| 36 | KVĚTEN 2019 |BĚŽEC PLUS 01

ww

w.be

zec.

eu

Neznám nikoho, kdo staví dům, že prostě vezme kreditku, nakou-pí materiál, který mu přivezou na parcelu, a on podle pocitu začne stavět. To neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy pokud nechce stavět středověkou zemnici.

Každý budoucí stavitel si najme architekta (v našem případě tre-néra) a požádá ho o vypracová-ní projektu (tréninkového plánu),

Jak vybudovat vytrvalost a při tom se nezadýchat

Velice často, a já se toho chopím také, se běh přirovnává ke stavbě nového domu a je to docela trefné. K tomu, abyste za rok usedli ve svém vysněném obývacím pokoji a zapálili oheň v krbu, sedli si do houpacího křesla a poslouchali praskání polen, potřebujete ujít ještě dlouhou cestu. Začátek této cesty je mít pozemek, na kterém budeme stavět. Bývá to kus pole nebo zarostlé louky. Běžec má místo kusu hlíny své tělo. Tak jako musíme pozemek připravit pro vybudování základové desky, srovnat ho a vytyčit hranice domu, tak i my bez ohledu na to, zda již běháme či s během začínáme, musíme připravit naše tělo pro stavbu běžecké kondice. Nebudeme k tomu potřebovat žádný bagr, nebojte se, ale napřed bychom měli vyléčit staré šrámy, odpočinout si, a tím připravit tělo na práci, která ho čeká…

postavíme. V našem případě zá-kladovou desku představuje zimní příprava, kdy budujeme obecnou vytrvalost a případné podcenění se nám vrátí v podobě zdravot-ních komplikací menšího či vět-šího rázu v závislosti na tom, jak jsme zimní přípravu podcenili.

Tak jako u hotového domu, který je navenek i uvnitř krásný, ob-klopený upravenou zahradou, základová deska není vidět. Stej-ně tak tomu je i u zimní přípravy. Ty největší změny, pokud budete trpělivě a svědomitě pracovat, se projeví uvnitř vašeho těla. K tomu, abyste dosáhli svého cíle a vy-budovali si pevný základ, budete

potřebovat minimálně tři věci, bez kterých se neobejdete. Budete muset investovat.

Pokud to s běháním myslíte váž-ně a chcete se někam posunout, bez sporttestru, hrudního pásu a trenéra zimní přípravu poctivě nedáte … Ideální jsou sporttestery značky GARMIN. Já osobně bych nedoporučoval žádné hodinky s optickým snímačem tepové frekvence, neboť nejsou moc přesné (nejlepší jsou paradoxně Apple watch), protože pracují se zpožděním a hlavně nepřesně zachytávají prudké změny (to je sice už kapitola rychlost, síla), ale pokud již po nich toužíte, tak bych je používal jen na sledování ranní klidové tepové frekvence (dobré sledovat pro případné přetréno-vání + 10 tepů nad normál, nebo přicházející nemoc) a doplnil bych je hrudním pásem, který snímá přímo elektrické vlny ze srdce a je de facto 100%. Takže pár tisíc budete potřebovat.

Na druhou stranu pro vás mám dobrou zprávu. Trenéra minimál-ně pro tuto fázi má každý z vás, narodil se s ním. Vaším trenérem se stane vaše srdce. Ano vaše srdce, co bije v hrudním koši, je ten nejlepší možný trenér, kterého

podle kterého bude realizovat stavbu (trénovat) za dodržení stavebních postupů (tréninko-vých postupů) nebo si již koupí hotový projekt (tréninkový plán).

Když pominu věci logické, jako je přivedení inženýrských sítí (vybavení) a oplocení pozemku (časový rozvrh, kdy budu běhat), prvním krokem naší stavby je zá-kladová deska, na které bude náš vysněný dům stát. Čím pevnější a kvalitnější bude, tím stabilnější bude náš dům. Pokud tuto klíčo-vou část podceníme, čeká nás ka-tastrofa. Buď nám do domu bude zatékat, nebo deska popraská a tím může popraskat vše, co na ní

TEORIE BĚHU

Štěp

án H

orák

BĚŽEC PLUS 01 | KVĚTEN 2019 | 37 |

můžete mít. Pokud mu budete ro-zumět a budete “číst” jeho poky-ny, dostanete ze sebe maximum toho, co ve vás je. Nevěříte? Tak čtěte dál…

Jestliže jste se již dostali z fáze “pobíhání”, kdy jste běhali pořád stejně a začali jste s během ex-perimentovat, nejspíš jste v ně-jakém rytmu střídali dlouhé běhy, fartleky (spontánní zrychlování a zpomalování dle momentální nálady na různou vzdálenost při souvislém běhu), tempové běhy a rovinky. Do toho jste zařadili schody, výběhy a seběhy kop-ců. Prostě základem úspěchu a posunu v před je různorodá inten-zita, kdy tělo nutíte běhat pořád jinak, aby si nemohlo zvyknout a přizpůsobit se stresu (únavě). Touto rozmanitostí trénujete různé energetické systémy a různorodě zatěžujete svalové skupiny, které nejsou při stereotypním běhu vy-užívány tak, jak by měly. Jak ale běhat v zimě a chladu, kdy je tělo náchylné ke svalovým zraněním?Možná vás překvapím, ale zimní příprava je podobná. Kdo si myslí, že je to jen o běhání prázdných km pomalým tempem na dlouhé vzdálenosti, zdaleka nevyužije potenciálu, co se mu nabízí, a jeho základová deska bude slabší než by mohla být. To co teď napíšu, bude znít skoro neuvěřitelně, ale i pomalý běh se může zdát rychlý. I při pomalém běhu můžete běhat úseky a fartlek, stejně tak i volné běhy se stejnými pocity jako v průběhu roku. Budete běhat podle srdce a poznávat tepový fartlek…Jak už jsem zmínil výše, zimní příprava je rozhodující pro celý budoucí rok. Její kouzlo spočívá v tom, že budujete něco, co není na první pohled vidět. Přirovnal bych to ke krásné muslimské ženě, za-halené do burky. Na první pohled nevidíte nic, ta krása se nachází uvnitř, nikým nepovolaným ne-spatřena. V našem případě před-stavuje krásu náš aerobní systém, efektivní spalování energetických zdrojů, posunutí aerobního prahu.

Cílem bude naučit tělo více vyu-žívat našich nekonečných tuko-vých zásob a oddálit vyčerpání

TEORIE BĚHU

| 38 | KVĚTEN 2019 |BĚŽEC PLUS 01

glykogenu (sacharidy/cukry), uložených ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a tím, který narazí na pomyslnou zeď. Ten po-cit, kdy jsem to přepálil, zrychlil se mi dech, kdy nemůžu už skoro dý-chat, srdce mi buší ostošest, těžk-nou mi nohy a energie ze mě utíká jako vzduch z propíchnuté duše. Tohle potkalo nesčetněkrát kaž-dého z nás, prostě došla šťáva, musíme zpomalit, někdy i zasta-vit. A právě tento stav dokážeme vhodnou zimní přípravou oddálit nebo dokonce minimalizovat.

Celá tajná finta je založena na, světe div se, pomalém běhu ve správných zónách tepové frek-vence. V celé zimní přípravě, která by měla trvat dle stavu trénova-nosti každého z nás od 8 do 16 týdnů (ti co s během úplně za-čínají) bychom měli běhat pouze v pásmech od 65% – 80% své maximální tepové frekvence. Víc ani ránu a míň je už chůze. Aby to nebylo tak snadné, i toto má svůj řád a plán. Ve své podsta-tě nejde o nic jiného, než o to, v jakém poměru bereme energii z tuků, a kdy už převažuje jako zdroj energie glykogen. Prozradím vám další rozšířené klišé. Dokud běžíš a můžeš mluvit, běžíš na tuk, když sotva dýcháš, jedeš na cukry.

Toto tvrzení je v podstatě správ-né, ale nepřesné asi jako chytrá Horákyně, která byla oblečená neoblečená. Pravda je taková, že vždy berete energii z cukrů a k tomu i v určitých fázích z tuků. Jde

o poměr. Níže uvedené hodnoty jsou brány jako průměr popula-ce, který tvrdí, že při 75% vaší maximální tepové frekvence je to 50% na 50%, nad tuto hranici převažují cukry a pod tuto hranici převažuje jako zdroj energie tuk. Špičkový vytrvalci při 75% TF MAX dokážou své zdroje energie pokrýt až z 85% z tuku, proto v závěrečných km mají dost energie na potřebný finiš nebo tzv. nega-tivní split, kdy druhou polovinu jsou schopni běžet rychleji než tu první (prakticky všechny světové rekordy od 5K výše byly dosaže-ny díky této technice). Hranice, kdy jako energetický zdroj slouží již jen cukr, je zhruba od 85% TF MAX u průměrného běžce. A na-ším cílem je právě posunout těch 50% do vyšších hodnot (při 75% TF MAX).

Tomu o čem hovořím, se říká tepo-vý trénink. Vlastně jediné, co po-třebujete, je jeden údaj na vašem sporttestru a tím je TF nebo % max TF. Celá zimní příprava by se měla točit ve střídání lehkých a těžkých běhů. Možná vám to při-jde komické, když si dovolím o po-malém běhu hovořit jako o těžkém, ale věřte, že pokud pomalý běh poběžíte poctivě, budete ze za-čátku unavení, víc než jste čekali.

Kouzlo pomalého běhu je v tom, že vám v celé nahotě ukáže vaše nedostatky v technice běhu, po-malý běh prostě neošidíte. Vše trvá déle, takže uděláte více kro-ků, protože se sníží délka kroku, celý běžecký cyklus od odrazu po

dopad trvá déle, chodidlo stráví delší čas na zemi, než se odvine k odrazu, ruce pracují pomaleji. Ale vše “špatné” je k něčemu dobré, můžete pracovat na dýchání, a pokud přemýšlíte začít dýchat hluboko do břicha nosem, máte jedinečnou příležitost, jak si na to zvyknout, protože to v tomto pří-padě udýcháte.

Stejně tak můžete pracovat na harmonii souběžného pohybu rukou a nohou. V okamžiku, kdy ruce budou kopírovat rozsah nohou, zjistíte jak lehce a ladně můžete běžet, zároveň máte moře času procítit, jak došlapujete, zda máte uvolněné kotníky, jaké svalové skupiny se zapojí. V pod-statě se pomalý běh promění ve skutečnou meditaci pohybem … To, že si můžete vyladit a upravit svoji techniku běhu, není poslední benefit, který získáte. To hlavní se děje uvnitř.

Postupem času se začne vaše srdce zvětšovat, ostatně je to sval jako každý jiný, který reaguje na stres (zátěž), kterou mu naor-dinujete. Poznáte to tím, že se za-čne snižovat vaše klidová tepová frekvence (ideální měřit po pro-buzení, ve stejný čas, na stejném místě ve stejné poloze).

Důvod je jednoduchý, větší srdce při jednom stahu napumpuje do oběhu více krve, takže může tlou-ci pomaleji. Tím to ovšem nekon-čí, naopak. Dalším bonusem jsou hustší kosti, silnější šlachy, pev-nější chrupavky a svaly. Zpevně-né svaly potřebují lepší zásobo-vání energií, takže se postupně rozšíří síť těch nejjemnějších cév – vlásečnic, více cév znamená více krve a proto se vám zvětší objem krevní plasmy a tím i pro-centuálně více červených krvinek než před zahájením tréninku. Více

TEORIE BĚHU

BĚŽEC PLUS 01 | KVĚTEN 2019 | 39 |

ww

w.be

zec.

eu

krvinek znamená lepší zásobová-ní kyslíkem a více kyslíku zname-ná více energie.

Zdá se vám to pořád málo? Tak přitlačíme. V těle se mírně zvýší počet mitochondrií (v podstatě miniaturních elektráren, co pro-dukují energii), ale především se mitochondrie dokážou zvětšit až o 40% a to už je pořádný nářez, nemyslíte? No, a když už máme takhle velké elektrárny a více kr-vinek, vetší srdce, tak dokážeme brát více energie z našich tuko-vých polštářků.

Když ve stravě omezíme sacha-ridy a budeme vybíhat, aniž by-chom před během snědli oblíbe-nou lžičku medu nebo banán, či jinou potravinu založenou na sa-charidech, tělo si rychleji zvykne využívat tuk. Čím více tuku spalu-jeme, tak světe div se, hubneme, čím více hubneme, tím více se

nám zvyšuje naše VO2max a pře-devším značně ulevujeme našim kloubům. Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrá-títe, když na jeden metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10k? Docela hustý, že?

Ještě si myslíte, že v zimní pří-pravě běháte prázdné km? Nebo na tom něco bude? Ale někde v dálce v horách slyším hlasy, to je všechno fajn, ale když budu běhat pomalu tak dlouho, ztratím rych-lost! A kde jsou ty mé vysněné časy. Ano máte svým způsobem pravdu, vaše maximální rychlost v tomto období poklesne, ale to je v pořádku za předpokladu, že máte svůj tréninkový plán, který ply-nule navazuje na zimní přípravu. Cílem zimní přípravy je připravit tělo na budování tempové a rych-lostní vytrvalosti, která probíhá v zónách od 75% – 85% vaší TF

MAX spolu s budování síly. Pro-tože pokud nechcete mít svalové problémy, musíte napřed své sva-ly posílit, stejně tak musíte posílit ventilační systém (dýchání) a pro změnu posunout anaerobní práh.

Teprve když tohle vše podstoupí-te, tak přijde období jara, sluníčka a teplých dnů kdy jste dokonale připraveni k budování té třešnič-ky na dortu, kterou představuje rychlost. To už je jiná kapitola…

TEORIE BĚHU