H e l e n a V y s u š i l o v á

Obsah

N e ž z a č n e m e c v i č i t 6

1 . Ú v o d 8

2 . G u m o v é p á s y j a k o c v i č e b n í p o m ů c k a 9

3 . T ě l o 1 1

4 . O t e s t u j t e s i , j a k jste n a t o m ! 1 5

5 . C o j e t o s í la 1 7

6 . C o j e p o s i l o v á n í 1 8

7 . P o s i l o v a č i m e t o d y 2 0

8 . P r o č t r é n o v a t v y t r v a l o s t , 2 1

9 . R o z c v i č e n í j e d ů l e ž i t é ! 2 2

1 0 . S t r e č i n k - p r o t a ž e n í 2 2

C v i č e n í p r o t v a r o v á n í r a m e n a z p e v n ě n í p a ž í 2 4

C v i č e n í p r o p e v n ý h r u d n í k a r o v n á z á d a 5 6

C v i č e n í p r o z p e v n ě n í b ř i š n í c h s v a l ů a s t ř e d u t r u p u 7 4

C v i č e n í p r o z p e v n ě n í h ý ž d í a d o l n í c h k o n č e t i n 9 4

C v i č e n í v e d v o j i c i 1 1 8

K o n d i č n í s e s t a v a p r o z a č á t e č n í k y a s t ř e d n ě p o k r o č i l é 1 3 6

P ř í k l a d s e s t a v y p r o p o k r o č i l é 1 3 8

Než začneme Cvičit

1. Úvod

P r a v i d e l n é c v i č e n í b y m ě l o b ý t d n e s p r o ř a d u z n á s s a m o z ř e j m o s t í . K a ž d é m u

v y h o v u j e j i n ý d r u h p o h y b u , n ě k d o p l a v e , l y ž u j e , j e z d í n a k o l e , b ě h á n e b o c h o d í

v e n k u v p ř í r o d ě , j i n ý m á r a d ě j i p r o s t ř e d í t ě l o c v i č n y , p o s i l o v n y č i f i t n e s s . S t á l i v í c e

l i d í s i n a l é h a v o s t a n u t n o s t p r a v i d e l n é h o p o h y b u p r o p l n o h o d n o t n ý k a ž d o d e n n í

ž i v o t j i ž u v ě d o m u j e .

L i d s k ý o r g a n i s m u s j e u v á d ě n d o p o h y b u s l o ž i t o u s p o l u p r a c í s v a l ů a n e r v ů .

Tělo j e d ů m y s l n ý a s l o ž i t ý s y s t é m , k t e r ý j e t ř e b a , s t e j n ě j a k o s t r o j , p r a v i d e l n ě u d r ž o ­

v a t , a b y p r a c o v a l , j a k s e o d n ě h o o č e k á v á . S v ů j d r a h ý a u t o m o b i l , s e k a č k u ,

v y s a v a č n e b o k u c h y ň s k ý r o b o t t a k é p r a v i d e l n ě o š e t ř u j e t e , m y j e t e , m a ž e t e a

d o d á v á t e m u e n e r g i i v e f o r m ě b e n z í n u n e b o e l e k t r i c k é h o p r o u d u . V ě n u j e t e s e své­

m u t ě l u a l e s p o ň t a k , j a k o s v é m u a u t u n e b o d o m á c n o s t i ?

L i d s k é t ě l o s e o d o k a m ž i k u z r o z e n í n e u s t á l e o p o t ř e b o v á v á , a l e z p r a v i d l a

d o k u d b e z p o t í ž í s l o u ž í n e b o p ř í l i š n e b o l í , n e n í d ů v o d n i c řeš i t . A v š a k k d y ž s e o b ­

j e v í p r o b l é m , m ů ž e b ý t j i ž p o z d ě .

K a ž d ý b y s e m ě l z a m y s l e t n a d s t a v e m s v é h o t ě l a , j e h o k o n d i c í a s v ý m i č a s o v ý ­

m i m o ž n o s t m i ; v r á m c i a l e s p o ň n e j n u t n ě j š í h o u d r ž e n í z d r a v í s i n a j í t n ě k o l i k c h v i l e k

v t ý d n u a d o p ř á t t ě l u j e h o „ p r a v i d e l n o u ú d r ž b u " . T a n e s p o č í v á p o u z e v t ě l e s n é

o č i s t ě a n a s y c e n í - t ě l u j e z a p o t ř e b í d á t p o h y b , n e b o ť t e n j e z á k l a d n í m p r o j e v e m

ž i v o t n í c h f u n k c í . Z d r a v o t n í a s p e k t p o h y b u j e v š e o b e c n ě u z n á v á n , j e s o u č á s t í

z d r a v é h o ž i v o t n í h o s t y l u , k t e r ý v e l k ý m d í l e m r o z h o d u j e o z d r a v í , d l o u h o v ě k o s t i a

ž i v o t n í s p o k o j e n o s t i č l o v ě k a v ů b e c . R a d a z n á s s i t u t o s k u t e č n o s t u v ě d o m u j e , a l e

p ř e s t o s e p r a v i d e l n é m u p o h y b u v y h ý b á n e b o s e v y m l o u v á n a n e d o s t a t e k č a s u .

P ř í r u č k a c v i č e n í s g u m o v ý m i p á s y v á s u v e d e d o z á k l a d n í p r o b l e m a t i k y

j e d n o d u c h é h o p o s i l o v á n í , k t e r é j e s p o l e č n ě s p r o t a h o v á n í m z á k l a d e m d o b r é

k o n d i c e v a š i c h s v a l ů . N a j d e t e v n í p o d r o b n é i n f o r m a c e , j a k ý m z p ů s o b e m c v i č i t

s p o m o c í j e d n o d u c h é p o m ů c k y , k t e r á j e s n a d n o v y u ž i t e l n á v p ř í r o d ě , d o m a

v p o k o j i n e b o v t ě l o c v i č n ě v e s k u p i n ě s c v i č i t e l k o u .

S e l a s t i c k o u , s n a d n o p ř e n o s n o u g u m o u z n . T h e r a - B a n d m ů ž e t e p r o v á d ě t

c e l o u ř a d u z á k l a d n í c h p o s i l o v a č í c h c v i č e n í . T a t o o b c h o d n í z n a č k a s e d n e s j i ž j a k o

n á z e v c v i č e b n í p o m ů c k y v ž i l a , p r o t o u ž í v á m e v t é t o p ř í r u č c e o b e c n ě j š í p o j e m

„ t h e r a b a n d " ( m ů ž e t e ř í k a t t a k é „ t e r a b e n d " ) . J e m o ž n é , ž e s e n a t r h u s e t k á t e t a k é

s g u m o v ý m i p á s y j i n ý c h o b c h o d n í c h n á z v ů o d j i n ý c h v ý r o b c ů . M e t o d i k a p r o v e d e n í

c v i k ů s t ě m i t o p á s y j e p o d o b n á , a v š a k j e j i c h v l a s t n o s t i ( p r u ž n o s t a t í m o d p o r p r o t i

n a t a ž e n í , v y j á d ř e n ý b a r v o u - v i z str. 1 0 ) j s o u j i n é a o v l i v ň u j í i n e j v y š š í m o ž n ý

p o č e t o p a k o v á n í c v i k u s d a n ý m o d p o r e m .

N a t o m t o m í s t ě b y c h r á d a p o d ě k o v a l a J a n ě a J o s e f o v i , k t e ř í v o b r a z o v é č á s t i

k n i h y c v i k y p ř e d v e d l i , a f i r m ě R ó h n i s c h , k t e r á p r o f o t o g r a f o v á n í z a p ů j č i l a s p o r ­

t o v n í o b u v .

2. Gumové pásy jako cvičební pomůcka

2. 1. Co je theraband

T h e r a b a n d j e 1 0 c m š i r o k ý g u m o v ý ( l a t e x o v ý ) p á s u r č i t é d é l k y , k t e r o u z v o l í t e

p o d l e d r u h u p r o v á d ě n é h o c v i č e n í . J e h o s í lu t a h u , k t e r o u m u s í t e p ř i c v i č e n í

p ř e k o n á v a t , o z n a č u j e b a r v a ( v i z t a b . n a str. 1 0 ) . V z á s a d ě p l a t í , ž e č í m j e g u m o v ý

p á s s v ě t l e j š í , t í m m e n š í k l a d e o d p o r . T h e r a b a n d y m a j í n e p a t r n o u h m o t n o s t , v e l k o u

p r u ž n o s t a p o d d a j n o s t , s n a d n o s e s n i m i m a n i p u l u j e . J s o u v y r o b e n y z e s t o p r o ­

c e n t n í h o l a t e x u , c o ž j e č i s t ě p ř í r o d n í e k o l o g i c k y n e z á v a d n ý p r o d u k t .

G u m o v ý p á s , t h e r a b a n d , s e j i ž 1 8 let p o u ž í v á v r e h a b i l i t a č n í c h c e n t r e c h , n a

k l i n i k á c h , v e š k o l n í c h t ě l o c v i č n á c h i f i t n e s s c e n t r e c h . Při a e r o b n í c h l e k c í c h j e t o

v h o d n ý d o p l n ě k p ř i z á v ě r e č n é m p o s i l o v á n í , a l e s t e j n ě ú s p ě š n ě je j m ů ž e t e v y u ž í t p ř i

d o m á c í m c v i č e n í , k t e r é p o d l e t é t o p ř í r u č k y s n a d n o z v l á d n e t e . G u m y s e p r o d á v a j í

b u d v k o t o u č í c h , k d e s i u s t ř i h n e t e d é l k u p á s u , t a k j a k p o t ř e b u j e t e , n e b o e x i s t u j í u n i ­

v e r z á l n í d é l k y - n a p ř . 2 , 5 m d o d á v a n é v s y m p a t i c k é m p o u z d ř e s e z i p e m . P r o

f y z i o t e r a p e u t i c k é ú č e l y , n a p ř . r e h a b i l i t a č n í c v i č e n í , j e h o ž t v ů r c e m j e d r . B r ú g g e r ,

j s o u g u m y d o d á v á n y v d é l c e 5 , 5 m . (Toto c v i č e n í v š a k n e n í n á p l n í n a š í p ř í r u č k y ,

k n í ž k a z a b ý v a j í c í s e t í m t o s p e c i á l n í m c v i č e n í m v y š l a č e s k y p o d n á z v e m T h e r a b a n d

- z á k l a d n í c v i č e n í j a k o p ř e k l a d z n ě m e c k é h o o r i g i n á l u . )

2. 2. Údržba

P o ř í z e n í t h e r a b a n d u n e n í s i c e f i n a n č n ě p ř í l i š n á k l a d n é ,

a v š a k a b y d o b ř e s l o u ž i l , j e t ř e b a s p r á v n é ú d r ž b y a š e t r n é h o

z a c h á z e n í . G u m a v á m t a k v y d r ž í f u n k č n í h o d n ě d l o u h o .

• P o z o r n a o s t r é p ř e d m ě t y a d l o u h é n e h t y ! P ř e d c v i č e n í m s u n d e j t e r a d ě j i z e

z á p ě s t í h o d i n k y i n á r a m k y , a l e i p r s t ý n e k s k a m í n k e m m ů ž e g u m u p o š k o d i t !

• G u m a n e m á b ý t v y s t a v o v á n a p ř í m é m u s l u n c i ! P o n ě k o l i k e r é m p o u ž i t í j i l z e j e m ­

n ě p ř e p r a t v e v l a ž n é m ý d l o v é v o d ě a n e c h a t v o l n ě o s c h n o u t - n i k d y n e s u š t e

g u m y n a s l u n c i n e b o t e p l ý m v z d u c h e m ( f é n e m ) .

• P o d o k o n a l é m o s c h n u t í j e t ř e b a g u m y o š e t ř i t z á s y p e m - n a p ř . d ě t s k ý m p u d r e m

n e b o š k r o b e m . V y d r ž í t a k d é l e p r u ž n é a n e s l e p u j í s e .

• S o u č a s n ě j e m o ž n é k e g u m á m o p a t ř i t s p e c i á l n í d r ž á k y , k t e r é u s n a d ň u j í d r ž e n í

p ř i z a c h o v á n í p o ž a d o v a n é d é l k y ( v i z o b r . ) a t a k é j a k é s i „ k o t v y " , k t e r é š e t ř í

g u m u p ř i v y u ž i t í u c h y c e n í v p r o s t ř e d í k o l e m v á s .

• Př i c v i č e n í c h , k d y j e n u t n é p ř i š l á p n o u t g u m u c h o d i d l e m , d b e j t e , a b y b o t a n a

s p o d n í č á s t i c h o d i d l a b y l a č i s t á a r o v n ě ž p o d l a h a , n a n í ž c v i č í t e , a b y b y l a h l a d ­

k á a č i s t á . M a l ý k a m í n e k m ů ž e z p ů s o b i t p o š k o z e n í g u m y , k t e r á p o z d ě j i p ř i

n a t a ž e n í m ů ž e p r a s k n o u t . N e š l a p e j t e n a g u m u , c v i č í t e - l i v e n k u v p ř í r o d ě !

2. 3. Výběr vhodného typu pásu

Z v a ž t e , v j a k é s e m o m e n t á l n ě n a c h á z í t e k o n d i c i . J e d o b r é o p a t ř i t s i a l e s p o ň

d v a t y p y g u m , a b y s t e j e m o h l i s t ř í d a t . J e j i c h b a r e v n o s t z v o l t e p o d l e t y p u z a t ě ž o ­

v a n ý c h s v a l ů . B u d e t e - l i p o s i l o v a t m e n š í s v a l o v é s k u p i n y n a p ř . n a p a ž í c h - p o s t a č í

g u m a s m e n š í m o d p o r e m v t a h u s v ě t l e j š í b a r v y . B u d e t e - l i v š a k c h t í t p o s i l o v a t n a p ř .

s v a l y h ý ž ď o v é , k t e r é j s o u m n o h e m m o h u t n ě j š í n e ž p a ž e , z v o l t e g u m u p e v n ě j š í -

t m a v š í b a r v u .

D o p o r u č e n é k o m b i n a c e t h e r a b a n d ů • Ž e n y z a č á t e č n i c e - č e r v e n á

m í r n ě p o k r o č i l é č e r v e n á - z e l e n á

p o k r o č i l é z e l e n á - m o d r á

• M u ž i m o h o u z a č í n a t s k o m b i n a c í z e l e n á - m o d r á

p o k r o č i l e j š í m o d r á - č e r n á

a v e l c í s i l á c i m o h o u z k u s i t t a k é : s t ř í b r n á -

A č k o l i v s e v á m m o ž n á n a p r v n í n a t a ž e n í n e b u d e g u m a z d á t d o s t a t e č n ě s i l n á

( k l a d e m a l ý o d p o r ) , n e z a p o m e ň t e , ž e p ř i c v i č e n í j i b u d e t e n a t a h o v a t m n o h o k r á t a

o d p o r s e b u d e s t á l e z d á n l i v ě z v ě t š o v a t . M á t e - l i m o ž n o s t p ř e d v o l b o u s p r á v n é h o

t y p u t h e r a b a n d v y z k o u š e t , z k u s t e s i z v o l e n o u b a r v u k r á t c e n a t á h n o u t a l e s p o ň 8 a ž

1 O k ř á t . N e m ě l i b y s t e p ř i t o m c í t i t m a x i m á l n í v y č e r p á n í , a l e m ě l i b y s t e v y v i n o u t ú s i l í

c c a 6 0 - 7 0 % s v é h o m a x i m a .

T a b u l k a s í l y t a h u t h e r a b a n d ů p o d l e j e h o b a r e v n é h o o z n a č e n í Z á k l a d n í d é l k a p á s u p ř e d n a t a ž e n í m j e 3 0 c m . P r o p r o d l o u ž e n í p á s u n a

s t a n o v e n é d é l k y 5 0 , 7 0 , 8 0 a 9 0 c m ( t o m u o d p o v í d á r e l a t i v n í p r o d l o u ž e n í o 6 7 ,

1 3 3 , 1 6 7 a 2 0 0 % ) t a b u l k a u v á d í s í lu t a h u v n e w t o n e c h . ( P r o p ř e d s t a v u - k i l o ­

g r a m o v é z á v a ž í z a v ě š e n é n a g u m ě j i n a p í n á s i l o u c c a 1 0 n e w t o n ů . )

D é l k a p o p r o d l o u ž e n í

( r e l a t i v n í p r o d l o u ž e n í )

S í la t a h u [ N ] D é l k a p o p r o d l o u ž e n í

( r e l a t i v n í p r o d l o u ž e n í )

svět lež lutý

extra slabý

ž l u t ý

slabý

č e r v e n ý středně

silný

z e l e n ý

silný

m o d r ý

extra silný

č e r n ý

spec. silný

s t ř í b r n ý

super silný

z l a t ý

max. silný

5 0 c m (o 6 7 %) 6,7 1 0 , 0 1 5 , 5 1 9 , 0 2 7 , 8 3 3 , 4 5 3 , 4 7 2 , 0

7 0 c m (o 1 3 3 %) 1 1 , 0 1 3 , 2 2 4 , 4 2 6 , 8 4 0 , 0 4 4 , 4 7 7 , 3 1 0 8 , 0

8 0 c m (o 1 6 7 %) 1 2 , 0 1 5 , 5 2 9 , 0 3 1 , 2 4 5 , 5 5 0 , 0 8 9 , 0 1 2 3 , 3

9 0 c m (o 2 0 0 %) 1 3 , 2 1 7 , 8 3 3 , 3 3 5 , 5 5 3 , 4 5 7 , 8 1 0 2 , 2 1 3 6 , 1

2. 4. Čím se liší posilování s therabandem od klasického posilování s činkami

K o n d i č n í p o s i l o v á n í j e z a l o ž e n o n a p ř e k o n á v á n í v n ě j š í h o o d p o r u , z p ů s o b o ­

v a n é h o c v i č e b n í m n á č i n í m - č i n k a m i r ů z n ý c h h m o t n o s t í n e b o p o m ů c k a m i n a p r i n ­

c i p u p r u ž n o s t i ( p r u ž i n o v é „ s i l i c e s v a l ů " a s t r o j e v p o s i l o v n á c h , a t a k é g u m o v é e x -

p a n d e r y a p á s y ) .

Př i p r o v á d ě n í c v i k u n e n í v c e l é m p r ů b ě h u p o h y b u s v a l o v á s í l a s t e j n á . Př i

u r č i t é m - v ě t š í m p r o t a ž e n í s v a l u j e n e j v ě t š í a p o s t u p n ý m z k r a c o v á n í m s e z m e n š u ­

j e . P r o t o j e n a p ř í k l a d p ř i h o d e c h a v r z í c h n u t n é h o d n ě s e r o z m á c h n o u t a t e d y p ů ­

s o b i t z p r o t a ž e n í s v a l ů . N e j v ě t š í s í lu u p l a t ň u j e s v a l v e f á z i , k d y s v í r á s p o h y b u j í c í m

s e s e g m e n t e m p r a v ý ú h e l . J e d n á s e v l a s t n ě v ž d y o r o t a c i k o l e m u r č i t é h o b o d u , a

t a k č í m j e ú h e l o t á č e n í m e n š í , n e b o v ě t š í j e o t á č i v á s l o ž k a sí ly m e n š í .

Př i p o s i l o v á n í s č i n k a m i m u s í t e n a p o č á t k u p o h y b u p ř e k o n á v a t n e j v y š š í o d p o r ,

z p r a v i d l a s o u č a s n ě s p ř e k o n á v á n í m z e m s k é p ř i t a ž l i v o s t i . J a k m i l e p ř e k r o č í t e p ř i p o ­

h y b u n e j v ě t š í r a m e n o sí ly, v e l i k o s t o d p o r u o p ě t z v o l n a k l e s á . Př i p o s i l o v á n í s t h e r a ­

b a n d e m j e t ř e b a s i u v ě d o m i t , ž e n e j v ě t š í o d p o r p ř e k o n á v á t e a ž ú p l n ě n a k o n c i p o ­

h y b u , k d e j e g u m o v ý p á s n e j v í c e n a t a ž e n a k l a d e n e j v y š š í o d p o r n a r o z d í l o d

p o č á t k u p o h y b u , k d e j e p á s j e š t ě d o s t a t e č n ě p r u ž n ý a k l a d e o d p o r m i n i m á l n í .

S t h e r a b a n d e m m á t e m o ž n o s t p o č á t e č n í o d p o r r e g u l o v a t n a p ě t í m p á s u p ř e d z a ­

p o č e t í m p o h y b u . S t í m s o u v i s í r o z s a h v y k o n á v a n é h o p o h y b u , k t e r ý j e z p r a v i d l a

v ě t š í n e ž p ř i p o s i l o v á n í s k l a s i c k ý m i č i n k a m i .

3. Tělo

3. 1. Poznejte své tělo

J e s t l i ž e s e r o z h o d n e t e c v i č i t , m ě l i b y s t e z n á t s v ů j z d r a v o t n í stav. J e t ř e b a v ě d ě t ,

k t e r á c v i č e n í j s o u p r á v ě p r o v á s v h o d n á , k t e r é s v a l y m á t e p o s i l o v a t a k t e r é z a s e

p r o t a h o v a t . P o m o c í j e d n o d u c h ý c h t e s t o v a c í c h c v i k ů s n a d n o o b j e v í t e p r o b l é m o v é

o b l a s t i n a s v é m t ě l e . M á t e - l i z a s e b o u n ě j a k o u p o h y b o v o u z k u š e n o s t , n e b u d e p r o

v á s t ě ž k é v y b r a t s i z e z á s o b n í k u v h o d n é c v i k y . V o p a č n é m p ř í p a d ě s e n e m u s í t e

o b á v a t c v i č e n í , n e b o ť s p r á v n ý p o s t u p a t e c h n i k u s e d o z v í t e v p r a k t i c k é č á s t i .

P o k u d js te s e r o z h o d l i z a č í t p r á v ě t e ď a n e m á t e s e c v i č e n í m m n o h o z k u š e n o s ­

t í , z v a ž t e n e j d ř í v e s v ů j z d r a v o t n í s t a v a m á t e - l i p o c h y b y , p o r a d t e s e s e s v ý m

l é k a ř e m , z d a j s o u p r o v á s t a t o c v i č e n í v h o d n á . Je- l i t a t o c e s t a s l o ž i t á , z k u s t e s i p o ­

d l e n á v o d u j e d n o d u š e o t e s t o v a t s t a v s v ý c h s v a l ů a s e s t a v t e s i c v i č e n í p o d l e s v ý c h

o s o b n í c h v ý s l e d k ů .

O d b o r n é t e s t o v á n í f y z i o t e r a p e u t e m j e p o m ě r n ě n á r o č n é , a l e s d o p o m o c í

P a r t n e r a n e b o p a r t n e r k y n ě k o l i k j e d n o d u c h ý c h testů z v l á d n e t e s a m i .

P ř e d t e s t o v á n í m s i p ř i p o m e ň m e , j a k t o s t ě m i n a š i m i s v a l y j e . P o d í v á t e - l i s e p o ­

z o r n ě o k o l o s e b e , v š i m n e t e s i u ž j e n p o d l e p r v n í h o p o h l e d u , ž e c o č l o v ě k , t o j i n é ,

z p r a v i d l a p r o k a ž d é h o i n d i v i d u á l n ě c h a r a k t e r i s t i c k é d r ž e n í t ě l a . T o j e o v l i v ň o v á n o

ř a d o u f a k t o r ů . J e d n í m z n i c h j e n a p ř í k l a d m o m e n t á l n í d u š e v n í r o z p o l p ž e n í .

P r o ž í v á t e - l i s t r e s o v é o b d o b í , p r o j e v í s e t o i n a v a š e m d r ž e n í t ě l a . B u d e t e l e h c e

p ř i h r b e n i s r a m e n y s t o č e n ý m i v p ř e d a v y t a ž e n ý m i v z h ů r u , h l a v a b u d e z a p a d l á

m e z i r a m e n y , f r e k v e n c e d ý c h á n í b u d e r y c h l e j š í , h r u d n í k v p a d l e j š í . M á t e - l i v š a k z a

s e b o u p r á v ě ú s p ě š n ě d o k o n č e n ý ú k o l , d r ž í t e s e v z p ř í m e n ě a h l a v u j a k o b y h r d ě n e ­

sete v z h ů r u a h r u ď s e v á m d m e .

V a š e d r ž e n í t ě l a o v l i v ň u j e r o v n ě ž p ř e v a ž u j í c í p o s t o j , v e k t e r é m s e t r v á v á t e

v p r ů b ě h u s v é h o p r a c o v n í h o d n e . Jste- l i m a n u á l n ě p r a c u j í c í , j e p r a v d ě p o d o b n é , ž e

b u d e t e m í t s i l n ě j š í d o m i n a n t n í s t r a n u t ě l a ( p r a v á c i p r a v o u a n a o p a k ) . P r a c u j e t e - l i

d u š e v n ě a c e l ý d e n s e d í t e u p s a c í h o s t o l u n e b o p o č í t a č e a c h y b í v á m p o h y b , v a š e

t ě l o t o n a v á s b r z y p r o z r a d í k u l a t ý m i z á d y , u v o l n ě n ý m b ř í š k e m , p o v o l e n ý m i

h ý ž ď o v ý m i s v a l y a z k r á c e n ý m i s v a l y n a z a d n í s t r a n ě d o l n í c h k o n č e t i n .

P ř e d c h á z e j í c í i l u s t r a c í m o ž n é h o d r ž e n í t ě l a jste s i u ž j i s t ě d a l i d o h r o m a d y

v z o r e c s v a l o v é n e r o v n o v á h y - tzv. d y s b a l a n c e , k t e r á m ů ž e v z n i k a t p r á v ě t ě m i t o

v l i v y j e d n o s t r a n n é h o z a t ě ž o v á n í .

L i d s k é t ě l o s e s k l á d á z e 6 0 0 s v a l ů . K a ž d ý z n i c h m á s v o j i s p e c i f i c k o u f u n k c i .

J e d n a s k u p i n a s v a l ů (tzv. p o s t u r á l n í c h ) m u s í n e u s t á l e d r ž e t t ě l o , a o d p o r o v a t t a k

z e m s k é p ř i t a ž l i v o s t i , k t e r á n a v á s p ů s o b í . D r u h á s k u p i n a s v a l ů (tzv. f á z i c k á ) m á z a

ú k o l n a o p a č n é s t r a n ě v y t v á ř e t p a r t n e r a a n t i g r a v i t a č n í m s v a l ů m a b r á n i t j i m v e

z k r á c e n í . S v a l o v é s k u p i n y s e t a k t o v y s k y t u j í v ž d y v s o u h ř e . H l a v n í s k u p i n a s v a l ů n a

j e d n é s t r a n ě s p o l u p r a c u j e s e s v a l y p ř i l e h l ý m i a f u n k č n ě s t e j n ě z a m ě ř e n ý m i ( t ě m

ř í k á m e s y n e r g i s t é ) a d r u h á s k u p i n a n a o p a č n é s t r a n ě ( s v a l y a n t a g o n i s t é ) k o r i g u j e

j e j i c h p o h y b y a s v ý m n a p ě t í m b r á n í p ř e t í ž e n í .

Př i d l o u h o d o b é j e d n o s t r a n n é z á t ě ž i j e d n a s t r a n a s t á l e b o j u j e a d r u h á s t á l e

b r á n í , a t a k p o k u d v h o d n ě a c í l e n ě n e p o m á h á m e s v a l ů m p ř i j e j i c h p r á c i t í m , ž e j e

p r o t a h u j e m e a p o s i l u j e m e , d o j d e k t o m u , ž e j e d n a s t r a n a v í t ě z í n a d d r u h o u , a z p ů ­

s o b u j e t a k n e r o v n o v á h u , k t e r á m ů ž e m í t v e l m i n e g a t i v n í n á s l e d k y , a t o n e j e n n a

s p r á v n é m d r ž e n í t ě l a .

3. 2. Páteř není rovná...

P á t e ř j e o s o u n a š e h o t ě l a , n e n í ú p l n ě r o v n á , a l e j e n ě k o l i k r á t z a k ř i v e n a . T a t o

z a k ř i v e n í j s o u v o p t i m á l n í m í ř e f y z i o l o g i c k á , z v ě t š e n í z a k ř i v e n í m ů ž e p ů s o b i t p r o ­

b l é m y . P o s o u z e n í s p r á v n é m í r y z a k ř i v e n í p o n e c h e j m e n a l é k a ř í c h .

F y z i o l o g i c k á z a k ř i v e n í p á t e ř e v e s m ě r u p ř e d o z a d n í m :

• p r o h n u t í v o b l a s t i k r k u - k r č n í l o r d ó z a ;

• v o b l a s t i h r u d n í k u m í r n é v y h r b e n í - h r u d n í k y f ó z a ;

• p r o h n u t í v o b l a s t i b e d e r - b e d e r n í l o r d ó z a ( t a j e a s i n e j z n á m ě j š í a n e j -

p r o b l é m o v ě j š í ) ;

• k o s t k ř í ž o v á v y t v á ř í m í r n é o h n u t í - k y f ó z u .

F y z i o l o g i c k á z a k ř i v e n í p á t e ř e v e s m ě r u l a t e r á l n í m ( s t r a n o v é m ) :

• s t r a n o v é v y b o č e n í s e n a z ý v á s k o l i ó z a ( m í r n ě v y b o č e n o u p á t e ř v m a l é

m í ř e n a j d e m e p r a k t i c k y u k a ž d é h o ) .

H l a v n í f u n k c í t ě c h t o z a k ř i v e n í j e z a j i š t ě n í p r u ž n o s t i . M e z i o b r a t l o v é p l o t é n k y

t l u m í p r u d k é n á r a z y p ř i b ě h u , p o s k o c í c h i c h ů z i .

V e l i k o s t z a k ř i v e n í u r č u j e k r o m ě g e n e t i c k ý c h p ř e d p o k l a d ů h l a v n ě t o n u s -

n a p ě t í s o u v i s e j í c í c h s v a l ů , k t e r é s e o p á t e ř „ p ř e t a h u j í " .

Z p ř e d c h á z e j í c í h o o d s t a v c e j i ž t u š í t e , ž e č a s t é b o l e s t i z a d „ v k ř í ž i " n e b o „ z a

k r k e m " s o u v i s e j í z p r a v i d l a s n a d m ě r n ý m p r o h n u t í m v t ě c h t o o b l a s t e c h . Z v ě t š e n é

p r o h n u t í j e t e d y z p ů s o b e n o p r i m á r n ě š p a t n ý m d r ž e n í m t ě l a a š p a t n ý m i p o h y ­

b o v ý m i n á v y k y a s e k u n d á r n ě z k r á c e n í m a o c h a b n u t í m n ě k t e r ý c h s v a l o v ý c h s k u p i n .

J a k j e p o s í l i t a p r o t á h n o u t , s e d o z v í t e n a d a l š í c h s t r á n k á c h t é t o k n í ž k y .

3. 3. Svalová nerovnováha

• O b l a s t horní poloviny t r u p u Z d e d o c h á z í k o c h a b o v á n í s t ř e d n í č á s t i z a d m e z i l o p a t k a m i ( s v a l y r o m b i c k é a

d o l n í č á s t s v a l u t r a p é z o v é h o ) , s o u č a s n ě n a p ř e d n í s t r a n ě h r u d n í k u m a j í t e n d e n c i

k e z k r a c o v á n í p r s n í s v a l y ( z v l á š t ě h o r n í v l á k n a v e l k é h o p r s n í h o s v a l u ) , k t e r é t á h ­

n o u r a m e n a v p ř e d . D ů s l e d k e m j s o u n á p a d n ě k u l a t á z á d a - z v ě t š e n á h r u d n í

k y f ó z a . V s o u v i s l o s t i s k u l a t ý m i z á d y s e o b j e v í p o t ř e b a z v e d a t h l a v u , a t a k

d o c h á z í k t r v a l é m u m í r n é m u z á k l o n u h l a v y . V o b l a s t i z a d n í č á s t i k r k u s e p o t o m

z k r a c u j í š í j o v é v z p ř i m o v a č e a s o u č a s n ě n a p ř e d n í s t r a n ě k r k u o c h a b u j í h l u b o k é

o h y b a č e k r č n í p á t e ř e , k t e r é p ř e d k l á n ě j í h l a v u a s o u č a s n ě p o m á h a j í p ř i n á d e c h u

z d v i ž e n í m p r v n í c h d v o u ž e b e r ; t a k d o j d e k p ř e d s u n u t é m u d r ž e n í h l a v y .

• O b l a s t beder a p á n v e P á n e v j e z á k l a d n o u n a š e h o t ě l a . P r o s t ř e d n i c t v í m k y č e l n í c h k l o u b ů s e p ř e n á š í d o

d o l n í c h k o n č e t i n t í h a c e l é h o r n í č á s t i t r u p u . V z a d n í ( d o r z á l n í ) č á s t i p á n v e j e

„ u k o t v e n a " p á t e ř k o s t í k ř í ž o v o u v t z v . k ř í ž o k y č e l n í m s k l o u b e n í ( s a k r o i l i k á l n í

s k l o u b e n í - S I ) . P ř e d n í o k r a j p á n v e - s p o j e n í k o s t í s t y d k ý c h ( s y m f ý z a ) „ d r ž í " v e

s t a b i l n í p o l o z e n a p ě t í ( t o n u s ) b ř i š n í c h s v a l ů - p ř e v á ž n ě p ř í m ý c h , k t e r é s e t a m

u p í n a j í , p ř i č e m ž z e v n í a v n i t ř n í š i k m é b ř i š n í s v a l y p ř i j e j i c h č i n n o s t i s p o l u p r a c u ­

j í . D o b r ý s t a v b ř i š n í c h s v a l ů u d r ž u j e o p t i m á l n í v z d á l e n o s t m e z i s p o d n í m i ž e b r y

a k o s t í s t y d k o u . J s o u - l i t e d y b ř i š n í s v a l y o c h a b l é , n i c n e b r á n í p o k l e s u h o r n í h o

o k r a j e p á n v e n a p ř e d n í s t r a n ě t r u p u s m ě r e m d o l ů , t o m u j e š t ě n a p o m á h á

s k u p i n a s v a l ů , k t e r é m a j í z a ú k o l p ř e d n o ž e n í - ř í k á m e j i m f l e x o r y k y č l e ( h l a v n ě

s v a l y b e d r o k y č l o s t e h e n n í - m . i l i o p s o a s ) , k t e r é s e n a c h á z e j í u v n i t ř t é t o č á s t i

t r u p u a t a h e m z a b e d e r n í o b l a s t p á t e ř e p ř i z k r á c e n í z v ě t š u j í p r o h n u t í v o b l a s t i

b e d e r tzv. b e d e r n í l o r d ó z u . N a z a d n í s t r a n ě t r u p u d o c h á z í k e z k r á c e n í b e d e r ­

n í c h v z p ř i m o v a č ů . T o m u b y m ě l y b r á n i t k v a l i t n ě z p e v n ě n é h ý ž d o v é s v a l y . P o k u d

j s o u h ý ž d ě o c h a b l é , d o c h á z í k n e r o v n o v á z e ( d y s b a l a n c i ) v t é t o o b l a s t i .

• Oblast dolních končetin D o l n í k o n č e t i n y r e a g u j í n a n e č i n n o s t h l a v n ě z k r á c e n í m s v a l ů n a z a d n í s t r a n ě -

tzv. o h y b a č ů k o l e n ( f l e x o r ů ) a o c h a b n u t í m p ř e d n í s t r a n y s t e h e n ( č t y ř h l a v é h o

s v a l u s t e h e n n í h o - m . q u a d r i c e p s f e m o r i s ) . P ř í m á h l a v a ( č t y ř h l a v ý s t e h e n n í s v a l

m á č t y ř i h l a v y - p ř í m o u , z e v n í , s t ř e d n í a v n i t ř n í ) m á n a o p a k s k l o n k e z k r á c e n í ,

j d e p ř e s d v a k l o u b y - k y č e l n í a k o l e n n í . J e j í z k r á c e n í o v l i v n í r o v n ě ž n e p ř í z n i v ě

s k l o n p á n v e , č í m ž o p ě t p ř i s p í v á k e z v ě t š e n í b e d e r n í l o r d ó z y a s o u č a s n ě

o v l i v ň u j e s t a v k o l e n n í h o k l o u b u .

3. 4. Svaly se sklonem k ochabování

• s v a l y k r č n í - h l u b o k é f l e x o r y n a p ř e d n í v n i t ř n í s t r a n ě k r k u

• s v a l y b ř i š n í - p ř í m é , š i k m é v n ě j š í a v n i t ř n í , p ř í č n ý

• s v a l y z á d o v é - r o m b i c k é a s t ř e d n í a d o l n í č á s t t r a p é z o v é h o s v a l u

( v o d o r o v n á v l á k n a )

• č á s t e č n ě v z p ř i m o v a č e t r u p u

• p r s n í s v a l y - s t ř e d n í v l á k n a

• s v a l y h ý ž d b v é - v e l k ý , s t ř e d n í i m a l ý

• s v a l y p l e t e n c e r a m e n n í h o - s v a l p i l o v i t ý p ř e d n í

• n a d o l n í c h k o n č e t i n á c h č t y ř h l a v ý s v a l s t e h e n n í ( m i m o p ř í m o u h l a v u ) a n a

v n i t ř n í s t r a n ě s t e h e n n ě k t e r é p ř i t a h o v a č e - a d d u k t o r y

T y t o s v a l y budeme především p o s i l o v a t ! ! !

3. 5. Svaly se sklonem ke zkracování

• z á d o v é s v a l y - h o r n í č á s t t r a p é z o v é h o s v a l u , d o l n í č á s t š i r o k é h o z á d o v é h o

s v a l u a č t y ř h r a n n ý b e d e r n í ( d n e s s e n ě k d y ř a d í m e z i s v a l y b ř i š n í )

• p ř e d n í s t r a n a h r u d n í k u - m a l ý p r s n í s v a l a h o r n í a d o l n í v l á k n a v e l k é h o

p r s n í h o s v a l u

• k r č n í s v a l y - n a z a d n í s t r a n ě k r k u - s v a l y š í j o v é

• s v a l y o b l a s t i p á n v e - b e d r o k y č l o s t e h e n n í ( i l i o p s o a s )

• s v a l y d o l n í c h k o n č e t i n - p ř í m á h l a v a č t y ř h l a v é h o s t e h e n n í h o s v a l u , s v a l y

l ý t k o v é a h a m s t r i n g y ( n a z a d n í s t r a n ě s t e h n a )

T y t o s v a l y budeme především p r o t a h o v a t!!!

3. 6. Hypermobilita

H y p e r m o b i l i t a j e z v ě t š e n á p o h y b l i v o s t v k l o u b e c h , k t e r é t a k m a j í m n o h e m

v ě t š í r o z s a h . H y p e r m o b i l i t u m ů ž e m e r o z l i š i t j a k o z í s k a n o u - t y p i c k é j e t o n a p ř í k l a d

u b a l e t e k , a r t i s t e k n e b o g y m n a s t e k , u n i c h ž v š a k n e n í t ř e b a p ř i c v i č e n í r o z s a h p o ­

h y b u p ř í l i š o m e z o v a t , n e b o v r o z e n o u , k t e r á j e z p r a v i d l a z d ě d ě n á p o r o d i č í c h . T i t o

h y p e r m o b i l n í j e d i n c i s i c e d o s á h n o u b e z p r o b l é m ů , k a m s i p o m y s l í , a m o h l o b y s e

z d á t , ž e j s o u n a t o m d o b ř e , a v š a k n e n í t o m u t a k . J e j i c h z v ě t š e n ý k l o u b n í r o z s a h

k l a d e v e l k é n á r o k y n a k l o u b y a n a s t a t i k u t ě l a , a p r o t o j e p r á v ě u t ě c h t o h y p e r -

m o b i l n í c h o s o b p o s i l o v á n í r o v n ě ž v e l m i d ů l e ž i t é . Z p ů s o b c v i č e n í z v l á š t ě u v r o z e n ě

h y p e r m o b i l n í c h j e d i n c ů j e v š a k t r o c h u o d l i š n ý , v ě d o m ě m u s e j í o m e z o v a t r o z s a h

p o h y b u , n i k d y b y n e m ě l i c v i č i t p o h y b y d o k r a j n í c h p o l o h !

4. Otestujte si, jak jste na tom! Z k u s t e s i n ě k o l i k j e d n o d u c h ý c h t e s t o v a c í c h c v i č e n í . N ě k t e r á z v l á d n e t e s a m i ,

n ě k t e r á s d o p o m o c í p a r t n e r a n e b o p a r t n e r k y . U v e d e n é t e s t o v á n í j e v e l i c e j e d n o ­

d u c h é , a l e i t o v á m u m o ž n í u d ě l a t s i p ř i b l i ž n ý o b r á z e k o s t a v u s v ý c h s v a l ů a k o n d i ­

c i s v é h o t ě l a .

1. test - šikmosti pánve U t o h o t o testu j e p o t ř e b a p o m o c v a š e h o p a r t n e r a , č i p a r t n e r k y . Test p r o v á d ě j t e

o b l e č e n i p o u z e d o s p o d n í h o p r á d l a . P o s t a v t e s e d o s t o j e s p a t n é h o - p ě k n ě z p ř í ­

m a , n e z v e d e j t e r a m e n a . P a r t n e r s e p o s t a v í n e b o l é p e p o s a d í n a ž i d l i z a v á s . D e j t e

s i r u c e v b o k t a k , a b y p a l c e s m ě ř o v a l y d o z a d u , a s j e ď t e p a l c i k o u s e k p o d p a s , k d e

n a h m á t n e t e h ř e b e n y k o s t i k y č e l n í . T a m s e z a s t a v t e a p a r t n e r m ů ž e z r a k e m n e b o

i p o h m a t e m p o r o v n a t , z d a j s o u o b a p a l c e v e s t e j n é v ý š c e . P a k b y m ě l z k o n t r o l o ­

v a t h o r i z o n t á l n í r o v i n u r a m e n , h ý ž ď o v ý c h r ý h v m í s t e c h p ř e c h o d u h ý ž d í a d o l n í c h

k o n č e t i n a t a k é v o d o r o v n o s t a s t e j n o u v ý š k u p o d k o l e n n í c h r ý h . V š e c h n y u v e d e n é

č á s t i t ě l a b y m ě l y b ý t v e v o d o r o v n é r o v i n ě . P o k u d j e o d c h y l k a v e l m i v ý r a z n á , p a ­

t r n á n a p r v n í p o h l e d , j e t ř e b a v y h l e d a t o d b o r n é h o l é k a ř e , a b y z j i s t i l p ř í č i n u . P o k u d

j e v š a k m i n i m á l n í , n e n í t ř e b a s e d ě s i t , n e m á t e - l i j i n é p r o b l é m y a b u d e t e p r a v i d e l ­

n ě a s p r á v n ě c v i č i t , j e d o s t p r a v d ě p o d o b n é , ž e v á s ž á d n é z d r a v o t n í p r o b l é m y

n e z a s k o č í .

2. test - zjištění stavu držení t ě l a P r o z j i š t ě n í s p r á v n é h o d r ž e n í t ě l a e x i s t u j e c e l á ř a d a m e t o d . Z n á m é j e n a p ř .

s p o u š t ě n í o l o v n i c e , k t e r á b y m ě l a p r o c h á z e t k o n k r é t n í m i b o d y . . . , j e n ž e k a ž d ý

č l o v ě k m á své c h a r a k t e r i s t i c k é d r ž e n í t ě l a . T o s e v z t a h u j e n e j e n k e g e n e t i c k ý m

p ř e d p o k l a d ů m , a l e h l a v n ě k p o h y b o v ý m n á v y k ů m . T y j s o u o v l i v n ě n y z p ů s o b e m p o -

h y b u v z a m ě s t n á n í a ž i v o t n í m s t y l e m , a l e i p o s t a v e n í m j e d n o t l i v ý c h k o n č e t i n ,

p o m ě r e m v e l i k o s t i j e d n o t l i v ý c h č á s t í t ě l a a t d . P r o t o p r o n a š i p o t ř e b u p o s t a č í

p o s o u z e n í , z d a j s o u d o d r ž e n y a l e s p o ň z á k l a d n í z á s a d y s p r á v n é h o d r ž e n í t ě l a .

P o ž á d e j t e p a r t n e r a , a ť s e p o s t a v í z e s t r a n y a p o z o r n ě s l e d u j e , j a k s t o j í t e ,

d r ž í t e h l a v u , s l e d u j e p o s t a v e n í r a m e n , h r u d n í k u , s k l o n p á n v e , p o s t a v e n í k o l e n a

k o t n í k ů .

Správné držení těla by mělo vypadat asi t a k t o : • h l a v a j e d r ž e n a z p ř í m a a o č i h l e d í p ř í m o p ř e d s e b e

• k r k n e n í p ř í l i š p r o h n u t ý

• r a m e n a j s o u v e s t e j n é v ý š c e a n e j s o u p ř í l i š o h n u t a d o p ř e d u

• h r u d n í p á t e ř n e n í n a d m ě r n ě v y k l e n u t a

• b e d r a n e j s o u p ř í l i š p r o h n u t á

• h ý ž d ě n e j s o u v y s a z e n é

• k o l e n a n e j s o u p ř í l i š p o k r č e n á

P o k u d t o m u t a k j e , m ě l i b y s t e p o s i l o v a t h l a v n ě s v a l y s t ř e d n í č á s t i z a d - m e z i

l o p a t k a m i , p o s í l i t h l u b o k é o h y b a č e k r č n í p á t e ř e , k t e r é p ř e d k l á n ě j í h l a v u a p r o t á h ­

n o u t h o r n í č á s t t r a p é z o v é h o a š í j o v é s v a l y . P ř í č i n o u p ř e d s u n u t ý c h r a m e n m ů ž e b ý t

i n a d m ě r n é z k r á c e n í p r s n í c h s v a l ů .

V o b l a s t i p a s u p o z o r u j t e b e d e r n í p r o h n u t í a v s o u v i s l o s t i s n í m i v y k l e n u t í

b ř i š n í h o s v a l s t v a a h ý ž d b v ý c h s v a l ů . P o k u d j s o u b e d r a p ř í l i š p r o h n u t á , p á n e v j e

n a d m ě r n ě s k l o n ě n a v p ř e d . V t o m t o p ř í p a d ě j e t ř e b a p r o t a h o v a t s v a l y v o b l a s t i

b e d e r - č t y ř h r a n n ý b e d e r n í ( t e n m á s o u č a s n ě f u n k c i p ř i u k l o n ě n í d o s t r a n y ) a

s p r á v n ě p o s i l o v a t h ý ž d b v é a h l a v n ě b ř i š n í s v a l y !

3. test - předklon trupu Z e s t o j e s p a t n é h o s e p o m a l u u v o l n ě n ě p ř e d k l o ň t e , p a ž e i h l a v u n e c h t e v o l n ě

v i s e t d o l ů . P a r t n e r s e d í v á z e s t r a n y a m ě l b y p o s o u d i t , z d a v a š e p á t e ř f u n g u j e n o r ­

m á l n ě - t o z n a m e n á , ž e s e v e v š e c h ú s e c í c h r o v n o m ě r n ě r o z v í j í . V p ř í p a d ě , ž e

z ů s t á v á v o b l a s t i b e d e r r o v n á a v h r u d n í č á s t i j e n a d m ě r n ě o h n u t á , j e o p ě t m o ž n é ,

ž e m á t e z k r á c e n y b e d e r n í v z p ř i m o v a č e z a d . T a k ž e b u d e t e n e j p r v e p r o t a h o v a t

b e d r a a p o t o m p o s i l o v a t b ř i š n í s v a l y . V š i m n ě t e s i t a k é , jest l i s e p ř i p ř e d k l o n u

d o k á ž e t e d o t k n o u t p r s t y z e m ě . C h y b í - l i v á m v í c e n e ž 1 0 c m , j e d o s t p r a v d ě p o d o b ­

n é , ž e k r o m ě b e d e r n í c h v z p ř i m o v a č ů , m á t e z k r á c e n y t a k é o h y b a č e n a z a d n í

s t r a n ě d o l n í c h k o n č e t i n . P o z o r v š a k - a n i d l a n ě n a z e m i n e j s o u i d e á l n í - z d e s e

m ů ž e j e d n a t o v r o z e n o u č i z í s k a n o u h y p e r m o b i l i t u . ( U ž e n j e č a s t ě j š í . )

4. test - zkrácení svalů na zadní straně nohou P o l o ž t e s e n a z á d a , p a ž e n e c h t e p o l o ž e n é p o d é l t r u p u a p o m a l u p ř e d n o ž t e

j e d n u d o l n í k o n č e t i n u . P o k u d s e v á m p o d a ř í p ř e d n o ž i t n o h u k o l m o k z e m i , a n i ž s e

d r u h á n o h a p o k r č í , jste n a t o m d o b ř e . P o k u d n e , j e n u t n é p r o t a h o v a t z a d n í s t r a n y d o l n í c h k o n č e t i n .

5. test - síla břišních svalů P o l o ž t e s e n a z á d a , p o k r č t e d o l n í k o n č e t i n y v k o l e n e c h a c h o d i d l a z ů s t a n o u

c e l o u p l o c h o u n a p o d l o ž c e . N e n e c h e j t e s i j e p ř i d r ž o v a t , a n i n e s m í b ý t z a p ř e n á .

P a ž e s i s l o ž t e v t ý l a z k u s t e s e p o m a l u p l y n u l e a k u l a t ě z v e d n o u t d o s e d u , a n i ž b y

s e v á m z v e d l a c h o d i d l a a l o k t y p o s u n u l y d o p ř e d u . P o k u d t o t o d o k á ž e t e , m á t e

b ř i š n í s v a l y d o k o n a l e s i l n é a v p o ř á d k u .

P o t ř e b u j e t e - l i s i n a t á h n o u t p ř i z v e d á n í t r u p u p a ž e v p ř e d d o p ř e d p a ž e n í a p ř i ­

t o m s e b e z š k u b n u t í p l y n u l e z v e d n e t e , js te n a t o m j e š t ě d o c e l a d o b ř e . V p ř í p a d ě ,

ž e d o s t a n e t e n a d p o d l o ž k u p o u z e r a m e n a a l o p a t k y a d á l e u ž s e v á m z v e d a j í

c h o d i d l a a p o c i ť u j e t e p ř í l i š v e l k o u n á m a h u n a p ř e d n í s t r a n ě k r k u , j e v a š e b ř i š n í

s v a l s t v o z n a č n ě o c h a b l é !

6. test - lýtkové svaly N a z á v ě r s i z k u s t e d ř e p n o u t n a p l n ý c h c h o d i d l e c h . N e u d r ž í t e - l i s e a p ř e ­

p a d á t e d o z a d u , m á t e z k r á c e n é l ý t k o v é s v a l y . T o t o t e s t o v á n í v á m p r o s t r u č n o u

p ř e d s t a v u o s t a v u s v ý c h s v a l ů s t a č í , t a k ž e s i m ů ž e t e z e z á s o b n í k u v y b r a t t y s p r á v n é

c v i k y .

5. Co je to síla K d y ž s e ř e k n e s í l a , v ě t š i n a z v á s s i v y b a v í s v a l n a t é h o s i l á k a , j a k b o j u j e s o b ř í

č i n k o u . T a k é j e m o ž n é , ž e s i p ř e d s t a v í t e f y z i k á l n í v e l i č i n u . V s o u v i s l o s t i s p o s i ­

l o v á n í m a p o h y b o v o u a k t i v i t o u s e v š a k j e d n á o j e d n u z p o h y b o v ý c h s c h o p n o s t í ,

k t e r ý c h m á č l o v ě k v í c e . J e t o n e j e n s í l a , a l e t a k é o b r a t n o s t , r y c h l o s t , v y t r v a l o s t a

p o h y b l i v o s t . K a ž d ý z n á s s e n a r o d í s u r č i t ý m i p o h y b o v ý m i p ř e d p o k l a d y , k t e r é

v p r ů b ě h u ž i v o t a m ů ž e b u d r o z v í j e t , n e b o v h o r š í m p ř í p a d ě n e c h a t z a k r ň o v a t .

R o z v o j v š e c h p o h y b o v ý c h s c h o p n o s t í s p o l u s o u v i s í , p o h y b j a k o c e l e k j e d á n

s o u h r o u v š e c h . J e j i c h ú r o v e ň v š a k n e l z e z m ě n i t z e d n e n a d e n . C h c e m e - l i j e

z m ě n i t , a h l a v n ě r o z v i n o u t n ě k t e r o u z n i c h , j e t ř e b a p r a v i d e l n ě t r é n o v a t . A p r á v ě

s i l o v é s c h o p n o s t i - v e s m y s l u u d r ž o v á n í n e b o p ř e k o n á v á n í v n ě j š í h o o d p o r u p o m o c í

s v a l o v é k o n t r a k c e ( s v a l o v ý c h s t a h ů ) j e t ř e b a p r a v i d e l n ě c v i č i t .

S e s i l o v ý m i s c h o p n o s t m i s e s e t k á v á m e p r a k t i c k y n a k a ž d é m k r o k u . P o m o c í s í ly

ř e š í m e k a ž d ý n á š p o h y b . O d p o r e m m ů ž e b ý t z e m s k á p ř i t a ž l i v o s t , v l a s t n í v á h a ,

n o š e n í p ř e d m ě t ů , z m ě n y s m ě r u , s e t r v a č n o s t j i n ý c h t ě l e s a t d . N e m á m e - l i d o s t a t e k

"Síly", j e n á š o r g a n i s m u s n e u s t á l e p ř e t ě ž o v á n , c o ž s e p r o j e v í r ů z n ý m i z d r a v o t n í m i

P r o b l é m y . P r á v ě d ů s l e d k e m n e d o s t a t e č n ě v y v i n u t ý c h s i l o v ý c h s c h o p n o s t í m ů ž e

v z n i k n o u t s v a l o v á n e r o v n o v á h a , k d y n ě k t e r é s v a l o v é s k u p i n y j s o u m n o h e m s i l n ě j š í

n e ž d r u h é . A b y c h o m z a b r á n i l i p r o b l é m ů m , j e t ř e b a s v a l y s p r á v n ě a c í l e n ě p o s i l o ­

v a t . A p r á v ě p o s i l o v á n í s p o m o c í t h e r a b a n d u j e v e l m i ú č i n n é a p ř i t o m p o m ě r n ě

s n a d n é a n e n á r o č n é j a k n a p r o s t o r , t a k n a n á k l a d n o s t v y b a v e n í .

6. Co je posilování P o s i l o v a t z n a m e n á s t i m u l o v a t s v a l u r č i t ý m , v t o m t o p ř í p a d ě m e c h a n i c k ý m p o ­

d r á ž d ě n í m . ( S v a l l z e s t i m u l o v a t i e l e k t r i c k y - j i s t ě z n á t e tzv. m y o s t i m u l á t o r y , k t e r é

p o m o c í e l e k t r i c k é h o v ý b o j e z p ů s o b í k o n t r a k c i ( s t a h ) s v a l u - j e d n á s e o s l i b o v a n é

ú s p ě c h y z p e v n ě n í a z e š t í h l e n í „ b e z p r á c e " . A l e o p o d s t a t n ě n ý v ý z n a m t é t o s t i m u ­

l a c e j e p o u z e v p ř í p a d ě n e m o ž n o s t i v y k o n á v a t p o h y b v l a s t n í m i s c h o p n o s t m i u v ě ­

d o m ě l e . )

T h e r a b a n d j e v n a š e m p ř í p a d ě p o s i l o v a č i p o m ů c k a , s e k t e r o u p ř e k o n á v á m e

n e m a x i m á l n í o d p o r .

D ů l e ž i t o u ú l o h u z d e h r a j e :

• v o l b a v e l i k o s t i o d p o r u p o d l e t y p u g u m o v é h o p á s u ( z v o l e n á b a r v a a d é l k a )

• m o ž n o s t p ř e d n a p ě t í t h e r a b a n d u v e v ý c h o z í p o l o z e

• p o č e t o p a k o v á n í j e d n o t l i v ý c h p o h y b ů

• r y c h l o s t j e j i c h p r o v á d ě n í

• r o z s a h p r o v á d ě n é h o p o h y b u

• p ř e s n o s t a t e c h n i k a p r o v á d ě n é h o p o h y b u

6. 1. Velikost odporu

V e l i k o s t o d p o r u , t j . sí ly, k t e r o u s e t h e r a b a n d b r á n í s v é m u n a t a h o v á n í , j e z á v i s ­

l á n a j e h o e l a s t i c i t ě a n a p o ž a d o v a n é m p r o d l o u ž e n í . E l a s t i c i t a ( p r u ž n o s t ) j e

v y j á d ř e n a b a r v o u m a t e r i á l u , z n í ž j e p á s v y r o b e n - v i z t a b . n a str. 1 0 . Z t a b u l k y

j e t a k é v i d ě t , ž e v e l i k o s t o d p o r u r o s t e s r e l a t i v n í m p r o d l u ž o v á n í m t h e r a b a n d u . Př i

c v i č e n í n e z a p o m í n e j t e , ž e j a k o u k a ž d é h o p r u ž n é h o t ě l e s a m á t a t o v l a s t n o s t s v é

m e z e i u t h e r a b a n d u .

V e l i k o s t o d p o r u j e d ů l e ž i t ý m f a k t o r e m , v o l i t e l n ý m p o d l e ú r o v n ě t r é n o v a n o s t í ,

s i l o v ý c h s c h o p n o s t í a t a k é p o d l e c í l e , k t e r é h o c h c e t e d o s á h n o u t .

V s o u v i s l o s t i s v e l i k o s t í o d p o r u s e p o u ž í v á t e r m í n o p a k o v a č i m a x i m u m ( O M ) ,

k t e r ý z n a m e n á n e j v y š š í m o ž n ý p o č e t o p a k o v á n í s d a n ý m o d p o r e m . Ten j e z á v i s l ý

n a m o m e n t á l n í k o n d i c i j e d n o t l i v c e , n a t y p u a v e l i k o s t i s v a l o v é s k u p i n y , k t e r á

p r o v á d í d a n ý p o h y b . S t a n o v e n í s p r á v n é h o O M j e t ř e b a v y z k o u š e t a n á s l e d n ě

o v ě ř i t . P r o k o n d i č n í ú č e l y , k t e r é n á s z a j í m a j í p ř e d e v š í m , n e n í t ř e b a p ř i c v i č e n í

d o s a h o v a t m a x i m á l n í h o o p a k o v a c í h o m a x i m a . N a š e O M s e b u d e p o h y b o v a t m e z i

4 0 a ž 5 0 % m a x i m á l n í h o o d p o r u .

6. 2. Počet opakování

P o č e t o p a k o v á n í z n a m e n á p o č e t p r o v e d e n ý c h j e d n o t l i v ý c h p o h y b ů v ř a d ě z a

s e b o u b e z p ř e r u š e n í . Z p o č á t k u s e v á m b u d e z d á t p o h y b p r o t i o d p o r u s n a d n ý ,

t e p r v e s e s t o u p a j í c í m p o č t e m o p a k o v á n í b u d e p o h y b s t á l e o b t í ž n ě j š í . K p o s l e d n í m

p o k u s ů m j i ž b u d e t e m u s e t v y n a l o ž i t m a x i m u m síly. P o č e t o p a k o v á n í j e v š a k t ř e b a

s t a n o v i t p o d l e t o h o , k o l i k o p a k o v á n í z v l á d n e t e b e z p o u ž i t í m a x i m á l n í h o ú s i l í , t a k

a b y d a n ý p o h y b s e z á t ě ž í ( o d p o r g u m y ) z a t ě ž o v a l p o u z e t u s v a l o v o u s k u p i n u , p r o

k t e r o u j e u r č e n . V o p a č n é m p ř í p a d ě b y d a n ý c v i k z t r á c e l v ý z n a m p r o k o n d i č n í

p o s i l o v á n í a p ř e t í ž e n é s v a l o v é s k u p i n ě b y m u s e l a p ř i s p ě c h a t n a p o m o c j i n á s v a ­

l o v á s k u p i n a , tzv. a n t a g o n i s t i c k á , č í m ž b y s e n a r u š i l c e l ý p o h y b o v ý ř e t ě z e c a m o h ­

l o b y d o j í t i k e v z n i k u a p o d p o ř e n í u ž z m i ň o v a n ý c h s v a l o v ý c h d y s b a l a n c í .

D o p o r u č e n ý p o č e t o p a k o v á n í u v á d ě n ý u j e d n o t l i v ý c h p o p i s ů c v i k ů j e t e d y

p o u z e o r i e n t a č n í a o v l i v ň u j e h o ř a d a d a l š í c h f a k t o r ů . V z h l e d e m k t o m u , ž e s e z d e

z a b ý v á m e p ř e d e v š í m k o n d i č n í m z p ů s o b e m c v i č e n í , k t e r é m á m í t s i l o v ě v y t r v a l o s t ­

n í c h a r a k t e r ( c í l e m n e n í m a x i m á l n í n á r ů s t s v a l o v é h m o t y j a k o v k u l t u r i s t i c e ) ,

p o u ž í v á s e v ě t š i n o u p o č e t o p a k o v á n í 1 5 a ž 3 0 , n ě k d y a ž d o v y č e r p á n í .

C h a r a k t e r k o n d i č n í h o c v i č e n í m á v y v o l a t o d e z v u n e j e n p ř í m o v e s v a l e c h , a l e

t a k é v s r d e č n ě c é v n í m s y s t é m u a z á r o v e ň i v s y s t é m u n e r v o s v a l o v e m . C í l e m j e t e d y

n e j e n z p e v n i t s v a l y a p ř í p a d n ě z n i c h o d b o u r a t p ř e b y t e č n ý t u k , a l e i p o s í l i t k a r ­

d i o v a s k u l á r n í s y s t é m . C v i č e n í t e d y m ů ž e p r o b í h a t j e d n a k j a k o a e r o b n í - k d y m á

s p í š e v y t r v a l o s t n í c h a r a k t e r , n e b o a n a e r o b n í - k d y m á s p í š e s i l o v ý c h a r a k t e r . T o m u

o d p o v í d á t a k é r y c h l o s t p r o v á d ě n í j e d n o t l i v ý c h o p a k o v á n í . P o č t y o p a k o v á n í j s o u

z n á s o b e n y p o č t e m s é r i í , m e z i n i m i ž j s o u s t a n o v e n y p o t ř e b n é č a s y n a o d p o č i n e k ,

k d y s v a l y č á s t e č n ě r e g e n e r u j í a m o h o u s e t a k p ř i p r a v i t n a d a l š í z á t ě ž ( v i z k a p .

6 . 4 . I n t e r v a l o d p o č i n k u ) .

6. 3. Rychlost pohybu

K a ž d ý p o h y b m á n ě k d e z a č á t e k a n ě k d e k o n e c . Č a s , z a k t e r ý p r a c u j í c í

k o n č e t i n a č i t ě l o u r a z í v z d á l e n o s t m e z i n i m i , j e m ě ř í t k e m r y c h l o s t i p o h y b u . T a j e

p ř e d e m u r č e n a o p ě t h l a v n ě c í l e m , z a k t e r ý m c v i č e n í p r o v á d í m e . P r o n a š e k o n d i č n í

c v i č e n í s i l o v ě v y t r v a l o s t n í h o c h a r a k t e r u j e t ř e b a p r o v á d ě t p o h y b s o u v i s l ý , v e s t ř e d ­

n ě r y c h l é m t e m p u , p ř i k t e r é m l z e b e z p e č n ě k o n t r o l o v a t s p r á v n o s t t e c h n i k y

p r o v á d ě n é h o p o h y b u . D ů l e ž i t ý m m o m e n t e m j e p r o v á d ě n í p o h y b u t a h e m z a

s o u č a s n é s t á l é k o n t r o l y n a p ě t í t h e r a b a n d u - t e d y n e p r u d c e š v i h a t . Př í l iš r y c h l ý m

n e k o n t r o l o v a n ý m p o h y b e m b y c h o m m o h l i o h r o z i t b e z p e č n o s t s v a l o v ý c h ú p o n ů a

š l a c h a n á s l e d n ě s a m o z ř e j m ě h l a v n ě k l o u b ů . P o h y b y s e z á t ě ž í n e b o p r o t i o d p o r u

P r o v á d ě j t e v c e l é m r o z s a h u p o h y b u , p o k u d j e f y z i o l o g i c k ý ( t z n . n e m á t e - l i z d r a v o t ­

n í p r o b l é m y a n e j s t e v r o z e n ě h y p e r m o b i l n í ) .

6. 4. Interval odpočinku

M e z i j e d n o t l i v ý m i s é r i e m i j e t ř e b a n e c h a t p r a c u j í c í s v a l y o d p o č i n o u t .

O d p o č i n e k j e s t e j n ě d ů l e ž i t ý j a k o v l a s t n í c v i č e n í . D é l k a o d p o č i n k u u r č u j e p o d m í n k y

p r o d a l š í o p a k o v á n í c v i č e n í . O d p o č í v a t m ů ž e m e a k t i v n ě , t o z n a m e n á , ž e s i c e p ř e ­

s t a n e m e z a t ě ž o v a t k o n k r é t n í s v a l o v o u s k u p i n u , a l e j s m e s t á l e v č i n n o s t i , p o k r a č u ­

j e m e n a p ř í k l a d j i n ý m p o h y b e m , n e b o p o s i l o v á n í p r o k l á d á m e c v i č e n í m v y t r v a l o s t ­

n í h o c h a r a k t e r u : p o k l u s e m , c h ů z í n e b o t a n c e m . T e n t o a k t i v n í o d p o č i n e k m ů ž e

n a v o d i t c h a r a k t e r s o u v i s l é h o a e r o b n í h o z a t í ž e n í u p l a t ň o v a n é h o u v y t r v a l o s t n í h o

t r é n i n k u , k t e r ý s e v y u ž í v á n a p ř . p ř i r e d u k č n í m c v i č e n í . O d p o č í v a t v š a k m ů ž e m e

i p a s i v n ě , t r é n i n k m á p o t o m s p í š e a n a e r o b n í c h a r a k t e r . Při p a s i v n í m o d p o č i n k u s e

j e n o m v y d ý c h á m e a u v o l n í m e . D o b a , p o k t e r o u o d p o č í v á m e , s e n a z ý v á i n t e r v a l

o d p o č i n k u a n e j l e p š í m č a s o m ě r e m j e n á š s u b j e k t i v n í p o c i t . N ě k d y p o s t a č í

3 0 s e k u n d , n ě k d y j e p o t ř e b a 2 a ž 3 m i n u t . O p ě t z á l e ž í n a c h a r a k t e r u t r é n i n k u .

7. Posilovači metody P o s i l o v a č í c h m e t o d j e c e l á ř a d a a j e j i c h k l a s i f i k a c e j e p o m ě r n ě o b t í ž n á .

V z t a h u j í se h l a v n ě k p o s i l o v á n í s v ě t š í m i z á t ě ž e m i v p o s i l o v n ě a k c í l i , k t e r é h o

c h c e m e d o s á h n o u t . V p r a x i s e p o u ž í v a j í r ů z n é n á z v y , t a k ž e s e m ů ž e m e s e t k a t

i s v í c e o z n a č e n í m i j e d n é k o n k r é t n í m e t o d y . V n a š e m p ř í p a d ě k o n d i č n í h o p o s i ­

l o v á n í , k t e r é m á m í t s i l o v ě v y t r v a l o s t n í c h a r a k t e r a k e k t e r é m u j a k o o d p o r u

p o u ž í v á m e t h e r a b a n d , m ů ž e m e v y u ž í t n ě k o l i k a m e t o d . M u s í m e v š a k p ř i h l é d n o u t

k t o m u , ž e g u m o v ý p á s n e k l a d e v e v š e c h b o d e c h p o h y b u s t e j n é n á r o k y . Př i p r o t a ­

h o v á n í g u m y o d p o r v z r ů s t á , t a k ž e j e t ř e b a v y v í j e t s t á l e v ě t š í ús i l í . Př i n á v r a t u d o

v ý c h o z í p o l o h y j e t ř e b a v y v í j e t b r z d i v ý o d p o r . P r o p o s i l o v á n í s t h e r a b a n d y

m ů ž e m e v y u ž í t tzv. m e t o d u o p a k o v a n ý c h ú s i l í n e b o m e t o d u s i l o v ě v y t r v a l o s t n í .

7. 1. Metoda opakovaných úsilí

T a t o m e t o d a s e d á d e f i n o v a t j a k o n ě k o l i k a n á s o b n ě o p a k o v a n é c v i č e n í s n e

m a x i m á l n í m o d p o r e m , k d e p o h y b j e v y k o n á v á n n e m a x i m á l n í r y c h l o s t í . P r o d a n ý

o d p o r , o d p o v í d a j í c í v n a š e m p ř í p a d ě z v o l e n é m u t y p u - b a r v ě a d é l c e t h e r a b a n d u ,

v š a k n e m u s í b ý t p o č e t o p a k o v á n í m a x i m á l n í - a v š a k v ě t š i n o u j e v y š š í n e ž p ř i

v y u ž í v á n í č i n e k , k d e j s o u p o č t y o p a k o v á n í 6 - l 2 x . M e t o d a o p a k o v a n ý c h ú s i l í m ů ž e

b ý t v p r a x i r ů z n ě v y u ž í v á n a a r o v n ě ž i r ů z n ě o z n a č o v á n a . Z á l e ž í n a p o č t u

o p a k o v á n í a v e l i k o s t i o d p o r u . P o k u d b u d e m e p o u ž í v a t n ě k o l i k a t y p ů t h e r a b a n d u ,

m ů ž e m e v y u ž í t tzv. p y r a m i d o v o u m e t o d u , v n í ž v k a ž d é d a l š í s é r i i p o u ž i j e m e t h e r a ­

b a n d u s i l n ě j š í h o ( t m a v š í h o ) s v ě t š í m o d p o r e m . J e m o ž n é p r a c o v a t s o u č a s n ě s e

z m ě n o u p o č t u o p a k o v á n í . S n a r ů s t a j í c í z á t ě ž í s n i ž u j e m e p o č e t o p a k o v á n í a

n a o p a k , p o d l e t o h o s e p o t o m j e d n á o p y r a m i d u v z e s t u p n o u , č i s e s t u p n o u . T y t o s e

d a j í i k o m b i n o v a t , p o d l e c í l e c v i č e n í . Př i z v y š u j í c í c h s e o p a k o v á n í c h d o s a h u j e m e

z v ý š e n í p ř í s u n u k r v e a t í m i v ý ž i v n ý c h l á t e k d o s v a l ů a m ů ž e m e t a k d o s á h n o u t

i u r č i t é h y p e r t r o f i e ( n á r ů s t u ) s v a l o v é h m o t y , k d y p o t o m m ů ž e v o b d o b í z o t a v n ý c h

p r o c e s ů d o c h á z e t k e z v ý š e n é s y n t é z e b í l k o v i n .

7. 2. Metoda silově vytrvalostní

T a t o m e t o d a v y u ž í v á v y š š í c h p o č t ů o p a k o v á n í a z a t í ž e n í m á t a k é v y t r v a l o s t n í

c h a r a k t e r . D ů l e ž i t o u ú l o h u z d e h r a j e i n t e r v a l o d p o č i n k u , k t e r ý j e p ř e v á ž n ě a k t i v n í ,

t a k ž e p ů s o b í k o n t i n u á l n í z a t ě ž o v á n í . P r a v i d e l n é s t ř í d á n í s i l o v é h o a v y t r v a l o s t n í h o

c v i č e n í v p r ů b ě h u t r é n i n k o v é j e d n o t k y m ů ž e m í t v c e l k u c h a r a k t e r k r u h o v é h o č i i n ­

t e r v a l o v é h o t r é n i n k u . P o s i l o v a č i c v i č e n í m a j í p o s t u p n ě a s t ř í d a v ě z a t ě ž o v a t r ů z n é

s v a l o v é s k u p i n y p o d l e p ř e d e m s t a n o v e n é h o p o ř a d í , d é l k a c v i č e n í j e d á n a b u ď

č a s o v ý m i n t e r v a l e m , n e b o p o č t e m o p a k o v á n í . V ý h o d o u j e v e l k á v a r i a b i l i t a c v i č e n í

a m o ž n o s t v y u ž i t í i p ř i s k u p i n o v é m c v i č e n í v t ě l o c v i č n ě .

8. Proč trénovat vytrvalost U ž j s m e s e z m í n i l i o s i l o v ý c h s c h o p n o s t e c h a v z h l e d e m k t o m u , ž e s t á l e m l u ­

v í m e o s i l o v ě v y t r v a l o s t n í m c v i č e n í , p o v ě z m e s i t a k é n ě c o o v y t r v a l o s t i . V y t r v a l o s t

j e p o h y b o v á s c h o p n o s t , j e t o u r č i t ý s o u b o r p ř e d p o k l a d ů , k t e r ý j e d i n c i u m o ž ň u j e

p r o v á d ě t p o h y b o v o u a k t i v i t u b u d p o c o n e j d e l š í d o b u , n e b o s c o n e j v y š š í i n t e n z i ­

t o u . Z j e d n o d u š e n ě s e t a t o s c h o p n o s t d á n a z v a t o d o l n o s t í p r o t i ú n a v ě . S a m i

p o z n á t e s v ů j s t u p e ň v y t r v a l o s t i , k d y ž n e j e d e v ý t a h a m u s í t e v y s t o u p a t d o v y š š í h o

p a t r a p o s v ý c h , n e b o p ř i n e d ě l n í m v ý š l a p u n a n e d a l e k ý k o p e č e k . N a j e d n o u s e

m n o h e m r y c h l e j i z a d ý c h á t e , r y c h l e j i v á m b u š í s r d c e a č a s t ě j i m u s í t e o d p o č í v a t . T o

b y m ě l b ý t p r o v á s s i g n á l , ž e t o s v a š í k o n d i c í n e n í ú p l n ě v p o ř á d k u . P o z n á v a c í m

z n a m e n í m s n i ž u j í c í s e v y t r v a l o s t n í s c h o p n o s t i j e z r y c h l e n ý d e c h a z v ý š e n á s r d e č n í

~ t e p o v á f r e k v e n c e . S a m o z ř e j m ě , ž e m n o h e m r y c h l e j š í j e n á s t u p ú n a v y .

I v y t r v a l o s t s e v š a k d á r o z d ě l i t n a r ů z n é d r u h y , p o d l e t o h o , k č e m u t y t o v y ­

t r v a l o s t n í s c h o p n o s t i c h c e m e v y u ž í t . S p e c i á l n í v y t r v a l o s t t r é n u j í s p o r t o v c i p r o

k o n k r é t n í s p o r t y , m y s e v š a k b u d e m e v y t r v a l o s t í z a b ý v a t o b e c n ě .

P r o t r é n o v á n í v y t r v a l o s t i s e d á v y u ž í t š i r o k é s p e k t r u m p o h y b o v ý c h č i n n o s t í ,

k t e r é z a t ě ž u j í h l a v n ě f u n k č n í s y s t é m d ý c h a c í a s r d e č n ě o b ě h o v ý . J e t o k u p ř í k l a d u r y c h l á c h ů z e , i n t e n z i v n í p l a v á n í , b ě h n e b o j í z d a n a k o l e . A l e t a k é a e r o b n í c v i č e n í

v t ě l o c v i č n ě s e s t á v a j í c í z k o m b i n a c í k r o k ů a p o s k o k ů . A p r á v ě a e r o b n í c v i č e n í v k o m b i n a c i s p o s i l o v a c í m i c v i č e n í m i s t h e r a b a n d y j e i d e á l n í p r o k o n d i č n í r o z v o j o r g a n i s m u .

P r o v y t r v a l o s t n í a k t i v i t u j e n u t n é z n á t d o b ř e s v é m o ž n o s t i a s v ů j z d r a v o t n í stav.

P ř e d z a h á j e n í m c v i č e n í s i n e c h t e s v ý m l é k a ř e m z m ě ř i t t l a k a n e c h t e s i „ n a t o č i t "

e l e k t r o k a r d i o g r a m , a b y s t e m ě l i j i s t o t u , ž e z v ý š e n o u n á m a h u v a š e s r d c e v y d r ž í .

9. Rozcvičení je důležité! J e s a m o z ř e j m o s t í , ž e p ř e d j a k o u k o l i v p o h y b o v o u a k t i v i t o u j e n u t n é s v ů j o r g a ­

n i s m u s p ř i p r a v i t n a z á t ě ž . Z n a m e n á t o , ž e nikdy n e z a č n e t e cvičit bez rozcvičení!

A jak má t a k o v é rozcvičení před posilováním s Thera-Bandy vypadat? N e j p r v e o r g a n i s m u s z a h ř e j t e . S t a č í t ř i m i n u t k y j í z d y n a k o l e č i t r e n a ž é r u ,

n e b o b ě h n a m í s t ě , t a n e c č i p á r p o s k o k ů . D á l e j e t ř e b a r o z h ý b a t k r o u ž i v ý m i p o ­

h y b y p o s t u p n ě j e d n o t l i v é k l o u b y a l e h c e p r o t á h n o u t j e d n o t l i v é s v a l o v é s k u p i n y ,

z v l á š t ě t y , n a k t e r é s e z a m ě ř í t e p ř i c v i č e n í . C e l é r o z c v i č e n í n e m u s í t r v a t d é l e n e ž 6

a ž 8 m i n u t .

C v i č i t m ů ž e t e d o m a i n a z a h r a d ě , k t o m u s e v š a k p ř i m ě ř e n ě o b l é k n ě t e . V á š

c v i č e b n í ú b o r b y m ě l d o b ř e s á t p o t a n e m ě l b y b r á n i t r o z s a h u p o h y b u . O b l e č e n í

b y m ě l o z a k r ý v a t v e l k é k l o u b y , a b y n e d o š l o k p r o c h l a d n u t í . A p o z o r n a p r ů v a n !

V ě t r e j t e r a d ě j i a ž p o c v i č e n í . V p r o p o c e n é m t r i č k u , k t e r é s e r y c h l e o c h l a d í b y s t e

m o h l i s n a d n o n a s t y d n o u t n e b o b y m o h l o d o j í t i k ú r a z u - n a p ř . n á h l é m u s t a ž e n í

( s p a s m u ) n ě k t e r é h o z e s v a l ů , k t e r é m ů ž e b ý t v e l m i n e p ř í j e m n é . J i s t ě js te t o j i ž z a ­

ž i l i , t ř e b a k d y ž jste ř í d i l i s v ů j a u t o m o b i l v p a r n é m l é t ě s o t e v ř e n ý m o k é n k e m a

d r u h ý d e n js te n e m o h l i o t á č e t h l a v o u .

10. Strečink - protažení Tak j a k o p ř e d z a h á j e n í m c v i č e n í j e n u t n é s e r o z c v i č i t , t a k p o v l a s t n í m c v i č e n í ,

a b y b y l o e f e k t i v n í , j e p r o z k l i d n ě n í , r e l a x a c i a n á s l e d n é u r y c h l e n í r e g e n e r a c e

n e z b y t n é n a m á h a n é s v a l y p r o t á h n o u t .

S t r e č i n k j e m o ž n é p r o v á d ě t r ů z n ý m i t e c h n i k a m i , p ř i t o m j e t ř e b a d o d r ž o v a t

p ř e s n é z á s a d y p r o p r o t a h o v á n í s v a l ů . T y j s o u p o p o s i l o v á n í z t u h l é a z k r á c e n é ,

t a k ž e m ů ž e m e v y u ž í t n a p ř í k l a d t e c h n i k u tzv. p o s t i z o m e t r i c k é r e l a x a c e - p o -

n a p ě t b v é h o u v o l n ě n í . P r i n c i p t é t o t e c h n i k y s p o č í v á v p r v o t n í m n a p n u t í s v a l u

s n á d e c h e m p r o t i m a l é m u o d p o r u a s i n a 1 0 s e k u n d a v d a l š í c h 2 0 s e k u n d á c h

n á s l e d u j e u v o l n ě n í a p r o t a ž e n í s v a l u s v ý d e c h e m . T e n t o p o s t u p j e v h o d n é j e š t ě j e d ­

n o u z o p a k o v a t . T e n t o p r i n c i p j e z a l o ž e n n a ř í z e n í p o h y b u c e n t r á l n í m n e r v o v ý m

s y s t é m e m , k t e r ý d o s t á v á z p ě t n é h l á š e n í z e s v a l o v ý c h r e c e p t o r ů - č i d e l o m o m e n ­

t á l n í m n a p ě t í s v a l ů . P o d l e t o h o r e a g u j e a d á v á p o k y n k u v o l n ě n í č i n a p ě t í ( o b r a n ě )

s v a l u . Z a č n e t e - l i v o k a m ž i k u n a p n u t í s v a l u h m i t a t - s v a l s e „ b r á n í " s t a ž e n í m a p ř i

p r u d š í m h m i t u m ů ž e d o j í t k p o r u š e n í s t r u k t u r y s v a l o v ý c h v l á k e n , v h o r š í m p ř í p a d ě

i k t z v . n a t r ž e n í s v a l u . Z t o h o t e d y v y p l ý v á d ů l e ž i t á z á s a d a p ř i s t r e č i n k u - n e p r o -

t a h o v a t p ř e s b o l e s t , a l e p o č k a t a s e t r v a t v p r o t a ž e n é p o z i c i , d o k u d t a h n e p o l e v í .

P o t o m j e m o ž n é j e š t ě s v ý d e c h e m m í r n ě p r o t á h n o u t .

S t r e č i n k o v á c v i č e n í s e r o v n ě ž v y u ž í v a j í p ř i v y r o v n á v á n í s v a l o v ý c h d y s b a l a n c í ,

k d y j e t ř e b a p r o t a h o v a t z k r á c e n é s v a l s t v o s p ř e v á ž n ě p o s t u r á l n í f u n k c í . S t r e č i n k e m

s e z l e p š u j e k l o u b n í p o h y b l i v o s t , p o v z b u z u j e n e r v o s v a l o v á č i n n o s t a t a k é s e u r y c h ­

l u j í m e t a b o l i c k é p o c h o d y v e s v a l e c h .

Několik zásad pro správné protahování:

• D o d r ž u j t e v ý c h o z í p o l o h u p r o c v i k .

• C v i č t e v e l m i p o m a l u , n e h m i t e j t e .

• S n a ž t e s e o p ř e s n é p r o v e d e n í c v i k u .

• K a ž d ý p r o t a h o v a c í c v i k o p a k u j t e a l e s p o ň d v a k r á t .

• C v i k y n e m a j í v y v o l a t b o l e s t v e s v a l u a n i v e š l a š e .

• N e s n a ž t e s e z p o č á t k u o v ě t š í r o z s a h p o h y b u , t e n s e z v ě t š í a ž p o v í c e n á s o b n é m

o p a k o v á n í .

• P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e , n e z a d r ž u j t e d e c h .

• S o u s t ř e ď t e s e n a p r o t a h o v a n o u s v a l o v o u s k u p i n u .

S t r e č i n k m ů ž e t e c v i č i t n e j e n p o p o s i l o v á n í , a l e k d y k o l i v v p r ů b ě h u d n e , k d y ž

m á t e c h v i l k u v o l n o .

M á t e - l i t e d y p ř i p r a v e n ý T h e r a b a n d , j s t e rozcvičeni, ve s p o r t o v n í m a z n á t e svůj cíl - m ů ž e t e začít cvičit!

Cvičení pro tvarování ramen a zpevnění paží

Při posi lování ramen a paží dochází často k přetěžo­

vání horní části t rapézového sva lu. Proto je vhodné

před posi lováním a někdy i v průběhu cvičení t u t o část

p r o t á h n o u t :

1. Upažování - křídla

Zaměření cviku P o s í l e n í s v a l s t v a p l e t e n c e r a m e n n í h o , p ř e v á ž n ě l a t e r á l n í č á s t i d e l t o v é h o s v a l u . Př i

v a r i a n t ě s p o d ř e p e m s o u č a s n ě p o s í l e n í s v a l ů d o l n í c h k o n č e t i n a t r u p u - č t y ř -

h l a v é h o s t e h e n n í h o s v a l u a h ý ž d í .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , c e l ý m i c h o d i d l y p ř i š l á p n ě t e n e p o k r č e n ý

g u m o v ý p á s . R u k a m a u c h o p t e m a d l a - n e b o b e z p o u ž i t í m a d e l - u c h o p t e g u m u a

o b t o č t e s i j i I x k o l e m z á p ě s t í , t a k a b y s t e d o s á h l i v e v ý c h o z í m p o s t a v e n í , k d y p a ž e

j s o u u p a ž e n y p o n í ž , j e n l e h k é h o n a t a ž e n í g u m y .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m u p a ž t e p o v ý š z e v n i t ř t a k , a b y r u c e a z á p ě s t í b y l y a ž

n a d r o v i n o u r a m e n . ( P ř i v a r i a n t ě s p o d ř e p e m s o u č a s n ě s n i ž t e p o s t o j d o l ů , m í r n ě

v y s a ď t e h ý ž d ě a z ů s t a ň t e s t á l e n a c e l ý c h c h o d i d l e c h ) . S n á d e c h e m v r a ť t e p o m a l u

d o v ý c h o z í p o l o h y , t a k a b y g u m a z ů s t á v a l a n e u s t á l e n a t a ž e n á .

Na co dávat pozor Při u p a ž e n í d r ž t e z p e v n ě n á z á p ě s t í a l e h c e p o k r č e n é l o k t y , n e z v e d e j t e r a m e n a a

n e p ř e d k l á n ě j t e a n i n e p ř e d s u n u j t e h l a v u . K o l e n a j s o u s t á l e l e h c e p o k r č e n a . Př i

p o d ř e p u s e h ý ž d ě p o s u n o u d o l ů m a x i m á l n ě n a ú r o v e ň k o l e n a n e z v e d e j t e p a t y

n a d z e m .

Počet opakování U p a ž u j t e t o l i k r á t , a ž u c í t í t e m í r n é p á l e n í v o b l a s t i r a m e n , p o t o m p ř e s t a ň t e c v i č i t ,

c h v i l k u ( a s i 2 0 s ) s i o d p o č i ň t e a o p a k u j t e d r u h o u s é r i i c v i č e n í v e s t e j n é m p o č t u

o p a k o v á n í j a k o p o p r v é . Č a s e m , j a k s e b u d e z v y š o v a t v a š e k o n d i c e , s i m ů ž e t e p ř i ­

d a t j e š t ě j e d n u s é r i i .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 1 5 x .

2. Předpažování - „ v é č k o "

Zaměření cviku P o s í l e n í s v a l s t v a p a ž í a p l e t e n c e r a m e n n í h o , p ř e v á ž n ě p ř e d n í č á s t i d e l t o v é h o s v a l u .

Výchozí postavení Z e s t o j e s p o j n é h o v y k r o č t e j e d n o u n o h o u d o v ý p a d u v p ř e d , c e l ý m c h o d i d l e m p ř e d ­

n í n o h y p ř i š l á p n ě t e n e p o k r č e n ý g u m o v ý p á s . T r u p a z a d n í n o h a j s o u v j e d n é l i n i i

( n e p r o h n ě t e b e d r a ) . R u k a m a u c h o p t e g u m u a o b t o č t e s i j i I x k o l e m z á p ě s t í , t a k

a b y s t e d o s á h l i v e v ý c h o z í m p o s t a v e n í , k d y p a ž e j s o u p ř e d p a ž e n y p o n í ž , j e n j e j í h o

l e h k é h o n a t a ž e n í . Př i t o m t o c v i k u s e r o v n ě ž d a j í p o u ž í t m a d l a .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p ř e d p a ž t e o b ě p a ž e s o u č a s n ě p o v ý š t a k , a b y r u c e a

z á p ě s t í b y l y a ž n a d r o v i n o u r a m e n . Př i p ř e d p a ž e n í s e m o h o u p a ž e s o u č a s n ě o d

s e b e m í r n ě o d d a l o v a t p o d i a g o n á l e , t a k ž e g u m a v y t v á ř í p í s m e n o V - p o h y b

v z h ů r u j e v e d e n z a p a l c e m . S n á d e c h e m v r a ť t e p o m a l u d o v ý c h o z í p o l o h y , t a k a b y

g u m a z ů s t á v a l a n e u s t á l e n a t a ž e n á .

P r o s t a b i l n ě j š í p o s t a v e n í b e d e r n í o b l a s t i a z v ý š e n í n á r o č n o s t i l z e c v i k p r o v á d ě t

i j e d n o r u č - o b a k o n c e g u m y d r ž t e v j e d n é r u c e a d r u h o u r u k o u s e z l e h k a o p í r e j ­

t e o s t e h n o p ř e d n í n o h y .

Na co dávat pozor Při p ř e d p a ž e n í d r ž t e z p e v n ě n á z á p ě s t í a l e h c e p o k r č e n é l o k t y , n e z v e d e j t e r a m e n a ,

n e p r o h ý b e j t e s e v b e d r e c h a n e z a k l á n ě j t e h l a v u . D r ž t e z p e v n ě n ý t r u p a v t a ž e n é

b ř i c h o . Př i c v i č e n í p o u z e j e d n o u p a ž í s e o p í r e j t e o s t e h n o s t e j n o u r u k o u , j a k o m á t e

v p ř e d u v e v ý p a d u n o h u . C v i č í d r u h á p a ž e . Př i v ý m ě n ě p a ž e v y s t ř í d e j t e n o h u v e v ý ­

p a d u . R o v n ě ž c v i č í t e - l i o b ě m a p a ž e m i s o u č a s n ě , p ř i d r u h é s é r i i v y s t ř í d e j t e p ř e d n í

d o l n í k o n č e t i n u v e v ý p a d u .

Počet opakování P ř e d p a ž u j t e t o l i k r á t , a ž u c í t í t e m í r n é p á l e n í v o b l a s t i r a m e n , p o t o m p ř e s t a ň t e c v i č i t , c h v i l k u ( a s i 2 0 s ) s i o d p o č i ň t e a o p a k u j t e d r u h o u s é r i i c v i č e n í v e s t e j n é m p o č t u o p a k o v á n í j a k o p o p r v é . Č a s e m , j a k s e b u d e z v y š o v a t v a š e k o n d i c e , s i m ů ž e t e p ř i ­d a t j e š t ě j e d n u s é r i i .

Doporučené opakování 2 - 4 s é r i e / 1 0 - 1 5 x .

3. Vzpažení z předpažení „ v é č k o "

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í r a m e n - h l a v n ě p ř e d n í č á s t i d e l t o v ý c h s v a l ů , c e l k o v ě

s v a l ů p a ž í a t a k é z a d .

Výchozí postavení V y k r o č t e j e d n o u d o l n í k o n č e t i n o u v p ř e d d o m í r n é h o v ý p a d u , c h o d i d l e m p ř e d n í n o ­

h y p ř i š l á p n ě t e n a s t ř e d u t h e r a b a n d a v á h u t ě l a p ř e n e s t e m í r n ě v p ř e d . N a k o n c í c h

t h e r a b a n d u m ů ž e t e m í t u c h y c e n é d r ž á k y , n e b o u c h o p t e k o n c e g u m d o k a ž d é r u k y

a o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í , p a ž e p ř e d p a ž t e p o n í ž , t a k a b y g u m a b y l a n a t a ž e n á .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e , s v ý d e c h e m p o m a l u v z p a ž t e z e v n i t ř . D r ž t e s t á l e r o v n á z á d a , h r u d ­

n í k v p ř e d a v t a ž e n é b ř i c h o . S n á d e c h e m s e p o m a l u v r a f t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor Při v z p a ž e n í n e z v e d e j t e r a m e n a , m ě j t e p e v n á z á p ě s t í a n e p o m á h e j t e s i s o u h y b e m

t r u p u . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e p o d l e s v ý c h p o c i t ů - d o k u d s p ř e h l e d e m v z p a ž u j e t e b e z m a x i m á l ­

n í h o ús i l í . M e z i j e d n o t l i v ý m i s é r i e m i p o v o l t e t h e r a b a n d a 2 0 - 3 0 s e k u n d s e u v o l ­

n ě t e .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 1 5 x , ž e n y o p a k u j í c v i č e n í 6 - 1 2 x p o d l e s í ly z v o l e n é h o t h e r a ­

b a n d u .

4. Tlaky nahoru

Zaměření cviku P o s í l e n i s v a l s t v a p a ž í , p l e t e n c e r a m e n n í h o , s v a l ů h r u d n í k u a s v a l s t v a z á d o v é h o .

Výchozí postavení A - sto j m í r n ě r o z k r o č n ý , v á h a r o v n o m ě r n ě r o z l o ž e n a n a o b ě c h o d i d l a , k t e r á

s o u č a s n ě p ř i d r ž u j í n e p o k r č e n ý g u m o v ý p á s ,

B - z e s t o j e s p o j n é h o v y k r o č t e j e d n o u n o h o u d o v ý p a d u v p ř e d , c e l ý m c h o d i d l e m

p ř e d n í n o h y p ř i š l á p n ě t e n e p o k r č e n ý g u m o v ý p á s , v á h a t ě l a j e s p í š e v p ř e d u ,

C - v y k r o č t e d o v ý p a d u v p ř e d , g u m u p ř i š l á p n ě t e z a d n í n o h o u , v á h a t ě l a j e s p í š e

v z a d u ,

D - s e d n a ž i d l i n e b o n a l a v i c i , p o s t a v e n í k o l e n a k o t n í k ů j e v š í ř c e p á n v e , o b ě m a

c h o d i d l y p ř i š l á p n ě t e p e v n ě g u m u .

Z r ů z n ý c h v ý c h o z í c h p o z i c p r a c u j e t e p a ž e m i v ž d y s t e j n ě . R u k a m a u c h o p t e g u m u

a o b t o č t e s i j i l x k o l e m z á p ě s t í , n e b o u p e v n ě t e n a j e j í k o n c e m a d l a . P a ž e p o k r č t e

s l o k t y u t ě l a a z á p ě s t í d r ž t e v e d l e r a m e n .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m t l a č t e o b ě p a ž e s o u č a s n ě n a h o r u d o v z p a ž e n í .

S n á d e c h e m v r a ť t e p o m a l u z p ě t d o v ý c h o z í p o l o h y , t a k a b y g u m a z ů s t á v a l a

n e u s t á l e n a t a ž e n á .

Na co dávat pozor Při t l a k u v z h ů r u d r ž t e z p e v n ě n á z á p ě s t í , d l a n ě s m ě ř u j í v p ř e d . N e z v e d e j t e r a m e n a ,

n e p r o h ý b e j t e s e v b e d r e c h a n e z a k l á n ě j t e h l a v u . D r ž t e z p e v n ě n ý t r u p a v t a ž e n é

b ř i c h o .

Při d r u h é s é r i i v y s t ř í d e j t e p ř e d n í d o l n í k o n č e t i n u v e v ý p a d u .

Počet opakování T l a k y v z h ů r u p r o v á d ě j t e t o l i k r á t , a ž u c í t í t e m í r n é p á l e n í v o b l a s t i r a m e n , p o t o m

p ř e s t a ň t e c v i č i t , c h v i l k u ( a s i 2 0 s ) s i o d p o č i ň t e a o p a k u j t e d r u h o u s é r i i c v i č e n í v e

s t e j n é m p o č t u o p a k o v á n í j a k o p o p r v é . Č a s e m , j a k s e b u d e z v y š o v a t v a š e k o n d i c e ,

s i m ů ž e t e p ř i d a t j e š t ě j e d n u č i d v ě s é r i e .

Doporučené opakování 2 - 4 s é r i e / 1 0 - 1 5 x .

5. Tlaky vzhůru

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í r a m e n , p a ž í a z á d o v ý c h s v a l ů .

Výchozí postavení V y k r o č t e j e d n o u d o l n í k o n č e t i n o u v p ř e d d o m í r n é h o v ý p a d u , c h o d i d l e m z a d n í n o ­

h y p ř i š l á p n ě t e n a s t ř e d u t h e r a b a n d a v á h u t ě l a p ř e n e s t e m í r n ě v z a d . N a k o n c í c h

t h e r a b a n d u m ů ž e t e m í t u c h y c e n é d r ž á k y , n e b o u c h o p t e k o n c e g u m d o k a ž d é r u k y

a o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í , p a ž e p o k r č t e p ř i p a ž m o a r u c e d r ž t e v e d l e r a m e n , t a k a b y

g u m a b y l a n a t a ž e n á .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e , s v ý d e c h e m t l a č t e p a ž e v z h ů r u d o v z p a ž e n í . D r ž t e s t á l e r o v n á z á ­

d a , h r u d n í k v p ř e d a v t a ž e n é b ř i c h o . S v ý d e c h e m s e p o m a l u v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o -

h y .

Na co dávat pozor Při v z p a ž e n í n e z v e d e j t e r a m e n a , m ě j t e p e v n á z á p ě s t í a d r ž t e r o v n ě h l a v u a

z p e v n ě t e t r u p . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e 8 - 1 2 x , p ř e s t a ň t e c v i č i t i d ř í v e , p o k u d b y s t e m ě l i p o c i t n e p ř í j e m ­

n é h o t a h u v o b l a s t i r a m e n a k r k u . M e z i s é r i e m i p o v o l t e t h e r a b a n d a 2 0 - 3 0

s e k u n d s e u v o l n ě t e .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 1 5 x .

6. Tlaky vzhůru v sedu

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í s v a l s t v a r a m e n a p a ž í .

Výchozí postavení S e d z k ř i ž m ý s k r č m o ( t u r e c k ý s e d ) a t h e r a b a n d s i p o d l o ž t e p o d h ý ž d ě . V o l n é k o n c e

g u m o v é h o p á s u s i o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í , n e b o p o u ž i j t e m a d l a . P a ž e p o k r č t e a

z á p ě s t í d r ž t e v e d l e r a m e n , g u m a b y m ě l a b ý t m í r n ě n a p n u t á .

Popis cviku S v ý d e c h e m t l a č t e p a ž e d o v z p a ž e n í a s n á d e c h e m s e v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

C v i č e n í j e v a r i a n t o u p r o t l a k y s č i n k a m i - j e d n o r u č k a m i .

Na co dávat pozor Při v z p a ž e n í n e z v e d e j t e r a m e n a , d r ž t e t r u p z p ř í m a , p r a v i d e l n ě d ý c h e j t e . D á v e j t e

p o z o r n a z p e v n ě n á z á p ě s t í !

Počet opakování

C v i k o p a k u j t e d o s t a t e č n ě d l o u h o , t a k a b y s t e c í t i l i p r o c v i č o v a n o u s v a l o v o u s k u p i n u .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / l 5 - 3 0 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

7. Tricepsový t lak

Zaměření cviku H l a v n í z á m ě r j e p o s í l e n í t r i c e p s u - t r o j h l a v é h o s v a l u n a z a d n í s t r a n ě p a ž e n a n a d -

l o k t í . T e n t o s v a l m á v e l m i s i l n o u t e n d e n c i o c h a b o v a t . P r a c u j e p ř i e x t e n z i - n a t a ž e n í

p a ž e v l o k t i a z e j m é n a u ž e n j e j e h o o c h a b n u t í v e l m i č a s t é .

Výchozí postavení Z e s t o j e s p o j n é h o v y k r o č t e d o v ý p a d u v p ř e d . G u m u p ř i š l á p n ě t e z a d n í m c h o d i d l e m

v c e l é n e p o k r č e n é š í ř c e a v á h u t ě l a p ř e n e s t e n a p ř e d n í n o h u . Z a d n í n o h a v š a k

z ů s t á v á s t á l e c e l ý m c h o d i d l e m n a z e m i ! U c h o p t e d o k a ž d é r u k y k o n e c g u m y , p r o ­

t á h n ě t e j i z a z á d y a v z p a ž t e . S p o j t e r u c e a o b a k o n c e g u m y d o j e d n o h o ú c h o p u

a p o k r č t e p a ž e v l o k t e c h v z a d t a k , a b y v a š e l o k t y z ů s t a l y v e d l e uš í . G u m u d r ž t e

m í r n ě n a p n u t o u .

U m u ž ů , k t e ř í z p r a v i d l a n e m a j í t a k o v ý r o z s a h v r a m e n n í c h k l o u b e c h , l z e p ř e n é s t

v á h u n a z a d n í n o h u . T a t o p o l o h a v í c e š e t ř í r a m e n n í a l o k e t n í k l o u b y .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p l y n u l ý m p o h y b e m n a p n ě t e r u c e v l o k t e c h s m ě r e m

n a h o r u . S v ý d e c h e m p o m a l u v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor Při n á v r a t u d o v ý c h o z í p o l o h y b r z d ě t e g u m u - n e n e c h t e s i z r y c h l i t p o h y b t a h e m

g u m y . P o c e l o u d o b u c v i č e n í d r ž t e r a m e n a d o l e , z p e v n ě t e t r u p a n e p r o h ý b e j t e s e

v b e d r e c h . N e p ř e d s u n u j t e h l a v u v p ř e d .

Počet opakování C v i č e n í o p a k u j t e p o u z e d o t é d o b y , d o k u d c í t í t e , ž e c v i č í t e t e c h n i c k y s p r á v n ě .

J a k m i l e p o c í t í t e p ř í l i š v e l k é n a p ě t í v l o k t e c h n e b o v r a m e n e c h č i b e d r e c h , c v i č e n í

p ř e r u š t e , u v o l n ě t e g u m u a u v o l n ě t e z á d a , r a m e n a i c e l é p a ž e .

P ř í p a d n ě s i p r o t á h n ě t e p a ž i t a k , ž e j e d n u p a ž i v z p a ž í t e a p o k r č í t e , j a k o k d y b y s t e

s i c h t ě l i s á h n o u t m e z i l o p a t k y , d r u h o u r u k o u s e c h y t n e t e z a l o k e t p o k r č e n é p a ž e a

m í r n ý m t a h e m d o l ů m e z i l o p a t k y , p r o t á h n e t e z a t ě ž o v a n ý t r i c e p s .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 8 - 1 6 x .

8. Bicepsový zdvih

Zaměření cviku S i l n ý b i c e p s j e s n e m s p í š e m u ž s k é č á s t i p o p u l a c e , a v š a k a n i ž e n y b y j e j n e m ě l y

z a n e d b á v a t . B i c e p s j e d v o u h l a v ý s v a l , k t e r ý p r a c u j e p ř i f l e x i - o h n u t í p a ž e .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , o b ě m a c h o d i d l y v š í ř c e p á n v e p ř i š l á p n ě t e

n e p o k r č e n o u g u m u v j e j í s t ř e d n í č á s t i a r u k a m a u c h o p t e j e j í k o n c e . Z a u j m ě t e p o l o ­

h u m í r n é h o p o d ř e p u a u v o l n ě n o u g u m u 1 - 2 x n a v i ň t e n a z á p ě s t í t a k , a b y p a ž e

b y l y m í r n ě p o k r č e n é a g u m a b y l a n a p j a t á .

Popis cviku A - N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p l y n u l ý m p o h y b e m o h n ě t e r u c e v l o k t e c h s m ě r e m

n a h o r u . S v ý d e c h e m p o m a l u v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

B - J e m o ž n é c v i č i t t a k é t a k , ž e v e z m e t e o b a k o n c e g u m y d o j e d n é r u k y , d r u h o u

s e p ř i c v i č e n í o p í r á t e o s t e h n o . O d l e h č í t e t a k b e d r ů m a m ů ž e t e s e l é p e

s o u s t ř e d i t n a p r á c i b i c e p s u

C - N e b o m ů ž e t e p a ž e o h ý b a t s t ř í d a v ě

Na co dávat pozor Při n á v r a t u d o v ý c h o z í p o l o h y b r z d ě t e g u m u - n e n e c h t e s i z r y c h l i t p o h y b t a h e m

g u m y . P o c e l o u d o b u c v i č e n í d r ž t e r o v n á z á d a a z p e v n ě n é b ř i c h o , n e z v e d e j t e r a ­

m e n a , g u m a m u s í b ý t s t á l e n a p n u t á , l o k t y d r ž t e u t ě l a .

Počet opakování P o s i l o v á n í b i c e p s u m ů ž e t e p r o v á d ě t s v y š š í z á t ě ž í ( s i l n ě j š í g u m a ) . O p a k o v á n í

p r o v á d ě j t e d o m í r n é ú n a v y s v a l u . O p a k u j t e v e v í c e n á s o b n ý c h s é r i í c h , n e b o z d e

m ů ž e t e u p l a t n i t n a p ř . p y r a m i d o v ý z p ů s o b .

Doporučené opakování n a p ř . s e s t u p n á p y r a m i d a :

1 . s é r i e 16óx

2 . s é r i e 1 4 x

3 . s é r i e 1 2 x

4 . s é r i e l O x

Detail ukotvení gumy

pro cvičení na hrubém

povrchu a venku.

9. Upažování poníž ze vzpažení

Zaměření cviku P o s í l e n í s v a l s t v a p l e t e n c e r a m e n n í h o , s v a l ů t h o r a k o h u m e r á l n í c h - s v a l ů h r u d n í k u ,

d o l n í c h f i x á t o r ů l o p a t e k , š i r o k é h o s v a l u z á d o v é h o a v e l k é h o a m a l é h o p r s n í h o

s v a l u .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e s p o j n é h o b o k e m k e s t ě n ě , p ř e l o ž t e t h e r a b a n d n a p o l o v i n u a

v z p a ž t e o b ě p a ž e . R u k u b l í ž e k e s t ě n ě p r o v l é k n ě t e d o o h b í p ř e l o ž e n é h o t h e r a -

b a n d u a d l a n í s e o p ř e t e o s t ě n u . Tak z a f i x u j e t e p o s t a v e n í p a ž e a u p e v n ě n í g u m y .

D r u h o u r u k o u p e v n ě u c h o p t e o b a k o n c e , p ř í p a d n ě j e o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í , t a k

a b y g u m a b y l a l e h c e n a t a ž e n á .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m t l a č t e d o l ů n a t a ž e n o u p a ž i , k t e r á d r ž í k o n c e g u m y

d l a n í o b r á c e n o u d o l ů , s e z p e v n ě n ý m z á p ě s t í m a ž d o u p a ž e n í p o n í ž . P l y n u l ý m p o ­

h y b e m z a s o u č a s n é h o b r z d ě n í t h e r a b a n d u s e v r a ť t e z p ě t d o v z p a ž e n í . G u m a m u s í

p ř i c v i č e n í z ů s t á v a t n e u s t á l e n a t a ž e n á .

O b d o b n ě l z e c v i k p r o v á d ě t b e z o p o r y u s t ě n y , k d y j e d n a p a ž e j e v e s t á l é p o l o z e

v e v z p a ž e n í b e z p o h y b u - j e z a t ě ž o v a n á s t a t i c k y , z a t í m c o d r u h á p a ž e p r a c u j e d y ­

n a m i c k y .

Na co dávat pozor Při d r ž e n í t h e r a b a n d u d e j t e p o z o r n a z p e v n ě n á z á p ě s t í a l e h c e p o k r č e n é l o k t y ,

n e z v e d e j t e r a m e n a a h l a v u d r ž t e z p ř í m a . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e a d r ž t e s t á l e p e v n á

z á d a s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í . N e m ě l i b y s t e m í t p o c i t p ř e t í ž e n í v o b l a s t i h o r n í h o

t r a p é z u .

Počet opakování C v i k p r o v á d ě j t e t o l i k r á t , a ž uc í t í te m í r n o u ú n a v u , p o t o m p ř e s t a ň t e c v i č i t , c h v i l k u

( a s i 3 0 s ) s i o d p o č i ň t e a o p a k u j t e d r u h o u s é r i i c v i č e n í v e s t e j n é m p o č t u o p a k o v á n í

j a k o p o p r v é s o p a č n o u p a ž í .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e k a ž d o u p a ž í / 8 - 1 2 x .

P o o d c v i č e n í u v o l n ě t e r a m e n a a n ě k o l i k r á t s n i m i z a k r u ž t e v p ř e d a v z a d .

1 0 . Upažování z připažení

Zaměření cviku P o s í l e n í s v a l s t v a p l e t e n c e r a m e n n í h o , p ř e v á ž n ě l a t e r á l n í č á s t i d e l t o v é h o s v a l u .

Výchozí postavení N a s t ř e d t h e r a b a n d u n a v l é k n ě t e ú c h y t , p r o v l é k n ě t e j í m k r á t k ý p e v n ý v á l e č e k

( m ů ž e t e p o u ž í t d ř e v ě n o u t y č k u , n e b o n a p ř . k o v o v o u t u b u o d l e p i d l a č i v i t a ­

m i n o v ý c h t a b l e t ) , p o d s u ň t e ú c h y t p o d e d v e ř m i n e b o p o d j i n o u t ě ž k o u p ř e k á ž k u ( v i z

d e t a i l n í f o t o ) a p o s t a v t e s e b o k e m k u p e v n ě n é m u t h e r a b a n d u . B l i ž š í p a ž i p o k r č t e

a p e v n ě s e o p ř e t e o d v e ř e č i s t ě n u , d r u h o u r u k o u u c h o p t e o b a k o n c e g u m y , o b t o č t e

k o l e m z á p ě s t í t a k , a b y p a ž e v p ř i p a ž e n í p o n í ž d r ž e l a g u m u m í r n ě n a p n u t o u .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m u p a ž t e a ž d o p e v n é h o n a t a ž e n í g u m y . S n á d e c h e m

s e p o m a l u v r a f t e d o v ý c h o z í p o l o h y , t a k a b y g u m a z ů s t á v a l a n e u s t á l e n a t a ž e n á .

C v i k l z e t é ž p r o v á d ě t z m í r n é h o p o d ř e p u , p ř i u p a ž e n í s e n a r o v n e j t e z p ě t d o s t o j e .

M ů ž e t e t a k p ř i d a t i p o s i l o v á n í d o l n í c h k o n č e t i n .

Na co dávat pozor Při u p a ž e n í d r ž t e z p e v n ě n á z á p ě s t í a l e h c e p o k r č e n ý l o k e t , r a m e n a p ř i v ý d e c h u

t l a č t e d o l ů k t r u p u a d o š í ř k y . C h c e t e - l i c v i č e n í z a m ě ř i t i n a p o s í l e n í p ř e d n í s t r a n y

d e l t o v é h o s v a l u - p ř e t á č e j t e p ř i u p a ž e n í p a l e c v z h ů r u . C h c e t e - l i , a b y ú č i n e k c v i k u

b y l s p í š e n a z a d n í s t r a n u d e l t o v é h o s v a l u a a b y č á s t e č n ě p r a c o v a l a i z a d n í s t r a n a

p a ž e , p r o v á d ě j t e p ř i u p a ž o v á n í v n i t ř n í r o t a c i p a ž e - p ř e t á č e j t e v z h ů r u m a l í k o v o u

s t r a n u r u k y . Při c v i č e n í n e p ř e d k l á n ě j t e a n i n e p ř e d s u n u j t e h l a v u .

Počet opakování U p a ž u j t e t o l i k r á t , a ž uc í t í te m í r n é p á l e n í v o b l a s t i r a m e n e , p o t o m p ř e s t a ň t e c v i č i t ,

c h v i l k u ( a s i 3 0 s ) s i o d p o č i ň t e a o p a k u j t e d r u h o u s é r i i c v i č e n í v e s t e j n é m p o č t u

o p a k o v á n í j a k o p o p r v é . Č a s e m , j a k s e b u d e z v y š o v a t v a š e k o n d i c e , s i m ů ž e t e p ř i ­

d a t j e š t ě j e d n u s é r i i .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 8 - 1 2 x .

1 1 . Upažování jednou paží v sedu

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í r a m e n . P r o v á d ě n í c v i k u j e d n o u p a ž í j e z e j m é n a v h o d ­

n é p ř i r ů z n é ú r o v n i s í ly p a ž í . V t o m p ř í p a d ě z a č í n e j t e c v i č i t t o u s l a b š í a p r o v á d ě j t e

v í c e o p a k o v á n í . R o v n ě ž p r o z a č á t e č n í k y j e c v i č e n í j e d n o u p a ž í s n a d n ě j š í , l é p e s e

m o h o u s o u s t ř e d i t n a p r o v e d e n í s p r á v n é h o p o h y b u .

Výchozí postavení P o s a ď t e s e d o r o v n é h o s e d u n a v h o d n é s t o l i č c e , t a k a b y k o l e n a s v í r a l a p ř i b l i ž n ě

p r a v ý ú h e l . T h e r a b a n d p ř i š l á p n ě t e v p o l o v i n ě o p a č n o u n o h o u , n e ž k t e r o u b u d e t e

c v i č i t p a ž í , a v o l n é k o n c e o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í c v i č í c í p a ž e . Z d e j e r o v n ě ž v h o d ­

n é p o u ž í t m a d l o . U p a ž t e p o n í ž , t a k a b y b y l g u m o v ý p á s v m í r n é m n a p ě t í . T r u p

d r ž t e z p ř í m a , v o l n o u p a ž í s e o p í r e j t e o s t e h n o n o h y , k t e r á z a t ě ž u j e g u m o v ý p á s .

Popis cviku S v ý d e c h e m p o m a l u u p a ž u j t e a ž d o m í r n é h o v z p a ž e n í p o n í ž . S n á d e c h e m s e

v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor D e j t e p o z o r , a b y s t e p ř i v y v í j e n é m ú s i l í n e u k l á n ě l i t r u p a n e p o m á h a l i s i z v e d n u t í m

r a m e n e . S p o č á t k e m p o h y b u s i v ž d y u v ě d o m t e z a t l a č e n í r a m e n a d o l ů s m ě r e m

k t r u p u . P a ž e , k t e r á p r o v á d í u p a ž e n í , j e l e h c e p o k r č e n á v l o k t i a m á z p e v n ě n é

z á p ě s t í .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e o p ě t d o m í r n é ú n a v y . P o t o m p ř e r u š t e c v i č e n í a u v o l n ě t e t r u p a r a ­

m e n a a v y s t ř í d e j t e p a ž e .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e n a k a ž d o u p a ž i , 1 5 - 3 0 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s.

1 2 . Přítahy k ramenům

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í h o r n í h o t r a p é z u a s v a l ů r a m e n , t a k é n a s t ř e d n í č á s t

z a d p ř i v ě d o m é m s t a ž e n í l o p a t e k k s o b ě . S o u č a s n ě p r a c u j í i s v a l y h r u d n í k u a p a ž í .

Výchozí postavení V y k r o č t e j e d n o u d o l n í k o n č e t i n o u v p ř e d d o m í r n é h o v ý p a d u , c h o d i d l e m p ř e d n í n o ­

h y p ř i š l á p n ě t e n a s t ř e d u t h e r a b a n d a v á h u t ě l a p ř e n e s t e m í r n ě v p ř e d . N a k o n c í c h

t h e r a b a n d u m ů ž e t e m í t u c h y c e n é d r ž á k y , n e b o u c h o p t e k o n c e g u m d o r u k y a

o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í t a k , a b y g u m a b y l a n a t a ž e n á .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e , s v ý d e c h e m s t l a č t e r a m e n a d o l ů a s o u č a s n ě v y t á h n ě t e p o k r č e n é

p a ž e z a l o k t y v z h ů r u . D r ž t e s t á l e r o v n á z á d a , h r u d n í k v p ř e d a v t a ž e n é b ř i c h o .

L o k t y j s o u n a d ú r o v n í r a m e n , r u c e n a ú r o v n i k l í č n í c h k o s t í . S v ý d e c h e m s e p o m a l u

v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor Při v y t a ž e n í l o k t ů v z h ů r u d r ž t e z p e v n ě n á z á p ě s t í a n e z v e d e j t e r a m e n a . P r a v i d e l n ě

d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e 8 - 1 2 x , p ř e s t a ň t e c v i č i t i d ř í v e , p o k u d b y s t e m ě l i p o c i t n e p ř í j e m ­

n é h o n a p ě t í v o b l a s t i r a m e n a k r k u .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 1 5 x .

1 3 . Upažení vzhůru v sedu

Zaměření cviku Ú č e l e m t o h o t o c v i č e n í j e p o s í l e n í s v a l s t v a r a m e n a t r u p u .

Výchozí postavení S e d n ě t e s i d o s t ř e d u n a t a ž e n é h o t h e r a b a n d u , h ý ž d ě m i je j t a k z a t í ž í t e . Z a u j m ě t e

s e d z k ř i ž n ý s k r č m o ( t u r e c k ý s e d ) , v o l n é k o n c e t h e r a b a n d u s i o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í

( t a k é m ů ž e t e p o u ž í t m a d l a ) a u p a ž t e p o n í ž t a k , a b y g u m a b y l a j e n m í r n ě

n a t a ž e n á .

Popis cviku S v ý d e c h e m u p a ž t e p o n í ž a ž d o m í r n é h o v z p a ž e n í z e v n i t ř . H l a v u d r ž t e z p ř í m a .

S n á d e c h e m v r a ť t e z p ě t d o v ý c h o z í p o l o h y , g u m u d r ž t e s t á l e n a t a ž e n o u .

Na co dávat pozor Při u p a ž o v á n í n e z v e d e j t e r a m e n a , d r ž t e t r u p a h l a v u z p ř í m a , n e p o v o l u j t e b ř i c h o .

P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e . P o k u d b y v á m d ě l a l p r o b l é m t u r e c k ý s e d , m ů ž e t e s t e j n ý c v i k

p r o v á d ě t i v s e d u s n o ž n é m , n e b o s m í r n ě p o k r č e n ý m i k o l e n y . N e h r b t e s e .

Počet opakování

C v i k o p a k u j t e d o m í r n é ú n a v y . P o t o m p ř e r u š t e c v i č e n í a u v o l n ě t e t r u p a r a m e n a

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 5 - 2 5 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

— — ^

1 4 . Upažování ve vzporu klečmo

Zaměření cviku P o s í l e n í s v a l s t v a p a ž e , z a d n í č á s t i d e l t o v é h o s v a l u , m e z i l o p a t k o v ý c h s v a t ů a s v a l ů

s t ř e d n í č á s t i z a d .

Výchozí postavení V e v z p o r u k l e č m o p ř i d r ž t e d l a n í j e d n é r u k y k o n e c p á s u p ř e l o ž e n ý n a p ů l a p e v n ě

s e j í o p ř e t e o p o d l o ž k u . D r u h o u r u k o u u c h o p t e o b ě k o n c e t h e r a b a n d u a m í r n ě

n a t á h n ě t e d o s t r a n y .

Popis cviku S v ý d e c h e m u p a ž t e , t a k a b y s t e c í t i l i , ž e p o h y b z a č í n á o d p ř i t a ž e n í l o p a t k y k ž e ­

b r ů m , r a m e n e k t r u p u a t e p r v e p o t o m u p a ž u j t e p a ž i . S n á d e c h e m s e v r a c e j t e p o ­

m a l u z p ě t .

Na co dávat pozor H l í d e j t e s p r á v n é p o s t a v e n í z a d - n e s m í t e p r o h n o u t b e d r a a s t á l e d r ž t e z p e v n ě n é

b ř i c h o . Př i u p a ž e n í n e z v e d e j t e r a m e n o k u c h u , a l e t l a č t e h o s m ě r e m k t r u p u .

Z p e v n ě t e z á p ě s t í .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e o p ě t d o m í r n é ú n a v y .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e , 1 0 - 1 5 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

Strecink

a) Protažení horního trapézu S e d z k ř i ž n ý s k r č m o , r o v n á z á d a , h l a v u d r ž t e z p ř í m a . C h y t n ě t e s e z a z á d y j e d n o u

r u k o u z a z á p ě s t í t é d r u h é , n a d e c h n ě t e s e , v y p n ě t e h r u d n í k , a t á h n ě t e s v ý d e c h e m

z a z á p ě s t í d o l ů ( n e b o j e n o m z a t l a č t e d l a n í n a t a ž e n é p a ž e d o l ů ) . S o u č a s n ě p o m a ­

l u t l a č t e d o l ů r a m e n o a h l a v u u k l á n ě j t e n a d r u h o u s t r a n u . P o h y b p r o v á d ě j t e p o ­

m a l u , t a h e m , n e š k u b e j t e r a m e n e m a n i h l a v o u a p r a v i d e l n ě d ý c h e j t e . M ě l i b y s t e

c í t i t p ř í j e m n é p r o t a ž e n í c e l o d e n n ě a k t i v o v a n é a č a s t o v e l m i p ř e t ě ž o v a n é s v a l o v é

s k u p i n y - h o r n í č á s t i t r a p é z o v é h o s v a l u .

b) Protažení přední strany paže V s e d u z k ř i ž n é m s k r č m o ( n e n í p o d m í n k o u ) p ř e d p a ž t e j e d n u p a ž i , p ř e t o č t e d l a n í

v z h ů r u a d r u h o u r u k o u z a t l a č t e n a p r s t y t é r u k y s m ě r e m d o l ů a k s o b ě .

c) Protažení tricepsu S e d n ě t e s i n a ž i d l i , v z p a ž t e j e d n u p a ž i , o h n ě t e j i v l o k t i , t a k a b y d l a ň s m ě ř o v a l a

m e z i l o p a t k y . D r u h o u r u k o u s e p ř i d r ž t e z a l o k e t .

S v ý d e c h e m z a t l a č t e r u k o u d o l o k t e s m ě r e m d o l ů m e z i l o p a t k y , m ě l i b y s t e c í t i t

m í r n ý t a h n a z a d n í s t r a n ě p a ž e . S e t r v e j t e c h v í l i - c c a 1 0 s e k u n d v t é t o p o l o z e ,

n a d e c h n ě t e s e , v y d e c h n ě t e a z n o v u m í r n ě z a t l a č t e n a l o k e t .

N e p ř e d k l á n ě j t e h l a v u . P a ž e d r ž t e v p o l o z e , k t e r á j e v á m p ř í j e m n á , n e p ř e h á n ě j t e

t a h z a l o k e t . D r ž t e z p e v n ě n é b ř i c h o .

d) Protažení zadní strany deltového svalu S n á d e c h e m s e v s e d u n a r o v n e j t e , s v ý d e c h e m z a t l a č t e m í r n ě r u k o u d o l o k t e n a

p ř e d p a ž e n é p a ž i a l e h c e t á h n ě t e p a ž i p ř e d t ě l o . U c í t í t e m í r n ý t a h n a z a d n í s t r a n ě

r a m e n e . O k a m ž i k p o d r ž t e p a ž i v n a p ě t í a p o c h v í l i z k u s t e j e š t ě m a l ý k o u s e k z a ­

t á h n o u t .

N e z v e d e j t e p ř i c v i č e n í r a m e n a , n e t l a č t e d o p a ž e p ř í l i š v e l k o u s i l o u , p r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Kdy cvičit tento cvik

• p o t r i c e p s o v é m p o s i l o v á n í

• p o t r i c e p s o v ý c h k l i c í c h

• p o p o s i l o v á n í r a m e n

Cvičení pro

pevný hrudník a rovná záda

Posilování h r u d n í k u , zejména prsních sva lů, vyžaduje

protažení . Můžete si u v o l n i t ramena např. kroužením

vzad, opřením se mezi z á r u b n ě m i dveř í a prot lačením

h r u d n í k u v p ř e d , nebo se alespoň p r o t á h n ě t e v sedu na

ž i d l i :

1 5 . Předpažování „ m o t ý l e k "

Zaměření cviku P o s í l e n í s v a l s t v a p a ž í , p ř e d n í s t r a n y d e l t o v ý c h s v a l ů a s v a l ů h r u d n í k u - p r s n f c h s v a l ů .

C v i č e n í s i m u l u j e c v i k n a tzv. p e c k - d e c k u n e b o l i b u t t e r f l y s n a t a ž e n ý m i p a ž e m i .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , j a k j e u v e d e n o n a f o t o g r a f i i . ( V a r i a n t n ě

l z e t e n t o c v i k p r o v á d ě t i v s e d ě n e b o v s t o j e v m í r n é m p ř e d k l o n u , k d e m ů ž e p ř i p o m í ­

n a t s t a h o v á n í p r o t i s m ě r n ý c h k l a d e k . ) G u m u p ř e l o ž t e n a p ů l a d v o j i t o u n a t á h n ě t e

v o d o r o v n ě z a z á d y v ú r o v n i l o p a t e k , r u k a m a u c h o p t e k o n c e g u m y a o b t o č t e s i j e

I x k o l e m z á p ě s t í , n e b o u p e v n ě t e n a j e j í k o n c e m a d l a . P a ž e m í r n ě p o k r č t e v l o k ­

t e c h a d r ž t e s t á l e v u p a ž e n í . G u m a z a z á d y j e m í r n ě n a p j a t á . Z r ů z n ý c h v ý c h o z í c h

p o z i c p r a c u j e t e p a ž e m i v ž d y s t e j n ě .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p ř e d p a ž t e o b ě p a ž e s o u č a s n ě p ř e d h r u d n í k . S n á ­

d e c h e m v r a ť t e p o m a l u z p ě t d o v ý c h o z í p o l o h y , t a k a b y g u m a z ů s t á v a l a n e u s t á l e

n a t a ž e n á . C v i k v e s t o j e m ů ž e t e p r o v á d ě t i s p o d ř e p e m .

B u d e t e - l i p ř e d p a ž o v a t p o n í ž a s o u č a s n ě p r o v e d e t e m í r n o u v n ě j š í r o t a c i p a ž e - p ř i ­

b l í ž í t e m a l í k y k s o b ě - z a t ě ž u j e t e s p í š e d o l n í v l á k n a p r s n í c h s v a l ů .

P ř i d á t e - l i p ř i p ř e d p a ž e n í v n i t ř n í r o t a c i a s m ě ř u j í p r o t i s o b ě spíš p a l c e - z a t í ž í t e v í c e

h o r n í v l á k n a p r s n í c h s v a l ů .

Z ů s t a n e t e - l i n ě k o l i k s e k u n d v e v ý d r ž i v p ř e d p a ž e n í s r u k a m a u s e b e , n e b o d o k o n c e

b u d e t e p a ž e p ř e d h r u d n í k e m k ř í ž i t , d o j d e k v ě t š í m u z k r á c e n í a b u d e v í c e p r a c o ­

v a t v n i t ř n í č á s t p r s n í c h s v a l ů b l í ž e k h r u d n í k o s t i .

Na co dávat pozor Při p ř e d p a ž e n í n e z v e d e j t e r a m e n a , n e h r b t e s e v z á d e c h a n e p ř e d k l á n ě j t e h l a v u .

D r ž t e z p e v n ě n ý t r u p a b ř i c h o . Při n á v r a t u d o v ý c h o z í p o l o h y s e n e p r o h n ě t e

v z á d e c h a n e z r y c h l u j t e p o h y b - b r z d ě t e g u m u .

Počet opakování P ř e d p a ž e n í p ř e d h r u d n í k p r o v á d ě j t e t o l i k r á t , a ž u c í t í t e m í r n é p á l e n í v o b l a s t i

p r s n í c h s v a l ů , p o t o m u v o l n ě t e g u m u a p ř e s t a ň t e c h v i l k u c v i č i t ( a s i 2 0 s), o d p o č i ň t e

s i a o p a k u j t e d r u h o u s é r i i c v i č e n í v e s t e j n é m p o č t u o p a k o v á n í j a k o p o p r v é . Č a s e m ,

j a k s e b u d e z v y š o v a t v a š e k o n d i c e s i m ů ž e t e p ř i d a t ještě j e d n u č i d v ě s é r i e .

Doporučené opakování: 2 - 3 s é r i e / 8 - 1 6 x .

1 6 . Stahování „ k l a d k y "

Zaměření cviku P o s í l e n í s v a l s t v a p a ž í , p l e t e n c e r a m e n n í h o , s v a l s t v a z á d o v é h o , h r u d n í č h v z p ř i -

m o v a č ů , d o l n í c h f i x á t o r ů l o p a t e k . C v i k p ř i p o m í n á c v i č e n í v p o s i l o v n ě - p ř i t a h o v á n í

k l a d k y z a h l a v u n e b o n a h r u d n í k , a l e t í m , ž e p a ž e s t á l e u d r ž u j í g u m o v ý p á s

v n a p ě t í , j e v í c e a k t i v o v á n o i s v a l s t v o p a ž í . Lze p r o v á d ě t i v s e d u n e b o s p o d ř e p e m .

Výchozí postavení S t o j m í r n ě r o z k r o č n ý , v á h a r o v n o m ě r n ě r o z l o ž e n a n a o b ě c h o d i d l a . (Je m o ž n é

c v i č i t i v s e d u na l a v i c i . )

V z p a ž t e , r u k a m a u c h o p t e g u m u p ř e l o ž e n o u v p ů l i z a j e j í k o n c e a o b t o č t e s i j e l x

k o l e m z á p ě s t í , n e b o u p e v n ě t e n a j e j í k o n c e m a d l a a g u m u m í r n ě n a p n ě t e .

N a p ě t í m g u m y r e g u l u j e t e š í ř k u „ ú c h o p u " a z a t í ž e n í p a ž í .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p l y n u l ý m p o h y b e m s t á h n ě t e d o l ů n e j p r v e r a m e n a ,

p o t o m s p o k r č e n í m l o k t ů s t á h n ě t e p a ž e m i n a p j a t o u g u m u n a ú r o v e ň l o p a t e k z a z á ­

d a . H r u d n í k t l a č t e v p ř e d ( v y k l e n u j t e ) . R u c e v e k t e r ý c h d r ž í t e k o n c e g u m y m ů ž e t e

p ř i s t a h o v á n í m í r n ě v y t á č e t m a l í k y p r o t i s o b ě . S n á d e c h e m o p ě t v z p a ž t e .

S t a h y m ů ž e t e p r o v á d ě t a ž n a l o p a t k y , n e b o p ř i p o h y b u d o l ů m ů ž e t e v í c e r o z p a ž i t

b e z p r o h n u t í b e d e r a s t a h u j t e g u m u j e n o m k r a m e n ů m .

R o v n ě ž m ů ž e t e p ř i t a h o v a t g u m u n a d s t ř e d h r u d n í k o s t i .

Na co dávat pozor Při s t a h o v á n í g u m y z a z á d a n e p ř e d s u n u j t e b r a d u d o p ř e d u , d r ž t e p e v n ě r o v n ý

t r u p , n e p r o h n ě t e s e v b e d r e c h a n e n e c h t e s i z a p a d n o u t h l a v u m e z i r a m e n a .

Počet opakování C v i č e n í o p a k u j t e p o u z e d o t é d o b y , d o k u d c í t í t e , ž e c v i č í t e t e c h n i c k y s p r á v n ě .

J a k m i l e p o c í t í t e p ř í l i š v e l k é n a p ě t í v r a m e n e c h n e b o v o b l a s t i k r k u - h o r n í t r a p é z

n e b o v o b l a s t i b e d e r , c v i č e n í p ř e r u š t e , u v o l n ě t e g u m u a u v o l n ě t e z á d a i r a m e n a .

P ř í p a d n ě s e p r o t á h n ě t e t a k , ž e n a c h v i l k u z a k u l a t í t e z á d a d o p ř e d k l o n u .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 8 - 1 6 x .

1 7 . Kliky neboli pušapky (push ups)

Zaměření cviku K l i k y j s o u j e d n y z n e j ú á n n ě j š í c h p o s i l o v a č í c h c v i č e n í n a z p e v n ě n í a p o s í l e n í h r u d ­

n í k u - p r s n í c h s v a l ů , p i l o v i t ý c h s v a l ů , s v a l ů p a ž í a f i x á t o r ů l o p a t e k .

Výchozí postavení V ý c h o z í p o s t a v e n í j e t ř e b a u r č i t p o d l e s t u p n ě z d a t n o s t i t o h o k t e r é h o j e d i n c e . G u m a

j e p ř i k l i c í c h p r o t a ž e n a z a z á d y v o d o r o v n ě v e v ý š i l o p a t e k a p o d p o d p a ž n í j a m ­

k o u j e v e d e n a p ř e d h r u d n í k , k d e j i u c h o p í m e k a ž d o u r u k o u z a j e d e n k o n e c a

n a v i n e m e p o d l e p o t ř e b y n a z á p ě s t í . Př i p o ž a d a v k u z v ý š e n é n á r o č n o s t i l z e g u m u

p o u ž í t z d v o j e n o u , n e b o j e š t ě p ř e d h r u d n í k e m p ř e k ř í ž e n o u . Při c v i č e n í s e d l a n ě m i

o p í r e j t e o g u m u , č í m ž j i p e v n ě p ř i d r ž í t e v e v ý c h o z í p o l o z e , k d y j s o u p a ž e v ž d y

p o k r č e n é v l o k t e c h .

P o d l e s t u p n ě n á r o č n o s t i m ů ž e m e k l i k y c v i č i t o d n e j l e h č í c h - n e j m é n ě n á r o č n ý c h

p o l o h :

A - V s e d u n a ž i d l i b e z o p o r y r u k o u ( c v i č í t e p o u z e s e z a t í ž e n í m g u m y )

V e s t o j i p r o t i s t ě n ě s o p o r o u o s t ě n u ( p ř i d á v á s e č á s t e č n ě v á h a t ě l a ) b e z f o t o

B - V k l e k u p ř e d ž i d l í s o p o r o u o s e d á k ž i d l e č i l a v i c e

C - V k l e k u na p o d l o ž c e s o p o r o u o p o d l o ž k u ( d á m s k ý k l i k )

D - K l a s i c k ý p á n s k ý k l i k

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p l y n u l ý m p o h y b e m n a p n ě t e r u c e v l o k t e c h n e d o

ú p l n é h o p r o p n u t í a s n á d e c h e m p o m a l u v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor S t á l e d r ž t e p e v n á s p í š e m í r n ě z a k u l a c e n á z á d a , n e p r o p a d n ě t e m e z i l o p a t k y a

n e v y t a h u j t e r a m e n a k u š í m . D r ž t e z p e v n ě n é b ř i c h o , n e v y s a z u j t e p ř i c v i č e n í h ý ž d ě ,

n e s v ě š u j t e h l a v u , a l e d r ž t e j i s t á l e v p r o d l o u ž e n í p á t e ř e .

Počet opakování C v i č t e r a d ě j i m é n ě o p a k o v á n í v e v í c e s é r i í c h ! D b e j t e n a s p r á v n é p r o v e d e n í c v i k u .

P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Doporučené opakování Z e n y 4 - 8 o p a k o v á n í v e 2 - 3 s é r i í c h .

M u ž i 8 - 2 0 o p a k o v á n í v e 4 s é r i í c h .

1 8 . Veslování ve stoj i, v sedu na židli

Zaměření cviku C v i k s i m u l u j e v e s l o v á n í n a p o s i l o v a c í m s t r o j i . J e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í v n ě j š í č á s t i

š i r o k é h o s v a l u z á d o v é h o , z a d n í h o d e l t u a t a k é s t ř e d n í č á s t i z a d p ř i v ě d o m é m

s t a ž e n í l o p a t e k k s o b ě . S o u č a s n ě p r a c u j í i s v a l y n a p a ž í c h .

Výchozí postavení T h e r a b a n d s e p o m o c í ú c h y t u a p o m o c n é h o v á l e č k u u c h y t í p o d d v e ř e . P o s t a v t e s e

č e l e m p r o t i d v e ř í m d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , d o k a ž d é r u k y u c h o p t e j e d e n

k o n e c g u m y a o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í , t a k a b y g u m a b y l a m í r n ě n a t a ž e n á .

Popis cviku V y d e c h n ě t e a s n á d e c h e m z a p a ž t e a s o u č a s n ě p o k r č t e h o r n í k o n č e t i n y v l o k t e c h a

z a t á h n ě t e j e c o n e j v í c e v z a d . P ř i t a h u j e t e - l i l o k t y p o d é l t ě l a , p o s i l u j e t e s p í š e d o l n í

č á s t š i r o k é h o z á d o v é h o s v a l u a s l o k t y o d t ě l a s p í š e v ý š e p o l o ž e n é č á s t i . T a k é j e

l e p š í p ř i t a h o v a t l o k t y z a t ě l o s d l a n ě m i o t o č e n ý m i n a h o r u - n e z a p o j u j e t e t a k t o l i k

h o r n í t r a p é z . D r ž t e s t á l e r o v n á z á d a , h r u d n í k v p ř e d a z p e v n ě n é b ř i c h o . P o h y b z a ­

č í n e j t e s t a h e m l o p a t e k k s o b ě . S v ý d e c h e m s e p o m a l u v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

C v i k m ů ž e t e p r o v á d ě t i v s e d u n a ž i d l i b e z o p ě r a d l a ( a b y v á m n e p ř e k á ž e l o p ř i z a -

p a ž e n í ) n e b o n a l a v i c i .

Na co dávat pozor Při z a p a ž e n í d r ž t e z p e v n ě n á z á p ě s t í a p o k r č e n é l o k t y , n e z v e d e j t e r a m e n a a

n e p ř e d k l á n ě j t e a n i n e p ř e d s u n u j t e h l a v u , n e p r o h ý b e j t e s e p ř í l i š v b e d r e c h . D e j t e p o ­

z o r n a v n i t ř n í r o t a c i r a m e n ( d o p ř e d u ) t l a č t e h r u d n í k v p ř e d a n e p r o h ý b e j t e s e

v b e d r e c h .

Počet opakování U p a ž u j t e t o l i k r á t , a ž u c í t í t e m í r n é p á l e n í v o b l a s t i r a m e n , p o t o m p ř e s t a ň t e c v i č i t ,

c h v i l k u ( a s i 3 0 s ) s i o d p o č i ň t e a o p a k u j t e d r u h o u s é r i i c v i č e n í v e s t e j n é m p o č t u

o p a k o v á n í j a k o p o p r v é . Č a s e m , j a k s e b u d e z v y š o v a t v a š e k o n d i c e , s i m ů ž e t e p ř i ­

d a t ještě j e d n u s é r i i .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 1 5 x .

1 9 . Veslování v sedu snožném

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í z á d o v ý c h s v a l ů - h l a v n ě š i r o k é h o s v a l u z á d o v é h o a

s v a l s t v a p a ž í a a k t i v u j e s e i z a d n í č á s t d e l t o v ý c h s v a l ů a v z p ř i m o v a č ů h r u d n í k u .

Výchozí postavení P o s a ď t e s e d o r o v n é h o s e d u s n o ž n é h o , t h e r a b a n d l x o m o t e j t e k o l e m k a ž d é h o c h o ­

d i d l a , p ř e d p a ž t e a o m o t e j t e v o l n é k o n c e g u m y k o l e m z á p ě s t í , t a k a b y b y l a g u m a

m í r n ě n a p j a t á .

Popis cviku S v ý d e c h e m z a t á h n ě t e p o k r č e n é l o k t y p o d é l t ě l a v z a d , s t á h n ě t e l o p a t k y k s o b ě a

v y p n ě t e h r u d n í k . S n á d e c h e m s e v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor N e z v e d e j t e p ř i c v i č e n í r a m e n a a n e r o t u j t e s n i m i s m ě r e m v p ř e d , h l í d e j t e s i z p e v n ě n é b ř i c h o , t l a č t e h r u d n í k d o p ř e d u .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e d o m í r n é ú n a v y , p o t o m p ř e r u š t e c v i č e n í a u v o l n ě t e t r u p , p a ž e a r a ­

m e n a .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / l 5 - 3 0 x , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

2 0 . Upažení vzad v sedu snožném a roznožném

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í z á d o v ý c h - h l a v n ě m e z i l o p a t k o v ý c h s v a l ů a z a d n í

s t r a n y d e l t o v ý c h s v a l ů . A k t i v u j í s e r o v n ě ž s v a l y d o l n í c h k o n č e t i n , k t e r é j s o u

n a m á h á n y s t a t i c k y v z d o r o v á n í m t a h u g u m o v é h o p á s u .

Výchozí postavení P o s a ď t e s e d o r o v n é h o s e d u s n o ž n é h o ( n e b o r o z n o ž n é h o ) , t h e r a b a n d n a t á h n ě t e

z a v z t y č e n á c h o d i d l a a p ř e k ř i ž t e , v o l n é k o n c e o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í ( n e b o p o u ž i j ­

t e d r ž á k y - m a d l a ) a u p a ž t e , t a k a b y g u m a b y l a j e n m í r n ě n a t a ž e n á .

Popis cviku S v ý d e c h e m u p a ž u j t e v z a d p r o t i o d p o r u g u m o v é h o p á s u . H l a v u d r ž t e z p ř í m a a

s n a ž t e s e s t a h o v a t l o p a t k y k s o b ě . V t á h n ě t e b ř i c h o .

Na co dávat pozor P o z o r n a p ř e d s u n u t í h l a v y v p ř e d ! D r ž t e t r u p z p ř í m a n e h r b t e se, a n i s e n e p r o h n ě t e

v b e d r e c h . N e z v e d e j t e r a m e n a . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e p o u z e t a k d l o u h o , d o k u d c í t í t e , ž e n a m á h á t e v ý š e u v e d e n é p a r t i e

J a k m i l e p o c í t í t e ú n a v u , p ř e r u š t e c v i č e n í a u v o l n ě t e t r u p a r a m e n a .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 5 - 3 0 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

2 1 . Zvednutí trupu

Zaměření cviku

P o s í l e n i s v a l s t v a z a d , p ř e v á ž n ě v z p ř i m o v a č ů t r u p u .

Výchozí postavení P o l o ž t e s e n a b ř i c h o a d o v z p a ž e n ý c h p a ž í u c h o p t e n a t a ž e n ý , n a p ů l p ř e l o ž e n ý

t h e r a b a n d . H l a v a j e m í r n ě z v e d n u t á , p a ž e l e ž í n a p o d l o ž c e .

Popis cviku S n á d e c h e m n e j p r v e s t á h n ě t e h ý ž d ě a p ř i t l a č t e p á n e v s m ě r e m k p o d l o ž c e .

Z p e v n ě t e t r u p a p o m a l u z v e d e j t e p a ž e v e v z p a ž e n í n a d p o d l o ž k u . S t a č í p o u z e

m í r n ě n a d z d v i h n o u t - n e p ř e h á n ě j t e z á k l o n t r u p u . S v ý d e c h e m s e v r a c e j t e p o m a l u

z p ě t a u v o l n ě t e .

Na co dávat pozor P o d m í n k o u s p r á v n é h o p r o v e d e n í j e n e j p r v e s t á h n o u t h ý ž d ě a p ř i t l a č i t p á n e v -

z a b r á n í t e t a k n e ž á d o u c í m u p r o h n u t í v b e d r e c h . M e z i j e d n o t l i v ý m i s é r i e m i s e

m ů ž e t e p r o t á h n o u t v e v z p o r u k l e č m o - z n á m ý k o č i č í h ř b e t n e b o v s e d u s k r č m o z a ­

k u l a ť t e z á d a .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e d o m í r n é ú n a v y .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e , 5 - 1 5 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

Strečink

P r o t á h n o u t m ů ž e t e k r o u ž e n í m r a m e n y n e b o c e l ý m i p a ž e m i v z a d . V e l i c e ú č i n n é h o

p r o t a ž e n í d o s á h n e t e m ů ž e t e - l i s e o p ř í t m e z i z á r u b n ě d v e ř í a p r o t l a č i t h r u d n í k

v p ř e d . V y u ž i j t e ú k l o n y a p ř e d k l o n y t r u p u , p r o v e ď t e z n á m ý „ k o č i č í h ř b e t " v e v z p o r u

k l e č m o n e b o s e p r o t á h n ě t e v s e d u n a ž i d l i .

Popis cviku a ) P o s a d t e s e n a ž i d l i , s p o j t e p a ž e z a z á d y , v y p n ě t e h r u d n í k d o p ř e d u a z a p a ž t e .

S o u č a s n ě z a t l a č t e d o l ů r a m e n a , z v e d n ě t e h l a v u a z h l u b o k a s e n a d e c h n ě t e .

V y d r ž t e 1 0 s e k u n d , v y d e c h n ě t e a p o m a l u s e u v o l n ě t e .

b ) V s e d u n a ž i d l i n e b o n a p o d l o ž c e v z p a ž t e p o k r č m o - r u c e v t ý l a z a t l a č t e l o k ­

t y v z a d . N e z v e d e j t e r a m e n a a v y p n ě t e h r u d n í k . T í m s i p r o t á h n e t e p r s n í s v a l y a

p ř e d n í s t r a n y d e l t o v ý c h s v a l ů .

P o p r o t a ž e n í s e u v o l n ě n ě p ř e d k l o ň t e a z k u s t e s e n ě k o l i k r á t n a d e c h n o u t tzv. „ d o

h r u d n í k u " .

Cvičení pro

zpevnění

břišních svalů

a středu trupu

Než začnete posi lovat bř išní svaly, vždy p r o t á h n ě t e

nejprve bederní část zad:

2 2 . Předklony - zkracovačky

Zaměření cviku Posí leni ' b ř i š n í c h s v a l ů ( ú č a s t n í s e v ž d y v š e c h n y b ř i š n í s v a l y ) a z p e v n ě n í s t ř e d n í

č á s t i t r u p u .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o ú z k é h o s t o j e r o z k r o č n é h o , o b ě m a c h o d i d l y p ř i š l á p n ě t e n e p o k r č e -

n o u g u m u v j e j í s t ř e d n í č á s t i a r u k a m a u c h o p t e j e j í k o n c e . P ř e k ř i ž t e j e z a z á d y ,

v e ď t e p ř e s r a m e n a d o p ř e d u a p o k r č t e p a ž e k r a m e n ů m . P ř i d r ž u j t e s i k o n c e g u m

n a d r a m e n y , g u m a j e n a p n u t á a n a z á d e c h v y t v á ř í j a k é s i z k ř í ž e n é „ k š a n d y " .

Z v o l e n é n a p ě t í g u m y v á m d á v á p o c i t m í r n é h o t a h u d o z á k l o n u .

V ý c h o z í p o s t a v e n í m ů ž e t e z a u j m o u t s t e j n ě t a k v k l e k u n a p o d l o ž c e .

T e n t o c v i k p ř i p o m í n á p ř e d k l o n y s k l a d k o u z a h l a v o u v p o s i l o v n ě .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m z p e v n ě t e ( s t á h n ě t e ) b ř i c h o , s o u č a s n ě p l y n u l ý m p o ­

h y b e m o h n ě t e t r u p d o m í r n é h o p ř e d k l o n u s p o d s a z e n o u p á n v í . S n á d e c h e m s e p o ­

m a l u v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor Při p ř e d k l o n u t r u p u s e s o u s t ř e ď t e n a z p e v n ě n í b ř i š n í c h s v a l ů a p ř i b l í ž e n í s p o d n í c h

ž e b e r p r o t i s p o n ě s t y d k é , k u l a t ý m i b e d r y s e s n a ž t e z a t l a č i t d o g u m y ( j a k o b y s e

o p ř í t ) , k t e r á j e p ř e k ř í ž e n á n a v a š i c h z á d e c h .

Ú č i n n o s t c v i k u z á v i s í n a s p r á v n é m p r o v e d e n í - p ř e d k l o n n e s m í b ý t p r o v á d ě n z r a ­

m e n a t a h e m r u k o u , a l e p o u z e z k r a c o v á n í m b ř i š n í c h s v a l ů !

Počet opakování Při t o m t o c v i č e n í m ů ž e t e p o u ž í t v e l m i p e v n o u g u m u a p o č e t o p a k o v á n í m ů ž e b ý t

v y s o k ý .

Doporučené opakování C v i k o p a k u j t e 2 0 - 3 0 x v e 2 - 3 s é r i í c h .

2 3 . Úklony trupu

Zaměření cviku P o s í l e n í š i k m ý c h a p ř í č n ý c h b ř i š n í c h s v a l ů a p r o t a ž e n í s v a l ů p o s t r a n ě t r u p u , a l e

i s v a l ů z a d n í s t r a n y p a ž e ( t r i c e p s u ) .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o m í r n é h o s t o j e r o z k r o č n é h o , o b ě m a c h o d i d l y p ř i š l á p n ě t e n e p o k r č e -

n o u g u m u v j e j í s t ř e d n í č á s t i a r u k a m a u c h o p t e j e j í k o n c e , m ů ž e t e r o v n ě ž p o u ž í t

u c h y c e n í g u m y d o m a d e l .

P r o p r v n í c v i k s k r č t e p a ž i v l o k t i a p ř i d r ž t e m í r n ě n a p j a t o u g u m u r u k o u u r a m e n e .

D r u h o u n e c h t e p o d é l t ě l a .

P r o d r u h ý c v i k s i p ř i d r ž u j t e k o n c e g u m n a p j a t é v e v z p ř í m e n é m p o s t a v e n í t r u p u ,

k d y j s o u p a ž e p o d é l t ě l a .

Popis cviku P r v n í c v i k - n a d e c h n ě t e s e , s v ý d e c h e m s e u k l o ň t e d o s t r a n y , s o u č a s n ě p l y n u l e

v z p a ž t e a p r o t á h n ě t e p a ž i , n a t á h n ě t e g u m u v e s m ě r u ú k l o n u . S n á d e c h e m s e vrať te

p o m a l u z p ě t d o v ý c h o z í h o p o s t a v e n í .

D r u h ý c v i k - n a d e c h n ě t e s e , s v ý d e c h e m s e u k l o ň t e d o s t r a n y , s o u č a s n ě v y t á h n ě t e

p o k r č e n o u p a ž i z a l o k t e m v z h ů r u a l o k e t v y t á h n ě t e c o n e j v ý š e . H l a v a z ů s t á v á stá le

v p r o d l o u ž e n í t r u p u . S n á d e c h e m s e v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor Při ú k l o n e c h s e n e p ř e d k l á n ě j t e a n i n e z a k l á n ě j t e , d r ž t e p á n e v z p e v n ě n o u v e v o d o ­

r o v n é r o v i n ě . K o l e n a j s o u m í r n ě p o k r č e n á a p á n e v j e p o d s a z e n á . Při ú k l o n u

n e z v e d e j t e r a m e n a ( h l a v n ě p o z o r p ř i v y t a ž e n í l o k t e ) - s n a ž t e s e t a k e l i m i n o v a t

p ř e t í ž e n í h o r n í h o t r a p é z u . N e u k l á n ě j t e h l a v u , n e b o n a o p a k j i n e d r ž t e z p ř í m a -

s t á l e v p r o d l o u ž e n í p á t e ř e .

Počet opakování Při t o m t o c v i č e n í m ů ž e t e p o u ž í t p e v n ě j š í g u m u a p o č e t o p a k o v á n í m ů ž e b ý t vyšší.

C v i č t e v ž d y s é r i i o p a k o v á n í n a j e d n u s t r a n u , p o t o m s t e j n ý p o č e t n a d r u h o u s t r a n u .

Jste- l i s i v ě d o m i , ž e m á t e j e d n u s t r a n u s i l n ě j š í , z a č í n e j t e c v i č i t v ž d y n a s l a b š í s t r a n u .

Doporučené opakování C v i k o p a k u j t e 1 5 - 2 0 x v e 2 - 3 s é r i í c h .

2 4 . Pokládání dolních končetin

Zaměření cviku T í m t o c v i č e n í m t r é n u j e t e p e v n o s t k o m p l e x u b ř i š n í c h s v a l ů ( e x c e n t r i c k é p o s i l o v á n í

z p e v n ě n í p ř i p r o d l o u ž e n í s v a l u ) a s o u č a s n ě p o s i l u j e t e o h y b a č e ( f l e x o r y ) k y č l í .

Z v ě t š í t e - l i o d p o r g u m y - a k t i v u j e t e i e x t e n z o r y k y č l e .

Výchozí postavení P o l o ž t e s e n a z á d a a p ř e d n o ž t e p o k r č m o o b ě d o l n í k o n č e t i n y . G u m o v ý p á s p ř e t á h ­

n ě t e p ř e s p ř i t a ž e n á c h o d i d l a , p o t o m s m ě r e m d o p o d p a ž d í a z a d e m n a d r a m e n a .

Z d e u c h o p t e v o l n é k o n c e g u m . p á s u r u k a m a p o k r č e n ý m a v l o k t e c h , p ř í p a d n ě s i

o b t o č t e k o n c e k o l e m z á p ě s t í . P r o b e z p e č n ě j š í p r o v e d e n í s i m ů ž e t e p o d k r č n í č á s t

p á t e ř e p o d l o ž i t s l o ž e n ý r u č n í k , n e b o p o l o n a f o u k n u t ý m ě k k ý m í č e k ( o v e r b a l l ) .

S n a d n ě j š í p r o v e d e n í ( z a č á t e č n í c i ) j e m o ž n é z k u s i t v a r i a n t u s p á s e m z a c h y c e n ý m

p o d k o l e n y . P o s t u p c v i č e n í i z á s a d y p ř i c v i č e n í j s o u s h o d n é .

Popis cviku Z h l u b o k a s e n a d e c h n ě t e , p ř i t l a č t e b e d r a k p o d l o ž c e a s v ý d e c h e m p o m a l u p o h y ­

b u j t e o b ě m a n o h a m a , j a k o b y s t e c h t ě l i n o h y p o l o ž i t n a z e m . O p í r e j t e s e p ř i t o m

c h o d i d l y d o t h e r a b a n d u , s t á h n ě t e b ř i š n í s t ě n u a v n í m e j t e j a k s e n a p í n a j í b ř i š n í

sva ly . I h n e d , j a k m i l e u c í t í t e m í r n ý t a h v b e d r e c h , u k o n č e t e p o h y b d o l ů a p ř e d -

n o ž u j t e z p ě t d o v ý c h o z í p o l o h y . R o z s a h p o h y b u m ů ž e b ý t ú p l n ě m i n i m á l n í .

Na co dávat pozor J a k ý k o l i v n e p ř í j e m n ý p o c i t v b e d r e c h j e s i g n á l e m k o k a m ž i t é m u u k o n č e n í c v i k u . P ř i

p o k l á d á n í h l í d e j t e z p e v n ě n o u b ř i š n í s t ě n u , n e p ř e n á š e j t e ú s i l í d o o b l a s t i k r k u - p ř í ­

p a d n ě s i o p ě t m ů ž e t e p o d l o ž i t k r č n í p á t e ř . N e s n a ž t e s e o m a x i m á l n í p o l o ž e n í d o l ­

n í c h k o n č e t i n , c v i č t e p o u z e v t a k o v é m r o z s a h u , a b y s t e z a t ě ž o v a l i h l a v n ě b ř i š n í

s v a l y .

Nesmíte p ř i c v i č e n í z a p o j i t b e d r a !

Počet opakování C v i k o p a k u j t e r a d ě j i m é n ě k r á t a s p o c i t e m j i s t o t y . P o p ř e r u š e n í c v i č e n í p r o t l a č t e

b e d r a d o p o d l o ž k y a p ř i t á h n ě t e k o l e n a - z k u s t e „ k o l é b k u " .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e , 5 - l O x p o d l e k o n d i c e , k o l é b k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

2 5 . Rolování

Zaměření cviku P o s i l o v á n í b ř i š n í c h s v a l ů v c e l é m r o z s a h u . P o u ž i j e t e - l i g u m o v ý p á s s v ě t š í m

o d p o r e m - p o s i l u j e t e i e x t e n z o r y t r u p u .

Výchozí postavení S e d n ě t e s i a s k r č t e o b ě n o h y v k o l e n o u . S p o m o c í t h e r a b a n d u s i v y t v o ř í t e j a k é s i

„ k š í r y " : p á s u c h o p í t e o b ě m a r u k a m a p ř i b l i ž n ě u p r o s t ř e d , p o d s u n e t e h o p o d k o l e ­

n y , v e d e t e d o p ř e d u a m e z i k o l e n y p r o s t r č í t e o b a k o n c e d o v n i t ř s m ě r e m k b ř i c h u .

D á l e v e d e t e k a ž d ý p á s z v l á š ť d o p o d p a ž í , z a d e m p ř e k ř í ž í t e p ř e s l o p a t k y a h o r e m

p ř e s r a m e n a p ř i d r ž í t e n a k a ž d é s t r a n ě p ř í s l u š n o u r u k o u . Z a m o t á n í j e t r o c h u

s l o ž i t ě j š í , a l e m á s v ů j v ý z n a m , t a k t o n e v z d á v e j t e !

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e , s v ý d e c h e m z a k u l a ť t e b e d r a a p o m a l u s e p o k l á d e j t e k u l a t ě d o l e h u

n a z á d a . G u m o v ý p á s v á s b r z d í t a k , a b y s t e n e s p a d l i v l a s t n í v a h o u d o l e h u a m o h l i

s e s o u s t ř e d ě n ě a p o m a l u p o k l á d a t . V l e h u s e n a d e c h n ě t e a o p ě t s v ý d e c h e m k u ­

l a t ě r o l u j t e d o s e d u . T h e r a b a n d v á m o p ě t s v ý m z k r a c o v á n í m p o m á h á d o s t a t s e b e z

„ š k u b n u t í " z p ě t d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor S o u s t ř e ď t e s e h l a v n ě n a s p r á v n é p r o v e d e n í d ý c h á n í , z a p o j e n í a z p e v n ě n í b ř i š n í c h

s v a l ů . N e z a p o j u j t e k r k a r a m e n a ! Př i z v e d á n í t r u p u n e p ř e d s u n u j t e b r a d u v p ř e d .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e o p ě t d o m í r n é h o p á l e n í b ř i š n í c h s v a l ů . V p ř í p a d ě , ž e v á s z a č n e b o ­

let d ř í v e z a k r k e m , u k o n č e t e c v i č e n í - z n a m e n á t o , ž e b ř i c h o u ž n e z v l á d á s p r á v n é

p r o v e d e n í a j d o u n a p o m o c j i n é , v t o m t o p ř í p a d ě n e ž á d o u c í s v a l y .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e , 1 5 - 3 0 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

2 6 . Předklony trupu sbalení

Zaměření cviku P o s i l o v á n í b ř i š n í c h s v a l ů , p ř e v á ž n ě p ř í m é h o .

Výchozí postavení P o l o ž t e s e n a z á d a , d o l n í k o n č e t i n y p o k r č t e a n e c h t e c h o d i d l a n a p o d l o ž c e

T h e r a b a n d s i p ř e l o ž t e n a p o l o v i n u a p ř e h o ď t e s i h o z a d e m p ř e s r a m e n a a l o p a t k y

( j a k o š á t e k p ř e s r a m e n a ) . K o n c e t h e r a b a n d u p ř i d r ž u j t e r u k a m a v e s t á l é m n a p ě t í .

V k l i d o v é p o l o z e n e c h t e h l a v u l e ž e t n a p o d l o ž c e .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a z v e d n ě t e r a m e n a a h l a v u l e h c e n a d p o d l o ž k u . Z t é t o v ý c h o z í

p o l o h y v ž d y s v ý d e c h e m t a h e m b ř i š n í c h s v a l ů p r o v á d ě j t e p ř e d k l o n y - s b a l e n í m

t r u p u .

Na co dávat pozor Při p ř e d k l o n u t r u p u n e t á h n ě t e r u k a m a z a t h e r a b a n d - p o u z e h o u d r ž u j t e v n a p ě t í .

P o d e p ř e n í l o p a t e k a r a m e n v á m p o m ů ž e p ř e d k l o n i t t r u p . N e z a p o j u j t e p ř i c v i č e n í

p ř e d k l o n h l a v y !

Počet opakování P ř e d k l o n o p a k u j t e 8 - 1 O x a v r a ť t e s e d o k l i d o v é p o l o h y . Př i c v i č e n í n a m á h á t e t a k é

k r č n í s v a l y - n e s m í t e j e v š a k p ř e t ě ž o v a t - s o u s t ř e ď t e s e n a p ř i b l í ž e n í d o l n í c h ž e b e r

p r o t i k o s t i s t y d k é . C v i č t e 3 - 4 s é r i e , č a s e m m ů ž e t e i v í c e .

Doporučené opakování 3 - 4 s é r i e p o 8 - 1 0 o p a k o v á n í c h .

2 7 . Předklony trupu s osmičkou

Zaměření cviku P o s i l o v á n í b ř i š n í c h s v a l ů , p ř e v á ž n ě p ř í m é h o .

Výchozí postavení P o l o ž t e s e n a z á d a , d o l n í k o n č e t i n y p o k r č t e a p o l o ž t e p a t a m i a l ý t k y n a s t o l i č k u .

S t ř e d n í č á s t t h e r a b a n d u s i p ř e t á h n ě t e p o d s t e h n y t ě s n ě n a d k o l e n y , p ř e d t ě l e m h o

p ř e k ř i ž t e a v e ď t e s p o d e m d o p o d p a ž d í a h o r e m p ř e s r a m e n a z p ě t d o p ř e d u . Z d e

p ř i d r ž t e k a ž d o u r u k o u n a s v é s t r a n ě j e h o k o n e c . G u m o v ý p á s v p o l o z e p ř e d k l o n u

n a t á h n ě t e d o m í r n é h o n a p ě t í a p o l o ž t e s e z p ě t n a z á d a . V k l i d o v é p o l o z e n e c h t e

h l a v u l e ž e t n a p o d l o ž c e .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a z v e d n ě t e r a m e n a a h l a v u l e h c e n a d p o d l o ž k u . Z t é t o v ý c h o z í

p o l o h y v ž d y s v ý d e c h e m t a h e m b ř i š n í c h s v a l ů p r o v á d ě j t e p ř e d k l o n y t r u p u . G u m o v ý

p á s v á m p o m ů ž e p ř i p ř e d k l o n u z a k u l a t i t b e d r a , p ř e k o n a t p o č á t e č n í n a m á h a v o u

f á z i a z d ů r a z n i t k o n e č n o u f á z i c v i k u .

Na co dávat pozor Při p ř e d k l o n u t r u p u n e t á h n ě t e r u k a m a z a t h e r a b a n d - p o u z e h o u d r ž u j t e v n a p ě t í .

P o d e p ř e n í l o p a t e k a r a m e n v á m p o m ů ž e n a v o d i t p o c i t p ř e d k l o n u t r u p u , a n i ž b y s t e

z a p o j o v a l i p o u z e p ř e d k l o n h l a v y !

Počet opakování P ř e d k l o n o p a k u j t e 8 - 1 O x a v r a ť t e s e d o k l i d o v é p o l o h y . C v i č t e 3 - 4 s é r i e , č a s e m

m ů ž e t e i v í c e . Př i n e p ř í j e m n ý c h p o c i t e c h „ z a k r k e m " p ř e r u š t e c v i č e n í a o d p o č i ň t e

s i . P r a v i d e l n ě a s p r á v n ě d ý c h e j t e !

Doporučené opakování 3 - 4 s é r i e p o 8 - 1 0 o p a k o v á n í c h .

2 8 . Šikmý předklon trupu

Zaměření cviku P o s i l o v á n í b ř i š n í c h s v a l ů , p ř e v á ž n ě š i k m ý c h a r o t á t o r ů p á t e ř e .

Výchozí postavení Leh n a z á d e c h , p o k r č t e d o l n í k o n č e t i n y , j e d n u z v e d n ě t e a p ř e k ř i ž t e j i p ř e s d r u h o u

( p ř e s k o l e n o ) . T h e r a b a n d p r o v l é k n ě t e p o d l ý t k e m h o r n í p ř e k ř í ž e n é k o n č e t i n y c o

n e j b l í ž e k e k o l e n i a o b a k o n c e v e ď t e š i k m o p ř e d h r u d n í k e m d o p o d p a ž d í n a

o p a č n é s t r a n ě t r u p u , d á l e p o d l o p a t k o u a k ř í ž e m k e d r u h é m u r a m e n i . H o r e m n a d

r a m e n e m u c h o p t e p e v n ě r u k o u o b a k o n c e p á s u . D r u h o u r u k u s l o ž t e p o d h l a v u .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m t a h e m b ř i š n í c h s v a l ů z d v i h n ě t e r a m e n o a ž n a s p o d ­

n í h r a n u l o p a t k y p r o t i p ř e k ř í ž e n é d o l n í k o n č e t i n ě . S n á d e c h e m s e p o m a l u v r a ť t e

z p ě t . T h e r a b a n d v á m p ř e s n ě u d á v á š i k m ý s m ě r p ř e t o č e n í t r u p u , d r ž t e h o stá le

n a p n u t ý .

Na co dávat pozor Při š i k m é m p ř e d k l o n u t r u p u s i n e p o m á h e j t e d o z v e d n u t í r a m e n e t a h e m r u k y

s l o ž e n é z a h l a v o u . Př i n á v r a t u z p ě t v á m t h e r a b a n d p o m á h á p ř i p o m a l é m p o ­

k l á d á n í .

Počet opakování P ř e d k l o n o p a k u j t e 8 - l O x a v r a ť t e s e d o k l i d o v é p o l o h y . C v i č t e 3 - 4 s é r i e , č a s e m

m ů ž e t e i v í c e . Př i n e p ř í j e m n ý c h p o c i t e c h „ z a k r k e m " p ř e r u š t e c v i č e n í a o d p o č i ň t e

s i . P r a v i d e l n ě a s p r á v n ě d ý c h e j t e ! V y m ě ň t e s t r a n y a „ o m o t á v k u " t h e r a b a n d e m a

s t e j n ý p o č e t o p a k o v á n í s i z a c v i č t e i n a d r u h o u s t r a n u .

Doporučené opakování 3 - 4 s é r i e p o 8 - 1 0 o p a k o v á n í c h .

Strečink - výpad vpřed

Zaměření cviku P r o t a ž e n í o h y b a č ů k y č l í a s v a l s t v a d o l n í c h k o n č e t i n . (Př i p o s i l o v á n í b ř i š n í c h s v a l ů

s e č a s t o n a m á h a j í t a k é o h y b a č e - f l e x o r y k y č l í , p r o t o j e t ř e b a j e p r o t á h n o u t . )

Výchozí postavení P o s t a v t e s e a s i I m p ř e d ž i d l i č k u , u d ě l e j t e v ý p a d v p ř e d a p o s t a v t e s i c h o d i d l o n a

ž i d l i . C v i k s e d á c v i č i t n a j a k é k o l i v s t a b i l n í o p o ř e n e b o j e n o m n a z e m i . R u k a m a s e

m í r n ě o p í r e j t e o s t e h n a n e b o o p o d l o ž k u .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p ř i t l a č t e p á n e v s m ě r e m k p o d l a z e . C í t í t e p r o t a ž e n í

v o b l a s t i t ř íse l a z a d n í s t r a n y d o l n í c h k o n č e t i n . V y d r ž t e 1 0 s e k u n d , l e h c e u v o l n ě t e

a z n o v u z a t l a č t e a v y d r ž t e d a l š í c h 1 0 s e k u n d .

Dávat pozor na V e v ý p a d u n e h m i t e j t e . K o l e n o n o h y v e v ý p a d u n e s m í p ř e s á h n o u t p ř e s š p i č k u

( c h r á n í t e s i t a k k o l e n a - p ř í l i š o s t r ý ú h e l n e n í v h o d n ý ) . D r ž t e v t a ž e n é b ř i c h o a

v z p ř í m e n ý t r u p .

Kdy cvičit tento cvik • P o p o s i l o v á n í b ř i š n í c h s v a l ů s p o k l á d á n í m d o l n í c h k o n č e t i n ě

• Při z k r á c e n ý c h b e d e r n í c h v z p ř i m o v a č í c h

• Při z v ě t š e n é b e d e r n í l o r d ó z e ( v y s a z e n é h ý ž d ě )

Strečink - kolébka a úklon trupu

Zaměření cviku P r o t a ž e n í z a d n í č á s t i b e d e r , s v a l ů p o s t r a n ě t r u p u ( ú k l o n t r u p u p r o v á d ě j í s v a l y

s t e n d e n c í k e z k r a c o v á n í ) a s v a l ů p a ž í .

Výchozí postavení a ) P o s a ď t e s e d o s e d u p o k r č m o , c h o d i d l y s e z l e h k a d o t ý k e j t e p o d l o ž k y a p a ž e m i

o b e j m ě t e k o l e n a .

b ) P o s a ď t e s e d o s e d u z k ř i ž m é h o s k r č m o ( n e b o d o j a k é h o k o l i v j i n é h o s e d u ) , v t á h ­

n ě t e b ř i c h o a d r ž t e s e z p ř í m a .

Popis cviku a ) N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m z a k u l a ť t e z á d a , v t á h n ě t e b ř i c h o , p o d s a ď t e p á n e v

a m í r n ý m o d r a z e m c h o d i d e l s e z h o u p n ě t e n a z á d a a z a s e z p ě t d o s e d u .

b ) V z p a ž t e j e d n u p a ž i , d r u h o u s e l e h c e o p í r e j t e o p o d l o ž k u v e d l e h ý ž d í .

N a d e c h n ě t e s e a p o m a l u u k l á n ě j t e t r u p j e n o m t a k h l u b o k o , a b y s t e u d r ž e l i o b ě

p o l o v i n y h ý ž d í n a p o d l o ž c e . Při v ě t š í m r o z s a h u p o h y b u s e m ů ž e t e o p ř í t a ž

o l o k e t . S n á d e c h e m s e p o m a l u v r a ť t e z p ě t .

Na co dávat pozor a ) Př i z h o u p n u t í n a z á d a s t á l e t l a č t e b ř i c h o d o v n i t ř , z á d a d r ž t e k u l a t á , z h o u p n ě t

s e p o u z e n a h o r n í h r a n u l o p a t e k . N e s m í t e d o j í t a ž n a k r č n í p á t e ř ! P o k u d m á t e

h o d n ě z k r á c e n é s v a l y n a z á d e c h - h l a v n ě v o b l a s t i b e d e r a n e d a ř í s e v á m

z h o u p n u t í ( p a d á t e n a p l o c h á z á d a ) , z ů s t a ň t e v l e h u n a z á d e c h s k o l e n y

p o k r č e n ý m i . S v ý d e c h e m p o u z e z a t l a č t e k o l e n y d o r u k o u a b e d r y d o p o d l o ž k y .

b ) D o d r ž u j t e č i s t ý ú k l o n t r u p u , n e p ř e d k l á n ě j t e s e , s p r á v n ě a p r a v i d e l n ě d ý c h e j t e -

n e z a d r ž u j t e d e c h . H l í d e j t e s i h ý ž d ě s t á l e n a p o d l o ž c e .

Kdy cvičit tento cvik • V ž d y p o p o s i l o v á n í s v a l s t v a t r u p u , b ř i š n í c h a z á d o v ý c h s v a l ů .

• P o d e l š í m c v i č e n í v e s t o j i .

• K d y k o l i v v p r ů b ě h u d n e , m á t e - l i n e p ř í j e m n ý p o c i t v b e d r e c h .

Cvičení pro

zpevnění hýždí a dolních končetin

Než začnete posi lovat do ln í končet iny, můžete použít

pro z a h ř á t í n ě k t e r é z protahovacích cv iků uvedených

v závěru této k a p i t o l y . Protáhněte t a k é přední s t rany

stehen:

2 9 . Unožování ve stoji I.

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í h ý ž d b v ý c h s v a l ů a s v a l ů v n ě j š í s t r a n y d o l n í c h K o n č e t i n .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o a o b ě m a c h o d i d l y s e p o s t a v t e n a s t ř e d

n a r o v n a n é h o t h e r a b a n d u , p ř i č e m ž j e h o k o n c e d r ž t e v r u k o u . M ů ž e t e p o u ž í t m a d ­

l a , l z e c v i č i t i b e z m a d e l , p r o p e v n ě j š í d r ž e n í j e t ř e b a o m o t a t g u m u k o l e m z á p ě s t í .

D e j t e s i r u c e v b o k a p ř i d r ž u j t e s i g u m u r u k a m a v p a s e , a b y b y l a m í r n ě n a t a ž e n á .

S t e j n ý c v i k m ů ž e t e c v i č i t i b e z o p o r y r u k a m a v p a s e , v y ž a d u j e v ě t š í s o u s t ř e d ě n í a

v ě t š í n á r o k y n a r o v n o v á h u .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e , s v ý d e c h e m p ř e n e s t e v á h u n a j e d n u d o l n í k o n č e t i n u a u n o ž t e t a k ,

ž e v n ě j š í s t r a n o u c h o d i d l a z a t l a č í t e p r o t i o d p o r u g u m o v é h o p á s u d o u n o ž e n í

p o n í ž . C v i č t e n e j p r v e j e d n u s é r i i j e d n o u k o n č e t i n o u , p o t o m p ř e n e s t e v á h u n a

d r u h o u a t o t é ž o p a k u j t e n a d r u h o u s t r a n u .

R o v n ě ž m ů ž e t e d o l n í k o n č e t i n y p r a v i d e l n ě s t ř í d a t , t a k ž e n e u s t á l e p ř e n á š í t e v á h u

z n o h y n a n o h u a u n o ž u j e t e s t ř í d a v ě l e v o u a p r a v o u .

Na co dávat pozor S n a ž t e s e d r ž e t r o v n o v á h u , m ě j t e z p e v n ě n ý t r u p , d o l n í k o n č e t i n y n e j s o u p r o p n u t é

v k o l e n e c h , a l e l e h c e p o k r č e n é , š p i č k a u n o ž u j í c í n o h y s m ě ř u j e v p ř e d ( n e v y t á č e j t e

š p i č k y v n ě - z a p o j u j í s e t a k j i n é s v a l y ) . N e u k l á n ě j t e d o s t r a n t r u p , a l e s n a ž t e s e h o

d r ž e t r o v n ě a n e k ý v e j t e s n í m z e s t r a n y n a s t r a n u . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e d o s t a t e č n ě d l o u h o , t a k a b y s t e c í t i l i m í r n é p á l e n í v e s v a l e c h , k t e r é

p r á v ě p r o c v i č u j e t e . P o č e t o p a k o v á n í j e i n d i v i d u á l n í u k a ž d é h o , n e s m í t e m í t

b o l e s t i v ý p o c i t v k y č l í c h , j i n a k c v i č e n í p ř e r u š t e a o d p o č i ň t e s i . M e z i j e d n o t l i v ý m i

s é r i e m i p o v o l t e t h e r a b a n d a 2 0 - 3 0 s e k u n d s e u v o l n ě t e .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 2 0 - 3 0 x p ř i s t ř í d á n í n o h o u , 1 0 - 1 5 x p ř i s é r i i p r o v á d ě n é j e d n o u

k o n č e t i n o u .

3 0 . Unožování v e stoji I I .

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n r o v n ě ž n a p o s í l e n í h ý ž d b v ý c h s v a l ů a s v a l ů v n ě j š í s t r a n y d o l n í c h

k o n č e t i n . V p r o v e d e n í s d v o j i t ě p ř e l o ž e n ý m p á s e m j e n á r o č n ě j š í j e d n a k n a s í l u , a l e

t a k é n a r o v n o v á h u .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , t h e r a b a n d p ř e l o ž t e n a p o l o v i n u , t r é n o v á n í

m o h o u t h e r a b a n d p ř e l o ž i t j e š t ě j e d n o u a c v i č í t a k s e 4 n á s o b n ý m o d p o r e m g u m y .

P r o v l é k n ě t e k o t n í k d o l n í k o n č e t i n y , k t e r o u b u d e t e c v i č i t s k r z p ř e l o ž e n o u č á s t t h e r a ­

b a n d u a v o l n é k o n c e p e v n ě p ř i š l á p n ě t e c e l ý m c h o d i d l e m d r u h é n o h y a z a t i ž t e

c e l o u s v o j í v a h o u . P a ž e p o k r č t e a d e j t e s i r u c e v b o k , p r o l e p š í u d r ž e n í r o v n o v á h y .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e , v ž d y s v ý d e c h e m u n o ž t e d o l n í k o n č e t i n u p r o t i o d p o r u g u m o v é h o

p á s u , v á h u m ě j t e s t á l e n a n o z e , k t e r á z a t ě ž u j e o b a k o n c e g u m y . S n a ž t e s e š p i č ­

k o u s m ě ř o v a t s t á l e r o v n ě p ř e d s e b e a s t r a n o u c h o d i d l a t l a č i t p r o t i o d p o r u g u ­

m o v é h o p á s u d o u n o ž e n í p o n í ž . C v i č t e n e j p r v e j e d n u s é r i i j e d n o u k o n č e t i n o u a

t o t é ž o p a k u j t e n a d r u h o u s t r a n u .

Na co dávat pozor S n a ž t e s e d r ž e t r o v n o v á h u , m ě j t e z p e v n ě n ý t r u p , d o l n í k o n č e t i n y n e j s o u p r o p n u t é

v k o l e n e c h , a l e l e h c e p o v o l e n é , š p i č k y s m ě ř u j í v p ř e d ( n e v y t á č e j t e š p i č k y v n ě - z a ­

p o j u j í s e j i n é s v a l y , n a p ř . č t y ř h l a v ý s t e h e n n í s v a l ) . N e u k l á n ě j t e d o s t r a n t r u p , a l e

s n a ž t e s e h o d r ž e t r o v n ě a n e k ý v e j t e s n í m z e s t r a n y n a s t r a n u . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e d o s t a t e č n ě d l o u h o , t a k a b y s t e c í t i l i m í r n é p á l e n í v e s v a l e c h , k t e r é

p r á v ě p r o c v i č u j e t e . P o č e t o p a k o v á n í j e i n d i v i d u á l n í u k a ž d é h o , n e s m í t e m í t

b o l e s t i v ý p o c i t v k y č l í c h , j i n a k c v i č e n í p ř e r u š t e a o d p o č i ň t e s i . M e z i j e d n o t l i v ý m i

s é r i e m i p o v o l t e t h e r a b a n d a 2 0 - 3 0 s e k u n d s e u v o l n ě t e .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 2 0 - 3 0 x p ř i s t ř í d á n í n o h o u , 1 0 - 1 5 x p ř i s é r i i p r o v á d ě n é j e d n o u

k o n č e t i n o u .

3 1 . Zanožování v e stoji

Zaměření cviku C v i k j e z a m ě ř e n n a p o s í l e n í v e l k é h o h ý ž d o v é h o s v a l u , a l e s a m o z ř e j m ě s p o l u p r a c u ­

j e c e l á s k u p i n a h ý ž d b v ý c h s v a l ů . V y t o č e n í š p i č k y z a n o ž o v a n é n o h y o v l i v ň u j e p ů ­

s o b e n í c v i k u n a k o n k r é t n í č á s t h ý ž d b v ý c h s v a l ů . Š p i č k a s m ě ř u j í c í r o v n ě v p ř e d m á

ú č i n e k v í c e n a v e l k ý h ý ž d b v ý s v a l , p ř i v y t o č e n í v n ě p ř e c h á z í p ů s o b e n í s p í š e n a

s t ř e d n í a m a l ý h ý ž d b v ý s v a l .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o v ý p a d u j e d n o u n o h o u v p ř e d . B u d m ů ž e t e s tát p r o t i s t ě n ě č i d v e ř í m ,

v e v z d á l e n o s t i a s i p ů l m e t r u o d s t ě n y a o p í r a t s e o n i , n e b o s e o p ř e t e r u k a m a

o p ř e d n í d o l n í k o n č e t i n u j a k o n a o b r á z k u . T h e r a b a n d p ř e l o ž t e n a p o l o v i n u .

P r o v l é k n ě t e k o t n í k j e d n é d o l n í k o n č e t i n y , k t e r o u b u d e t e c v i č i t s k r z p ř e l o ž e n o u č á s t

t h e r a b a n d u . D r u h o u n o h o u p e v n ě p ř i š l á p n ě t e c e l ý m c h o d i d l e m o b a k o n c e , a b y

l e h c e z a n o ž e n á d r u h á n o h a o p ř e n á o š p i č k u d r ž e l a t h e r a b a n d l e h c e n a p n u t ý .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m z a n o ž t e d o l n í k o n č e t i n u p r o t i o d p o r u g u ­

m o v é h o p á s u ( s o u č a s n ě s e s n a ž t e z p e v n i t b ř i š n í s t ě n u ) . N e š v i h e j t e , p o h y b p r o ­

v á d ě j t e p o m a l ý m t a h e m v z a d . V á h u m ě j t e s t á l e n a k o n č e t i n ě , k t e r á z a t ě ž u j e o b a

k o n c e g u m y . S n a ž t e s e š p i č k o u s m ě ř o v a t s t á l e r o v n ě p ř e d s e b e a p a t o u t l a č i t p r o ­

t i o d p o r u g u m o v é h o p á s u d o z a n o ž e n í p o n í ž . C v i č t e n e j p r v e j e d n u s é r i i j e d n o u

k o n č e t i n o u , p o t o m v y m ě ň t e n o h y a t o t é ž o p a k u j t e n a d r u h o u s t r a n u .

Na co dávat pozor M ě j t e s t á l e z p e v n ě n ý t r u p s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í - n e s m í t e s e p r o h n o u t

v b e d r e c h ! S t o j n á d o l n í k o n č e t i n a n e n í p r o p n u t á v k o l e n i , d r ž t e p o d s a z e n o u

p á n e v . U v o l n ě t e r a m e n a a n e z a k l á n ě j t e h l a v u . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e t a k d l o u h o , a ž uc í t í te m í r n é p á l e n í v h ý ž d b v ý c h p a r t i í c h . Počet

o p a k o v á n í j e i n d i v i d u á l n í p o d l e k o n d i c e , n e s m í t e m í t n e p ř í j e m n ý p o c i t v k y č l í c h

n e b o v b e d r e c h , j i n a k c v i č e n í p ř e r u š t e a o d p o č i ň t e s i . M e z i j e d n o t l i v ý m i s é r i e m i

p o v o l t e t r u p d o m í r n é h o p ř e d k l o n u a u v o l n ě t e s i t a k b e d r a .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 5 - 3 0 x k a ž d o u n o h o u .

3 2 . „ L e g p r e s "

Zaměření cviku C v i č e n í s i m u l u j e c v i k z n á m ý z p o s i l o v n y n a p ř í s t r o j i z v a n é m L e g p r e s s , p o s i l u j e

s v a l s t v o d o l n í c h k o n č e t i n a h ý ž d í . Z d e j e m o ž n é p o u ž í t s i l n ě j š í g u m o v ý p á s s v ě t š í m

o d p o r e m .

Výchozí postavení P o l o ž t e s e n a z á d a a p ř e d n o ž t e p o k r č m o o b ě d o l n í k o n č e t i n y . G u m o v ý p á s p ř e t á h ­

n ě t e p ř e s p ř i t a ž e n á c h o d i d l a , p o t o m s m ě r e m d o p o d p a ž d í a z a d e m n a d r a m e n a .

Z d e u c h o p t e v o l n é k o n c e r u k a m a p o k r č e n ý m a v l o k t e c h , p ř í p a d n ě s i o b t o č t e k o n c e

k o l e m z á p ě s t í . S m y s l p o d s u n u t í p á s u p o d r a m e n a j e v t o m , ž e t a k t o v á m t r u p a

v á h a r a m e n p o m á h á d r ž e t o d p o r g u m y . J i n a k b y s t e p ř í l i š p ř e t ě ž o v a l i p a ž e a

h r o z i l o b y z a p o j e n í d a l š í c h n e ž á d o u c í c h s v a l o v ý c h s k u p i n .

Popis cviku S v ý d e c h e m p o m a l u t l a č t e c h o d i d l y d o t h e r a b a n d u a ž d o n a t a ž e n ý c h n o h o u .

S n á d e c h e m s e v r a ť t e d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor D r ž t e s t á l e p o s t a v e n í c h o d i d e l p ř i t a ž e n ý c h k t r u p u - n e u v o l n ě t e g u m o v ý p á s - j e

s t á l e v n a p ě t í , t a k a b y g u m a n e s k l o u z l a , n e b o n e v y s t ř e l i l a p r o t i v á m . N e z a p o j u j t e

p ř i c v i č e n í p a ž e a n i k r č n í s v a l y . Při n e p ř í j e m n ý c h p o c i t e c h z a k r k e m p o d l o ž t e h l a v u

v o b l a s t i k r č n í p á t e ř e b u ď p o l o n a f o u k n u t ý m o v e r b a l l e m n e b o s l o ž e n ý m r u č n í k e m .

Počet opakování C v i k o p a k u j t e o p ě t d o m í r n é ú n a v y . P o t o m p ř e r u š t e c v i č e n í a u v o l n ě t e d o l n í

k o n č e t i n y .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e , 1 5 - 3 0 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

3 3 . Předkopnutí s předklonem

Zaměření cviku P o s í l e n í č t y ř h l a v é h o s v a l u s t e h e n n í h o a b ř i š n í c h s v a l ů , p ř e v á ž n ě š i k m ý c h . P ř i p ř e d -

n o ž e n í a o d d á l e n í n a t a ž e n é d o l n í k o n č e t i n y o d k o l e n a d r u h é - p o s i l u j e t e t é ž f l e -

x o r y k y č l e .

Výchozí postavení P o l o ž t e s e n a z á d a a p o k r č t e o b ě n o h y v k o l e n o u . S t ř e d n í č á s t t h e r a b a n d u o b t o č t e

k o l e m š p i č k y n o h y , d e j t e t u t o n o h u „ p ř e s n o h u " a o b a k o n c e g u m o v é h o p á s u v e ď t e

p o d c h o d i d l o d r u h é , p o k r č e n é n o h y , k t e r o u p á s z a t í ž í t e . N a t é ž e s t r a n ě u c h o p t e

o b a k o n c e g u m y d o r u k y , o m o t e j t e k o l e m z á p ě s t í , n e b o p e v n ě p ř i d r ž u j t e . D r u h o u

p a ž i s i s l o ž t e p o d h l a v u .

Popis cviku a ) S v ý d e c h e m p o m a l u n a p n ě t e h o r n í d o l n í k o n č e t i n u s t h e r a b a n d e m p r o t i o d p o r u

d o e x t e n z e - j e t o j a k o b y s t e c h t ě l i v y k o p n o u t b a l ó n , a l e p o h y b j e p o m a l ý a v e ­

d e n ý t a h e m . S n á d e c h e m s e v r a ť t e z p ě t .

b ) C v i k m ů ž e t e p r o v á d ě t i s e s o u č a s n ý m p o s i l o v á n í m b ř i š n í c h s v a l ů , k d y ž z á r o v e ň

s „ p ř e d k o p n u t í m " p ř i d á t e z d v i h o p a č n é h o r a m e n e p r o t i k o l e n i p ř e d n o ž e n é n o h y .

Na co dávat pozor Při z d v i h á n í r a m e n e p r o t i k o l e n i s i n e p o m á h e j t e t a h e m r u k y z a h l a v u , j d e o š i k m ý

p ř e d k l o n t r u p u , k t e r ý d ě l a j í b ř i š n í s v a l y !

Počet opakování

C v i k o p a k u j t e o p ě t d o m í r n é ú n a v y . P o t o m p ř e r u š t e c v i č e n í a v y s t ř í d e j t e n o h y .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e n a k a ž d o u s t r a n u , 1 5 - 3 0 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5

a ž 2 0 s.

3 4 . Zanožování ve vzporu klečmo

Zaměření cviku P o s i l o v á n í h ý ž ď o v ý c h s v a l ů a s v a l ů d o l n í c h k o n č e t i n .

Výchozí postavení P o d l e o b r á z k u s i o b t o č t e s t ř e d t h e r a b a n d u k o l e m š p i č k y , p o t o m p ř e j d ě t e d o v z p o r u

k l e č m o - g u m u d r ž t e n e u s t á l e v n a p ě t í , a b y v á m n e s k l o u z l a d o l ů , v o l n é k o n c e s i

o b t o č t e k o l e m d l a n í a t ě m i s e p e v n ě o p ř e t e o p o d l o ž k u . D r ž t e r o v n á z á d a .

Popis cviku S v ý d e c h e m n a t á h n ě t e n o h u d o z a n o ž e n í - c o n e j d á l e a s n á d e c h e m v r a ť t e z p ě t

n e b o c v i č t e s e s k r č e n o u d o l n í k o n č e t i n o u s m ě r e m n a h o r u a d o l u .

Na co dávat pozor P o z o r n a s p r á v n é d r ž e n í t r u p u ! N e p r o h ý b e j t e s e v b e d r e c h , b ř i c h o d r ž t e v t a ž e n é ,

h l a v u n e z a k l á n ě j t e a n o h o u d o z a n o ž e n í n e š v i h e j t e . P o d l o ž k a m u s í b ý t m ě k k á , a b y

v á s n e t l a č i l a k o l e n a .

Počet opakování

C v i k o p a k u j t e o p ě t d o m í r n é h o p á l e n í h ý ž ď o v ý c h s v a l ů .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e , 1 5 - 3 0 x p o d l e k o n d i c e , p ř e s t á v k a m e z i s é r i e m i 1 5 - 2 0 s .

3 5 . Unožování v lehu na boku

Zaměření cviku P o s í l e n í h ý ž ď o v é h o s v a l s t v a a z p e v n ě n í d o l n í c h k o n č e t i n .

Výchozí postavení a ) Leh n a b o k u , p a ž i p o k r č t e a d l a n í s i p o d e p ř e t e k r k ( n e h l a v u ! ) , d o l n í k o n č e t i n y

n e c h t e n a t a ž e n é v l i n i i s t r u p e m . T h e r a b a n d p ř e t á h n ě t e p ř e s c h o d i d l a a v e ď t e

p ř e d t ě l e m , h o r n í p a ž í s e p e v n ě o p ř e t e o s p o j e n é k o n c e t h e r a b a n d u , n e b o j e

p r o j i s t o t u o b t o č t e l x k o l e m z á p ě s t í .

b ) Leh n a b o k u , h l a v u p o l o ž t e n a n a t a ž e n o u p a ž i , d o l n í k o n č e t i n y p o k r č t e , t a k a b y

s v í r a l y s t r u p e m p r a v ý ú h e l . T h e r a b a n d p r o t á h n ě t e p o d s t e h n y t ě s n ě n a d k o l e ­

n y a v e ď t e h o p ř e d t ě l e m . O b a k o n c e u c h o p t e r u k o u h o r n í p a ž e a o p ř e t e s e

p ř e d h r u d n í k e m .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m u n o ž t e . S n a ž t e s e , a b y š p i č k a k o n č e t i n y , k t e r o u

u n o ž u j e t e s m ě ř o v a l a v p ř e d n e b o s p í š e d o l ů .

Na co dávat pozor G u m o v ý p á s d r ž t e v e v ý c h o z í m p o s t a v e n í n a t a ž e n ý , a l e n e m o c n a p n u t ý . P o s t a v e n í

s p o d n í p a ž e z v o l t e t a k o v é , j a k é v á m b u d e v í c e v y h o v o v a t - p ř i p r o b l é m e c h s k r č n í

p á t e ř í c v i č t e p o u z e s p a ž í n a t a ž e n o u p o d h l a v o u a n e p o d p í r e j t e s i a n i h l a v u , a n i

k r k . D á v e j t e p o z o r n a s p r á v n é p o s t a v e n í u n o ž o v a n é k o n č e t i n y - p ř i p ř e t o č e n í

š p i č k y n a h o r u p o s i l u j e t e s p í š e č t y ř h l a v ý s t e h e n n í s v a l , h l a v n ě j e h o l a t e r á l n í č á s t .

D r ž t e z p e v n ě n ý t r u p a s t ř e d t ě l a , p ř i u n o ž e n í b y s e n e m ě l o b j e v i t s o u h y b t r u p u .

Počet opakování C v i č t e d o p o c i t u m í r n é h o p á l e n í v n a m á h a n ý c h s v a l e c h .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 3 0 x .

b .

3 6 . Šlapání na boku

Zaměření cviku

P o s í l e n í h ý ž d o v é h o s v a l s t v a a z p e v n ě n í d o l n í c h k o n č e t i n .

Výchozí postavení Leh n a b o k u , h l a v u p o l o ž t e n a n a t a ž e n o u p a ž i , d o l n í k o n č e t i n y p o k r č t e . P o d c h o ­

d i d l o h o r n í n o h y p r o t á h n ě t e t h e r a b a n d a h o r n í r u k o u p ř i d r ž t e p e v n ě o b a k o n c e

g u m o v é h o p á s u p ř e d h r u d n í k e m . M ů ž e t e j e s o u č a s n ě p ř i d r ž e t i r u k o u p a ž e , k t e r á

l e ž í n a z e m i .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a p ř i t á h n ě t e k o l e n o c o n e j v í c e k b r a d ě , s v ý d e c h e m z a t l a č t e c h o ­

d i d l e m d o t h e r a b a n d u a n a t á h n ě t e k o n č e t i n u . S n a ž t e s e , a b y š p i č k a k o n č e t i n y

s m ě ř o v a l a v p ř e d .

Na co dávat pozor G u m o v ý p á s d r ž t e v e v ý c h o z í m p o s t a v e n í n a t a ž e n ý , a l e n e m o c n a p n u t ý ( m u s í b ý t

p r u ž n ý a m í t d o s t a t e č n o u m o ž n o s t s e p r o d l o u ž i t - r o z s a h p o h y b u j e p o m ě r n ě

z n a č n ý ) . Při z a š l á p n u t í d o l ů b y s e n e m ě l o b j e v i t s o u h y b t r u p u .

Počet opakování C v i č t e d o p o c i t u m í r n é h o ú n a v y .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 3 0 x .

3 7 . Roznožovóní v lehu na zádech

Zaměření cviku P o s í l e n í v n ě j š í s t r a n y s t e h e n - a b d u k t o r ů ( o d t a h o v a č ů ) a s o u č a s n é c e l k o v é

z p e v n ě n í d o l n í c h k o n č e t i n .

Výchozí postavení P o l o ž t e s e n a z á d a a p ř e d n o ž t e d o l n í k o n č e t i n y n a š í ř k u c h o d i d l a o d s e b e .

T h e r a b a n d p ř i l o ž t e s v ý m s t ř e d e m n a c h o d i d l a , k t e r á d r ž t e p ř i t a ž e n á k t r u p u a

u c h o p t e n a k a ž d é s t r a n ě t ě l a p e v n ě k o n e c p á s u . K o n č e t i n y d r ž t e n a t a ž e n é . Pás j e

m o ž n é t a k é p ř e d t ě l e m p ř e k ř í ž i t , g u m a j e p o t o m p e v n ě j š í - k l a d e v ě t š í o d p o r .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m r o z n o ž t e . R o z s a h p o h y b u n e m u s í b ý t m a x i ­

m á l n í .

Na co dávat pozor G u m o v ý p á s d r ž t e v e v ý c h o z í m p o s t a v e n í n a t a ž e n ý , a l e n e m o c n a p n u t ý , a b y m ě l

d o s t a t e č n o u m o ž n o s t p r o d l o u ž e n í p ř i v ě t š í m r o z s a h u p o h y b u r o z n o ž o v á n í m .

( N e b e z p e č í p ř e t r ž e n í . ) P o k u d b y s t e m ě l i n e p ř í j e m n ý p o c i t z a k r k e m , p o d l o ž t e s i

k r č n í č á s t p o l o v y f o u k n u t ý m b a l ó n k e m ( o v e r b a l l e m ) n e b o s l o ž e n ý m r u č n í k e m .

Počet opakování C v i č t e d o p o c i t u m í r n é h o p á l e n í v n a m á h a n ý c h s v a l e c h .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 3 0 x .

113

Strečink

P r o p r o t a ž e n í h ý ž ď o v ý c h s v a l ů a s v a l ů d o l n í c h k o n č e t i n e x i s t u j e c e l á ř a d a c v i k ů .

V y b í r á m e n ě k t e r é z n i c h , v k a ž d é m p ř í p a d ě n a p r o t a ž e n í n e z a p o m í n e j t e !

Popis cviku a ) P o l o ž t e s e n a z á d a , s n á d e c h e m s i p ř i t á h n ě t e o b ě m a r u k a m a j e d n u p o k r č e n o u

d o l n í k o n č e t i n u k h r u d n í k u , p e v n ě s e d r ž t e z a s t e h n o p o d k o l e n e m , d r u h o u

n e c h t e v o l n ě l e ž e t n a p o d l o ž c e . P o m a l u s v ý d e c h e m p ř e j d ě t e p o k r č e n o u n o h o u

d o p ř e t o č e n í - r a m e n a z ů s t á v a j í s t á l e n a p o d l o ž c e , n o h a s e t l a č í s m ě r e m k z e ­

m i . J e d n á s e o s p i n á l n í c v i k , n e s n a ž t e s e d o s t a t k o l e n o d o p ř e t o č e n í a ž n a p o d ­

l o ž k u z a k a ž d o u c e n u !

b ) V l e h u n a z á d e c h p ř e d n o ž t e a p ř e k ř i ž t e d o l n í k o n č e t i n y , p o k r č t e j e a r u k a m a s e

c h y t n ě t e z a š p i č k y ( l e v o u r u k o u z a p r a v o u š p i č k u a n a o p a k ) . N a d e c h n ě t e s e a

s v ý d e c h e m z k u s t e p ř i t á h n o u t p ř e k ř í ž e n é k o n č e t i n y b l í ž e k h r u d n í k u , k o l e n a

t l a č t e v e n . M ě l i b y s t e c í t i t p r o t a ž e n í p o s t r a n ě h ý ž d í - c v i č t e j e n o m t a k , a b y p r o ­

t a ž e n í n e b o l e l o , m ě l i b y s t e c í t i t p ř í j e m n ý t a h !

Kdy cvičit tento cvik • p o p o s i l o v á n í h ý ž ď o v ý c h s v a l ů

• p o p o s i l o v á n í d o l n í c h k o n č e t i n

H e l e n a V y s u š i i o v á : C v i č e n í s g u m o v ý m i p á s y

Strečink - zadní strana dolních končetin

P r o t a ž e n í z a d n í s t r a n y d o l n í c h k o n č e t i n v č e t n ě l ý t k o v ý c h s v a l ů p a t ř í n e j e n

k z á v ě r e č n é m u s t r e č i n k u ( p r o t a h u j e m e i v r á m c i r o z c v i č e n í ) , a l e i k e k a ž d o d e n n í ­

m u c v i č e n í ( z v l á š t ě n o s í t e - l i v y s o k é p o d p a t k y ) .

Popis cviku a ) V e s t o j i r o z k r o č n é m j e d n o u n o h o u v p ř e d , p ř e n e s t e v á h u n a z a d n í n o h u a

p o k r č t e j i . P ř e d n í n o h u o p ř e t e o p a t u , m í r n ě s e p ř e d k l o ň t e a r u k a m a s e o p ř e t e

n a d k o l e n e m p o k r č e n é s t o j n é n o h y . P ř i t á h n ě t e š p i č k u p ř e d n í n o h y s m ě r e m

k s o b ě . C í t í t e p r o t a ž e n í n a z a d n í s t r a n ě .

Ú č i n e k p r o t a ž e n í z v ý š í t e h l u b š í m p ř e d k l o n e m a p ř i t a ž e n í m š p i č k y k s o b ě r u k o u .

b ) V e s t o j i r o z k r o č n é m j e d n o u n o h o u v p ř e d , p ř e n e s t e v á h u n a p ř e d n í n o h u a r u k a ­

m a s e o p ř e t e o s t e h n o n a d k o l e n e m . Z a d n í k o n č e t i n u n a t á h n ě t e a p a t u t l a č t e

s m ě r e m k p o d l o ž c e . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e a v y t r v e j t e v t é t o p o l o z e 1 0 - 2 0 s .

N y n í s e p o k u s t e m í r n ě p o k r č i t z a d n í k o n č e t i n u a z a t l a č i t k o l e n e m s m ě r e m d o l ů

n a d š p i č k u n o h y . P a t u p ř i t o m p o n e c h t e p o k u d m o ž n o n a p o d l o ž c e . P r o t á h n e t e

t a k k o m p l e x n ě z a d n í s t r a n u d o l n í k o n č e t i n y , v č e t n ě l ý t k o v ý c h s v a l ů .

Kdy cvičit tento cvik • p o p o s i l o v á n í h ý ž ď o v ý c h s v a l ů

• p o p o s i l o v á n í d o l n í c h k o n č e t i n

Cvičení ve dvojici

V následujících cvičeních najdete n ě k o l i k za j ímavých

t i p ů , jak cvičit ve d v o j i c i . Budete tak procvičovat

nejen svaly, ale i rovnováhu a nakonec i vzá jemnou

k o m u n i k a c i .

3 8 . Stahování ve stoji

Zaměření cviku / l o v

Z p e v n ě n í s v a l u p a ž í , r a m e n a t r u p u .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o ( p r o v ě t š í s t a b i l i t u m ů ž e t e z a u j m o u t

p o s t a v e n í s v y k r o č e n o u j e d n o u n o h o u v p ř e d ) , č e l e m p r o t i s o b ě . T h e r a b a n d s i v z á ­

j e m n ě p ř e k ř i ž t e , t a k a b y k a ž d ý z v á s d r ž e l s v o j i b a r v u p á s u . V o l n é k o n c e o b t o č t e

k o l e m z á p ě s t í a v z p a ž t e d o m í r n é h o v z p a ž e n í z e v n i t ř , t a k a b y g u m o v ý p á s b y l

l e h c e n a t a ž e n .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m s t á h n ě t e n a p j a t o u g u m u d o l ů n a ú r o v e ň r a m e n ,

s n á d e c h e m v r a ť t e z p ě t d o v z p a ž e n í . P a ž e p ř i c v i č e n í t l a č t e v z a d , d r ž t e r o v n á z á ­

d a a l e h c e p o v o l e n á k o l e n a .

Na co dávat pozor M ě j t e s t á l e z p e v n ě n ý t r u p s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í - n e s m í t e s e p r o h n o u t

v b e d r e c h . N e p ř e t a h u j t e s e o g u m o v ý p á s , s n a ž t e s e o p l y n u l ý p o h y b . P r a v i d e l n ě

d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é ú n a v y s l a b š í h o p a r t n e r a .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 0 x .

3 9 . Zapažování ve stoji

Zaměření cviku Z p e v n ě n í s v a l ů p a ž í , r a m e n a z a d .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , č e l e m p r o t i s o b ě . T h e r a b a n d s i v z á j e m n ě

p ř e k ř i ž t e , a b y k a ž d ý z v á s d r ž e l s v o j i b a r v u p á s u . V o l n é k o n c e o b t o č t e k o l e m

z á p ě s t í a p o n e c h t e p a ž e p ř i p a ž e n é p o n í ž , t a k a b y g u m o v ý p á s b y l l e h c e n a t a ž e n .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m z a p a ž t e . P a ž e p ř i c v i č e n í t l a č t e v z a d a l o p a t k y

p ř i t a h u j t e k s o b ě , d r ž t e r o v n á z á d a .

Na co dávat pozor D r ž t e s t á l e z p e v n ě n ý t r u p s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í - n e s m í t e s e p r o h n o u t

v b e d r e c h . N e p ř e t a h u j t e s e o g u m o v ý p á s , s n a ž t e s e o p l y n u l ý p o h y b . P r a v i d e l n ě

d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é ú n a v y s l a b š í h o p a r t n e r a .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 0 x .

4 0 . Upažování a připažování dovnitř ve stoji

Zaměření cviku Z p e v n ě n í s v a l ů p a ž í , r a m e n a t r u p u .

Výchozí postavení a ) P o s t a v t e s e d o ú z k é h o s t o j e r o z k r o č n é h o , b o k e m k s o b ě . P o u ž i j t e j e d e n kus g u ­

m o v é h o p á s u , p ř e l o ž e n ý n a p ů l . K a ž d ý z d v o j i c e u c h o p t e v n ě j š í r u k o u v o l n ý

k o n e c a o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í , n a r o v n e j t e s e a d r ž t e b e z v e l k é h o ú s i l í n a t a ž e ­

n o u g u m u t ě s n ě p ř e d t ě l e m . P r o v ě t š í s t a b i l i t u s e m ů ž e t e v n i t ř n í r u k o u d r ž e t .

b ) P r o d r u h o u v a r i a n t u c v i k u s e p o s t a v t e b o k e m a s i 1 m o d s e b e , t h e r a b a n d d r ž t e

v n i t ř n í m a r u k a m a - o p ě t m í r n ě n a p j a t ý .

Popis cviku a ) N a d e c h n ě t e s e a s v ý d e c h e m p o m a l u s o u č a s n ě u p a ž u j t e - n a t a h u j t e p ř i t o m g u ­

m o v ý p á s d o s t r a n y . P a ž e a l o p a t k y p ř i c v i č e n í t l a č t e v z a d , d r ž t e r o v n á z á d a ,

n e p r o h n ě t e s e v b e d r e c h a n e u k l á n ě j t e se. M ě j t e l e h c e p o v o l e n á k o l e n a .

b ) S v ý d e c h e m p ř i p a ž u j t e a ž p ř e d t ě l o n a ú r o v e ň v n ě j š í h o b o k u . ( Z a p o j u j e t e i p r s n í

s v a l y . ) S n á d e c h e m p o m a l u p o v o l u j t e z p ě t .

Na co dávat pozor S t á l e z p e v n ě n ý t r u p s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í - n e s m í t e s e p r o h n o u t v b e d r e c h .

N e p ř e t a h u j t e s e o g u m o v ý p á s , s n a ž t e s e o p l y n u l ý p o h y b . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é ú n a v y s l a b š í h o p a r t n e r a .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 0 x .

4 1 . Kliky v e stoji

Zaměření cviku Z p e v n ě n í s v a l ů p a ž í a h r u d n í k u . C v i k z n á z o r ň u j e m o d i f i k a c i k l i k u v e s n a d n ě j š í

v a r i a n t ě .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , z á d y k s o b ě . U c h o p t e k o n c e t h e r a b a n d ů

t a k , a b y n a k a ž d é s t r a n ě b y l n a t a ž e n j e d e n p á s . O b t o č t e s i j e k o l e m z á p ě s t í , p a ž e

p o k r č t e , r u c e d r ž t e v e v ý š i r a m e n , a b y g u m o v ý p á s b y l l e h c e n a t a ž e n .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m z a t l a č t e p r o t i o d p o r u g u m y v p ř e d . P a ž e a

l o p a t k y p ř i c v i č e n í t l a č t e v z a d , d r ž t e r o v n á z á d a , n e p r o h n ě t e s e v b e d r e c h a m ě j t e

l e h c e p o k r č e n á k o l e n a .

Na co dávat pozor D r ž t e s t á l e z p e v n ě n ý t r u p s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í - n e s m í t e s e p r o h n o u t

v b e d r e c h . N e p ř e t a h u j t e s e o g u m o v ý p á s , s n a ž t e s e o p l y n u l ý p o h y b . N e v r á ž e j t e

d o s e b e z á d y a p r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é ú n a v y s l a b š í h o p a r t n e r a .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 0 x .

4 2 . Podřepy zády k sobě (squoty)

Zaměření cviku P o s í l e n i s v a l s t v a d o l n í c h k o n č e t i n , h ý ž d í , t r u p u i p a ž í ( v l a s t n ě p r a c u j e c e l é t ě l o ! )

Výchozí postavení P o s t a v t e s e d o s t o j e m í r n ě r o z k r o č n é h o , z á d y k s o b ě . S t ř e d n í č á s t t h e r a b a n d u

p a r t n e r a v e ď t e p ř e d e m p ř e s b o k y a s p o d n í č á s t b ř i c h a v z a d , k o n c e t h e r a b a n d u s i

v y m ě ň t e , o b t o č t e k o l e m z á p ě s t í a n a t á h n ě t e . Jste o d s e b e z á d y v z d á l e n i c c a 0 , 5 m

t a k , a b y s t e s e p ř i p o d ř e p u l e h c e p ř i b l í ž i l i h ý ž d ě m i .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m p r o v e ď t e p o d ř e p s v y s a z e n ý m i h ý ž d ě m i (tzv.

s q u o t ) . S o u č a s n ě s p o d ř e p e m n a t á h n ě t e p á s d o v z p a ž e n í . S n á d e c h e m s e v r a ť t e

z p ě t d o v ý c h o z í p o l o h y .

Na co dávat pozor N e p r o h ý b e j t e s e v b e d r e c h a p ř e d k l o n n e m u s í b ý t a ž d o v o d o r o v n é h o p ř e d k l o n u ,

s t a č í t r u p m í r n ě š i k m o . T ě ž i š t ě j e s t á l e n a p l n ý c h c h o d i d l e c h . Z k u s t e s i n e j p r v e p l n ý

r o z s a h p o h y b u p o m a l u , a b y s t e d o s e b e p ř i c v i č e n í n e s t r k a l i . P o h y b p r o v á d ě j t e

p l y n u l e a t a h e m . M a x i m á l n í o h n u t í k o l e n j e d o p r a v é h o ú h l u .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é ú n a v y .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 0 x .

4 3 . Zanožování

Zaměření cviku P o s i l o v á n í h ý ž d b v ý c h s v a l ů , t r é n i n k r o v n o v á h y .

Výchozí postavení P o s t a v t e s e p r o t i s o b ě v e v z d á l e n o s t i c c a 1 m a t h e r a b a n d s i o b t o č t e k o l e m k o t n í k u

j e d n é n o h y ( o b a d v a s t e j n ě - l e v o u , n e b o p r a v o u ) , p o t o m s i v y m ě ň t e o b a v o l n é

k o n c e a p o d s u ň t e j e p o d d r u h é c h o d i d l o , a b y g u m o v ý p á s b y l l e h c e n a t a ž e n .

N a r o v n e j t e s e a o p ř e t e s e r u k a m a o p a r t n e r o v a r a m e n a . P o m a l u p ř e n e s t e v á h u n a

n o h u , k t e r o u z a t ě ž u j e t e v o l n é k o n c e g u m y , d r u h o u p o m a l u l e h c e z a n o ž t e a o p ř e t e

o c h o d i d l o .

Popis cviku D r ž t e r o v n o v á h u , s v ý d e c h e m p o m a l u z a n o ž t e a s n á d e c h e m v r a ť t e z p ě t . Z a c v i č t e

z v o l e n ý p o č e t o p a k o v á n í a v y m ě ň t e s i c v i č í c í n o h u .

Na co dávat pozor D r ž t e z p e v n ě n ý t r u p s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í ! ( N a f o t o g r a f i i p ř e d v á d í J o s e f

s p r á v n é p r o v e d e n í s r o v n ý m i z á d y a J a n a n e s p r á v n é p r o v e d e n í s p r o h n u t ý m i

b e d r y ! ) N e s m í t e d o z a n o ž e n í š v i h a t , j i n a k b y s t e s e m o h l i p r o h n o u t v b e d r e c h .

N e p ř e t a h u j t e s e o g u m o v ý p á s , n e p o d r á ž e j t e s i n o h y , s n a ž t e s e o p l y n u l ý p o h y b .

N e p ř e n á š e j t e ú s i l í p ř i z a n o ž o v á n í d o t r u p u n e b o p a ž í - a t í m d o r a m e n p a r t n e r a

- s n a ž t e s e v z á j e m n ě s e b o u n e c l o u m a t . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e . R a m e n p a r t n e r a s e

j e n l e h c e p ř i d r ž u j t e p r o u d r ž e n í s t a b i l i t y .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é ú n a v y , j a k m i l e s e s t u p ň u j e p ř e n á š e n í ú s i l í d o t r u p u a p a ž í ,

o d p o č i ň t e s i .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 0 x .

4 4 . Rotace trupu v sedu

Zaměření cviku P o s i l o v á n í s v a l s t v a t r u p u - r o t á t o r ů p á t e ř e a š i k m ý c h b ř i š n í c h s v a l ů . C v i k s i m u l u j e r o t a c e n a p o s i l o v a c í m s t r o j i .

Výchozí postavení P o s a ď t e s e v e d l e s e b e d o s e d u z k ř i ž n é h o s k r č m o - m e z i s e b o u n e c h t e v z d á l e n o s t

a s i 0 , 5 m . T h e r a b a n d p ř e l o ž t e n a p ů l , p ř e d p a ž t e a k a ž d ý u c h o p t e j e d e n k o n e c , t a k

a b y p ř i p ř í m é m p ř e d p a ž e n í p ř e d o s u t r u p u b y l t h e r a b a n d m í r n ě n a t a ž e n .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m p ř e t o č t e o b a s o u č a s n ě t r u p n a v n ě j š í s t r a n u ( o d

s e b e ) . T l a č t e p a ž e m i p r o t i o d p o r u g u m y d o s t r a n y , p ř i t o m a l e p a ž e d r ž t e s t á l e c o

n e j p ř e s n ě j i v e v ý c h o z í p o l o z e z p e v n ě n é h o t r u p u . H l a v u d r ž t e z p ř í m a a s o u s t ř e ď t e

s e n a p r o v e d e n í p o h y b u . H y b n o u s i l o u j e k o n t r a k c e š i k m ý c h b ř i š n í c h s v a l ů - o s t a t ­

n í s v a l y j e n o m s p o l u p r a c u j í .

Na co dávat pozor D r ž t e s t á l e r o v n á z á d a a n e h r b t e se. N e z v e d e j t e r a m e n a a n e o t á č e j t e h l a v u .

S n a ž t e s e n e t á h n o u t d o p ř e t o č e n í p a ž e m i .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é h o p á l e n í b ř i š n í c h s v a l ů . C v i k o p a k u j t e i n a d r u h o u s t r a n u .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 5 x .

4 5 . Rotace v kleku

Zaměření cviku

Z p e v n ě n í s v a l ů p a ž í , b ř i c h a , h r u d n í k u a r o t á t o r ů p á t e ř e .

Výchozí postavení K l e k n ě t e s i z á d y k s o b ě - n a d o t y k c h o d i d e l , t h e r a b a n d p ř e l o ž t e n a p ů l , o t o č t e s e

t r u p e m k s o b ě a k a ž d ý p ř i d r ž t e g u m o v ý p á s z a j e h o k o n c e t a k , a b y b y l m í r n ě

n a t a ž e n ý . N e z a p o m e ň t e s i k o l e n a p o d l o ž i t m ě k k o u p o d l o ž k o u .

Popis cviku N a d e c h n ě t e s e a v ž d y s v ý d e c h e m s e o t o č t e o d s e b e t a h e m b ř i š n í c h s v a l ů d o

p ř í m é h o p o s t a v e n í . P a ž e m i d r ž t e p e v n ě g u m y p ř i p o h y b u v p ř e d . P a ž e a l o p a t k y

p ř i c v i č e n i t l a č t e v z a d , d r ž t e r o v n á z á d a , n e p r o h n ě t e s e v b e d r e c h .

Na co dávat pozor D r ž t e z p e v n ě n ý t r u p s m í r n ě p o d s a z e n o u p á n v í - n e s m í t e s e p r o h n o u t v b e d r e c h .

N e p ř e t a h u j t e s e o g u m o v ý p á s a s n a ž t e s e o p l y n u l ý p o h y b . P r a v i d e l n ě d ý c h e j t e .

Počet opakování C v i č t e d o m í r n é ú n a v y . C v i k z o p a k u j t e i n a d r u h o u s t r a n u .

Doporučené opakování 2 - 3 s é r i e / 1 0 - 2 5 x .

Na závěr M á t e - l i p ř i n a b l í z k u p a r t n e r a , n e b o p a r t n e r k u , k t e r ý s v á m i s d í l í n a d š e n í p r o

c v i č e n í m ů ž e t e s e v z á j e m n ě p o v z b u z o v a t a n ě k d y s i z a c v i č i t s p o l e č n ě . B u d e t e - l i

c v i č e n í b r á t v á ž n ě , z a č í n e j t e p o h y b v ž d y o b a s o u č a s n ě , p o m a l u a p l y n u l e , a b y n e ­

d o c h á z e l o k e v z á j e m n é m u p ř e t a h o v á n í . R o v n ě ž p o č e t o p a k o v á n í j e t ř e b a p ř i z p ů ­

s o b i t t a k , a b y je j z v l á d l i o b a p a r t n e ř i .

Při c v i č e n í v e d v o j i c i s i n e j p r v e m u s í t e z v y k n o u t n a s v é h o p a r t n e r a a n a u č i t s e „ č í s t

j e h o p o h y b y . B u d e t e - l i b r á t c v i č e n í v á ž n ě , u r č i t ě s i d o b ř e z a c v i č í t e a č a s e m s e

s e h r a j e t e . V p ř í p a d ě v y u ž i t í t o h o t o c v i č e n í j e n o m j a k o z p e s t ř e n í b u ď t e o p a t r n í , a ť

s e n e z r a n í t e n a p ř í k l a d p á d e m p ř i z t r á t ě r o v n o v á h y n e b o m o ž n ý m v y s t ř e l e n í m n e ­

s p r á v n ě d r ž e n é h o g u m o v é h o p á s u . N i k d y n e n a p í n e j t e t h e r a b a n d d o j e h o m a x i ­

m á l n í c h d é l e k . M o ž n á , ž e v á s p ř i c v i č e n í n a p a d n o u d a l š í v a r i a n t y , v y z k o u š e j t e j e

a v y m y s l í t e - l i n o v ý c v i k - z k u s t e m i h o p o s l a t !

Kondiční sestava pro začátečníky a středně pokročilé

Ze zásobníku cviků si můžete sestavit kondiční program „na míru".

Uvedená sestava je zaměřena pro všestranný rozvoj celého těla. Cvičte ji

pravidelně 2 x týdně po dobu dvou měsíců. Poté obměňte cviky nebo uprav­

te sestavu podle dosažených výsledků a nabytých zkušeností. Vhodné je po­

radit se s trenérem nebo cvičitelem. Před cvičením se samozřejmě neza­

pomeňte rozcvičit. Celý program - 1 2 cviků - by vám neměl trvat déle než

30 minut, zakončete ho důkladným protažením.

1. Přední strana deltových svalů + paže 2. Ramena, paže, dolní končetiny 3. Triceps 4. Dámské kliky 5. Předklony v kleku - břicho 6. Upažení ve vzporu klečmo - zadní delt 7. Kolébka před posilováním břicha 8. Břicho 9. Hýždě v kleku

10. Vzpřimovače trupu 11. Protažení zad a šíje 12. Protažení - horní trapéz

Příklad sestavy pro pokročilé se zaměřením na procvičení trupu, ramen a paží (vhodné pro muže)

Pokud jste předešlým tréninkem posílili komplexně celé tělo, můžete přejít

na tzv. dělený trénink, kdy budete cvičit vícekrát v týdnu, ale každý trénink

bude zaměřen na odlišnou část těla. Více informací o posilovačích metodách

a děleném tréninku v praxi najdete v knize Tvarování těla pro muže a že­

ny od Petra Tlapáka (ARSCI, 2002).

l.Véčko ramena, paže

2. Tlaky vzhůru paže, ramena

3. Tricepsový tlak

4. Bicepsový zdvih jednoruč

5. Bicepsový zdvih střídavý

6. Bicepsový zdvih obouruč

7. Kliky