7. Horní část zad

Opřete se o zeď s váleč-kem pod lopatkami. Stůjte s lehce pokrče-nými koleny a s chodidlyrozkročenými do šířkyboků. Uvolněte ruce a ramena.

Pokrčením kolen dodřepu a opětovným narovnáním masírujtesvaly horní části zad. Nevytahujte přitom ramena nahoru.

1. Šíje

Opřete se o zeď s váleč-kem na šíji. Stůjte s lehce pokrčenýmikoleny a s chodidly roz-kročenými do šířky boků.Uvolněte ruce a ramena.

Mírným pokrčením kolendo dřepu a opětovnýmnarovnáním masírujte šíjové svaly. Nevytahujtepřitom ramena nahoru.

Tchi

bo G

mbH

D-2

2290

Ham

burg

• 7

7590

AB6X

6IV

• 20

14-0

7

Cvičení při automasáži

Vážení zákazníci,bolesti a pnutí v zádech, rukou a nohou jsou často způsobeny ztuhlými nebo slepenými fasciemi.Co jsou to fascie?

Fascie jsou vazivová tkáň, která prochází celým tělem a obalujevšechny jeho části, jako jsou kosti, svaly a orgány. Bolesti bývají v první řadě způsobeny pružnými fasciemi, které obalují naše svaly a drží svalová vlákna pohromadě. Pokud tyto fascie ztuhnou a slepíse, nemůže se sval správně napínat a je omezena jeho pohyblivost. Aby se fascie opět uvolnily a získaly znovu svou pružnost, je možnéprovádět například automasáž fitness válečkem. Svaly se uvolní aprotáhnou, zlepší se prokrvení a tím i zásobování kyslíkem a budetese cítit lépe. Automasáž pomocí fitness válečku se také používá prozahřátí těla před sportovními aktivitami a k regeneraci po sportu.Přejeme Vám, abyste se cítili co nejlépe!

Váš tým Tchibo

Pro Vaši bezpečnost Pozorně si přečtěte bezpečnostní pokyny a používejte výrobekpouze tak, jak je popsáno v tomto návodu, aby nedopatřením nedošlo ke zranění nebo škodám.Uschovejte si tento návod pro pozdější potřebu. Při předávání výrobku s ním současně předejte i tento návod. Účel použití

Fitness váleček je určen k automasáži pro zvýšení každodenního pocitu dobrého zdraví. Fitness váleček je určen pro domácí použití. Není vhodný pro komerční použití ve sportovních a terapeutickýchzařízeních.

Co je třeba respektovat při jednotlivých cvičeníchPři všech cvicích držte tělo zpříma ve stabilní poloze – neprohý-•bejte se! Pokud stojíte, mějte vždy mírně pokrčené nohy. Při cvičení na podlaze mějte zpevněné hýždě a břicho, ovšem nikolikřečovitě sevřené! Cviky mají sloužit k uvolnění.

Provádějte cviky rovnoměrným, klidným tempem. •

Nezapomínejte během cvičení pravidelně dýchat. •

Poslouchejte své tělo! Posouvejte svaly přes váleček tak, •aby Vám byl působící tlak příjemný a dělal Vám dobře.

Cvičení na podlaze jsou o něco náročnější na provedení.• Provádějte tyto cviky pouze tehdy, pokud jste toho schopni po stránce tělesné kondice.

Cviky opakujte vždy cca 10x až 12x. •

Tip: Další cviky a podrobnější informace naleznete v případě•potřeby na internetu.

Důležité pokyny Pokud dětem dovolíte používat fitness váleček, poučte je o jeho•správném použití a dávejte pozor na provedení cviků. Fitnessváleček není hračka.V případě nesprávného tréninku nelze vyloučit poškození zdraví.

Noste pohodlné oblečení.•

Kvůli zajištění pevného a bezpečného postoje neprovádějte cviky•v ponožkách, ale noste pevné boty s protiskluzovými podrážkami.

Cvičení na podlaze provádějte pokud možno na tvrdé a hladké•podložce, která se nedeformuje a po které se váleček můžedobře odvalovat. Měkké koberce, cvičební matrace apod. nejsoupříliš vhodné.

Před každým použitím fitness váleček zkontrolujte. Pokud vyka-•zuje poškození, přestaňte ho používat.

Kontaktujte lékaře! Dříve než začnete s automasáží, poraďte se s Vaším•lékařem. Zeptejte se ho, v jakém rozsahu jsou pro Vás cviky přiměřené.Jakmile však pocítíte bolest nebo obtíže, okamžitě cvičení• ukončete.

U zvláštních omezení, jako jsou např. nošení kardiostimulátoru,•těhotenství, zánětlivá onemocnění kloubů nebo vazů, ortopedic -ké nebo pooperační obtíže apod., je nutno masáž konzultovat s lékařem.

Pokud by se objevil některý z následujících příznaků, ihned ukon-•čete masáž a vyhledejte lékaře: nevolnost, závratě, nadměrnádušnost nebo bolesti na prsou. Cviky okamžitě ukončete také při bolestech kloubů a svalů.

Cvičení není vhodné pro terapeutické a tréninkové masáže!•

Ošetřování V případě potřeby váleček umyjte teplou vodou, při silném

znečištění použijte jemné mýdlo. Nepoužívejte žádné chemické prostředky (bělidla, oleje apod.),neboť mohou způsobit změknutí, změnu barvy nebo deformaciválečku. Rovněž nepoužívejte žádné agresivní čisticí prostředkyani ostré předměty, které mohou váleček poškrábat.

Po umytí nechte váleček oschnout na vzduchu při pokojové teplotě. Nepokládejte jej na topení a nepoužívejte ani vysoušečvlasů nebo podobné pomůcky!

Váleček ukládejte na chladné a suché místo. Chraňte jej před slunečním zářením, špičatými, ostrými nebo drsnými předměty a drsnými povrchy.

Materiál: tvrdá pěna EPP (expandovaný polypropylén)Velikost: cca 30 x 14 cm (D x Š)

www.tchibo.cz/navody

Made exclusively for:Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germanywww.tchibo.cz

m

m

m

Náš tip :Masážní míček k cílené tlakové automasáži míst, kteránelze dobře dosáhnout válečkem, můžete rovněž zakoupitv obchodech Tchibo.

Číslo výrobku: CZ 311 308

4. Ramena

Opřete se o zeď s válečkem mezi rameny a zdí. Stůjte s lehce pokrče-nými koleny a s chodi-dly rozkročenými do šířky ramen. Rucedržte zkřížené naprsou, přitom podpí-rejte ruku na straněmasírovaného ramenadruhou rukou.

Mírným pokrčenímkolen do dřepu a opětovným narov -náním masírujte svaly ramen.

2. Šíje

Opřete se o zeď s váleč-kem na šíji. Stůjte s lehce pokrčenýmikoleny a s chodidly rozkro-čenými do šířky boků.Uvolněte ruce a ramena.

Protahujte šíjové svaly pomalým otáčením hlavouz jedné strany na druhou.Nevytahujte přitom rame -na nahoru.

5. Horní část zad

Opřete se o zeď s válečkem kolmo mezi lopatkami. Stůjte s lehce pokrče-nými koleny a s chodi-dly rozkročenými došířky ramen. Uvolněteruce a ramena.

Pomalými pohybyhorní části těla rovno-běžně se stěnou masí-rujte zádové svaly.Nevytahujte přitom ramena nahoru.

8. Spodní část zad

Opřete se o zeď s vá-lečkem na bedrech. Stůjte s lehce pokrče-nými koleny a s cho-didly rozkročenýmido šířky boků. Uvol-něte ruce a ramena.

Pokrčením kolen do dřepu a opětov-ným narovnáním masírujte svalyspodní části zad. Nevytahujte přitomramena nahoru.

11. Lýtka

Posaďte se na podlahu. Položte váleček podlýtko natažené nohy. Opřete se o druhou pokrčenou nohu a obě ruce a vzepřete se nahoru tak, aby hýždě a natažená noha bylyv jedné linii. Napněte břišní svaly a držtehlavu i záda rovně. Nevytahujte ramena nahoru.

Masírujte lýtkové svaly pomalým posouvá-ním dopředu a dozadu na válečku.

3. Horní části paže

Opřete se o zeď s válečkem mezihorní částí paže a zdí. Stůjte s lehcepokrče nými koleny a s chodidly rozkro-čenými do šířkyramen. Uvolněte ruce a ramena.

Mírným pokrčenímkolen do dřepu aopětovným narovná-ním masírujte pažnísvaly.

9. Hýždě

Posaďte se s lehce pokrčenýma nohama na váleček. Opřete se přitom vzadu o ruce.Napněte břišní svaly a držte hlavu i zádarovně. Nevytahujte ramena nahoru.

Masírujte hýžďové svaly pomalým posouvá-ním dopředu a dozadu na válečku.

14. Přední část stehen

Položte se na břichona podlahu. Položteváleček pod stehnanatažených nohou.Opřete se o obě před-loktí a vzepřete se nahoru tak, aby záda, hýždě a nohy byly v jedné linii. Napněte břišní svaly a držte hlavu i záda rovně. Nezaklánějte hlavu do týla.

Masírujte svaly přední části stehen pomalým posouváním dopředu a dozadu na válečku.

12. Vnější část stehen

Položte se na bok na pod-lahu. Položte váleček podstehno natažené spodnínohy. Opřete se o druhoupokrčenou nohu a oběruce a vzepřete se nahorutak, aby hýždě a nataženánoha byly v jedné linii. Napněte břišní svaly a držte hlavu i záda rovně.Nezaklánějte hlavu do týla.

Masírujte svaly vnější strany stehna pomalým posouváním dopředu a dozadu na válečku.

13. Vnitřní část stehen

Položte se na bok na podlahu.Položte váleček pod stehno lehcepokrčené horní nohy. Opřete se o

druhou nohu a obě ruce a vzepřetese nahoru tak, aby záda, hýždě a noha

byly v jedné linii. Napněte břišní svaly a držte hlavu i záda rovně. Nezaklánějte hlavu do týla.

Masírujte svaly vnitřní strany stehna pomalým posouváním dopředu a dozadu na válečku.

6. Postranní zádové svaly

Položte si jednu rukuvolně na týl. Opřete seo zeď s válečkem mezipostranními zádovýmisvaly a zdí. Stůjte s lehce pokrče-nými koleny a s chodi-dly rozkročenými došířky ramen. Druhé rameno a druhou rukunechte uvolněné.

Mírným pokrčenímkolen do dřepu a opě-tovným narovnánímmasírujte postranní zádové svaly. Nevyta-hujte přitom ramenanahoru.

10. Zadní strana stehna

Posaďte se na podlahu. Položte váleček podstehno natažené nohy. Opřete se o druhoupokrčenou nohu a obě ruce a vzepřete se nahoru tak, aby hýždě a natažená noha bylyv jedné linii. Napněte břišní svaly a držtehlavu i záda rovně. Nevytahujte ramena nahoru.

Masírujte svaly zadní části stehna poma-lým posouváním dopředu a dozadu na válečku.

Zakoupili jste si výrobek, který je vyroben z tvrdé pěnyEPP (expandovaný polypropylén).U tohoto materiálu je typické, že má zpočátku vlastní typický pach. Než výrobek začnete používat, nechte jejproto po dobu přibližně 24 hodin vybalený větrat.