jak se dechovými pohyby prohlubuje působení cviku na páteř. S nádechem se vrátíme do stoje s upažením. S výdechem připažíme.


TRIKONA ÁSANA (Trojúhelník) EKA PADÁ UTTHÁNA ÁSANA (Cáp) 120

121

Variace D __ s nádechem upažíme, dlaně směřují dolů. ___ s výdechem vytočíme paže i trup doprava a předkláníme se,

až se levá ruka dotkne pravého kotníku. Pravá paže směřuje ke stropu, díváme se do pravé dlaně.

__ Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži, kterou postupně prodlužujeme na 10 až 20 dechů. Prociťujeme, jak dechové pohyby působí na páteř ve zkrutu.

Cvičení provedeme také na druhou stranu.

Variace E — S nádechem uchopíme za zády jednou rukou druhé zápěstí. — S výdechem vytočíme pravé chodidlo do strany, ohneme pravou nohu

v koleně a předkláníme se, až se špičkou nosu dotkneme kolena. Levá noha zůstane protažená.

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — S nádechem se zvolna vzpřímíme. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Cvičení provedeme také na druhou stranu.

Účinek Cvičení protahuje zkrácené bederní svaly, všechny svaly na vnitřní

straně stehen a vazy kyčelních kloubů. Hluboký dech v pozici působí až do nejhlubších vrstev svalstva kolem páteře. Cvičení se používá k nápravě skoliotického držení těla. Při zácpě se doporučuje vypít před cvičením 1 až 2 šálky vlažné mírně osolené vody.

EKA PADÁ UTTHÁNA ÁSANA (Cáp)

Základní postavení Stoj spatný.

Vědomě uvolníme celé tělo i dýchání. Pohled upřeme na pevný bod před sebou a plně se na něj soustředíme. Přeneseme váhu těla na levou nohu, pravou ohneme, vytočíme kolenem vně a nárt položíme na levé stehno. Když je poloha zcela stabilní, zvolna upažíme a chvíli v poloze setrváme.

TRIKONA ÁSANA (Trojúhelník) h A PADÁ UTTHÁNA ÁSANA (Cáp)

EKA PADÁ UTTHÁNA ASANA

mm

Wm li a

[Cáp)

' í' r

THÁNA ÁSANA (Cáp) 123

__ Zvolna přejdeme do vzpažení a chvíli setrváme ve výdrži. __ Vrátíme se db upažení, ohneme paže před hrudníkem, spojíme dlaně

a opět chvíli v poloze setrváme. Pak provedeme částečný předklon, opět s výdrží.

— Je-li poloha zcela stabilní, zvětšíme předklon a znovu setrváme ve výdrži. Postupně předklon prohlubujeme.

— Z nejhlubšího předklonu se zvolna a plynule vrátíme do vzpřímeného stoje.

— Vrátíme se do základního postavení. Totéž provedeme i na druhou stranu. Opakujeme desetkrát. Jsou-li tělo i mysl dokonale uvolněné a klidné, můžeme cvičit

se zavřenýma očima a soustředit se na vnitřní představu pevného bodu.

Lfčinek Cvičení zlepšuje schopnost koncentrace, harmonizuje psychiku,

posiluje a uvolňuje svaly stehen, lýtek a zádové svaly.

HANSA ÁSANA (Labuť) 124

U . V S A ÁSANA (Labuť) 125

HANSA ÁSANA (Labuť) Základní postavení

Stoj spatný.

_ S nádechem zanožíme pravou nohu, ohneme ji v koleně, pravou rukou uchopíme prsty a protáhneme nohu vzhůru a dozadu. Současně předpažíme levou ruku a protáhneme ji vpřed; trup je v mírném předklonu.

— Vydržíme v poloze se zadrženým dechem. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Cvičení provedeme i na druhou stranu. Opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení zvyšuje schopnost koncentrace a zklidňuje. Působí příznivě

na páteř, kyčelní klouby, protahuje zkrácené ohybače kyčlí, a tím upravuje správné postavení pánve.

io 2. 11

IASKÁR (Pozdrav slunci)

5LRJA NAMASKÁR (Pozdrav slunci) Základní postavení

Stoj spatný.

1. S výdechem ohneme paže a spojíme dlaně před hrudníkem. 2. S nádechem vzpažíme s dlaněmi vpřed, zakloníme trup i hlavu. 3. S výdechem se hluboce a uvolněně předkloníme, až se prsty nebo

celé dlaně dotknou nohou nebo podložky. Čelo přitahujeme ke kolenům, nohy v kolenou neohýbáme.

4. S nádechem zanožíme levou nohu a opřeme ji o prsty. Pravá noha je ohnutá v koleně, stehnem se dotýká hrudníku, bérec směřuje kolmo k zemi, chodidlo leží celou plochou na podložce, dlaně jsou položeny na zemi vedle chodidla. Hlava je v mírném záklonu.

5. S výdechem zanožíme pravou nohu k levé, zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou. Hlavu svěsíme volně mezi pažemi, pohled směřuje k pupku, paty se dotýkají podložky. Poloha těla připomíná tvar hory. Váha těla je rovnoměrně rozložena na dlaních a chodidlech.

6. Se zadrženým dechem spustíme tělo do lehu na břiše, až se podložky dotýká jen brada, dlaně, hrudník, kolena a prsty nohou. Pánev je zvednutá.

7. S nádechem dolehneme i břichem na podložku a zvedneme horní část trupu až k podbřišku. Paže jsou protažené, hlavu zakloníme, pohled směřuje vzhůru.

8. S výdechem se vrátíme do pozice 5. 9. S nádechem se vrátíme do pozice 4.

10. S výdechem se vrátíme do pozice 3. 11. S nádechem se vrátíme do pozice 2. 12. S výdechem se vrátíme do pozice 1.

Opakujeme třikrát až dvanáctkrát. V pozici 4. a 9. zanožujeme střídavě •evou a pravou nohu.

^

SLIRJA NAMASKÁR (Pozdrav slunci)

4, 9

128

5, 8

AMASKÁR (Pozdrav si um 129

Účinek Tato sestava má příznivý vliv na celé tělo: harmonizuje svalstvo,

podporuje krevní oběh, vyvažuje vegetativní nervový systém, napomáhá rozvoji koncentrace. Pravidelné provádění sestavy udržuje páteř pevnou, pružnou, ohebnou, podporuje správné fyziologické postavení pánve tak, aby byl pohybový aparát zatížen ekonomicky ve stoji i při chůzi.

Účinek jednotlivých pozic, pokud je provádíme jako jednotlivé ásany: Pozice 1. a 12. podporuje schopnost koncentrace, zklidňuje mysl

. L . i i i i V if l i l i y ' J ' i dech.

Pozice 2. a 11. protahuje páteř a celou přední část těla, stimuluje krevní oběh.

Pozice 3. a 10. protahuje svaly a šlachy na zadní straně těla, uvolňuje ramena a šíji, stimuluje solární plexus a aktivizuje činnost trávicího systému. Mozek je lépe zásoben krví, což kromě jiného zlepšuje paměť.

Pozice 4. a 9. tlakem stehna na břicho a žaludek upravuje trávení, protahuje stehenní svaly a ohybaČe kyčlí.

Pozice 5. a 8. posiluje svaly paží i nohou, protahuje svaly a šlachy na zadní straně nohou, působí příznivě na páteř. Zvýšený přítok krve do hlavy podporuje činnost mozku a smyslových orgánů uložených v hlavě.

Pozice 6. má uvolňující účinek, podporuje rovnoměrný oběh krve, posiluje svaly trupu a svaly podél páteře.

Pozice 7. posiluje paže, svalstvo zad a protahuje svaly hrudníku, povzbuzuje činnost trávicího systému. Pozor!

Neprovádíme při vysokém krevním tlaku nebo závratích.

ÁNANDA ÁSANA II (Základní relaxační poloha) Základní postavení

Leh na zádech, nony mírně roznožené, špičky prstů směřují ven, paže volně podél těla dlaněmi vzhůru, oči zavřené, víčka uvolněná.

— Dýcháme klidně a setrváme v poloze; na nic se nesoustřeďujeme, pouze sledujeme, jak se postupně s každým výdechem prohlubuje svalové uvolnění a zklidňuje dýchání, jak povoluje nervové napětí, jak se zvolnuje tok myšlenek, až se dostaví pocit celkové relaxace tělesné i psychické.

— Pozici ukončíme pomalými, volnými pohyby: ! I rozhýbáme prsty rukou a nohou, protáhneme paže i nohy, protočíme se z jednoho boku na druhý, se zavřenýma očima se posadíme, protřeme důkladně dlaně až do zahřátí, přiložíme je na oči, pod dlaněmi oči otevřeme a teprve pak dlaně oddálíme.

Účinek Dokonalé uvolnění tělesné i psychické.

3. stupeň 131

Á J Á M A

)DHANA - 3. stupeň

Základní postavení Některý ze základních jógových sedů (viz přehled na str. 67).

— Znehybníme v pozici a uvolníme celé tělo. _ Procítíme nehybnost a uvolnění celého těla. — Několik minut se soustřeďujeme na plynutí dechu, jeho stoupání

na ^les¥- i i i — Zaměříme pozornost na nosní dírky a prociťujeme proud vzduchu,

který nadechujeme a vydechujeme. — Ohneme pravou paži. Ukazováček a prostředník položíme

doprostřed mezi obočí. — Palcem uzavřeme pravou nosní dírku a pomalu se nadechneme

levou nosní dírkou. — Prsteníkem uzavřeme levou nosní dírku, uvolníme pravou, pomalu

vydechneme a pak opět pravou nosní dírkou pomalu nadechneme. — Palcem uzavřeme pravou nosní dírku, uvolníme levou a pomalu

vydechneme. To je jedno kolo. Provedeme deset kol, položíme ruku na koleno

a soustředíme se na klidné dýchání.

JÓGA V DENNÍM ŽIVOTE

,IM ŽIVOTE

MIHMIIII

|. i

4 .díl

B u ď p r a v d i v ý . P r a v d a n a k o n e c v ž d y c k y zvítěz (Madhavananda, Lílá amrit)

<# ůa POT M

JÓGA V DENNÍM 2IVOTÉ

^ DKNNÍM 21VOTĚ 135

Dospěli jsme ke čtvrtému dílu jógových cvičení. Cviky obsažené v této části jsou už přípravou na náročnější ásany. Nyní už patříme k pokročilejším žákům, proto zaměříme pozornost zejména na soustředění a pomalé, přesné provádění pohybů. V každé pozici bychom měli setrvat o něco déle než dosud, abychom více procítili účinky cvičení jak na tělo, tak na mysl.

Každý člověk má jiný životní rytmus. Mohou přijít období, kdy jsme neklidní a pociťujeme vnitřní nejistotu. Pro cvičence iógy je důležité, aby neměl při cvičení pocit stagnace. Někdy se nám může zdát, že nedosahujeme žádného pokroku, a jsme v pokušení cvičení zanechat. A možná právě v okamžiku, který by mohl být pro náš další vývoj důležitý. Systematické cvičení podle této knihy nám pomůže taková údobí překlenout. Vzdávat se nepatří k vlastnostem cvičencu jógy. Jógové cvičení nás učí dělat vše s důvěrou a jistotou, že dosáhneme cíle. Jóga chápaná jako způsob života vede k harmonii, radosti, zdraví a pomáhá nám uskutečňovat i naše osobní cíle.

TRIJAKSA BHL1D ASANA (Had)

I A N G Í ÍANA ( H a d )

KSA BHUDŽANGA ÁSANA (Had) Základní postavení

Leh na břiše, dlaně položené vedle ramen, lokty směřují šikmo vzhůru, nohy mírně od sebe, opřené o špičky prstů.

— S nádechem zvolna zvedáme hlavu, ruce opřeme o podložku a začneme zvedat trup záklonem krční a hrudní páteře. Podbřišek zůstává až po pupek na podložce, hlavu držíme v mírném záklonu, pohled směřuje vzhůru.

_ S výdechem otáčíme hlavu a horní část trupu zvolna doprava. Díváme se přes rameno na levou patu.

— s 'U ádechem sé vrátíme do stfední polcmy. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Cvičení provedeme i na druhou stranu. Opakujeme třikrát až pětkrát.

Účinek Cvičení udržuje hrudní část páteře a zádové svalstvo pružné, příznivě

působí při potížích s ploténkami. Posiluje svaly krku a vzpřimovače hrudní páteře. Upravuje činnost trávicího systému, nadledvinek a ženských pohlavních orgánů.

Pozor! Neprovádíme při vředech v trávicím traktu, při tříselné kýle

a Basedowově chorobě.

GOMUKHA ASANA (Kr.ivi hlava) 138

S Á N A ( K r a v í h lava) 1 3 9

r.OMUKHA ÁSANA (Kraví hlíava) Základní postavení

Vzpřímený sed na podložce, nohy nataženy.

— Levou nohu ohneme v koleně a položíme přes pravé stehno tak, že se pata dotýká pravé hýždě.

— Pravou nohu ohneme dozadu tak, že se pata dotýká levé hýždě. — Pravou ruku vzpažíme a ohneme za hlavou tak, že dlaň směřuje dolů

a opírá se o záda mezi lopatkami. — Levou ruku zapažíme a ohneme v lokti tak, že prsty směřují vzhůru

a hřbet ruky se opírá o záda mezi lopatkami, pokusíme se zaklesnout prsty obou rukou do sebe. Hlava spociva na pravém lokti, pohled směřuje vzhůru.

— Dýcháme klidně a vydržíme v pozici tak dlouho, dbkud je nám to příjemné.

— Vrátíme se do základního postavení. Cvičení provedeme i na opačnou stranu.

Účinek Cvičení uvolňuje zápěstí, protahuje zkrácené svaly na horních

končetinách, hrudní a zádové svalstvo, odstraňuje ztuhlost ramen. Působí příznivě na trávicí systémy močový měchýř a oblast ledvin a stimuluje jejich funkci. Je vhodné i při cukrovce:

Pozor! Neprovádíme při mechanickém poškození kloubů paží, ramen

a nohou.

■III

LINA

AKARANA ÁSANA (Luk \n\

Základní postavení Vzpřímený sed na podložce, ruce opřeny za tělem, nohy nataženy,.

__ Levé chodidlo položíme na pravé stehno, pravou rukou uchopíme palec levé nohy, předkloníme se a levou rukou uchopíme palec pravé nohy.

— S nádechem táhneme palec levé nohy k pravému uchu, až se ho dotkne. Loket směřuje od těla (jako při napínání luku). Pohled upřeme na pevný bod před sebou.

— S výdechem pustíme levý paleé. Noha „vyspělí" á padne zpět. Cvičení provedeme i na druhou stranu. Opakujeme třikrát až pětkrát.

Účinek Cvičení protahuje a posiluje svalstvo paží, ramen a nohou, odstraňuje

ztuhlost a bolesti v ramenou, zvyšuje ohebnost těla, odstraňuje tuk v pase a na břiše, působí preventivně proti potížím s ischiatickým nervem.

Pozor! Neprovádíme po operacích kolena.

KASJAPA ASANA (Kašjapova pc 142

NA (Kašjapova pozice) 143

KASJAPA ÁSANA (Kašjapova pozice) Základní postavení

Sed na pravém boku, levá noha leží na pravé. Levá paže leží na levém boku, pravá paže se opírá dlaní o podložku v prodloužení osy nohou.

_- Vzepřeme se na pravé dlani a zvedáme boky, až trup a nohy tvoří jednu přímku, tělo je vyváženo na pravé dlani a na vnitřní hraně pravého chodidla.

— S nádechem zapažíme levou ruku, hřbet ruky položíme zezadu do pasu, unožíme levou nohu (neohýbáme v koleně) a zvedáme ji tak, až je hlava a noha v jedné přímce.

— Vydržíme v pozici se zadrženým dechem tak dlouho, dokud je nám příjemná.

— S výdechem se vrátíme do základního postavení. Cvičení provedeme také na opačnou stranu. Opakujeme jednou až třikrát.

Účinek Cvičení posiluje svaly. Zpevňuje klouby paží a nohou, odstraňuje

ztuhlost páteře. Uvádí do rovnováhy nervovou soustavu, reguluje tělesnou váhu.

Pozor! Neprovádíme po operaci loktů nebo zápěstí.

■■ 4 C \ NJ 4 i L> i\ \ »•> ANA (

■■ la)

S A N T O L A ÁSANA (Rovnovážná poloha) RHi Ml PADÁ MASTAKA ÁSANA (Pozdrav zemi) 145

-li— 1 ^ ^ n M SANTOLA ÁSANA (Rovnovážná poloha) Základní postavení

Sed s ohnutými koleny, chodidla se opírají o podložku, ruce za tělem.

__ S nádechem propleteme prsty v týlu a mírné se zakloníme. _ Natáhneme nohy^ snožmo a zvedneme je tak, že chodidla i ramena

jsou přibližně stejně vysoko nad podložkou, tělo je vyváženo na hýždích.

— Vydržíme v pozici se zadrženým dechem tak dlouho, dokud je nám to příjemné.

— S výdechem se tratíme do základního postavění. Opakujeme třikrát až pětkrát.

Účinek Cvičení posiluje břišní i zádové svalstvo, působí na vnitřní orgány

a žlázy s vnitřní sekrecí, dodává tělu energii aktivizací solárního plexu, harmonizuje nervovou soustavu.

BHÚMI PADÁ MASTAKA ÁSANA (Pozdrav zemi) Základní postavení


— S výdechem se předkloníme a položíme temeno hlavy na podložku, dlaně opřeme po stranách hlavy.

— S nádechem zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou a postavíme se na prsty, ruce pomalu pokládáme na záda, jednou rukou uchopíme zápěstí druhé ruky. Tělo je vyváženo na temeni hlavy a prstech nohou.

~~ Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. S výdechem vrátíme ruce a kolena na podložku. S nádechem se vrátíme do základního postavení.

Opakujeme dvakrát až třikrát.

Účinek Cvičení je přípravou na ŠÍRŠA ÁSANU (stoj na hlavě) a má všechny

Přednosti této pozice; prokrvuje hlavu, působí dobře na všechny smyslové orgány v hlavě, posiluje svaly krku, zvyšuje schopnost k°ncentrace, zlepšuje paměť.

BHUMIPADÁ MASTAKA ÁSANA (Pozdrav zemi> SUPTA VAD2RA ÁSANA (Záklon v sedu na patách) •46

II PADÁ'MASTAKA ÁSANA (Pozdrav zem ) VAD2RA ÁSANA (Záklon v sedu na parách) 147

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevními tlaku, při nebezpečí mozkové

trombózy a při sklonu k migrénám. při poruchách krční páteře bychom neměli v této oblasti pociťovat

tlak, a proto se opíráme o ruce po celou dobu cvičení.

SUPTA VADŽRA ÁSANA (Záklon v sedu na patách)

Základní postavení VADŽRA ÁSANA — sed na patách na podložce, trup zpříma, dlaně

Volně na kolenou (pro snadnější provedení si sedneme mezi paty na podložku).

— Rukama uchopíme chodidla a pomalu pokládáme lokty na podložku. — Hlavu volně vyvěsíme do záklonu a pomalu spouštíme trup stále níž,

až se temeno dotkne podložky a hrudník se vyklene do vysokého oblouku.

— Zvedneme paže a před hrudníkem spojíme dlaně. — Dýcháme klidně a vydržíme v pozici, dokud je nám příjemná. — S oporou o lokty se vrátíme do základního postavení.

Opakujeme jednou až třikrát.

Účinek Cvičení udržuje páteř a kyčle pružné, protahuje zkrácené svaly

na přední straně stehen, pomáhá udržet správnou polohu pánve, protahuje svaly břišní stěny, redukuje tuk na břiše, působí příznivě na dýchací cesty a plíce. Doporučuje se při astmatu a chronickém zánětu průdušek. Osvěží tělesně i duševně, je vhodné cvičit při sedavém zaměstnání.

Pozor! Neprovádíme krátce po operaci kolen, břicha, kotníků a při tříselné

kýle.

■M

JÓGA MUDRA I (Předklon v sedu na patách) 148

VlUJDRA I (Předklon v sedu na patách) 149

JÓGA MUDRA I (Předklon v sedu na patách) Základní postavení

VADZRA ÁSANA — sed na patách, trup zpříma, dlaně volně n a kolenou.

— S nádechem se vytáhneme co nejvýš z boků, zapažíme a uchopíme jednou rukou zápěstí druhé ruky (hýždě spočívají po celou dobu cvičení na patách).

_ S výdechem se zvolna předkláníme s rovnými zády, až se čelo dotkne podložky (pohyb vychází z kyčelních kloubů).

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži; zaměříme pozornost na! celé 11 tělo a jeho prohlubující se uvolnění.

— S nádechem zvedáme trup. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.


Účinek Cvičení slouží jako účinná relaxační polohaL Podporuje pohyblivost

kyčelních kloubů, protahuje a uvolňuje svalové vrstvy kolem páteře, odstraňuje ztuhlost šíje. Zlepšuje prokrvení mozku a všech smyslových orgánů v hlavě. Působí preventivně proti mozkové skleróze. Hluboký dech v poloze střídavě stlačuje a uvolňuje břicho, tím důkladně prokrví a masíruje orgány v břišní dutině a podporuje jejich funkci.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku, závratích a glaukomu.

MM ■■^j SIRANGUŠTHA ASANA (Ukloň k prstům na noze) ISO

STHA ÁSANA (Úklon k prstům na noze) 151

ŠJRANGUŠTHA ÁSANA (Úklon k prstům na noze) Základní postavení

Široký stoj rozkročný, paže volně podél těla.

__ S nádechem zapažíme a jednou rukou uchopíme zápěstí druhé ruky. __ Pravé chodidlo vytočíme doprava. __ S výdechem ohneme pravé koleno a skláníme se, až se nos nebo

čelo dotkne pravého palce; levá noha zůstane v protažení, koleno se nemá dotýkat podložky.

— S nádechem se vzpřímíme. -J S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Cvičení provedeme i na druhou stranu. Opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení udržuje pružnou páteř, působí příznivě na výstupy nervů

z páteře, provádí masáž všech orgánů v podbřišku, podporuje pohyb střev a zlepšuje trávení. Protahuje a zpevňuje svaly nohou.

BAKA ASANA I (Vrána) 152

>

L S A N A 1 (Vrána) 153

BAKA ÁSANA I (Vrána) Základní postavení

Dřep na špičkách.

_. Dlaně položíme na podložku před chodidly, prsty směřují šikmo vpřed.

— Zvedneme pánev a opřeme kolena o nadloktí. Pohled upíráme na pevný bod před sebou.

_ Vyvážíme tělo na rukou a zvedneme chodidla z podložky. _ Dýcháme klidně a vydržíme v pozici, dokud je nám příjemná. ^-Pomalu se vrátíme do základního postavení.

Opakujeme třikrát až pětkrát.

Účinek Cvičení posiluje svalstvo paží, ramen, břicha, upravuje koordinaci

pohybů, proto je vhodné zejména při třesu rukou. Vyvažuje činnost nervového systému, zklidňuje psychiku. Doporučuje se při nízkém krevním tlaku. Cvičí rovnováhu.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku a při nebezpečí mozkové

trombózy.

PADMANGUSTHA ÁSANA (Dřep na jedné noze) ASVA SAŇCALA ÁSANA II (Pozice jezdco) 154

STHA ÁSANA (Dřep na jedné noze) >SCAI_A ÁSANA II (Pozice jezdce) 155

PADMANGUŠTHA ÁSANA (Dřep na jedné noze) Základní postavení

Dřep na špičkách.

__ Posadíme se na pravou patu, rukama se opíráme o podložku a vyvážíme se v pozici.

__ Levé lýtko položíme na pravé stehno a upřeme pohled na pevný bod před sebou. (Pravé koleno se nemá dotýkat podložky.)

— Dlaně spojíme před hrudníkem a tlačíme je proti sobě. Váha těla spočívá na prstech pravé nohy.

-* pýcháme klidně a vydržíme v pozici, dokud je nám příjemná. — Vrátíme se do základniU postaveni " ' ' ' '" ' '"

Cvičení provedeme i na opačnou stranu.

Účinek Cvičení rozvíjí smysl pro rovnováhu, zvyšuje pohyblivost kolen

a kotníků, nártů i prstů nohou, předchází vzniku ploché nohy; tlakem na varlata udržuje sexuální energii.

AŠYA SAŇČALA ÁSANA II (Pozice jezdce)

Základní postavení Široký stoj rozkročný, paže volně podél těla.

— S nádechem vytočíme chodidla a celé tělo doprava. — S výdechem ohneme pravou nohu v koleně a klesáme se

vzpřímeným trupem, až se prsty rukou dotknou podložky. Levý nárt leží na podložce. Váha těla spočívá na pravém chodidle, levém koleni, bérci a nártu. Pohled zaměříme na pevný bod před sebou.

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — S oporou o ruce se vrátíme do základního postavení.

Cvičení provedeme i na opačnou stranu.

účinek Cvičení zvyšuje pružnost a ohebnost páteře, pohyblivost kyčelních

k'°ubů, zpevňuje zádové svaly. Protahuje ohybače kyčlí. Tuto ásanu m ° v

'"uzeme cvičit až do třetího měsíce těhotenství. Pozor!

Neprovádíme krátce po operaci slepého střeva.

III

VRKSA ASANA I (Strom — přípravná fáze) 156

*JWI

KSA 4SANA I (Strom — přípravná fáze) 157

VRKŠA ÁSANA 1 (Strom — přípravná fáze) Základní postavení


__ Nádech. _ S výdechem se předkloníme, položíme dlaně a hlavu na podložku tak,

že hlava a obě dlaně tvoří trojúhelník. Předloktí jsou kolmo k podložce.

— Zvedneme pánev, kolena opřeme o nadloktí, paty zvedneme a přitáhneme k hýždím. Tělo spočívá na třech bodech — hlavě a dlaních.

— Dýcháme klidně a vydržíme v pozici, dokud je nám příjemná. — Při návratu pomalu položíme chodidla na podložku a vrátíme se

do základního postavení. Opakujeme až třikrát.

Účinek Cvičení zpevňuje zápěstí, svaly krku a zad, zvyšuje prokrvení hlavy,

cvičí rovnováhu, zklidňuje psychiku.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku a v těhotenství.

\ (Palma) >SANA (Lev) ( , , j { 159

TADA ÁSANA (Palma) Základní postavení

Vzpřímený stoj.

__ Vzpažíme, propleteme prsty a dlaně vytočíme vzhůru. — Postavíme se na špičky a protáhneme celé tělo do výšky, díváme se

na hřbety rukou. V této poloze obejdeme po špičkách podložku; celé tělo držíme stále v maximálním protažení.

Účinek Po cvicích v předklonu (JÓGA MUDRA, VRKSA ÁSANA apj) toto

cvičení podporuje a vyrovnává oběh krve v celém těle, protahuje všechny svaly.

SIMHA ÁSANA (Lev)

Základní postavení VADŽRA ÁSANA — sed na patách, kolena mírně od sebe, trup

zpříma, paže protažené, dlaně na kolenou.

Při nádechu nosem zvedneme lehce ramena a prsty rukou co nejvíc roztáhneme a napneme.

— Při výdechu ústy tlačíme ramena a paže dolů, široce otevřeme oči, pohled směřuje dopředu nebo na střed mezi obočím (ale nevraštíme čelo), co nejvíc otevřeme ústa, vyplázneme jazyk a vyrazíme hluboké „ááá", zvuk připomínající řev lva. Současně stáčíme oči vzhůru.

Opakujeme asi desetkrát.

Účinek Cvičení aktivizuje svalstvo obličeje a krku, protahuje šlachy

na prstech rukou. Uvolňuje čelistní klouby, působí preventivně proti ústní křeči a proti krčním, ušním a nosním chorobám. Jazyk se čistí, zlepšuje se artikulace. Doporučuje se zejména zpěvákům. Pomáhá Při léčení koktavosti a odstraňování řečových potíží.

PRÁNÁJÁMA NÁDÍ SODHANA — 4. stupert 150


NÁDÍ SODHANA — 4. stupeň

Základní postavení Některý ze základních jógových sedů (viz str. 67)

— Uvolníme celé tělo a procítíme jeho nehybnost. Několik minut se soustřeďujeme na pozorování dechu, jeho stoupání a klesání.

— Ukazovák a prostředník pravé ruky položíme na střed mezi obočím — PRÁNÁJÁMA MUDRA.

— Nadechneme levou nosní dírkou na jednu dobu. — Zadržíme dech na čtyři doby (uzavřeme obě nosní dírky). — Vydechneme pravou nosní dírkou na dvě doby. — Zadržíme dech na čtyři doby. — Nadechneme pravou nosní dírkou na jednu dobu. — Zadržíme dech na čtyři doby. — Vydechneme levou nosní dírkou.

To je jedno kolo. Provedeme pět kol.

— Vrátíme ruku na koleno a soustředíme se chvíli na klidný dech. Provedeme dalších pět kol, tentokrát nejdříve nadechneme pravou

nosní dírkou. Po měsíci pravidelného každodenního cvičení PRÁNÁJÁMY počet

kol postupně zvyšujeme podle vlastních možností. Zvolna prodlužujeme také časové poměry, ale vždy tak, aby výdech

byl dvojnásobkem nádechu a zádrž dechu byla čtyřnásobkem nádechu.

RELAXACE . i l i l ' MDRÁ (Jógový spánek) . 161

RELAXACE jj |, JÓGA NIDRÁ (JógoVý spánek)

i ; I I ' ' í

JÓGA NIDRÁ je typická jógová technika, stav mezi vědomím a spánkem. Je to vlastně hluboká relaxace. Tělo je nehybné a dokonale uvolněné, ale mysl, vědomé zaměření naší pozornosti, prochází pod vedením učitele jednotlivými částmi těla a postupně se odvrací od vnějších věcí a zaměřuje se dovnitř.

Při provádění JÓGA NIDRÁ nemáme být nikým a řičím rušeni. Je však důležité sledovat slovní doprovod učitele. V hluboké relaxaci stav vědomí mezi spánkem a1 bděním pomáhá realizovat SANkALPU, která je součástí JÓGA NIDRÁ. SANKALPA je přání dosáhnout něčeho pozitivního.

SANKALPA má být formulována v krátkých větách s jednoznačným významem, které vždy opakujeme třikrát na začátku a před koncem JÓGA NIDRÁ. V moderním jazyce bychom SANKALPU mohli označit za určitou autosugesci.

SANKALPA by měla vycházet z hloubi srdce, měla by být čistá a pozitivní.

Jógový spánek je nejvhodnější cvičit v lehu. Trvá 30 až 40 minut.

Základní poloha Leh na zádech, ruce podél těla, dlaněmi vzhůru, nohy mírně od sebe.

Přikryjeme se, abychom nepociťovali chlad a cítili se pohodlně. (Toto cvičení je pouze mentální, nemá nic společného s tělesným cvičením, proto se snažíme zůstat po celou dobu cvičení nehybně.)

— Zavřeme oči, uvolníme svaly, zrušíme nervové napětí, volně dýcháme. Na nic se nesoustřeďujeme, necítíme žádné napětí, ani tělesné, ani duševní.

Máme-li nějaké rozhodnutí, svoji SANKALPU, zopakujeme si ji nyní v duchu třikrát. Své rozhodnutí máme formulovat pozitivně, v krátkých větách, se zcela jednoznačným obsahem.

Nechceme usnout, ale také se spánku nebráníme. Kdyby nás spánek přece jen přemáhal, řekneme si: dobře, chci vědět, jaké to je, když usínám, co se děje, když usínám. Když spánek přichází, nebráníme se mu. Stejně objeví-li se myšlenky, ať se objeví, odejdou-li, ať odejdou.

RELAXACE JÓGA NIĎRÁ (Jógový spáihek) 162

Řekneme si v duchu: odpočívej, je čas k odpočinku, je čas, abys zůstal na chvíli sám se sebou.

Uvolníme celé tělo. Uvědomujeme si každý jednotlivý nádech a každý jednotlivý výdech, neměníme rytmus dechu, necháme dech proudit zcela volně a přirozeně. Uvědomujeme si, jak se nadechujeme od pupku k hrdlu a jak vydechujeme od hrdla k pupku. Sledujeme každý nádech a každý výdech. Pozorujeme jednotu těla a dechu. Pozorujeme, jak přirozeně dýcháme, nic neusměrňujeme, na nic se nesoustřeďujeme. Víme, že nadechujeme, a víme, že vydechujeme. Počítáme dech a prociťujeme ho. Při nádechu se celé tělo rozpíná, při výdechu se opět stahuje. Pozorujeme tyto přirozené pohyby těla a pokračujeme v počítání. Cítíme, jak se při nádechu tělo rozpíná, a cítíme, jak se při výdechu stahuje, jak se s každým výdechem stává zvolna těžší a těžší. Vnímáme mírné pohyby těla, jak přirozeně plyne dech. Prociťujeme palec pravé ruky; palec pravé ruky je velmi uvolněný. Prociťujeme ukazov^.k pravé ruky, prostředník, prsteník, malík. Všechny prsty pravé ruky jsou teplé a uvolněné. Prociťujeme dlaň pravé ruky, zápěstí, předloktí, loket, nadloktí, rameno. Celou pravou paži, podpažní jamku, svaly po pravé straně trupu, pas, kyčelní kloub. Pravé stehno, zevní stranu stehna, vnitřní stranu stehna, koleno, podkolenní vazy, kolenní jablko, podkolenní jamku, lýtko a lýtkový sval, kotník, patu, nárt a chodidlo, palec pravé nohy, druhý prst, třetí, čtvrtý, pátý, všechny prsty pravé nohy. Prociťujeme celou pravou polovinu těla. Přeneseme své vědomí na levou polovinu těla, ale neztrácíme pocit pravé poloviny těla. Uvědomíme si palec levé nohy, druhý prst, třetí, čtvrtý, pátý, levé chodidlo, nárt, patu, kotník, lýtko, lýtkový sval, vazy pod kolenem, kolenní jablko, stehno, stehenní svaly. Všechny stehenní svaly jsou úplně uvolněné. Levý kyčelní kloub, pas, postranní svaly trupu, podpažní jamka, levé rameno. Procítíme nadloktí, loket, předloktí, zápěstí, celou pravou ruku, dlaň, palec, ukazovák, prostředník, prstemk, malík. Všechny prsty levé ruky. Celé tělo je uvolněné, teplé, lehké. Celá levá polovina těla je uvolněná. Pravá hýždě, levá hýždě. Svaly na pravé polovině zad, svaly na levé polovině zad. Pravá lopatka, levá lopatka. Střed mezi lopatkami. Střed zad, celá páteř je uvolněná. Šíje, hlava v týlu, temeno hlavy. Čelo, pravý spánek, levý spánek. Pravé ucho, levé

RELAXACE JOCÍV N I D R Á (Jógový spánek) 163

ucho. Pravá tvář, levá tvář. Pravé obočí, levé obočí, střed mezi obočím. Celý střed mezi obočím je uvolněný. Víčka jsou velmi lehce a jemně přivřená.

__ Prociťujeme, jak vzduch jemně prochází oběma nosními dírkami. Velmi uvolněně vnímáme, jak do těla proudí životní síla. Uvědomíme si špičku nosu. Obě nosní dírky jsou volné. Horní čelist, dolní čelist, rty a brada jsou uvolněné.

— Prociťujeme a uvolňujeme hrdlo, svaly hrdla, klíční kosti, levou polovinu hrudníku, pravou polovinu hrudníku, střed hrudníku, žebra, plíce, celý dýchací systém. Celé tělo je velmi uvolněné, velmi klidné.

_ Nyní si představíme krásnou přírodu kolem r^ás, vysoké hory, stromy, letící ptáky, vycházející slunce a cítíme se velmi lehce a příjemně.

— Znovu si třikrát v duchu zopakujeme své rozhodnutí — svou SANKALPU.

— Pomalu se v mysli vracíme zpět. Uvědomujeme si prostředí, ve kterém cvičíme, uvědomíme si svůj dech. Vnímáme zvuky v našem okolí. Obrátíme svou pozornost k vnějšímu světu.

— Prociťujeme celé tělo od špiček prstů na nohou až po temeno hlavy a od temene hlavy až po konečky prstů. Prociťujeme celé tělo a vnímáme své uvolnění. Několikrát se zhluboka nadechneme a vydechneme a uvědomíme si, že nespíme.

— Pohneme prsty na rukou, na nohou. Prociťujeme celé tělo. Pomalu pohneme hlavou doleva a doprava.

— Se zavřenýma očima se pomalu posadíme. Prociťujeme sami sebe a jsme již plně bdělí. Přiložíme dlaně na oči, pod dlaněmi oči otevřeme a ruce pomalu oddálíme.


HP lil

l i l

DENNÍM ŽIVOTĚ 1 i M ■

i

165

5 .díl i

i ii i ii ii i i i i i i ii ii i ii ii

K d y k o l i t ě n ě k d o p o ž á d á o p o m o c , p o s k y t n i j i s m i l u j í c í m s r d c e m . P o m á h á š t í m i sám s o b ě . (Mádhavánanda, Lílá amrit)

JÓGA V DEN N IM ŽIVOTE 16(|

JÓGA V DENNtM 2IVOTE

Systematickým cvičením, jehož náročnost se denně pomalu zvyšovala, jsme se dostali až k pátému dílu tohoto jógového systému.

Jóga teď už pro nás nebude jen tělesným cvičením, ale také technikou, kterou lze ovládat vnitřní napětí, nesoustředěnost, pocity nespokojenosti a jiné vlastnosti oslabené psychiky. Pataňdžalí ve svých Jógasútrach uvádí jako cíl jógy ovládnutí mysli (ČITTA VRTTI NIRODHA). Teprve dokážeme-li překonávat neklid mysli, můžeme mluvit o skutečném jógovém životě. Vedle ásan, pránájámy a relaxace budeme tedf cvičit také koncentraci, určenou těm, kteří chtějí rozvíjet svou schopnost soustředění. Koncentrace se často nesprávně zaměňuje za meditaci. Meditace je však mnohem víc než pouhé soustředění. Přichází sama od sebe a na rozdíl od koncentrace se jí nemůžeme naučit. Koncentraci se naučit můžeme. Budeme se tedy učit, jak zklidnit tělo, smysly i mysl, aby nerušily naše zaměření na určitý předmět.

Mi I PASCIMA UTTHÁNA ÁSANA (Kleště) 168

TTHÁNA ÁSANA (Kleště) 169

PASCIMA UTTHÁNA ÁSANA (Kleště)


Vzpřímený sed, nohy nataženy, ruce na kolenou.

__ S nádechem vzpažíme. __ S výdechem se zvolna předkláníme, až se nosem přiblížíme

ke kolenům. Uchopíme palce u nohou nebo chodidla a přitáhneme je směrem k hlavě.

__ Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. I_J S nádechem se ve vzpažení zvedáme db sedu. _ S výdechem se vrátíme do základního postavení.


Variace B (BANDHA PAŠClMA UTTHÁNA ÁSANA) Základní postavení

Vzpřímený sed, nohy široce roznoženy, ruce položeny na kolenou,

— S nádechem zvolna zapažíme a jednou rukou uchopíme zápěstí druhé ruky.

— S výdechem se zvolna předkláníme k levé noze, až se nos dotkne kolena. (Nohy nepokrčujeme v kolenou.)

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — S nádechem se zvolna zvedáme do vzpřímeného sedu, ruce máme

složeny za zády. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Cvičení provedeme i na druhou stranu. Opakujeme jednou až třikrát.

. PASClMA UTTHANA ÁSANA (Kleslé) 170

PASC1MA UTTHÁNA ASANA (Kleště) 171

Variace C (PADÁ PRASARA PAŠČ1MA UTTHÁNA ÁSANA) Základní postavení

Vzpřímený sed, nohy široce roznoženy, ruce položeny na kolenou.

__ S nádechem vzpažíme. __ S výdechem se pomalu předkláníme, uchopíme palce u nohou nebo

chodidla, trup klesá pomalu k zemi, až se hlava dotkne podložky mezi koleny. (Nohy riepokrčujemie v kolenou.)

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. (S každým výdechem se uvolňujeme a prohlubujeme předklon.)

— S nádechem se ve vzpažení zvedáme do sedu. — S výdechem se vrátíme do základního postaveňíl

Cvičení opakujeme jednou až třikrát.

Účinek Cvičení protahuje svaly, vazy a šlachy na zadní straně těla od prstů

na nohou až po krk. Oddaluje od sebe obratle a pomáhá odstraňovat bolesti v zádech. Zvětšuje rozsah pohybu žeber v zádové oblasti a tím prohlubuje dech. Podporuje krevní oběh. Působí proti ukládání tuku na břiše, povzbuzuje funkci ledvin, slinivky břišní i ostatních vnitřních orgánů.

Variace v roznožení protahují zkrácené svaly na vnitřní straně stehen.

BHUD2ANGA ÁSANA 1 (Kcjbra) SALABHA ÁSANA (Kobylka) 172

HG\ ÁSAMA 1 (Kobra) , ÁSANA (Kobylka) ' 173

BHUDŽÁNGA Á S A N A I (Kobra)

Základní postavení Leh na břiše, dlaně opřený o podložku v úrovni ramen, brada

na podložce, nohy nataženy,

Variace A — S nádechem zvedáme hlavii, ramena a hrudník co nejvýš. Zvolna

zakláníme hlavu (pohled směřuje vzhůru), váha těla spočívá na podbřišku a nohou. Páteř je prohnutá, ruce udržují rovnováhu.

-P Vydržíme v pozici se zadrženým dechem. — S výdechem se pomalu Vracíme do základního postaverií.

Variace Q — Po zvládnutí variace A vydržíme v pozici delší dobu s klidným

dýcháním. Opakujeme dvakrát až třikrát.

Účinek Cvičení zlepšuje ohebnost páteře (zejména hrudní části), posiluje

krční i zádové svaly. Podporuje činnost trávicí soustavy, zejména žaludku, jater a slinivky břišní. Doporučuje se při sedavém zaměstnání.

ŠALABHA Á S A N A (Kobylka)


Leh na břiše, ruce zasunuty pod stehny, dlaněmi dolů.

— S nádechem zvedáme natažené nohy co nejvýš, ale neohýbáme je v kolenou. Váha těla spočívá na hrudníku a bradě.

— Vydržíme v pozici se zadrženým dechem. ~~ S výdechem se pomalu vracíme do základního postavení.

Variace B Základní postavení

Leh na břiše ve vzpažení (dlaně na podložce), brada opřena 0 Podložku.

S nádechem zvedáme současně paže, hlavu, horní část trupu a nohy. Váha těla spočívá na břiše.

SALABHA ÁSANA (Kobylka) DHANUR ÁSANA (Luk) 174

, A B H A ÁSANA (Kobylka) A N U R ÁSANA (Luk) 175

__ Vydržíme v pozici se zadrženým dechem. Jakmile zvládneme cvičení se zadrženým dechem, setrváme v poloze déle a přitom klidně dýcháme.

__ S výdechem se pomalu vracíme do základního postavení.

Účinek Polohy posilují tzv. svalový korzet páteře, zejména jeho dolní část.

Patří k cenným preventivním cvičením proti bolestem v zádech. Podněcují činnost žláz s vnitřním vyměšováním. Zvýšený tlak v břiše stimuluje funkci všech břišních orgánů. Cvičení se doporučuje při žaludečních potížích způsobených překyselením žaludku. Je vhodné pro lidi, kteří máji nedostatek pohybu.

Pozor! Cvičení se nedoporučuje při vysokém krevním tlaku, onemocnění

srdce a při kýle.

DHANUR ÁSANA (Luk) Základní postavení

Leh na břiše, paže podél těla, brada opřena o podložku.

Variace A — S nádechem ohneme nohy v kolenou a rukama uchopíme kotníky

nebo nárty z vnější strany, brada se opírá o podložku. — Zvedáme hlavu a horní část trupu co nejvýš. Zvedneme stehna

a snažíme se narovnat nohy. Tělo se napne jako luk. Setrváme v pozici co nejdéle se zadrženým dechem.

— S výdechem se vrátíme do základního postavení.

II um

DIHANUR ÁSi»N|A (Luk) SARVÁNGA ASANA I (Svíčka)

■ ^ 17(5

\

Variace B __ S nádechem ohneme nohy v kolenou a rukama uchopíme z vnější

strany nárty nebo kotníky, bradu necháme ležet na podložce. __ Zvedneme hlavu a nohy jako u variace A a v rytmu dechových

pohybů (nádech, výdech) se kolébáme na břiše vpřed a vzad. __ S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Variace C __ S nádechem ohneme nohy v kolenou a rukama uchopíme z vnější

strany nárty, brada se opírá o podložku. — Zvedáme hlavu, horní část trupu a nohy jako u variace A a kolébáme

se ha břiše zprava doleVa a zpět. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Každou variaci opakujeme dvakrát. Pro snadnější provedení mohou být kolena od sebe, ale palce nohou

vždy u sebe.

Účinek Cvičení uvolňuje hrudní páteř, aktivizuje svalovinu podél páteře,

posiluje hýžďové svaly a protahuje ohybače kyčlí, prohlubuje brániční dýchání. Pomáhá rovněž odstraňovat tuk na břiše. Zvýšeným tlakem masíruje vnitřní orgány a upravuje jejich funkci. Pomáhá při onemocnění cukrovkou. Jako všechny záklonové pozice zlepšuje psychickou aktivitu, odstraňuje deprese i tělesnou ochablost.

Pozor! Neprovádíme při kýle a po operaci břicha nebo páteře.

SARVÁNGA ÁSANA I (Svíčka)

Základní postavení Leh na zádech, paže podél těla dlaněmi dolů.

ANA í U í ^ L a l

M̂ O 4 -A

\ N A I (Svíčka) 179

__ S nádechem zvedáme nohy a trup, až se hrudí dotkneme brady. Ruce podpírají záda, která jsou vzpřímená, lokty a nadloktí leží na podložce (tlačíme je co nejvíce k sobě), chodidla a natažené nohy jsou uvolněny. Váha těla spočívá na zátylku, šíji, ramenou a rukou. Hrudní kost tlačíme k bradě.

__ Dýcháme klidně a vydržíme v pozici zpočátku necelou minutu, po několika týdnech cvičení tři až pět minut.

— S výdechem spustíme kolena k čelu. — Nohy natáhneme do vodorovné polohy, ruce položíme na podložku

a s jejich pomocí se pomalu (obratel po obratli) vracíme do základního postavení. Hlavu držíme po celou dobu cvičení rja podložce, neotočíme ji do strah. | | | | ||| |

Cvičení provádíme pouze jednou.

Jako protipolohu, k vyrovnání tlaku na štítnou žlázu, zařazujeme bezprostředně po svíčce MATSJA ÁSANU (viz následující cvičení).

Účinek Jako každá obrácená polbha povzbuzuje tato ásana činnost

kardiovaskulárního systému. Zvýšené prokrvení mozku a smyslových orgánů v hlavě pomáhá zlepšit jejich funkci. Poloha odlehčuje žilnímu oběhu v dolních končetinách. Výrazný je zejména stimulující účinek na štítnou žlázu. Má také příznivý vliv na všechny orgány v břiše. Tlakem těchto orgánů na bránici učí vnímat brániční dech a posiluje jej. Protahuje krční páteř a aktivizuje zádové svaly.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšené funkci

štítné žlázy, při glaukomu, příznacích sklerózy a poruchách krční páteře. Cvičení není vhodné pro děti do 14 let.

■ MATSJA ASANA I (Ryba) HALA ASANA (Pluh) | » A

i i i

MATSJA ÁSANA I (Ryba)

Základní postavení PADMA ÁSANA (vizstr. 67) — klasické provedení vychází z lotosové

pozice; pokud ji neovládáme, začínáme cvičení ze sedu s nataženýma nohama.

__ Opřeme se dlaněmi za tělem, prsty směřují k hýždím. Prohneme trup do záklonu a opřeme se postupně o jeden a druhý loket. Zakláníme hlaví" stále níž a zároveň ji tlačíme k pánvi, až se temeno hlavy dotkne podložky. V PADMA ÁSANĚ ruce uvolníme a uchopíme pálce nohou. Celá páteř je prohnutá do oblouku, váha těla spočívá na sedacích svalech a temeni hlavy.

— Dýcháme klidně (nádech nosem, výdech ústy) a setrváme ve výdrži. Opakujeme dvakrát.

Účinek Cvičení rozevírá hrudník a prohýbá páteř zejména v horní hrudní části.

Doporučuje se cvičit při astmatu, chronickém zánětu průdušek, chronických krčních chorobách a hemoroidech. Povzbuzuje i činnost ledvin a příznivě působí na funkci štítné žlázy.

Pozor! Neprovádíme po operaci břicha, při kýle, při akutních poruchách

páteře (zejména v krční oblasti).

HALA ÁSANA (Pluh)

Základní postavení Leh na zádech, paže podél těla, dlaněmi dolů.

\ (Pluh)

Variace A _ S nádechem zvedáme natažené nohy a pánev a postupně ohýbáme

záda jako při kotoulu vzad. Tlakem dlaní na podložku napomáháme pohybu. Pohyb provádíme tahem, nikoli odrazem nebo švihem.

__ S výdechem velmi pomalu pokládáme natažené nohy za hlavu, až se špičky prstů dotknou podložky. Hruď tiskneme k bradě.

_ Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. (Neotáčíme hlavu do stran.) — S nádechem se vracíme; zvedáme nohy a pomalu (obratel po obratli)

pokládáme páteř na podložku. Nakonec položíme na zem i obě nohy.

.Variace B '— V konečné fázi variace A podepřeme dlaněmi záda a setrváme

ve výdrži.

Variace C — V konečné fázi variace A vzpažíme a uchopíme palce nohou.

(Cvičíme pomalu, plynule, nikoli švihem).

Každou variaci opakujeme třikrát.

Účinek Cvičení protahuje svaly šíje, zad a zadní strany dolních končetin.

Při přechodu do pozice se účinně posilují břišní svaly. Vzdálenost a poloha nohou za hlavou určuje intenzitu a místní účinek v oblasti zad či šíje. Pomáhá odstraňovat tuk na břiše. Zvýšený tlak do břicha povzbuzuje činnost trávicího traktu a slinivky břišní. Doporučuje se proto pro diabetiky. Příznivě působí na správnou polohu dělohy a její prokrvení i na ostatní ženské pohlavní orgány. Pomáhá při dysmenorhoi (bolestivé menstruaci).

ARDHA MATSJENDRA ASANA (Protáč MAKARA ASANA (Krokodýl)

A R [ ) H A MATSjfeNDRA ÁSANA (Protáčivá pozice^ 4,RA ÁSANA (Krokodýl) 185

ARDHA MATSJENDRA ÁSANA (Protáčivá pozice) Základní postavení

Sed na podložce s nataženýma nohama.

— Pravé chodidlo postavíme na podložku vně levého kolena. i - Levou nohu ohneme v koleně doprava a dozadu, patu vtlačíme

pod pravou hýždi. — Natočíme trup doprava, levou paži natáhneme vně ohnuté pravé

nohy (loket se dotýká pravého kolena z vnější strany) a uchopíme jí pravé chodidlo nebo kotník.

-L. Pravou paži založíme za záda. Celý trup přetočíme co nejvíce doprava, pohled směřuje přes pravé rameno dozadu.

— Dýcháme klidně a krátkou výdrž v pozici postupně prodlužujeme na 1 až 2 minuty.

—- Pomalu se vrátíme do základního postavení. Cvičení provedeme i na druhou stranu. Opakujeme jednou až dvakrát.

Účinek Cvičení působí na hlubokou vrstvu svalů podél páteře. Je prevencí

proti poruchám meziobratlových plotének a má příznivý vliv na kyčelní klouby. Stlačování poloviny břicha povzbuzuje činnost trávicího systému i ledvin. Rozvíjí koncentrační schopnost.

MAKARA ÁSANA (Krokodýl)

Základní postavení Leh na břiše, ruce vzpažené.

— Roznožíme a špičky prstů vytočíme do stran, až se vnitřní strana chodidla dotkne podložky.

— Překřížíme paže a položíme levou dlaň na pravé rameno a pravou dlaň na levé rameno. Vysuneme lokty co nejdál před sebe a vytáhneme se z pasu, čelo nebo bradu opřeme o překřížené paže.

*— V poloze zhluboka dýcháme.

Účinek Cvičení příjemně protahuje a uvolňuje celou oblast páteře a zad,

Prohlubuje dech v zadní části plic. Dechové pohyby vyvolávají účinnou masáž vnitřních orgánů.

EKA PADÁ PtANAMA AtANA (Poiárav na \tént nQi« VRKSA AtANA II < »tr.

I

^RANÁMA ÁSANA (Pozdrav na jedné noze) iSAIjHA II (Strom) 187

A PADÁ PRANÁMA ÁSANA (Pozdrav na jedné noze) Základní postavení

Stoj spatný, ruce volně podél těla.

— Uvědomíme si postavení těla, rovnoměrné zatížení obou chodidel, polohu pánve, trupu, hlavy a klidné dýchání.

— Pohled upřeme na bod před sebou a pomalu přeneseme váhu těla na levou nohu. Pravé chodidlo opřeme o vnitřní stranu levého stehna.

— Dlaně spojíme před hrudí a tlačíme je proti sobě. — Dýcháme klidně a vydržíme v pozici 2 až 3 minuty s pohledem

upřeným na zvolený bod. Ve výdrži můžeme pokračovat se zavřenýma očima.

— Vrátíme se do základního postavení. Provedeme totéž druhou nohou.

Účinek Cvičení zlepšuje smysl pro rovnováhu, uklidňuje a rozvíjí schopnost

koncentrace, dodává sebevědomí. Působí příznivě na kyčelní klouby a posiluje dolní končetiny.

VRKSA Á S A N A II (S trom)

Základní postavení VADZRA ÁSANA — sed na patách, trup zpříma, dlaně na kolenou.

— Nádech. — S výdechem se předkloníme, dlaně a hlavu položíme na podložku

tak, aby hlava a obě dlaně tvořily trojúhelník, lokty přitáhneme k tělu. — Zvedneme pánev, kolena položíme na lokty, paty přitahujeme

k hýždím. — Postupně zvedáme a narovnáváme nohy, až jsou záda kolmo k zemi

a tvoří s trupem jednu přímku. Váha těla spočívá na hlavě a dlaních. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. ~- Při návratu z pozice nohy pomalu ohýbáme, až opět položíme kolena

na lokty, potom nohy dále narovnáváme, až se prsty dotkneme podložky.

Opakujeme dvakrát. Později provádíme cvičení jednou s delší výdrží.

účinek Jako všechny obrácené polohy prokrvuje tato ásana mozek

VRKSA ÁSANA II (Strom)

a smyslové orgány v hlavě a tím stimuluje jejich funkci. Odlehčuje žilnímu oběhu v dolních končetinách. Působí příznivě na všechny vnitřní orgány, cvičí koncentraci, zklidňuje a při únavě osvěžuje. Posiluje zádové svaly, zpevňuje zápěstí. Uvolňuje kontraktury v hluboké svalové vrstvě páteře.

Pozor! Neprovádíme při poruše krčních obratlů, při vysokém krevním tlaku

a v těhotenství.

i n i 11 i

pRANÁMMA B HASTRIKA 189

p R Á N Á J Á M A

BHASTRIKA

Základní postavení SIDDHA ÁSANA (viz str. 67) — ruce na kolenou dlaněmi vzhůru,

palec a ukazovák spojeny (ČIN MUDRA).

_ Několik minut sedíme nehybně, soustředíme se na klidný dech. — Položíme ukazovák a prostředník pravé ruky na čelo mezi obočí

(PRÁNÁJÁMA MUDRA). — Uzavřeme pravou nosní dírku. — Provedeme dvacetkrát rychlý nádech a rychlý výdech levou nosní

dírkou hlubokým břišním dechem. — Toutéž (levou) nosní dírkou provedeme dlouhý nádech a dlouhý

výdech. — Cvičení opakujeme dvacetkrát pravou nosní dírkou. — Pravou ruku vrátíme na koleno.

Cvičení opakujeme dvacetkrát současně oběma nosními dírkami. To je jedno kolo.

V základní pozici se chvíli soustředíme na klidný dech. Provedeme ještě dvě kola. Bhastriku provádíme denně po cvičení

ásan. Počet kol by se neměl zvyšovat bez souhlasu cvičitele.

KONCENTRACE CVIČENI KONCENTRACE I

Účinek Cvičení osvěžuje tělo i mysl. Prohlubuje dýchání, rychle pročistí

dýchací cesty, léčí zánět průdušek.

Pozor! Neprovádíme při těžkém astmatu, srdečních chorobách

a při horečnatých onemocněních.

KONCENTRACE CVIČENÍ KONCENTRACE I Základní postavení

SIDDHA ÁSANA, VADŽRA ÁSANA, PADMA ÁSANA (viz str. 67) nebo jiná pohodlná pozice. Trup vzpřímený, záda, krk a hlava v jedné rovině. Ramena a břišní svaly uvolněny, oči zavřené. Ruce na kolenou, dlaněmi vzhůru, palec a ukazovák spojeny (ČIN MUDRA).

— Zazpíváme třikrát ÓM. „, — Zklidníme dech. — Uvolníme celé tělo, každý sval. Uvolníme nervové napětí.

Tak setrváme asi 5 minut.

— Procítíme nehybnost celého těla. — S klidným tělem i myslí si uvědomíme své bytí.

Tak setrváme asi 5 minut.

— Vzpomeneme si na minulé události, které jsme prožili. Vybavujeme si je systematicky jednu po druhé počínaje přítomnou chvílí tak daleko do minulosti, jak jsme schqpni si vzpomenout. Postupně se vracíme opět zpátky až k současnému okamžiku.

— S uvolněným tělem a myslí pozorujeme proud svých myšlenek tak dlouho, jak to dokážeme.

— Zazpíváme třikrát ÓM. — Položíme dlaně na oči, otevřeme víčka a dlariě oddálíme.

' i • : i i

jOCA V l NNlM_ŽIVOTř 191

6.dí

N e u č se j e n p ř i j í m a t . N a u č s e t a k é d á v a t . (Madhavananda, Lílá amrit)


JÓGA V DENNÍM ŽIVOTĚ 193

Systematickým cvičením ásan, pránájámy a koncentrace :sme se zdokonalili v józe. Učili jsme se také ovládat svou mysl. Mohli jsme při tom sledovat, jak je neklidná. Je to onen neklid, který nám nedovolí dokončit jednu myšlenku p r 0 druhou a který bývá také příčinou vnitřního napětí, různých potíží a poruch.

I cviky tohoto dílu vyžadují vytrvalost a důslednost. Nesprávné představy o tom, jak postupovat dál, by mohly ohrozit náš další vývoj. Proto je nyní důležité rozvíjet VIVÉfcU (schopnost rozlišovat) a pastovat BUD|D|1I (schopnost umět se správně rozhodnout). Vedle tělesných, dechových a koncentračních cvičení se musíme učit správně používat rozum. Nepromarněme tedy žádnou příležitost cvičit své rozumové schopnosti. Tím se zdokonalí naše poznání, naučíme se vidět věci jasně a budeme umět rozeznávat podstatné od nepodstatného.

Nestačí pouze o józe číst. O všem, co se dovíme, je třeba přemýšlet, abychom to pochopili plně. Jen tak se může jóga stát skutečnou součástí našeho života.

JÓGA MUDRA II (Předklon \ sedu na patách) 194

vil DRA II (Předklon v sedu na palach) 195

JÓGA MIJDRA II (Předklon v sedu na patách) Základní postavení

VADŽRA ÁSANA — sed na patách, trup zpříma, ruce na kolenou, 0či zavřené.

Variace A __ S nádechem předpažíme. __ S výdechem se pomalu předkláníme, až se čelo dotkne podložky.

Současně zapažujeme a ruce položíme na zem vedle chodidel dlaněmi vzhůru. (Hýždě zůstanou na patách.)

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — Vrátíme se do základního postavení.

Variace B — S nádechem přejdeme do vysokého kleku v předpažení. — S výdechem se pomalu předkláníme, až se čelem dotkneme podložky.

Rukama uchopíme kotníky nohou. Stehna směřují kolmo k zemi. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — S nádechem přejdeme do vysokého kleku s předpažením. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Obě variace opakujeme dvakrát až třikrát. Výdrž postupně prodlužujeme na 2 až 5 minut a přitom se

soustřeďujeme na oblast podbřišku (SVÁDHIŠTHÁNA ČAKRA)

Účinek Jako relaxační poloha tato ásana zklidňuje, pomáhá uvolnit

a protáhnout zádové svaly. Zvýšeným prokrvením hlavy a mozku stimuluje psychické funkce. Při únavě osvěží. Zvýšeným tlakem v břiše povzbuzuje trávicí činnost, odstraňuje zácpu. Prohlubuje dýchání v zadní části plic.

Pozor! Neprovádíme při glaukomu (oční zákal), závratích a vysokém

krevním tlaku.

NAUKA SANCALA ASANA (Loďka II) 196

K \ SAŇCALA ÁSANA (Loďka II) 197

NAUKA SAŇCALA ÁSANA (Loďka II) Základní postavení

Sed s ohnutými koleny, chodidla celou plochou na podložce. R vedle kolen, sevřené v pěst (palec uvnitř).

uce

Variace A _ S nádechem natáhneme a zvedneme nohy, pěsti zůstávají vedle kolen. _ Mírně zakloníme trup a vyvážíme se na hýždích. __ Vydržíme v pozici se zadrženým dechem. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.


Variace B Provedeme totéž, ale s co nejdelší výdrží. Dýcháme klidně, cvičíme

pomalu a soustředěně. Opakujeme dvakrát až třikrát.

Účinek Cvičení bychom měli provádět denně. Posiluje břišní, stehenní

i zádové svalstvo, stimuluje oblast jater a žlučníku, slinivky břišní i žaludku. Má příznivý vliv i na pohlavní orgány. Je vhodné pro děti s vadami řeči.

Pozor! Neprovádíme při menstruaci a v těhotenství.

L R D H A PADMA HALA ÁSANA ^Polovičjii loiýs \ pluhu) 198

\ PADMIA HALA ÁSANA (Poloviční lotos v pluhu) 199

\RDHA PADMA HALA ÁSANA (Poloviční lotos v pluhu) Základní postavení

Sed s nataženýma nohama.

— Levý nárt položíme na pravé stehno (poloviční lotos). — Z této polohy přejdeme do polohy svíčky (SARVÁNGA ÁSANA);

ruce podpírají záda. — Dýcháme klidně a přecházíme zvolna do polohy pluhu

(HALA ÁSANA); levý nárt zůstává stále na pravém stehně. — Paže položíme ve vzpažení na zem za hlavu a uchopíme prsty levé

nohy. ,, , , — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — Přejdeme do SARVÁNGA ÁSANY a rukama znovu podepřeme záda. — S výdechem se pomalu vrátíme do lehu na zádech, po chvíli

přejdeme do základního postavení. Cvičení provedeme i druhou nohou. Tato ásana patří k pokročilým cvikům a má se provádět pomalu

a soustředěně. Je vhodná zejména k nácviku lotosové pozice.

Účinek Podobný jako u HALA ÁSANY, dochází však k většímu

jednostrannému tlaku na břicho a tím větší stimulaci břišních orgánů, zlepšuje se pohyblivost kyčelních kloubů. Při změně polohy posilujeme vydatně břišní svaly.

Pozor! Neprovádíme při poruchách nebo výhřezu plotének a v těhotenství.

PADÁ PRASARA PÚRANA UTTHANA ASANA (Roznožka s předklonem k zemi) 200

PADÁ PRASARA PÚRANA UTTHANA ASANA (Roznožka s předklonem k zemi) 201

PADÁ PRASARA PÚRANA UTTHÁNA ÁSANA (Roznožka s předklonem k zemi)

Základní postavení Široký stoj rozkročný.

— S nádechem vzpažíme. — S výdechem se předkláníme s rovnými zády, až se hlava dotkne

podložky. Rukama se opřeme vedle hlavy. — Vyvážíme se v poloze a uchopíme rukama kotníky nohou. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — S nádechem se vrátíme do základního postavení.

Celé cvičení provádíme pomalu. Opakujeme dvakrát až třikrát.

Účinek Cvičení protahuje a posiluje svaly stehen, pánevního dna i šlachy

nohou. Zvýšené prokrvení hlavy a smyslových orgánů působí příznivě na jejich činnost. Tlak na břicho podporuje funkce trávicího systému i ledvin. Je to částečně rovnovážná poloha, cvičí koncentraci.

Pozor! Neprovádíme při poškození kyčelních kloubů, při akutních poruchách

plotének a páteře.

KÚRMA ASANA <2elval) MRGA ASANA (Srnka)

, ÁSANA (Želva) \SANAÍ (Srnka)

KÚRMA ÁSANiÁ (Želva) t i i i IÍ

Základní postavení Sed roznožmo, ruce na stehnech.

— S nádechem ohneme lehce nohy v kolenou, takže se mírně zvednou nad podložku.

—' S hlubokým výdechem (pozor — jinak vzniká příliš velký tlak na bránici) se pomalu předkláníme, protáhneme paže pod koleny do stran, dlaněmi k podložce.

— Pomalu suneme trup dopředu, až se čelo, brada a hruď dotknou podložky. Narovnáme nohy a paže protahujeme co nejdál do stran

11 a dozadu. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — S nádechem se vrátíme do základního postavení.

Tento cvik patří k pokročilým jógovým cvičením a má se provádět pomalu a s plnou pozorností. Účinek

Cvičení zvyšuje pohyblivost všech hlavních kloubů, protahuje svaly a šlachy nohou a rukou. Stimuluje všechny vnitřní orgány, působí zejména na močový systém, ženské pohlavní orgány a na oblast konečníku.

Je to výborný cvik pro děti, působí preventivně proti „kulatým zádům" a ischiatickým potížím. Celkově osvěžuje.

Pozor! Neprovádíme při poruchách v oblasti ramenních a loketních kloubů

a po zlomeninách v těchto místech.

MRGA ÁSANA (Srnka) Základní postavení

Leh na břiše, lokty opřeny o podložku, hlava spočívá v dlaních.

— Dýcháme klidně, upřeme pohled na pevný bod před sebou a zvolna komíháme střídavě levou a pravou nohou nahoru a dolů (stehna zůstávají na podložce).

Cvičení je možno použít jako relaxační pozici.

Účinek Cvičení působí velmi dobře na páteř a má preventivní účinek proti

lschiatickým potížím. Procvičuje kolenní klouby, podporuje schopnost koncentrace. Uvolňuje celé tělo.

CAKRA ÁSANA (Kolo) ÁNANDA ASANA III (Dokonalé uvolnění) 204

CAK'RA ASANA (Kolo) A>ANDA ÁSANA III (Dokonalé uvolněni) 205

ČAKRA ÁSÁNA (Kolo) Základní postavení

Leh na zádech, rilce podél těla.

— Ohneme nohy v kolenou a chodidla postavíme na podložce co nejblíž k hýždím. <

— Zvedneme paže a položíme dlaně na podložku vedle hlavy co nejblíž ramenům, prsty směřují k hrudníku.

— Rukama a nohama se vzepřeme proti podložce, zvedneme trup. — Ruce přiblížíme co nejvíc k nohám. Li Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — Vrátíme se do základního postavení.

Cvičení provádíme pomalu a pozorně, s koncentrací na oblast pupku (MANIPÚRA CAKRA).

Účinek Cvičení působí velmi dobře na všechny vnitřní orgány a zvyšuje

pružnost celé páteře. Aktivizuje svaly nohou a paží, hýždí, ramen, hrudníku. Zmírňuje menstruační potíže, prohlubuje dýchání, osvěžuje tělo a mysl.

Pozor! Neprovádíme po třetím měsíci těhotenství, při vysokém krevním tlaku,

závratích a poruchách páteře.

ÁNANDA ÁSANA III (Dokonalé uvolnění)

Základní postavení Základní relaxační poloha — leh na zádech, paže volně podél těla,

dlaněmi vzhůru, nohy mírně od sebe, špičky lehce vytočené do stran. Oči zavřené, brada mírně skloněná.

— Celé tělo je uvolněné, nehybné. — Zaměříme pozornost na přirozený dech. S nádechem sledujeme dech

od pupku k hrdlu, s výdechem sledujeme dech od hrdla k pupku. — Uvědomujeme si všechny pocity spojené s dechem: jak se při nádechu

břišní stěna vyklene a hrudník rozevírá do stran, jak se při výdechu obojí zase stahuje.

"— Sledujeme, jak se s každým výdechem prohlubuje uvolnění celého těla.

m ■

MAJÚRA ASANA (Páv) 206

iANA (Páv) íl i l 207

— Sledujeme stejnoměrné, vyrovnané plynutí dechu v průběhu celého nádechu a výdechu.

__ Prociťujeme klid a příjemné uvolnění celého těla. __ Provádíme delší dobu, pak postupně a zvolna rozhýbáme celé tělo

a velice pomalu se posadíme, oči máme stále zavřené. __ Protřeme si dlaně a přiložíme na oči, pak oči otevřeme a teprve

potom dlaně oddálíme.

Účinek

Poloha uklidňuje a osvěžuje při únavě. Odstraňuje duševní napětí.

vJAjúkÁÁSANÁ"(Páv> Základní postavení

Dřep s chodidly u sebe, kolena mírně od sebe. — Dlaněmi se opřeme o podložku před tělem, prsty směřují dozadu,

předloktí a lokty tlačíme k sobě. Opřeme břicho o lokty, hrudník spočívá na nadloktí.

— Natáhneme a zvedneme nohy, vyvážíme se v poloze. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — Vrátíme se do základního postavení.

Účinek Cvičení posiluje svaly paží a zad, hýždí i nohou, cvičí rovnováhu

a koncentraci. Tato ásana intenzívně stimuluje činnost vnitřních orgánů, zejména slinivky břišní. Doporučuje se diabetikům.

Pozor! Lidé se srdečními potížemi ji nemají provádět. Rovněž se nemá

provádět nejméně dva roky po břišních operacích nebo při akutních břišních potížích, kýle, při vysokém krevním tlaku a při glaukomu (oční zákal), v těhotenství a při menstruaci.

^^p ——

SlRŠA ASANA (Stoj na hlavě)

i ^ \

208

L

S I R « U ÁSANA (Stoj na hlavě) 209

SíRŠA ÁSANA (Stoj na hlavě) Základní postavení

VADŽRA ÁSANA — sed na patách, trup zpříma, ruce na kolenou.

__ Položíme předloktí na podložku před koleny, lokty jsou od sebe ve vzdálenosti ramen, prsty rukou jsou propletené. Opřeme čelo o podložku tak, aby propletené prsty tvořily oporu hlavy.,

— Zvedneme pánev, nohy opíráme o špičky a pomalými krůčky přibližujeme kolena k trupu.

— Přeneseme váhu těla na předloktí a temeno hlavy, nohy tahem zvedneme z podložky a přitáhneme nejprve stehna k trupu.

— Pomalu narovnáváme nohy, až jsou v jedné přímce s trupem, kolmo k zemi.

— Vydržíme v pozici nejdéle 5 minut, ale to až po delší průpravě a po poradě s cvičitelem.

— Velmi pomalu vrátíme nohy na zem do kleku, čelo a předloktí zůstávají na podložce. Vyčkáme několik minut v této poloze, až se vyrovná krevní oběh v těle.

— Vrátíme se do základního postavení. Šírša ásana je královnou ásan. Má se provádět denně na závěr

každého cvičení. Šírša ásanu můžeme cvičit i ve variacích, vždy však uváženě,

systematicky a s plnou pozorností.

Účinek Cvičení má mnohostranné účinky obrácených poloh. Vede

k výraznému prokrvení mozku a smyslových orgánů v hlavě a tím povzbuzuje jejich funkci. Osvěžuje psychiku i tělo, odstraňuje únavu i bolesti v zádech. Stimuluje srdeční a oběhové funkce, regeneruje činnost všech orgánů. Bezprostředně vyvolává dobrý pocit a vědomí úspěchu v józe.

Pozor! Neprovádíme při poruchách krční páteře, při vysokém krevním tlaku,

závratích^ onemocnění očí, čelních a nosních dutin, po operacích v oblasti šíje a v těhotenství.

DŽALANDHÁRA BANDHA (Uzávěr bradou) 210

DŽALANDHÁRA BANDHA (\Jzá\ěí bradou) Bandha znamená uzavřít, blokovat. Bandhy patří k pokročilejším

pránájámickým technikám. Přistupujejne k nim až tehdy, když jsme delší dobu pečlivě cvičili techniky uvedené v předchozích dílech. S cvičením bandh se probouzejí vnitřní síly.

Rozeznáváme tři druhy b^ndn: DŽALANDHÁRA BANDHA — Uzávěr bradou MULA BANDHA — Stažení konečníku UDDIJÁNA BANDHA — Stažení a vytažení břišních svalů

vzhůru DŽALANDHÁRA BANDHQU zadržujeme pránickou energii,

která prochází naším tělem.

Základní postavení SIDDHA ÁSANA (viz str. ) nebo jiná pozice v sedu.

— Provedeme hluboký nádech a zadržíme dech (KUMBHAKA). Dlaně položíme na kolena, zvedneme ramena a mírně se předkloníme, bradu přitiskneme pevně k hrudníku.

— Soustředíme se na oblast hrdla (VIŠUDDHI ČAKRA), dech zadržujeme jen tak dlouho, dokud nevznikají nepříjemné pocity nebo dusnost.

— Zvedneme hlavu a lehce se nadechneme. — Dýcháme klidně a chvíli setrváme v pozici.

Cvičení několikrát opakujeme, zakončíme AKÁŠI MUDROU (pohled směřuje vzhůru do středu mezi obočím).

1ÁRA BANDHA (Uzávěr bradbu) 211

pozor! Dech zadržujeme jen tak dlouho, dokud nám to nečiní potíže,

před praktikováním delších zádrží je bezpodmínečně nutné se poradit s cvičitelem. Při potížích se štítnou žlázou se poradíme také s lékařem.

Účinek Tato bandha se provádí při všech zádržích dechu delších než 10 vteřin.

Pomáhá regulovat přítok krve db mozku. Drážděním receptorů v oblasti větvení krkavice nás přelaďuje na parasympatikotonus a snižuje krevní tlak. Rozvíjí schopnost zadržet dech na delší dobu a učí nás vnitřní koncentraci. Působí i preventivně proti krčním chorobám.

PRÁN ÁJ AIWA

BHASTRIKA S DŽALANDHÁRA BANDHOU 212


BHASTRHKA S DŽALANDHÁRA BANDHOU Základní postavení

SIDDHA ÁSANA, PADMA ÁSANA (viz str. 67) nebo jiná pozice vsedě; ruce na kolenou, ukazovák a palec jsou spojeny (ČIN MUDRA).

— S klidným dechem se soustředíme na celé tělo. — Ukazovák a prostředník pravé ruky položíme na střed mezi obočím

(PRÁNÁJÁMA MUDRA). Palcem uzavíráme pravou nosní dírkuj prsteníkem levou nosní dírku.

— Provedeme dvacetkrát rychlý nádech a výdech levou nosní dírkou hlubokým břišním dechemi

— Levou nosní dírkou dlouze nadechneme a dlouze vydechneme. — Totéž cvičení provedeme dvacetkrát pravou nosní dírkou. — Pravou ruku položíme na koleno a dvacetkrát nadechneme

a vydechneme oběma nosními dírkami hlubokým břišním dechem. — Ukončíme hlubokým nádechem, dlaně položíme na kolena, mírně

se předkloníme, napneme lokty, poněkud vytáhneme ramena a provedeme DŽALANDHÁRA BANDHU (viz předcházející cvičení).

Toto je jedno kolo. Cvičíme denně po ásanách tři kola.

^ () N C E N T R AC fc rVlCENl KONCENTRACE II 213

KONCENTRACE CVIČENÍ KONCENTRACE II Základní postavení

SIDDHA ASANA (viz str. 67) nebo jiná pozice vsedě. Trup zpříma, hlava, krk a záda v jedné přímce, břišní svaly uvolněny, ruce na kolenou dlaněmi vzhůru, ukazovák a palec jsou spojeny (ČIN MUDRA), víčka lehce přivřená.

— Zazpíváme třikrát ÓM. — Zklidníme dech. — Soustřeďujeme se na proud myšlenek (asi 5 minut). — Zaměříme pozornost současně na tělo a plynutí dechu (asi 5 minut). — Soustřeďujeme se na špičku nosu (asi 5 minut). — Prociťujeme klidný dech. — Nasloucháme zvuku vlastního dechu v hrdle, opakujeme v mysli

mantru SÓ HAM (s nádechem — Só, s výdechem — HAM) nebo vlastní mantru tak dlouho, dokud jsme schopni se soustředit.

— Zazpíváme třikrát ÓM.

mm

ÓGA v DENNÍM ŽIVOTĚ

■ ■n 214

NNÍM ŽIVOTĚ 215

j.áíl

f

:

N e d o v o l , a b y se t v é s r d c e o b a l i l o f a l e š n o u p ý c h o u . Na s v ě t ě b u d e v ž d y m n o h o l i d í l e p š í c h n e ž t y . N e m y s l i p r o t o n i k d y na s v o u v l a s t n í v e l i k o s t . (Mádhavánanda, Lílá amrit)

*ft3fe 3PIFF ? I

TJ1 2CT3 *R

JÓGA V DENNlM ŽIVOTE 216

IIMHH

x V DENNÍM 2IIVOTĚ 217

Sedmý díl obsahuje úplnou dvoudílnou sestavu nazvanou KHATU PRANÁMA (Pozdrav Khatu). Tato sestava je nazvaná podle místa, kde žil a učil jógu Srí Díp Nárajan Maháprabhudží, který je představitelem původního jógového učení předávaného po generace z učitele na žáka.

Sestava KHATU PRANÁMA působí velmi silně na celé tělo, zvláště na neurovbgetativní centra v těle (ČAKRY). Vlivem tohoto cvičení začne tělem proudit v určitém rytmu a v určité kvalitě energie (PRÁNA), mění se tatvy* a biorytmus a to pomáhá cvičenci, aby se rychleji vyvíjel tělesně i duševně. Toto cvičení by se mělo provádět s ušlechtilými myšlenkami a pocity, s úctou a láskou ke všemu, co nás obklopuje.

První část této sestavy se skládá z dvaceti poloh a podobá se pozdravu slunci (SÚRJA NAMASKÁR). Cviky tohoto cyklu můžeme provádět i jednotlivě. Samotný cyklus má také řadu variací. Můžeme jej cvičit pomalu, v rychlém sledu, se zádržemi dechu, ale i s klidným dýcháním. Máme-li málo času, můžeme cvičit pouze tuto sestavu. Pokud ji třikrát až čtyřikrát zopakujeme, budeme se cítit uvolněni a osvěženi tělesně i psychicky.

*Tatva je prvek, záření, princip. Podle jógových učení je pět základních tatev, ze kterých * skládá hmota: země, voda, oheň, vzduch a éter nebo prostor.

KHATU PRANÁMA (Pozdrav Khatu) 218

1, 19

2, 18

3, 17

4, 16

KHATL P R A N A M A (Pozdrav Khalu) 219 t - 1 1 _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 1 , _ i

H I ' I I I I I :

1. čá_-t ( !! ' ' ' ' ( ' ' , '

KHATU PRANÁMA (Pozdrav Khatu)

Toto cvičení provádíme dvojím způsobenu 1. Jako ásany — v každé poloze setrváme nehybně po určitou dobu,

klidně a uvolněně dýcháme a plně se soustředíme zejména na tu oblast těla, na kterou ásana spolu s dechem působí.

2. Plynule — zaujímáme polohy jednu za druhou v koordinaci s dechem tak, jak je uvedeno u jednotlivých pozic. Nádech nebo výdech trvá po c e l o u dobu přechodu z jedné polohy do druhé.

Pozor! Druhý způsob cvičení zvyšuje krevní tlak. Proto ho neprovádíme

při vysokém krevním tlaku a při sklonu k závratím.


na kolenou.

1. S nádechem vzpažíme a spojíme dlaně. Paže mírně tlačíme dozadu a vytahujeme je co nejvíc z ramen. Pohled směřuje k dlaním, které tiskneme proti sobě.

2. S výdechem se ve vzpažení předkláníme s rovnými zády (pohled směřuje stále k dlaním, pohyb vychází z kyčelních kloubů), až čelo, předloktí a dlaně dolehnou na podložku; hýždě zůstávají na patách.

)zor! Dlaně a chodidla zůstávají v dalších pozicích tam, kam jsme je nyní nístilii

Pozor! Dlar

umístili.

3. Se zadrženým dechem suneme trup těsně nad zemí dopředu. Bradu a hrudník položíme blízko k dlaním. Kolena, bérce a nárty spočívají na podložce, pánev je mírně zvednutá (břicho se n e d o t ý k á podložky). Lokty jsou přitaženy k tělu a směřují vzhůru.

4. S nádechem pokračujeme v pohybu trupem dopředu, až podbřišek dolehne na podložku. Trup prohneme a zvedneme. Paže jsou natažené, nohy uvolněné. Hlava je v mírném záklonu, pohled směřuje vzhůru.

KHATU PRANÁMA (Pozdrav Khatu) 220

5,15

6,14

7,13

KHATU PRANAMA (Pozdrav Khatu) 221

5. S výdechem se opřeme o prsty nohou a zvedáme pánev. Nohy jsou v kolenou propnuté, paty se dotýkají podložky. Hlava je volně vyvěšena, pohled směřuje k pupku. Váha celého těla je rovnoměrně rozložena na dlaně a chodidla.

I I II I I I II

S nádechem pokrčíme pravou nohu a chodidlo postavíme celou plochou na podložku mezi dlaně, stehno se dotýká trupu. Levé koleno se dotýká podložky, chodidlo se opírá o prsty. Záda jsou mírně prohnutá, pánev tlačíme co nejníž k podložce. Hlava je v mírnéi záklonu, pohled směřuje vzhůru.

ím

7 c '■ S výdechem zvedáme paže do vzpažení, sepneme dlaně

a protahujeme paže i celý trup. Ruce tlačíme dozadu, pánev dopředu a dolů. Pohled směřuje vzhůru do dlaní.

KHATU P R A N ^ A (Pozdrav Khatu)

8,

10

PRANÁMA (Pozdrav Khatu) 223

8. S nádechem se vrátíme do pozice 6.

9. S výdechem přinožíme levou nohu, tělo je v hlubokém předklonu; dlaně nebo prsty se dotýkají podložky vedle chodidel. Nohy jsou propnuté v kolenou.

Pozor! Při sklonu k závratím nezavíráme oči.

10. S nádechem vzpažíme a přecházíme do stoje. Protáhneme celé tělo. Vyrovnáme bederní oblast a paže tlačíme dozadu, abychom se zaklonili v hrudní páteři. Díváme se na spojené dlaně.

KHATU PRANAMA (Pozdrav Khatu) 224

Dále cvičení pokračuje v opačném sledu: 11. S výdechem přejdeme do hlubokého předklonů — pozice 9. 12. S nádechem zanožíme pravou nohu a vyrovnáme se do pozice 8. 13. S výdechem přejdeme ve vzpažení se spojenými dlaněmi do pozice 7. 14. S nádechem se vrátíme do pozice 6. 15. S výdechem přinožíme levou nohu, zvedneme pánev a přejdeme

, 1 ' e i ' I i I

do pozice 5. 16. S nádechem pokládáme na zem postupně kolena, stehna, podbřišek

a přejdeme do pozice 4. 17. S výdechem přejdeme do pozice 3. 18. Se zadrženým dechem po výdechu táhneme trup těsně

nad podložkou dozadu, až hýždě dosednou na paty, a přejdeme do pozice 2.

19. S nádechem přejdeme do pozice 1. 20. S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Celou sestavu opakujeme dvakrát až čtyřikrát. Podle vlastní kondice můžeme zvyšovat počet kol a tak porovnávat, jak se mění pohyblivost a pružnost těla.

Uvolníme se v lehu na zádech.

Účinek Sestava zlepšuje prokrvení celého organismu, protahuje a posiluje

svalstvo celého těla, zvláště svaly podél páteře. Udržuje pevnou, pružnou a ohebnou páteř. Rozvíjí schopnost koncentrace.

Účinek jednotlivých pozic Pozice 1. a 19.

Protahuje svaly podél páteře, uvolňuje horní část trapézového svalu, zpevňuje břišní svalstvo; při výdrži s klidným dechem působí dechové pohyby příznivě na bederní páteř a bránici.

Pozice 2. a 18. Prokrvuje hlavu, působí příznivě na centrální nervovou soustavu,

pokožku obličeje a na všechny smyslové orgány v hlavě (jako všechny pozice v předklonu), odstraňuje únavu, neklid a deprese. Rozvíjí schopnost koncentrace.

Pozice 3. a 17. Umožňuje rovnoměrné proudění krve celým tělem, posiluje svaly

podél páteře a svaly krku. Vyrovnává kyfózu hrudní páteře (kulatá záda).

fcnatu 'RANÁMA (Pozdrav ICftatu) 225

pozice 4. a 16. Udržuje pružnou páteř, pomáhá při některých potížích s plotérikami,

při bolestech v bederní páteři a bolestech v kříži. Protahuje svaly na vnitřní straně bederní páteře. Posiluje paže, ramena, šíjové a hrudní svaly. Protažením břišní stěny působí příznivě na všechny orgány v břišní dutině (zvláště ženské pohlavní orgány), odstraňuje nebo zmírňuje zácpu., Pozice je zvláště vhodná při sedavém zaměstnání.

i , i i

Pozor! Neprovádíme při onemocnění zažívacích orgánů, kýle, Basedowově

chorobě a při vysokém tlaku nebo závratích.

Pozice 5. a 15. Odstraňuje ztuhlost zad; zvláště je vhodná při ischiatických potížích.

Posiluje svaly paží a oblast ramen. Na nohou protahuje zejména zkrácené lýtkové svaly a podkolenní vazy. Okysličená krev proudí do hlavy a osvěžuje celé tělo. Proto je pozice vhodná při únavě.

Pozice 6. a 14. Protahuje svaly hrudi a ohybače kyčlí. Tlak stehna na břicho upravuje

zažívací potíže. Dýchání v asymetrické poloze zvyšuje schopnost prociťovat dechové pohyby v hrudníku. Posiluje dýchací svaly na straně, kde koleno tlačí na hrudník (dech proti odporu). Dechové pohyby v této pozici působí intenzívní masáž vnitřních orgánů a posilují bránici.

Pozice 7. a 13. Intenzívně protahuje všechno svalstvo kolem páteře, zvláště svaly

bederní a křížové oblasti, ohybače kyčlí a břišní stěnu.

Pozice 8. a 12. Stejně jako u pozice 6. a 14.

Pozice 9. a 11. Protahuje svaly a vazy na zadní straně trupu a nohou. Stlačováním

přední části trupu se aktivizuje solární plexus a zažívací systém. Zvýšený Proud krve do hlavy působí příznivě na svaly obličeje a všechny smyslové orgány v hlavě. Zlepšuje paměť.

Pozice 10. Protahuje svalstvo na celé přední části těla, aktivizuje zádové svaly,

Zejména vzpřimovače; zlepšuje krevní oběh v těle a pomáhá léčit nékterá ch ronická krční onemocnění.

PADÁ ASANA (Pozice krávy)

,ANA (Pozice krávy) 227 i

2. část PADA ÁSANA (Pozice krávy)

Základní postavení Sed s nohama nataženýma dopředu, páteř vzpřímená, ruce volně

n a kolenou. -—•

— Levou nohu ohneme, koleno vytočíme vně (nezvedáme ho z podložky), chodidlo opřeme o vnitřní stranu pravého stehna, pata je co nejblíž perinea (hráze).

-^ Pravou nohu zanožíme a ohneme v koleni tak, aby se pata dotýkala pravé hýždě (koleno leží na podložce). Dlaně spočívají na levém koleně, váha těla je rovnoměrně rozložena na obou hýždích.

— S nádechem vzpažujeme se spojenými dlaněmi. Paže přitahujeme k uším a mírně je tlačíme dozadu (stále sedíme na obou hýždích a vytahujeme se co nejvýše). Pohled směřuje vzhůru.

— Dýcháme klidněla setrváme ve výdrži, úplně uvolníme celé tělo. — S výdechem zvolna vytáčíme trup doleva a s rovnými zády (hlava

a páteř jsou v jedné přímce) se předkláníme. Čelo a paže položíme na podložku před levým kolenem a uvolníme se.

— Spojíme dlaně a s nádechem se vrátíme do sedu. Trup a paže vytahujeme co nejvýš. Paže po celou dobu i při pohybu přitahujeme k uším, pohled směřuje vzhůru.

— S výdechem položíme dlaně na levé koleno a narovnáme nohy. Cvičení provedeme na druhou stranu. Opakujeme dvakrát až čtyřikrát. Při posledním opakování setrváme

ve výdrži, dýcháme klidně. Uvolníme se v lehu na zádech.

Účinek Cvičení uvolňuje oblast kyčelních kloubů a křížovou oblast páteře.

Stimuluje činnost orgánů v břišní dutině. Prokrvuje hlavu, pokožku obličeje a podporuje činnost všech smyslových orgánů v hlavě.

III

KATI ÁSANA (Protáčení) 228

KAT1 ÁSANA (Protáčení) 229

KATI ÁSANA (Protáčení) Základní postavení


— S klidným dechem procítíme celé tělo. — S nádechem přejdeme do vysokého kleku, chodidlo pravé nohy

postavíme celou plochou na podložku (bérec kolmo k zemi); levá noha zůstává opřena o koleno a nárt. Dlaně položíme na pravé koleno.

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži, tělo je uvolněné. — S nádechem upažíme. — S výdechem pomalu přetáčíme trup doprava, levou dlaň položíme

na pravé koleno, pravou dlaň opřeme o levou patu. Hlava je volně v mírném záklonu, pohled směřuje k levému rameni.

— S nádechem se vrátíme do upažení. — S výdechem přejdeme do základního postavení.

Cvičení provedeme i na opačnou stranu. Opakujeme dvakrát až čtyřikrát. Při posledním opakování setrváme

ve výdrži, dýcháme klidně, uvolníme celé tělo.

Účinek Cvičení uvolňuje nejhlubší vrstvy zádových svalů podél páteře,

zejména krátké svaly, které spojují jednotlivé obratle a které mají s přibývajícím věkem tendenci ke zkracování; jsou často příčinou bolestí v zádech. Intenzívně působí na bederní a křížovou oblast páteře a protahuje zkrácené stehenní svaly. Udržování rovnováhy v pozici působí příznivě na celý nervový systém.

BHUD2ÁNGA ÁSANA II (Kobra) 23(1

DŽÁNCA ÁSANA II (Kobra) 231

BHUDŽÁNGA ÁSANA II (Kobra) Základní postavení

Leh na břiše ve vzpažení, dlaně spojené, nohy (nárty i špičky prstů) natažené, brada opřená o podložku.

— S nádechem zvedáme hlavu, spojené paže, ramena i hrudník co nejvýš. Pohlécksměřuje vzhůru. Nohy zůstávají po celou dobu na podložce, opřené o nárty.

— Setrváme ve výdrži se zadrženým dechem. — S výdechem se vrátíme do základního postavení. — Procítíme uvolnění v lehu na břiše.

Opakujeme dvakrát až pětkrát. Při posledním provedení setrváme v pozici, dýcháme klidně.

Účinek Cvičení posiluje svaly podél páteře. Povzbuzuje krevní oběh ve všech

vnitřních orgánech a tím stimuluje jejich činnost, zejména činnost ledvin a jater. Celkově aktivizuje celý organismus i nervový systém.

Pozor! Neprovádíme při kýle a po břišních operacích.

JÓGA MUDRA III (Předklon v sedu na paiách)

A

MUDRA III (Předklon v sedu na patách) 233

JÓGA MUDRA III (Předklon v sedu na patách) Základní postavení

VADŽRA ÁSANA — sed na patách, trup zpříma^ dlaně volně na kolenou. ^

_ S klidným dechem procítíme celé tělo. — S nádechem vytáhneme trup co nejvýš a vložíme sevřené pěsti

do třísel. — S výdechem se předkláníme s rovnými zády (pohled směřuje

kupředu), až se čelo dotkne podložky. Hýždě zůstávají stále na patách, pěsti tlačíme proti břišní stěně, lokty přitažené k tělu směřují vzhůru.

— Dýcháme klidně a setrváme v pozici, uvolníme ramena, lokty a celé tělo.

— S nádechem se pomalu s rovnými zády (hlava, krk a záda v jedné přímce) vracíme do sedu na patách.

— S výdechem položíme ruce na kolena. Opakujeme dvakrát až čtyřikrát. Při posledním provedení setrváme

v pozici s hlubokým dechem, a tím zvýšíme masáž vnitřních orgánů v břišní dutině.

Účinek Cvičení protahuje a uvolňuje svaly kolem páteře. Dechové pohyby

v této poloze masírují účinně všechny vnitřní orgány v břišní dutině a podporují jejich funkci; působí příznivě proti zácpě. Intenzívní prokrvení hlavy podporuje činnost centrální nervové soustavy, osvěžuje pokožku obličeje a příznivě ovlivňuje všechny smyslové orgány v hlavě. Je to účinná relaxační poloha.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku a sklonu k závratím.

SARVANGA ASANA II (Svíčka) 234

ÁNGA ÁSAiNA II (Svíčka)

SARVÁNGA ÁSANA II (Svíčka) Základní postavení

ÁNANDA ÁSANA II (viz str. 130)

_ Provedeme SARVÁNGA ÁSANU, jak je popsána na str. 177, uvolníme se a chvíli setrváme v pozici.

— Ohneme nohy v kolenou a uvolníme je (nenapínáme špičky). Stehna i páteř zůstávají kolmo k podložce.

— Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži. — Opět narovnáme nohy. -+ Vrátíme se do základního postavení, i — Provedeme protipolohu — MATSJA Áí

uvedena na str. 181. Uvolníme se v lehu na zádech.

,SANU 1 (Rybu), jak j<

Účinek Pozice intenzívně posiluje svaly podél páteře, svalovinu pánevního

dna a hýžďové svaly, protahuje zkrácené svaly na přední straně stehen. Zvyšuje všechny příznivé účinky SARVÁNGA ÁSANY, včetně vlivu na Štítnou žlázu a kardiovaskulární systém. Usnadňuje návrat žilní krve z dolních končetin. Působí preventivně proti vzniku křečových žil a hemoroidů, pomáhá je léčit.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšené činnosti

štítné žlázy. Cvičení není vhodné pro děti do 14 let.

VÍRA ASANA II (Hrdiini)

■ 236

VÍRA ÁSANA II (Hrdina)

VÍRA ÁSANA II (Hrdina) Základní postavení


— Přejdeme do dřepu na špičkách, kolena u sebe, trup vzpřímený, ruce na kolenou. Hýždě zůstávají po celou dobu cvičení na patách.

— Zavřeme oči, vyvážíme se v poloze, dýcháme klidně a setrváme v pozici.

— S nádechem upažíme a setrváme ve výdrži. — S výdechem spojíme dlaně před hrudníkem (palce u hrudníku,

předloktí rovnoběžně s podložkou) a setrváme krátce ve výdrži. — S nádechem vzpažíme (dlaně zůstávají spojené), vytahujeme se co

nejvýš, paže tlačíme mírně dozadu. Dýcháme klidně a setrváme v poloze, uvědomujeme si rovnováhu.

— S nádechem položíme ruce na kolena. — S výdechem se vrátíme do základního postavení.

Cvičení opakujeme dvakrát až čtyřikrát. Uvolníme se v lehu na zádech.

Účinek Pozice protahuje a rovná celou páteř, posiluje zejména lýtkové svaly,

zpevňuje nožní klenbu, působí preventivně proti vzniku příčně ploché nohy. Posiluje bránici, prohlubuje břišní a hrudní dýchání. Je to rovnovážné cvičení, které uklidňuje nervový systém a učí koncentraci.

L PRANAJAMA I PÍDZAJI 238

P R Á N A J Á M A

UJD2D2ÁJÍ

Základní postavení SIDDHA ÁSANA, PAÎvU ÁSANA nebo VADZRA ÁSANA (

str. 67). viz

«i

— Uvolníme celé tělo, zvlá&tě obličej. — Dýcháme pouze nosem. — Ohneme jazyk dozadu a tlačíme ho proti měkkému patrij (tírr̂ se,

zvlhčuje vdechovaný vzduch). — Hlasivky v průběhu celého cvičení stáhneme, takže vydávaný zvuk

se podobá dechu v hlubokém spánku (při nádechu je asi o tón vyšší než při výdechu).

— Proudění vzduchu prociťujeme v hrdle, nikoli v nose. — Při nádechu vyslovujeme v duchu slabiku SÓ a vědomě sledujeme

proud vzduchu od pupku k hrdlu. — Při výdechu vyslovujeme v duchu slabiku HAM a vědomě sledujeme

proud vzduchu od hrdla k pupku. Patnáctkrát tímto způsobem střídavě nadechneme a vydechneme.

— Uvolníme jazyk, asi na tři minuty přejdeme do klidného dechu. To je jedno kolo. Opakujeme třikrát až pětkrát.

Účinek Cvičení je prevencí kardiovaskulárních onemocnění a pomáhá je léčit.

Působí na srdce i krevní oběh. Navozuje psychickou rovnováhu, působí proti stresu a úzkosti.

DENN 1M ŽIVOTE 239

8.dll

C o k o l i s e r o z h o d n e š d ě l a t , u d ě l e j h n e d . N i c n e o d k l á d e j na z í t ř e k , p r o t o ž e p ř í š t í o k a m ž i k b u d e u ž d o c e l a j i n ý . (Madhavananda, Lílá amrit)

3?\ <=R3 m

JÓGA V DENNÍM 2IVOTĚ 240

iTÓSO

JEZERO LOTOSŮ „ 1 , 1 ; T i l '

Dospěli jsme až k poslednímu, nejvyššímu stupni áestavy jógových cviků — cvičení v lotosovém sedu (PADMA ÁSANA).

Lotosový sed se v józe pokládá za královskou ásanu. Je to sed, při kterém je páteř zcela vzpřímená a plíce jsou dokonale uvolněny k dýchání. Při každém jiném sedu se mohou záda vyhrbit, objeví se tlak na bránici a znesnadňuje se dýchání. V lotosovém sedu se to nemůže

U .jíl ,.J i J i M * u u r u , IL i v i ,, i v , i i 11 i 1L stát. Jestliže se předkloníme,'přenese se váha těla na nohy, po krátké době nás začnou bolet kotníky a my se zcela mimovolně napřímíme. Především se však při lotosovém sedu otvírají příslušná energetická centra (ČAKRY) podél páteře. (Proto jogíni při hluboké meditaci, kdy přecházejí do jiných úrovní vědomí, sedí vždy v PADMA ÁSANE.)

Navíc je lotos v józe významný symbol: představuje nejvyšší sílu, krásu, čistotu a oduševnělost. Květ lotosu plave vždy na vodě, vlny se před ním rozestupují, voda ho nikdy nesmáčí. Jiné rostliny se při silném vlnobití polámou a jsou hnány po hladině sem a tam. Voda symbolizuje svět kolem nás, květ lotosu člověka. Člověk a svět jsou úzce spojeni. Tak jako lotos rozkvétá jen ve vodě, může se člověk rozvíjet a realizovat jen na tomto světě. Tak jako lotos plave na jezeře a voda ho nesmáčí, zůstává i jqgín při všech osudových ranách vnitřně nedotčen. V každé situaci zůstává svobodný, přestože okolí na něho působí emocemi.

Květ lotosu je symbolem jasu, krásy, osvobození od problémů, symbolem sebevědomí a jistoty, že dosáhneme svého cíle. Kdo má neustále na mysli symboliku lotosového květu, může velmi rychle rozvinout své vnitřní schopnosti.

Á

PADMA ÁSANA (Lotosový sed) 242

^

Základní postavení Vzpřímený sed s nataženýma nohama.

— Ohneme pravou nohu a položíme pravý nárt shora na levé stehno co nejblíž třísla, patou se dotýkáme hráze.

— Ohneme levou nohu a položíme nárt na pravé stehno. — Ruce položíme volně na kolena a spojíme palec a ukazovák. — Oči jsou zavřené, tělo je nehybné.

Účinek

Lotosový sed je velmi dobrou polohou pro pránájámu, koncentraci a meditaci. Působí na neurovegetativní centra kolem páteře, zklidňuje myšlenkové vlny (ČITTA VRTTI) . Je to nejlepší meditační sed, protože se v něm meditace prohlubuje a usnadňuje. Výrazně mění krevní oběh. Část krve určená pro dolní končetiny prokrví a stimuluje oblast břicha, zejména orgány v jeho dolní části.

GORAKSA Á PARVATA A

ANA (Gorakšova pc ANA (Hora) 244

J

> \ N A (GoraK A ÁSANA (Hora)

GORAKSA ÁSANA (Gorakšova pozice) Základní postavení

Lotosový sed (PADMA ÁSANA).

— Oporou o ruce se postavíme na kolena. — Upřeme pohled na nehybný bod před tělem. — Sepneme ruce před hrudí a vyrovnáme trup. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži 1 až 2 minuty.

Účinek Cvičení nás učí udržovat rovnováhu a soustředit se, harmonizuje

nervovou soustavu, účinně pomáhá při deformaci kyčlí (vrozené i získané).

Pozor! Neprovádíme po operaci menisku nebo při bolestech v kolenních

kloubech.

RVATA ÁSANA (Hora)

Základní postavení Lotosový sed (PADMA ÁSANA).

— Oporou o ruce se postavíme na kolena. — Soustředíme se na bod před sebou a vyrovnáme tělo. — Vzpažíme, celý trup je protažený co nejvýš. — Setrváme ve výdrži 1 až 2 minuty a přitom pravidelně a klidně

dýcháme.

Účinek Cvičení učí udržovat rovnováhu a soustředit se. Výrazně posiluje

svalstvo trupu a paží, prohlubuje dýchání a uklidňuje.

BANDHA PADMA ASANA (Uzavřený lotosový sed) TADÁNGA MUDRA (Skákající lotos) 246

HANDHA PADMA ÁSANA (Uzavřený lotosový sed) NGA MUDRA (Skákající lotos) 247

BANDHA PADMA ÁSANA (Uzavřený lotosový seci) Základní postavení


— Obě paže zkřížíme za zády, pravou rukou uchopíme palec pravé nohy a levou rukou palec levé nohy. S výdechem se pomalu předkláníme, až se čelo dotkne podložky.

— Uvolníme se v poloze, dýcháme klidně. — Pomalu se vrátíme do základního postavení.

Opakujeme jednou až dvakrát.

Účinek Cvičení uvolňuje a posiluje zádové svalstvo. Masíruje lehce vnitřní

orgány, podporuje trávení, zejména střevní peristaltiku. Protažením prsních svalů upravuje vadné držení těla (kulatá záda). Prohlubuje dýchání.

Pozor! Neprovádíme během těhotenství a při poruchách kloubů nohou.

DÁNGA MUDRA (Skákající lotos)


— Konečky prstů na rukou se opřeme o podložku vedle těla. — Zvedneme celé tělo tak, že jeho váha spočívá pouze na prstech rukou. — Necháme tělo vlastní vahou dopadnout na podložku.

Opakujeme desetkrát bez výdrže.

Účinek Cvičení působí příznivě na celou páteř, pomáhá proti depresím

a bolestem hlavy, podporuje trávení.

Pozor! Necvičíme při menstruaci, v těhotenství a při hemoroidech.

, LOLA ASANA (HoiipaČkž A PINDA ASANA <Vajičk<

PADMA LOLA ÁSANA (Houpačka) CARBHA PINDA ASANA (Vaj

PADMA LOLA ÁSANA (Houpačka) Základní postavení


— Prsty rukou opřeme vedle těla v takové vzdálenosti, aby paže nepřekážely kolenům při houpání těla.

— Tělo zvedneme tak, aby jeho váha spočívala pouze na prstech rukou. — Zaujmeme-li pozici správně, tělo se v ní bude houpat mezi pažemi

dopředu a dozadu. — Pravidelně a klidně dýcháme. — Komíháme tělem desetkrát dopředu a dozadu.

m i , , , , i.

Opakujeme dvakrát.

Účinek Cvičení posiluje prsty rukou, paže, ramena a svalstvo celého trupu.

GARBHA PINDA ÁSANA (Vajíčko)


Variace A — Paže protáhneme pod koleny a ohneme je v loktech. — Mírně se zakloníme a nohy v lotosové pozici přitáhneme pomocí

rukou k trupu. — Ruce sepneme před tělem, prsty směřují nahoru. — Klidně a pravidelně dýcháme.

Variace B — Paže jsou opět protaženy pod koleny a ohnuté v loktech. — Hlavu, nohy a ruce k sobě přiblížíme tak, aby se dlaně dotýkaly uší.

Obě variace můžeme provádět dvěma způsoby: — s dvouminutovou výdrží v pozici, — dvakrát s minutovou výdrží.

. Účinek Cvičení působí blahodárně na celou páteř, pomáhá proti bolestem

v bederní oblasti. Uvolňuje křeče v břišní dutině, ovlivňuje příznivě deformaci kyčelních kloubů.

KUKKUTA ASATsA (Kohout) GUPTA PADMA ASANA (Z

m

UKKUTA ÁSANA (Kohout) UPTA PADMA ASANA (Zavřený lotos) 251

KUKKUTA ÁSANA (Kohout)


— Paže protáhneme mezi stehny a lýtky. — Dlaně položíme na podložku, prsty směřují do stran. — Předkloníme se, přeneseme váhu těla na ruce a zvedneme tělo

nad podložku (vzpor na rukou). — Dýcháme klidně a setrváme v poloze asi minutu.

U c m e K i i i n i . Cvičení posiluje svalstvo paží a oblast mezi lopatkami. Tato rovnovážná

poloha učí koncentraci, zklidňuje, při únavě osvěžuje.

GUPTA PADMA ÁSANA (Zavřený lotos)


— Oporou o ruce se postavíme na kolena. — Pomalu přejdeme do lehu na břiše s bradou opřenou o zem. — Ruce ohneme dozadu a spojíme dlaně, špičky prstů směřují k hlavě. — Klidně a pravidelně dýcháme a postupně se uvolňujeme. — Setrváme ve výdrži podle vlastní kondice.

Účinek Cvičení rozevírá hrudník a prohlubuje dýchání. Přináší úlevu

při migréně. Významně ovlivňuje celou páteř, zejména vyrovnává kyfotické držení těla (kulatá záda). Příznivě působí na deformace kyčelních kloubů.

itWDHAl MAJÚRA ASANA (Páv v lotosu) 2521

ANDHA MAJORA ÁSANA (Páv v lotosu)

BANDHA MAJORA ÁSANA (Páv v lotosu) Základní postavení


— Přejdeme do stoje na kolenou. — Dlaně opřeme o podložku před tělem, špičky prstů směřují dozadu.

Lokty tlačíme proti sobě a opřeme se o ně břichem. Přenášíme těžiště na lokty a zároveň zvedáme kolena nad podložku, až dostaneme trup i nohy do vodorovné polohy. Pohled směřuje dopředu.

Zpočátku provedeme několikrát s krátkou výdrží. Po určité době praxe setrváme ve výdrži několik minut a přitom normálně dýcháme.

Účinek Cvičení povzbuzuje činnost vnitřních orgánů, podporuje trávení.

Posiluje svalstvo paží, oblast ramen, přední části krku, mezilopatkové, břišní a sedací svaly. Zvyšuje schopnost udržovat rovnováhu.

Pozor! Cvičení neprovádíme při závažných onemocněních trávicího ústrojí,

při poškození šlach a v těhotenství.

TVÍ ATS J A ÁSANA II (Ryba) 254

SJA ÁSANA II (Ryl

MATSJA ÁSANA II (Ryba) Variace A

Základní postavení Leh na zádech.

2 3 3

— Oporou o ruce prohneme horní část trupu tak vysoko, až se vrchol hlavy dotkne podložky.

— Levé chodidlo položíme na pravé stehno blízko kyčelního kloubu. — Pravé chodidlo umístíme na levé stehno a kolena tlačíme k podložce.

Variace B


— Oporou o ruce zakláníme horní část těla, až se temeno hlavy dotkne podložky.

— Ruce sepneme na prsou. — Nadechujeme zhluboka nosem, vydechujeme pomalu ústy.

Zpočátku setrváme ve výdrži půl minuty, později podle kondice výdrž prodloužíme na jednu minutu.

Účinek Cvičení stimuluje činnost štítné žlázy, rozvíjí hrudník, posiluje

zádové svalstvo, působí příznivě zejména proti kulatým zádům. Pomáhá při astmatických potížích.

BAKA AS 256

iiAKA ASANA II (Vrána)

BAKA ÁSANA II (Vrána) Základní postavení


Variace A — Oporou o ruce se postavíme na kolena. — Dlaně položíme před tělem na podložku, prsty rukou jsou natažené,

směřují dopředu. — Přeneseme váhu těla na ruce, pomalu zvedáme pánev a nohy,

až kolena položíme na nadloktí. t r i Pohled upřeme na pevný bod před tělemu

Variace B — Chvíli se soustředíme v poloze stromu v lotosu (VRKŠA ÁSANA III)

— viz str. 263. — Přeneseme váhu těla na ruce, hlavu odlehčíme, zvedneme

a protáhneme vpřed. Pánev a nohy v lotosové poloze se pohybují opačným směrem, aby tělo bylo v rovnováze. Paže mírně vyrovnáme v loktech.

— Uvolněně dýcháme a soustředíme se na pevný bod před sebou. Zpočátku provedeme dvakrát až třikrát s krátkou výdrží. Později

prodloužíme výdrž až na minutu.

Účinek Cvičení posiluje paže, oblast ramen, krku a zádové svalstvo. Upravuje

trávení, podporuje zejména činnost slinivky břišní. Navozuje tělesnou i duševní rovnováhu, posiluje sebejistotu.

Pozor! Cvičení neprovádíme při vysokém krevním tlaku.

ARDHA PADMA SARVANGA ÁSANA (Poloviční lotos \e stoji na ramenou) 258

i

\RDHA PADMA SARVÁNGA ÁSANA (Poloviční loíos ve stoji na ramenou) 259

ARDHA PADMA SARVÁNGA ÁSANA (Poloviční lotos \e stoji na ramenou)

Základní postavení Leh na zádech.

— Nohy a pánev pomalu zvedáme pomocí paží do polohy svíčky (SARVÁNGA ÁSANA I) .

— Ohneme levé koleno a položíme levý nárt na pravé stehno v blízkosti třísla.

— Setrváme v pozici, dokud je nám příjemná. — Levou nohu livolníme a natáhneme. — Cvičení provedeme pravou nohou.

Účinek Cvičení protahuje šíjové svalstvo, podporuje činnost slinivky břišní,

povzbuzuje krevní oběh a brániční dýchání. Pomáhá při potížích s bludnou ledvinou.

PADMA SARVANGA ASA N A (Lotos ve stoji na ramenou) 260

DMA SARVÁNGA ÁSANA (Lotos ve stoji na ramenou) 261

PADMA SARVÁNGA ÁSANA (Lotos ve stoji na ramemou) Základní postavení

Poloha svíčky (SARVÁNGA ÁSANA I) .

Variace A — V poloze svíčky složíme nohy do lotosové polohy a záda podepřeme

rukama. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži asi minutu.

Variace B — Y poloze svíčky složíme nohy do lotosové polohy a záda podepřeme

rukama. — Pánev a nohy stočíme doleva, pravou stranu pánve podepíráme

pravou rukou. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži asi minutu. — Týmž způsobem provedeme cvičení na druhou stranu: pánev a nohy

stočíme doprava, levou stranu pánve podpíráme levou rukou. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži asi minutu.

Provedeme jednou na každou stranu.

Účinek Cvičení posiluje svalstvo paží a v okolí ramen. Podporuje činnost

štítné žlázy, ledvin a orgánů v břišní dutině. Odstraňuje méstnání krve v břiše a dolních končetinách, upravuje krevní oběh v těle. Má blahodárný vliv na celý dýchací systém.

PADMA PINDA ASANA (Uvadlý lotos) VRKSA ASANA III (Lotosový strom) 262

r\

PADMA PINDÁ ASANA (Uvadlý lotos) VRKSA ASANA III (Lotosový strom) 263

PADMA PINDA ÁSANA (Uvadlý lotos) Základní postavení

Lotos ve stoji na ramenou — variace A (PADMA SARVÁNGA ÁSANA).

— Nohy v lotosové poloze pomalu skláníme dolů, až se kolena položí na podlahu vedle hlavy.

— Záda podepřeme rukama. — Dýcháme normálně a setrváme ve výdrži asi minutu.

Účinek , Cvičení protahuje a uvolňuje zádové a šíjové svalstvo. Stimuluje

činnost štítné žlázy, ledvin a orgánů v břiše. Působí příznivě na dýchací cesty. Pomáhá při potížích s bludnou ledvinou.

VRKSA ASANA III (Lotosový strom)


— Oporou o ruce se postavíme na kolena. — Předkloníme se a položíme dlaně a hlavu na podložku tak, že tvoří

trojúhelník. Předloktí jsou kolmo k podložce. — Zvedneme pánev a nohy v lotosové poloze opřeme o nadloktí

(předloktí jsou kolmo k zemi). — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži, soustředíme se na vyváženost

těla. — Po chvíli ve cvičení pokračujeme, zvedneme nohy v lotosové poloze

a vyrovnáme záda. Váha těla je rovnoměrně rozložena na hlavě a dlaních.

— V obráceném sledu se vracíme do základního postavení. Zpočátku cvičení dvakrát až třikrát opakujeme. Později setrváme

ve výdrži v poloze asi minutu.

Účinek Cvičení posiluje svalstvo paží, zad a v oblasti krku. Jako všechny

obrácené polohy prokrvuje mozek a smyslové orgány v hlavě a tím podporuje jejich činnost.

Ú R D H V A P A D M A ÁSAN A (Lotos ve stoji ná hlavě)

LRDHVA PADMA ÁSANA (Lotos ve stoji na hlavé) 265

ÚRDHVA PADMA ÁSANA (Lotos ve stoji na hlavě) Základní postavení

Sed na patách (VADZRA ÁSANA).

— Předkloníme se a opřeme čelo o podložku před koleny. — Obejmeme hlavu propletenými prsty, lokty leží na podložce v šíři

ramen. — Zvedneme pánev, nohy opíráme o špičky a pomalu přibližujeme

kolena k trupu. Váhu těla přeneseme na předloktí. — Zvedneme nohy z podložky, vyrovnáme tělo i nohy kolmo k zemi.

Soustředíme se na vyváženost těla. — Ohneme nohy v kolenou a dáme je do lotosové polohy.

i Dále můžeme cvičit dvěma způsoby: Variace A -4 Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži, soustředíme se na rovnováhu

těla. — Pomalu se vracíme do základního postavení.

Variace B — Otáčíme pánev a nohy doprava a doleva. — Vrátíme se do základního postavení.

Účinek Cvičení posiluje svaly paží. zad a celého trupu. Prohlubuje schopnost

koncentrace a má všechny blahodárné účinky obrácených poloh na tělo i psychiku.

■ VRSClKA ÁSANA (Skorpión v lotosu) NIRÁLAMBA ÁSANA (Sloup) 266

VRSČlKA ÁSANA (Skorpión v loiosu) MRÁLAMBA ÁSANA (Sloup) 267

VRSČÍKA ÁSANA (Skorpión v lotosu) Základní postavení

Stoj na hlavě (SlRSA ÁSANA).

— V této pozici složíme nohy do polohy lotosu a soustředíme se na vyváženost těla.

— Přeneseme váhu těla na předloktí, hlavu odlehčíme, zvedneme ji a zakloníme tak, že se díváme na podlahu.

— Dýcháme klidně a setrváme krátce ve výdrži. Zpočátku opakujeme dvakrát až třikrát bez výdrže. Později setrváme

asi minutu ve výdržL

Účinek Ásana procvičuje svalstvo celého těla. Odstraňuje městnání krve

ve vnitřních orgánech, upravuje krevní oběh v těle. Podporuje činnost žláz s vnitřní sekrecí. Osvěžuje celé tělo.

NIRÁLAMBA Á S A N A (Sloup)

Základní postavení Vrána (BAKA ÁSANA I)

— S velkým soustředěním a vyváženým tělem zvedám t nohy ohnuté v kolenou a zároveň narovnáváme paže, až jsou záda a stehna v jedné přímce. Paže jsou natažené, pohled upřeme na podlahu.

— Když je tělo v této poloze vyváženo, ohneme nohy v kolenou a složíme je do lotosové polohy.

Zpočátku opakujeme dvakrát až třikrát bez výdrže. Později setrváme asi minutu ve výdrži.

Účinek Cvičení spojuje v sobě všechny účinky obrácených poloh i lotosového

sedu na tělo i psychiku.

JÓGA MUDRA IV (Předklon v lotosu)

1

JÓGA MUDRA IV (Předklon v lotosu) 269

JÓGA MUDRA IV (Předklon v lotosu) Základní postavení


Variace A — S nádechem se vytáhneme co nejvýš z boků, zapažíme a uchopíme

jednou rukou zápěstí druhé ruky. — S výdechem se zvolna předkláníme, až se Čelo dotkne podložky. — Dýcháme klidně a setrváme ve výdrži, dokud je nám pozice příjemná. — S nádechem zvolna zvedáme trup. 1— S výdecherri se vrátírr(e do základního podstavení.

Opakujeme dvakrát.

Variace B — S nádechem sevřeme ruce v pěst a položíme je do oblasti třísel. — S výdechem se zvolna předkláníme, až se hlavou dotkneme podložky. — Dýcháme klidně a setrváme v pozici, dokud je nám příjemná. — S nádechem _e pomalu narovnáme a položíme ruce na kolena.

Opakujeme dvakrát.

Účinek Cvičení v této pozici ještě více podporuje pohyblivost kyčelních kloubů.

Odstraňuje ztuhlost šíje. Důkladně masíruje a prokrvuje orgány v břišní dutině, podporuje jejich funkci. Silné prokrvení hlavy má příznivý účinek na mozek. Zklidňuje celou nervovou soustavu^ celkově harmonizuje.

Pozor! Neprovádíme při vysokém krevním tlaku a sklonu k závratím.

■ PRANAJÁMA UDDIJANA D2ALANDHARA BANDHA (Vtí a uzávěr bradou) 270

i

PRÁNÁJÁMA UDDIJÁNA DŽALANDHÁRA BANDHA (Vtaženi břicha a uzávěr bradou) 271

PRÁNÁJÁMA

UDDIJÁNA DŽALANDHÁRA BANDHA (Vtažení břicha a uzávěr bradou)

Základní postavení Některý z jógových sedů s PRÁNÁJÁMA MUDROU.

Cvičíme BHASTRIKU: — Třicetkrát levou nosní dírkou. — Třicetkrát pravou nošení dírkou. — Třicetkrát oběma dírkami. — Zhluboka se nadechneme nosem, vydechneme ústy, zadržíme dech,

trup mírně předkloníme, dlaně opřeme o kolena (paže jsou natažené), bradu tlačíme proti hrudní kosti, břišní stěnu vtáhneme dovnitř a vzhůru, stáhneme pánevní dno.

— Setrváme ve výdrži, dokud je nám pozice příjemná a necítíme potřebu nadechnout se.

— Na závěr narovnáme trup, zvedneme hlavu, uvolníme břicho. Pomalu nosem nadechneme a vydechneme.

— Několik minut se soustředíme na plynutí dechu. To je jedno kolo. Opakujeme pětkrát.

Účinek Cvičení je vhodné jako příprava k meditaci. Uklidňuje bolesti hlavy,

působí proti depresím, celkově zklidňuje a vyrovnává celý organismus.

SEBEANALfiZA CVIČENI

SEBEANALÝZA Sebeanálýza je technika, kterou se učíme pracovat sami se sebou,

se svým vnitřním já. Je to hledání pravdy o sobě, bez ohledu na to, je-li nám tato pravda příjemná nebo ne.

Při sebéahálýze se uvolňujeme na delší dobu za plného vědomí. Můžeme dostávat pokyny zvenčí, ale vlastní sebezpytování je jenom naše záležitost.

Touto technikou můžeme poznat, co je v nás dobrého a co zlého. Najít a objevit tyto vlastnosti je však možné jen tehdy, jsme-li k sobě zcela upřímní.

Při tomto cvičení nepodceňujeme ani jeho vnější stránku. Je důležité najít správný a pohodlný sed, aby nás nerušilo fyzické nepohodlí. Sebeanalýzu provádíme vždy v klidném a nerušeném prostředí. Jen tak můžeme dosáhnout požadovaného výsledku.

CVIČENÍ

Posadíme se pohodlně. Snažíme se sedět zpříma, ale uvolněně, dianě spočívají volně na kolenou.

Zavřeme oči a neotevíráme je, dokud cvičení neskončí. Snažíme se být svým vědomím zde, v této místnosti. Jsme si vědomi,

že jsme tady — tělem i myslí.,. . Uvolníme celé tělo od palců na nohou až po temeno hlavy, od temene

hlavy až po palce na nohou . . . Neděláme nic jiného, jen se uvolňujeme . . . Nic neočekáváme, na nic se nesoustřeďujeme, nic si nepředstavujeme;

jen odpoutáváme smysly, jeden po druhém, od předmětů vnějšího světa a noříme se do vlastního nitra . . .

Všechno se děje zcela spontánně . . . Být uvolněn znamená zbavit se myšlenek, které nás ruší, obtěžují, být osvobozen od pocitů, které nás dráždí. . . Uvolňujeme se vědomě, nejen zevně, ale i uvnitř, nejen tělo, ale i mysl. Pokud se naše mysl toulá někde mimo, přitáhneme ji zpět do svého nitra, do svého srdce . . .

Snažíme se vnímat celé tělo. Jsme si stále vědomi svého těla. Uvolníme ramena . . . uvolníme šíji. . . uvolníme zádové svalstvo . . . V duchu vnímáme své tělo jako sochu. Socha je nehybná a stejně nehybné je teď naše tělo. Rozdíl je pouze v tom, že my dýcháme . . .

Zaměříme svou pozornost na dech, ale neměníme jeho rytmus. Necháme ho plynout zcela volně: vím, že nadechuji . . . vím, že vydechuji . . . cítím, jak se při nádechu hrudník a břišní stěna rozpínají a

272

jak se při výdechu zase stahují zpět. Nedaří-li se nám uvolnit se zcela, sledujeme pouze svůj dech . . . jak

stoupá od pupku k hrdlu při nádechu, jak klesá od hrdla k pupku při výdechu . . .

Snažíme se uvolnit vnitřně. Když se vynoří nějaká myšlenka, nebudeme se jí zabývat, nebudeme ji rozvíjet, ale necháme ji zase klidně

J ' ' ■ i' i

odeznít. . . Když přijde jakýkoli pocit z vnějšku, nevšímáme si ho, jenom si

opakujeme: chci se uvolnit . . . Uvědomíme si střed hrudi a tam prociťujeme, jak se stále více

uvolňujeme . . . Nyní už jsme od všeho odpou(áni. Všechny naše denní povinnosti skončily, tyto chvíle patří jenom nám, abychom v sobě rozpustili všechno negativní, co v nás zanechaly stresy tohoto dne, abychom regenerovali své síly — tělesné i duševní . . .

Nemáme žádné představy, jen se noříme hluboko do svého nitra a uvolňujeme se, uvolňujeme se stále hlouběji . . . Vnímáme, co je skryto v našem srdci. Snažíme se být k sobě upřímní . . . Pravdu o sobě známe jenom my sami, nikdo jiný. Jen my sami víme, kdo jsme, jací jsme . . .

Uvědomíme si všechny své dobré vlastnosti, jak jsme schopni být obětaví, laskaví, skromní, nesobeč t í . . . a jak bychom tyto dobré stránky mohli v sobě ještě dále rozvíjet. . .

A teď se díváme na své špatné vlastnosti. Vlastnosti, které vadí nám i ostatním, vlastnosti, které máme, i když bychom je nechtěli mít, ale ony přesto vězí hluboko v nás, špatné návyky, chování, špatná slova . . .

A hned se ptáme, jak s nimi naložit, jak bychom sé jich mohli zbavit, aby nás naše okolí mohlo přijímat. Protože jedním z našich problémů je to, že se nám nedostává lásky. Lidé nás neberou tak, jak bychom si přáli . . . Příčinu hledáme sami v sobě . . . Nepřekvapuje nás, že objevujeme víc, než jsme předpokládali . . . Nenecháme se tím vyvést z míry. Představíme si, že jsme jenom diváci a že se zájmem sledujeme, co se tu před naším vnitřním zrakem odvíjí . . .

Vidíme svou vlastní skutečnost ve svém vnitřním zrcadle. A záleží na nás, jestli ji chceme změnit — pozitivním myšlením, pozitivním přístupem.

A tak si dáme předsevzetí, že budeme všechny své dobré vlastnosti v sobě chránit a dál rozvíjet. Ze rozpustíme všechno negativní, všechno, co brzdí náš vnitřní vývoj . . .

Jsme uvolněni, dokonale uvolněni. Naplňuje nás pocit hluboké radosti, vnitřního klidu a míru. Tyto kladné pocity se v nás probouzejí jeden po druhém . . .

274

Vynořují se vzpomínky na nejšťastnější okamžiky našeho života, čas jako by se pro nás zastavil. Snažíme se vše znovu procítit. . . Necháme to všechno v sobě narůstat, ponoříme se hluboko . . .

A teď si znovu uvědomíme dech: vím, že nadechuji . . . vím, že vydechuji . . . Tělo se cítí příjemně uvolněné. Uvědomíme si jeho jednotlivé části, od prstů na nohou až k temeni hlavy, od temene hlavy až k prstům na nohou. Vnímáme pocit příjemného tepla v celém těle.

Pomalu se rozhýbáváme. Uvědomujeme si místnost, ve které se nacházíme, začínáme zase vnímat zvuky, které sem doléhají zvenčí a které jsme předtím vůbec neslyšeli. . . tak hluboko jsme byli ponořeni sami do sebe : . : " '

Protřeme si dlaně, až v nich vyvoláme pocit příjemného tepla. Přiložíme dlaně na tváře, necháme ještě chvíli působit teplo, které jsme v nich vyvolali . . . Pod dlaněmi otevřeme oči a teprve pak dlaně odtáhneme . . .

K

SLOVO NA ZÁVĚR Praktikování jpgy nebude úplné, budeme-li si myslet, že stačí pouze

tělesná cvičení. Jóga má prostupovat celým životem. Je úzce spjata s výchovou lidského charakteru. Skutečná jóga začíná teprve tehdy, když se dovedeme ukáznit a usilovně na sobě pracovat.

Jogín by měl být povznesen nad jakýkoli sobecký cíl. Udělat něco dobrého pro své nejbližší, pro své přátele, pro společnost, pro všechny lidi — to je teprve skutečná jóga.

Přemýšlejme o tom, co je smyslem našeho života. Mysleme vždy bohatě, pozitivně a moudře. Můžeme být chudí v hmotných statcích, ale nikdy bychom neměli být chudí v myšlení.

Posilujme také svou sebedůvěru. V každém z nás jsou skryty velké schopnosti. Budeme-li o to usilovat, vynoří se.

A nikdy nepodléhejme skepsi. Když se něco stane, dobře, stalo se. Když upadneme, nezůstávejme sedět. Snažme se zase vstát a jít. Když se nám nepodaří vstát, volejme aspoň o pomoc. A když nemůžeme křičet, dávejme alespoň znamení.

Nesmíme jen čekat, že se něco stane. Musíme se sami snažit. Budeme-li aktivní a tvořiví, dostaví se výsledky. To špatné můžeme změnit v dobré. Žijeme ve světě proměn. Nic netrvá věčně; ani utrpení, ani obtíže nejsou stálé.

A právě jóga, její pravidelné každodenní praktikování je něco, čím můžeme kladně ovlivnit svůj život. Jóga nás vede k harmonii, uvědomělému jednání a jasnému myšlení. Může dát našemu životu smysl.

EDIČNÍ POZNÁMKA

Kniha vznikla překladem z německého originálu Yoga im táglichen Leben (Wilhelm Goldmann Verlag, GmbH, Můnchen 1989), na němž se podílel kolektiv překladatelů, většinou dlouholetých cvičitelů jógy. Původní text originálu byl zkrácen a zároveň upraven a aktualizován podle posledních autorových přednášek. Všechny změny byly provedeny se svolením autora.

276

OBSAH Předmluva / 7 Slovo o autorovi / 10 Všeobecná pravidla pro cvičení jógy / 12

1. díl — Sarva hita ásany 1. část

Uvolňování šíje / 19 Protahování páteře úklonern / 21 Křížení paží nad hlavou / 23 Protáčení trupu / 23 Procvičování prstů rukou / 25 Procvičování zápěstí / 25 Ohýbání paží / 27 Vytahování paží do vzpažení / 31 Kroužení rameny / 31 Tahání lana / 33 Mlýnek / 33 Veslování / 35 Poloviční motýlek / 37 Přitahování kolena k trupu / 39 Procvičování prstů nohou / 39 Klopení a přitahování chodidel / 41 Kroužení v kotnících / 41 Protáčení kotníků / 41

2. část Márdžárí (Kočka) / 43 Přitahování kolena k hlavě v lehu

na zádech / 45 Jízda na kole / 45 Nava ásana (Loďka I) / 47 Motýlek / 49 Mandúkí ásana (Žába) / 49 Vztyčování z dřepu / 51 Vraní chůze / 51 Kolébání na zádech / 53 Tygří relaxace / 55 Obecně o dýchání / 56

Břišní neboli brániční dýchání / 56 Hrudní dýchání/ 56 Podklíčkové dýchání / 56 Význam správného dýchání / 57

Pránájáma / 58 Přípravná dechová cvičení / 61 Nácvik plného jógového dechu / 63

Relaxace / 63 Ánanda ásana 1 (Základní relaxační poloha) / 64

Nádí šodhana — 1. stupeň / 65 Základní jógové sedy / 67

2. díl Šašanka ásana (Zajíc) / 73 Meru akarana ásana (Protažení

páteře) / 75 Bhúnamana ásana (Pozdrav zemi) / 77 Ašva saňčala ásana I (Pozice jezdce) / 79 Utthána prštha ásana (Zvedání trupu) / 81 Hasta utthána asana (Křížení paží

nad hlavou) / 83 Utthita lola ásana (Kmitání paží

v předklonu) / 85 Akarana dhanur ásana (Šíp a luk) / 87 Meru prštha ásana (Vytáčení ramen) / 89 Čatušpada ásana (Stoj na všech

čtyřech) / 91 Katičakra ásana (Tahání vody

ze studny) / 93 Dvikona ásana (Dvojitý trojúhelník) / 95 Utthána ásana (Dřep a vztyk

s vybočenými koleny) / 97 Setu ásana (Most) / 99 Hasta padá anguštha ásana (Protažení

rukou a nohou) / 99 Sumeru ásana (Everest) / 101 Meru vakra ásana (Jednoduchý zkrut

v sedu) / 101 Pránájáma / 103

Nádí šodhana — 2. stupeň / 103

3. díl Vjághra ásana (Tygr) / 109 Skandhára ásana (Pozice

na ramenou / 111 Viparíta káraní mudra (Stoj

na loktech) / 111 Uštra ásana (Velbloud) / 113 Garuda ásana (Orel) / 117 Víra ásana 1 (Hrdina) / 117 Trikona ásana (Trojúhelník) / 119 Eka padá utthána ásana (Cáp) / 121 Hansa ásana (Labuť) / 125 Súrja namaskár (Pozdrav slunci) / 127 Ánanda ásana II (Základní relaxační

poloha) / 130 Pránájáma / 131

Nádí šodhana — 3. stupeň / 131

4. díl Trijakša bhudžanga ásana (Had) / 137 Gomukha ásana (Kraví hlava) / 139 Dhanur akarana ásana (Luk a šíp) / 141 Kašjapa ásana (Kašjapova pozice) / 143 Santola ásana (Rovnovážná poloha) / 145 Bhúmi padá mastaka ásana (Pozdrav

zemi) / 145 Supta vadžra ásana (Záklon v sedu

na palach) / 147 Jóga mudra I (Předklbn v sedu

na patách) / 149 Širanguštha ásana (Oklon k prstům

na noze) / 151 Baka ásana 1 (Vrána) / 153 Padmanguštha ásana (Dřep na jedné

noze) / 155 Ašva saňčala ásana II (Pozice

jezdce) / 155 Vrkša ásana I (Strom — přípravná

fáze) / 157 Tada ásana (Palma) / 159 Simha ásana (Lev) / 159 Pránájáma / 160

Nádí šodhana — 4. stupeň / 160 Relaxace / 161

Jóga nidrá (Jógový spánek) / 161

5. díl Paščima utthána ásana (Kleště) / 169 Bhudžanga ásana I (Kobra) / 173 Šalabha ásana (Kobylka) / 173 Dhanur ásana (Luk) / 175 Sarvánga ásana I (Svíčka) / 177 Matsja ásana I (Ryba) / 181 Hala ásana (Pluh) / 181 Ardha matsjendra ásana (Protáčivá

pozice) / 185 Makara ásana (Krokodýl) / 185 Eka padá pranáma ásana (Pozdrav

na jedné noze) /" 187 Vrkša ásana II (Strom) / 187 Pránájáma / 189

Bhastrika / 189 Koncentrace / 190

Cvičení koncentrace I / 190

6. díl Jóga mudra II (Předklon v sedu

na patách) / 195 Nauka saňčala ásana (Loďka II) / 197 Ardha padma hala ásana (Poloviční

lotos v pluhu) / 199 Padá prasara púrana utthána ásana

(Roznožka s předklonem k zemi) / 201

Kúrma ásana (Želva) / 203 Mrga ásana (Srnka) / 203 Čakra ásana (Kolo) / 205 Ananda ásana III (Dokonalé

uvo lněn í ) / 205 Majúra ásana (Páv) / 207 Šírša ásana (Stoj na hlavě) / 209 Džalandhára bandha / 210 Pránájáma / 212

Bhastrika s Džalandhára bandhou / 212

Koncentrace / 213 Cvičení koncentrace II / 213

7. díl 1. část

Khatu pránáma (Pozdrav Khatu) / 219 2. část

Padá ásana (Pozice krávy) / 227 Kati ásana (Protáčení) / 229 Bhudžanga ásana II (Kobra) / 231 Jóga mudra III (Předklon v sedu

na patách) / 233 Sarvánga ásana II (Svíčka) / 235 Víra ásana II (Hrdina) / 237 Pránájáma / 238

Udždžájí / 238

8. díl — Jezero lotosů Padma ásana (Lotosový sed) / 243 Gorakša ásana (Gorakšova pozice) / 245 Parvata ásana (Hora) / 245 Bandha padma ásana (Uzavřený

lotosový sed) / 247 Tadánga niudra (Skákající lotos) / 247 Padma lola ásana (Houpačka) / 249 Garbha pinda ásana (Vajíčko) / 249 Kukkuta ásana (Kohout) / 251 Gupta padma ásana (Zavřený lotos) / 251 Bandha majúra ásana (Páv v lotosu) / 253 Matsja ásana II (Ryba) / 255 Baka ásana II (Vrána) / 257 Ardha padma sarvánga ásana (Poloviční

lotos ve stoji na ramenou) / 259 Padma sarvánga ásana (Lotos ve stoji

na ramenou) / 261

278

Padma pinda ásana (Uvadlý lotos) / 263 Vrkša ásana III (Lotosový strom) / 263 Urdhva padma ásana (Lotos ve stoji

na hlavě) / 265 Vrščíka ásana (Skorpión v lotosu) / 267 Nirálamba ásana (Sloup) / 267 Jóga mudra IV (Předklon v lotosu) / 269 Pránájáma / 271

Uddijána džalandhára bandha (Vtažení břicha a uzávěr bradou) / 271

Sebeanalýza / 272 Cvičení / 272

. . , 1 1 ' Slovo na zaver / 275 Ediční poznámka / 275

279

V ě z , ž e v š i c h n i l i d é j s o u si r o v n i , a č i ň d o b r o v š e m . K d y b y s n e b y l p r o s p ě š n ý s v ý m b l i ž n í m , j a k o u c e n u by m ě l t v ů j ž i v o t ? (Mádhavánanda, Lílá amrit)

PARAMHANSA SVÁMÍ

MAHEŠVARÁNANDA Z německého originálu Yoga im taglichen Leben (Wilhelm Goldmann Verlag, Miinchen 1989) přeložila Věra Sklenářová s kolektivem Předmluvu napsala Věra Doležalová Korekturu sanskrtských názvů provedl -PhDr. Jaromír Amadeus Máša Kresby zhotovila Alena Kaftanová

Date post:	27-Nov-2014
Category:	Documents
Upload:	thaxspirit
View:	213 times
Download:	1 times

Cviceni a Cs Joga v Dennim Zivote

Documents