ZeleznaKoule

Železné tělo

5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy

Copyright © 2013 Železná koule

Všechna práva vyhrazena

Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její

obsah a nevydávej ji za vlastní dílo.

Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo

zneužíval.

Díky!

www.zeleznakoule.cz

ZeleznaKoule

O AUTOROVI

Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním

instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga

s technickým stupněm G3.

S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento

nástroj používají.

Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových

ikon na poli síly a kondice.

Michal je aktivním sportovcem – pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu.

V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu.

Na svém webu www.zeleznakoule.cz pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a

odpočinek – tři základní pilíře silného a zdravého těla.

DISCLAIMER

Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se

svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém – ale

nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš.

Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku.

Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!

ZeleznaKoule

ÚVOD

"Krok vlevo a budu střílet!"

Vídám to v diskusích prakticky denně...

IronMan195: Už dva měsíce nemůžu zlepšit svoje shyby, co dělám špatně?

Kouč: A jaký tréninkový program cvičíš?

IronMan195: Program na zlepšení shybů.

Kouč: Jak ten program vypadá?

IronMan195: Třikrát týdně chodím do posilovny, cvičím stahování kladky, veslování na záda, krčení ramen na

trapézy.

Kouč: Děláš ještě něco dalšího?

IronMan195: Ano, dvakrát týdně intenzivní klikovací program + hardcore kruháč.

Kouč: Kolik uděláš týdně shybů?

IronMan195: No, žádný. Dělám stahování kladky...

Kouč: A snažíš se mi tvrdit, že děláš program na zlepšení shybů?

[Kouč offline]

Ne, vážně - nepřeháním. Ale je těžké vinit lidi, protože v dnešní době existuje tolik tréninkového nářadí, tolik

tréninkových stylů, tolik přístupů a tolik protichůdných informací, že je vážně těžké se v tom zorientovat a

správně si vybrat.

Cílem Železného těla je dát Ti jednoduchý a snadno plnitelný program na to jak cvičit, jíst a odpočívat.

Nabízím Ti pět prostých kroků, jak se za pár týdnů (a pár týdnů je tady skutečně relativní pojem) stát lepším

člověkem: silnějším, zdravějším, štíhlejším, vitálnějším.

Nebudeš potřebovat drahé náčiní, tepový monitor, hi-tech prádlo ani matematické tabulky. V jednoduchosti je

síla (a o tu jde koneckonců především).

Když budeš můj program dodržovat, budeš mít výsledky. Když si ho upravíš nebo ho nebudeš do puntíku

dodržovat, těžko říct, jaký výsledek budeš mít.

Ukazuji Ti cestu, tak po ní běž.

Krok vlevo a budu střílet!

ZeleznaKoule

Pokud je odpověď na některou z následujících otázek "Ano", čteš správnou knihu:

Cvičíš, ale Tvůj trénink nepřináší výsledky?

Rád bys získal sílu v rekordním čase?

Chceš být pohyblivý, abys byl zdravý a eliminoval riziko zranění?

Chceš zhubnout tuk nebo přibrat svaly?

Chceš cvičit, ale nevíš, jak začít?

Hledáš jednoduchý a jasný tréninkový program?

Trápí Tě bolavá záda, kyčle nebo ramena?

Hledáš rozumný silový a kondiční trénink jako doplněk ke sportu?

Chceš se dozvědět, jak správně provádět základní cviky s kettlebellem?

Zamiloval ses do kettlebellu?

ŽELEZNÉ TĚLO, ŽELEZNÁ MYSL

Dovolil jsem si parafrázovat titul knihy Primal Body, Primal Mind, kterou na Amazonu pořídíš za bezmála deset

dolarů a ve Tvé knihovničce rozhodně nesmí chybět. (Mimochodem, pokud Tě zajímá, jestli mám něco z

prodeje knihy Primal Body, Primal Mind, tak nemám. Bohužel.)

Železné tělo je silné, pružné, pohyblivé, zdravé, bez bolestí, plné energie a vitality - kdykoli a kdekoli.

Železná mysl je soustředěná, motivovaná a připravená překonávat překážky. Obě věci spolu souvisí víc, než bys

tušil a tréninkové metody popsané v této knize dokáží tělo i mysl velmi rafinovaně propojit.

V knize Čtyřhodinový pracovní týden představil Tim Ferris koncept tzv. minimální účinné dávky a v

Čtyřhodinovém těle ho ještě víc prohloubil. Nejde o to, dělat co nejvíc, ale naopak - dělat co nejmíň!

Přesně tohle je koncept této knihy: jak s minimem úsilí dosáhnout nejlepších výsledků. Paretovo pravidlo platí i

v tréninku a stravě: 20% úsilí pro 80% výsledku.

V několika následujících odstavcích budu mluvit o hubnutí i přesto, že hubnutí není můj byznys. Můj byznys je

síla, kondice a zdraví. Jenže fakt je ten, že člověk zpravidla začne nad jiným stravováním a pohybem uvažovat v

okamžiku, kdy se jednoho dne probudí a zjistí, že je tlustý. Chvíli to, prosím, přežij. Je to jen pro ilustraci. V

dalších kapitolách Ti vysvětlím, proč cvičení a výživa za účelem hubnutí je ta nejméně efektivní cesta. Cvičit bys

měl primárně pro sílu a zdraví, kdy je ztráta tuku pouze průvodním jevem - forma následuje funkci.

PROČ DIETA A SQUASH NEFUNGUJE?

Vsadím se, že svědkem "diety a squashe" jsi byl aspoň desetkrát. Partner, kamarád, kolega v práci nebo soused

se rozhodne, že zhubne. Pro zjednodušení mu říkejme třeba Martin. Martin má 15 kilo nadváhy a posledních

deset let strávil víceméně v sedě - za počítačem, v autě, na gauči nebo u stolu.

Koupí si knížku o dietě, případně zajde k výživovému poradci. Ten mu řekne, že aby zhubl, musí držet příjem

kalorií níž než výdej, což je zřejmě největší nesmysl, jaký kdo kdy mohl vymyslet. Doporučí mu celozrnné toasty

ZeleznaKoule

k snídani, nízkotučný jogurt, kuřecí ke všem obědům a salát k večeři. K tomu začne Martin běhat případně

chodit na squash, aby se pořádně zapotil a "spálil tuky".

Jak tenhle scénář skončí? Několik možností:

1. Vzhledem k tomu, že se Martin posledních pár let nehýbal a víceméně seděl za počítačem nebo u

televize, skončí squashové tréninky tak po dvou týdnech vymknutým kotníkem nebo natrženou

achilovkou. Konec cvičení, konec diety, nazdar.

2. Po měsíci leze Martinovi kuřecí krkem, z nízkotučných jogurtů se mu už chce zvracet a budí ho noční

můry o pohance.

3. Martin se přemůže, vydrží půl roku, rok, zhubne 15 kilo, na dietu a sport se vykašle a nabere 20 kilo v

průběhu dalšího roku.

Možností je zřejmě nekonečně mnoho, ale to není pointa příběhu. Pointa je v tom, že se nesmíš ptát, jestli je

nějaký systém dobrý. Musíš se ptát, zda je dlouhodobě udržitelný. Existuje mnoho drastických metod, jak rychle

zhubnout a profesionální boxeři by o nich mohli vyprávět. Jak dlouho ale vydržíš na jednom jablku denně? A to

se ani neptám, co to nejspíš udělá s tělem.

Potřebuješ si uvědomit několik faktů:

FAKT Č. 1: POCENÍM SE NEHUBNE.

Chceš se potit? Ušetři si prachy, navlíkni si dvě péřovky a ohul si doma topení na plnej kotel. Kvalita tréninku se

neměří litry potu, ale výsledky.

FAKT Č. 2: CVIČENÍM SE NEHUBNE.

Sorry. 80% hubnutí probíhá v kuchyni, ale o tom až dál. Znamená to, že bys neměl cvičit? Vůbec! Cvičení je

extrémně důležité (pokud cvičíš správně), udržuje pohybový aparát v dobré kondici, pomáhá optimální

hormonální sekreci a zbaví Tě bolestí zad nebo kloubů. Ale pravda je taková, že nemůžeš "vyběhat

cheeseburger". Stejně tak neplatí, že "jsem dneska cvičil, tak si můžu dát koblihu".

Mimochodem, pokud si pod pojmem zdravá strava představuješ celozrnné pečivo, pohanku, rýžové chlebíčky a

nízkotučné bíle jogurty, mám pro Tebe dobrou zprávu. Jak se dozvíš ve třetí části této knihy, zdravá strava se v

našem pojetí skládá především z mnoha typů masa (hovězí, vepřové, ryby, zvěřina, drůbež), vajec, zdravých

tuků (máslo, olivový olej, kokos, avokádo), zeleniny a ořechů.

ZeleznaKoule

Výhoda je, že stravovací styl, který Ti představím, je doopravdy chutný! (Malá odbočka: A právě z toho důvodu

to funguje - protože to lidem chutná a nemají problém se tak krmit pořád. Upřímně, kdo drží dietu založenou

na rýžovém polystyrenu a nízkotučných výrobcích, ten je masochista. Já si radši dám svůj steak...)

FAKT Č. 3: K HUBNUTÍ A CVIČENÍ NEPOTŘEBUJEŠ MATEMATICKO-FYZIKÁLNÍ TABULKY

Pokud se v tréninkovém plánu objeví symbol procenta, pravděpodobně není pro Tebe (pokud nejsi sportovec

olympijské úrovně). A pokud Tě stravovací plán nutí vážit jídlo, počítat kalorie, jíst v přesné časy a sedmkrát

denně, zahoď ho, je k ničemu. V jednoduchosti je síla!

FAKT Č 4: KVALITA PŘED KVANTITOU, VŽDYCKY A VŠUDE!

Tohle platí naprosto všude - v tréninku, výživě a odpočinku především. Řve na Tebe trenér, abys udělal ještě

dva další kliky, i když technika je dávno pryč, máš prohnutá záda a klepou se Ti ruce? Nafackuj mu a pojď cvičit

radši k nám. Nejde o počet opakování, jde o množství kvalitního pohybu.

Většinu principů, o kterých se spolu budeme bavit, nevyčteš na internetu, v Muscle & Fitness nebo jiných

lifestylových magazínech.

Místo zdlouhavého a trochu otravného běhání budeš radši zvedat železo. Místo nízkotučného cottage sýru si

radši dáš pořádný flák hovězího.

Místo dlouhých hodin v běžeckých botách budou Tvé tréninky naboso, v obýváku a jen pár minut.

Místo všemožných zázračných tablet a doplňku stravy budeme řešit, jak se pořádně vyspat.

A nakonec - místo toho, aby ses potácel od ničeho k ničemu, budeš mít doopravdy výsledky!

Ano, drtivá většina rad, které ode mě dostaneš, půjde proti proudu. Ale právě proto to bude fungovat.

Na konci každého z pěti kroků dostaneš jednoduchý a snadno splnitelný domácí úkol, který budeš týden plnit.

Když uděláš přesně to, co Ti řeknu, nemůžeš selhat.

Doufám, že sis udělal trochu jasno v tom, co od Železného těla můžeš čekat.

Nyní je na čase začít se hýbat. Nicméně před tím, než se budeš smět hýbat rychle, často a s těžkým železem, je

potřeba se hýbat dobře - správný pohyb je základ pro budování všech ostatních fyzických aspektů.

Jak říká mistr fyzioterapeut Gray Cook: "Nemůžeš pálit z děla na kanoi."

Pokračuj ke kroku číslo 1, který se věnuje pohyblivosti.

ZeleznaKoule

KROK 1: POHYBLIVOST

"Možná je na čase přestat jezdit se zataženou ruční brzdou..." -- Gray Cook

Představ si, že sis pořídil našlapaný sporťák a ten po pár letech perfektního ježdění najednou začne zpomalovat.

Koupíš si do něj lepší motor. Chvíli to funguje, ale po čase opět přestaneš být spokojený, takže koupíš ještě lepší

motor. Takhle se to opakuje pořád dokola, dokud se auto úplně nerozpadne.

Přitom stačilo před jízdou povolit ruční brzdu...

Pokud se Tvé klouby nehýbou tak, jak by měly, jezdíš se zataženou ruční brzdou. Silovým tréninkem jen buduješ

výkon na dysfunkci. Dříve nebo později začneš trpět bolestmi nebo se zraníš. Není otázka JESTLI se to stane,

otázka je KDY.

Nejdřív se musíš hýbat dobře a až poté se můžeš hýbat více, rychleji, s větší zátěží nebo výbušněji.

Prvním krokem na cestě za železným tělem je "kettlebell školka", jejímž cílem je rozpohybovat Tě, protože řetěz

je jen tak silný, jako jeho nejslabší článek.

STREČINK VS. MOBILITA

Zdá se, že strečink se stal v západní fitness scéně kultem...

Trenéři, instruktoři a kouči varují před nebezpečím plynoucím z nedostatku flexibility. Tvrdí, že bez strečinku

svaly špatně regenerují a radí, jak správně protahovat každý sval v těle.

Jejich metody strečinku jsou ale zpravidla nefunkční a směšné, v horších případech dokonce nebezpečné.

Pravda je taková, že statický strečink je jednou z nejméně efektivních metod, jak se stát flexibilním. Proč to tak

je, jak se správně protahovat a kdy to dělat je mimo rámec této knihy - někdy v budoucnu o tom možná napíšu

článek.

Proponenti strečinku tvrdí, že protahování před tréninkem chrání svaly před zraněním a strečink po tréninku

pomáhá regeneraci. Až na to, že neexistuje důvěryhodná studie, která by toto tvrzení potvrdila.

Nechci tím říct, že je strečink špatný nebo zbytečný, ale je potřeba ho správně zařadit. Strečinkové cviky slouží

jako nápravné nástroje - ne jako rozcvička nebo prostředek regenerace.

Jak správně poznamenal jeden můj kolega: "Lidé by se především měli hýbat." Naprosto souhlasím. Místo toho,

abychom společně trávili dlouhé minuty statickým strečováním, zaměříme se raději na kloubní mobilitu.

ZeleznaKoule

Každý kloub má svůj rozsah pohybu (ROM - Range of Motion), který se vlivem fyzické neaktivity, nesprávným

cvičením, stárnutím a dlouhodobým sezením postupně zmenšuje. Úkolem cviků na kloubní mobilitu je

zvyšování (případně zachování) správného rozsahu pohybu, především pak v kloubech s velkým ROM: v

kotnících, kyčlích, hrudní páteři a ramenech.

Jeden z dobrých způsobů, jak porozumět cvikům na kloubní mobilitu je postavit ji vedle statického strečinku.

Během statického strečinku dostaneš určitý kloub na konec jeho rozsahu pohybu a v této pozici setrváváš.

Naproti tomu během práce na kloubní mobilitě se hýbeš - typicky ve středu kloubního rozsahu a postupně se

hýbeš směrem k jeho extrémům a zase zpátky. Pointa není v tom, jak daleko se dostaneš, ale jak plynule a

efektivně se v kloubu hýbeš.

Z těchto důvodů má práce na kloubní mobilitě daleko větší přenos do sportovních aktivit i do každodenního

pohybu. Většina života a sportu se odehrává během pohybování ve středním rozsahu pohybu, ne během

setrvávání v jeho extrémech. (Baletky, Vy mě berte s rezervou...)

Master SFG Jon Engum mluví o takzvaných čtyřech uzlech, které je třeba rozvázat. Zatuhlé kyčelní flexory a

slabé hýžďové svalstvo způsobují sníženou mobilitu kyčlí, ztuhlé prsní svaly a slabé svalstvo ramenní traverzy

zase negativně ovlivňují mobilitu ramen. Člověk pak vypadá jak želva - kulatá záda, předsazená hlava, ramena

stažená dopředu a nahoru, vystrčený zadek a neschopnost stát vzpřímeně, v hrdé póze. Polož takového člověka

na záda a bude to pro něj peklo na zemi (i proto je jedním z našich fundamentálních cviků TGU, které začíná

právě na zádech).

MAPY

Když se ve středověku mapovala nová území a kreslily se mapy, nezmapovanou oblast reprezentovalo bílé

místo. Do bílého místa se umístil lev s varováním: "Tady je lev, tam nechoď!".

Každý kloub v těle existuje ve dvou instancích.

Jedna z nich je samotný kloub, tedy soustava kostí, šlach a svalů - druhá instance je virtuální, v hlavě. Každý

kloub je v mozku reprezentován jakousi mapou. Některé mapy jsou větší než jiné, například mapa zápěstí je

komplikovanější než mapa lokte.

Pokud se hýbeš neefektivně, pokud klouby pravidelně nepohybuješ v plném rozsahu, nebo pokud cvičíš ve

zkráceném rozsahu pohybu ("Propínat lokty ve spodní pozici shybu je nezdravé!" - Co prosím?), vznikají v

mapách kloubů bílá místa. Tato bílá místa se postupně plní lvy - a když se po nějaké době snažíš do bílých míst

dostat, lev Tě kousne. Jinými slovy, cítíš bolest.

ZeleznaKoule

Typickým příkladem pro 21. století jsou naše zápěstí.

Trávíme spoustu času za klávesnicí a myší počítačů a naše zápěstí ztrácejí schopnost ohnout se dozadu.

Zkus malý experiment: postav se čelem ke zdi, polož dlaně na zem zhruba 10 - 15 cm od zdi, prsty směřují

směrem k ní. Odraz se a vykopni zadek a nohy nahoru, dokud se patami neopřeš o stěnu - tedy udělej stojku.

Vydrž v ní 20 - 30 sekund. Bolí zápěstí? Právě jsi našel své lvy.

Lidské zápěstí ale bylo designováno k tomu, aby dělalo stojky.

Drobná odbočka: Chceš cvičit stojky, ale bolí Tě z nich zápěstí? Kup si madla na kliky a problém je vyřešen... Asi

tak stejně, jako přelepit leukoplastí kontrolku "hladového oka", když Ti dochází benzín v autě. Jasně, kontrolku

už nevidíš, ale za padesát kilometrů to stejně chcípne.

Běžná představa o efektech cviků na kloubní mobilitu je taková, že uvolňují "zatuhlé" svaly a šlachy v okolí

kloubů, že zvyšují flexibilitu. Ve skutečnosti mají ale tyto cviky velmi malý vliv na strukturální změny kloubů a

mají jen omezenou schopnost provádět v kloubech fyzické změny.

Podstatné ale je, že tyto cviky fungují díky tomu, že mění způsob, jakým mozek organizuje pohyb kloubu.

Jinými slovy, mobilita je o:

funkci, ne struktuře

mozku, ne těle

softwaru, ne hardwaru

virtuálním kloubu, ne fyzickém kloubu

ektodermu, ne mezodermu

řidiči, ne autě

Sečteno a podtrženo: cviky na kloubní mobilitu jsou extrémně důležité a měl bys je vždy upřednostnit před

statickým strečinkem.

ZeleznaKoule

Teď když jsme si vysvětlili PROČ, je na čase se kouknout na CO a JAK.

Z nepřeberného množství cviků jsem vybral Ty, které mají největší efekt (za málo peněz hodně muziky) a které

jsou nejpodstatnější, abys rozcvičku zvládl odcvičit za pár minut.

Projdi si následující seznam a poté si důkladně přečti, v čem jednotlivé cviky spočívají. K seznamu se můžeš

kdykoli vrátit, až se budeš rozcvičovat.

Krokodýlí dýchání

Pumpa

Taktická žába

Goblet dřep

Preclík

Svatozář

Streč flexorů

Streč hamstringů

KROKODÝLÍ DÝCHÁNÍ

Proč: Naučí Tě, jak správně dýchat pomocí bránice (tzv. "do rozkroku"), což je zcela klíčová schopnost pro silový

trénink a život obecně. Navíc jde o skvělý nástroj na mobilizaci hrudní páteře. Krom toho je krokodýl dobrá

meditační pomůcka a pomáhá redukovat stres.

Jak: Lehni si na břicho a čelo si opři o hřbety dlaní. Uvolni se. Dýchej pravidelně, nadechuj se nosem, vydechuj

pusou. Nenadechuj úplně celou kapacitu plic a nevydechuj veškerý vzduch. Pokaždé, když se nadechneš, zatlač

spodní částí břicha do podlahy tak, aby se hrudník nepohnul. Jakmile tohle zvládneš, začni se soustředit i na to,

abys nafukoval boky (tedy jako když dýchá krokodýl). Začni s krátkými dávkami krokodýlího dýchání a postupně

se dopracuj k 3 - 5 minutám v kuse. Jakmile brániční dýchání ovládneš, v rozcvičce bude stačit 1 - 2 minuty.

ZeleznaKoule

PUMPA

Proč: Pumpa uvolňuje zatuhlé hamstringy, lýtka, kotníky, ramena, flexory kyčlí (hodně důležité!) a páteř. K

tomu nakopává vestibulární systém (gravitační senzor ve středním uchu) a pomáhá s distribucí míšní tekutiny.

Pumpa Tě taky učí, jak se skládat v kyčlích místo toho, aby ses ohýbal v zádech (u kettlebell swingu to oceníš).

Jak: Běž do kliku s chodidly a dlaněmi na šířku ramen. Slož se v pase a zvedni zadek vzhůru (pozice střechy nebo

dolů hledícího psa, pokud jsi byl někdy na józe). Záda zůstávají rovná. Hlavu zatlač mezi paže. V této pozici se

snaž vysazovat pánev. Poté zatlač zadek dolů a dopředu, zpevni půlky, jako kdybys mezi nimi chtěl přeštípnout

dvacku a podívej se nahoru. Lokty zůstávají celou dobu propnuté a ramena stažená pryč od uší (zapakovaná).

Vytoč pánev za strany na stranu a vrať se zpátky nahoru. Takto opakuj 5× - 10×

TAKTICKÁ ŽÁBA

Proč: Žába rozvazuje kyčle, nakopává vestibulární systém a tím zlepšuje koordinaci. Také je základ pro jakékoli

dřepování.

ZeleznaKoule

Jak: Klekni si na kolena a slož chodidla pod zadek. Žábu můžeš provádět buď na předloktích nebo na dlaních,

vyber si sám. Já osobně rád začínám na dlaních a pak se přesunu na předloktí. Tlač kolena od sebe a začni se

houpat vpřed a vzad s rovnými zády.

Natahuj páteř, jako kdybys chtěl obratle oddělit od sebe a roztahuj pánev, jako kdybys ji chtěl rozervat na dvě

půlky - vytvářej prostor. Koncept vytváření prostoru je pro mobilitu a flexibilitu zcela zásadní. Zhoupni se vpřed

a vzad cca 20× a běž na další cvik.

GOBLET DŘEP

Proč: Goblet Tě naučí správně dřepovat, otevře Ti kyčle, rozpohybuje kotníky, srovná hrudní páteř a překvapivě

také posílí nohy, navzdory použití lehké váhy.

Jak: Zdvihni lehký kettlebell (16 kg pro pány, 12 kg pro dámy), uchop ho "za rohy" dnem dolů v úrovni hrudníku

a dřepni si. Cílem je dřepnout tak, aby se Tvé lokty opřely o vnitřní stranu kolen. Paty zůstávají na zemi, záda

rovná (neplést s vertikálními) a kolena ve směru špiček. Jdi tak nízko, jak to jde, abys dodržel tyto pokyny. Lokty

můžeš tlačit kolena od sebe.

Začni "páčit" a vytvářet prostor - přenášej váhu ze strany na stranu, roztrhávej pánev a natahuj páteř. Uvidíš, že

budeš schopen postupně "sešroubovat" zadek blíž a blíž k zemi.

30 sekund páčení, pak se zacentruj na střed, nadechni se a s výdechem se postav. Celkem proveď 5 dřepů s

páčením a pak se vrhni na preclík.

ZeleznaKoule

PRECLÍK

Proč: Preclík mobilizuje hrudní páteř, rovná ramena, protahuje kvadriceps, hamstring, hýžďové svaly, flexory

kyčlí... a mohl bych pokračovat ještě hodně dlouho.

Jak: Preclík z dálny Gray Cooka je opravdu terno mezi cviky na mobilitu kloubů. Pokud máš opravdu hodně

naspěch, odcvič si v rozcvičce jen preclík a máš z 80% pořešeno.

Lehni si na pravý bok a podlož si hlavu nějakým měkkým předmětem: foam rollerem, měkkým míčem,

složenými ručníky, boxerskou lapou apod. 16 kg kettlebell není tak dobrý nápad. Levé koleno přitáhni k

hrudníku tak, aby se dostalo výš než kyčel. Pravou dlaní si zespoda chytni levou holeň. Levou dlaní se chytni za

pravý nárt nebo holeň. (Nejsem zrovna mistr popisu, tak se radši koukni na obrázek.) Nadechni se do břicha a s

hlubokým výdechem se ohlédni přes pravé rameno a začni jej tlačit k zemi tak, aby se levé koleno nezačalo

zdvihat. Dojdi až tam, kam to bez větších obtíží jde. Poté se opět nadechni do břicha a s dalším výdechem se

vytoč ještě dál. 10 nádechů na obě strany a můžeš jít na svatozář.

ZeleznaKoule

SVATOZÁŘ

Proč: Svatozář Ti odemkne ramena, posílí ramenní traverzu, pomůže stabilizovat lopatky. V procesu navíc získáš

reflexivní stabilitu jádra.

Jak: Chytni kettlebell (začni s něčím lehčím - 12 - 16 kg) za rohy, podobně jako v gobletu - tentokrát ovšem

dnem vzhůru. Zpevni břicho, jako kdybys do něj měl dostat ránu (což umím zařídit) a zpevni zadek ("štípej

dvacku"). Začni kettlebellem opisovat kruhy kolem hlavy. Hlava ani trup se nehýbe, pouze ruce a kettlebell.

Postupně se dopracuj k těsnějším a těsnějším kroužkům. 5 - 10 opakování na každou stranu.

STREČ FLEXORŮ

Proč: Streč flexorů protahuje .... počkej si na to ... flexory kyčlí! (překvapení...)

Jak: Flexory (ohýbače) kyčlí začínají na bederní páteři a upínají se k vrchní části stehenních kostí. Nadměrným

sezením tuhnou a stávají se důvodem č. 1 bolesti v bedrech a navíc fungují jako brzda pro takřka všechny sporty

- bojové sporty, běh, házení, vrh atd... Proto jsem je do rozcvičky zařadil, byť jsem většinu této kapitoly věnoval

kydáním hnoje na strečink. Ano, takhle důležitý cvik to je!

ZeleznaKoule

Stoupni si do postoje a představ si, že stojíš na běžkách v rovné lyžařské stopě. Levou lyží ujeď dozadu a klekni

si přímo na ni tak, abys měl v koleni cca pravý úhel. Pravé chodidlo vysuň trochu vpřed, abys měl v koleni víc

než 90°. Levou dlaň polož zevnitř na pravé koleno, ale neopírej se. Pravou ruku slož za záda. Po celou dobu měj

zpevněné břicho a pyšný hrudník - nepředklánět! Nadechni se, zpevni zadek a podsaď pánev. S hlubokým

výdechem potom pánev dolů a zatlač ji vpřed. Zůstaň tam a opět se nadechni a zpevni. Vydechnout, potopit,

zatlačit dopředu. 5 nádechů a výdechů na každou stranu.

Mimochodem, koleno, na kterém klečíš, vždycky podlož něčím měkkým, jinak cvik nebude mít efekt. A mysli na

něco příjemného, to pomáhá. Pokud Tě trápí bolavá bedra, cvič tento cvik klidně několikrát denně.

STREČ HAMSTRINGŮ

Proč: Hádej! (správně, protahuje to hamstringy)

Jak: Cože? Druhý strečinkový cvik?! Je to tak, promiň - zrovna když jsem Tě přesvědčil, že strečink je k ničemu...

Nicméně všimni si, že ani v jednom případě nejde o statický strečink, ale o střídání tenze a relaxace.

Vysvětlování tohoto fenoménu je mimo rámec Železného těla, ale snad o tom někdy napíšu aspoň článek.

ZeleznaKoule

Lehni si na záda s nohama úplně propnutýma a položenýma těsně vedle sebe. Někam k ruce si připrav ručník,

opasek nebo podobný předmět. Zdvihni jednu nohu tak vysoko, jak to jde - aby obě nohy zůstaly propnuté,

pánev na zemi a špička spodní nohy aby mířila stále k nebi. Běž až do bodu lehkého nekomfortu, kdy Tě začne

táhnout zadní strana stehna. Přehoď ručník přes chodidlo a každý konec sevři v jedné ruce.

Začni se zpevňovat: nejdřív to místo, kde to táhne, poté zadek, druhou nohu, břicho, podpaží a ruce. Postupně

zpevni všechno, kromě trapézů a obličeje. Dýchej velmi mělce, hluboké nádechy nejdou dohromady se

svalovým napětím. Asi tak 10 mělkých nádechů a výdechů a poté se úplně uvolni (ale nech obě nohy pořád

propnuté) a s hlubokým výdechem (jako když přijdeš domů po dvanáctihodinové šichtě a sedneš si na gauč)

přitáhni za ručník nohu k sobě. Pár nádechů a výdechů a začni opět zpevňovat. 10 mělkých nádechů, hluboký

výdech, uvolnit, přitáhnout. Takhle postupně získávej rozsah pohybu.

Tento cyklus tenze/relaxace zopakuj 5× na každou nohu. Užij si bolest!

A je to, jednoduchá a funkční rozcvička, která Tě téměř instantně zlepší ve sportovním výkonu, zbaví Tě bolesti

(nebo tomu minimálně hodně pomůže) a celkově zlepší kvalitu života a trvanlivost pohybového aparátu.

Ještě jednou pro shrnutí:

Krokodýlí dýchání: 1 - 2 minuty

Pumpa: 5× - 10×

Žába: 20×

Goblet: 5×

Preclík: 10 nádechů na každou stranu

Svatozář: 5× - 10× na každou stranu

Streč flexorů: 5 cyklů na každou stranu

Streč hamstringů: 5 cyklů na každou stranu

S celou rozcvičkou by ses měl vejít cca do 10 minut.

DOMÁCÍ ÚKOL

Na konci každého kroku dostaneš domácí úkol. Na rozdíl od počítání nesmyslných matematických úloh (Cyklista

1 vyráží z bodu A rychlostí x, cyklista 2 z bodu B rychlostí y ...) jsou tyhle pro Tvoje dobro a nezaberou moc času

ani úsilí.

Tvým úkolem bude odcvičit každý den desetiminutovou rozcvičku v pořadí a v počtu opakování, jak je vypsaná

výše. Začni tím, že ji budeš cvičit každý večer (ano, i o víkendu). Jakmile to zvládneš, začni ji cvičit i ráno. Pokud

opravdu extrémně nestíháš, dej si minutu krokodýla, 10× pumpu a preclík.

Cvič rozcvičku každý den, později ji budeš cvičit ještě před tréninky s kettlebellem. Těchto několik málo cviků z

Tebe udělá lepšího člověka - poděkuješ mi později.

ZeleznaKoule

CO DÁL?

Krok 1 máš úspěšně za sebou!

Děkuji za Tvou pozornost - a pokud máš k čemukoli dotazy, neváhej se na mě obrátit přes

mail michal@zeleznakoule.cz Na tomto mailu uvítám také jakoukoli kritiku - pozitivní nebo negativní.

Příští týden Ti do emailu přijde Krok 2, jenž se bude věnovat síle. Dozvíš se, proč by síla měla být ve Tvém

tréninku prioritou č. 1, proč je kettlebell bezkonkurenčním nástrojem v rozvoji síly a jaké cviky cvičit, abys byl

silný.

Těším se na viděnou za týden!

Michal Vrátný

PS: Železná Koule má svou stránku na Facebooku. Pravidelně se tam objevují tréninkové tipy, články, informace

o akcích a seminářích, vtipné obrázky a další věci. Když nám dáš "like", žádná informace Ti neuteče a přijde

rovnou do Tvého seznamu novinek. Koukni na facebook.com/zeleznakoule a dej nám palec nahoru!