Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu Mgr. Vít Jánov FSpS MU, 2011 Aby sportovec patřil mezi elitu a dostal se až na vrchol, musí podstoupit náročný tréninkový program. Ten se věnuje z části psychické, ale především náročné fyzické přípravě, která sportovce stojí spoustu sil. Ve vytrvalostních a silově vytrvalostních vrcholových sportech, se snoubí několik charakteristických faktorů, které jsou platná i v biatlonu. Dlouho trvající sportovní aktivita, ať závodní či tréninková, vede k únavě a vyčerpání energetických zdrojů v organismu. Aby sportovec mohl pokračovat v tréninku dále, musí podstoupit regenerační, odpočinkovou fázi, v níž dojde znovu k obnově sil. Lidské tělo, při dostatečném množství času, dokáže samo, na základě vlastních regeneračních mechanismů obnovit ztracené síly a energetické zdroje. Jelikož je však čas nedostatkové zboží, existuje mnoho regeneračních procedur, které se ve sportu využívají, aby tělu pomohly a obnově sil došlo v co nejkratší době. K hlavním regeneračním procedurám, které se v biatlonu využívají, patří procedury fyzikální. Zejména tepelné a vodní procedury (vířivá vana, šlapací koupel, sauna, pára, bazén), masáže (ruční - klasická a sportovní, podvodní, vodní tryskou, subaquální, strojová, tlaková masáž pomocí nafukovacích kalhot, presoterapie) a regenerace pohybem (strečinková, relaxační, dechová cvičení). Regenerace pomocí tepelných, vodních a masážních procedur je spojena s návštěvou speciálně vybavených míst s tuto technikou a odborným masérem. Hlavním problémem je, že ne všichni sportovci a kluby mají příležitost a peníze, aby tyto formy regenerace mohli pravidelně využívat. Proto se tyto druhy regenerace vztahuje hlavně na reprezentační družstva. Regenerace pohybem, je však složkou, která je dostupná všem a všude. V současném biatlonu se setkáváme s trendem, kdy především mladí biatlonisté využívají regeneraci pohybem (strečinkové cvičení) minimálně. Celkovou regeneraci, nepočítáme-li občasnou návštěvu maséra, sauny či bazénu, nechávají pouze na zotavovacím mechanismu svého těla. Nedostatečný strečink vede ke zkrácení svalů, které vede ke snížení kloubního pohybu, jenž se odráží v celkovém zmenšení rozsahu flexibility pohybu. Snížená pohyblivost společně s náročným pohybem může postupně vést k zatuhnutí svalstva a vzniku problémů se zády, šíjí a dolními končetinami. Signálem pro vyvinutí aktivity podílející se na zlepšení regeneračních schopností těla u sportovců, se velice často stávají právě projevy těchto problémů. Často pak následuje další problém, který se týká otázky; Jaké cvičení je vhodné k odstranění těchto problémů?
Transcript
Flexibilita pohybu jako regenerační
faktor v biatlonu
Mgr. Vít Jánov
FSpS MU, 2011
Aby sportovec patřil mezi elitu a dostal se až na vrchol, musí podstoupit náročný tréninkový program.
Ten se věnuje z části psychické, ale především náročné fyzické přípravě, která sportovce stojí spoustu
sil. Ve vytrvalostních a silově vytrvalostních vrcholových sportech, se snoubí několik charakteristických
faktorů, které jsou platná i v biatlonu. Dlouho trvající sportovní aktivita, ať závodní či tréninková, vede
k únavě a vyčerpání energetických zdrojů v organismu. Aby sportovec mohl pokračovat v tréninku dále,
musí podstoupit regenerační, odpočinkovou fázi, v níž dojde znovu k obnově sil. Lidské tělo, při
dostatečném množství času, dokáže samo, na základě vlastních regeneračních mechanismů obnovit
ztracené síly a energetické zdroje. Jelikož je však čas nedostatkové zboží, existuje mnoho regeneračních
procedur, které se ve sportu využívají, aby tělu pomohly a obnově sil došlo v co nejkratší době.
K hlavním regeneračním procedurám, které se v biatlonu využívají, patří procedury fyzikální. Zejména
tepelné a vodní procedury (vířivá vana, šlapací koupel, sauna, pára, bazén), masáže (ruční - klasická a
sportovní, podvodní, vodní tryskou, subaquální, strojová, tlaková masáž pomocí nafukovacích kalhot,
presoterapie) a regenerace pohybem (strečinková, relaxační, dechová cvičení). Regenerace pomocí
tepelných, vodních a masážních procedur je spojena s návštěvou speciálně vybavených míst s tuto
technikou a odborným masérem. Hlavním problémem je, že ne všichni sportovci a kluby mají příležitost
a peníze, aby tyto formy regenerace mohli pravidelně využívat. Proto se tyto druhy regenerace vztahuje
hlavně na reprezentační družstva. Regenerace pohybem, je však složkou, která je dostupná všem a
všude.
V současném biatlonu se setkáváme s trendem, kdy především mladí biatlonisté využívají regeneraci
Napínací („streč“) reflex je obranná reakce, ochraňující sval při jeho náhlém, neočekávaném,
nebezpečném protažení, jež by mohlo sval poškodit. Obranným mechanismem je stažení a zkrácení
svalu. Tento reflex patří k základní funkci nervového systému, udržující svalový tonus (napětí) v
bezpečném rozsahu. Při objevení tohoto reflexu během statického strečinku bychom měli přerušit
cvičení, sval uvolnit a poté pokračovat dál, jelikož napínací reflex působí v tomto případě negativně.
Reciproční inervace je označení pro koordinaci dvou a více svalů při určité činnosti. Je to vztah mezi
protichůdnými svaly, svalem pracujícím (agonistou) a svalem regenerujícím, či svalem působícím proti
danému pohybu (antagonistou), při vykonávaní dané činnosti. Je tedy důležité cvičit tak, aby se práce
jednotlivých svalů navzájem nevyrušovaly.
Inverzní myotatický reflex je proces, při kterém dochází u strečinku k relaxaci svalu. Relaxací se
organismus brání případnému poranění svalu. Na tomto principu je založena i jedna z protahovacích
metod (koncentračně-relaxační metoda). Tento reflex ve své podstatě zabraňuje svalu, aby se zkrátil.
Spouští se ve chvíli, kdy během strečinkového cvičení překonáme v určité poloze jakýsi kritický bod
svalového tahu za šlachu. Po překonání této hranice dochází tedy k uvolnění svalu a sval se může dále
protahovat ve větším rozsahu.
Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu/10
2.1. Zásady a pozitiva správného strečinku Každá činnost má svá pravidla, která by se měla dodržovat, aby práce vedla ke zdárnému konci a její
výsledek měl maximální pozitivní účinek. Ne jinak tomu je i u strečinku. Mezi důležitá pravidla bych
zařadil:
Strečink začínáme provádět po předchozím rozhýbání, prohřátí a uvolnění svalů těla.
Během strečinku se plně soustředíme na provádění jednotlivých cviků, aby byly prováděny
správně, nerozptylujeme se činností, která cvičení zhoršuje.
Jednotlivé cviky začínáme vždy ze správně zaujaté výchozí polohy, do které se později opět
vracíme a cvik tím ukončujeme, případně jej opakujeme znovu.
Při cvičení se vždy plně soustředíme na sval, který právě protahujeme, vnímáme jeho napětí a
uvolnění.
Soustředíme se na správné dýchání, které nám pomáhá při uvolňování svalu, dýchání je
přirozené a pravidelné.
Na každý sval, svalovou skupinu nebo kloubní pohyb zařadíme alespoň dva různé cviky a každý
zopakujeme 2 -3x.
Při cvičení na zemi venku nebo doma vleže či vsedě vždy používáme nějakou podložku.
Necvičíme v časovém stresu, vždy si vyhradíme chvíli pro strečink a plně se mu věnujeme, nic
neodbýváme.
Necvičíme ihned po velkém jídle (snídaně, oběd večeře), dáme si pauzu minimálně 1 hodinu.
Po dosažení krajní polohy neprovádíme hmitavý pohyb, abychom neaktivovali napínací reflex
Cviky se snažíme volit s co nejjednodušší výchozí polohou, abychom se mohli soustředit na
maximální uvolnění svalu.
Když je sval zraněný, neprotahujeme jej.
Nikdy nechodíme ve cviku přes bolestivý podnět dál.
Prvotně protahujeme svaly s tendencí ke zkrácení, pak velké svalové skupiny, nakonec zbylé
svaly
Jelikož po určité době může docházet k návyku svalstva na určitý cvik, je dobré jednotlivé cviky
čas od času vyměnit, především za předpokladu, že cvičíme pravidelně, nejlépe každý den.
Cvičíme-li pravidelně, nejlépe denně, dochází v organismu k určitým změnám, které jsou dlouhodobě
prospěšné. Mezi pozitiva strečinku bych zařadil:
Posunutí prahu, při kterém se spouští napínací reflex do větší vzdálenosti.
Větší relaxace svalstva při cvičení a následná rychlejší celková relaxace
Strečinkem dochází ke zvětšení počtu sakromer ve svalu, což je důsledkem prodloužení svalu.
Dochází ke zvětšení aktivní i pasivní svalové a kloubní pohyblivosti.
Snižuje se svalová bolest vyvolaná předchozí zátěží.
Pozitivně působí na psychiku, odstraněním či zmírněním svalového napětí se koriguje i velikost
působícího stresu.
Působí preventivně proti svalovému zranění (natažení, natržení, přetržení).
Strečink je také spojován s ukládáním rosolovitých látek nazývaných glykoaminoglykany (GAG).
GAG jsou spolu s vodou a kyselinou hyaluronovou odpovědné za „promazání“ vláken vazivové
tkáně, čímž přispívají k zachování jejich vzájemné vzdálenosti. Dostatečná vzdálenost zabraňuje
vzájemnému dotyku a slepení vláken, a tak nedochází k vytváření nadměrného počtu zkřížených
chemických vazeb. (Alter 1999)
2.2. Techniky a metody strečinku V dnešní době se rozlišuje několik strečinkových technik. Druh strečinku volíme podle cíle, kterého
chceme cvičením dosáhnout. Mezi další faktory ovlivňující výběr strečinkové techniky patří i stav, v jakém
Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu/11
se jedinec nachází (jeho schopnosti pohybu, úroveň trénovanosti i dosavadní flexibilita), jelikož
začátečník nemůže cvičit cviky stejně složité a na stejné úrovni jako pokročilý či profesionální sportovec
(gymnasta).
Rozdělení strečinkových technik a metod v odborné literatuře se různě liší, záleží vždy na autorovi knihy,
jak si vybere. V mnoha knížkách jsou techniky a metody strečinku spojovány do jedné skupiny. V této
práci si je rozdělíme z praktických důvodů do dvou skupin. V práci použijeme členění nejčastěji
používané. Techniky strečinku rozdělujeme na: strečink aktivní a pasivní. Mezi druhy strečinku patří:
strečink statický, dynamický, balistický a proprioceptivní nervosvalové facilace (proprioceptivní strečink).
2.2.1. Techniky strečinku Technika strečinku nám říká, jakou formou daný cvik budeme provádět, kolik úsilí a energie do cvičení
sportovec vloží.
Aktivní strečink Aktivní strečink chápeme jako cvičení, při kterém svaly zapojené do cvičení ovládá sportovec a do krajní
cvičební polohy dojde a vydrží v ní bez dopomoci jiné vnější síly. Tato technika je asi nejpoužívanější z
důvodu dostupnosti, jelikož při pasivním strečinku je nutný partner, který nám při cvičení pomáhá.
Aktivní strečink je využíván v případech, kdy je pohyblivost omezena v důsledku slabosti zapojených
svalů (agonistů). Příznivá je i skutečnost, že tato technika pomáhá při rozvoji aktivní i dynamické
pohyblivosti, jež výrazně určuje provedení pohybu při sportovním výkonu. Hlavní nevýhodou je
problematika napínacího (strečového) reflexu, který může být při cvičení zapojen. Aktivní strečink
můžeme dále rozdělit do dvou, respektive tří skupin.
Volný strečink, při kterém sportovec cvičí sám bez vnějšího odporu. Příklad: Leh na zádech, dolní
končetiny (DK) pokrčmo, horní končetiny (HK) volně podél těla. Zvedáme napnutou pravou (levou) DK
do krajní polohy, v té vydržíme po určitou dobu. Zvednutou DK si můžeme přidržovat rukama (HK
předpažit dolů, ruce drží DK) nebo jsou HK volně podél těla.
Odporový strečink, při němž provádím cvik proti nějakému odporu (závaží, jiná osoba). Příklad: Ten
samý cvik jako u volného strečinku, avšak na končetinu, která se bude zvedat, přiděláme nějaké závaží
nebo při zvedání budeme působit proti lehkému tlaku, který bude vytvářet partner.
Aktivní strečink s dopomocí je nejmladší verze, která si získává rychle své příznivce. Spočívá v tom, že
po dosažení krajní polohy vlastní silou je pohyb dokončen partnerem nebo nějakou pomůckou (cvičící
gumové pásy, ručník). Hlavní výhodou této metody je fakt, že při zachování koordinovaného pohybu lze
jít v poloze až za hranice vlastní hybnosti. Může také dojít k posílení ochablých svalů, podílejících se na
pohybu (agonistů).
Pasivní strečink Při této technice cvičení se využívá síly působící z vnějšku. Je tedy energeticky méně náročná, jelikož
zapojené svalstvo není aktivováno vůli sportovce. Pasivní strečink využíváme v momentě, kdy je
pohyblivost omezena z důvodu nižší pružnosti svalů a vazivových tkání. Dále jej praktikujeme v době
relaxace a při rehabilitaci po úrazech, kdy jsou protahované svaly vlivem zranění zesláblé. Rozvíjí též
pasivní pohyb v kloubech, který je ochranou rezervou při náhlých nečekaných pohybech (prudké široké
roznožení „provaz“ při uklouznutí na ledu). K nevýhodám patří zpuštění strečového reflexu při prudké
pohybu. Dále riziko úrazu při nesprávném způsobu provedení, kdy partner působí příliš silně a častější
bolestivé podměty.
2.2.2. Metody strečinku Metoda strečinku popisuje, jaký druh strečinku při vykonávání určitého cviku sportovec využije.
Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu/12
Statický strečink Tato metoda je využívána ze všech druhů nejčastěji a patří i k nejbezpečnějším. Je založen na pomalém
přivedení svalstva do krajní polohy, v níž setrváme po stanovenou dobu, aniž bychom při této činnosti
spustili napínací (strečový) reflex. Jejím hlavním cílem je zvýšení pohyblivosti. Mezi další přednosti patří
její jednoduchost, relativní energetická nenáročnost, časová tolerance vedoucí k oddálení hranice
strečového reflexu, dočasně mění a prodlužuje délku svalu a při dostatečné intenzitě navozuje svalové
uvolnění. Nevýhodou je jeho nedostatečná specifičnost v jednotlivých sportech při rozcvičení. Mimo jiné
se statický strečink nedoporučuje při rozcvičení i z důvodu negativního vlivu na svalový výkon, jeho
pokles, který by mohl nastat v důsledku změn mechanických a funkčních vlastností měkkých tkání.
Důvodem je právě pomalé vykonání pohybu, vedoucí k protažení, ale hlavně uvolnění svalů.
Dynamický strečink Dynamický strečink zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby. Při dynamickém
strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie vedoucí ke zvýšení rozsahu
pohybu. (Alter 1999)
Dynamický strečink se vztahuje k protažení, k němuž dochází při výkonu specifického sportovního
pohybu. Je podobný balistickému strečinku v tom, že využívá rychlé tělesné pohyby. Na rozdíl od
balistického strečinku však nepoužívá opakované hmitání. Dynamický strečink prostě využívá
dynamických pohybů, které jsou pro daný sport specifické. Vykonávají se při něm pohyby, specifické pro
danou sportovní aktivitu, avšak nižší intenzitou. (Nelson, Kokkonen 2007)
Balistický strečink Využívá svalových kontrakcí k vyvolání prodloužení svalu pomocí hmitání bez přerušení pohybu. I když
se při každém hmitu sval rychle prodlouží, aktivuje se současně i strečový reflex, který vykoná okamžitou
kontrakci. (Nelson, Kokkonen 2007)
Mezi nevýhody tohoto strečinku patří fakt, že na rozdíl od strečinku statického, dynamická forma nedává
tkáním potřebný čas, aby se přizpůsobily cvičební poloze, a proto se při provozování této techniky uvádí
asi nejvíce bolestivých svalových podnětů a zvyšuje se riziko poranění.
Proprioceptivní nervosvalová facilace (PNF) Je jednou z dalších metod, kterou můžeme použít při rozvoji flexibility pohybu. Rozlišujeme několik
druhů této metody a v různých literaturách je můžeme najít i pod jinými názvy, proto je složité jejich
vzájemné srovnání. Mezi metody, které se využívají ve sportovním tréninku, nejčastěji patří kontrakčně-
relaxační metoda a technika kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty. Dnes se tyto techniky považují za
nejlepší pro rozvoj pohyblivosti. Mezi hlavní nevýhody patří fakt, že při tomto cvičení je zapotřebí partner,
který má s touto metodou zkušenosti a bude při cvičení pomáhat. On sám však necvičí, a je-li to
sportovec, tak ani neodpočívá, což je v jeho případě neprospěšné. Další z nevýhod je častější riziko
možnosti poranění vzniklého natažením svalu a častější vnímání bolesti.
Kontrakčně-relaxační metoda, metoda stahu a uvolnění svalstva Zahajuje se v poloze, kdy je antagonista protažen např. hamstringy. Ty jsou nejdříve lehce nataženy a
pak se postupně provádí jejich izometrická kontrakce, která je zvyšována až na submaximální úroveň
po dobu 6 až 15 vteřin, proti odporu partnera. Protože se jedná o izometrický stah, nedochází ke změně
délky svalu nebo k pohybu v kloubu. Po této kontrakci následuje krátké období relaxace hamstringů.
Partner následně provede jejich pomalé protažení. Principem této metody je předpoklad, že počáteční
kontraxe antagonisů v nataženém svalu usnadňuje následnou relaxační fázi téhož svalu. (Alter 1999)
Relaxace při PNF by měla být provedena rychle, jelikož doba uvolnění svalu je velmi krátká a navrácení
svalu po protažení do původní vzdálenosti je rychlé, doporučuje se začít se zvýšením protažení svalu
během jedné vteřiny po kontrakci, nejpozději však do pěti vteřin.
Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu/13
Technika kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty, neboli stah-uvolnění-stah agonisty je podobná technice
předchozí. Hlavní rozdíl je ten, že po relaxační fázi nastupuje opět fáze kontrakci agonisty. Tato metoda
má základy v neurofyziologickém pochodu reciproční inervace, což znamená, že při kontrakci agonisty
relaxuje antagonista.
Strečink můžeme dělit na strečink při rozcvičení těsně před samotným výkonem a strečink po výkonu.
Jelikož se v poslední době hovoří o negativním působení strečinku na maximální výkon (jeho snížení) v
různých sportech a toto téma není zcela uzavřené, a protože se v této práci zajímáme především o
rozvoj a udržování flexibility pohybu jako jednoho z regeneračních faktorů, budeme se dále zajímat o
cvičební sestavy a cviky prováděné především po ukončení zátěže. Využívat tedy budeme nejvíce
statickou metodou cvičení, které se zaměřuje na uvolnění a protažení svalů po fyzické zátěži nejvíce.
Strečink před zátěží tedy v této práci nebude předmětem výkladu ani zkoumání.
Výše byla popsána flexibilita pohybu, její důležitost při sportu, způsoby, kterými ji lze rozvíjet a udržovat.
V následující kapitole a jednotlivých podkapitolách jsou popsány a fotograficky znázorněny jednotlivé
strečinkové cviky, správný způsob jejich provedení, chyby, kterých by se měl sportovec vyvarovat a
hlavní svaly, které při cvičení protahujeme. Všechny tyto informace, rady a postupy silně podporují
účinek cvičení a přispívají tak k odolnosti a větší sile organismu. Eliminuje se vznik negativních změn v
pohybovém aparátu sportovce a předchází se jednotlivým dysbalancím, úrazům a dalším problémům,
vznikajícím sportovní zátěží v biatlonu.
3. Cvičební sestavy Jelikož se práce zaměřuje na regenerační cvičení, které se provádí vždy po skončení zátěže a nemělo by
se vynechávat. Déle na cvičení ve dnech volna, které pomáhá postupně zvětšovat a po dosažení
optimálního protažení dále udržovat rozsah pohybu, jsou cviky a celé cvičební sestavy situovány do
prostoru domova, tělocvičny nebo je lze cvičit v létě venku na podložce po skončení tréninku. Cvičení je
prováděno pouze s vlastním tělem, případně využívá jednoduchých a snadno dostupných pomůcek,
které mu přidávají na efektivitě. Proto jej může cvičit každý sám a nemusí být závislí na pomoci jiných.
Ztrácí-li cvik po dlouhodobém cvičení intenzitu podnětu protahování, je dobré ho nahradit a vyměnit za
jiný, aby nedošlo k negativnímu návyku na daný pohyb a znehodnocení cviku. Cvičíme-li sestavy
pravidelně, můžeme si den před závodem nebo před jiným náročným tréninkem dovolit vynechat cvičení
celé sestavy. Abychom však udrželi zdravý tonus jednotlivých svalů, nedošlo k projevům bolesti v těchto
svalech vlivem jejich zatuhnutí nebo naopak, abychom svalstvo nadměrně neprotáhli, neuvolnili a
nepřivedli ho do stavu, kdy je úplně vláčné a nezapracované, stačí po ukončení posledním tréninku
vybrat několik málo cviků a procvičit svaly a svalové skupiny, které byly zatížené nejvíce a svaly, jež
budou potřebné následující den.
3.1. Základní uvolňovací cvičení
Krční páteř Výchozí poloha: Vzpřímený sed na židli (lavičce, velkém míči).
Pohybuji hlavou ve všech směrech.
Rotace hlavy vpravo, vlevo
Úklon hlavy vpravo, vlevo
Úklonem hlavy vpravo, půlkruh vpřed (vzad) nebo celý kruh vpřed (vzad)
Předklon s rotací hlavy vpravo (vlevo), brada na klíční kost
Chyby: Prohnutá záda v bederní oblasti, vyhrbená záda, předsunutí hlavy, vytažená ramena k uším.
Zápěstí a loketní kloub Výchozí poloha: Vzpřímený sed na židli (lavičce, velkém míči).
Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu/14
HK volně podél těla, provádíme kruhy zápěstím (extenzí v zápěstí kruh vzad/ vpřed)
HK předpažit zevnitř skrčmo, spojit ruce (proplést prsty), pravé zápěstí ve flexi, levé v extenzi, kruhy
